Teilmahlzeitmenü zur Gewichtsreduktion oder Diät in kleinen Portionen. Die Essenz der fraktionierten Ernährung, wichtige Regeln und Vorteile

Jede Person, die über ein Problem besorgt ist Übergewicht Sie beginnt, nach einem geeigneten Weg zum Abnehmen zu suchen. Verzweifeln Sie nicht, nachdem Sie viele Diäten ausprobiert haben, die kurzfristige Ergebnisse liefern.

Um erfolgreich abzunehmen, ist es nicht notwendig, ein schmerzhaftes Hungergefühl zu verspüren und sich ständig zu beherrschen und auf Ihr Lieblingsessen zu verzichten. Es stellt sich heraus, dass man abnehmen kann, sich aber gleichzeitig häufig und abwechslungsreich ernährt. In diesem Sinne ein komischer Spruch „Was soll ich essen, um abzunehmen?“ bekommt eine neue Bedeutung.

Was ist die fraktionierte Ernährungsmethode?

Die fraktionierte Ernährung erfordert wenig, aber viel häufige Termine Essen. Das Wesentliche ist, dass eine Person mindestens sechsmal am Tag isst und die Mengen jeder Portion recht gering sind.

Streng genommen kann diese Art der Ernährung nicht als Diät bezeichnet werden, da sie die Anzahl der Mahlzeiten und deren Größe regelt, nicht jedoch die Zusammensetzung der Diät.

Wenn Sie sich an das fraktionierte Ernährungssystem halten, müssen Sie natürlich auf eine Reihe von Produkten verzichten. Aber im Grunde handelt es sich um Lebensmittel, die dem Körper keinen Nutzen bringen: Snacks, süße Getränke, Süßwaren mit viel Fett und schnellen Kohlenhydraten.

Darüber hinaus müssen Sie verstehen, dass Teilmahlzeiten nichts mit Diäten zu tun haben, die eine schnelle Gewichtsabnahme versprechen. Mit seiner Hilfe ist es unmöglich, in zwei Wochen 10 kg Übergewicht zu verlieren, da ein solcher Gewichtsverlust offensichtlich ungesund ist.

Die fraktionierte Ernährung zielt auf eine schrittweise Umstrukturierung der Essgewohnheiten und Aktivierung ab Stoffwechselprozesse im Körper, was es Ihnen ermöglicht, eingehende Kalorien weiter zu verbrauchen, anstatt sie in Fettreserven zu speichern.

ARVE-Fehler:

Grundprinzipien der fraktionierten Ernährung

Teilmahlzeiten, wie alle anderen Ernährungsplan, basiert auf bestimmte Regeln Oh:

1. Sie müssen mindestens sechs Mal essen: drei Hauptmahlzeiten und drei Snacks.
2. Die Mahlzeiten sollten mit einer Pause von ca. 3 Stunden organisiert werden. Es ist ratsam, einen Essensplan zu erstellen, um die Einhaltung dieses Prinzips zu erleichtern.
3. Snacks sollten leicht sein: Obst, ein paar Nüsse, etwas Hüttenkäse, ein Glas Kefir.
4. Kleine Portionen.
5. Wir trinken etwa zwei Liter sauberes Trinkwasser.
6. Erhöhung des Anteils von Lebensmitteln, die Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten.
7. Der Gesamtkaloriengehalt der Diät sollte den Bedürfnissen des Körpers entsprechen oder ein kleines Kaloriendefizit erzeugen, wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren.

Vor- und Nachteile von Teilmahlzeiten zur Gewichtsreduktion

Der Übergang zur fraktionierten Ernährung hat eine Reihe unbestreitbarer Vorteile:

• Stoffwechselrate steigt;
• die richtigen werden entwickelt Essgewohnheiten, die dann lebenslang bestehen bleiben;
• es gibt kein Hungergefühl;
• häufige Mahlzeiten kleine Portionen sind sowohl für gesunde Menschen als auch für Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen (Gastritis, Kolitis, ulzerative Prozesse) geeignet;
• sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel;
• leichte und karge Nahrung fördert eine gute körperliche Verfassung;
• Durch die regelmäßige Einnahme ausgewogener Nährstoffe können Sie Gewicht verlieren, indem Sie die Fettmasse und nicht die Muskelmasse reduzieren, wie dies bei kalorienarmen Diäten und Schnelldiäten der Fall ist.

Es gibt auch Nachteile, die jedoch nicht mit dem Einfluss der Ernährung auf den Körper zusammenhängen, sondern mit mögliche Schwierigkeiten seine technische Seite.

Dazu gehören:

• mögliche Schwierigkeiten bei der Einhaltung eines Essensplans;
• die Notwendigkeit, Essen zur Arbeit mitzubringen;

Wie ernährt man sich nach der fraktionierten Ernährungsmethode?

Wie oben erwähnt, fördern Teilmahlzeiten die Gewichtsabnahme, indem sie die Gesamtkalorienzahl reduzieren und gleichzeitig die Qualität und Quantität der Nahrungsaufnahme erhöhen.

Wenn Sie es gewohnt sind, dreimal am Tag zu essen, sind Ihre Portionen höchstwahrscheinlich recht groß. Bei der Umstellung auf Teilmahlzeiten sollte die Größe der gewohnten Portion halbiert werden, damit Sie einen Eindruck von den neuen Nahrungsmengen für die Hauptmahlzeit bekommen. Fügen Sie hier drei zusätzliche Snacks hinzu.

Bei dieser Ernährungsweise verspürt der Körper kein Hungergefühl, da alle 2-3 Stunden etwas gegessen werden muss. Kleine Portionen sind psychologisch gut erträglich, weil wir wissen, dass wir in kurzer Zeit wieder essen werden.

Somit bekämpft die fraktionierte Ernährung erfolgreich die beiden Hauptfeinde einer schönen Figur: Hunger und übermäßiges Essen.

Der Essensplan wird individuell ausgewählt, da er vom Lebensstil der Person, ihrer Arbeit und anderen Faktoren abhängt. Als Ausgangspunkt können Sie den untenstehenden Plan verwenden, der den Zeitpunkt der Hauptmahlzeiten und Snacks beschreibt.

07:30. Frühstück. Bei dieser Mahlzeit sollten Sie sich auf Lebensmittel konzentrieren, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind: Brei mit Früchten oder Trockenfrüchten, Müsli, Hüttenkäseaufläufe usw. Sie geben Ihnen Energie für den ganzen Tag. Darüber hinaus können Sie während dieser Mahlzeit Ihre Lieblingsköstlichkeiten genießen, deren Missbrauch sich negativ auf Ihre Figur auswirkt.

Wenn Sie sich also ein Leben ohne Süßigkeiten nicht vorstellen können, gönnen Sie sich morgens Marshmallows, Marmelade, Gelee und dunkle Schokolade. Kleine Portionen schaden zwar nicht, helfen Ihnen aber dabei, die neue Diät nicht aufzugeben. Es ist jedoch besser, vollständig auf industrielle Süßwaren (Gebäck, Kuchen) zu verzichten, die große Mengen an Fetten und Kohlenhydraten enthalten.

10:00. Snack Nr. 1. Vergessen Sie nicht, dass der Snack leicht sein sollte. Früchte, Nüsse, ein Glas Joghurt, kleine Portionen Gemüse- oder Obstsalate, Kefir oder fermentierte Backmilch, Vollkornbrot, Käse, Trockenfrüchte, Hüttenkäse eignen sich perfekt dafür.

12:30. Abendessen. Diese Mahlzeit sollte hinsichtlich der Nährstoffe ausgewogen sein. Es wird empfohlen, in der Ernährung proteinhaltige Lebensmittel in Kombination mit Gemüse (gedünstet oder frisch) beizubehalten.

15:00. Snack Nr. 2. Hier gelten die gleichen Regeln wie beim ersten Snack.

18:00. Abendessen. Das Abendessen sollte überwiegend aus Proteinen bestehen. Wenn wir morgens und nachmittags zugeführte Kohlenhydrate als Energiequelle nutzen, füllen sie abends direkt die Fettreserven auf. Die beste Wahl zum Abendessen wäre Hähnchen- oder Putenfilet, Eiweißomelett und Fisch. Sie können mit Gemüse und ein paar Vollkornbroten ergänzt werden.

20:30. Snack Nr. 3. Dies ist die letzte Mahlzeit des Tages. Sie sollten nicht vernachlässigt werden. Erstens hilft es Ihnen, einzuschlafen, ohne sich vor Hunger hin und her zu wälzen. Zweitens löst ein längerer Nahrungsmangel den Prozess der Energieeinsparung und Fettspeicherung aus. Daher sollte die letzte Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden.

