Как качать предплечья в домашних. Упражнения на развитие мышц предплечья в условиях дома

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

• Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
• Зачем качать предплечья, когда есть и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
• Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.

Немного анатомии

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством. От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы. Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу. Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом. Это упражнение выполняется так же, как и обычный , только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

• День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
• День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.

• Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
• Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).

Кстати, вы можете заказать себе

Сегодня в интернете информации о том, как накачать бицепсы или грудь, в изобилии. Но вот как увеличить объемы предплечий, в домашних условиях и какие наиболее эффективные упражнения для этого нужны – известно не всем.

Основные задействованные мышцы

Для проработки мышц предплечий дома можно использовать разные по своему характеру упражнения (изолирующие или базовые). И стоит понимать, что в разных упражнениях работают разные мышцы – крупные и мелкие.

К крупным мышцам относятся:

• плечелучевые мышцы;
• локтевые сгибатели запястий;
• лучевые сгибатели запястий.

К мелким мышцам относятся:

• длинные ладонные мышцы;
• поверхностные и глубокие сгибатели пальцев;
• длинные сгибатели больших пальцев.

Те или иные упражнения, описанные ниже, включают в работу не только мышцы предплечий, но и другие мышцы рук, спины груди. Например, в упражнении «сгибание рук с гантелями на бицепсы» вовлечены сами бицепсы (двуглавые мышцы рук), передний отдел дельтовидных мышц и мышцы предплечий. При подтягиваниях на турнике спектр прорабатываемых мышц еще шире: широчайшие, трапециевидные, дельтовидные, мышцы предплечий, бицепсы рук, мелкие мышцы спины и прямая мышца живота (пресс).

Базовые упражнения служат основным инструментом по накачке предплечий, а изолирующие – дополнительным («добивающим»). К каким видам принадлежат те или иные упражнения описано ниже.

Как накачать предплечья гантелями

Однозначный ответ дать невозможно, ведь если, опять-таки, использовать только изолирующие упражнения, то большого прироста мышечной ткани ожидать не стоит. Но если выполнять базовые упражнения с гантелями, например, «Молот», то здесь возможностей увеличить свои предплечья гораздо больше.

И если есть желание накачать предплечья, то вначале необходимо «забить» их базовыми упражнениями, а после «добить» изолирующими. Вот тогда результат гарантирован.

Дело в том, что при работе с гантелями на бицепс, «прицепом» начинают включаться в работу и мышцы предплечий. Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом. О наборе массы (прокачке) мышц предплечий с помощью изолирующих упражнений говорить не приходится, даже если использовать большие веса. Не тот характер упражнений.

Упражнения с гантелями для предплечий

Сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей обычным хватом. Это упражнение принадлежит к изолирующему виду – задействован лишь один сустав и одна группа мышц. Выполнять его необходимо так: сесть на скамью или другую поверхность, чтобы бедра были примерно параллельны полу. Обеими руками необходимо удерживать гантель за рукоять (если не хватает места для ладоней – раскрутить шире). Руки с утяжелителем необходимо расположить на бедрах так, чтобы ладони смотрели вверх. Теперь можно выполнять упражнение – опускать и поднимать до упора запястья.

Сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей обратным хватом (ладонями вниз). Это упражнение тоже изолирующее.

Но в отличие от предыдущего, где работает внутренняя часть предплечий, задействует другую область рук – внешнюю часть предплечий. Исходная позиция аналогична, с тем лишь отличием, что ладони направлены вниз, а пальцы удерживают вес. Амплитуда движений неизменна – вверх-вниз до упора.

Подъем на бицепсы стоя обратным хватом. Несмотря на то, что в этом упражнении динамически работает лишь одна пара суставов – локтевые (запястья – статически), но это упражнение относится к базовым (конкретней, специальным).

Выполнение: стать ровно, удерживая в руках гантели. Ладони при движении вверх должны быть направлены вниз, к полу. При сгибании локтевых суставов, сами локти должны быть прижаты к бокам. Поднимать руки необходимо до упора, не отрывая локтей от боков, а опускать до полного выпрямления рук.

Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению, но ладони при работе должны смотреть друг на друга, то есть гантели удерживаются в динамической фазе преимущественно вертикально. Выполнять нужно до полного сгибания рук, доводя утяжелители почти до плеч, но не стоит забывать о локтях.

