Grundübungen zum Abnehmen zu Hause für Mädchen. Heimtraining für Mädchen: ein fertiger Trainingsplan für den ganzen Körper

Muskeln stärken oder Platz für Schönheit schaffen!

Wahrscheinlich mag jede Frau mindestens einmal in ihrem Leben ihr eigenes Spiegelbild nicht. Und jeder hat seine eigenen Problembereiche. Bei manchen sind es die unteren Bauchmuskeln, bei anderen das Gesäß, und was steht Ihnen nicht? Sie möchten mit dem Training zu Hause beginnen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen oder welche Übungen Sie wählen sollen?

Durch Versuch und Irrtum wurden die besten Übungen für Mädchen zu Hause ausgewählt. Jetzt haben Sie Zugriff auf eine Reihe wunderbarer Übungen, die Ihnen helfen, in guter körperlicher Verfassung zu bleiben. Sie werden sich in jedem Outfit sicher fühlen – vom knappen Bikini über enge Jeans bis hin zum extravaganten Kleid.

Ich präsentiere Ihnen die 10 besten Übungen für Frauen, die Sie ganz einfach zu Hause machen können und die einfach Wunder bewirken! Fügen Sie sie zu Ihrem Training hinzu und Ihre Schwächen werden zu Stärken!

Ich liebe diese Übung, weil sie dem Gesäß mehr Volumen verleiht, die Muskeln straff hält und den Rücken perfekt trainiert (so bin ich die ständigen Schmerzen in der Wirbelsäule losgeworden).

Leistung: Nehmen Sie zwei Hanteln in die Hand, stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr rechtes Bein an. Treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten und beugen Sie das Knie, sodass Ihr Schienbein parallel zum Boden ist.

Lehnen Sie sich langsam nach vorne und halten Sie dabei den Rücken gerade. Halten Sie inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übung ist meine Geheimwaffe im Kampf um meine Taille. Die schrägen Bauchmuskeln arbeiten hier sehr aktiv.

Leistung: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die linke Seite. Drücken Sie sich auf Ihren linken Ellenbogen und heben Sie Ihren Oberkörper an. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass sie auf einer Linie mit Ihren Schultern sind. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung auf der rechten Seite durch.

Ich bin ein begeisterter Fan dieser klassischen Übung. Es beansprucht fast alle Muskelgruppen, verbrennt viele Kalorien und trainiert auch die Brustmuskulatur. Sie möchten, dass Ihre Brüste attraktiv aussehen, oder?

Leistung: Gehen Sie auf alle Viere und legen Sie Ihre Hände so auf den Boden, dass sie etwas breiter als Schulterhöhe sind. Es ist nicht nötig, die Beine weit zu spreizen. Senken Sie Ihren Körper, bis er den Boden berührt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Bitte beachten Sie, dass sich Rücken und Hüfte nicht beugen, sondern absolut gerade sind.

Diese Ballettbewegung trainiert perfekt die Muskeln der Innenseiten der Oberschenkel. Auch der Musculus gluteus maximus pumpt intensiv.

Leistung: Stellen Sie sich gerade hin, spreizen Sie die Beine weit, die Zehen zeigen zur Seite. Beginnen Sie langsam in die Hocke zu gehen, beugen Sie die Knie und halten Sie die Oberschenkel parallel zum Boden. Halten Sie unten einen Moment inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Intervall-Cardio-Training

Vergessen Sie nicht das Cardiotraining. Dies kann eine tolle Aufwärmübung zu Beginn des Unterrichts sein. Cardio-Übungen wärmen Ihre Muskeln auf und bereiten Ihren Körper auf ein schnelles Tempo und eine hohe Belastung vor. Der größte (und große!) Vorteil solcher Übungen ist ihr Energieverbrauch. Beim hochintensiven Intervalltraining werden in kurzer Zeit relativ viele Kalorien verbrannt.

Leistung: Wählen Sie ein beliebiges Cardiogerät (Orbitrack, Springseil, Laufband, Fahrrad usw.) und wiederholen Sie das folgende Muster zehnmal:

3 Minuten – 50 % der maximalen Anstrengung

20 Sekunden – 75 %

10 Sekunden – 100 %

Trizepsübungen

Das ist meine Lieblingsübung für Rücken und Trizeps. Ich nehme leichte Hanteln und kompensiere dies durch viele Wiederholungen (25 und mehr).

Leistung: Ausfallschritt nach vorne, linkes Bein nach hinten. Beugen Sie Ihren Körper tief nach vorne, beugen Sie Ihr rechtes Knie. Die Hände werden an den Körper gedrückt, die Ellbogen nach hinten gezogen. Heben und senken Sie Ihre Arme mit Gewichten 30 Mal in jede Richtung.

Schrittübungen oder Step-Ups

Diese Übung zielt auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab. Wer schöne, kräftige Beine und einen knackigen Hintern haben möchte, kann darauf nicht verzichten. Auch der Quadrizepsmuskel ist hier beteiligt, ihm verdanken wir die ausgeprägte Entlastung unserer athletischen, durchtrainierten Beine.

Leistung: Stellen Sie sich vor eine Bank oder eine spezielle Trittplattform. Stellen Sie Ihren linken Fuß darauf. Beim Springen von der Bank abstoßen und das Bein wechseln.

Bei der Ausführung sollte der Rücken gerade sein. Versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten, indem Sie Ihren Blick geradeaus richten.

Die Brücke ist eine ideale Übung, die wir seit unserer Kindheit kennen. Unterschätzen Sie es nicht wegen seiner scheinbaren Einfachheit. Dies ist eine wunderbare Übung, die nicht nur Ihr Gesäß rund und fest macht, sondern sich auch positiv auf die Gesundheit der Wirbelsäule auswirkt.

Leistung: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine an den Knien. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass sie auf Höhe Ihrer Knie sind. Halten Sie oben an und senken Sie es dann langsam ab.

Statische Dielen sind ziemlich schwierig durchzuführen. Und wenn sie auch noch mit Unterstützung auf der einen Seite durchgeführt werden, umso mehr. Aber sie ist unübertroffen, wenn es um die Korrektur und Aufrechterhaltung der Körperhaltung geht. Diese Übung ist in vielen Fitnessprogrammen enthalten, die bei Rücken- und Wirbelsäulenproblemen wirken. Das Plank entwickelt außerdem Ausdauer und Geduld, was es meiner Meinung nach nahezu unbezahlbar macht.

Leistung: Nehmen Sie eine „Liegestützposition“ ein, beugen Sie die Ellenbogen und verlagern Sie Ihr Gewicht darauf. Ihr Körper sollte eine vollkommen gerade Linie sein, von den Schultern bis zu den Füßen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihren rechten Arm nach vorne. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Schulterblätter nicht heben. Halten Sie die Taste 5–10 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Hand.

Yoga hat viele unbestreitbare Vorteile: sowohl körperlich als auch psychisch. Und Inversions-Asanas, also auf den Kopf gestellt, werden besonders vom schönen Geschlecht geschätzt. Sie fragen: „Warum“? Die Antwort ist einfach – denn sie helfen perfekt bei der Bekämpfung eines so unangenehmen Phänomens wie Cellulite. Es ist ziemlich schwierig, es zu entfernen; der Prozess ist langwierig und arbeitsintensiv. Aus diesem Grund mache ich diese Übung jeden Abend vor dem Schlafengehen buchstäblich 5 Minuten lang. Der Effekt ist offensichtlich. Ich empfehle Ihnen dringend, die „Birke“ nicht ohne gebührende Aufmerksamkeit zu verlassen.

