Was sind ungesättigte Fette? Lebensmittel mit hohen Konzentrationen an ungesättigten Fettsäuren

Literaturdaten aus den letzten drei Jahrzehnten deuten darauf hin, dass gesättigte Fettsäuren eine der Hauptursachen dafür sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber heute haben Wissenschaftler bewiesen, dass dies bei weitem nicht der Fall ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass junge Menschen nicht unbedingt Fett aus ihrer Ernährung streichen müssen. Wenn wir über ältere Menschen sprechen, sind Einschränkungen ihrer Aufnahme immer noch wissenschaftlich gerechtfertigt.

Einige Wissenschaftler glauben, dass gesättigte Fette in engem Zusammenhang mit der Teilnahme an Stoffwechselprozessen stehen und strukturelle Bestandteile von Biomembranen usw. sind. Mitarbeiter der Universität Cardiff haben nachgewiesen, dass Milchfett das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen senkt. Daher raten Ärzte immer noch dazu, Vollmilch anstelle von Magermilch zu trinken. Die Verwendung eines solchen Produkts durch Kinder und Jugendliche bringt mehr Schaden als gut. In Ihrer Ernährung müssen Sie die Menge an „schädlichen“ Transfetten, Zucker und Salz begrenzen.

Mittlerweile ist bekannt, dass gesättigte Fette nicht zu einer Gewichtszunahme führen. Typischerweise findet dieser Prozess aufgrund der Aufnahme erheblicher Mengen an Kohlenhydraten statt. Der Verzehr einer minimalen Fettmenge führt zur Entstehung vieler Krankheiten. Dies ist vor allem auf die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K, F zurückzuführen. Ohne eine ausreichende Menge an Lipiden werden diese Elemente einfach nicht vom Körper aufgenommen. Dadurch kommt es zu Hypo- und Vitaminmangel. Wir sollten nicht vergessen, dass Steroidhormone auch Derivate von Lipiden sind. Fette sind ein hervorragendes Wärmedämmmaterial, eine wichtige Energiequelle, körpereigenes Wasser und ein Substrat für die Synthese einer Reihe bioaktiver Verbindungen für den Körper.

Und doch ist es notwendig zu verstehen, was Fette sind. Chemie der Fette (Lipide)

Sie alle sind in drei große Gruppen unterteilt: einfach, komplex und abgeleitet. Zu den ersten gehören solche, die aus Glycerin (dreiwertiger Alkohol) und höheren Fettsäuren bestehen. Zu dieser Gruppe gehören Triacylglycerine, Sterole und Wachse. Das Molekül komplexer Lipide enthält Glycerin, höher Fettsäuren, Phosphat- und Sulfatsäuren, stickstoffhaltige Substanzen, Kohlenhydrate und viele andere Verbindungen. Lipidderivate umfassen Carotin, Fettsäuren, höhere Alkohole usw.

Die höheren Fettsäuren in Fetten bestehen hauptsächlich aus gesättigten und ungesättigten azyklischen Fettsäuren. Einige Fette enthalten zyklische Carbonsäuren und Hydroxysäuren. Gesättigte Fette enthalten einen hohen Anteil an Palmitin-, Stearin- und Myristinsäure. Es ist bekannt, dass einige davon in unserem Körper nicht oder nur in unzureichenden, minimalen Mengen synthetisiert werden. In diesem Zusammenhang werden sie als wesentlich oder unersetzlich bezeichnet. Zu dieser Gruppe gehören Arachidonsäure, Linolsäure und Linolensäure. Es sind ausreichende Mengen an essentiellen Fettsäuren enthalten Pflanzenöle. IN Milchfett enthalten große Zahl Mono ungesättigte Fette enthalten eine riesige Menge

Im menschlichen Körper werden gesättigte Fette (Triacylglyceride) als Energiestoff verwendet. Dazu gehören sowohl solche tierischen Ursprungs als auch feste pflanzliche. Es sind viele Triacylglyceride enthalten Fleischprodukte aus fettes Fleisch sowie in Milchprodukten, Schokolade und Süßwaren. Übermäßiger Gebrauch Solche Fette können zu einem Anstieg der Cholesterinkonzentration im Körper führen. An den Wänden lagert sich das sogenannte „krankhafte“ Cholesterin ab Blutgefäße, was wiederum zur Entstehung einer Krankheit wie Arteriosklerose führt, die Elastizität der Blutgefäße beeinträchtigt wird und es zu Blutungen kommt.

