Kohlenhydrathaltige Lebensmittel – wir brauchen nur gesunde Energie! Die Bedeutung von Kohlenhydraten in der Ernährung eines Sportlers.

Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sind in den Zellen aller lebenden Organismen weit verbreitet.

Kohlenhydrate- werden organische Verbindungen genannt, die aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O2) bestehen. In den meisten Kohlenhydraten liegen Wasserstoff und Sauerstoff in der Regel im gleichen Verhältnis vor wie in Wasser (daher der Name Kohlenhydrate). Die allgemeine Formel solcher Kohlenhydrate lautet Cn(H2O)m. Ein Beispiel ist eines der häufigsten Kohlenhydrate – Glukose, deren elementare Zusammensetzung C6H12O6 ist

Aus chemischer Sicht sind Kohlenhydrate organische Substanzen, die eine gerade Kette aus mehreren Kohlenstoffatomen, eine Carbonylgruppe (C=O) und mehrere Hydroxylgruppen (OH) enthalten.

Im menschlichen Körper werden Kohlenhydrate in geringen Mengen produziert, sodass die meisten davon mit der Nahrung in den Körper gelangen.

Arten von Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate sind:
1) Monosaccharide. (am meisten einfache Formen Kohlenhydrate)

- Glukose C6H12O6 (der Hauptbrennstoff in unserem Körper)
- Fruktose C6H12O6 (das süßeste Kohlenhydrat)
- Ribose C5H10O5 (Bestandteil von Nukleinsäuren)
- Erythrose C4H8O4 (Zwischenform beim Kohlenhydratabbau)

2) Oligosaccharide (enthalten 2 bis 10 Monosaccharidreste)

Saccharose С12Н22О11 (Glukose + Fruktose oder einfach Rohrzucker)
- LaktoseC12H22O11 (Milchzucker)
- MaltoseC12H24O12 (Malzzucker, besteht aus zwei verbundenen Glukoseeinheiten)

3) Komplexe Kohlenhydrate (bestehend aus vielen Glukoseeinheiten)

-Stärke (С6H10O5)n ( wichtigster Kohlenhydratbestandteil Diät, nimmt ein Mensch etwa 80 % der Stärke aus Kohlenhydraten auf.)
- Glykogen (Energiereserven des Körpers, überschüssige Glukose wird beim Eintritt ins Blut vom Körper in Form von Glykogen in Reserve gespeichert)

4) Faserige oder unverdauliche Kohlenhydrate, definiert als Ballaststoffe.

- Zellulose (die am häufigsten vorkommende organische Substanz auf der Erde und eine Art Ballaststoff)

Nach einer einfachen Klassifizierung können Kohlenhydrate in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt werden. Zu den einfachen gehören Monosaccharide und Oligosaccharide, komplexe Polysaccharide und Ballaststoffe. Wir werden später alle Arten von Kohlenhydraten sowie deren Verwendung in der Ernährung im Detail betrachten.

Grundfunktionen.

Energie.
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energiestoff. Beim Abbau von Kohlenhydraten wird die freigesetzte Energie als Wärme abgegeben oder in ATP-Molekülen gespeichert. Kohlenhydrate decken etwa 50–60 % des täglichen Energieverbrauchs des Körpers, bei Muskelausdauer sogar bis zu 70 %. Bei der Oxidation von 1 g Kohlenhydraten werden 17 kJ Energie (4,1 kcal) freigesetzt. Als Hauptenergiequelle nutzt der Körper freie Glukose oder gespeicherte Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Es ist das wichtigste Energiesubstrat des Gehirns.

Plastik.
Kohlenhydrate (Ribose, Desoxyribose) werden zum Aufbau von ATP, ADP und anderen Nukleotiden sowie Nukleinsäuren verwendet. Sie sind Bestandteil einiger Enzyme. Einzelne Kohlenhydrate sind Strukturbestandteile von Zellmembranen. Produkte der Glukoseumwandlung (Glucuronsäure, Glucosamin usw.) sind Teil von Polysacchariden und komplexe Proteine Knorpel und andere Gewebe.

Aktie Nährstoffe.
Kohlenhydrate werden darin angesammelt (gespeichert). Skelettmuskeln, Leber und andere Gewebe in Form von Glykogen. Eine systematische Muskelaktivität führt zu einer Erhöhung der Glykogenreserven, wodurch die Energiekapazität des Körpers erhöht wird.

Spezifisch.
Einzelne Kohlenhydrate sind an der Sicherstellung der Spezifität von Blutgruppen beteiligt, spielen die Rolle von Antikoagulanzien (verursachen die Blutgerinnung), sind Rezeptoren für eine Hormonkette oder pharmakologische Substanzen, wodurch eine Antitumorwirkung erzielt wird.

