Formel für die tägliche Kalorienaufnahme. Tägliche Kalorienaufnahme eines Mannes

Ein täglicher Online-Kalorien- und Ernährungsrechner hilft Ihnen zu verstehen, welche Menge Sie benötigen, um in Form zu bleiben, an Gewicht zuzunehmen oder Gewicht zu verlieren. Geben Sie Ihre Parameter an, wählen Sie Ihren Lebensstil und Ihr Ziel. Das System führt die Berechnung automatisch durch!

Nahrung gibt dem menschlichen Körper den nötigen Energieschub. Abhängig von den individuellen Merkmalen können Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, und die optimalen Lebensmittelprodukte für Ihre Ernährung auswählen.

Wohin gehen Kalorien?

Jeder Körper benötigt eine eigene „Portion“ an Kalorien, die von Lebensstil, Geschlecht und Alter abhängt. Beim Ausführen verschiedener Aktionen verbraucht eine Person eine bestimmte Menge an Kalorien. Der Stress kann nicht nur körperlich sein. Selbst im völligen Ruhezustand wird ein Drittel der gesamten Energie für die Wärmeerzeugung, den Stoffwechsel und das Pumpen des Blutes durch die Gefäße aufgewendet. Für eine fröhliche Stimmung und eine schöne Taille müssen Sie die Kalorien pro Tag berechnen.

Dank eines aktiven Lebensstils und ständiger Bewegung werden Fette und Kohlenhydrate in größeren Mengen verbrannt. Beispielsweise können Sie in einer Stunde Laufen 530–540 Kalorien verlieren. Wenn Sie keine Zeit zum morgendlichen Joggen haben, müssen Sie so viel wie möglich laufen. Um fit und gut gelaunt zu bleiben, sollte man täglich mindestens 6 km laufen. Um diesen Weg zu überwinden, benötigen Sie 220-230 Kalorien und eine Stunde Zeit.

Bei übermäßigem Essen drohen nicht nur Magenprobleme, sondern auch Übergewicht. Die subkutane Fettschicht ist überschüssige Energie, für die der Körper keine Zeit hatte. Wenn Sie wissen, welche Kalorienzufuhr pro Tag eine bestimmte Person benötigt, können Sie keine Angst vor einem schlaffen Bauch und schlaffen Seiten haben.

Kalorien zählen lernen

Es ist besser, mit dem Loswerden zusätzlicher Pfunde zu beginnen, indem man überprüft, was sich im Kühlschrank befindet und jeden Tag konsumiert wird. Die Kalorienzahl pro 100 g ist auf der Verpackung aller Produkte angegeben. Der Einfachheit halber können Sie ein Notizbuch führen, in dem Sie die Zeit, die Art und die Menge Ihrer Mahlzeiten notieren müssen. Produzieren Berechnung Kalorien pro Tag Es wird an alles gedacht, auch an die kleinste Süßigkeit. Mit einer Küchenwaage müssen Sie Gemüse, Obst, Getreide und Fleisch wiegen. Wenn das Produkt nicht über ein Etikett mit Angaben zum Energiewert verfügt, können die erforderlichen Informationen problemlos in Online-Magazinen zur richtigen Ernährung gefunden werden.

Das Zählen der Kalorien in Suppen oder Salaten ist ganz einfach. Jede Zutat muss einzeln auf einer Waage abgewogen und das Ergebnis protokolliert werden. Berechnen Sie dann anhand der Kalorientabelle die erforderlichen Zahlen. Beispielsweise enthalten 100 g rohe Kartoffeln 77 Kalorien und 750 g - 577,5. Während der Wärmebehandlung nimmt das Gewicht von Getreide und Nudeln zu, sodass die Berechnung auf dem trockenen Produkt basiert.

Wie berechnet man die benötigte Kalorienzahl pro Tag?

Um Ihrer eigenen Figur keinen Schaden zuzufügen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen. Für jeden Menschen gibt es eine Tagesnorm. Statistiken besagen, dass 2000 Kalorien der durchschnittliche Bedarf sind, also die notwendigen Kalorien. Sie können nicht mehr als die angegebene Norm pro Tag zu sich nehmen, dann behält Ihre Taille ihr bisheriges Volumen. Tatsächlich ist diese Zahl nicht genau genug. Mit der speziellen Harrison-Benedict-Formel können Sie ermitteln, welche Kalorienzufuhr pro Tag für Männer und Frauen unterschiedlichen Alters und Gewichtsklassen benötigt wird:

Frauen: 650+(9,6 ×Gewicht, kg)+(1,8×Größe)-4,7(Alter)

Männer: 60+(13,7×kg)+(5×Größe)-6,8(Alter)

Der resultierende Wert muss mit einem Koeffizienten multipliziert werden, der individuell ist und von der Aktivität während des Tages abhängt:

• Selten Sport treiben oder sitzende Lebensweise - 1,2;
• 2-3 Mal pro Woche das Fitnessstudio besuchen - 1.375;
• Regelmäßige körperliche Aktivität 4-5 mal pro Woche -1,55;
• Professionelles Training jeden Tag - 1,7;
• Übungen 2-mal täglich (oder schwere körperliche Arbeit) - 1,9.

Wie viele Kalorien sollte man pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren?

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie den Energieverbrauch in der Nahrung reduzieren. Das bedeutet aber nicht, dass Sie hungern müssen! Ernährungswissenschaftler empfehlen, die tägliche Auffüllung der Energiereserven um nicht mehr als 20 % zu reduzieren. Wenn das Ergebnis der Berechnung mit der Formel beispielsweise 1500 ist, ist eine Reduzierung auf 1200 Kalorien pro Tag gesundheitlich unbedenklich. Der Speiseplan sollte möglichst gesund sein und frisches Gemüse, Obst und Eiweiß enthalten. Nach der korrekten Berechnung der pro Tag verbrauchten Kalorien wird ein ungefährer Ernährungsplan erstellt.

Wenn Ihr Gewicht deutlich über dem Normalgewicht liegt, muss Ihre Ernährung radikal umgestellt und Ihre täglichen Kalorien ständig überwacht werden. Wenn Sie zunächst die Nahrungsaufnahme einschränken, verspüren Sie Hunger. Nach und nach gewöhnt sich der Körper an die Umstellung und die überflüssigen Pfunde verschwinden. Gleichzeitig ist es wichtig, dem Körper körperliche Aktivität zu geben: Bewegung im Fitnessstudio, Aerobic, Laufen, Radfahren. Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrauchen, werden die Ergebnisse nicht lange auf sich warten lassen.

Menü für 1200 Kalorien pro Tag

Diese Menge gilt als optimal zum Abnehmen, ohne den Körper einer Frau zu schädigen. Die erhaltene Energie reicht aus, um die Funktion des Körpers aufrechtzuerhalten, und das Hungergefühl wird Sie nicht ständig verfolgen. Wenn Sie die Menge des verzehrten „Kraftstoffs“ zählen, müssen Sie alles in einem Notizbuch oder Notizblock aufschreiben.

Zunächst „brechen“ wir 1200 Kalorien in mehrere Teile auf. Am Tag ist das Menü in der Regel in 5 Mahlzeiten (alle 3-4 Stunden) aufgeteilt. Tägliche Diätoption:

• Haferflocken mit Rosinen auf Wasser - 200 g;
• Tee ohne Zucker

• Gurken- und Tomatensalat mit Olivenöl – 150 g;
• Fettarmer Kefir - 200 ml;

• Gemüsesuppe oder Borschtsch (kann mit fettarmer Brühe zubereitet werden) – 1 Teller;
• Roggenbrot - 1 Stück;

• Apfel (Banane);
• Joghurt (Tee);

• Gekochte Kartoffeln (in der Schale) – 2 Stk.;
• Gemüsesalat - 150 g;
• Kefir (Tee).

Die Zutaten können je nach Geschmacksvorlieben innerhalb von 1200 Kalorien ausgewählt werden.