Ernährungswissenschaftler empfehlen den Verzehr kleiner Mengen gesättigter Fettsäuren. Transfette gelten als die schädlichsten für den Körper. Solche Isomere entstehen durch die Einwirkung physikalisch-chemischer Faktoren pflanzliche Fette, die ihren Aggregatzustand von flüssig nach fest ändern. Dazu gehören Margarine sowie Süßwaren. Sie können eine krebserregende Wirkung haben.

Inhalt:

Liste der Lebensmittel, die reich an gesättigten und ungesättigten Fetten sind. Welche Produkte sind am nützlichsten?

Fette sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung eines jeden von uns und wirken sich positiv auf die menschliche Gesundheit aus. Ihr moderater Verzehr hilft dem Körper, alles in Gang zu bringen interne Prozesse. Natürlich sind nicht alle Fette gleich gesund und überschüssige Mengen können zu zusätzlichen Zentimetern an der Taille führen.

Fette werden in zwei Kategorien eingeteilt: gesättigte (tierischen Ursprungs) und ungesättigte (pflanzlicher Ursprung). Ihr Unterschied liegt in ihrer Struktur und Wirkung auf den menschlichen Körper. Es lohnt sich, den Verzehr gesättigter Fettsäuren einzuschränken, da diese den Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut beeinflussen, was mit der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen behaftet ist.

Wie unterscheiden sich gesättigte Fette von ungesättigten Fetten?

Der Hauptunterschied liegt in der chemischen Struktur. Gesättigte (gesättigte) Fettsäuren bestehen aus einer Einfachbindung zwischen Kohlenstoffmolekülen. Ungesättigte Fette zeichnen sich durch doppelte oder mehrere doppelte Kohlenstoffbindungen aus, weshalb sie keiner Bindung unterliegen. Ihre Aktivität ermöglicht es ihnen, Zellmembranen zu passieren, ohne feste Verbindungen zu bilden.

Ohne in die wissenschaftliche Terminologie einzutauchen, können wir den Unterschied feststellen äußere Zeichen, wenn man sie in ihrer natürlichen Form betrachtet – bei normalen Temperaturen haben sie ungesättigte Fette flüssige Form, und letztere bleiben solide.

Gesättigte Fette sind vorteilhaft Fortpflanzungssystem Menschen und sind auch wichtig für den Aufbau von Zellmembranen. Darüber hinaus konnten mit ihrer Hilfe bessere Absorption bestimmte Vitamine und Mikroelemente. Sie sind besonders bei kaltem Wetter nützlich, da sie eine hervorragende Energiequelle sind. Tagesdosis Der Verbrauch variiert zwischen 15 und 20 Gramm.

Zahlreichen Studien zufolge wurde festgestellt, dass ein Fettmangel die Gehirnfunktion negativ beeinflussen kann, indem er das Gehirngewebe verändert. Natürlich geschieht dies in sehr in seltenen Fällen

, kommt aber immer noch vor. Wenn eine Person den Verzehr gesättigter Fettsäuren vollständig ablehnt, beginnen die Körperzellen, diese aus anderen Nahrungsmitteln zu synthetisieren, was eine zusätzliche Belastung für die inneren Organe darstellt.

