Körperübungen für schwangere Frauen. Übungen für schwangere Frauen

Die Schwangerschaft ist ohne Zweifel die glücklichste und unvergesslichste Zeit im Leben jeder Frau. Doch während der Schwangerschaft ist der Körper jeder werdenden Mutter kritischen Belastungen ausgesetzt, die in den meisten Fällen nur von einer absolut gesunden Frau bewältigt werden können. Auch wenn die Geburt noch in weiter Ferne liegt, sollten Sie ab dem ersten Schwangerschaftstrimester sorgfältig auf Ihre Gesundheit achten und sich auf das bevorstehende große Ereignis vorbereiten – die Geburt Ihres Babys. Und Übungen für Schwangere sind ein wichtiger Teil dieser Vorbereitung.

Hier finden Sie einige hilfreiche Tipps, um die Vorbereitung auf die Geburt so einfach und angenehm wie möglich zu gestalten.

Warum Schwangerschaftsübungen machen?

• Körperliche Bewegung hilft einer schwangeren Frau, ihren Körper in Form zu halten und bis zur Geburt eine schöne Figur ohne zusätzliche Pfunde zu bewahren. Wenn die werdende Mutter die Übungen während der gesamten Schwangerschaft durchgeführt hat, wird sie nach der Geburt des Babys in Rekordzeit wieder in ihre „pränatale“ Form zurückkehren.
• Übungen für schwangere Frauen tragen dazu bei, die Festigkeit und Elastizität der Körperhaut zu erhalten, was eine Garantie dafür ist, dass die werdende Mutter keine Dehnungsstreifen an Brust, Bauch oder Hüften bekommt.
• Körperliche Aktivität wirkt sich positiv auf die psychische Stimmung einer Frau aus. Regelmäßige Gymnastikkurse geben einer schwangeren Frau viel Energie, Aktivität und positive Emotionen.
• Bei sportlicher Betätigung werden das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem aktiviert, was zu einer erhöhten Sauerstoffversorgung des Kindes beiträgt. Dadurch wird das Erstickungsrisiko des Babys minimiert.
• Übungen zur Steigerung der Muskelausdauer helfen einer schwangeren Frau, die erhöhte Belastung der Wirbelsäule und anderer Organe deutlich leichter zu ertragen.
• trägt zur Stärkung vieler Muskeln, Gelenke und Bänder bei, was die Schmerzen während der Geburt lindert und zu einem reibungslosen und problemlosen Verlauf der Geburt beiträgt.

Bevor Sie mit der Durchführung gymnastischer Übungen beginnen, sollten Sie in jedem Fall unbedingt Rücksprache mit Ihrem behandelnden Facharzt halten.

Welche Übungen können Sie machen?

Die werdende Mutter sollte sich an ein paar einfache Regeln erinnern:

• Verschiedene Übungen zur Entwicklung der Bauchmuskeln sind strengstens verboten.
• Sie sollten das Laufen nicht in Ihr Fitnessprogramm für schwangere Frauen einbeziehen – die beste Option für eine schwangere Frau ist gemütliches Gehen.
• Wenn Sie Bauchschmerzen verspüren, sollten Sie das Training sofort beenden.
• Plötzliche, schwungvolle Bewegungen, Drehungen oder Biegungen sollten Sie vermeiden – alle Bewegungen sollten möglichst sanft und sanft erfolgen.
• Besonderes Augenmerk sollte auf die Wahl eines Sportanzugs gelegt werden – er sollte möglichst bequem sein, die Bewegungsfreiheit nicht einschränken und aus hochwertigen, möglichst natürlichen Stoffen bestehen.

Arten von Übungen

• Atemübungen.
• Yoga.
• Meditation.
• Übungen im Pool.
• Fitball-Übungen.
• Kegel-Übungen.
• Übungen für verschiedene Muskelgruppen – Brust, Rücken, Beckenmuskulatur, Bauchmuskulatur.
• Übungen zur allgemeinen Stärkung des Immunsystems und zur Steigerung des Körpertonus.

Atemübungen

• Die einfachste Übung zum Trainieren der richtigen Atmung besteht darin, in einer bequemen Position zu sitzen und eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust zu legen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und achten Sie dabei darauf, dass Ihr Brustkorb völlig bewegungslos bleibt und sich Ihr Bauch nur beim Einatmen hebt. Dies ist ein großartiges Zwerchfellatmungstraining.
• Die gleiche Übung kann auch zum Trainieren der Brustatmung durchgeführt werden. Das Prinzip der Übung ist genau das gleiche wie im vorherigen Fall mit dem einzigen Unterschied: Der Bauch sollte bewegungslos bleiben und die Brust sollte sich nur beim Einatmen heben.
• Um die nächste Übung durchzuführen, müssen Sie bequem auf dem Boden liegen; Sie können ein kleines Kissen unter Ihren Kopf legen. Beginnen Sie, tief durch die Nase zu atmen – atmen Sie aus, dann langsam ein und versuchen Sie, den Luftstrom direkt auf den Bauchbereich zu richten. Halten Sie den Atem 3-4 Sekunden lang an und atmen Sie aus.
• Um die Becken- und Bauchmuskulatur zu entspannen, können Sie eine Atemübung mit dem umgekehrten Prinzip machen – atmen Sie schnell und nicht tief. Setzen Sie sich bequem hin und beginnen Sie, schnell und intermittierend zu atmen – diese Technik hilft der werdenden Mutter, die Schmerzen während der Geburt zu lindern.

