Nüsse sind Kohlenhydrate, ob schnell oder langsam. „Schnelle“ und „langsame“ Kohlenhydrate

Die Tabelle der schnellen Kohlenhydrate (einfach) ist für jeden nützlich, der abnehmen oder sein Idealgewicht halten möchte.

Dank der Tabelle der schnellen Kohlenhydrate (was notwendig ist, um effektiv zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren), Sie werden in der Lage sein zu komponieren richtige Ernährung und nicht ganz auf das Übliche verzichten, leckere Produkte Ernährung. Es ist sehr wichtig, den Prozess des Abnehmens mit Bedacht anzugehen, Ihr Menü richtig zu planen, dann sehen Sie schlank und fit aus, fühlen sich fröhlich und leicht und müssen dafür nicht hungern. Und um nicht dick zu werden und voller Energie zu sein, müssen Sie auf „schlechte“ schnelle Kohlenhydrate verzichten oder deren Menge in Ihrer Ernährung zumindest minimieren.

Wenn Sie es noch verwenden schnelle Kohlenhydrate, dann müssen Sie dies ausschließlich in der ersten Tageshälfte vor 12:00 Uhr tun, denn Zu diesem Zeitpunkt nimmt der Körper sie am besten auf und gibt Ihnen Kraft, Energie und Vitalität für den ganzen Tag. Wenn Sie schnell essen (einfach) Kohlenhydrate, dann müssen Sie sie zum Frühstück essen, langsame Kohlenhydrate (Komplex) Zum Mittag- und Abendessen ist es besser, proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Unten im Text finden Sie eine Tabelle mit schnellen Kohlenhydraten, die eine Liste der wichtigsten schnellen Kohlenhydrate mit Angabe des glykämischen Index in absteigender Reihenfolge und ihres Kohlenhydratgehalts in Gramm pro 100 g Produkt enthält.

Kohlenhydrate- das sind Stoffe, deren Moleküle aus Sauerstoff, Kohlenstoff und Wasserstoff bestehen. Im Stoffwechsel werden sie zur Energiequelle, dem wichtigsten „Treibstoff“ für den Körper – Glucose. Sobald Glukose in den Körper gelangt, wird sie zur Energiegewinnung genutzt und ungenutzte Glukose wird gespeichert Glykogen V Muskelgewebe und Leber in Reserve oder in Form von subkutanem und intraabdominalem Fett. Glykogen ist ein aus Glukoseresten gebildetes Polysaccharid, ein Reservekohlenhydrat für den Körper.

Kohlenhydrate werden in schnelle unterteilt (einfach) und langsam (Komplex):

Schnelle Kohlenhydrate- Dies sind Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index.

Schnelle Kohlenhydrate haben glykämischer Indexüber 50 und anrufen starker Anstieg Glukose im Blut, was zu Hyperglykämie und bei Missbrauch zu Fettleibigkeit führt.

Welche Grundnahrungsmittel sind reich an schnellen Kohlenhydraten, die äußerst schädlich sind? schlanke Figur Und Allgemeinzustand Körper (siehe vollständige Tabelle unten):

• Zucker und Produkte mit Zusatz;
• Eiscreme;
• Konserven, Konfitüren;
• Weißbrot, Mehlprodukte aus Weißmehl hergestellt (Kuchen, Gebäck, Kekse, Brötchen);
• süße kohlensäurehaltige Getränke;
• Alkohol (insbesondere Spirituosen und Bier);
• Fastfood;
• gebratene oder gebratene Kartoffeln;
• Weichweizennudeln.

Ernährungswissenschaftler bezeichnen alle oben genannten Produkte als Gift für den Körper, das natürlich nicht tödlich ist, aber nach und nach seine Wirkung entfaltet. Täglicher Gebrauch Produkte aus der obigen Liste stellen eine sehr große Belastung für die Bauchspeicheldrüse dar, die Insulin produziert und gefährdet endokrines System. Durch den systematischen Verzehr dieser Produkte steigt und fällt der Blutzucker krampfhaft, was eine Belastung für den Körper darstellt Nervensystem, provozierend scharfe Veränderungen Stimmung und Energie des Körpers.

Was schnelle Kohlenhydrate in Form einiger Früchte und Honig betrifft, haben diese natürlich einen hohen glykämischen Index, aber sie enthalten auch viele nützliche Mikroelemente und Ballaststoffe, daher müssen sie in der Nahrung vorhanden sein, aber richtig verzehrt werden.

Bestimmen Sie das gleiche Hoch Kohlenhydratprodukte ohne sie zu kennen chemische Zusammensetzung Ganz einfach, Produkte mit hoher Inhalt Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index sind süße Lebensmittel und Mehlprodukte.

Es ist wichtig zu bedenken, dass „schlechte“ Kohlenhydrate zu Fettleibigkeit führen!

Langsame Kohlenhydrate- Dies sind Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index.

Langsame Kohlenhydrate haben einen glykämischen Index unter 50 und im Gegensatz zu schnellen werden sie langsam absorbiert, daher der Name, wodurch die Glukose gleichmäßig ins Blut gelangt, ohne dass der Zucker plötzlich ansteigt.

Zu diesen Kohlenhydraten zählen vor allem Getreide, Vollkornprodukte und einige stärkehaltige Lebensmittel – Bohnen, Linsen – sowie Gemüse und die meisten Früchte, die, wie bereits erwähnt, reich an Ballaststoffen sind, was für den Körper sehr wohltuend ist.

Um die Nutzung des Wissens über schnelle und langsame Kohlenhydrate zu vereinfachen, führten Wissenschaftler den Begriff „glykämischer Index“ ein.

Glykämischer Index

Die Fähigkeit von Kohlenhydraten, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen (Hyperglykämie), bestimmt durch den glykämischen Index. Dieser Begriff wurde erstmals 1976 aufgrund einer Einzigartigkeit geprägt wissenschaftliche Forschung Ziel war es, eine Liste mit Lebensmitteln zu erstellen, die für Diabetiker ideal sind.

Der glykämische Index oder abgekürzt (GI) ist ein Indikator für den Einfluss der verzehrten Nahrung auf Veränderungen des Glukosespiegels (Sahara) im Blut. Der glykämische Index von Glukose wird mit 100 angenommen, und alle glukosereichen Lebensmittel haben ihren eigenen individuellen GI, der mit dem GI von Glukose verglichen wird und die Geschwindigkeit des Abbaus und der Aufnahme von Kohlenhydraten durch den Körper anzeigt.

