Das Verhältnis von schnellen und langsamen Kohlenhydraten. Langsame Kohlenhydrate

Von Sportlern und Followern gesundes Essen Oft hört man den folgenden Satz: - Das ist böse, aber langsame Kohlenhydrate- Gut. Aber ist wirklich alles so klar? Die Frage erfordert Detaillierte Studie. In diesem Artikel befassen wir uns mit dem Prozess der Umwandlung langsamer Kohlenhydrate und deren Auswirkungen auf den Körper eines professionellen CrossFit-Athleten und Vertretern anderer Sportarten.

allgemeine Informationen

Komplexe Kohlenhydrate – was sind sie und welche Wirkung haben sie auf den Körper? Wenn Sie damit vertraut sind, dann wissen Sie, dass der Körper traditionell daran gewöhnt ist, seine gesamte Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen. Es baut sie vollständig ab und gibt den entstehenden Zucker an das Blut ab. Doch überschüssige Energie versteckt der Körper im Fettdepot. Langsame Kohlenhydrate sind eine Möglichkeit, die Ansammlung von überschüssigem Fett zu verhindern. Aufgrund ihrer Struktur werden sie äußerst langsam in reinen Zucker umgewandelt, wodurch Energie dosiert ins Blut gelangt.

Was bedeutet das in der Praxis:

1. Der Körper hat Zeit, fast die gesamte Energie aus langsamen Kohlenhydraten zu verbrauchen und muss sie daher nicht in Fett umwandeln.
2. Wenn eine übermäßige Kalorienaufnahme beobachtet wird, wird es bei langsamen Kohlenhydraten höchstwahrscheinlich Zeit zum Abbau geben, wobei die Phase der Freisetzung von Triglyceriden und Alkaloiden umgangen wird.
3. Völlige Entlastung der Leber.

Die bemerkenswerten Eigenschaften komplexer Kohlenhydrate haben sie zu einer traditionellen Quelle überschüssiger Kalorien in der Ernährung gemacht. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, wenn Sie Süßigkeiten durch Brei ersetzen. Nein, Sie sind nur viel länger satt, was bedeutet, dass Sie immer seltener essen.

Produktgruppen

Überlegen Sie, welche Produkte enthalten komplexe Kohlenhydrate Wir dürfen nicht vergessen, dass langsame Kohlenhydrate beim Kauen oder Kochen in schnelle umgewandelt werden können. Am meisten einfaches Beispiel Weizen kann dienen.

• Rohweizen ist reich an Ballaststoffen – dem Standard langsamer Kohlenhydrate.
• Raffinierter Weizen – ohne Ballaststoffe, etwas höher.
• Weizenbrei gilt immer noch als langsames Kohlenhydrat, obwohl sein GI deutlich über den Standardstandards liegt.
• Vollkornmehl gilt bereits als schnelles Kohlenhydrat, obwohl dieser Faktor nivelliert wird hoher Inhalt Faser.
• Backen aus Vollkornmehl gilt als gesund Diätgericht, obwohl es tatsächlich so ist schnelle Kohlenhydrate.
• Feines Mehl ist ein sehr schnelles Kohlenhydrat.
• Von Backwaren aus fein gemahlenem Mehl ist aufgrund des extrem hohen glykämischen Index dringend abzuraten.

Das Rohprodukt weist einen äußerst geringen Gehalt auf und gilt als langsames Kohlenhydrat. Gleichzeitig sind Backwaren aus einfach fein gemahlenem Weizen praktisch frei von Stärkeverbindungen. Stattdessen werden alle Kohlenhydrate unter dem Einfluss mechanischer und thermischer Faktoren von langsamen Kohlenhydraten in klassische Monosaccharide umgewandelt.

Gruppe 1: Getreide

Dies ist eine der langsamsten Kohlenhydratquellen. Während des Verdauungsprozesses werden Kohlenhydrate aus Getreide für lange Zeit in Zucker umgewandelt, wodurch sie den Körper den ganzen Tag über nähren. Aus diesem Grund wird empfohlen, Brei zu verwenden, um auch bei Diäten die Kraft zu erhalten.

