Gesunder Ernährungsplan für die Woche. Mittagessen auf Ihrer Speisekarte

Ich habe gesunde Ernährung zu meinem Lebensstil gemacht. Ich kontrolliere meine Ernährung mithilfe einer Technik wie der Erstellung eines Wochenmenüs.

Ich habe es geschafft, mir selbst zu beweisen, dass gesunde Ernährung lecker und günstig ist. Unter Bedingungen begrenzter finanzieller Mittel habe ich mich weiterentwickelt eigene Regeln gesunde Ernährung basierend auf allgemein bekannten.

Damit die Umstellung auf eine gesunde Ernährung nicht zur Qual wird, habe ich zunächst eine Liste mit den Gerichten erstellt, die ich normalerweise koche. Ich habe Gerichte durchgestrichen, die nicht den Grundsätzen einer gesunden Ernährung entsprechen. Nachdem ich Kalorientabellen und Preise in Geschäften studiert hatte, stellte ich eine Liste gesunder, preiswerter Produkte zusammen. Ich habe Rezepte für neue Gerichte gefunden. Ich wollte auf einige meiner Lieblingsgerichte nicht verzichten und begann, sie so zuzubereiten, dass sie der Definition einer gesunden Ernährung entsprechen.

Regeln für gesunde Ernährung

• Diversität. Gesunde Ernährung muss ausgeglichen sein.
• Mindestens ein Drittel Tagesration muss Gemüse sein. Ich bringe Salate mit Gemüsesuppen, Eintopf darin.
• Achten Sie auf eine gesunde Ernährung. Mein Wochenplan umfasst drei Mahlzeiten am Tag.
• Minimieren Sie den Gehalt an tierischen Fetten in Lebensmitteln. Nur für eine vollkommen gesunde Ernährung Fisch fett. Aus Schmalz und Butter Ich lehnte komplett ab. Es stimmt, ich gehe nicht ins Extreme und entferne die Haut nicht vom Huhn. Ich koche sehr selten fettes Schweinefleisch. Ich brate alle Sautés an Pflanzenöl.
• Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme. Auf meiner Speisekarte stehen keine Pasta, Gebäck oder Süßwaren. Wenn der Körper ständig nach Süßigkeiten verlangt, kann ich ein wenig Marmelade oder Marshmallows essen. Da auf der wöchentlichen Speisekarte ein süßes Frühstück steht, kommt dies selten vor.
• Proteine ​​sind wichtig! Fisch, Fleisch und Geflügel sollten ein Drittel der Ernährung ausmachen. Ich versuche immer, sie in das Menü aufzunehmen. Quellen pflanzliche Proteine– das sind Pilze, Nüsse, Hülsenfrüchte.
• Verbot auf schädliche Produkte . Ich habe süße Limonaden, Kuchen, Backwaren und Wurst aus meiner Ernährung ausgeschlossen.

Es sei daran erinnert, dass der Kalorienbedarf auch von der Temperatur abhängt. Umfeld. Je nach Jahreszeit erstelle ich ein Menü. Bei heißem Wetter reduziere ich den Kaloriengehalt von Gerichten.

Im Herbst sah mein Menü so aus:

Aus Zeitgründen kommt es vor, dass ich eine Suppe den ganzen Tag koche oder nur die zweite. Auf dieser wöchentlichen Speisekarte sind keine Gerichte enthalten, die nicht als günstig bezeichnet werden können oder deren Zubereitung lange dauert. Gerichte wie gefüllter Fisch, gebackene Fleischtaschen und Leberpfannkuchen stehen an den Feiertagen auf meiner Speisekarte.

Am Morgen müssen Sie ein süßes Frühstück zu sich nehmen – dafür wird Glukose benötigt normale Operation nervöses System. Nach den Regeln einer gesunden Ernährung wird Brei zum Frühstück empfohlen. Allerdings musste ich aufgrund des hohen Kaloriengehalts fast den gesamten Brei durch Hüttenkäse ersetzen. Natürlicher Hüttenkäse, der nach Gewicht verkauft wird, ist preiswert und hat kurzfristig Lagerung, was auf das Fehlen von Konservierungsmitteln hinweist. Darüber hinaus werden zum Frühstück süße Omeletts, Aufläufe, Käsekuchen und Hüttenkäsekuchen angeboten.

Für die Morgen- und Nachmittagsmahlzeiten nehme ich auf jeden Fall Brühen und Suppen in den wöchentlichen Speiseplan auf – das ist günstig, sättigend und gesund. Sie können kalorienarm zubereitet werden und eignen sich für meine gesunde Ernährung, wenn sie mit Knochen gekocht werden. Fastenborschtsch wird ohne Fleisch zubereitet – als Fett wird Pflanzenöl verwendet, in dem der Borschtsch gebraten wird.

Ich versuche, meine zweiten Gänge ohne Braten zuzubereiten. Ich reduziere es, das heißt, ich koche es in einer kleinen Menge Wasser, dämpfe es und backe es im Ofen.

Ich plane keine anderen Desserts als das Frühstück und setze sie auch nicht auf die Speisekarte der Woche. Aber es gibt immer ein Zuhause frische Früchte. Im Winter kaufe ich getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Rosinen, Zitronen, Mandarinen und Winteräpfelsorten.

Probleme mit gesunder Ernährung

Die Umstellung auf eine gesunde Ernährung fällt oft schwer. Was hindert Sie daran?

1. Gewohnheiten. Es ist schwierig, sofort auf eine gesunde Ernährung umzustellen – der Körper benötigt die üblichen Überschüsse: Bratkartoffeln, Kuchen, Wurst. Der menschliche Körper lebt nach Gewohnheiten, indem er schädliche Gewohnheiten aufgibt und sich neue aneignet nützliche Angewohnheit erfordert Kontrolle durch das Bewusstsein. Um reibungslos auf eine gesunde Ernährung umzustellen, muss der Körper täuschen: Wer genug essen will, muss essen, aber mit Salat oder gekochtem Fisch.
2. Arbeit. Aufgrund der Arbeitszeiten ist es nicht immer möglich, sich gesund zu ernähren. Sie sollten jedoch alle geplanten Mahlzeiten in Ihren Wochenplan aufnehmen. Sie müssen versuchen, das Problem der gesunden Ernährung zu lösen: Finden Sie ein günstiges Café in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes und nehmen Sie das Mittagessen mit. Alternativ können Sie preiswerte Produkte in Ihrem örtlichen Geschäft kaufen. Dann müssen Sie das Frühstück zur Hauptmahlzeit auf der Speisekarte machen und sich zum Mittagessen mit Snacks begnügen. Nach den Regeln einer gesunden Ernährung empfiehlt es sich, diese Regelung auch am Wochenende einzuhalten. Der Körper wird nicht erklären können, warum er fünf Tage hintereinander tagsüber Kefir und einen Apfel und an den nächsten zwei Tagen ein herzhaftes Mittagessen bekommt. Eine solche Störung Ihrer Routine kann die meisten Vorteile einer gesunden Ernährung zunichte machen. Aber nachdem man sich an ein bestimmtes Regime gewöhnt hat, beginnt der Körper wie eine Uhr zu arbeiten.

Man sagt, dass man nach 18 Uhr nichts mehr essen darf. Die Natur hat es anders gewollt – nach dem Essen möchte der Körper ruhen, im Gehirn werden Hemmungsprozesse aktiviert, das Blut strömt nach Magen-Darmtrakt. Nach den Regeln einer gesunden Ernährung ist es völlig akzeptabel, zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.

• Finanzen. Viele Menschen glauben, dass gesunde Ernährung zu teuer und geschmacklos ist. Hier ist eine kleine Liste leckerer, gesunder und preiswerte Gerichte und Produkte, die immer auf meiner Wochenkarte stehen:
  • Statt Wurst: hausgemachter Tafelspitz und Tafelspitz bzw Rinderherz. Diese relativ preiswerten kalten Snacks sind sehr einfach zuzubereiten und erfüllen die Anforderungen einer gesunden Ernährung.
  • Statt Käse. Preiswert Magerkäse, preiswerte fettarme Sauerrahm, Kefir.
  • Preiswerter Fisch und Meeresfrüchte. Fett Meeresfisch– Dies sind aus preiswerten Sorten Hering, Hering und Blauwels. Makrele, Seelachs und Limonella sind preiswerte und fettarme Sorten. Unter den Meeresfrüchten ist Tintenfisch der preiswerteste.
  • Gemüse. Nach den Regeln gesunder Ernährung beträgt der Gemüseanteil ein Drittel. Im Sommer kaufe ich preiswertes Saisongemüse zum täglichen Kochen und Einmachen. Im Herbst kaufe ich preiswert Kartoffeln, Karotten und Rüben. Im Winter stehen getrocknete Bohnen günstig auf der Speisekarte Sauerkraut, hausgemachte Konserven. Eine leckere Beilage lässt sich aus preisgünstigem Tiefkühlgemüse aus dem Handel zubereiten, wenn man beim Schmoren frischen Kohl hinzufügt. grüne Erbse, Bohnen und preiswerte Tomatensauce.
  • Mayonnaise. Anstelle der im Laden gekauften Mayonnaise mache ich gelegentlich selbstgemachte Mayonnaise. Das Rezept ist einfach und günstig.