Wie viele Kalorien benötigt der weibliche Körper?

Die weibliche Hälfte der Bevölkerung achtet stärker auf die von ihnen konsumierten Produkte und deren Qualität als Männer. Dank dieser Wachsamkeit können schlaffe Seiten vermieden und Vitaminmangel vorgebeugt werden. Die tägliche Ernährung einer Frau sollte aus Nahrungsmitteln bestehen, die für ein langes Sättigungsgefühl sorgen. Alle Kalorien, die eine Frau am Tag zu sich nimmt, sollten nicht wie eine Orangenschale „aufschwimmen“. Natürlich können Sie sich ein Stück Kuchen oder ein paar Pralinen gönnen, aber frisch gepresster Saft oder Müsli mit Joghurt bringen noch mehr Vorteile. Mit Hilfe eines Ernährungsberaters können Sie eine passende Ernährung zusammenstellen, die je nach Alter und Gewicht alle notwendigen Anforderungen des Körpers berücksichtigt.

Mädchen im Jugendalter brauchen möglichst viele gesunde Lebensmittel, deren Energie für den Prozess des Körperwachstums und der geistigen Arbeit genutzt wird. Der Kalorienverbrauch pro Tag liegt zwischen 2700 und 2800. Nach 25 Jahren verringert sich der Energiebedarf und die tägliche Ernährung kann auf 1800 bis 2000 reduziert werden. Mithilfe der Berechnungsformel können Sie genau herausfinden, wie viele Kalorien eine Frau ab einem bestimmten Alter und Aktivitätsniveau pro Tag benötigt.

Kalorien und Schwangerschaft

Beim Tragen eines Kindes benötigt der Körper einer Frau ständige Nahrung, „Essen für zwei“ ist jedoch nicht notwendig. Die Gesundheit der werdenden Mutter und des Babys hängt von der Qualität der Ernährung ab. Daher ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen. Das Regime in den ersten Monaten einer interessanten Situation unterscheidet sich nicht wesentlich von der üblichen Routine. Daher werden die Kalorien im gleichen Tempo wie zuvor verbrannt. Bei der Berechnung der täglichen Zufuhr müssen der Body-Mass-Index (BMI), das Gewicht und die Aktivität berücksichtigt werden. Der Massenindex wird nach folgender Formel berechnet:

BMI = Gewicht (kg)/Größe (m2)

Der Normalwert liegt im Bereich von 18,5 – 25. Bei diesen Werten sollte die tägliche Ernährung einer schwangeren Frau aus 2400-2800 Kalorien bestehen. Wenn der Index höher als normal ist, muss dementsprechend die aufgenommene Nahrungsmenge reduziert werden, um keine zusätzlichen Pfunde zuzunehmen. Bei dünnen Mädchen mit unzureichendem Körpergewicht können Sie die Kalorienmenge auf 3200-3400 pro Tag erhöhen.

Wie viele Kalorien braucht ein Mann pro Tag?

Der männliche Körper benötigt immer mehr Energie als der weibliche. Dies ist auf das Körpergewicht und den schnellen Stoffwechsel zurückzuführen. Die Ernährung eines Mannes sollte nahrhaft und förderlich für die normale Funktion der inneren Organe sein. Die tägliche Ernährung eines Mannes, der zweimal pro Woche ins Fitnessstudio geht, sollte aus 2500-2800 Kalorien bestehen. Abhängig von der Belastung kann sich dieser Wert nach oben oder unten ändern. Mit dem gleichen System können Sie herausfinden, wie viele Kalorien ein Mann pro Tag zu sich nehmen sollte.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mithilfe der Harrison-Benedict-Formel eine bestimmte Tagesnorm berechnen und reduzieren. Der Gewichtsverlust eines Mannes kann bei einem richtig gestalteten Menü, bei dem die Kalorienaufnahme pro Tag reduziert wird, bis zu 4 kg betragen. Sie müssen auf schädliche Konservierungsstoffe und Alkohol verzichten. Letzteres enthält übrigens auch Kalorien, die dem Körper jedoch keinen Nutzen bringen. Bier beispielsweise enthält 42 Kalorien pro 100 g und Wodka enthält 270 Kalorien.

Ernährung beim Trocknen des Körpers bei Männern

Die Proteindiät zielt darauf ab, Fette loszuwerden und Kohlenhydrate zu reduzieren. Dadurch wird der Bierbauch nach und nach zur Bauchmuskulatur verkommen. Um ein Muskelkorsett aufzubauen, müssen Sie mehr proteinhaltige Lebensmittel in Ihren täglichen Speiseplan aufnehmen. Darüber hinaus benötigt der Körper Vitamine und Mikroelemente.

Die Berechnung der Menge des wichtigsten „Bauelements“ ist einfach: Pro 1 kg Körpergewicht wird 1 g Protein benötigt. Am Morgen müssen Sie Brei (Buchweizen, Haferflocken) mit Wasser essen, gewürzt mit einem Teelöffel Honig. Als Obst können Sie einen Apfel oder eine Banane essen. Zum zweiten Frühstück - Käsekuchen und ein Glas Trinkjoghurt. Das Mittagessen sollte aus Hähnchenbrustsuppe und einem zweiten Gang, zum Beispiel Schmorkartoffeln, bestehen. Aber der Nachmittagssnack besteht aus Hüttenkäse und Tee. Das Abendessen kann aus gekochtem (gedämpftem) Diätfleisch und Gemüsesalat bestehen. Die Anzahl der Kalorien pro Tag wird nach Gewicht und Alter berechnet. Bereits nach 2 Monaten Proteindiät wird das Ergebnis spürbar sein.

Möchten Sie schneller und ohne gesundheitliche Schäden abnehmen? Berechnen Sie einfach Ihre eigene tägliche Kalorienaufnahme und kommen Sie der geschätzten Zahl auf der Skala näher. Die Formel zur individuellen Kalorienberechnung finden Sie im Artikel.

Durch die Berechnung der Kaloriennormen können Sie das ideale Menü für eine Person auswählen. Für die tägliche Kalorienaufnahme gibt es allgemeingültige Zahlen: Für Frauen liegt die optimale Menge bei 2000 kcal, für Männer bei 2500. Bei den angegebenen Zahlen handelt es sich um berechnete Durchschnittswerte, es sollten jedoch viele Faktoren berücksichtigt werden: Lebensstil, Geschlecht, Alter. Dieser Artikel hilft Ihnen bei der Berechnung der idealen täglichen Kalorienzufuhr, die zum Abnehmen oder Halten des Gewichts erforderlich ist.

Berechnung der täglichen Kalorien

Der Kaloriengehalt ist der Energiewert von Nahrungsmitteln, der bei erfolgreicher, vollständiger Aufnahme der aufgenommenen Nahrung im Körper freigesetzt wird. Der Energiewert des Produkts wird in Kilokalorien (kcal) pro 100 g gemessen. Produkt. Was ist der Energiewert? Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Mit anderen Worten: Aktivität und Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Aussehen hängen davon ab, was und wie viel wir essen. Bei einem Überschuss an Kalorien werden diese in die „Fettreserven“ transportiert, bei einem Mangel werden sie von dort „abgebaut“. Das ist der gesamte Prozess des Abnehmens.

So berechnen Sie Kalorien nach Körpergewicht

Es gibt verschiedene von wissenschaftlichen Forschern entwickelte Formeln, um den optimalen Kaloriengehalt der Ernährung eines Menschen zu berechnen. Einige davon sind wahrer, andere weniger. Sie können Ihre Kalorienaufnahme auf verschiedene Arten berechnen:

Mifflin-St.-Jeort-Formel

Die Berechnungsmethode, die „Mifflin-Saint-Geor-Formel“ genannt wurde, wurde 2005 entdeckt und gilt als die optimalste Methode zur Erstellung einer Diät für einen Erwachsenen. Der Nachteil dieser Methode ist jedoch die fehlende Berücksichtigung des Verhältnisses von Muskelgewebe und Fett im Körper, da der Stoffwechsel gezielt von der Muskelmasse abhängt.