Gruppe 2: Stärkehaltige Lebensmittel

Das sind vor allem Kartoffeln und Mais. Dies ist eine schnellere Gruppe von Kohlenhydraten, aber der Prozess der Umwandlung von Stärke in Monosaccharid ist mit einer zusätzlichen Fermentation von Lebensmitteln verbunden – die Produktion der fehlenden Enzyme dauert relativ lange, sodass sie immer noch als langsam bezeichnet werden können.

Gruppe 3: ballaststoffreiches Gemüse

Auch wenn es sich um zuckerhaltige Lebensmittel handelt, gleichen Ballaststoffe diesen Mangel nahezu vollständig aus. Ballaststoffe können von unserem Körper nicht aufgenommen werden und binden Zuckermoleküle zusammen. Der Körper muss zunächst das Monosaccharid von den Ballaststoffen trennen, was viel Energie und Zeit erfordert.

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit Lebensmitteln mit langsamen Kohlenhydraten.

Diese Tabelle stellt nicht nur rein Kohlenhydratprodukte. Viele proteinhaltige Lebensmittel enthalten Ballaststoffe oder Stoffe, die bei der Verdauung in Einfachzucker zerfallen.

Darüber hinaus finden Sie in der Tabelle Produkte, deren Wert die Schwelle von 70 deutlich überschreitet. Gleichzeitig gelten sie aber weiterhin als Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index. Die Sache ist, dass einige der Produkte Fruktose anstelle von Glukose enthalten, sodass der Verdauungsprozess ohne die Beteiligung von Insulin erfolgt. Ein weiterer Grund für die Aufnahme von Produkten in die Tabelle ist die glykämische Last, die als integraler Bestandteil langsamer Kohlenhydrate gilt. Dieser Parameter ist der primäre Koeffizient zur Bestimmung des GI. Um den tatsächlichen Index zu ermitteln, muss dieser mit dem Koeffizienten multipliziert und durch 100 % dividiert werden.

Die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Körper

Ja, komplexe Kohlenhydrate sind nicht dazu geeignet, das Kohlenhydratfenster zu schließen. Die Sache ist, dass sie aufgrund der geringen Abbaurate keine Zeit haben, sich zu decken, und der Körper beginnt mit Optimierungsprozessen, die mit zusätzlicher Muskelzerstörung behaftet sind. Dies kann jedoch auch zu Ihrem Vorteil genutzt werden. Erstens helfen langsame Kohlenhydrate dabei, länger satt zu bleiben. Dies ist wichtig, wenn eine Person eine Diät macht, die sich dadurch auszeichnet, dass nicht nur die Kalorienaufnahme begrenzt, sondern auch die Menge reduziert wird. Zweitens behalten langsame Kohlenhydrate ihre positive Wirkung Energieausgleich die ganze Nacht durch. Daher ist es wichtig, langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen zur Nacht. Dadurch werden Optimierungsprozesse vermieden.

Und das Wichtigste: Langsame Kohlenhydrate belasten den Körper nicht, da sie keine Energieschübe erzeugen, die durch weitere Erschöpfung gekennzeichnet sind, ohne dass mit externer Ernährung das entsprechende Energieniveau aufrechterhalten wird.

Zusammenfassen

Und doch sind langsame Kohlenhydrate wirklich eine ideale Energiequelle und ein Schutz vor allen Übeln? Ja und nein. Langsame Kohlenhydrate sind trotz aller Vorteile kein Allheilmittel. Überschüssige Kalorien bleiben überschüssige Kalorien, und dabei spielt es keine Rolle, woher man sie nimmt – aus einem süßen Kuchen oder aus gesundem Buchweizenbrei.

