Welche Fette sind gesund, gesättigt oder ungesättigt? Vorteile ungesättigter Fettsäuren

Es hat aber auch noch andere wichtige Funktionen: Es versorgt den Körper mit notwendigen (zum Teil essentiellen) Fettsäuren und den fettlöslichen Vitaminen A, D und E. Fette bilden die Lipidbarriere unserer Haut, verhindern das Verdunsten von Feuchtigkeit und schützen sie Hautbedeckung vor dem Austrocknen. Fett hilft dem Körper, Proteine ​​und Kohlenhydrate effizient zu nutzen. Für eine gute Ernährung ist ein ausreichender Fettgehalt notwendig Gehirnaktivität, Konzentration, Gedächtnis.

Aber Fett ist anders als Fett, und die Welt des Fettes ist so vielfältig und reichhaltig, dass man verwirrt und verwirrt sein kann. Es gibt tierische und pflanzliche Fette (Öle), feste und flüssige, feuerfeste und schmelzbare.

Welche Fette nützen uns also und welche schaden uns? - du fragst. Die Frage kann so nicht gestellt werden. Sowohl der Schaden als auch der Nutzen von Fetten hängen nur von ihrer Menge in der Nahrung und ihrer Kombination ab. Alle natürlichen Fette und Öle sind Mischungen aus gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Es enthält kein bedingt „gesundes“ Fett große Menge schädliche Fette, in jedem Fall „schädlich“ – gesund.

Fette (auch bekannt als Triglyceride) gehören zur Klasse der Lipide und sind natürlich organische Verbindungen Ester von Glycerin und Fettsäuren. Diese Fettsäuren werden jedoch unterteilt in: Gesättigt und ungesättigt .

Wenn in einem Fettsäuremolekül mindestens eine freie Kohlenstoffbindung vorhanden ist, die nicht an Wasserstoff gebunden ist, handelt es sich um eine ungesättigte Säure. Wenn keine solche Bindung vorhanden ist, ist sie gesättigt.

Gesättigt Fettsäuren kommen in großen Mengen (bis zu 50 % der Gesamtmasse) in festen tierischen Fetten vor. Eine Ausnahme bilden Palm- und Kokosöle – trotz ihres pflanzlichen Ursprungs sind ihre Fettsäuren gesättigt. Gesättigte Säuren – Buttersäure, Essigsäure, Margarinsäure, Stearinsäure, Palmitinsäure, Arachinsäure usw. Palmitinsäure ist eine der am häufigsten vorkommenden Fettsäuren in tierischen und pflanzlichen Lipiden. In tierischen Fetten und Baumwollsamenöl macht diese Säure ein Viertel aller Fettsäuren aus. Palmöl ist am reichsten an Palmitinsäure (fast die Hälfte aller Fettsäuren).

Ungesättigt Fettsäuren kommen hauptsächlich in flüssigen Pflanzenölen und Meeresfrüchten vor. In vielen Pflanzenölen erreicht ihr Gehalt 80-90 % (in Sonnenblumen, Mais, Leinsamen usw.). Auch tierische Fette enthalten ungesättigte Säuren, allerdings in geringen Mengen. Zu den ungesättigten Säuren gehören: Palmitoleinsäure, Ölsäure, Linolsäure, Linolensäure, Arachidonsäure und andere Säuren. Hier gibt es noch eine weitere Feinheit: Ungesättigte Fettsäuren, in deren Molekül eine freie Kohlenstoffbindung vorhanden ist, werden einfach ungesättigt genannt, solche mit zwei oder mehr dieser Bindungen werden mehrfach ungesättigt genannt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht lebensnotwendig, da unser Körper in der Lage ist, sie zu produzieren. Die häufigste einfach ungesättigte Fettsäuren, Ölsäure, kommt in großen Mengen in Olivenöl, Avocadoöl und Erdnussöl vor. Es wird angenommen, dass diese Art von Säure dabei hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-6-Säurenkomplex) –
Enthalten in Sonnenblumenöl, Sojaöl, pflanzlicher Margarine.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Säurenkomplex) . In puncto Nützlichkeit stehen sie, wie bereits erwähnt, an erster Stelle breite Aktion An verschiedene Systeme Körper: wirken sich positiv auf die Herzaktivität aus, beseitigen Depressionen, beugen dem Altern vor, verringern die kognitiven und geistigen Fähigkeiten mit zunehmendem Alter und haben viele andere nützliche Eigenschaften. Sie gehören zu den sogenannten „essentiellen“ Fettsäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und die mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Ihre Hauptquelle sind Meeresfische und Meeresfrüchte, und je weiter nördlich der Fisch lebt, desto mehr Omega-3-Säuren enthält er. Ähnliche Fettsäuren finden sich in einigen Pflanzen, Nüssen, Samen und daraus gewonnenen Ölen. Die wichtigste davon ist Alpha-Linolensäure. In Raps-, Soja-, Leinsamen- und Leindotteröl steckt viel davon. Sie sollten nicht gekocht, sondern zu Salaten hinzugefügt oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Eine vollständig pflanzliche Omega-3-Säure kann Meersäure nicht ersetzen: Nur ein kleiner Teil davon wird in unserem Körper in die gleichen Säuren umgewandelt, die auch in Fisch vorkommen.