Schnelle Kohlenhydrate und Training, Sport

Wie wir bereits erfahren haben, gibt es schnelle und langsame Kohlenhydrate, sie unterscheiden sich in der Aufnahmegeschwindigkeit, weshalb sie auch ihren Namen haben. Es gibt Empfehlungen für den Einsatz von schnellen und langsamen Kohlenhydraten in Kombination mit Training. Es wird empfohlen, langsame Kohlenhydrate einige Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen, damit sie während des gesamten Trainings gleichmäßig Energie liefern, und schnelle Kohlenhydrate nach dem Training während des sogenannten „Kohlenhydratfensters“, das etwa 30 Minuten nach dem Ende des Trainings anhält .

Warum wird empfohlen, nach dem Training schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen? - Tatsache ist, dass nach intensiv körperliche Aktivität Es beginnt eine Phase der Wiederherstellung des Körpers, schnelle Kohlenhydrate tragen dazu bei schnelle Genesung Muskelglykogen.

Wenn Sie nicht trainieren, sind langsame Kohlenhydrate natürlich viel gesünder als schnelle, denn. Schnelle Kohlenhydrate werden am häufigsten in Fett umgewandelt. Aber nicht, wenn Sie nach einem intensiven Training eine kleine Portion der „richtigen“ schnellen Kohlenhydrate zu sich nehmen (ca. 100 Gramm) ermöglicht es Ihnen nicht nur, die von den Muskeln verbrauchte Energie wiederherzustellen, sondern weckt auch ein Hungergefühl im Körper, und 100 g schnelle Kohlenhydrate sind klein genug, um das Hungergefühl zu stillen, sodass der Körper beginnt, seine persönlichen Reserven zu nutzen in Form von Fett und beginnt, Fett zu verbrennen. Daher ist eine kleine Portion schneller Kohlenhydrate nach dem Training nur von Vorteil. Schnelle Kohlenhydrate sind unverzichtbar, wenn Sie nach einem intensiven Training wieder zu Kräften kommen müssen.

Und was schnellerer Körper Je mehr Muskeln sich erholen, desto intensiver wird das nächste Training. Daher wird manchmal empfohlen, 100 g schnelle Kohlenhydrate nicht einmal während des „Kohlenhydratfensters“, sondern innerhalb von 4 Stunden nach dem Training zu sich zu nehmen, und innerhalb von 24 Stunden können Sie etwa 600 g Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Kraft wiederherzustellen.

Die besten schnellen Kohlenhydrate nach dem Training sind Honig, Marmelade, Trockenfrüchte und süße Früchte (Bananen sind sehr gut), weißer Reis, weiche Nudeln. Bezüglich der Menge ist alles individuell und hängt von Ihren sportlichen Zielen ab. Wenn Sie beispielsweise zunehmen möchten, müssen Sie mehr essen, als nur Ihren Hunger zu stillen. Und wenn Sie davor Angst haben wohltuende Wirkung Training kann zu Muskelkatabolismus führen (Muskelkatabolismus ist der Abbau von Muskelgewebe), d.h. im negativen Fall, dann essen Sie so viel wie nötig, sagt Ihnen der Körper selbst.

Dennoch gibt es während des Trainings das „Kohlenhydratfenster“. beste Zeit für den Verzehr schneller Kohlenhydrate!

Tabelle der schnellen Kohlenhydrate (einfach)

Tabelle mit schnellen Kohlenhydraten mit hohem GI (GI 70 und höher)

Tabelle der schnellen Kohlenhydrate mit durchschnittlichem GI (GI von 50 bis 70)

Wenn Sie die Liste der Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten studieren und diese bei der Zusammenstellung befolgen Diät-Menü können Sie nicht nur abnehmen, sondern auch Ihr Gewicht halten. Indem wir auf schmackhafte, aber schädliche Zutaten verzichten und diese in den Speiseplan aufnehmen gesundes Essen, können Sie Ihre Gesundheit wiederherstellen. Während der Diät werden Sie nicht von einem Hungergefühl begleitet, da Lebensmittel mit langsamen (auch komplexen) Kohlenhydraten ein langes Sättigungsgefühl ermöglichen.

Wie funktionieren langsame Kohlenhydrate?

Saccharid ist ein Bestandteil von Kohlenhydraten. Auf molekularer Ebene bestehen sie aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Beim Verfall in menschlicher Körper Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt, die anschließend zur Energiegewinnung genutzt wird. Der Teil, der sich als überflüssig erweist, wird in Form von Glykogen in der Muskulatur und der Leber abgelagert oder es wird daraus Fett gebildet.

Komplexe Kohlenhydrate benötigen für die Verdauung viel Zeit und Energie. Sie werden praktisch nicht als Fett gespeichert, sondern im Gegenteil zum Abbau gezwungen Körperfett Energie zu gewinnen.

Die Liste der Lebensmittel mit „langverdaulichen“ Kohlenhydraten umfasst die meisten Gemüse- und Obstsorten. Sie enthalten auch viele Ballaststoffe.

Speziell für Menschen mit Diabetes wurde das Konzept des „glykämischen Index“ eingeführt, der den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr einer bestimmten Zutat anzeigt. Ein hoher GI weist auf eine Schädigung der menschlichen Gesundheit hin.

Daraus lässt sich schließen, dass sich langsame Kohlenhydrate positiv auf die Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers auswirken. Durch Saccharide steigt die Produktion von Serotonin, einem Hormon, das für die Stimmung und die Aufrechterhaltung der natürlichen Körpertemperatur verantwortlich ist. Es ist in der Lage, den Körper zu erwärmen, daher wird angenommen, dass langverdauliche Kohlenhydrate im Winter besonders nützlich sind.

Notiz! Zutaten mit komplexen Kohlenhydraten haben im Allgemeinen einen niedrigen GI und eignen sich daher zur Gewichtsabnahme und wenn Sie dies getan haben Diabetes mellitus. Beim Verzehr gelangt die Glukose nach und nach in den Blutkreislauf, ohne dass es zu einem starken Anstieg kommt.

Es ist ratsam, zum Frühstück oder Mittagessen Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, da in der ersten Tageshälfte eine aktive Glykogenbildung stattfindet. Wenn Sie sie spät abends essen, kann es zu Störungen des verlängerten Kohlenhydratstoffwechsels kommen gute Erholung Körper.

Notiz! Weil komplexe Kohlenhydrate Es dauert lange, bis sie im menschlichen Körper verdaut sind. Daher wird die Verwendung danach nicht empfohlen Sportbelastungen wenn der Körper verbrauchte Energie schnell wieder auffüllen muss. Im Gegenteil, sie werden vor dem Unterricht benötigt. Für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, werden solche Produkte zum Verzehr empfohlen.