Die Stoffwechselrate sollte nach folgendem Prinzip berechnet werden:

• für Männer: 10 x Gewicht (in kg) + 6,25 x Körpergröße (in cm) – 5 x Alter (in Jahren) + 5;
• für Frauen: 10 x Gewicht (in kg) + 6,25 x Körpergröße (in cm) – 5 x Alter (in Jahren) – 161.

Um die Kalorienmenge in der Ernährung eines Erwachsenen zu berechnen, um ein stabiles Gewicht zu halten, müssen Sie das Ausmaß und die Dauer der körperlichen Aktivität berücksichtigen. Diese oder jene Art von Aktivität wird durch den Koeffizienten der körperlichen Aktivität (PFA) bezeichnet. Die bei der Berechnung der Stoffwechselrate gewonnenen Daten müssen mit CFA multipliziert werden. Das Ergebnis ist der benötigte Tagesbedarf an Kilokalorien.

Koeffizienten der körperlichen Aktivität (K)

• Mindestlasten - K=1,2;
• ein wenig körperliche Aktivität, leichte Bewegung 1–3 Mal pro Woche – K=1,375;
• Sportbelastungen 4-5 mal pro Woche (oder mäßige Arbeit) - K = 1,4625;
• hochintensives Training 4-5 mal pro Woche - K=1.550;
• tägliches Training - K=1,6375;
• tägliches Intensivtraining oder Training 2-mal täglich - K=1,725;
• schwere körperliche Arbeit plus intensive sportliche Aktivitäten 2-mal täglich – K=1,9.

Ein 45-jähriger Mann wiegt 74 kg. Er ist 178 cm groß und geht viermal pro Woche ins Fitnessstudio. Das Ergebnis ist eine Menge, die 2372 kcal entspricht.

Harris-Benedict-Formel

Die Formel wurde bereits 1919 abgeleitet, daher ist sie heute nicht mehr korrekt und weist einen Fehler von etwa 5 % auf.

• für einen Mann: 66,5 + 13,75 x Gewicht (kg) + 5,003 x Größe (cm) – 6,775 x Alter (Jahre);
• für eine Frau: 655,1 + 9,563 x Gewicht (kg) + 1,85 x Größe (cm) – 4,676 x Alter (Jahre).

Die Frau ist 32 Jahre alt, wiegt 60 kg und ist 167 cm groß. Nach Berechnungen der Formel benötigt sie 1666 kcal, um ihr Gewicht zu halten.

WHO-Formel

Diese Formel basiert auch auf dem CFA auf der folgenden Skala:

1. 1 – niedrig;
2. 1, 3 – Durchschnitt;
3. 1,5 – hoch.

Die Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs einer Person erfolgt wie folgt:

• für Frauen im Alter von 18 bis 30 Jahren: (0,062 × Gewicht in kg + 2,036) × 240 × CFA;
• 31–60 Jahre: (0,034 × Gewicht in kg + 3,538) × 240 × CFA;
• über 60 Jahre alt: (0,038 × Gewicht in kg + 2,755) × 240 × CFA;
• für Männer im Alter von 18–30 Jahren: (0,063 × Körpergewicht in kg + 2,896) × 240 × CFA;
• 31–60 Jahre: (0,484 × Körpergewicht in kg + 3,653) × 240 × CFA;
• über 60 Jahre alt: (0,491 × Körpergewicht in kg + 2,459) × 240 × CFA.

Ein 23-jähriges Mädchen wiegt 53 kg und ist durchschnittlich aktiv. Sie braucht 1660 kcal pro Tag.

Ketch-McArdle-Formel

Bei dieser Technik wird die Fettmenge im Körper berücksichtigt, ihr Nachteil besteht jedoch darin, dass Alter, Geschlecht und Körpergröße einer Person nicht berücksichtigt werden. Dies verringert auch die Genauigkeit der Berechnung des Kalorienbedarfs.

Nach der Ketch-McArdle-Formel wird die tägliche Kalorienaufnahme wie folgt berechnet: Grundumsatz = 370 + 21,6 × x (Körpergewicht minus Fett).

Nach der Ketch-McArdle-Formel sollte ein 22-jähriger Mann mit einem Gewicht von 70 kg 2000 kcal/Tag zu sich nehmen.

Es ist auch wichtig zu bedenken, dass Energie auch für den Verbrauch und Stoffwechselprozesse aufgewendet wird. Aufgrund der Eigenschaft einiger Lebensmittel (Sellerie, Ingwer, Frischkohl), dem Körper mehr Energie zu „entziehen“, als sie liefern, werden sie Lebensmittel mit negativem Kaloriengehalt genannt. Und der gesamte Prozess des menschlichen Energieaufwands für die Verdauung von Nahrungsmitteln wird als spezifische dynamische Wirkung von Nahrungsmitteln (abgekürzt SDA) bezeichnet. Der durchschnittliche DDI beträgt 10 % des Grundumsatzes.

Tägliche Kalorienaufnahme für den Menschen

Jede Stunde verbrauchen wir 1 Kalorie, um ein Kilogramm Körpergewicht zu „erhalten“. Nehmen wir an, Ihr Gewicht beträgt 60 kg. Wenn wir diese Zahl mit 24 multiplizieren (basierend auf der Anzahl der Stunden pro Tag), erhalten wir 1440. Diese Berechnung ist jedoch nicht korrekt, ohne das Ausmaß der geistigen und körperlichen Aktivität, des Stresses usw. zu berücksichtigen.

Für Männer

Für das stärkere Geschlecht ist die Frage der Tagesrationsnormen sicherlich wichtig. Und es geht nicht nur darum, in guter körperlicher Verfassung zu bleiben. Gesund sein ist immer in Mode. Und da der Lebensrhythmus manchmal „reich“ an Stress ist, achten moderne Menschen zunehmend auf die Qualität und Quantität der Nahrung, die sie zu sich nehmen.

Die Überwachung Ihrer Kalorienaufnahme ist die Grundlage für die richtige Ernährung. Der Unterschied zwischen der Ernährung von Frauen und der Ernährung von Männern besteht darin, dass Männer einen beschleunigten Stoffwechselprozess (Metabolismus) haben. Daher ist es für sie einfacher, Gewicht zu verlieren als für Frauen. Das bedeutet, dass die Ernährung der Vertreter der stärkeren Hälfte der Menschheit nicht zu dürftig ausfallen sollte.

Wenn ein Mann also seine körperliche Fitness auf einem für ihn optimalen Niveau halten möchte, gleichzeitig aber einen überwiegend inaktiven Lebensstil führt, dann sollte er sich an folgender Norm orientieren:

• wenn ein Mann zwischen 18 und 30 Jahre alt ist, kann er 2400 kcal pro Tag zu sich nehmen;
• im Alter von 31 bis 50 Jahren sollte die Tagesnorm 2200 kcal betragen;
• Bei einem Alter über 50 reichen 2000 kcal aus.

Wenn der Tag eines Mannes in einem Rhythmus mittlerer Intensität verläuft, dann braucht er:

• im Alter von 18 bis 30 Jahren sollten Sie 2600-2800 kcal zu sich nehmen;
• im Alter von 31 bis 50 – 2400-2600 kcal;
• von 50 – 2200 – 2400 kcal pro Tag.

• im Alter von 18 bis 30 Jahren müssen Sie 3000 kcal zu sich nehmen;
• im Alter von 31 bis 50 – 2800 – 3000 kcal;
• im Alter über 50 – 2400 – 2800 kcal pro Tag.

