Как организовать правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек. Как питаться, чтобы похудеть? Правильное меню для девушки

Как ни крути, а все же самой верной системой похудения без стресса для организма и с максимальной гарантией того, что килограммы больше не вернутся, являются не диеты различного рода, а правильное, здоровое питание, которое должно войти в привычку надолго. В идеале – навсегда.

Проблема у подобной методики сброса веса лишь одна и заключается она в отсутствии моментальных и грандиозных результатов. В день может уходить всего до двухсот-трехсот грамм. А ведь каждой женщине хочется уже на следующее утро обнаружить, что старая юбка наделась без мыла, а платье не подчеркнуло ни одной складочки. Это совсем худеньким девушкам, которым нужно лишь немного скорректировать фигуру, достаточно неделю не есть после шести, чтобы на восьмой день оценить плоский живот. А дамам в теле приходится трудиться над собой месяцами и даже годами.

Но плюсов здесь все же значительно больше. Помимо того, что при переходе на здоровый рацион риск получить «эффект бумеранга» со сброшенными килограммами минимален, так еще и противопоказаний у такого режима нет, в отличие от остальных методик похудения. Если уж его прописывают лицам с ожирением и диабетом, почему бы не попробовать использовать здоровый рацион для борьбы с лишним весом? Вдобавок, можно сочинять разное меню для правильного питания на каждый день, долгое время не повторяясь и не замечая каких-либо ограничений. Многие полагают, будто здоровый рацион – это трава и вода, но все не настолько скудно. Никто не запрещает мясо и рыбу. Никто не требует отказываться от хлеба, сухариков и крекеров. Никто даже не говорит, что стоит убрать из рациона кофе и шоколад. Просто важно знать определенные правила составления меню правильного питания для похудения на день.

Принципы формирования приемов пищи

Прежде чем набросать примерное меню правильного питания на каждый день для похудения, стоит обратить внимание на основные постулаты, на которых и базируется вся система. Они касаются не только выбора продуктов, но и времени их употребления, а также способа приготовления.

Ядром суточного рациона должна являться овощная группа продуктов, наравне с крупами, хлебом, картофелем и макаронами. В итоге они забирают около 60% меню, которые делят между собой пополам. Еще 15% достается мясной группе и яйцам, а 20% - молочной. И только 5% могут занимать разные вредности: пища, богатая сахаром или жирами.
Допускается любой способ приготовления, кроме жарки в большом количестве масла. По большому счету, нагревание с дополнительными жирами стоит избегать совсем, но в некоторых случаях от него не уйти. К примеру, пассировка лука без масла невозможна. Или же тушение рыбы предполагает немного сметаны. Но важно следить, чтобы обработанная таким способом пища входила в рацион как можно реже.
Тяжелые, богатые углеводами продукты должны употребляться в первой половине дня. Это в основном крупы, макароны, мясная группа, сладости и выпечка, крахмалистые овощи и фрукты. Им следует попадать в организм в моменты пика активности обмена веществ, чтобы не превращаться в подкожный жир. А водянистые овощи и фрукты, богатые клетчаткой, легко усваиваемые белки – творог, нежирное белое мясо, молочная группа продуктов – откладываются на вторую половину дня.
За четыре часа до сна желательно не есть ничего, кроме стакана кефира, причем необязательно обезжиренного. И даже если сон наступает после двенадцати ночи, последнему приему пищи все равно следует быть не позднее восьми вечера. После этого момента метаболизм сильно замедляется, и организм начинает готовиться к заслуженному отдыху. Даже если его хозяин – хроническая сова.

И вот теперь, удерживая в памяти эти четыре несложных правила, можно приступать к главному.

Примерное меню правильного питания на день

После пробуждения требуется выпить стакан теплой – именно теплой! – воды, чтобы запустить все процессы в организме, что в дальнейшем повлияет на метаболизм. Спустя четверть часа можно завтракать.

