Как поправится на 2 кг. Как набрать вес: секреты грамотного набора дополнительной массы тела

Содержание:

Как набрать вес за неделю? Достаточно необычно слышать это в то время, когда все модные журналы и интернет пестрят заголовками о снижении веса. Однако такая проблема существует с тех пор, когда в моду вошли стандарты катастрофически худых фигур. Действительно ли так хороша худоба или все должно быть в меру? И как же все-таки набрать вес, когда он достиг критического значения?

Дефицит веса – сигнал организма о нарушении здоровья

Здоровый нормальный вес очень важен не только с точки зрения эстетических соображений, но и здоровья в целом. Сейчас существуют специальные таблицы соотношения роста и веса, по которым каждый сможет легко определить свою проблему. Избыток веса – это плохо, но не меньший вред доставляет организму и чрезмерная худоба.

Вряд ли высокая девушка с бледным лицом и фигурой скелета будет выглядеть привлекательной. Причины снижения веса могут быть различны:

• Гормональный сбой в период полового созревания;
• Препараты по сжиганию жира;
• Стрессы и чрезмерные физические нагрузки;
• Эндокринные нарушения и проблемы с пищеварением;
• Глисты.

Юноши и девушки нередко страдают недостатком веса в подростковом возрасте. Это временное явление, так как с окончанием полового созревания масса тела обычно нормализуется. Однако в данном возрасте необходимо придерживаться правильного питания, соблюдать режим дня, употреблять достаточное количество витаминов и больше бывать на свежем воздухе.

Большой вред организму доставляют препараты сомнительного происхождения по сжиганию калорий. Ни в коем случае не следует употреблять данную продукцию, так как это может привести не только к необратимым последствиям в организме, но и стать причиной развития онкологических заболеваний.

Не стоит искать «волшебную таблетку», это путь в никуда. Гораздо безопаснее и эффективнее скорректировать вес путем здоровой диеты и физических упражнений под наблюдением квалифицированных специалистов.

Переутомления и стрессы – это бич нашего времени. Необходимо правильно распределять свое время, чтобы его было достаточно на полноценный отдых. А в избавлении от стрессов помогут занятия йогой и применение позитивной психологии.

Очень часто причинами излишней худобы являются различные заболевания, в частности нарушения работы щитовидной железы. При гипертиреозе происходит стремительная потеря веса на фоне плохого состояния всего организма.

При выявлении у себя данных симптомов надо прежде всего проконсультироваться с доктором и сдать необходимые анализы. При отсутствии внешних причин потери веса надо изменить свой дневной рацион и образ жизни в целом.

Набирать вес тоже следует правильно – без вреда здоровью. Оптимальной динамикой увеличения массы тела является 1 кг за 1 неделю. Дневной рацион является главной составляющей в данном процессе. Пища должна быть преимущественно белково-углеводной, а питание должно осуществляться за 4-5 приемов.

Режим питания – ключевой фактор в наращивании массы. Приемы пищи должны осуществляться через 3 часа: плотный завтрак, сбалансированный обед и легкий ужин. Между основными приемами должны быть два перекуса.

Процентное соотношение дневного рациона должно распределяться так: белки 25%, жиры 30%, углеводы 40%. До приемов пищи хорошо выпивать стакан фруктового или овощного сока. Данный напиток способствует хорошему аппетиту и лучшему усвоению пищи.

Однако есть еще много важных факторов, способствующих увеличению массы:

• Необходимо уменьшить как физическую, так и умственную активность. Известный факт, что на различные сферы деятельности калорий расходуется практически одинаково. Это значит, что нужно больше отдыхать, сократить количество обязанностей и вплотную заняться своим здоровьем;
• Сократить количество тренировок. Основные физические занятия должны быть направлены на увеличение мышечной массы рук и ног. Общие аэробные занятия, бег необходимо сократить.
• Полноценный сон не менее 8-9 часов в сутки. Перед сном следует проветривать комнату или спать при открытой форточке. Сон при свежем воздухе еще и влияет на красивый цвет лица. Важно сократить стрессы и научиться воспринимать жизнь в позитивном ключе. Стресс не только убивает нервные клетки, но сжигает калории. Не зря бытует мнение, что полные люди добрые, а худые – злые.
• Полный отказ от вредных привычек. Алкоголь и курение становятся причиной потери здоровья и возникновения худобы, так как нарушаются обменные процессы.
• Свежий воздух и активная жизненная позиция.