Übungen im Pool

Yoga-Übungen für Schwangere

• Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, strecken Sie sich leicht nach oben und versuchen Sie, Ihren Bauch so weit wie möglich zu entspannen. Drehen Sie sich dann nach links und halten Sie ihn 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt. Als nächstes wird die Übung auf der rechten Seite durchgeführt.
• Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Wand auf ein kleines Kissen, bringen Sie Ihre Füße zusammen und versuchen Sie, sie so nah wie möglich an Ihre Hüfte zu ziehen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang.
• Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden, versuchen Sie, sich völlig zu entspannen und tief zu atmen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken vollkommen gerade ist und drehen Sie Ihren Nacken einige Minuten lang nach links und rechts.

Fitball-Übungen

Kegel-Übung

• Legen Sie sich so auf den Boden, dass Sie es bequem haben, und legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Versuchen Sie, die Dammmuskulatur 15 bis 20 Sekunden lang so stark wie möglich anzuspannen. Danach können Sie sich entspannen und die Übung wiederholen. Die Anzahl der Wiederholungen liegt zwischen 10 und 30.
• Die nächste Übung für schwangere Frauen hat einen ziemlich interessanten Namen – „Lift“. Eine schwangere Frau muss sich vorstellen, dass ihr Damm eine Art Aufzugsmechanismus ist. Versuchen Sie, Ihre Vaginalmuskeln langsam anzuspannen, als würden Sie mit einem Aufzug nach oben fahren, und halten Sie dabei auf jeder „Etage“ nach und nach den Atem an.
• „Wellen“ – das Grundprinzip dieser Übung besteht darin, die Muskeln des Anus und der Vagina abwechselnd anzuspannen und zu entspannen. Achten Sie unbedingt auf Ihre Atmung – sie sollte nicht verwirrt oder unterbrochen sein.
• Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein, halten Sie dann eine Weile den Atem an und versuchen Sie zu drücken. Es sind keine plötzlichen Bewegungen erforderlich – nur sanfte und sanfte Stöße, die Ihnen helfen, sich auf die echte Geburt vorzubereiten.

Übungen für verschiedene Körperteile

Stärkung des Sartorius-Muskels

Übungen für die Bauchmuskulatur

Übung für die Beinmuskulatur

Für Bauch und Rücken

Brustübung

Besuchsabschnitte
Alle Gymnastikübungen für Schwangere können zu Hause durchgeführt werden. Der Besuch von Abschnitten ist nicht weniger nützlich. Sie sollten jedoch keine regulären Fitnessclubs besuchen; die beste Option wären spezielle Bereiche für werdende Mütter. Hier können Sie mit anderen werdenden Müttern chatten, praktische Ratschläge erhalten und Ihr gesamtes Training findet unter der strengen Aufsicht eines erfahrenen Trainers statt. Viele dieser Abschnitte verfügen außerdem über ein Schwimmbad, so dass eine schwangere Frau Gymnastikübungen mit ebenso wohltuender Gymnastik im Schwimmbad kombinieren kann.

Während der Schwangerschaft sollten Sie niemals auf körperliche Aktivität verzichten. Natürlich vorausgesetzt, dass die Schwangerschaft normal verläuft. Regelmäßige Gymnastikübungen für Schwangere zu Hause oder im Fitnessstudio sind der Schlüssel zu bester Gesundheit, Aktivität, Energie und einem strahlenden Aussehen.

Gymnastik für schwangere Frauen hilft dabei, den weiblichen Körper auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten und den Moment der Geburt des Babys wirklich glücklich und schmerzlos zu gestalten.

Viele moderne Frauen glauben, dass eine Schwangerschaft kein Grund ist, die eigene körperliche Verfassung zu vernachlässigen. Heutzutage gibt es viele spezielle Techniken, die es werdenden Müttern ermöglichen, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten, sich in Topform zu halten und die Gewichtszunahme zu kontrollieren.

Experten gehen davon aus, dass leichte körperliche Bewegung während der Schwangerschaft nicht schädlich, sondern im Gegenteil sowohl für die Gesundheit der Mutter als auch für das Wohlbefinden ihres ungeborenen Kindes von Vorteil ist. Sie müssen lediglich genau wissen, welche Übungen Sie im aktuellen Trimester machen können und welche Regeln Sie beim Training beachten müssen.

Körperliche Bewegung während der Schwangerschaft bringt Vitalität und gute Laune mit sich. Sie fördern die Entwicklung der Atmung, die wiederum eine wichtige Rolle im Geburtsverlauf spielen kann. Um in jedem Trimester eine gute körperliche Verfassung zu bewahren, wird werdenden Müttern empfohlen, Aerobic, viel Gehen und Schwimmen nicht zu vernachlässigen. Darüber hinaus wirkt sich körperliche Bewegung positiv auf die psychische Gesundheit einer schwangeren Frau aus.

Die werdende Mutter muss bedenken, dass ihr während des Trainings geraten wird, übermäßig plötzliche Bewegungen, Springen und Laufen zu vermeiden. Es ist strengstens verboten, die Bauchmuskeln aufzupumpen. Beim Turnen müssen Sie Ihren Puls sorgfältig überwachen. Die Schlagfrequenz sollte 150 pro Minute nicht überschreiten.

Wenn Sie während des Trainings Beschwerden verspüren, sollten Sie sofort damit aufhören. Der Übungsumfang hängt direkt vom Stadium der Schwangerschaft ab. In jedem Trimester raten Experten zu speziellen Übungen.

Körperübungen für Schwangere lassen sich in mehrere Gruppen einteilen. Einige werden im Stehen ausgeführt, andere im Sitzen und wieder andere auf der Seite liegend.

Übungen für das erste Trimester

Die ersten Wochen der Schwangerschaft sind die schwierigsten. Zu diesem Zeitpunkt kommt es zur Bildung des Fötus und zu vollständigen hormonellen Veränderungen im Körper der werdenden Mutter. Bis zur 12. Woche droht noch eine spontane Fehlgeburt, die Frau wird oft von einer Toxikose geplagt.