Arten langsamer Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus folgenden Monosacchariden:

• Stärke– gekennzeichnet durch die Eigenschaft der langsamen Spaltung Verdauungsenzyme, hilft, den Glukosespiegel zu normalisieren;
• Faser– bringt großer Vorteil den menschlichen Körper, stellt die Darmfunktion wieder her, entfernt schädliche Bestandteile und ist im Allgemeinen ein natürliches Reinigungsmittel für Verdauungssystem;
• Glykogen– kann bei Kohlenhydratmangel in Glukose umgewandelt werden; dieses Monosaccharid wird aus Fetten und Proteinen gebildet;
• Insulin- Für einige Kohlenhydrate reservieren pflanzliche Produkte, umgewandelt aus Fruktose, kommt ausschließlich in reifen Früchten vor.

Liste von Lebensmitteln mit langsamen Kohlenhydraten

Es gibt viele Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. In der Regel handelt es sich dabei um Stärke. Hauptmerkmal Solche Zutaten zeichnen sich durch einen neutralen Geschmack und das Fehlen einer ausgeprägten Süße aus. Mit anderen Worten, das genaue Gegenteil von Lebensmitteln mit vielen einfachen Kohlenhydraten.

Die Liste der Lebensmittel, die aus langsamen Kohlenhydraten bestehen, ist recht umfangreich. Die Hauptzutaten sind:

• Teigwaren aus Hartweizen;
• Haferbrei;
• Hülsenfrüchte;
• aus Vollkornmehl gebackenes Brot;
• Bohnen;
• Kekse ohne Zuckerzusatz;
• brauner Zucker;
• getrocknete Aprikosen;
• Grapefruit, Orange, Kirsche und andere Früchte und Beeren;
• geschälte Gerste;
• Spinat;
• Paprika, Blumenkohl und viele andere Gemüsesorten;
• Pilze und andere Zutaten.

Produkte aus der obigen Liste sollten in der täglichen Ernährung eines jeden Menschen enthalten sein. Sie helfen nicht nur, loszuwerden Übergewicht, sondern tragen auch zur Verbesserung der Funktionen des Verdauungssystems und der Gesundheit im Allgemeinen bei.

Tabelle mit Lebensmitteln mit langsamen Kohlenhydraten

Um zu verstehen, welche Zutaten viele langsame Kohlenhydrate enthalten, vollständige Liste Produkte werden in einer Tabelle gesammelt. Es zeigt auch den glykämischen Index.

Und obwohl Milchprodukte reich an Proteinen und arm an Kohlenhydraten sind, sind sie auch in der Tabelle enthalten. Schließlich sind sie wohltuend und tragen auch zum Abnehmen bei.

Getreide ist am reichsten an langsamen Kohlenhydraten. Deshalb ist Brei ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung. Sie füllen Sie mit Kraft, laden Sie mit Energie auf und helfen Ihnen, zusätzliche Pfunde loszuwerden. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sie jedoch ohne Zucker kochen, der die Hauptquelle für „schädliche“ Kohlenhydrate darstellt. Und sie fördern bekanntermaßen die Fettablagerung.

Obwohl einige Mehlprodukte langsame Kohlenhydrate enthalten, sollten sie mit Vorsicht verzehrt werden. Viele Brotprodukte Sie sind alles andere als harmlos und tragen zur Fettansammlung bei. Die meisten Mehlprodukte enthalten schnelle Kohlenhydrate.

Kartoffeln und Mais enthalten viel Stärke, haben aber einen hohen glykämischen Index. Während einer Diät zum Abnehmen ist es besser, diese Produkte mit Vorsicht zu konsumieren und ihre Menge im Speiseplan zu begrenzen. Brei gilt als erfolgreichere Stärkequelle. Der Vorteil liegt auf der Seite von Buchweizen, Haferflocken und Gerste.

Bei der Bestimmung des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten ist es wichtig, die Tatsache zu berücksichtigen, dass danach Wärmebehandlung einige von ihnen neigen dazu, schnell zu werden. Ein Beispiel ist Weizen:

• roh– das Produkt ist reich an Ballaststoffen, es enthält möglichst viele langsame Kohlenhydrate;
• geschälter Weizen– keine Ballaststoffe, GI höher als der von Rohweizen;
• Weizenbrei– enthält langsame Kohlenhydrate, aber der GI ist viel höher als der des Rohprodukts;
• grobes Weizenmehl– Aus komplexen Kohlenhydraten sind einfache geworden, der Ballaststoffgehalt ist jedoch immer noch erheblich.
• aus Vollkornmehl gebackene Produkte – diätetisches Produkt enthält jedoch schnelle Kohlenhydrate;
• fein gemahlenes Weizenmehl– enthält große Zahl schnelle Kohlenhydrate führen zur Ansammlung von Fettdepots;
• Mehlprodukte aus fein gemahlenem Mehl– ein kalorienreiches Produkt, hat einen hohen glykämischen Index, das Produkt wird nicht zum Verzehr bei Gewichtsverlust und Diabetes empfohlen.

Das obige Beispiel beweist, dass roher Weizen die meisten langsamen Kohlenhydrate enthält. Wenn es zu Mehl gemahlen wird, wird das Produkt für die Figur unsicher. Der Mahlgrad ist wichtig. Fein gemahlenes Mehl enthält praktisch keine langsamen Kohlenhydrate. Und unter dem Einfluss hohe Temperaturen sie verwandeln sich vollständig in schnelle.

Tägliche Norm

Wenn der Anteil langsamer Kohlenhydrate abnimmt, kann der Stoffstoffwechsel im Körper gestört sein. Darüber hinaus führt der Mangel an diesen Substanzen häufig zu einer Schwächung des Immunsystems und einer Verschlechterung der Arbeitsfähigkeit Gehirnaktivität, verringern körperliche Aktivität. Bei einer Person können Symptome wie Schwäche und übermäßige Müdigkeit auftreten. Daher wird empfohlen, ausreichend Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Was die Norm langsamer Kohlenhydrate betrifft, gehen die Meinungen auseinander. Laut einigen Ernährungswissenschaftlern benötigt eine Person 4 g Kohlenhydrate pro Tag, um 1 kg Gewicht zu verlieren. Es ist jedoch notwendig, ausreichend zu handeln aktives Bild Leben. Andere Ernährungswissenschaftler sind der Meinung, dass der Körper täglich bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Aber gleichzeitig können Sie es sich leisten, einmal pro Woche ein leckeres und nicht sehr gesundes Gericht zu genießen.

