Das wertvolle Nährstoffprodukt enthält Kohlenhydrate und Proteine. Das ABC der Ernährung: Proteine, gesättigte und ungesättigte Fette, einfache und komplexe Kohlenhydrate

Die einfachste Erklärung ist, dass Kohlenhydrate gleichzeitig mit Proteinen in den Körper gelangen sollten – der Absorptionsprozess verläuft schneller und besser, wenn sie zusammen eingenommen werden. Eine ausgewogene Ernährung mit moderaten Mengen an Proteinen und Kohlenhydraten und nein große Mengen Fett ist viel nützlicher für die Bildung eines strukturierten Körpers und für eine regelmäßige Gewichtsabnahme.

Proteine, die in den Körper gelangen, werden in Aminosäuren zerlegt, die das Hauptbaumaterial für sind Muskelgewebe Körper. In die Muskulatur selbst können Aminosäuren jedoch nicht gelangen, als „Träger“ dient Insulin, das nur in Gegenwart von Kohlenhydraten gebildet werden kann. Wenn wir also die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten trennen, können wir die Muskeln weder mit der Nahrung noch mit der Energie versorgen, die für die ausgeführten Belastungen erforderlich ist.

In den Körper gelangende Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt, die das Blut mit Zucker sättigt. Bei einem Zuckerüberschuss, der normalerweise bei der Einnahme einfacher Kohlenhydrate auftritt, beginnt Insulin, Glukose in Fett umzuwandeln und verlangsamt außerdem den Abbau von Fetten, die mit der Nahrung in den Körper gelangen. Deshalb ist es wichtig zu essen komplexe Kohlenhydrate.

Komplexe Kohlenhydrate lösen den Wirkmechanismus von Insulin nicht aus, sodass die körpereigenen Fettreserven einem massiven Angriff ausgesetzt sind, Zucker und Glukose aus inneren Ressourcen hergestellt werden.

Zur Verdeutlichung hier ein Diagramm:

Glykogen, die Hauptenergiequelle des Körpers, liegt in Form von Glukose vor, aus der es hergestellt wird. Bei einem gesunden Erwachsenen beträgt die Glykogenmenge normalerweise 300-400 g. Bei aktivem Training geht der größte Teil des Glykogens verloren. Wenn Sie seine Reserven nicht durch den Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen wieder auffüllen, nimmt die Wirksamkeit des Trainings erheblich ab. Außerdem verliert der Sportler an Kraft, Nervosität usw ständiges Gefühl Hunger.

Nicht umsonst empfehlen Ernährungswissenschaftler, in regelmäßigen Abständen zu essen, denn so wird die gleichmäßige und konstante Insulinproduktion stabilisiert. Protein, das alle 3-4 Stunden zugeführt wird, verlangsamt den Kohlenhydratabbau und normalisiert die ins Blut gelangende Zuckermenge.

Ein wichtiger Effekt von Uniform und gemeinsamer Empfang Proteine ​​und Kohlenhydrate haben eine thermische Wirkung und helfen beim Aufbau von Muskelgewebe. Und ein toller Bonus ist die Beschleunigung der Stoffwechselprozesse; der Körper wird nicht durch zusätzliche Anstrengungen abgelenkt, sondern kann reibungslos und konstant wie am Schnürchen arbeiten.

Der wichtigste Bestandteil der Ernährung ist Eiweiß, und Kinder reagieren am empfindlichsten auf dessen Mangel. Der Wert von Proteinen liegt in den zwölf essentiellen und acht essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt.

Milchprodukte sind reichhaltig vollständige Proteine, pflanzlich - minderwertig. Tierische Proteine ​​enthalten einen hohen Anteil an nützlichen Aminosäuren, die für die normale Funktion des Körpers notwendig sind.

Produkte mit pflanzlichen Proteinen enthalten Ballaststoffe, die nicht so leicht aufgenommen werden können. Der Speiseplan sollte sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine ​​enthalten. Tierische Proteine ​​im Speiseplan sollten 10 % höher sein. Proteine, die in Milchprodukten enthalten sind, werden am schnellsten absorbiert.

Wie wirkt sich Proteinmangel aus?

Menschen, deren Ernährung sehr wenig Protein enthält, leiden häufiger darunter Erkältungen. Ihr Körper kann nicht widerstehen verschiedene Infektionen. Es gibt Probleme mit der Hämatopoese. Überschüssiges Protein kann jedoch zu Fettleibigkeit, Nieren- und Lebererkrankungen sowie Gicht führen.

Proteinmangel bei Kindern beeinträchtigt vor allem das Wachstum. Kinder bleiben in der Entwicklung hinter ihren Altersgenossen zurück und lernen schlechter Unterrichtsmaterial und häufiger krank werden. Es kann zu einer Verringerung des Körpergewichts kommen.

Die Rolle von Kohlenhydraten

Damit der Körper Energie erhält, ist es notwendig, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Sie können in einfache und komplexe unterteilt werden. Meistens, einfache Kohlenhydrate kommen durch Süßwaren, die reich an Saccharose sind. Brei und Brot sind reich an komplexen Kohlenhydraten. Die in Ballaststoffen enthaltenen Kohlenhydrate sind unverdaulich, aber für die Verdauung unerlässlich.

Dank Ballaststoffen und Pektin entsteht ein Sättigungsgefühl. Größte Menge Ballaststoffe in Kleie, Trockenfrüchten und frischem Gemüse. Komplexe Kohlenhydrate sind für den Menschen am vorteilhaftesten. Der Verzehr von Gemüse, Müsli und Brot anstelle von Süßwaren ist vorteilhaft.