Schützend.
Zu den Bestandteilen zählen komplexe Kohlenhydrate Immunsystem; Mucopolysaccharide kommen in Schleimstoffen vor, die die Oberfläche der Gefäße der Nase, der Bronchien und des Verdauungstrakts bedecken. Urogenitaltrakt und schützen vor dem Eindringen von Bakterien und Viren sowie vor mechanischen Beschädigungen.
Regulatorisch.
Ballaststoffe in der Nahrung können im Darm nicht abgebaut werden, aktivieren aber die Peristaltik Darmtrakt, Enzyme, die in verwendet werden Verdauungstrakt, Verbesserung der Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen.

Zugängliche und detaillierte Informationen über Kohlenhydrate, ihre Arten, den glykämischen Index, die Verdauung, Ballaststoffe, Glukose und den Zusammenhang zwischen Körperfettspeicherung und körperlicher Aktivität.

Kohlenhydrate sind Schlüsselquelle Energie hinein menschlicher Körper, nur 1 Gramm davon liefert 4 Kalorien Energie. Beim Abbau von Kohlenhydraten im Körper entsteht Glukose; sie ist äußerst wichtig für den Erhalt von Gewebeeiweiß, Fettstoffwechsel und Ernährung des Zentralnervensystems.

Der Hauptzweck, für den Kohlenhydrate im menschlichen Körper benötigt werden, besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen, um alle seine Funktionen und seine volle Funktionsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

Unterscheiden die folgenden Typen Kohlenhydrate – einfach und komplex; Um dieses Problem besser zu verstehen, ist es notwendig, es aus wissenschaftlicher Sicht zu betrachten.

Schauen wir uns an, was Kohlenhydrate sind, in welche Gruppen sie eingeteilt werden und wie sie klassifiziert werden.

Einfach :

Monosaccharide : Dazu gehören Glukose (auch bekannt als Dextrose), Fruktose (auch bekannt als Lävulose oder Fruchtzucker) und Galaktose.

Disaccharide : Dazu gehören Saccharose, Laktose und Maltose.

Einfache Kohlenhydrate oder Zucker können zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels führen und dadurch eine übermäßige Insulinproduktion anregen, was wiederum provoziert starker Rückgang Blutzucker. Glukose und Maltose haben die höchsten glykämischen Indizes (siehe unten).

Komplex :

Oligosaccharide : (teilweise verdauliche Polysaccharide) umfassen Maltodextrine, Fructooligosaccharide, Raffinose, Stachyose und Verbascose. Diese teilweise verdaulichen Polysaccharide kommen hauptsächlich in Hülsenfrüchten vor und gelten als gesunde Kohlenhydrate, obwohl sie Blähungen und Blähungen verursachen können. Sie sind weniger süß als Mono- oder Disaccharide. Raffinose, Stachyose und Fructooligosaccharide in Nicht große Mengen kommt in bestimmten Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse vor.

Polysaccharide : (leicht verdauliche und unverdauliche Polysaccharide). Zu den leicht verdaulichen Polysacchariden gehören Amylose, Amylopektin und Glucosepolymere. Diese komplexen Kohlenhydrate sollten die Hauptquelle für Kohlenhydratenergie sein. Glucosepolymere werden aus Stärke gewonnen und häufig in verwendet Sportgetränke und Energiegele für Sportler.

Unverdauliche Polysaccharide : Diese komplexen Kohlenhydrate versorgen den Körper mit den Ballaststoffen, die er für eine gesunde Magen-Darm-Funktion und Krankheitsresistenz benötigt.

Andere komplexe Kohlenhydrate : umfassen Mannitol, Sorbitol, Xylitol, Glykogen, Ribose. Mannitol, Sorbitol und Xylitol (Zuckeralkohole) sind Nahrungssüßstoffe, nicht die Bildung verursacht Karies, aufgrund ihrer feuchtigkeitsspeichernden und stabilisierenden Eigenschaften werden sie häufig in Lebensmitteln eingesetzt; Sie werden jedoch langsam verdaut und verursachen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden Magen-Darm-Störung. Die wichtigste Form der Kohlenhydratspeicherung bei Tieren ist Glykogen; Ribose wiederum ist Teil des genetischen Codes.

Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten

Damit der Körper Glukose aus der Nahrung aufnehmen kann, muss das Verdauungssystem zunächst die in der Nahrung enthaltene Stärke und Disaccharide in Monosaccharide umwandeln, die über die Zellwand aufgenommen werden können Dünndarm. Stärke enthält die größten verdaulichen Kohlenhydratmoleküle und erfordert den tiefsten Abbau. Disaccharide müssen beispielsweise nur einmal gespalten werden, damit der Körper sie aufnehmen kann.

Ballaststoffe, Stärke, Monosaccharide und Disaccharide gelangen in den Darm. (Einige Stärken werden, bevor sie in den Dünndarm gelangen, teilweise durch ausgeschiedene Enzyme abgebaut Speicheldrüsen). Pankreasenzyme wandeln Stärke in Disaccharide um. Enzyme auf der Oberfläche der Zellen der Darmwand spalten Disaccharide in Monosaccharide, die in die Kapillare gelangen und von dort über die Pfortader zur Leber transportiert werden. Dadurch werden wiederum Galaktose und Fruktose in Glukose umgewandelt.

