Сколько калорий в день нужно съедать женщине и мужчине, чтобы похудеть? Норма потребления и сжигания калорий в день для мужчин, женщин, подростков, беременных, кормящих матерей, спортсменов. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калори

В каких случаях люди, старательно вооружившись таблицами и калькуляторами, высчитывают суточные нормы калорий? Как правило - в двух. Не так часто, но все же считают в профилактических целях, чтобы сохранять хорошую форму, подвижность и бодрость. Дальновидная и мудрая жизненная позиция. Но чаще женщин интересует целенаправленный вопрос – сколько калорий нужно в день для похудения? То есть, когда излишек килокалорий уже обрел малопривлекательные формы.

Для справки: Калория – это единица тепловой энергии. Одна килокалория (1 ккал) содержит 1000 калорий. Для измерения энергетической ценности продуктов используется единица измерения – килокалория (ккал) и указывает, сколько потенциальной энергии мы можем получить, потребив тот или иной продукт. Часто на упаковках ставится единица измерения – калория. Похоже, что производители специально вносят путаницу, чтобы не ввергать в ужас «учетчиков» энергетической емкости продуктов.

Говоря о норме калорий в день для женщины, давайте вспомним один из фундаментальных законов физики – закон сохранения и превращения энергии. В нем говорится о том, что энергия не исчезает и не возникает ниоткуда, она перетекает из одного состояния в другое. Это наука. В нашем конкретном случае это означает следующее: мы получаем энергию из продуктов, съеденных за завтраком-обедом-ужином и перекусами между ними. Полученное количество килокалорий мы должны перенаправить на совершение тех или иных действий, т.е. – израсходовать, если не в наших интересах увеличивать собственные жировые запасы. В противном случае приобретаем лишние килограммы, проблемы с качеством здоровья, недовольство своей внешностью и пр. Алгоритм очень простой. Но есть масса нюансов…

Норма калорий в день для женщин нормального телосложения

Учеными установлено, что на жизнеобеспечение 1 кг массы тела в течение 1 часа требуется 1 килокалория. Можно произвести приблизительный расчет потребления калорий в сутки. При весе 68 кг вы израсходуете в час 68 ккал, а за сутки – 68ккал х 24часа = 1638 ккал. Получаем количество энергии, необходимое для поддержания тела в рабочем состоянии (без учета затрат на сопутствующие жизненные процессы). К этому следует прибавить затраты энергии на переваривание пищи, занятия спортом, умственную работу и пр. В общем и целом, среднее значение потребление энергии для среднестатистической женщины равно 1800-2000 ккал в сутки. Повторяем, это очень усредненное значение, которое корректируется рядом факторов.

Что надо учитывать при расчете калорий в сутки:

• Возраст – молодым требуется энергии больше (они ее больше тратят), пожилым людям – меньше. Каждые 10 лет необходимое количество потребляемой энергии снижается на 2%.
• Род занятий – кассир и почтальон тратят в процессе трудовой деятельности разное количество энергий, соответственно, и пополняют ее в разных дозах.
• Спортивные занятия – чем интенсивнее тренировки, тем большее количество энергии требует восполнения.
• Во время беременности и кормления женщине требуется усиленное питание «за двоих».
• Климатические условия – в холодных регионах пища должна быть более калорийной, чем в жарких.

Таблица нормы калорий в сутки для женщин с учетом возраста и рода занятий

Конечно, это относительные цифры. Путем наблюдений за самочувствием, контрольных взвешиваний и коррекций довольно легко определить свою норму калорий в сутки.

Но можно не тратить время на наблюдения, а воспользоваться более или менее точными формулами расчета, выведенными диетологами.

Расчет калорий на день – формула Миффлина

Эта методика подсчета суточной нормы калорий на сегодняшний день считается наиболее точной. Формула выглядит так:

Или по другому можно записать так:

{МАССА ТЕЛА (кг)х10 + РОСТ (см)х6,25 – ВОЗРАСТ (лет)х5 – 161} х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ

Таблица коэффициентов активности:

Существуют и другие формулы расчета калорий в день

• Формула Харриса-Бенедикта за 1918 и 1987 годы (с погрешность от 5 до 10%)
• Методика Кетча-МакАрдла – дает точный расчет для спортивного типа людей. Для тучных и неспортивных – погрешность велика. Формула не учитывает энергозатраты организма на поддержание жировых отложений.
• Формула Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) – учитывает ряд факторов – пол, вес, возраст, скорость метаболизма, уровень физической активности, энергозатраты на переваривание и усвоение пищи, терморегуляцию. Получаются довольно точные расчеты, но громоздкие.
• Формула определения суточных энергозатрат по площади тела – основана на законе о прямопропорциональной зависимости расхода энергии в состоянии покоя от площади поверхности тела.

