Die besten Übungen, um Muskelmasse aufzubauen. Die effektivsten Grundübungen zum Muskelaufbau

Das Wichtigste beim Bodybuilding ist die Muskelmasse. Ja, ja, es ist Muskelmasse, keine Erleichterung. Relief ist ein zweitrangiger Punkt, um dem Körper schöne Formen zu verleihen. Zunächst muss eine gute Masse vorhanden sein, damit es etwas zur Linderung gibt.

Das Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse ist sehr einfach und erfordert keine hohe sportliche Leistung. Ein allgemeines körperliches Training reicht aus. Bodybuilding ist wie die Psychologie im Wesentlichen sehr einfach, obwohl dies nicht sofort auffällt, aber wenn man alle Feinheiten versteht, wird alles ziemlich transparent. Natürlich gehen wir in diesem Artikel nicht auf alle diese Feinheiten ein, schauen uns aber weiter unten an, welches Trainingsprogramm man dafür nutzen kann.

Die Theorie des Muskelaufbaus

Wie bereits in früheren Artikeln zu ähnlichen Themen erwähnt, sollten Sie zur Gewichtszunahme hauptsächlich Basisübungen verwenden. Sie eignen sich hervorragend für diesen Zweck. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass die gedankenlose Durchführung dieser Übungen zu einem großen Muskelvolumen führt. Wie Joe Weider, ein berühmter Trainer und Gründer der International Bodybuilding Federation, feststellte, reagieren Muskeln je nach Gewicht der Gewichte und Anzahl der Wiederholungen des Ansatzes unterschiedlich auf Belastungen. Wenn Ihr Ziel also darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie in erster Linie von diesen Regeln ausgehen.

Ein Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse umfasst die Durchführung von Übungen mit einem Gewicht, das Sie 6-9 Mal heben können. Es ist dieser Trainingsansatz, der zu einer Steigerung der Muskelkraft führt und maximalen Wert auf die Steigerung ihrer Masse legt.

Obwohl es auch eine gute Option für den Masseaufbau wäre, 8–12 Wiederholungen pro Satz durchzuführen, ist dies jedoch bei jedem anders. Daher müssen Sie 6–9 und 8–12 Wiederholungen ausprobieren, um festzustellen, worauf Ihre Muskeln besser reagieren.

Wenn Sie weniger Wiederholungen durchführen, liegt der Schwerpunkt eher auf der Steigerung der Kraft als auf dem Muskelvolumen. Wenn die Anzahl der Wiederholungen jedoch mehr als 12 beträgt, verlagert sich der Schwerpunkt von der Steigerung der Muskelmasse auf die Entwicklung der Muskelausdauer. Daher ist es beim Massentraining wichtig, im Bereich von 6-9 Mal (8-12) zu bleiben, nicht mehr und nicht weniger.

Übungen sollten bis zum Muskelversagen durchgeführt werden, das heißt, wenn Sie beispielsweise die 9. Wiederholung einer Übung durchführen, die 10. aber nicht abschließen können, dann handelt es sich um ein Misserfolgsphänomen. Wenn die Muskeln nicht bis zum Versagen beansprucht werden, wird der Prozess der Gewichtszunahme viel weniger effektiv sein, und bei manchen Menschen, die genetisch nicht an diesen Sport angepasst sind, wird er überhaupt nicht stattfinden.

Die Anzahl der Ansätze in einem solchen Trainingsprogramm variiert je nach Fitness des Sportlers. Wenn Sie Anfänger sind und Ihre „Erfahrung“ mit regelmäßigem Training nicht mehr als 2 Monate beträgt, sollten Sie nicht mehr als 1-2 Ansätze pro einzelner Muskelgruppe durchführen. Wenn Sie kein Anfänger mehr sind, beträgt die optimale Anzahl an Ansätzen 2-4.

Ich möchte auch darauf hinweisen, dass Sie hauptsächlich in der „negativen“ Phase arbeiten müssen, das heißt, Sie müssen mehr Zeit damit verbringen, das Projektil abzusenken als es anzuheben. Wenn Sie beispielsweise einen Langhantel-Curl ausführen, sollte die Aufwärtsbewegung des Geräts nicht länger als 1 Sekunde dauern und das Absenken mindestens 3 Sekunden dauern. Dies liegt daran, dass der Muskel in der „negativen“ Phase, also in der Absinkphase, eine größere Anzahl von Mikrorissen erhält, die sein Wachstum beeinträchtigen.

Beginnen wir mit dem Üben

Kommen wir nun direkt zum Trainingsprogramm selbst. Aber zuerst ein kleiner Exkurs. Wenn Sie nicht möchten, dass Ihre Muskeln erbärmlich sind, dann kein Grund, sich selbst zu bemitleiden in der Ausbildung! Vergessen Sie einfache Fitness, ein Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse erfordert maximale Kraft und Energie. Damit Muskeln wachsen können, brauchen sie einen ernsthaften Grund, einen guten Schub, maximale Belastung!

Wir werden die Übungen wie folgt anordnen: zwei Muskelgruppen in jedem Training. Die Pause zwischen den Trainingseinheiten sollte 48–72 Stunden betragen. Dies hängt von der Geschwindigkeit der Muskelregeneration ab. Bei einigen verläuft dieser Prozess schneller, bei anderen langsamer. Die Ernährung besteht überwiegend aus Eiweiß, am besten eine halbe Stunde vor dem Training und eine halbe Stunde danach einen Proteinshake trinken.

In diesem Beispiel beginnen wir unser Training am Montag. Zu Beginn jedes Trainings widmen wir die ersten zehn Minuten dem aeroben Aufwärmen, um unseren Körper aufzuwärmen. Am Ende des Trainings machen wir außerdem ein 10-minütiges Aufwärmen.