Es gibt jedoch eine andere Meinung bezüglich der Schnelligkeit und effektiver Gewichtsverlust, dessen Kern das Fehlen körperlicher Aktivität, aber die Einhaltung einer kalorienarmen Diät ist. In diesem Fall beträgt der Anteil langsamer Kohlenhydrate 2 g pro 1 kg Menschengewicht.

Indem Sie Ihre Ernährung überdenken und viele Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten einbeziehen, können Sie Gewicht verlieren und Ihre Gesundheit wiederherstellen. Die Hauptwette sollte auf Brei liegen. Gemüse und Obst sind roh gesünder. Nicht weniger nützlich sind Hülsenfrüchte und Milchprodukte, die den menschlichen Körper mit pflanzlichem und tierischem Eiweiß anreichern.

Die Tabelle der langsamen Kohlenhydrate (komplex) ist für jeden nützlich, der abnehmen oder sein Idealgewicht halten möchte.

Dank der Tabelle der langsamen Kohlenhydrate können Sie, um effektiv zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, Ihre eigene richtige Ernährung zusammenstellen und nicht ganz auf bekannte, schmackhafte Lebensmittel verzichten.

Es ist sehr wichtig, den Prozess des Abnehmens mit Bedacht anzugehen, Ihren Speiseplan richtig zusammenzustellen, dann werden Sie nicht halb verhungert herumlaufen, schlank und fit aussehen, sich fröhlich und leicht fühlen. Und um nicht dick zu werden und voller Energie zu sein, müssen Sie Ihre Ernährung auf langsame Kohlenhydrate umstellen.

Unten im Text finden Sie eine Tabelle mit langsamen Kohlenhydraten, die eine Liste der wichtigsten langsamen Kohlenhydrate mit Angabe des glykämischen Index in absteigender Reihenfolge und ihres Kohlenhydratgehalts in Gramm pro 100 g Produkt enthält.

Kohlenhydrate- das sind Stoffe, deren Moleküle aus Sauerstoff, Kohlenstoff und Wasserstoff bestehen. Im Stoffwechsel werden sie zur Energiequelle, dem wichtigsten „Treibstoff“ für den Körper – Glucose. Sobald Glukose in den Körper gelangt, wird sie zur Energiegewinnung genutzt und ungenutzte Glukose wird gespeichert Glykogen im Muskelgewebe und in der Leber in Reserve oder in Form von subkutanem und intraabdominalem Fett. Glykogen ist ein aus Glukoseresten gebildetes Polysaccharid, ein Reservekohlenhydrat für den Körper.

Kohlenhydrate werden in schnelle unterteilt (einfach) und langsam (Komplex):

Langsame Kohlenhydrate- Dies sind Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index.

Langsame Kohlenhydrate haben einen glykämischen Index unter 50 (Diese Tabelle enthält jedoch mehrere Produkte, deren GI etwas höher als 50 ist, die aber sehr nützlich sind!) und im Gegensatz zu schnellen werden sie langsam absorbiert, daher der Name, wodurch die Glukose gleichmäßig ins Blut gelangt, ohne dass der Zucker plötzlich ansteigt.

Zu diesen Kohlenhydraten zählen vor allem Getreide, Vollkorn und einige stärkehaltige Lebensmittel – Bohnen, Linsen – sowie Gemüse und die meisten Früchte, die reich an Ballaststoffen sind, was für den Körper sehr wohltuend ist.

Um die Nutzung des Wissens über schnelle und langsame Kohlenhydrate zu vereinfachen, führten Wissenschaftler den Begriff „glykämischer Index“ ein.

Glykämischer Index

Die Fähigkeit von Kohlenhydraten, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen (Hyperglykämie), bestimmt durch den glykämischen Index. Dieser Begriff wurde erstmals 1976 als Ergebnis einer einzigartigen wissenschaftlichen Studie geprägt, deren Ziel darin bestand, eine Liste von Lebensmitteln zu erstellen, die für Patienten mit Diabetes ideal sind.

Der glykämische Index oder abgekürzt (GI) ist ein Indikator für den Einfluss der verzehrten Nahrung auf Veränderungen des Glukosespiegels (Sahara) im Blut. Der glykämische Index von Glukose wird mit 100 angenommen, und alle glukosereichen Lebensmittel haben ihren eigenen individuellen GI, der mit dem GI von Glukose verglichen wird und die Geschwindigkeit des Abbaus und der Aufnahme von Kohlenhydraten durch den Körper anzeigt.

Langsame Kohlenhydrate und Training

Wie wir bereits erfahren haben, gibt es schnelle und langsame Kohlenhydrate, sie unterscheiden sich in der Aufnahmegeschwindigkeit, weshalb sie auch ihren Namen haben. Es gibt Empfehlungen für den Einsatz von schnellen und langsamen Kohlenhydraten in Kombination mit Training. Es wird empfohlen, langsame Kohlenhydrate einige Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen, damit sie während des gesamten Trainings gleichmäßig Energie liefern, und schnelle Kohlenhydrate nach dem Training während des sogenannten „Kohlenhydratfensters“, das etwa 30 Minuten nach dem Ende des Trainings anhält .

Langsame Kohlenhydrate werden aufgrund der langsamen Aufnahme durch den Körper so genannt. Wenn Sie abnehmen möchten, sind sie eine bessere Energiequelle als schnelle Kohlenhydrate. Langsame Kohlenhydrate versorgen den Körper aufgrund der Tatsache, dass sie langsam absorbiert werden, lange Zeit mit Energie, was bedeutet, dass sie Ihnen während des gesamten Trainings Energie liefern. Beim Training ist dies die optimale Energieversorgung, denn... Durch den Verzehr langsamer Kohlenhydrate vor dem Training wird den Muskeln während des gesamten Trainings eine konstante Energiequelle zur Verfügung gestellt. Was ist sonst noch gut daran, vor dem Training langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen? - Einerseits erhalten die Muskeln während des gesamten Trainings Energie, andererseits fehlt diese jedoch immer leicht, was den Körper dazu zwingt, Fette abzubauen, um Energie zu gewinnen. Medizinische Forschung zeigten, dass beim Verzehr langsamer Kohlenhydrate vor dem Training die Fettverbrennung viel schneller erfolgt und die Ausdauer zunimmt und während des gesamten Trainings nicht abnimmt.