Wenn Sie Ihr Menü für die Woche planen, sparen Sie Geld, Zeit und Platz in Ihrem Kühlschrank. Wenn Sie einen groben Aktionsplan für die Küche im Kopf haben, werden Sie in jeder Hinsicht gewinnen. Und wenn Sie auch eine schrittweise Umstellung auf die richtige Ernährung planen, dann können Sie auf einen vorgeplanten Speiseplan nicht verzichten.

Versuchen wir, für jeden Tag die richtige Ernährung zu schaffen. Zunächst malen wir mit einem Stift und einem Blatt Papier Beispielmenü eine Woche lang. Gleichzeitig bedenken wir, dass das Frühstück 2/3 der täglichen Kohlenhydratzufuhr, 1/3 der Proteine ​​und 1/5 der Fette ausmachen sollte. Beim Mittagessen muss man nicht als Erstes, Zweites, Drittes essen, sondern unbedingt den Grundsatz der Lebensmittelverträglichkeit beachten. Und das Abendessen (wenn Sie es nicht mit Ihren Feinden teilen möchten) sollte herzhaft, aber leicht sein und spätestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen. Versuchen Sie zusätzlich zu diesen drei Säulen – Frühstück, Mittagessen, Abendessen – das zweite Frühstück zur Gewohnheit zu machen – leichter Snack vor dem Mittagessen, bestehend aus Trockenfrüchten, Nüssen, frischem Obst oder Hüttenkäse und einem Nachmittagssnack (ca. 16.00 Uhr) – Kakao mit Pfannkuchen oder Tee mit einem Käsesandwich (oder hausgemachtem Hackbraten).

Es empfiehlt sich, den Tag ausklingen zu lassen fermentiertes Milchprodukt. Der häufigste Kefir kann sein Machen Sie daraus eine Delikatesse, indem Sie einen Teelöffel gedünstete Kleie hineinrühren und Obst hinzufügen – frisch, trocken oder Marmelade. Sie können Kefir, fermentierte Backmilch und andere kaufen fermentierte Milchgetränke, oder Sie können sie selbst kochen. Wenn Sie die Geduld haben, an der Zubereitung des Starters herumzubasteln, können Sie ein ausgezeichnetes Getränk „Narine“ zubereiten (Pulver für die Zubereitung werden in Apotheken verkauft) - es verbessert die Funktion des Darms und verbessert seine Mikroflora. Kannst du eine Handvoll bekommen? Kefir-Pilz und überlasse ihm die Zubereitung von Kefir. Wenn Sie echte Dorfmilch verwenden, können Sie sicher sein, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. der richtige Weg für die Gesundheit.

Und vergessen Sie nicht die Salate! Möge es viele davon geben, sehr unterschiedlich, aber nur nützlich. Mit Pflanzenölen gewürztes Gemüse und Obst, herzhafte Saucen wie Fraiche-Sauce, Naturjoghurt oder spezielle Salatdressings müssen auf Ihrem Tisch vorhanden sein. Ernährungswissenschaftler bieten ein originelles Schema. Alle Produkte für Salate sind in mehrere bedingte Gruppen unterteilt. Durch die Kombination von Produkten aus diesen Gruppen können Sie die ganze Woche über jeden Tag Salate zubereiten, ohne sie jemals zu wiederholen.

Eiweiß:
Huhn oder Truthahn (gekocht und in Stücke geschnitten),
Thunfisch oder Lachs aus der Dose oder geräuchert,
Drossel,
Auberginenstücke (gebacken),
leicht gebratener Brokkoli
grüne Erbse,
Dosenbohnen oder Linsen.

Knackig:
Gurken,
bulgarische Paprika,
geriebene Möhren,
Rote Zwiebel,
Weizen- oder Roggencracker,
frische Chips.

Sauer oder süß:
Mangowürfel,
Dosenmais,
Orange oder Grapefruit,
Birne,
Himbeeren,
Preiselbeere,
Rosine,
Pflaume,
Apfel,
Kirschtomaten.

Grün:
Salatblätter,
Kohl,
Spinatblätter,
frische Kräuter (Petersilie, Basilikum, Dill, Koriander),
Luzerne oder Brokkolisprossen.

Gewürze (1-2 TL):
Speckkrümel,
geriebener Blauschimmelkäse,
Oliven,
Sesamsamen,
Avocadoscheiben,
Sonnenblumenkerne.

Und jetzt das eigentliche Menü für die Woche. Wenn sich jemand an sowjetische Kantinen erinnert, gab es dort nur einen „Fischtag“. Und Ernährungswissenschaftler raten dazu, mindestens fünfmal pro Woche Fisch zu essen. Bleiben wir beim arithmetischen Mittel stehen und ordnen in unserer Wochenkarte drei Fischtage ein.

Montag.

Frühstück - Hüttenkäse-Auflauf

Zutaten:

3 Eier
0,5 Stapel. Sahara
500 g Hüttenkäse
500 g gekochter Reis
0,5 Stapel. Mehl
100 g Rosinen
30 g Butter
1 Orange (oder Äpfel, getrocknete Aprikosen, Pfirsiche)
¼ Tasse Sahara

Vorbereitung:
Eier mit Zucker verquirlen. Zuerst den Hüttenkäse und dann das Mehl unterrühren. Abgekühlten Reis und gewaschene Rosinen hinzufügen. Die Orange (oder eine andere Frucht Ihrer Wahl) waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Form mit zerlassener Butter einfetten, mit Zucker bestreuen, die Fruchtscheiben und dann die Quarkmasse auslegen. Im Ofen bei 200–220 °C 40–45 Minuten backen.

Abendessen - Reissuppe mit Tintenfisch und grünen Erbsen.

Zutaten:
400 g Tintenfischfilet
2/3 Stapel. Reis
Je 1 Zwiebel und 1 Petersilienwurzel
1/2 Tasse grüne Erbsen aus der Dose
1 EL. Butter
Kräuter, Salz, Gewürze.

Vorbereitung:
Kochen Sie den Reis, bis er halb gar ist. Das Gemüse in Streifen schneiden und in Öl anbraten. Den Tintenfisch putzen und in Streifen schneiden. Geben Sie nach 10-15 Minuten sautiertes Gemüse in die kochende Brühe – Reis, Tintenfisch, grüne Erbsen – und kochen Sie die Suppe, bis sie weich ist. Mit Kräutern bestreuen.

Zum Abendessen - Gemüseeintopf.

Zutaten:
Kartoffeln - 500 g
Weißkohl - 350 g
Karotten - 200 g
grüne Erbsen - 100 g
Rübe - 200 g
Blumenkohl - 350 g
Petersilie - 50 g
Petersilienwurzel - 50 g
Zucchini - 300 g
Sauerrahm - 150 g
Zwiebel - 250 g
Tomatensaft - 20 g

Vorbereitung:
Das Schöne an diesem Gericht ist, dass Sie es, wenn Sie kein Produkt haben, durch ein anderes ersetzen können, ohne Kompromisse bei Geschmack und Nutzen einzugehen. Ihr Eintopf wird jedes Mal ein wenig anders sein.

Gemüse vorbereiten: schälen, in Würfel schneiden, Blumenkohl in Röschen teilen. Weißkohl In einen Topf geben, mit Wasser verdünnte saure Sahne hinzufügen und 10 Minuten köcheln lassen. Dann das restliche Gemüse dazugeben und weich köcheln lassen. Am Ende des Köchelns hinzufügen Tomatenmark oder Saft und Petersilie, zu einem Bund zusammengebunden (muss nach dem Kochen entfernt werden).

Dienstag.

Frühstück - Hirsebrei mit Hüttenkäse

Zutaten:
1 Stapel Hirse
1,5 Stapel. Milch
1,5 Stapel. Wasser
1/2 TL. Salz
1 EL. Sahara
100 g Rosinen
200 g Hüttenkäse

Vorbereitung:
Sortieren Sie die Hirse und spülen Sie sie in mehreren Wassern ab, bis das ablaufende Wasser klar wird. In einen Topf geben, gießen Große anzahl Wasser, anzünden und zum Kochen bringen. Mit einem Deckel abdecken und bei schwacher Hitze 15 Minuten garen. Vom Herd nehmen und Wasser abgießen. Die Hirse mit kochender Milch übergießen. Salz, Zucker und Butter hinzufügen. Mit einem Deckel locker abdecken und bei schwacher Hitze 30 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen. Hüttenkäse und Rosinen zum Brei geben und gründlich vermischen. Wickeln Sie die Pfanne in eine Decke und lassen Sie sie 25–30 Minuten an einem warmen Ort stehen.

Abendessen - Fleisch mit Gemüse.

Zutaten:
300-500 g Fleisch (Kalbfleisch, mageres Schweinefleisch)
5-6 Stk. Kartoffeln
2-3 Stk. Möhren
1-2 Stk. große Zwiebeln
2 EL. Sahne oder Sauerrahm
Salz, Gewürze, Zitrone, Senf

Vorbereitung:
Alle Gemüse schälen und grob hacken. Das Fleisch salzen und pfeffern, würzen und mit einer Mischung aus Senf, Sahne und Sahne bestreichen Zitronensaft. Fleisch und Gemüse in eine Backhülse geben und für 40–50 Minuten bei 260 °C in den Ofen stellen.

