Управления на внутреннюю часть бедра. Лучшие упражнения для внутренней части бедра

Одно из самых проблемных мест на женском теле – внутренняя сторона бедра. Именно там скапливаются жировые отложения, которые убрать бывает труднее всего. Это обусловлено тем, что при большинстве нагрузок данная зона не прорабатывается, поэтому зачастую приходится применять специальные упражнения, направленные именно на внутреннюю сторону бедра.

Упражнения для внутренней части бедер

Чтобы сжигание жира в этой зоне происходило наиболее эффективно, необходимо применять различные упражнения и сочетать это с правильным питанием.

Упражнения в спортзале

Здорово, если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале. С помощью некоторых тренажеров можно укрепить внутреннюю часть бедер и избавиться от ненавистного жира.

Выполняйте все упражнения с осторожностью, особенно если вы до этого не занимались в спортзале. В случае сильных острых болей прекращайте занятия. Но не стоит пугаться тянущей боли в ногах – это крепатура, которая абсолютно нормальна при подобных нагрузках. Она говорит о том, что мышцы развиваются. Напротив, ее отсутствие сигнализирует о стянутости мышечной ткани.

Упражнения в домашних условиях

В случае, если по каким-то причинам вы не можете заниматься в спортзале, существует комплекс упражнений для занятий дома. Они не менее эффективны в плане сжигания жировых отложений в проблемной зоне.

Конечно, чтобы упражнения для похудения внутренней части бедер давали больший эффект и сопровождались неплохими результатами, нужно скорректировать свой рацион, например или . Главные враги красивых бедер – жирные и сладкие продукты. К сожалению, от жареной картошки и шоколада придется отказаться. Но взамен вы получите красивые ножки!

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Тренировка для похудения внутренней части бедер будет на много эффективнее если нагружать организм в комплексе. Хорошим сочетанием будет если эту дополнить приведенными ниже упражнениями. Это обеспечит достаточную нагрузку и гармоничное развитие.

Разминка

Перед каждой тренировкой на внутреннюю часть бедра необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы избежать травм паховых связок.

После такой разминки можно приступать к выполнению основной части тренировки.

День первый

В первый день поработайте с гантелями.

1. Плие. 3 подхода по 10 раз, между которыми можно отдыхать по 2 минуты.
2. Зафиксируйте гантели на ногах (икры – идеальное место) и выполните поднятия ног (упражнение описано выше). На каждую ногу по 2 подхода (1 подход – 8 раз).
3. Сделайте раскачку-складку. Поставьте ноги настолько широко, будто собираетесь сесть на шпагат. Опустите таз вниз, в руках должны быть гантели. Поднимите их на уровне плеч и начинайте «перекатываться» с одной ноги на другую.

День второй

Нужно дать мышцам восстановиться и отдохнуть от веса.

Красивые и стройные ножки — это мечта каждой женщины. Но важно чтобы ножки были не просто без содержания жировых прослоек под кожей, а упругими и подтянутыми. Упругости и укреплению внутренней части бедра мало кто из представительниц прекрасного пола уделяет внимание. Укрепить ноги можно исключительно с помощью выполнения специального физического упражнения для похудения и их разновидностях, о чем собственно поведает данный материал.

Чтобы быстро и эффективно натренировать внутреннюю часть бедер, можно записаться в спортзал и под присмотром тренера заниматься. Но при этом стоимость посещения спортзала и оплата услуг личного тренера повлечет за собой немалые затраты, поэтому если вы не готовы на такие жертвы, то можно укрепить бедра в домашних условиях, о чем собственно узнаем далее.

Как подтянуть

Внутреннюю поверхность бедра можно подтянуть с помощью широко известного упражнения, которое называется «ножницы». С помощью такого упражнения можно не только подтянуть внутреннюю часть бедер, но и накачать мышцы ног.

Кроме того, способ «ножницы» может выполняться в трех вариантах, которые обуславливаются различными видами физических нагрузок. Так, первый вариант приемлем для женщин-новичков в спорте, которые не привыкли тренироваться, но желают в любом возрасте начать.

Второй вид выполнения такого вида тренировки характеризуется повышением нагрузки, поэтому кроме ног, происходит тренировка мышц живота. Третий же вид данного упражнения приемлем для женщин, которые занимаются гимнастикой, и новый вид тренировки не спровоцирует появления болевых ощущений.

Рассмотрим технологию выполнения каждого из трех вариаций упражнения «ножницы».