Leistung: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine und Hüften an, sodass Ihre Zehen hinter Ihrem Kopf den Boden berühren. Heben Sie dann Ihre Beine gerade an, Sie können Ihre Hände auf dem Boden lassen oder sie auf Ihre Hüften legen, je nachdem, was für Sie bequemer ist.

Der Nacken sollte während der Übung entspannt sein. Versuchen Sie, mindestens eine Minute oben zu bleiben, und senken Sie dann langsam die Beine ab.

Kleine Tricks für effektives Training

Was sind die Vorteile?

Der Lebensrhythmus eines modernen Mädchens zwingt sie dazu, zwischen Arbeit, Studium, Hausarbeit, Familie und persönlichen Beziehungen hin- und hergerissen zu sein. Gleichzeitig ist es wichtig, den Körper in Form zu halten.

Unter solchen Bedingungen ein paar Stunden für den Besuch eines Fitnessclubs zu finden, ist gar nicht so einfach. Ausschlaggebende Faktoren für die Verweigerung des Fitnessstudiobesuchs sind zudem häufig fehlende finanzielle Mittel und schlichte Peinlichkeit.

Heimtraining ist ein toller Ausweg aus beiden Problemen. Selbst an einem sehr anstrengenden Tag können Sie sich für solche Aktivitäten eine Stunde Zeit nehmen und so Ihren Tagesablauf an Ihre Bedürfnisse anpassen. In diesem Fall muss das Mädchen nicht viel Geld ausgeben oder über eine komplexe Ausrüstung verfügen – es ist lediglich der aufrichtige Wunsch, fit und gesund zu sein.

Regelmäßige Bewegung im eigenen Zimmer, gepaart mit einer vernünftigen Ernährung, lässt die Ergebnisse nicht auf sich warten und hilft Ihnen immer dabei, Gewicht zu verlieren und das erforderliche Volumen beizubehalten. Heimtraining hat gegenüber dem Gang ins Fitnessstudio sicherlich eine Reihe von Vorteilen. Wenn Sie über die Wahl nachdenken, helfen Ihnen die folgenden positiven Aspekte des Selbststudiums, einen Schritt nach vorne zu machen:

Nachteile des Lernens zu Hause

Außerdem verraten wir Ihnen die Nachteile des Trainings zu Hause:

Notwendige Ausrüstung

Zu Hause kann man komplett auf die Ausrüstung verzichten oder diese durch improvisierte Gegenstände ersetzen. Es macht oft keinen Sinn, Bänke für Kniebeugen, Bankdrücken, Bankdrücken oder Stützplattformen zu kaufen.

Ihre Rolle können Stühle, Betten und Nachttische erfolgreich übernehmen. Für Jogging- und Cardio-Sets sind Gegenstände ebenfalls nicht unbedingt notwendig (Gewichte für Beine und Arme sind möglich, aber optional).

Wenn Sie jedoch das verfügbare Minimum an „Helfern“ sammeln, kann die Effektivität des Trainings erheblich gesteigert werden.

Mädchen könnten es für den Unterricht nützlich finden:

• Kurzhanteln – idealerweise zusammenklappbar, je nach Bedarf und Vorbereitung eignen sich aber auch feste Hanteln von 1-5 kg;
• ein Reifen, ein Bauchroller, eine „Gesundheitsscheibe“ sind eine gute Hilfe im Kampf um eine dünne Taille und einen flachen Bauch;
• Expander – macht die Dehnung von Rücken, Brust und Armen effektiver;
• Fitball – ermöglicht es Ihnen, einige Übungen zu abwechslungsreich und komplizierter zu machen;
• eine Matte für Fitness und Yoga – macht die Kniestützen weicher, dämmt leicht und wärmt den Boden;
• Der Kauf eines Laufbands, eines Fahrrads oder eines Crosstrainers für zu Hause ist ratsam, wenn die finanziellen Mittel und der Platz im Haus dies zulassen und der Wunsch nach zusätzlicher Bewegung sehr groß ist.

Trainingsprogramme

Fettverbrennungskurse sind ziemlich intensiv. Dazu gehören Cardio-Übungen und Übungen zur Entwicklung der allgemeinen Körperausdauer.

Beispiel für ein Abnehmprogramm

• Langsames Joggen – 15 Minuten / Seilspringen 5-10 Minuten / aktives seitliches Schwingen von Armen und Beinen – 20 Mal (die Wahl hängt von der Möglichkeit, nach draußen zu gehen und dem Platz in der Wohnung ab).
• Drehen Sie den Körper, neigen Sie den Körper nach rechts und links – 20 Mal.
• Liegestütze vom Boden (von den Knien oder gestreckten Beinen), einer Auflagefläche (Tisch- oder Bettkante, Ball) oder einer Wand – 2 Sätze à 15 Mal.
• Sumo-Kniebeugen (tiefe Kniebeugen mit weit gespreizten Beinen) – 2-3 Sätze mit 15 Wiederholungen;
• Das Bein macht abwechselnd einen Ausfallschritt nach hinten – 2 Sätze à 15 Mal.
• Klassische und seitliche Bauchkrämpfe – 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Beine „Fahrrad“, „Schere“ horizontal und vertikal aus der Rückenlage – 2 Sätze à 15-20 Mal.
• Dehnung: Beugung zu den Beinen, Drehung des Körpers im Sitzen und Stehen, „Babyhaltung“, bis die Atmung wiederhergestellt ist.

Für eine zusätzliche Fettverbrennung können Sie vor dem Dehnen einen abschließenden Satz von 50–100 Springseilen oder 5–10 Minuten Hula-Hoop/Joggen an Ort und Stelle hinzufügen.

Beispiel für ein Hilfsprogramm

Um schlank zu bleiben und eine feminin schöne Figur aufzubauen, ist ein Komplex mit Schwerpunkt auf Muskeltonus und Gewichtung erforderlich:

• Aufwärmen in Form von seitlichem Beugen des Körpers und Schwingen der Arme, Springen auf der Stelle - 20-30 Mal.

• Kniebeugen mit Hanteln (Füße schulterbreit auseinander und Sumo).
• Liegestütze von einer Wand, dem Boden oder einer anderen Oberfläche
• Machen Sie einen Ausfallschritt mit den Beinen zur Seite und nach hinten, während Sie die Arme an den Ellbogen beugen. Bei den Hantelhänden werden die Arme beim Zurückkehren in die Ausgangsposition gestreckt.
• Armdrücken mit Kurzhanteln im Stehen, dann nach vorne beugen.
• Heben Sie Ihre Zehen mit Hanteln in Ihren Händen an.
• Schwingen Sie Ihre Beine mit Unterstützung auf einem Stuhl zur Seite.
• Bauchmuskelübungen (gerade und schräg).
• Heben Sie die vollständig gestreckten Beine im Liegen an (Handflächen unter dem unteren Rücken).
• Heben Sie die Hüften an, während Sie auf den Schulterblättern liegen, mit Schwerpunkt auf den Fersen (Beine an den Knien angewinkelt).
• Stretching für alle Muskelgruppen.

Regeln

Beim Abnehmen

• Essen Sie spätestens 1-1,5 Stunden vor dem Training eine Portion Protein (Huhn, Hüttenkäse, Fisch) mit einem Gemüsesalat. Eliminieren Sie alle Kohlenhydrate in Form von Obst, Brot, Getreide und stärkehaltigem Gemüse.
• 30 Minuten nach dem Training können Sie bis zu 100 g reine Proteinnahrung zu sich nehmen, nach einer weiteren Stunde können Sie zu einer Mahlzeit mit Brei oder Obst übergehen. Reduzieren Sie nach 14 Uhr die Kohlenhydrate auf ein Minimum.
• Während des Trainings können und sollten Sie sauberes Wasser ohne Zusatzstoffe trinken. Die Pulsfrequenz sollte 120 Schläge/Minute nicht überschreiten. Andernfalls sollten Sie die Intensität reduzieren.
• Für Cardio brauchst du gute Sportbekleidung mit dicken Trägern, die deine Brust stützen. Die Gesamtdauer der Sätze beträgt 30–60 Minuten, die Pausen zwischen den Sätzen betragen 30–45 Sekunden.

