Liste der Lebensmittel mit schnellen und langsamen Kohlenhydraten. Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion

Langsame Kohlenhydrate, die in der täglichen Ernährung enthalten sind, tragen dazu bei normaler Betrieb alle Systeme des Körpers. Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln füllt die Energiereserven auf, fördert die Aufnahme von Fetten und Proteinen, sorgt für das richtige Gleichgewicht des Blutzuckerspiegels und sorgt für eine effiziente Gehirnfunktion. Laut Ernährungswissenschaftlern sollte der Anteil der als langsame Kohlenhydrate eingestuften Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung mindestens 50 % betragen. Dadurch wird die Person mit einer ausgewogenen und richtigen Ernährung versorgt.

Was sind langsame Kohlenhydrate?

Kohlenhydratprodukte vom langsamen Typ werden üblicherweise als komplex bezeichnet. Das liegt an ihrer Struktur. Komplexe Verbindungen (Polysaccharide) enthalten viele einfache Glucose- und Fructosemoleküle, im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydratelementen (Monosacchariden), die aus einem oder zwei Molekülen bestehen. Unterschied zwischen Monosacchariden und Polysacchariden:

• Langsame Kohlenhydrate. Die Absorption beginnt im Moment des Kauens, wenn die Produktion aktiviert wird. Speichelenzym. Der Abbau von Polysaccharidmolekülen dauert viel länger als der von Monosacchariden. Dadurch entsteht ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, Energie wird lange Zeit produziert.
• Schnelle Kohlenhydrate. Die einfache Struktur dieser Verbindungen gewährleistet ihre schnelle Verarbeitung. Glukose- und Fruktosemoleküle gelangen schnell ins Blut und aufgrund eines starken Anstiegs des Zuckerspiegels wird Insulin produziert. Wenn es einen Mangel gibt körperliche Aktivität Unverarbeitete Monosaccharide sind am Aufbau von Fettzellen beteiligt.

Ein Indikator für die Absorptionsrate von Produkten mit verschiedenen Arten von Kohlenhydratverbindungen ist glykämischer Index. Polysaccharide haben in der Regel einen niedrigen Wert – bis zu 40, und Monosaccharide einen hohen Wert – über 70. In einigen Fällen können komplexe Elemente in einfache umgewandelt werden – dies hängt von der Art der Wärmebehandlung ab. Beide Arten von Kohlenhydratverbindungen sind wichtig für die Gesundheit, allerdings sollten mehr Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index in der Ernährung enthalten sein.

Arten langsamer Kohlenhydrate

Zum Aufstellen richtige Ernährung Wenn Sie sich gesund ernähren, müssen Sie wissen, was langsame Kohlenhydrate sind. Polysaccharide unterscheiden sich durch die Kombination von Molekülen in ihrer Struktur. Haupttypen komplexer Kohlenhydratelemente:

1. Stärke. Ein häufig vorkommendes Polysaccharid, das in vielen Lebensmitteln vorkommt: Reis, Weizen, Mais, Kartoffeln. Stärke wird im Körper nach und nach abgebaut, wodurch Glukose ins Blut gelangt.
2. Glykogen. Dies ist ein „Reserve“-Polysaccharidelement des Körpers. Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit komplexen Verbindungen bildet Glykogenreserven in der Leber. Wenn der Körper Energie benötigt, baut das Organ die Substanz ab.
3. Faser. Das Element kommt in Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, rohem Obst, Gemüse, Nüssen, Pilzen und Buchweizen vor. Der Stoff versorgt den Körper nicht mit Energie, da er im Magen-Darm-Trakt fast nicht abgebaut wird, aber er fördert die Verdauung und beschleunigt den Prozess der Verdauung der Nahrung durch den Darm.
4. Zellulose. Ein anderer Name für Faser. Bezieht sich auf grobe Ballaststoffe, zersetzt sich nicht und verbessert die Magen-Darm-Funktion Darmtrakt, entfernt Giftstoffe und Schadstoffe.
5. Insulin. Ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen spielt, wenn einfache oder komplexe Kohlenhydrate ins Blut gelangen. Reduziert die Zuckermenge, verbessert die Fett- und Proteinsynthese.
6. Pektin. Faserart, weich Ballaststoffe. Die Substanz senkt den Cholesterinspiegel und ist nützlich für Diabetes mellitus. Pektinquellen: Äpfel, Karotten, Kohl, Hartriegel, Datteln.

Die Rolle langsamer Kohlenhydrate beim Abnehmen

Komplexe Kohlenhydratverbindungen werden nicht im Fett gespeichert, wenn sie in Maßen und in Maßen konsumiert werden richtige zeit Tage. Tägliche Norm Produkte, die Polysaccharide enthalten – nicht mehr als 60 % der Gesamtnahrung. Um den Körper mit Kalorien zu versorgen, müssen Sie in der ersten Tageshälfte zum Frühstück Lebensmittel mit komplexen Verbindungen zu sich nehmen. Gerichte mit Polysacchariden am Abend, wann ist es besser zu essen? Proteinnahrung, belasten den Körper, helfen bei der Gewichtszunahme.

Wenn eine Person eine Diät macht und keinen Sport treibt, ist es ratsam, Gerichte mit Monosacchariden (Honig, Pfannkuchen, weiche Nudeln, Süßwaren, Weißmehlbrot, süße Früchte – Bananen, Orangen) vollständig auszuschließen. Bei Kombination richtige Ernährung Anwendung bei intensiver körperlicher Aktivität schnelle Kohlenhydrate Sie können Polysaccharide nach dem Training und einige Stunden vor dem Training vor dem Training einnehmen. Brot, Haferflocken und Hüttenkäse eignen sich als Snacks tagsüber zum Abnehmen.

Quellen für langsame Kohlenhydrate

Liste der Produkte für täglichen Gebrauch :

• Haferbrei: Haferflocken, Buchweizen und andere;
• Müsli, Kleie;
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen);
• Gemüse (Kohl, Tomaten, Zucchini, Gurken, Kartoffeln);
• ungesüßte Früchte (Avocados, Grapefruits, Äpfel, Zitronen);
• Brotprodukte: Vollkornbrot, Lavash;
• Nudeln von Hartweizensorten;
• Pilze.

Tabelle: Liste der Lebensmittel, die langsame Kohlenhydrate enthalten

Kenntnis des glykämischen Index verschiedene Lebensmittel wird Ihnen helfen, die richtige Ernährung zu finden. Je niedriger dieser Indikator ist, desto wohltuender ist das Produkt für den Körper. Tabelle der Polysaccharide:

Polysaccharid-Elemente für die normale Funktion des Körpers, Aufrechterhaltung Wellness und Gesundheit. Die komplexe Struktur der Kohlenhydratverbindungen versorgt den Menschen mit Energie, sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und beugt der Fettansammlung vor. Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel langsame Kohlenhydrate enthalten, können Sie das Richtige tun ausgewogenes Menü für Ihre tägliche Ernährung.

Alle Menschen wollen gesund und schön sein. Aber nicht jeder weiß, wie man das erreicht. Unsere erste Maßnahme besteht darin, unsere Ernährung zu analysieren. Nicht umsonst heißt es: „Wir sind, was wir essen.“ Kohlenhydrate sind der direkte Brennstoff für den menschlichen Körper. Aber wie wählt man die richtigen und nützlichen aus? Was sind sie? Welche Produkte sind darin enthalten?

Biologische Rolle von Kohlenhydraten

Der menschliche Körper ist eine Art Perpetuum Mobile, das eine ständige Versorgung mit Treibstoff benötigt. Das Letzte ist die Nahrung, genauer gesagt die darin enthaltenen Kohlenhydrate (Zucker oder Saccharide). Durch die Oxidation von einem Gramm werden etwas mehr als 4 kcal Energie und 0,4 g Wasser freigesetzt. Das reicht für 1 Sekunde Laufen bei Höchstgeschwindigkeit. Im Allgemeinen geht man davon aus, dass die Lebensaktivität eines durchschnittlichen Menschen 1500 bis 1700 kcal pro Tag erfordert. Aber die Energiefunktion von Kohlenhydraten ist zwar die wichtigste, aber nicht die einzige.

Saccharide sorgen für die Regulierung des osmotischen Blutdrucks. Dies zeigt sich darin, dass es mehr als 100 mg/% Glukose (die einfachste Form von Kohlenhydraten) enthält.

Diese organischen Substanzen sind Teil komplexer Moleküle, die am Aufbau der DNA beteiligt sind. Und sie erfüllen eine plastische Funktion.

Kohlenhydrate bilden zelluläre Rezeptoren, die für die Wahrnehmung äußerer Reize verantwortlich sind.