Speicherung von Glukose in Form von Glykogen

Der Kohlenhydratstoffwechsel im Körper läuft wie folgt ab. Nachdem wir etwas gegessen haben, steigt der Blutzuckerspiegel und die Bauchspeicheldrüse reagiert als erstes darauf. Es setzt das Hormon Insulin frei, das dem Körpergewebe signalisiert, überschüssige Glukose aufzunehmen. Ein Teil dieser Glukose wird von Muskel- und Leberzellen zum Aufbau des Polysaccharids Glykogen verwendet.

Muskeln speichern 2/3 der gesamten Glykogenmenge im Körper und nutzen es zur Eigenernährung während des Trainings. Das restliche Drittel wird von der Leber gesammelt und großzügiger verteilt; Wenn die Energie aufgebraucht ist, gibt es Glykogen in Form von Glukose im Blut an das Gehirn und andere Organe weiter.

Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt und die Zellen Energie benötigen, wird der Blutkreislauf mit Pankreashormonen, den Glukagonen, überflutet. Tausende Enzyme in Leberzellen geben Glukose ins Blut ab, um den Rest der Körperzellen zu ernähren. Ein anderes Hormon, Adrenalin, ähnliche Aktion, das ist ein Teil Abwehrmechanismus den Körper in Zeiten der Gefahr (die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion).

Obwohl Glukose in Fett umgewandelt werden kann, Körperfett wird niemals in der Lage sein, sich wieder in Glukose umzuwandeln und das Gehirn mit normaler Nahrung zu versorgen. Dies ist ein Grund, warum Fasten oder kohlenhydratarme Diäten gefährlich sein können.

Bei einem schwerwiegenden Kohlenhydratmangel steht der Körper vor zwei Problemen gleichzeitig. Erstens ist er aufgrund eines Mangels an Glukose gezwungen, diese aus Proteinen zu gewinnen, wodurch sie von so lebenswichtigen Dingen abgelenkt werden wichtige Arbeit wie man es pflegt Immunabwehr. Die Funktionen von Proteinen im Körper sind so unersetzlich, dass es sich bereits lohnt, den Kohlenhydratspiegel aufrechtzuerhalten, um ihre Nutzung zur Energiegewinnung zu vermeiden; Dies wird als „proteinsparender“ Effekt von Kohlenhydraten bezeichnet.

Außerdem kann der Körper ohne genügend Kohlenhydrate seine Fettreserven nicht richtig verwalten. (Fettfragmente müssen sich mit Kohlenhydraten verbinden, bevor sie zur Energiegewinnung genutzt werden können.) Die Mindestmenge an Kohlenhydraten, die für einen vollständigen Proteinschutz und die Verhinderung einer Ketose erforderlich ist, beträgt bei einer durchschnittlich großen Person etwa 100 g/Tag. Und es ist besser, wenn es sich um leicht verdauliche Kohlenhydrate in einer 3-4-fach höheren Menge als dieses Minimum handelt.

Die Rolle von Glykogen bei körperlicher Aktivität

Glykogen wird zusammen mit Wasser im Verhältnis 1 g Kohlenhydrate zu 3 g Wasser gespeichert. Zur Laufzeit körperliche Bewegung Es wird in Glukose zerlegt, die zusammen mit Fett die Muskeln mit Energie versorgt.

Bei kurzzeitigem hochintensivem Training (anaerob) wie Sprinten oder Gewichtheben besteht der Bedarf an eine riesige Zahl Energie. In diesen Fällen fungiert Glykogen als Hauptbrennstoff für den Körper, da nur es schnell genug abgebaut werden kann, Fett wird in geringen Mengen verbraucht.

Bei längerem Training mit geringer Intensität (Aerobic) wie Radfahren, Schwimmen oder Langstreckenlauf fungiert Glykogen ebenfalls als Hauptenergiequelle, aber wenn sein Vorrat erschöpft ist, wird mehr Fett verbraucht. Fett wird nicht schnell genug abgebaut, um den hohen Energiebedarf kontinuierlich zu decken, und daher ist die Fähigkeit des Körpers, längerem Training standzuhalten, von seinen Glykogenreserven abhängig. Ein Zeichen für die Erschöpfung der arbeitenden Muskulatur ist Müdigkeit.

Ein hoher Glykogenspiegel zu Beginn des Trainings kann einer schnellen Ermüdung vorbeugen. Somit bestimmt die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate die Menge des angesammelten Glykogens, was wiederum unsere Leistungsfähigkeit maßgeblich beeinflusst. Wenn wir etwas wie Obst, Müsli oder Brot essen, gelangt Glukose schnell in den Blutkreislauf und ist bereit, das Gehirn, die Muskeln oder andere Körpergewebe, die sie benötigen, sofort mit Energie zu versorgen.