Первый (основной) завтрак. Он должен быть сытным, но не таким объемным, как обед. Организм еще не готов «съесть слона», а потому будет довольствоваться малыми порциями, которые тем менее призванны зарядить его энергией надолго. Это может быть запаренная или сваренная овсяная каша как на молоке, так и на воде. В качестве подсластителя допускается мед и корица, или свежие фрукты и орехи. Если организм хорошо воспринимает молочную продукцию, подойдет натуральный йогурт, который также можно сдобрить медом и фруктами. Либо тандем из зернового хлеба и пары сваренных куриных яиц или кусочка сыра. Дополнить завтрак стоит кружкой зеленого или другого травяного чая.
Второй завтрак. Он необходим в том случае, если перерыв между основным завтраком и обедом составляет более четырех часов. Здесь допускаются перекусы фруктами, включая бананы. Но последних не должно быть более одной штуки за день.
Обед. Самый главный прием пищи, самый сытный и обязательно горячий. Хотя бы пару раз в неделю требуется суп – на овощном, мясном или рыбном бульоне. Один-два раза в неделю разрешено мясо говядины, баранины или свинины, два-три – птицы или рыбы. Макаронами и картофелем не стоит злоупотреблять, а также нежелательно сочетать их с мясной и рыбной группой. Основной гарнир или самостоятельное блюдо – крупы и овощи.
Полдник. Как и второй завтрак, он вставляется в меню правильного питания на день в случае, если перерыв между обедом и ужином более четырех часов. Эта привычка характерна для тех, кто работает в офисах до шести, поскольку их обеденный перерыв приходится на двенадцать или час дня. А ужин уже наступает дома, ближе к семи. Организму такой «простой» совсем не нужен. Для перекуса допустимы фрукты и овощи или творог, заправленный медом и корицей вместо сахара.
Ужин. Наиболее легкий прием пищи, но все же довольно сытный. Он должен быстро усваиваться, но не вызывать чувство голода уже через час после еды. Для этого подходят самые разные овощные блюда – рагу, салаты, запеканки. В небольших количествах разрешается присовокупить к ним нежирное отварное или пропаренное мясо, желательно белое. Порция по объему должна быть вполовину или на треть меньше, чем в обед.

За полчаса или час перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки, воды или молока с медом. При остром голоде и непереносимости молочной продукции они хорошо заменяются грейпфрутом, но съесть лучше только половину фрукта.

4.2 из 5 (18 Голосов)

Стремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

Что такое правильное питание

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
предпочтение - тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая - блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком - 1 стакан;
цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
нежирный сыр 3-4 ломтика;
ломтик малосольной рыбы;
овощной салат со свежей зеленью;
фруктовый салат;
творог с нежирной сметаной;
йогурт;
омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

свежий фрукт - яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
черный шоколад - не более 25 г;
кефир или простокваша - 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
нежирный сыр на заправку макаронам;
вегетарианская пицца;
овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
рыба отварная или запеченная в духовке;
нежирная лазанья (как пример - грибная, овощная или смешанная);
суп из овощей с постным мясом (шурпа);
тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
салаты из свежих овощей;
вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

натуральный сок из овощей, фруктов или ягод - 1 стакан;
горсть распаренных сухофруктов;
творожок с джемом;
сладкий йогурт;
гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

творожные запеканки, сырники;
овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
рубленая свежая зелень;
маслины, оливки;
коричневый рис отварной или на пару;
оладьи из овощей, иногда - с грибами;
кефир, простокваша - 1 стакан;
пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

какао с сахаром и молоком - 1 стакан;
несладкие сырники или творожная запеканка;
сухофрукты - 1 горсть.

Второй завтрак:

свежие ягоды (150-200 г) - малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
взбитые сливки 100 г;
черный чай с медом - 1 стакан.

суп из морепродуктов с овощами;
бурый рис отварной;
кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
можно выпить ½ стакана сухого вина.

овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

овощной салат;
кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

молочная каша - пшенная или рисовая;
чашечка кофе;
отрубные хлебцы;
2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

цитрусовый сок;
крекеры или крупнозерновое печенье;
сладкий творожок или йогурт.

густой борщ на мясном бульоне;
сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
картофель, затушенный с мясом;
овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
ржаной хлеб;
стакан любого чая.

сухофрукты с орехами;
какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
зеленый чай с медом.

Среда

кофе или чай - 1 стакан;
фруктово-творожная запеканка;
гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

сухофрукты;
сладкий творожок.