Die Fette, die wir wählen

Nachdem wir die gängigsten fetthaltigen Lebensmittel verglichen haben, sind wir überrascht, dass dies in Bezug auf den Kaloriengehalt der Fall ist Pflanzenöle liegen sowohl vor Butter als auch vor Schmalz und Olivenöl enthält fast keine mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Sonnenblumenöl (Omega-6-Säuren). Das traditionellste Pflanzenöl unserer Breiten. Enthält viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, aber zu wenig Omega-3-Fette. Dies ist sein Hauptnachteil.
Gesamtfettgehalt – 98 %
Gesättigtes Fett – 12 g
Einfach ungesättigt – 19 g
Mehrfach ungesättigt 69 g davon: Omega-6 – 68 g; Omega-3 – 1 g
Kaloriengehalt – 882 kcal

Olivenöl (Omega-9).
Gesamtfettgehalt – 98 %
Gesättigtes Fett – 16 g
Einfach ungesättigt –73 g
Mehrfach ungesättigt – 11 g, davon: Omega-6 – 10 g; Omega-3 – 1 g
Kaloriengehalt – 882 kcal
Prozentsatz des Polyne-Gehalts gesättigte Säuren ist klein, enthält aber eine große Menge Ölsäure. Ölsäure kommt in den Membranen pflanzlicher und tierischer Zellen vor und trägt zur Aufrechterhaltung der Elastizität von Arterien und Haut bei. Es ist bei hohen Temperaturen stabil (weshalb sich Olivenöl gut zum Braten eignet). Ja, und es wird besser aufgenommen als andere. Olivenöl wird auch von Menschen mit Verdauungsstörungen, Leber- und Gallenblasenerkrankungen gut vertragen. Darüber hinaus wird solchen Patienten sogar empfohlen, einen Löffel Olivenöl auf nüchternen Magen einzunehmen – dies hat eine leicht choleretische Wirkung.

Leinöl(Quelle für Omega-3-Säuren). Eine ideale Quelle seltener und wertvollster Omega-3-Fette in der normalen Ernährung. Benutzt als Nahrungsergänzungsmittel 1 Esslöffel pro Tag.
Gesamtfettgehalt – 98 %
Gesättigtes Fett – 10 g
Einfach ungesättigt – 21 g
Mehrfach ungesättigt – 69 g, davon: Omega-6 – 16 g; Omega-3 – 53 g
Kaloriengehalt – 882 kcal

Butter. Echte Butter enthält mindestens 80 % Milchfett.
Gesamtfettgehalt – 82,5 %
Gesättigtes Fett – 56 g
Einfach ungesättigt – 29 g
Mehrfach ungesättigt – 3 g
Cholesterin – 200 mg
Kaloriengehalt – 781 kcal
Enthält Vitamine (A, E, B1, B2, C, D, Carotin) und Lecithin, die den Cholesterinspiegel senken, die Blutgefäße schützen, das Immunsystem stimulieren und bei der Stressbekämpfung helfen. Einfach zu verdauen.

Salo.
Gesamtfettgehalt – 82 %
Gesättigtes Fett – 42 g
Einfach ungesättigt – 44 g
Mehrfach ungesättigt – 10 g
Cholesterin – 100 mg
Kaloriengehalt – 738 kcal
Schweineschmalz enthält wertvolle mehrfach ungesättigte Arachidonsäure, die in Pflanzenölen im Allgemeinen fehlt. Sie ist Bestandteil von Zellmembranen, ist Teil des Herzmuskelenzyms und ist auch am Cholesterinstoffwechsel beteiligt. Auch beim Gehalt an ungesättigten Fettsäuren liegt Schmalz deutlich vor Butter. Deshalb ist die biologische Aktivität von Schmalz fünfmal höher als die von Butter und Rinderfett.

Margarine.
Gesamtfettgehalt – 82 %
Gesättigtes Fett – 16 g
Einfach ungesättigt – 21 g
Mehrfach ungesättigt – 41 g
Kaloriengehalt – 766 kcal
Ersetzt Butter, enthält kein Cholesterin. Ist anders hoher Inhalt ungesättigten Fettsäuren. Wenn Margarine einen geringen Anteil an Transfetten (Weichmargarine) enthält, die bei der teilweisen Hydrierung (Härtung) von flüssigen Ölen entstehen, sind ihre diätetischen Eigenschaften gut genug, um Butter zu ersetzen.

Die einzigen definitiv ungesunden Fette sind Transfette! Unabhängige Studien belegen einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit hohem Transfettgehalt und koronarer Herzkrankheit. Im Jahr 1994 wurde festgestellt, dass Transfette in den Vereinigten Staaten jedes Jahr für etwa 30.000 Todesfälle aufgrund von Herzerkrankungen verantwortlich sind.

Welche Fette und Öle sollten Sie also wählen (da es ohne sie nicht geht)? Ernährungswissenschaftler sind sich noch nicht einig, wie viel Cholesterin (das ebenfalls lebenswichtig ist) und Fettsäuren ein gesunder Mensch erhalten sollte. Also – mehr Abwechslung, das volle natürliche Potenzial der Fette nutzen, aber nicht mit der Menge übertreiben. In Maßen ist alles gut!

Dadurch sind die Regale mit Lebensmitteln gefüllt, die entweder fettarm oder völlig fettarm sind. All dies hätte uns offenbar dazu zwingen sollen, vollständig auf den Verzehr von Fetten zu verzichten.

Dann begann sich die Situation zu ändern. Entdeckungen, die bei der Untersuchung des Lebensstils und der Ernährung der Mittelmeerbewohner gemacht wurden, die zu den bedeutendsten gehören gesunde Menschen auf dem Planeten.

Die Ernährung der Bewohner des Mittelmeerraums, die zu den gesündesten Menschen auf dem Planeten gehören, ist reich an Fetten, aber nicht alle davon, sondern vor allem diejenigen, die mit Fisch und Meeresfrüchten einhergehen Olivenöl.

Im Zuge der weiteren Forschung war es notwendig, die alten Vorstellungen über die Gefahren von Fett zu hinterfragen.

Wie sich herausstellt, spielen einige Fette eine große Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit, aber es ist wichtig zu verstehen, welche und in welchen Mengen Sie benötigen und welche Sie unbedingt vermeiden sollten.

Um sich richtig zu ernähren, müssen Sie zunächst die Unterschiede gründlich verstehen Nicht gesättigte Fette von gesättigten Fetten, was Transfette sind und ob alles Cholesterin schädlich ist.

„Gute“ Fette

Obwohl das Vorhandensein von Fett in Lebensmitteln für viele ein Problem darstellt, gibt es eine besondere Klasse „guter“ Fette, die als „gut“ bezeichnet werden gemeinsamen Namen ungesättigt.

