Welche Lebensmittel gelten als langsame Kohlenhydrate? Liste komplexer (langsamer) Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Bei einem Mangel an Kohlenhydraten im Körper nimmt die Trainingsintensität ab, Kraftindikatoren und Körpertonus nehmen ab.

Für das Krafttraining sind langsame (oder auch komplexe) Kohlenhydrate besonders wichtig, da sie den Körper lange Zeit mit Energie versorgen können.

Langsame Kohlenhydrate

Nach chemischer Struktur langsame Kohlenhydrate gehören zur Gruppe der Polysaccharide und ihr Molekül enthält eine große Anzahl an Fructose, Glucose und vielen anderen verschiedenen Monosacchariden.

Monosaccharide sind an vielen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt, insbesondere helfen sie bei der Verarbeitung von Proteinen und Fetten und verbessern die Leberfunktion.

Experten empfehlen den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind, in der ersten Tageshälfte, bis Kohlenhydratstoffwechsel im Körper hat sich nicht verlangsamt.

Der Körper nimmt Zucker in Form von Glukose auf. Die Aufteilung der Kohlenhydrate in schnelle und langsame Kohlenhydrate hängt von der Geschwindigkeit der Umwandlung von Sacchariden in Glukose ab. Die Abbaurate wird anhand eines speziellen Indikators gemessen – dem glykämischen Index. Langsame Kohlenhydrate haben einen niedrigen Index. Lebensmittel, die langsame Kohlenhydrate enthalten, erhöhen den Blutzucker allmählich und nicht abrupt.

Sehr wichtig ist auch der Verdauungsprozess von Nahrungsmitteln mit niedrigem glykämischen Index, die bereits während des Kauvorgangs unter dem Einfluss des Speichelenzyms aufgenommen werden.

Im Winter nimmt die Bedeutung langsamer Kohlenhydrate zu. Wenn es draußen kalt ist, helfen Saccharide bei der Produktion eines speziellen Hormons – Serotonin, das dem Körper hilft, sich aufzuwärmen und die Stimmung beeinflusst.

Also, Hauptmerkmal langsame Kohlenhydrate – niedriger glykämischer Index und dementsprechend lange Absorption. Die langsame Verdauung komplexer Kohlenhydrate führt nicht zu einem Anstieg des Insulins, das für die Verarbeitung überschüssiger Kohlenhydrate in Fettzellen verantwortlich ist.

Die Einnahme von langsam freisetzenden Polysacchariden nach dem Training wird nicht empfohlen. Zu diesem Zeitpunkt benötigt der Körper einen starken Glukosezufluss, um das Energiegleichgewicht schnell wiederherzustellen. Langsame Kohlenhydrate bewirken dies über einen langen Zeitraum.

Der ideale Zeitpunkt für den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind, ist unmittelbar nach dem Aufwachen, wenn im Körper aktiv Glykogen produziert wird.

Arten langsamer Kohlenhydrate

Wie bereits gesagt, komplexe Kohlenhydrate bestehen aus mehreren Molekülketten mit eine riesige Menge Monosaccharide in ihnen.

Es gibt viele Arten langsamer Kohlenhydrate: Stärke, Chitin, Glykogen, Glucomannan, Dextrin, Cellulose. Die Moleküle dieser Verbindungen enthalten viele tausend Monosaccharide, weshalb ihr Abbau und ihre Aufnahme lange dauern und die Energieabgabe an den Körper langsam ist.

Kohlenhydrate sollten mindestens 50 % betragen tägliche Norm Person nach insgesamt verbrauchten Kilokalorien. Es wird empfohlen, vor Beginn des Krafttrainings langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Die einzunehmende Dosis beträgt mindestens vierzig Gramm. Durch die langsame Aufnahme versorgen Kohlenhydrate das Blut gleichmäßig mit Glukose und sorgen so für den erforderlichen Blutspiegel des Sportlers. Medizinische Studien haben gezeigt, dass unter dem Einfluss langsamer Kohlenhydrate die Fettverbrennung deutlich schneller erfolgt und die Ausdauer steigt.

Ein stabiles und konstantes Energieniveau ist die Hauptfunktion langsamer Kohlenhydrate. Menschlich für eine lange Zeit verspürt keinen Hunger, wodurch Sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien reduzieren können.

Eine der Hauptarten langsamer Kohlenhydrate ist natürlich Stärke. Stärke wird im Magen-Darm-Trakt langsam abgebaut, allmählich in Glukose umgewandelt und sorgt für die Aufrechterhaltung der Monosaccharidkonzentration im Blut. Stärkequellen sind Getreide und Hülsenfrüchte.

Eine andere Art langsamer Kohlenhydrate, Glykogen, wird in der Leber ohne Beteiligung zusätzlicher Enzyme in Glukose zerlegt.

Bei einem Mangel an Kohlenhydraten in der Nahrung wird in der Leber Glykogen aus Fetten und Proteinen synthetisiert. Die größten Mengen an Glykogen finden sich in der Rinder- oder Schweineleber.

In Meeresfrüchten, Krebsen und Hefezellen ist viel Glykogen enthalten.

Ballaststoffe werden im Körper praktisch nicht verdaut, sind jedoch notwendig. Der Punkt ist, dass man durchgeht Verdauungstrakt Ballaststoffe reinigen den Körper, entfernen Metallsalze, Giftstoffe und Cholesterin aus dem Darm. Darüber hinaus steigert es das Sättigungsgefühl durch eine erhöhte Gallensekretion. Der Abbau von Ballaststoffen im Darm verhindert die Entstehung von Fäulnisprozessen.

Ein weiteres Polysaccharid, Inulin, ist Nebenprodukt Abbau von Fruktose. Inulin kommt in Pflanzen wie Chicorée und Artischocke vor. Inulin wird bei Diabetes als Zuckerersatz eingesetzt.

Komplexe Kohlenhydrate sind sehr reich an Ballaststoffen, weshalb sie sich positiv auf die Gesundheit auswirken Verdauungsprozesse. Durch die allmähliche Versorgung des Blutes mit Glukose sorgen langsame Kohlenhydrate für ein konstantes Energiegleichgewicht im Körper und ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl.

Langsame Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion (Porridge-Diät)

Die langsame Verdaulichkeit komplexer Kohlenhydrate wird bei der Entwicklung aktiv genutzt verschiedene Diäten zur Gewichtsabnahme.

Bei der Brei-Diät werden verschiedene Getreidesorten verwendet, mit Ausnahme von Grieß. Es ist zulässig, dem Brei Folgendes hinzuzufügen: Früchte, Nüsse, Käse, Beeren, Honig.

Die Vorteile von Getreide liegen nicht nur im Gehalt an langsamen Kohlenhydraten, sondern auch darin, dass Getreide Ballaststoffe enthält, die den Darm reinigen. Heutzutage werden in der Fitnessbranche zwei Arten von Getreidediäten aktiv eingesetzt. Die erste Diät ist auf zehn Tage ausgelegt, die zweite auf sieben. Beide Diäten sind sehr effektiv, wenn man einige Regeln beachtet.

Die wöchentliche Diät wird, obwohl sie sieben Tage dauert, „Six Porridges“ genannt. Täglich wird Brei aus einem bestimmten Getreide gegessen. Am Montag gibt es also Weizenbrei; am Dienstag – Haferflocken; am Mittwoch – Hirse; am Donnerstag - Gerste; am Freitag - Perlgerste; am Samstag - Reis.

Am Sonntag essen sie einen der oben genannten Brei, oder Sie können ein Gericht aus allen Getreidesorten zusammen zubereiten. Sie müssen Brei in Wasser ohne Salz kochen. Einige Tage vor der Diät sollten Sie auf Frittiertes, scharfe Gerichte, von Fast Food und Alkohol. Die verzehrte Menge Brei ist nicht begrenzt.