Für Frauen

Der weibliche Körper benötigt in der Regel weniger Kalorien als der männliche. Dies liegt daran, dass Frauen schneller an Gewicht zunehmen – dies ist von der Natur vorgesehen, um den weiblichen Körper für eine vollständige Fortpflanzung zu schützen. Es hat keinen Sinn, mit der Natur in Konflikt zu geraten, aber es ist für jedes Mädchen und jede Frau sehr wichtig, in Form zu sein. Um ein stabiles Gewicht zu halten, müssen Faktoren wie Alter, Aktivitätsgrad, Lebensumstände und individuelle Merkmale berücksichtigt werden.

Die Menge an Kalorien, die zur Gewichtserhaltung aufgenommen werden darf, hängt von der körperlichen Aktivität ab. Wenn ein Mädchen oder eine Frau einen sitzenden Lebensstil führt, sollte sie Folgendes lernen:

• die tägliche Norm für Mädchen im Alter von 18 bis 25 Jahren liegt bei etwa 2000;
• im Alter von 26 bis 50 Jahren – 1800 kcal;
• nach 50 Jahren – 1600 kcal.

Frauen und Mädchen, die einen mäßig aktiven Lebensstil führen, sollten Folgendes zu sich nehmen:

• im Alter von 18 bis 25 Jahren – ohne Angst um Ihre Figur können Sie 2200 kcal pro Tag zu sich nehmen;
• von 26 bis 50 – empfohlen 2000 kcal;
• nach 50 Jahren liegt die Norm bei 1800 kcal.

Weibliche Vertreter, die einen aktiven Lebensstil führen, benötigen:

• 18-30-Jährige – 2400 kcal;
• für die 31- bis 60-Jährigen sind es 2200;
• nach 60 sind 2000 pro Tag erforderlich.

Wenn eine Frau Kalorien zum Abnehmen berechnen muss, sollten 500 kcal von diesen normalen Indikatoren abgezogen und ihre Ernährung entsprechend der resultierenden Menge zusammengestellt werden. Es gibt eine sehr verbreitete Meinung: Für eine effektive Gewichtsabnahme sollte die Kalorienaufnahme auf 1200 pro Tag reduziert werden. Dies gilt jedoch nur, wenn die Frau einen sitzenden Lebensstil führt. Denn nur unter dieser Bedingung ist eine Gewichtsabnahme gesund. Und eine starke Reduzierung der Kalorienaufnahme, ergänzt durch hohe körperliche Aktivität, kann schwerwiegende Gesundheitsprobleme hervorrufen: Funktionsstörungen des Herz-Kreislauf-Systems (Symptome - Schwindel, Übelkeit, Schwäche), Störungen des Menstruationszyklus (bis hin zu Amenorrhoe), Verlangsamung Stoffwechselstörungen und Schwächung des Immunsystems.

Für schwangere Frauen

Frauen, die ein Baby erwarten, müssen bedenken, dass das Abnehmen in dieser Zeit strengstens verboten ist. Aber es lohnt sich auch nicht, kalorienreiche Lebensmittel zu missbrauchen und „für zwei“ zu essen.

Der erste Faktor, von dem die Kalorienaufnahme der werdenden Mutter abhängen sollte, ist die Dauer der Schwangerschaft. Mit fortschreitender Schwangerschaft sollte die Kalorienaufnahme steigen: beginnend bei 2500 und in den letzten Phasen bis zu 3200 Kalorien pro Tag. Dies liegt daran, dass sich der Körper der werdenden Mutter in einem Prozess der hormonellen „Umstrukturierung“ befindet, der an sich schon Energie verbraucht. Darüber hinaus ist es wichtig, Ihr Baby sowohl während der Schwangerschaft als auch nach der Geburt mit ausreichend Energie zu ernähren. Die tägliche Kalorienaufnahme einer stillenden Mutter sollte 3500 kcal betragen.

Für Teenager

Die Ernährung eines Teenagers sollte sorgfältig ausgewogen sein und einen ausreichenden Kaloriengehalt aufweisen. Dies ist aus mehreren Gründen wichtig. Erstens geht die Pubertät mit energieverbrauchenden Prozessen für den Körper von Jungen und Mädchen einher. Darüber hinaus wird die Immunität junger Menschen in dieser Zeit erheblichen Tests unterzogen und muss daher durch die richtige Ernährung geschützt werden. Zweitens sollten Jugendliche alle Arten von Junk Food meiden und versuchen, regelmäßig zu essen, da sie am anfälligsten für Krankheiten wie Gastritis sind.

Auch körperliche Aktivität ist ein sehr wichtiger Faktor bei der Gestaltung der Ernährung eines Teenagers. Wenn also ein Junge oder ein Mädchen Sport treibt und einen aktiven Lebensstil führt, sollte der tägliche Kaloriengehalt ihrer Ernährung bei Jungen 2200 – 2500 kcal und bei Mädchen 1800 – 2200 kcal betragen. Wenn ein Teenager einen sitzenden Lebensstil führt, sollte der tägliche Kaloriengehalt seiner Nahrung nicht mehr als 2000 Kalorien betragen, da das Risiko einer schnellen Gewichtszunahme in dieser Zeit aufgrund hormoneller Veränderungen im jungen Körper deutlich ansteigt.

Für Kinder

Der Kaloriengehalt der Ernährung eines Kindes variiert je nach Alter des Kindes. Daher sollte die Kalorienaufnahme pro Tag für die Mahlzeiten eines Kindes alle sechs Monate erhöht werden. Dies liegt daran, dass der Körper des Kindes wächst und für seine volle Entwicklung viel Energie benötigt.

Wie viele Kalorien ein Baby benötigt, hängt von seinem Alter ab:

• Kinder im Alter von 1–2 Jahren benötigen 1200 kcal;
• von 2 bis 3 Jahren – 1400;
• Kinder im Alter von 3 bis 6 Jahren sollten 1800–2000 konsumieren;
• ein Kind im Alter von 6 bis 10 Jahren muss zwischen 2000 und 2400 konsumieren;
• und im Alter von 10–13 Jahren beträgt die Kalorienaufnahme pro Tag 2900.

Die Qualität der Kalorien, die ein Kind aufnimmt, ist von großer Bedeutung. Die Menge an Süßwaren, Getränken mit hohem Zuckergehalt und Mehl muss begrenzt werden, da diese Produktkategorien praktisch keine positiven Eigenschaften haben, aber dem wachsenden Körper schaden können (Gastritis, allergische Erkrankungen, Übergewicht). Und frisches Obst, Gemüse, Getreide, natürliche Milchprodukte, Fleisch und Fisch sollten die Hauptnahrung des Kindes bilden.

Der Kaloriengehalt der täglichen Ernährung eines Kindes sollte an den Lebensrhythmus des Kindes angepasst werden. Wenn ein Kind sehr aktiv ist, braucht es mehr Energie. Ein Kind, das verschiedene Sektionen und Vereine besucht, hat einen erhöhten Kalorienbedarf. Nach 13 Jahren kann die Ernährung des Kindes entsprechend dem Kalorienbedarf eines Teenagers gestaltet werden, da in dieser Zeit der Prozess der Pubertät beginnt.

Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette

Neben der Menge an Kalorien, die man zu sich nimmt, ist es auch wichtig, darauf zu achten, woher sie kommen. Die Qualität der Nahrung ist die wichtigste Voraussetzung für das gesunde Funktionieren des Körpers. Die Ernährung einer Person muss ausgewogen sein. Und Ausgewogenheit ist ein angemessenes Verhältnis von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten sowie essentiellen Mikroelementen in der verzehrten Nahrung. Das heißt, es ist falsch, allein 2000 kcal Hüttenkäse zu essen, genauso wie es unklug ist, Süßigkeiten im Wert von 1300 kcal zu essen. In beiden Fällen erlebt der Körper gleichzeitig Entzug und Stress. Das wahrscheinliche Ergebnis des ersten Falles ist Verdauungsstörung, Schweregefühl im Magen. Der zweite Grund ist ein starker Anstieg des Blutzuckerspiegels und die Möglichkeit, einen allergischen Ausschlag zu „bekommen“.