Ihr Abendsnack sollte möglichst wenige Kohlenhydrate enthalten. Daher ist es vor dem Zubettgehen besser, Kefir den Vorzug zu geben, hausgemachter Joghurt, und auch fettarme Sorten Hüttenkäse oder Hüttenkäse.

Neben der Einhaltung der Ernährungsregeln ist es notwendig, ausreichend Wasser zu sich zu nehmen, durchschnittlich etwa zwei Liter pro Tag. Von besonderem Nutzen ist die Gewohnheit, eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser zu trinken. Dadurch wird der Verdauungsprozess verbessert und der Stoffwechsel auf einem hohen Niveau gehalten.

Um eine größere Wirkung zu erzielen, sollten Sie Ihre Ernährung leicht anpassen, indem Sie auf einige Lebensmittel verzichten:

• Essen mit erhöhter Inhalt Fette (außer Fisch, Nüsse und andere Quellen gesunder Fette);
• Durch Frittieren in Öl zubereitete Gerichte;
• Halbfabrikate und Konserven;
• Snacks (Chips, Cracker usw.);
• kohlensäurehaltige Getränke;

Wie kann man zur Gewichtsreduktion richtig auf Teilmahlzeiten umsteigen?

Beim Wechsel zu neues System Ernährung stellt sich natürlich die Frage: Wo soll ich anfangen?

1. Zuerst müssen Sie den richtigen Zeitpunkt wählen. Es empfiehlt sich, im Urlaub oder zumindest am Wochenende auf Teilmahlzeiten umzusteigen. Dadurch fällt es Ihnen leichter, sich daran zu erinnern, nach einem Zeitplan zu essen, als in der Hektik der Arbeit.
2. Erstellen Sie einen praktischen Zeitplan, wo jede Mahlzeit für eine bestimmte Zeit geplant wird, und hängen Sie sie an einer gut sichtbaren Stelle auf. Um ein versehentliches Abweichen davon zu vermeiden, können Sie in Ihrem Mobiltelefon eine entsprechende Erinnerung erstellen.
3. Vom ersten Tag an müssen Sie die Portionsmenge streng überwachen. Dem Körper passiert nichts Gutes, wenn er gleich bleibt und die Häufigkeit der Mahlzeiten verdoppelt wird. Die üblichen Portionen sollten halbiert werden und dazwischen leichte Snacks einplanen. Wenn man bedenkt, dass man den ganzen Tag über häufig essen muss, wird es schwierig sein, hungrig zu bleiben.
4. Je nach Zeitpunkt des Verzehrs ist es notwendig, die Lebensmittel richtig zu verteilen. Am besten zum Frühstück essen komplexe Kohlenhydrate. Tägliche Mahlzeiten sollten in ihrer Nährstoffzusammensetzung ausgewogen sein: Sie sollten sowohl Proteine ​​als auch Kohlenhydrate enthalten. Nach 17:00 Uhr ist es besser, sich auf proteinhaltige Lebensmittel (Hüttenkäse, Eier, Fisch, Geflügel) zu beschränken. Überschüssige Kohlenhydrate oder Fette am Abend sind ein direkter Weg zu Übergewicht.
5. Wir dürfen nicht vergessen, dass wir ausreichend Wasser trinken müssen. Dazu können Sie Wasser in mehreren kleinen Flaschen sammeln und in jedem Raum aufstellen: in der Küche, am Computertisch und wann immer Ihnen Wasser ins Auge fällt, nehmen Sie ein paar Schlucke.

ARVE-Fehler: Die Attribute „id“ und „Provider Shortcodes“ sind für alte Shortcodes obligatorisch. Es wird empfohlen, auf neue Shortcodes umzusteigen, die nur eine URL benötigen

Teilmahlzeiten zur Gewichtsreduktion: Beispielmenü für einen Monat pro Woche

Woche 1

Frühstück: Müsli mit Milch oder natürlicher Saft, Haferflocken mit Apfel, Pfannkuchen mit Honig, Porridge mit Hüttenkäse und Nüssen, Quarkauflauf, Brotsandwiches mit Käse und Gemüse, im Ofen gebackene Käsepfannkuchen.

Snack 1: Apfel, Hüttenkäse, Joghurt, Bratäpfel, Obstsalat, Nüsse, Gemüsesalat.

Abendessen: Eintopf mit Beilage Gekochtes Ei, Gemüsesalat, brot Gemüseeintopf mit Rindfleisch, Erbsensuppe, Knäckebrot Geschmorter Kohl Mit Hähnchenfilet Fischsuppe, Brot Fleischbällchensuppe, Brot.

Snack 2: Nüsse, Obstsalat, Knäckebrot mit fettarmem Käse, Trockenfrüchte, Gemüsesalat, Bratäpfel, Hüttenkäse mit Beeren.

Abendessen: Hähnchenbrust mit Gemüse, Fisch mit Gemüse gebacken, Proteinomelett, geschmortes Gemüse mit Geflügel, Schnitzel dämpfen aus magerem Fleisch, Gemüsesalat, Proteinomelett, frischem Gemüse, gekochtem Ei mit Gemüsesalat und Brot.

Snack 3: Ein Glas Kefir, Fettarmer Käse und Brot, Gemüsesalat, Hüttenkäse, ein Glas Kefir, Gemüsesalat, Joghurt.

Woche 2

Frühstück: Sandwiches aus Brot mit Käse und Gemüse, Haferflocken mit Trockenfrüchten, Porridge mit Hüttenkäse und Nüssen, Pfannkuchen mit Honig, im Ofen gebackene Käsekuchen, Müsli mit Milch oder Natursaft, Quarkauflauf.

Snack 1: Hüttenkäse, Joghurt, Apfel, Trockenfrüchte, Nüsse, Obstsalat, Joghurt.

Abendessen: Gemüseeintopf mit Rindfleisch, Fleischauflauf, frisches Gemüse, geschmortes Fleisch mit Beilage, Fleischbällchensuppe und Brot, geschmorter Kohl mit Hähnchenfilet, Erbsensuppe und Brot, Fischsuppe.

Snack 2: Bratäpfel, Gemüsesalat, Joghurt, Glas Kefir, Knäckebrot mit Käse, Joghurt, Nüsse.

Abendessen: Gebackener Fisch mit Gemüse, gedünstetes Gemüse mit Geflügel, Proteinomelett und frisches Gemüse, Gekochter Eier-Gemüse-Salat mit Brot, Gekochtes Geflügel und frisches Gemüse, Hähnchenbrust mit Gemüse, gedämpfte magere Fleischkoteletts und Gemüsesalat.

Snack: 3 Brot mit Käse, fettarmer Käse und Brot, ein Glas Kefir, Hüttenkäse, Joghurt, ein Glas Kefir, Gemüsesalat.

Woche 3

Frühstück: Pfannkuchen mit Honig, im Ofen gebackene Käsekuchen, Hüttenkäse-Auflauf, Haferflocken mit Apfel, Müsli mit Milch oder Natursaft, Porridge mit Hüttenkäse und Nüssen, Brotsandwiches mit Käse und Gemüse.

Snack 1: Bratäpfel, ein Glas Kefir, Obstsalat, Obstchips und Trockenfrüchte, Gemüsesalat, Apfel.

Abendessen: Gekochtes Ei, Gemüsesalat und Brot, Eintopf mit Beilage, Fischsuppe, Gemüseeintopf mit Rindfleisch, gedämpfte magere Fleischkoteletts und Gemüsesalat, Fleischbällchensuppe und Brot, geschmorter Kohl mit Hähnchenfilet.

Snack 2: Joghurt, Knäckebrot mit Käse, Nüsse, Gemüsesalat, Hüttenkäse, Erbsensuppe, Joghurtbrot.

Abendessen: Eiweißomelett und frisches Gemüse, Gekochtes Geflügel und frisches Gemüse, Hähnchenbrust mit Gemüse, Gebackener Fisch mit Gemüse, Gekochtes Ei, Gemüsesalat, Brot, gedünstetes Gemüse mit Geflügel, gekochtes Geflügel und frisches Gemüse.

Snack 3: Hüttenkäse, Kefir, fettarmer Käse und Brot, Joghurt, Kefir, Joghurt, Brot mit Käse.

Woche 4

Frühstück: Hüttenkäse-Auflauf, Porridge mit Hüttenkäse und Nüssen, Brotsandwiches mit Käse und Gemüse, Pfannkuchen mit Honig, Müsli mit Milch oder Natursaft, im Ofen gebackene Käsekuchen, Haferflocken mit Trockenfrüchten.

Snack 1: Trockenfrüchte, Apfel, Hüttenkäse, Trockenfrüchte, Nüsse, Obstsalat, Gemüsesalat.

Abendessen: Erbsensuppe und Knäckebrot, fettarmer Pilaw, Fleischbällchensuppe und Knäckebrot, Fleischauflauf und frisches Gemüse, Gemüseeintopf mit Rindfleisch,

Fischsuppe, Eintopf mit Beilage.