Eine zehntägige langsame Kohlenhydratdiät beinhaltet den Verzicht auf Fleisch, Zucker, Fisch, Butter, Geflügel, Backwaren, Milchprodukte, Brot, Kartoffeln. Heutzutage kann man jeden in Wasser zubereiteten Brei (mit Ausnahme von Grieß) ohne Zusatz von Salz, Zucker oder Butter essen. Vor dem Essen müssen Sie ein Glas Wasser trinken.

Es ist akzeptabel, dem Brei etwas Honig, Obst oder Nüsse hinzuzufügen. Die Wahl des Müsli und die Menge des verzehrten Breis hängt ganz von Ihrem Wunsch ab.

Bei einer zehntägigen Diät müssen Sie zusätzliche Vitamine einnehmen, damit der Körper keinen Mangel verspürt.

Es ist zulässig, eine Diät mit langsamen Kohlenhydraten höchstens einmal alle sechs Monate durchzuführen. Der Ausstieg aus der Diät erfolgt sanft, indem nach und nach andere Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen werden.

Hauptquellen für langsame Kohlenhydrate

Langsame Kohlenhydrate kommen in großen Mengen in Getreide, Cerealien, Brotprodukten und Nudeln vor. Alle diese Produkte enthalten hauptsächlich eine Art komplexe Kohlenhydrate wie Stärke, die beim Eintritt in den Körper einer Hydrolyse unterliegt, die zu ihrem Abbau in Glukose und andere Monosaccharide führt.

Aufgrund der besonderen Struktur seiner Moleküle wird eine langfristige Absorption von Stärke ermöglicht. Beim Verzehr von Brotprodukten ist besondere Vorsicht geboten. Zum Beispiel, enthält Verbindungen mit einem hohen glykämischen Index. Teigwaren und Backwaren sollten aus grobem Getreide hergestellt werden, also möglichst wenig Verarbeitungsprozessen unterzogen werden.

Natürliche Stärkequellen – Mais und Kartoffeln – haben einen hohen GI und können daher nicht als Quellen langsamer Kohlenhydrate betrachtet werden. Es ist besser, Getreide und Getreide aller Art den Vorzug zu geben. Haferflocken, Buchweizen und Gerste haben den größten Wert hinsichtlich des Vorhandenseins langsamer Kohlenhydrate. Diese Getreidesorten haben den niedrigsten glykämischen Index, sodass der Energieschub einer Portion Graupen, Haferflocken oder Buchweizenbrei am längsten anhält.

Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten große Zahl Ballaststoffe und sie enthalten viel weniger Stärke. Aber Ballaststoffe sind für die Verdauung unerlässlich.

Produktliste

Viele Lebensmittel enthalten langsame Kohlenhydrate. In den meisten Fällen handelt es sich bei dem in Lebensmitteln enthaltenen Polysaccharid um Stärke. Der Geschmack von Produkten ist im Gegensatz zu denen, die enthalten, normalerweise neutral und ungesüßt schnelle Kohlenhydrate.

UND Komplex. Die ersten, manchmal auch als schnell bezeichneten Übungen, sorgen für einen sofortigen Kraftschub und eine gesteigerte Leistung. Und andere sorgen für eine langsame und allmähliche Freisetzung von Glukose, der Hauptenergiequelle, was sie wertvoller und nützlicher macht.

Komplexe Kohlenhydrate: im Regal von „a“ bis „z“

Eigentlich drin komplexe Kohlenhydrate Alles ist äußerst einfach und ihren Namen haben sie aufgrund ihrer molekularen Struktur erhalten. Zur Gruppe der komplexen Zucker zählen die gebildeten langkettigen Oligo- und Polysaccharide unterschiedliche Beträge organische Monomereinheiten, die bestimmen, ob ein „langlebiges“ Kohlenhydrat zu einer bestimmten Klasse chemischer Verbindungen gehört, hauptsächlich Aldosen, Ketosen und seltener Lebensmittelsäuren und Alkohole. Diese Substanzen Freigabe geben für den Körper notwendig Energie aufgrund der Lücke chemische Bindungen zwischen den Struktureinheiten von Molekülen, was zu einer langen Zeitspanne für den Abbau und die Verdauung von Polysacchariden im Darm führt.

Um seine Aktivitäten erfolgreich ausführen zu können, benötigt der menschliche Körper die folgenden Typen komplexe Kohlenhydrate:

Die Bedeutung komplexer Polysaccharide für den Körper

Natürliche Lebensmittel enthalten optimale Menge perfekt ausgewogene Komponenten, was sehr wichtig ist, wenn wir reden darüberüber Kohlenhydrate. Viele Menschen verstehen die Bedeutung des Wortes immer noch falsch „Polysaccharid“, stellen sich kalorienreiche und süße Lebensmittel vor, obwohl dies nicht immer der Fall ist. Komplexe Zucker führen selten zu einer Gewichtszunahme; ihr Verzehr hat eine äußerst positive Wirkung:

• Sie sorgen für das Funktionieren aller Zellstrukturen des Körpers und versorgen sie den ganzen Tag über reibungslos und gleichmäßig mit Energie.
• Kontrolle Gehirnaktivität, Vermeidung von Glukosemangel;
• die Muskelaktivität regulieren und normalisieren;
• in einigen physiologische Prozesse Kohlenhydrate wirken als Rezeptoren;
• Mit Hilfe komplexer Zucker füllt der Körper die im Laufe des Tages verbrauchten Glykogenreserven wieder auf;
• Reduzieren Sie das Risiko einer Leberatrophie und Fettablagerung in Leberzellen.

Langsam verdaute Polymere der Glucose verursachen im Gegensatz zu ihren Monomerformen keine Vergiftung starker Anstieg Blutzucker und provozieren keine aktive Insulinproduktion, wodurch das Risiko minimiert wird Diabetes mellitus was ist wichtiger Grundsatz richtige Ernährung.

Dem menschlichen Körper werden langsame Kohlenhydrate in ausreichender Menge entzogen und er beginnt schließlich, sich selbst zu zerstören Ballaststoffe und Ballaststoffe notwendig, um den Betrieb aufrechtzuerhalten Verdauungssystem:

• Förderung der Entfernung von Abfall und Giftstoffen;
• die Ansammlung von Kot verhindern;
• normalisieren die Darmflora und beseitigen Fäulnisprozesse;
• Verbesserung der Peristaltik;
• verhindern die Entwicklung von Magen- und Darmerkrankungen, zu denen Gastritis, Kolitis, Blähungen usw. gehören.

Die Bedeutung von Polysacchariden für gesunde Ernährung und Gewichtsabnahme

Die Rolle komplexer Zucker in richtig und gesunde Ernährung ist nicht nur auf die Normalisierung der Verdauung zurückzuführen, sondern auch auf die Aufrechterhaltung des Tonus, des Kraft- und Energiegleichgewichts, da sie über einen längeren Zeitraum verdaut zu einem langfristigen Sättigungsgefühl beitragen. Alle bekannten kohlenhydratarmen Diäten basieren ausschließlich auf dem Mechanismus des Kohlenhydratabbaus von Polymeren und der Dauer ihres Abbaus. Der Körper baut langkettige Polysaccharidmoleküle reibungslos ab und die ersten Glukosemonomere gelangen nur durch das Blut ins Blut 35-40 Minuten nach dem Essen. Und in dieser Zeit ist es sehr wichtig, nichts Süßes zu essen, um das gewünschte Sättigungsgefühl zu erreichen. Die weitere Verdauung komplexer Kohlenhydrate dauert mindestens drei Stunden, wobei kein Hungergefühl zu verspüren ist, aber ein Kraft- und Vitalitätsschub zu beobachten ist.

Natürlich werden nicht alle Polymerzucker vollständig vom Darm verdaut; Ballaststoffe und Zellulose werden beispielsweise durchschnittlich absorbiert 70-75 % , die eher die Rolle von Ballaststoffen als von Nahrungsmitteln spielen. Sie helfen, die Darmtätigkeit zu regulieren, ihre Motilität zu kontrollieren und das Auftreten von Verstopfung und Funktionsstörungen zu verhindern.