Abendessen - Hühnerbrust auf Chinesisch.

Vorbereitung:
Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике bis zum Abend. Stellen Sie vor dem Abendessen den Reis zum Kochen, erhitzen Sie zu diesem Zeitpunkt eine Bratpfanne mit hohem Rand, geben Sie etwas Pflanzenöl hinzu und legen Sie das Huhn zusammen mit dem, was es eingeweicht hat, hinein. Alles 5-7 Minuten lang auf hoher Hitze unter ständigem Rühren erhitzen. Legen Sie dann ein paar Salatblätter auf die Teller, legen Sie den Reis darauf und legen Sie das Hähnchen auf den Reis.

Mittwoch.

Frühstück - Omelett mit Gemüse

Zutaten:
4 Eier
½ Tasse Milch
Gemüse – frisch oder gefroren

Vorbereitung:
Dies ist ein Rezept vom Typ „Ich habe es aus dem gemacht, was ich hatte“. Wir bringen jedes Gemüse in einer Bratpfanne zur Halbgare – in Pflanzenöl köcheln lassen. Die Eier mit Milch und einer Prise Salz verquirlen, das Gemüse dazugeben und das Omelett zugedeckt kochen, bis das Eiweiß eindickt.

Abendessen - Fischauflauf mit Buchweizen

Zutaten:
1 kg Filet eines beliebigen Fisches
1 Stapel gekochter Buchweizen
3 Zwiebeln
50 g Hartkäse
Ketchup oder Tomatenmark

Vorbereitung:
Die Zwiebel hacken und in Öl anbraten. Legen Sie das Öl aus und braten Sie den vorbereiteten Fisch in diesem Öl leicht an. Dann schichtweise in eine tiefe Pfanne geben:
1. - Buchweizenbrei
2. - 2 EL. l. Ketchup
3. - Fisch
4. - Verbeugung
5. - Fisch
6. - 2 EL. l. Ketchup
7. - geriebener Käse.
Dann in den Ofen schieben und backen, bis es weich und goldbraun ist.

Abendessen - Fischkoteletts „Gesundheit“

Zutaten:
500 g Fischfilet
8 Scheiben Weizenbrot
1 Stapel Milch
1 Ei
2 Stk. Lukas
2 Karotten
2 EL. Pflanzenöl
4 EL. l. Sauerrahm
4 EL. l. Semmelbrösel
Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Vorbereitung:
Karotten reiben, Zwiebel hacken, in Pflanzenöl anbraten. Das Brot vorher in Milch einweichen. Das Fischfilet zusammen mit Brot, Karotten und Zwiebeln durch einen Fleischwolf geben. Salz, Pfeffer und Ei zur Mischung hinzufügen und gründlich verkneten. Schnitzel formen, in Semmelbröseln panieren und in einer Bratpfanne von beiden Seiten anbraten. Anschließend die Schnitzel mit in Wasser verdünnter Sauerrahm übergießen und im Ofen garen. Als Beilage Gemüse und Ofenkartoffeln servieren.

Donnerstag.

Frühstück - Haferflocken mit Früchten und Nüssen

Zutaten:
1 Stapel Haferflocken
1 Stapel Wasser
1 Stapel Milch
1 Stapel fein gehackte Früchte
2 EL. l. fein gehackte Nüsse
1 EL. Löffel Butter
Salz und Zucker nach Geschmack

Vorbereitung:
Salz und Zucker in kochendes Wasser geben Haferflocken und den Brei 5-7 Minuten kochen. Dann heiße Milch hineingießen und kochen, bis alles fertig ist. Butter, Früchte und Nüsse zu den Haferflocken hinzufügen.

Abendessen - Suppe „Frühling“

Zutaten:
400 g Huhn
400 g Blumenkohl
Jeweils 1 Stück Zwiebeln und Karotten
20 g Sellerie
160 g Spinat
250 g grüne Erbsen
Petersilie
Für die weiße Soße:
20-30 g Mehl
Hühnersuppe
Für Leison:
1 Eigelb
140 g Sahne
Salz

Vorbereitung:
Bedecken Sie das Huhn mit Wasser und kochen Sie es, bis es gar ist. Dann die Brühe abseihen und das Hähnchen in Stücke schneiden. Das Gemüse fein hacken, grüne Erbsen dazugeben, etwas Brühe angießen und köcheln lassen, bis es weich ist. Den Spinat fein hacken und unter Zugabe von Brühe köcheln lassen. Aus gebräuntem Mehl und Brühe weiße Soße zubereiten. Um Leison zuzubereiten, mischen Sie rohes Eigelb mit Sahne und Salz und kochen Sie es im Wasserbad, bis die saure Sahne eindickt. Ins Kochen Hühnerbrühe Geben Sie das gedünstete Gemüse und die weiße Soße hinein und kochen Sie alles auf. Vor dem Servieren die Suppe etwas abkühlen lassen, mit Limonade würzen und mit gehackten Kräutern bestreuen.

Abendessen - Gefüllte Zucchini

Zutaten:
2 junge Zucchini
300 g vorbereitetes Hackfleisch (mit Zwiebeln und Kräutern vermischen)
½ Tasse Reis
1 Zwiebel
1 Karotte
1 Knoblauchzehe
1 Stapel Brühe oder Wasser
2 EL. Sauerrahm
1 EL. Tomatenmark
Salz, Pfeffer, Kräuter

Vorbereitung:
Zucchini quer in 3 cm breite Stücke schneiden, Fruchtfleisch entfernen. Den Reis kochen. Reis mit Hackfleisch mischen. Die Zucchini mit der Mischung füllen, in eine tiefe Schüssel geben und die Soße darübergießen. Die Soße wird wie folgt zubereitet: Zwiebeln, Karotten und gehacktes Zucchinimark leicht anbraten, zerdrückten Knoblauch, Brühe, Salz, Pfeffer, Tomatenmark und Sauerrahm hinzufügen. Lass es kochen. Die Zucchini in der Soße zugedeckt 30-45 Minuten köcheln lassen.

Freitag

Frühstück - Käsekuchen mit Backwaren

Zutaten:
500 g Hüttenkäse
1 Ei
100 g Mehl
100 g Zucker
2 Stk. Banane (oder eine andere Frucht zum Backen)
1 Teelöffel Backpulver für Teig

Vorbereitung:
Den durch ein Sieb pürierten Hüttenkäse mit Ei, Zucker, Mehl und Backpulver verrühren. Bananen schälen, in Stücke schneiden und dazugeben Quarkmasse. Den Teig in 10-12 Stücke teilen gleiche Teile, zu Schnitzeln formen, in Mehl wälzen, in Pflanzenöl von jeder Seite 4-5 Minuten braten. Mit saurer Sahne servieren.

Abendessen - Fischpudding

Zutaten:
700 g Fisch (oder zubereitetes Filet)
60 g Butter
40 g Mehl
1/4 l Milch
50 g harter Parmesankäse
4 Eier
20 g zerkleinerte Cracker
Salz, Pfeffer, Muskatnuss.

Vorbereitung:
Rohen Fisch schneiden, Gräten und Haut entfernen, so hacken, dass eine homogene Masse entsteht (kann durch einen Fleischwolf gegeben werden). Weißes Dressing zubereiten: 40 g Butter schmelzen, Mehl hinzufügen, anbraten, mit Milch verdünnen, dabei ständig umrühren, damit die Masse glatt wird. Kochen. Wenn es dicker wird, beiseite stellen und abkühlen lassen. Die Soße in eine Schüssel geben, das Eigelb dazugeben, mahlen, gehackten Fisch und geriebenen Käse dazugeben, mit Salz, Pfeffer abschmecken, Muskatnuss. Gründlich mahlen und mit geschlagenem Eiweiß vermischen. In eine mit Butter eingefettete und mit Semmelbröseln bestreute Puddingform geben und etwa 1 Stunde dünsten. Sie können es auch im Ofen backen, anstatt es zu kochen. Wenn die Ränder leicht gebräunt sind, den Pudding mit einem Messer einkreisen und darauf auftragen Formen Sie eine runde Form und kippen Sie diese zusammen mit der Form auf die Form. In Portionen aufteilen. Servieren mit Tomatensauce, Dillsauce oder Meerrettichsauce, mit zerlassener Butter. Dieses Gericht wird mit Salzkartoffeln serviert.

Sie können zum Abendessen kochen köstliche rosa Lachssteaks.

Zutaten:
1 rosa Lachs, in 8 identische Steaks geschnitten
4 EL. Mehl
6 EL. Pflanzenöl
1 Teelöffel Salz
1/2 TL. rote Paprika
2 EL. Rosmarin
50 g Butter.

Vorbereitung:
Mehl mit Salz und Pfeffer vermischen. Rosa Lachsstücke werden in Mehl gut paniert. In Öl auf der einen Seite 5 Minuten und auf der anderen 3-4 Minuten braten.