Snack 2: Hüttenkäse, Nüsse, Brot mit Käse, Bratäpfel, Joghurt, Gemüsesalat, Bratäpfel.

Abendessen: Gebackener Fisch mit Gemüse, geschmortes Gemüse mit Geflügel, gedämpfte magere Fleischkoteletts und Gemüsesalat, gekochter Eier-Gemüse-Salat mit Brot, gekochtes Geflügel und frisches Gemüse, Hähnchenbrust mit Gemüse, Proteinomelett und frisches Gemüse.

Snack 3: Ein Glas Kefir, Hüttenkäse mit Beeren, fettarmer Käse und Brot, Joghurt, Hüttenkäse, Joghurt, Ein Glas Kefir.

Warum hilft Essen nach der Uhr beim Abnehmen?

Mit Teilmahlzeiten können Sie Ihre übliche Kalorienaufnahme auf das für die Gewichtsabnahme erforderliche Maß reduzieren, gleichzeitig verspürt der Körper jedoch kein Hungergefühl.

Häufige Mahlzeiten tragen dazu bei, dass wir, wenn wir wieder mit dem Essen beginnen, keine Zeit haben, richtig hungrig zu werden und mit einer sehr kleinen Portion satt zu werden.

Bei den üblichen drei Mahlzeiten am Tag setzt man sich hungrig an den Tisch und isst dadurch mehr, als man sollte.

Darüber hinaus signalisiert das Hungergefühl für unseren Überlebensinstinkt, dass hungrige Zeiten gekommen sind.

Da das Unterbewusstsein nicht weiß, wie lange sie anhalten, reagiert der Körper auf besondere Weise:

• verlangsamt alle Stoffwechselprozesse;
• füllt die Fettreserven intensiv auf;

Je häufiger wir also Hunger verspüren, desto langsamer ist unser Stoffwechsel und desto mehr Fett speichert unser Körper. Genau diesen Effekt erzielen verschiedene Halbhungerdiäten.

Natürlich nimmt bei solchen Diäten zunächst das Gewicht ab, aber dies geschieht aufgrund der Entfernung von Glykogen und Wasserreserven aus dem Körper (ein Gramm Glykogen bindet vier Gramm Wasser). Es stellt sich also heraus, dass das Gewicht scheinbar abnimmt, das Fett jedoch nicht abnimmt.

Bei Teilmahlzeiten kommt es zu solchen Vorgängen nicht, da der Mensch zwischen den Mahlzeiten einfach keine Zeit hat, hungrig zu werden, selbst wenn er weniger Kalorien als üblich zu sich genommen hat. Der Körper ist ständig satt, sodass keine Fettgewebeeinlagerungen erforderlich sind.

Darüber hinaus sorgen Teilmahlzeiten beste Konditionen für das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems. Reichhaltige Nahrung stellt eine starke Belastung für alle Organe des Magen-Darm-Trakts dar, und der Verzehr kleiner Portionen erleichtert ihre Arbeit und erhöht dadurch die Nährstoffaufnahme.

Die fraktionierte Ernährung ist eine optimale Ernährung ohne Kontraindikationen. Zusätzlich zur Gewichtsabnahme fördert es einen hohen körperlichen Tonus und koordinierte Arbeit Magen-Darm-Trakt. Sie können diese Ernährungsweise Ihr ganzes Leben lang beibehalten.

Jetzt mache ich mir keine Sorgen mehr über Übergewicht!

Dieser Effekt kann in nur wenigen Monaten erreicht werden, ohne Diäten oder anstrengende Trainingseinheiten, und das Wichtigste: Die Wirkung bleibt erhalten! Es ist Zeit für dich, alles zu ändern!!! Der beste Komplex zum Abnehmen des Jahres!

Spezialisten für gesunde Ernährung und Ernährungswissenschaftler werden nicht müde zu wiederholen, dass eine fraktionierte (getrennte) Ernährung nicht nur der Schlüssel zum Ideal ist schlanke Figur, aber auch gute Gesundheit, Vitalität, keine gesundheitlichen Probleme. Was ist fraktionierte Ernährung? Wir werden versuchen, diese Frage im Artikel ausführlich zu beantworten und Ihnen außerdem ein ungefähres fraktioniertes Ernährungsmenü für einen Monat sowie weitere nützliche Empfehlungen für dieses Ernährungssystem vorzustellen.

Teilmahlzeiten: Definition

Wenn Sie sich für eine fraktionierte Diät interessieren, sollten Sie vollständig verstehen, was das ist. Teilmahlzeiten sind eine spezielle Diät, die sechs Mahlzeiten pro Tag vorsieht. Das heißt, wenn Sie diese Diät einhalten, essen Sie etwa sechsmal am Tag. Dieser Ansatz hilft Ihnen, zu viel zu essen oder Ihre Diät zu unterbrechen. Darüber hinaus sind separate Mahlzeiten nützlich, da sie dazu beitragen, den Stoffwechsel im Körper zu verbessern, was ebenfalls wichtig ist schneller Gewichtsverlust.

Wenn Sie sich an das fraktionierte Ernährungssystem halten und stundenweise essen, essen Sie häufiger als gewöhnlich, aber in viel kleineren Portionen. Wenn Sie diese Diät einhalten, können Sie im Prinzip fünf bis sieben Mal am Tag essen – Hauptsache, Sie essen nicht zu viel.

Wo soll ich anfangen? Grundlagen der fraktionierten Ernährung für Einsteiger

Um in den Modus zu wechseln separate Stromversorgung Man muss sich richtig vorbereiten, sonst sind Pannen und Stress nicht zu vermeiden. Ernährungswissenschaftler geben denjenigen, die ihre Ernährung verbessern und abnehmen möchten und sich dafür für eine fraktionierte Ernährung entschieden haben, folgenden Rat:

1. Essen Sie in den ersten Tagen der Diät weiterhin nach dem gewohnten Schema, versuchen Sie jedoch, die Portionen zu reduzieren.
2. Fangen Sie dann nach und nach an, etwas häufiger als bisher zu essen und reduzieren Sie die Nahrungsmenge pro Mahlzeit weiter.
3. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, beginnen Sie damit, ungesunde Lebensmittel in Ihrer Ernährung durch gesündere und gesündere zu ersetzen.
4. Wenn Sie die Teller und Schüsseln, von denen Sie essen, durch kleinere ersetzen, können Sie Zusammenbrüche und übermäßiges Essen vermeiden.

Die empfohlene Einzelportion bei einem fraktionierten Ernährungssystem sollte zweihundert Gramm nicht überschreiten. Befolgen Sie diese einfache Empfehlungen, und Sie können möglichst schmerzfrei und ohne Schädigung des Körpers auf ein Sechs-Mahlzeiten-System umsteigen.

Um den richtigen Stoffwechsel vollständig zu etablieren und zu bekommen spürbare Ergebnisse Wenn Sie eine fraktionierte Diät befolgen, müssen Sie diese etwa 30 Tage lang befolgen. In dieser Zeit gewöhnen Sie sich an den Verzehr kleiner Portionen und lernen, eine Überernährung zu vermeiden. Denken Sie daran, dass Sie auf keinen Fall gegen das Regime verstoßen sollten, da Sie sonst einfach nicht die Gewohnheit entwickeln, nach und nach zu essen, und Sie müssen mit der Diät erneut beginnen.

Wie strukturieren Sie Ihre Ernährung mit Teilmahlzeiten richtig? Experten empfehlen, für Ihren Speiseplan Lebensmittel zu wählen, die Ihnen ein gutes Sättigungsgefühl vermitteln. Darüber hinaus wäre es besser, Snacks zu den drei traditionellen täglichen Mahlzeiten hinzuzufügen, um schmerzhafte Hungergefühle zu vermeiden. Snacks sind immer frisches Gemüse und Obst.

Sie können sogar süße Früchte als Snack wählen, diese aber nur in der ersten Tageshälfte essen, in der zweiten Tageshälfte jedoch ungesüßtes Obst und Gemüse übrig lassen.