Unter solchen Bedingungen ist es nicht einfach, zu trainieren. Daher liegt der Schwerpunkt auf der Herstellung der richtigen Atmung. Welche Übungen können Sie im ersten, schwierigsten Trimester machen?

Hier sind einige solcher Übungen:

• Nehmen Sie eine stehende Position ein, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und neigen Sie den Körper sanft zur Seite.
• Beugen Sie sich aus dem Stand nach vorne, atmen Sie tief ein und kehren Sie mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zurück.
• Beugen Sie sich auch aus dem Stand nach hinten, atmen Sie tief ein und kehren Sie dann mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zurück.
• Um Spasmen und Krämpfen in den Waden sowie der Entstehung von Krampfadern vorzubeugen, machen Sie kreisende Bewegungen mit den Füßen, stellen Sie sich dann auf die Zehenspitzen und senken Sie sie auf den Boden ab.

Übungen für das zweite Trimester

Im zweiten Trimester kann sich eine Frau etwas entspannen. Die Gefahr einer Fehlgeburt wird deutlich reduziert, die Frau leidet nicht mehr unter Sodbrennen und Toxikose.

Jetzt kann Gymnastik viel mehr Freude bereiten und dem zukünftigen Baby erhebliche Vorteile bringen:

• Setzen Sie sich bequem auf den Boden, kreuzen Sie die Beine vor sich und drehen Sie Ihren Kopf sanft von einer Seite zur anderen.
• Halten Sie beim Sitzen auf dem Boden eine bequeme Position ein, spreizen Sie die Arme und drehen Sie Ihren Körper zuerst nach rechts und dann nach links;
• Stehen Sie und führen Sie Ihre Arme auf Brusthöhe zusammen. Drücken Sie Ihre Handflächen mit Druck zusammen. Bei dieser Übung ist die Anspannung der Brustmuskulatur deutlich zu spüren;
• Setzen Sie sich auf die Fersen, beugen Sie die Knie und spreizen Sie die Beine leicht auseinander, um keinen Druck auf Ihren Bauch auszuüben. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, beugen Sie sich mit dem ganzen Körper vor und versuchen Sie, mit der Stirn den Boden zu berühren;
• Nehmen Sie eine stehende Position ein und machen Sie sanfte Rotationen mit Ihrem Oberkörper, wobei Ihr Becken bewegungslos bleibt.

In diesem Trimester können Sie bis zu einer halben Stunde täglich dem Turnen widmen.

Übungen für das dritte Trimester

Das dritte Trimester zwingt eine Frau zur Vorsicht. In dieser Zeit fällt es der werdenden Mutter unter Umständen nicht mehr leicht, körperliche Aktivität auszuhalten. Experten empfehlen die Verwendung eines Fitballs zum Training. Es hilft, den Blutdruck zu senken und wirkt sich positiv auf die Durchblutung und Herzfunktion aus.

Mit diesem Ball können Sie Gymnastik zur Stärkung und Entwicklung der Brust-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur durchführen:

• Setzen Sie sich auf den Ball und bewegen Sie Ihren Körper vorsichtig von einer Seite zur anderen. In diesem Fall können Sie leichte Hanteln oder Wasserflaschen in den Händen halten und abwechselnd die Arme beugen;
• Setzen Sie sich in einer „türkischen“ Position auf den Boden, drücken Sie den Ball rhythmisch mit Ihren Händen und spüren Sie die Spannung in der Brustmuskulatur.
• Setzen Sie sich auf den Ball und drehen Sie Ihren Körper. Versuchen Sie dabei, Ihre Hand hinter das andere Bein zu legen. Diese Übung hilft, die Rückenmuskulatur zu dehnen;
• Nachdem Sie eine stehende Position eingenommen haben, spreizen Sie Ihre Beine, beugen Sie sich und rollen Sie den Ball mit entspannten Händen von einer Seite zur anderen, um Verspannungen und Ermüdungserscheinungen in den Gelenken des Schultergürtels zu lösen.
• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Ball, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und rollen Sie auf dem Ball hin und her.

In diesem Trimester können Sie sich für jede der vorgeschlagenen Übungen ein paar Minuten Zeit nehmen. In diesem Fall müssen Sie besonders genau auf Ihre eigenen Gefühle hören. Wenn Sie während des Trainings quälende Schmerzen im Unterleib verspüren oder Ihr Puls schneller wird, sollten Sie das Training sofort beenden. Anstelle von Sport können Sie auch ein paar einfache Atemübungen machen.

Gründe, auf sich selbst aufzupassen

In manchen Fällen, unabhängig davon, um welches Trimester es sich handelt, ist es für die werdende Mutter besser, das Schicksal nicht herauszufordern und den Sport zu verweigern.

Als Kontraindikationen kommen in Betracht:

• schwere Form der Toxikose, begleitet von Erbrechen;
• Veranlagung zu Fehlgeburten;
• Plazenta praevia ist zu niedrig;
• periodisches Auftreten von Schmerzen im Bauchbereich;
• die Gebärmutter ist in einem Tonuszustand.

Zusätzlich zu körperlichen Übungen empfehlen Experten werdenden Müttern Atemübungen. Durch das Atmen können die Schmerzen während der Geburt deutlich gelindert werden. Während der Schwangerschaft hat eine Frau Zeit und Gelegenheit zu trainieren, um auf ein wichtiges Ereignis vorbereitet zu sein und im entscheidenden und stressigsten Moment nicht verwirrt zu werden. Darüber hinaus helfen Atemübungen, eine Hypoxie des Babys zu vermeiden.