Рацион должен включать достаточное количество мяса, молока, творога и продуктов с высоким содержанием жира.

Калорийность блюд можно увеличить за счет добавления молока, авокадо, тертого сыра. Салаты следует заправлять жирной сметаной или растительным маслом.

Завтрак должен начинаться с молочной каши с добавлением сливочного масла. В кашу можно положить орехи, мед и кусочки сухофруктов. Такой завтрак будет не только сытным, но и полезным. Кашу можно заменить творогом со сметаной и медом. Такая еда не менее калорийна и питательна. Завершаться утренний прием пиши должен бутербродом с маслом и сыром и чашкой какао или кофе с молоком.

Второй завтрак – через 3 часа. Он должен состоять из бутерброда с колбасой, стакан йогурта и фруктового сока.

Обед составляет 3 блюда: первое, второе и третье. В качестве аперитива нужно съесть салат или выпить стакан свежего сока. Первое блюдо – это наваристый густой суп на мясном бульоне. Второе – большая порция мяса или рыбы, гарниром к которым являются макароны со сливочным маслом или картофельное пюре. Завершит данную трапезу кондитерский десерт и стакан кофе со сливками.

Полдник – овощной салат и жирный йогурт.

На ужин прекрасно подойдет салат с куском отварной или запеченной рыбы. Можно также приготовить омлет с ветчиной и овощами. Запить еду стаканом теплого молока. Ужин должен быть за 2 часа до сна. Перед этим можно съесть яблоко или грушу.

К данному рациону хорошо добавить обильное питье, например, в виде молока и кисломолочных продуктов высокой жирности. Содержание жидкости в организме способствует метаболизму и хорошему протеканию всех жизненно важных функций.

В погоне за набором веса не стоит забывать о равномерном распределении калорий по всему телу. Мало кому захочется приобрести вес за счет отвисшего живота. Вот поэтому важно заниматься силовыми нагрузками, направленными на наращивание мышечной массы рук и ног.

Такой сбалансированный рацион в совокупности с силовыми упражнениями и правильным образом жизни превратит вас в здорового и красивого человека. Хороши отжимания, упражнения со штангой, плавание, велосипед, занятия в тренажерном зале.

Экспресс-метод набора веса за неделю

Диета для худышек должна быть правильной и здоровой, но что делать, если требуется набрать вес за неделю? Например, это касается актеров, готовящихся к роли в новом фильме. Для этого есть экспресс-методы по наращиванию массы.

Существует рецепт волшебного коктейля, при котором вес будет расти как на дрожжах. Для его приготовления потребуется 3 л молока, 2 стакана сухого молока, 40 г протеина. Все ингредиенты смешать в блендере. Можно для вкуса добавить мороженое или “Несквик”. Приготовленную смесь держать в холодильнике и пить в течение дня. Результат будет потрясающим!

Набор калорий будет в основном от сухого молока, так как там большое содержание углеводов, а протеин способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому данный коктейль будет особенно эффективным при физических силовых занятиях.

Хороший рецепт восстановления веса – пиво со сметаной. Кстати, такой напиток еще и способствует очищению кожи в подростковом периоде и полезен как укрепляющее средство для общего тонуса организма. Для этого на стакан пива берут столовую ложку жирной сметаны. Такой состав рекомендуется пить каждый день.