Um die Qualität Ihrer Ernährung zu verbessern, die sich direkt auf Ihre Gesundheit auswirkt, versuchen Sie, Transfette (in großen Mengen in Süßwaren enthalten), Zucker und stärkehaltige Lebensmittel zu eliminieren oder zumindest deren Menge zu reduzieren.

Tägliche Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

• Proteine ​​(50 % tierisches Protein): 65 – 117 g;
• Fette: 70 – 154 g;
• Kohlenhydrate: 257-586 g.

• Proteine: 58-87 g;
• Fette: 60-102 g;
• Kohlenhydrate: 250 – 450 g.

Es ist wichtig, Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen, die Makro- (Kalzium) und Mikroelemente (Jod, Eisen) sowie für den Menschen notwendige Vitamine, Aminosäuren und Fettsäuren enthalten.

Es gibt eine Formel für das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Eine solche Berechnung ist jedoch ungefähr, da die Menge der aufgenommenen Substanzen auch in Abhängigkeit von der körperlichen Aktivität, der geistigen Aktivität und den Eigenschaften des Körpers einer bestimmten Person reguliert wird.

In Form bleiben ist einfach!

Kalorienzählen ist eine nützliche Praxis, die für immer im Gedächtnis verankert ist. Sie kennen bereits ungefähr den Kaloriengehalt jedes Produkts und können sogar den Kaloriengehalt einer ganzen Feiertagstafel ohne weiteres abschätzen. Darüber hinaus gewöhnen Sie sich daran, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen und festzustellen, wann Sie satt sind. Und wenn Sie Fast Food sehen, tauchen vor Ihren Augen verblüffende Zahlen auf. Denken Sie jedoch daran, dass gewissenhaftes Kalorienzählen nicht mit Angst und Reue für jeden gegessenen Bissen einhergehen sollte. Holen Sie sich nicht nur Energie aus der Nahrung, sondern auch Genuss. Und was am wichtigsten ist: Hören Sie genau auf die wahren Bedürfnisse Ihres Körpers. Er wird nichts „raten“, was ihm schaden könnte.

Vergessen Sie das nicht:

• Fastentage trotz Meinungsverschiedenheiten zu verbringen ist nicht schädlich, aber sehr nützlich. Sie müssen also nicht einmal pro Woche fasten – wählen Sie einfach die optimale Fastenoption. Zum Beispiel ein Fastentag mit Buchweizenbrei (250 Gramm) und grünem Tee (in beliebiger Menge), an dem empfohlen wird, diese Produkte in kleinen Portionen und häufig alle 1,5 bis 2 Stunden zu sich zu nehmen;
• Es ist wichtig, den Anteil roher pflanzlicher Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu überwachen. Erstens enthalten solche Lebensmittel Ballaststoffe und zweitens enthalten sie Vitamine und Mikroelemente, die bei der Wärmebehandlung am häufigsten zerstört werden;
• Man muss kein Ideologe der getrennten Ernährung werden, aber es ist nützlich, sie zu praktizieren, denn dadurch entsteht die Gewohnheit, die Qualität der Ernährung sorgfältiger zu überwachen;
• Sie können schnelle Kohlenhydrate zu sich nehmen, sollten dies jedoch in der ersten Tageshälfte tun. Und natürlich in Maßen. So können Sie sich zum Morgenkaffee ein kleines Stück Ihres Lieblingskuchens gönnen – selbst wenn Ihnen ein nicht sehr anstrengender Tag mit körperlicher Aktivität bevorsteht, verbrauchen Sie die erhaltenen Kalorien.

Kaloriendiäten

Wir machen Sie auf Optionen für ein ausgewogenes Tagesmenü mit unterschiedlichem Kaloriengehalt aufmerksam. Abhängig von Ihrer körperlichen Aktivität können Sie diese durch Hinzufügen oder Verringern von Kalorien anpassen. Diese Art der Ernährung ist ein Beispiel dafür, wie Sie sich ein Leben lang ernähren und dabei eine gute körperliche Verfassung und Gesundheit bewahren können.

Diät mit 1300 Kalorien pro Tag

Speisekarte

• Erstes Frühstück: zwei Roggenbrote mit 1 Esslöffel Erdbeermarmelade, 50 g Banane, Tee/Kaffee mit Milch 1,5 % Fett;
• zweites Frühstück: Buchweizenbrei mit Wasser (170 g), 1 Apfel;
• Mittagessen: Hühnerbrühe (200 ml), gekochtes Hähnchenfilet (200 g);
• Nachmittagsjause: Hüttenkäse 5 % Fett ohne Zucker (150 g), Tee;
• Abendessen: gedämpfter Seehecht (180 g), Salat (200 g Chinakohl + 100 g Gurken + 50 g Karotten + 2 Esslöffel Olivenöl), Tomatensaft (100 ml).

Rezension

Yulia, 25 Jahre alt, Innenarchitektin. Gewicht - 54 kg

„Ich habe keinerlei Diäten ausprobiert. Jetzt verstehe ich, dass ich mich umsonst gequält habe. Als ich aufhörte, mit Einschränkungen zu leben und „Frieden“ mit meinem Körper machte, verschwand das Übergewicht von selbst. 1300 kcal reichen mir nicht. Solches Essen ist nur für jemanden geeignet, der zu Hause sitzt und nichts tut. Und ich wandere durch die Stadt, sodass ich sogar ohnmächtig wurde. Schließlich ist es auch eine Art Stress, genau zu zählen, was man isst. Damals traten gynäkologische Probleme auf, sodass ich beschloss, das halb verhungerte Dasein aufzugeben, obwohl ich in zwei Wochen fünf Kilogramm abnahm – von 64 auf 59. Dennoch ist es besser, gesund zu sein.“

1800 Kalorien

Speisekarte

• Erstes Frühstück: Obstsalat (1 Apfel, 1 Banane, 1 Kiwi + 150 ml Naturjoghurt + 1 Teelöffel Honig), Tee/Kaffee ohne Zucker;
• zweites Frühstück: Omelett (zwei Eier und 100 ml Milch);
• Mittagessen: Buchweizenbrei auf Wasser (200 g), Salat mit Olivenöl (200 g Weißkohl + 100 g Gurken + 150 g Tomaten + 2 Teelöffel Olivenöl), gebackener Kabeljau (200 g);
• Nachmittagssnack: Hüttenkäse-Auflauf (200 g Hüttenkäse 9 % Fett + 1 Esslöffel Sauerrahm 15 % Fett + 2 Esslöffel Zucker), grüner Tee;
• Abendessen: gekochtes Hähnchenfilet/Fisch (Seehecht) (200 g), Salat (200 g Chinakohl + 100 g Gurken + 1 Esslöffel Olivenöl), Tomatensaft (150 ml).

Rezension

Igor, 32 Jahre alt, Systemadministrator. Gewichtsänderung - von 82 kg auf 70 kg

„Irgendwann hatte ich das Gefühl, dass die sitzende Tätigkeit Früchte in Form von zusätzlichen Pfunden trägt. Ich bemerkte, dass das Gehen schwieriger wurde und Atemnot auftrat. Ich beschloss, Kalorien zu zählen. Anfangs war es etwas schwierig – nicht so sehr vom Hunger her, sondern moralisch: ständig wachsam sein, jedes Stück im Auge behalten – das war ich nicht gewohnt. Aber nach einer Woche „Entzug“ bemerkte ich das Ergebnis – minus 3 kg. Aufgrund meiner geringen körperlichen Aktivität verspürte ich keinen akuten Hunger, obwohl in regelmäßigen Abständen der Wunsch aufkam, „das zu essen, was ich gegessen hatte“. Ich war mit dem Ergebnis zufrieden. Ich habe gelernt, aufmerksamer auf das zu achten, was ich aufnehme.“

2000 Kalorien

Speisekarte

• Erstes Frühstück: Tee/Kaffee mit Milch 1,5 % Fett (15 g), Milchschokolade (40 g);
• zweites Frühstück: Haferflocken mit Milch 2,5 % Fett (150 g Haferflocken + 100 ml Milch) mit Rosinen (2 Teelöffel) und Nüssen (2 Esslöffel);
• Mittagessen: Suppe mit Fleischbällchen (250 ml), Salat (100 g Chinakohl + 100 g frische Gurken + 100 g gekochtes Hähnchenfilet + 2 Esslöffel Sauerrahm 15 % Fett);
• Nachmittagsjause: Auflauf (100 g Champignons + 100 g Kartoffeln + 70 g Hähnchenfilet + 30 g Parmesan), Biskuitkuchen (150 g), frischer Orangensaft (150 ml);
• Abendessen: Hüttenkäse 9 % Fett (200 g), süßer Tee (200 ml).