Liste der Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind

Ein großer Verzehr von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten sind, führt unweigerlich zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Arteriosklerose usw.). Ärzte empfehlen dringend, Ihre tägliche Fettaufnahme zu überwachen, die am besten aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren gewonnen wird. Die Hauptquellen für gesättigte Fettsäuren sind folgende Produkte

• Stromversorgung:
• Milchprodukte mit einem hohen Massenanteil an Fett – Milch, Käse, Butter, Sahne, Hüttenkäse, Sauerrahm usw. Es ist zu bedenken, dass gesättigte Fette aus Milchprodukten allergische Reaktionen hervorrufen können; Fleischprodukte – Schweinefleisch, Rind, Geflügel (Huhn, Ente, Truthahn), Würstchen
• , Speck, Würstchen;
• Süßwaren – Schokolade, Eis, Süßigkeiten, Desserts;
• Backwaren;
• Fastfood;

Soßen. Dies ist keine vollständige Liste der Lebensmittel, deren Verzehr eingeschränkt werden sollte. Menschen, die anfällig für Fettleibigkeit sind, führen dazu sitzender Lebensstil Leben und mit hohes Niveau

Aufgrund des Cholesterinspiegels lohnt es sich, die Fettaufnahme auf 10-15 Gramm pro Tag zu begrenzen.

Lebensmittel, die ungesättigte Fette enthalten

1. Für jeden Menschen ist es wichtig zu verstehen, welche Lebensmittel mehr gesunde Fette enthalten und welche weniger. Betrachten Sie eine Liste von Lebensmitteln, die große Mengen gesunder ungesättigter Fettsäuren enthalten: Pflanzenöle spielen dabei eine sehr wichtige Rolle. Damit der Körper ordnungsgemäß funktioniert, ist eine reichhaltige chemische Zusammensetzung erforderlich. Am nützlichsten sind Oliven-, Mandel-, Sesam-, Leinsamen-, Avocado- und Walnussöl. Der Anführer ist definitiv Olivenöl. Wenn es konsumiert wird, hat es positive Wirkung wirkt sich auf die Gehirnfunktion aus und beugt der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Es reichert den Körper mit Omega-3 und Omega-6 an und wirkt vorbeugend entzündliche Erkrankungen. Das ist erwähnenswert wohltuende Eigenschaften Die Menge dieses Rohstoffs hängt von der Extraktionsmethode und dem Reinigungsgrad ab.
2. Fetter Fisch – dieses Produkt kann sowohl einfach ungesättigte als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Größter Nutzen Folgende Fische sind vertreten: Makrele, Lachs, Hering, Heilbutt, Thunfisch. Fetter Fisch wirkt sich positiv auf die Herzfunktion aus, hilft bei der Bewältigung von Depressionen und ist nützlich bei Diabetes.
3. Nüsse – die Vorteile sind darauf zurückzuführen chemische Zusammensetzung(, Vitamin A, B, E, Magnesium, Kalzium usw.). Mandeln, Haselnüsse, Pistazien, Cashewnüsse und Walnüsse sind hervorragende Quellen für gesunde Fette. Darüber hinaus wirken sie antioxidativ und verbessern den Zustand von Haaren, Haut und Nägeln. Entsprechend klinische Studien Es wurde festgestellt, dass Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse den Cholesterinspiegel im Blut senken und den Körper außerdem mit nützlichen Lipiden anreichern können.
4. Obst, Gemüse, Samen – Kürbis, Avocado, Sonnenblumenkerne, Oliven, Sesamsamen, Blumenkohl sättigen den Körper mit einer großen Menge nützliche Mikroelemente. Dank des hohen Gehalts an Omega-3, Vitamin A, E, Kalzium, Zink, Eisen unterstützen sie die Arbeit Immunsystem, verbessern die Durchblutung, verhindern die Bildung von Plaques an den Wänden der Blutgefäße.

Basierend auf den Ergebnissen wissenschaftliche Forschung Es wurde festgestellt, dass Omega-3-Säuren den Patienten dabei helfen, den Einsatz von Kortikosteroiden während der Behandlung zu reduzieren rheumatoide Arthritis. Wissenschaftler haben eine andere Version vorgeschlagen: Omega-3 verringert das Risiko, an Altersdemenz zu erkranken. Diese Säure ist sehr nützlich für schwangere und stillende Frauen. Normalisiert das Wachstum und die Entwicklung des Kindes. Dieses Produkt wird im Bodybuilding sehr geschätzt.