Самый верный способ набрать вес за короткое время – это употребление быстрых углеводов: сладостей, выпечки, хлебобулочных изделий, жареной картошки, макаронных изделий. Такой «диете» позавидуют толстушки, но не стоит ей злоупотреблять. Так как чрезмерное употребление сладостей и булочек в течение длительного времени грозит развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Нередко такая «диета» может спровоцировать и нарушение обмена веществ. Поэтому самым разумным способом поправиться будет все-таки возвращение к планомерному наращиванию веса с помощью здоровых продуктов.

Сделать свое тело красивым и здоровым возможно. Для этого наберитесь терпения, ведь только систематические и настойчивые усилия приведут к превосходным результатам. Истинная красота – это здоровье.

Сегодня, когда многие озабочены вопросом потери веса, встречаются люди, которым сложно поправиться. Как правило, вопрос увеличения веса за короткий срок часто интересует худых парней и девушек, т.е. подростков, у которых в этом возрасте калории расходуются наиболее активно.

Между тем, набрать вес за неделю не столь трудно, и зависит от того, какую прибавку в весе вы стремитесь получить. Попробуйте включить калорийную пищу в ваш рацион питания, который также важен для здоровья, т.к. ваша диета должна состоять из здоровой пищи. Чтобы прибавить 1-2 кг. в неделю, вы должны обратить пристальное внимание на вашу диету и не пропускать приемы пищи.

Для вас важно:

• калорийность вашего питания
• количество приемов пищи
• соотношение белков жиров и углеводов в вашей диете
• физические упражнения

А приведенные ниже советы помогут вам быстро поправиться за более короткий срок.

1. Увеличивайте общую калорийность питания от 500 до 1000 калорий в день. Количество калорий, нужное ежедневно вашему организму, зависит от уровня вашей активности, образа жизни, веса и пола, но, как правило, дополнительные 500 калорий в день, обеспечивают прибавку от 0,5 - 1кг веса каждую неделю.

2. Питайтесь чаще. Старайтесь питаться пять - шесть раз в день - это 2-3 закуски в дополнение к вашим три регулярным приемам пищи.

3. Увеличьте потребление белков. Включите в свою диету продукты, богатые протеином, такие как: мясо, морепродукты, молочные продукты и орехи. Дополнительно, в свой рацион питания, можно добавить протеиновые коктейли и пить их через 1,5-2 часа после приема обычной пищи. Например, получится 300-калорийный коктейль, если смешать замороженный банан, столовую ложку арахисового масла, стакан молока и несколько кубиков льда. Можно добавить мед, если захочется подсластить коктейль.

4. Пейте молоко от 3 до 4 раз в день. Молоко является отличным продуктом для прибавки в весе, особенно если пить его регулярно и употреблять цельное молоко.

5. Как набрать вес - питайтесь нужными продуктами. Включите медленные углеводы в вашу диету для набора веса. Такие углеводы содержат макароны, рис и хлеб, а их наличие в вашей диете поможет быстрее набрать несколько килограмм массы и обеспечит организм необходимой энергией. Хлеб из цельного зерна и макаронные изделия, а также коричневый рис здоровее аналогов из очищенного зерна.

6. Увеличение количества ненасыщенных жиров в вашем рационе питания, поможет худым людям быстрее набрать вес. Ненасыщенные жиры содержатся в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле.

7. Выясните, сколько калорий в неделю нужно, чтобы поддерживать свой вес, и употребляйте на 1000 калорий больше, чем нужно для поддержания массы. Это можно сделать простым увеличением размеров порций во время еды, если употреблять на обед и ужин примерно на 60-100 калорий больше.

8. Чтобы набрать массу добавляйте дополнительные продукты питания, содержащие полезные жиры в каждый прием пищи, так как они имеют более высокую плотность калорий, чем белки или углеводы. Посыпайте грецкими орехами порцию мюсли (плюс 180 калорий), добавьте четверть авокадо на ваш бутерброд (плюс 70 калорий) и полейте ваши спагетти 2 ложками оливкового масла.