Warum ist Kohlenhydratmangel gefährlich? Es beginnen Probleme mit dem Nervensystem und den Muskeln. Ein Mangel an unverdaulichen Kohlenhydraten kann zu Fettleibigkeit und Herzproblemen führen. In manchen Fällen kann ein Kohlenhydratmangel zu einer Mangelernährung führen.

Ein hoher Verzehr verdaulicher Kohlenhydrate führt zu Fettleibigkeit, Diabetes Mellitus und Arteriosklerose. Nimmt man viele Ballaststoffe und Pektin zu sich, wird die Aufnahme der Nährstoffe beeinträchtigt und es treten zusätzlich Verdauungsbeschwerden und Blähungen auf.

Was ist wichtiger: Proteine ​​oder Kohlenhydrate?

Damit der Körper normal funktioniert, ist es notwendig, ein Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten. Um es zu definieren, lohnt es sich, das Konzept zu verstehen Energiewert. Ein Gramm Protein enthält 4 kcal, Fett – 9 und Kohlenhydrate – 4. Der Großteil unserer Ernährung sollte aus Kohlenhydraten bestehen (55 %), ein kleinerer Teil aus Protein – 12 %. Die durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme eines Erwachsenen sollte etwa 2800 kcal betragen.

Was ist gesünder: Proteine ​​oder Kohlenhydrate? Damit der Körper die Möglichkeit hat, sich vollständig zu entwickeln und alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten, muss ein Gleichgewicht gewahrt bleiben. Es gibt viele Proteindiäten, die Ihnen dies ermöglichen eine kurze Zeit Bringen Sie Ihre Figur in Ordnung, aber sehr oft sind Leber- und Nierenerkrankungen die Folge eines solchen Gewichtsverlusts.

Wenn es um die richtige Ernährung geht, spricht jeder mit einer Stimme über den Verzehr bestimmter Mengen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, aber nicht jeder kann sofort erkennen, was welche Lebensmittel die gleichen Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten, und in welchen Mengen sollten sie verzehrt werden? Um Ihr gesamtes Wissen, über das Sie bereits einigermaßen verfügen, zu systematisieren, werde ich einige Schlüsselaspekte hervorheben und benennen Lebensmittel, die Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten V große Mengen pro 100 Gramm. Von der Zusammensetzung her wird jedes Produkt einer bestimmten Kategorie (sei es Proteine, Fette oder Kohlenhydrate) am reichsten sein nützliche Substanz, in der Kategorie davon dieses Produkt gelegen. Ich werde auch hervorheben gute Produkte enthält Proteine, Fette und Kohlenhydrate und schlecht, wenn wir über richtig und reden ausgewogene Ernährung. Also, fangen wir an.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sollten 40–50 % Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen, wenn Sie nicht abnehmen, sondern Ihr Gewicht auf einem normalen Niveau halten, und 30–40 %, wenn Sie dabei sind, Gewicht zu verlieren. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Ihren Körper. Je aktiver Ihr Leben, desto mehr Kohlenhydratprodukte sollte in Ihrer Ernährung enthalten sein. Aber es gibt ein ABER...

Während Kohlenhydrate gute Arbeit leisten und Ihnen die Energie liefern, die Sie zum Arbeiten, Trainieren und sogar Entspannen benötigen, sind sie auch ziemlich heimtückisch. , Sie müssen es richtig konsumieren, nämlich: zu einer bestimmten Tageszeit, in bestimmten Mengen und in bestimmten Produkten. Zu viele Einschränkungen, sagen Sie. Mit Kohlenhydraten geht es aber nicht anders, denn die Nichtbeachtung dieser Regeln führt zu:

1) ihr Überschuss, was anschließend zu einer übermäßigen Fettspeicherung und dem Auftreten von Fett führt zusätzliche Pfunde auf der Waage;

2) ihr Mangel, der sich in manifestiert nicht gut fühlen, Kraftverlust, Lethargie und Depression, Schläfrigkeit und Müdigkeit bereits zu Beginn des Tages.

Eine bestimmte Tageszeit bedeutet, dass der Verzehr am besten in der ersten Tageshälfte (vor 14 Uhr) erfolgen sollte.

Menge bedeutet: Nehmen Sie mindestens 30 % und höchstens 50 % Kohlenhydrate Ihrer gesamten Kalorienzufuhr zu sich.

Und ich präsentiere unten eine Liste spezifischer Produkte. Es weist auf einige hin Produktereich an Kohlenhydraten pro 100 g Produkt.

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten

Es sollte daran erinnert werden, dass Sie den Vorzug geben sollten Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Sie werden langsam vom Körper aufgenommen und verursachen keine Nebenwirkungen starker Anstieg Blutzucker und die Freisetzung des Hormons Insulin, das den wichtigsten „Fettspeicher“ im Körper darstellt.

Im Folgenden gebe ich Beispiele für „gute“ komplexe Kohlenhydrate, die in Ihrem täglichen Speiseplan vorherrschen sollten, und „schlechte“ schnelle Kohlenhydrate, die Sie nach Möglichkeit ganz meiden oder zumindest nicht häufig konsumieren sollten.

Wir scheinen die Kohlenhydrate herausgefunden zu haben. Das Wichtigste, was Sie beachten müssen:

1. Kohlenhydrate sollten 40–45 % (zur Gewichtserhaltung) bzw. 20–30 % (zur Gewichtsreduktion) Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen.
2. Ihr Menü sollte dominiert werden von Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten(Brei, Vollkornbrot, Nudeln von Hartweizensorten Weizen usw.)
3. Minimieren Sie die Aufnahme von „schlechten“ Kohlenhydraten und Produkte enthalten schnelle Kohlenhydrate (einige Früchte, süße Getränke und Säfte, Müsli Instant-Kochen, Zucker usw.)
4. Nehmen Sie morgens Kohlenhydrate zu sich.