Zuerst müssen Sie versuchen, eine Zwerchfellatmungsmethode zu entwickeln. Legen Sie dazu eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch und atmen Sie tief durch die Nase ein und aus. In diesem Fall ist darauf zu achten, dass der Brustkorb ruhig bleibt und der Magen mit Luft gefüllt ist.

Neben der Zwerchfellatmung gibt es auch die Brustatmung. Es kann auf ähnliche Weise entwickelt werden. Der einzige Unterschied besteht darin, dass bei dieser Art der Atmung der Magen statisch bleiben und die Luft in den Brustkorb gelangen soll.

Wenn eine Frau Zweifel hat, ob sie turnen sollte oder ob körperliche Aktivität dem ungeborenen Kind schadet, sollte sie sich von ihrem Arzt beraten lassen. Durch die Überwachung des aktuellen Zustands der werdenden Mutter kann ein erfahrener Gynäkologe entsprechende Empfehlungen geben und ein geeignetes Übungsset empfehlen, das ihre individuellen Merkmale berücksichtigt.

Gymnastik für Schwangere erfreut sich großer Beliebtheit bei werdenden Müttern, die während der neun Monate aktiv und vital bleiben möchten. Eine Schwangerschaft ist kein Grund, auf moderate körperliche Aktivität zu verzichten. Im Gegenteil: Dank einfacher Übungen, die speziell für schwangere Frauen entwickelt wurden, kann eine Frau die Schwangerschaft erleichtern und ihren Körper auf die Geburt vorbereiten. Übungen für Schwangere können problemlos zu Hause durchgeführt werden; sie zielen darauf ab, den Muskeltonus zu stärken und aufrechtzuerhalten, Schwellungen und Übergewicht zu bekämpfen sowie Entspannung und richtiges Atmen zu lehren. Lesen Sie diesen Artikel darüber, welche Übungen schwangere Frauen bis zum Trimester zu Hause machen können.

Jeder kennt die Vorteile körperlicher Aktivität. Es ist seit langem erwiesen, dass sich regelmäßiger und moderater Sport während der Schwangerschaft positiv auf den Körper auswirkt, Stress abbaut, die Stimmung verbessert und ein Gefühl von Freude und Selbstvertrauen vermittelt. Einige schwangere Frauen lehnen körperliche Aktivität ab und glauben fälschlicherweise, dass sie durch die Belastung ihres Körpers dem Baby schaden könnten. Das ist nicht so. Regelmäßige körperliche Bewegung, die für jedes Trimester mit Bedacht ausgewählt wird, hilft einer Frau, sich schön und fröhlich zu fühlen, lindert außerdem Toxikose, normalisiert das Gewicht und bereitet den Körper auf die Wehen vor.

Schwangere, die in einer interessanten Position geturnt haben, erlangen nach der Geburt leichter und schneller ihre frühere Form zurück. Mäßige körperliche Aktivität kommt sowohl der Mutter als auch ihrem Baby zugute. Frauen, die während der Schwangerschaft einen passiven Lebensstil wählten und auf körperliche Aktivitäten verzichteten, leiden häufiger unter Übergewicht, hormonellen Schwankungen, begleitet von schlechter Laune und Depressionen. Ein sitzender Lebensstil führt zu Schlafstörungen, Schwindel, chronischer Müdigkeit und Schmerzen im Lendenbereich. Für die werdende Mutter ist es schwieriger, sich zu bewegen, es kommt zu Atemnot, Schwellungen und Krampfadern. Um unangenehme Symptome zu vermeiden, sollten sich schwangere Frauen Zeit für regelmäßige und moderate Bewegung nehmen, deren Vorteile von unschätzbarem Wert sind:

1. Körperliche Aktivität stärkt nicht nur den Körper und macht die Haut glatt, sondern stärkt auch das Immunsystem und erhöht die Widerstandskraft des Körpers gegen Stress und Infektionskrankheiten.
2. Mit Hilfe zugänglicher und effektiver Übungen werden die Muskeln gestärkt, Verspannungen in der Rückenmuskulatur gelöst, die Wirbelsäule und der untere Rücken entlastet und eine korrekte, schöne Körperhaltung gebildet.
3. Durch die Durchführung einer Reihe von Körperübungen für schwangere Frauen über alle 9 Monate hinweg erlangt eine Frau nach der Geburt des Babys schnell ihre schlanke Figur zurück.
4. Gymnastik wirkt sich positiv auf die emotionale und psychische Gesundheit der werdenden Mutter aus. Wissenschaftler haben bewiesen, dass der Körper nach körperlicher Aktivität Adrenalin und das Glückshormon im Blut produziert, das Depressionen und schlechte Laune wirksam bekämpft. Aktive werdende Mütter haben keine Angst vor einer Wochenbettdepression.
5. Übungen für Schwangere bereiten Sie perfekt auf die Geburt vor, helfen Ihnen, die richtige Atmung und Kontrolle über den eigenen Körper zu erlernen. Starke, trainierte Muskeln in Kombination mit einer rhythmischen Atmung sind der Schlüssel zu einer leichten Geburt und reduzieren Beschwerden und Schmerzen während der Wehen.
6. Durch Gymnastik verbrennen Sie schnell Kalorien und normalisieren das Schwangerschaftsgewicht. Übungen für Gesäß, Oberschenkel und Beine während der Schwangerschaft helfen, die Ansammlung von Fettablagerungen an Problemzonen zu vermeiden.
7. Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, die Durchblutung verbessert sich, was eine hervorragende Vorbeugung gegen Ödeme darstellt – ein häufiger Begleiter schwangerer Frauen im 3. Trimester. Die Beschleunigung des Blutflusses führt dazu, dass die Beckenorgane mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden.
8. Regelmäßige Bewegung normalisiert den Magen-Darm-Trakt und beugt Hämorrhoiden vor.