Die systematische Einnahme von Omega-6 wirkt sich positiv auf die Herzfunktion aus. Neben dem Wissen darüber, welche Lebensmittel gesättigte und ungesättigte Fette enthalten, ist es wichtig, diese richtig in Ihre Ernährung aufzunehmen. Bevorzugen Sie beim Lebensmitteleinkauf Produkte, die mit Omega-3 angereichert sind, da diese Säure mittlerweile in Milch, Brot und Müsliriegeln enthalten ist. Sonnenblumenöl sollte durch Oliven- oder Leinsamen ersetzt werden. Es ist nützlich, gemahlene Leinsamen zu Backwaren, Salaten, hausgemachtem Joghurt usw. hinzuzufügen. Schalten Sie es öfter ein tägliche Ernährung Nüsse.

Es ist wichtig, nur frisches Fett zu sich zu nehmen, da sich überhitzte oder nicht ausreichend frische Fette aktiv ansammeln Schadstoffe die den Stoffwechsel stören. Versuchen Sie, mehr Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Auch nützliche Säuren können als Nahrungsergänzungsmittel in der Apotheke erworben werden.

Achten Sie schon in der Kindheit auf Ihre Gesundheit, denn im Alter wird es deutlich schwieriger, den Körper zu stärken.

Es hat aber noch weitere wichtige Funktionen: Es versorgt den Körper mit essentiellen Fettsäuren (von denen einige lebensnotwendig sind) und den fettlöslichen Vitaminen A, D und E. Fette bilden die Lipidbarriere unserer Haut, verhindern das Verdunsten von Feuchtigkeit und schützen die Haut vor dem Austrocknen. Fett hilft dem Körper, Proteine ​​und Kohlenhydrate effizient zu nutzen. Für eine gute Ernährung ist ein ausreichender Fettgehalt notwendig Gehirnaktivität, Konzentration, Gedächtnis.

Aber Fett ist anders als Fett, und die Welt des Fettes ist so vielfältig und reichhaltig, dass man verwirrt und verwirrt sein kann. Es gibt tierische und pflanzliche Fette (Öle), feste und flüssige, feuerfeste und schmelzbare.

Welche Fette nützen uns also und welche schaden uns? – du fragst. Die Frage kann so nicht gestellt werden. Sowohl der Schaden als auch der Nutzen von Fetten hängen nur von ihrer Menge in der Nahrung und ihrer Kombination ab. Alle natürlichen Fette und Öle sind Mischungen aus gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Jedes bedingt „gesunde“ Fett enthält kleine Menge schädliche Fette, in jedem Fall „schädlich“ – gesund.

Fette (auch bekannt als Triglyceride) gehören zur Klasse der Lipide und sind natürlich organische Verbindungen Ester von Glycerin und Fettsäuren. Diese Fettsäuren werden jedoch unterteilt in: Gesättigt und ungesättigt .

Wenn in einem Fettsäuremolekül mindestens eine freie Kohlenstoffbindung vorhanden ist, die nicht an Wasserstoff gebunden ist, handelt es sich um eine ungesättigte Säure. Wenn keine solche Bindung vorhanden ist, ist sie gesättigt.

Gesättigt Fettsäuren kommen in großen Mengen (bis zu 50 % der Gesamtmasse) in festen tierischen Fetten vor. Ausnahmen bilden jedoch Palm- und Kokosnussöle pflanzlichen Ursprungs, ihre Fettsäuren sind gesättigt. Gesättigte Säuren – Buttersäure, Essigsäure, Margarinsäure, Stearinsäure, Palmitinsäure, Arachinsäure usw. Palmitinsäure ist eine der am häufigsten vorkommenden Fettsäuren in tierischen und pflanzlichen Lipiden. In tierischen Fetten und Baumwollsamenöl macht diese Säure ein Viertel aller Fettsäuren aus. Palmöl ist am reichsten an Palmitinsäure (fast die Hälfte aller Fettsäuren).

