Wo sind Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln enthalten? Zusammensetzung von Pflanzenöl

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, auch bekannt als mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs). Hauptsächlich ungesättigte Fette, die nützlich sind für des Herz-Kreislauf-Systems. Sie spielen eine entscheidende Rolle für die Funktion des Gehirns normale Größe und Entwicklung. Sie tragen auch dazu bei, das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern. Diese Fette werden nicht im Körper produziert, daher muss der Körper sie über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Deshalb verraten wir Ihnen, welche Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren enthalten, damit Sie sie immer haben komplette Diät.

Untersuchungen zufolge sind Omega-3-Fettsäuren sehr wichtig für die Linderung von Entzündungen. Sie reduzieren das Risiko von chronische Krankheit, wie Herzerkrankungen, Krebs und Arthritis. Sie konzentrieren sich im Gehirn und sind daher wichtig für die Gehirnfunktion, das Gedächtnis und die Verhaltensfunktionen. Babys, die während der Schwangerschaft nicht genügend Omega-3-Fettsäuren von ihrer Mutter erhalten, laufen Gefahr, Seh- und Nervenprobleme zu entwickeln. Zu den Symptomen eines Omega-3-Mangels gehören Gedächtnisschwäche, Müdigkeit, trockene Haut, Herzprobleme, Stimmungsschwankungen, Depressionen und schlechte Durchblutung.

Näheres erfahren Sie auch für Männer und Frauen.

In dieser Tabelle sind die verschiedenen Namen der häufigsten in der Natur vorkommenden Omega-3-Fettsäuren aufgeführt.

Quellen für Omega-3-Fettsäuren:

• Die reichsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Meeresfrüchte, insbesondere Fisch wie Thunfisch, Lachs und Heilbutt, sowie Seetang und Krill.
• Darüber hinaus sind in Walnüssen Omega-3-Fettsäuren enthalten, Sojaprodukte, Kürbiskerne und Raps (Rapsöl).
• Auch dunkles Blattgemüse wie Spinat und Römersalat sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
• Zusätzlich zu den aufgeführten Omega-3-Säuren in hohe Konzentration auch in Früchten wie Melone, Brombeere und Granaten.

Weltweit gesündeste Lebensmittel-Rangliste der Lebensmittelquellen für Omega-3-Fettsäuren

Bewertungsregeln für die gesündesten Lebensmittel der Welt

Die dreizehn besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Fischöl ist vielleicht die wichtigste Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Dies ist weithin bekannt Nahrungsergänzungsmittel, es ist in zu finden flüssige Form oder in Kapseln.

• Es gibt zwei wichtige Arten von Omega-3-Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Beide Säuren kommen in Fisch vor.
• Lachs ist neben Omega-3-Fettsäuren auch eine Quelle für andere Nahrungsfette.
• Zuchtlachs enthält etwa 1,8 Gramm Omega-3 pro 85 Gramm, das ist mehr als Wildlachs.
• Allerdings ist nicht die gesamte Menge für den Körper verwertbar und Zuchtlachs enthält auch Pestizide und Antibiotika.
• Daher ist es vorzuziehen, wild gefangenen Fisch zu verzehren, der keine Chemikalien enthält.

Andere Fischarten

Neben Lachs gibt es noch viele andere Fische, die reich an Omega-3-Säuren sind. Das beinhaltet Blaufisch, Thunfisch, Hering, Garnelen, Makrele, Forelle, Sardellen, Sardinen usw. Es wird empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche Fisch zu essen.

Nachfolgend sind einige beliebte Fisch- und Schalentierarten und ihr ungefährer Omega-3-Gehalt pro 100-Gramm-Portion aufgeführt:

• Lachs (Atlantik-, Chinook-, Coho-Lachs): 1.200–2.400 mg
• Sardellen: 2.300–2.400 mg
• Roter Thunfisch: 1700 mg
• Gelber Thunfisch: 150-350 mg
• Thunfisch in der Dose: 150-300 mg
• Sardinen: 1.100-1.600 mg.
• Forelle: 1000-1100 mg.
• Krabben: 200-550 mg.
• Kabeljau: 200 mg
• Jakobsmuscheln: 200 mg.
• Hummer: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Garnelen: 100 mg

2. Andere Fette

Neben Fischöl gibt es auch andere Fette, die hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind. Das sind Oliven, Raps, Sojaöl sowie Leinsamenöl.

Oliven- und Rapsöl können Ihre Ernährung problemlos ergänzen, wenn Sie sie zu Gemüse wie Brokkoli, Spargel, Karotten, Zwiebeln oder Kartoffeln hinzufügen oder sie darin anbraten, wodurch Ihre Ernährung gesünder wird.

Leinsamen sind wie Leinsamenöl eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Diese Samen haben normalerweise eine rotbraune oder goldene Farbe.

• Um die notwendigen Nährstoffe zu erhalten, sollten die Samen gemahlen werden Außenhülle sehr schwer verdaulich.
• Leinsamen sind in der Naturkostabteilung jedes Supermarkts leicht zu finden.
• Es ist besser, die Samen zu mahlen und das Öl selbst herzustellen, als fertiges Öl im Supermarkt zu kaufen, da es schnell bitter wird, selbst wenn man es im Gefrierschrank aufbewahrt.
• Einer der großen Vorteile von Leinsamen besteht darin, dass er problemlos zu Smoothies oder Haferflocken hinzugefügt werden kann.