Как накачать предплечья на турнике

С помощью перекладины во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий хват. Но наиболее эффективным в этом вопросе является вис на турнике с отягощением.

Из-за того, что рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке.

Дополнительный вес только способствует увеличенному результату. Его можно закреплять на поясе с помощью ремней.

Упражнения с эспандером

Эспандер бывает нескольких типов:

• кистевой (резиновый, металлический);
• грудной (с длинными пружинами и двумя рукоятками).

В обоих случаях можно задействовать предплечья, но упражнения будут отличаться друг от друга в зависимости от типа эспандера.

Кистевой: необходимо взять в руку и просто начать сжимать/разжимать необходимо количество раз. Для эффективной накачки необходимо доводить предплечья до жжения.

Грудной: здесь немного сложнее. Как и в случае с упражнением «сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей», необходимо соответственно сесть, став обеими ногами на одну рукоять грудного эспандера, а вторую взять обеими руками аналогично как в случае с гантелей. Выполнять нужно сгибание и разгибание кистей. Можно использовать разные хваты.

Прыжки на скакалке с отягощением

Благодаря вращательным движениям во время прыжков со скакалкой, предплечья качаются как нельзя лучше. В качестве отягощения можно использовать утяжелители на ноги, руки или жилет с песком. Из-за того, что необходимо прилагать больше усилий для прыжков, естественно нужно быстрее вращать кистями. Поэтому прыжки с отягощением намного эффективнее прыжков без него. Выполнять упражнение нужно в несколько подходов, давая мышцам отдых.

Советы профессионалов:

• Лучше вначале пользоваться базовыми упражнениями, потом изолирующими;
• Во время упражнений на бицепсы локти не отводить от боков;
• Упражнения на бицепсы («Молот», подъем на бицепс) можно выполнять одновременно двумя руками, поочередно (одна опустилась, и только после этого вторая поднялась) или попеременно (одна опускается, а вторая уже поднимается);
• Оптимальное количество повторений в одном сете – от 8 до 12. Если есть возможность сделать больше, то это свидетельствует о недостаточном весе утяжелителей;
• Оптимальное количество сетов – 4 – 5;
• Для полноценного роста мышц необходимо давать отдых не меньше 2–х суток.

Почему именно дома?

Все вышеперечисленные упражнения являются лучшими в области накачки предплечий. Наибольший результат достигается при соблюдении описанных рекомендаций. В домашних условиях накачать предплечья вполне реально, пользуясь спортивным инвентарем (гантели, эспандер, скакалка, перекладина), не требующим больших материальных затрат. Описанные упражнения прорабатывают не только мышцы предплечий, но и бицепсы рук, ноги и попу (при прыжках на скакалке с отягощением), укреплять суставы и связки (вис на турнике, удержание утяжелителей).

Видео с Денисом Семинихиным: тренировка предплечий в домашних условиях

P.S Программа тренировок без экипировки

Кликабельно

Обязательно прочитайте об этом

Крепкие и мощные предплечья увеличивают силу хвата. Они практически всегда находятся на виду, поэтому на них сразу обращают внимание. Им нужно обязательно уделять время, как и другим группам мышц. В этом обзоре постараемся показать самые лучшие упражнения на предплечья.

Многие забывают, но классические подтягивания на турнике отлично качают предплечья и укрепляют кисти рук . Пренебрегать данным упражнением не стоит. Оно легкое в выполнении и не требует тренажера или специальной подготовки.

Техника выполнения:

В будущем как упражнение будет даваться без особых усилий необходимо использовать расширители для хвата. Таким образов вам будет немного тяжелей даваться упражнения, но после несколько подходов ваши предплечья отлично прокачаются. Лямки запрещено использовать.

Прогулка фермера

Очень эффективное упражнение для развития кистей рук, пальцев и предплечий в целом. Регулярное выполнение «прогулки фермера» сделает ваш хват железным. Оно также развивает торс, плечи , бицепс , а особенно трапеции . Для этого вам нужно две гантели, или гири.

Техника выполнения:

Отметим, что данное упражнение делают стронгмены на тренировках и соревнованиях.

Для этого вам нужна гантель небольшого веса. Упражнение направлено на развитие кистей рук.