Wichtig! Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es besser, mit dem Üben zu beginnen.

Montag (Wir pumpen die Brustmuskulatur und den Bizeps auf)

Donnerstag (Stärkung von Rücken und Schultern)

Sonntag (Beine und Trizeps aufpumpen)

Die Belastung des Körpers bei einer Gewichtszunahme ist sehr groß. Es wird viel Energie verbraucht und muss dementsprechend irgendwie wieder aufgefüllt werden. Die Ernährung eines normalen Menschen wird hier wirkungslos sein und sich negativ auf die Trainingsergebnisse auswirken. Daher müssen Sie einige Anpassungen Ihrer Ernährung vornehmen.

Sie müssen 4-6 Mal am Tag essen. Es gibt praktisch keine Einschränkungen, außer bei der Größe der Portionen – sie sollten klein sein, damit sie vom Körper leichter aufgenommen werden können. Haben Sie keine Angst vor einer Gewichtszunahme, auf jeden Fall werden Sie beim Krafttraining neben den Muskeln auch an Fett zunehmen (aber das macht nichts, denn das gibt es auch).

Die goldene Regel des Bodybuildings besagt, dass die optimale tägliche Proteindosis für einen Sportler 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Gewicht beträgt. Keine kleine Menge, die nur mit normaler Nahrung nur sehr schwer zu sich zu nehmen ist. Denn selbst für einen 70-Kilogramm-Sportler sind das 100-140 Gramm reines Protein. Und das entspricht beispielsweise 600-700 Gramm Hähnchenfilet. Nicht jeder kann so viel Fleisch am Tag essen, das ist unbequem und man wird sich schnell langweilen. Dieses Problem kann mit Hilfe der für dieses Trainingsprogramm angebotenen Sporternährung gelöst werden:

Abschluss

Dieses Programm verwendet neben einigen Isolationsübungen hauptsächlich Grundübungen. Es ist dieses speziell entwickelte Trainingsprogramm, das Ihnen dabei hilft, schnellstmöglich Muskelmasse aufzubauen. Abschließend möchte ich Sie noch einmal daran erinnern, Habe im Training kein Selbstmitleid! Sehen Sie sich dieses Motivationsvideo an, das alles oben Gesagte noch einmal bestätigt.

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Speziell für diejenigen, die nur einen Tag pro Woche trainieren können, haben wir ein dreitägiges Übungsset für maximalen Muskelaufbau vorbereitet.

Der Zweck dieses Trainingssets

Dieses 3-mal wöchentliche Muskelaufbau-Trainingsprogramm dauert 12 Wochen und ist ideal für diejenigen, die wirklich Muskeln aufbauen und größer werden möchten.

Dies ist ein ziemlich einfaches Training, das für drei Tage pro Woche konzipiert ist. Hier wird es keine verrückten Übungsvariationen geben. Das Hauptziel besteht darin, die erforderliche Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren.

Mit einem kompetenten Ansatz können Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen.

Trainingsplan

• Montag - Brust, Trizeps, Bauchmuskeln
• Dienstag - ausruhen
• Mittwoch - Rücken, Bizeps, Trapezmuskeln
• Donnerstag - ausruhen
• Freitag - Beine, Schultern, Bauch
• Samstag - ausruhen
• Sonntag - ausruhen

Wenn Ihr Zeitplan es Ihnen nicht erlaubt, sich an den oben genannten Zeitplan zu halten, gehen Sie einfach dreimal pro Woche an Tagen ins Fitnessstudio, die Ihnen passen.

Der Vorteil dieses Zeitplans besteht darin, dass auf jeden Trainingstag mindestens ein Ruhetag folgt.

Der Hauptvorteil dieses Ansatzes besteht darin, dass Sie Ziele auf verschiedene Arten erreichen können.

Einfach ausgedrückt: Sie haben eine Zielanzahl an Wiederholungen, die Sie in einer bestimmten Anzahl von Sätzen absolvieren müssen.

Sie haben beispielsweise 5 Ansätze, für die Sie 30 Wiederholungen absolvieren müssen. Betrachten Sie es nicht als 5 Sätze mit 6 Wiederholungen. Stattdessen, Führen Sie jeden Satz bis zum Muskelversagen durch und behalten Sie dabei das Ziel von 30 Wiederholungen im Auge.

Eine Übung könnte beispielsweise so aussehen: 12 Wiederholungen, 10 Wiederholungen, 6 Wiederholungen, 2 Wiederholungen. Auf diese Weise führen Sie 30 Wiederholungen durch und passen in 5 Sätze.

Es ist einfacher, während der gesamten Übung einen laufenden Punktestand zu führen.

Zum Beispiel,: Beim ersten Ansatz haben Sie 12 Wiederholungen gemacht, beim zweiten Ansatz beginnen Sie mit dem Zählen bei 13 und enden beispielsweise bei 22, beim dritten Ansatz beginnen Sie bei 23 bis 28, beim vierten bei 29 bis 30.

Der erste Tag

Brust, Trizeps, Bauchmuskeln

Zweiter Tag

Rücken-, Bizeps- und Trapezmuskeln

Der dritte Tag

Beine, Schultern, Bauch

Ernährung für Masse

Während dieses effektiven 12-wöchigen Trainings werden Sie Muskelmasse und etwas Fett aufbauen und auch die Muskelkraft deutlich steigern.

Erhöhen Sie die Mengen schrittweise, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Eine viel einfachere Möglichkeit besteht darin, nach dem Training etwas Fett zu verlieren, anstatt zu versuchen, während eines Defizits signifikante Ergebnisse zu erzielen.