Lebensmittel, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind unterschiedlicher Kaloriengehalt, aber selbst die nährstoffreichsten von ihnen verursachen keine übermäßige Gewichtszunahme. Tatsache ist, dass es dem Körper bei einer richtig strukturierten Ernährung, wenn die Mehrheit aller mit der Nahrung zugeführten Kohlenhydrate (ca. 60 %) komplex sind und das Mittagessen und teilweise das Abendessen ausmachen, nicht an Glukosemangel mangelt. Dadurch kann es die Glykogenreserven in den Leberzellen wieder auffüllen Muskelfasern ohne dass unnötige Unterhaut- und Fettablagerungen entstehen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, sich auf Zucker pflanzlichen Ursprungs zu konzentrieren:

• Früchte;

• Gemüse;

• Getreide;

• Hülsenfrüchte

Sie fanden maximaler Stärke- und Ballaststoffgehalt sowie Vitamine, Mikro- und Makroelemente und andere Nährstoffe. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Sättigung des Hungers beim Verzehr solcher Lebensmittel schrittweise erfolgt, und die Portionsgrößen abzumessen, um eine Überernährung zu vermeiden. Um fair zu sein, ist es erwähnenswert einfache Kohlenhydrate nicht weniger wichtig für das normale Funktionieren aller Systeme und Organe. Doch die Hauptaufgabe der Polysaccharide besteht darin, die Zellen mit dem Notwendigen zu versorgen Glucose.

Unter Berücksichtigung der strukturellen Merkmale und Eigenschaften von Polysacchariden entstehen Produkte, die sich in ihrer Zusammensetzung unterscheiden hoher Inhalt, haben keinen süßen Geschmack und sind charakterisiert niedriger glykämischer Index (GI). Letzteres bezieht sich auf die Geschwindigkeit des Abbaus eines Kohlenhydratmoleküls in Glukose und auf die Fähigkeit des Produkts, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Es muss daran erinnert werden, dass komplexe Kohlenhydrate enthalten sind verschiedene Gruppen Produkte unterscheiden sich in ihrer Wirkung auf den Körper, ihrer Fähigkeit zur Energiebereitstellung und ihrem Nährwert.

Getreide, Müsli und Brei

Am meisten gesunde Kohlenhydrate enthalten in Vollkornprodukte: Backwaren und Brot aus Vollkornmehl, insbesondere auch unter Zusatz von Kleie. Bei der Wahl des Breis sollten Sie jedoch bedenken, dass Getreide zumeist Einfachzucker enthält. Sie können Nudeln bedenkenlos aus der Liste der Produkte mit langsamen Kohlenhydraten aufnehmen. Hartweizensorten Weizen. MIT besondere Aufmerksamkeit müssen gekauft werden Reis- je weiter er ging Wärmebehandlung(Mahlen, Dämpfen usw.), desto „nutzloser“ ist es als Nahrungsquelle. Buchweizen- oder Graupenbrei und Hülsenfrüchte (Erbsen, Sojabohnen, alle Bohnensorten), gekocht in Wasser mit einem Minimum an Salz, sind ebenfalls eine gute Quelle für lang anhaltende Kohlenhydrate.

Gemüse und Obst

Reich an „Glukosekraftstoff“, überwiegend grün gefärbt – diese Farbe weist auf das Vorhandensein hin große Menge Faser und solche mit grüner Haut wurden gefunden Pektine, aber sie kommen in einigen vor, zum Beispiel in schwarzen Johannisbeeren und Stachelbeeren. Ihre tägliche Ernährung sollte unbedingt Äpfel, Birnen, Pflaumen, Kirschen, Pfirsiche, Aprikosen, frische grüne Erbsen und Mais, Kürbis, Tomaten und andere enthalten. pflanzliche Produkte. Von besonderem Interesse ist Kartoffel– je nach Zubereitungsart kann es überwiegend schnelle oder langsame Kohlenhydrate enthalten. Daher wird empfohlen, dieses Gemüse ausschließlich gekocht oder gedünstet zu verzehren.

Andere Produkte

Sie enthalten aber auch keine Kohlenhydrate. Aber der menschliche Körper ist einfacher und schneller synthetisiert sein eigenes Glykogen und Meeresfrüchte (Garnelen, Krabben und deren Produkte) sind eine konkurrenzlose Quelle Chitin.

Der Nutzen für den Körper wird durch den Zahlenwert des glykämischen Index (GI) bestimmt – je niedriger dieser ist, desto mehr langsame Kohlenhydrate enthält das Produkt. Dieser Indikator ist entscheidend für die Erstellung eines Zeitplans und einer Diät.

Fitnesstrainer und Ernährungsberater Es wird dringend empfohlen, Lebensmittel aus allen Gruppen in die Ernährung einzubeziehen – so erhalten Sie ein ausgewogenes und rationales Tagesmenü, das den Energiebedarf des Körpers deckt.

Kohlenhydratnorm

Die Gesamtmenge der pro Tag aufgenommenen Kohlenhydrate beträgt etwa 100-150 g. Der Energiebedarf für Sportler wird in diesem Fall etwas anders ermittelt, der Kohlenhydratverbrauch erreicht 200 g, was typisch für die Gewichtszunahme ist Muskelmasse oder Erholungsphase. In diesem Fall sollten etwa 55-60 % von Lebensmitteln mit langsamen Kohlenhydraten eingenommen werden, nämlich:

• Früchte;

• Gemüse;

• Getreide und Getreideprodukte.

Ernährungsumstellungen hinsichtlich des Gehalts an Kohlenhydratbestandteilen ist nur nach einer speziell abgestimmten Diät möglich. Typischerweise wird dieser Ansatz von Bodybuildern verwendet, um ihren Körper zu trocknen oder Muskeln aufzubauen. In allen anderen Fällen kommt es zu einer Verschiebung des Kohlenhydratgleichgewichts zwischen einfachen und komplexen Quellen Glucose kann negative Folgen haben:

• Glukosemangel kann zu einer Erschöpfung der Leber, verschiedenen Funktionsstörungen und ihrer sogenannten Degeneration führen;
• Bei einer unregelmäßigen Aufnahme von Kohlenhydraten beginnt der Körper, diese durch die Umwandlung von Proteinen und Fetten aus der Nahrung zu gewinnen, die in den Körper gelangt.
• Glukose ist am Fettstoffwechsel beteiligt; ihre unzureichende Menge kann zu einer fehlerhaften Verbrennung und Entkopplung von Fetten führen.

Überschüssige Glukose, die von den Zellen nicht genutzt wird, wird mit in Fett umgewandelt damit zusammenhängende Probleme in Form von Karies, gestörter Insulinproduktion und erhöhtes Risiko Entstehung von Diabetes mellitus. Deshalb sollten Sie im Umgang besonders vorsichtig sein kohlenhydratarme oder kohlenhydratreiche Diäten. Und schon gar nicht, eine Entscheidung zu dieser Diät alleine zu treffen, ohne einen Ernährungsberater zu konsultieren.

Das größte Missverständnis insbesondere derjenigen, die abnehmen junge Mädchen, liegt in ihrem Vertrauen in den absoluten Schaden von Kohlenhydraten für die Figur. Durch eine starke Reduzierung des Verzehrs wird man allerdings nicht die gewünschte Schlankheit erreichen, wohl aber Kraftverlust, Lethargie, Appetitlosigkeit oder Depressionen. Es ist sehr wichtig, die optimale Kalorienmenge zu ermitteln und einen (Teil-)Ernährungsplan zu erstellen, der es Ihnen ermöglicht, Ihren Körper wieder in den Normalzustand zu versetzen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden.

Interoperabilität und Kompatibilität

Aufgrund ihres hohen Nährwerts gelten langsame Kohlenhydrate als am häufigsten beste Quelle Energie. Sie stillen perfekt den Hunger, fördern ein längeres Sättigungsgefühl und reduzieren die Anzahl der Snacks tagsüber, was sich positiv auf Ihre Figur und Stimmung auswirkt.