„Gute“ Fette sind in Lebensmitteln wie Leinsamen und enthalten Sesamöl, Thunfisch, Lachs, Forelle, Lachs, Fisch fett, Leinsamen, Chiasamen.

Der Grund, warum diese Fette so nützlich sind, liegt darin, dass sie spezielle Verbindungen enthalten, die als Omega-3-Fettsäuren bekannt sind. Sie kommen unserer Gesundheit zugute und werden von verschiedenen Gesundheitsverbänden zum Verzehr empfohlen.

Es gibt drei Formen von Omega-3-Fettsäuren:

1. Alpha-Linolensäure (ALA)
2. Eicosapentaensäure (EPA)
3. Docosahexaensäure (DHA)

Sie alle sind wichtig für die menschliche Gesundheit, aber leider menschlicher Körper Sie können sie nicht selbst herstellen, sondern nur über die Nahrung aufnehmen.

Quellen für ungesättigte Omega-3-Fettsäuren

Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die einen recht hohen Anteil dieser Säuren enthalten. ALA kann hauptsächlich aus Samen und Pflanzen gewonnen werden.

Auch im Handel erhältlich Hühnereier, mit Inhalten einschließlich ALA. Dabei handelt es sich um Eier von Hühnern, deren Futter enthalten ist erhöhter Betrag Omega-3.

Die EPA- und DHA-Typen können hauptsächlich aus Fisch und anderen Meeresfrüchten gewonnen werden. Fische produzieren keine Omega-3-Fettsäuren, durch den regelmäßigen Verzehr von Algen, Krill oder kleineren Fischen reichern sich jedoch große Mengen dieses Stoffes in ihnen an.

Beste Quellen für EPA und DHA:

• Wilder Lachs
• Thunfisch
• Forelle
• Lachs
• Flunder, Heilbutt
• Atlantischer Hering
• Pazifische Makrele
• Atlantischer Seelachs
• Atlantische Sardinen
• Wolfsbarsch
• Europäische Sardellen
• Schaltier
• Austern
• Hummer
• Seetang
• Seetang

Wie Omega-3-Fettsäuren wirken

Omega-3 ist ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Stoffwechsels und spielt eine wichtige Rolle bei dessen Entwicklung. Insbesondere DHA ist für die ordnungsgemäße neurologische Entwicklung von Kindern von größter Bedeutung. Wissenschaftler kommen dem Verständnis der genauen Funktionsweise dieser Verbindungen immer noch näher große Auswahl Einflüsse auf unsere Gesundheit.

Nach der derzeit vorherrschenden Theorie tun sie dies nicht direkt. Höchstwahrscheinlich gleicht eine erhöhte Aufnahme die Menge einer anderen Klasse von Nahrungsfetten aus, die als Omega-6-Fettsäuren bekannt sind.

Der menschliche Körper produziert kein Omega-6. Sie kommen jedoch reichlich in Pflanzenölen und Tierfleisch vor.

Wissenschaftler haben berechnet, dass in der menschlichen Ernährung früher beim Verzehr von Omega-6 und Omega-3 das Verhältnis 2:1 betrug. Im Laufe der Zeit ist es vor allem in der westlichen Welt auf 10 und sogar 20:1 gestiegen. Grund dafür war der erhöhte Fleischkonsum.

Beide Stoffe werden in verschiedene Hormone umgewandelt, die für vielfältige Körperfunktionen verantwortlich sind. Eine Veränderung ihres Verhältnisses verändert auch das Gleichgewicht der Hormone und stört das reibungslose Funktionieren unseres Körpers.

Wie „gutes“ und „schlechtes“ Cholesterin wirken

Jeder weiss das hohes Niveau Cholesterin führt zu Herz- und Gefäßerkrankungen. Es gibt tatsächlich mehr Variablen in dieser Gleichung. Es gibt zwei verschiedene Arten Cholesterin, bekannt als HDL und LDL, die manchmal als „gutes“ bzw. „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet werden.

Ein hoher HDL-Cholesterinspiegel im Blut ist tatsächlich vorteilhaft, er reinigt die Blutgefäße von „ schlechtes Cholesterin„LDL, das sich an den Wänden ansammelt Blutgefäße, was mit der Zeit zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führt.

Der Verzehr von mehr Omega-3 führt zu einem Anstieg des „guten“ Cholesterinspiegels im Blut.

Es gibt eine dritte Art von Blutfetten – Triglyceride. Ihre hohe Konzentration führt zu verstopften Arterien, Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Diabetes und Fettleibigkeit. Diät mit erhöhter Inhalt Omega-3, insbesondere EPA, hilft sowohl bei Männern als auch bei Frauen, den Triglyceridspiegel zu senken.

Ein weiterer Faktor, der das Wachstum beschleunigt Cholesterin-Plaques und führt zu Schäden an den Wänden der Blutgefäße – erhöht Blutdruck. Doch auch dieses Problem lässt sich mit Hilfe von Omega-3 lösen: Der Verzehr von DHA senkt, wie Studien zeigen, effektiv den Blutdruck.

Sind gesättigte Fette gut oder schlecht?

Gesättigte Fette stehen seltsamerweise auf der „guten“ Liste.

Tatsache ist, dass neuere Forschungen alte Überzeugungen, dass gesättigte Fettsäuren dafür verantwortlich sind, erschüttert haben Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit.

Alles begann im Jahr 2010 mit einer groß angelegten Studie des American Journal of Clinical Nutrition. Es konnten keine ernsthaften Beweise dafür gefunden werden, dass der Verzehr dieser Fette damit in Zusammenhang steht erhöhtes Risiko Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße.

Eine Studie der Annals of Internal Medicine aus dem Jahr 2014 bestätigte diese Ergebnisse und fand keinen Zusammenhang zwischen der Einschränkung der Aufnahme gesättigter Fettsäuren und einer verbesserten Leistung. des Herz-Kreislauf-Systems.