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist weniger effektiv bei der Auffüllung der Glykogenspeicher im Körper. Sein Auslaufen macht sich vor allem dann bemerkbar, wenn zwischen den Trainingseinheiten keine Pause eingelegt wird. Dies kann dazu führen, dass Sie sich träge fühlen und das Interesse an Aktivitäten verlieren. In diesem Fall ist es notwendig, eine Pause von mehreren Tagen einzulegen, damit der Körper seine Ressourcen wieder auffüllen kann.

Die Glykogenreserven werden durch den Verzehr großer Mengen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel wieder aufgefüllt. Gute Kohlenhydratquellen sind:

• Bananen;
• brot;
• Getreide;
• Kartoffel;
• Pasta.

Indem Sie sich für ganze Versionen dieser Lebensmittel entscheiden, erhöhen Sie auch den Anteil an Ballaststoffen (Ballaststoffen) in Ihrer Ernährung. Nach dem Training ist es notwendig, die Glykogenreserven wieder aufzufüllen, sonst ist es einfach unmöglich, beim nächsten Training die maximale Leistung zu erbringen. Dies kann bis zu 48 Stunden dauern, bei einer kohlenhydratarmen Diät sogar noch länger. Daher wird empfohlen, zwischen schweren und leichteren Trainingseinheiten zu wechseln, damit die Muskelglykogenspeicher ordnungsgemäß wiederhergestellt werden können.

Mit anderen Worten: Die Funktion von Kohlenhydraten im menschlichen Körper besteht darin, die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber effektiv aufzufüllen. Glykogen ist für die Muskelkontraktion notwendig. Wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate erhält oder sich nicht ausruht, sinkt der Glykogenspiegel unaufhaltsam, es kommt zu Müdigkeit und die Fähigkeit, effektiv zu arbeiten, nimmt ab.

Umwandlung von Glukose in Fett

Wenn wir hungrig sind, neigen wir dazu, zu viel zu essen. Nachdem alle Bedürfnisse der Zellen, der Energiebedarf befriedigt und die Glykogenreserven wieder aufgefüllt sind, beginnt der Körper, die eingehenden Kohlenhydrate anders zu verarbeiten: Er zerlegt überschüssige Glukose mit Hilfe der Leber in kleine Fragmente, um Kombinieren Sie sie dann zu einem stabileren Energiespeicher namens FAT (dasselbe passiert mit überschüssigen Proteinen und Fetten).

Die Fette werden dann in den Blutkreislauf abgegeben, der sie zum Körper transportiert Fettgewebe, wo sie zur Lagerung verbleiben. Im Gegensatz zu Leberzellen, die Glykogen 4–6 Stunden lang speichern können, können Fettzellen eine unbegrenzte Menge an Fett speichern. Auch wenn überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und im Körper gespeichert werden, ausgewogene Ernährung Ein hoher Gehalt an komplexen Kohlenhydraten hilft bei der Kontrolle von Gewicht und Magerkeit Muskelgewebe. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel machen weniger dick als normale fetthaltige Lebensmittel.

Glykämischer Index

Das Wesen des glykämischen Indexsystems (GI) besteht darin, dass einige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel und die Insulinkonzentration stärker erhöhen als andere. Wissenschaftler messen die glykämische Wirkung von Nahrungsmitteln, indem sie verfolgen, wie stark und schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt und wie lange es dauert, bis der Körper reagiert und ihn wieder auf normale Werte bringt.

Die meisten Menschen sind in der Lage, sich schnell anzupassen, aber diejenigen, die es nicht können Kohlenhydratstoffwechsel Wenn der Blutzuckerspiegel von der Norm abweicht, kann es zu extrem hohen Sprüngen des Blutzuckerspiegels kommen. In solchen Fällen ist es besser, Nahrungsmitteln mit niedrigem GI den Vorzug zu geben, wie zum Beispiel:

• brauner Reis;
• Vollkornbrot;
• Nudeln aus Hartweizensorten Weizen;
• Süßkartoffel;
• einige Gemüsesorten, insbesondere grüne;
• einige Früchte.

GI ist das Ergebnis einer Kombination vieler Faktoren und das Ergebnis ist nicht immer so vorhersehbar. Beispielsweise ist der GI von Eiscreme niedriger als der von Kartoffeln; Bei den gleichen Kartoffeln variiert der GI je nach Kochmethode – bei Ofenkartoffeln ist er niedriger als bei Kartoffelpüree; niedriger glykämischer Index saftiger süßer Äpfel; Es ist bekannt, dass trockene Hülsenfrüchte aller Art für einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgen.

Wichtig ist auch, dass sich der GI von Lebensmitteln ändert, je nachdem, ob sie einzeln oder in Kombination mit anderen Lebensmitteln verzehrt werden. Das Mischen von Nahrungsmitteln in einer Mahlzeit gleicht normalerweise ihren GI aus. Die meisten Menschen essen eine Vielzahl von Lebensmitteln und müssen sich daher bei der Lebensmittelauswahl keine Gedanken über den GI machen.