Was die Stützfunktion betrifft, so beträgt ihr Anteil im menschlichen Körper 2-3 % des Körpergewichts. Zum Vergleich: Die Trockenmasse von Pflanzen besteht zu 80 % aus Kohlenhydraten. Deshalb ist die Hauptquelle davon organische Substanz Für den Menschen ist es pflanzliche Nahrung.

Klassifizierung von Kohlenhydraten

Die unteilbaren Struktureinheiten jedes Kohlenhydrats sind Saccharide. Je nach Menge unterscheidet man:

• Monosaccharide oder Monomere (enthalten eine Struktureinheit);
• Disaccharide (enthalten zwei Monosaccharide);
• Oligosaccharide (enthalten zwei bis zehn Struktureinheiten – Monosaccharide);
• Polysaccharide (enthalten mehr als zehn Monosaccharide).

Darüber hinaus werden alle Arten von Sacchariden entsprechend ihrer Fähigkeit, in kleinste Bestandteile zu zerlegen, in langsame und schnelle Kohlenhydrate oder einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt. Zu den langsamen gehören Oligo- und Polysaccharide, zu den schnellen Mono- und Disacchariden.

Die bekanntesten Monosaccharide sind Glucose und Fructose, Disaccharide sind Saccharose (gewöhnlicher Zucker), Polysaccharide sind Stärke und Cellulose (ein Bestandteil der Zellwände höherer Pflanzen).

Glykämischer Index: die Geschwindigkeit, mit der kohlenhydrathaltige Lebensmittel in Glukose umgewandelt werden

Chemische Prozesse im Körper wandeln jede Art von Kohlenhydraten in das Endprodukt der Absorption um – Glukose. Um die Produktionsrate aus zuckerhaltigen Lebensmitteln zu charakterisieren, wurde das Konzept des glykämischen Index (GI) eingeführt.

Bei Glukose entspricht er dem Maximum, also 100. Wie bei anderen Lebensmitteln gilt: Je höher der GI, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr an. Und umgekehrt. Es ist üblich, drei Abstufungen des glykämischen Index zu unterscheiden:

• niedrig (10-40);
• mittel (40-60);
• hoch (60-100).

Menschen konsumieren vorzugsweise Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten, also mit einem niedrigen GI. Bedauerlicherweise, heimische Produzenten Es ist ihnen egal, welchen GI ihre Produkte haben, aber dieser Index ist häufig auf Verpackungen europäischer Lebensmittel zu finden.

Langsame Kohlenhydrate – die Basis der Ernährungspyramide

Die von Ernährungswissenschaftlern entwickelte Ernährungspyramide legt nahe, dass die Nahrungsmittel, die ihre Grundlage bilden, den Großteil (etwa 65 %) der täglichen Ernährung einer Person ausmachen sollten.

Ganz unten in dieser Pyramide stehen drei Lebensmittelgruppen, nämlich Obst, Gemüse und Getreide. Wie wir bereits wissen, ist das erwähnte pflanzliche Quellen Die Ernährung liefert einem Menschen die gewünschten langsamen Kohlenhydrate, die das Blut sanft mit Glukose sättigen. Dies sorgt für eine dosierte Energiezufuhr zwischen den Mahlzeiten. In diesem Fall erfolgt die Verarbeitung von Proteinen und Fetten reibungslos und die Bauchspeicheldrüse übertreibt sie nicht, da zur „Verarbeitung“ von Glukose kein überschüssiges Insulin produziert werden muss.

Am besten Kohlenhydratnahrung wird in der ersten Tageshälfte vom Körper aufgenommen – zum Frühstück und Mittagessen. Es wird empfohlen, zum Abendessen eine Proteinmahlzeit einzunehmen.

Um die Bildung zu erleichtern rationales Menü können Sie eine Liste mit Lebensmitteln erstellen, die langsame Kohlenhydrate enthalten. Die Liste solcher Produkte ist eine Art Spickzettel. Wenn Sie sie jeden Tag vor Augen haben, wird die Zubereitung eines abwechslungsreichen und nahrhaften Menüs überhaupt nicht schwierig sein. Im Laufe der Zeit, Wahl richtiges Essen wird zur Gewohnheit werden.

Langsame Kohlenhydrate: Lebensmittelliste

Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreide gelten als Quellen für komplexe Zucker.

Für ein reibungsloses Funktionieren des Körpers wird empfohlen, Produkte aus jeder der oben genannten Gruppen zum Frühstück und Mittagessen zu sich zu nehmen. Das Verhältnis von Gemüse und Obst wird mit 3:2 angenommen. Eine Portion enthält 150 g, Sie müssen also täglich etwa 450 g Gemüse und 300 g Obst essen.

Schauen wir uns die Liste der Lebensmittelprodukte mit langsamen Kohlenhydraten genauer an. Lebensmittelliste – Eine Tabelle, die nicht nur relevante Lebensmittelquellen, sondern auch deren glykämischen Index enthält. ZU richtig essen Wir beziehen Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem GI mit ein, da sie nicht zu plötzlichen Blutzuckeranstiegen führen.

Gesundes Gemüse und Obst

Gemüse und Obst haben einen niedrigen GI-Wert und versorgen den Körper mit Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Ballaststoffen, was dazu beiträgt effiziente Arbeit Magen-Darm-Trakt. Solche Produkte unterdrücken den Appetit, liefern wenig Energie und stimulieren dadurch die körpereigenen Ressourcen zum Abbau vorhandener Fette. Dank Teilen Gemüse und Obst können den Kaloriengehalt von Gerichten mit hohem glykämischen Index reduzieren.

Gesundes Getreide

Getreideprodukte können als „goldene Mitte“ unter den Lebensmitteln bezeichnet werden, da sie viel Energie liefern, den Körper aber gleichzeitig recht langsam damit sättigen.

Aber es sollte daran erinnert werden, dass Getreidebrei Instant-Kochen und Brei mit Geschmackszusätzen verlieren ihre „gesunden“ Eigenschaften aufgrund des Vorhandenseins von Einfachzuckern und übermäßiger Kornpolitur.

Schnelle Kohlenhydrate – potenzielles Fett

Die Spitze des Eisbergs, die sogenannte „Ernährungspyramide“, besteht aus Lebensmittelzutaten, die, wie man so sagt, an Feiertagen äußerst selten verzehrt werden sollten. Und diese Produkte sind reich an schnellen Kohlenhydraten, die zur Gewichtszunahme beitragen. Übergewicht. Ja, es stellt sich heraus, dass 90 % des Körperfetts aus Sacchariden bestehen und nicht aus Fetten aus der Nahrung, wie wir alle früher dachten.

Der Schaden schneller Kohlenhydrate besteht darin, dass sie den Blutzuckerspiegel sehr stark erhöhen und die Freisetzung übermäßiger Mengen Insulin provozieren, dessen Hauptaufgabe darin besteht, die Glukosekonzentration im Blut zu senken. Gleichzeitig beginnt die Bauchspeicheldrüse zu leiden, da eine übermäßige Insulinproduktion sie erschöpft.

Insulin wird auch „Gewichtshormon“ genannt. Und das aus gutem Grund. Nachdem es begonnen hat, mit Glukose zu arbeiten, katalysiert es deren Umwandlung in Glykogen – ein Speicherkohlenhydrat, das in der Leber und den Muskeln abgelagert wird. Wenn eine neue Portion Kraftstoff längere Zeit nicht in den Körper gelangt, wird Glykogen wieder in Glukose zerlegt und versorgt den Menschen mit der nötigen Energie. Durch ständiges Überessen wird es jedoch irgendwann zu Fett, und eine Gewichtszunahme ist garantiert.

Um die Aufnahme „schlechter“ Kohlenhydrate zu kontrollieren, halten Sie eine Liste mit schnellen und langsamen Kohlenhydraten griffbereit bereit.

Lebensmittel, die schnelle Kohlenhydrate enthalten

Zu den Produkten mit einem hohen GI (über 60) zählen aufgrund der hohen Stärkekonzentration hauptsächlich Produkte aus Weißmehl (Backwaren und Nudeln), raffiniertem Reis, Süßwaren, kohlensäurehaltigen Getränken, Alkohol und ... Kartoffeln.

Vorteile schneller Kohlenhydrate

Trotz ihres hohen GI haben Einfachzucker dennoch einige positive Eigenschaften. Das Wichtigste ist ihre Fähigkeit, den Körper schnell mit Energie zu füllen und für einen Kraftschub zu sorgen. Sportler nutzen diese Eigenschaft häufig.

Nach anstrengenden Trainingseinheiten sind die Glykogenspeicher der Muskeln erschöpft, was zu zitternden Armen und Beinen, einem allgemeinen Kraftverlust und kaltem Schweiß führen kann. Die Insulinfreisetzung trägt dazu bei, die Glykogenreserven schnell wieder aufzufüllen. Wie bereits erwähnt, kann dies durch einen starken Anstieg der Blutzuckerkonzentration ausgelöst werden. Zusammen mit Insulin gelangen Aminosäuren und andere Stoffe in die Muskulatur. nützliche Substanzen, fördert die Bildung von Protein - Baumaterial. Es sind diese Funktionen Kohlenhydratstoffwechsel Wird von Bodybuildern zum Aufbau verwendet Muskelmasse.