Kontraindikationen für Bewegung während der Schwangerschaft

Allerdings ist körperliche Aktivität nicht in allen Fällen förderlich; es gibt eine Reihe von Kontraindikationen, bei denen werdende Mütter auf Sport verzichten sollten und unter ärztlicher Aufsicht stehen müssen. Zu diesen Kontraindikationen gehören:

• Fehlgeburt, die Möglichkeit einer spontanen Fehlgeburt, insbesondere wenn in der Vergangenheit eine Selbstabtreibung beobachtet wurde.
• Vorliegen einer Toxikose, Gestose.
• Pathologie der Schwangerschaft: geringe Darstellung des Fötus, Plazentalösung, Blutung, Uterushypertonie.
• Verschlimmerung chronischer Erkrankungen oder Vorliegen eines entzündlichen Prozesses im Körper, Fieber, allgemeine Schwäche und Wohlbefinden.
• Der Blutdruck steigt.
• Anämie (Anämie).
• Wenn eine Frau Zwillinge oder Drillinge zur Welt bringt.

Welche Übungen können schwangere Frauen machen: Regeln und Empfehlungen

Alle Übungen sollen der schwangeren Frau nur Freude bereiten. Die erste Regel bei jeder Aktivität während der Schwangerschaft, sei es Yoga, Training mit einem Fitball oder eine Reihe von Körperübungen, besteht darin, die Aktivität zu beenden, wenn Schmerzen, Beschwerden und unangenehme Empfindungen im Körper auftreten. Zu den Alarmsignalen gehören:

• Stechender Schmerz im Unterbauch, besonders bei Ausfluss.
• Schwindel, Schwäche im Körper, Verdunkelung der Augen.
• Atembeschwerden, die mit einem erhöhten Blutdruck oder einer erhöhten Herzfrequenz einhergehen.
• Übermäßige Aktivität oder längere Ruhe des Kindes während des Unterrichts.

Es gibt Sportaktivitäten und Gymnastikkomplexe, die für schwangere Frauen verbotene Elemente enthalten und für werdende Mütter streng kontraindiziert sind.

Schwangeren ist Folgendes verboten:

• Spiel- und Kontaktsportarten sowie Rollschuhlaufen und Skaten, die bei einer Frau zu Verletzungen führen können.
• Sie können in Ihren Kursen keine Bauchübungen, Trainingsgeräte oder Sprünge und Saltos einbauen.

Empfehlungen für das Training zu Hause während der Schwangerschaft

Bevor Sie mit dem Training beginnen, fragen Sie Ihren Arzt um Rat. Er muss ein geeignetes Übungsset auswählen, das der Dauer und dem Verlauf der Schwangerschaft entspricht.

1. Der Raum, in dem der Unterricht stattfindet, sollte gut belüftet sein, auch körperliche Bewegung an der frischen Luft ist je nach Jahreszeit sinnvoll.
2. Gymnastik sollten Sie nicht unmittelbar nach dem Essen mit vollem Magen durchführen. Es ist besser, den Unterricht ein oder zwei Stunden vor den Mahlzeiten zu beginnen.
3. Wählen Sie unter Berücksichtigung Ihrer körperlichen Fitness die optimale Zeitdauer für die Durchführung einer Reihe von Übungen und die Anzahl der Wiederholungen. Überanstrengen Sie sich nicht, achten Sie auf Ihre Atmung und machen Sie keine plötzlichen Bewegungen.
4. Wählen Sie zum Sport Kleidung aus natürlichen Stoffen, die die Bewegungsfreiheit nicht einschränkt.

Übungen für schwangere Frauen zu Hause nach Trimester

Da sich eine Frau je nach Schwangerschaftsstadium unterschiedlich fühlt, sollte sie eine Reihe von Heimübungen basierend auf dem Schwangerschaftstrimester auswählen. Alle Übungen, unabhängig vom Trimester, sollten mit einem Aufwärmen beginnen, das kreisförmige Drehungen der Schultern und des Kopfes sowie das Neigen des Kopfes zur Seite umfasst. Nach einem leichten Aufwärmen können Sie mit dem Training beginnen.

Übungen für Schwangere 1. Trimester, Foto

Das erste Trimester geht in der Regel mit einer Toxikose und einem schlechten Gesundheitszustand einher. Bei jeder Belastung ist besondere Vorsicht geboten. Ein falsch gewählter Übungssatz kann unangenehme Folgen haben und dem Fötus schaden. Vor Beginn des Sports ist ein obligatorisches Beratungsgespräch mit einem Gynäkologen erforderlich, der nach Tests und Untersuchung seine Erlaubnis zur Ausübung erteilt.

Übungen im ersten Trimester sollen Müdigkeit lindern, die Muskeln stärken und den Körper straff halten. Auch Atemübungen sind sinnvoll. Eine Reihe von Heimübungen im ersten Trimester sollte Folgendes umfassen:

• Gehen Sie eine Minute lang auf der Stelle, zuerst auf dem ganzen Fuß, dann auf den Zehen.
• Rumpfrotation. Stehen Sie still und drehen Sie Ihr Becken sanft kreisförmig – im Kreis in verschiedene Richtungen.
• Flache Kniebeugen. Der Rücken ist gerade. Sie können die Rückenlehne eines Stuhls zum Ausbalancieren nutzen.

• Übungen zur Stärkung der Brustmuskulatur. Spreizen Sie Ihre Arme auf Brusthöhe, einen nach dem anderen, und bringen Sie Ihre Handflächen zusammen.
• Cat ist eine der nützlichsten Übungen, sie hilft, Ihren Rücken zu stärken. Steigen Sie auf alle Viere. Beim Einatmen müssen Sie Ihren Rücken sanft und langsam wie eine Katze krümmen, Ihren Bauch anziehen und Ihren Kopf senken. Beugen Sie sich beim Ausatmen leicht und heben Sie den Kopf an.