тушеное мясо;
гарнир из овощей или бобовых;
зеленый салат;
ржаной хлеб;
чай или фруктовый сок.

томатный сок;
1-2 хрустящих слайса;
3-4 ломтика сыра.

кусочек паровой рыбы;
тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
коричневый или красный рис;
чай из мелиссы с душицей.

Четверг

отварная гречка с грибами;
сыр 3-4 ломтика;
чай с молоком;
крекеры.

Второй завтрак:

йогурт жирностью не выше 6-11%;
свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
зеленый чай.

хлеб ржаной;
овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
кусок индейки, запеченной в фольге;
какао с нежирным молоком и медом.

компот из ягод;
легкий бисквит или овсяное печенье.

нежирный творог с зеленью;
стакан какао или чая;
горсть сухофруктов.

Пятница

овсянка на молоке;
салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
чашечка кофе;
горсть орехов.

Второй завтрак:

20 г черного шоколада;
зеленый чай;
йогурт.

гороховый суп на куриных потрошках;
пюре картофельное;
котлета из курицы или кролика;
зелень, любой овощной салат;
томатный сок.

сыр 2-3 ломтика;
компот из сухофруктов;
хрустящие крекеры 2-3 шт.

рыба на пару;
тушеные овощи;
кефир или йогурт;
черный хлеб.

Суббота

омлет с грибами;
хлеб отрубной или черный;
свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

творожок сладкий;
свежие ягоды;
кефир или простокваша.

рыбный суп;
рис бурый или красный отварной;
свежий овощной салат;

бисквит или зефир (1 шт.);
сок из свежих фруктов;
овсяное печенье 2-3 шт.

паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
зеленый чай.

Воскресенье

овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
свежие ягоды;
кефир или йогурт;
чашечка кофе.

Второй завтрак:

темный шоколад 20-25 г;
хрустящие слайсы 2 шт.;
сырая булочка грубого помола;
фруктовый сок.

куриный суп;
овощи тушеные с чесноком;
твердый сыр 2-3 ломтика;
сок томатный.

горсть орехов;
фруктовый салат;
взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;

тушеная рыба;
свежие овощи в виде салата или нарезные;
рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

Вам также может быть интересно

Срочно худею к лету! Потом – ко Дню рождения. Потом к Новому году, к весне и снова к лету. А килограммы, между тем, где были, там и остаются, а в особо праздничные дни даже накапливаются. Знакомая ситуация?

А ведь решение проблемы лишнего веса – вовсе не тайна и не новость. Все мы знаем, что секрет красоты, стройности и здоровья – не в экстренных изнурительных диетах, а в постоянном правильном питании. Вернее, в правильном образе жизни, часть которого – здоровое питание. И если ты совершенно точно решила двигаться в сторону идеальной фигуры, то начать стоит с составления меню правильного питания для похудения. И не важно, сколько лишних килограммов на пути к мечте, главное – это решимость и сила воли. Потому что система здорового питания – это тоже диета, и у нее есть свои правила, которые нужно неукоснительно соблюдать.