Kohlenhydratdiät zur Gewichtsreduktion

Das Prinzip der Kohlenhydratdiät ist ganz einfach: Es ist notwendig, die in der Nahrung aufgenommene Zuckermenge zu kontrollieren, um nicht zu einem Überschuss an ungenutzter Energie zu führen, die sich anschließend in Form von Fettdepots ablagert.

Auf keinen Fall sollten Sie Hauptmahlzeiten auslassen, da ein längerer Energiemangel dem Körper das Signal gibt, diese für die zukünftige Verwendung aufzubewahren. Und das ist wiederum Übergewicht.

Wählen Weitere Produkte Begrenzen Sie bei niedrigem und mittlerem GI den Verzehr von normalem Zucker und anderen Süßigkeiten und steigern Sie die körperliche Aktivität.

Zunächst hilft eine spezielle Tabelle mit schnellen und langsamen Kohlenhydraten, und mit der Zeit wird die Pflege Ihrer Gesundheit zu einem festen Bestandteil Ihres neuen Lebens.

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Die wichtigste Energiequelle in unserem Körper ist Glukose. In diese Substanz werden letztendlich alle mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien umgewandelt. Der glykämische Wert misst die Geschwindigkeit, mit der der Körper reine Glukose verstoffwechselt, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Jedes Produkt hat seinen eigenen spezifischen Index; seine Größe wird von einer Reihe von Faktoren beeinflusst:

• Kohlenhydratart;
• Proteingehalt;
• Fettgehalt;
• Menge an Ballaststoffen;
• Wärmebehandlungsmethode.

Beim Verzehr langsamer Kohlenhydrate erfolgt der Anstieg des Blutzuckerspiegels aufgrund des niedrigen glykämischen Index langsam. Dadurch erfährt der Körper keinen Stress scharfe Veränderungen Sahara. Elemente mit hoher Index den gegenteiligen Effekt haben, es passiert starker Anstieg Allerdings ist dieser Effekt nur von kurzer Dauer.

Die Liste der Produkte, die langsame Kohlenhydrate enthalten, umfasst solche, deren glykämischer Index 40 Einheiten nicht überschreitet.

Die Zusammensetzung jedes Kohlenhydrats umfasst Saccharide; sie können als „Einheiten“ bezeichnet werden. Langsame Kohlenhydrate enthalten mindestens drei Einheiten; diese Stoffe sind Polysaccharide. Sie enthalten folgende Elemente:

• Faser. Verbessern Sie den Stoffwechsel und die Verdauungsprozesse und normalisieren Sie den Blutzuckerspiegel.
• Stärke. Hält den Blutzuckerspiegel aufrecht, da er im Magen-Darm-Trakt abgebaut wird.
• Glykogen. Wird in der Leber in Glukose zerlegt. Auch bei einem Mangel an Kohlenhydraten in der Nahrung können diese aus Fetten und Proteinen in der Leber gebildet werden.
• Insulin. Es wird aus Fruktoserückständen hergestellt und als Zuckerersatz verwendet. Führt eine stabilisierende Funktion im Körper aus.

Der Verzehr von Lebensmitteln aus der Liste der langsamen Kohlenhydrate hilft, den Hunger lange zu stillen und das erforderliche Energieniveau aufrechtzuerhalten. Dadurch wird die aufgenommene Kalorienmenge reduziert und der Prozess des Abnehmens findet statt.

Am besten ist es, in der ersten Tageshälfte langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Zu diesem Zeitpunkt werden sie vom Körper gut aufgenommen und verhelfen Ihnen zu einem Energieschub für den ganzen Tag.

Es gibt spezielle Listen und Tabellen mit Lebensmitteln, die langsame Kohlenhydrate enthalten und zur Gewichtsabnahme verwendet werden. Zu Produkten mit niedrigem glykämischer Wert enthalten:

• Grünes (Petersilie, Basilikum, Salat);
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Bohnen, Erbsen usw.);
• Getreide und verschiedene Getreidesorten. Es ist besser, Haferflocken, Graupen und Hirse den Vorzug zu geben. Im Gegenteil, Sie sollten auf den Verzehr von Grieß verzichten. Es hat einen ziemlich hohen glykämischen Wert. Index;
• Teigwaren aus Hartweizen;
• Vollkornbrot;
• Früchte mit geringer Gehalt Fruktose (Äpfel, Birnen, Orangen, Kiwi). Es ist zu beachten, dass der glykämische Index von Trockenfrüchten deutlich höher ist als der von frischen Früchten (normalerweise um 10-15 Einheiten). Der Index steigt auch deutlich an, wenn Wärmebehandlung. Früchte werden daher am besten roh verzehrt. Auch Fruchtsäfte, selbst frisch gepresst ohne Zuckerzusatz, haben einen Wert nahe der Obergrenze. Dies ist auf den Mangel an Ballaststoffen zurückzuführen.
• Beeren (Kirsche, Preiselbeere, Pflaume);
• Naturjoghurts ohne Zusatzstoffe;
• Pilze;
• Nüsse, Schokolade, Sonnenblumenkerne. Obwohl diese Lebensmittel recht kalorienreich sind, erfolgt ihr Abbau im Körper recht langsam. Dies gilt jedoch nur für Schokolade mit hoher Inhalt Kakao, über 75 %.
• Gemüse (Kohl, Zucchini, Spinat, Lauch, Tomaten, Paprika, Salat, Zwiebeln);
• Am meisten haben Mango, Papaya, Kaki, Süßkartoffel und Mais hohe Leistung glykämischer Index unter langsamen Kohlenhydraten. Beim Verzehr muss man sehr vorsichtig sein.

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Verbindungstypen

Kohlenhydrate werden häufig wie folgt in zwei Gruppen eingeteilt:

• Schnelle und langsame Kohlenhydrate.
• Einfach und komplex.
• Schädlich und nützlich.

Lassen Sie uns herausfinden, woher diese Klassifizierung kommt. Die Wirkung einer bestimmten Art dieser Verbindungen hängt von ihrer chemischen Struktur ab. Bei diesen Verbindungen handelt es sich um miteinander verbundene Zuckermoleküle unterschiedlicher Natur. Sie alle werden schließlich vom Körper in Glukose zerlegt. Es dient als Energiequelle für alle Arten von Zellen im Körper.

Was sind langsame Kohlenhydrate? Normalerweise als komplexere Zusammenhänge Je komplexer, wohltuender und langsamer (im Hinblick auf die Verdauungsgeschwindigkeit) die Zuckermoleküle sind, desto komplexer sind sie. Es gibt drei Arten dieser Verbindungen, die sich in der Anzahl der enthaltenen Zuckermoleküle unterscheiden:

1. Monosaccharide bestehen aus einem Zuckermolekül. Zu den Monosacchariden gehören Glucose, Galactose und Fructose.
2. Disaccharide bestehen aus 2 Zuckermolekülen. Beispiele für Disaccharide sind Saccharose (Haushaltszucker), Laktose und Maltose.
3. Polysaccharide bestehen aus mehreren Zuckermolekülen. Polysaccharide kommen in Nudeln, Kartoffeln, Getreide und vielen anderen Lebensmitteln vor.

Die einfachen (schnellen) Kohlenhydratverbindungen sind Monosaccharide und Disaccharide. Danke an simple molekulare Struktur Sie sind leicht verdaulich und ihre Stoffwechselprodukte gelangen schnell ins Blut. Dieser Typ kommt beispielsweise in Früchten, Milch und Süßigkeiten vor.

Langsame oder langlebige Kohlenhydrate (komplex) sind Polysaccharide, die aufgrund ihrer komplexen Molekülstruktur langsamer zerlegt werden Verdauungstrakt. Geben Sie diesen ein große Mengen in Getreide und Gemüse enthalten. Du denkst vielleicht, dass schnelle Kohlenhydrate schlecht und langsame Kohlenhydrate gut sind. Aber es ist nicht alles so einfach. Schauen wir uns also an, warum der Körper schnelle und komplexe Kohlenhydrate benötigt.

Funktionen im Körper

Bevor Sie verstehen, welche Kohlenhydratverbindungen Sie zu sich nehmen sollten, müssen Sie verstehen, wie diese im Körper verwendet und gespeichert werden. Beim Abbau dieser Verbindungen und der Aufnahme ins Blut kommt es zu Anstieg des Zuckerspiegels(Glukose) im Blut. Dies führt zu einer erhöhten Aktivität des Hormons Insulin, das den Blutzucker in Energie für die Muskulatur und in Reserven in der Leber umwandelt.