1.) Первый способ выполнения упражнения обуславливается выполнением следующих действий:

• лечь на спину;
• расположить руки под ягодицами;
• спиной прижаться к полу;
• поднять ноги т пола на 30-40 см и развести их на расстояние 20 см.

После принятия такой позы необходимо приступить к выполнению упражнения, которое предусматривает скрещивание ног в разные стороны. При этом важно держать ноги прямо и не сгибать их в коленях. Выполняется упражнение в три подхода по 20 скрещиваний за один раз. Перерыв между упражнениями не должен превышать 1 минуты.

2) Упражнение «ножницы» со средней нагрузкой предусматривает выполнение следующих действий :

• принять исходное положение, аналогично первому способу;
• приподнять при этом голову и плечи на расстояние от пола на 5 см;
• осуществлять скрещивание ног в количестве 25 раз за один подход.

При выполнении упражнения важно держать в напряжении все тело и не опускать голову. После выполнения одного подхода, следует сделать 1 минутный перерыв и повторить.

3) Третий вид выполнения упражнения «ножницы» предусматривает выполнение следующих действий :

• лечь на пол и приподнять ноги от пола на расстояние 45-50 см;
• руки расположить за голову.

Приступаем к выполнению упражнения, а для этого делается глубокий вдох и на выдохе осуществляются скрещивание ног и поднятие туловища, аналогично действиям, во время тренировки мышц пресса. Задержаться в таком положении одну секунду и снова в исходную позу. Количество повторений — 20 раз. После выполнения упражнений будет ощущаться тренировка мышц ног и пресса, что делает тренировку еще более эффективной.

Если вы не занимались гимнастикой до этого момента, то не следует начинать с последнего варианта, так как он является наиболее сложным, и после его выполнения будут ощущаться неприятные болевые симптомы в мышцах (на следующий день). Важно при выполнении всех перечисленных вариантов упражнения для похудения — это правильная техника, в противном случае, все тренировки не принесут пользы.

Упражнения для похудения дома

В домашних условиях можно выполнять и другие виды различных упражнений, которые также способствуют укреплению внутренней части бедер. Но первым дело, перед выполнением сложных упражнений, следует сделать легкую разминку. Разминка нужна для того, чтобы при выполнении сложных упражнений не произошло растяжения мышц или их травмирование. Поэтому сначала легкий пятиминутный разогрев мышц, а затем и выполнение таких видов упражнений, как :

1) Выпады . Выполняются выпады путем принятия положения — стоя ровно с расставленными стопами ног на ширине плеч. При этом нужно сделать приседание на одну ногу, а затем и на другую. При этом важно следить за расположением ног и туловища. Нельзя сгибать ноги в коленях, и уводить туловище в сторону. Все должно выполняться на одном дыхании. После выпада в одну сторону, необходимо вернуться в исходное положение и осуществить выпад в другую сторону. Количество выполнения упражнений составляет — 10-15 раз за один подход.

2) Махи . Необходимо принять положение — стоя прямо. Происходит поднятие одной ноги вверх на 90 градусов. Сначала упражнение выполняется для одной ноги, а затем и для другой в количестве 10-15 раз. Выполняется данное действие в три подхода.

3) Махи ногами с использованием гантелей . Упражнение выполняется с принятия позы в положении стоя. Для начала нужно привязать к одной ноге гантель весом до 2 кг или заменить ее пластиковой бутылкой объемом 1-2 литра. После этого выполняется упражнение путем поднятия ноги с гантелей, согнутой в колене. Количество поднятий ноги должно равняться 10-15 разам, а подходов — не более трех.

4) Плие или приседания сумо . Данный вид тренировки позволяет не только подтянуть бедра, но и сделать упругой попу. Поэтому упражнение выполняется так :

• принимается стойка, стоя прямо с расставленными ногами шире плеч;
• стопы ног нужно вывернуть наружу;
• осуществляйте приседания в таком положении до момента создания угла в коленях 90 градусов.

Сначала можно сделать разминку и в руках ничего не держать, а вот следующий раз можно взять в руки гантель, что позволит удвоить эффективность данной тренировки. Во время тренировки важно держать спину и голову прямо, не сгибая ее.

5) Приседание и махи ногами . Данный способ тренировки подразумевает выполнение классического способа приседания, только при этом делается это на одной ноги, а вторая должна быть выставлена перед собой. Сначала нужно выполнить упражнение для одной ноги, а затем и для другой в количестве по 10 раз. Такой вид упражнения позволяет сделать упругими бедра и попу, а также избавиться от жировых складок на коже.