Не голодай. Если ты хочешь похудеть, ты не должна быть голодной. Иначе очень велик риск того, что ты, страдая весь день от сосущего ощущения в желудке, к вечеру сорвешься и наешься пирожных или копченой колбасы. Как результат – чувство тяжести на душе и в желудке, и никуда не девшиеся излишки веса. Чтобы не голодать, в меню нужно включать свежие, разнообразные продукты, которые ты любишь. Не нравятся яблоки – не ешь их через силу только потому, что они полезны. Замени их любимыми не крахмалистыми фруктами.
Жуй дольше. Едой нужно наслаждаться. Как бы мало у тебя ни было времени на обед – пережевывай пищу очень тщательно. Кто долго жует, тот долго живет, помнишь такую поговорку? Если ты проглотишь все быстро – выйдешь из-за стола голодной. Хотя и нужно оставаться немного голодной при выходе из-за стола, но только слегка.
Ешь чаще. Питаться часто, но понемногу – лучше, чем редко и много. Это правило – классика, и оно работает. Пять приемов пищи в день лучше, чем три. Потому что это значит, что желудок не будет сжиматься от голода, желчь не застоится, уровень глюкозы в крови не упадет резко, а метаболизм не замедлится. Значит, и лишние килограммы не задержатся. Основное блюдо в один прием пищи не должно весить больше 250-300 граммов.
Готовь правильно. Запеченные или приготовленные на пару овощи, рыба, мясо могут быть не менее вкусными и аппетитными, чем жареные. А польза их несопоставимо больше. В меню правильного питания для похудения не должно быть ничего жареного. В крайнем случае – на сухой антипригарной сковородке.
Нет перекусам. Имеются в виду перекусы пирожками, булками, гамбургерами, печеньем. Такая еда всухомятку только загрузит твой желудок, замедлив процесс переваривания. Лучше выпей несладкий йогурт или яблоко. Подумай, что тебе важнее: замасленный бутерброд или подтянутый живот и восхищенные взгляды.
Ночью спи, а не ешь. Последний прием пищи – не позднее чем за два часа до сна. Очень голодная? Почисти зубы или выпей стакан воды, это притупляет чувство голода.
Завтракай. А вот завтрак лучше не пропускать. Утренний прием пищи даст сигнал твоему организму, что пора просыпаться, и запустит обмен веществ. А иначе ты разгонишься только к вечеру и съешь непозволительно много.
Пей воду. Благодаря воде происходит обмен веществ. Но только пей между едой, а не во время, чтобы не мешать перевариванию пищи. И это должна быть чистая вода, а не чай, кофе или газировка.
Больше двигайся. Не обязательно изнурять себя в спортзале. Но хотя бы ежедневно ходить пешком, предпочитать лестницу лифту обязательно. Без движения невозможен хороший обмен веществ.
Замени вредное полезным. Не можешь отказаться от хлеба – ешь цельнозерновой. Сахар замени на мед, а колбасу на отварное мясо со специями. Для похудения в твоем меню должно быть только правильное питание, никакого фаст-фуда.

Правильное питание для похудения: примерное меню на каждый день

Чтобы было легче начать правильно питаться и худеть, можно составить меню на неделю вперед.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с яблоком и медом. Зеленый чай без сахара.

Перекус: кефир или йогурт.

Обед: рыба запеченная или на пару, овощной салат с растительным маслом (оливковым, льняным) и лимонным или лаймовым соком.

Полдник: творог с йогуртом и ягодами.

Ужин: бурый рис с овощами, сок гранатовый.

Вторник

Завтрак: печеное яблоко с медом (можно для экономии времени приготовить в микроволновке), несладкий чай.

Перекус: несколько миндальных или других орешков (не более 10).

Обед: грудка куриная отварная с нежирным соусом, болгарским перцем и зеленой фасолью.

Полдник: несколько сухофруктов (не более 7).

Ужин: креветки с запеченной под сыром брокколи. Чай без сахара.

Среда

Завтрак: тост (приготовленный в тостере), конечно, из цельнозернового хлеба с медом, фрукт (не крахмалистый, например, яблоко), чай без сахара.

Перекус: обезжиренный йогурт или кефир.

Обед: суп-пюре с брокколи или зеленью (без картошки, без сливок), гречка или бурый рис без масла.

Полдник: один банан.

Ужин: фасоль красная тушеная с болгарским перцем, несладкий компот из сухофруктов.

Четверг

Завтрак: два яйца всмятку, нарезка из свежего огурца и помидора. Несладкий чай.

Перекус: груша или яблоко.

Обед: перец фаршированный куриным фаршем с овощами, салат «Витаминный» (капуста белокочанная, морковь, яблоко; заправка – масло оливковое).

Полдник: обезжиренный йогурт.

Ужин: морковно-картофельное пюре (без масла, на овощном отваре), морепродукты (например, креветки). Зеленый чай без сахара.

Пятница

Завтрак: обезжиренный творог с йогуртом, ягодами или фруктами. Несладкий компот.

Перекус: несколько фиников (не более 6).

Обед: уха из красной рыбы, заправленная яйцом, с зеленью. Овощной салат из помидоров и огурцов.

Полдник: йогурт или кефир.