Was passiert, wenn Ihre Muskeln und Ihre Leber durch kohlenhydratverarbeitende Produkte verstopft sind und Sie diese weiterhin konsumieren? Überschüssige Glukose, die der Körper nicht als Energiequelle nutzt, wird als Fett gespeichert. Je empfindlicher Ihre Muskeln auf Insulin reagieren, desto mehr Glukose wird zur Energiegewinnung genutzt und nicht als Fett gespeichert. Wie können Sie Ihre Muskeln empfindlicher auf Insulin machen? Die Lösung ist regulär körperliche Bewegung und langsame statt schnelle Kohlenhydrate essen.

Langsam vs. schnell: Glykämischer Index

Viele Ernährungswissenschaftler verwenden die Adjektive „schädlich“ und „gesund“ in Bezug auf Lebensmittelarten nicht gerne. Sie stellen fest, dass es keine schädlichen oder gesunde Produkte, und es gibt schlecht oder gut gewählte Diäten. Typischerweise tragen Kohlenhydratverbindungen dazu bei rasanter Anstieg Zucker gilt als schnell (d. h. schädlich). Am anderen Ende stehen langsame Kohlenhydrate (gesund), deren Verzehr nicht zu einem schnellen Anstieg des Zuckerspiegels führt, da sie nach und nach verdaut und absorbiert werden.

Der glykämische Index wurde als Maß für die Geschwindigkeit entwickelt, mit der diese Verbindungen in Glukose umgewandelt werden. Der Index schwankt im Bereich von 0 bis 100. Je höher der glykämische Index, desto schnellere Produkte werden verdaut und erhöhen den Zuckergehalt. Es ist wichtig, für einen gleichmäßigen Anstieg des Zuckerspiegels zu sorgen, um Insulinspitzen zu minimieren, da diese zu einer übermäßigen Hungerentwicklung führen und den Kampf gegen Fettleibigkeit beeinträchtigen können. Bei chronischer Erkrankung hohe Werte Insulin im Blut beobachtet mit regelmäßiger Gebrauch schnelle Kohlenhydratverbindungen, Insulinresistenz und Diabetes können sich entwickeln.

Obwohl der glykämische Index für die Ernährungsplanung nützlich ist, ist er nicht perfekt. Beispielsweise können einige Eissorten sowie Nudeln niedrige glykämische Indexwerte aufweisen ( etwa 30), aber beide enthalten viele Kalorien bei einem Minimum an Nährstoffen. Eine Reihe von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index (z. B. Wassermelone) zeichnen sich durch einen hohen GI aus, führen jedoch selten zu einem signifikanten Anstieg des Zuckerspiegels, das heißt, sie weisen eine niedrige glykämische Last auf. Durch die Kombination schneller Kohlenhydratverbindungen mit Fetten verlangsamt sich deren Verdauung und das Risiko eines Anstiegs des Zuckerspiegels wird verringert.

Trotz aller scheinbaren Komplexität ist die Situation nicht so verwirrend. Wenn Sie ganze, natürliche und unverarbeitete Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie diese in der Regel als gesund bezeichnen. Eine Ausnahme kann sein einige besonders süße Sorten Naturprodukte(Honig, süße Beeren und Früchte in großen Mengen usw.). Wenn die Produkte in einer Fabrik hergestellt wurden und es sich um technologisch verarbeitete Lebensmittel handelt, enthalten sie häufig schnelle Kohlenhydrate. Beispiele hierfür sind zuckerhaltige Getränke, Weißmehlprodukte und Lebensmittel mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt sowie Süßigkeiten.

Kohlenhydrate und Bewegung

Es ist gut, langsame Kohlenhydrate zu essen ein paar Stunden vorher körperliches Training für Ausdauer. In diesem Fall hat die Nahrung vor Trainingsbeginn Zeit, den Magen zu verlassen, verbleibt aber weiterhin im Darm und versorgt den Körper mehrere Stunden lang mit Energie. Auf der anderen Seite schnelle Kohlenhydrate (Lebensmittel mit hohem GI) Empfohlen für die Anwendung nach dem Training Für schnelle Genesung Glykogenspeicher in den Muskeln.

Zur Rolle dieser Stoffe im Kampf gegen Fettleibigkeit gibt es zwei Standpunkte:

1. Theorie Energiebilanz . Nach dieser Theorie beim Verzehr mehr Kalorien, als der Körper verbrennen kann, kommt es durch die Bildung von Fettdepots zu einer Gewichtszunahme. Durch die Aufnahme von weniger Kalorien als erforderlich erfolgt eine Gewichtsabnahme durch die Verbrennung von Fettdepots. Diese Theorie basiert auf dem Gesetz der Thermodynamik, wonach Energie nicht aus dem Nichts erzeugt oder zerstört werden kann. Die Schlussfolgerung aus dieser Theorie ist, dass Sie von jedem Kohlenhydrat so viel essen können, wie Sie möchten, solange der Gesamtkaloriengehalt nicht höher ist als Ihr täglicher Energiebedarf. Es ist zu erwarten, dass dieser Wert nicht zunehmen wird Fettmasse. Diese Theorie wird von den meisten Medizinern unterstützt.
2. Kohlenhydrat-Hypothese. Ihrer Meinung nach wird Fettleibigkeit nicht durch einen Überschuss an aufgenommenen Kalorien verursacht, sondern durch die Art der aufgenommenen Kohlenhydrate. Befürworter dieser Hypothese glauben, dass der Kampf gegen Übergewicht dadurch erreicht werden kann, dass die Menge der schnellen Verbindungen in der Ernährung reduziert wird.

Es ist möglich, dass die Wahrheit irgendwo in der Mitte liegt. Es ist wichtig, nicht nur überschüssige Kalorien in der Ernährung zu vermeiden, sondern auch ausreichend Eiweiß und gesunde Fette zu sich zu nehmen. Zweifellos großer Wert haben individuelle Merkmale jeder Organismus: Genetik, Merkmale der Arbeit endokrines System, Intensität der körperlichen Aktivität.

Sporadischer Gebrauch kleine Mengen Süßigkeiten und Süßwaren sollten im Normalfall nicht zu Übergewicht führen. Doch der aktive Verzehr von schnellen Kohlenhydraten in Kombination mit einer kalorienreichen Ernährung führt zu Mangelerscheinungen Motorik ist mit Fettleibigkeit behaftet.

Die empfohlene Verzehrmenge hängt von der Person, der Körpergröße, der Körpergröße und dem Körperniveau ab körperliche Aktivität. Je aktiver Sie sind, desto mehr Kohlenhydrate können Sie zu sich nehmen, ohne dass das Risiko einer Fettleibigkeit besteht. Ausdauersportler sollten bis zu konsumieren bis zu 300–400 Gramm dieser Verbindungen pro Tag, um den Energiehaushalt sicherzustellen. Mindestens empfohlen tägliche Norm Kohlenhydrate sind 130 g, während 55% Der Gesamtkalorienanteil der Nahrung sollte aus dem Verzehr dieser Verbindungen stammen.

Aus metabolischer Sicht haben Kohlenhydrate lediglich eine Energiefunktion. Wenn Sie sie überhaupt nicht essen, gewinnt der Körper Energie durch den Abbau gespeicherter Fette sowie durch die Verdauung von Proteinen und Fetten aus der Nahrung. Der Verzicht auf Kohlenhydrate aus der Ernährung kann jedoch zu einer unzureichenden Energieproduktion im Körper, Kurzatmigkeit, Konzentrationsstörungen sowie einem Mangel an mehreren Vitaminen und Mineralstoffen führen, die in Lebensmitteln, die reich an langsam freisetzenden Verbindungen sind, reichlich vorhanden sind.

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass langsame Kohlenhydrate aus der Ernährung entfernt werden müssen trägt nicht bei stärkerer Verlust von Körperfett, sofern die Gesamtkalorienaufnahme unverändert bleibt. Warum sollten Sie sich solchen Tests unterziehen, indem Sie langsame Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen? Es ist wichtig, beim Verzehr dieser Verbindungen gesunden Menschenverstand zu walten. Idealerweise essen Sie etwas Obst und viel Gemüse (sie enthalten viel). Nährstoffe, aber wenige Kalorien) und eine bestimmte Anzahl von Anzeichen (diese Zahl kann durch intensive körperliche Aktivität erhöht werden).