Wenn das Gewicht bestehen bleibt, gibt es hier einige einfache Möglichkeiten, Ihrer Ernährung eine gute Menge Kalorien hinzuzufügen:

• Beispielartikel Nr. 1
• Beispielartikel Nr. 2
• Beispielartikel Nr. 3

• Butter
• Frischkäse
• Sauerrahm
• Vollmilch
• Creme
• Käse in Kombination mit jedem Essen
• Proteinshakes
• Erdnussbutter
• Olivenöl
• Extra Salatdressing

Mit all diesen Produkten können Sie nicht nur Ihre Ernährung abwechslungsreicher gestalten. sondern fügen auch eine erhebliche Menge an gesunden Fetten hinzu. Beim Erreichen eines Ziels ist diese Option dem Besuch bei McDonald's vorzuziehen.

Wenn Sie sich sauber und gesund ernähren, fühlen Sie sich besser und haben mehr Energie für den Sport. Dein Magen wird dir sagen: „Danke!“

Hinweis: Es ist leicht, alle Grenzen zu überschreiten, achten Sie also auf Ihre Kalorienzufuhr.

Der Hauptschwerpunkt dieses Systems liegt nicht auf Training, sondern auf angemessener Ernährung und Erholung.

Dieses Masseaufbauprogramm ist möglicherweise etwas übertrieben. Nach Ablauf der 12 Wochen möchten Sie möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr etwas reduzieren. Aber die gewonnene Kraft und Muskelmasse lohnt sich auf jeden Fall.

ISS mehr

Im Rahmen dieses Trainings nehmen Sie 400 Kalorien mehr zu sich als Ihr Grundumsatz ist. Das heißt, wenn Ihr Fortschritt ins Stocken geraten ist, fügen Sie Ihrer Ernährung weitere 400 Kalorien hinzu und Sie werden beginnen, stärker und größer zu werden.

Es ist Zeit, einige Ihrer Lieblingsspeisen aufzugeben. Wenn Sie sich richtig ernähren, wird es ziemlich schwierig sein, 400 Kalorien zuzunehmen.

Bevor Sie ein Trainingsprogramm zum Muskelaufbau nutzen, lohnt es sich, die Grundprinzipien zu studieren, ohne die es schwierig sein wird, beeindruckende Ergebnisse zu erzielen.

Gönnen Sie sich mehr Ruhe

Bei diesem 3-tägigen Trainingsprogramm erhalten Sie neben Bewegung auch ausreichend Ruhe, um Ihrem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben.

Mehr Ruhezeit in Kombination mit mehr Kalorien wird einen erheblichen Einfluss auf Ihr Training haben. Deshalb gilt: Je mehr Sie sich ausruhen, desto besser.

Entspannen Sie sich mehr

Stress belastet den Körper und das Nervensystem übermäßig und verlangsamt den Erholungsprozess nach dem Training. Versuchen Sie, wann immer möglich, stressabbauende Aktivitäten durchzuführen..

Lassen Sie sich massieren, meditieren Sie, gehen Sie im Wald spazieren, hören Sie beruhigende Musik und lernen Sie einfach, sich von der Welt um Sie herum zu lösen.

Wenn Sie sich nicht angemessen ernähren, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine Geldverschwendung.

So seltsam es im Zusammenhang mit einem Artikel über ein Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse auch klingen mag, es ist besser, Geld für hochwertiges Fleisch auszugeben als für eine Packung Protein.

Wenn mit Ihrer Ernährung alles in Ordnung ist, werden die folgenden Nahrungsergänzungsmittel Ihnen und Ihren Muskeln auf jeden Fall zugute kommen.

Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training

Hier haben Sie die Wahl, aber nicht jeder braucht sie. Die beste Pre-Workout-Option ist jeder Komplex ohne übermäßige Menge an Stimulanzien.

Eiweiß

Molkenprotein wird von vielen Sportlern als die beste Ergänzung für den Muskelaufbau angesehen. Da es einen vollständigen Satz an Aminosäuren enthält und recht schnell absorbiert wird. Der Cocktail kann sowohl direkt nach dem Training als auch morgens eingenommen werden. Und wenn Ihre Ernährung nicht genügend Protein enthält, können Sie eine Portion zwischen den Mahlzeiten trinken. Molkenprotein ist eines der besten Sportergänzungsmittel, das seine Wirksamkeit bewiesen hat.

Lesen Sie mehr darüber, welche Auswirkungen es auf Ihren Körper hat, insbesondere beim Training für den Muskelaufbau.

BCAAs

Dieses Nahrungsergänzungsmittel besteht aus den drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin und schützt die Muskelfasern vor der Zerstörung durch Cortisol. Es kann vor, während oder nach dem Training eingenommen werden. Es hängt alles davon ab, welche Art von Essen Sie vor dem Unterricht gegessen haben und wie lange es her ist.

Kreatin

Ein wirklich hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Masse und Kraft. Verbessert die Ausdauer und die Erholungsgeschwindigkeit des Körpers. Perfekt für intensives Krafttraining.

Cardio-Training

Wählen Sie für Cardio-Workouts mindestens zwei verschiedene Simulator im Fitnessstudio Und mindestens eine Art Aktivität in der frischen Luft.

Ja, beim Training müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, und versuchen, unnötigen Energieverbrauch zu vermeiden. Das alles stimmt, aber wenn Sie den Komplex durch Cardio-Übungen ergänzen, verbessern Sie Ihren Stoffwechsel, was eine schnellere Proteinsynthese bedeutet.

Vor

Es empfiehlt sich, sich vor dem Training gut aufzuwärmen. 10 Minuten Cardio reichen dafür aus.