• Brücke mit Hüftlift. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie die Hüften an, ohne die Schulterblätter vom Boden abzuheben. Bleiben Sie 1 Minute in dieser Position.

Yoga-Übungen für Schwangere im 1. Trimester: Video

Neben einer Reihe von Gymnastikübungen können Sie in den ersten Monaten der Schwangerschaft Yoga machen, das den Körper nicht nur stärkt, sondern auch mit Energie versorgt und den Blutdruck normalisiert.

Übungen für Schwangere im 2. Trimester

Das zweite Trimester ist die ruhigste Zeit der Schwangerschaft und eignet sich gut zum Turnen. Der Körperkomplex während dieser Zeit zielt auf die Kräftigung und Dehnung der Beckenboden-, Hüft- und Beinmuskulatur ab.

1. Rotationen aus sitzender Position. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und gekreuzten Beinen auf den Boden. Beim Ausatmen müssen Sie Ihren Oberkörper drehen und dabei versuchen, mit dem Kinn die Schulter zu berühren, zuerst nach links, dann nach rechts.
2. Erreichen Sie Ihre Füße mit Ihren Händen. Setzen Sie sich bequem auf den Boden, die Beine sollten gerade und nach vorne gestreckt sein. Versuchen Sie, mit den Handflächen Ihre Füße zu erreichen.
3. Führen Sie Seitenbeugen aus dem Stand aus.
4. Heben Sie Ihre Beine aus einer Position auf allen Vieren an und machen Sie federnde Schwünge mit einem gestreckten Bein.

Fitball-Übungen für Schwangere

In der zweiten Hälfte der Schwangerschaft ist Bewegung auf einem Fitball sinnvoll. Übungen mit einem Ball lindern Beschwerden und Schmerzen im Lendenbereich und stärken die Rückenmuskulatur. Ein paar Übungen, die Sie zu Hause machen können:

1. Schaukeln Sie Ihr Becken zur Seite, während Sie auf einem Ball sitzen.
2. Setzen Sie sich auf den Ball, drehen Sie Ihren Oberkörper und greifen Sie nach dem anderen Bein.
3. Den Ball gleiten lassen, während man an der Wand steht. Halten Sie den Ball zwischen Wand und Rücken. Machen Sie flache Kniebeugen, der Ball sollte an der Wand entlang gleiten.
4. Finden Sie eine bequeme Position, indem Sie auf dem Boden sitzen. Spreizen Sie Ihre Knie seitlich. Halten Sie den Ball zwischen Ihren Knien und spannen Sie Ihre Muskeln an.
5. Lehnen Sie Ihre Brust auf den Ball, die Arme unter dem Kinn verschränkt. Machen Sie abwechselnde Beinschwingungen.
6. Legen Sie Ihre Schulterblätter auf den Ball, beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie Ihren Körper nicht plötzlich an.

Übungen für Schwangere im 3. Trimester

Die körperliche Aktivität vor der Geburt sollte so sanft wie möglich sein. Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen und führen Sie keine schweren Lasten aus. Das Übungsset umfasst Übungen auf einem Fitball sowie Übungen für die Intimmuskulatur, wodurch die Intim- und Beckenmuskulatur trainiert wird.

Der Komplex für das 3. Trimester kann folgende Übungen umfassen:

1. Flache, langsame Kniebeugen.
2. Schmetterling. Sitzposition, die Hüften weit spreizen und die Füße zusammenstellen. Führen Sie eine federnde Hüftstreckung durch und imitieren Sie so den Flug der Flügel eines Schmetterlings. Idealerweise sollten Ihre Knie den Boden berühren.
3. Verdrehen. Position: sitzend. Spreizen Sie Ihre Hüften und Füße zusammen. Drehen Sie Ihren Körper langsam erst nach links, dann nach rechts.
4. Beckenrotationen beim Sitzen auf einem Ball.
5. Schaltet den Ball ein. Setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf den Ball. Drehen Sie sich um und berühren Sie mit der linken Hand Ihr rechtes Knie und umgekehrt.

Kegelübungen während der Schwangerschaft

Der Zweck der Übungen besteht darin, die Intimmuskulatur zu trainieren und auf die Wehen vorzubereiten.

Grundübungen:

1. Setzen Sie sich auf angewinkelte Beine, die Beine leicht seitlich, die Hände auf den Knien. Atmen Sie ein, ziehen Sie Ihren Unterbauch ein und spannen Sie Ihre Intimmuskeln an. Einatmen – entspannen.
2. Position – stehend mit leicht gebeugten Knien, Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel. Machen Sie kreisende, sanfte Bewegungen mit den Hüften zur Seite, wie beim Bauchtanz.
3. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und entspannen Sie sich vollkommen. Atmen Sie ein und ziehen Sie nach und nach Ihre Intimmuskeln an, um einen nach oben fahrenden Aufzug zu simulieren. Entspannen Sie beim Ausatmen Ihre Vaginalmuskeln.

Atemübungen während der Schwangerschaft

Schwangere können mit Erlaubnis des Gynäkologen ab dem ersten Trimester Übungen für die richtige Atmung machen, im 3. Trimester ist es eine wunderbare Entspannung und Entspannung. Der richtige Atemrhythmus ist die natürlichste und einfachste Möglichkeit, Wehen während der Geburt des Babys zu lindern. Durch einfache Atemübungen von nur 10 Minuten am Tag können Sie lernen, richtig zu atmen.