Legen Sie den fertigen Fisch mit einem Schaumlöffel auf eine Serviette, um überschüssiges Öl zu entfernen, und geben Sie ihn dann in eine zum Backen geeignete Form. Den Fisch mit Rosmarin bestreuen. Legen Sie dünne Butterblätter so auf die Gewürze, dass sie den Fisch bedecken. Stellen Sie das Gericht mit dem Fisch für 5 Minuten in den auf 220 °C vorgeheizten Ofen. Der Duft ist einfach unheimlich! Rosa Lachssteaks mit grünem Salat und Kartoffelpüree servieren.

Wie Sie sehen, gibt es auf dem Wochenmenü praktisch keine exotischen Gerichte. Genauso wie es dort weder gebratenes Fleisch noch Knödel gibt. Lassen Sie solche leckeren, aber eher schweren Gerichte festlich werden – also sehr seltene Gerichte auf dem Tisch. Bereiten Sie mehr Salate zu, kaufen Sie öfter Obst und essen Sie nicht „aus Gewohnheit“, sondern wenn Sie hungrig sind – und alles wird gut!

Larisa Shuftaykina

Hallo, meine lieben Leser, heute teile ich mit Ihnen einen Artikel, den ich auf der Website „Culinary Eden“ gefunden habe. Er hat mir sehr gut gefallen, alles ist darin klar und einfach beschrieben, die Daten sind sehr gute Empfehlungen und Rezepte. Ich denke, dass Sie darin auch nützliche Informationen finden werden.

Und hier ist sie.

Richtige Ernährung. Menü für die Woche.

Wenn Sie Ihr Menü für die Woche planen, sparen Sie Geld, Zeit und Platz in Ihrem Kühlschrank. Wenn Sie einen groben Aktionsplan für die Küche im Kopf haben, werden Sie in jeder Hinsicht gewinnen. Und wenn Sie auch eine schrittweise Umstellung planen, dann können Sie auf ein vorgeplantes Menü nicht verzichten.

Zunächst schreiben wir mit einem Stift und einem Blatt Papier bewaffnet ein Beispielmenü für die Woche. Gleichzeitig bedenken wir, dass das Frühstück 2/3 der täglichen Kohlenhydratzufuhr, 1/3 der Proteine ​​und 1/5 der Fette ausmachen sollte. Beim Mittagessen muss man nicht als Erstes, Zweites, Drittes essen, sondern unbedingt den Grundsatz der Lebensmittelverträglichkeit beachten. Und das Abendessen (wenn Sie es nicht mit Ihren Feinden teilen möchten) sollte herzhaft, aber leicht sein und spätestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen. Versuchen Sie zusätzlich zu diesen drei Säulen – Frühstück, Mittagessen, Abendessen – ein zweites Frühstück zur Gewohnheit zu machen – einen leichten Snack vor dem Mittagessen, bestehend aus Trockenfrüchten, Nüssen, frischem Obst oder Hüttenkäse und einen Nachmittagssnack (ca. 16 -00) - Kakao mit Pfannkuchen oder Tee mit einem Sandwich mit Käse (oder hausgemachtem Hackbraten).

Es empfiehlt sich, den Tag mit einem fermentierten Milchprodukt ausklingen zu lassen. Der gewöhnlichste Kefir kann in eine Delikatesse verwandelt werden, indem man einen Teelöffel gedämpfte Kleie hineinrührt und Obst hinzufügt – frisch, trocken oder Marmelade. Sie können Kefir, fermentierte Backmilch und andere fermentierte Milchgetränke kaufen oder selbst zubereiten. Wenn Sie die Geduld haben, an der Herstellung von Sauerteig herumzubasteln, können Sie ein ausgezeichnetes Getränk „Narine“ zubereiten (Pulver für die Zubereitung werden in Apotheken verkauft) - es verbessert die Funktion des Darms und verbessert seine Mikroflora. Oder Sie besorgen sich eine Handvoll Kefirkörner und vertrauen ihm die Zubereitung von Kefir an. Wenn Sie echte Landmilch verwenden, können Sie sicher sein, dass Sie auf dem richtigen Weg zur Gesundheit sind.

Und vergessen Sie nicht die Salate! Möge es viele davon geben, sehr unterschiedlich, aber nur nützlich. Mit Pflanzenölen gewürztes Gemüse und Obst, herzhafte Saucen wie Fraiche-Sauce, Naturjoghurt oder spezielle Salatdressings müssen auf Ihrem Tisch vorhanden sein. Ernährungswissenschaftler bieten ein originelles Schema. Alle Produkte für Salate sind in mehrere bedingte Gruppen unterteilt. Durch die Kombination von Produkten aus diesen Gruppen können Sie die ganze Woche über jeden Tag Salate zubereiten, ohne sie jemals zu wiederholen.

Eiweiß:

Huhn oder Truthahn (gekocht und in Stücke geschnitten),

Thunfisch oder Lachs aus der Dose oder geräuchert,

Drossel,

Auberginenstücke (gebacken),

leicht gebratener Brokkoli

grüne Erbse,

Dosenbohnen oder Linsen.

Knackig:

bulgarische Paprika,

geriebene Möhren,

Rote Zwiebel,

Weizen- oder Roggencracker,

frische Chips.

Sauer oder süß:

Mangowürfel,

Dosenmais,

Orange oder Grapefruit,

Kirschtomaten.

Grün:

Salatblätter,

Spinatblätter,

frische Kräuter (Petersilie, Basilikum, Dill, Koriander),

Luzerne oder Brokkolisprossen.

Gewürze (1-2 TL):

geriebener Blauschimmelkäse,

Sesamsamen,

Avocadoscheiben,

Sonnenblumenkerne.

Und jetzt das eigentliche Menü für die Woche. Wenn sich jemand an sowjetische Kantinen erinnert, gab es dort nur einen „Fischtag“. Und Ernährungswissenschaftler raten dazu, mindestens fünfmal pro Woche Fisch zu essen. Bleiben wir beim arithmetischen Mittel stehen und ordnen in unserer Wochenkarte drei Fischtage ein.

Montag.

Frühstück - Hüttenkäse-Auflauf

Zutaten:

0,5 Stapel. Sahara

500 g Hüttenkäse

500 g gekochter Reis

0,5 Stapel. Mehl

100 g Rosinen

30 g Butter

1 Orange (oder Äpfel, getrocknete Aprikosen, Pfirsiche)

¼ Tasse Sahara

Vorbereitung:

Eier mit Zucker verquirlen. Zuerst den Hüttenkäse und dann das Mehl unterrühren. Abgekühlten Reis und gewaschene Rosinen hinzufügen. Die Orange (oder eine andere Frucht Ihrer Wahl) waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Form mit zerlassener Butter einfetten, mit Zucker bestreuen, die Fruchtscheiben und dann die Quarkmasse auslegen. Im Ofen bei 200–220 °C 40–45 Minuten backen.

Abendessen - Reissuppe mit Tintenfisch und grünen Erbsen.

Zutaten:

400 g Tintenfischfilet

2/3 Stapel. Reis

Je 1 Zwiebel und 1 Petersilienwurzel

1/2 Tasse grüne Erbsen aus der Dose

1 EL. Butter

Kräuter, Salz, Gewürze.

Vorbereitung:

Kochen Sie den Reis, bis er halb gar ist. Das Gemüse in Streifen schneiden und in Öl anbraten. Den Tintenfisch putzen und in Streifen schneiden. Das sautierte Gemüse in die kochende Brühe geben, nach 10-15 Minuten Reis, Tintenfisch und grüne Erbsen hinzufügen und die Suppe weich kochen. Mit Kräutern bestreuen.

Zum Abendessen - Gemüseeintopf.

Zutaten:

Kartoffeln - 500 g

Weißkohl - 350 g

Karotten - 200 g

grüne Erbsen - 100 g

Rübe - 200 g

Blumenkohl – 350 g

Petersilie - 50 g

Petersilienwurzel - 50 g

Zucchini - 300 g

Sauerrahm - 150 g

Zwiebel - 250 g

Tomatensaft - 20 g

Vorbereitung:

Das Schöne an diesem Gericht ist, dass Sie es, wenn Sie kein Produkt haben, durch ein anderes ersetzen können, ohne Kompromisse bei Geschmack und Nutzen einzugehen. Ihr Eintopf wird jedes Mal ein wenig anders sein.

Gemüse vorbereiten: schälen, in Würfel schneiden, Blumenkohl in Röschen teilen. Weißkohl in einen Topf geben, Sauerrahm und Wasser hinzufügen und 10 Minuten köcheln lassen. Dann das restliche Gemüse dazugeben und weich köcheln lassen. Am Ende des Schmorens Tomatenmark oder -saft und Petersilie zu einem Bund hinzufügen (diese muss nach dem Garen entfernt werden).

Dienstag.

Frühstück - Hirsebrei mit Hüttenkäse

Zutaten:

1 Stapel Hirse

1,5 Stapel. Milch

1,5 Stapel. Wasser

1/2 TL. Salz

1 EL. Sahara

100 g Rosinen

200 g Hüttenkäse

Vorbereitung:

Sortieren Sie die Hirse und spülen Sie sie in mehreren Wassern ab, bis das ablaufende Wasser klar wird. In einen Topf geben, reichlich Wasser hinzufügen, anzünden und zum Kochen bringen. Mit einem Deckel abdecken und bei schwacher Hitze 15 Minuten garen. Vom Herd nehmen und Wasser abgießen. Die Hirse mit kochender Milch übergießen. Salz, Zucker und Butter hinzufügen. Mit einem Deckel locker abdecken und bei schwacher Hitze 30 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen. Hüttenkäse und Rosinen zum Brei geben und gründlich vermischen. Wickeln Sie die Pfanne in eine Decke und lassen Sie sie 25–30 Minuten an einem warmen Ort stehen.