Die folgenden Tipps von Ernährungswissenschaftlern helfen Ihnen, die Mahlzeiten bei einer fraktionierten Diät einen Monat lang richtig zu organisieren:

• Das fraktionierte Ernährungssystem sorgt auch für die Einhaltung des Wasserregimes, das heißt, Sie müssen täglich eine bestimmte Menge gesunder Flüssigkeiten zu sich nehmen, nämlich sauberes Wasser. Die benötigte Wassermenge errechnet sich nach folgender Formel: dreißig Gramm Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht. Das heißt, wenn Sie neunzig Kilogramm wiegen, sollten Sie etwa 2,7 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken und nicht weniger;
• Wasser wird etwa eine Viertelstunde vor Beginn einer Mahlzeit und zwei Stunden danach getrunken. Es ist besser, beim Essen kein Wasser zu trinken, da Flüssigkeit die natürliche Konzentration verringert Magensaft und die Verdauung der Nahrung wird weniger effizient und schnell sein;
• Lassen Sie niemals das Frühstück aus. Stellen Sie für Ihre Morgenmahlzeit ein Menü aus Lebensmitteln zusammen, die komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthalten und gut für Sie sind. Verdauungsprozesse. Beste Wahl zum Frühstück - Brei oder süße Früchte;
• Sie können mit proteinhaltigen Lebensmitteln zu Mittag essen, zu denen Sie hinzufügen sollten kleine Menge jegliches Gemüse (außer Kartoffeln);
• Das Abendessen besteht ebenfalls aus proteinhaltigen Lebensmitteln und Gemüse.

Um Ihnen zu helfen, die Ernährung bei einer fraktionierten Diät besser zu verstehen, stellen wir Ihnen einen einfachen Tagesplan für diese Diät vor.

Sie können zu jeder Zeit frühstücken, auch beim Mittagessen und bei den Snacks gibt es keine strengen Einschränkungen, aber Sie sollten das Abendessen immer spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen. So sieht das Teilmahlzeitenmenü aus, wenn Ihr Morgenaufstehen um sieben Uhr morgens erfolgt:

Frühstück(7.00 Uhr) – Ein Teller Haferflocken auf Wasser, gewürzt mit Honig, einer beliebigen süßen Frucht;

Erster Snack(10.00 Uhr) – ein Glas Naturjoghurt oder fettarmer Kefir;

Mittagessen(12.00 Uhr) – Gemüsesuppe, ein Stück gekocht Hühnerbrust, eine Scheibe Vollkornbrot;

Zweiter Snack(16-00) – ein Stück gedünsteter Fisch, garniert mit frischem Gemüse;

Dritter Snack(19-00) – einige getrocknete getrocknete Aprikosen und eine Tasse Kräutertee;

Abendessen(21-00) – eine Portion mageres Fleisch (gedämpft oder gekocht) mit gedünstetem Gemüse.

Bei einem Teilmahlzeitsystem ist das Abendessen die letzte Mahlzeit des Tages. Wenn Sie jedoch zunächst vom Hunger geplagt werden, dürfen Sie nach dem Abendessen etwas essen. ungesüßte Früchte oder ein leichter Gemüsesalat ohne Öl und ganz ohne Dressing.

Effizienz des Teilstromsystems

Sechs Teilmahlzeiten pro Tag sind wirklich eine der beliebtesten effektive Wege für schnellen Gewichtsverlust und einen gesünderen Körper. Indem Sie sich nach und nach an das Essen gewöhnen, lernen Sie, nicht zu viel zu essen, und indem Sie ungesunde Lebensmittel nach und nach durch gesunde ersetzen, gestalten Sie Ihre Ernährung gesund und ausgewogen. Wassermodus Eine Diät hilft, den Körper von Abfallstoffen und Giftstoffen zu reinigen, die Verdauung zu verbessern und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Dank all dieser Eigenschaften liefert eine fraktionierte Diät hervorragende Ergebnisse beim Abnehmen und hilft Ihnen, Übergewicht schnell und ohne gesundheitliche Schäden abzubauen.

Der fraktionierte Fütterungsmodus hat seine Vor- und Nachteile. Zu den Nachteilen des Systems gehört die Notwendigkeit einer strikten, stündlichen Einhaltung der Nahrungsaufnahme. Aber auch hier kann man sich anpassen, denn eine schöne Figur und eine gute Gesundheit sind gewisse Opfer wert.

Die Vorteile einer fraktionierten Ernährung überwiegen die Nachteile deutlich und liegen auf der Hand:

1. Sie werden schnell abnehmen und die Ergebnisse Ihrer Gewichtsabnahme werden lange anhalten.
2. Der Körper wird von Ansammlungen befreit Schadstoffe, alle Organe und Systeme werden besser funktionieren.
3. Sie lernen, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, da alle schädlichen Lebensmittel aus Ihrer Ernährung verschwinden.

Beginnen Sie, sich an ein fraktioniertes Ernährungssystem zu halten, und Sie werden überrascht sein, welche positiven Veränderungen sich recht schnell auf Ihre Figur und Ihren Körper auswirken werden!

Das Problem des Übergewichts ist leider nicht nur ein Problem Aussehen Person. Übergewicht wirkt sich sehr negativ auf die menschliche Gesundheit und manchmal sogar auf den psychischen Zustand aus.

Ein nicht perfektes Aussehen kann viele Komplexe und Isolation hervorrufen, die sogar zu Depressionen führen können.

Aber Sie sollten niemals verzweifeln! Für jedes Problem finden Sie eine vernünftige Lösung. Um das Problem des Übergewichts zu lösen, müssen Sie zunächst sorgfältig über Ihre Ernährung nachdenken..

Die meisten Diäten liefern nur vorübergehende Ergebnisse. Daher macht es keinen Sinn, Essen zu verweigern und auf Ihre Lieblingsspeisen zu verzichten. Zunächst einmal Es lohnt sich, für sich selbst Teilmahlzeiten zur Gewichtsabnahme zu entwickeln – ein Menü für einen Monat.

Was ist die Essenz der fraktionierten Ernährung?

Die Bedeutung der fraktionierten Ernährung liegt im häufigen Verzehr von Lebensmitteln in kleinen Portionen. Mit dieser Methode hat eine Person keine Zeit, Hunger zu verspüren, und es besteht kein Wunsch, große Mengen zu essen.

Wenn Sie die Portionsgröße reduzieren, verringert sich automatisch die Anzahl der aufgenommenen Kalorien.. Dadurch entfällt natürlich die Möglichkeit, zusätzliche Pfunde zuzunehmen.

Die Mahlzeiten sollten alle 2 oder 2,5 Stunden erfolgen, also insgesamt 5 bis 8 Mal am Tag.

Wo soll ich anfangen?

Natürlich ist es ziemlich schwierig, die Ernährung plötzlich umzustellen und nach einer neuen Methode zu essen. Daher ist es besser, dies schrittweise zu tun.

Es wäre besser, wenn Der Übergang zu Teilmahlzeiten wird in den Ferien oder am Wochenende beginnen. In einer ruhigen häuslichen Umgebung ist es einfacher, den Überblick über Ihren Essensplan zu behalten als am Arbeitsplatz.

Als Erstes müssen Sie Ihre Portionsgröße anpassen., wobei der Inhalt derselbe bleibt. Wenn früher die tägliche Ernährung in zwei Mahlzeiten aufgeteilt wurde große Mengen, dann müssen Sie die Portionsmenge um das Zweifache reduzieren.

Dann, Erhöhen Sie die Größe einer Mahlzeit schrittweise auf das Volumen eines Glases. Dazu können Sie eine passende Schüssel auswählen.

Zu diesem Zeitpunkt sollte der Ernährungsplan bereits richtig angepasst sein.

Es sollte praktisch sein und jede Mahlzeit gleichzeitig servieren. Und um keine Zeit zu verpassen, ist es besser, einen schriftlichen Zeitplan zu erstellen und ihn an einer gut sichtbaren Stelle aufzuhängen.

Sie können auch eine Erinnerung erstellen mit der Hilfe Mobiltelefon oder laden Sie ein spezielles Programm herunter. Die gleiche Methode kann zur Zählung der verbrauchten Kalorien verwendet werden. Oder führen Sie ein schönes Notizbuch und schreiben Sie einfach alles auf, was gegessen wurde.

Jetzt können Sie sich um die Bestandteile Ihrer Ernährung kümmern.

Überflüssig und schädlich

Einige Lebensmittel müssen dennoch von Ihrer Ernährung ausgeschlossen werden., wenn es um Teilmahlzeiten geht. Erstens handelt es sich hierbei um nutzlose oder sogar schädliche Produkte für den Körper.

Dazu gehören:

• süße und kohlensäurehaltige Getränke;
• verschiedene Süßwaren;
• Chips, Cracker und dergleichen;
• Produkte enthalten erhöhter Betrag ungesunde Fette (ausgenommen Fisch, Nüsse und andere Quellen essentieller Fette);
• In Öl frittierte Lebensmittel;
• Halbfabrikate und Konserven aller Art.

Besser als eine Diät

Im Gegensatz zu Diäten Die fraktionierte Ernährung basiert nicht auf plötzlichen Änderungen der üblichen Ernährung. Schließlich reicht es, wie bereits gesagt, aus, sich zu weigern schädliche Produkte, was nicht so schwierig ist.

Während einer Diät muss man, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen, ständig unter Hunger leiden. Und dies führt oft zu einer Verschlechterung des Gesundheitszustandes.