Im Jahr 2015 veröffentlichte das British Journal of Medicine die bisher größte Studie und kam zu dem Schluss, dass gesättigte Fettsäuren nicht mit einer schlechteren Herzgesundheit verbunden sind.

Weitere Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass das Gegenteil der Fall ist – sie können es möglicherweise sogar verbessern.

Beispielsweise hat Kokosnussöl, das zu 84 % aus gesättigten Fettsäuren besteht positiver Einfluss auf die Gesundheit, indem es den „guten“ Cholesterinspiegel erhöht und möglicherweise sogar das „schlechte“ Cholesterin senkt.

Diese Studien deuten darauf hin, dass nicht alle gesättigten Fette Blutgefäße zerstören, und dass der Verzicht auf sie aus der Ernährung über vierzig Jahre hinweg den Anstieg möglicherweise sogar beschleunigt hat Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit.

Darüber hinaus zeigt eine Studie, dass eine geringe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren das Risiko eines hämorrhagischen Schlaganfalls erhöht.

Quellen für gesättigte Fettsäuren:

• Milchprodukte
• Geflügelfleisch
• Butter
• Kokosöl
• Palmöl
• Kakaobutter

Natürlich sind nicht alle gesättigten Fette gesund und auch gesunde sollten in Maßen konsumiert werden.

„Schlechte“ Fette

Die Gruppe der als Transfette bekannten Fette, die mittlerweile eindeutig als schädlich gelten, sollten Sie nach Möglichkeit vollständig aus Ihrer Ernährung streichen.

Was sind Transfette?

Transfette im Allgemeinen sind ein Produkt der industriellen Lebensmittelproduktion. Obwohl es einige Sorten gibt, die in tierischen Produkten enthalten sind und Nebenprodukte Am gefährlichsten sind natürlich künstliche Transfette („hydrierte und teilweise hydrierte Öle“). Dieser Rohstoff ist kostengünstig, einfach zu verwenden und lange haltbar. Es wird häufig verwendet, um frittierten und anderweitig verarbeiteten Lebensmitteln die gewünschten Eigenschaften zu verleihen. Geschmackseigenschaften und Texturen. Derzeit haben verschiedene Verbände, die sich weltweit für die menschliche Gesundheit und natürliche Ernährung einsetzen, Transfette als unsicher für den Verzehr erkannt.

Folgen des Verzehrs von Transfetten

Dass ihr Vorhandensein in der Ernährung gesundheitsschädlich ist, ist erwiesen. Erstens erhöhen sie den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins, wodurch Plaque an den Wänden der Blutgefäße entsteht, was zu Arteriosklerose, erhöhtem Blutdruck und dem Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten führt.

Das British Journal of Medicine wies in einer früheren Studie, die zeigte, dass kein Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen besteht, auf Transfette als die wahren Übeltäter hin.

Es wurde festgestellt, dass der Verzehr von Transfetten das Risiko einer Erkrankung erhöht Koronarerkrankung Herzfrequenz um 21 % und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 34 %.

Kann viele Probleme verursachen, darunter erhöhte Cholesterinwerte, das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten, und kann Bedingungen für Typ-2-Diabetes schaffen.

Dies führte zur Verordnung der FDA Lebensmittel und Medikamente), um bis 2018 Transfette aus der Lebensmittelproduktion zu entfernen.

Viele Lebensmittelunternehmen und Restaurants haben beschlossen, sie heute nicht mehr zu verwenden.

Bitte beachten Sie, dass sogenannte teilhydrierte Transfette weiterhin verwendet werden dürfen (sofern das Unternehmen eine entsprechende Genehmigung erhalten hat) und deren Gehalt 0,5 Gramm pro Portion nicht überschreitet, kann deren Menge mit Null gemeldet werden.

Liste der Transfette in Lebensmitteln:

• Teilweise hydriertes Pflanzenöl
• Hydriertes Pflanzenöl
• Süßwarenfett
• Pflanzliches Fett
• Margarine
• Milchfettersatz

Allerdings sind Transfette nicht immer in der Zusammensetzung zu erkennen. Möglicherweise finden Sie auf der Verpackung nichts von der oben aufgeführten Liste, aber dennoch sind dort Transfette enthalten!

Produkte, die Transfette enthalten können, die nicht in den Zutaten aufgeführt sind:

• Tortenkrusten
• Kuchenmischungen
• Glasur aus der Dose
• Sahneersatz
• Popcorn aus der Mikrowelle
• Pudding, Kuchen und Kekse aus dem Laden
• Fertiggerichte

Also Transfette, die lange Zeit blieben unbemerkt und wenig erforscht, gelten heute aber als gesundheitsschädlich.

Wie viel Fett sollte die Nahrung enthalten?

Butter, Nüsse, fetthaltige Sorten Fisch – hier ist eine Liste gesunder Fette, die jeder Mensch in seiner Ernährung haben sollte, insbesondere Frauen – das ist unsere gute Laune, schöne Haut, Haare, Nägel! 5 beliebige Nüsse pro Tag, 1 EL. Jedes Pflanzenöl und roter Fisch 1-2 Mal pro Woche ist eine Formel für die Gesundheit.

Die optimale Fettmenge in der Nahrung beträgt nicht mehr als 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Darüber hinaus sind 70 % davon ungesättigt, 30 % gesättigt.

Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, wird der Fettanteil in der Nahrung, hauptsächlich tierischen Ursprungs, schrittweise halbiert. Aber geringer Gehalt Fett in der Diät ist nur während einer Diät akzeptabel, deren Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, und die Dauer solcher Einschränkungen sollte 90 Tage nicht überschreiten

Zum Schluss noch über gute und schlechte Fette

Die meisten Nahrungsfette erweisen sich als nicht so schädlich, wie wir bisher dachten. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette werden seit langem in Verbindung gebracht gute Gesundheit, und neue Forschungsergebnisse zeigen, dass selbst das einst so genannte gesättigte Fett möglicherweise noch einige Vorteile für uns hat.

Aber Fette sind immer noch extrem kalorienreich und sollten daher wie alles andere in Maßen konsumiert werden.