Abendessen - Fleisch mit Gemüse.

Zutaten:

300-500 g Fleisch (Kalbfleisch, mageres Schweinefleisch)

5-6 Stk. Kartoffeln

2-3 Stk. Möhren

1-2 Stk. große Zwiebeln

2 EL. Sahne oder Sauerrahm

Salz, Gewürze, Zitrone, Senf

Vorbereitung:

Alle Gemüse schälen und grob hacken. Das Fleisch salzen und pfeffern, würzen und mit einer Mischung aus Senf, Sahne und Zitronensaft bestreichen. Fleisch und Gemüse in eine Backhülse geben und für 40–50 Minuten bei 260 °C in den Ofen stellen.

Abendessen - Chinesische Hähnchenbrust.

Vorbereitung:

Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом - яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике bis zum Abend. Stellen Sie vor dem Abendessen den Reis zum Kochen, erhitzen Sie zu diesem Zeitpunkt eine Bratpfanne mit hohem Rand, geben Sie etwas Pflanzenöl hinzu und legen Sie das Huhn zusammen mit dem, was es eingeweicht hat, hinein. Alles 5-7 Minuten lang auf hoher Hitze unter ständigem Rühren erhitzen. Legen Sie dann ein paar Salatblätter auf die Teller, legen Sie den Reis darauf und legen Sie das Hähnchen auf den Reis.

Mittwoch.

Frühstück - Omelett mit Gemüse

Zutaten:

½ Tasse Milch

Gemüse – frisch oder gefroren

Vorbereitung:

Dies ist ein Rezept vom Typ „Ich habe es aus dem gemacht, was ich hatte“. Wir bringen jedes Gemüse in einer Bratpfanne zur Halbgare – in Pflanzenöl köcheln lassen. Die Eier mit Milch und einer Prise Salz verquirlen, das Gemüse dazugeben und das Omelett zugedeckt kochen, bis das Eiweiß eindickt.

Abendessen - Fischauflauf mit Buchweizen

Zutaten:

1 kg Filet eines beliebigen Fisches

1 Stapel gekochter Buchweizen

3 Zwiebeln

50 g Hartkäse

Ketchup oder Tomatenmark

Vorbereitung:

Die Zwiebel hacken und in Öl anbraten. Legen Sie das Öl aus und braten Sie den vorbereiteten Fisch in diesem Öl leicht an. Dann schichtweise in eine tiefe Pfanne geben:

1. – Buchweizenbrei

2. – 2 EL. l. Ketchup

3. – Fisch

4. – Verbeugung

5. – Fisch

6. – 2 EL. l. Ketchup

7. – geriebener Käse.

Dann in den Ofen schieben und backen, bis es weich und goldbraun ist.

Abendessen - Fischkoteletts „Gesundheit“

Zutaten:

500 g Fischfilet

8 Scheiben Weizenbrot

1 Stapel Milch

2 Stk. Lukas

2 Karotten

2 EL. Pflanzenöl

4 EL. l. Sauerrahm

4 EL. l. Semmelbrösel

Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Vorbereitung:

Karotten reiben, Zwiebel hacken, in Pflanzenöl anbraten. Das Brot vorher in Milch einweichen. Das Fischfilet zusammen mit Brot, Karotten und Zwiebeln durch einen Fleischwolf geben. Salz, Pfeffer und Ei zur Mischung hinzufügen und gründlich verkneten. Schnitzel formen, in Semmelbröseln panieren und in einer Bratpfanne von beiden Seiten anbraten. Anschließend die Schnitzel mit in Wasser verdünnter Sauerrahm übergießen und im Ofen garen. Als Beilage Gemüse und Ofenkartoffeln servieren.

Donnerstag.

Frühstück - Haferflocken mit Früchten und Nüssen

Zutaten:

1 Stapel Haferflocken

1 Stapel Wasser

1 Stapel Milch

1 Stapel fein gehackte Früchte

2 EL. l. fein gehackte Nüsse

1 EL. Löffel Butter

Salz und Zucker nach Geschmack

Vorbereitung:

Haferflocken in kochendes Wasser geben, dem Salz und Zucker hinzugefügt wurden, und den Brei 5-7 Minuten kochen lassen. Dann heiße Milch hineingießen und kochen, bis alles fertig ist. Butter, Früchte und Nüsse zu den Haferflocken hinzufügen.

Abendessen - Suppe „Frühling“

Zutaten:

400 g Huhn

400 g Blumenkohl

Jeweils 1 Stück Zwiebeln und Karotten

20 g Sellerie

160 g Spinat

250 g grüne Erbsen

Petersilie

Für die weiße Soße:

20-30 g Mehl

Hühnersuppe

Für Leison:

140 g Sahne

Vorbereitung:

Bedecken Sie das Huhn mit Wasser und kochen Sie es, bis es gar ist. Dann die Brühe abseihen und das Hähnchen in Stücke schneiden. Das Gemüse fein hacken, grüne Erbsen dazugeben, etwas Brühe angießen und köcheln lassen, bis es weich ist. Den Spinat fein hacken und unter Zugabe von Brühe köcheln lassen. Aus gebräuntem Mehl und Brühe weiße Soße zubereiten. Um Leison zuzubereiten, mischen Sie rohes Eigelb mit Sahne und Salz und kochen Sie es im Wasserbad, bis die saure Sahne eindickt. Pochiertes Gemüse und weiße Soße in die kochende Hühnerbrühe geben und alles aufkochen. Vor dem Servieren die Suppe etwas abkühlen lassen, mit Limonade würzen und mit gehackten Kräutern bestreuen.

Abendessen - Gefüllte Zucchini

Zutaten:

2 junge Zucchini

300 g vorbereitetes Hackfleisch (mit Zwiebeln und Kräutern vermischen)

½ Tasse Reis

1 Zwiebel

1 Karotte

1 Knoblauchzehe

1 Stapel Brühe oder Wasser

2 EL. Sauerrahm

1 EL. Tomatenmark

Salz, Pfeffer, Kräuter

Vorbereitung:

Zucchini quer in 3 cm breite Stücke schneiden, Fruchtfleisch entfernen. Den Reis kochen. Reis mit Hackfleisch mischen. Die Zucchini mit der Mischung füllen, in eine tiefe Schüssel geben und die Soße darübergießen. Die Soße wird wie folgt zubereitet: Zwiebeln, Karotten und gehacktes Zucchinimark leicht anbraten, zerdrückten Knoblauch, Brühe, Salz, Pfeffer, Tomatenmark und Sauerrahm hinzufügen. Lass es kochen. Die Zucchini in der Soße zugedeckt 30-45 Minuten köcheln lassen.

Freitag

Frühstück - Käsekuchen mit Backwaren

Zutaten:

500 g Hüttenkäse

100 g Zucker

2 Stk. Banane (oder eine andere Frucht zum Backen)

1 Teelöffel Backpulver für Teig

Vorbereitung:

Den durch ein Sieb pürierten Hüttenkäse mit Ei, Zucker, Mehl und Backpulver verrühren. Bananen schälen, in Stücke schneiden und zur Quarkmasse geben. Den Teig in 10–12 gleiche Teile teilen, Schnitzel formen, in Mehl wälzen und in Pflanzenöl auf jeder Seite 4–5 Minuten braten. Mit saurer Sahne servieren.

Abendessen - Fischpudding

Zutaten:

700 g Fisch (oder zubereitetes Filet)

60 g Butter

1/4 l Milch

50 g harter Parmesankäse

20 g zerkleinerte Cracker

Salz, Pfeffer, Muskatnuss.

Vorbereitung:

Rohen Fisch schneiden, Gräten und Haut entfernen, so hacken, dass eine homogene Masse entsteht (kann durch einen Fleischwolf gegeben werden). Weißes Dressing zubereiten: 40 g Butter schmelzen, Mehl hinzufügen, anbraten, mit Milch verdünnen, dabei ständig umrühren, damit die Masse glatt wird. Kochen. Wenn es dicker wird, beiseite stellen und abkühlen lassen. Die Soße in eine Schüssel geben, das Eigelb dazugeben, zermahlen, gehackten Fisch und geriebenen Käse dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Gründlich mahlen und mit geschlagenem Eiweiß vermischen. In eine mit Butter eingefettete und mit Semmelbröseln bestreute Puddingform geben und etwa 1 Stunde dünsten. Sie können es auch im Ofen backen, anstatt es zu kochen. Wenn die Ränder leicht gebräunt sind, fahren Sie mit einem Messer um den Pudding herum, setzen Sie eine runde Form auf die Form und kippen Sie diese zusammen mit der Form auf die Form. In Portionen aufteilen. Mit Tomatensauce, Dillsauce oder Meerrettichsauce mit zerlassener Butter servieren. Dieses Gericht wird mit Salzkartoffeln serviert.

Sie können zum Abendessen kochen köstliche rosa Lachssteaks.