Wenn Sie etwas über die Rolle langsamer Kohlenhydrate in einer gesunden Ernährung zu sagen haben, beteiligen Sie sich an der Diskussion unter

Wenige Menschen werden von der Tatsache überrascht sein, dass sich unsere Vorfahren anders ernährten als wir. Und der Lebensstil war radikal anders. Es ist auch wichtig zu verstehen, dass alle Mutationen, Veränderungen in der Funktion von Organen und die Zellentwicklung ein äußerst zeitaufwändiger Prozess sind. Damit einem Menschen beispielsweise eine dritte Hand wachsen kann, muss die gesamte Menschheit 100.000 Jahre lang jeden Tag drei Taschen gleichzeitig tragen.
Basische Ernährung moderner Mann Der größte Teil wurde in den letzten 100 bis 200 Jahren gebildet. Dies reicht natürlich nicht für vollwertige Mutationen und evolutionäre Veränderungen in der Art aus. Insbesondere reicht dieser Zeitraum nicht aus, um das menschliche Verdauungssystem zu verändern. Was haben unsere Vorfahren gegessen und was essen wir?

Es gibt ein sehr altes gutes Sprichwort — „Ein Russe kommt drei Tage vor seinem Tod zum Arzt, ein Jude drei Tage vor seiner Krankheit.“

Ein allgemeiner Kraftverlust wird oft durch eine schlechte Ernährung verursacht, die Ihnen keinen Zugang zu dem Energiefluss verschafft, der Ihnen ein Leben in der von Ihnen benötigten Weise ermöglicht. Es ist sehr schwierig, energisch und fröhlich zu sein, wenn man sich schlecht und falsch ernährt.

Merkmale moderner Lebensmittel: hohe Geschwindigkeit Absorption, hohe Haltbarkeit, unendliche Menge Ersatzstoffe für natürliche Elementarbasen, die tatsächlich niemals mit natürlichen identisch sind. Was ist mit unserem Körper? - Er ist nach wie vor froh, aus all dem Rücklagen zu machen. Daher die Probleme mit Übergewicht. Anfangs war es so: Nahrung ist eine Energiequelle, Punkt. Und jetzt? Für die meisten Menschen ist Essen keine Energie mehr, sondern echter Genuss.

Lassen Sie uns jetzt über Ernährung und einige Gesetze dieser Ernährung sprechen – damit Sie immer frisch und voller Kraft sind und über Energiereserven verfügen, um die Welt auf den Kopf zu stellen. Wenn sie einem Halt geben, natürlich.

Kohlenhydrate- wichtiger Teil tägliche Ernährung Person. Kohlenhydrate kommen in fast jedem Gericht vor, das wir essen. Worüber reden wir dann? Alles scheint offensichtlich - Kohlenhydrate man muss essen, sie ernähren das Gehirn und im Allgemeinen das Wort „ Kohlenhydrate„Aus der Sicht der Körperfunktion ist es ein Synonym für das Wort „Energie“. Das alles ist wahr, aber das ist nicht alles, worüber wir wissen müssen Kohlenhydrate.

Glykämischer Index

Nicht alle Kohlenhydrate- sind gleich. Beispielsweise wurde Ende der 80er Jahre das Konzept des GI (glykämischer Index) endlich formuliert und gestrafft. Dieser Begriff beschreibt die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf gelangen. Um Sie nicht zu quälen, teilen wir uns der Einfachheit halber auf Kohlenhydrate in schnell und langsam.
Was zeichnet schnelle Kohlenhydrate aus? Sie bieten sofortigen Zugang zu Energie, buchstäblich in wenigen Minuten. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell an und hält etwa eineinhalb bis zwei Stunden an, um dann ebenso schnell wieder abzusinken. Schnell Kohlenhydrate Sehr nützlich, zum Beispiel direkt nach dem Training, um die Glykogenreserven im Körper wiederherzustellen. Oder kurz vor dem Training eineinhalb Stunden lang mit voller Anstrengung springen.

Was passiert, wenn sie schnell sind? Kohlenhydrate gelangten in den Blutkreislauf, wurden aber nicht verwendet? Die Antwort ist einfach: Der Eintritt von Zucker in das Blut führt zur Freisetzung von Insulin, das nicht verbrauchtes bindet Kohlenhydrate und verwandelt sie in Fettreserven. 100 Prozent der aufgenommenen Kohlenhydrate werden zu Fett, wenn man nachts viel Zucker isst und verschwindet.

Zweite negativer Faktor schnelle Kohlenhydrate – einfach in ihrer Geschwindigkeit. Stellen Sie sich vor: Sie haben Kaffee mit fünf Löffeln Zucker getrunken und ein Brötchen gegessen. Es fängt an, Sie für die nächsten zwei Stunden aktiv zu ernähren, und dann scheint es Sie abzutörnen. Einerseits soll es so sein – Ihre Zuckerreserven sind aufgebraucht, andererseits erinnern Sie sich daran, dass Sie noch vor zehn Minuten viel fröhlicher und fröhlicher waren. Dies erzeugt den Eindruck von Müdigkeit und provoziert Sie dazu, wieder Kaffee zu trinken und ein Brötchen zu essen – das macht Sie fröhlich. Wieder. Und so fünfmal am Tag – und die Fettleibigkeit des Büro-„Hamsters“ stößt auf völlig bestialische Grenzen. Ein extremes Beispiel für eine solche Ernährung sind Energy Drinks. Sie enthalten von Natur aus Zucker und Koffein. Zucker ist wie das schnellste Kohlenhydrat, Koffein ist wie ein Alkaloid, das den Zustand der „Lebenskraft“ steigert. Die Ladung des Glases reicht für anderthalb Stunden, dann ist eine neue Dosis erforderlich. Zum Spaß sage ich Ihnen, dass eine Dose Red Bull etwa 100 mg Koffein und etwa vierzig Gramm Zucker enthält. Eine Dose Koffein in Kapseln zu 200 mg und mit 500 Kapseln kostet 800 Rubel – eineinhalb Rubel pro Koffeinkapsel. Das Ergebnis wird genau das gleiche sein, wie viel Zucker kostet – wissen Sie. Es ist leicht zu verstehen, wie viel Energy-Drink-Hersteller verdienen, indem sie die Unfähigkeit der Menschen, den Energiebedarf zu berechnen, ausnutzen.

Was und wie isst man?

Unsere Aufgabe bei der Essensplanung ist ganz einfach: Den ganzen Tag über Zugang zu Energie zu haben, „Ausfälle“ zu vermeiden und an der für uns optimalen Ernährung zu arbeiten. Unter diesem Gesichtspunkt brauchen wir genau lange Kohlenhydrate, und zum Frühstück und Mittagessen.

Ein typischer Energieplan könnte beispielsweise so aussehen:

• Zum Frühstück etwa 150–200 Gramm langsame Kohlenhydrate. Pünktlich vor der Ankunft am Arbeitsplatz beginnen sie zu handeln.
• Zum Mittagessen weitere 150-200 Gramm Kohlenhydrate, ebenfalls langsam (sie reichen bis zum Ende des Tages).
• Zum Abendessen Kohlenhydrate ausgeschlossen - wenn Sie zum Frühstück und Mittagessen richtig gegessen haben. Sie werden sich immer noch satt fühlen.

Ich mache Sie darauf aufmerksam, dass 150 Gramm Kohlenhydrate in Form von Reis etwas weniger sind als zweihundert Gramm Trockenreis, der sich nach dem Kochen in einen so kleinen Topf verwandelt. Gleichzeitig haben 200 Gramm Reis 700 Kilokalorien, 17 Gramm Eiweiß, 2 Gramm Fett. Die perfekte Ergänzung - Hühnerbrust, und das Frühstück eines Champions liegt im Magen. Übrigens enthält ein Portionsbeutel zum Kochen von Reis normalerweise 125 Gramm trockenen Reis, und dessen Verzehr ist immer noch eine Aufgabe für eine unvorbereitete Person.