Техника выполнения:

Прогулка с трэп-грифом

Конечно, для этого упражнения вам понадобиться трэп-гриф. К сожалению, он есть только в силовых спортзалах. Упражнение более удобное, чем «прогулка фермера». Оно качает всё тело и делает ваши предплечья невероятно сильными. Для этого нагрузите большой вес.

Техника выполнения:

К счастью гири популярные снаряды и они есть даже в фитнес-центрах. Тем не менее, гиря не только укрепит всю зону предплечья, но поможет нарастить мускулы.

Техника выполнения:

Данное упражнение эффективно прикачивает плечелучевую мышцу и укрепляет сухожилья. Также увеличивают силу задней части запястья.

Техника выполнения:

• Сядьте на лавочку удобней и выпрямите спинку;
• Возьмите гантели в руки и выпрямите предплечья. Положите их на бедра ног или на скамью;
• Начинайте медленно двигать их вниз и верх;
• Движение должно быть, как молоты на бицепс, только концентрация идёт чисто на запястья.

Оно поможет атлету вырисовать симметрию предплечий.

Легкое в выполнении. Возьмите классическую штангу и навешайте блинов.

Техника выполнения:

Сгибания на бицепс на лавке Скотта

В первую очередь позаботьтесь о комфортности и отрегулируйте скамью. Возьмите прямой гриф с весом.

Техника выполнения:

• Возьмите крепко гриф на ширине плеч;
• Спина ровная, медленно поднимайте гриф тыльной стороной верх;
• Опускайте максимально, не торопясь вниз в сходную позицию;
• Выполните 2 подхода по 8 повторений;
• Вес должен быть не большой.

Большинство любителей не только не знает, как накачать предплечья, но и даже не осознает необходимости тренировать эту мышечную группу. Более того, ее нередко игнорируют даже продвинутые атлеты, что является грубейшей ошибкой. Запущенные предплечья – это самое слабое звено, которое будет не только препятствовать прогрессированию в большинстве основных упражнений, но и портить общую эстетику рук. Существует множество нюансов и особенностей тренинга предплечий, которые определяют эффективность проработки этой мышечной группы, потому получить мощный результат можно только углубившись во все тонкости процесса. Именно этим мы и займемся в данной статье, раскрывая все принципы и секреты построения по-настоящему мощных и сильных предплечий.

Как накачать предплечья и зачем это делать?

Основная проблема заключается в том, что многие атлеты просто не понимают, зачем качать предплечья. Причиной для подобного послужили некоторые профессиональные программы, в которых топ атлеты очень умеренно прорабатывают эту мышечную группу. Это позволяет визуально выделить бицепс и увеличить его объем. По тому же принципу многие профи редко качают шею, это дает возможность визуально расширить плечи. Тем не менее, в других видах силового спорта, предплечья оцениваются как важнейшая мышечная группа, которая влияет на общую физическую подготовку и силу. Зачем нужно включать 1-2 тренировки в неделю для этой мышечной группы? Среди основных причин:

• Увеличение силы хвата и улучшение прогрессирования во всех базовых движениях, в которых задействуются руки (подтягивания, становая тяга и тд);
• Улучшение общей эстетики рук – с мощными предплечьями мышцы рук будут выглядеть более массивно;
• Повышение функциональности.

Также важно уделять достаточное время тренировке нижней части рук спортсменам, которые занимаются любыми единоборствами. Эта мышечная группа напрямую будет влиять не только на силу удара, но и на снижение рисков травмироваться.

В целом, если взять в пример статистику, именно слабые предплечья не дают начинающим атлетам в полной мере выполнять подтягивания и тяги с большим весом. Как итог – одна мышечная группа значительно замедляет прогрессирование в основных движениях в большинстве тренировок на верх тела. К счастью, при должном внимании и выполнении эффективных упражнений, можно легко наверстать упущенное: увеличить силу и массу мышц, а также усилить хват.

Чтобы точно понять, как накачать мышцы предплечий, необходимо понимать их главные функции и строение. Под этим обычно подразумевают мышечную область от локтя до кисти. Она состоит из множества мелких мышц и делится на две группы: переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели). К передней относятся:

• Лучевой сгибатель запястья;
• Локтевой сгибатель запястья;
• Длинная ладонная мышца.