Ужин: Овощная запеканка (без картошки), несколько ломтиков адыгейского сыра (не более 50 грамм). Зеленый чай.

Суббота

Завтрак: каша пшенная с тыквой и медом, несладкий зеленый чай.

Перекус: банан.

Обед: брокколи или фасоль стручковая на пару с куриной грудкой, приправленной соевым соусом.

Ужин: голубцы овощные с нежирной сметаной, несладкий компот.

Воскресенье

Завтрак: оладьи, приготовленные на сухой сковороде, с яблоками и мёдом. Нежирное молоко.

Перекус: кефир.

Обед: бульон куриный с сухариками, салат овощной с пекинской капустой.

Полдник: несколько сухофруктов.

Ужин: телятина запеченная с овощами (помидоры, сладкий перец, лук), гранатовый сок.

Это лишь примерное меню. На его основе можно придумать много разных вариантов, подходящих именно тебе. Главное, что такое здоровое питание поможет тебе не только похудеть, но и очистить организм.

Свежие новости

Рано или поздно приходит понимание: экспресс диеты – не панацея от избыточного веса. Сброшенные килограммы возвращаются с лихвой, стоит только перейти с ограниченного рациона к обычному. Путь к стройной фигуре - здоровое, правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек должно быть полезным, сбалансированным и разнообразным.

Почему правильное питание лучше диет?

При значительном снижении калорийности и объема потребляемой пищи организм подвергается нешуточному стрессу. Чтобы компенсировать дефицит энергии, растрачивает залежи жира. Поэтому поначалу масса тела действительно уменьшается. Однако страх потерять все включает режим экономии. Замедляется обмен веществ, прежние накопления не только восстанавливаются, но и пополняются, даже за счет морковки или яблочка. Отсюда неутешительный итог диеты – пара-тройка дополнительных килограммов, избавиться от которых весьма непросто.

Правильное питание, чтобы похудеть, предусматривает иную стратегию. Организм не голодает, не испытывает недостатка в необходимых веществах, витаминах и микроэлементах, а массу теряет потому, что потребляет чуть меньше калорий, чем тратит. Конечно, жировой запас, который накапливался не один год, в этом случае уходит медленно, зато навсегда.

Система здорового питания, в отличие от диет с быстрым результатом, защищает кожу от растяжек и обвислости. С возрастом она становится менее эластичной и с трудом приспосабливается к резким перепадам веса. При его постепенном сбросе успевает адаптироваться, подтянуться, сохраняет тонус и упругость. Получается, правильное питание для похудения, отзывы подтверждают, дарит стройную фигуру, молодость и красоту.

Кстати, отказ от вредных продуктов (фастфуда, чипсов, газировки), полезные пищевые привычки благотворно сказываются и на здоровье. Отступают хронические болезни, улучшается цвет лица, состояние волос, ногтей, повышается настроение. Грамотно подобранное питание, чтобы похудеть, сил и бодрости прибавляет.

Что есть можно и нужно?

Если выбрали правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек обязательно должно включать в себя каши, лучше из неочищенных круп, ржаной хлеб, хлебцы из цельных злаков или с отрубями. Эти продукты богаты клетчаткой, поэтому стимулируют пищеварение, разгоняют обменные процессы.

Схожим эффектом обладают свежие овощи и фрукты, их рекомендуется употреблять в сыром виде. Растительные волокна долго перевариваются, создавая ощущения сытости, прекрасно очищают кишечник от шлаков и токсинов. О пользе витаминов и минеральных веществ, которые содержатся в плодах, наверное, можно не упоминать.

Источником белка животного происхождения являются нежирное мясо (телятина, говядина, молодая баранина, курица, индейка). Хорошо усваиваются рыба и морепродукты (кальмары, крабы, креветки). Правильное питание для похудения (примерное меню) невозможно представить без молока, кефира, йогурта, творога, сыра с невысоким процентом жирности. Например, брынзы, феты, моцареллы.

Нельзя полностью вычеркивать из рациона сливочное и растительное масло. Главное, знать меру и не использовать их для жарки. Изредка даже сметана допускается, например, для заправки салата (вместо вредного покупного майонеза) или приготовления соуса.