Hier sind einige Tipps, um die Aufnahme schlechter Fette zu reduzieren:

1. Reduzieren Sie die Aufnahme von Lebensmitteln, die Transfette enthalten, auf Null.
2. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Geflügel, Fisch und Nüssen.
3. Kochen Sie nur mit ungehärteten Pflanzenölen wie Olivenöl, das eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette ist.
4. Stellen Sie sicher, dass die von Ihnen gekauften Fertiggerichte auch mit diesen Ölen zubereitet sind.
5. Begrenzen Sie Ihren Verzehr von kommerziellen frittierten Lebensmitteln und Bäckereiprodukte, Donuts, Kekse, Cracker, Muffins, Kuchen und Torten.
6. Fettarme Lebensmittel sind nicht immer gesund.

Bevor Sie also ein fettarmes Produkt aus dem Regal nehmen, überlegen Sie, ob Sie damit auf etwas Gesundes verzichten? Und vergessen Sie gleichzeitig nicht, die Zutaten dessen, was Sie essen möchten, sorgfältig zu lesen. Vermeiden Sie Transfette und achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung!

Wenn wir etwas essen, denken wir nicht darüber nach, wie sich dieses oder jenes Produkt auf unseren Körper auswirkt und welche Zusammensetzung es hat. Dies gilt insbesondere für Waffeln, Schokolade, Chips, Cracker, verschiedene Snacks, Halbfabrikate, Eis, geräuchertes Fleisch, Würstchen, Würstchen usw. Heute sprechen wir über Fette, insbesondere über Fette. Was sind gesättigte und ungesättigte Fette? wie sich ihr Verzehr auf unseren Körper auswirkt.

Wir sehen oft das Wort „Fett“ auf Lebensmitteletiketten. Was wissen Sie darüber? Zunächst einmal ist Fett eine Verbindung, die aus Glycerin und Fettsäuren besteht. Fette sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. Schauen wir uns den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten an und wie sich ihr Verzehr auf unseren Körper auswirkt.

Fette und Öle, was ist der Unterschied?

Wir wissen das Besonderheit Fette und Öle aus anderen Flüssigkeiten sind in Wasser unlöslich. Es lohnt sich, das zu unterscheiden Fett ist eine feste Substanz, das seine Form nicht verändert und bei Raumtemperatur nicht schmilzt (z. B. Butter, Käse, tierische Fette). Öl ist eine fetthaltige Substanz pflanzlichen Ursprungs (pflanzliche Fette), das bei Raumtemperatur flüssig bleibt und unterschiedliche Dichten haben kann.

Das haben Sie bestimmt schon bei Ihrer Bewerbung gemerkt verschiedene Öle Auf der Haut ziehen sie nicht vollständig ein, sondern liegen flach auf und machen sie dadurch elastischer. Viele von uns tragen große Mengen auf ihre Haut auf, mit der Überzeugung, dass mehr besser ist. Es macht also keinen Sinn, eine große Menge Öl auf die Haut aufzutragen, da die Haut genau so viel aufnimmt, wie sie benötigt, und der gesamte Überschuss mit einem fettigen Glanz zurückbleibt.

Es ist erwähnenswert, dass das Wort „Fett“, das man oft auf Lebensmitteletiketten sieht, dies bedeutet Das Produkt kann sowohl pflanzliche Öle als auch tierische Fette enthalten, was der Hersteller mit nur diesem einen Wort bezeichnet. Deshalb, wenn Sie Veganer sind – Besondere Aufmerksamkeit Nehmen Sie sich die Zeit, die Inhaltsstoffe der Produkte zu lesen. Der Hersteller kann auch Süßwarenfett in der Zusammensetzung von Süßwarenprodukten angeben. Was es ist, ist für den Endverbraucher ein Rätsel. Es kann alles sein. Daher liegt es an Ihnen, ob Sie solche Produkte kaufen oder nicht.

Gesättigte und ungesättigte Fette: eine detaillierte Analyse

Was ist also der Unterschied zwischen Fett und Öl, was sind ihre Nachteile und Vorteile? Warum ist Fett eine feste Struktur und Öl eine Flüssigkeit? Jetzt kennen wir den Unterschied auf molekularer Ebene.

Fette, sowohl tierische als auch pflanzliche, die wir in unserem Körper zu uns nehmen Alltagsleben, haben ungefähr die gleiche Molekülstruktur. Das Molekül besteht aus einem Glycerinkopf und drei Fettsäureschwänzen, wie im Bild unten dargestellt.

Fettmoleküle, sogenannte Triglyceride, die drei Schwänze haben, die vom Kopf ausgehen (Triacylglycerine, Triacyl – lateinisch mit drei Schwänzen). Die Schwänze des festen Fettmoleküls sind gerade, wie wir im Bild links sehen. Das bedeutet, dass die Moleküle sauber aneinander angeordnet sind, was zu einer Anziehung zwischen den Enden führt, die die Moleküle zusammenhält. Daher sind die Moleküle solcher Fette immer durch Schwänze miteinander verbunden, und daher ändern diese Fette bei Raumtemperatur ihre Form nicht (Butter, Ghee). Schmalz) und sind solide. Diese Fette werden auch genannt gesättigt. Wir werden uns etwas später ansehen, woran sie reich sind.

Wenn das Molekül einen oder mehrere gebogene Schwänze hat, spricht man von Fetten mit einer solchen Molekülstruktur Pflanzenöle oder ungesättigte Fette. Aufgrund der Tatsache, dass die Enden der Pflanzenölmoleküle gekrümmt sind, verhindert diese Struktur, dass sie aneinander kleben. Dadurch werden die Öle nie dick (mit Ausnahme einiger Pflanzenöle), da ihre Moleküle ständig vermischt werden. Ungesättigte Fette sind entweder einfach oder mehrfach ungesättigt. Sie sind nützlich für unseren Körper, weil sie für unseren Körper notwendig sind Immunsystem, Haut, Nägel usw.