Lassen Sie sich nicht mitreißen, Sie benötigen während des Haupttrainings Energie. Das Hauptziel dieses Aufwärmens besteht darin, den Puls zu beschleunigen und die Körpertemperatur zu erhöhen, um den Körper maximal vor Verletzungsrisiken zu schützen.

Nach

Kehren Sie unmittelbar nach dem Training zum Cardio-Training zurück.

Sie können entweder an derselben Maschine weiterarbeiten, an der Sie sich aufgewärmt haben, oder eine andere wählen.

Machen Sie nach dem Training 20 bis 30 Minuten Cardio.

Sie können zwischen einer konstanten Belastung und einer Intervallbelastung wählen.

Außerhalb der Turnhalle

Verbringen Sie an trainingsfreien Tagen Zeit mit Bewegung an der frischen Luft.

Wählen Sie, was Ihnen gefällt. Das kann Fußball spielen, Berge besteigen, ein einfacher Spaziergang, Radfahren und vieles mehr sein. Die Möglichkeiten sind endlos.

Es hat keinen Sinn, die ganze Zeit ins Fitnessstudio zu gehen, wenn man einfach das Haus verlassen und das Leben genießen kann.

Kreuzheben. Ihr Ziel sind 20 Wiederholungen in 10 Minuten. Behandeln Sie jede Wiederholung so, als wäre es eine einzelne Wiederholung. Bemitleiden Sie sich nicht selbst, geben Sie Ihr Bestes.

Planke. Bleiben Sie so lange wie möglich in der Plankenposition, bis Sie fallen.

Zeit entspannen. Eine Verkürzung der Ruhezeit erhöht die Intensität des Trainings, indem die Durchblutung der Muskeln erhöht wird. Zwischen den Sätzen sollten Sie nicht mehr als 45 Sekunden Pause machen. Wenn Sie jedoch nach dieser Zeit das Gefühl haben, nicht bereit für den nächsten Satz zu sein, überfordern Sie sich nicht, sonst riskieren Sie Verletzungen.

Denken Sie an diese Tipps und trainieren Sie 3 Tage pro Woche mit diesem Programm, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie nach 12 Wochen immer noch eine stetige Gewichtszunahme feststellen, ruhen Sie sich ein paar Wochen aus, trainieren Sie Cardio und reduzieren Sie die Kalorienzufuhr ein wenig, um etwas von dem Fett zu verlieren, das Sie in diesem Zyklus gewonnen haben.

Was getan werden muss, um eine schöne und schöne Figur zu haben, ist natürlich zunächst die Entwicklung einer Grundlage, auf der anschließend die Figur Ihrer Träume geformt wird. Masse ist die Grundlage, mit der jeder Bodybuilder beginnen sollte. Es hat keinen Sinn, sofort mit dem Austrocknen zu beginnen – denn um die Muskeln schön und geformt zu machen, müssen sie erst einmal aufgepumpt werden.

1. Klarer Stundenplan.
2. Einhaltung
3. Ausreichend Zeit zum Ausruhen.

Denken Sie daran, dass die Nichteinhaltung auch nur einer dieser Regeln Sie auf dem Weg zu Ihrem Ziel verzögern kann, wenn Sie ernsthaft studieren möchten. Schauen wir uns jeden einzelnen genauer an.

Stundenplan

Ein Massentrainingsprogramm setzt einen klar festgelegten Trainingsplan voraus. Es sollte die Trainings- und Ruhetage sowie das Übungssystem für jede Lektion angeben. Der beliebteste Zeitplan unter Bodybuildern ist einer, der drei Trainingseinheiten pro Woche umfasst. Diese Option ist ideal für Anfänger und Fortgeschrittene. Bei dieser Trainingsmethode haben die Muskeln Zeit, sich bis zur nächsten Sitzung vollständig zu erholen. Massentraining (3 Tage) ermöglicht es Ihnen, alle Hauptbestandteile gleichmäßig zu verteilen

Für Bodybuilder mit höherem Leistungsniveau kann ein Vier- oder Fünf-Tage-Split verwendet werden. Ein solch häufiges Training ist notwendig, um jede Muskelgruppe gründlich zu trainieren.

Ernährung

Damit das Muskeltraining Früchte trägt, müssen Sie mit der richtigen Ernährung beginnen. Und das bedeutet nicht nur, Alkohol, Fast Food und anderes Junkfood aus Ihrer Ernährung zu streichen. Für einen Bodybuilder hat die richtige Ernährung eine etwas andere Bedeutung als für den Durchschnittsmenschen.

Es versteht sich von selbst, dass Sie regelmäßig und richtig essen müssen – mindestens sechsmal am Tag. Darüber hinaus ist es bei einer Gewichtszunahme wichtig, vor allem beim Training viel Wasser zu trinken.

Sporternährung

In der Welt des Bodybuildings gibt es eine Vielzahl unterschiedlicher Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Für eine effektivere Gewichtszunahme während des Trainings ist es am besten, die folgenden Arten zu sich zu nehmen:

• Gewinner.
• Proteine.
• Aminosäuren.

Aminosäuren sind auch für alle Arten von Menschen geeignet. Sie beschleunigen das Muskelwachstum und die Erholung nach dem Training.

Ausruhen

Ohne ausreichende Erholungszeit ist ein Massentrainingsprogramm nutzlos. Die gleiche Muskelgruppe sollte nicht öfter als einmal pro Woche trainiert werden – ein Übertraining führt dazu, dass die Übungen mehr schaden als nützen. Wenn bei Ihnen Symptome wie Appetitlosigkeit, Muskelkater oder Gewichtsverlust auftreten, sollten Sie das Training für eine Weile unterbrechen.