9. В течении дня делайте 2-3 перекуса. Хорошо подойдут орехи миндаля, арахиса или пакетик сухофруктов, который можно взять с собой в школу или на работе. А перед сном сделайте себе бутерброд с сыром и запейте теплым молоком, что обеспечит еще 250 - 300 калорий.

10. Не забывайте про физические нагрузки, если вы хотите не просто потолстеть, а нарастить мышечную массу . Тренировки в спортзале, направленные на наращивание мышц сделают подтянутой вашу фигуру, а от питания жирной пищей она станет просто рыхлой.

И помните - ваше желание набрать вес быстро вовсе не означает, что ваша диета должна постоянно содержать продукты питания с высоким содержанием сахара и жиров. Иначе, появляется риск развития болезней сердца и сахарного диабета 2 типа, в результате неправильного выбора рациона питания. Хотя, за одну неделю, такие продукты существенно не повышают риск заболеваний, не стоит вырабатывать вредные привычки, которые могут сохраниться по завершению этой недели.

Важно! Если у вас наблюдалось резкое снижение веса, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить любые медицинские причины.

Чтобы потолстеть быстрее вам нужно

• Молоко
• Пища с высоким содержанием протеинов (белка)
• Диета с акцентом на медленные углеводы

Процесс набора мышечной массы является физиологическим процессом и основан на росте мышечной ткани. Данный процесс является адаптационным и представляет собой ответ организма на регулярные интенсивные силовые нагрузки. При этом на механизм мышечного роста влияет режим питания (достаточность потребления белка, калорийность) и режим отдыха (достаточное время восстановления между тренировками, сон).

Поскольку увеличение мышечной массы приводит к увеличению общей массы тела, большинство атлетов оценивают свой прогресс цифрами на весах. Такой метод порождает множество мифов и заблуждений, главным из которых является скорость набора мышечной массы. Поскольку вес тела человека не является величиной строго постоянной, многие новички и атлеты, слабо разбирающиеся в физиологии, ошибочно полагают, что мышечную массу можно нарастить быстро и что прогресс от тренировок в зале может быть заметен буквально в течение нескольких дней. Отсюда и возникают вопросы вида – как набрать мышечную массу за неделю?

Процесс роста мышц является достаточно медленным и предполагающим выполнение целого ряда условий. Более подробно об этом написано в статье – . Между тем, набор жира и воды является очень быстрым, и также отражается на весах прибавкой в массе. Отсюда многие спортсмены неправильно оценивают свой прогресс, говоря фразы типа «я набрал 1-2 кг в неделю, занимаясь по данной программе». Чисто физиологически такая скорость роста мышечной ткани просто невозможна.

Таблица – Сравнение скорости роста мышц и жировой ткани.

Таким образом, отвечая на главный вопрос статьи – Можно ли набрать мышечную массу за неделю? – следует отметить, что это невозможно, поскольку данный процесс является длительным по времени и требующим регулярного выполнения ряда условий. В то же время, быстрое увеличение веса тела в течение короткого отрезка времени может говорить лишь о том, что спортсмен увеличил процент жира в организме (за роста жировой ткани) и/или набрал большое количество жидкости (вследствие приема стероидов, избыточного потребления углеводов и т.д.).

Как правильно оценивать результат тренировок в плане набора мышечной массы? Я рекомендую оценивать по рельефности мускулатуры. Чем более рельефны ваши мышцы, тем меньше подкожного жира вы имеете. Таким образом, если за время тренировок ваши мышцы стали более качественными, а вес на весах остался прежним или даже увеличился – это явно свидетельствует о том, что вы набираете мышечную массу. Такой метод является наиболее правильным из всех и практически гарантировано избавляет вас от накопления лишней жировой массы.