Welche Kohlenhydrate sind welche?

Ich habe viel über schnell und langsam geschrieben Kohlenhydrate, und was gilt für welches? Dies kann leicht überprüft werden. Geben Sie den Begriff „glykämischer Index“ in Suchmaschinen ein und sehen Sie sich die Nährwerttabellen an. Grundsätzlich sind alle am häufigsten vorkommenden Lebensmittel vorhanden. Wenn Ihr Essen plötzlich nicht im Internet ist, dann gibt es eine einfache Regel: Schauen Sie sich die Zusammensetzung an. Wenn im Produkt „Zucker“ enthalten ist, handelt es sich um ein garantiert schnelles Kohlenhydrat. Analoga – Saccharose, Fructose – Monosaccharide, also schnell Kohlenhydrate.

Risikogruppe (schnellste Kohlenhydrate):

• Zucker.
• Kartoffelchips, Kartoffelpüree, Pommes Frites, Bratkartoffeln. Als Referenz: All dies hat einen GI von nahezu 100, Salzkartoffeln haben einen GI von 65.
• Weißbrot, Croutons.
• Kekse, Kuchen, Waffeln, im Allgemeinen alle Süßwaren.
• Kondensmilch mit Zucker.
• Popcorn.
• Lutscher und Karamell.
• Termine.
• Cornflakes.

Zu den schnellen Kohlenhydraten zählen alle Arten von Saccharose und Fruktose. Das heißt, Süßwaren, Zucker, Honig, süße Früchte (vor allem finnische – sie haben einen höheren GI als Zucker), Weißbrot, Bier (GI 110), Marmeladen, Konfitüren, abgepackte Säfte, Cola, Sprites und Estragon. Und so weiter.

Die Liste der langen Kohlenhydrate ist viel kürzer:

• Reis (Wild), weil normaler gekochter Reis einen GI von fast 90 hat.
• Buchweizen und anderes Getreide.
• Fast alle Hülsenfrüchte.
• Haferflocken.
• Verschiedene Vollkornnudeln.
• Nudeln und ihre „Verwandten“ aus Hartweizen.

Schlussfolgerungen zu Kohlenhydraten

Kohlenhydrate Essen ist notwendig und wichtig. Das ist die Basis Energiebilanz Körper. Sie werden benötigt, um unseren Körper den ganzen Tag über ausreichend mit Energie zu versorgen. Der Verzehr von kurzen Kohlenhydraten führt häufig zum Auftreten von Übergewicht und Veränderungen im emotionalen Hintergrund von „müde zu fröhlich“. Der Verzehr von langfristigen Kohlenhydraten sorgt für einen gleichmäßigen Energiefluss über den Tag hinweg.
Aber es ist wichtig zu verstehen, dass der Verlauf von allem interne Prozesse Im Körper einer Person, die Alkohol trinkt, geht etwas schief. Eine Person, die es nutzt, und eine Person, die es überhaupt nicht nutzt, sind zwei verschiedene Menschen. Mit unterschiedlichen Stoffwechseln, mit mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten Wiederherstellung interner Ressourcen mit unterschiedlichen Energiereserven. Ein Organismus ohne Gift ist ein Organismus, der um ein Vielfaches besser und effizienter funktioniert! Und das Wichtigste: Es funktioniert richtig, also so, wie es soll. So wie es die Natur vorgesehen hat!

Fett ist das zweitwichtigste Nahrungselement. Die Bedeutung liegt in diesem Fall unter dem Gesichtspunkt einer sorgfältigen Kontrolle. Beispielsweise kann der Verzehr von Fett zusammen mit Kohlenhydraten automatisch ein langsames Kohlenhydrat in ein schnelles umwandeln.

Darüber hinaus ist Fett der kalorienreichste Nährstoff überhaupt. Und wenn einhundert Gramm Kohlenhydrate 430 kcal sind, dann sind einhundert Gramm Fett 930 kcal. Darüber hinaus wird Fett oft nicht erfasst, schon allein deshalb, weil es absolut überall verwendet wird. Man verwendet es zum Beispiel zum Einweichen von Hamburgerbrötchen – das schmeckt besser.

Beginnen wir mit einer kleinen Geschichte. Neolithische Kulturen entwickelten das Konzept der „Fruchtbarkeitsgöttinnen“ und ihre Bilder und Statuen sind darin erhalten große Mengen. Es ist unmöglich, ein Bild der Fruchtbarkeit in Form eines modernen Models zu finden (ich meine nicht moderne Zeichnungen zu diesem Thema). Griechische Mythen). Lange Zeit war Übergewicht ein Zeichen von Wohlstand und Wohlstand gute Ernährung. Und die überwiegende Mehrheit der Bevölkerung konnte sich nur in den Ferien gut und sättigend ernähren. Pfannkuchen mit Sauerrahm für Maslenitsa, festlicher Pilaw usw. sind nicht alle Gerichte. Die Gerichte sind fetthaltig und daher lecker.
Das genetische Gedächtnis eines Menschen sagt ihm, dass er Fette zu sich nehmen sollte, weil sie lecker sind und für einen großen Energiezufluss sorgen. Und wenn dies vor vielen hundert Jahren richtig war und zum Überleben der Menschheit führte, dann in moderne Welt Der Zugang zu Fetten ist viel einfacher als es scheint. Das einfachste Beispiel ist die Verwendung von Fett als universeller Geschmacksverstärker. Haben Sie in sowjetischen Kantinen Nudeln mit gemischtem Fett gesehen? Mit Fett schmecken sie besser und können sogar gegessen werden.
Vor vielen hundert Jahren dachten die Menschen beispielsweise nicht an die Lebenserwartung. Mittleres Alter Ein Mensch war damals 35-40 Jahre alt und warf danach seine Flossen zurück. Die ersten Kinder wurden im Alter von 12–14 Jahren geboren und starben als Großeltern. Mittlerweile ist die Lebenserwartung leicht gestiegen, und man kann davon ausgehen, dass es die magischen hundert Jahre pro Person sind. Es sei denn natürlich, Sie verwenden es Alkohol.
Lassen Sie mich kurz zusammenfassen: Lag im Mittelalter der Fettanteil in der Ernährung des „Durchschnittsmenschen“ bei 10 %, so sind es heute locker 50 %.

Warum sind diese fünfzig Prozent schlecht? Zunächst einmal der Kaloriengehalt. Ein Gramm Fett enthält 9,3 Kalorien. Und irgendetwas sagt mir, dass Lebensmittelverkäufer am wenigsten über unser Bedürfnis nach Gesundheit nachdenken. Sie sind daran interessiert, mehr zu verkaufen leckeres Essen. Lecker. Das heißt, fett.

Fast-Food-Ernährungsdaten von KFC- und McDonalds-Websites:

• Big Mac: Kalorien 540, Fett 29, Kalorien aus Fett – 260!
• Pommes Frites (150 g): Kalorien 500, Fett 25, Kalorien aus Fett – 220!
• McNuggets (10 Stück): Kalorien 460, Fett 29, Kalorien aus Fett – 260!
• Erdbeer-Smoothie (530 g): Kalorien 860, Fett 24, Kalorien aus Fett – 220!
• 3 Hähnchenstücke: Kalorien 510, Fett 33, Kalorien aus Fett – 290!