Выполнение такого простого упражнения для похудения ежедневно по 15-20 минут способствует улучшению самочувствия, избавлению от лишнего веса и преображению тела. Поэтому если вы желаете, чтобы мужчины обращали внимание на вас и ваши ножки, то уделяйте внимание, своему телу ежедневно, выполняя простые упражнения.

Фитбол, изотоническое кольцо и другие аксессуары

Если в вашем распоряжении имеются дополнительные аксессуары, такие как мяч или фитбол, изотоническое кольцо и т.п., то можно расширить кругозор развития мышечной массы путем выполнения таковых упражнений:

1) Сведение ног с фитболом . Для этого используется фитбол, с помощью которого осуществляются сдавливание бедер. Для этого необходимо лечь на пол, приподнять ноги вверх и между ними зажать мяч. При этом необходимо осуществлять бедрами сдавливание мяча.

2) Наклоны в сторону . При этом необходимо принять аналогичную позу предыдущего упражнения, но только фитбол поместить между стопами. Необходимо в таком положении осуществлять наклоны сначала в одну сторону, а затем в другую. Очень важно, чтобы при выполнении тренировки туловище было неподвижным, а работали только ноги.

Тренировка в тренажерном зале

Если все же у вас есть желание и возможность посещать спортивное заведение, где имеются различные тренажеры, то не следует отказываться от этого. Посещение спортзала и тренировка на тренажерах позволит ускорить процесс подтяжки внутренней части бедер и не только. При этом как раз не обязательно платить деньги персональному тренеру, ведь можно выполнять тренировки самостоятельно. Что это за тренировки и как они выполняются на тренажерах, рассмотрим далее.

1) Сведение ног . Имеется специальный тренажер, на котором выполняется упражнение сведения ног. Такой вид тренировки позволяет тщательно проработать внутреннюю часть бедра, что будет заметно уже через несколько тренировок. Во время выполнения упражнения сведения ног происходит также тренировка интимных мышц, что не менее важно для женского здоровья.

2) Присед с широкой расстановкой ног . Техника выполнения упражнения для похудения предусматривает использование двух гантель весом по 2-6 кг. Главной особенностью такого способа тренировки является правильность расположения стоп и коленей. Стопы должны быть разведены в стороны и колени при выполнении приседания аналогично принимать такое же положение.

3) Разгибание ног . Такой вид тренировки еще называют «толчок». Техника выполнения заключается в том, что вы в полулежащем положении работаете ногами, осуществляя отталкивание груза. При такой тренировке происходит прорабатывание четырехглавой мышцы.

В спортивном зале имеется множество тренажеров, а также посетителей, которые также всегда помогут новичкам в тренировке тех или иных групп мышц.

Какой тренажер используют

Экспандер является основным тренажером, который применяется для прорабатывания мышц внутренней части бедер. С помощью экспандера можно выполнять различные упражнения для похудения. Самое распространенное — это сгибание/разгибание ног с экспандером. При выполнении такого упражнения в домашних условиях можно накачать мышцы ног всего за одну неделю. Только важно помнить, что упражнения с использованием тренажеров вызывают болевые ощущения мышц, если до этого вы вовсе не занимались спортом. Чтобы снизить эти боли после тренировок, необходимо употреблять кисломолочную продукцию.

Для тренировки мышц внутренней части бедер используют также и такой тренажер, который называется Thigh Master. Он представляет собой следующее устройство, изображенное на фото ниже.

Такой тренажер используют, как в спортзале, так и дома. Он применяется не только для развития мышц ног, но также и рук, поэтому такая вещь, никогда не помешает дома, особенно если вы всерьез задумались над стройностью и подтянутостью своего тела.

В завершение стоит отметить, что для достижения поставленной цели нужно не только иметь тренажер, но также и желание и стремление достичь положительного результата. Только такие упражнения в комплексе позволят накачать мышцы бедер и, сделать ножки стройными и привлекательными.

Бёдра – проблемная зона, особенно утверждение касается женщин. Приносит разочарование чаще внутренняя часть, кожа здесь тоньше, быстро теряет тонус и упругость, образуется лишний жир. Чаще подобное происходит после похудения.

Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:

• Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра способом сгибания и вращения;
• Большая мышца (приводящая) – обеспечивает лёгкое вращение бедром кнаружи;
• Гребенчатая мышца – выполняет сгибание и приведение бедра, обеспечивает вращение;
• Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – требуются для обеспечения приводящей функции бедра, сгибания голени, поворота ноги кнаружи.

Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.

Правила прокачивания

Комплекс физических упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, выполняют после ознакомления с информацией.

1. Перед началом упражнений для внутренней стороны бедра, выполняют разминку. Приступать к тренировкам возможно после правильного разогрева мышц.
2. После проведённого комплекса упражнений показано сделать растяжку мышц.
3. Выполняя упражнения для внутреннего бедра, позаботьтесь о состоянии мышечного корсета.
4. Комплекс упражнений выполняется максимально правильно. Не стоит отвлекаться, не доделав до конца упражнений.
5. Раз в 2-3 месяца требуется изменять виды нагрузки, исключая привыкание мыщц.
6. Занятия проводятся регулярно.
7. Чтобы добиться похудения, придётся, помимо упражнений, соблюдать правильный режим питания. Лучше, если диету назначит врач-диетолог, учитывающий особенности организма, предоставляя возможность быстро и эффективно убрать ненужный жир.

Соблюдая простые правила, получится добиться укрепления рассматриваемой части бедра, делая тело привлекательным.

Упражнения для разминки

Перед комплексом упражнений, предназначенных для укрепления и подтяжки мышц рассматриваемого бедра, потребуется произвести предварительную подготовку в виде разминки. Она несложная, включает две стадии. На протяжении пяти минут рекомендуется ходить на внешних рёбрах ступней ног, достигая быстрого напряжения необходимой группы мышц.

Потребуется разогреть мускулы, 3-5 минут ходить, интенсивно и максимально высоко поднимая колени. Пульс должен немного участиться, возможно появление потоотделения. После несложных действий выполняют упражнения для внутренней поверхности бедра.

Указанный комплекс разрешено заменить пробежкой на 20 минут, благодаря которой разогреются и вполне растянутся мышцы тела. Разогреть суставы тазобедренного отдела возможно путём вращения таза вправо и влево (5 раз).

Отдельные тренеры в качестве разминки для подготовки к упражнениям для подтяжки и укрепления мышц бедра рекомендуют делать кардиоупражнения (аэробные упражнения). Упражнения действенны и прекрасно помогают убрать лишний жир, что добиваясь значительного похудения. Обеспечивается питание тканей, мышц, за счёт нормализации притока крови. Однако жиросжигающий эффект достигается в случае, если занятие длится минимум 20 минут. Используя кардиоупражнения в виде разминки, допустимо их сочетать с основной программой занятий.

Для разминки вполне подойдут кардиоупражнения:

1. Бегом на месте, насколько получится по времени. Требуется активно двигать руками (имитация бега).
2. Перепрыгивание на ноги поочерёдно, помогая руками. Делать упражнение, пока получается выдержать.
3. Прыжки на месте, одновременно поднимая в стороны колени. Прыжок сопровождать хлопком в ладоши.
4. Поднятие согнутой левой ноги к правой руке, стараться одновременно подпрыгивать. Выполнять до состояния лёгкого утомления.
5. Прыжки на месте, сопровождаются поднятием рук вверх, потом приземлением на слегка согнутые колени. Ноги требуется поставить на ширине плеч.

Упражнения для внутренней части бедра позволят подготовить мышцы к выполнению основной программы тренировок, незаменимы для похудения.

Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра

После разминки приступайте непосредственно к упражнениям, направленным на укрепление заданной группы мышц. Наиболее действенные упражнения, подходящие для подтяжки и укрепления рассматриваемых мышц, помогающие убрать нежелательный жир с ягодиц и прочих частей ног:

Упражнения простые, но лучшие для скорейшего убирания ненужного жира, придания тонуса мышцам. Если описанный комплекс упражнений не подходит, возможно прибегнуть к помощи тренеров и подобрать индивидуальную программу тренировки либо найти видеоуроки, проводимые тренерами и спортсменами.

Заключительный этап: растяжка

После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.

Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.

Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.

Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма.

Внутренняя сторона бедра не радует подтянутой кожей и упругими мышцами? К тому же появился целлюлит и лишние сантиметры? Срочно добавляем в программу тренировок специфические упражнения. Не забываем о приседаниях, выпадах и махах, которые позволят сделать ножки неотразимыми.

В повседневной жизни мышцы внутренней части бедра практически не задействуются. Поэтому даже девушки, не имеющие лишнего веса и жировых отложений, сталкиваются с проблемами в этой зоне. Дряблая кожа, слабые мышцы и явно выраженный целлюлит - участь женщин, которые не добавляют в программу тренировок упражнения для внутренней части бедра.