Beurteilung durch den Arzt

Ekaterina Kuzmenko, Gastroenterologin, Kiew

„Aus medizinischer Sicht ist ein solches Menü absolut ausgewogen. Ein wichtiger Punkt ist die Portionsgröße und die Häufigkeit der Einnahme. Nicht umsonst besagt sogar die Volksweisheit, dass weniger besser ist, aber öfter. Das gilt für die Ernährung. Wenn wir 4-5 Mal am Tag kleine Portionen essen, wird der Magen nicht übermäßig belastet und die Stoffwechselprozesse sind ständig aktiv. Somit sind keine zusätzlichen Auswirkungen auf den Stoffwechsel erforderlich. Das Ergebnis: Ihr Verdauungssystem ist in Ordnung, Sie sind körperlich fit und bleiben länger jung. Denn es ist bekannt, dass sich sowohl Unterernährung als auch übermäßiges Essen negativ auf den Zustand des Körpers auswirken.“

3000 Kalorien

Speisekarte

• Erstes Frühstück: süße Haferflocken mit Banane (100 g Haferflocken + 150 ml Milch 1,5 % Fett + 50 g Banane + 2 Teelöffel Zucker);
• zweites Frühstück: Croissant mit Marmelade (80 g), Milchschokolade (50 g), Tee/Kaffee;
• Mittagessen: Nudeln mit Hähnchenbrust (120 g Nudeln + 100 g Hähnchenbrust + 3 g (1 Teelöffel) Parmesan), Salat (200 g Chinakohl + 1 Hühnerei + 2 Esslöffel Sauerrahm 15 % Fett);
• Snack: 1 Banane oder 1 Apfel, geröstete Erdnüsse (70 g);
• Nachmittagssnack: Milchshake (200 ml Milch 2,5 % Fett + 70 g Eiscreme 8 % Fett), 50 g Shortbread-Kekse, 40 g Milchschokolade;
• Abendessen: Ofenkartoffeln (150 g), gedünsteter Kabeljau (200 g), süßer Tee (200 ml), Shortbread-Kekse (100 g).

Rezension

Dmitry, 17 Jahre alt, Student, Sportler. 63 kg.

„Kraft aufbauen“, wie man sagt, ist eine notwendige Sache, insbesondere vor dem Training. Ich treibe Sport, deshalb ernähre ich mich nicht nur nahrhaft, sondern auch richtig. Natürlich gibt es auch Fast Food zwischen Paaren. Wo wären wir ohne das? Und vor dem Wettkampf empfiehlt der Trainer dringend, sich nach Zeitplan zu ernähren. Das 3000-Kalorien-Tagesmenü ist für mich eine tolle Option. Das Essen ist gesund, zum Mittagessen gibt es auch etwas Warmes, sodass der Magen nicht weh tut. Ich kann mehr als 3000 essen. Auf jeden Fall wird Energie für das Herumlaufen beim Lernen und beim Training aufgewendet.“

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Wenn Sie beginnen, Übergewicht durch BZHUK-Zählung loszuwerden, müssen Sie zunächst die Kalorien zur Gewichtsabnahme richtig berechnen. Genauer wäre es, zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um reibungslos abzunehmen. Im vorherigen Artikel wurden alle Indikatoren berücksichtigt, die sich auf die tägliche Aufnahme auswirken, und eine einfache Methode zur Bestimmung dieses Wertes angegeben. Heute schauen wir uns komplexe, aber auch zuverlässigere Formeln zur Kalorienberechnung an.

Wie man Kalorien zählt, um Gewicht zu verlieren

Harris-Benedict-Formel

Diese Formel zur Berechnung der Kaloriennorm wurde experimentell ermittelt und 1919 von den berühmten Anthropologen Francis Gano Benedict und James Arthur Harris veröffentlicht.

1. BMR = 66 + + - - Männer
2. BMR = 655 + + - - Frauen

Die Studien wurden zu Beginn des letzten Jahrhunderts an einer Gruppe aktiver junger Menschen durchgeführt, daher ist diese Berechnungsmethode nicht ganz korrekt, um den täglichen Energiebedarf eines durchschnittlichen Metropolenbewohners zu ermitteln. Der anhand der Harris-Benedict-Formel ermittelte Wert übersteigt den tatsächlichen Kalorienbedarf des modernen Menschen. Dies sollte bei der Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr für Frauen, Menschen mit einem BMI über dem Normalwert und diejenigen, die viel Gewicht verlieren möchten, berücksichtigt werden.

Im Laufe der Zeit wurde diese Formel immer wieder verfeinert und überarbeitet. Daher gibt es heute mehrere andere Möglichkeiten, die tägliche Kalorienaufnahme zu bestimmen.

Mifflin-San Jeora-Kalorienberechnungsformel

Diese Formel wird jünger sein als die vorherige, da sie Ende des letzten Jahrhunderts (in den 90er Jahren) entwickelt wurde.

1. Männer - BMR = + - + 5
2. Frauen - BMR = + - -161

Um den Kalorienbedarf zu ermitteln, ist diese Berechnungsmethode heute die beliebteste. Es ist unter Berücksichtigung der Besonderheiten der Ernährung und anderer Realitäten unserer Zeit konzipiert. Allerdings berücksichtigt diese Formel nicht den Fettanteil im Körper. Aufgrund dieser Tatsache und unter Berücksichtigung weiterer Nuancen können wir davon ausgehen, dass das Ergebnis der Berechnung nach der Mifflin-San Jeor-Formel ebenfalls etwas höher ist als der tatsächliche Kalorienbedarf des Körpers.

Sehen Sie sich zum besseren Verständnis ein visuelles Beispiel an, wie Sie mit dieser Formel Kalorien richtig zählen.

Beispiel

Du bist eine Frau. Gewicht -85 kg, Alter - 35 Jahre, Größe - 170 cm. Berechnen wir den BMR für diese Bedingungen:

BMR = + - -161

Mit den oben genannten Formeln wird der Grundumsatz (BMR) berechnet – die Energiemenge, die für die Ausübung von Lebensaktivitäten (Liegen, Sitzen, Atmen) benötigt wird. Allerdings benötigt ein gesunder Mensch, der nicht bettlägerig ist, etwas mehr Kalorien pro Tag, um normal zu funktionieren. Um die endgültige Kalorienaufnahme zu berechnen, die bei der Planung Ihrer täglichen Ernährung beachtet werden sollte, müssen Sie die erhaltenen BMR-Werte mit dem entsprechenden Koeffizienten der körperlichen Aktivität multiplizieren.

Da manche Menschen ihre Aktivität nicht ausreichend einschätzen, besteht die Möglichkeit, dass die Berechnung zu falschen Werten führt. Versuchen Sie bei der Bestimmung Ihres Aktivitätsniveaus, Ihr Leben objektiv zu betrachten.

• 1.2 - minimales Maß an körperlicher Aktivität oder deren völliges Fehlen (sitzende Tätigkeit, Mangel an Sport);
• 1,3-1,4 leichtes Aktivitätsniveau (leichte körperliche Bewegung etwa 3-mal pro Woche, tägliche Morgengymnastik, Gehen);
• 1,5-1,6 durchschnittliche Aktivität (Sport bis zu 5 Mal pro Woche);
• 1,7–1,8 hohes Aktivitätsniveau (aktiver Lebensstil gepaart mit täglichem intensivem Training);
• 1,9–2,0 extrem hohe Aktivität (sportlicher Lebensstil, harte körperliche Arbeit, langes, hartes Training jeden Tag).