Tabelle der glykämischen Indizes von Lebensmitteln :

Hochwertige Kohlenhydratquellen

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Ernährung. Der Körper erhält aus ihnen den Großteil seiner Energie sowie viele Vitamine und Nährstoffe. Es gibt viele Lebensmittel, die reichlich Kohlenhydrate enthalten pflanzliche Produkte, wie Reis, Nudeln, Bohnen, Kartoffeln und viele andere Getreide- und Gemüsesorten.

Bei der Auswahl von Getreideprodukten empfehlen wir dringend die Auswahl von Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, braunem Reis, Vollkornnudeln, Quinoa, Hafer und Bulgur.

Quellen für komplexe Kohlenhydrate

• Gemüse;
• Hülsenfrüchte;
• Getreide*;
• Früchte;
• Rüben;
• Karotte;
• Mais;
• Erbsen;
• Kartoffel;
• Rübe;
• Bohnen;
• Linsen;
• Limabohnen;
• Pintobohnen;
• Spalterbsen;
• Gerste;
• Hafer;
• Roggen;
• Weizen;
• essbare Samen.

*sowie Getreideprodukte – Vollkornbrot, Cracker oder Nudeln.

Quellen für einfache Kohlenhydrate (natürlich)

• Fruktose (Fruchtzucker)
• Laktose (Milchzucker)
• Früchte und Säfte wie Äpfel, Orangen, Ananas.
• Milchprodukte wie Milch und Joghurt.

Kohlenhydrate und körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität erhöht den Energieverbrauch dramatisch, und jeder Sportler, unabhängig von der Art des Trainings, muss Strategien entwickeln, wie er seinen Energiebedarf am besten decken kann, um in seinem Bereich erfolgreich zu sein.

Für Menschen, die Sport treiben, ist es äußerst wichtig, genügend Energie zu erhalten, um alle Bedürfnisse des Körpers zu decken, einschließlich der Aufrechterhaltung eines guten Zustands des Gewebes. gesunder Zustand, Gewebewachstum und -reparatur sowie direkte Energiekosten für körperliche Aktivität. Fast alle Umfragen unter Sportlern ergaben, dass sie nicht genug Energie verbrauchen, um den Bedarf ihres Körpers zu decken.

Man kann es sich so vorstellen: Wenn man eine lange Autofahrt von 500 km plant, tankt man an der Tankstelle nur so viel Sprit, wie er für 80 km Fahrt reicht – das Auto kommt einfach nicht ans Ziel; Ebenso werden Sportler mit unzureichender Energieversorgung Schwierigkeiten haben und nicht in der Lage sein, ausreichend konkurrenzfähig zu sein. Es ist allgemein bekannt, dass Sportler ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten, um den Großteil ihres Energieaufwands zu decken. körperliche Aktivität, und essen Sie zusätzlich zwischen den Trainingseinheiten die Menge an Kohlenhydraten, die zur Wiederherstellung der Glykogenreserven erforderlich ist.

Idealerweise sollten sie vor allem komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen und während und unmittelbar nach dem Training einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen. Auch andere Energiequellen (Proteine ​​und Fette) müssen in der Nahrung vorhanden sein, um den gesamten Nährstoffbedarf des Körpers vollständig zu decken, die Hauptenergiequelle sollten jedoch weiterhin Kohlenhydrate sein. Beim Sport ist es ohne einen klar durchdachten Ernährungsansatz sehr schwierig, ausreichend Energie und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Vergessen Sie nicht, dass Training mit der richtigen Ernährungsplanung einhergeht.

Erforderliche Menge an Kohlenhydraten pro Tag

1. Essen Sie täglich insgesamt 5 bis 9 Portionen Gemüse und Obst.
2. Essen Sie täglich insgesamt 6 bis 11 Portionen Brot, Getreide, Stärke, Hülsenfrüchte und andere komplexe Kohlenhydrate.
3. Begrenzen Sie die Aufnahme von raffiniertem Zucker auf nicht mehr als 10 % Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme.

Um zu verstehen, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie benötigen, sollten Sie die Kohlenhydratnorm berechnen Tagesbedarf in Kalorien. Auf den Etiketten einiger Produkte finden Sie eine vorgefertigte Berechnung der Menge an Kohlenhydraten, die in einer Portion des Produkts enthalten ist, ausgedrückt in Prozent täglicher Verzehr Kalorien. In der Regel wird dieser Wert für eine Diät mit einer Gesamtmenge von 2.000 kcal pro Tag und einem Kohlenhydratanteil von 300 g angegeben, was 60 % entspricht. Anhand dieser Daten lässt sich leicht berechnen, dass bei einer täglichen Aufnahme von 2.500 kcal die Kohlenhydratmenge 375 g (60 %) beträgt.

Nachdem wir nun etwas über ihre Natur verstanden haben, ist es an der Zeit, die nächste Frage zu stellen: Wie viele Gramm Kohlenhydrate sollten Sie genau essen? Wir wissen bereits, dass diese Menge zwischen 40 % und 60 % Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme liegen sollte, und in der folgenden Tabelle finden Sie genauere Werte für diesen Indikator.