Ein konstantes und stabiles Energieniveau für Körper und Muskeln ist die Hauptfunktion langsamer Kohlenhydrate. Durch den Verzehr langsamer Kohlenhydrate verspüren Sie kein Hungergefühl für eine lange Zeit Dadurch nehmen Sie weniger Kalorien zu sich und nehmen schneller ab.

Tabelle langsamer Kohlenhydrate (komplex)

Brei- und Mehlprodukte

Gemüse, Grünzeug

Früchte, Beeren

Trockenfrüchte

Hülsenfrüchte

Milchprodukte

Hüttenkäse, Kefir usw. – das ist natürlich mehr Proteinprodukte, anstelle von Kohlenhydraten, aber aufgrund ihrer Nützlichkeit haben wir uns entschieden, sie in diese Tabelle aufzunehmen.

Für diejenigen, die davon träumen, schlank zu sein, wird der Satz „Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme“ als etwas Paradoxes empfunden. Schließlich basieren die meisten Diäten auf deren Abwesenheit oder minimalen Mengen. Tatsächlich ist dieser Ansatz grundsätzlich falsch. Aus diesem Grund wird die Ernährung als unausgewogen und ungesund bezeichnet. Die richtige Einstellung Der Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ist der Schlüssel zu einer sicheren und nachhaltigen Gewichtsabnahme.

Wirkung auf den Körper

Beim Abnehmen können Sie Kohlenhydrate nicht aus Ihrer Ernährung streichen, schon deshalb, weil sie lebenswichtige Funktionen im Körper erfüllen:

• sind die Hauptenergiequelle;
• Zellmembranen bilden;
• den Körper von Giftstoffen reinigen (was im Gegensatz zur Gewichtsabnahme kein Plus ist);
• schützt vor Viren und Bakterien und stärkt das Immunsystem;
• stabilisieren die Funktion der inneren Organe;
• Muskeln stärken;
• ein Sättigungsgefühl erzeugen;
• beseitigt Nachmittagsdepressionen, lethargischer Zustand, Schläfrigkeit und Müdigkeit.

Zu dieser Gruppe gehören Stoffe:

• Glykogen - wird nach und nach zu Glukose verarbeitet, davon ist viel in Schweinefleisch, Rindfleisch usw. enthalten Hühnerleber, Hefe, Krabbenfleisch;
• Stärke – wird zu Dextrose, die in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten ist;
• Ballaststoffe – gilt als Bürste für den Darm, da sie fast den gesamten Darm gründlich reinigt Verdauungstrakt: den Körper verlassen natürlich, nimmt Giftstoffe, Abfälle, schlechtes Cholesterin und andere Schadstoffe;
• Inulin – wird aus Fruktose gebildet, sendet ein Sättigungssignal an das Gehirn, kommt in einigen Pflanzen vor (z. B. Chicorée und Artischocke), ersetzt Kristallzucker bei Diabetikern;
• Pektin – kommt in Obst und Gemüse vor.

Wir kommen zu dem Schluss, dass langsame Kohlenhydrate sehr nützlich zum Abnehmen sind, da sie Blutzuckerspitzen beseitigen und für mehrere Stunden ein Sättigungsgefühl vermitteln. Ist das nicht der Traum eines jeden, der eine Diät macht? Und als angenehmer Bonus fungieren sie als unerschöpfliche Energiequelle für intensive Trainingseinheiten. körperliche Aktivitäten die es Ihnen ermöglichen, so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen.

Was ist der glykämische Index?

Für die Gewichtsabnahme ist das Konzept des glykämischen Index von Lebensmitteln, der genau mit Kohlenhydraten zusammenhängt, sehr wichtig. Je schneller sie verdaut werden, desto höher ist der GI und desto unerwünschter ist es, solche Lebensmittel als Teil der Ernährung zu verwenden. Je langsamer der Abbau, desto niedriger ist der GI und desto wirksamer ist ein solches Lebensmittel zur Gewichtsabnahme.

Wow! Es gibt die Meinung, dass eine Person durch Brötchen und Fast Food nicht zunimmt. Um ihre Theorie zu beweisen, untersuchten englische Wissenschaftler den Lebensstil und die Ernährung der asiatischen Bevölkerung in der Vergangenheit, als von Zivilisation noch keine Rede war. Die Grundlage ihrer Ernährung war Reis und Backwaren. Trotzdem hatten sie schlanke und durchtrainierte Figuren. Das behaupten Forscher HauptgrundÜbergewicht – nicht in Kohlenhydraten, sondern in einer sitzenden Lebensweise.

Produktlisten

Wenn Sie erfolgreich herausgefunden haben, welche Kohlenhydrate die richtigen sind und welche nicht, ist es an der Zeit, eine Liste mit Lebensmitteln zu erstellen, die Sie bedenkenlos in Ihre Ernährung aufnehmen können. Und gleichzeitig skizzieren wir eine zweite – bereits eine der schädlichsten.

Sie können essen (Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten):

• Hülsenfrüchte, einschließlich Sojabohnen;
• dunkle Schokolade (Kakaobohnengehalt - mindestens 75 %);
• Pilze;
• Gemüse: Dill, Basilikum, Salat;
• Brei aus Getreide: Haferflocken, Hirse, Graupen;
• Pasta aus Hartweizensorten Weizen;
• Naturjoghurt ohne Farbstoffe;
• Gemüse: Zwiebeln, Lauch, Zucchini, Spinat, Tomaten, Paprika, Lorbeerblatt;
• Nüsse;
• Papaya, Süßkartoffel, Mango, Kaki;
• frische Früchte mit minimalem Fruktosegehalt: Kiwi, Kirsche, Apfel, Mandarine;
• Sonnenblumenkerne;
• brot;
• Beeren: Pflaume, Preiselbeere, Kirsche.

Sie sollten nicht essen (Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten):

• schnelle Suppen;
• Backwaren: süße Brötchen, Weißmehlbrot, Kekse, Donuts;
• kohlensäurehaltige Getränke;
• Kartoffel;
• Süßigkeiten;
• Gemüse: Rüben, Sellerie, Karotten;
• Plätzchen;
• Bier;
• Sirupe;
• süße Früchte: Bananen, Wassermelone, Weintrauben;
• Fruchtsäfte.

Dies sind nicht alle Produkte, die Kohlenhydrate enthalten (es gibt zu viele davon), aber es ist durchaus möglich, daraus ein ausgewogenes Menü mit schützenden Proteinen zusammenzustellen Muskelmasse aus dem Abbau, wodurch der Körper gezwungen wird, Energie direkt aus den Fettreserven zu verbrauchen.