При желании, вы можете найти эти методики, но по нашему мнению, достаточно одной, проверенной формулы Миффлина, и даже более того – приблизительного расчета количества килокалорий с учетом возраста и нагрузки (по приведенной таблице). Ведь с точностью до одной килокалории вы никогда не определите энергоемкость потребляемой порции еды и свои энергозатраты в течение дня.

Расчет калорий в день при похудании

• Как действовать, если лишние килограммы уже есть и появилось твердое намерение от них избавиться? Важно понимать, что причиной ожирения может быть целый ряд факторов, как физиологических, так и психологических. И решать проблему надо в комплексе. Считать калории, конечно, будет не лишним.
• Но попутно необходимо пройти медицинское обследование. Хотя бы для того, чтобы выявить или исключить физиологические причины лишнего веса, выяснить какой диеты вам следует придерживаться, какие продукты могут быть противопоказаны.
• Заодно было бы полезно понаблюдать – может какие-то эмоции вы «заедаете», или недостаток каких-то эмоций восполняете сладким куском тортика, шоколадкой, чипсами и пр. Возможно, вы придете к мысли о необходимости обратиться к психологу.
• В комплекс мер по похудению обязательно следует ввести пересмотр культуры питания.

Сам собой напрашивается вопрос – только ли дело в калориях? Имеет ли значение качественное содержание калорий?

О том, что питание должно быть сбалансированным, слышали все. Но если провести опрос, то мало кто укажет процентное соотношение основных компонентов – жиров, белков и углеводов.

Сбалансированная пища содержит:
Белков – 20%
Жиров – 30%
Углеводов – 50%

Нарушая этот баланс в сторону увеличения жиров, вы гарантированно приобретаете дополнительные граммы, которые потом вырастают в килограммы. Поедая в большем, чем надо количестве углеводы, достигаем такого же результата.
Притом, помимо лишнего веса при разбалансированном питании, мы бонусом получаем слабость, сонливость, утомляемость, ворох болезней и общее недомогание.

О качестве питания приглашаем вас побеседовать в соответствующем разделе сайта. Сейчас же мы просто акцентировали ваше внимание на этом аспекте. Пренебрегать им нельзя ни в коем случае.

Как рассчитать количество калорий для похудения в день

Здравый смысл подсказывает – расходовать энергии необходимо больше, чем получать. И тогда организм будет вынужден обращаться в жировые депо за дополнительной энергией. Физическая активность и диета – это надежный путь избавления от лишнего веса. Но калории придется посчитать.

При отрицательном балансе в 20% от суточной нормы килокалорий (определенной вами вышеописанными способами) процесс похудения будет щадящим и, как утверждают медики, оптимальным – минус 0,5 кг в неделю. Организм не подвергается стрессу, успевает перестроиться, в результате кожа не обвисает и остается упругой.

Хотите похудеть быстрее? Вычитайте от ежедневной нормы калорий 40%. Но если вас будет преследовать постоянное чувство голода, лучше все-таки откажитесь от форсирования событий. И постарайтесь избегать распространенных ошибок, прислушайтесь к советам, приведенным ниже.

• Перестраивая режим и качество питания, уменьшая количество потребляемых калорий, меняя образ жизни на более активный, вы должны понимать, что это навсегда. Если по истечении некоторого времени, сбросив мешающие вам 10-15 кг, вы откроете холодильник и пуститесь во все тяжкие, организм отреагирует на это по-своему. Помня, что вы, в свое время, объявили ему войну и посадили на голодный паек, он первым делом пополнит жировые кладовые, и только потом будет расходовать полученное питание на пластические нужды. Именно поэтому после длительных, изнуряющих диет люди быстро набирают вес.
• Нужно пить воду – 2 л в день, как минимум. Во-первых, частично отвлекаетесь от желания перекусить, во-вторых, вода выводит шлаки и токсины из организма. Чай, кофе – это напитки, и воду они не заменят.
• Организуйте себе дробное питание. Откажитесь от привычки есть два раза в день – утром и вечером. Лучше - чаще и маленькими порциями.
• Пусть в вашем рационе больше будет растительной пищи без термообработки.
• Яблоки, сливы, виноград и прочие фрукты и овощи – это тоже еда и, соответственно, калории.
• Обязательно введите в дневное расписание занятия спортом – ходьба, плавание, велосипед, дыхательные гимнастики. Кстати, бегать с лишним весом не стоит, если не хотите возыметь проблемы с суставами ног и позвоночником.
• Устраивайте разгрузочные дни раз в неделю, ведите дневник наблюдений за процессом.
• Верьте в успех, следите за положительным настроем, будьте приветливы и внимательны к себе и людям.