Versuchen Sie, zwei Esslöffel Leinsamen zu Ihren Haferflocken oder gefrorene Beeren zu Ihrem Proteinshake hinzuzufügen. Hier sind einige pflanzliche Quellen und die Menge an Omega-3-Säuren, die sie enthalten.

• Leinsamenöl, 1 Esslöffel. . . . 0,8,5 g ALA
• Walnüsse, 30 g. . . . . . .2,6 g ALA
• Leinsamen, 1 Esslöffel. . . . .2,2 g ALA
• Rapsöl, 1 Esslöffel. . . . .1,2 g ALA

Wer keinen Fisch mag, kann auf Eier ausweichen, da diese ebenfalls eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind.

• Um ausreichend Fettsäuren zu sich zu nehmen, ist der Verzehr von Bio-Rind- oder Geflügelfleisch am besten.
• Allerdings kann es schwierig und darüber hinaus teuer sein, solches Fleisch zu finden.
• Als Ersatz eignen sich daher Eier von grasgefütterten Bauernhofhühnern, die 7-mal mehr Omega-3 enthalten als normale Eier.
• Diese Eier sind in bestimmten Lebensmittelketten erhältlich.

Diese Samen waren jahrhundertelang eine wichtige Energiequelle für die Azteken, schmecken ähnlich wie Nüsse und sind eine weitere hervorragende Quelle für Alpha-Linolensäure.

• Diese winzigen Samen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen, Kalzium, Magnesium und Phosphor.
• Sie können auch ein Ersatz für Vollkornprodukte sein. (Aber nicht die spanische Kultur, AAZAZAZAZA – ca. übersetzt.)
• Im Gegensatz zu anderen Samen müssen sie nicht gemahlen werden, damit der Körper Nährstoffe aufnehmen kann.
• Chiasamen kann zu Joghurt, Müsli oder Salaten hinzugefügt werden.
• Auch Shakes, Smoothies und Snacks lassen sich mit diesen Samen abwechslungsreicher gestalten und deren Nährwert steigern.
• Ein oder zwei Teelöffel Chia pro Tag sind sehr gesundheitsfördernd.

Hanfsamen enthalten von allen Nüssen oder Körnern die meisten essentiellen Fettsäuren. Sie sind reich an Proteinen, Mineralien und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Gamma-Linolensäure (GLA) und Stearidonsäure (SDA).

Sie können auch bestreut werden verschiedene Gerichte, ist es besser, die Samen im Gefrierschrank aufzubewahren, damit sie nicht verderben. (Tatsächlich, wenn man darüber nachdenkt, ist das, was die Kleinen tun, eine schreckliche Übertragung – ca. übersetzt.)

7. Blumenkohl

Blumenkohl enthält außerdem eine ganze Menge Omega-3-Fettsäuren, wodurch sich dieses Gemüse positiv auf die Herzgesundheit auswirkt. Zusätzlich zu Omega-3 ist es reich an solchen Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Niacin.

Damit alles Nützliche erhalten bleibt, Blumenkohl Sie müssen nicht länger als fünf bis sechs Minuten dämpfen und dann hinzufügen Zitronensaft oder extra natives Olivenöl.

8. Rosenkohl

Diese kleinen grünen Gemüsesorten sind eigentlich ein Vorrat an nützlichen Substanzen, darunter Omega-3-Fettsäuren, und gelten als ideales Mittel zur Erhaltung einer gesunden und schönen Haut. Sie müssen es außerdem etwa fünf Minuten lang dämpfen.

Jede Portion Rosenkohl enthält etwa 430 Milligramm Alpha-Linolensäure.

9. Portulak

Dieser von der Natur inspirierte Salat enthält etwa 400 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Portion. Es ist außerdem reich an Kalzium, Kalium, Eisen und Vitamin A. Damit ist es ein wichtiger Bestandteil der Liste der Omega-3-reichen Lebensmittel.

Dieses Öl wird aus den Samen der Perillapflanze gewonnen und ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3.

Mehr als 50 Prozent des Perillaöls enthalten Alpha-Linolensäure, mit etwa 8.960 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Teelöffel. (Wer weiß, wofür ich es gekauft habe, deshalb verkaufe ich es)

Nachdem Sie nun die Vorteile von Omega-3-reichen Lebensmitteln kennen und wissen, was sie sind, werden Sie sicher versuchen, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen. Essen gesundes Essen, führen gesundes Bild Leben und teilen Sie uns mit, ob Sie das oben Genannte verwenden.

11. Sojabohnen (geröstet)

Nur wenige Menschen wissen, dass diese Pflanze sehr reich an Omega-3-Fetten ist. Sojabohnen enthalten Alpha-Linolensäure, die die Herzgesundheit fördert. Tatsächlich enthält eine Tasse gedünstete Sojabohnen mehr Omega-3-Fette als mancher Fisch!

Fügen Sie Walnüsse zu Ihren Lieblingsbackwaren hinzu, zerbröseln Sie sie und streuen Sie sie über Salat oder Müsli, oder essen Sie sie pur, Walnüsse schmecken in jeder Form gut. Diese Nuss ist nicht nur gut für die Blutgefäße, sondern hilft auch, das gewünschte Gewicht zu halten.

Dieser kleine fette Fisch schmeckt nicht nur fantastisch, sondern ist auch unglaublich gesund. Neben der Tatsache, dass es reich an Omega-3 ist, enthält es noch viele andere nützliche Substanzen sowie die Vitamine B6 und B12.