К задней группе относят разгибатель запястья, а также короткие и длинные лучевые разгибатели запястья. Важно помнить, что основной объем предплечья задает большая плечелучевая мышца, которая выполняет сгибание руки в локте. Это поможет понимать, как качать мышцы предплечья и регулярно прогрессировать.

К основным функциям мышц низа руки относится сгибание и разгибание в локтевом и лучезапястном суставах. Также эти мышцы определяют силу хвата и отвечают за удержание веса в руках. Это один из главных ответов, почему и зачем нужно качать предплечья.

В целом, большинство движений для прокачки повторяют основную функцию мышцы, потому понимая задачу мышечной группы, разобраться в сути упражнений несложно. Потому вникаем в особенности тренинга и качаем предплечья правильно, гарантировано получая желаемую отдачу и мышечный рост.

Теперь рассмотрим основные правила выполнения упражнений на предплечья для мужчин, как в домашних условиях, так и в спортзале. Первое, что нужно запомнить – предплечья это такая же мышечная группа, как и все остальные. Она относится к малым мышечным группам, потому разница заключается лишь в частоте тренировок и качестве проработки. Вполне понятно, что не нужно делать такой же объем работы, как для спины, ног, и даже рук. Когда опытные силовики с огромными предплечьями советуют, как правильно качать эту мышечную группу, ответ почти всегда однозначный – мощные базовые движения с субмаксимальными весами в качестве основы, изолирующие движения для добивки.

Максимально допустимо тренировать эту мышечную группу два раза в неделю. Мышцам нужно время для роста и восстановления, потому на вопрос, можно ли качать предплечья каждый день, ответ вполне однозначный – нет. Конечно, если главной целью тренинга не является перетренированность и отсутствие роста.

Важно помнить, когда вы делаете мощные силовые движения (подтягивания, тяги и прочие), низ руки уже получают нагрузку. В таком случае лучше ограничиться одной дополнительной тренировкой в неделю, например, качать предплечья гантелями после проработки бицепса и трицепса. Нежелательно ставить тренировку этой мышечной группы тогда, когда вы делали тяжелые тяги.

Переходим от теории к практике и смотрим на деле, как накачать мощные предплечья. Для этого нужны только самые действенные и эффективные упражнения. Конечно, это вовсе не значит, что нужно увлекаться и делать все движения за одну тренировку. Очень часто в погоне за тем, как накачивать огромные предплечья, атлеты в прямом смысле переусердствуют, в результате не получают достойной отдачи.

Важно помнить, что для малой мышечной группы достаточно сделать 1-2 базовых движения и 1-2 изолирующих. Это правило относится ко всем, как к спортсменам, которые качают предплечье в домашних условиях, так и тем, кто занимается в спортзале.

Существует множество модификаций мини-тренажеров, которые позволяют как быстро прокачать предплечья в домашних условиях, так и хорошо укрепить хват. Конечно, огромных объемов с подобными устройствами вы не получите, но сможете быстро устранить слабое звено, которое мешает тренироваться.

Разнообразие тренажеров для пальцев действительно впечатляет. Наиболее простым является кистевой эспандер или «бублик», который считается одним из наиболее эффективных. Это отличный вариант для того, чтобы накачать предплечья в домашних условиях без железа. Также можно встретить тренажеры с пружиной, где сила сжатия намного больше. Они тоже хорошо подходят для домашней тренировки.

Важно помнить, что не нужно покупать сложные и дорогостоящие тренажеры, кистевых эспандеров и «бубликов» будет вполне достаточно. В погоне за тем, как быстро накачать предплечья, спортсмены часто придумывают довольно диковинные устройства. Например, тренажеры, которые крепятся на запястье и первые фаланги пальцев, между которыми натянуты жгуты или пружины. Несмотря на необычный вид, они не дают никакого преимущества над обычными эспандерами, хотя стоят намного дороже.

Это одно из наиболее простых упражнений на предплечья, которые можно адаптировать даже под выполнение в домашних условиях. Важно помнить, что удерживать штангу нужно с открытым хватом, то есть на пальцах. Такая техника является упрощенной заменой вису на пальцах на перекладине, который требует сильного хвата.