Versuchen Sie einfach zum Spaß, diese Daten auf inländischen Websites zu finden.
Wenn Sie sich ein wenig an die Mathematik der fünften Klasse erinnern, erhalten Sie eine sehr einfache Tatsache. Ein festes Mittagessen sollte die einzige kalorienreiche Mahlzeit des Tages sein (ein Big Mac, Pommes Frites und ein Shake zusammen reichen aus). 2000 Kalorien!).
Zu denken, dass Fast-Food-Hersteller unschuldige Lämmer sind, ist lobenswert. Beispielsweise beträgt der Kaloriengehalt von normalem Hühnchen 230 Kalorien pro 100 Gramm. Eine Portion von 170 Gramm sollte etwa 400 kcal haben. Der Kalorienunterschied liegt in der Panade, die Öl aufnimmt, und in den geschädigten Fasern des Fleischgewebes, die letztendlich besser mit Öl gesättigt sind. Der Leser wird sagen: 100 kcal – was für ein Unsinn! Aber in einem Monat sind das schon etwa dreitausend, also dreihundert Gramm reines Fett an der Taille. Ein Jahr lang – dreieinhalb Kilo. In fünf Jahren – fast achtzehn Kilogramm. Als nächstes kommt das Brötchen.
Und nur wenige Menschen nehmen nur eine Portion „Essen“ zu sich – normalerweise ein paar Sandwiches, eine Cola, einen Kuchen und so weiter. Und Mathe macht richtig Spaß.

Um den Effekt zu festigen: Seit 1961 ist die durchschnittliche Kalorienaufnahme pro Tag auf über 4000 gestiegen. Die durchschnittliche Zahl der Menschen, die an Fettleibigkeit leiden, ist um 70 % gestiegen.

Und was?

Ein universelles Argument von jemandem, der sich nicht mit dem „Na und?“-Thema befassen möchte. Die Antwort ist einfach: Was sind die Gefahren von Fettleibigkeit selbst? Nachdem ich ein wenig gelesen habe medizinische Literatur, kann man sehr finden große Liste Komplikationen durch Fettleibigkeit.

Hier ein kurzer Auszug:

• Diabetes mellitus
• Koronare Herzkrankheit
• Myokardinfarkt
• Schlaganfall
• Hypertonie
• Cholezystist
• Pankreatitis
• Onkologie
• Gallensteinleiden Einfache Alltagsfolgen:
• Erhöhte Müdigkeit
• Dyspnoe
• Komplexe hormonelle Folgen

Eines der Haupthormone, die für das Vorhandensein von Fleisch und einer kleinen Menge Fett (bei Männern) verantwortlich sind, heißt „Testosteron“. Bei Fettleibigkeit nimmt die Testosteronproduktion ab, was zu einer Fettzunahme führt. Es stellt sich heraus, dass dies die Art von Feedback ist, die letztendlich Koloboks hervorbringt.

Der Testosteronspiegel bestimmt die Funktion fast aller Organe männlicher Körper. Lebenserwartung bei Männern niedriges Niveau Testosteron ist deutlich niedriger als bei Männern mit normalen Werten.
In den letzten 10 Jahren kam es in der Medizin zu einer echten Neubewertung der Ansichten zum Fettgewebe. Heute gilt es als Organ des endokrinen Systems und sein Überschuss ist ein Faktor, der sich nicht nur negativ auf den Stoffwechsel, sondern auch auf die Testosteronproduktion auswirkt. Es besteht die weit verbreitete Meinung, dass bei allen adipösen Männern ein relativer oder absoluter Rückgang des Testosteronspiegels vorliegt, ohne den eine Normalisierung der Adipositasbehandlung unmöglich ist. Ebenso wie viele fetthaltige Lebensmittel wirkt sich Alkohol negativ auf den Testosteronspiegel aus. Detaillierte Informationen Sie werden darüber erfahren

Ein steigender Testosteronspiegel führt zu einem Fettabbau. Dies geschieht mit schwerem Material körperliche Aktivität und mehrgelenkig Grundübungen. Kann mit Zusatzstoffen ergänzt werden, die verursachen erhöhte Produktion eigenes Testosteron (Tribulus). Es wird auch äußerst wichtig sein, die tägliche Wasseraufnahme zu erhöhen. Weitere Details
Um anaboles Steroid Ich werde es nicht sagen – es handelt sich um Testosteron-Derivate, aber ihr Verkauf ist leicht illegal.

Allein durch die Reduzierung der überschüssigen Fettreserven auf ein normales Maß können Sie für lange Zeit Leichtigkeit im ganzen Körper spüren, Ihr Wohlbefinden verbessern und so weiter und so weiter. Ach ja! - und Ihre Lebenserwartung deutlich steigern. Obwohl es Slogans gibt „Viel essen – jung sterben“, ist das nichts für mich.
Eine einfache Möglichkeit, sich vorzustellen, was mit Ihnen passiert, kann auf unterhaltsame, alltägliche Weise für andere umgesetzt werden. Nehmen Sie zum Beispiel ein 16-Kilogramm-Gewicht und tragen Sie es ständig mit sich herum. Überall. Stets. Sie können es in Ihren Rucksack stecken. Gehen Sie eine Woche lang so spazieren und werfen Sie sie dann den Hunden vor – und bemerken Sie, wie einfach das Leben für Sie geworden ist.
Die durchschnittliche Person, die nicht auf ihre Ernährung achtet, hat zwischen 10 und 40 Kilogramm Übergewicht, und hier ist eine visuelle Veranschaulichung.

Risikogruppe.

Lassen Sie uns über die Lebensmittel sprechen, die das meiste Fett enthalten. In einfachen Worten werden wir über Gerichte sprechen, die in Bezug auf die Ernährung vollständig aus der Ernährung ausgeschlossen werden sollten gesunder Mensch. Und beginnen wir mit einfachen „Gerichten“, von denen Sie einmal im Jahr 10 Gramm essen sollten, um sich zu verwöhnen.

Ziemlich manchmal:

• Salo. 90 Gramm Fett pro 100 Gramm Schmalz. Benötigen Sie Kommentare?
• Butter ist ein absoluter Champion. Bis zu 98 % Fett!
• Wurst. Insbesondere Cervelat enthält bis zu 50 % Fett. Bei einer regulären Promotion übrigens bis zu 35 %.
• Mayonnaise. Eines der größten Übel der modernen Welt. Der durchschnittliche Fettgehalt in Mayonnaise beträgt 70 Gramm pro 100 Gramm Mayonnaise. Deshalb wird Mayonnaise als universelles Dressing verwendet – damit schmeckt alles besser (fetter).
• Nüsse. Universelles Gewürz für Bier. Was ist die Gefahr? Erdnüsse enthalten 52 Gramm Fett. Nussbaum- 60 Gramm. Cashewnüsse – 49. Pinienkerne – 60. (Der Verzehr von Nüssen innerhalb akzeptabler Grenzen ist vorteilhaft. Diese Normen lauten wie folgt: 50 – klein oder 25 – mittel oder 10 – groß. Pro Tag.)
• Käse. Festes Fett, sein Anteil in Käse beträgt bis zu 65 %. Ja, es gibt fettarme Sorten – zum Beispiel Feta. Es hat nur 15 % Fett.

Sie können Fleisch ohne Butter kochen; aus zwei Gründen können Sie keine Sandwiches mit Butter essen (Weißbrot ist ein schnelles Kohlenhydrat, Butter ist fett). Überlassen Sie die Nüsse und das Bier den Koloboks. Mayonnaise – für Grunzer.

Jetzt ist es Zeit für komplexe Gerichte, die in der russischen Ernährung häufig vorkommen. Es ist klar, dass es Tacos, Burritos, Peking-Ente und andere exotische Dinge gibt – aber wir lassen all diese Wunder vorerst aus und gehen zum alltäglichen Essen über.