Inhalt:

Was sind Omega-3-Fette und wie wirken sie sich auf den Körper aus? Welche Quellen für Fettsäuren gibt es und welche Gefahren birgt ihr Mangel und Überschuss?

Omega-3 – mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie gehören zur Kategorie der essentiellen Elemente und kommen nur in der Nahrung vor. Omega-3-Fettsäuren werden in drei Kategorien eingeteilt:

• Eicosapentaensäure;
• Docosahexaensäure;
• Alpha-Linolsäure.

Jede dieser Säuren hat Symbole– EPA, DHA bzw. ALA. ALA ist pflanzlichen Ursprungs und kommt in Hanf, Leinsamen und Blattgemüse vor. DHA und EPA sind Säuren tierischen Ursprungs. Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fisch, Lachs, Sardinen und Thunfisch.

Omega-3 – wesentliche Substanz, das eine vielfältige Wirkung auf den Körper hat und daran teilnimmt metabolische Prozesse, wodurch die Funktion vieler Organe und Systeme normalisiert wird. Aber wo kommen Omega-3-Fettsäuren vor? die größte Zahl? Welche Wirkung haben sie auf den Körper und wie groß ist das Risiko eines Mangels und Überschusses des Stoffes?

Nutzen

Bei der Beurteilung biologische Rolle Hervorzuheben sind ALA, DHA und EPA nächste Wirkung auf den Körper:

• Beschleunigung von Stoffwechselprozessen.
• Hilft beim Aufbau des Nerven- und Hormonsystems.
• Beteiligung an der Bildung von Zellmembranen.
• Schutz vor entzündlichen Prozessen und Verhinderung ihrer Entwicklung.
• Ausgleich des Energiedefizits, das für die volle Funktion lebenswichtiger Organe erforderlich ist.
• Den Druck reduzieren und auf einem sicheren Niveau halten.
• Schutz Haut und Verringerung des Risikos, Hautkrankheiten zu entwickeln.
• Entzündungshemmende und antioxidative Wirkung.
• Verbessert den Zustand der Haare, verringert ihre Brüchigkeit und beugt Haarausfall vor.
• Entfernen von überschüssigem Cholesterin aus dem Körper.
• Verbesserung der Sehschärfe, Verringerung des Risikos für Augenerkrankungen.
• Das Herz schützen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
• Verbessert den Zustand der Haut und verleiht ihr Festigkeit und Elastizität.
• Normalisierung des Blutzuckerspiegels.
• Eliminierung des Risikos der Entwicklung von Gelenkerkrankungen und Linderung der Symptome.
• Hilfe im Kampf gegen chronische Müdigkeit, erhöhte Ausdauer, gesteigerte Leistung. Produkte mit Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung erhöhen die Widerstandskraft gegenüber körperlicher Aktivität.
• Vermeidung von Störungen im Betrieb der Zentrale nervöses System: schließt Störungen aus und häufige Schichtwechsel Stimmungen.
• Erhöhte Produktion bestimmter Hormone.
• Erhöhte geistige Aktivität.
• Hilfe bei der Entwicklung des Fötus.

Tagesbedarf

Zudecken Tagesbedarf muss in den Körper gelangen 1-2,5 Gramm Substanz pro Tag. Viel hängt vom Alter und der Gesundheit ab. Ärzte empfehlen, die Dosierung zu erhöhen, wenn Sie folgende Probleme haben:

• Hypertonie;
• Depression;
• Arteriosklerose;
• Mangel an Hormonen;
• onkologische Erkrankungen;
• Alzheimer-Erkrankung;
• Probleme des Herz-Kreislauf-Systems;
• Erkrankungen des Gehirns.

Außerdem steigt der Bedarf des Körpers an Omega-3 in der kalten Jahreszeit, wenn für alle Prozesse mehr Energie aufgewendet wird. Es ist einfacher, die benötigte Portion Fisch zu sich zu nehmen – nehmen Sie ihn einfach 3-4 mal pro Woche.

Verdaulichkeit und Prinzipien des Kochens

Um eine optimale Verdaulichkeit der Fettsäuren zu gewährleisten, muss der Körper Enzyme erhalten, die ihn versorgen effektive Anwendung NLC. Gruppe erforderlicher Komponenten in Kindheit kommt mit Muttermilch. Bei einem Erwachsenen werden lebenswichtige Enzyme in ausreichender Menge produziert. Omega-3-reiche Nahrungsmittel gelangen in den Magen, werden verdaut und die Säure wird im oberen Darm absorbiert.

Bei der Zusammenstellung einer Diät ist Folgendes zu berücksichtigen:

• Während dem Essen 22-25 Prozent NLC ist verloren. Aus diesem Grund stellen Pharmahersteller Fischöl in Kapselform her. Dadurch wird sichergestellt, dass sich die Substanz erst im oberen Teil des Darms auflöst. Dank der Kapsel ist eine 100%ige Aufnahme gewährleistet.
• Für eine bessere Verdaulichkeit empfiehlt es sich, einige Regeln für die Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln zu beachten. PUFAs haben Angst vor Hitze, Licht und Sauerstoff. Deshalb lohnt es sich zu wissen, welche Lebensmittel Omega-3 enthalten und diese im Kühlschrank und in luftdichten Behältern aufzubewahren. Beim Frittieren nützliche Eigenschaften Produkte werden zerstört. Speichern wichtige Stoffe, sollte das Garen auf schonende Weise erfolgen.
• Nach dem Eintritt in den Körper interagieren EFA mit Vitamin D. Eine Kombination aus Omega-3 und Retinol oder Omega-6 gilt als vorteilhaft. Außerdem verbessert sich die Verdaulichkeit in Kombination mit proteinhaltigen Lebensmitteln.

Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Jeder Mensch sollte wissen, was Omega-3-Fettsäuren enthalten. Dadurch ist es möglich, sich zu formen richtige Ernährung Ernährung und vermeiden Sie den Mangel an einem nützlichen Element. Die meisten essentiellen Fettsäuren sind in Fisch und Meeresfrüchten enthalten. Dabei wir reden überüber Fische, die „aus dem Meer“ stammen. Wenn es unter bestimmten Bedingungen angebaut wird Bauernhof, dann ist der Gehalt an nützlicher Säure minimal. Dies wird durch die spezielle Ernährung der Meeresbewohner erklärt. Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, deckt den Mangel des Körpers an lebenswichtigen Fettsäuren schnell ab wichtiges Element und beseitigt Probleme, die wir werden reden unten.

EFAs sind auch in vorhanden pflanzliche Produkte. Die meiste Säure kommt in Walnüssen, Leinsamen, Hafer, Weizenkeimen und Gemüse vor. Um Ihre Ernährung mit nützlichen Substanzen zu sättigen, sollten Sie Folgendes wissen: die Eigenschaften des Kochens mit Omega-3, welche Produkte es enthält. Nachfolgend finden Sie eine hilfreiche Tabelle:

Zusätzlich zu den oben aufgeführten sind weitere Omega-3-Quellen (g/100 Gramm Produkt) hervorzuheben:

• Fisch fett - 99,8;
• Leinsamen (Öl) – 55;
• Leindotteröl - 37;
• Lebertran - 15;
• Walnuss - 7;
• Kaviar (schwarz und rot) – 6,9;
• Getrocknete Bohnen - 1,8;
• Avocadoöl - 0,94;
• trockene Bohnen - 0,7;
• Linsen - 0,09;
• Haselnüsse – 0,07.

Um den größtmöglichen Nutzen aus diesen Lebensmitteln zu ziehen, sollten sie roh oder eingelegt verzehrt werden. Dünsten, Kochen, Braten, Backen führen zu einer Abnahme Nährwert. Wenn man bedenkt, wo Omega-3-Fettsäuren vorkommen, ist es erwähnenswert Dosenfisch, die ihre Qualitäten nicht verlieren. Der Vorteil des Produkts ist das Vorhandensein von Pflanzenölen, die die EFAs intakt halten.

Welche Gefahren bergen Engpässe und Überschüsse?

Wenn die Ernährung falsch gestaltet ist (Vegetarismus, Diäten, Fasten) oder Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt vorliegen hohes Risiko, einen EFA-Mangel zu entwickeln. Am einfachsten erkennt man einen Mangel an folgenden Symptomen:

• Schmerzen in Muskeln, Sehnen und Gelenken;
• Schuppen;
• Durstgefühl;
• erhöhte Ermüdung des Körpers, verminderte Leistungsfähigkeit;
• Haarprobleme (Brüchigkeit und Haarausfall);
• das Auftreten eines Hautausschlags, Abblättern, Austrocknen;
• apathische und depressive Zustände;
• Verschlechterung des Zustands der Nagelplatten, Abnahme ihrer Dichte;
• Stuhlprobleme, die sich in Form von Verstopfung äußern;
• Störungen der Wundheilungsprozesse;
• allmähliches Wachstum Blutdruck;
• Schwächung Immunsystem, erhöhtes Risiko für Erkältungen und Viruserkrankungen;
• Verschlechterung des Gedächtnisses und der Aufmerksamkeit, übermäßige Geistesabwesenheit;
• vermindertes Sehvermögen;
• Verzögerung in Prozessen geistige Entwicklung und Wachstum;
• Wiederherstellungsprozesse verlangsamen.

Wenn Sie nicht wissen, welche Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren enthalten und Ihre Ernährung nicht damit sättigen, dann ist das Auftreten der beschriebenen Symptome Realität. Hinzu kommt der Mangel nützliche Elementeüber einen längeren Zeitraum führt zur Entwicklung von Problemen mit dem Zentralnervensystem und psychoneurologischen Erkrankungen.

Ein Überschuss der betreffenden Substanz kommt selten vor., was oft mit dem unkontrollierten Konsum von Medikamenten einhergeht hoher Inhalt polyungesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus ist eine Überdosis einer Substanz nicht weniger gefährlich als ein Mangel. Das Problem äußert sich wie folgt:

• Weicher Stuhlgang, Durchfall.
• Reduzierte Blutgerinnung, was zu längeren Blutungen führt. Dies ist auch bei kleineren Schnitten möglich. Die größte Gefahr geht von inneren Blutungen aus – im Magen oder Darm.
• Störungen des Magen-Darm-Traktes.
• Allmählicher Abfall des Druckniveaus.