Несмотря на тот факт, что проблема лишнего веса на сегодняшний день является одной из самых острых и актуальных, также существует немало женщин, перед которыми стоит совершенно противоположная задача – как этот самый вес набрать.

И что самое интересное: недостаточность веса – это настолько серьезное отклонение, с которым иногда не по силам справиться даже самым волевым людям.

Проблема ожирения как огромная воронка затягивает в себя все окружающее: фитнес залы сегодня непосильно трудятся во благо похудения, тем же занята и большая армия диетологов. В результате специалистов, занимающихся проблемой недостатка веса, чрезвычайно не хватает, и многим девушками с излишней худобой приходится самостоятельно выбираться из сложившейся ситуации.

А ведь нередко именно проблема веса оказывает наибольшее негативное влияние на полноценное развитие беременности и ее наступление в целом. К тому же, люди, страдающие из-за худобы, постоянно испытывают на себе настоящий пресс физических (элементарный недостаток сил) и психологических недомоганий (недосыпание, чувство «гадкого утенка» и прочие неприятности).

Что касается вопроса, как набрать вес за неделю, то в этом случае существует множество различных стратегий и методик, которые позволят вам добиться желаемого результата без какой-либо опасности для собственного организма.

Однако примите к сведению – порой, девушке слишком худощавой фактуры набрать вес бывает очень сложно, и главным в этом деле становится ее терпение и труд.

Как набрать вес: работа на результат

Правило № 1 – правильное питание

Многие «советчики» для достижения цели могут порекомендовать вам повышенное употребление тех продуктов, которые напрямую противопоказаны людям с проблемой лишнего веса, то есть мучное, сладкое, жирное и.т.д. Однако учтите, такой рацион питания способен лишь привести к развитию ожирения и в последствии к серьезным проблемам со здоровьем, но никак не к росту мышечной массы, которая в данном случае вам жизненно необходима.

Запомните! Здоровый вес – это дополнительная мышечная ткань, а не жировые отложения. А значит, тортики, фастфуд и прочие лакомства не могут быть подлинным ключом к правильному и красивому телосложению.

Конечно, не стоит полностью исключать из своего рациона продукты богатые на жиры, белки и , так как в разумных количествах все они просто необходимы вашему организму.

Например, в дневном меню взрослого человека обязательно должно присутствовать мясо (лучше нежирное), а также бобовые, грибы, молочная продукция, потому что в них содержится достаточное количество белков необходимого для строительства и восстановления мышечных волокон.

Также в обязательном порядке стоит употреблять свежие овощи и фрукты:

• Во-первых, в этих замечательных дарах природы находится огромное количество полезных витаминов.

• Во-вторых, именно свежие овощи и фрукты являются основными помощниками в полноценном усвоении продуктов нашим организмом.

• Ну, и, в-третьих, недостача клетчатки либо ее полное отсутствие является одной из проблем плохой работы желудочно-кишечного тракта, что в свою очередь приводит к появлению запоров и расстройств.

Плюс ко всему, чтобы безопасно набрать вес за неделю или, например, даже за месяц, важно изменить частоту приемов пищи в течение дня – вместо трех основных трапез кушайте 5 или 6 раз с перекусами на основе сухофруктов и .

И еще один очень полезный совет! Всем известно, что маленькие дети очень быстро растут и развиваются, поэтому проверенным способом для набора веса может стать употребление детского питания, которое основано на молоке и является отличным источником полезных для вас калорий. Также можно регулярно готовить молочные каши, например, или .

Идеальные продукты для набора веса:

Молочные продукты (сметана, сливки, масло, молоко, творог, сыр, йогурт, мороженое), яйца, рыба, мучные изделия (хлеб, бутерброды, пирожки, печенье, вафли, булочки, торты). Но только в допустимых количествах. Не злоупотребляйте!