Общие принципы

Чтобы иметь красивое тело, мало придерживаться правильного питания и регулярно делать косметические уходовые процедуры. Для проблемной зоны ног требуется специальный комплекс, при помощи которого можно легко подтягивать кожу и накачивать мышцы.

Ноги подготовлены к тренировке и можно начинать основную часть тренировки.

Упражнения основной части

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра позволяют не только приводить ноги в идеальное состояние, но и являются прекрасным способом для раскрытия тазобедренных суставов, улучшения кровотока в малом тазу, что сказывается и на здоровье, и на походке женщины.

Махи

Несмотря на легкость выполнения махов, упражнение считается достаточно эффективным для нагрузки бедер. Выполнять махи можно как из положения стоя, так и лежа на полу. Главное, делать упражнения в невысоком темпе и напрягая мышцы.

Становимся около стула и беремся руками за спинку. Рабочей ногой делаем перед собой маятникообразные движения.

Выпады

Обвисшая кожа на бедре убирается при помощи выпадов. В каждую тренировку включаем различные варианты выпадов, позволяющих нагрузить разные группы мышц.

Выпад вперед делаем, выполняя широкий шаг и опуская ягодицы к полу до прикосновения колена в полу. Аналогично выполняем упражнение, делая шаг в бок или назад.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели, или положив ногу носком на опору.

Приседания

Программа обязательно должна включать разнообразные приседания, которые позволяют убрать жир и подтянуть мышцы с внутренней стороны бедра, и помогают прокачать ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы бедра.

Для бедер идеально подходят приседы, которые выполняются из положения с расставленными широко ногами и разведенными слегка в стороны носками. Выполнять такие приседы нужно в достаточно медленном темпе. Глубина регулируется до натяжения мышц.

Усложняем это упражнение, добавив утяжелители или поднимаясь на носочки в верхней точке.

Специфические упражнения

К приседаниям, махам и выпадам целесообразно добавлять специфические упражнения для внутренних мышц бедра. Они помогут разнообразить домашний комплекс и эффективно проработать проблемную зону.

1. В положении лежа на боку, делаем упор на согнутые руки в локтях. Ставим правую ногу, согнутую в колене перед прямой левой конечностью. Приподнимаем над полом рабочую конечность и начинаем выполнять частые махи. Не заваливаемся на бок, а махи стараемся делать в высоком темпе.

1. Благодаря этому упражнению проработаем не только бедра, но и пресс. Ложимся на коврик, опираясь на локти сзади. Прямые ноги нужно поднять вверх. Из этого положения разводим их в стороны, натягивая носки на себя.

1. Лежа на полу, упираемся в предплечья и ступни согнутых ног. Спина выпрямлена и не касается пола, а кисти заведены под ягодицы. Согнутые ноги отрываем от пола и из этого положения разводим их в стороны на весу. Не опуская ног, продолжаем сводить и разводить их.

1. Лежа на боку, левую ногу сгибаем в колене и опускаем на коврик. Правая остается выпрямленной, а носок направлен к себе. Согнутыми руками упираемся в пол. Прямую ногу отрываем от пола и начинаем делать махи, не опуская на поверхность. Старайтесь не сгибать спину и не опускать грудь.

1. Садимся на пол и сгибаем колени. Разводим ноги и упираемся в них локтями сомкнутых в замок рук. Пытаемся свести колени, одновременно противостоя движению разведением локтей.

1. Ложимся на бок и упираемся в пол согнутыми руками. Одну ногу, согнутую в колене ставим позади выпрямленной второй конечности. Прямой ногой выполняем мах вверх, стараясь направлять носок на себя. После согнутую ногу опускаем к полу вперед, коснувшись поверхности коленом.

Каждое упражнение нужно стараться выполнить до 40 раз.

Растяжка

Заканчивать тренировку будем растяжкой, для чего можно сделать:

1. V-образную растяжку . Сидя на полу, разводим широко ноги. Наклоняемся вперед, опуская сначала живот, а за ним грудь и голову. В нижней тоске задерживаемся на одну минуту. Повторяем наклон к левой, а затем к правой ноге.
2. Бабочку . Садимся на коврик. Сводим ступни, раскрывая бедра. Начинаем покачивать ногами, положив на колени руки.
3. Лягушку . Ложимся на пол и разводим конечности, соединив стопы. Стараемся подвести ступни ближе к паху, задержавшись в таком положении до 10 вдохов.

Не игнорируйте растяжку. Это обязательная часть тренировки, которая обеспечит отсутствие контрактур после нагрузок и более быстрое восстановление мышц.