Die Tabelle zeigt die Werte, die die Menge an Kohlenhydraten darstellen (in Gramm) für den Menschen notwendig mit mäßig auf aktive Weise abhängig von ihrem Körpergewicht und dem gewählten Anteil (40, 50 oder 60 %) der Kohlenhydrate an der Gesamtkalorienmenge pro Tag.

Ballaststoffe (Ballaststoffe)

Ballaststoffe sind wichtig für die Gesundheit des Körpers und Wellness. Zu seinen gesundheitlichen Vorteilen gehören:

• Sicherheit normaler Betrieb Verdauungstrakt
• Senkung des Serumcholesterinspiegels;
• verbessert das Verhältnis zwischen „gutem“ und „schlechtem“ Cholesterin.

Ballaststoffe sind in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in unraffiniertem Getreide, Obst und Gemüse. Auswahl von Produkten mit hoher Inhalt Aufgrund ihrer Vorteile ist es ratsam, unter den Ballaststoffquellen nach Ballaststoffen zu suchen Weizenkleie- Sie bestehen hauptsächlich aus unlösliche Ballaststoffe und sind am wirksamsten, um den Stuhl weicher zu machen, aber gleichzeitig Haferkleie, mit mehr löslichen Ballaststoffen, ist wirksamer bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut.

Ballaststoffe in Hülsenfrüchten, Haferflocken, Äpfeln und Karotten tragen ebenfalls zur Reduzierung dieses Indikators bei. Für Verbraucher bedeutet dies, dass ein bestimmtes Lebensmittel zwar unglaublich reich an einer Art von Ballaststoffen sein kann, Sie sich jedoch jeden Tag abwechslungsreich ernähren müssen, um den vollen Nutzen aus Ballaststoffen zu ziehen.

Wie bei allen anderen Dingen gilt auch hier, dass man es nicht übertreiben sollte, da überschüssige Ballaststoffe dem Körper schaden können. Es entzieht dem Körper Wasser und kann zu Dehydrierung führen. Aufgrund des beschleunigten Durchgangs von Nahrungsmitteln VerdauungssystemÜberschüssige Ballaststoffe können die Eisenaufnahme einschränken, da der Großteil davon früh im Darm absorbiert wird.

Die Bindemittel einiger Ballaststoffe verhalten sich wie chelatbildende Verbindungen und bilden sich chemische Bindungen Mit Mineralien(Eisen, Zink, Kalzium usw.) und dann aus dem Körper entfernt. Manche Ballaststoffe verhindern, dass der Körper Carotin verbraucht und daraus Vitamin A erhält große Zahl Ballaststoffe in der Ernährung können die Gesamtmenge der verzehrten Nahrung einschränken und zu Nährstoff- und Energiedefiziten führen. IN ähnliche Situation Besonders gefährdet sind unterernährte Menschen, ältere Menschen und Kinder, die keine tierischen Produkte essen.

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Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die den Körper mit der für seine volle Funktion notwendigen Energie versorgen. Sie sind Teil jeder Gewebe- und Zellstruktur. Kohlenhydrate machen etwa 2,7 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Ohne sie innere Organe und Systeme können nicht richtig funktionieren. Die Aufrechterhaltung des Kohlenhydratverhältnisses im Körper wird möglich ausgewogene Ernährung, zu dem auch Produkte gehören, die diese und andere nützliche Substanzen enthalten.

Um zu verstehen, warum diese organischen Verbindungen so wichtig sind, ist es notwendig, ihre Funktionen zu untersuchen. Kohlenhydrate, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, haben folgende Wirkungsbereiche:

1. Sie versorgen den menschlichen Körper mit Energieressourcen. Dies geschieht aufgrund der Oxidation der Verbindung. Als Ergebnis dieses Prozesses erzeugt ein Gramm Kohlenhydrate 17 Kilojoule oder 4,1 Kalorien. Die Oxidation geht mit dem Verbrauch von Glykogen (einer Kohlenhydratreserve) oder Glukose einher.
2. Sie sind an der Bildung verschiedener Struktureinheiten beteiligt. Dank Kohlenhydraten werden im Körper Zellmembranen aufgebaut und produziert Nukleinsäuren, Enzyme, Nukleotide und so weiter.
3. Bilden Sie Energiereserven für den Körper. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in Muskeln und anderen Geweben sowie in der Leber abgelagert.
4. Sie sind Antikoagulanzien. Diese Stoffe verdünnen das Blut und verhindern zudem die Bildung von Blutgerinnseln.
5. Sie sind Teil der Schleimhaut Magen-Darm-Trakt, Oberflächen der Atemwege und des Urogenitalsystems. Durch die Abdeckung dieser inneren Organe ist der Schleim resistent gegen Viren und bakterielle Infektionen, bietet Schutz vor mechanischer Beschädigung.
6. Machen positive Wirkung nicht die Verdauung. Kohlenhydrate stimulieren die Funktion Verdauungsenzyme und daher verbessern Verdauungsprozesse und die Qualität der Aufnahme von Nähr- und Wertstoffen aktivieren die Magenmotilität.