Eine Erleichterung kaufen

• Essen Sie vor dem Training 30–60 Minuten lang 1 Frucht. Essen Sie nach dem Unterricht zur gleichen Zeit 100-150 g Protein (Fisch, Huhn, Hüttenkäse) mit Gemüse oder trinken Sie eine Kugel Proteinisolat.
• Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 30–60 Sekunden, die Gesamtdauer beträgt 30–40 Minuten. Trinken Sie nach Bedarf Wasser. Um Linderung zu erzielen, werden Hanteln mit einem Gewicht von 3-5 kg ​​bevorzugt; leichtere Gewichte fördern den Muskelaufbau nicht.
• Sie sollten die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze nicht sofort erhöhen, um ein Übertraining zu vermeiden.

Beim Heimtraining ist das Ergebnis dasselbe wie beim Vereinstraining. Ein kompetenter Ansatz und eine starke Motivation, mit Ihrem Körper zu arbeiten, helfen Ihnen, die gewünschten Parameter zu finden, stärker und belastbarer zu werden, ohne Zeit und Geld zu verschwenden.

Wenn Sie alleine üben, müssen Sie einige Regeln beachten:

1. Atmen Sie durch die Nase ein, wenn Sie die Hanteln/den Körper nach unten bewegen, und atmen Sie durch den Mund aus, wenn Sie sich nach oben bewegen. Halte nicht deinen Atem an.
2. Die Übungen sollten regelmäßig, aber nicht übertrieben sein. 2-4 Trainingseinheiten pro Woche reichen völlig aus, um Gewicht zu verlieren und Linderung zu verschaffen. Zwischen den Sporttagen ist es am besten, die Zeit aktiv mit vielen Spaziergängen und Spielen im Freien zu verbringen.
3. Die besten Ergebnisse werden durch Training zwischen 11 und 13 und 17 und 19 Stunden am Tag erzielt. Sie sollten Ihre Fitness so planen, dass Ihr Magen Zeit hat, die Nahrung zu verdauen.
4. Eine ausgewogene Ernährung ist der wichtigste Begleiter jedes Trainings.
5. In der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus können cm und kg aufgrund der Eigenschaften des weiblichen Körpers unverändert bleiben und sogar zunehmen. Mit Beginn eines neuen Zyklus ändern sich die Indikatoren nach unten.
6. Für Frauen besteht keine Notwendigkeit, den Schultergürtel intensiv zu trainieren. Im Vordergrund steht die Stärkung der Rücken-, Bauch- und Hüftmuskulatur sowie die Fettverbrennung.
7. Taillenübungen (Beugen und Drehen verschiedener Art) müssen ohne Gewichte durchgeführt werden, um die Entwicklung der seitlichen Muskeln nicht zu übertreiben und dem weiblichen Hauptstolz keine gerade Form zu verleihen.

Fitnesstrainer, Gruppentrainer, Ernährungsberater

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Jedes Mädchen träumt davon, gut auszusehen und sportlich fit zu sein. Aber leider kann es sich nicht jeder leisten, ins Fitnessstudio zu gehen und Fitness zu betreiben. Wenn Sie in finanziellen Schwierigkeiten stecken oder sich in der Nähe Ihres Wohnortes kein Fitnessraum befindet, ist das kein Grund, das Training zu verweigern. Alles, was Sie zum Üben zu Hause brauchen, sind ein Paar Hanteln (kann durch Wasserflaschen ersetzt werden), gute Laune und Selbstvertrauen. Wenn Sie abnehmen und einen schönen, wohlgeformten Körper formen möchten, müssen Sie Cardio-Übungen richtig mit Krafttraining kombinieren und sich richtig ernähren.

Wie erstelle ich ein Trainingsprogramm zu Hause?

Übungen für zu Hause sollten basierend auf Ihren Zielen ausgewählt werden. Allerdings kümmern sich nur wenige Menschen einfach so um ihre Figur – die meisten Menschen beginnen erst dann, auf sich selbst zu achten, wenn es an der Zeit ist, Übergewicht zu verlieren oder ihre Figur zu korrigieren.

1. Ein Trainingsprogramm zum Abnehmen zu Hause sollte mindestens 30 Minuten Aerobic-Aktivität (Laufen auf der Stelle, Seilspringen, aktives Tanzen) und mindestens 30 Minuten Krafttraining (Übungen mit Hanteln zu Hause oder Optionen wie Liegestütze) umfassen , Kniebeugen, Ausfallschritte, Torsionsgewichtsreifen usw.). Dieses Gleichgewicht ermöglicht es dem Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion zu Hause, nicht nur Fett zu verbrennen, sondern auch den Aufbau von Muskelmasse zu fördern, was letztendlich zu einer schlanken und straffen Figur führt. Es ist sinnvoll, Cardio-Übungen in den Komplex einzubeziehen, aber zu Hause können sie nur dann im gewünschten Tempo durchgeführt werden, wenn Sie über Trainingsgeräte verfügen – ein Laufband, einen Stepper oder ein Heimtrainer, da sie eine hohe körperliche Aktivität erfordern.
2. Das Body-Toning-Programm umfasst Übungen für Mädchen, die ihren Körper zu Hause attraktiver machen möchten: stärkere Arme, ein straffer und runder Hintern, angehobene Brüste, ein flacher Bauch und straffe Oberschenkel. Zu diesen Übungen gehören die bekannten Liegestütze, Kniebeugen mit Kurzhanteln, Sumo-Kniebeugen, einfache Crunches, das Zurückbewegen der Beine in den Stand (für das Gesäß) und andere Optionen. Es ist wichtig, nicht nur an der Problemzone zu arbeiten, sondern auch den gesamten Körper zu beanspruchen: In diesem Fall entwickelt sich die Muskulatur intensiver. Hier können Sie auch Übungen mit einer Langhantel oder einer Bodybar für zu Hause einbauen, die Ihnen dabei helfen, in kürzester Zeit die nötige Muskelmasse aufzubauen, die Ihrem Körper ein straffes und attraktives Aussehen verleiht.

Das Heimtrainingsprogramm sollte so gestaltet sein, dass alle 2 Wochen entweder die Belastung oder die Anzahl der Ansätze zunimmt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie alle Ihre Ziele problemlos erreichen, hört Ihr Körper auf, sich anzustrengen und sich zu entwickeln, was bedeutet, dass es keine Fortschritte geben wird.

Häufigkeit und Dauer des Trainings

• Hängt von Ihrer Zeit und der anstehenden Aufgabe ab. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, können Sie auf häufiges Training nicht verzichten. Vorzugsweise 3 Mal pro Woche, zwei Besuche sind jedoch möglich. Wenn Kurse zum Aufbau von Muskelmasse durchgeführt werden, ist der Ansatz umgekehrt. Nach einem intensiven Krafttraining muss sich die Muskulatur erholen, sonst besteht die Gefahr, dass das Gegenteil der Fall ist. Abhängig von Ihrer Ausgangsform können Sie 2 (Anfänger) bis 5 (gut vorbereitet) Mal pro Woche trainieren.
• Sie sollten zwischen dem Training zu Hause und im Freien abwechseln. Mindestens einmal pro Woche wäre es gut, auf den Outdoor-Sportplatz zu gehen. Reck, Barren und Bänke sind für jeden gut geeignet, unabhängig vom Trainingszweck.
• Die Dauer des Trainings beträgt 30 bis 60 Minuten. Weniger ist nutzlos, länger ist gefährlich. Da die ersten zwanzig Minuten des Trainings verbraucht werden, werden Nährstoffe verbraucht, erst danach wird auf „Reserven“, einschließlich Fettgewebe, zurückgegriffen.
• Der beste Personal Trainer ist in jedem Fall Ihr Körper. Hören Sie ihm zu und gehen Sie auf keinen Fall mit Gewalt vor. Wenn Sie das Gefühl haben, sehr müde zu werden, reduzieren Sie die Intensität und Häufigkeit Ihres Trainings.

Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion: Es ist bequemer, sie zu Hause durchzuführen

Nicht jeder rennt zum nächsten Fitnessstudio, um sein Gewicht in den Griff zu bekommen. Viele Menschen bevorzugen eine Reihe von Übungen, um zu Hause Gewicht zu verlieren. Die Gründe dafür sind nicht schwer zu finden.

• Sie können jederzeit zu Hause trainieren, wann immer es Ihnen passt, und Sie müssen im Alltag keine Zeit für den Weg zu einem Fitnessclub oder Fitnessstudio einplanen.
• Einheimische Wände bedeuten Ruhe, Selbstvertrauen und eine positive Einstellung, die bei der Gestaltung Ihrer Formen so wichtig sind.
• Indem Sie zu Hause eine Reihe von Übungen zum Abnehmen durchführen, wird Ihnen unerwünschte Aufmerksamkeit entzogen, sodass Sie sich nicht schämen müssen, wenn etwas zunächst nicht klappt – Sie arbeiten einfach weiter an sich.
• Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause kostet Sie nichts. Sie können Geld sparen, um als Anreiz ein neues Kleid zu kaufen, beispielsweise zwei Größen kleiner als das, was Sie heute tragen.

Grundregeln des Unterrichts

• Das Training muss mit einem Aufwärmen beginnen. Dadurch wird die Durchblutung verbessert und die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Das Aufwärmen kann Joggen auf der Stelle, Kniebeugen und kreisende Bewegungen mit den Armen sein. Es folgen Aerobic-Cardio-Übungen. Im dritten Teil des Trainings kommen Kraftübungen an die Reihe.
• Sie können in das Programm jeder Unterrichtsstunde eine gleichmäßige Belastung für jede Muskelgruppe einbauen. Diese Option eignet sich eher für Abnehmwillige und Einsteiger, die ihren Körper nach und nach an möglichst viel Bewegung gewöhnen möchten.
• Getrennte Lastverteilung: eine Sitzung – eine Muskelgruppe arbeitet. Dieser Ansatz wird verwendet, wenn das Ziel darin besteht, die Muskeldefinition zu verbessern.

Programm für Anfänger zu Hause

Wenn Sie gerade erst anfangen, zu Hause Sport zu treiben, hilft Ihnen das Trainingsprogramm für Mädchen in der Grundausbildung dabei, auf ein Grundniveau zu gelangen. Zu diesem Zeitpunkt reichen drei Trainingseinheiten pro Woche und Ihr eigenes Gewicht für Gewichte aus. Das Programm gilt nur dann als abgeschlossen, wenn Sie alle empfohlenen Übungen und Wiederholungen ohne Anstrengung durchführen können.

Nachfolgend finden Sie ein Trainingsprogramm für Mädchen zu Hause an 3 Tagen in der Woche.

Training am ersten Tag:
1. Klassische Kniebeugen – 4 10–20 Mal.
2. Ausfallschritte – 3 10–20 Mal.

4. Gesäßbrücke – 3 10–20 Mal.
5. Liegestütze mit weitem Griff von den Knien aus – 3 x 10–15 Mal.
6. Bauchmuskelübungen – 3 mit maximaler Wiederholungszahl.

Training für den zweiten Tag:
1. Gesäßbrücke – 3 10–20 Mal.
2. „Bulgarische“ Ausfallschritte – 4 10–20 Mal.
3. Liegestütze auf dem Stuhl – 3 x 10–15 Mal.
4. Beinabduktion mit Schwerpunkt auf den Händen – 3 x 20 Mal.
5. Drehdrücken – 3 Mal mit maximaler Anzahl.

Training für den dritten Tag:
1. Lange Rückwärts-Ausfallschritte – 3 x 10–20 Mal.
2. Plie-Kniebeugen – 4 10–20 Mal.
3. Auf Zehenspitzen heben – 3 x 10–20 Mal.
4. Drücken Sie Crunches – 3 mit maximaler Häufigkeit.
5. Liegestütze auf dem Stuhl – 3 x 10–15 Mal.

„Basis“-Programm für Mädchen

In diesem Stadium können Übungen zu Hause mit Hanteln mit einem Gewicht von 8-12 kg durchgeführt werden. Beginnen Sie mit einem kleinen Gewicht und steigern Sie es dann, wenn Sie geübter werden, auf das maximale Gewicht. In der Regel dauert die Eingewöhnung an die Übungen aus diesem Programm nicht länger als 6 Monate, danach können Sie mit dem Fortgeschrittenenniveau und viertägigen Trainingseinheiten fortfahren.

Der erste Tag:

2. Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 4 x 12 Mal.
3. Heben Sie mit Kurzhanteln auf den Zehenspitzen – 3 Mal 15–20 Mal.
4. Hanteldrücken im Stehen – 3 x 10 Mal.
5. Seitliches Heben der Hantel – 3 x 10 Mal.
6. Drücken Sie Crunches – 3 mit maximaler Häufigkeit.

Zweiter Tag:
1. Liegestütze (breiter Griff) – 3 mit maximaler Anzahl.
2. Seitliches Hantelheben im Liegen – 4 x 12 Mal.
3. Liegestütze auf dem Stuhl – 3 x 10 Mal.
4. Beugen und Strecken der Arme im Stand – 3 x 12 Mal.
5. Bauchmuskelübungen – maximal 3 Mal.

Tag drei:
1. Kniebeugen mit Kurzhanteln – 3 x 12 Mal.
2. „Bulgarische“ Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 4 x 12 Mal.
3. Gesäßbrücke mit Hanteln – 3 x 12 Mal.
4. Hebt sich mit Kurzhanteln auf die Zehenspitzen – 3 Mal 15–20 Mal.
5. Bauchmuskelübungen – 3 mit maximaler Wiederholungszahl.

Sobald Sie sich bereit fühlen, auf die nächste Stufe zu wechseln, können Sie die Anzahl der Kurse im Advanced-Programm auf 4 Tage pro Woche erhöhen.

„Fortgeschrittenen“-Trainingsprogramm für Mädchen

Jeder Trainingstag zu Hause für Mädchen ist darauf ausgelegt, einzelne Muskeln zu trainieren. Diese Aufteilung wird dazu beitragen, greifbare Ergebnisse zu erzielen! Die Arbeitsgewichte werden in dieser Phase so gewählt, dass das Mädchen die Übungen planmäßig absolvieren kann. In dieser Phase werden auch neue Übungen mit abwechselnden Trainingswochen eingeführt.

Zu den bestehenden Übungen müssen Sie langsame Kniebeugen hinzufügen, die dazu beitragen, die Muskelmasse im Gesäß zu erhöhen. Während der Übungen müssen Sie Ihre Beine nicht vollständig strecken und beugen. Ein Satz dauert 30 Sekunden, wir sprechen also von maximal 5 Wiederholungen. Sobald Sie ein Brennen im Gesäß und in den Beinen verspüren, beenden Sie die Übung.