Es gibt verschiedene Atemübungstechniken für schwangere Frauen:

1. Bauchatmung. Legen Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihre Brust und Ihre linke Handfläche auf Ihren Bauch. Beginnen Sie sanft und langsam zu atmen. Beim Atmen sollte die rechte Hand bewegungslos sein. Mit dieser Atemtechnik können Sie sich zwischen den Wehen entspannen.
2. Brustatmung. Die Hände liegen auf den Rippen. Es ist notwendig, so viel wie möglich durch die Nase einzuatmen und die Lunge mit der Brust zu füllen. Sobald der Brustkorb vollständig mit Luft gefüllt ist, atmen Sie langsam aus und halten Sie dabei den Magen bewegungslos.
3. Intermittierendes Atmen (Hundekeuchen). Öffnen Sie Ihren Mund leicht und strecken Sie Ihre Zunge leicht heraus. Wir atmen durch den Mund – oft und schnell. Diese Atemtechnik ermöglicht es dem Körper, sich auf das Drücken vorzubereiten, wenn es noch zu früh zum Drücken ist und Kraft erforderlich ist.
4. Vier-Phasen-Atmung. Atmen Sie durch die Nase ein und halten Sie die Luft 4–6 Sekunden lang an, atmen Sie aus und halten Sie den Atem 4–6 Sekunden lang an. Nochmals wiederholen. Die Dauer der Vierphasenatmung beträgt 2-3 Minuten.

Welche Übungen können Schwangere machen, um Gesäß, Beine und Rücken zu stärken?

Übungen für den Po während der Schwangerschaft

• Kniebeugen helfen, schwache Muskeln in den Oberschenkeln und im Gesäß zu stärken. Kniebeugen werden mit geradem Rücken ausgeführt. Sie können die Belastung erhöhen, indem Sie Kniebeugen mit ausgestrecktem Bein ausführen.
• Dank seitlicher Ausfallschritte werden nicht nur das Gesäß, sondern auch die Beine gestärkt. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und beim Hocken einen Schritt zur Seite machen. Wiederholen Sie den Ausfallschritt auf der anderen Seite.
• Seitliche Beinschwünge. Position: auf der linken Seite liegend, die Beine ausgestreckt. Heben Sie Ihr Bein an und führen Sie 10 Sekunden lang federnde Schwünge aus. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Beinübungen während der Schwangerschaft

Die Belastung der Beine lindert Müdigkeit und Schweregefühl und beugt Krämpfen vor.

• Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie den Kopf auf die Hand, ein Bein ist angewinkelt, das andere sollte gerade sein. Heben Sie Ihr gestrecktes Bein an und drehen Sie Ihren Fuß im Kreis.
• Um das Fußgewölbe zu bearbeiten, ist es hilfreich, die Zehen zusammenzudrücken, als ob Sie einen Bleistift halten würden.
• Um Ihre Waden zu stärken, ist es sinnvoll, sich auf die Zehenspitzen zu heben und sich an die Stuhllehne zu lehnen.

Übungen für Rücken und Wirbelsäule während der Schwangerschaft

Eine ideale Körperhaltung ist der Traum jeder Frau. Während der Schwangerschaft verschiebt sich mit zunehmender Belastung von Rücken und Wirbelsäule der Schwerpunkt und die Körperhaltung sieht nicht optimal aus.

• Die „Katzen“-Übung sowie die „Yoga-Pose“ sind nützlich für den Rücken – sitzen Sie im Lotussitz, senken Sie Ihren Körper und versuchen Sie, Ihre Fersen zu erreichen.
• Das Drehen des Kopfes und das Beugen in verschiedene Richtungen tragen zur Entspannung der Wirbelsäule bei.
• Sie können Ihre Rückenmuskulatur stärken, indem Sie Ihre Arme seitlich hinter Ihren Schultern ausstrecken und dabei einen Stock oder ein Handtuch halten.

Die Schwangerschaft ist eine tolle Zeit zum Turnen, von der Mutter und Kind nur profitieren. Einfache Übungen sollen nicht ermüden oder Beschwerden verursachen, sondern nur Freude und Vergnügen bereiten. Regelmäßige Bewegung hält die Muskeln in Form, verhindert die Ansammlung von Fettablagerungen an Problemzonen, die nach der Geburt eines Babys manchmal so schwer zu entfernen sind, stärkt das Immunsystem und sorgt für Kraft, Aktivität und Vitalität während der gesamten Schwangerschaft .

Wenn Sie ein begeisterter Sportler sind, kann eine Schwangerschaft eine große Hürde darstellen. Aber es gibt keinen Grund, auf das zu verzichten, was man so sehr liebt! Im Gegenteil, Sie müssen es einfach tun. Schließlich können sie Wunder bei Ihrem schweren Körper bewirken. Aber sind alle Übungen gleich gut? Welche sind während der Schwangerschaft nicht sicher?

Für eine gesunde Schwangerschaft ist es wichtig, aktiv zu bleiben. Auch wenn Sie neu in der Welt des Sports sind, ist die Schwangerschaft ein guter Zeitpunkt, den Sprung zu wagen.

Warum ist es wichtig, während der Schwangerschaft Sport zu treiben?

5. Kontaktsport. Hier ist meiner Meinung nach klar, dass jede Sportart, die zu Bauchverletzungen führen kann, während der Schwangerschaft keine gute Idee ist. Ein Bauchtrauma kann sogar zu einer Fehlgeburt führen oder Ihrem Baby schaden.

6. Heißes Yoga. Hohe Temperatur und Schwangerschaft sind unvereinbar. In den ersten vier bis sechs Wochen der Schwangerschaft können hohe Temperaturen zu einer Fehlgeburt führen. Es erhöht auch das Risiko Ihres Babys, Neuralrohrdefekte zu entwickeln.