Бобовые изделия, орехи, каши (гречневая, рисовая, пшенная, ячневая, перловая), сваренные на молоке с добавлением сливочного масла. Фрукты (бананы, яблоки, виноград, дыни, персики, манго, абрикосы, хурма) плюс фруктовые свежевыжатые соки с мякотью. Мясо (говядина, свинина, индейка, курятина, баранина).

Сладости (конфеты и шоколад). Но количество должно быть нормированным, дабы не навредить своему организму еще больше. Сладкие газированные напитки, которые являются прекрасным источником «быстрых и легких калорий». Но только после их употребления необходимо чистить зубы, так как содержащиеся в них сахар и красители пагубно влияют на зубную эмаль.

Вот пример шестиразового питания на один день, которое обогащено всеми необходимыми компонентами. Итак:

• Завтрак (7.00 – 8.00): молочная гречневая каша, какао с молоком и бутерброд со сливочным маслом.

• Второй завтрак (10.00 – 11.00): 2,5 % кефир и булочка.

• Обед (12.00): суп на мясном бульоне, картофельное пюре с котлетой, сладкий чай, на десерт творожная запеканка.

• Полдник (16.00): творог со сметаной и фруктами.

• Ужин (19.00): рис с маслом, гуляш, овощной салат со сметаной, бутерброд с сыром, чай с сахаром, компот.

• Второй ужин (21.00): йогурт (кефир) с печеньем или булочкой.

Правило № 2 – физическая активность

Ваш вес начнет увеличиваться только в том случае, когда в запасе у организма будет содержаться достаточное количество неизрасходованных калорий. Однако отказываться от спорта не стоит, лучшим вариантом для вас станут упражнения, которые будут способствовать увеличению мышечной массы тела.

Также можно сократить количество тренировок до двух в неделю и воспользоваться услугами персонального тренера, который составит для вас индивидуальную программу занятий, благодаря чему вы сможете добиться желаемого результата.

Постарайтесь избегать аэробных нагрузок, а вот привычные для всех спортсменов гантели и штанга, а также такие упражнения, как жим лежа и – все это станет для вас прекрасным вариантом тренировки. Дополнительно можно употреблять протеиновые коктейли, которые помогут вам компенсировать потраченную энергию, а также восстановят функциональность организма и подарят все необходимые материалы для роста мышц.

К тому же, не забывайте о том, что ваш сон должен составлять не менее 8 часов в сутки или дольше.

Правило № 3 – своевременное обращение к специалисту

Если проблема с весом возникла у вас внезапно, неожиданно, по непонятной для вас причине, тогда немедленно обратитесь за помощью к специалисту (этими вопросами занимается врач-эндокринолог). Он поможет вам своевременно выявить возможные отклонения в работе щитовидной либо поджелудочной железы, при условии, конечно, что причиной вашего недобора веса не стало банальное недоедание.

Еще одной причиной таких серьезных отклонений может стать элементарная неусвояемость пищи, поэтому при малейших беспричинных болях в животе и метеоризме необходимо обратиться за помощью к врачу-гастроэнтерологу. Потому как без необходимого лечения и медицинского вмешательства все ваши попытки набрать вес будут бесполезными.

Да и еще – постарайтесь избегать стрессовых ситуаций, которые в вашем случае могут сыграть очень плохую роль.

Как вы уже, наверное, поняли, набрать вес за неделю либо за месяц вовсе не сложно. Главное четко придерживаться поставленной стратегии и уверенно ждать результат!

Узнайте, возможно ли набрать мышечную массу за пару недель. Какого тренировочного плана и диеты нужно придерживаться, чтобы накачаться в такой короткий период времени.

Содержание статьи:

Принято считать, что мускульную массу хотят набирать только мужчины. Однако сегодня все чаще тренажерные залы начинают посещать и девушки. Благодаря кардио нагрузкам можно избавиться от жира, но этого мало для создания идеальной фигуры. Если человек, вне зависимости от гендерной принадлежности решает начать качаться, то ему следует подготовить себя к тяжелой работе.