Regeln für die Anwendung durch Kinder und schwangere Frauen

Forschungsergebnissen zufolge gibt der Körper der Mutter während der Schwangerschaft etwas an das Kind weiter 2,2-2,5 Gramm NLC. Deshalb sollten Frauen während der Schwangerschaft und Kinder aktiv Fisch mit Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Aufgrund ihres hohen Quecksilbergehalts sollten Sie jedoch auf den Verzehr von Königsmakrele und Schwertfisch verzichten. Kinder verdienen besondere Aufmerksamkeit. Sie sollten Nahrungsergänzungsmittel unter Aufsicht von medizinischem Fachpersonal oder Eltern einnehmen, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Omega-3-Fettsäuren haben und eine Reihe von Kontraindikationen. Sie werden nicht für Menschen mit blutverdünnenden Erkrankungen empfohlen. Wenn Sie eine entsprechende Veranlagung haben oder an einer solchen Erkrankung leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

Ergebnisse

Für jeden Menschen ist es wichtig zu wissen, welche Vorteile Omega-3-Fette haben, welche Lebensmittel sie enthalten und wie viel sie täglich verzehrt werden sollten. Richtige Organisation Diät im Hinblick auf die Auffüllung mit Fettsäuren ist der richtige Weg gute Gesundheit und Jugend.

Eine kleine Geschichte

Omega-3 verdankt seine Entstehung dem neugierigen Geist dänischer Wissenschaftler, insbesondere Dyerberg. Ihn interessierte die Tatsache, dass Eskimos selten an Herzerkrankungen leiden und ihre Hauptnahrung dennoch aus sehr fetthaltigen Lebensmitteln (Robbenfleisch und Fisch) besteht.

Zusammen mit seinen Kollegen untersuchte Dyerberg das Blut von Eskimos und nach zwei Jahren harter Arbeit wurden als Ergebnis der Forschung zwei Fettsäuren isoliert – Eicosapentaensäure und Docosaxensäure. Diese Entdeckung markierte die Geburtsstunde von Omega-3.

Eigenschaften von Omega-3

Die Wirkung von Omega-3 auf unseren Körper ist wirklich erstaunlich. Wenn Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung in unseren Körper gelangen (unser Körper ist nicht in der Lage, Omega-3 zu produzieren), gelangen sie in die Körperzellen. Sie beeinflussen nicht nur ihre Struktur, sondern aktivieren sie auch. Das Ergebnis einer solchen Aktivität ist eine Verbesserung der Funktion des Herz-Kreislauf-Systems und damit eine Verringerung des Risikos von Herzinfarkten und Herzinfarkten. Es kommt zu einer Normalisierung des Blutdrucks (der Hauptgeißel unserer Zeit), einer Verbesserung des Sehvermögens, einer Linderung entzündlicher Prozesse in den Gelenken und einer Verbesserung Denkprozesse, als Konsequenz bessere Arbeit Gehirn Omega-3 stärkt das Immunsystem und hilft bei der Behandlung Hautkrankheiten, Ekzeme, Allergien, Alzheimer-Krankheit.

Einige Studien deuten auf eine Verbesserung durch die Behandlung von Brustkrebs hin. Mit all meinen positiven Eigenschaften Omega-3 entfernt außerdem Cholesterin und freie Radikale aus dem Körper und ist ein ausgezeichnetes Antioxidans.

Eine Art Bonus von Omega-3 ist die Tatsache, dass Menschen, deren Körper über eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren verfügt, nicht an Depressionen leiden. Gute Laune Für sie ist das die Norm und kein Zufall.

Wichtig: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sich eine ausreichende Omega-3-Zufuhr bei schwangeren und stillenden Frauen am positivsten auf die Entwicklung des kindlichen Gehirns auswirkt.

Produkte, die Omega-3 enthalten

Es kann an erster Stelle stehen. Allerdings nicht nur Fisch, sondern auch fetter oder halbfetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Makrele usw.). Genau bei Fischöl enthält große Mengen an Omega-3. Ärzte gehen davon aus, dass man durch den Verzehr von Fisch mindestens zweimal pro Woche das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senkt.

Frischer Fisch ist vorzuziehen, da gesalzen und geräuchert, etwas nützliche Säuren ist verloren, aber Dosenfisch- etwas anderes. Wenn der Fisch in Pflanzenöl eingelegt wird, ist dies eine Garantie dafür, dass die nützlichen Fettsäuren vollständig erhalten bleiben (in der Konserve). eigener Saft einige Omega-3-Fette gehen verloren). Wenn Sie innerhalb von zwei Tagen ein Glas Sardinenkonserven in Olivenöl essen, regenerieren Sie Ihren Körper benötigte Menge Omega-3.

Leinsamen

Heutzutage wird Leinsamenöl in Geschäften verkauft, einfach zu Salaten hinzufügen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, Leinsamen in einer Kaffeemühle zu mahlen und sie als Gewürz oder Würzmittel zum Essen hinzuzufügen. Positiv ist, dass Bei dieser Methode enthält das gemahlene Saatgut nicht nur Omega-3, sondern auch Ballaststoffe. Dosierung für 1 Tag – 1 TL. gemahlenes Saatgut.

Walnuss. Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Sie regelmäßig essen Walnüsse Verbessert die geistige Leistungsfähigkeit? Und das alles, weil Walnussöl Omega-3 enthält. Wenn Sie also täglich 5-10 Nüsse essen, versorgen Sie sich mit Omega-3 für den Tag.

Sesamöl

Bevorzugen Sie es beim Anrichten von Salaten: Es enthält nicht nur Omega-3, sondern auch Phytinsäure (ein starkes Antioxidans).

Rapsöl

Auch eine ausgezeichnete Option für Salatdressing, ein Lieferant von Omega-3 für unseren Körper.

Omega-3 kommt in Spinat, Blumenkohl und Rapsöl, Melone, Bohnen, Pak Choi und Brokkoli vor.