Конечно, от кондитерских изделий, солений, копченостей, колбас и прочих «радостей» придется отказаться ради изящной фигуры. Она от этого только выиграет. Впрочем, правильное питание для похудения отзывы имеет положительные еще и потому, что не накладывает сразу категоричного табу на нездоровые продукты. Раз в неделю для психологического комфорта не возбраняется побаловать себя маленькой шоколадкой, съесть пирожное или зефир. Такие послабления - своеобразная профилактика пищевых срывов. Ведь запретный плод сладок вдвойне.

Режим питания

Полные люди ошибочно считают: меньше и реже есть – нормальное питание, чтобы похудеть. Утренний прием пищи они заменяют выпитой на бегу чашкой кофе. Не догадываясь, что сытный завтрак, состоящий из углеводов и белков, избавляет от ночных набегов на холодильник. Позволяет спать ложиться «налегке», при этом не испытывая чувство голода.

То есть, чем плотнее завтрак, тем легче ужин. Вечером лучше кушать белковую пищу (приготовленную на пару или отварную рыбу, тушеную фасоль). Она гарантирует утро без «мешков» под глазами потому, что не удерживает в организме ненужную воду, обеспечивает приятное чувство насыщения.

Правильное питание, примерное меню которого составлено грамотно, с учетом всех нюансов, в принципе голодать не разрешает. Кушать предлагается небольшими порциями, но часто, 5-6 раз в день. Кроме завтрака, обеда и ужина предусмотрены перекусы. Когда «заморить червячка» можно творожком, яблоком, бананом, йогуртом.

Калорийность еды и объем порций

Известно, чтобы не поправиться, необходимо соблюдать баланс. Тратить всю потребленную за день энергию. Женщине достаточно 2000 ккал для поддержания стабильного веса. Добиться его снижения можно, сократив суточную калорийность на 400-500 единиц. Правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушки должно содержать не менее 1500 ккал. Хотите быстрее стать стройной? Ведите активный образ жизни: больше ходите пешком, бегайте, катайтесь на велосипеде.

Необходимость скрупулезно подсчитывать калории и тщательно взвешивать порции, без сомнения, дисциплинирует. Но отнимает много времени. Существует менее трудоемкий способ не выходить за границы дозволенного. Все просто: общий объем еды на день равняется 15 кулачкам. Он распределяется следующим образом: шесть частей (кулачков) приходится на блюда из овощей, 2 – на крупяные гарниры и каши. Четыре порции отводятся на мясо, рыбу, яйца, творог, сыр, 3 – на фрукты и ягоды. Вся еда разбивается на 5-6 приемов пищи.

За один раз можно съесть:
- 120-140 г овощей;
- 100-150 мл обезжиренного йогурта, кефира, молока;
- 100-120 г вареного или тушеного мяса, приготовленной на пару рыбы (кусок величиной с ладошку);
- чайную ложку оливкового или подсолнечного масла;
- виноград (10-15 ягод);
- один фрукт (среднего размера грушу, яблоко, апельсин, банан);
- четвертинку авокадо.

Примерное меню (варианты)

Завтрак

Овсяная каша с яблоком (200 г), сыр (30 г) или вареное яйцо, натуральный сок (200 мл);
- омлет из пары яиц с помидором и зеленью, кусок ржаного хлеба, печеное яблоко, с медом и корицей;
- творожная запеканка (120 г) и , натуральный йогурт (150 мл), фрукт (банан, апельсин, киви).

Обед

Похлебка из куриного мяса и овощей (250 г), салат из свежих огурцов, томатов, болгарского перца и лука с оливковым маслом;
- 2 бутерброда из хлеба с цельными злаками, со слабосоленой семгой, авокадо и веточками укропа, зеленый чай с лимоном;
- микс с отварной куриной грудкой, фетой, листьями салата и помидорами черри (заправка – из меда и французской горчицы), любой фрукт на выбор.
А также , .

Ужин

Паровая рыба с тушеными овощами, чай зеленый или травяной;
- паста с фаршем из говядины и томатным соусом, яблоко;
- шаурма с начинкой из отварной телятины, листьев салата, приправленная соусом из натурального йогурта, чесночка и петрушки.
Еще , .