Freut euch! Forscher der Universität Tel Aviv sagten, dass der Verzehr von Kohlenhydraten zum Frühstück den Wunsch, den ganzen Tag über Süßigkeiten zu genießen, beseitigt. Aber gleichzeitig muss es mit etwas Protein kombiniert werden.

Manche nützliche Tipps ermöglicht es Ihnen, die Ernährung richtig zu organisieren und Ergebnisse zu erzielen.

• Tägliche Kohlenhydrataufnahme

Ein Erwachsener benötigt täglich 100 bis 500 g Kohlenhydrate. Dieser Wert hängt von Ihrem Lebensstil (sitzend oder aktiv), der Intensität des Sports, Ihrer Größe und Ihrem Gewicht ab. Wer geistig arbeitet, muss etwa 400 g kohlenhydrathaltige Nahrung zu sich nehmen, bei körperlicher Arbeit sind es etwa 500. Für genauere Berechnungen bieten Ernährungswissenschaftler folgende Formeln an: 5 g Kohlenhydratprodukte pro 1 kg Körper Gewicht (z Büroangestellte) oder 8 g pro 1 kg Körpergewicht (für Sportler).

• Sportliche Aktivitäten

Kohlenhydrate werden aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts nicht in die Ernährung aufgenommen. In diesem Zusammenhang muss ihre Verwendung im Rahmen der Gewichtsabnahme unbedingt mit intensiver körperlicher Betätigung einhergehen. Sie ermöglichen es Ihnen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und die Fettverbrennung zu beschleunigen. Einige Ernährungswissenschaftler und Trainer empfehlen, etwa eine Stunde vor dem Training eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen, um die benötigte Energie zu liefern, die Ausdauer zu steigern und die Leistung zu verbessern. physikalische Indikatoren, wodurch das schwächende Hungergefühl beseitigt wird.

• Diät

Erstens sollten die Mahlzeiten in Teilmengen erfolgen. Zweitens sollten die Mahlzeiten immer zur gleichen Zeit eingenommen werden. Drittens sollten kohlenhydrathaltige Lebensmittel morgens zum Frühstück verzehrt werden, damit das Sättigungsgefühl möglichst lange anhält und das Naschen entfällt. Die letzte Regel funktioniert jedoch nicht für diejenigen, die leiden und es gewohnt sind, nachts zu essen. In diesem Fall ist es besser, zum Abendessen Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind.

1. Ständig zählen täglicher Kaloriengehalt die Nahrung, die Sie zu sich nehmen. Der Indikator sollte 1.200 kcal für Frauen und 1.500 kcal für Männer nicht überschreiten.
2. Trinken Sie ausreichend Wasser: mittel tägliche Norm- mindestens 2 Liter.
3. Um Gewicht zu verlieren, wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel.
4. Kohlenhydrate werden idealerweise mit Proteinen kombiniert, da Insulin, das beim Verzehr der ersteren entsteht, Aminosäuren, die bei der Verarbeitung der letzteren entstehen, zu den Zellen transportiert.
5. Entscheiden Sie sich nicht für Monofasten, sondern bevorzugen Sie kombinierte Diäten, sodass die Ernährung Getreide, Obst, Gemüse und Milchprodukte umfasst.
6. Die Kochmethoden können alles außer Braten sein.
7. Ausgenommen sind fetthaltige Lebensmittel (Schweinefleisch, Mayonnaise usw.).
8. Abendessen bis spätestens 19.00 Uhr.

Sorgfältig! Schnelle Kohlenhydrate können laut Wissenschaftlern eine echte Sucht auslösen, ähnlich einer Drogensucht.

Beispielmenü

Lassen Sie uns überlegen Beispielmenü für eine Woche. Sie können die Ernährung anpassen, aber berücksichtigen Sie bei der Gestaltung folgende Punkte:

• Mittagsportionen des ersten und zweiten Ganges sollten 200 g nicht überschreiten;
• Frühstück und Abendessen – jeweils 200 g;
• Zum Mittagessen können Sie 1 essen kalorienarmes Obst mittelgroß;
• für einen Nachmittagssnack - 1 Glas eines beliebigen kalorienarmen Getränks.

Gerichte können je nach Geschmack durch andere ersetzt werden, die Hauptsache ist jedoch, das BJU-Verhältnis und die Portionsgröße beizubehalten. Und denken Sie immer daran, dass schnelle Kohlenhydrate Ihnen nichts Gutes bringen.

Wo sind die Mythen und wo ist die Wahrheit? Einige Wissenschaftler behaupten, dass kohlenhydrathaltige Lebensmittel zur Entwicklung beitragen Krebszellen. Andere sagen, dass es das Leben verlängert.

Rezepte

Um die Erstellung eines Menüs zu erleichtern, schlagen wir vor leckere Rezepte, die ganz einfach zu Hause zubereitet werden können. Kalorienarm, aus langsamen Kohlenhydraten hergestellt, sehr nahrhaft, verschönern sie jede Diät und tragen eher zur Gewichtsabnahme als zur Gewichtszunahme bei.

• Buchweizenbrei mit Pilzen

Für ein Glas Buchweizen - einen halben Liter Wasser. Das Müsli kochen, etwas Salz hinzufügen. 300 g Champignons separat schmoren. Mischen Sie beide Gerichte, solange sie noch heiß sind. Pfeffer, würzen eine kleine Menge Olivenöl. Ein ideales Kohlenhydratfrühstück zur Gewichtsreduktion, das Energie für den ganzen Tag liefert.

• Georgisches Lobio

300 g rote Bohnen in 500 ml Wasser einweichen kaltes Wasser 3 Stunden kochen, bis es fertig ist. Eine mittelgroße Zwiebel fein hacken und anbraten. 100 g Walnüsse Durch einen Fleischwolf geben und mit Gewürzen (Khmeli-Suneli, Pfeffer) vermischen. Bohnen, Zwiebeln und Nüsse mischen und 10 Minuten in einer trockenen Pfanne erhitzen.

• Gefüllte Zucchini

250 g frisch gemahlener Dinkel (Getreide, eine im Handel erhältliche Weizensorte, enthält langsame Kohlenhydrate), 500 ml Wasser aufgießen, 2 Lorbeerblätter hinzufügen, etwas Salz hinzufügen und unter ständigem Rühren zum Kochen bringen. Zugedeckt bei schwacher Hitze 20 Minuten ruhen lassen. 1 kg Zucchini schälen, waschen und halbieren. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslöffeln. Salz hinzufügen und auf ein Backblech legen. Dinkelmasse abkühlen lassen, Lorbeerblatt entfernen. Addiere 2 dazu Eigelb, Pfeffer, Senf, 2 gehackte Knoblauchzehen. Füllen Sie die Zucchinihälften mit der resultierenden Mischung. In den auf 200 °C vorgeheizten Backofen geben und 30 Minuten backen. Vor dem Servieren mit gehackten Kräutern bestreuen.