Tierische Fette sind meist fest, während pflanzliche Fette flüssig sind. Jetzt wissen Sie, was der Unterschied auf molekularer Ebene ist.

Woran sind gesättigte Fette „reich“?

Der regelmäßige und große Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren kann zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut führen, was wiederum zu Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzinfarkt usw. führen kann. Übergewicht, mögliche Krebserkrankung usw. ZU gefährliche Produkte Dazu gehören verschiedene Würste, geräuchertes Fleisch, Konserven, gebratenes Schweinefleisch und der Verzehr von Geflügel mit Haut (gebackene oder gebratene Flügel, Oberschenkel, Keulen). Es sind diese Lebensmittel, die reich an Cholesterin sind – das ist Fett, das sich an den Wänden der Blutgefäße ablagert und den freien Blutdurchgang und damit die Sauerstoffversorgung der Organe verhindert. Sie können die Ursache der oben genannten Krankheiten sein.

• gekochte Puten- oder Hühnerleber
• Truthahn und Hühnernebenprodukte– Leber, Herzen
• Truthahn- oder Hähnchenfilet
• Niedriger Fettgehalt gekochtes Rindfleisch, Kalbfleisch
• Kaninchenfleisch
• gekochtes Geflügel (Ente, Gans, Wachtel, Huhn)
• Empfehlenswert ist Seefisch in jeglicher Form, gebacken, gegrillt oder gekocht

Gesättigte und ungesättigte Fette: Nutzen und Schaden

Im Gegensatz zu gesättigten (tierischen) Fetten haben ungesättigte Fette eine positive Wirkung auf unseren Körper – Regelmäßiger Gebrauch verbessert die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, das Wohlbefinden und das Aussehen von Haut und Haaren. Machen Sie es sich zur Regel, immer Olivenöl zu Hause zu haben und alles damit zu würzen – Salate, Sandwiches, Müsli, gebackenes Gemüse. Es ist auch sehr nützlich, Leinsamen-, Sesam- und Kürbiskernöl in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Es ist wichtig, Folgendes über frittierte Lebensmittel zu wissen. Beim Erhitzen auf eine Temperatur über 200 Grad verdampft das Öl nicht, sondern verbrennt und somit verlieren die auf diese Weise zubereiteten Speisen alles vorteilhafte Eigenschaften, wird sogar giftig, da beim Verbrennen das Öl stark freigesetzt wird Schadstoffe. Deshalb sollten Sie immer bei schwacher Hitze braten und dabei vermeiden, dass das Öl anbrennt und raucht. Raffiniertes Sonnenblumen- und Maisöl eignet sich hervorragend zum Braten (Rauchpunkt: 232 °C). Pflanzenöle mit einem Rauchpunkt unter 200 Grad sollten überhaupt nicht erhitzt werden, da sie ihre wohltuenden Eigenschaften vollständig verlieren. Wie Sie sehen können, im Einsatz Bratkartoffeln oder Pommes Frites sind nicht gesund.

Öle mit hohe Temperatur Rauch:

• raffinierte Sonnenblume, Mais, Sojaöl– 232 °C
• Extra natives Olivenöl – 191°C
• Olive – bis 190°C

Öle und Fette mit niedrigem Rauchpunkt, deren Erwärmung über die angegebene Temperatur nicht empfohlen wird:

• Schweinefett – 180°C
• Cremig – 160°C
• Walnussöl – 150°C
• Leinsamen – 107°C
• Unraffinierte Sonnenblume – 107°С

Gesunde Rezepte

Also, was ich essen soll, sagst du mir. Hier sind einige gesunde und schnelle Rezepte für Ihre Aufmerksamkeit.

In Folie gebackene Makrele:

• Makrele – 2 Stück
• Zwiebel durchschnittliche Größe- 2 Stk
• Salz, Pfeffer - nach Geschmack.

Die Makrele muss von ihren Eingeweiden befreit, der Kopf abgeschnitten und gewaschen werden. Den Fisch mit gehackten Zwiebeln füllen (in große Ringe schneiden). Anschließend den Fisch in Folie einwickeln und 30 Minuten bei 180 °C backen. Das ist alles! Der Fisch ist auch am 2. Tag sehr lecker.

• 2 Stück Schwarzbrot
• Knoblauchzehe
• ein kleiner Bund Petersilie (andere Kräuter reichen auch)
• Salz, Pfeffer, Olivenöl - nach Geschmack

Die Petersilie im Mixer oder mit einem Messer zerkleinern, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen. Dann das Toastbrot leicht mit Knoblauch einreiben und Petersilie und Butter darauf legen. Auf diese Weise erhält der Toast ein Knoblaucharoma und nach dem Essen riecht Ihr Atem nicht nach Knoblauch.

Gekochte Hähnchenbrust:

• 4 Hähnchenbrüste
• 1 kleine Zwiebel
• 3 Knoblauchzehen
• 1 Karotte
• 2 EL. Löffel Sonnenblumenöl
• 2 EL. Löffel Senf
• 2 EL. Löffel Sojasauce
• Salz, Pfeffer - nach Geschmack.

Die Brust in einen Topf geben und zum Kochen bringen. 5 Minuten köcheln lassen, dann das Wasser abgießen, Pfanne und Fleisch ausspülen und erneut auffüllen sauberes Wasser und in Brand setzen. Geben Sie die ganze geschälte Zwiebel und den Knoblauch in die Pfanne. Die Karotten schälen, in Ringe schneiden und ebenfalls in die Pfanne geben. Dann Sonnenblumenöl, Senf und hinzufügen Sojasauce– sie werden einen besonderen Geschmack verleihen. Nach dem Kochen bei schwacher Hitze 40 Minuten kochen lassen. Ganz zum Schluss – 5 Minuten vor dem Ausschalten – Salz und Pfeffer hinzufügen. Sie müssen das Fleisch ganz zum Schluss salzen – es wird weich. Das Fleisch kann entweder im Salat oder als Beilage gegessen oder sogar anstelle von Wurst verwendet werden – sehr lecker!