Мужчинам тоже необходимо заботиться о своём здоровье! Поэтому следует разобраться, в каком количестве употребляются разные продукты. Но прежде нужно выяснить допустимую норму калорийности для ежедневного рациона. Опять же важны составляющие блюд и их сбалансированность.

Любому человеку требуются белки, жиры и углеводы в конкретном количестве, а также витамины и микроэлементы, которые мы получаем из продуктов. Однако тем, кто относится к своему здоровью серьёзно следует предварительно вычислить индивидуальную норму калорий, употребляемых в течение дня. Пища должна обеспечивать организм тем количеством энергии, в котором он нуждается, излишки энергии ни к чему.

Пища – источник энергии для каждого человека. Эта энергия определяется в килоджоулях (кДж). Практически на всех продуктах пищевая (энергетическая)ценность, то есть их питательность указывается в этой мере измерения. Людям, далёким от физики сложно с этим разобраться. Вот почему для обозначения пищевой ценности указывают калории (ккал).

Производить вычисления следует, ориентируясь на норму:

• Белок в среднем 65–70 г.
• Жиры в среднем 70–80 г.
• Углеводы в среднем 280–360.

Каждый продукт имеет в своём составе предназначенную для него норму калорий. Усвоение разных веществ происходит тоже по-разному. Углеводы делятся на быстрые и медленные , на усвоение которых энергия затрачивается в больших количествах, чем на первые. По этой причине организм получает от них больше пользы. Но как определиться с количеством?

Чтобы выяснить сколько энергии требуется конкретному человеку, нужно знать, как он расходует энергию. Те, кто ведут активную жизнь, занимаясь спортом и энергию затрачивают также активно. Важно учитывать и возраст – молодые люди нуждаются в большем количестве энергии в отличие от лиц более старшего возраста.

Почему необходимо соразмерять калорийность блюд?

Человеческий организм незамедлительно проявляет своё отношение в ситуациях, когда количество потребляемой пищи превышает пределы допустимого. Неизрасходованный запас калорий остаётся в организме в виде жира, тело начинает «оплывать», прибавляются ненужные килограммы. Места наибольшего скопления жира – живот и бёдра. Но кроме внешней эстетики появляются проблемы со здоровьем: страдает система кровообращения (сердце и сосуды), почки, печень, коленные суставы и позвоночник.

Естественно, кому-то этот процесс покажется утомительным и в этом случае возможен другой вариант – старайтесь воздержаться от слишком частого употребления следующих продуктов:

1. Жирного мяса и птицы (свинины, баранины, утки, гуся).
2. Манной, овсяной и рисовой каш.
3. Тортов, сдобы и белого хлеба, печенья.
4. Копченостей и колбасных изделий.
5. Омлетов и жареных яиц.
6. Сухофруктов.
7. Газировки, мороженного и молочных коктейлей.
8. Солёностей и варенья.
9. Алкогольных напитков, так как 1 г спирта = 7 ккал. Кроме всего прочего, они приводят к повышению аппетита и провоцируют на поедание пищи в большем количестве, чем это нужно, что станет причиной энергетической «передозировки». Особую опасность в этом плане представляют водка и коньяк.

Установлено ориентировочное количество калорий, которое необходимо потреблять мужчине. Стопроцентно безошибочное число установить не представляется возможным, но это и не требуется, всего-то нужно определить приближенное к норме.

Условия, влияющие на требуемое количество калорий:

1. Чем больше вес, тем больше энергии требуется, чтобы поддерживать его стабильное значение.
2. Людям с высоким ростом также требуется больше еды.
3. Чем старше становится человек, тем меньшее количество энергии расходует его организм.
4. Образ жизни: человек, который по роду своей деятельности мало двигается, соответственно нуждается в меньшем количестве еды и получаемой из неё энергии. У того, кто постоянно занимается спортом и/или занят физическим трудом потребность в энергии возрастает.

По приблизительному подсчёту оптимизированный вариант 2400 – 3000 калорий, но на эти данные оказывает влияние образ жизни и стремления. Желающие распрощаться с ненужным весом должны снизить калорийность своего рациона. Но нельзя забывать, что 1500 – предельно допустимое снижение калорийности, не представляющее серьёзных последствий для здоровья! В этом случае энергетический резерв используется только для сохранения функций организма (без занятий спортом!): работа головного мозга, обмен веществ, гемодинамику, дыхание, внутрисекреторную работу желёз, сохранение естественной температуры в организме.

Конечно, первое время производить расчёты не так-то просто, но базовый перечень продуктов, которые потребляются изо дня в день, как правило, неизменен и в ближайшем будущем вы будете приятно удивлены тем, как просто оказывается определить свою норму и в случае надобности откорректировать своё питание.

Определение суточной нормы по возрасту и уровню активности:

17–40:

• 2400–2600.
• 2600–2800.
• 3000–3200.

41–60:

• Минимальный уровень физической активности 2000–2200.
• Умеренная физическая активность 2400–2600.
• Интенсивные физические нагрузки 2600–2800.

От 61 года и старше:

• Минимальный уровень физической активности 2000 .
• Умеренная физическая активность 2200–2400.
• Интенсивные физические нагрузки 2400–2600.

Голодание – не способ для похудения! При внезапном уменьшении числа потребляемых калорий в организме срабатывает «сигнал тревоги», что приводит к потере мышечной массы, а вовсе не к избавлению от жира. Почему так происходит? Глюкоза жизненно важна для человека, а значит организм будет стремиться получить её любым возможным способом!

В первый день для этого используется резерв гликогена, наибольшее количество которого содержится в печени, а также в мышцах. Но уже на следующие сутки глюкоза «забирается» из мышц, приводя к их дистрофии, а это значит, что после того, как голодовка закончится, придётся заняться «оживлением» мышечной ткани. При недоедании на первых порах вес снижается за счёт потери мышечной массы, расходование жировых запасов происходит в последнюю очередь.

Проблема в том, что не все хотят уделять время тренировкам, да и грамотно подобрать нагрузку для укрепления мышц тоже не каждый сможет. Вывод – голодовка не только не избавляет от лишнего жира, но и наоборот, увеличивает его количество, ведь жир заменяет собой потерянные мышцы причём, вес может возрасти от 15 до 100%!

Голодающий человек становится медлительным и нервозным, а ожидаемого итога добиться не получается.

Не пытайтесь контролировать свой вес таким способом! Более безопасные и естественные варианты – правильное питание и физические нагрузки.

Возможно, многие мужчины ставят под сомнение пользу подсчёта калорийности продуктов, но главными аргументами «за» должны стать стремление сохранить здоровье, оптимизм и привлекательность и в пожилом возрасте!

Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

Пример расчетов

Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

Идеальный вес

Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:

Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

Вопросы по поводу поддержания оптимальной массы тела все чаще стали волновать мужскую половину человечества. Ибо не только женщины мечтают выглядеть стройными, красивыми, подтянутыми. Для того чтобы мужчина был сильным, энергичным и способным выполнять любую работу, необходимо приложить усилия для составления правильного рациона. Ведь здоровая пища поможет любому человеку мужского пола насыщаться энергией. Какое количество калорий в день для мужчин является нормой?

Стоит отметить такой факт, что в молодом возрасте численные показатели израсходованной энергии будут отличаться в сторону увеличения, это отличает молодежь от представителей старшего поколения.

Мужчинам требуется более существенный запас питательных веществ, чем женщинам.

Физиологические показатели

Чтобы поддерживать свою массу тела в оптимальном объеме, следует сделать подсчет поглощенных за день ценных веществ. Так утверждают диетологи всего мира. Для этого надо избавиться от ненужных килограммов, полученных в течение дня. Тем самым можно обеспечить приток необходимых данных и начать процесс похудения.