Wenn Sie die empfohlene Kaloriendosis pro Tag konsequent überschreiten und keine überschüssige Energie verschwenden, lernt der Körper früher oder später, die Reserven neu zu verteilen und nicht nur Glykogen, sondern auch Fettdepots wieder aufzufüllen. Die Hauptgefahr besteht darin, dass langsame Kohlenhydrate eine vollständige Fettzelle bilden, die viel schwieriger abzubauen ist als ein schnelles Kohlenhydrat, das nicht vollständig an ein Alkaloid gebunden ist. Dies bedeutet, dass das durch Buchweizenbrei gewonnene Fett viel schwieriger zu verlieren ist, da hierfür nicht nur ein Kaloriendefizit, sondern auch spezielle Aerobic-Übungen erforderlich sind. Aus diesem Grund achten alle CrossFit-Athleten nicht auf die Kohlenhydratquellen, sondern auf deren Menge.

Was wir essen, hängt vom Gehalt an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten ab. Es ist die Menge an Kohlenhydraten, die wir täglich zu uns nehmen, die maßgeblich über unseren Gesundheitszustand und darüber, ob wir an Gewicht zunehmen, entscheidet. Übergewicht. Wie Sie wissen, werden diese Nährstoffe in einfache (schnelle) und komplexe Nährstoffe unterteilt, die ebenfalls unterschieden werden sollten. Und am wichtigsten ist, dass Sie Lebensmittel kennen, die Fast Food enthalten, damit Sie Ihre tägliche Ernährung richtig zusammenstellen und aufrechterhalten können normale Vorraussetzungen Gesundheit.

Liste der Produkte, die sie enthalten

Je nachdem, wie schnell Kohlenhydrate mit der Nahrung in den Körper gelangen und in Glukose umgewandelt werden, werden sie in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt.

Je schneller der Transformationsprozess abläuft, desto einfacher gilt ein bestimmtes Mono- oder Disaccharid. Das ist eine unbestreitbare Tatsache gesunde Ernährung sollte größtenteils aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, was aber nicht bedeutet, dass man keine schnellen Kohlenhydrate essen sollte. Die Liste der Produkte, die sie enthalten, ist sehr vielfältig und es ist ganz einfach, daraus genau die auszuwählen, die für Sie richtig sind. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für menschlicher Körper Daher sollte ihre Verwendung täglich erfolgen. Dies hilft dem Körper, immer in Form zu bleiben und sich nicht überlastet und schnell müde zu fühlen.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass sowohl komplexe als auch schnelle Kohlenhydrate einen hohen Kaloriengehalt haben. Früchte zum Beispiel sollten täglich verzehrt, aber gegessen werden große Menge Bananen oder Weintrauben sind ebenfalls nicht zu empfehlen, da dies dazu führen kann rapider Anstieg Blutzucker und die schnelle Produktion von Insulin, das Kohlenhydrate umwandelt Unterhautfett. Bei Weintrauben und anderem sollte man sehr vorsichtig sein Obstdiäten. Zunächst müssen Sie einen Ernährungsberater konsultieren. Sie müssen immer daran denken, mit welcher Nahrung schnelle Kohlenhydrate in den Körper gelangen. Die Produktliste ist recht umfangreich:

• Haushaltszucker;
• Stärke;
• süße Getränke (Säfte, Süßwasser, gesüßte alkoholische Getränke usw.);
• einige Gerichte im Bistrostil;
• Mehlprodukte und Brot aus erstklassigem und erstklassigem Mehl;
• Kartoffel;
• poliertes Getreide;
• Cracker und Chips;
• Marmelade und Marmelade;
• weiße, Milch- und dunkle Schokolade;
• frisches Obst (Trauben, Bananen, Wassermelone, Melone usw.);
• getrocknete Früchte.

Es wird nicht empfohlen, die aufgeführten Produkte in übermäßigen Mengen zu sich zu nehmen, da sie sowohl schädlich als auch nützlich sind. Ihr Schaden liegt darin, dass sie kalorienreiche schnelle Kohlenhydrate enthalten. Die Produktliste kann auch durch Honig ergänzt werden, der entsteht, wenn Bienen nicht natürlichen Pollen, sondern eine Zuckerlösung verarbeiten. Hierbei handelt es sich um eine Art gefälschtes Produkt, das dem Körper keinen Nutzen bringt und keinen Nutzen bringt medizinische Eigenschaften, fördert aber die Produktion überschüssiger Energie im Körper, die anschließend nicht vollständig verbraucht wird und in subkutane Fettdepots umgewandelt wird. Wenn Sie die zulässigen Dosierungen kennen, können Sie lange Zeit einen schönen und gesunden Körper bewahren!