Jeder Fitnessraum bietet eine riesige Auswahl an Geräten und Übungen aller Art. Doch nicht alle davon sind gleich gut zur Gewichtszunahme geeignet. Natürlich hat jede davon auf ihre eigene Weise eine gute Wirkung auf Ihren Körper, aber es lohnt sich trotzdem, auf die Grundübungen zu achten. Zum Basis-Massentraining gehören Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Diese beinhalten:

• Bankdrücken.
• Kreuzheben.
• Kniebeugen mit einer Langhantel.

Unabhängig vom Zeitplan, nach dem Sie üben, müssen diese Übungen in das Programm aufgenommen werden.

Bankdrücken

Es ist die einfachste, aber gleichzeitig auch eine der effektivsten Übungen. Es kann auf zwei Arten durchgeführt werden – mit breitem oder schmalem Griff, aber in diesem Artikel wird nur die erste Option besprochen.

Im ersten Fall fällt die Hauptlast auf die Brustmuskulatur; auch die vorderen Deltamuskeln und der Trizeps sind beteiligt. Die Griffweite wird individuell für jede Person bestimmt. Sie sollten wissen, dass je breiter der Griff, desto kürzer der Abstand der Hantel vom oberen Punkt zur Brust und desto stärker die Brustmuskulatur beansprucht wird. Aber gehen Sie nicht zu weit: Wählen Sie die optimale Position, von der aus Sie diese Übung eine festgelegte Anzahl von Malen durchführen können. Trotz seiner scheinbaren Einfachheit gibt es bei der Umsetzung mehrere Nuancen.

Erstens ist dies die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen. Um Muskelmasse aufzubauen, ist es am besten, 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen durchzuführen. Es ist wichtig, das Gewicht von Ansatz zu Ansatz zu steigern. Wenn das Gewicht stimmt, sollten die letzten Wiederholungen mit etwas Hilfe des Spotters durchgeführt werden.

Zweitens können Sie beim Bankdrücken die Position der Bank anpassen. Befinden sich die Beine also über der Brusthöhe, wird das untere Bündel der Brustmuskulatur aktiviert. Befindet sich die Brust hingegen über der Höhe der Beine, kommt der Oberbalken zum Einsatz.

Voraussetzung beim Bankdrücken ist, dass die Stange an ihrem tiefsten Punkt die Brust berührt. Erst danach können Sie beginnen, es in seine ursprüngliche Position zu drücken. Außerdem ist es notwendig, dass die Füße und das Gesäß fest angedrückt werden und sich während der Übung nicht bewegen.

Kreuzheben

Ohne Kreuzheben kann kein Massentrainingsprogramm als solches betrachtet werden. Diese Übung ist die komplexeste im Arsenal des Bodybuilders. Bei der Ausführung werden absolut alle Muskelgruppen beansprucht, es funktioniert aber nur, wenn die Technik richtig befolgt wird.

Viele unerfahrene Sportler verzichten in ihrem Training auf diese Übung, da sie angeblich ihren Rücken verletzen können. Allerdings ist jede Übung in irgendeiner Weise gefährlich und ohne Kreuzheben ist die Verletzungsgefahr größer. Wenn Sie keine Höchstgewichte verfolgen, die Technik befolgen und einen Fixiergurt verwenden, wird das Risiko einer Rückenverletzung minimiert.

Bei der Durchführung dieser Übung werden oft viele Fehler gemacht. Darüber hinaus werden sie nicht nur von Anfängern, sondern auch von erfahrenen Sportlern durchgeführt. Es ist beispielsweise wichtig zu wissen, dass Kreuzheben aus der unteren Position ausgeführt werden muss. Das heißt, es ist nicht nötig, die Hantel vor Beginn der Übung auf irgendwelche Ablagen zu stellen.

Es ist wichtig, dass Sie beim ersten Heben vom Boden aus Ihre Hüften drücken – das Heben der Hantel nur mit dem Rücken kann leicht zu Verletzungen führen.

Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, dass viele Menschen es nicht für notwendig halten, die Hantel auf den Boden abzusenken. Denken Sie daran – dies ist genauso wichtig wie das Berühren der Brust mit der Stange beim Bankdrücken.

Kniebeugen

Es ist die Hauptübung zum Aufpumpen des Unterkörpers. Es ermöglicht Ihnen, die Kraft zu steigern und fördert einen schnellen Muskelmasseaufbau.

Der Hauptfehler aller Anfänger ist, dass sie einfach in die Hocke gehen. Bei dieser Übung müssen Sie das Gesäß nach hinten bewegen und die Knie leicht zur Seite bewegen. Dadurch wird die Belastung der Lendenwirbelsäule reduziert und die Übung effektiver und sicherer. Es lohnt sich auch, einen Fixiergürtel zu verwenden.

Ein weiterer häufiger Fehler, vor allem bei Anfängern, ist die Position der Stange. Es ist notwendig, die Hantel nur darauf zu platzieren, sonst kann es leicht zu Verletzungen der Halswirbel kommen.

Der Griff kann für verschiedene Personen individuell angepasst werden. Vor allem aber müssen Sie Ihre Hände etwas weiter als Ihre Schultern positionieren. Dies kann für leistungsstarke Bodybuilder mit entwickelten Schulterbereichen oder für Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit in ihren Gelenken ein Problem darstellen.

Zu Hause wird die Gewichtszunahme viel schwieriger und langwieriger sein. Dennoch müssen Sie hauptsächlich im Fitnessstudio trainieren, aber verzweifeln Sie nicht, wenn dies nicht möglich ist. Obwohl der Fortschritt beim Heimtraining mehr Zeit erfordert, wird dies durch die Tatsache ausgeglichen, dass Sie nirgendwo hingehen und zusätzliches Geld für das Fitnessstudio ausgeben müssen. Es erfordert aber auch viel mehr Motivation – zu Hause wird es Ihnen viel leichter fallen, sich etwas Ruhe zu gönnen. Sollten dabei keine Probleme auftreten, sind nachfolgend einige Übungen für das Heimtraining aufgeführt.