Balancieren am Rande der Gesundheit

Über die Nahrung erhält unser Körper eine große Menge an Omega-6-Fettsäuren. Diese Säuren kommen in Pflanzenölen, Getreide, Eiern und Geflügel sowie Margarine vor. Omega-6 sorgt für die Gesundheit unserer Haut, senkt den Cholesterinspiegel und verbessert die Blutgerinnung. Wenn zu viele Omega-6-Fettsäuren in unserem Körper vorhanden sind, wird unser Blut sehr dick und es besteht die Gefahr von Blutgerinnseln. Beginnen entzündliche Prozesse. Nur Omega-3 kann diese Situation korrigieren. Omega-6 ist für den Körper genauso wichtig wie Omega-3, nur muss der Körper über das richtige Verhältnis dieser Fettsäuren verfügen. Wissenschaftler glauben, dass dieses Verhältnis 4 zu 1 betragen sollte.

Um das richtige Gleichgewicht zu erreichen, müssen Sie nicht auf Omega-6-Lebensmittel verzichten, sondern nur Omega-3-Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Benutzen Pflanzenöl Bevorzugen Sie Oliven, sie wirken sich positiv auf die Blutfette aus.

Daran besteht heute kein Zweifel mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes stehen in direktem Zusammenhang mit unserer Ernährung. Omega-3 und gesunde Ernährung sind heute zum Synonym geworden. Omega-3-Fettsäuren sind genau die Fettsäuren, ohne die wir einfach nicht leben können. Indem wir ihren Inhalt in unserem Körper wieder auffüllen, verlängern wir nicht nur unser Leben, sondern heben auch seine Qualität auf ein höheres Niveau.

Wenn die Konzentration beeinträchtigt ist, chronisch depressive Zustände auftreten oder sich der Zustand von Haut, Haaren und Nägeln verschlechtert, kann die Frage nach einem Omega-3-Mangel im Körper aufkommen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind das Hauptbaumaterial für Zellen verschiedener Ebenen. Ein Mangel an Omega-3 wirkt sich nicht nur negativ aus Allgemeine Gesundheit, sondern auch auf geistige und reproduktive Fähigkeiten. Deshalb ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Omega-3 enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind das Hauptbaumaterial für Zellen verschiedener Ebenen

Omega-3 in tierischen Produkten

Die Quelle der Sättigung des Körpers mit Omega-3-PUFAs sind hauptsächlich tierische Produkte und pflanzlichen Ursprungs. Die meisten Fettsäuren kommen in Seefisch vor. Es ist zu bedenken, dass ein hoher Omega-3-Gehalt nur für Fische typisch ist, die direkt im Meer gefangen werden und in der natürlichen Umgebung wachsen.

Omega-3 in Fisch

Tabelle 1. PUFA-Gehalt pro 100 g Produkt


Omega-3 kommt neben Fisch und Meeresfrüchten auch in vor Hühnereier. Der beste Weg Verbrauch - ein rohes Ei oder weich gekocht. Aber auch hier ist der Omega-3-Gehalt nur für die Eier von Landvögeln typisch. Eier aus einer Geflügelfarm gibt es nicht Nutzwert für unseren Körper.

Omega-3 kommt in Hühnereiern vor

Omega-3 in Pflanzenprodukten

Darüber hinaus sind Leinsamen hinsichtlich des Fettsäuregehalts tierischen Produkten in ihrem Nutzen überlegen.

Leinsamen werden als Omega-3-Quelle zur Behandlung von Organerkrankungen eingesetzt Atmungssystem und Störungen Magen-Darmtrakt. Leinsamen sind auch in der Ernährung bei Brustkrebs, Arthritis und Diabetes enthalten.

Die reichsten Leinsamen an Omega-3

Darüber hinaus Sonnenblumen, Mais, Raps und Olivenöl. Vegetarier können mehrfach ungesättigte Fette aus Mandeln in ihre Ernährung aufnehmen, Nussbaum, Spinat, Avocado, Rettich, Blumenkohl und Rosenkohl. Allerdings enthalten Pflanzenprodukte nur Alpha-Linolfette, während die wertvolleren DH- und EP-Säuren durch biologische Zufuhr ergänzt werden müssen aktive Zusatzstoffe. Omega-3 in Gelatinekapseln für Vegetarier gleicht den Mangel an Fettsäuren vom Typ DH und EP aus.
Der Omega-3-Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln ist in Tabelle 2 aufgeführt.

Tabelle 2. Omega-3-Gehalt in pflanzlichen Produkten pro 100 g.

Richtige Ernährung mit Omega 3

Minimal verarbeitete Lebensmittel enthalten viele nützliche Substanzen. Am wenigsten Wärmebehandlung garantiert die größtmögliche Erhaltung der Mikroelemente. Der Omega-3-Gehalt erfordert den richtigen Verzehr.

Rapsöl enthält Omega 3

• Als Salatdressing werden verschiedene Pflanzenöle verwendet. Am besten verwenden Sie Raps bzw Leinsamenöl. In ihrer Abwesenheit sollte Oliven bevorzugt werden. Beim Frittieren von Lebensmitteln werden Fettsäuren zerstört. Bewahren Sie das Öl an einem dunklen Ort ohne Sonnenlicht auf.
• Leinsamen werden zu Salaten oder zum Würzen von fertigen Fisch- oder Fleischgerichten hinzugefügt. Es wird auch empfohlen, 1 EL zu verwenden. Samen auf nüchternen Magen, um den Mangel an Omega-Säuren auszugleichen und die Funktion des Magen-Darm-Trakts zu verbessern.
• Der Fisch wird frisch gekauft, nicht thermisch gefroren. Am nützlichsten ist leicht gesalzener oder gekochter Fisch.
• Zur Zubereitung von Speisen werden sanfte Wärmebehandlungsmodi verwendet. Durch das Frittieren werden dem Originalprodukt alle Nährstoffe entzogen.