Ungesättigt Fettsäuren kommen hauptsächlich in flüssigen Pflanzenölen und Meeresfrüchten vor. In vielen Pflanzenölen erreicht ihr Gehalt 80-90 % (in Sonnenblumen, Mais, Leinsamen usw.). Auch tierische Fette sind enthalten ungesättigte Säuren, aber ihre Zahl ist gering. Zu den ungesättigten Säuren gehören: Palmitoleinsäure, Ölsäure, Linolsäure, Linolensäure, Arachidonsäure und andere Säuren. Hier gibt es noch eine weitere Feinheit: Ungesättigte Fettsäuren, in deren Molekül eine freie Kohlenstoffbindung vorhanden ist, werden einfach ungesättigt genannt, solche mit zwei oder mehr dieser Bindungen werden mehrfach ungesättigt genannt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht lebensnotwendig, da unser Körper in der Lage ist, sie zu produzieren. Die häufigste einfach ungesättigte Fettsäuren, Ölsäure, kommt in großen Mengen in Olivenöl, Avocadoöl und Erdnussöl vor. Es wird angenommen, dass diese Art von Säure dabei hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-6-Säurenkomplex) –
enthalten in Sonnenblumenöl, Sojaöl, pflanzliche Margarine.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Säurenkomplex) . In puncto Nützlichkeit stehen sie, wie bereits erwähnt, an erster Stelle breite Aktion An verschiedene Systeme Körper: wirken sich positiv auf die Herzaktivität aus, beseitigen Depressionen, beugen dem Altern vor, verringern die kognitiven und geistigen Fähigkeiten mit zunehmendem Alter und haben viele andere nützliche Eigenschaften. Sie gehören zu den sogenannten „essentiellen“ Fettsäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und die mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Ihre Hauptquelle sind Meeresfische und Meeresfrüchte, und je weiter nördlich der Fisch lebt, desto mehr Omega-3-Säuren enthält er. Ähnliche Fettsäuren finden sich in einigen Pflanzen, Nüssen, Samen und daraus gewonnenen Ölen. Das wichtigste davon ist Alpha-Linolensäure. In Raps-, Soja-, Leinsamen- und Leindotteröl steckt viel davon. Sie sollten nicht gekocht, sondern zu Salaten hinzugefügt oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Eine vollständig pflanzliche Omega-3-Säure kann Meersäure nicht ersetzen: Nur ein kleiner Teil davon wird in unserem Körper in die gleichen Säuren umgewandelt, die auch in Fisch vorkommen.

Die Fette, die wir wählen

Nachdem wir die gängigsten Fettprodukte verglichen haben, stellen wir überrascht fest, dass Pflanzenöle hinsichtlich des Kaloriengehalts die Nase vorn haben Butter, Schmalz und Olivenöl enthalten fast keine mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Sonnenblumenöl (Omega-6-Säuren). Das traditionellste Pflanzenöl unserer Breiten. Enthält viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, aber zu wenig Omega-3-Fette. Dies ist sein Hauptnachteil.
Gesamtfettgehalt – 98 %
Gesättigtes Fett – 12 g
Einfach ungesättigt – 19 g
Mehrfach ungesättigt 69 g davon: Omega-6 – 68 g; Omega-3 – 1 g
Kaloriengehalt – 882 kcal

Olivenöl (Omega-9).
Gesamtfettgehalt – 98 %
Gesättigtes Fett – 16 g
Einfach ungesättigt –73 g
Mehrfach ungesättigt – 11 g, davon: Omega-6 – 10 g; Omega-3 – 1 g
Kaloriengehalt – 882 kcal
Der Anteil an mehrfach ungesättigten Säuren ist gering, aber es enthält eine große Menge Ölsäure. Ölsäure kommt in den Membranen pflanzlicher und tierischer Zellen vor und trägt zur Aufrechterhaltung der Elastizität von Arterien und Haut bei. Bei hohe Temperaturen es ist stabil (weshalb sich Olivenöl gut zum Braten eignet). Ja, und es wird besser aufgenommen als andere. Olivenöl wird auch von Menschen mit Verdauungsstörungen, Leber- und Gallenblasenerkrankungen gut vertragen. Darüber hinaus wird solchen Patienten sogar empfohlen, einen Löffel Olivenöl auf nüchternen Magen einzunehmen – dies hat eine leicht choleretische Wirkung.