Bei Teilmahlzeiten nach einem richtig zusammengestellten Menü, beispielsweise einen Monat lang, isst eine Person oft etwas. Somit hat das Hungergefühl keine Chance. Das Ergebnis wird eine gute Gesundheit und eine hervorragende Stimmung sein.

Stress kann im Körper zur Folge haben starker Rückgang Kaloriengehalt von Lebensmitteln, wie es bei Diäten der Fall ist. Bei Teilmahlzeiten nimmt der Kaloriengehalt jedoch sehr sanft und allmählich ab, sodass der Körper dies nicht einmal bemerkt.

Wenn die Diät beendet wird, scheint der ausgehungerte Körper die neu hinzugefügten Kalorien anzugreifen. Jetzt füllt es nicht nur die fehlenden Fette auf, sondern speichert sie auch aktiv als Reserve.

Daher kann es sein, dass der Schlankheitseffekt nach Beendigung der Diät nicht nur verschwindet, sondern es besteht auch eine erhebliche Chance, noch mehr zusätzliche Pfunde zuzunehmen. Und das in sehr kurzer Zeit.

Bei Teilmahlzeiten verspürt der Körper keinen großen Mangel. Im Gegenteil: Der Magen-Darm-Trakt ist bereits daran gewöhnt, Nahrung in sehr kleinen Portionen zu sich zu nehmen, sodass er diese nicht mehr annehmen kann großes Volumen Essen Und noch mehr schweres und kalorienreiches Essen, das er vielleicht sogar ablehnt.

Daher hält die Wirkung einer solchen Gewichtsabnahme viel länger an als nach einer Diät. Darüber hinaus stoppt nach einer fraktionierten Ernährung in Problemzonen die Fettablagerung.

Der nächste Vorteil besteht darin, dass eine fraktionierte Ernährung nicht nur für gesunde Menschen indiziert ist. Sehr oft wird es zur Wiederherstellung von Menschen mit Beschwerden eingesetzt. Somit ist es medizinischer Natur. Während die Ernährung gesundheitsschädlich sein kann.

Kleine Portionen werden vom Körper leicht verdaut und hinterlassen ein Gefühl von Leichtigkeit und Wohlbefinden.. Während einer Diät steht der Körper ständig unter irgendeiner Spannung.

Portionsgrößen

Am schwierigsten ist es zu Beginn der fraktionierten Ernährung, sich auf eine kleine Portionsgröße pro Mahlzeit zu beschränken. Alle Tagesration sollte etwa 2000, maximal 2200 kcal betragen. Es ist in drei Hauptbestandteile (jeweils 400–500 kcal) und zwei bis drei Zwischenbestandteile (200–250 kcal) unterteilt.

Es ist erwähnenswert, dass die Portionsgrößen direkt vom Lebensstil einer Person abhängen. Je weniger aktiv Sie leben, desto weniger Kalorien sollten Sie zu sich nehmen.

Wenn Sie auf Teilmahlzeiten umsteigen, müssen Sie auf ein Mittagessen mit drei kalorienreichen Gerichten verzichten. Nach der Suppe können Sie Fleisch und Gemüse essen, die Gesamtgröße dieser Portionen muss jedoch der zulässigen Kalorienzahl entsprechen.

Wenn Teilmahlzeiten zur Gewichtsreduktion geschrieben werden, ein Menü für einen Monat, für mehr genaue Definition benötigte Menge Essen, können Sie einen kleinen Trick anwenden.

Zwei geballte und zusammengeführte Fäuste zeigen das Volumen des Magens ihres Besitzers

• Aber das ist das Volumen des Magens im richtigen Zustand. Bei Menschen, die zu übermäßigem Essen neigen, ist der Magen gestreckt.
• Um die Größe des Magens zu normalisieren, ist es daher notwendig, auf einmal eine Nahrungsmenge zu sich zu nehmen, die zwei geballten Fäusten entspricht.
• Die zur Faust geballte Handfläche einer Frau wiegt etwa 200 g, die eines Mannes 250 g.
• Eine Handvoll reicht für etwa ein halbes Glas gekochtes Müsli oder Pasta, sowie etwa zwei Esslöffel Flüssigkeit.

• Und hier ist der Nagel Daumen entspricht fünf Gramm, also ein zweiter Teelöffel.
• Pro Tag verbraucht Butter Die Menge sollte zwei Nägeln entsprechen.
• Die Größe eines Esslöffels kann der Größe zweier zusammengefalteter Daumen entsprechen.
• In zwei Fäuste passt eine Portion Gemüse, in eine Faust passen Früchte.
• Eine Handfläche entspricht der Norm für Fleisch, Fisch oder Hühnchen sowie Milchprodukte.
• Eine Portion Suppe sollte die Größe einer Faust nicht überschreiten.

Menü des Tages

Wenn Sie ein Teilmahlzeitenmenü zur Gewichtsreduktion für einen Monat erstellen, müssen Sie die Ernährung jedes Tages berücksichtigen.

Erstens, Sie müssen sich an die Hauptregel halten: Auch wenn Sie keinen Appetit haben, müssen Sie trotzdem essen.

Das Frühstück muss herzhaft und sättigend sein. Am meisten beste Option Zum Frühstück gibt es Haferbrei. Es ist voller Kohlenhydrate, das heißt eine wichtige Voraussetzung erste Mahlzeit des Tages.

Das Mittagessen sollte ein warmes Gericht sein. Es ist gut, wenn es passiert Gemüsesuppe. Sie können aber auch einen zweiten Gang nehmen.

Zum Abendessen benötigen Sie außerdem ein warmes Gericht. Vielleicht ist es gedünstetes Gemüse oder ein Gericht mit Fleisch.

Als Snacks können Sie essen:

• Gemüse- oder Obstsalat,
• nur rohes Gemüse oder Obst,
• Brot mit Getreidezusatz,
• fettarmer Hüttenkäse,
• Joghurt ohne Zusatzstoffe,
• Cerealien oder Müsli ohne Zuckerzusatz,
• Gemüsesuppe oder Brei.

Sie sollten keine Schokolade, keinen Kaffee, keine Nüsse oder Süßigkeiten essen.

Solche Lebensmittel sind zu kalorienreich.

Die tägliche Ernährung muss bereichert werden lebenswichtige Vitamine, Mikroelemente, Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Menü der Woche

Nachdem Sie sich das Tagesmenü überlegt haben, müssen Sie über die weiteren Schritte der fraktionierten Ernährung nachdenken und nun Ihre Ernährung für die Woche planen. Dies ist notwendig, um innerhalb eines Monats eine Gewichtsabnahme zu erreichen.

Bei der fraktionierten Ernährung ist es zwingend erforderlich, eine Vielfalt an Lebensmitteln beizubehalten, deren Auswahl nicht eingeschränkt ist.

Sie können weniger als normal essen, aber nicht mehr! Wenn eine Mahlzeit ausgelassen wurde, muss nicht versucht werden, dies durch den Verzehr einer doppelten Portion auf einmal auszugleichen.

So können Sie machen Beispielmenü für eine Woche. Jeder stellt sein eigenes Menü individuell nach seinem Geschmack zusammen, basiert jedoch ungefähr auf der vorgegebenen Kostprobe.

Montag

• • Das Frühstück kann aus Grießbrei mit Hüttenkäse und der Zugabe von Beeren und Grapefruitsaft zubereitet werden.
  • Zum zweiten Frühstück können Sie einen Apfel sowie ungesüßtes Kompott essen.
  • Das Mittagessen besteht aus Hähnchenfilet mit Gemüsesalat und zwei Scheiben Brot.
  • Essen Sie als Nachmittagssnack ein Glas Joghurt und eine Handvoll Beeren.
  • Zum Abendessen können Sie braunen Reis mit gedünstetem Gemüse genießen.
  • Ergänzen Sie Ihre tägliche Ernährung mit einer Portion Kefir.

Dienstag

• Zum Frühstück können Sie Omelett und Buchweizenbrei essen.
• Zweites Frühstück aus einem gekochtes Ei und Tomate.
• Zum Mittagessen Gemüsesuppe mit Brot.
• Für einen Nachmittagssnack Hüttenkäse mit Birne.
• Abendessen mit gedünstetem Fisch und Gemüse.
• Sie können einen Snack mit einem Glas Joghurt genießen.

Mittwoch

• Frühstück mit Omelett und Haferflockenbrei.
• Zweites Frühstück mit einer Handvoll Nüssen und einer Banane.
• Mittagessen: Rote-Bete-Suppe mit Brot und Tomaten
• Nachmittagssnack mit Joghurt und Beeren
• Abendessen ab gekochte Brust Hähnchen mit Gemüsesalat.
• Als Snack dient ein Glas Kefir.