Eichhörnchen

Protein ist das Hauptbaumaterial für Ihre Muskeln und eine Quelle essentieller Aminosäuren. Daher sollten Proteine ​​40–45 % des Gesamtkaloriengehalts Ihrer Ernährung ausmachen, wenn Sie nicht abnehmen, sondern Ihr Gewicht normal halten, und 45 % -50 %, wenn Sie gerade dabei sind, Gewicht zu verlieren oder .

In dieser Tabelle können Sie sich mit den Produkten vertraut machen, die es gibt erhöhter Inhalt Protein pro 100 g.

Proteinhaltige Produkte

Proteine ​​werden in zwei Arten unterteilt: tierische und pflanzlichen Ursprungs. Ihre Ernährung sollte enthalten proteinhaltige Lebensmittel beide Typen. Aber Sie sollten wissen, dass tierische Proteine ​​vollständig sind, das haben sie hochgradig Absorption und reichhaltige Aminosäurezusammensetzung. Proteine ​​pflanzlichen Ursprungs hingegen werden von unserem Körper nicht vollständig aufgenommen und weisen eine schlechte Aminosäurezusammensetzung auf.

Unten sind Produkte, die Proteine ​​tierischen und pflanzlichen Ursprungs enthalten.

Denken Sie daran, dass eine Person 1,5 bis 3,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen muss (eine geringere Menge führt zu einem Proteinmangel und der Körper ist gezwungen, ihn durch Muskeln und Organe auszugleichen). Diese Zahl kann erreichen Größerer Wert(5-6 g), dies gilt jedoch, wenn Sie intensiv mit Eisen trainieren und Ihr Ziel darin besteht, an Gewicht zuzunehmen. Andernfalls benötigt Ihr Körper keine so große Menge an Protein, da sich ein Überschuss an Protein negativ auf Leber und Nieren auswirkt, diese mit seinen Abbauprodukten überlastet und auch zu einer Anreicherung führt Ketonkörper, was zu einer Vergiftung des gesamten Körpers führen kann. Daher verwenden proteinhaltige Lebensmittel In großen Mengen müssen Sie bedenken, dass in Maßen alles gut ist. Proteine ​​sind Ihre Hilfe bei der Schaffung schöner Körper mit geformter Muskulatur, aber nur, wenn Sie sich an folgende Regeln halten:

1. Essen Sie Proteine ​​aus tierischen und pflanzlichen Quellen, aber wählen Sie mehr proteinhaltige Produkte tierischen Ursprungs (Eier, Fisch, Hüttenkäse, Huhn, Rindfleisch usw.)
2. Verbrauchen benötigte Menge Protein basierend auf Ihrem Training, Gewicht und Kalorienaufnahme. Die durchschnittliche Proteinmenge beträgt 2 g pro 1 kg Körpergewicht.
3. Das Abendessen sollte hauptsächlich aus Proteinen bestehen. Versuchen zu benutzen proteinhaltige Lebensmittel und gedämpft, entweder gekocht oder im Ofen gebacken.

Fette

Fette sind eine weitere Energiequelle, jedoch leistungsfähiger als Kohlenhydrate. Inneres Fett zusammen mit Unterhautfett, die wir alle so sehr hassen und loswerden wollen, haben tatsächlich eine Reihe sehr wichtige Funktionen in unserem Körper:

- Fette sind die Hauptenergiequelle bei Krankheit und Hungersnot, wenn die Nährstoffversorgung des Körpers verringert ist oder überhaupt nicht aufgenommen wird;

- Fette helfen uns Blutgefäße bleiben elastisch und Nährstoffe fließen leicht durch sie zu allen Zellen und Geweben unseres Körpers;

— Fette sind für den Zustand von Haaren, Nägeln und Haut verantwortlich (dies ist besonders wichtig für uns Mädchen);

- Fette sind an der Hormonsynthese beteiligt und für den Normalzustand verantwortlich Menstruationszyklus bei Mädchen;

- Fette verbessern den Geschmack von Lebensmitteln usw.

Produkte, die Fette enthalten müssen in Ihrer täglichen Ernährung vorhanden sein.

Durchschnittliche Fettmenge für eine Person notwendig beträgt 1 g pro 1 kg Gewicht. Dies entspricht etwa 25–30 % des Gesamtkaloriengehalts Ihrer Ernährung, sowohl für diejenigen, die abnehmen, als auch für diejenigen, die nicht abnehmen.

Produkte, die Fette enthalten

Apropos Fette: Sie sollten wissen, dass es gesättigte Fette gibt ungesättigte Fette. Die erste Kategorie sind gesunde (gute) Fette, die man zu sich nimmt in Maßen Hilft dem Körper, Fett zu verbrennen! Und die zweite Kategorie sind schädliche (schlechte) Fette; der Verzehr solcher Fette führt zur Ansammlung von Cholesterin und Arteriosklerose.

Nachfolgend stelle ich zur Verfügung eine Liste von Lebensmitteln, die gute und schlechte Fette enthalten.

Fassen wir es also mit Fetten zusammen:

1. Produkte, die Fette enthalten es ist möglich und sogar notwendig! Bezogen auf den Fettanteil sollte unser Körper 20–30 % in Gramm erhalten – etwa 1 g pro 1 kg (wenn Sie Gewicht verlieren, kann es auf 0,8 g reduziert werden).
2. Verbrauchen Lebensmittel, die gesunde ungesättigte Fette enthalten(Pflanzenöle, Nüsse, Samen, fetthaltige Seefischsorten).
3. Versuchen Sie, abends fetthaltige Speisen zu vermeiden.