Es ist bekannt, dass Kohlenhydrate die beliebteste Substanz zur Gewährleistung eines normalen Lebens und des gesamten menschlichen Körpers sind. Wie zahlreiche Studien zeigen, sollte es mindestens die Hälfte der Gesamtmenge sein tägliche Norm Nährstoffe. Sie sind notwendig, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, der sich auf die Gehirnfunktion auswirkt und dem Körper dabei hilft, die für den Anstieg erforderlichen Fette und Proteine ​​zu verarbeiten Muskelmasse.

Daraus folgt, dass eine Verringerung der aufgenommenen Kohlenhydratmenge zu verschiedenen körperlichen und nervösen Beschwerden führt, insbesondere zu einer Abnahme der Stressresistenz und Leistungsfähigkeit. Deshalb ist es wichtig zu lernen, wie Sie Kohlenhydrate für Ihre Ernährung auswählen und welche Eigenschaften schnelle und langsame Kohlenhydrate haben. Lassen Sie es uns gemeinsam herausfinden.

Kohlenhydrate sind Stoffe, die Saccharide genannt werden. Diejenigen, die eine Einheit enthalten, werden üblicherweise Monosaccharide genannt, während zwei Einheiten Disaccharide sind. Diese Stoffe werden auch schnelle Kohlenhydrate genannt, da sie den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen und außerdem einen hohen glykämischen Index (GI) aufweisen.

Kohlenhydrate, die aus drei oder mehr Saccharideinheiten bestehen, werden Polysaccharide oder langsame Kohlenhydrate genannt. Polysaccharide erhöhen langsam den Blutzuckerspiegel und haben einen niedrigen GI.

Jeder dieser Typen ist wiederum in Gruppen unterteilt.

Einfache Kohlenhydrate

Monosaccharide

Glukose (oder Dextrose, wie sie auch genannt wird) ist eine Art Energiereserve, die in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber konzentriert ist. Glukose kommt in Lebensmitteln wie Weintrauben, Beeren aller Art, Zitrusfrüchten, Karotten und Mais vor.

Fruktose – dieser Stoff kommt in allen Arten von Honig, reifen Früchten und Gemüse vor, die einen süßlichen Geschmack haben. Dieses Produkt wird etwas schlechter aufgenommen als Dextrose. Vor der Verarbeitung muss der Körper Fruktose in Glukose „umwandeln“.

Galaktose – gefunden in fermentierte Milchprodukte, wie Hüttenkäse, Käse und andere.

Disaccharide

Saccharose – der Großteil dieser Substanz ist in Zucker (Rüben-, Braun- und Zuckerrohrzucker) konzentriert. Teilweise in reifem Gemüse und Obst enthalten (nicht mehr als 9 %).

Laktose ist Milchzucker, ein einzigartiges Kohlenhydrat tierischen Ursprungs. Aus diesem Grund ist es ein äußerst wertvoller Bestandteil der Ernährung eines jeden Menschen. Dieses Produkt kommt in der Milch vor und liegt je nach Milchsorte zwischen zwei und acht Prozent.

Maltose - natürlicher Zucker, das bei der Malzbildung und der Gärung von Trauben entsteht. Maltose ist in Bier, Müsli und Zitrusfrüchten enthalten.

Ein Überschuss an Kohlenhydraten dieser Art (verschiedene Marmeladen, Kristallzucker, Backwaren mit Sahne etc.) wirkt sich sehr nachteilig auf den Zustand des Körpers aus. Sie gelangen schnell in den Blutkreislauf, was zur Ausschüttung von Insulin führt. Infolgedessen kann es zu Übergewicht oder, noch schlimmer, zur Entwicklung von Fettleibigkeit kommen.