Zu Hause zu trainieren, um Masse aufzubauen, unterscheidet sich vom Training im Fitnessstudio, aber es gibt dennoch einige Gemeinsamkeiten. Beispielsweise kann das Bankdrücken durch normale Liegestütze ersetzt werden. In diesem Fall wird die Stange durch Ihr Eigengewicht ersetzt.

Liegestütze können auf verschiedene Arten ausgeführt werden:

1. Klassische Liegestütze. Sie entwickeln die Brustmuskulatur und beanspruchen ein wenig den Trizeps.
2. Liegestütze auf Stützen. Die Hände sollten auf eine Art Unterlage (z. B. einen Hocker) gestellt werden, die Beine sollten ebenfalls auf einer Unterlage platziert werden. Bei dieser Übung ist es wichtig, eine maximale Wiederholungsamplitude zu erreichen. Es trainiert die Brustmuskulatur detaillierter.
3. Liegestütze im Stehen. Diese Übung wird im Stehen auf den Händen durchgeführt, wobei die Beine an die Wand gelehnt sind. Diese Liegestütze trainieren die Schultermuskulatur.
4. Schmale Liegestütze. Die Handflächen sollten einander fast berührend platziert werden. Diese Übung eignet sich gut für den Trizeps der Arme.

Es gibt verschiedene Arten von Übungen, mit denen Sie Ihren Unterkörper zu Hause trainieren können:

1. Kniebeugen. Klassische Kniebeugen helfen dabei, den Quadrizepsbereich der Beine aufzupumpen und beanspruchen auch leicht den Bizeps und das Gesäß. Bei Kniebeugen ist darauf zu achten, dass die Knie in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigen.
2. Ausfallschritte. Eine tolle Übung, die im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden kann. Es kann entweder mit Hanteln oder nur mit dem eigenen Gewicht durchgeführt werden. Es trainiert den gesamten Unterkörper – vom Gesäß bis zu den Waden.

Wenn Sie zu Hause eine Reckstange haben, können Sie damit Ihre Arm- und Rückenmuskulatur weiter trainieren. Durch regelmäßige Klimmzüge werden der Schulterbereich und die Muskeln des Bizeps und Trizeps des Arms gut trainiert. Je breiter der Griff bei der Ausführung ist, desto stärker werden der Latissimus dorsi und der Schulterblattbereich beansprucht.

Anschließend können Sie die Hauptbelastung auf Ihren Bizeps ausüben.

Die meisten uninformierten Fitnessstudiobesucher bevorzugen Geräte, indem sie in ihren Trainingsroutinen verschiedene Isolationsblockgeräte verwenden. Tatsächlich sind es freie Gewichte – Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells –, die aufgrund der Besonderheiten der Grundübungen, bei denen die Geräte verwendet werden, den Prozess der Volumenvergrößerung aller Muskelgruppen beschleunigen können.

Was sind Grundübungen?

Grundübungen sind Techniken, bei denen freie Gewichte (Langhanteln, Kurzhanteln) verwendet werden und gleichzeitig mehrere Muskeln oder Muskelgruppen sowie mehrere Gelenke beansprucht werden. Es wird empfohlen, diese Übungen von einer geschulten Person durchführen zu lassen, da sie technisch komplex sind und eine gute Beherrschung des eigenen Körpers erfordern.

Die besten Grundübungen zum Masseaufbau

Kniebeugen

1. Legen Sie sich auf eine horizontale Bank und positionieren Sie Ihren Kopf unter der Hantel.
2. Fassen Sie die Stange mit weitem Griff, nehmen Sie die Stange aus den Ständern und platzieren Sie sie über Ihrer Brust, sodass eine leichte Wölbung in Ihrer Brust entsteht.
3. Senken Sie beim Einatmen die Hantel sanft bis zum höchsten Punkt Ihrer Brust, ohne sie jedoch zu berühren. Ellenbogen zeigen zum Boden.
4. Atmen Sie aus und drücken Sie die Hantel nach oben.

Klimmzüge

Es gibt mehrere Möglichkeiten, je nach Griff und Haltung der Hände kann man die Rückenmuskulatur entweder erweitern oder verdicken. Hauptsächlich Arbeit Latissimus dorsi-Muskeln, zusätzlich– Bizeps, Deltamuskeln. Eine der häufigsten Grundübungen im Bodybuilding.

1. Fassen Sie die Stange mit weitem Griff.
2. Atmen Sie aus, spannen Sie Rücken und Arme an und ziehen Sie sich mit der Brustmitte an die Stange, wobei Sie Ihren Brustkorb wölben.
3. Bringen Sie Ihre Schulterblätter so nah wie möglich aneinander.
4. Entspannen Sie sich beim Einatmen, aber strecken Sie Ihre Ellbogen, ohne zu zucken.

Vorgebeugtes Langhantelrudern

Dips

Die Übung erfordert spezielle Ausrüstung und eine gute körperliche Fitness. wird einbeziehen Trizeps und großer Brustmuskel.

1. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Stangen unter Ihren Schultergelenken.
2. Während Sie einatmen, Ihre Ellenbogen beugen und nach hinten bewegen, senken Sie Ihren Körper, bis sich Schulter- und Ellenbogengelenke in derselben horizontalen Ebene befinden.
3. Atme aus, während du dich nach oben drückst und die Ausgangsposition erreichst.

Langhantelrudern bis zum Kinn

Es gehört ebenfalls zu den Basismodellen, da es sich um zwei Gelenke handelt. Entwickelt Deltamuskeln, Trapezmuskeln, teilweise Bizeps.