Nun, wir haben es herausgefunden, Welche Lebensmittel enthalten Proteine, Fette und Kohlenhydrate? und in welchen Mengen. Jetzt wissen Sie das kohlenhydrathaltige Lebensmittel, ist es besser, in der ersten Hälfte des Tages zu konsumieren; proteinhaltige Lebensmittel, sind wichtig für das Wachstum und die Erholung Ihrer Muskeln; A Lebensmittel, die Fette enthalten, sind verantwortlich für normale Vorraussetzungen Nägel, Haare und Haut. All dies sollten Sie bei der Zusammenstellung Ihres Tagesmenüs nicht vergessen und berücksichtigen.

Ihre Trainerin, Janelia Skripnik, war bei Ihnen!

Ich wünsche euch, liebe Mädels, dass ihr euch richtig ernährt und immer gesund und schlank bleibt!

Bereitstellen richtige Ernährung Es ist sehr wichtig, ein Gleichgewicht der Protein-, Fett- und Kohlenhydrataufnahme aufrechtzuerhalten. Keiner dieser Stoffe kann ausgeschlossen werden tägliche Diät ohne den gesamten Körper zu schädigen.

Kohlenhydrate füllen die Energiereserven des Körpers auf und normalisieren den Stoffwechsel von Proteinen und Fetten. Durch die Verbindung mit Proteinen werden sie in eine bestimmte Art von Enzymen, Hormonen und Sekreten umgewandelt Speicheldrüsen und in einer Reihe anderer wichtiger Zusammenhänge.

Je nach Struktur werden einfache und komplexe Kohlenhydrate unterschieden. Einfache sind leicht verdaulich und günstig Nährwert. Ihre Überbeanspruchung führt dazu, dass zusätzliche Pfunde zunehmen. Darüber hinaus begünstigt ein Überschuss an einfachen Kohlenhydraten das Wachstum von Bakterien, führt zu Darmerkrankungen, verschlechtert den Zustand von Zähnen und Zahnfleisch und provoziert die Entstehung von Diabetes.

Wie wir sehen, haben Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten, praktisch keinen Nutzen. Ihre Hauptquellen sind:

• Zucker;
• Weißbrot und Gebäck;
• alle Arten von Marmelade und Konfitüren;
• Weißmehlnudeln.

Es ist besser, den Verzehr solcher Produkte ganz zu vermeiden, da sie in kürzester Zeit zu Fettleibigkeit beitragen.

Es ist besser, einfachen Kohlenhydraten den Vorzug zu geben, die in Gemüse und Obst enthalten sind. Es ist sehr nützlich, in der ersten Tageshälfte Wassermelonen, Bananen, Kürbis und Rüben zu essen.

Komplexe Kohlenhydrate (oder Polysaccharide) enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen, die notwendig sind, um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und zu verhindern Cholelithiasis und Appetitkontrolle. Polysaccharide können den Körper lange Zeit sättigen. Auch unter positive Eigenschaften Polysaccharide können unterschieden werden:

• den Körper (zusätzlich zu den Kalorien) mit wertvollen Nährstoffen versorgen Nährstoffe, Vitamine und Mikroelemente;
• langsame Verarbeitung durch den Körper, was zu einer langsamen Freisetzung von Zucker ins Blut führt;
• Mit flüssiger Nahrung in den Körper gelangen, was die Funktion des Verdauungssystems verbessert.

Welche Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate? Zu den Lebensmitteln, die gesunde Kohlenhydrate enthalten, gehören:

• Hafer- und Buchweizengetreide;
• brauner Reis;
• Erbsen, Bohnen und Linsen;
• etwas Gemüse und Obst;
• Grün;
• Nüsse.

Ein Mangel an Polysacchariden im Körper kann zu Schwäche, Schläfrigkeit usw. führen schlechte Laune. Allerdings sollte man sich auch nicht dazu hinreißen lassen, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die komplexe Kohlenhydrate enthalten: In übermäßigen Mengen können sie auch zu Übergewicht führen.

Selbst Menschen, die zu Fettleibigkeit neigen, müssen kohlenhydrathaltige Lebensmittel nicht aus ihrer Ernährung streichen. Wir empfehlen, einfach einige Regeln zu befolgen, um die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett zu verhindern:

• Essen Sie kleine Portionen, aber oft.
• Überwachen Sie die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate: nicht mehr als 50–70 g pro Portion.
• Vermeiden Sie den Verzehr von Süßigkeiten, abgepackten Säften, Limonaden und Backwaren und bevorzugen Sie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
• Beteiligen Sie sich aktiv an Sport und Sport und verbrauchen Sie Kalorien aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln.

Eichhörnchen

Protein ist lebenswichtig wesentliche Substanz. Protein fördert das Wachstum von Muskeln und Muskelgewebe und ist an Stoffwechselprozessen beteiligt. Bei der Verdauung zerfallen Proteine ​​in Aminosäuren, aus denen der Körper sein eigenes Protein bildet. Pflanzliche Proteinquellen haben mehrere Vorteile:

• Sie enthalten neben Eiweiß auch Kohlenhydrate, gesunde Vitamine und Mineralien, die sehr gut absorbiert werden;
• Sie enthalten keine gesättigten Fette, Cholesterin, Hormone und Antibiotika, die sich negativ auf die Funktion aller Körpersysteme auswirken.

Pflanzliches Protein enthält folgende Produkte:

• Erbsen;
• Bohnen;
• Roggenbrot;
• Reis, Graupen und Buchweizengetreide.