Komplexe Kohlenhydrate

Glykogen wird von der Leber zu Glukose verarbeitet. Wenn es nicht in den Körper gelangt benötigte Menge Kohlenhydrate, dieses Produkt kann aus Proteinen und Fetten gebildet werden. Dieser Stoff kann aus Schweine- und Rindfleisch gewonnen werden. Hühnerleber. Sowohl in Hefezellen als auch in Krabbenfleisch ist reichlich Glykogen enthalten.

Stärke – dank Katalysatoren wird sie in Dextrose umgewandelt und behält ihren Spiegel im Körper bei. Diese Stoffe kommen in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten vor.

Faser – 2/3 dieser Komponente passieren Verdauungstrakt und verlässt den Körper natürlich, „schlechtes“ Cholesterin und andere „mitnehmen“. Schadstoffe. Hilft, den Darm vor verschiedenen Krankheiten zu schützen.

Insulin wird aus Fructoseresten gebildet. Fungiert für die meisten Pflanzen als Reservekohlenhydrat. Insulin findet sich beispielsweise in den Zellen von Chicorée und Artischocke. Diese Substanz wird als Ersatz für Kristallzucker bei Menschen mit Diabetes eingesetzt Diabetes Mellitus.

Pektin spielt die Rolle stabilisierender Produkte. Unreifes Obst und Gemüse enthält Propektin, das beim Reifen in Pektin umgewandelt wird.

Komplexe Kohlenhydrate sind Substanzen, die sehr reich an Ballaststoffen sind und die Funktion des Verdauungssystems verbessern. Sie geben ihren Zucker nach und nach an das Blut ab und tragen so zur Erhaltung bei normales Niveau Energie. Dank an dieses Produkt das Sättigungsgefühl mit der verzehrten Nahrung bleibt ausreichend erhalten lange Zeit. Durch den Verzehr komplexer Kohlenhydrate können Sie den Kalorienbedarf Ihres Körpers reduzieren und so beim Abnehmen helfen. Darüber hinaus sind Polysaccharide eine hervorragende Nahrungsquelle für aktive körperliche Aktivitäten.

Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis

Durch die Reduzierung der aufgenommenen Kohlenhydratmenge und die Einhaltung eines diätetischen Ernährungsprogramms muss jeder Mensch eine bestimmte Menge Protein in seinen Speiseplan aufnehmen, um alle nützlichen Substanzen auszugleichen.

Dadurch kann der Verbrauch von Stickstoff verhindert werden, dessen Mangel wiederum zu Störungen führt Muskulatur oder zu einem Rückgang der Muskelmasse. Darüber hinaus benötigt der Körper dringend überschüssiges Protein, das in der Leber in Dextrose umgewandelt wird und für die normale Funktion des Gehirns und des Zentralnervensystems erforderlich ist.

Langsame und schnelle Kohlenhydrate in der Nahrung

Um Kohlenhydrate richtig in Ihre Ernährung aufzunehmen, müssen Sie den glykämischen Index eines bestimmten Produkts kennen.

Die folgende Tabelle enthält eine Liste von Lebensmitteln, die schnelle Kohlenhydrate enthalten.

Wie nimmt man pflanzliche Substanzen richtig zu sich?

Um Speisen zuzubereiten, die Folgendes enthalten: eine kleine Menge Bei einfachen Kohlenhydraten sollte gekochten oder gebackenen Lebensmitteln der Vorzug gegeben werden. Muss von Ihrer Ernährung ausgeschlossen werden fritiertes Essen und geräuchertes Fleisch. Gemüse in der Ernährung sollte frisch oder gedünstet sein. Fisch und Fleisch werden auf dem Grill (oder im Ofen) gebacken oder gekocht.

Diese Kur und Diät hilft dem Körper, den Prozess der Nährstoffaufnahme zu normalisieren. organische Substanz. Dank dieser Art der Nahrungsaufnahme können Sie zusätzliche Pfunde loswerden und den Insulinspiegel im Blut normalisieren.