Leinöl(Quelle für Omega-3-Säuren). Eine ideale Quelle seltener und wertvollster Omega-3-Fette in der normalen Ernährung. Verwendet als Lebensmittelzusatzstoff 1 Esslöffel pro Tag.
Gesamtfettgehalt – 98 %
Gesättigtes Fett – 10 g
Einfach ungesättigt – 21 g
Mehrfach ungesättigt – 69 g, davon: Omega-6 – 16 g; Omega-3 – 53 g
Kaloriengehalt – 882 kcal

Butter. Echte Butter enthält mindestens 80 % Milchfett.
Gesamtfettgehalt – 82,5 %
Gesättigtes Fett – 56 g
Einfach ungesättigt – 29 g
Mehrfach ungesättigt – 3 g
Cholesterin – 200 mg
Kaloriengehalt – 781 kcal
Enthält Vitamine (A, E, B1, B2, C, D, Carotin) und Lecithin, die den Cholesterinspiegel senken, die Blutgefäße schützen, das Immunsystem stimulieren und bei der Stressbekämpfung helfen. Leicht verdaulich.

Salo.
Gesamtfettgehalt – 82 %
Gesättigtes Fett – 42 g
Einfach ungesättigt – 44 g
Mehrfach ungesättigt – 10 g
Cholesterin – 100 mg
Kaloriengehalt – ​​738 kcal
Schweineschmalz enthält wertvolle mehrfach ungesättigte Arachidonsäure, die in Pflanzenölen im Allgemeinen fehlt. Sie ist Bestandteil von Zellmembranen, ist Teil des Herzmuskelenzyms und ist auch am Cholesterinstoffwechsel beteiligt. Auch beim Gehalt an ungesättigten Fettsäuren liegt Schmalz deutlich vor Butter. Deshalb ist die biologische Aktivität von Schmalz fünfmal höher als die von Butter und Rinderfett.

Margarine.
Gesamtfettgehalt – 82 %
Gesättigtes Fett – 16 g
Einfach ungesättigt – 21 g
Mehrfach ungesättigt – 41 g
Kaloriengehalt – 766 kcal
Ersetzt Butter, enthält kein Cholesterin. Anders hoher Inhalt ungesättigte Fettsäuren. Wenn Margarine einen geringen Anteil an Transfetten (Weichmargarine) enthält, die bei der teilweisen Hydrierung (Härtung) von flüssigen Ölen entstehen, sind ihre diätetischen Eigenschaften gut genug, um Butter zu ersetzen.

Die einzigen definitiv ungesunden Fette sind Transfette! Unabhängige Untersuchungen bestätigen den Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit hohem Transfettgehalt und Koronarerkrankung Herzen. Im Jahr 1994 wurde festgestellt, dass Transfette in den Vereinigten Staaten jedes Jahr für etwa 30.000 Todesfälle aufgrund von Herzerkrankungen verantwortlich sind.

Welche Fette und Öle sollten Sie also wählen (da es ohne sie nicht geht)? Ernährungswissenschaftler sind sich noch immer nicht einig, wie viel Cholesterin (das ebenfalls lebenswichtig ist) und Fettsäuren aufgenommen werden sollten gesunder Mensch. Also – mehr Abwechslung, das volle natürliche Potenzial der Fette nutzen, aber nicht mit der Menge übertreiben. In Maßen ist alles gut!

Jeder redet hin und wieder von Produkten mit hohem und hohem Blutdruck geringer Gehalt Fette, über „schlechte“ und „gute“ Fette. Das kann für jeden verwirrend sein. Während die meisten Menschen von gesättigten und ungesättigten Fetten gehört haben und wissen, dass der Verzehr einiger davon gesund ist und andere nicht, verstehen nur wenige Menschen, was das eigentlich bedeutet.