Bei übermäßigem Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln besteht die Gefahr einer Überlastung von Leber und Nieren, die durch Proteinabbauprodukte entsteht. Außerdem ist ein übermäßiger Proteingehalt im Körper mit Fäulnisprozessen im Darm behaftet.

Fette

Fette sind eine Energiequelle. Darüber hinaus sind sie für die erfolgreiche Aufnahme zahlreicher Vitamine durch den Körper notwendig und dienen als Lieferant essentieller Fettsäuren.

Es gibt zwei Arten von Fetten: gesättigte und ungesättigte. Gesättigte Fette fördern die Ansammlung und Bildung von Cholesterin atherosklerotische Plaques. Ungesättigte Fette können bei maßvollem Verzehr Fett verbrennen und Blutgerinnseln vorbeugen.

Ungesättigt Fettsäure Sie sind in Fetten pflanzlichen Ursprungs enthalten und enthalten kein Cholesterin, sondern tragen im Gegenteil dazu bei, den Körper davon zu reinigen, Thrombosen und Arteriosklerose vorzubeugen, die Gallentrennung zu fördern und die Darmfunktion zu normalisieren. Diese Art von Fett wird leicht absorbiert und relativ schnell verdaut.

Ungesättigte Fette kommen in folgenden pflanzlichen Lebensmitteln vor:

• Sonnenblumen-, Oliven-, Leinsamen- und Maisöl;
• Nüsse und Samen;
• Oliven und schwarze Oliven.

Fette sind für den Körper notwendig. Wenn sie vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden, können eine Reihe negativer Folgen auftreten:

• trockene Haut;
• schlechte Laune und Depression;
• chronische Müdigkeit und Schläfrigkeit;
• ständiges Kältegefühl;
• Unfähigkeit, sich zu konzentrieren.

Es sollte auch erwähnt werden, dass das Fehlen von Fett in der Ernährung nicht zu einer Gewichtsabnahme führt, sondern im Gegenteil zum Auftreten zusätzlicher Pfunde führen kann. Tatsache ist, dass der Körper den Fettmangel durch Proteine ​​und Kohlenhydrate ausgleicht. Und wenn Sie Fette und einfache Kohlenhydrate in großen Mengen zu sich nehmen, besteht auch die Gefahr, dass Sie übergewichtig werden.

Übermäßiger Fettkonsum beeinträchtigt die Aufnahme von Eiweiß, Magnesium und Kalzium und es kommt zu Problemen mit dem Verdauungssystem. Ein ordnungsgemäßer Fettstoffwechsel gewährleistet die Aufnahme der in Gemüse und Obst enthaltenen Vitamine.

Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Die in Lebensmitteln enthaltenen Proteine, Fette und Kohlenhydrate müssen gezählt werden, um ausreichende und notwendige Mengen zu sich zu nehmen.

Um das Gewicht zu kontrollieren, müssen Sie wissen, wie hoch die optimale tägliche Zufuhr von BJU ist. Das erfolgreichste Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (BJU) beträgt 4:2:4. Es sollte auch beachtet werden tägliche Norm jede der Komponenten:

• Proteine ​​– 100–120 Gramm, bei intensiver körperlicher Arbeit steigt die Norm auf 150–160 Gramm;
• Fette – 100–150 Gramm (je nach Intensität). physische Aktivität im Laufe des Tages);
• Kohlenhydrate – 400–500 Gramm.

Beachten Sie, dass 1 Gramm Proteine ​​und Kohlenhydrate 4 kcal und 1 g Fett 9 kcal enthält.

Grundlagen der richtigen Ernährung

Fette, Kohlenhydrate und Proteine ​​sind für die volle Funktion aller lebenswichtigen Organe notwendig wichtige Systeme Körper. Indem wir das oben Gesagte zusammenfassen und einige neue Informationen hinzufügen, laden wir Sie ein, sich mit den Empfehlungen vertraut zu machen, die Ihnen dies ermöglichen der richtige Ansatz zum Essen:

• Informieren Sie sich über die tägliche Aufnahme von BJU und versuchen Sie, diese nicht zu überschreiten; ein Überschuss (sowie ein Mangel) an Substanzen wirkt sich negativ auf Ihre Gesundheit aus.
• Berücksichtigen Sie bei der Berechnung der Norm Ihr Gewicht, Ihren Lebensstil und Ihre körperliche Aktivität.
• Nicht alle Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind vorteilhaft: Bevorzugen Sie Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate und ungesättigte Fette enthalten.
• Nehmen Sie morgens Fette und komplexe Kohlenhydrate und abends Proteine ​​zu sich.
• Produkte, die Proteine, Fette und komplexe Kohlenhydrate enthalten, sollten ausgesetzt werden Wärmebehandlung nur in Form von Dünsten, Schmoren oder Backen, auf keinen Fall aber in Öl frittieren.
• Trinken Sie mehr Wasser und essen Sie kleine Mahlzeiten, da diese Diät möglich ist bessere Absorption Substanzen.

Kenntnisse über Proteine, Fette und Kohlenhydrate helfen Ihnen, die richtige Ernährung zuzubereiten ausgewogenes Menü an jedem Tag. Eine richtig ausgewählte Ernährung ist der Schlüssel zu Gesundheit und Wohlbefinden, produktiver Arbeitszeit und richtiger Erholung.

Um eine schlanke Figur zu erhalten, nehmen Sie zu Muskelmasse, Kraftaufbau und eine optimale Versorgung mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist notwendig. Um festzustellen, welche Lebensmittel sie enthalten, in welchem ​​Verhältnis sie verzehrt werden sollen, wie ihre Verträglichkeit und ihr Kaloriengehalt zu berücksichtigen sind, werden die entsprechenden Tabellen verwendet.