Eine vollständige Ablehnung von Kohlenhydraten ist strengstens untersagt, da sonst Leber und Nieren geschädigt werden können, was zu einer Verschlechterung führt Allgemeinzustand menschliche Gesundheit.

Wählen Sie nur die richtigen Produkte Ernährung und sei gesund!

Kohlenhydrate sind heterogen. Sie werden in zwei große Gruppen eingeteilt, umgangssprachlich „schnell“ und „langsam“ genannt. Ärzte nennen sie einfach und komplex und verknüpfen sie mit dem glykämischen Index. Über alles in Ordnung - hier.

Glykämischer Index- Was ist das?

Der glykämische Index (GI) oder glykämische Index (GI) ist eine Zahl, die angibt, wie schnell Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Kohlenhydrats ansteigt. Der Indikator für die Wirkung reiner Glukose auf den Körper wird mit 100 angenommen. Alle anderen Lebensmittel werden damit verglichen und haben einen GI von 0 bis 100, einige Lebensmittel liegen sogar noch höher! Je höher also der GI, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel.

Interessanterweise stimmt die Zuckermenge in einem Produkt nicht mit dem glykämischen Index überein. Zum Beispiel, getrocknete Datteln und Aprikosen sind gleichermaßen süß, aber Datteln haben einen hohen GI und Aprikosen einen niedrigen GI. Daher wird der glykämische Index erst danach berechnet klinische Versuche, und zwar nicht nur durch reine mathematische Berechnungen.

Schnelle Kohlenhydrate werden benötigt, aber nicht oft

Schnelle Kohlenhydrate, oder genauer gesagt, einfache Kohlenhydrate, bestehen aus 1-2 Molekülen:

Mit einem Molekül - Monosacchariden (Glukose selbst, Fruktose und Galaktose);
- mit zwei Molekülen - Disacchariden (normaler Zucker - Saccharose, Laktose und Maltose).

Alle einfache Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index – über 70. Sie sind süß und lösen sich gut in Wasser.

Einfache Kohlenhydrate beginnen bereits im Körper abgebaut zu werden Mundhöhle Menschen und werden schnell ins Blut aufgenommen. Der Glukosespiegel steigt bereits 2-3 Minuten nach der Einnahme an, bleibt aber nicht lange auf hohem Niveau – nur 30-40 Minuten, dann sinkt er ebenso stark ab.

Schnelle Kohlenhydrate sind notwendig, um die Energiereserven nach schwerer körperlicher Arbeit oder Stress schnell wiederherzustellen. Sie helfen dabei, eine Person aus einem hypoglykämischen Koma zu befreien. Der Körper ist jedoch nicht auf die ständige Zufuhr schneller Kohlenhydrate angewiesen, da diese die Bauchspeicheldrüse erschöpfen, die jedes Mal im Stressmodus arbeiten muss, deren Reserven jedoch nicht unbegrenzt sind. Es ist die Zunahme von Nahrungsmitteln in unserer Ernährung, die große Mengen an einfachen Kohlenhydraten enthalten, die Endokrinologen den epidemieartigen Anstieg der Zahl der Patienten mit Typ-2-Diabetes erklären.

Wenn man einfache Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu sich nimmt, werden diese übrigens größtenteils in Energiespeichern abgelegt (also in Fett umgewandelt).

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index:

Ofenkartoffeln, Kartoffelpüree;

Glukose, Zucker, Honig;

Gekochte Karotten und Kürbis;

Ananas, Wassermelone, Bananen, Melone;

Bäckereiprodukte;

Süßwaren, inkl. Maisstangen und glasierte Flocken;

Getrocknete Datteln.

Langsame Kohlenhydrate sind die Grundlage der menschlichen Gesundheit

Langsame Kohlenhydrate oder genauer gesagt komplexe Kohlenhydrate bestehen aus drei oder mehr Molekülen (bis zu mehreren Tausend). Daher werden sie langsam abgebaut und resorbiert, meist im Darm. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Glykogen, Cellulose, Stärke, Glucomannan, Dextrin usw.