Обычно удерживание делают в двух режимах, выполняя его либо на протяжении 35-40 секунд в субмаксимальным весом (так, чтобы после 30 секунд было очень тяжело удерживать вес), либо до отказа.

Качать предплечья можно не только со штангой, но и с любым весом, потому гриф можно заменить на гирю или гантели.

Это не просто одно из лучших упражнений, но и наиболее распространенный способ проверить на деле развитые предплечья. Толщина блина идеально подходит для того, чтобы тренировать хват. Старайтесь брать максимальный вес и переходить на более тяжелые блины со временем.

Для тех спортсменов, которые хотят накачать предплечья дома, упражнение будет доступным только в случае, если удастся подыскать аналог блину. Важно, чтобы снаряд не давал возможности использовать полный хват. Вес должен удерживаться на пальцах.

Использование расширителей в последние годы обрело невероятную популярность. В большинстве случаев их достаточно для того, чтобы в полной мере нагрузить низ руки и кисть во время тренировки других мышечных групп. Это позволяет развивать мышечную группу в так называемом пассивном режиме. Например, при выполнении подъемов для бицепса с большим грифом (E-Z не подходит), предплечье будет нагружаться не хуже, чем при сгибаниях и разгибаниях. Более того, такой вариант эффективен еще и тем, что обеспечивает равномерный рост силы и массы рук.

Важно помнить, что расширители должны быть жесткими, чтобы хват был надежным и штанга не выскользнула из рук. Старайтесь выбирать тот материал, который не будет скользить. Также новичкам лучше избегать шарообразных расширителей, без мощного хвата вряд ли удастся использовать их в полную силу.

Благодаря этому упражнению у стронгменов никогда не бывает проблем со слабыми предплечьями. Более того, именно в этом виде спорта атлеты имеют сильнейший хват, который позволяет выполнять все упражнения (сферы атланта, тяги, удерживания снарядов на вытянутой руке и тд). Вполне логично предположить, что это упражнение для предплечий для мужчин является невероятно эффективным, даже если делать его с гантелями.

Даже если вы делаете прогулку фермера с гантелями ради накачки предплечий в домашних условиях, упражнение должно быть максимально тяжелым. В противном случае упражнение не будет эффективным. Оптимально делать прогулку по времени, например, от 30 до 50 секунд. Если вы можете выполнять упражнение после 50 секунд, значит вес выбран неверно и гантели должны быть тяжелее. Ключевыми условиями для правильной прогулки фермера должны быть:

• Прямая спина;
• Шея в нейтральном положении (взгляд ровно вперед, на уровень горизонта);
• Выпрямленная вперед грудь и сведенные лопатки.

Также нужно помнить, что прогулку лучше не делать при малоразвитых мышцах кора и проблемах с позвоночником (особенно в поясничном отделе).

Не существует одной идеальной схемы, которая бы позволяла накачать большие предплечья. Как и в случае с любой другой мышцей, необходимо медленно и регулярно прогрессировать, менять программы, чередовать нагрузки, использовать разные типы упражнений и тд. Вполне очевидно, что простого выполнения сгибаний и разгибаний кисти с гантелями или штангой будет недостаточно. В лучшем случае это годится для неплохого завершения тренировки предплечий, но никак не в качестве основной нагрузки. Также помните, развитие силы всегда приоритетнее увеличения объема мышцы.

Рассмотрим два типа тренировок, которые можно считать необходимыми. Первая тренировка будет ударной, нельзя назвать ее работой только на предплечья. Скорее это общая нагрузка с помощью мощных базовых упражнений, где низ руки анатомически не может не вовлекаться в работу. Если это отстающая мышечная группа, можно проработать их дополнительно в конце тренировки, не слишком сложными упражнениями (сгибания/разгибания, любые удерживания, вис на пальцах и тд). При использовании расширителей грифа можно обойтись только основной тренировкой, без добивки.

Второй тип тренировок простой, там вы будете прорабатывать только мышцы предплечий. Вначале основными базовыми движениями, в конце – изолирующими.

Детально углубляться в тренировку первого типа не стоит, она будет зависеть от общей программы, потому что направлена не на развитие предплечий. Например, обычно план выглядит так:

• Становая тяга 4*8, 7, 5, 3;
• Любые другие виды тяг с расширителями грифа – 3*12, 10, 8;
• Прогулка фермера (по времени или на максимальную дистанцию);
• Удерживание блина на максимальное время.