Lebensmittel, die in Gastronomiebetrieben zu finden sind:

• Fleisch nach „französischer Art“. Das Rezept enthält Mayonnaise und Käse. Das heißt, Fett, Fett und fetthaltiges Fleisch (Schweinefleisch). Der durchschnittliche Kaloriengehalt pro 100 Gramm beträgt 270 kcal, Fett -23 Gramm (207 kcal aus Fett).
• Salat „Hauptstadt“. Sie werden lachen, aber das sind 320 kcal pro 100 Gramm. Fast 30 Gramm Fett. Ratet mal, welches Produkt uns das bietet? Ebenso - „Hering unter einem Pelzmantel“, „Geflügelfilet mit Mayonnaise“ und andere Gerichte schlechter Hausfrauen, die ihre Unfähigkeit mit Fettkaskaden maskieren.
• Höllische Hölle – gebratene Knödel. 760 kcal pro 100 Gramm, 50 % Fett. Stellen Sie sich vor, dass dieser Teig beim Braten in Öl eingeweicht wird und alles klar wird. „In Sauerrahm gebackene Knödel“ sind nicht weit dahinter. Nur gekochte Knödel – „nur“ 500 kcal. 30 Gramm Fett enthalten.
• Ich möchte hier auch Pilaw platzieren. Abhängig von der Kochmethode (und der Ölmenge) erhalten wir am Ende fettgetränkten Reis. Der durchschnittliche Kaloriengehalt von Pilaw beträgt etwa 6 kcal pro Gramm.
• Schinkenröllchen gefüllt mit Käse und Mayonnaise. Traditionelles „Fest“-Gericht. Ratet mal, was mit ihm los ist?

Ein einfacher Ratschlag ist, den Vorgang des „Bratens von etwas in Öl“ zu vermeiden. Längst gibt es Bratpfannen, an denen nichts kleben bleibt, oder man kann sich einen heimischen Grill zulegen. Es wird das gleiche Gericht mit der Hälfte der Kalorien sein.
Überzeugen Sie sich selbst – frittierte Lebensmittel Pro 100 Gramm sind es locker 500 kcal. Aber niemand isst einhundert Gramm Fleisch; ein normaler Mann verträgt zwei oder sogar dreihundert Gramm, und das sind eineinhalbtausend Kalorien auf einmal. Keine Beilage. Mehr als die Hälfte des durchschnittlichen Tageswertes.
Beispiele: Naturschnitzel (539), Schnitzel (486), Kiewer Schnitzel (450), Koteletts (505), Beefsteak (497). Und so weiter und so fort – die meisten Kalorien stammen hier aus Fett, nicht aus Fleisch.
Amerikaner haben ein Konzept von „Junk Food“ – köstliche, fetthaltige Gerichte, die sehr wenig Ballaststoffe, Proteine ​​und Mikroelemente enthalten.
Schauen Sie jetzt selbst – wie viele solcher Gerichte gibt es in unserer Küche? Oh, so viele.

Ja, es gibt einen Nachteil: Die Anzahl der Gerichte, die man essen kann, nimmt rapide ab. Ja, wenn ich in ein Café gehe, bleibt mir ein griechischer Salat, ein Stück Fleisch ohne irgendetwas und Reis übrig. Nun, die ersten tausend Jahre sind hart, dann gewöhnt man sich daran. Ich verrate Ihnen ein Geheimnis: Echte Bodybuilder gehen im Allgemeinen nur mit ihrem eigenen Essen überall hin.

Der Fairness halber sollten wir Eichhörnchen erwähnen. Schließlich bestehen alle Lebensmittel aus drei Grundelementen: Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Protein ist nicht nur eine sekundäre Energiequelle, sondern auch ein Lieferant von Aminosäuren für unseren Körper, die in vielen verschiedenen Prozessen benötigt werden.

Der wichtigste Zweck der Proteinaufnahme ist die Gewinnung von Baumaterial für den Muskelaufbau. Was für einen normalen Mann sehr wichtig ist. In diesem Fall gibt es nur eine Regel: Sie müssen 2 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Prinzipiell können Sie mehr tun, aber Ihr Kiefer wird vom Kauen müde. Hier kommt Protein den Liebhabern von Schaukelstühlen zu Hilfe. Nähere Informationen zum Muskelwachstum finden Sie hier

Ärzte, Ernährungsberater, Sporttrainer/Fitnesstrainer sprechen oft über sogenannte langsame Kohlenhydrate, den glykämischen Index und Probleme mit dem Körperfett. Hatten Sie bereits Probleme mit Ihrem eigenen Stoffwechsel? Oder möchten Sie einfach nicht, dass sie entstehen? Dann wird es sehr nützlich sein zu verstehen, was langsame Kohlenhydrate sind und warum sie wichtig sind.

Warum wurde der glykämische Index erfunden?

Für jede Aktion, sei sie körperlich oder geistig, benötigen wir Energie. Es wird uns durch Kohlenhydrate zugeführt, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Einige ziehen fast sofort ein, andere brauchen lange.

Zur Orientierung in dieser Assimilationsgeschwindigkeit wurde eine Skala von null bis hundert angenommen. Der Wert auf dieser Skala wird als glykämischer Index (GI) bezeichnet; er ermöglicht es, einige Feinheiten und Probleme des Stoffwechsels besser zu erkennen.

Kohlenhydrate wurden je nach der Zeit, in der sie vom Körper aufgenommen wurden, als schnell (einfach) – mit einem GI > 70 – oder langsam (komplex) – mit einem GI – bezeichnet< 40.

Auch ihre Rolle in unserem Leben ist unterschiedlich.

Kohlenhydrate und Stoffwechsel

Stellen Sie sich vor: Die menschliche Ernährung wird dominiert von... Dann steigt der Glukosespiegel im Blut zeitweise stark an. Bei geringer Belastung des Körpers werden überschüssige Kohlenhydrate in Fettreserven umgewandelt.

Zu dieser Risikogruppe gehören ungezügelte Liebhaber von Süßigkeiten, Backwaren, süßer Limonade sowie Kartoffeln und Müsli. Instant-Kochen, viele andere „Goodies“. Wenn die Ernährung nur wenige langsame Kohlenhydrate enthält, beginnen unweigerlich Stoffwechselprobleme: Übergewicht und Begleiterkrankungen treten auf.

Abschluss: Langsame Kohlenhydrate sind vorzuziehen. Es dauert einige Zeit, bis sie vom Körper aufgenommen werden. Die Energie wird schrittweise freigesetzt und das Risiko eines Energieüberschusses verringert.

Hat ein Fitnesstrainer Ihre Ernährung als „zu kohlenhydratreich“ bewertet? Oder ist der Arzt/Ernährungsberater besorgt, weil er bei Ihnen Übergewicht diagnostiziert hat? Es ist möglich, dass folgende Empfehlung eintrifft:

• zur Gewichtsreduktion;
• um das Training zu optimieren;
• um den Allgemeinzustand zu verbessern

Sie müssen Ihre Ernährung anpassen und sie mit langsamen Kohlenhydraten, also Lebensmitteln (Gerichten) mit niedrigem GI, anreichern.

Zusammensetzung und Eigenschaften langsamer Kohlenhydrate

Welche Vorteile haben langsame Kohlenhydrate? menschlicher Körper? Betrachten wir die Bestandteile dieser chemischen Verbindung – Monosaccharide:

1. Glykogen. Wird von der Leber in Glukose umgewandelt. Bei einem katastrophalen Mangel an Energie (Kohlenhydraten) greift der Körper auf Glykogen aus den eigenen Fett- und Eiweißreserven zurück.
2. Faser. Ohne sie ist eine vollwertige Aktivität nicht möglich Darmtrakt. Aber es ist eine gute Peristaltik, die dem Körper hilft, sich regelmäßig und vollständig von allem Unnötigen zu reinigen. Bei einem Mangel an Ballaststoffen kommt es nicht nur im Magen-Darm-Trakt, sondern auch im gesamten Stoffwechsel zu allerlei Erkrankungen.
3. Stärke. Er „befehligt“ die Enzyme, die für die allmähliche Aufnahme von Glukose durch den Körper verantwortlich sind. Der Stärke ist es zu verdanken, dass wir weitgehend vor plötzlichen und schädlichen Blutzuckeranstiegen geschützt sind.
4. Insulin. Das Wichtigste chemische Verbindung für einen vollständigen Stoffwechsel. Noch vor hundert Jahren waren Menschen, deren Körper weder Insulin produzierte noch absorbierte (also Diabetiker), dem Untergang geweiht.