Donnerstag

• Frühstück mit Rührei, Kaffee und Toast
• Zweites Frühstück mit Gemüsesalat
• Essen Sie zu Mittag Pilzsuppe Mit gekochtes Rindfleisch und Grüns
• Als Nachmittagssnack essen Sie Käsekuchen mit Hüttenkäse
• Zum Abendessen gibt es eine Vinaigrette mit Bohnen und Brot
• Lassen Sie den Tag mit einem Glas Sauermilch ausklingen

Freitag

• Das Frühstück besteht aus Buchweizenbrei mit Milch und Toast
• Das zweite Frühstück besteht aus einem Obstsalat mit Joghurt.
• Mittagessen von gedünstetes Gemüse, gedünsteter Truthahn und Gemüse.
• Als Nachmittagssnack können Sie eine Tasse Kakao trinken.
• Zum Abendessen gibt es Nudeln mit Hüttenkäse, Kräutern und grünem Tee.
• Snack: ein Glas fermentierte Backmilch.

Samstag

• Frühstücken Sie mit Haferbrei mit Butter, Roggentoast und ungesüßtem Tee
• Zweites Frühstück mit Orange und Grapefruit
• Mittagessen mit Bohnensuppe, Brot und Gemüse
• Als Nachmittagssnack essen Sie Hüttenkäse-Auflauf
• Zum Abendessen Hühnchenrisotto und Tee
• Snack: Glas Joghurt

Das Sonntagsmenü kann an einem der aufgeführten Tage wiederholt werden.

Menü des Monats

Bei der Entwicklung von Teilmahlzeiten zur Gewichtsreduktion ist es besser, vom ersten Tag an ein monatliches Menü zu erstellen. Der Speiseplan muss strikt eingehalten werden, damit diese Diät irgendwann zur Gewohnheit wird..

Wenn Sie auch nur einmal gegen das etablierte Regime verstoßen, sinken die Chancen, dass sich der Körper daran gewöhnt, und der Sinn aller an Ihnen selbst geleisteten Arbeit geht verloren. Jetzt müssen Sie noch einmal von vorne beginnen.

Wenn kein Sättigungsgefühl auftritt, sondern im Gegenteil ständig von einem Hungergefühl begleitet wird, ist das fraktionierte Ernährungsmenü falsch zusammengestellt. Es hat keinen Sinn, daran festzuhalten und die Qual einen ganzen Monat lang auszudehnen.

Um eine Gewichtsabnahme zu erreichen, sollte der Speiseplan so gestaltet sein, dass keine Schwierigkeiten, insbesondere das Gefühl einer Unterernährung, auftreten. Ein Mensch sollte sich immer satt fühlen sodass keine Lust auf etwas Extraessen entsteht. Deshalb ergänzen Teilmahlzeiten die Hauptnahrung durch Snacks.

Nutzen und Ergebnis

Der Kern der fraktionierten Ernährung zur Gewichtsreduktion besteht darin, dass sie den Stoffwechsel im Körper normalisieren kann. Wenn das Monatsmenü richtig zusammengestellt ist, wird jedes Mal, wenn Nahrung in den Magen gelangt, Energie für die Verdauung der Nahrung aufgewendet. Und da die Mahlzeiten häufig sein müssen, ist viel Energie erforderlich.

Dadurch werden Fette verbrannt, und zwar nicht nur neu angekommene Fette, sondern auch solche, die der Körper zuvor abgelagert hat. Darüber hinaus haben beim Verzehr kleiner Portionen alle bereitgestellten Nährstoffe Zeit, aufgenommen zu werden.

Dadurch werden Stoffwechselvorgänge im Körper gefördert. Was wiederum zu guter Gesundheit, Gesundheit und guter Laune führt.

So beschränken Sie sich beim Essen

Wir dürfen Wasser nicht vergessen, das ein wesentlicher Bestandteil der fraktionierten Ernährung ist. Tägliche Norm Der Wasserverbrauch sollte mindestens 2 Liter betragen. Wenn es große gibt körperliche Aktivität, dann erhöht sich die Rate automatisch.

Es ist besser, eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit und frühestens anderthalb Stunden danach Wasser zu trinken. Das ist ein weiterer Trick. Schließlich nimmt Wasser im Magen einen gewissen Platz ein. Auf diese Weise wird der Magen nicht leer sein und kein Hungersignal an das Gehirn gesendet.

Während einer Mahlzeit bleibt aufgrund des Wassers nur noch wenig Platz im Magen, sodass das Sättigungsgefühl früher eintritt. Dadurch wird die Möglichkeit ausgeschlossen, zu viel zu essen.

Ernährungswissenschaftler raten dazu, bei der Zusammenstellung eines Teilmahlzeitmenüs für einen Monat zur Gewichtsreduktion darauf zu achten, dass in Ihrer Ernährung hochwertige Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten sind.

Richtige Teilmahlzeiten zur Gewichtsreduktion: Beispielmenü für 1 Tag und für eine Woche. Sehen Sie sich das Video an:

Erfahren Sie im folgenden Video die Meinung eines Ernährungsberaters zu Teilmahlzeiten:

Fraktionierte Ernährung: Mythen und Fakten. Details im Video:

Die Idee der fraktionierten Ernährung besteht darin, häufig und in kleinen Portionen zu essen. Warum ist eine fraktionierte Ernährung sinnvoll? Wie hilft Ihnen eine solche Ernährung beim Abnehmen? Wie oft am Tag sollte man Teilmahlzeiten zu sich nehmen und wie groß sollte die Portionsgröße sein? Was isst man und wie erstellt man ein Tagesmenü mit Teilmahlzeiten?

FRAKTIONELLE MAHLZEITEN

Regeln für Teilmahlzeiten.

Für Teilmahlzeiten gibt es mehrere Möglichkeiten:

Unabhängig davon, wie oft wir bei Teilmahlzeiten essen, sollte der Gesamtkaloriengehalt der Nahrung derselbe bleiben wie bei normaler Ernährung. Die Essenz der fraktionierten Ernährung besteht darin, die tägliche Ernährung in kleine Portionen aufzuteilen und nicht sechsmal täglich ein Drei-Gänge-Mittagessen zu sich zu nehmen.

1. Teilmahlzeiten – wir essen jedes Mal, wenn wir hungrig sind.

Bei der ersten Version der Teilmahlzeiten müssen Sie jedes Mal essen, wenn Sie Hunger verspüren. Die Portion sollte sehr klein sein – genug, um Ihren Hunger zu stillen, aber nicht mehr.

Wir haben zum Beispiel ein Stück Brot gegessen und nach 15 Minuten bekamen wir Hunger und aßen einen Apfel.

Eine solche fraktionierte Ernährung hat eine Reihe erheblicher Nachteile:

• Solch ein chaotisches Essen macht es schwierig, sich zu beruhigen ausgewogenes Menü und ihm zu folgen. Es ist schwierig, sich gesund zu ernähren und alle 15–30 Minuten einen Snack zu sich zu nehmen.
• Teilmahlzeiten nach diesem Prinzip ähneln eher einer konstanten Mahlzeit. Gleichzeitig kommt es zu einer Überlastung des Verdauungssystems, da es Ruhe (Essenspause) braucht. Nährstoffe werden nicht vollständig absorbiert.
• Das Hungergefühl ist subjektiv. Wenn Sie von etwas mitgerissen werden, kann es leicht passieren, dass Sie die ersten Anzeichen von Hunger nicht bemerken, den Moment verpassen – und dann zu viel essen. Oder umgekehrt – Müdigkeit, Stress, selbst das bloße Ansehen eines actiongeladenen Films kann leicht ein falsches Hungergefühl hervorrufen, und das Ergebnis ist das gleiche – übermäßiges Essen.
• Schließlich ist es einfach unnatürlich, ständig zu kauen! Oder hören Sie alle 5 Minuten auf sich selbst – ist es Zeit für einen Snack?

Fazit: Diese Möglichkeit der fraktionierten Ernährung ist unnatürlich, unbequem und kann zu Verdauungsstörungen und einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen.

2. Teilmahlzeiten – wir essen 5-6 Mal am Tag.

Die Regeln für Teilmahlzeiten bei dieser Variante sind ganz klar formuliert:

• Die tägliche Ernährung ist in 5-6 Portionen aufgeteilt.
• Die Kalorienzahl jeder Mahlzeit sollte ungefähr gleich sein.
• Auch die Portionsgrößen sind wichtig. Es sollte die Größe Ihrer Handfläche oder das Volumen eines Glases nicht überschreiten.
• Die Pause zwischen den Mahlzeiten während des Tages sollte 4-4,5 Stunden nicht überschreiten.