Die Trainingsphase „Masse“ beinhaltet einen besonderen Ansatz bei der Erstellung eines Trainingsplans und der Auswahl von Übungen zum Aufbau von Muskelmasse. Es ist wichtig, zunächst selbst zu verstehen, dass das Erreichen Ihres Gewichtszunahmeziels strenge Disziplin und die Einhaltung entwickelter Pläne und natürlich hartes regelmäßiges Training erfordert. In dem Artikel erfahren Sie, welche Übungen Sie für ein schnelles Muskelwachstum wählen sollten.

Um den größtmöglichen Effekt aus dem Trainingsprozess zu erzielen und sich auf die jeweilige Aufgabe zu konzentrieren, wird empfohlen, nur mehrgelenkige (Grund-)Übungen in das Trainingsprogramm aufzunehmen. Dabei handelt es sich um Übungen, die mehrere Muskelgruppen einbeziehen. Es ist auch notwendig, die Arbeit an allen Arten von Trainingsgeräten zu minimieren, insbesondere an solchen, bei denen die Arbeit der Gelenke isoliert ist.

Sie sollten keine Cardio-Übungen in Ihr Training einbauen, da dies das Wachstum der Muskelmasse erheblich verlangsamt und Sie nicht länger als 10-15 Minuten ruhig auf der Strecke laufen sollten. Um ein vollständiges Aerobic-Training durchzuführen, ist es besser, bis zum Ende dieses Zyklus zu warten, der je nach Ergebnis 3 bis 6 Monate dauern wird.

Ich schlage vor, sich ein Video über Gewichtszunahme anzusehen.

Grundübungen zum Muskelaufbau

Für den Masseaufbau sind die sogenannten Grundübungen am effektivsten, da sie eine große Anzahl von Muskelgruppen einbeziehen und eine maximale anabole Reaktion fördern, was sich zweifellos positiv auf Ihre Ergebnisse auswirkt. Denken Sie daran, dass Sie in dieser Zeit nur die Basis benötigen und das Programm nicht mit einer Reihe unnötiger Übungen füllen müssen, die isoliert einen kleinen Muskel aufpumpen. Das Volumen des menschlichen Körpers wird nicht durch die Bizeps- oder Unterarmmuskulatur gebildet, sondern durch die großen Muskelgruppen von Brust, Rücken und Beinen.

Wir beginnen unseren Überblick über Übungen zum Aufbau von Muskelmasse mit den wichtigsten Grundübungen, die im Powerlifting-Wettkampfprogramm enthalten sind. Sie erzielen die größte Wirkung und sollten in der einen oder anderen Variante in jedem Ihrer Trainingseinheiten vorhanden sein. Für jede Übung werden Beispiele mit ähnlicher Funktionalität angegeben, die dieselben Muskelgruppen belasten können, dem Körper jedoch keine schnelle Anpassung ermöglichen. Dies kann zur Bildung von Mikrozyklen genutzt werden.

1. Kniebeugen

Dies ist eine der härtesten Übungen für den Körper eines Sportlers und hat eine sehr hohe anabole Wirkung. Auf den ersten Blick handelt es sich hierbei um eine Übung zum Aufbau der Oberschenkelmuskulatur. Einerseits stimmt das, andererseits sind bei der Ausführung eine Vielzahl von Muskelgruppen beteiligt: ​​Rückenstrecker, viele Stabilisatoren und sogar Trapezmuskeln. Darüber hinaus ist die Belastung des Körpers enorm, was das Muskelwachstum im gesamten Körper stark anregt.

Grundlage dieser Übung ist ein gerader Rücken, kleinste Biegungen können zu unerwünschten Folgen und Verletzungen führen. Die Hantel sollte nicht am Hals, sondern am oberen Rücken auf Höhe der hinteren Deltamuskeln platziert werden. Um die Langhantel fest zu fixieren, müssen Sie Ihre Schulterblätter zusammenführen und die Stange mit den Händen so nah wie möglich am Körper greifen. Dies wird zunächst nicht ganz komfortabel sein, viel einfacher ist es, die Hantel weit zu halten, da ein enger Griff eine gewisse Flexibilität und Beweglichkeit der Schultergelenke erfordert. Aber mit der Zeit gewöhnt man sich daran und versteht, dass man mit einem schmalen Griff automatisch die Schulterblätter zusammenbringt und mögliche Abknickungen im Rücken verhindert.

Bei der Übung ist es besser, die Füße weiter als schulterbreit aufzustellen und die Zehen auseinander zu spreizen. Bei Kniebeugen sollten Sie die Bewegung der Kniegelenke kontrollieren und sie am „Gehen“ hindern. Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen während der Übung nicht den Boden verlassen.

Variationen: Frontkniebeuge.

2. Kreuzheben mit der Langhantel

Die zweite mega-anabole Übung für Ihren Körper. Beteiligt sind die Muskeln des Rückens, der Oberschenkel, der Unterarme, des Trapezius usw.

Leider wird es wie Kniebeugen nicht oft in Fitnessräumen durchgeführt, aber vergebens. Es gibt zwei Variationen seiner Umsetzung: den „klassischen“ und den „Sumo“-Stil. Beherrschen Sie zunächst die „Klassiker“, sie sind energieintensiver. Bei dieser Variante stehen die Füße schulterbreit auseinander.

Versuchen Sie bei der Durchführung der Übung, keine Handgelenkschlaufen zu verwenden, da diese die Unterarme stark entlasten. Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um die Hantel so oft wie geplant anzuheben, ist es besser, einen „Obergriff“ zu verwenden.

Genau wie bei Kniebeugen müssen Sie darauf achten, dass Ihr Rücken gerade ist, da dies zu schweren Verletzungen führen kann.