Gefühle durch langsames und schnelles Essen

Gefühle durch den Verzehr langsamer und schneller Kohlenhydrate variieren erheblich. Versuchen Sie zu beobachten, wie Sie sich fühlen, nachdem Sie Lebensmittel gegessen haben, die reich an diesen Verbindungen sind. Wenn Sie innerhalb einer halben Stunde einen Energieschub verspüren, dann handelte es sich um schnelle (einfache) Kohlenhydrate. Es ist wichtig zu verstehen, dass dieses Gefühl oft verschwindet unangenehme Folgen verursacht durch einen Anstieg des Insulinspiegels. Wenn Sie nach dem Essen keinen starken Energieschub verspürten, das Hungergefühl aber nach einer solchen Mahlzeit lange Zeit nicht zurückkehrt, dann haben Sie langsame Kohlenhydrate zu sich genommen. Sie ermöglichen es, den Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie zu versorgen, obwohl die schnelle Art der Verbindungen manchmal nützlich ist, um dem Körper bei Überlastung und der Notwendigkeit einer schnellen Mobilisierung Kraft zu verleihen.

Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten

Was sind langsame Kohlenhydrate? Weit verbreitete Quellen für langsame Kohlenhydrate sind viele bekannte Lebensmittel.

Milchprodukte

• Fettarmer Joghurt.
• Magermilch.

Nüsse und Hülsenfrüchte

• Mandel.
• Erdnuss.
• Kürbiskerne.
• Sonnenblumenkerne.
• Walnüsse.
• Linsen.
• Normale Bohnen.
• Gespaltene Erbsen.
• Sojabohnen.
• Sojamilch.

Brot und Müsli

• Brotsorten aus Vollkorn.
• Nudelsorten aus Vollkorn.
• Buchweizen.
• Brauner Reis
• Gerste und daraus hergestellte Produkte (zum Beispiel Gerstengrütze).
• Hafer und Haferprodukte (zum Beispiel Haferflocken).
• Sorghum.
• Quinoa.
• Mais.

Obst und Gemüse

Es ist wichtig zu verstehen, dass je süßer ein Gemüse (zum Beispiel Tomaten, Rüben), Obst oder Beeren schmeckt, desto mehr schnelle Kohlenhydrate enthält es zusätzlich zu langsamen. Produkte, die langsame Kohlenhydrate enthalten, können auch erhebliche Mengen an schnellen Kohlenhydraten enthalten.

• Kartoffeln (dieses Produkt sollte mit Vorsicht verzehrt werden, da es zu Fettleibigkeit führen kann). toller Inhalt Stärke).
• Tomaten.
• Karotte.
• Rettich.
• Rote Bete.
• Zucchini.
• Spinat.
• Äpfel.
• Birnen.
• Pflaumen.

Verbesserung der Kohlenhydratzusammensetzung der Ernährung

Jetzt wissen wir, dass komplexe Kohlenhydrate sind keine Feinde, werden die folgenden Methoden nützlich sein, um ihren Anteil in der Ernährung zu erhöhen:

• Es ist sinnvoll, den Tag mit Haferflocken oder Brei aus einem anderen Getreide (Hafer, Gerste, Buchweizen und andere) zu beginnen. Es enthält mehr langsame Kohlenhydrate als Frühstückszerealien (z. B. Cornflakes). Durch die langsamere Verdauung von Getreidegetreide vermeidet der Körper einen Anstieg des Insulin- und Glukosespiegels und stellt eine nachhaltigere und langlebigere Energiequelle bereit.
• Vollkornprodukte sollten auch in Ihrem Mittagstisch und Ihren Snacks enthalten sein.
• Es ist vorteilhaft, Hülsenfrüchte und braunen Reis zu essen. Ist Reis ein langsames oder ein schnelles Kohlenhydrat? Brauner Reis enthält mehr langsame Kohlenhydrate als weißer Reis und ist daher gesünder im Verzehr.
• Wer Lust auf etwas Süßes hat, stillt dieses Bedürfnis lieber mit frischen Früchten oder Beeren, als mit Süßigkeiten und Gebäck.
• Versuchen Sie, stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln zu meiden.
• Übertreiben Sie es nicht mit Brot, sondern kaufen Sie nur Sorten aus minderwertigem Mehl mit Zusatz Roggenmehl, Getreide und Kleie.

Der Übergang von schnellen zu langsamen Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion sollte sanft und schrittweise erfolgen, damit Sie Ihre Geschmacksvorlieben nicht abrupt ändern und keinen unnötigen Stress verursachen.

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Was ist der glykämische Index?

Sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker. Beim Verzehr wird das Hormon Insulin produziert, das den Zuckerspiegel reguliert. Der glykämische Index (GI) zeigt den Grad des Einflusses jedes Lebensmittels auf die Erhöhung des Glukosespiegels. Je höher dieser Indikator ist, desto mehr Zucker enthält das Produkt.

Mit diesem Index (bis zu 40 Getreideeinheiten) sind gerade langsame Kohlenhydrate, ihre Verdauung dauert länger und sie sind länger mit Energie gesättigt, der Hunger stellt sich in 3-4 Stunden ein.

Lebensmittel mit einem hohen GI hingegen werden schnell absorbiert und die nicht verbrauchte Energie aus der Nahrung wird als Fett gespeichert. Der Index solcher Produkte übersteigt 70 Einheiten. Was den durchschnittlichen GI (von 40 bis 70) betrifft, sind solche Produkte zugelassen in Maßen spätestens 16.00 Uhr. Überschüssiger Zucker drin Abendzeit(dies gilt auch für komplexe Kohlenhydrate) provoziert die Verarbeitung von Kohlenhydraten zu Fett, das sich auch an Problemzonen ablagert.

Das Low-Carb-Diätmenü für die Woche finden Sie in diesem Artikel.

Über die Grundprinzipien der Ernährung Kohlenhydratrotation Wir verraten es Ihnen auf unserer Website

Lesen Sie mehr über einfache und komplexe Kohlenhydrate in diesem Artikel https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Zusammensetzung und Eigenschaften

Zu den langsamen Kohlenhydraten zählen Polysaccharide, deren komplexe Molekülketten den Körper über einen langen Zeitraum mit Energie sättigen können.

Zu den langsamen Kohlenhydratprodukten gehören:

• Stärke ist eine Energiequelle, eine weiße viskose Substanz, die bei vollständiger Hydrolyse in Glukose umgewandelt wird;
• Glykogen – bildet eine Energiereserve in der Leber und den Muskeln, die der Körper bei Glukosemangel verbraucht;
• Zellulose (Ballaststoffe) – feste Ballaststoffe, die nicht vom Körper aufgenommen werden, aber zur Reinigung des Darms beitragen;
• Pektinstoffe sind Polysaccharide pflanzlichen Ursprungs, die Cholesterin entfernen können und Schwermetalle vom Körper.

Tägliche Norm

Um das Leben zu erhalten, benötigt ein Mensch 2-3 g Kohlenhydrate pro 1 kg Gewicht. Natürlich ein reines Kohlenhydrat und kein gekochtes Produkt. Siehe Tabellen mit BJU-Gehalt pro 100 g Produkt. Es empfiehlt sich, die Ernährung aufzuzeichnen oder ein elektronisches Tagebuch zu führen. Berechnen Tagesbedarf einfach, aber die Norm nicht zu überschreiten ist viel schwieriger.

Überdenken und berechnen Sie Ihre Ernährung einen Tag früher, damit Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme leichter im Auge behalten können. Einfache sollten nicht mehr als 10-20 % des gesamten Kaloriengehalts an Kohlenhydraten ausmachen. 1 g entspricht 4 kcal. Wenn Sie täglich 150 g zu sich nehmen, sind das 600 Kcal.

Um in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren, bietet sich eine kohlenhydratarme Diät an, bei der die Kohlenhydratmenge auf 1 g pro 1 kg Gewicht reduziert wird. Diese Diät ist streng und dient lediglich als Beispiel. Unter solchen Bedingungen erfährt der Körper ein Energiedefizit, dementsprechend erfolgt der Gewichtsverlust durch Energiegewinnung aus Glykogen und dann aus Unterhautfett. Diese Diät kann Muskelgewebe zerstören.

Um Muskelmasse aufzubauen, beträgt der Verzehr 3-4 g pro 1 kg Gewicht. Für diejenigen, die Gewichte heben, wird empfohlen, jederzeit Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, insbesondere innerhalb von 40 Minuten nach dem Training. Nährstoffmangel hemmt die Gewichtszunahme.

Unterschiede zwischen schnellen und langsamen Kohlenhydraten

Zu den schnell verdaulichen Zuckern gehören Glukose, Fruktose und Laktose, die schnell absorbiert werden und lange Zeit Energie liefern. kurzfristig. Der Mangel an festen Ballaststoffen (Ballaststoffen) trägt zum schnellen Einsetzen des Hungergefühls bei. Der Verzehr solcher Lebensmittel führt zu übermäßigem Essen und einem ständigen Hungergefühl.

Komplexe Moleküle hingegen brauchen länger für die Verdauung und werden daher nicht sofort in Fett umgewandelt. Brauner Reis enthält beispielsweise B-Vitamine und Mikroelemente, die bei der Getreideverarbeitung und -reinigung nicht erhalten bleiben. Weißer Reis enthält nicht mehr die vorteilhaften Eigenschaften des unpolierten Produkts, verliert Ballaststoffe und in der Zusammensetzung verbleibt nur Stärke. Daher beeinflussen Verarbeitung und Kochmethode den GI von Lebensmitteln.