Kontraindikationen

Jede körperliche Betätigung, auch Gewichtsverlust, stellt eine zusätzliche Belastung für die Gelenke, die Atemwege und das Herz-Kreislauf-System dar. Wenn Sie an Erkrankungen in diesen Bereichen leiden, ist es ratsam, Ihren Arzt zu konsultieren.

Sie sollten auf die Übungen verzichten, wenn Sie irgendwelche Beschwerden verspüren. Somit kann Schwäche den Ausbruch einer viralen Infektionskrankheit bedeuten, bei der übermäßige körperliche Aktivität kontraindiziert ist.

Das perfekte Training zu Hause für Mädchen zu finden, die davon träumen, Gewicht zu verlieren, ist gelinde gesagt das beliebteste Thema im Internet.

Warum ist das Problem immer noch so drängend?

Auf dem Weg zu einem idealen Körper gibt es viele Hindernisse: falsches Timing, Faulheit, das Fehlen eines kompetenten Trainingsprogramms oder einer ausgewogenen Ernährung.

Und wenn jeder den Müßiggang nur aus eigener Kraft überwinden kann, helfen wir Ihnen beim Training.

Nachfolgend finden Sie Informationen, die Stück für Stück gesammelt und in einer Art Anleitung systematisiert werden, auf deren Grundlage Sie wirklich abnehmen und Ihren Körper straffen können.

Was hindert uns daran, schlank zu sein? 3 Gründe, zu Hause zu trainieren

Der Mensch ist es gewohnt, eine dicke Mauer der Behaglichkeit um sich herum aufzubauen.

Es ist natürlich. Unsere Psyche und Physiologie wurden evolutionär darauf ausgelegt, mehr Fett für die Zukunft zu speichern und so viel wie möglich auszuruhen (man weiß nie, was vor uns liegt).

Und bis irgendwann funktionierte dieser Plan hervorragend. Der beste Beweis dafür ist, dass der Mensch noch lebt und als Spezies eine führende Stellung auf dem Planeten Erde einnimmt.

Was mehr? Allein in den letzten hundert Jahren hat sich die Zahl der fettleibigen Menschen etwa verdoppelt.

Heutzutage sterben mehr Menschen an Fettleibigkeit als an Hunger. Es ist gut, dass Sport für alle Altersgruppen zum angesagtesten und zugänglichsten Hobby wird.

Um ein tolles Erscheinungsbild zu bewahren, ist es nicht notwendig, den Vertretern der Fitnessbranche viel Geld zu zahlen; die Hauptsache ist, sich selbst zu überwinden, die evolutionär entwickelte Faulheit und Schritt für Schritt seine Ziele zu erreichen.

Das Haus verfügt über alles, was Sie dafür benötigen. Eine solche Schulung ermöglicht Ihnen:

1. Sparen Sie viel Zeit. Sie können sogar sofort genau abschätzen, wie viel. Im Durchschnitt dauert der Weg zum Sportverein eine halbe Stunde, 20 Minuten zum Umziehen, anderthalb Stunden für eine Fitnesseinheit, weitere 40 für Wasseranwendungen, einen Haartrockner und die komplette Vorbereitung. Mit einem müden Schritt geht man genauso lange nach Hause. Das Ergebnis ist ein ordentlicher Teil des Tages, den sich nicht jeder leisten kann. Zu Hause läuft der gesamte Prozess auf ein intensives Training von 30–40 Minuten und eine kurze Dusche hinaus. Sie können immer eine Stunde für sich finden.
2. Geben Sie kein zusätzliches Geld aus. Ein Abonnement bei einem guten Verein ist teuer, außerdem entfällt der Bedarf an vielen Sport-„Spielzeugen“ (spezielle Trinkflaschen, Handschuhe) und teurer Ausrüstung von selbst. Zu Hause gibt es niemanden, mit dem man angeben kann. Die folgenden Heimtrainingseinheiten für Mädchen dienen der Gewichtsabnahme und nicht dazu, Fotos oder Selfies im Spiegel zur Schau zu stellen.
3. Es gibt keine psychologischen Einschränkungen. Ja, die Menschen um uns herum und sogar der Trainer sind uns peinlich. Es versetzt einen in einen Zustand der Benommenheit; es fällt einem schwer, sich frei auszudrücken. Der Unterricht in einer vertrauten Umgebung hilft Anfängern, sich anzupassen und sich nicht für ihren Körper zu schämen, sich an das Schwitzen zu gewöhnen, ihr Bestes zu geben und sich dafür nicht zu schämen.

Wenn Sie sich Übungen für Mädchen zu Hause vorstellen, um an den Beinen oder anderen problematischen Körperteilen Gewicht zu verlieren, blitzen Bilder von geräumigen Räumen vor Ihren Augen auf.

Tatsächlich genügen ein paar Meter Freiraum für ein produktives Training.

Tipp: Trinken Sie während des Vorgangs unbedingt mindestens einen Liter Wasser. „Trinken Sie nicht, um abzunehmen“ ist ein gesundheitsgefährdender Mythos; Sie können leicht überhitzen und Opfer einer Dehydrierung werden.

Das Abnehmtraining (für Mädchen) zu Hause besteht aus Terabytes an Videos, die frei verfügbar sind, aber die Wirksamkeit dieser Übungen hängt nur von Ihnen ab.

Informationen zu finden ist überhaupt nicht schwierig.

Denken Sie daran: Ohne Übung gibt es keine gute Technik. Starten Sie also bald mit Ihrem ersten Training!

Die wichtigste Voraussetzung für den Beginn des Heimtrainings für Mädchen zum Abnehmen ohne Geräte ist ein Aufwärmen:

1. Dehnen Sie Ihren Nacken langsam mit Drehbewegungen. Es reicht aus, 10 Kreise in die eine und andere Richtung zu machen. Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen (besonders morgens, wenn der Körper noch schläft). Neige deinen Kopf, nur langsam.
2. Springen Sie mit seitlich ausgestreckten Armen und Beinen auf die Stelle. Versuchen Sie, über Ihrem Kopf zu klatschen. Wir setzen die Übung fort, nur bewegen wir jetzt die Hände hinter uns.
3. Spreizen Sie Ihre Beine weit und strecken Sie Ihre Ellbogen in Richtung Boden. Machen Sie einen tiefen Ausfallschritt nach vorne, berühren Sie mit demselben Ellbogen den Boden und versuchen Sie, dies zumindest ungefähr zu tun.
4. Stellen Sie sich beim Ausatmen aufrecht hin, senken Sie sich nach vorne, wölben Sie den unteren Rücken und erreichen Sie mit den Händen eine Position, in der Sie Liegestütze machen oder zumindest eine Weile in einer Plank-Position stehen können. Die Beine sind gerade, an den Knien gerade.
5. Beschreiben Sie entlang einer kleinen, mittleren und großen Flugbahn Kreise mit Ihren Armen, zuerst vorwärts und dann zurück. „Rollen“ Sie Ihre Knie und Knöchel in ihren Gelenken. Spüren Sie, wo genau Ihre Muskeln angespannt sind, und dehnen Sie diese Stelle.

Ohne gutes Aufwärmen sind Cardio- oder Krafttraining nicht so effektiv.

Außerdem besteht ein hohes Verletzungsrisiko. Dies wird Sie für längere Zeit verunsichern und den Sport auf unbestimmte Zeit verschieben.

Nach dem Training ist es am besten, sich zu dehnen.

Tipp: Wenn Sie sich für das Cardiotraining zu 100 % aufwärmen möchten, machen Sie 30–40 Burpees: Legen Sie sich wie bei Liegestützen auf den Boden, ziehen Sie dann die Knie an die Brust, richten Sie sich auf und springen Sie auf, wobei Sie in die Hände klatschen. Diese unglaublich effektive Übung stärkt den Körper gut.