Langsame Kohlenhydrate sorgen für eine langsame, gleichmäßige Versorgung des menschlichen Körpers mit Glukose – ohne Spitzen oder Schübe. Nicht umsonst gehört Brei immer zum Speiseplan berühmter Sportler. Es sind komplexe Kohlenhydrate, die einem Menschen ein langanhaltendes Sättigungsgefühl verleihen, für eine stabile Stimmung und geistige Ausgeglichenheit sorgen.

Langsame Kohlenhydrate haben einen glykämischen Index von 0 bis 40. Dazu gehören:

Pasta (hochwertige, harte Sorten);

Brauner Reis und Getreidebrei (Buchweizen, Graupen, Hirse, Mais, Gerste);

Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Bohnen, Erbsen;

Früchte: Pfirsiche, Äpfel, getrocknete Aprikosen, Grapefruit, Orangen, Kirschen, Pflaumen, Birnen, Avocados;

Gemüse und Kräuter: Zucchini, Kohl (beliebig), grüne Bohnen und Erbsen, Zwiebeln, Spinat, Salat, Paprika, Tomaten, Blattgemüse;

Pilze.

Gibt es auch mittlere Kohlenhydrate?

Ja, Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 40 bis 70 werden als mittel bezeichnet. Dazu gehören viele Produkte, darunter auch Milchprodukte. Bitte beachten Sie jedoch, dass Milchprodukte mit einem niedrigen glykämischen Index einen hohen Insulinindex haben, das heißt, sie belasten die Bauchspeicheldrüse stark und sollten daher nicht häufig verzehrt werden.

Die Tabelle der langsamen Kohlenhydrate (komplex) ist für jeden nützlich, der abnehmen oder sein Idealgewicht halten möchte.

Dank der Tabelle mit langsamen Kohlenhydraten können Sie Ihre eigene Tabelle erstellen, um effektiv zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren richtige Ernährung Ernährung und verzichten Sie nicht ganz auf Ihre gewohnte, leckere Produkte Ernährung.

Es ist sehr wichtig, den Prozess des Abnehmens mit Bedacht anzugehen, Ihren Speiseplan richtig zusammenzustellen, dann werden Sie nicht halb verhungert herumlaufen, sondern schlank und fit aussehen, sich fröhlich und leicht fühlen. Und um nicht dick zu werden und voller Energie zu sein, müssen Sie Ihre Ernährung zugunsten langsamer Kohlenhydrate überdenken.

Unten im Text finden Sie eine Tabelle mit langsamen Kohlenhydraten, die eine Liste der wichtigsten langsamen Kohlenhydrate mit Angabe des glykämischen Index in absteigender Reihenfolge und ihres Kohlenhydratgehalts in Gramm pro 100 g Produkt enthält.

Kohlenhydrate- das sind Stoffe, deren Moleküle aus Sauerstoff, Kohlenstoff und Wasserstoff bestehen. Im Stoffwechsel werden sie zur Energiequelle, dem wichtigsten „Treibstoff“ für den Körper – Glucose. Sobald Glukose in den Körper gelangt, wird sie zur Energiegewinnung genutzt und ungenutzte Glukose als Energiequelle gespeichert Glykogen V Muskelgewebe und Leber in Reserve oder in Form von subkutanem und intraabdominalem Fett. Glykogen ist ein aus Glukoseresten gebildetes Polysaccharid, ein Reservekohlenhydrat für den Körper.

Kohlenhydrate werden in schnelle unterteilt (einfach) und langsam (Komplex):

Langsame Kohlenhydrate- Dies sind Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index.

Langsame Kohlenhydrate haben einen glykämischen Index unter 50 (Diese Tabelle enthält jedoch mehrere Produkte, deren GI etwas höher als 50 ist, die aber sehr nützlich sind!) und im Gegensatz zu schnellen werden sie langsam absorbiert, daher der Name, wodurch die Glukose gleichmäßig ins Blut gelangt, ohne dass der Zucker plötzlich ansteigt.