Gesundes, nachhaltiges Abnehmen ist kein Mono-Hungerstreik, der zunächst zu körperlichen und körperlichen Folgen führt moralische Erschöpfung, dann zum Zusammenbruch und schließlich zu übermäßigem Essen und noch mehr Gewichtszunahme. Ordnungsgemäße Verwendung gesunde Kohlenhydrate sorgt für eine ausgewogene Ernährung und ermöglicht Ihnen eine schmackhafte und gesunde Ernährung für Ihre Figur. Unterscheiden Sie sie einfach in gut und schlecht: Sie können die ersteren gerne verwenden (natürlich in angemessenen Grenzen) und die zweiten ablehnen oder deren Menge minimieren.

Alle Menschen wollen gesund und schön sein. Aber nicht jeder weiß, wie man das erreicht. Unsere erste Maßnahme besteht darin, unsere Ernährung zu analysieren. Nicht umsonst heißt es: „Wir sind, was wir essen.“ Kohlenhydrate sind der direkte Brennstoff für den menschlichen Körper. Aber wie wählt man die richtigen und nützlichen aus? Was sind sie? Welche Produkte sind darin enthalten?

Biologische Rolle von Kohlenhydraten

Der menschliche Körper ist eine Art Perpetuum Mobile, das eine ständige Versorgung mit Treibstoff benötigt. Das Letzte ist die Nahrung, genauer gesagt die darin enthaltenen Kohlenhydrate (Zucker oder Saccharide). Durch die Oxidation von einem Gramm werden etwas mehr als 4 kcal Energie und 0,4 g Wasser freigesetzt. Das reicht für 1 Sekunde Laufen bei Höchstgeschwindigkeit. Im Allgemeinen geht man davon aus, dass die Lebensaktivität eines durchschnittlichen Menschen 1500 bis 1700 kcal pro Tag erfordert. Aber die Energiefunktion von Kohlenhydraten ist zwar die wichtigste, aber nicht die einzige.

Saccharide sorgen für die Regulierung des osmotischen Blutdrucks. Dies zeigt sich darin, dass es mehr als 100 mg/% Glukose (die einfachste Form von Kohlenhydraten) enthält.

Diese organischen Substanzen sind Teil komplexer Moleküle, die am Aufbau der DNA beteiligt sind. Und sie erfüllen eine plastische Funktion.

Kohlenhydrate bilden zelluläre Rezeptoren, die für die Wahrnehmung äußerer Reize verantwortlich sind.

Was die Stützfunktion betrifft, so beträgt ihr Anteil im menschlichen Körper 2-3 % des Körpergewichts. Zum Vergleich: Die Trockenmasse von Pflanzen besteht zu 80 % aus Kohlenhydraten. Deshalb ist die Hauptquelle davon organische Substanz Für den Menschen ist es pflanzliche Nahrung.

Klassifizierung von Kohlenhydraten

Die unteilbaren Struktureinheiten jedes Kohlenhydrats sind Saccharide. Je nach Menge unterscheidet man:

• Monosaccharide oder Monomere (enthalten eine Struktureinheit);
• Disaccharide (enthalten zwei Monosaccharide);
• Oligosaccharide (enthalten zwei bis zehn Struktureinheiten – Monosaccharide);
• Polysaccharide (enthalten mehr als zehn Monosaccharide).

Darüber hinaus werden alle Arten von Sacchariden entsprechend ihrer Fähigkeit, in kleinste Bestandteile zu zerlegen, in langsame und schnelle Kohlenhydrate oder einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt. Zu den langsamen gehören Oligo- und Polysaccharide, zu den schnellen Mono- und Disacchariden.

Die bekanntesten Monosaccharide sind Glucose und Fructose, Disaccharide sind Saccharose (gewöhnlicher Zucker), Polysaccharide sind Stärke und Cellulose (ein Bestandteil der Zellwände höherer Pflanzen).

Glykämischer Index: die Geschwindigkeit, mit der kohlenhydrathaltige Lebensmittel in Glukose umgewandelt werden

Chemische Prozesse im Körper wandeln jede Art von Kohlenhydraten in das Endprodukt der Absorption um – Glukose. Um die Produktionsrate aus zuckerhaltigen Lebensmitteln zu charakterisieren, wurde das Konzept des glykämischen Index (GI) eingeführt.

Bei Glukose entspricht er dem Maximum, also 100. Wie bei anderen Lebensmitteln gilt: Je höher der GI, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr an. Und umgekehrt. Es ist üblich, drei Abstufungen des glykämischen Index zu unterscheiden:

• niedrig (10-40);
• mittel (40-60);
• hoch (60-100).

Menschen konsumieren vorzugsweise Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten, also mit einem niedrigen GI. Bedauerlicherweise, heimische Produzenten Es ist ihnen egal, welchen GI ihre Produkte haben, aber dieser Index ist häufig auf Verpackungen europäischer Lebensmittel zu finden.

Langsame Kohlenhydrate – die Basis der Ernährungspyramide

Die von Ernährungswissenschaftlern entwickelte Ernährungspyramide (oder Ernährungspyramide) legt nahe, dass die Nahrung, die ihre Grundlage bildet, den Großteil (etwa 65 %) ausmachen sollte. tägliche Ernährung Person.

Ganz unten in dieser Pyramide stehen drei Lebensmittelgruppen, nämlich Obst, Gemüse und Getreide. Wie wir bereits wissen, ist das erwähnte pflanzliche Quellen Die Ernährung liefert einem Menschen die gewünschten langsamen Kohlenhydrate, die das Blut sanft mit Glukose sättigen. Dies sorgt für eine dosierte Energiezufuhr zwischen den Mahlzeiten. In diesem Fall erfolgt die Verarbeitung von Proteinen und Fetten reibungslos und die Bauchspeicheldrüse übertreibt sie nicht, da zur „Verarbeitung“ von Glukose kein überschüssiges Insulin produziert werden muss.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel werden vom Körper am besten in der ersten Tageshälfte aufgenommen – zum Frühstück und Mittagessen. Es wird empfohlen, zum Abendessen eine Proteinmahlzeit einzunehmen.