Was ist nötig, um ein gesundes Kind auszutragen und zur Welt zu bringen? In dieser Hinsicht werden die Empfehlungen aller Gynäkologen nahezu identisch sein. Das Aufgeben von schlechten Gewohnheiten, die Aufnahme ausschließlich gesunder und gesunder Lebensmittel in die Ernährung sowie Bewegung sind integrale Bestandteile des Lebens werdender Mütter.

Alle fortschrittlichen Gynäkologen sind der gleichen Meinung, dass spezielle Übungen im Tagesplan einer schwangeren Frau enthalten sein müssen. Dabei erfolgt die Auswahl der Belastungen in Abhängigkeit von der Dauer der Schwangerschaft sowie vom allgemeinen Gesundheitszustand der werdenden Frau.

Welche Übungen können Sie in der Frühschwangerschaft machen?

Bei der Planung des Sportunterrichts sollten schwangere Frauen mehrere Regeln lernen, nämlich:

• Gradualismus;
• sanftes Trainingsprogramm;
• kurze Ausbildungsdauer.

Die Auswahl eines speziellen Komplexes für Schwangere soll ihr optimale Entspannung und Muskelkontraktion vermitteln. Dabei wird besonderes Augenmerk auf die an der Geburt beteiligte Muskelgruppe gelegt.

Es ist zu beachten, dass in dieser Zeit von aktiver körperlicher Betätigung abgeraten wird, da diese Zeiträume häufig mit der Wahrscheinlichkeit von Fehlgeburten verbunden sind. Der Missbrauch intensiver körperlicher Betätigung oder eine falsch berechnete körperliche Aktivität kann zur Ablösung der Eizelle oder zu anderen Pathologien im weiblichen Körper führen. Besondere Vorsicht ist bei Frauen geboten, bei denen es bereits zu einem vorzeitigen Schwangerschaftsabbruch aus Gründen gekommen ist, die sie nicht zu vertreten haben.

Vorteile von Bewegung im 1. Trimester

Durch tägliche körperliche Bewegung kann eine schwangere Frau die Organisation des Geburtsvorgangs systematisch angehen. Viele Experten weisen darauf hin, dass körperliche Bewegung im Frühstadium eine gute vorbeugende Maßnahme für diejenigen ist, die auf die Mutterschaft warten.

Das erste Trimester der Wartezeit auf ein Kind muss unbedingt Atemübungen beinhalten, insbesondere für Frauen mit unzureichender körperlicher Fitness. Die Vorteile solcher Aktivitäten liegen auf der Hand: Die werdende Mutter kann sich richtig auf den Geburtsvorgang vorbereiten, lernt außerdem, Stress abzubauen und überschüssige Pfunde loszuwerden.

Es wird empfohlen, die einfachsten Aktivitäten, die für die ersten drei bis vier Monate typisch sind, mit Atemübungen zu beginnen:

1. Die Frau liegt mit dem Gesicht nach oben auf der Matratze und legt ihre Handflächen auf ihren Bauch, um ihn während des Trainings zu kontrollieren. Wenn Sie Luft durch die Nase einatmen, müssen Sie darauf achten, dass sich die Bauchdecke so weit wie möglich anhebt. Es ist notwendig, durch den Mund auszuatmen und gleichzeitig das Bauchfell wieder in seine ursprüngliche Position zu bringen. Sie müssen das Ein- und Ausatmen mehr als zehn Mal sanft und ohne Spannung wiederholen.
2. Die Körperhaltung ist ähnlich wie bei der vorherigen Übung, lediglich die Hände müssen auf dem Hypochondrium platziert werden. Die Luft wird wie üblich durch die Nase eingeatmet und durch den Mund ausgeatmet, wobei die Brusthöhle kontrolliert wird, die möglichst weit ansteigen sollte. Wiederholen Sie die Übung etwa 10 – 15 Mal.
3. Zum Üben müssen Sie eine liegende Position einnehmen und Ihre Hände auf Ihren Hinterkopf legen. Atmen Sie schnell – wie nach einem schnellen Lauf, mit ständig geöffnetem Mund. Diese Fähigkeit zu atmen ist für eine gebärende Frau während der Geburt in der Zeit zwischen den Wehen notwendig. Je besser sie dies macht, desto mehr Sauerstoff wird ihr Baby erhalten.

Nach den Atemübungen können Sie direkt mit den Körperübungen im Hauptstand fortfahren. Dazu müssen Sie mit geschlossenen Fersen und gespreizten Zehen aufrecht stehen und die Arme frei herabhängen lassen.

1. Spreizen Sie nach dem Einatmen die Arme seitlich und nach vorne, dann nach hinten und beugen Sie dabei den Oberkörper leicht. Kehren Sie beim Ausatmen sanft in die Ausgangsposition zurück.
2. Heben Sie beim Einatmen die Arme nach oben. Gehen Sie beim Ausatmen vorsichtig in die Hocke und bewegen Sie die Arme nach hinten und zur Seite. Es sollte ein weiterer Atemzug gemacht werden, der den Körper aufrichtet, und das Ausatmen sollte gleichzeitig mit der Rückkehr in die Grundposition erfolgen.
3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Hinterkopf. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme leicht nach vorne strecken. Beugen Sie dann Ihren Rücken, um Ihren unteren Rücken zu entspannen. Die Rückkehr in die Hauptkörperposition erfolgt beim Einatmen.
4. Drehen Sie aus der Grundhaltung Kopf und Rumpf erst nach links, dann nach rechts. Die Hände befinden sich in einer entspannten Position.
5. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Heben Sie abwechselnd jedes Bein einzeln an.

Jede dieser Übungen muss 3 bis 4 Mal wiederholt werden.

Indem Sie sich buchstäblich 15 bis 20 Minuten am Tag widmen, können Sie problemlos ein gesundes Kind zur Welt bringen, ohne Ihre Attraktivität zu verlieren.