Lebensmittel, die langsame Kohlenhydrate enthalten

Diese Produkte sind einen Blick wert besondere Aufmerksamkeit, weil sie für den täglichen Gebrauch zugelassen sind. Ihr GI täglicher Kaloriengehalt Außerdem ist der Fettgehalt äußerst niedrig. Sie müssen sie nur richtig über den Tag verteilen; Sie können das gesamte Gemüse zu jeder Tageszeit essen, Müsli und Obst nur in der ersten Hälfte.

Tabelle mit Lebensmitteln, die schnelle Kohlenhydrate enthalten

Solche Produkte sind für Menschen mit Diabetes mellitus und Personen mit Diabetes mellitus verboten Übergewicht, sowie diejenigen, die nicht zunehmen wollen. Natürlich sollte man auf solche Produkte nicht für immer verzichten. Reduzieren Sie einfach den Verzehr auf 1-2 Mal pro Woche. Seien Sie in allem maßvoll; der Körper braucht auch reinen Zucker. Bei völlige Ablehnung Zucker verursacht Hypoglykämie.

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, daher ist es wichtig, zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten zu unterscheiden. Erinnern einfache Kohlenhydrate Sie sollten sie nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, sondern nur ihren Verzehr reduzieren. Gemüse ist zu jeder Tageszeit erlaubt und passt sowohl zu Müsli als auch zu Fleisch. Durch die richtige Ernährung können Sie nicht nur Ihren Stoffwechsel verbessern und gut aussehen, sondern auch der Entstehung von Diabetes vorbeugen.

Die Kenntnis und Einhaltung der Grundsätze der richtigen Ernährung ist eine wesentliche Voraussetzung gesundes Bild Leben. Damit der Körper reibungslos und korrekt funktioniert und gleichzeitig das Körpergewicht normal bleibt, muss das Menü rational und ausgewogen sein. Unzureichend bzw Überbeanspruchung jeglicher Substanzen treten Störungen auf, die sich auf das Wohlbefinden und das Aussehen auswirken. Kohlenhydrate spielen eine bedeutende Rolle. Sie sind eine Energiequelle für den Menschen und auch für die Aufnahme von Fetten und Proteinen sowie zur Normalisierung des Blutzuckerspiegels notwendig. Kohlenhydrate werden unter Berücksichtigung der Geschwindigkeit ihres Abbaus und ihrer Umwandlung in zwei Gruppen eingeteilt für den Körper notwendig Glucose.

Es gibt also Konzepte für schnelle und langsame Kohlenhydrate. Die erste enthält eine Liste organischer Substanzen mit einem glykämischen Index über 70 und die erste – nicht mehr als 40. Der glykämische Index ist ein Indikator, der die Wirkung verzehrter Lebensmittel auf den Blutzucker charakterisiert. Es zeigt, wie schnell der Körper reine Glukose aufnimmt. Wir interessieren uns für langsame Kohlenhydrate, eine Liste von Produkten mit ihnen zur Gewichtsreduktion, die übrigens nicht von der Ernährung ausgeschlossen werden können, um sich satt und gesund zu fühlen und gleichzeitig das Körpergewicht normal zu halten.

Welche Lebensmittel enthalten lange Kohlenhydrate?

Es gibt genügend komplexe Kohlenhydrate auf unserem Tisch, aber nicht jeder weiß, was sie sind. Es gibt verschiedene Arten davon: Stärke, Dextrin, Cellulose, Glykogen, Chitin. Sie sollten mindestens die Hälfte der gesamten täglich aufgenommenen Kalorien ausmachen.

Stärke ist ein langsames Kohlenhydrat, das in großen Mengen in Hülsenfrüchten, Nudeln, Buchweizen, Graupen und Haferflocken enthalten ist. Diese Produkte werden sehr langsam in Glukose umgewandelt, tragen aber gleichzeitig zur Erhaltung der Monosaccharide im Blut bei. Das Hungergefühl stellt sich nicht schnell nach dem Verzehr solcher Produkte ein, sie enthalten jedoch kein Fett. Dadurch spiegelt sich nicht alles, was gegessen wird, in der Figur wider.

Glykogen ist eine Substanz, die in der Leber von Schweinen und Rindern vorkommt. Darüber hinaus sind Meeresfrüchte, Fisch und Hefe reich an Glykogen.

Diabetes erfordert eine ausreichende Insulinzufuhr. Und es ist in Chicorée und Artischocken enthalten.

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung, deren Verdauung lange dauert. Ballaststoffe kommen in Nüssen, Hülsenfrüchten und Gemüse vor. Es sorgt unter anderem dafür, dass Schlacken, Giftstoffe und toxische Substanzen aus dem Körper entfernt werden. Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit Ballaststoffen erhöht die Gallensekretion, was das Sättigungsgefühl steigert.

Neben Hülsenfrüchten und Getreide sollten auch andere Lebensmittel mit langen Kohlenhydraten (Produktliste) in den Speiseplan aufgenommen werden:

Grobe Brotprodukte;
- aus Beeren – Kirschen und Pflaumen;
- alle Sorten Frischkohl;
- Tomaten;
- süße Paprika;
- Salat, Spinat, Lauch;
- Zucchini;
- Pilze;
- Avocado;
- aus Früchten - Pfirsiche, Birnen, Kiwi, Grapefruit, Orange.

Zu den Produkten mit einem niedrigen glykämischen Index gehören auch dunkle Schokolade, Marmelade, Pflaumen, Hüttenkäse, fermentierte Milchprodukte und Oliven. Liebhaber von Süßigkeiten können sogar Eis essen, wenn es mit Fruktose hergestellt wird. Wie Sie sehen, kann es sogar Spaß machen, Gewicht zu verlieren, indem man sich seine Lieblingsleckereien gönnt und keine Angst haben muss, dass alle Bemühungen, das Körpergewicht zu reduzieren, ins Leere laufen.

Organisation der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Damit die Diät Ergebnisse bringt, müssen Sie bedenken: Es ist besser, zum Frühstück langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, und zum Abendessen müssen Sie proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Das Frühstück sollte herzhaft sein. Zu dieser Tageszeit ist es ratsam, Brei zu essen, der nicht aus Getreide mit Schale, sondern aus verarbeitetem Getreide besteht. Diese Lebensmittel haben einen noch niedrigeren glykämischen Index.

Die beste Option ist Haferflocken Haferflocken, Buchweizen oder Graupen. Zögern Sie nicht, hausgemachtes Essen auf Ihren Teller zu bringen. Butter. Fügen Sie natürlich etwas hinzu! Auf keinen Fall sollten Fette aus der Ernährung ausgeschlossen werden, da sonst die Aufnahme fettlöslicher Stoffe beeinträchtigt wird. Zusammen mit Fetten erhalten wir einen Komplex mehrfach ungesättigter Säuren. Der Körper synthetisiert sie nicht, sondern erhält sie ausschließlich von außen.

Um Verstöße zu vermeiden Stoffwechselvorgänge Sie müssen sowohl Sahne als auch verwenden Pflanzenöl(Mais und Oliven). Dadurch wird verhindert, dass Ihre Haut austrocknet und sich verschlechtert. Aussehen.

Zum Frühstück empfiehlt es sich, neben Porridge auch ein Omelett aus Eiern und Gemüse zu essen. Aber auf Speck und andere Würste sollte man lieber verzichten. Süßer Tee oder Kaffee ist morgens durchaus akzeptabel, nachmittags ist es besser, sie durch Saft, Tee ohne Zucker oder Mineralwasser zu ersetzen.

Den Körper mit allem sättigen wichtige Stoffe Sie sollten sich nicht an einer Müslisorte festhalten, auch wenn es Ihr Lieblingsmüsli ist. Abwechseln Sie die Speisekarte, indem Sie montags und mittwochs Hirse, dienstags Haferflocken, donnerstags Gerste und freitags Gerste oder Reis essen. Am Wochenende können Sie verschiedene Gerichte aus mehreren kombinierten Getreidesorten zubereiten.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion können als wahrer Glücksfall bezeichnet werden. Anhäufend riesige Menge Energie und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, solche Produkte lagern sich niemals in Form von Fettfalten ab und werden nicht zu zusätzlichen Pfunden.

Ärzte, Ernährungsberater, Sporttrainer/Fitnesstrainer sprechen oft über sogenannte langsame Kohlenhydrate, den glykämischen Index und Probleme mit dem Körperfett. Hatten Sie bereits Probleme mit Ihrem eigenen Stoffwechsel? Oder möchten Sie einfach nicht, dass sie entstehen? Dann wird es sehr nützlich sein zu verstehen, was langsame Kohlenhydrate sind und warum sie wichtig sind.