Darüber hinaus nehmen diese organischen Verbindungen zu Schutzfunktionen den Körper, bestimmen die Blutgruppe und verringern auch die Wahrscheinlichkeit, Krebserkrankungen zu entwickeln.

Arten von Kohlenhydraten

Organische Stoffe aus der Kohlenstoffgruppe werden in zwei große Gruppen eingeteilt – einfache und komplexe. Erstere werden auch als schnell oder leicht verdaulich bezeichnet, letztere als langsam.

Sie haben eine einfache Zusammensetzung und werden schnell vom Körper aufgenommen. Diese Eigenschaft von Kohlenhydraten führt zu starker Anstieg Blutzucker. Die Reaktion des Körpers auf die Verwendung einfache Kohlenhydrate Es kommt zu einer großen Ausschüttung von Insulin, dem Hormon, das für die Produktion der Bauchspeicheldrüse verantwortlich ist.

Der Zuckerspiegel sinkt unter dem Einfluss von Insulin unter die Norm. So verspürt eine Person, die kürzlich Lebensmittel gegessen hat, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, recht schnell ein Hungergefühl. Darüber hinaus erfolgt die Umwandlung von Zuckermolekülen in Unterhautfett tritt im Verhältnis eins zu zwei auf.

Wenn Sie Lebensmittel missbrauchen, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, führt dies zu folgenden nachteiligen Folgen:

• ständiges Hungergefühl und Verlangen nach Snacks;
• Insulinschäden an Blutgefäßen;
• schneller Verschleiß der Bauchspeicheldrüse;
• erhöhtes Risiko, sich zu entwickeln Diabetes mellitus.

Diese negative Auswirkungen Stahl Hauptgrund dass diese Kohlenhydrate als schädlich oder unerwünscht bezeichnet wurden.

Langsame organische Verbindungen wie Ballaststoffe, Glykogen, Stärke wirken auf ganz andere Weise auf den Körper. Stoffe enthalten in diese Gruppe, haben eine komplexe Zusammensetzung, was bedeutet, dass ihre Absorptionsrate viel geringer ist als die von schnellen. Diese Verbindungen haben einen hohen Nährwert und daher steigt die Zuckerkonzentration praktisch nicht an, und folglich auch die Menschen lange Zeit fühlt sich satt an.

Da die Zuckerkonzentration nicht zu hoch ist, hat die Leber Zeit, ihn zu verarbeiten. Dies bedeutet, dass es nahezu vollständig in Energieressourcen umgewandelt und nicht als Fett gespeichert wird. Somit schaden komplexe Kohlenhydrate dem Körper nicht, das heißt, sie sind wohltuend.

Tägliche Verbrauchsrate organische Quelle Energie wird durch Alter, Geschlecht, Gewicht, Lebensstil und einige andere Faktoren bestimmt. Um Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme zu berechnen, können Sie die folgende Berechnung verwenden:

1. Bestimmen Sie Ihre Gewichtsnorm, dh subtrahieren Sie 100 Zentimeter von Ihrer Körpergröße;
2. Multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 3,5.

Die resultierende Zahl wird tägliche Norm Verbrauch. Wenn Sie 170 cm groß sind, sollte die Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Tag zu sich nehmen, 245 Gramm betragen.

Welche Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate?

Zu Quellen schnelle Kohlenhydrate enthalten:

• natürlicher Honig, Zucker, Marmelade;
• Backwaren, Süßwaren, Brote;
• Grieß und weißes Reismehl;
• Nudeln aus weißen Weizensorten;
• Säfte und kohlensäurehaltige Getränke sowie Sirupe;
• Trockenfrüchte und süße Obstsorten;
• einige Gemüsesorten.

Diese Produkte sind nicht die nützlichsten.

Welche Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate?

Zu Quellen langsame Kohlenhydrate enthalten:

• Backwaren aus Vollkornmehl;
• verschiedene Pilzsorten;
• Hartweizennudeln;
• Getreide und Hülsenfrüchte;
• die meisten Gemüsesorten;
• verschiedene Grüns;
• ungesüßte Früchte.

Diese Produkte sind gesund.

Was sind die Gefahren von Kohlenhydratüberschuss und -mangel?

Überschüssige Kohlenhydrate, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, führen zu einem starken Anstieg der Insulinkonzentration im Blut und einer schnellen Fettbildung. Mit anderen Worten: Die Ursache für Fettleibigkeit, Diabetes und andere mit Übergewicht verbundene Gesundheitsprobleme sind kohlenstoffhaltige Lebensmittel.