Zu diesen Kohlenhydraten zählen vor allem Getreide, Vollkorn und einige stärkehaltige Lebensmittel – Bohnen, Linsen – sowie Gemüse und die meisten Früchte, die reich an Ballaststoffen sind, was für den Körper sehr wohltuend ist.

Um die Nutzung des Wissens über schnelle und langsame Kohlenhydrate zu vereinfachen, führten Wissenschaftler den Begriff „glykämischer Index“ ein.

Glykämischer Index

Die Fähigkeit von Kohlenhydraten, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen (Hyperglykämie), bestimmt durch den glykämischen Index. Dieser Begriff wurde erstmals 1976 aufgrund einer Einzigartigkeit geprägt wissenschaftliche Forschung, deren Ziel es war, eine Liste von Lebensmitteln zu erstellen, die ideal für Diabetiker sind.

Der glykämische Index oder abgekürzt (GI) ist ein Indikator für den Einfluss der verzehrten Nahrung auf Veränderungen des Glukosespiegels (Sahara) in Blut. Der glykämische Index von Glukose wird mit 100 angenommen, und alle glukosereichen Lebensmittel haben ihren eigenen individuellen GI, der mit dem GI von Glukose verglichen wird und die Geschwindigkeit des Abbaus und der Aufnahme von Kohlenhydraten durch den Körper anzeigt.

Langsame Kohlenhydrate und Training

Wie wir bereits erfahren haben, gibt es schnelle und langsame Kohlenhydrate, sie unterscheiden sich in der Aufnahmegeschwindigkeit, weshalb sie auch ihren Namen haben. Es gibt Empfehlungen für den Einsatz von schnellen und langsamen Kohlenhydraten in Kombination mit Training. Es wird empfohlen, langsame Kohlenhydrate einige Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen, damit sie während des gesamten Trainings gleichmäßig Energie liefern, und schnelle Kohlenhydrate nach dem Training während des sogenannten „Kohlenhydratfensters“, das etwa 30 Minuten nach dem Ende des Trainings anhält .

Langsame Kohlenhydrate werden aufgrund der langsamen Aufnahme durch den Körper so genannt. Wenn Sie abnehmen möchten, sind sie eine bessere Energiequelle als schnelle Kohlenhydrate. Langsame Kohlenhydrate versorgen den Körper aufgrund der Tatsache, dass sie langsam absorbiert werden, lange Zeit mit Energie, was bedeutet, dass sie Ihnen während des gesamten Trainings Energie liefern. Beim Training ist dies die optimale Energieversorgung, denn... Durch den Verzehr langsamer Kohlenhydrate vor dem Training wird den Muskeln während des gesamten Trainings eine konstante Energiequelle zur Verfügung gestellt. Was ist sonst noch gut daran, vor dem Training langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen? - Einerseits erhalten die Muskeln während des gesamten Trainings Energie, andererseits fehlt diese jedoch immer leicht, was den Körper dazu zwingt, Fette abzubauen, um Energie zu gewinnen. Medizinische Forschung zeigten, dass beim Verzehr langsamer Kohlenhydrate vor dem Training die Fettverbrennung viel schneller erfolgt und die Ausdauer zunimmt und während des gesamten Trainings nicht abnimmt.

Ein konstantes und stabiles Energieniveau für Körper und Muskeln ist die Hauptfunktion langsamer Kohlenhydrate. Durch den Verzehr langsamer Kohlenhydrate verspüren Sie kein Hungergefühl lange Zeit Dadurch nehmen Sie weniger Kalorien zu sich und nehmen schneller ab.

Tabelle langsamer Kohlenhydrate (komplex)

Brei- und Mehlprodukte

Gemüse, Grünzeug

Früchte, Beeren

Getrocknete Früchte

Hülsenfrüchte

Milchprodukte

Hüttenkäse, Kefir usw. – das ist natürlich mehr Proteinprodukte, anstelle von Kohlenhydraten, aber aufgrund ihrer Nützlichkeit haben wir uns entschieden, sie in diese Tabelle aufzunehmen.