Проще говоря, основная задача — внедрить тренировку мышц предплечья и упражнения для этих мышц в свою программу, конечно, если вы тренируетесь не в домашних условиях и имеете в доступе весь спортивный инвентарь. Тогда нужно выбирать только доступные упражнения

Второй тип тренировки можно назвать целенаправленной проработкой целевой мышечной группы. Для спортзала пример максимально эффективной тренировки будет выглядеть так:

• Вис на перекладине на пальцах/вис на полотенце на максимальное время (упражнение старой школы для развития силы хвата). Новичкам можно заменить на удержание штанги на пальцах;
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом с расширителями 3*12*10*8;
• Прогулка фермера до отказа (если удается надеть на гантели расширители хвата, упражнение будет еще полезнее для тренировки силы хвата);
• Удержание блина – 3 подхода до отказа;
• Сгибание с гантелью 3*15, 12, 10;
• Разгибание с гантелью 3*15, 12, 10.

Домашние тренировки чаще всего уступают работе в спортзале из-за отсутствия инвентаря. Как накачать предплечья в домашних условиях? Все будет зависеть от доступных снарядов. Минимальный набор состоит из:

• Перекладины;
• Гантели или гири.

Перекладина даст возможность делать вис на пальцах, вис на полотенце, которые очень хорошо развивают низ руки и силу хвата. Гантели откроют доступ к сгибаниям и разгибаниям, которые являются хорошим примером изолирующих упражнений. В конце тренировки всегда желательно делать несколько подходов до отказа с ручным эспандером или «бубликом». Это поможет закачать максимум крови в мышцы и полностью истощить их, что отлично скажется на мышечном росте.

Также при тренировке мышц рук дома, не забывайте делать «молотки» и подъем на бицепс обратным хватом. Пусть эти упражнения и не самые лучшие, они также задействуют предплечья.

Подводя итоги

Важно понимать, что для качественной накачки предплечий нужно нечто серьезнее, чем пара упражнений в конце тренировки. Может быть сгибание и разгибание кисти и помогут визуально расширить нижнюю часть руки, но вряд ли позволят существенно увеличить силу и хват. Помимо очевидных вещей, таких как питание и сон, важно продумывать недельные циклы так, чтобы мышцы предплечий получали достаточное время для восстановления. Например, если вы делаете тяжелую тренировку спины, а на следующий день (или через один день) работаете над руками и предплечьями, мышцы не успеют восстановится.

Старайтесь упорядочить тренировки так, чтобы нижняя часть руки отдыхала хотя бы 3 дня. Судя по опыту профессиональных атлетов и тренеров, этого времени достаточно для восстановления малых мышечных групп. Отдавайте предпочтение нагрузке, при которой необходимо удерживать вес или тело. Прогулка фермера или вис на турнике являются хорошим примером таких упражнений. При использовании перекладины можно пользоваться расширителями хвата или полотенцем, удерживая его за края. В остальном, предплечья это такая же мышечная группа, как и остальные, потому никаких особых правил или секретных методик для ее развития не существует. Только медленное прогрессирование и регулярные тренировки.

Для того чтобы понять методы накачки предплечий, сначала нужно понять их работу и то, как они устроены.

Предплечье нам необходимо для сгибания и разгибания кисти, фаланг пальцев. Мышцы-сгибатели расположены на внутренней части руки, а разгибатели - на внешней. Всего на предплечьях существует четыре слоя передних (внутренних) мышц и два - задних (наружных).

Для укрепления предплечий необходимо тренировать их специальными упражнениями. Кроме этого, они тренируются и при выполнении базовых упражнений , в которых приходится поднимать гантели или штангу.

Но у всех наступает такой период, когда косвенная нагрузка от других упражнений перестаёт быть для них достаточной. Если запустить этот процесс, то предплечья будут отставать в развитии от остальных групп мышц.

Для того чтобы этого не произошло, прочитайте описанные ниже упражнения и добавьте их в свои тренировочные программы.

Гантель и штанга - лучшие друзья предплечий!