Variationen: Sumo-Kreuzheben

3. Bankdrücken im Liegen auf einer horizontalen Bank

Diese Übung zum Masseaufbau ist sowohl bei Anfängern als auch bei erfahrenen Sportlern sehr beliebt. Die wichtigsten beanspruchten Muskeln: Brustmuskel, Deltamuskel und Trizeps. Damit die Wirkung der Übung maximal ist, ist es notwendig, die Arbeit der Muskelgruppen gleichmäßig zu verteilen. Dazu müssen Sie bei der Durchführung der Übung Ihren Rücken im Brustbereich beugen, ohne Ihr Becken von der Bank abzuheben, und Ihre Hände sollten die Hantel in einer Breite halten, bei der zwischen Schulter und Schulter etwa 45 Grad liegen der Körper.

Variationen: Bankdrücken mit engem Griff, Schrägbankdrücken, Liegestütze am Barren.

Die Langhantel-Brustpresse belastet den gesamten Schultergürtel perfekt, zudem sind die Rumpfstabilisatoren gut ausgearbeitet. Es ist besser, die Brustpresse im Stehen durchzuführen, so erreichen Sie die maximale Belastung. Es empfiehlt sich, einen Griff zu wählen, der etwas breiter als schulterbreit ist. Beim Überkopfbankdrücken eignet sich am besten ein breiterer Griff.

Wenn Sie die Übung „rein“ ohne die Hilfe Ihrer Beine durchführen, sollten Sie nicht zu viel Gewicht auf sich nehmen, da es sonst zu Verletzungen der Schultergelenke kommen kann.

Wenn Sie den ersten Impuls geben, indem Sie ein wenig in die Hocke gehen und das Projektil nach oben drücken, handelt es sich bereits um eine Druckpresse, mit der Sie zusätzliche Kilogramm an der Stange hängen können. Allerdings sollten Sie das Push Press frühestens nach 4-6 Monaten Training beherrschen.

Variationen: Langhanteldrücken im Stehen, Kurzhanteldrücken im Stehen, Überkopfdrücken.

5. Klimmzüge an der Stange

Eine Übung, die man aus der Kindheit kennt. Trainiert effektiv die Rücken- und Armmuskulatur. Bei Klimmzügen ist der optimale Griff schulterbreit oder etwas weiter. Am oberen Punkt müssen Sie mit der Brust die Querlatte berühren. Bei der Durchführung der Übung müssen Sie die Technik genau überwachen und mögliche Zuckungen des Körpers ausschließen, da dies die Belastung bei der Durchführung der Übung erheblich reduziert.

Wenn die Übung einfach ist, können Sie zusätzliches Gewicht an Ihren Gürtel hängen. Dies könnte noch weiter voranschreiten.

Variationen: vorgebeugtes Rudern im Stehen, Klimmzüge mit weitem Griff.

Um das effektivste Programm zu erstellen, müssen Sie in einem Training sowohl den Unter- als auch den Oberkörper belasten. Unter keinen Umständen sollten Sie Ihr Training während der Woche auf verschiedene Gruppen aufteilen.

Sowohl Grundübungen als auch deren Variationen können in einem wöchentlichen Mikrozyklus abgewechselt werden.

Schauen wir uns ein Beispiel für ein Programm für den ersten Trainingsmonat an, um Muskelmasse aufzubauen. Das Gewicht des Geräts muss so bemessen sein, dass die im Programm angegebene Anzahl an Wiederholungen durchgeführt werden kann, und im letzten Ansatz waren die letzten Wiederholungen schwierig.

Bei Übungen mit dem eigenen Gewicht (Klimmzüge, Barren) müssen Sie, wenn Ihnen die angegebene Wiederholungszahl leicht fällt, auf Zusatzgewichte zurückgreifen. Das unten vorgestellte Programm eignet sich für drei Trainingstage pro Woche, jeden zweiten Tag.

Schauen Sie sich aber zunächst das Video zum ersten Trainingsprogramm an, wenn Sie noch keine Erfahrung mit dem Training im Kraftraum haben.

Schauen Sie sich jetzt das Trainingsprogramm zum Muskelaufbau an.

Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse 3-mal pro Woche

Tag 1

• Bankdrücken auf einer horizontalen Bank (mittlerer Griff) 4*8-10
• Kreuzheben im Sumo-Stil 2*6-8
• Klimmzug an der Stange mit mittlerem Griff, bis die Brust 4*10-12 berührt
• Brustdrücken im Stehen (mittlerer Griff) 3*8-10
• drücken Sie 3*15-20

Tag 2

• Kreuzheben „klassisch“ 4*6-8 (+1 Aufwärmansatz)
• Liegestütze am Barren 4*8-10
• Kniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust (optionaler Halt) 2*8-10
• Vorgebeugtes Langhantelrudern (mittlerer Griff) 4*10-12
• Überkopf-Langhanteldrücken im Stehen (breiter Griff) 3*8-10
• drücken Sie 3*15-20

Tag 3

• Kniebeugen mit einer Langhantel hinter dem Kopf 4*6-8 (+1 Aufwärmansatz)
• Bankdrücken auf einer Schrägbank4*8-10
• Kreuzheben „klassisch“ 2*6-8
• Mit weitem Griff an der Stange hochziehen, bis die Brust 4*10-12 berührt
• Stehendes Hanteldrücken 3*8-10
• drücken Sie 3*15-20

Dieses Programm kann in 6-8 wöchentlichen Mikrozyklen erarbeitet werden. Danach ist es ratsam, sich eine Woche Ruhe zu gönnen und dann den Komplex anzupassen und einige Übungen durch ihre Analoga zu ersetzen, die eine ähnliche Wirkung auf Muskelgruppen haben.