Um die Omega-3-Reserven wieder aufzufüllen, reicht es aus, mit PUFAs angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Fügen Sie dazu der Ernährung hinzu:

• Rapsöl – 1 EL;
• Leinsamen – 1 EL;
• Walnuss – 8 Stück;
• leicht gesalzener Lachs – 90 g;
• Sardinenkonserven – 100 g;
• Thunfischkonserven – 140 g.

Walnuss enthält Omega 3

Organisation von Qualität und gesundes Essen kann den Körper mit der erforderlichen Dosis mehrfach ungesättigter Fettsäuren sättigen. Die mediterrane Ernährung, die auf Omega-haltigen Lebensmitteln basiert, macht die Haut straffer und elastischer. PUFAs verleihen Ihnen einen Kraft- und Energieschub, der für Kraft- und Cardiotraining notwendig ist.

Es ist einfach, gesund zu sein, denn die Natur hat unserem Körper alles gegeben, was er braucht. Sie müssen nur Ihre Ernährung optimieren und reich an Vitaminen und Vitaminen sein gesunde Fette Produkte.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3? Was ist ihr grundlegender Unterschied?

Omega-3-Fettsäuren sind „essentielle“ Fettsäuren, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Daher müssen wir uns in unserer Ernährung auf Omega-3-Lebensmittel verlassen, um diese äußerst nützlichen Verbindungen bereitzustellen.

Der Omega-3-Unterschied

Es sind tatsächlich drei verschiedene Typen„Omega-3“: ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Bevorzugte Quellen sind DHA und EPA, Arten, die in Meeresfrüchten vorkommen, z Lachs undSardinen. ALA hingegen findet sich in einigen pflanzlichen Lebensmitteln, darunter bestimmten Nüssen und Samen, sowie in hochwertigem Fleisch wie Rindfleisch.
Omega-3-Lebensmittel sind äußerst wichtig für Ihre Gesundheit. Finden Sie heraus, WARUM

Wenn es darum geht, genügend Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen, empfehle ich, reichlich Omega-3-Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wenn sie in der Ernährung nicht ausreichen, ergänzen Sie sie mit Medikamenten. Sie möchten sicherstellen, dass Sie mindestens 1.000 Milligramm EPA/DHA pro Tag und etwa 4.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren (ALA/EPA/DHA zusammen) zu sich nehmen.

Der menschliche Körper ist bis zu einem gewissen Grad in der Lage, ALA in verwertbares DHA und EPA umzuwandeln. Es ist jedoch nicht so effektiv wie die direkte Aufnahme von DHA und EPA aus Nahrungsquellen. Dies ist einer der Gründe, warum Ernährungsexperten empfehlen, mehrmals pro Woche Fisch zu essen. Viele Arten von Meeresfrüchten enthalten von Natur aus viel DHA und EPA.

Während EPA und DHA die bevorzugten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind, sind alle Arten von Omega-3-Fettsäuren nützlich und werden empfohlen. Fügen Sie also Nüsse und Samen zu Ihrem Frühstück hinzu oder kochen Sie Fisch zum Abendessen. Auch nach umfangreichen Untersuchungen ist nicht ganz klar, wie gut ALA in EPA und DHA umgewandelt wird oder ob es selbst Vorteile hat, aber Gesundheitsbehörden, wie die Harvard Medical School, betrachten immer noch alle Omega-3-Quellen als kritisch Diät .

Gesundheitliche Auswirkungen von Omega-3-Diäten in verschiedenen Ländern

Historisch gesehen haben wir gesehen, dass Bevölkerungsgruppen, die die meisten Omega-3-Lebensmittel konsumieren, wie zum Beispiel die Menschen in Okinawa, Japan, länger und gesünder leben als Menschen, die sich standardmäßig ernähren geringer Gehalt Omega-3. Tatsächlich besteht die typische okinawanische Ernährung aus große Menge Fisch, Seetang und andere frische Produkte, enthält etwa das Achtfache der Omega-3-Fettsäuren, die in der amerikanischen Standardnahrung zu finden sind, was wahrscheinlich einer der Gründe dafür ist, dass diese Bevölkerung als eine der gesündesten in der Geschichte der Menschheit gilt.

Andere Bevölkerungsgruppen, die große Mengen an Omega-3-Nahrungsmitteln konsumieren, sind die Bewohner der Mittelmeerregion, darunter die spanische, italienische, griechische, türkische und französische Bevölkerung. Forscher fanden sogar heraus, dass die typische Mittelmeerdiät zwar durch hohe Werte gekennzeichnet ist Gesamtfett und einigen kardiovaskulären Risiken leiden Menschen in diesen Gebieten im Durchschnitt weitaus seltener an Herzerkrankungen als Amerikaner, was möglicherweise auf die herzgesunden Omega-3-Lebensmittel zurückzuführen ist, die regelmäßig in ihren Mahlzeiten enthalten sind. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21450116)

Mit Omega-3 angereicherte Produkte

Auch wenn Omega-3-Fettsäuren mittlerweile mehreren Arten verarbeiteter Lebensmittel künstlich zugesetzt werden – zum Beispiel Erdnussbutter, Babynahrung, Cerealien und einigen Proteinpulvern –, ist es immer noch am besten, Omega-3-Fettsäuren aus ganzen, echten Nahrungsquellen zu beziehen, insbesondere aus wilden Meeresfrüchten.