Zutaten:

1 rosa Lachs, in 8 identische Steaks geschnitten

4 EL. Mehl

6 EL. Pflanzenöl

1 Teelöffel Salz

1/2 TL. rote Paprika

2 EL. Rosmarin

50 g Butter.

Vorbereitung:

Mehl mit Salz und Pfeffer vermischen. Rosa Lachsstücke werden in Mehl gut paniert. In Öl auf der einen Seite 5 Minuten und auf der anderen 3-4 Minuten braten.

Legen Sie den fertigen Fisch mit einem Schaumlöffel auf eine Serviette, um überschüssiges Öl zu entfernen, und geben Sie ihn dann in eine zum Backen geeignete Form. Den Fisch mit Rosmarin bestreuen. Legen Sie dünne Butterblätter so auf die Gewürze, dass sie den Fisch bedecken. Stellen Sie das Gericht mit dem Fisch für 5 Minuten in den auf 220 °C vorgeheizten Ofen. Der Duft ist einfach unheimlich! Rosa Lachssteaks mit grünem Salat und Kartoffelpüree servieren.

Wie Sie sehen, gibt es auf dem Wochenmenü praktisch keine exotischen Gerichte. Genauso wie es dort weder gebratenes Fleisch noch Knödel gibt. Lassen Sie solche leckeren, aber eher schweren Gerichte festlich werden – also sehr seltene Gerichte auf dem Tisch. Bereiten Sie mehr Salate zu, kaufen Sie öfter Obst und essen Sie nicht „aus Gewohnheit“, sondern wenn Sie hungrig sind – und alles wird gut!

Larisa Shuftaykina

Der Wunsch, die Lebensqualität zu verbessern, ist ein normaler Wunsch vernünftige Person. Der erste Schritt ist eine gesunde Ernährung, die auf der richtigen Kalorienverteilung und unter Berücksichtigung der Verträglichkeit und Umweltverträglichkeit der Produkte basiert.

Was ist richtige Ernährung?

Aufgabe richtige Ernährung ist:

• liefern menschlicher Körper ausreichende Menge Nährstoffe damit alles Lebenssysteme arbeitete normal, die Person blieb fröhlich und aktiv;

Aufmerksamkeit! Jegliche strikte Einschränkung (auch Fasten) führt zu Stress. Sie können einmal pro Woche einen Fastentag einlegen, aber erschöpfen Sie sich auf keinen Fall vor Hunger.

• das Tagesmenü brachte gastronomische Freude und ein Sättigungsgefühl;
• unterstützt Energieausgleich(Es ist das richtige Verhältnis der aufgenommenen und aufgenommenen Kalorienzahl erforderlich – je nachdem, ob Sie abnehmen, zunehmen oder den Gewichtsparameter unverändert lassen möchten);
• verlangsamen den Alterungsprozess zelluläre Ebene(gesunde Ernährung unterscheidet sich von „normaler“ darin, dass sie gutartig ist und natürliche Produkte- Mit völlige Ablehnung aus verschiedenen synthetischen Ersatzstoffen);
• Korrigieren Sie einige Krankheiten (z. B. den Verzicht auf Zucker gegen Diabetes, den Verzicht auf Marinaden und geräucherte Lebensmittel gegen Gastritis, eine kalziumreiche Ernährung zur Stärkung der Knochen usw.).

Grundprinzipien gesunder Ernährung

Existieren allgemeine Grundsätze, die der richtigen Ernährung zugrunde liegt, unabhängig von Alter, Geschlecht und Art der menschlichen Aktivität. Jedes dieser Prinzipien trägt zum endgültigen positiven Ergebnis bei.

Häufigkeit der Mahlzeiten

Stellen Sie ein Wochenmenü so zusammen, dass der Körper täglich mindestens dreimal täglich Nahrung in Bruchteilen erhält. Als optimal gilt die 5-Tage-Variante;

Aufmerksamkeit! Bei häufiger Nahrungsaufnahme in den Magen wird die Verdauung auf ein schonendes Regime eingestellt – die Organe arbeiten stressfrei und kommen mit jeder weiteren Nahrungsportion problemlos zurecht.

Regelmäßigkeit

Lassen Sie alle Ihre Menüpunkte rund um die Uhr verkaufen – jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit. Und so weiter die ganze Woche. Dieser Ansatz stimmt den Magen auf eine rechtzeitige Sekretion ein Verdauungsenzyme in der richtigen Menge.

Angemessenheit

Vermeiden Sie übermäßiges Essen, aber hungern Sie gleichzeitig nicht, um „größere Ziele“ zu erreichen. Denken Sie über Ihre Ernährung nach, damit Sie nie Hunger verspüren. Bußgeld bekannte Tatsache: Fastende Menschen beginnen oft schnell an Gewicht zuzunehmen, nachdem ihre Diät zur Gewichtsreduktion beendet ist;

Aufmerksamkeit! Der Körper, der hungrig nach Nahrung ist, befindet sich in einem Stresszustand und stellt sich automatisch auf die Bildung von Energie- (und damit Fett-) Reserven ein.

Gleichgewicht

In allem sollte Harmonie herrschen. Planen Sie Ihre Fett-, Protein-, Kohlenhydrat-, Wasser- und Salzaufnahme im Laufe der Woche im Voraus. Versuchen Sie nicht, den „Plan“ in Bezug auf die Menge Ihrer Essgewohnheiten zu erfüllen. Der Schwerpunkt liegt auf Gleichmäßigkeit und angemessenen Protein-/Fett-/Kohlenhydratverhältnissen (BJU).

Achten Sie außerdem immer auf die Kalorienzufuhr. Von außen ist es nicht sichtbar, aber jedes Produkt liefert, wenn es in die Ernährung aufgenommen wird, eine bestimmte Menge an Kalorien. Ihr Überschuss führt zu einer Erhöhung der Fettreserven. Ein Mangel führt zur Erschöpfung des Körpers.

Aufmerksamkeit! Menschen, die sportlich aktiv sind oder groß werden körperliche Bewegung, sollte die Menge der täglichen Kalorienaufnahme nicht unterschätzen.

Laut Wissenschaftlern Tagesbedarf in Kalorien:

Nur das Nützlichste

Eine gesunde Ernährung sollte nur hochwertige Lebensmittel umfassen. Auch eine übermäßige Wärmebehandlung ist unerwünscht. Je näher die Struktur am Original bleibt, desto besser.

Schreiben Sie an einer gut sichtbaren Stelle eine Reihe von Grundregeln auf:

• Reduzieren Sie die Menge an frittierten, geräucherten und eingelegten Lebensmitteln;
• Präferenz - gedünstetes und gekochtes Essen sowie gedünstetes Essen;
• Essen Sie jede Woche so viel Obst und Gemüse wie möglich, möglichst roh. Nach Wärmebehandlung Obst und Gemüse verlieren den Löwenanteil an Nährstoffen.

Aufmerksamkeit! Nutzen pflanzliche Ballaststoffe beispiellos hoch als natürlicher Darmreiniger. Der Körper scheidet Giftstoffe und Karzinogene aus, die in der heutigen Umwelt nicht vermieden werden können.

So erstellen Sie ein gesundes Menü für die Woche

Beginnen Sie mit der Planung Ihres Menüs für die Woche im Voraus. Sie haben wahrscheinlich Ihre Lieblingsgerichte, aber versuchen Sie, dasselbe Gericht nicht mehr als einmal alle 3 Tage zu wiederholen. Erfinden Sie neue Rezepte, um für Abwechslung zu sorgen.

Wählen Sie zunächst ein beliebiges Beispiel aus der Liste der empfohlenen Gerichte für einen Tag aus und zählen Sie die Kalorien. Gehen Sie danach weiter und schreiben Sie Ihre Ernährung für die ganze Woche (dann für einen Monat) auf. Hier sind einige Richtmahlzeiten, die Ihnen den Einstieg in Ihre Planung erleichtern sollen.

Frühstück

Nehmen Sie ein beliebiges Beispiel aus der Liste oder ändern Sie es:

• Buchweizen-, Hirse-, Reis-, Hafer-, Weizen-, Gerstenbrei – das Gericht mit fettarmer Milch oder Wasser zubereiten, mit Pflanzenölen würzen;
• Handvoll Nüsse ( verschiedene Sorten sowohl einzeln als auch in Form von Mischungen);
• gedämpfte Trockenfrüchte (nicht mehr als eine halbe Standardschüssel auf einmal);
• Sauermilch, Kefir, Molke Beerensaft- 1 Glas;
• Vollkornbrot (110-135 g pro Mahlzeit);
• fettarmer Käse 3-4 Scheiben;
• eine Scheibe leicht gesalzener Fisch;
• Gemüsesalat mit frischen Kräutern;
• Obstsalat;
• Hüttenkäse mit fettarmer Sauerrahm;
• Joghurt;
• Omelett aus 3 Hühner- oder 5 Wachteleiern.

Aufmerksamkeit! Die Diät sollte Elemente enthalten, die der Tabelle des Kaloriengehalts und des BZHU-Verhältnisses entsprechen.