Warum wurde der glykämische Index erfunden?

Für jede Aktion, sei sie körperlich oder geistig, benötigen wir Energie. Es wird uns durch Kohlenhydrate zugeführt, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Einige ziehen fast sofort ein, andere brauchen lange.

Zur Orientierung in dieser Assimilationsgeschwindigkeit wurde eine Skala von null bis hundert angenommen. Der Wert auf dieser Skala wird als glykämischer Index (GI) bezeichnet; er ermöglicht es, einige Feinheiten und Probleme des Stoffwechsels besser zu erkennen.

Kohlenhydrate wurden je nach der Zeit, in der sie vom Körper aufgenommen wurden, als schnell (einfach) – mit einem GI > 70 – oder langsam (komplex) – mit einem GI – bezeichnet< 40.

Auch ihre Rolle in unserem Leben ist unterschiedlich.

Kohlenhydrate und Stoffwechsel

Stellen Sie sich vor: Die menschliche Ernährung wird dominiert von... Dann steigt der Glukosespiegel im Blut zeitweise stark an. Bei geringer Belastung des Körpers werden überschüssige Kohlenhydrate in Fettreserven umgewandelt.

Zu dieser Risikogruppe gehören ungezügelte Liebhaber von Süßigkeiten, Backwaren, süßer Limonade sowie Kartoffeln, Instant-Müsli und vielen anderen „Leckereien“. Wenn die Ernährung nur wenige langsame Kohlenhydrate enthält, beginnen unweigerlich Stoffwechselprobleme: Übergewicht und Begleiterkrankungen treten auf.

Abschluss: Langsame Kohlenhydrate sind vorzuziehen. Es dauert einige Zeit, bis sie vom Körper aufgenommen werden. Die Energie wird schrittweise freigesetzt und das Risiko eines Energieüberschusses verringert.

Hat ein Fitnesstrainer Ihre Ernährung als „zu kohlenhydratreich“ bewertet? Oder ist der Arzt/Ernährungsberater besorgt, weil er bei Ihnen Übergewicht diagnostiziert hat? Es ist möglich, dass folgende Empfehlung eintrifft:

• zur Gewichtsreduktion;
• um das Training zu optimieren;
• um den Allgemeinzustand zu verbessern

Sie müssen Ihre Ernährung anpassen und sie mit langsamen Kohlenhydraten, also Lebensmitteln (Gerichten) mit niedrigem GI, anreichern.

Zusammensetzung und Eigenschaften langsamer Kohlenhydrate

Welche Vorteile haben langsame Kohlenhydrate für den menschlichen Körper? Betrachten wir die Bestandteile dieser chemischen Verbindung – Monosaccharide:

1. Glykogen. Wird von der Leber in Glukose umgewandelt. Bei einem katastrophalen Mangel an Energie (Kohlenhydraten) greift der Körper auf Glykogen aus den eigenen Fett- und Eiweißreserven zurück.
2. Faser. Ohne sie ist die volle Funktion des Darmtrakts nicht möglich. Aber es ist eine gute Peristaltik, die dem Körper hilft, sich regelmäßig und vollständig von allem Unnötigen zu reinigen. Bei einem Mangel an Ballaststoffen kommt es nicht nur im Magen-Darm-Trakt, sondern auch im gesamten Stoffwechsel zu allerlei Erkrankungen.
3. Stärke. Er „befehligt“ die Enzyme, die für die allmähliche Aufnahme von Glukose durch den Körper verantwortlich sind. Der Stärke ist es zu verdanken, dass wir weitgehend vor plötzlichen und schädlichen Blutzuckeranstiegen geschützt sind.
4. Insulin. Das Wichtigste chemische Verbindung für einen vollständigen Stoffwechsel. Noch vor hundert Jahren waren Menschen, deren Körper weder Insulin produzierte noch absorbierte (also Diabetiker), dem Untergang geweiht.

Wir kommen zu dem Schluss: Produkte mit langsamen Kohlenhydraten verbessern unsere Verdauung, lassen den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen/sinken, halten das Sättigungsgefühl länger aufrecht und halten gleichzeitig die Energie auf dem erforderlichen Niveau. Mehr langsame Kohlenhydrate bedeuten weniger „leere“ Kalorien, was bedeutet, dass Ihr Gewicht normal bleibt.

Aktualisierung der Produktliste

Bei der Überprüfung der eigenen Ernährung und der Umstellung auf langsame Kohlenhydrate kann es zunächst zu einigen Schwierigkeiten kommen. Sie werden minimal sein, wenn Sie einen speziellen Tisch zur Hand haben (siehe unten). Der Einfachheit halber werden Lebensmittel unter Berücksichtigung des steigenden GI zusammengestellt. Unsere Tabelle präsentiert die aktuellsten und zuverlässigsten Daten.

Tisch:

Wie radikal müssen Sie die Liste für einen Lebensmittelladen ändern? Es hängt alles von der konkreten Situation ab. Nach schwerer körperlicher Anstrengung sind schnelle Kohlenhydrate unbedingt notwendig. Andernfalls ist ein Kraftverlust nicht zu vermeiden. Hier kommen Nahrungsmittel mit hohem GI zum Einsatz – sie ziehen schnell ein und füllen die verlorene Kraft wieder auf. Doch für bewegungsarme Menschen und alle, die abnehmen wollen, empfiehlt es sich, solche Lebensmittel auszuschließen oder deutlich zu reduzieren und die Ernährung auf langsame Kohlenhydrate zu stützen. Die endgültige Entscheidung sollte jedoch vom behandelnden Arzt und/oder Ernährungsberater getroffen werden.

Alle Menschen wollen gesund und schön sein. Aber nicht jeder weiß, wie man das erreicht. Unsere erste Maßnahme besteht darin, unsere Ernährung zu analysieren. Nicht umsonst heißt es: „Wir sind, was wir essen.“ Kohlenhydrate sind der direkte Brennstoff für den menschlichen Körper. Aber wie wählt man die richtigen und nützlichen aus? Was sind sie? Welche Produkte sind darin enthalten?

Biologische Rolle von Kohlenhydraten

Der menschliche Körper ist eine Art Perpetuum Mobile, das eine ständige Versorgung mit Treibstoff benötigt. Das Letzte ist die Nahrung, genauer gesagt die darin enthaltenen Kohlenhydrate (Zucker oder Saccharide). Durch die Oxidation von einem Gramm werden etwas mehr als 4 kcal Energie und 0,4 g Wasser freigesetzt. Das reicht für 1 Sekunde Laufen bei Höchstgeschwindigkeit. Im Allgemeinen geht man davon aus, dass die Lebensaktivität eines durchschnittlichen Menschen 1500 bis 1700 kcal pro Tag erfordert. Aber die Energiefunktion von Kohlenhydraten ist zwar die wichtigste, aber nicht die einzige.

Saccharide sorgen für die Regulierung des osmotischen Blutdrucks. Dies zeigt sich darin, dass es mehr als 100 mg/% Glukose (die einfachste Form von Kohlenhydraten) enthält.

Diese organischen Substanzen sind Teil komplexer Moleküle, die am Aufbau der DNA beteiligt sind. Und sie erfüllen eine plastische Funktion.

Kohlenhydrate bilden zelluläre Rezeptoren, die für die Wahrnehmung äußerer Reize verantwortlich sind.

Was die Stützfunktion betrifft, so beträgt ihr Anteil im menschlichen Körper 2-3 % des Körpergewichts. Zum Vergleich: Die Trockenmasse von Pflanzen besteht zu 80 % aus Kohlenhydraten. Deshalb sind pflanzliche Lebensmittel die Hauptquelle dieser organischen Stoffe für den Menschen.

Klassifizierung von Kohlenhydraten

Die unteilbaren Struktureinheiten jedes Kohlenhydrats sind Saccharide. Je nach Menge unterscheidet man:

• Monosaccharide oder Monomere (enthalten eine Struktureinheit);
• Disaccharide (enthalten zwei Monosaccharide);
• Oligosaccharide (enthalten zwei bis zehn Struktureinheiten – Monosaccharide);
• Polysaccharide (enthalten mehr als zehn Monosaccharide).

Darüber hinaus werden alle Arten von Sacchariden entsprechend ihrer Fähigkeit, in kleinste Bestandteile zu zerlegen, in langsame und schnelle Kohlenhydrate oder einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt. Zu den langsamen gehören Oligo- und Polysaccharide, zu den schnellen Mono- und Disacchariden.

Die bekanntesten Monosaccharide sind Glucose und Fructose, Disaccharide sind Saccharose (gewöhnlicher Zucker), Polysaccharide sind Stärke und Cellulose (ein Bestandteil der Zellwände höherer Pflanzen).