Cardio ist Leben. Training zu Hause für Mädchen zum Abnehmen ohne Hanteln, aber mit Handtüchern!

Ohne langfristiges Cardiotraining, das ständig praktiziert wird, ist eine Gewichtsabnahme unmöglich – das ist eine anerkannte Tatsache.

Gleichzeitig werden Herz und Blutgefäße deutlich gestärkt, die allgemeine Ausdauer und vor allem die Stoffwechselvorgänge im Körper gesteigert.

Sie nehmen sowohl beim Cardiotraining (allerdings ab der vierzigsten Minute) als auch nach dem Training ab, sofern Sie etwa eine halbe Stunde lang nichts essen.

Für vollwertigen Sport zu Hause ist ein Video zur Gewichtsabnahme die effektivste Möglichkeit für Mädchen, Gewicht zu verlieren, das auf jeder Videoressource leicht zu finden ist.

Allerdings gibt es international anerkannte Übungen, die sich abwechseln und deren Intensität wöchentlich zunimmt.

1. Platzieren Sie Ihre Füße nicht weit. Legen Sie Ihre Hände in den Nacken. Der Rücken ist im unteren Rückenbereich so weit wie möglich gewölbt. Setzen Sie sich parallel zum Boden hin und springen Sie dann mit der Kraft Ihrer Beine und Ihres Gesäßes nach oben. Dies ist eine sehr gute Übung für den Unterkörper, die am besten kontinuierlich durchgeführt wird. Das heißt, Sie sind gesprungen, in die Hocke gegangen und haben die Übung sofort wiederholt. Drücken Sie durch Ihre Hüften und Ihr Becken.
2. Steh gerade. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Springen Sie mit den Beinen nach hinten und lassen Sie die Arme in dieser Position. Wiederholen Sie den gesamten Bewegungsablauf im Kreis. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und steigern Sie die Belastung mit jedem Training.
3. Die nächste Übung heißt „Spiderman-Liegestütze“. Aber um ein Superheld (Heldin) zu werden, muss man sich anstrengen. Nehmen Sie zwei Stoffstücke. Lassen Sie es normale Handtücher sein und legen Sie auf jedes einzelne eine Hand. Strecken Sie Ihre Beine aus und nehmen Sie die Haltung ein, die Sie normalerweise einnehmen, bevor Sie Liegestütze machen. Beugen Sie Ihren rechten Arm und strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne. Berühre damit dein rechtes Knie. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Körperseite. Die Pose erweist sich als lustig, ist jedoch sehr effektiv bei der Verbrennung von Unterhautfett. Die Arme und der Rücken sind gut trainiert.
4. Stehen Sie in einer Liegestützposition und ziehen Sie das Knie Ihres linken Beins in Richtung Ihres Ellbogens. Wiederholen Sie dasselbe mit der zweiten Körperhälfte. Steigern Sie ständig das Tempo. Ein Kreis – wenn sowohl das linke als auch das rechte Bein gebeugt und gestreckt sind.
5. Im Westen wird diese Übung „Sägefisch“ genannt, aber in unserem Land kennt sie jeder als „Planke“. Dies ist die schwierigste und nützlichste Übung. Wir empfehlen! Strecken Sie Ihre Beine (der Abstand zwischen ihnen entspricht der Breite Ihrer Schultern), stellen Sie sich auf Ihre Ellbogen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Unterarme. Strecken Sie sich in einer geraden Linie aus, ohne Ihren unteren Rücken zu krümmen, und schalten Sie den Timer ein. Ja, ja, die Dauer dieser Übung wird in Sekunden berechnet, es ist so anstrengend. Erfahrene Sportler können so zwei Minuten oder länger stehen. Wenn Sie eine Minute durchhalten, erhalten Sie ein hervorragendes Ergebnis.

Wiederholen Sie die Übungen im Kreis und legen Sie dabei eine individuelle Menge fest. Beginnen Sie mit 5–7 und steigern Sie schrittweise die Anzahl und Intensität.

Tipp: Möchten Sie sicherstellen, dass Sie bis zum Schluss alles geben? Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz. Es kann mit Online-Rechnern berechnet werden. Im Fettverbrennungsmodus sind es etwa 140–158 Schläge pro Minute.

Stromlasten. Ein Beispiel für ein Training zu Hause für Mädchen zum Abnehmen (für Anfänger)

1. Legen Sie sich auf eine ebene Fläche und stellen Sie die Füße auf ein niedriges Bett oder einen Stuhl (nicht auf Rädern). Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und drehen Sie sie beim Ausatmen. Es ist nicht notwendig, den Körper vollständig vom Boden abzuheben. Stellen Sie Ihre angewinkelten Beine auf den Boden und drehen Sie Ihren Körper mit der größtmöglichen Amplitude. Wenn Ihnen die Übung zu einfach erscheint, drücken Sie etwas Schweres mit Ihren Händen an Ihre Brust (z. B. eine Katze oder einen Band von Puschkin) und führen Sie die Bewegung 10 bis 20 Mal fort.
2. Nehmen Sie eine Hantel und senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Halten Sie Ihren Rücken mit einem natürlichen Bogen gerade. Setzen Sie sich langsam hin, atmen Sie tief ein und bewegen Sie Ihr Becken nach hinten, jedoch nicht unter die Parallelität. Stehen Sie beim Ausatmen auf. So wird die Becken- und Gesäßmuskulatur optimal trainiert. Es gibt eine Variante mit weit auseinander stehenden Füßen. Im Durchschnitt werden 8–12 Wiederholungen pro Satz durchgeführt, zur Gewichtsreduktion werden jedoch 15–30 empfohlen.
3. Das Betreten der Bank koordiniert den Körper perfekt, stärkt den großen Quadrizepsmuskel und die Rückseite des Oberschenkels. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie im Allgemeinen die größten Muskeln Ihres Körpers beanspruchen. Sie können jede Bankhöhe oder Erhöhung verwenden, das Knie sollte jedoch etwas höher als das Hüftgelenk sein. Wechseln Sie Ihr Bein regelmäßig. Machen Sie jeweils mindestens 10 Wiederholungen, am besten mit 3–5 kg schweren Hanteln.
4. Legen Sie sich mit abgestütztem Kopf auf eine Bank oder mehrere Hocker. Nehmen Sie Hanteln und beugen Sie die Arme leicht. Wickeln Sie sie auf und senken Sie sie sanft ab. Machen Sie 3 Sätze à 10 Mal oder öfter. Wählen Sie das Hantelgewicht selbst. Vielleicht hilft am Anfang eine einfache Wasserflasche.
5. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Hocker und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie es vorsichtig an und senken Sie es hinter Ihrem Rücken ab. Sie können das Gleiche auch im Stehen tun, aber wenn Sie einen schlechten Rücken haben, beschränken Sie sich auf die erste Option. Dies ist eine französische Presse. Mädchenhände sind traditionell die schwächste Stelle, also berechnen Sie das Gewicht sorgfältig. 10 Wiederholungen und mehrere Ansätze reichen aus (im Durchschnitt 2-3).
6. Liegestütze von einer Bank (Nachttisch, Bett etc.) sind optimal für alle, die noch keine Liegestütze vom Boden machen können. Gehen Sie auf die Knie, legen Sie Ihre Hände ab (breiter als Ihre Schultern) und berühren Sie mit Ihrer Brust die Ebene. Je höher die Bank, desto einfacher sind Liegestütze. Gehen Sie bis ans Limit!
7. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und nehmen Sie Hanteln in die Hand. Am besten lehnen Sie sich an die Wand. Heben Sie sie gemeinsam oder abwechselnd an Ihre Schultern. Halten Sie Ihren Bizeps stets angespannt. Auch der Brachialis-Muskel sollte funktionieren. Wir machen 10 Mal 3 Kreise.