Кроме грамотного тренировочного процесса необходимо соблюдать режим и определенную программу питания. К сожалению, многим в результате не хватает терпения или желания. Начинающие атлеты часто допускают ошибки, и их прогресс оказывается не таким быстрым, как ожидалось. В результате многие просто перестают заниматься спортом. Сегодня мы расскажем, как набрать мышечную массу за одну или две недели.

Что нужно знать начинающему атлету?

1. Необходимо начать вести здоровый образ жизни и правильно питаться. Только в этом случае можно добиться поставленных целей. Однако заметными результаты станут только через пару лет активного тренинга.
2. Откажитесь от табака и алкоголя.
3. На протяжении дня пищу необходимо употреблять минимум пять раз. Отказаться следует от фастфуда, и использовать для создания рациона только качественные продукты.
4. Во время перекусов пища также должна быть «правильной» и вам стоит прекратить употреблять чипсы, сухарики и другие аналогичные продукты.

Безусловно, не каждый человек легко сможет перейти на пятиразовое питание. Однако проявив достаточную твердость духа, вы привыкните к подобному режиму. Также необходимо начать изучать теорию культуризма. Не стоит думать, что в данном виде спорта достаточно лишь поднимать отягощения. Если вы хотите знать, как набрать мышечную массу за одну или две недели, то обязательно познакомьтесь с процессами гипертрофии мускульных волокон.

Одним из главных принципов культуризма является прогрессия нагрузки. Он предполагает необходимость периодического увеличения интенсивности тренинга. Достигается это с помощью увеличения рабочего веса, а также изменением количества сетов и повторов в них. Чтобы ваши мышцы росли, сначала необходимо нанести волокнам микротравмы. После этого организм начнет их восстанавливать с небольшим запасом, который и является ростом мышц.

Первых несколько лет вам предстоит работать только со свободными весами. Большинство тренажеров не дадут необходимого результата и, работая на них, вы просто потеряете время. Запомните, только выполнение базовых движений в соответствии с техническими нюансами позволит мышцам расти. Мы неслучайно упомянули сейчас технику. Увеличивать рабочий вес стоит лишь после того, как вы освоите все тонкости выполнения упражнений. Для этого вам может потребоваться около двух месяцев.

Ваш тренировочный график должен быть составлен так, чтобы организм имел достаточное количество времени для восстановления. Выше мы уже говорили, что сначала волокна необходимо травмировать и для этого мы тренируемся. Однако расти мускулы, могут только во время отдыха. Если много тренироваться, то вы лишь замедлите свой прогресс.

Каждая мускульная группа восстанавливается на протяжении определенного временного отрезка. В первую очередь на это влияет ее размер. Безусловно, скорость регенеративных процессов зависит и от других факторов. Наблюдая за прогрессом, вам предстоит вносить в свой тренировочный процесс корректировки. Скажем, мышцы груди восстанавливаются в среднем за четыре дня. Однако у вас этот процесс может слегка затянуться и составить до семи дней.

Основываясь на своем самочувствии необходимо составить грамотную программу тренинга. Первые месяцев шесть вполне достаточно заниматься два или три раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке все тело. Однако по мере вашего прогресса такая схема занятий в определенный момент перестанет приносить положительные результаты. Как только это произойдет, и прогресс замедлится, переходите на систему сплит.

Она предполагает условное разделение тела на несколько групп. Первое время достаточно чередовать тренинг верха и низа. Постепенно мускулы будут становиться все больше и для их дальнейшего роста необходимо увеличивать интенсивность прокачки каждой конкретной группы. Это говорит о том, что вам придется в будущем разделить тело уже не на две, а три или даже четыре части.

Каждый начинающий атлет должен помнить, что набор массы возможен только в том случае, если организм получает достаточное количество энергии. Если каждую неделю вы будете прибавлять в весе один кило, то это отличный результат. Причем вместе с мускульной массой, вы будете набирать и жировую.