Gesunde Ernährung zum Mittagessen

• frisches Obst – Apfel, Birne, ein paar Kiwis, Zitrusfrüchte (Orange, Mandarine, ½ Pampelmuse), Banane;
• dunkle Schokolade – nicht mehr als 25 g;
• Kefir oder Joghurt - 1 Glas;

Aufmerksamkeit! Geben Sie einen Esslöffel Püree in Kefir oder Joghurt frische Beeren, hausgemachte Marmelade oder Honig. Dies verleiht dem Gericht mehr Süße und abwechslungsreicher.

Mittagessen auf Ihrer Speisekarte

Ihre Ernährung wird abwechslungsreicher, wenn folgende Gerichte auf der Mittagskarte stehen:

• Pasta aus Hartweizensorten Weizen;
• fettarmer Käse zum Anrichten von Nudeln;
• vegetarische Pizza;
• Gemüsecremesuppen (Tomaten, Zwiebeln, Gemüse), gewürzt mit Roggenbrotcroûtons;
• Fleisch fettarme Sorten(Hähnchenbrust, Putenfilet, Kalbfleisch, mageres Rindfleisch);
• gedünstetes Gemüse (Blumenkohl und Kohl, Karotten, Zucchini, Paprika, Zwiebel, Sellerie, Rüben);
• Sojafleischgulasch mit Zusatz von fettarmer Sauerrahm und Mehl für Soße;
• im Ofen gekochter oder gebackener Fisch;
• fettarme Lasagne (z. B. Pilz-, Gemüse- oder gemischte Lasagne);
• Gemüsesuppe mit magerem Fleisch (Shurpa);
• in Wasser gedünstete Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen);
• frische Gemüsesalate;
• gekochte Meeresfrüchte (Tintenfisch, Garnelen).

Nachmittage

Versuchen Sie, über die Woche verteilt fünf Mahlzeiten pro Tag einzuplanen. Der Nachmittagssnack übernimmt einen Teil der Belastung durch das bevorstehende Abendessen, entlastet so den Körper und entlastet den Verdauungstrakt.

Interessante Optionen:

• natürlicher Saft aus Gemüse, Obst oder Beeren - 1 Glas;
• eine Handvoll gedämpfte Trockenfrüchte;
• Hüttenkäse mit Marmelade;
• süßer Joghurt;
• Buchweizen-, Roggen- oder Reisbrot 2-3 Stk.;
• fettarmer Hüttenkäse mit frisch gehackten Kräutern;
• einige Früchte (Trauben, Pflaumen, Aprikosen, Pfirsiche);
• ungeröstete Nüsse.

Abendessen

Es empfiehlt sich, dass das Abendmenü möglichst wenig tierisches Eiweiß enthält. Bevorzugt Gerichte wie:

• Hüttenkäseaufläufe, Käsekuchen;
• Gemüseaufläufe mit fettarmem Käse im Ofen;
• Gemüsesalate, ggf. mit Zusatz von Meeresfrüchten;
• ein wenig gekochtes weißes Hühnerfleisch oder ein Stück gedünsteter Fisch;
• leichtes Omelett von 2 Hühnereier mit Gemüse;
• gehackte frische Kräuter;
• Oliven, Oliven;
• gekochter oder gedämpfter brauner Reis;
• Pfannkuchen aus Gemüse, manchmal mit Pilzen;
• Kefir, Joghurt - 1 Glas;
  ein paar Scheiben Schwarzbrot.

Menü für eine Woche für ein Mädchen

Und hier gutes Beispiel ausgewogene Ernährung eine Woche lang für Mädchen und junge Frauen. Diese Kategorie ist am meisten auf ihre Ernährung bedacht, da diese sich am unmittelbarsten auf ihr Aussehen auswirkt.

Es sind die Mädchen, die sich wegen Cellulite Sorgen machen (sie stellt für Mädchen noch keine Bedrohung dar, ältere Frauen stört sie nicht mehr und Männer betrifft sie überhaupt nicht). Was sollten Sie die ganze Woche über essen, um sowohl die innere Gesundheit als auch die äußere Schönheit zu erhalten?

Aufmerksamkeit! Cellulite entsteht durch Störungen des Fettstoffwechsels. Essen Sie so wenig tierisches Fett wie möglich. Trinken Sie vor diesem Hintergrund 1,8-2,5 Liter sauberes Wasser pro Tag.

Montag

• Kakao mit Zucker und Milch - 1 Glas;
• ungesüßter Käsekuchen oder Hüttenkäseauflauf;
• Trockenfrüchte - 1 Handvoll.

Mittagessen:

• frische Beeren (150-200 g) - Himbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren, Erdbeeren usw. nach Ihrem Ermessen;
• Schlagsahne 100 g;
• schwarzer Tee mit Honig - 1 Glas.

• Meeresfrüchtesuppe mit Gemüse;
• gekochter brauner Reis;
• ein Stück Fisch, gedünstet oder in Folie gebacken;
• Zuckermais 2-4 EL. l.;
• Sie können ½ Glas trockenen Wein trinken.

• Haferkekse oder leichte Kekse mit Kleiezusatz;
• Fruchtsäfte (Orangen, Mandarinen, Kiwi, Ananas usw.).

• Gemüsesalat;
• ein Stück diätetisches Fleisch auf dem Grill oder im Ofen gegart (Kaninchen, Truthahn, Huhn);
• Tee aus Johannisbeerblättern mit Honig.

Dienstag

• Milchbrei - Hirse oder Reis;
• Tasse Kaffee;
• Kleiebrot;
• 2-4 Scheiben fettarmer Käse.

Mittagessen:

• Zitrussaft;
• Cracker oder großkörnige Kekse;
• süßer Hüttenkäse oder Joghurt.

• dicker Borschtsch mit Fleischbrühe;
• Sauerrahm zum Dressing 1 TL oder EL. Löffel;
• mit Fleisch gedünstete Kartoffeln;
• Gemüsemischung (grüne Erbsen mit Zwiebeln oder Oliven mit Paprika);
• Roggenbrot;
• ein Glas Tee.

• Trockenfrüchte mit Nüssen;
• Kakao mit fettarmer Milch (kann auch ohne Zucker sein, da Trockenfrüchte für genügend Süße sorgen).

• leichter Fleischsalat (Gemüse, etwas Weißwein). Hühnerfleisch gekochtes, gehacktes Gemüse);
• grüner Tee mit Honig.

Mittwoch

• Kaffee oder Tee - 1 Glas;
• Auflauf mit Obst und Hüttenkäse;
• Buchweizenbrot mit Marmelade.

Mittagessen:

• getrocknete Früchte;
• süßer Quark.

• geschmortes Fleisch in Dosen;
• Beilage aus Gemüse oder Hülsenfrüchten;
• grüner Salat;
• Roggenbrot;
• Tee oder Fruchtsaft.

• Tomatensaft;
• 1-2 knusprige Scheiben;
• 3-4 Scheiben Käse.

• ein Stück gedünsteter Fisch;
• gedünsteter Blumenkohl und Kohl mit Tomaten;
• brauner oder roter Reis;
• Zitronenmelissentee mit Oregano.

Donnerstag

• gekochter Buchweizen mit Pilzen;
• Käse 3-4 Scheiben;
• Tee mit Milch;
• Cracker.

Mittagessen:

• Joghurt mit einem Fettgehalt von nicht mehr als 6-11 %;
• frisches Obst (Banane, Birne oder Apfel, Kiwi oder Weintrauben);
• grüner Tee.

• Roggenbrot;
• Gemüseeintopf (grüne Bohnen, Rüben, Kartoffeln, Zucchini, Tomaten, grüne Erbsen, Paprika, Kohl);
• ein in Folie gebackenes Stück Truthahn;
• Kakao mit fettarmer Milch und Honig.

• Beerenkompott;
• leichte Kekse oder Haferkekse.

• fettarmer Hüttenkäse mit Kräutern;
• ein Glas Kakao oder Tee;
• eine Handvoll Trockenfrüchte.

Freitag

• Haferflocken mit Milch;
• Obstsalat (Banane, Apfel, Nüsse, Mandarine, Kiwi);
• Tasse Kaffee;
• eine Handvoll Nüsse.

Mittagessen:

• 20 g dunkle Schokolade;
• grüner Tee;
• Joghurt.

• Erbsensuppe mit Hühnerinnereien;
• Kartoffelpüree;
• Hühner- oder Kaninchenkotelett;
• Gemüse, jeder Gemüsesalat;
• Tomatensaft.

• Käse 2-3 Scheiben;
• Kompott aus Trockenfrüchten;
• knusprige Cracker 2-3 Stk.

• Gedämpfter Fisch;
• Gemüseeintopf;
• Kefir oder Joghurt;
• Schwarzbrot.

Samstag

• Omelette mit Pilzen;
• Kleie oder Schwarzbrot;
• frisches Gemüse Scheiben (Tomaten, Paprika);
• Kakao mit Milch oder Kaffee mit Honig.

Mittagessen:

• süßer Quark;
• frische Beeren;
• Kefir oder Joghurt.

• Fischsuppe;
• gekochter brauner oder roter Reis;
• frischer Gemüsesalat;

• Keks oder Marshmallow (1 Stk.);
• frischer Fruchtsaft;
• Haferkekse 2-3 Stk.