Fortsetzung des Beispiels: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14

Durch Multiplikation des berechneten BMR-Wertes mit dem Aktivitätskoeffizienten erhält man die Kaloriengrenzen, die bei der Planung der Mahlzeiten beachtet werden müssen. Indem Sie genau berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, können Sie Ihr Gewicht über einen langen Zeitraum kontrollieren und ohne zusätzliche Anstrengungen gesund bleiben.

Warum müssen wir unsere tägliche Grundkalorienaufnahme kennen?

Sie kennen wahrscheinlich Ihr Ziel – Gewicht zu verlieren, es zu halten oder zuzunehmen. Um unsere Ernährung so anzupassen, dass das gewünschte Ergebnis erzielt wird, müssen wir unsere Kalorienaufnahme pro Tag kennen:

1. Wenn Sie Ihr Gewicht halten möchten, halten Sie sich an die bei der Berechnung ermittelten Werte
2. Ihr Ziel ist es, Gewicht zu verlieren – reduzieren Sie den resultierenden Wert um 10–20 %.
3. Nehmen Sie Kilogramm zu – fügen Sie die gleichen 10–20 % der Kalorien hinzu.

Ein Beispiel für die Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion:

1894,14-1894,14*20 % ÷ 1894,14-1894,14*10 % = 1515,31 ÷ 1704,72

Es wird empfohlen, laufende Gewichtsveränderungen regelmäßig zu überwachen und die tägliche Kalorienaufnahme rechtzeitig neu zu berechnen. Wenn sich Ihr Gewicht um 5 Kilogramm oder mehr ändert, ist eine Anpassung Ihrer täglichen Zufuhr erforderlich.

Beim Abwaschen, beim Spazierengehen im Park, beim Training im Fitnessstudio und bei jeder anderen Aktivität, auch bei der unbedeutendsten, verbrennt man eine gewisse Menge an Kalorien. Kalorien sind die Energie, die der menschliche Körper aufwendet, um normal zu funktionieren. Jeder Mensch, egal ob Frau oder Mann, muss seinem Körper täglich eine bestimmte Menge an Kalorien zuführen. Die benötigte Menge an Kalorien ist individuell und wird durch Faktoren wie Geschlecht, Alter, Lebensstil und tägliche Aktivität bestimmt.

Aus geschlechtsspezifischer Sicht unterscheidet sich die Kalorienaufnahme dadurch, dass der Tageswert für Männer höher ist als der Tageswert für Frauen. Unter dem Gesichtspunkt des Alters benötigt ein junger Körper mehr Kalorien, wodurch viel Energie für Wachstum und Entwicklung aufgewendet wird.

Darüber hinaus neigen junge Menschen dazu, einen aktiveren Lebensstil zu führen, während ihr Lebensstil mit zunehmendem Alter tendenziell ruhiger und maßvoller wird. Gleichzeitig benötigt eine Person, die den größten Teil des Tages im Büro sitzt, viel weniger Kalorien als beispielsweise ein Sportler, dessen Tagesplan stundenlanges Training umfasst.

Tägliche Kalorienaufnahme für Männer

Sitzender Lebensstil.

Die Norm für Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren liegt bei 2600 bis 2800 Kalorien, für Männer im Alter von 31 bis 50 Jahren liegt die tägliche Kaloriennorm bei 2400 bis 2600. Den über 51-Jährigen wird empfohlen, 2200-2400 Kalorien zu sich zu nehmen.

Aktiver Lebensstil.

Die tägliche Kalorienaufnahme beträgt für einen Mann im Alter von 19 bis 30 Jahren 3000 Kalorien, für einen Mann im Alter von 31 bis 50 Jahren 2800-3000 Kalorien. Wenn ein Mann über 51 Jahre alt ist, beträgt seine tägliche Kalorienaufnahme 2800-2400.

Tägliche Kalorienaufnahme für Frauen

Sitzender Lebensstil.

Frauen dieser Kategorie im Alter zwischen 19 und 25 Jahren wird empfohlen, etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Die tägliche Norm für Frauen im Alter von 26 bis 50 Jahren liegt bei 1800 Kalorien. Bei Frauen über 51 Jahren reichen 1.600 Kalorien pro Tag aus, um eine normale Vitalaktivität aufrechtzuerhalten.

Mäßig aktiver Lebensstil.

Frauen im Alter von 19 bis 25 Jahren müssen täglich 2.200 Kalorien zu sich nehmen. Die tägliche Norm für Frauen im Alter von 26 bis 50 Jahren liegt bei 2200 Kalorien, für Frauen über 51 – 1800 Kalorien.

Aktiver Lebensstil.

Die durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme für aktive Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren beträgt 2.400 Kalorien. Frauen im Alter von 31 bis 60 Jahren wird empfohlen, 2.200 Kalorien zu sich zu nehmen. Frauen über 61 – 2000 Kalorien.

Darüber hinaus hängt die tägliche Kalorienzufuhr, die der menschliche Körper unbedingt aufnehmen muss, von der Beziehung ab, die ein Mensch zu seinem eigenen Gewicht hat. Wer mit Übergewicht zu kämpfen hat, dem wird empfohlen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Wer hingegen zunehmen möchte, sollte seine Kalorienzufuhr erhöhen.

Tägliche Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für beide Geschlechter

Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette sind drei wichtige Makronährstoffe, die die biochemischen Funktionen des Körpers unterstützen und ihm Energie und Kraft für die Bewältigung alltäglicher Probleme liefern. Ein Mensch, der seinen Körper mit der notwendigen Menge an Kalorien sowie dem richtigen Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten versorgt, unterstützt seinen Körper erheblich.

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers. Während des Verdauungsprozesses werden Kohlenhydrate in Glukose zerlegt, die der Hauptbrennstoff für unsere Zellen ist. Keines der Organe des menschlichen Körpers funktioniert normal, wenn es nicht die erforderliche Menge an Kohlenhydraten erhält. Die gesündesten Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse. Der wichtige Energiewert von Kohlenhydraten für den Körper wird dadurch bestimmt, dass Kohlenhydrate 60 % der täglichen Kalorienaufnahme des Körpers decken müssen.

Protein kann als Baustoff des menschlichen Körpers definiert werden. Muskelorgane, Haare, Nägel, alle menschlichen Systeme bestehen aus Protein. Ebenso wichtig ist, dass Protein aktiv an der Funktion des Immunsystems beteiligt ist. Produkte tierischen Ursprungs weisen den höchsten Gehalt dieses wichtigen Makronährstoffs auf.

In der Regel innerhalb Der menschliche Körper sollte 10 bis 15 % der gesamten Kalorien aus Proteinen aufnehmen. Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten mindestens 200 davon, also etwa 50 Gramm, „Protein“-Kalorien sein. Es ist allgemein anerkannt, dass eine Person versuchen sollte, etwa ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Die Rolle von Fetten für die Funktion des Körpers ist nicht weniger wichtig. Fette tragen zur Aufnahme einer Reihe lebensnotwendiger Makroelemente im Körper bei, aktivieren die Schutzfunktion, nehmen an Stoffwechselprozessen teil und erfüllen viele andere nützliche Funktionen. Darüber hinaus sind es Fette, die sich bei übermäßiger Zufuhr tendenziell ablagern und den Körper bei unzureichender Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen mit Energie versorgen. Allerdings erhöht der übermäßige Verzehr von gesättigten Fettsäuren und Transfetten das Risiko für Herzerkrankungen und eine Reihe anderer Gesundheitsprobleme. „Gesunde“ Fette gelten als ungesättigte Fette, die in großen Mengen in Lebensmitteln wie Olivenöl, Fisch, Nüssen und Milchprodukten vorkommen. Etwa 25–30 % der insgesamt aufgenommenen Kalorien sollten aus Fetten stammen, davon müssen weniger als 7 % gesättigt sein.