Наилучшими снарядами, которые помогают развить эти мышцы, являются гантели и штанги. Поэтому старайтесь в тренировках использовать такой спортивный инвентарь. Дома, конечно же, проще держать гирю или разборную гантель. Но не переживайте, укрепить кисть можно и вовсе без специального спортивного оборудования.

Мышцы предплечья - это хватательные мышцы . Благодаря им мы можем висеть на перекладине, поэтому у тех, кто любит подтягиваться, часто выделяются непропорционально большие предплечья. Именно они сжимают пальцы, в связи с этим, все упражнения на предплечья основаны на движениях снаряда по ладони и сгибах в лучезапястном суставе.

Упражнения на предплечья лучше всего выполнять после основной тренировки.

Не стоит забывать о том, что мышцы предплечья называют "упрямыми" из-за упорного нежелания расти благодаря простым тренировкам. Им нужен особый подход: попробуйте делать меньше движений в подходе и не более пяти подходов за одну тренировку. Иначе получится развить только выносливость, что не увеличит ваши руки.

А теперь перейдем к списку упражнений, которые помогут накачать предплечья, от самых простых к самым сложным и интересным.

• Поднимаем гантель (в любом упражнении с гантелями их можно заменить штангой, но для удобства везде будет описаны именно гантели) на бицепсы, как обычно - стоя, но применяем обратный хват. Медленно поднимайте вес, пока руки не станут параллельно полу, а затем поднимите еще и кисть, выворачивая ее. Обратные движения желательно выполнять с той же скоростью, что и начальные.

Это упражнение удобно делать во время общей тренировки, качая одновременно и бицепс, и предплечье. Обратите внимание, что при работе со штангой из-за смены хвата увеличивается нагрузка на трицепс, поэтому лучше держите руки на грифе уже ширины плеч.

• Попробуйте в положении сидя зафиксировать руки на коленях так, чтобы предплечье имело под собой опору, а кисть свисала вниз, удерживая гантель только пальцами. Как можно медленней сжимайте ладонь, поднимая вес, а затем также медленно разжимайте хват до полного расслабления.

Старайтесь делать так, чтобы гантель скатилась как можно ниже к концам пальцев. Рабочий вес определяйте по личному усмотрению.

• Чтобы усилить эффект от предыдущего упражнения, смените хват на обратный и попробуйте выполнить движение с направленными вниз ладонями. Постоянно комбинируйте эти упражнения между собой, так как каждое из них нарабатывает лишь одну сторону предплечья.

• Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Теперь, не поднимая рук, выворачивайте кисти так, чтобы ладони становились параллельно полу. Затем сгибайте кисть в другую сторону до упора. Повторите то количество раз, которое сможете.

Со штангой это упражнение можно сделать если вывести руки за спину и сгибать кисти вверх, а затем расслаблять, пока гриф не скатится к фалангам.

• Упражнение называется молот . Снимите с одного конца гантели блины. Ухватившись за свободный конец рукой, выполняйте подъемы и круговые движения, причем руки должны быть зафиксированы. Потом поменяйте положение гантели так, чтобы груз находился со стороны мизинца. Работа с молотом более гармонично разрабатывает все мышцы предплечья, так как они постоянно подменяют друг друга, особенно во время вращения.

• Ну а следующее - десерт для любителей классических методик. Для выполнения этого упражнения вам нужно обмотать какой-нибудь груз (хоть гантель, хоть блин со штанги) крепкой веревкой. Затем привяжите груз к палке, которую было бы удобно держать в руках (тут можно взять и гриф, если он не покажется вам слишком тяжелым).

Теперь вытяните руки с палкой вперед, держите их перед собой. Начинайте закручивать снаряд в одну сторону, пока груз не поднимется до упора, и затем аккуратно раскручивайте, чтобы не уронить блины себе на ноги. Такой снаряд называется кистеукрепитель. Он является вполне современным и используется многими успешными спортсменами.

Делайте упражнения на перекладине

Добавьте в свою тренировку вис на турнике. Можно его выполнять с грузом. Вот только во время тренировки используйте такой груз, чтобы провисеть не более 30 секунд, иначе мышцы будут развиваться на выносливость и перестанут набирать массу. Этот вариант подходит для только для тех, кто занимается в зале либо имеет дома крепкий турник.