Какой части тела больше всего уделяется внимание во время тренировок: живот, бока, галифе, ягодицы (куда без них), руки, ноги и грудь (общее понятие). О чем постоянно забываем? Ноги тренируются при помощи общих упражнений, и нагрузка в основном идет на внешнюю сторону бедра, внутренняя же остается без должного внимания и нагрузки. В результате чего страдает, начинает зарождаться целлюлит и кожа стает дряблой даже на фоне общей физической тренировки. Такому положению дела готовы помочь, и предлагаем на рассмотрение широкой аудитории женщин, которые стремятся сделать свое тело идеальным, упражнения для внутренней стороны бедра, рассчитанные на проработку дополнительных мышц.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Чтобы обеспечить прокачку внутренней части бедра, стоит включить в свой обычный график тренировок 6 дополнительных упражнений. Чтобы бедра приобрели нужные формы, направляйте свои тренировки на:

• снижение массы тела (силовые тренировки, рациональное питание);
• работу в комплексе над ногами и бедрами;
• выполнение упражнений, как для подтяжки внутренней стороны, так и для внешней стороны бедер;
• растяжку (стретчинг);
• подтяжку бедер при помощи массажа и косметических средств.

Упражнение №1 – Ножницы

Лечь на спину, а руки положить вдоль туловища. Поднимите ноги на 30 см от пола и скрещивайте ноги, будто режете ножницами. Упражнения для внутренней стороны бедра выполняйте в несколько заходов, идеальное количество – 3 захода. Ножницы выполняйте по 10 раз для каждой ноги. Перерывы старайтесь не делать.

Упражнение №2 – Лягушка

Лечь на спину, необходимо ноги поднять вверх, чтобы образовался угол. Пятки соедините вместе, носки разведите в стороны как можно больше. Медленно сгибайте ноги в коленях, чтобы пятки оставались вместе и носки врозь. Выпрямляя ноги, старайтесь напрягать мышцы. Выполнять сгибания по 10 раз в каждые 3 подхода.

Упражнение №3 – Выпады с одной ноги на другую

Станьте прямо, ноги поместите на ширине плеч, руки выпрямите перед собой. Выполняйте выпады вперед. Из исходного положения сделайте шаг вперед левой ногой. Правым коленом старайтесь прикоснуться к полу во время приседа. Встаньте в исходное положение. Поменяйте ногу и проделайте такое же упражнение с другой ногой. Выполните 10 раз.

Второй вариант выпада в сторону

Исходное положение стоя, руки перед собой. Левой ногой сделайте шаг в сторону. Сгибайте правое колено и переносите вес тела на правую сторону, при этом левая нога должна быть прямой. Замрите в позе. Затем перекатывайтесь на левую ногу и переносите медленно вес тела на левую ногу, правая нога прямая. Проделайте по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение №4 – Сжатие мячика коленями

Для выполнения упражнения понадобиться упругий мяч. Лечь на пол и на спину, между колен поместить мяч и прижать. Руки поместите вдоль туловища. Таз поднимайте вверх, втягивая живот. Все тело должно образовывать ровную планку. Выполняя стойку, сжимайте интенсивно коленями мяч, тренируя внутреннюю сторону бедер. Находиться в позе необходимо около 60 секунд. Повторить 5 таких заходов.

Упражнение №5 – Подъем ноги с внутренней стороны

Это упражнение направлено на работу внутренней стороны бедра. Необходимо лечь на правый бок. Голову поддерживайте, согнутой в локте, рукой. Левую ногу согните и поместите перед правой ногой возле колена. Упражнение заключается в подъемах правой ноги вверх над полом на 30 см. Повторять подъемы по 10-15 раз для каждой ноги.

Упражнения для внутренней стороны бедра обеспечивают подтягивание кожи, упругость мышц и сжигание жира на бедрах.

Упражнение №6 – Прокачка бедер сопротивлением

Чтобы закрепить эффект предыдущих упражнений, выполните прокачку бедер при помощи эспандера. Натяните ленту на нижнюю часть ног и встаньте в позу – ноги на ширине плеч. Руки сложите перед собой вместе. Отставьте левую ногу в сторону, сопротивляясь ленте, затем верните ногу в исходное положение и сделайте глубокий присед. Такое чередование приседания и сопротивления выполняйте для каждой ноги по 10 раз.

Начните выполнять упражнения для внутренней стороны бедра, чтобы вернуть ножкам стройность и красоту.