Wenn Sie also die oben genannten Kalorien- und Makronährstoffaufnahmestandards einhalten, können Sie Ihren Körper mit Energie versorgen, was wiederum zu Gesundheit und Vitalität führt.

Sie wissen nicht, was Sie essen sollen, um Ihren Körper mit Protein zu füllen? Dann hilft Ihnen unsere Website weiter.

Hier erfahren Sie, was Sie essen müssen, um Muskelmasse aufzubauen.

Im Durchschnitt verbrauche ich 3000-5000 kcal (ohne etwas zu leugnen)
Sport ist überhaupt nicht mein Ding (ich werde einen Monat lang gehen und dann aufgeben, zusammen mit den ganzen Diäten).
Gewicht ca. 62 kg bei Körpergröße 169 -_- sesshaftes Bild(

Bist du verrückt geworden? 2000 Kalorien bei einer sitzenden Lebensweise machen Sie in sechs Monaten zu Jabba the Hut, und das in jedem Alter. Ganz zu schweigen davon, dass es eine Formel gibt, nach der Sie Ihre Norm berechnen müssen. Da ist alles berücksichtigt. Und Größe, Gewicht und Alter ... Psst. Und Google gibt dieses Ergebnis zuerst an. Und dann sind ein paar Schulmädchen, die so kluge Zahlen gelesen haben, bereit, sich tagelang zu übergeben, nur um abzunehmen

Polaruhr + Waage + eine Anwendung wie MyFitnessPal + richtige Ernährung (Vitamine, Omega-3, Mineralien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis) + Cardio und Abnehmen für die Gesundheit.
Machen Sie sich nichts vor mit der Anzahl der Kalorien, wiegen Sie sich einfach jeden Tag morgens und reduzieren Sie die Menge an täglicher Nahrung, wenn das Gewicht nicht abnimmt, oder machen Sie rechtzeitig mehr Cardio pro Tag, das Training sollte nicht sein Nehmen Sie sich weniger als 45 Minuten Zeit, davon zwei pro Tag + die Treppe hinaufgehen, statt Gewicht zu heben und abzunehmen. Essen Sie langsam verdauliche Kohlenhydrate anstelle von schnell verdaulichen und abends, eine Stunde vor dem Schlafengehen, fettarmen Hüttenkäse, um die Muskeln während 6–8 Stunden Schlaf mit Protein zu versorgen. Nehmen Sie Ballaststoffe in den erforderlichen Mengen zu sich, sie sind notwendig, um Abfallstoffe aus dem Körper zu entfernen. Essen Sie häufig und in kleinen Portionen alle 2 Stunden. Auf diese Weise beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht.

Wer weiß, ob Octalia zum Mittagessen gegessen werden kann?

• In der Zeit von 12.00 bis 15.00 Uhr auf keinen Fall

Warum beträgt Fett 30 % und Protein 10 %, in anderen Quellen ist es umgekehrt, Fett 10 %, Protein 30 %? Es ist klarer, wenn der Proteingehalt 30 % beträgt.

In jedem Fall müssen Sie zum Abnehmen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Und mehr, aber weißer, für diejenigen, die Masa gewinnen.

Guten Abend. Ich bin 30 Jahre alt und habe zwei Kinder. Ich arbeite bei der Post und lebe im Norden. Ich werde nicht sagen, wie viel ich wiege, aber ich möchte unbedingt abnehmen. Das Schlimmste ist, dass verschiedene Websites davon profitieren. Bitte sagen Sie mir, ich bitte Sie, wie Sie die Kalorien berechnen können, um 10 Kilogramm abzunehmen.

Wie haben Sie die Zahl 3000 kcal pro Tag für einen 19-jährigen Mann gewählt, der ein aktives Leben führt? Was ist, wenn er 163 cm groß ist und 49 kg wiegt? Er wird in einem Monat definitiv 8 kg zunehmen) Oder wenn der Typ 105 wiegt und 188 cm groß ist? Er wird in genau 2 Wochen ein paar Kilo abnehmen. Was ist mit der Art des Organismus? Woher kommen diese Zahlen überhaupt...

Der Artikel ist interessant und sinnvoll. Was die Komplexität der Kalorienberechnung angeht, denke ich, dass es einfacher ist, für diesen gesamten Zeitraum ein strenges Menü zu erstellen, wenn man sich bereits für eine weitere Woche entschieden hat, eine Diät zu machen und dabei die verbrauchten Kalorien streng zu kontrollieren. Finden Sie heraus, welche Lebensmittel wie viele Kalorien enthalten, erstellen Sie ein Menü für jeden Tag und berechnen Sie bestimmte Lebensmittel, deren Menge und Häufigkeit der Mahlzeiten. Schreiben Sie alles auf und versuchen Sie, während des gesamten Zeitraums nicht vom geplanten Menü abzuweichen.

Ich stimme Anton zu: Nicht Kalorien, sondern Kilokalorien, und die Norm ist bei jedem Menschen anders, je nach Alter und Lebensstil. 1 Kal. = 0,001 kcal

• • Denis, was für eine Ketzerei! Es stellt sich heraus, dass Meter und Kilometer dasselbe sind? Und das Präfix Kilo- ist eigentlich kein Tausendstelteil, sondern tausend Teile. Ein Tausendstel von etwas ist ein Millimeter. Es ist eine Schande, es nicht zu wissen.

Du hast es im Artikel falsch geschrieben. Keine Kalorien, sondern Kilokalorien. Tageswert 2500 kcal (Kilokalorien)

• Anton, was weißt du, wenn man in Europa und sogar in deinem Land oft „cal“ auf Lebensmittelverpackungen schreibt, also „cal“, was für „Kilokalorie“ (kcal. oder kcal) steht? also ist alles, was hier geschrieben steht, korrekt. Interessieren Sie sich einfach dafür.

Aber wenn ich 12 Jahre alt bin, wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?

Und hier haben wir Frauen Pech: Wir müssen weniger Kalorien zu uns nehmen als Männer)) Das ist unser Los – immer Gewicht zu verlieren. Wenn in verpackten Lebensmitteln angegeben ist, wie viele Kalorien sie enthalten, was ist dann mit gekochten Lebensmitteln? Ich weiß zum Beispiel nie, wie viele Kalorien ich an einem Tag verbraucht habe, aber ich versuche, sie auszugeben und auszugeben))

Interessantes Material, obwohl ich keine Antwort auf meine Frage gefunden habe. Wenn ich zum Beispiel ständig am Computer sitze (das ist mein Job), welche Diät brauche ich dann? Dies ist ein sitzender Lebensstil, das ist klar, aber was wird für die Augen benötigt, welche Lebensmittel sollten vermieden werden, damit sich kein überschüssiges Fett ansammelt, und wie viele Kalorien werden für eine solche Arbeit benötigt.

Ich habe irgendwo gelesen, dass ein American-Football-Spieler durchschnittlich etwa 300.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt. Und einige Sumokämpfer tun sogar noch mehr. Ich habe mich immer gefragt, ob eine solche Überlastung schädlich für den Körper ist? Und wie kommt er, der arme Kerl, zurecht?

• 300.000 Kalorien sind eine unglaubliche Menge an Nahrung. Höchstwahrscheinlich haben Sie den Artikel falsch verstanden :) Es ist besser, den Ratschlägen aus unserem Artikel zu folgen 😉

Oh, sogar Geschirrspülen verbrennt Kalorien? - cool)) Kalorien zählen, den Abfallwert von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten berechnen – das ist so „ermüdend“, aber wenn Sie wirklich abnehmen müssen, ist es ein ausgezeichneter Ausweg, sich für Ihre eigene Gesundheit normal zu halten! Und dieser Artikel ist dabei eine große Hilfe!