Um die Bildung zu erleichtern rationales Menü können Sie eine Liste mit Lebensmitteln erstellen, die langsame Kohlenhydrate enthalten. Die Liste solcher Produkte ist eine Art Spickzettel. Wenn Sie sie jeden Tag vor Augen haben, wird die Zubereitung eines abwechslungsreichen und nahrhaften Menüs überhaupt nicht schwierig sein. Im Laufe der Zeit, Wahl richtiges Essen wird zur Gewohnheit werden.

Langsame Kohlenhydrate: Lebensmittelliste

Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreide gelten als Quellen für komplexe Zucker.

Für ein reibungsloses Funktionieren des Körpers wird empfohlen, Produkte aus jeder der oben genannten Gruppen zum Frühstück und Mittagessen zu sich zu nehmen. Das Verhältnis von Gemüse und Obst wird mit 3:2 angenommen. Eine Portion enthält 150 g, Sie müssen also täglich etwa 450 g Gemüse und 300 g Obst essen.

Schauen wir uns die Liste der Lebensmittelprodukte mit langsamen Kohlenhydraten genauer an. Lebensmittelliste – eine Tabelle, die nicht nur relevante Lebensmittelquellen, sondern auch deren glykämischen Index enthält. ZU richtig essen Wir beziehen Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem GI mit ein, da sie nicht zu plötzlichen Blutzuckeranstiegen führen.

Gesundes Gemüse und Obst

Gemüse und Obst haben einen niedrigen GI-Wert und versorgen den Körper mit Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Ballaststoffen, was dazu beiträgt effiziente Arbeit Magen-Darm-Trakt. Solche Produkte unterdrücken den Appetit, liefern wenig Energie und stimulieren dadurch die körpereigenen Ressourcen zum Abbau vorhandener Fette. Dank Teilen Gemüse und Obst können den Kaloriengehalt von Gerichten mit hohem glykämischen Index reduzieren.

Gesundes Getreide

Getreideprodukte können als „goldene Mitte“ unter den Lebensmitteln bezeichnet werden, da sie viel Energie liefern, den Körper aber gleichzeitig recht langsam damit sättigen.

Aber es sollte daran erinnert werden, dass Getreidebrei Instant-Kochen und Brei mit Geschmackszusätzen verlieren ihre „gesunden“ Eigenschaften aufgrund des Vorhandenseins von Einfachzuckern und übermäßiger Kornpolitur.

Schnelle Kohlenhydrate – potenzielles Fett

Die Spitze des Eisbergs, die sogenannte „Ernährungspyramide“, besteht aus Lebensmittelzutaten, die, wie man so sagt, an Feiertagen äußerst selten verzehrt werden sollten. Und diese Lebensmittel sind reich an schnellen Kohlenhydraten, die zur Gewichtszunahme beitragen. Ja, es stellt sich heraus, dass 90 % des Körperfetts aus Sacchariden bestehen und nicht aus Fetten aus der Nahrung, wie wir alle früher dachten.

Der Schaden schneller Kohlenhydrate besteht darin, dass sie den Blutzuckerspiegel sehr stark erhöhen und die Freisetzung übermäßiger Mengen Insulin provozieren, dessen Hauptaufgabe darin besteht, die Glukosekonzentration im Blut zu senken. Gleichzeitig beginnt die Bauchspeicheldrüse zu leiden, da eine übermäßige Insulinproduktion sie erschöpft.

Insulin wird auch „Gewichtshormon“ genannt. Und das aus gutem Grund. Nachdem es begonnen hat, mit Glukose zu arbeiten, katalysiert es deren Umwandlung in Glykogen – ein Speicherkohlenhydrat, das in der Leber und den Muskeln abgelagert wird. Wenn eine neue Portion Kraftstoff längere Zeit nicht in den Körper gelangt, wird Glykogen wieder in Glukose zerlegt und versorgt den Menschen mit der nötigen Energie. Durch ständiges Überessen wird es jedoch irgendwann zu Fett, und eine Gewichtszunahme ist garantiert.

Um die Aufnahme „schlechter“ Kohlenhydrate zu kontrollieren, halten Sie eine Liste mit schnellen und langsamen Kohlenhydraten griffbereit bereit.

Lebensmittel, die schnelle Kohlenhydrate enthalten

Zu den Produkten mit einem hohen GI (über 60) zählen aufgrund der hohen Stärkekonzentration hauptsächlich Produkte aus Weißmehl (Backwaren und Nudeln), raffiniertem Reis, Süßwaren, kohlensäurehaltigen Getränken, Alkohol und ... Kartoffeln.

Vorteile schneller Kohlenhydrate

Trotz ihres hohen GI haben Einfachzucker dennoch einige positive Eigenschaften. Das Wichtigste ist ihre Fähigkeit, den Körper schnell mit Energie zu füllen und für einen Kraftschub zu sorgen. Sportler nutzen diese Eigenschaft häufig.

Nach anstrengenden Trainingseinheiten sind die Glykogenspeicher der Muskeln erschöpft, was zu zitternden Armen und Beinen, einem allgemeinen Kraftverlust und kaltem Schweiß führen kann. Die Insulinfreisetzung trägt dazu bei, die Glykogenreserven schnell wieder aufzufüllen. Wie bereits erwähnt, kann dies provozieren starker Anstieg Blutzuckerkonzentrationen. Zusammen mit Insulin gelangen Aminosäuren und andere Stoffe in die Muskulatur. nützliche Substanzen, fördert die Bildung von Protein - Baumaterial. Es sind diese Funktionen Kohlenhydratstoffwechsel Wird von Bodybuildern zum Aufbau von Muskelmasse verwendet.

Kohlenhydratdiät zur Gewichtsreduktion

Prinzip Kohlenhydrat-Diät Ganz einfach: Es ist notwendig, die in der Nahrung aufgenommene Zuckermenge zu kontrollieren, um nicht zu einem Überschuss an ungenutzter Energie zu führen, der sich anschließend in Form von Fettablagerungen ablagert.

Auf keinen Fall sollten Sie Hauptmahlzeiten auslassen, da ein längerer Energiemangel dem Körper das Signal gibt, diese für die zukünftige Verwendung aufzubewahren. Und das ist wiederum Übergewicht.

Wählen Weitere Produkte Begrenzen Sie bei niedrigem und mittlerem GI den Verzehr von normalem Zucker und anderen Süßigkeiten und steigern Sie die körperliche Aktivität.

Zunächst hilft eine spezielle Tabelle mit schnellen und langsamen Kohlenhydraten, und mit der Zeit wird die Sorge um Ihre Gesundheit zu einem festen Bestandteil Ihres neuen Lebens.