Proteinprodukte

Ein Proteinmolekül besteht aus Kohlenstoff (etwa zur Hälfte) sowie Phosphor, Eisen, Schwefel, Wasserstoff und Sauerstoff.

Der Körper baut Zellen aus Protein auf. IN Verdauungssystem Proteinprodukte werden in Aminosäuren zerlegt, die mit dem Blut in die Zellen gelangen und dort zum Aufbau oder zur Energiegewinnung dienen.

Mit der Nahrung zugeführtes Protein reichert sich nicht im Körper an, sondern wird entweder aufgenommen oder ausgeschieden.

Eier, Milchprodukte, Rind- und Schweinefleisch, Kaninchen, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte (Kaviar, Krabben, Schalentiere) sind reich an Proteinen. In Sojabohnen, Linsen, Hülsenfrüchten und Pilzen steckt viel pflanzliches Eiweiß.

Protein in gesalzener, geräucherter oder Dosenfisch Schlechter verdaut und absorbiert.

Eiweiß Hühnereier Es wird fast vollständig absorbiert, aber dieses Produkt ist ziemlich kalorienreich.

Der Körper verdaut Milchprodukte und Eiweiß, etwas langsamer – Fisch und Fleisch, relativ langsam – Gemüse. Proteinhaltige Lebensmittel werden in einer sauren Umgebung verdaut. Durch Einfrieren und Auftauen wird der Nutzen von Proteinen um fast die Hälfte reduziert.

Eiweißnahrungsmittel stimulieren die körpereigene Wachstumshormonsynthese, wodurch ein übermäßiger Glukoseverbrauch unterdrückt wird.

Pflanzen produzieren Aminosäuren, die wichtigsten natürlichen Proteine. Der Körper des Tieres zerlegt die Pflanze im Verdauungssystem in Aminosäuren, aus denen es tierische Proteine ​​bildet.

Pflanzliche Proteine ​​sind für den menschlichen Körper notwendig.

Einige Wissenschaftler glauben, dass der Verzehr tierischer Proteine ​​das zelluläre Protoplasma verstopft und seine ursprüngliche Struktur zerstört, was zu Krankheiten und Alterung führt. Darüber hinaus werden bis zu 70 % der darin enthaltenen Energie für die Verdauung tierischen Eiweißes aufgewendet.

Die tägliche Proteinzufuhr beträgt 80–100 g (basierend auf 1–1,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht). Wenn 1 g Protein verbrannt wird, werden 4 kcal freigesetzt. Bei einer übermäßigen Aufnahme von Eiweißprodukten leiden Leber und Nieren.

Diese Regel ist umstritten. Einige Forscher glauben, dass 60 g Protein pro Tag für einen Erwachsenen ausreichen, 25 g für ältere Menschen. Das Kind braucht dreimal mehr Protein als ältere Menschen, d.h. 75

Akademiker Amosov N.M. Um die essentiellen Aminosäuren wieder aufzufüllen, habe ich etwas Milch und Fleisch (50 g) zu mir genommen.

Die Weltgesundheitsorganisation hat Standards festgelegt: Ein Mann mit einem Gewicht von 65 kg benötigt täglich 37 bis 62 g Protein, eine Frau mit einem Gewicht von 55 kg benötigt 29 bis 48 g.

Der Körper speichert kein Protein, sondern verbrennt es, um eine Umwandlung in toxische Substanzen (Leichengift) zu vermeiden. Die erzwungene Verwertung (Verdauung) von überschüssigem Protein erfordert Energie, die möglicherweise nicht mehr ausreicht, um Kohlenhydrate oder Fett aufzunehmen, sodass diese in unverdauter Form gespeichert werden, was zu Fettleibigkeit und erhöhter Belastung des Herzens führt.

Protein wird zweimal freigesetzt weniger Energie als Kohlenhydrate.

Eine bestimmte Menge Protein wird von der Darmflora unter Verwendung von in Verdauungssäften gelöstem Stickstoff produziert.

Ein gängiges und erschwingliches Produkt – Sonnenblumenkerne – enthält viel Protein.

Einige Forscher bestreiten, dass der Verzehr von Fleisch für die Muskelkraft notwendig ist. Sie glauben, dass Fleisch nur eine anregende Wirkung hat, was sie fälschlicherweise als Beweis für seine Bedeutung werten Nährwert. Tatsächlich verringert der Verzehr von tierischem Eiweiß Ausdauer und Leistung.

Die Verdauung von Fleisch im Körper dauert länger als bei anderen Lebensmitteln, was für viele auch ein Zeichen für seinen hohen Nährwert ist. In Wirklichkeit leisten die inneren Organe enorm viel Arbeit. Im Blut befinden sich viele Schadstoffe, darunter auch Harnsäure, die zur Entstehung von Gicht führt.

Beim Verzehr von tierischem Eiweiß enthält es Schadstoffe nervig nervöses System und ihre Salze sind Gefäße. Bei Fleischessern kommt es häufig zu Neurasthenie, Gefäß-, Herz- und Bluterkrankungen, sie wirken älter als ihr biologisches Alter.

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten

Kohlenhydrate werden schnell absorbiert, sind für den Stoffwechsel notwendig, sind Teil von DNA und RNA, Hormonen, Zellstrukturen und regulieren den Stoffwechsel. Wenn verdaut Kohlenhydratnahrung verwandelt sich in Wasser, Kohlendioxid, Glukose, Stärke. Es wird Energie freigesetzt, die vor allem für Gehirn und Muskulatur notwendig ist.

Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate:

• einfach: Glucose, Saccharose.
• Komplex: Stärke, Glykogen, einschließlich Ballaststoffen.