Eine solche fraktionierte Ernährung hat viele Vorteile:

• Teilmahlzeiten, bestehend aus 5-6 Mahlzeiten, passen problemlos in jeden Speiseplan und ermöglichen die Zusammenstellung eines ausgewogenen Menüs.
• Eine ungefähr gleiche Menge an Kalorien gelangt regelmäßig in den Körper, wobei die Pause 4,5 Stunden nicht überschreitet. ermöglicht es Ihnen, Hungergefühle und anschließendes übermäßiges Essen zu vermeiden.
• Kleine Portionen tragen dazu bei, den Magen zu verkleinern, was auch zu einer Verringerung des Hungergefühls führt.

Fazit – Teilmahlzeiten in dieser Variante sind praxiserprobt und können mit Sicherheit als gesund, sicher und praktisch empfohlen werden.

3. Teilmahlzeiten – wir essen alle 2-3 Stunden.

Die dritte Möglichkeit der Teilmahlzeiten unterscheidet sich von der zweiten in der Häufigkeit der Mahlzeiten und der Portionsmenge:

Die fraktionierte Ernährung, das heißt alle 2-3 Stunden essen, hat ihre eigenen Eigenschaften:

• Die Anzahl der Mahlzeiten ist zwar größer als in der Vorgängerversion, bleibt aber im Rahmen.
• Diese Möglichkeit der Teilmahlzeiten bietet größere Möglichkeiten zur Menügestaltung, da die Tagesration nicht in gleiche Teile aufgeteilt werden muss. Portionen können in Größe und Kaloriengehalt variieren.
• Bei dieser Diät ist der Hunger praktisch nicht zu spüren.

Diese Möglichkeit der Teilmahlzeiten wird häufig von Sportlern genutzt, die den Körperfettanteil reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten möchten. Tatsache ist, dass sich Fett erst dann in Fettdepots ablagert, wenn zwischen den Mahlzeiten mehr als 2 bis 2,5 Stunden liegen. Solche kurzen Essenspausen ermöglichen es Ihnen, den Körper zu täuschen.

Fazit: Die dritte Möglichkeit der Teilmahlzeiten ist besonders effektiv zum Abnehmen, erfordert jedoch einige Änderungen im gewohnten Tagesablauf.

Menü für geteilte Mahlzeiten.

Für Teilmahlzeiten gelten keine besonderen Regeln bei der Zusammenstellung eines Menüs. Daher ist die fraktionierte Ernährung mit verschiedenen Ernährungsformen kombinierbar und für fast jeden geeignet – ob Allesfresser, Vegetarier, Veganer oder Rohköstler …

Bei der Umstellung auf Teilmahlzeiten rate ich Ihnen, sich an Ihre gewohnte Ernährungsweise zu halten. Denken Sie daran, dass jeder plötzliche Veränderung Eine Diät ist stressig für den Körper. Stellen Sie Ihre Ernährung schrittweise um und hören Sie dabei aufmerksam auf Ihren Körper.

Bei der Erstellung eines Menüs können Sie die Ernährungspyramide verwenden – sie gibt Ihnen eine Vorstellung von der ungefähren Menge an Produkten, aus denen die tägliche Ernährung bestehen sollte, und dem proportionalen Verhältnis dieser Produkte.

Teilmahlzeiten passen gut zu separaten Mahlzeiten – nutzen Sie die Lebensmittelverträglichkeitsliste, damit jede Mahlzeit etwas bringt maximalen Nutzen. Durch die Kombination von Teilmahlzeiten können Sie das Maximum herausholen.

Im Internet finden Sie viele Menüoptionen für Teilmahlzeiten: Menü für die Woche, Menü für den Tag, Menü für den Monat. Alle diese Menüoptionen sollten nur als Beispiele betrachtet werden. Es ist wichtig zu verstehen, dass Teilmahlzeiten keine Diät sind. Es sollte möglichst passend zu Ihnen sein – und das bedeutet:

• Menü für Teilmahlzeiten sollten Lebensmittel enthalten, die Ihnen bekannt sind (insbesondere auf Anfangsstadium bis sich der Körper an häufige Mahlzeiten und kleine Portionen gewöhnt hat),
• Menü für Teilmahlzeiten muss den gesamten Nährstoffbedarf des Körpers decken (Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe),
• Menü für Teilmahlzeiten sollte Ihren täglichen Kalorienbedarf decken.

Ich wiederhole es noch einmal: Hören Sie auf Ihren Körper. Er sollte sich wohlfühlen. Es sollte dir nicht wehtun ständiges Gefühl Hunger. Sie sollten sich nicht unglücklich fühlen, weil Sie auf Ihre Lieblingsleckereien verzichten müssen – wenn Sie wirklich etwas „außerhalb des Programms“ essen möchten – essen Sie es.

Die gesundheitlichen Vorteile von Teilmahlzeiten.

Teilmahlzeiten sind nur dann von Vorteil, wenn ein richtig zusammengestelltes Menü den gesamten Bedarf des Körpers an Nährstoffen und Kalorien abdeckt. Denken Sie jedoch daran, dass die Verdauung einiger Lebensmittel länger dauert als andere. Dies ist besonders zu berücksichtigen, wenn Sie die dritte Möglichkeit der Teilmahlzeiten (mit Mahlzeiten alle 2-3 Stunden) gewählt haben. Fleisch und Fisch brauchen am längsten für die Verdauung, gefolgt von Eiern, Milch und Milchprodukten, Hülsenfrüchten, stärkehaltigem Gemüse, Brot und Getreide. Nüsse und Samen, frisches, nicht stärkehaltiges Gemüse und alle Früchte werden am schnellsten verdaut und benötigen zur Aufnahme am wenigsten Energie.

Kleine Portionen werden schneller verdaut und fördern eine vollständigere Aufnahme der Nährstoffe. Und wenn Sie bei der Menüerstellung auf die Verträglichkeit der Produkte achten (gemäß den Grundsätzen der getrennten Ernährung), verkürzt sich die Verdauungszeit weiter und die Nährstoffaufnahme wird noch besser. Solche Teilmahlzeiten:

Teilmahlzeiten zur Gewichtsreduktion.

Das Schöne an Teilmahlzeiten zur Gewichtsreduktion ist, dass Sie sich nicht auf die Kalorienzahl beschränken müssen. Der Gewichtsverlust bei Teilmahlzeiten ist auf folgende Faktoren zurückzuführen:

• Kurze Essenspausen verhindern, dass Sie hungrig werden, was das Risiko einer Überernährung verringert.
• Aufgrund des geringen Portionsvolumens verkleinert sich der Magen allmählich und die Sättigung tritt schneller ein. Sie nehmen ab, ohne Hunger zu verspüren.
• Die Ablagerung von Fett in Fettdepots beginnt erst, wenn zwischen den Mahlzeiten mehr als 2 bis 2,5 Stunden vergehen. Je kürzer die Pausen zwischen den Mahlzeiten sind, desto größer ist daher die Wirkung von Teilmahlzeiten zur Gewichtsreduktion.
• Da Teilmahlzeiten zur Reinigung des Körpers beitragen, verbessern sich Stoffwechselprozesse, was automatisch die Gewichtsabnahme und die Aufrechterhaltung des Normalgewichts fördert.

Da es sich bei Teilmahlzeiten nicht um eine Diät handelt, bedeutet die Rückkehr zu einer normalen Ernährung nicht, dass die verlorenen Kilos schnell wieder zurückkommen. Abnehmen mit Teilmahlzeiten ist natürlich.

Das Abnehmen mit Teilmahlzeiten wird erleichtert durch:

• Reinigung des Körpers. Beste Wirkung reinigt den Körper vollständig. Eine Darmreinigung (insbesondere mit Hilfe der Colon-Hydro-Therapie) trägt jedoch dazu bei, eine größere Wirkung der fraktionierten Ernährung zu erzielen, sowohl im Hinblick auf die Verbesserung der Körpergesundheit als auch im Hinblick auf die Gewichtsabnahme.
• Übungen, die Ihnen beim Abnehmen helfen. In Kombination mit Teilmahlzeiten fördert Bewegung die Gewichtsabnahme:

1. Sie können ein Trainingsprogramm wählen, das einen beschleunigten Gewichtsverlust fördert (Abnehmen in einem Monat (Fitnessprogramm), Abnehmen in einer Woche (Lehrvideoprogramm), Übungen zur Fettverbrennung),
2. Oder erstellen Sie einfach ein Trainingsprogramm, das aerobe und anaerobe Übungen umfasst.
3. oder tun Problembereiche durch Übungen für einzelne Muskelgruppen.

Schwierigkeiten und Kontraindikationen bei Teilmahlzeiten.

Das Schwierigste bei Teilmahlzeiten ist die Begrenzung der Portionsgröße. Ich möchte aus Gewohnheit mehr essen. Vor allem am Anfang, wenn der Magen noch nicht kleiner geworden ist und sich noch keine neuen Gewohnheiten gebildet haben. Dann wird es einfacher, aber einige Schwierigkeiten bleiben bestehen – hauptsächlich aufgrund der Tatsache, dass das Sättigungsgefühl erst spät eintritt.