Wir kommen zu dem Schluss: Produkte mit langsamen Kohlenhydraten verbessern unsere Verdauung, lassen den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen/sinken, halten das Sättigungsgefühl länger aufrecht und halten gleichzeitig die Energie auf dem erforderlichen Niveau. Mehr langsame Kohlenhydrate bedeuten weniger „leere“ Kalorien, was bedeutet, dass Ihr Gewicht normal bleibt.

Aktualisierung der Produktliste

Bei der Überprüfung der eigenen Ernährung und der Umstellung auf langsame Kohlenhydrate kann es zunächst zu einigen Schwierigkeiten kommen. Sie werden minimal sein, wenn Sie einen speziellen Tisch zur Hand haben (siehe unten). Der Einfachheit halber werden Lebensmittel unter Berücksichtigung des steigenden GI zusammengestellt. Unsere Tabelle präsentiert die aktuellsten und zuverlässigsten Daten.

Tisch:

Wie radikal müssen Sie die Liste für einen Lebensmittelladen ändern? Es hängt alles von der konkreten Situation ab. Nach schwerer körperlicher Anstrengung sind schnelle Kohlenhydrate unbedingt notwendig. Andernfalls ist ein Kraftverlust nicht zu vermeiden. Hier kommen Nahrungsmittel mit hohem GI zum Einsatz – sie ziehen schnell ein und füllen die verlorene Kraft wieder auf. Doch für bewegungsarme Menschen und alle, die abnehmen wollen, empfiehlt es sich, solche Lebensmittel auszuschließen oder deutlich zu reduzieren und die Ernährung auf langsame Kohlenhydrate zu stützen. Die endgültige Entscheidung sollte jedoch vom behandelnden Arzt und/oder Ernährungsberater getroffen werden.

Die Tabelle der langsamen Kohlenhydrate (komplex) ist für jeden nützlich, der abnehmen oder sein Idealgewicht halten möchte.

Dank der Tabelle mit langsamen Kohlenhydraten können Sie Ihre eigene Tabelle erstellen, um effektiv zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren richtige Ernährung Ernährung und verzichten Sie nicht ganz auf Ihre gewohnte, leckere Produkte Ernährung.

Es ist sehr wichtig, den Prozess des Abnehmens mit Bedacht anzugehen, Ihren Speiseplan richtig zusammenzustellen, dann werden Sie nicht halb verhungert herumlaufen, schlank und fit aussehen, sich fröhlich und leicht fühlen. Und um nicht dick zu werden und voller Energie zu sein, müssen Sie Ihre Ernährung auf langsame Kohlenhydrate umstellen.

Unten im Text finden Sie eine Tabelle mit langsamen Kohlenhydraten, die eine Liste der wichtigsten langsamen Kohlenhydrate mit Angabe des glykämischen Index in absteigender Reihenfolge und ihres Kohlenhydratgehalts in Gramm pro 100 g Produkt enthält.

Kohlenhydrate- das sind Stoffe, deren Moleküle aus Sauerstoff, Kohlenstoff und Wasserstoff bestehen. Im Stoffwechsel werden sie zur Energiequelle, dem wichtigsten „Treibstoff“ für den Körper – Glucose. Sobald Glukose in den Körper gelangt, wird sie zur Energiegewinnung genutzt und ungenutzte Glukose wird gespeichert Glykogen V Muskelgewebe und Leber in Reserve oder in Form von subkutanem und intraabdominalem Fett. Glykogen ist ein aus Glukoseresten gebildetes Polysaccharid, ein Reservekohlenhydrat für den Körper.

Kohlenhydrate werden in schnelle unterteilt (einfach) und langsam (Komplex):

Langsame Kohlenhydrate- Dies sind Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index.

Langsame Kohlenhydrate haben einen glykämischen Index unter 50 (Diese Tabelle enthält jedoch mehrere Produkte, deren GI etwas höher als 50 ist, die aber sehr nützlich sind!) und im Gegensatz zu schnellen werden sie langsam absorbiert, daher der Name, wodurch die Glukose gleichmäßig ins Blut gelangt, ohne dass der Zucker plötzlich ansteigt.

Zu diesen Kohlenhydraten zählen vor allem Getreide, Vollkorn und einige stärkehaltige Lebensmittel – Bohnen, Linsen – sowie Gemüse und die meisten Früchte, die reich an Ballaststoffen sind, was für den Körper sehr wohltuend ist.

Um die Nutzung des Wissens über schnelle und langsame Kohlenhydrate zu vereinfachen, führten Wissenschaftler den Begriff „glykämischer Index“ ein.

Glykämischer Index

Die Fähigkeit von Kohlenhydraten, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen (Hyperglykämie), bestimmt durch den glykämischen Index. Dieser Begriff wurde erstmals 1976 aufgrund einer Einzigartigkeit geprägt wissenschaftliche Forschung Ziel war es, eine Liste mit Lebensmitteln zu erstellen, die für Diabetiker ideal sind.

Der glykämische Index oder abgekürzt (GI) ist ein Indikator für den Einfluss der verzehrten Nahrung auf Veränderungen des Glukosespiegels (Sahara) im Blut. Der glykämische Index von Glukose wird mit 100 angenommen, und alle glukosereichen Lebensmittel haben ihren eigenen individuellen GI, der mit dem GI von Glukose verglichen wird und die Geschwindigkeit des Abbaus und der Aufnahme von Kohlenhydraten durch den Körper anzeigt.

Langsame Kohlenhydrate und Training

Wie wir bereits erfahren haben, gibt es schnelle und langsame Kohlenhydrate, sie unterscheiden sich in der Aufnahmegeschwindigkeit, weshalb sie auch ihren Namen haben. Es gibt Empfehlungen für den Einsatz von schnellen und langsamen Kohlenhydraten in Kombination mit Training. Es wird empfohlen, langsame Kohlenhydrate einige Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen, damit sie während des gesamten Trainings gleichmäßig Energie liefern, und schnelle Kohlenhydrate nach dem Training während des sogenannten „Kohlenhydratfensters“, das etwa 30 Minuten nach dem Ende des Trainings anhält .

Langsame Kohlenhydrate werden aufgrund der langsamen Aufnahme durch den Körper so genannt. Wenn Sie abnehmen möchten, sind sie eine bessere Energiequelle als schnelle Kohlenhydrate. Langsame Kohlenhydrate versorgen den Körper aufgrund der Tatsache, dass sie langsam absorbiert werden, lange Zeit mit Energie, was bedeutet, dass sie Ihnen während des gesamten Trainings Energie liefern. Beim Training ist dies die optimale Energieversorgung, denn... Durch den Verzehr langsamer Kohlenhydrate vor dem Training wird den Muskeln während des gesamten Trainings eine konstante Energiequelle zur Verfügung gestellt. Was ist sonst noch gut daran, vor dem Training langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen? - Einerseits erhalten die Muskeln während des gesamten Trainings Energie, andererseits fehlt diese jedoch immer leicht, was den Körper dazu zwingt, Fette abzubauen, um Energie zu gewinnen. Medizinische Studien haben gezeigt, dass beim Verzehr langsamer Kohlenhydrate vor dem Training die Fettverbrennung viel schneller erfolgt und die Ausdauer während des gesamten Trainings zunimmt und nicht abnimmt.

Ein konstantes und stabiles Energieniveau für Körper und Muskeln ist die Hauptfunktion langsamer Kohlenhydrate. Durch den Verzehr langsamer Kohlenhydrate verspüren Sie lange Zeit kein Hungergefühl, nehmen somit weniger Kalorien zu sich und nehmen schneller ab.

Tabelle langsamer Kohlenhydrate (komplex)

Brei- und Mehlprodukte

Gemüse, Grünzeug

Früchte, Beeren

Trockenfrüchte

Hülsenfrüchte

Milchprodukte

Hüttenkäse, Kefir usw. – das ist natürlich mehr Proteinprodukte, anstelle von Kohlenhydraten, aber aufgrund ihrer Nützlichkeit haben wir uns entschieden, sie in diese Tabelle aufzunehmen.