• gedünstetes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Karotte, grüne Bohnen usw.);
• gekochte Nudeln aus Hartweizenmehl;
• ein Stück mageres Fleisch oder leicht gedünsteter Fisch;
• grüner Tee.

Sonntag

• Haferflocken, Hirse oder Gerste, gekocht in fettarmer Milch;
• frische Beeren;
• Kefir oder Joghurt;
• Tasse Kaffee.

Mittagessen:

• dunkle Schokolade 20-25 g;
• knusprige Scheiben 2 Stk.;
• ungekochtes grobes Brötchen;
• Fruchtsaft.

• Hühnersuppe;
• mit Knoblauch gedünstetes Gemüse;
• Hartkäse 2-3 Scheiben;
• Tomatensaft.

• eine Handvoll Nüsse;
• Obstsalat;
• Schlagsahne mit Marmelade oder Beerensirup;

• gedünsteter Fisch;
• frisches Gemüse in Form von Salat oder in Scheiben geschnitten;
• brauner Reis oder Nudeln aus grobem Mehl;
• Kräutertee (Minze, Oregano, Thymian).

Egal wie sorgfältig Ihr Menü zusammengestellt ist, denken Sie an diese zusätzlichen Maßnahmen zur Verbesserung Ihrer Gesundheit: Guter Schlaf, physische Aktivität, positives Denken. Was das Ernährungssystem betrifft, müssen Sie seine Wirksamkeit überwachen, Ihr Gewicht kontrollieren und andere. Bevölkerungsstatistik. Wenn Sie sich besser fühlen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

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Eine ausgewogene Ernährung hat positiver Einfluss für den gesamten menschlichen Körper. Bereits nach 2-3 Wochen richtiger Ernährung werden Sie sich spürbar verändern. Deine Haare, Nägel, Haut, Zähne und alles innere Organe– Sie erhalten täglich alle notwendigen und gesunden Bestandteile aus der Nahrung, Ihre Gesundheit wird stark sein und Ihre Stimmung wird ausgezeichnet sein. Es ist einfach, eine wöchentliche Diät zu erstellen, wenn Sie die Grundlagen einer richtigen und ausgewogenen Ernährung kennen. Für eine gute Funktion benötigen wir jeden Tag eine ausreichende Menge an Kalorien. Die Proteinmenge in der täglichen Ernährung sollte 20–30 %, Kohlenhydrate 50–60 % und Fette 10–20 % betragen, damit Sie den ganzen Tag über Energie haben, Ihre Figur schlank und Ihre Muskeln gestrafft sind.

Gesundes Essen

Aufführen gesunde Produkte Das sollte jeden Tag auf Ihrem Speiseplan stehen:

• Gemüse;
• Früchte;
• Beeren;
• Milchprodukte mit geringem Fettanteil;
• Fisch und Meeresfrüchte;
• Mageres Fleisch, Geflügel;
• Haferbrei, Cerealien, Hartweizennudeln;
• Hühnereier;
• Produkte mit pflanzliches Fett: Olivenöl usw.;

Ungesunde Lebensmittel

Liste der Produkte, die eingeschränkt werden sollten:

• Backen, Teig, Weißbrot, Backwaren;
• Würste, Wurst;
• Mayonnaise, fetthaltige Soßen;
• Dosenfleisch;
• Eigelb;
• Produkte mit viel tierischem Fett;
• Fertiggerichte, Fast Food;
• Alkoholische Getränke;

Es empfiehlt sich, ungesunde Lebensmittel komplett aus der Ernährung zu streichen oder sich eine Woche lang an einem Tag etwas von der Liste zu gönnen Junkfood um deine zu entladen nervöses System und entspannen.

Sehen Sie sich nützliches Video Nr. 1 an:

Richtiges Menü für die Woche

Montag

• Frühstück - Buchweizen, gekochtes Ei, Apfel.
• Mittagessen – Hähnchen im Ofen, Gemüsesalat.
• Nachmittagssnack – Hüttenkäse, leckere Beeren.
• Abendessen – Maisbrei mit Feta-Käse und Gemüse.

• Frühstück - Hüttenkäse mit Sauerrahm oder Joghurt, Honig, Obst- oder Beerenstücke, Toast.
• Mittagessen - Pilaw, frische Gurken oder Tomaten.
• Nachmittagssnack – Brot mit Käse und Saft.
• Abendessen – Mageres Fleisch und gegrilltes Gemüse.

• Frühstück - Haferflocken mit Fruchtstücken, grünem Tee, Apfel.
• Mittagessen – Borschtsch mit Kräutern und Sauerrahm, Hähnchenfilet, Borodino-Brot.
• Nachmittagssnack – fettarmer Joghurt mit Nüssen.
• Abendessen – Gefüllte Zucchini, Fisch im Teig.

• Frühstück – Hüttenkäse-Auflauf, Orange, Kakao.
• Abendessen - Kartoffelpüree mit Hähnchenschnitzel, Tee.
• Nachmittagssnack – Grapefruit, eine Handvoll Nüsse.
• Abendessen – gedämpftes mageres Fleisch in einem Slow Cooker, frisches Gemüse, Kompott.

• Frühstück – Gelee mit Haferflocken Kekse und Käse.
• Mittagessen – Diätpizza, Gemüsesalat, Fruchtgetränk.
• Nachmittagssnack – Obstsalat.
• Abendessen – Gebackenes Hähnchen mit Gemüse, Tee.

• Frühstück – Lazy Knödel oder Käsekuchen, schwarzer Tee.
• Mittagessen – gefüllte Auberginen, Fischfilet mit Zitrone.
• Nachmittagssnack – Apfel oder Banane, Saft.
• Abendessen – Thunfischsalat, Hähnchenfilet.

Sonntag

• Frühstück - Omelett mit Kräutern, Tomaten, Fruchtsaft.
• Mittagessen – Reis mit Hähnchenschnitzel, Vinaigrette, Tee.
• Nachmittagssnack – Joghurt, Gelee.
• Abendessen – gedünsteter Fisch, Gemüse, Tee.

1. Teilmahlzeiten sind gut für die Gesundheit jedes Menschen. Diät gesunde Ernährung sollte auf 4-5 Mahlzeiten täglich aufgeteilt werden. Es ist notwendig, alle 3 Stunden in Maßen zu essen, d.h. Stehen Sie mit einem Gefühl der Leichtigkeit im Magen vom Tisch auf. Viele Menschen haben einen hektischen Alltag: Lernen, Arbeiten, Sport, und es ist schwierig, sich richtig zu ernähren, es fehlt die Zeit. Dann kaufen Sie sich praktische Lebensmittelbehälter, bereiten Sie diese vorab zu Hause zu und nehmen Sie sie dann den ganzen Tag über mit. Essen Sie jede Woche richtig und schon bald werden Sie die Ergebnisse spüren – Sie werden leichter und Ihr Gewicht normalisiert sich.
2. Essen Sie nachts nicht zu viel. Wenn Sie den ersten Punkt befolgen, werden Sie abends keinen Hunger haben, da Sie tagsüber alle notwendigen Kalorien erhalten haben. Wenn Sie aber trotzdem vor dem Schlafengehen etwas essen möchten, dann trinken Sie ein Glas Wasser oder 0,5 % fetthaltige Milch oder Kefir. Dann lässt dich das Hungergefühl in Ruhe und du schläfst wie ein Baby – tiefer Schlaf. Versuchen Sie im Idealfall, 3 Stunden vor dem Schlafengehen ein gesundes Abendessen zu sich zu nehmen.
3. Essen Sie jedes Mal Gemüse, wenn Sie sich an den Tisch setzen. Viel Gemüse nützliche Komponenten, Vitamine, Ballaststoffe. Gemüse ist gut für die Verdauung und den Stoffwechsel. Sie können Ihr Menü leicht abwechslungsreich gestalten, denn Gemüse große Menge, zum Beispiel: Kohl, Tomaten, Gurken, Radieschen, Brokkoli, Rüben, Frühlingszwiebeln und viele andere.
4. Trinken Sie täglich ausreichend Wasser. 15-30 Minuten vor den Mahlzeiten 200 ml Wasser trinken. Es ist nicht ratsam, während des Essens zu trinken, da dies zu einer Verdünnung führt Magensäure. Nach dem Essen können Sie 1-2 Stunden später sauberes Wasser trinken. Tägliche Norm Pro Tag etwa 1-2 Liter Wasser, damit Ihr Körper ausreichend sauberes Wasser für die gute Funktion aller Organe erhält. Wenn Sie Sport treiben, müssen Sie an Trainingstagen während des Trainings alle 15 Minuten ausreichend trinken – eine kleine Menge Wasser.
5. Reduzieren Sie die Menge an einfachen (süßen) Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind einfach (schnell) und komplex (langsam). Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Brei, Reis, Buchweizen, Hartweizennudeln usw. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Süßigkeiten, Gebäck, Kuchen, Mehlprodukte, Süßigkeiten, Zucker. Einfache Kohlenhydrate werden schnell vom Körper aufgenommen und im Überschuss abgelagert Unterhautfett. Essen komplexe Kohlenhydrate, und Ihre Figur wird wunderbar sein. Eine richtige Ernährung wird Ihre Immunität verbessern und stärken Schutzfunktionen Körper vor dem Einfluss äußerer Faktoren.