Glykämischer Index: die Geschwindigkeit, mit der kohlenhydrathaltige Lebensmittel in Glukose umgewandelt werden

Chemische Prozesse im Körper wandeln jede Art von Kohlenhydraten in das Endprodukt der Absorption um – Glukose. Um die Produktionsrate aus zuckerhaltigen Lebensmitteln zu charakterisieren, wurde das Konzept des glykämischen Index (GI) eingeführt.

Bei Glukose entspricht er dem Maximum, also 100. Wie bei anderen Lebensmitteln gilt: Je höher der GI, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr an. Und umgekehrt. Es ist üblich, drei Abstufungen des glykämischen Index zu unterscheiden:

• niedrig (10-40);
• mittel (40-60);
• hoch (60-100).

Menschen konsumieren vorzugsweise Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten, also mit einem niedrigen GI. Leider ist es den inländischen Herstellern egal, welchen GI ihre Produkte haben, aber dieser Index ist häufig auf Verpackungen europäischer Lebensmittel zu finden.

Langsame Kohlenhydrate – die Basis der Ernährungspyramide

Die von Ernährungswissenschaftlern entwickelte Ernährungspyramide legt nahe, dass die Nahrungsmittel, die ihre Grundlage bilden, den Großteil (etwa 65 %) der täglichen Ernährung einer Person ausmachen sollten.

Ganz unten in dieser Pyramide stehen drei Lebensmittelgruppen, nämlich Obst, Gemüse und Getreide. Wie wir bereits wissen, liefern die genannten pflanzlichen Nahrungsquellen dem Menschen die gewünschten langsamen Kohlenhydrate, die das Blut sanft mit Glukose sättigen. Dies sorgt für eine dosierte Energiezufuhr zwischen den Mahlzeiten. In diesem Fall erfolgt die Verarbeitung von Proteinen und Fetten reibungslos und die Bauchspeicheldrüse übertreibt sie nicht, da zur „Verarbeitung“ von Glukose kein überschüssiges Insulin produziert werden muss.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel werden vom Körper am besten in der ersten Tageshälfte aufgenommen – zum Frühstück und Mittagessen. Es wird empfohlen, zum Abendessen eine Proteinmahlzeit einzunehmen.

Um die Zusammenstellung eines rationalen Menüs zu erleichtern, können Sie eine Liste mit Lebensmitteln erstellen, die langsame Kohlenhydrate enthalten. Die Liste solcher Produkte ist eine Art Spickzettel. Wenn Sie sie jeden Tag vor Augen haben, wird die Zubereitung eines abwechslungsreichen und nahrhaften Menüs überhaupt nicht schwierig sein. Mit der Zeit wird die Auswahl der richtigen Lebensmittel zur Gewohnheit.

Langsame Kohlenhydrate: Lebensmittelliste

Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreide gelten als Quellen für komplexe Zucker.

Für ein reibungsloses Funktionieren des Körpers wird empfohlen, Produkte aus jeder der oben genannten Gruppen zum Frühstück und Mittagessen zu sich zu nehmen. Das Verhältnis von Gemüse und Obst wird mit 3:2 angenommen. Eine Portion enthält 150 g, Sie müssen also täglich etwa 450 g Gemüse und 300 g Obst essen.

Schauen wir uns die Liste der Lebensmittelprodukte mit langsamen Kohlenhydraten genauer an. Lebensmittelliste – Eine Tabelle, die nicht nur relevante Lebensmittelquellen, sondern auch deren glykämischen Index enthält. Als gesunde Lebensmittel klassifizieren wir Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem GI, da sie nicht zu plötzlichen Blutzuckeranstiegen führen.

Gesundes Gemüse und Obst

Gemüse und Obst haben einen niedrigen GI-Wert und versorgen den Körper mit Vitaminen, Mineralien, Mikroelementen und Ballaststoffen, was zur effizienten Funktion des Magen-Darm-Trakts beiträgt. Solche Produkte unterdrücken den Appetit, liefern wenig Energie und stimulieren dadurch die körpereigenen Ressourcen zum Abbau vorhandener Fette. Durch den gemeinsamen Verzehr von Gemüse und Obst können Sie den Kaloriengehalt von Gerichten mit hohem glykämischen Index reduzieren.

Gesundes Getreide

Getreideprodukte können als „goldene Mitte“ unter den Lebensmitteln bezeichnet werden, da sie viel Energie liefern, den Körper aber gleichzeitig recht langsam damit sättigen.

Es ist jedoch zu bedenken, dass Instant-Getreidebrei und Brei mit Geschmackszusätzen aufgrund des Vorhandenseins von Einfachzuckern und übermäßiger Getreidepolitur ihre „gesunden“ Eigenschaften verlieren.

Schnelle Kohlenhydrate – potenzielles Fett

Die Spitze des Eisbergs, die sogenannte „Ernährungspyramide“, besteht aus Lebensmittelzutaten, die, wie man so sagt, an Feiertagen äußerst selten verzehrt werden sollten. Und diese Lebensmittel sind reich an schnellen Kohlenhydraten, die zur Gewichtszunahme beitragen. Ja, es stellt sich heraus, dass 90 % des Körperfetts aus Sacchariden bestehen und nicht aus Fetten aus der Nahrung, wie wir alle früher dachten.

Der Schaden schneller Kohlenhydrate besteht darin, dass sie den Blutzuckerspiegel sehr stark erhöhen und die Freisetzung übermäßiger Mengen Insulin provozieren, dessen Hauptaufgabe darin besteht, die Glukosekonzentration im Blut zu senken. Gleichzeitig beginnt die Bauchspeicheldrüse zu leiden, da eine übermäßige Insulinproduktion sie erschöpft.

Insulin wird auch „Gewichtshormon“ genannt. Und das aus gutem Grund. Nachdem es begonnen hat, mit Glukose zu arbeiten, katalysiert es deren Umwandlung in Glykogen – ein Speicherkohlenhydrat, das in der Leber und den Muskeln abgelagert wird. Wenn eine neue Portion Kraftstoff längere Zeit nicht in den Körper gelangt, wird Glykogen wieder in Glukose zerlegt und versorgt den Menschen mit der nötigen Energie. Durch ständiges Überessen wird es jedoch irgendwann zu Fett, und eine Gewichtszunahme ist garantiert.

Um die Aufnahme „schlechter“ Kohlenhydrate zu kontrollieren, halten Sie eine Liste mit schnellen und langsamen Kohlenhydraten griffbereit bereit.

Lebensmittel, die schnelle Kohlenhydrate enthalten

Zu den Produkten mit einem hohen GI (über 60) zählen aufgrund der hohen Stärkekonzentration hauptsächlich Produkte aus Weißmehl (Backwaren und Nudeln), raffiniertem Reis, Süßwaren, kohlensäurehaltigen Getränken, Alkohol und ... Kartoffeln.

Vorteile schneller Kohlenhydrate

Trotz ihres hohen GI haben Einfachzucker dennoch einige positive Eigenschaften. Das Wichtigste ist ihre Fähigkeit, den Körper schnell mit Energie zu füllen und für einen Kraftschub zu sorgen. Sportler nutzen diese Eigenschaft häufig.

Nach anstrengenden Trainingseinheiten sind die Glykogenspeicher der Muskeln erschöpft, was zu zitternden Armen und Beinen, einem allgemeinen Kraftverlust und kaltem Schweiß führen kann. Die Insulinfreisetzung trägt dazu bei, die Glykogenreserven schnell wieder aufzufüllen. Wie bereits erwähnt, kann dies durch einen starken Anstieg der Blutzuckerkonzentration ausgelöst werden. Zusammen mit Insulin gelangen Aminosäuren und andere nützliche Substanzen in die Muskeln und fördern die Bildung von Protein – einem Baustoff. Es sind diese Merkmale des Kohlenhydratstoffwechsels, die Bodybuilder zum Aufbau von Muskelmasse nutzen.

Kohlenhydratdiät zur Gewichtsreduktion

Das Prinzip der Kohlenhydratdiät ist ganz einfach: Es ist notwendig, die in der Nahrung aufgenommene Zuckermenge zu kontrollieren, um nicht zu einem Überschuss an ungenutzter Energie zu führen, die sich anschließend in Form von Fettdepots ablagert.

Auf keinen Fall sollten Sie Hauptmahlzeiten auslassen, da ein längerer Energiemangel dem Körper das Signal gibt, diese für die zukünftige Verwendung aufzubewahren. Und das ist wiederum Übergewicht.

Wählen Sie häufiger Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem GI, beschränken Sie den Konsum von normalem Zucker und anderen Süßigkeiten und steigern Sie die körperliche Aktivität.

Zunächst hilft eine spezielle Tabelle mit schnellen und langsamen Kohlenhydraten, und mit der Zeit wird die Pflege Ihrer Gesundheit zu einem festen Bestandteil Ihres neuen Lebens.