Также следует помнить, что прогресс носит скачкообразный характер. Периоды роста будут чередоваться с застоем. В подобных ситуациях, главное, не отчаиваться, а продолжать заниматься.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу за одну или две недели?

Но и кушать все подряд также нельзя. Мы уже вскользь упоминали об этом, а сейчас пришло время рассказать более подробно о тонкостях составления грамотного рациона. От этого зависит то, сколько жира вы будете набирать. К сожалению, увеличивать исключительно мускульную массу не получится, если вы тренируетесь натурально. Благодаря пище мы получаем энергию, которая расходуется организмом на все без исключения биохимические процессы. Даже во сне определенное количество калорий будет сжигаться.

Во время набора массы, необходимо получать больше энергии, чем расходуется на протяжении суток. Это главное правило, которое вам следует запомнить. Чтобы организм наращивал мускульную массу, ему требуется энергия и строительные материалы. В качестве энергоносителей используются углеводы, а вторая роль принадлежит белковым соединениям. Внимательный читатель наверняка заметил, что мы не вспомнили о жирах. Этот нутриент также необходим организму, но в меньших количествах. Напомним, что жиры являются исходным материалом для синтеза одного из важнейших анаболических гормонов - тестостерона.

Большинство начинающих атлетов постоянно совершают одни и те же ошибки. Применительно к питанию это малое количество приемов пищи. Большинство людей кушают трижды в день, но если вы хотите знать, как набрать мышечную массу за одну или две недели, то этого окажется недостаточно. На протяжении дня у вас должно быть три полноценных приема пищи и минимум два перекуса.

Многие начинающие билдеры интересуются необходимостью употребления спортивного питания. На начальной стадии карьеры при правильно организованном рационе, вы вполне можете обойтись и без этих добавок. Сразу хочется обратить ваше внимание на тот факт, что спортивное питание необходимо рассматривать исключительно с точки зрения дополнения к основному рациону. По мере роста мускулов, организм будет требовать все больше энергии, и в определенный момент вы просто не сможете употреблять требуемое количество пищи.

В этой ситуации вам и потребуется спортпит. В отличие от обычных продуктов, добавки для атлетов быстро обрабатываются организмом и не загружают пищеварительную систему.

Вот основные виды спортивного питания, которые могут быть вам полезны, чтобы набрать мышечну массу за одну или две недели:

1. Протеиновые добавки - это одна из главных добавок, которая используется в спорте. Причем употреблять протеиновые смеси рекомендуется не только в период набора массы, но и при похудении.
2. Аминокислоты - среди культуристов особой популярностью пользуются БЦАА. Это группа аминов, состоящая из трех веществ, которая способна существенно ускорить ваш прогресс.
3. Гейнеры - данная добавка определенно потребуется худощавым спортсменам, которые всегда испытывают трудности с набором массы. Если же вы склонны к полноте, то гейнер вам не нужен.
4. Креатин - еще одна добавка, которая используется практически всеми культуристами. С ее помощью ы увеличите энергетический запас организма.

В обед также следует сочетать эти нутриенты. Отличным выбором станет мясное либо рыбное блюдо, с гарниром и дополненное салатом из овощей. А вот во время ужина предпочтение следует отдавать источникам белковых соединений. Так как энергии вечером вам много не потребуется, ограничьте количество углеводов. Для перекусов стоит использовать фрукты, овощи, кисломолочные продукты, орехи, сухофрукты.

В заключение следует сказать, что принципы набора мышечной массы одинаковы для мужчин и девушек. Однако представительницы прекрасной половины человечества не обладают большой силой и им необходимо тренироваться менее интенсивно. По сути, девушкам необходимо лишь подтянуть мускулы. Рекомендуем женщинам сочетать силовой тренинг с кардио нагрузками. Это позволит избавиться от жира и укрепить мышцы.

Подробнее о том, как набрать мышечную массу, смотрите в видео ниже: