Сколько нужно спать для восстановления мышц. Сон после тренировки – важное условие для роста

В бодибилдинге и любом другом виде спорта, существуют три основных фактора, которые отвечают за Ваш прогресс.

1. Первый фактор это тренировки.
2. Второй фактор это .
3. И третий фактор это восстановление.

Оставим два первых фактора для обсуждения в рубриках и , а сейчас поговорим о восстановлении.

Одним из самых важных аспектов восстановления является качественный и крепкий сон, значение которого для здоровья спортсмена и его организма сложно переоценить. Далее мы обсудит, сколько часов рекомендуется спать, какие процессы протекают в организме, пока мы спим. Поговорим и о том, что мешает нашему сну, и как избавиться от этих помех.

Сколько часов сна необходимо атлету?

Вопросы сна — это вещь несколько индивидуальная. Для каждого человека и его организма количество необходимых часов сна отличается. Здесь мы поговорим о средних цифрах и рассмотрим общие советы по данному вопросу. Возьмите на вооружение данные советы, но если лично Вы привыкли спать больше или меньше и при этом чувствуете себя комфортно — то прислушивайтесь к своему организму. Приблизительно 80% людей испытывают какие-либо нарушение сна или спят неполноценно, в среднем 5-6 часов в сутки. Этого времени достаточно, чтобы ваше тело и организм частично восстановились, однако, если вы заинтересованны в качественном и полном восстановлении и отдыхе, этих часов сна вам не хватит.

• Если вы атлет, занимаетесь бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими видами физического развития и тренировок, то минимальная цифра для вас — это 8 часов сна . В этом случае будит наблюдаться положительный эффект в плане восстановления и прогрессии нагрузки.
• В идеале, если вы серьезно задались целью и хотите получить максимум от своего сна после тяжелых тренировок, вам следует спать от 9 до 11 часов в сутки (подключите дневной сон при необходимости).
• Атлеты, которые профессионально занимаются бодибилдингом, в межсезонье порой тратят на сон до 15 часов в день (считая сон днём).

Что, если атлет постоянно нарушает режим и недостаточно спит?

Драматург французского происхождения Пьер Декурсель говорил, что “Cон — это отдых от жизни.” Но факт остается фактом, когда череда ежидневных задачь, требующих решения, тяжелый рабочий день, усталость и прочие хлопоты падают на вас, способность расслабиться и предаться хорошему восстановительному сну резко сокращается и у человека снижается мыслительная производительность мозга, реакция перестает быть прежней, и, как следствие, ваши мышцы при таком раскладе не только не будут расти, а, вполне возможно несколько уменьшатся в размере, ваш организм утратит прежнюю работоспособность. Общее состояние вашей нервной системы на прямую зависит от возможностей вашего мозга транслировать нервные сигналы в мышцы, именно этот процесс заставляет мышцы благополучно сокращаться. Иными словами, Центральная Нервная Система регулирует сокращение ваших мышц. Если Вы устали, то ваша система не сможет включиться на полную. Уделите сну особое внимание, найдите время и верните вашему организму долг за тяжелую работу.

Организм женщины , занимающийся спортом, реагирует на бессонницу на порядок тяжелее, чем мужчины. От природы заложен тот факт, что прекрасной половине человечества нужен более длительный отдых ночью, примерно 9 часов в сутки (минимум, при занятиях спортом). Спать рекомендуется столько же столько и мужчинам-атлетам, а именно 9-11 часов. Женщинам свойственно ложиться раньше и вставать позже, а следовательно, недостаток сна сказывается на женском организме гораздо более негативно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Если вы замечаете за собой недостаток сна и ваша система испытывает повышенную нагрузку, лучше отложить тяжелую тренировку на следующий день и огранизовать вашу тренировочную программу таким образом, чтобы тяжелый тренинг приходился на дни, когда вы хорошо выспались и бодры духом. В любом случае, для уставшего организма такая тренировка будет не только малоэффективна, но и нанесет вред — перегрузит нервную систему в состояние перетренированности и усталости.

Какие процессы запускает организм пока мы спим?

Пока мы спим, нам мозг, нервная система и органы чувств не отключаются и даже не замедляют свою работу, они переходят из одного режима работы в другой. На самом деле, сон — это то время, когда гормональная активность в вашей системе находится на пике, приблизительно 80-90% соматотропина (гормона роста), а также другие важные , включая работают в полную силу именно во время сна. Поэтому, именно пока вы спите, синтезируется протеин и строится ваша мышечная ткань, а также ткань ваших органов — клетки которых обновляются. Особую активность во время вашего сна проявляют клетки иммунной системы — Т-лимфоциты, которые следят за тем, чтобы вся система была хорошо защищена.

Сон включает в семя несколько стадий.

Медленный сон состоит из четырех стадий :

• Стадия сна номер 1: дремота, мысли заполняют ваше подсознание.
• Стадия сна номер 2: относительно неглубокий сон, в этот момент человека достаточно легко разбудить, глаза его неподвижны.
• Стадия сна номер 3: Дельта Сон. Достаточно медленный, но крепкий сон, во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма.
• Стадия сна номер 4: Дельта Сон. Это наиболее глубокий период вашего сна, человека трудно разбудить, в данный момент сны видятся максимально ясно, человек не осознает своей личности. Это наиболее важный этап для укрепления связей нейронов (осознанные воспоминания).

Но есть другая, отдельная стадия сна, которая называется Быстрый сон . Это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. Она следует за последней, четверной стадией медленного сна. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус.

Нужен ли дневной сон?

Наиболее значимые стадии сна, особенно для человека, занимающегося спортом — это третья и четвертая стадии. В дневное время, ваша возможности вашего, организма относительно погружения в эти стадии сна, значительно ограничены, так как днем, шишковидная железа вырабатывает значительно меньше, чем ночью мелатонина — гормона сна.

Рекомендуется тем атлетам, которые испытывают значительные нагрузки на тренировках. В таком случае, спать днем следует от часа и больше — это поможет частично восстановиться вашей нервной системе. Однако основные процессы восстановления вашей системы происходят во время главного — ночного сна. Ночью организм получает максимальную пользу.

Факторы, мешающие сну. Почему вы не можете заснуть? Как уснуть?

О необходимости соблюдения режима известно всем атлетам, но возможны ситуации, когда он нарушается. Узнайте, что делать при бессоннице в бодибилдинге.

Содержание статьи:

Многим знакома ситуация, когда хочется спать, но ни как не получается заснуть. В жизни современного человека очень много стрессовых ситуаций, которые, безусловно, оказывают сильное воздействие на режим сна. А ведь атлеты испытывают стресс на каждом занятии, и для них бессонница в бодибилдинге может стать большой проблемой.

Существует много способов подавления синтеза кортизола, которые, как известно, является гормоном стресса. Он не только вызывает разрушение мускульных тканей, но может привести и к бессоннице. А ведь именно во время сна мышцы восстанавливаются быстрее всего.

При частых недосыпаниях пропадает всякое желание посещать зал, снижается концентрация, что может привести к травме. К сожалению, с бессонницей может быть достаточно трудно бороться. Но способы существуют и достаточно эффективные. Сегодня мы и будем разбираться с тем, как может быть побеждена бессонница в бодибилдинге.

Что предпринимать при бессоннице?

Важно вернуться к здоровому и полноценному сну, который способен снять все дневные возбуждения и напряжения. Единственным препаратом, который можно применять в крайних случаях является Фенобарбитал. Это мягкое снотворное, которое прописывают даже детям.

Чтобы одолеть бессонницу, следует разобраться в причинах ее возникновения. Очень важно понять, почему ваша нервная система угнетена или перевозбуждена. Вполне возможно, что вы просто перетренировались, и в этом случае следует снизить нагрузки.

Очень большим стрессом для атлетов является подготовка к турнирам. Сила стресса возрастает по мере приближения дня старта состязаний и, особенно в последнюю ночь перед этим событием нервная система напряжена очень сильно. Способна нарушить сон и низкоуглеводная программа питания. В общем, причин возникновения может быть очень много.

Мелатонин - основное средство борьбы с бессонницей

Скорость его производства напрямую зависит от степени освещенности. Если света много, то синтез мелатонина замедляется или даже останавливается. Зато когда освещенность падает, то мелатонин начинает синтезироваться в больших количествах. Ночью организм производит около 70 процентов суточной нормы этого гормона, что и стало причиной рекомендаций спать в темноте.

Необходимо знать, что с возрастом организм начинает производить все меньше гормона, что и является причиной более короткого сна у пожилых людей, в сравнении с молодыми. Когда уровень синтеза гормона начинает снижаться, то можно говорить о начале старения человека.

Также учеными было установлено, что снижение производства мелатонина способствует развитию злокачественных опухолей. Это объясняется высокими антиоксидантными свойствами вещества.

Доказано, что только мелатонин имеет возможность попасть в любую клетку организма, и способствует их восстановлению. Таким образом, можно смело утверждать, что при низком уровне мелатонина восстановление тканей протекает очень медленно.

Начинайте с одного миллиграмма, а если этого будет недостаточно, то следует постепенно повышать дозировку. Только очень важно не делать это резко. Если вас впереди ждут состязания или вы переехали в новую квартиру, то принимайте пару дней Мелатонин.

Также следует сказать, что уровень гормона можно определить самостоятельно и сделать это достаточно просто. Если вы можете проснуться в нужное время без будильников, то уровень мелатонина находится в норме.

Другие способы борьбы с бессонницей

Не следует забывать и о народной медицине. Существуют травы, которые помогут вам заснуть. Самым известным средством является настойка валерианы. Препарат может выпускаться и в таблетированной форме и в этом случае следует принять две таблетки за полчаса до сна. Если вы используете настойку, то необходимо принять порядка 20 капель.

Существует очень много препаратов, содержащих валерьянку. Также очень хорошо влияет на режим сна мята. Вот такие средства борьбы с бессонницей в бодибилдинге могут вам помочь.

О методах борьбы с бессонницей в этом видео:

Эксперты предлагают несколько советов по силовой подготовке, результат не заставит себя ждать.

Американский колледж спортивной медицины (АКСМ) и Американская ассоциация изучения сердечных заболеваний на физические нагрузки смотрят по-своему. Кроме обычной нагрузки на сердце поощряются регулярные упражнения с нагрузкой на каждую группу мышц не менее 2 раз в неделю.

Сперо Карас, доктор медицины, доцент в ортопедии в области спортивной медицины в университете Эмори, утверждает, что тестостерон, мужской гормон, отвечающий за рост мышц, достигает своего предела в возрасте между 16 и 18 годами. До своего апогея он доходит к 20 годам, а затем идет на спад. Таким образом, наращивать мышцы в подростковом возрасте не стоит.

«Если начать заниматься фитнесом, особенно если длительное время ничем не занимался, результат не заставит долго ждать», говорит Карас. «В первые 12 недель, совершенно нормально, если мышцы увеличиваются на 10, 20, 30 процентов от их первоначального состояния».

Мышцы растут за счет работы новых мышечных тканей, что делает мышцы прочнее и более заметными. Даже если физические нагрузки не приводят к значительному наращиванию мышечной массы, утверждает Карас, мышцы определенно увеличиваются.

Причина этому – мышцы вбирают воду и за счет этого во время нагрузок увеличиваются. Кроме того, мышцы сжигают жиры, что делает их еще более заметными. По прошествии трех месяцев физических нагрузок, увеличение мышц замедляется. Достигнут этап, когда мышцы действительно начинают расти, а это требует время.

«После максимального увеличения нагрузки организм достигает предела, когда увеличение мышечной массы становится довольно сложным заданием», говорит Карас. Если хочется заняться серьезным бодибилдингом или просто придать форму своим мышцам, вот семь основных советов.

Придаем форму с помощью силовой подготовки

К сожалению, хорошее здоровье требует массу усилий, заявляет Кент Адамс, доктор философии, FACSM, CSCS, директор лаборатории физиологии физических упражнений Университета Монтерей Бей Штата Калифорния.

«Не стоит постоянно тренироваться, не жалея себя», говорит он. «Нужно разработать разумный, рассчитанный на определенного человека график тренировок и его придерживаться».

Советы и графики тренировок можно посмотреть на веб-сайтах организаций, таких как АКСМ или Национальная ассоциация общей физической подготовки. При отсутствии лишнего веса оптимальный вариант – тренажер. Также возможна плайометрия и ритмическая гимнастика.

Как минимум выполняйте прыжки, приседания и другие упражнения, развивающие подколенные сухожилия, стимулирующие мышцы ног к росту.

Какое бы упражнение не было выбрано, не стоит переусердствовать. Превышение уровня выносливости (используемое количество веса) и чрезмерное количество повторов упражнений может вызвать усталость мышц. А это может замедлить рост мышц, говорит Адамс. АКСМ рекомендует три подхода по 8-12 повторений на каждое упражнение.

Чтобы ускорить процесс, сообщает Лиса Де Лос Сантос (персональный тренер с сертификатом института Купера, база военно-воздушных сил Южной Калифорнии) выполняйте физические упражнения, ускоряя частоту сердечных сокращений и процессов метаболизма, а также попробуйте методику «супер-застывание». Она предлагает один подход с двумя-тремя упражнениями на разные мышцы. Отдых, затем еще один подход каждого упражнения. После этого переходим к следующей группе мышц.

Физические нагрузки вызывают микроскопические трещины в мышцах, которые во время отдыха вновь восстанавливаются. Но если мышцы не будут получать должного отдыха, можно получить серьезные повреждения.

День 1: грудная клетка, трицепсы и плечи;

День 2: нижняя часть туловища (подколенные сухожилия, бедренные отводящие мышцы и отводящие мышцы, икры);

День 3: спина, бицепсы и брюшные мышцы.

Тяжело? Сделайте еще день-два перерыва или разработайте другую группу мышц. Не забывайте о запоздалой усталости мышц, которая может проявиться через 48 часов после нагрузок.

Пейте много воды – до и после физических упражнений

Вода – необходимый материал для наращивания мышц. Но даже при отсутствии физических упражнений не все люди пьют достаточно воды. По нормам питания в день человек должен выпивать 8-10 стаканов воды. Карас предлагает перед началом физических нагрузок выпивать дополнительные 350-450 г, а также по 250-300 г каждые 15 минут интенсивных нагрузок.

Предпочитаете пить во время физических упражнений? Можно, если занятие длится больше часа. В этом случае вода нужна для восстановления запаса электролитов.

Сбалансированное питание

Наращивание мышц требует сбалансированное потребление углеводов, жиров, протеина, а также витаминов и минералов. Источником этого является наша повседневная пища.

Избегайте углеводных диет, которые повышают уровень инсулина и соответственно замедляют рост гормонов, влияющих на рост мышц, говорит Карас. Самый оптимальный вариант – 5-6 приемов сбалансированной пищи в небольших количествах. Наращивание мышц не совмещается с диетами.

«При дефиците калорий организм не в состоянии нарастить мышцы», поясняет Де Лос Сантос.

Следите за потреблением жира. Жир не должен превышать 30% общего ежедневного потребления калорий. Кроме того, не забывайте про богатые витаминами и минералами фрукты и овощи.

Больше протеина – больше мышцы

«Главную роль в наращивании мышечной массы играет протеин, протеин и еще раз протеин», - говорит Карас. «Протеин входит в состав мышц, а соответственно необходимо большое количество аминокислот для создания запаса протеина».

Нет времени готовить? Де Лос Сантос предлагает легкий перекус с высоким содержанием протеина, например прессованный творог, сырные палочки, протеиновые коктейли. В магазинах можно найти разнообразные порошки, растворяемые в воде или нежирном молоке. В результате чего получается энергетический протеиновый коктейль, заменяющий перекусы между основными приемами пищи.

Больше спите

Сон напрямую связан с кровяным давлением, депрессией и другими проблемами со здоровьем. Следовательно, недосыпание может задерживать рост гормонов, так необходимых для увеличения мышечной массы, говорит Карас. Недавние исследования показали, что недосыпание также ведет к ожирению.

Как же узнать, сколько нужно спать? Если человек высыпается, он чувствует себя отдохнувшим и ему не хочется вздремнуть, сообщает Центр контроля заболеваний. Среднестатистическому взрослому необходимо спать 7-8 часов. Конечно, некоторым требуется больше.

Тренировки с инструктором

Если есть необходимость в более подробной информации или мотивации, то выход - нанять инструктора. Стоимость зависит от месторасположения и опыта, но обычно она варьирует от 20 $ до 85 $ в час.

К тому же инструктор нужен не постоянно. Как утверждает Де Лос Сантос, три месяца вполне достаточно, чтобы чувствовать себя уверенно в спортзале, выучить нужное количество различных упражнений и получить требуемый результат.

«Хороший инструктор, тренируя, учит и поэтому нет необходимости пользоваться его услугами постоянно», - говорит Де Лос Сантос. «В идеале, вы учитесь, как поддерживать свою форму или добиться новых результатов».

Выбирая инструктора, убедитесь, что он сертифицирован заслуживающей доверия организацией, а также имеет сертификат по оказанию первой медицинской помощи. Конечно, можно нанять того, кто больше по душе, так как вы будете проводить вместе не менее часа каждую неделю.

Приветствую Вас, наши уважаемые читатели . В этой главе мы с Вами поговорим про сон. Да, да, именно про сон бодибилдера, - так как пренебрегать его важностью никак нельзя! Ведь, как известно, рост нашей мускулатуры происходит вовсе не на тренировке. Во время сверхмощных физических воздействий, при работе со штангой, гантелями или на тренажерах, наши миофибриллы (молекулы мышц) наоборот разрушаются, получают повреждения и массово гибнут.

Растут же они и увеличиваются за счет способности нашего организма к сверхкомпенсации – воссоздается ровно столько же, сколько и погибло, плюс еще какой-то процент дополнительных мышечных клеток про запас. Именно за счет анатомической способности нашего организма «заготавливать про запас» человек и имеет возможность наращивать свою мышечную массу.

Причем происходит этот рост вовсе не в зале, как думают многие новички. Происходит он - вне его. Наши мышцы растут, когда мы кушаем, читаем, смотрим телевизор, в общем, отдыхаем или спим. Да, да именно во время сна и происходят саамы главные восстановительные процессы в нашем организме! Поэтому попустительски относиться ко сну культуристу никак нельзя, и даже опасно! Серьезный бодибилдер должен обязательно хорошо высыпаться – 8 часов в сутки это минимум, ибо без достаточного ежедневного восстановления не видать Вам атлетического телосложения. Вы просто будите себя разрушать изнурительными тренировками, не давай организму подняться с колен. Именно поэтому ко сну надо относиться также серьезно, как и к тренировкам.

Теперь, понимая какое большое значение играет сон в бодибилдинге, давайте подробнее остановимся на основных правилах, которые сделают Ваш сон более продуктивным, ускоряя процессы восстановления . Итак, каким же должен быть полноценный сон спортсмена?

Ряд правил, которые сделают сон бодибилдера более полезным, продуктивны и приятным:

Вот, на сегодня, и все, что мы хотели изложить Вам о сне спортсмена бодибилдера. Соблюдайте эти простые правила, хорошенько высыпайтесь, полностью восстанавливайтесь, и утром снова в зал на тренажеры с новыми силами!

Узнайте как сон влияет на рост мышц, почему он важен и как получить от него максимальный эффект.

Все для достижения спортивных результатов усиленно тренируются, грамотно питаются, но большинство уделяют мало времени на восстановление, а в этом случае здоровый сон и есть важным моментом для восстановления запасов энергии.

Однако как показывает практика на сон выделяется мало времени, напряжённый график жизни диктует свои правила – домашние заботы, друзья, интернет, тренировки и куча другой работы, всё это отбирает много времени и для сна остаётся лишь небольшая часть времени, что плохо сказывается не то что для роста мышц, но и здоровье в целом.

Когда человек просыпается, с возрастающим уровнем света организм начинает стимулировать выделение химических соединений домофина и адреналина, которые подавляют сонливость, что помогает взбодриться и проснуться.

Когда уровень света снижается, организм начинает стимулировать выделение мелатонина, сератонина и гамма-аминомасляную кислоту, они снижают активность всех функций организма, таким образом расслабляя и подготавливая человека ко сну.

Фазы сна человека

Здоровый сон включает в себя 5 фаз сна, а именно:

Фаза № 1

Уменьшается мозговая активность, появляется чувство сонливости и начинают закрываться глаза, в этот период разбудить человека легче всего.

Фаза № 2

Расслабление мышц, активность мозга заметно снижается. Наблюдается снижение температуры тела и замедление сердцебиения, опорно-двигательный аппарат расслабляется.

Фаза № 3

Теряется восприятие окружающей среды, замедляется , опорно-двигательный аппарат полностью расслаблен.

Фаза № 4

Самый глубокий период сна и самый полезный, в этот период уровень выделения гормона роста достигает своего максимума, в эту фазу сложнее всего разбудить человека.

Фаза № 5

Так называемая фаза быстрого сна, в этот период сознание видит сны, глазные яблоки под закрытыми веками начинают быстро двигаться, дыхание ускоряется, сердцебиение увеличивается.

Фазы часто сменяют друг друга и быстрый сон вмешивается в любую из них.

Сон и гипертрофия

Так каким же образом сон влияет не рост мышц? Вся суть состоит в том, что в процессе сна заживает мышечная ткань, которая получила микро повреждения в процессе тяжёлых физических нагрузок во время тренировок, а гормоны роста (которые позволяют не просто заживить мышечную ткань, но и сделать место разрыва более плотным, увеличивая количество мышечных волокон) в максимальном количестве выделяются во время сна.

Также именно в процессе сна пополняются резервы нейротрансмиттеров, позволяющие дальнейшие тренировки проходить безопасно и эффективно. Данные вещества отвечают за координацию, сокращение мышц и поддержания высокого уровня энергии на протяжении всей тренировки.

Кроме этого сон важен для крепости иммунной системы, нормального протекания биохимических процессов и нормальной деятельности нервной системы.

Последствия недосыпания

1. Рост уровня гормона кортизола, который приводит к разрушению мышечной ткани и стимулирует рост отложений.

1. Снижается выделение гормонов роста и происходит нарушение всех функций организма.

1. Увеличения стресса, который организм получил от тренировочного процесса, что увеличивает шансы получить травму во время выполнения упражнений.

1. Снижение концентрации, что не даст возможности сфокусироваться на чувстве тренируемых мышц, а значит техника выполнения будет хромать и результат отдачи от тренировок будет низким.

Что необходимо для улучшения сна?

Для здорового и крепкого сна, необходимо соблюдать 2 вещи:

• Использование пищевых добавок
• Благоприятная обстановка

1) ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

1.1) Для крепости сна:

- ZMA – содержит витамин В6, магний и цинк. Повышает уровень тестостерона и даёт возможность проснуться с ощущением отдохнувшего человека и полными резервами энергии.

- Мелатонин – выделяется железой под названием шишковая, данный химический элемент ускоряет процесс расслабления организма и более быстро засыпать, усвоение его происходит быстро.

1.2) Для гипертрофии мышц:

- ВСАА – увеличивает содержание тестостерона, снижает активность разрушителя мышц гормона кортизола.

Старайтесь оборудовать своё место для сна, где минимальный уровень шума, а свет не раздражает. Попробуйте слушать приятную музыку выставляя её на таймер, который после погружения в фазы сна будет автоматически выключаться, принимайте травяной чай, засыпайте в конце концов с любимым человеком.

Также не забавайте что:

Ложиться спать необходимо примерно в одно и тоже время

Не принимайте алкоголь и кофеин за 2 часа до сна

Перед сном не перегружайте желудок едой

За 3 часа до сна необходимо до минимума уменьшить физическую активность, секс исключение J