Ungesättigte Fettsäuren werden oft als „gute“ Fette bezeichnet. Sie tragen dazu bei, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, senken den Cholesterinspiegel im Blut und haben viele andere gesundheitliche Vorteile. Wenn ein Mensch gesättigte Fettsäuren in der Nahrung teilweise durch diese ersetzt, wirkt sich dies positiv auf den Zustand des gesamten Körpers aus.

Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette

„Gute“ oder ungesättigte Fette kommen typischerweise in Gemüse, Nüssen, Fisch und Samen vor. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren bleiben sie bei Raumtemperatur flüssig. Sie werden in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte unterteilt. Obwohl ihre Struktur komplexer ist als die gesättigter Fettsäuren, können sie vom menschlichen Körper viel leichter aufgenommen werden.

Einfach ungesättigte Fette und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit

Diese Art von Fett kommt in verschiedenen Formen vor Lebensmittel und Öle: Oliven-, Erdnuss-, Raps-, Distel- und Sonnenblumenöl. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, das Risiko für die Entwicklung von Krankheiten senkt. Herz-Kreislauf-System. Darüber hinaus kann es dazu beitragen, den Insulinspiegel im Blut zu normalisieren und die Gesundheit von Patienten mit Typ-2-Diabetes zu verbessern. Einfach ungesättigte Fette reduzieren außerdem die Menge an schädlichen Lipoproteinen niedriger Dichte (LDL), ohne die schützenden Lipoproteine ​​zu beeinträchtigen hohe dichte(HDL).

Dies sind jedoch nicht alle gesundheitlichen Vorteile dieser Art von ungesättigtem Fett. Und das belegen zahlreiche Studien von Wissenschaftlern auf der ganzen Welt. Ungesättigte Fettsäuren tragen also dazu bei:

1. Verringerung des Risikos, an Brustkrebs zu erkranken. Schweizer Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass Frauen, deren Ernährung mehr einfach ungesättigte Fette enthält (im Gegensatz zu mehrfach ungesättigten Fetten), ein deutlich geringeres Risiko haben, an Brustkrebs zu erkranken.
2. Abnehmen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass bei der Umstellung von einer Ernährung, die reich an Transfetten und gesättigten Fetten ist, auf eine Diät umgestellt wird reich an Produkten Da sie ungesättigte Fette enthalten, kommt es zu Gewichtsverlust.
3. Besserung bei Patienten mit rheumatoider Arthritis. Diese Diät hilft, die Symptome dieser Krankheit zu lindern.
4. Bauchfett reduzieren. Laut einer von der American Diabetes Association veröffentlichten Studie kann eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fetten ist, das Bauchfett stärker reduzieren als viele andere Diäten.

Mehrfach ungesättigte Fette und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit

Eine Reihe mehrfach ungesättigter Fettsäuren sind essentiell, das heißt, sie werden vom menschlichen Körper nicht synthetisiert und müssen mit der Nahrung von außen zugeführt werden. Solche ungesättigten Fette tragen zur normalen Funktion des gesamten Körpers, zum Aufbau von Zellmembranen, richtige Entwicklung Nerven, Augen. Sie sind wichtig für die Blutgerinnung, die Muskelfunktion und viele andere Funktionen. Auch der Verzehr dieser anstelle von gesättigten Fettsäuren und Kohlenhydraten senkt den Spiegel schlechtes Cholesterin und die Menge an Triglyceriden im Blut.

Mehrfach ungesättigte Fette haben zwei oder mehr Bindungen in einer Kette von Kohlenstoffatomen. Es gibt zwei Haupttypen dieser Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6.

Omega-3-Fettsäuren kommen in folgenden Lebensmitteln vor:

• fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen);
• Leinsamen;
• Walnüsse;
• Rapsöl;
• nicht hydriertes Sojaöl;
• Leinsamen;
• Sojabohnen und Öl;
• Tofu;
• Walnüsse;
• Garnele;
• Bohnen;
• Blumenkohl.