Jetzt zweifelt niemand daran, dass es unmöglich ist, Fette vollständig aus der Ernährung zu streichen, weder zur Gewichtsabnahme noch zur Gewichtszunahme. Muskelmasse. Viele der Fette sind sehr notwendig und gesund.

Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts sind Fette eine hervorragende Energiequelle. Sie enthalten neben Glycerin Fettsäuren, die maßgeblich über die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln entscheiden.

Einige Vitamine können nur wirksam werden, wenn sie in Fett gelöst sind.

Funktionen von Fettsäuren

Fettsäuren sind Bestandteile von Phospholipiden und Glykolipiden, die die Struktur von Zellmembranen bilden.

Fettsäuren sind Bestandteile von Triacylglyceriden (Neutralfetten), der Hauptenergiequelle im Körper, die im Fettgewebe gespeichert werden. Cm. .

Im menschlichen Körper kommen etwa 70 verschiedene Fettsäuren vor. Davon sind etwa 20 am häufigsten. Alle enthalten unverzweigte Ketten, die aus einer geraden Anzahl (12–24) Kohlenstoffatomen aufgebaut sind. Unter ihnen sind die vorherrschenden Säuren diejenigen mit 16 und 18 Kohlenstoffatomen in der Kette, C16 (Palmitinsäure) und C18 (Stearinsäure, Ölsäure und Linolsäure).

Abhängig von ihrer chemischen Natur werden Fettsäuren in zwei Gruppen eingeteilt: gesättigte und ungesättigte.

Es besteht die Meinung, dass nur ungesättigte Fette (deren Quelle hauptsächlich pflanzliche Öle sind) gesund sind und tierische Fette mit gesättigten Fettsäuren vermieden werden sollten. Dies ist jedoch eine sehr kontroverse und unsichere Position. Schließlich sind gesättigte Fette im Körper sehr wichtig.

Ungesättigten Fettsäuren

Ungesättigte (ungesättigte) Fettsäuren sind Säuren, deren Struktur eine oder mehrere Doppelbindungen zwischen benachbarten Kohlenstoffatomen enthält. Darüber hinaus sind diese Doppelbindungen chemisch gesehen in fast allen Fällen cis-Doppelbindungen (nicht trans). Dies ist ein sehr wichtiger struktureller Unterschied, der Fettsäuren aktiv und nützlich macht.

Was bedeutet das und wie können wir davon profitieren?

Mithilfe regelmäßiger ungesättigter Doppelbindungen weisen Säuren eine hohe oxidative Reaktivität auf. Dies wird vom Körper genutzt, um Zellmembranen zu erneuern, ihre Durchlässigkeit zu regulieren und Regulatoren zu synthetisieren Immunabwehr und andere biologisch aktive Substanzen.

Es kann zu Doppelbindungen kommen unterschiedliche Mengen: Liegt eine solche Bindung in einer einzigen Kopie vor, dann nennt man die Säure einfach ungesättigt (Omega-9, Ölsäure).

Liegen mehrere Doppelbindungen vor, spricht man von mehrfach ungesättigten Säuren. Dazu gehören Omega-3- (Linolensäure) und Omega-6-Säuren (Linolsäure und Arachidonsäure).

Im Gegensatz zu Omega-9 werden mehrfach ungesättigte Säuren nicht vom menschlichen Körper selbst produziert und müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

Produkte mit ungesättigten Fettsäuren

Das einzige tierische Fett, das in diese Kategorie fällt, ist Fischfett.

Produkte, die einfach ungesättigte Säuren enthalten, härten bei leichter Abkühlung aus. Bei Olivenöl sieht man das, wenn man es in den Kühlschrank stellt.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte (marginale) Fettsäuren sind solche Fettsäuren, die in ihrer Struktur keine Doppelbindungen aufweisen. Sie gelten als die schädlichsten; ihnen wird der gesamte Schaden von Fetten zugeschrieben: von Arteriosklerose bis hin zu Fettleibigkeit.

Mit ihnen übertrieben Durch den Verzehr kann man tatsächlich einen ganzen „Strauß“ verschiedener Krankheiten entwickeln.

Sie sollten jedoch keine so große Angst vor ihnen haben, dass Sie sie nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen sollten – schließlich sind sie an der Synthese (einschließlich Testosteron), der Übertragung und Aufnahme von Vitaminen und Mikroelementen beteiligt und auch eine Quelle von Energie. Es ist wichtig zu beachten, dass ein Mangel an tierischen Fetten in der Ernährung einer Frau zu einem hormonellen Ungleichgewicht und im Extremfall zu Unfruchtbarkeit führen kann.

Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren

Produkte mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren sind in der Regel tierischen Ursprungs: Butter, Sahne, Milch, fettes Fleisch. Es gibt ein Muster: Je mehr gesättigte Säuren in einem Produkt enthalten sind, desto schwieriger ist es, es zu schmelzen und herauszubringen fester Zustand in Flüssigkeit. Sie können beispielsweise leicht erraten, wo mehr gesättigte Säuren vorkommen – in Gemüse oder Butter.

Aus pflanzliche Produkte Auch Kokosnussöle enthalten viele gesättigte Fette, über deren Nutzen oder Schaden wird jedoch immer noch heftig gestritten. Trotzdem werden sie aktiv und in großen Mengen zu verschiedenen hinzugefügt günstige Produkte und Stellvertreter. Ihr gesundheitlicher Nutzen ist fraglich.

Zur besseren Verdaulichkeit tierischer Fette werden diese geschmolzen (z. B. zum Braten verwendet). Ihre Verdaulichkeit erhöht sich nicht nur im geschmolzenen Zustand, sondern auch, wenn sie zu einer Emulsion verarbeitet werden. So werden Fettsäuren aus Milch, Butter und Sahne vom Körper besser aufgenommen als aus einem Stück Schmalz.