Самое интересное состоит в том, что разрешенная питательность продуктов для мужчин и женщин будет совершенно разной. Даже при одинаковом весе с мужчиной для женщины необходимое количество калорий в день меньше. Представитель сильного пола в сутки должен получать до 2500 ккал. А женщины должны употреблять их около 2000 единиц. Основанием для такого разграничения будет разная физиология. Ведь у мужчин метаболические процессы протекают несколько быстрее. По этой причине похудеть для мужчин не так трудно, как для слабой половины человечества.

У людей мужского пола, как известно, мышечная масса тела намного больше. Ей необходимо постоянное и усиленное питание для поддержания стабильного индекса.

Мужчины употребляют больше белковой пищи. В несколько увеличенном объеме она должна иметься в привычном рационе людей, активно занимающихся определенным видом спорта или привлеченных к физическому труду.

Жировые отложения у людей противоположных полов заметно отличаются. Об этом скажут разграничения по типам. Любой человек слышал определение «мужского» и «женского» вида ожирения. У сильного пола можно наблюдать отложения в области живота. Активные физические занятия и упражнения помогут легко справиться с этой проблемой.

Некоторые особенности

Вопрос по поводу того, сколько калорий нужно употребить мужчине, не так важен для них. И достигнуть результата бывает намного легче. Правильная организованная диета совместно с вычислением питательности блюд быстро покажет свои результаты. Ненужные килограммы уже через несколько дней начнут покидать тело, и человек приобретет былую статность и легкость.

Нормы похудения у сильной половины человечества определяются следующими данными.

Месячная норма должна составлять 4 кг, у слабого пола она должна быть вдвое меньше. Объясняется это физиологией: женщины от природы склонны накапливать большее количество жиров, ведь они вынашивают, рожают и кормят детей, поэтому освободиться от ненужных килограммов для них более проблематично.

Мужчины быстро набирают массу тела и так же легко от нее избавляются. Эта особенность предоставляет безграничные возможности. Однако чтобы мужчина не ощущал дефицита в энергии, численность калорий необходимо постоянно подсчитывать. Это также поможет избавить его от лишней массы тела.

Антропометрические показатели останутся прежними, если ежедневно поглощать такое число этих энергетических единиц, которое будет соответствовать возрастным нормам, половой принадлежности и общему ритму жизни. Изменение цифр в одну из сторон приведет к неблагоприятным результатам.

Калорийность блюд и возраст

Чтобы подсчитать численные показатели поглощенных единиц в день, необходимых для обеспечения полноценной работы и деятельности, важно определить их конкретное количество, соответствующее каждому человеку в отдельности.

Для обеспечения энергией и правильного выбора питательности блюд часто используют специальные таблицы, разработанные диетологами. Известно, что юноше потребуется значительно больше энергии, чем пожилому мужчине.

Калории и образ жизни

Определение числа этих единиц напрямую зависит от увлечений и образа жизни мужчины. Так, активно занимающимся спортом подобает включить в свой рацион наибольшее число ценных с точки зрения питательности блюд.

Люди, большую часть времени проводящие в статическом положении, должны вычесть из ежедневного рациона определенные данные. Полученная сумма и определяет коэффициент питательности. Так, умеренные физические нагрузки типа приусадебных работ должны основываться на прибавлении ежедневно по 200-400 ккал в день, учитывая основной вес.

Калорийность блюд мужчин, формула расчета

В настоящее время существует большое разнообразие таблиц, касающихся правильного высчитывания этих важных показателей. Необходимое количество калорий в день не определяется лишь стандартными нормами в 2500 ккал, ведь организм каждого человека неповторим и индивидуален. Чтобы подсчитать такой показатель, важно обратить внимание на формулу:

• 18-30 лет: (0,063 × вес + 2,9) × 240 × индекс физической инициативности;
• 30-60 лет: (0,05 × вес + 3,65) × 240 × индекс физической инициативности;
• старше 60 лет: (0,05 × вес + 2,46) × 240 × индекс физической инициативности.

Такие расчеты помогут вычесть, сколько калорий нужно мужчине для соответствия оптимальной жизнедеятельности. Поддержание подобных сведений каждый день поможет сохранить массу тела в допустимых пределах, и фигура останется прежней. Небольшие трансформации в одну из сторон приведут к нежелательным изменениям в габаритах.

Необходимое количество калорий в день и их подсчеты нужно комбинировать с активными движениями, занятиями спортом и регулярными тренировками. Мужчинам поддерживать массу тела не так трудно, ведь метаболические процессы в их организме проходят намного быстрее, чем у женщин.