Omega-3-Fettsäuren können zur Vorbeugung und sogar Behandlung von Krankheiten wie Herzerkrankungen und Schlaganfall beitragen. Zusätzlich zur Reduzierung Blutdruck, hochdichte Lipoproteine ​​und eine Verringerung der Menge an Triglyceriden, mehrfach ungesättigten Fetten normalisieren die Blutviskosität und die Herzfrequenz.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, den Bedarf an Kortikosteroid-Medikamenten bei Patienten mit rheumatoider Arthritis zu verringern. Es besteht auch die Annahme, dass sie dazu beitragen, das Risiko einer Demenz – einer erworbenen Demenz – zu verringern. Darüber hinaus müssen sie zur Sicherstellung während der Schwangerschaft und Stillzeit verzehrt werden normale Höhe, Entwicklung und Bildung kognitiver Funktionen bei einem Kind.

Omega-6-Fettsäuren tragen zur Verbesserung der Herzgesundheit bei, wenn sie anstelle von gesättigten Fettsäuren und Transfetten eingenommen werden, und können zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt werden. Sie sind enthalten in:

• Avocado;
• Popse, Hanf, Flachs, Baumwolle und Maisöl;
• Pekannüsse;
• Spirulina;
• Vollkornbrot;
• Eier;
• Geflügel.

Ungesättigte Fette – Lebensmittelliste

Obwohl es viele Nahrungsergänzungsmittel gibt, die diese Stoffe enthalten, gilt die Aufnahme mehrfach ungesättigter und einfach ungesättigter Fettsäuren aus der Nahrung als vorteilhafter für den Körper. Etwa 25–35 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme sollten aus Fett stammen. Darüber hinaus hilft diese Substanz bei der Aufnahme der Vitamine A, D, E, K.

Eines der erschwinglichsten und gesunde Produkte die ungesättigte Fette enthalten, sind:

• Olivenöl. Nur 1 Esslöffel Butter enthält etwa 12 Gramm „gute“ Fette. Darüber hinaus versorgt es den Körper mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für die Herzgesundheit wichtig sind.
• Lachs. Sehr vorteilhaft für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und außerdem eine ausgezeichnete Proteinquelle.
• Avocado. IN dieses Produkt enthält eine große Menge ungesättigter Fettsäuren und eine minimale Menge gesättigter Fettsäuren sowie Nährstoffbestandteile wie:

Vitamin K (26 % des Tageswertes);

Folsäure (20 % des Tageswertes);

Vitamin C (17 % DV);

Kalium (14 % d.n.);

Vitamin E (10 % DV);

Vitamin B5 (14 % DV);

Vitamin B 6 (13 % DV).

• Mandel. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und versorgt den menschlichen Körper außerdem mit Vitamin E, das für die Gesundheit unerlässlich ist. Haut, Haare und Nägel.

Die folgende Tabelle enthält eine Liste von Lebensmitteln, die ungesättigte Fette enthalten, und eine Schätzung ihres Fettgehalts

Tipps zum Ersetzen gesättigter Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren:

1. Verwenden Sie Öle wie Oliven-, Raps-, Erdnuss- und Sesamöl anstelle von Kokos- und Palmöl.
2. Essen Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (fetter Fisch) anstelle von Fleisch mit einem höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren.
3. Ersetzen Sie Butter, Schmalz und Pflanzenfett durch flüssige Öle.
4. Achten Sie darauf, Nüsse zu essen und Olivenöl zu Salaten hinzuzufügen, anstatt Lebensmittel zu verwenden, die schlechte Fette enthalten (z. B. Dressings vom Typ Mayonnaise).

Denken Sie daran, dass Sie, nachdem Sie Lebensmittel aus der Liste mit ungesättigten Fetten in Ihre Ernährung aufgenommen haben, den Verzehr der gleichen Menge an Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten ablehnen, d. h. diese ersetzen müssen. Andernfalls kann es leicht zu einer Gewichtszunahme und einem Anstieg der Lipidwerte im Körper kommen.

Basierend auf Materialien

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
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• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html