Glukose und Fruktose lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Glukose ist eine Energiequelle für Nervengewebe, Herz und Muskeln. Fruktose ist am süßesten, daran beteiligt metabolische Prozesse oder in Glukose umgewandelt. Glukose und Fruktose enthalten Früchte, Beeren und Honig.

Ballaststoffe sind für den Stuhlgang notwendig, sie binden Schadstoffe. Ballaststoffe sind in Gemüse, Obst, Vollkornbrot sowie Buchweizen, Graupen und Haferflocken enthalten.

Getreide und Hülsenfrüchte sind Produkte, mit denen der Körper nicht nur versorgt wird pflanzliches Protein, aber auch Kohlenhydrate.

Viele nützliche Dinge in der Schale der Körner. Daher hat beispielsweise Grieß weniger Nutzen, obwohl er gut verdaulich ist. Reis ist reich an Eiweiß und Stärke, aber arm an Ballaststoffen. Haferflocken sind reich an Eiweiß und Fett.

Vollkornbrot sowie Roggenbrot sind gesünder, allerdings schlechter bekömmlich als Weißbrot.

Im Kindes- und Jugendalter werden mehr Kohlenhydrate benötigt. Durch den übermäßigen Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wird die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen blockiert, Stoffwechselprodukte sammeln sich im Körper an und können nur schwer abtransportiert werden.

Um das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern, ist es besser, Kohlenhydrate zusammen mit Gemüse, Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.

Im Gegensatz zu Proteinen benötigen Kohlenhydrate alkalische Umgebung. Bei der Verbrennung liefert 1 g Kohlenhydrate 4 kcal Energie.

Es wird angenommen, dass etwa 3/5 der Kohlenhydrate aus Getreide (Getreide), 1/5 aus Zucker und zuckerhaltigen Produkten, 1/10 aus Kartoffeln und anderem Wurzelgemüse und 1/10 aus Obst und Gemüse stammen sollten.

Kohlenhydrate decken etwa die Hälfte des täglichen Energiebedarfs des Körpers, täglich werden bis zu 400-500g benötigt.

Übermäßiger Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln führt zu Fettleibigkeit.

Bei umgekehrter Vorgang- Einschränkungen Diät(Diät, Fasten) – der Körper verbraucht zunächst Zuckerreserven aus der Leber, dann aus den Muskeln und erst dann aus dem Fettgewebe.

Stärke aus Kartoffeln wird besser aufgenommen als aus Getreide – die dünne Schicht unter der Schale junger Kartoffeln enthält ein Enzym, das die Verdauung von Pflanzenstärke beschleunigt. Daher ist es gesünder, Ofenkartoffeln „in der Jacke“ zu essen.

Ballaststoffe sind die Membranen und Fasern von Pflanzen. Der Körper verdaut Ballaststoffe nicht vollständig; er nutzt sie zur Bildung Kot. Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit Ballaststoffen verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten und entfernt überschüssiges Cholesterin.

Fettiges Essen

Zulassung zum benötigte Menge Fette sind ebenso wichtig wie der Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen. Sowohl ein Überschuss als auch ein Mangel an Lipiden (Lipos (lat.) – Fett) sind schädlich für den Körper.

MIT fettiges Essen Der Körper erhält die Möglichkeit, etwas zu erschaffen Fettschicht, wodurch der Wärmeverlust reduziert wird. Lipide schützen das Gewebe vor Schäden durch Stürze. Sie sind an der Bildung von Zellen, Nervenbahnen, Bindegewebe.

Fettreiche Lebensmittel versorgen den Körper zudem mit mehrfach ungesättigten Omega-Fettsäuren. Um sie abzudecken Tagesbedarf Es reicht aus, täglich 25-30 ml Pflanzenöle zu sich zu nehmen.

Cholesterin ist für Zellen sowie für die Synthese von Hormonen und Vitamin D notwendig. Um die Entstehung von Arteriosklerose zu vermeiden, reicht es aus, täglich 0,3–0,5 g Cholesterin zu sich zu nehmen. Lebensmittel wie Eier, Käse und fetter Fisch sind reich an Cholesterin.

Ein Mangel an fetthaltigen Nahrungsmitteln verschlechtert den Zustand von Haaren und Haut, schwächt das Immunsystem und verschlechtert die Verdauung. fettlösliche Vitamine A, D, E, K.

Jeden Tag sollten Sie 1 g Fett pro 1 g Protein zu sich nehmen, also etwa 80–85 g. Für eine genauere Berechnung wird davon ausgegangen, dass der Fettanteil zur Deckung der täglichen Energiekosten 25-30 % betragen sollte.

Wenn der Körper beispielsweise 3000 kcal pro Tag zu sich nimmt, sollten 750 kcal durch fetthaltige Lebensmittel gedeckt werden. Wenn man bedenkt, dass bei der Verbrennung von 1 g Fett 9 kcal Energie freigesetzt werden, beträgt der Tagesanteil in diesem Fall 750 / 9 = 83 g.

Tierische Fette sollten 70 %, pflanzliche Fette 30 % der täglichen Nahrung ausmachen.

Am besten brauchbar Butter Und Schmalz. Pflanzenöle Es ist besser, unraffinierte zu verwenden, zum Beispiel: Sonnenblumen-, Mais-, Oliven- und Leinsamen. Verwenden Sie sie nur zum Würzen kalter Gerichte.

Im Fettgewebe eines Tieres sammeln sich allerlei Schadstoffe an. Bei Lebensmitteln, die tierische Fette enthalten, landen sie in menschlicher Körper. Daher sollten Sie keine Vogelhäute oder Schweineschmalzschwarten essen.