Wenn es für Sie schwierig ist, alle diese Übungen auf einmal zu machen, teilen Sie sie in zwei Gruppen auf, aber geben Sie 120 %, weil eine Person nicht genau weiß, wozu ihr Körper fähig ist.

Wenn Sie „nicht aufgeben“ und 3-4 Unterrichtseinheiten pro Woche mutig ertragen, werden sich schon bald Dutzende Augen mit Freude um Sie kümmern.

Wen die Augen anderer interessieren, Ihnen selbst wird es viel besser gehen als je zuvor!

Tipp: Achten Sie auf ausreichend Schlaf, sonst gerät der Körper unter Stress und der Abnehmprozess verlangsamt sich stark.

Um Gewicht zu verlieren, die Muskeln zu stärken und überschüssiges Fett loszuwerden, ist es nicht notwendig, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Sie können Ihren Körper zu Hause in die ideale Form bringen. Wir bieten Ihnen an fertige Heimtrainingseinheiten für Mädchen mit Trainingsplan und Übungstipps für eine effektive Gewichtsabnahme.

Heimtraining für Mädchen: Vor-, Nachteile und Funktionen

Auch wenn Sie mit beruflichen und familiären Angelegenheiten beschäftigt sind, 30 Minuten für Fitness Sie können jederzeit mehrmals pro Woche zuteilen. Vor allem, wenn Sie zu Hause effektive Workouts organisieren. Wenn Sie der Meinung sind, dass das Training zu Hause für Mädchen wenig nützt, dann probieren Sie unseren vorgefertigten Trainingsplan zum Abnehmen und zur Straffung der Muskeln des gesamten Körpers aus und erhalten Sie einen straffen und schlanken Körper.

Warum sollte man auf Heimfitness achten? Welche Vor- und Nachteile hat das Training zu Hause für Mädchen im Vergleich zum Besuch eines Fitnessclubs?

Vorteile des Trainings zu Hause:

• Sie sparen Zeit beim Weg ins Fitnessstudio.
• Sie müssen sich nicht an den Zeitplan des Fitnessclubs anpassen.
• Sie sparen Geld beim Kauf eines Abonnements.
• Es ist psychologisch angenehmer, alleine zu trainieren; niemand beobachtet Sie oder bereitet Ihnen Unannehmlichkeiten.
• Sie müssen keine spezielle Fitnesskleidung kaufen, sondern können zu Hause in T-Shirt und Shorts trainieren.
• Für junge Mütter im Mutterschaftsurlaub ist das Training zu Hause die einzige Möglichkeit, wenn es niemanden gibt, bei dem man das Kind lassen kann.
• Eine große Auswahl an vorgefertigten Videoprogrammen und Übungssets macht das Heimtraining für Mädchen abwechslungsreich und effektiv.
• Sie haben eine komfortable Dusche oder Badewanne mit allen notwendigen Accessoires zur Hand.
• Sie können früh morgens vor der Arbeit oder spät abends nach der Arbeit lernen.

Nachteile des Trainings zu Hause:

• Es gibt keinen Trainer, der Ihnen die richtige Technik zur Durchführung der Übungen beibringt.
• Zu Hause gibt es keine Auswahl an Trainingsgeräten und es müssen zusätzliche Geräte angeschafft werden.
• Sie müssen sich selbst ein Übungsset überlegen und erstellen oder nach einem geeigneten Programm suchen.
• Um zu Hause zu trainieren, müssen Mädchen eine starke Motivation zum Sport haben; niemand wird sie von außen „drängen“.
• Zu Hause gibt es zu viele Ablenkungen, die Ihr Training stören können: Hausarbeiten, die Familie, die Aufmerksamkeit verlangt, der Wunsch, sich zu entspannen oder im Internet zu surfen usw.

Allerdings überwiegen die Bequemlichkeit und der Komfort des Heimtrainings die wenigen Nachteile. Um zu Hause zu trainieren, müssen Sie lediglich einen kleinen Platz in Ihrer Wohnung freimachen, 30–60 Minuten für eine Aktivität einplanen, einen Trainingsplan erstellen und mit dem Training beginnen.

Ausrüstung für das Training zu Hause

Um Gewicht zu verlieren und Ihren Körper zu straffen, können Sie zu Hause trainieren und ohne zusätzliche Ausrüstung. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sorgen für ein gutes Training und helfen dabei, die Rumpfmuskulatur zu trainieren und die Fettverbrennung zu beschleunigen. Für b Ö Für eine größere Abwechslung beim Training ist es ratsam, zumindest Hanteln dabei zu haben: Sie sind besonders nützlich bei der Durchführung von Kraftübungen. Zusätzlich zu den Hanteln benötigen Sie für einige Übungen, die Unterstützung erfordern, möglicherweise einen Stuhl, ein Bett oder einen Nachttisch.

Wenn Sie zusätzliche Geräte zu Hause haben oder die Möglichkeit haben, diese zu erwerben, können Sie Ihre Übungen abwechslungsreicher gestalten und die Effektivität Ihres Trainings steigern. Jedoch Hanteln sind die Grundausstattung, was für ein vollwertiges Training zu Hause für Mädchen ausreichen wird. Bei harten oder kalten Böden empfiehlt es sich außerdem, einen Teppich oder eine Matte auf den Boden zu legen.

Welche weitere Ausrüstung kann erworben werden:

• Fitnessband: das beliebteste Trainingsgerät der letzten Zeit, ideal für Oberschenkel und Gesäß.
• Matte: Ein Grundgerät, das für fast jedes Training zu Hause benötigt wird.
• Fitball: Runder Ball für Bauchübungen und Aufbau stabilisierender Bauchmuskulatur.
• Schlauchförmiges Widerstandsband: Ideal zum Training von Armen, Schultern und Rücken.
• Gummiband: Sehr nützlich für Krafttraining und Stretching.
• Massagerolle: zur Muskelregeneration nach dem Training und zur Selbstmassage.
• TRX-Loops: für funktionelles Training zu Hause.

Cardiotraining und funktionelles Training zur Kräftigung des Körpers können also ohne zusätzliche Geräte mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Für das Krafttraining benötigen Sie Hanteln von 1 kg bis 10 kg, je nach Ihren Fähigkeiten und Zielen. Wenn Sie längere Zeit zu Hause trainieren möchten, ist es besser, zusammenklappbare Hanteln zu kaufen. Anstelle von Hanteln können Sie auch Plastikwasserflaschen verwenden oder Hanteln selbst entwerfen:

Heimtraining für Mädchen: Grundregeln

1. Jedes Training sollte immer mit einem Aufwärmen (7–10 Minuten) beginnen und mit Dehnübungen (5–7 Minuten) enden. Dies ist eine zwingende Regel, die immer beachtet werden sollte. Schauen Sie sich unsere Aufwärm- und Dehnübungen an:

• Aufwärmen vor dem Training: Übungen + Plan

2. Trainieren Sie nicht mit vollem Magen. Das Training sollte 1-2 Stunden nach der letzten Mahlzeit beginnen.

3. 1,5-2 Stunden vor dem Training können Sie sich eine vollwertige Mahlzeit gönnen. Wenn dies nicht möglich ist, nehmen Sie 45-60 Minuten vor Unterrichtsbeginn einen kleinen Kohlenhydratsnack zu sich. 30 Minuten nach dem Training ist es besser, eine kleine Portion Protein + Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (zum Beispiel 100 g Hüttenkäse + Apfel oder 1 Messlöffel Molkenprotein in Milch) . Doch das Wichtigste beim Abnehmen ist nicht, was genau man vor und nach dem Training isst, sondern wie man sich im Allgemeinen über den Tag verteilt ernährt.