Wenn es kalt gegessen wird gesündere Produkte pflanzlichen Ursprungs mit ungesättigten Fettsäuren, es wird empfohlen, mit tierischen Fetten zu kochen. Beim Erhitzen werden die Doppelbindungen von Ölen stark oxidiert. Es besteht die Meinung, dass zu diesem Zeitpunkt krebserregende Stoffe entstehen, die bei Anreicherung im Körper Krebs verursachen.

Wie viel Fett braucht ein Mensch?

Im Alltag müssen Sie etwa 1 g Fett pro kg Körpergewicht und Tag zu sich nehmen. Das heißt, wenn Sie 65 kg wiegen, erhalten Sie 65 g Fett.

Die Hälfte der täglich aufgenommenen Fettsäuren sollte ungesättigter Natur sein (pflanzliche Öle, Fischöl).

Es besteht keine Notwendigkeit, Fette gezielt zu sich zu nehmen – sie können aus ihnen gewonnen werden bekannte Produkte. A fettiges Essen(die gleichen Öle) sollten in minimalen Mengen konsumiert werden.

Beim Abnehmen können Sie die Fettmenge auf 0,8 g pro kg Körper reduzieren (jedoch nicht weniger als 30 g Fett pro Tag). Gleichzeitig sollten Sie die Fettmenge nicht anhand Ihres aktuellen Körpergewichts berechnen, sondern anhand des gewünschten Gewichts, das Sie ohne überschüssiges Fett haben werden (eine Möglichkeit, den Fettanteil herauszufinden, ist mit Hilfe einer speziellen Waage).

Dieser Artikel ist rein theoretisch. Für jeden, der lebt, ist es jedoch wichtig, die Notwendigkeit zu verstehen, gesättigte und ungesättigte Fette in seine Ernährung aufzunehmen. aktives Bild Leben (treibt Sport).

Alle Fette lassen sich in zwei große Gruppen einteilen:

• Gesättigt – überwiegend tierisch, meist fest;
• Ungesättigt – überwiegend pflanzlich, meist flüssig.

Die Unterschiede zwischen ihnen liegen in der chemischen Struktur. Wir werden uns nicht in den Dschungel der wissenschaftlichen Terminologie vertiefen, sondern nur darauf hinweisen, dass das Zeichen, anhand dessen eine bestimmte Fettsäure entweder als gesättigt oder ungesättigt klassifiziert wird, die Anzahl der Bindungen zwischen Kohlenstoffatomen und anderen Atomen im Fettsäuremolekül ist. Die Wertigkeit von Kohlenstoff (d. h. die Zahl). chemische Bindungen mit anderen Atomen) ist gleich IV. Schauen Sie sich das Bild an:

Wenn Kohlenstoffatome auf jeder Seite eine Bindung haben, nennt man sie gesättigt, sind Doppel- (oder Dreifachbindungen) vorhanden, nennt man die gesamte Kette ungesättigt.

Die verschiedenen Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Kennzeichnungen zeigen lediglich an, wo im Molekül die Doppel- (oder Dreifach-) Bindung vorhanden ist.

Die logischste Frage: Warum gibt es Fette mit einer Einfach- oder Doppelbindung (Dreifachbindung)? Tatsache ist, dass die Doppelbindung in ungesättigten Fetten für freien Raum im Molekül sorgt und ihm die Möglichkeit gibt, in dieses einzudringen chemische Reaktionen und die Struktur ändern.

Mit anderen Worten: Der freie Raum ermöglicht es dem ungesättigten Fettmolekül, sich selektiv verschiedene andere Moleküle anzulagern und dadurch seine Eigenschaften zu verändern. Chemische Eigenschaften Und allgemeine Struktur die Substanz (Gewebe), in der sie enthalten sind. In diesem Sinne sind gesättigte Fette „chemisch inert“.

Diese Tatsache ist für Pflanzen sehr wichtig. Sie können sich nicht bewegen (sie haben keine Fortbewegungsfunktion), also wann ungünstige Bedingungen V Umfeld(Reduzierung des Betrags Sonnenlicht, Temperaturschwankungen) müssen sie irgendwie ihre Existenz sichern (überleben). Pflanzen verändern die Zusammensetzung ihres Fettes und es wird dichter, wodurch es Wärme speichert und sie vor Kälte schützt.

Bei Tieren ist alles völlig anders: Ihr Fett kann nicht verändert werden, da es eine einzige Kohlenstoffbindung aufweist. Aber Tiere haben die Funktion der Fortbewegung (sie können sich bewegen). Daher kann das Tier bei ungünstigen äußeren Bedingungen einfach seinen Lebensraum ändern (sich in einem Loch verstecken, Winterschlaf halten oder „nach Süden fliegen“). Anstatt den Zustand der Fettzellen zu verändern, bewegt sich das Tier einfach in eine andere Umgebung.

Allerdings sollte man nicht glauben, dass Tiere nur gesättigte Fettsäuren und Pflanzen nur ungesättigte Fettsäuren haben. Beide Arten von Lipiden kommen sowohl im tierischen Körper als auch in Pflanzen vor, es dominieren jedoch nur die entsprechenden.

Beispielsweise enthalten 100 ml Sonnenblumenöl etwa 15 % gesättigte Fettsäuren, d. h. bis zu 15 ml. In der Regel handelt es sich um 10–11 % Palmitinsäure und 4–5 % Stearinsäure.

Gleichzeitig in 100 Gramm Lammfett bis zu 35 % Ölsäure, also völlig ungesättigte Fettsäuren. All dies beweist einmal mehr die Inkonsistenz und Inkompetenz der Ratschläge zur Begrenzung gesättigter und tierischer Fette in der Ernährung.

Zusätzlich zur oben genannten Klassifizierung werden ungesättigte Fette unterteilt in:

• Einfach ungesättigte Fettsäuren – MUFA;
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – PUFAs.

Sie unterscheiden sich in der Anzahl der Doppelbindungen (Dreifachbindungen). Bei MUFA gibt es nur eine solche Bindung, bei PUFA hingegen mehrere. An dieser Moment Es sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die als die nützlichsten aller ungesättigten Fette gelten.