Ланч, полдник: фрукты, ягоды, крекеры, сыр, творог.
Вечерние перекусы: кефир, простокваша, ряженка, свежие овощи (кроме капусты).

Рано или поздно в погоне за идеальной фигурой начинаешь понимать, что быстрые диеты – это кратковременный эффект, после которых вес возвращается снова и снова стоит только вернуться к обычному рациону питания.

Для сохранения стройной фигуры необходимо составить сбалансированное и правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек, включающий в себя разнообразную и полезную пищу. Полезно знать методы, .

Отказываемся от диет

Резкое снижение количества потребляемой пищи – это нешуточный стресс для всего организма. Сначала действительно вес уменьшается, и дефицит энергии компенсируется за счет залежей жира. Но из-за страха потерять все запасы, организм включает режим экономии. Обменные процессы замедляются и все запасы не только не уходят, а наоборот пополняются. Даже простое яблочко или морковка откладываются про запас.

При правильном питании организм не испытывает голод и недостаток нужных микроэлементов и витаминов. Когда питание сбалансировано, масса теряется за счет того, что съедается чуть меньше калорий, чем затрачивает организм. Вес снижается медленнее, чем при диете, но практически не возвращается. К тому же, организм постепенно адаптируется к такому сбалансированному питанию. Улучшается и подтягивается фигура, общее состояние ногтей и волос.

Появляется бодрость и сила. Не зря встречается много восторженных отзывов, правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек дарит не только стройную фигуру, а также красоту и молодость. поможет скинуть.

Что можно кушать при правильном питании

Если вы хотите подобрать правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек должно включать в себя продукты богатые клетчаткой, т.е. хлебцы с отрубями или с цельными злаками, различные каши из неочищенных круп, а также ржаной хлеб.

Вдобавок ко всему в меню должны входить продукты, содержащие растительные волокна. Это практически все фрукты и овощи, желательно в сыром виде. Они хорошо очищают кишечник от токсинов и шлаков. Ни в коем случае нельзя вычеркивать из рациона источники животного белка. Обязательно в рацион питания включают нежирное мясо, такое как индейка, телятина, курица, молодая баранина и говядина.

Также невозможно представить правильное питание для похудения без молочных продуктов: йогурта, кефира, сыра, молока. Сыр нужно выбирать нежирный, к примеру, брынзу, сыр фета, моцареллу. Что такое и как она может помочь?

Интересно! Вдобавок в рацион питания должны входить растительное и сливочное масло. Но во всем необходимо соблюдать меру. Например, ложка сметаны для заправки салата или приготовления соуса нисколько не отразится на вашей фигуре.

Естественно с целью обретения красивой и стройной фигуры следует отказаться от всевозможных солений, кондитерских и колбасных изделий. Можно побаловать себя один раз в неделю зефиром, небольшим пирожным или маленькой шоколадкой в качестве профилактики от пищевых срывов. То есть полного запрета быть не должно. Даже можно съесть чуть-чуть вредной пищи для психологического комфорта. Как видно на многочисленных фото, правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек дает прекрасное настроение и бодрость духа.

Какой должен быть режим

Как известно, существует суждение, что чем реже ешь, тем быстрее похудеешь. Но это предположение ошибочно. При правильном питании необходимо есть маленькими порциями по 5-6 раз в сутки. Также между завтраком, обедом и ужином не запрещены перекусы в виде йогурта, яблока, творожка или бананов.

Сколько съедать в день

Чтобы поддерживать стабильный вес и не поправиться, необходимо съедать около 2000 ккал в день. Для снижения веса следует сократить калорийность на 500 единиц. Это значит, что правильное питание для похудения, меню на каждый день для девушек должно иметь не менее 1500 ккал. Кроме этого ведите активный образ жизни для поддержания стройности фигуры. Катайтесь на велосипеде, старайтесь на небольшие расстояния ходить пешком, устраивайте утренние пробежки. Рассказываем, .

На самом деле существует множество методик и рецептов для составления правильного и сбалансированного рациона на неделю, когда получаешь истинное наслаждение и пользу от пищи. Ведь нужно не только удержать вес, но и сохранить здоровье всего организма.