5. Sie können morgens auf nüchternen Magen trainieren. Der Zeitpunkt des Trainings hat keinen Einfluss auf den Gewichtsverlustprozess. Wählen Sie die Morgenstunden daher nur, wenn Sie sich nach dem Aufwachen beim Training wohl fühlen. Sie können 30 Minuten nach dem Unterricht frühstücken, vorzugsweise Protein + Kohlenhydrate.

6. Vergessen Sie nicht, Wasser zu trinken. Trinken Sie 20–30 Minuten vor Trainingsbeginn ein Glas Wasser und nach Beendigung des Trainings ein oder zwei Gläser Wasser. Trinken Sie während des Trainings alle 10 Minuten mehrere Schlucke.

7. Trainieren Sie unbedingt in Turnschuhen, um Ihre Beingelenke nicht zu schädigen. Tragen Sie außerdem einen Sport-BH zur Unterstützung Ihrer Brüste und bequeme Kleidung aus natürlichen Stoffen, die die Bewegung nicht einschränkt. Wenn Sie Yoga, Pilates oder sanfte Übungen auf dem Boden machen, brauchen Sie keine Turnschuhe.

8. Überfordern Sie sich nicht mit Training; es reicht zunächst aus, es zu tun 3 Mal pro Woche für 30 Minuten. Sie können die Dauer und Häufigkeit der Kurse schrittweise erhöhen: 4-5 Mal pro Woche für 45 Minuten, wenn Sie die Ergebnisse beschleunigen möchten.

9. Wenn Sie Rückenprobleme haben, ist es besser, Bauchübungen, die auf dem Rücken ausgeführt werden, zu minimieren und sie durch Planks und Variationen zu ersetzen:

Wir nutzen es zum Training kreisförmiges Muster: Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang + 30 Sekunden Pause aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Halten Sie nach Abschluss des Zirkels zwei Minuten lang inne und beginnen Sie den Zirkel erneut mit der ersten Übung. Wiederholen Sie die Übungen in 3 Kreisen . Wenn die Übung auf beiden Seiten ausgeführt wird, führen Sie zunächst 30 Sekunden auf der einen Seite und dann 30 Sekunden auf der anderen Seite durch. Für jede Runde benötigen Sie 7-8 Minuten.

Tag 1

2. Beinheben (beide Seiten)

3. Statische Planke (Sie können auf die Knie gehen)

Tag 2

2. Plie-Kniebeuge

5. Hüftadduktion in Seitenlage (beidseitig)

Tag 3

1. Beinheben

3. Seitlicher Ausfallschritt (beide Seiten)

4. Gehen mit ausgebreiteten Armen und gekreuzten Schienbeinen

5. Seitliches Beinheben auf allen Vieren (beide Seiten)

Heimtraining zur Gewichtsreduktion und Fettverbrennung

Wenn Sie auf der Suche nach Heimtraining für Mädchen sind, die abnehmen möchten und zumindest ein wenig Fitnesserfahrung haben, dann bieten wir Ihnen eine Reihe von Übungen zur Fettverbrennung an Cardio-Übungen und Übungen für den Muskeltonus. Auch bei dieser Heimtrainingsvariante benötigen Sie keine zusätzliche Ausrüstung.

Wir verwenden es wieder für den Unterricht kreisförmiges Muster: Führen Sie jede Übung 40 Sekunden lang + 20 Sekunden Pause aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Nachdem wir den Zirkel beendet haben, halten wir für 1-2 Minuten an und beginnen den Zirkel erneut mit der ersten Übung. Wiederholen Sie die Übungen in 3-4 Kreisen (Zu Beginn können Sie 1-2 Kreise machen und sehen, wie Sie sich fühlen.) . Wenn die Übung auf beiden Seiten ausgeführt wird, führen Sie sie zuerst auf einer Seite und dann auf der anderen aus. Für jede Runde benötigen Sie 8 Minuten.

Tag 1

2. Ausfallschritte nach vorne

4. Skifahrer

5. Seitliches Beinheben (beide Seiten)

6. Side Plank Crunch (beide Seiten)

Tag 2

2. Bulgarischer Ausfallschritt (beide Seiten)

5. Beinschwung (beide Seiten)

Tag 3

2. Aufstehen vom Stuhl mit erhobenem Bein (auf beiden Seiten)

4. Plankensprünge mit erhobenen Beinen

5. Beine hochheben (auf beiden Seiten)

Heimtraining zur Stärkung der Muskeln und zur Reduzierung des Körperfetts

Wenn Sie auf der Suche nach Heimtraining für Mädchen sind, die nicht übergewichtig sind, aber ihren Körper straffen möchten, dann bieten wir Ihnen eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Muskulatur und zur Reduzierung des Körperfetts an. Im Gegensatz zum vorherigen Diagramm umfasst der Kreis Nur eine Cardio-Übung, die restlichen Übungen zielen darauf ab, die Muskeln zu stärken und Problemzonen zu beseitigen. Sie benötigen Hanteln von 2-5 kg.

Wir trainieren ähnlich in einem kreisförmigen Muster: Führen Sie jede Übung 40 Sekunden lang + 20 Sekunden Pause aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Nachdem wir den Zirkel beendet haben, halten wir für 1-2 Minuten an und beginnen den Zirkel erneut mit der ersten Übung. Wiederholen Sie die Übungen in 3-4 Kreisen (Zu Beginn können Sie 1-2 Kreise machen und sehen, wie Sie sich fühlen.) . Wenn die Übung auf beiden Seiten ausgeführt wird, führen Sie sie zuerst auf einer Seite und dann auf der anderen aus. Für jede Runde benötigen Sie 7-8 Minuten.

Tag 1

2. Klimmzüge mit Kurzhanteln

4. Liegestütze (kann auf den Knien erfolgen)

5. Ausfallschritte im Kreis (beide Seiten)

Tag 2

1. Ausfallschritt auf der Stelle (beide Seiten)

2. Hantelheben im vorgebeugten Zustand

5. Spinnenstange

6. Side Crunches (auf beiden Seiten)

Tag 3

1. Diagonale Ausfallschritte (kann mit Kurzhanteln durchgeführt werden)

2. Seitenplanke (auf beiden Seiten)

4. Seitlicher Ausfallschritt (beide Seiten)

5. Liegestütze umgekehrt

Krafttraining zu Hause zur Stärkung der Muskulatur und zum Kraftaufbau

Wenn Sie Ihre Muskulatur stärken, Kraft aufbauen und Ihre Körperzusammensetzung verbessern möchten, dann bieten wir Ihnen Krafttraining für Mädchen zu Hause an. Das Programm beinhaltet Kraftübungen mit Hanteln. Führen Sie die Übungen mit der angegebenen Anzahl an Ansätzen und Wiederholungen durch (Beispiel: 4x10-12 bedeutet 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen) . Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30–60 Sekunden und zwischen den Übungen eine Pause von 2–3 Minuten.

Wenn Sie Ihre Muskeln effektiv trainieren möchten, müssen Sie das Gewicht der Hanteln so nehmen, dass die letzte Wiederholung des Ansatzes mit maximaler Anstrengung (5 kg und mehr) ausgeführt wird. Wenn Sie nur leichte Hanteln haben, dann machen Sie b Ö eine höhere Anzahl an Wiederholungen (z. B. 15-20 Wiederholungen), aber in diesem Fall handelt es sich beim Training nicht um Krafttraining, sondern um Fettverbrennung.