Es ist besser, tierische Fette durch fettreiche Lebensmittel zu ersetzen pflanzliches Fett, Nüsse, Samen. Es lohnt sich, den Verzehr von Schweinekoteletts, gebratenem Fleisch, geliertem Fleisch, Bratkartoffeln und Brühen einzuschränken fetthaltige Sorten Fisch, fetter Käse und Hüttenkäse, Eis, Schlagsahne.

Besonders schädlich ist das Braten in Fett, daher ist es besser, in einer beschichteten Pfanne zu kochen. Um den Kontakt von Fett mit Lebensmitteln zu reduzieren, verwenden Sie Schalen mit Zellen am Boden.

Wie man sich gesund ernährt

Sie müssen sich mit Gefühl an den Tisch setzen und es vom Appetit unterscheiden. In der Regel machen Ihre Lieblingsspeisen Appetit. Ein wirklich hungriger Körper ist bereit, jedes Produkt zu essen.

Nach dem Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln sollten Sie 3 Stunden lang keine Flüssigkeiten oder andere Lebensmittel zu sich nehmen, nach kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln – 2 Stunden, nach Gemüse und Obst – eine halbe Stunde lang. Das Zeitintervall ist für die Ansammlung von Magensaft notwendig.

Pflanzliche Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten Nüsse, Samen, Gemüse und Früchte.

Um den im Handel erhältlichen raffinierten Zucker aufzunehmen, verbraucht der Körper viel Vitamin C, Gruppe B und Kalzium.

Kohlenhydrate aus frischem Gemüse und Obst, die keiner Wärmebehandlung unterzogen wurden, versorgen den Körper mit maximaler Energie und werden schnell absorbiert.

Getreide enthält zu wenig essentielle Aminosäuren, Vitamin A, B und C. Eine solch unausgewogene Zusammensetzung zwingt den Körper, große Mengen zu sich zu nehmen Proteinnahrung(tierisches Eiweiß), was wiederum zu übermäßigem Essen führt.

Es ist sinnvoll, etwas Brot aus Vollkornmehl und Kleie zu essen.

Beim Kochen werden Getreide, Reis und Kartoffeln gekocht, was zur Schleimbildung im Körper führt. Mit der Zeit bedeckt es die Wände des Magens und des Darms, was die Blutgefäße verunreinigt und die Funktion von Leber, Nieren, Herz und anderen beeinträchtigt. innere Organe, der Körper ist weniger resistent gegen verschiedene Krankheiten.

Produkte auf Getreidebasis sind gesünder, wenn sie zusammen verzehrt werden frisches Gemüse, Grün, Seetang. Gekeimter Weizen ist nützlich.

Brot enthält fast keine Vitamine und Mikroelemente. Der Körper verbringt zehnmal mehr Zeit damit, Getreidestärke zu verarbeiten als sie zu verdauen. Kartoffelstärke. Daher sollten Sie Ihrem Kind vor dem zweiten Lebensjahr keine stärkehaltigen Lebensmittel mehr geben.

Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, proteinreiche Bohnen fördern die Bildung Harnsäure. Der Verzehr mit Brot stört das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper.

Fermentierte Milchprodukte enthalten Fette und Eiweiß und werden am besten einzeln oder mit Gemüse verzehrt.

Verwenden gekochte Eier lieber als Fleisch.

Es ist besser, Zucker durch Honig, Trockenfrüchte und Früchte zu ersetzen.

Bevorzugt werden natürliche, ungekochte Lebensmittel – Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Früchte. Je weniger Zutaten in einem Gericht enthalten sind, desto besser. Abwechslung zwingt Sie dazu, mehr zu essen und erschwert die Verdauung.

Nützlich Gemüsesalate aus Kohl, Sellerie, Gurken, Radieschen, Tomaten, Petersilie. Es reicht aus, 2-3 Gemüsesorten zu mischen und ohne Salz, Essig oder Mayonnaise zu essen.

Es ist besser, Fertiggerichten Fette zuzusetzen, da diese die Aufnahme von Proteinen beeinträchtigen und eine Gärung bewirken.

Proteine ​​sind in Kombination mit Getreide oder Gemüse gesünder.

Es ist besser, Speisesalz durch Meersalz zu ersetzen. Oder verwenden Sie Gammasio, um Speisen Salz hinzuzufügen: 1 Teil Meersalz Mit 12 Teilen Sesam oder Leinsamen in einer Kaffeemühle vermischen.

Die Basis jeder Mahlzeit sollte frisches Gemüse sein.

Es ist besser, Früchte separat zu essen, da sie in Kombination mit anderen Lebensmitteln eine Gärung im Darm verursachen.

Es wird davon ausgegangen, dass 25 % des Tagesbedarfs für das Frühstück, 50 % für das Mittagessen und 25 % für das Abendessen bereitgestellt werden sollten, das mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden sollte.

Die Hälfte Ihrer täglichen Kalorien (50 %) aus der Nahrung sollte aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln stammen. Sie versorgen den Körper schnell mit Energie, Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen, wodurch ein erhebliches Volumen im Magen entsteht und dadurch schneller Angriff Sättigungsgefühle.

Mit der Nahrung zugeführte Proteine ​​liefern nach der Fettverbrennung ihren Anteil an Energie Tagesration sollte 20 % betragen.

Die restlichen 30 % sind Fette. Bevorzugt sind pflanzliche Fette und Omega-3-Fettsäuren, sie sind in Fisch enthalten. Auf tierische Fette sollte besser verzichtet werden.

Beim Abnehmen sollte der Körper mindestens 1000 kcal aufnehmen. Um das Körpergewicht zu halten, reichen 1500 kcal aus. Als Norm gilt eine Aufnahme von 2500-3500 kcal.