Fazit: Sie müssen langsam essen und Ihr Essen gründlich kauen. Dann hat das Gehirn Zeit, am Ende der Mahlzeit ein Sättigungssignal zu empfangen. Zudem wird gut gekautes Essen besser verdaut und ist weniger stressig. Verdauungssystem, wodurch Sie noch mehr Vorteile aus der fraktionierten Ernährung ziehen können.

Teilmahlzeiten werden zur Verdauung nicht mit „schweren“ Nahrungsmitteln und Nahrungsmittelkombinationen kombiniert. Kurze Abstände zwischen den Mahlzeiten machen geteilte Mahlzeiten für Liebhaber schwerer Kost (insbesondere Fleischgerichte) völlig inakzeptabel komplexe Gerichte deren Verdauung lange dauert. Alle Vorteile der fraktionierten Ernährung werden ausgeglichen. Die Nahrung hat keine Zeit, verdaut zu werden, was zu Fäulnisprozessen führt Magen-Darm-Trakt, Verstopfung, Blähungen, Vergiftung. Das Verdauungssystem ist überlastet, weil es Ruhe braucht (Nahrungspause). Nährstoffe werden nicht vollständig aufgenommen.

Fazit: Je schwerer das Essen, desto länger sollten die Pausen zwischen den Mahlzeiten sein. Eine getrennte Ernährung beschleunigt die Verdauung erheblich, aber wann regelmäßiger Gebrauch Fleisch, geteilte Mahlzeiten sind weiterhin kontraindiziert.

Video: Fraktionierte Ernährung und Stoffwechsel.

Eine Vielzahl von Büchern und Veröffentlichungen weist darauf hin, dass die beste Diät zum Abnehmen häufige Mahlzeiten 5-6 oder öfter am Tag sind – die sogenannten. Diese Meinung hat sich in den Köpfen der einfachen Leute so fest verankert, dass jeder auf die Frage, wo man mit dem Abnehmen beginnen soll, sagen wird: Fangen Sie an, oft, aber in kleinen Portionen zu essen. Gleichzeitig wird dieser Ansatz mit der angeblichen „Beschleunigung des Stoffwechsels“ und der Verringerung des Appetits gerechtfertigt. Tatsächlich haben häufige Mahlzeiten jedoch keine Vorteile gegenüber den klassischen 3 Mahlzeiten am Tag. Und dafür gibt es starke wissenschaftliche Gründe.

Schauen wir uns die wichtigsten Mythen und Missverständnisse über häufige Mahlzeiten an.

„Beschleunigung“ des Stoffwechsels

Dieses Missverständnis beruht auf der thermischen Wirkung von Nahrungsmitteln und der geringen Steigerungsrate von Stoffwechselprozessen als Reaktion auf die Nahrungsaufnahme. Der thermische Effekt ist die Freisetzung von Energie bei der Verdauung der Nahrung, etwa 10 % der aufgenommenen Kalorien. Das heißt, wenn Sie 1000 kcal zu sich genommen haben, gehen 100 davon in den sogenannten thermischen Effekt. Dabei spielt es überhaupt keine Rolle, ob Sie diese 1000 Kalorien in einer Mahlzeit zu sich nehmen oder auf 5 Mahlzeiten aufteilen – in allen Fällen werden letztendlich 100 kcal für die Wärmeproduktion aufgewendet. Somit erhöht das Essen von 5-6 Mal am Tag nicht den Energieaufwand für die Verdauung und die Wärmeproduktion ( Studie: Bellisle F et. al. Essenshäufigkeit und Energiebilanz.Br J Nutr. (1997) 77(Suppl 1):S57-70).

Unregelmäßiges Essen verlangsamt den Stoffwechsel

Das zweite Missverständnis, das das Essen von 5-6 Mal am Tag rechtfertigt, ist die Meinung, dass relativ große Pausen zwischen den Mahlzeiten während des Tages den Körper dazu zwingen, in den „Sparmodus“ zu gehen, den Stoffwechsel zu verlangsamen und dadurch den Verbrauch zu verlangsamen Unterhautfett. Dazu gehören auch Mythen über die unterschiedliche Bedeutung von Mahlzeiten je nach Tageszeit – zum Beispiel führt das Frühstück dazu, dass der Stoffwechsel für den ganzen Tag „hochgefahren“ wird, das Auslassen führt also zu einem Rückgang der Stoffwechselrate.

Die Natur dieser Missverständnisse geht auf frühe Studien an Mäusen und Ratten zurück, die tatsächlich zeigten, dass die Abwesenheit von Nahrung über einen kurzen Zeitraum zu einer Reduzierung des Körpers führt Gesamtverbrauch Energie, einschließlich des sogenannten „Sparmodus“. Allerdings sind solche Studien nicht auf den Menschen übertragbar, da die Lebenserwartung von Tieren, insbesondere von Mäusen und Ratten, deutlich kürzer ist. Darüber hinaus verfügen Tiere nicht über große Fettreserven, sodass bereits ein geringfügiges Kaloriendefizit während des Tages die Funktion ihres Körpers erheblich beeinträchtigt. Insbesondere bei sehr kleinen Tieren kann das Auslassen nur einer Mahlzeit zum Tod führen.

Für den Menschen ist die Situation völlig anders. So darf beispielsweise der Stoffwechsel des menschlichen Körpers auch für 3-4 Tage nicht nachlassen vollständiges Fasten, und eine Reihe von Studien zeigen sogar eine leichte Steigerung der Geschwindigkeit von Stoffwechselprozessen. Darüber hinaus dauert es 3-4 Tage, bis das Gehirn eine Veränderung des Leptinspiegels bemerkt, sodass das Auslassen einer Mahlzeit keine Auswirkungen hat.

Durch häufiges Essen wird Fett verbrannt und die Muskulatur besser erhalten

Dieser Mythos ist im Bodybuilding und Fitnessbereich allgegenwärtig. Es besteht die feste Überzeugung, dass 5-6-maliges Essen am Tag die Fettverbrennung beschleunigt und zum Erhalt der Muskelmasse während einer Diät beiträgt. Dies kann jedoch nur dann realistisch sein, wenn es zu extremen Unterschieden in der Anzahl der Mahlzeiten und zu einer unzureichenden Proteinzufuhr kommt. Wenn man viel Protein zu sich nimmt (und Sportler, die sich ernsthaft mit Fitness und Bodybuilding beschäftigen, bekommen es zumindest in ausreichender Menge), dann hat die Häufigkeit der Mahlzeiten praktisch keinen Einfluss. Eine Ausnahme können Profisportler bilden, deren Leben auf den strengen Rahmen von Training, Sportprogramm und Einnahme beschränkt ist. Steroid-Medikamente.

Das Essen von 5-6 Mal am Tag wirkt sich auf Zucker und Hunger aus

Ein weiteres Missverständnis ist, dass häufiges Essen Ihren Blutzuckerspiegel stabil hält. Allerdings gibt es keine einzige verlässliche Studie, die diese Tatsache bestätigt. Die populärsten wissenschaftlichen Publikationen vergleichen beispielsweise die klassischen 3 Mahlzeiten pro Tag mit 17 Mahlzeiten pro Tag in winzigen Portionen. Offensichtlich hat dieses Experiment nichts mit der Realität zu tun gewöhnliches Leben Dieser Ansatz kann einfach nicht wiederholt werden (ganz zu schweigen davon, dass er keine Vorteile bietet).

Was das Hungergefühl angeht, ist auch hier nicht alles klar. Bei manchen Menschen helfen häufige Mahlzeiten, ihren Appetit besser zu kontrollieren, während andere festgestellt haben, dass sie sich bei fünf- bis sechsmaligem Essen am Tag hungriger fühlen als bei dreimaligem Essen am Tag. ( Studie : Ohkawara K Auswirkungen einer erhöhten Essensfrequenz auf die Fettoxidation und den wahrgenommenen Hunger. Fettleibigkeit (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43).

Schlussfolgerungen

Daher, wissenschaftliche Forschung und die Arbeiten bestätigen nicht die Vorteile von 5-6 Mahlzeiten pro Tag gegenüber 3 Mahlzeiten pro Tag und zeigen deutlich, dass die Anzahl der Mahlzeiten weder den Gewichtsverlust noch die Gewichtserhaltung beeinflusst Muskelmasse (Studie : Schoenfeld BJ et. al.Auswirkungen der Mahlzeitenhäufigkeit auf Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung: eine Metaanalyse Nutrition Reviews (2015) Bd. 73(2):69–82). Die Meinung, dass es eine optimale Häufigkeit der Ernährung gibt, ist falsch und hat keine verlässliche wissenschaftliche Grundlage.