В целях поддержания стабильной массы тела многие диетологи рекомендуют каждый день представителям сильного пола употреблять достаточное количество белковой пищи, которая способствует увеличению массы мышц в их организме. А их рост, как известно, способствует большим расходам энергии.

Каждый день следует контролировать поступающие через пищу жиры. Рекомендуется сократить продукты животного происхождения и фастфуда.

Хорошие результаты дает регулярное употребление злаковых, продуктов с клетчаткой в составе, отрубей. Они насыщают организм не только нужными витаминами, но и ценными углеводами, обеспечивающими энергетический запас на весь день. Для поддержания стабильного веса представители мужской половины человечества должны включать в свой рацион значительный объем фруктов и овощей.

Присутствующие плюсы и минусы

Достоинства подсчета питательной ценности:

1. Рациональный подход. Необходимые ограничения поступающих с продуктами питания калорий будут способствовать сжиганию накопленных ранее жиров.
2. Выбранная программа действует безупречно: в результате можно поддерживать габариты человека в прежних границах и при этом облегчать самочувствие мужчины.
3. Воспользоваться системой подсчетов можно любому мужчине, особенно имеющему проблемы с излишней массой тела. Фиксирование калорийности съеденных блюд в специальном дневнике поможет взглянуть на систему своего питания другими глазами. Это предотвратит переедание и лишний вес.
4. Помогает контролировать объем съеденных блюд и их питательную ценность.

Недостатки:

1. Не каждый человек согласится постоянно рассчитывать питательную ценность блюд.
2. Необходимость привлечения силы воли в доведении начатого дела до логического завершения.
3. Боязнь не выдержать суровую на первый взгляд диету.
4. Подобные таблицы оставляют шанс людям, питающимся не совсем здоровыми продуктами, делать выбор в их пользу. Речь идет о жирных, жареных блюдах, не приносящих никакой пользы для человека.

Таким образом, для поддержания оптимальной массы тела и обеспечения организма важной энергией нужно определить норму питательной ценности. Следует активно заниматься спортом, помогающим поддерживать тело в нужном русле. Все перечисленные рекомендации помогут добиться замечательных результатов.

Мужчины отличаются от женщин не только внешним видом и половыми признаками. В организме мужчин многие процессы происходят совершенно по-другому. Это касается и обмена веществ.

Если рассматривать мужчину и женщину одного роста, с одинаковой массой тела и схожим образом жизни, то мужскому организму для нормального функционирования потребуется калорий больше. Это связано с тем, что обменные процессы у представителей сильной половины человечества происходят с большей скоростью.

Также мужское тело имеет большее количество мышечной массы, на поддержание работоспособности которой требуются дополнительные калории .

В мужском теле даже жир откладывается не так как у женщин. У мужчин он рыхлый и быстро сгорает после тренировок. Накапливаются жировые отложения в верхней части живота .

На суточную потребность в калориях влияют многие факторы. Специалисты производят расчеты с учетом всех индивидуальных особенностей мужчины:

• рост, вес и возраст . Организму необходимо затрачивать определенное количество калорий для обеспечения жизненных процессов. Чем больше рост или вес, тем выше потребность в калориях. Также на норму потребления влияет возраст человека. Наибольшую потребность в энергии мужчины испытывают в возрасте 18 – 20 лет. Именно на этот период приходится фаза бурного роста и развития мускулатуры, в последующие годы жизни энергетическая потребность снижается;
• индивидуальный показатель скорости обмена веществ . Именно метаболизм оказывает большое влияние на количество получаемых калорий. Чем быстрее происходят обменные процессы, тем больше мужчине необходимо энергии для нормальной работоспособности;
• способность организма к усвоению пищи также сказывается на общем весе мужчины. Чем больше питательных веществ из продуктов будет получено, тем больше калорий поступит в организм;
• физическая активность человек а.

В среднем тридцатилетнему мужчине, ведущему умеренный образ жизни, для поддержания нормального веса в день требуется от 1800 до 2500 ккал.

Современные мужчины стали меньше двигаться. Они много времени проводят в офисе, за рулем автомобиля, перед телевизором, возле компьютера, что в сочетании со злоупотреблением алкоголем и ухудшением экологической обстановки привело к увеличению случаев ожирения среди мужчин.