Auch wenn es nicht immer perfekt ist natürliche Quellen Omega-3-Fettsäuren, hier sind einige der vielen Lebensmittel, die aufgrund der Anreicherung mit diesen Fettsäuren mittlerweile zu einem gewissen Grad Omega-3-Fettsäuren enthalten: pasteurisierte Milchprodukte, Fruchtsäfte, normale (nicht anorganische oder käfigfreie) Eier, Margarine , Soja Milch und Joghurt, Brot, Mehl, Abnehmgetränke und viele Sorten Babynahrung(Untersuchungen legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren die ordnungsgemäße Entwicklung des Gehirns von Babys ermöglichen).

Quellen für Omega-3

EPA- und DHA-Quellen in angereicherten Lebensmitteln stammen typischerweise aus Mikroalgen. Sie verleihen Lebensmitteln auf natürliche Weise einen Fischgeschmack, weshalb diese verarbeitet werden Lebensmittel müssen umfangreichen chemischen Reinigungsbehandlungen unterzogen werden, um Geschmack und Geruch zu überdecken. Dies verringert oder verändert wahrscheinlich den Gehalt an Fettsäuren und Antioxidantien in Lebensmitteln, sodass diese schlechter als unverändert sind natürliche Quellen Ernährung.

Darüber hinaus werden Tierfutter mittlerweile manchmal Omega-3-Fettsäuren zugesetzt, um höhere Werte in Milchprodukten, Fleisch und Geflügel zu erreichen. Da Lebensmittelhersteller wissen, dass das Wissen über die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren wächst, werden wir in den kommenden Jahren wahrscheinlich immer mehr verarbeitete Omega-3-Lebensmittel sehen.

Vorteile natürlicher Omega-3-Produkte

Viele Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren Folgendes unterstützen: (Link)

• Herz-Kreislauf-Gesundheit (vermindert Blutdruck, Cholesterin, Plaquebildung in den Arterien und die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls)
• Blutzuckerspiegel stabilisieren (Diabetes vorbeugen)
• Reduzieren Sie Schmerzen in Muskeln, Knochen und Gelenken, indem Sie Entzündungen reduzieren
• Hilft bei der Aufrechterhaltung des Cholesteringleichgewichts
• Verbessern Sie die Stimmung und beugen Sie Depressionen vor
• Stärkt den Geist und hilft bei Konzentration und Lernen
• Stärkung der Immunität
• Behandlung von Verdauungsstörungen wie Colitis ulcerosa
• Verringerung des Risikos, an Krebs zu erkranken, und Verhinderung eines erneuten Auftretens von Krebs
• Verbesserung Aussehen, insbesondere für die Gesundheit der Haut

Welche Lebensmittel sollten Omega-3 in Ihrer Ernährung enthalten?

Derzeit gibt es keine Standardempfehlung dafür, wie viel Omega 3 wir täglich benötigen. Die Vorschläge reichen daher von 500 bis 1.000 Milligramm pro Tag, je nachdem, was Sie verlangen. Wie einfach ist es, diese empfohlenen Mengen zu erhalten? Um Ihnen eine Vorstellung zu geben: Eine Dose Thunfisch und eine kleine Portion Wildlachs enthalten mehr als 500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren in Meeresfrüchten stammen aus Phytoplankton. Phytoplankton sind kleine einzellige Pflanzenorganismen, die für viele eine Nahrungsquelle darstellen aquatische Organismen. Omega-3-Fettsäuren kommen in der gesamten aquatischen Nahrungskette vor. Alle für die menschliche Ernährung verwendeten Fische und Schalentiere sind Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Die Menge an Gesamtfett und Omega-3-Fettsäuren, die darin enthalten ist verschiedene Typen Fische und Schalentiere können in Abhängigkeit von einer Reihe von Faktoren variieren, einschließlich der Ernährung der einzelnen Arten, der Jahreszeit und dem Ort des Fangs, dem Alter und dem physiologischen Zustand des Körpers des Individuums sowie den Fortpflanzungszyklen.

In den meisten Fällen hängt die Menge an Omega-3-Fettsäuren vom Gesamtfettgehalt dieser Art ab. Fische mit dunkelrotem Fleisch wie Hering, Lachs und Makrele haben normalerweise einen höheren Gesamtfettgehalt als magerere Fische mit weißem Fleisch wie Kabeljau, Flunder und Seelachs. Da es sich bei einem Großteil dieses Fetts um Omega-3-Fettsäuren handelt, sind diese auch in dunkleren, öligeren Fischen enthalten höchstes Level Omega-3. Die folgende Tabelle enthält den Omega-3-Fettsäuregehalt einiger der in den Vereinigten Staaten am häufigsten verzehrten Fische und Schalentiere

Gesundheitsbehörden empfehlen eine EPA + DHA-Zufuhr von mindestens 250–500 mg pro Tag. Die American Heart Association empfiehlt 1000 mg EPA + DHA pro Tag für Patienten mit Koronarerkrankung Herzen. Für gesunde Menschen Es sind zwei Dosen erforderlich öliger Fisch in der Woche. Die Ernährungsrichtlinien von 2010 empfehlen außerdem, zweimal pro Woche verschiedene Meeresfrüchte zu essen. 250 Gramm Nettogewicht oder mehr liefern 250 mg Omega-3-Fette pro Tag für eine optimale Gesundheit.