Как мужчине похудеть до 70 кг (80 кг)

Для каждого человека существует собственное значение нормального веса. Прежде чем решать похудеть, стоит узнать, какое количество килограммов будет составлять норму при вашем рост е. Для этого можно воспользоваться калькулятором индивидуальной массы тела.

Если лишний вес действительно присутствует, то сбросить его помогут правильно разработанные диета и тренировки. Лучше всего обратиться за помощью к профессиональному диетологу и тренеру. Но можно спланировать дневной рацион самостоятельно.

При составлении меню на день, важно понимать, что снижение веса наступит в том случае, если расход калорий будет больше, чем их потребление.

Чтобы достичь этого следует либо уменьшить количество жирной пищи, либо увеличить физическую активность за счет спортивных занятий. Наибольших успехов можно достичь, сочетая рациональное питание и занятия в спортзале.

При помощи калькулятора жира в организме можно вычислить вес жировой ткани . Эта программа учитывает все важные показатели, а также половую принадлежность человека. Зная количество жира, от которого необходимо избавиться, легко подсчитать количество калорий, составляющих дневной рацион худеющего мужчины.

В одном килограмме жира содержится 9000 ккал.

То есть, для потери 15 килограмм потребуется сжечь 135 000 ккал . Разделив полученное количество калорий на дни, за которые планируется снижение веса, получим ежедневный расход.

Чтобы достичь желаемого результата за год, необходимо потреблять на 400 ккал меньше чем расходуется в день.

То есть, если вы ведете малоподвижный образ жизни, и употребляете всего 2000 ккал, то придется начать заниматься спортом. В этом случае организм начнет сжигать лишние калории.

Ни в коем случае не стоит голодать. В критических ситуациях в организме первыми разрушаются мышечные ткани, а жировые клетки сохраняются в качестве резерва. Поэтому, для того чтобы похудеть, надо есть.

Но питаться необходимо правильно.

Если ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, а снижение веса не происходит, то придется пересмотреть дневной рацион.

Питание необходимо сделать менее калорийным и более сбалансированным, суточное потребление не должно превышать 2500 ккал.

Перед началом спортивных занятий следует проконсультироваться с врачом .

В некоторых случаях избыточный вес может свидетельствовать о нарушениях в работе организма. При некоторых заболеваниях, таких как гипертония, сахарный диабет, интенсивные тренировки противопоказаны.

Возможны лишь умеренные спортивные занятия, которые проводятся под чутким руководством тренера.

Как питаться, чтобы набрать вес до 90-100 кг

Чтобы набрать вес необходимо также придерживаться основных расчетов, описанных выше. Только в этом случае необходимо не снижать калорийность потребляемой пищи, а повышать.

В ежедневное меню должна входить белковая пища животного происхождения . Это нежирная телятина, мясо птицы, яйца, молочные продукты. Также не стоит забывать о рыбе, бобовых культурах, злаках, овощах и фруктах.

Из этих продуктов организм получает белок, который является основным строительным материалом для человеческого тела. Если с едой организм недополучает белок, то набрать необходимый вес будет невозможно.

Углеводы поставляют в организм энергию. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам, которые в больших количествах входят в состав различных злаков и овощей. Эти соединения дольше усваиваются организмом, тогда как простые углеводы быстро перерабатываются и превращаются в жир

Сбалансированное питание обязательно включает в себя витамины и полезные минералы, обеспечивающие нормальное функционирование основных систем организма. С питанием также должны поступать жиры, без них невозможно усвоение некоторых витаминов и других жирорастворимых веществ. Предпочтение следует отдавать рыбьему жиру и растительным маслам. Полезен для нашего организма жир, который содержится в молочных продуктах.

Поднять калорийность употребляемой пищи за день до 3000 ккал возможно за счет включения в меню бананов, различных каш, можно побаловать себя горьким шоколадом.

Не стоит пренебрегать занятиями спортом.

Если пониженная масса тела связана с истощением или каким-то серьезным заболеванием, то все тренировки необходимо проводить под контролем специалиста и только после консультации с врачом. Начинать необходимо с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Для набора веса, как и для его снижения, очень важно придерживаться режима питания.

Если организм испытывает недостаток в энергии, то он начинает разрушать мышечную ткань. Жировые запасы расходуются в последнюю очередь.

Приобрести красивое тело по силам каждому мужчине. Для этого необходимо заниматься спортом и следить за своим питанием.