Auch der Mangel an solchen Produkten im Körper ist schädlich. Wenn Kohlenhydrate in begrenzten Mengen zugeführt werden, werden die Glykogenreserven nach und nach aufgebraucht, Fette sammeln sich in der Leber an und es kommt zu verschiedenen Funktionsstörungen dieses Organs. Ein Mangel an dieser organischen Verbindung führt dazu erhöhte Müdigkeit, ein allgemeines Schwächegefühl, verminderte körperliche und geistige Aktivität.

Bei einem Mangel an Kohlenhydraten wird die zur Aufrechterhaltung der Vitalität benötigte Energie benötigt wichtige Funktionen, erhält der Körper aus dem Fettgewebe. Hohe Geschwindigkeit Der Abbau von Fetten führt zu einer erhöhten Produktion schädlicher Catene. Dies führt zu einer Übersäuerung des Körpers und einem ketoazidotischen Koma.

Das Auftreten erster Anzeichen, die auf einen Mangel oder Überschuss an Kohlenhydraten hinweisen, sollte sorgfältig überprüft und anschließend behoben werden tägliche Ernährung. Mit einem richtig zusammengestellten Menü können Sie vermeiden negative Folgen verbunden mit einer Überdosierung oder einem Mangel an kohlenstoffhaltiger Nahrung.

Kohlenhydrate sind Saccharide, die im Körper zu Glukose aufgespalten werden. Glukose ist die Hauptenergiequelle für Gehirn, Muskeln und andere lebenswichtige Zellen. IN gesunder Körper Der Glukosespiegel wird durch die Hormone Insulin und Glucagon reguliert. Insulin senkt den Blutzucker, indem es Glukose in verschiedene Körperteile transportiert und so deren Aufnahme erleichtert. Überschüssige Glukose wird in der Leber oder im Körperfett gespeichert. Glucagon erhöht den Blutzuckerspiegel durch die Freisetzung von Glukose, die sich in der Leber ansammelt. Der Blutzuckerspiegel ist stabil, wenn Bauchspeicheldrüse und Leber gesund sind und normal funktionieren.

Im Gegensatz zu Proteinen und Fetten sind Kohlenhydrate nicht lebensnotwendig.

Der Körper ist in der Lage, aus Proteinen und Fetten Glukose herzustellen. Aber Kohlenhydrate sind am bequemsten und schneller Weg damit der Körper Energie produzieren kann.

Einige Diäten eliminieren oder reduzieren die Kohlenhydrataufnahme vollständig und zwingen den Körper dadurch, gespeichertes Fett in Glukose umzuwandeln.

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate sind einfache Zucker molekulare Struktur. Dadurch kann der Körper diese Einfachzucker einfach und schnell verarbeiten. Viele Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate und Zucker wird als Geschmacksverstärker eingesetzt. Solche Lebensmittel gibt es praktisch nicht Nährwert und im Wesentlichen isst man leere Kalorien. Wählen Sie beim Kauf verarbeiteter und verpackter Lebensmittel Lebensmittel mit einem geringeren Zuckergehalt. Und versuchen Sie natürlich, den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Keksen, Süßigkeiten und kohlensäurehaltigen Getränken zu reduzieren.

Sind einfache Kohlenhydrate immer schlecht? Nein, denn sie existieren in natürlicher Form und haben Nährwert. Dies sind Obst und Milchprodukte. Die meisten Früchte enthalten gutes Niveau Ballaststoffe, Vitamine, Mikroelemente und Antioxidantien. Milchprodukte gute Quellen Eiweiß und Kalzium. Alle diese Lebensmittel sind wichtig für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

Komplexe Kohlenhydrate

Unter komplexen Kohlenhydraten versteht man Zucker mit einer komplexen Molekülstruktur, die aus drei oder mehr Teilen besteht. Aufgrund dieser Moleküle benötigt der Körper länger, um Glukose zu produzieren. Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, enthalten außerdem wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die für Ihre Gesundheit wichtig sind. allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden.

Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verarbeitet. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten sind sie in der Lage, über einen langen Zeitraum ein anhaltendes Energieniveau bereitzustellen.

Zu den Lebensmitteln, die reich an gesunden, komplexen Kohlenhydraten sind, gehören Vollkornprodukte, Vollkornbrot und -getreide, Hafer, Nudeln, Reis (insbesondere brauner Reis), Kartoffeln, Bohnen, Linsen und Kichererbsen.

Glykämischer Index von Lebensmitteln

Der glykämische Index von Lebensmitteln misst, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Produkte mit hoher Qualität glykämischer Index diejenigen, die einfache Kohlenhydrate enthalten.

Im Allgemeinen gelten Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, die Glukose langsamer freisetzen, als gesünder. Dies liegt daran, dass der Körper länger arbeitet, sich anstrengt und dadurch mehr Kalorien verbrennt, um Glukose zu verdauen und wiederherzustellen.

Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen?

Eine eindeutige Antwort auf diese Frage gibt es nicht, denn jeder Mensch ist individuell. Aber es gibt allgemeine Regel: Sie sollten danach streben, die Hälfte Ihrer Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen, wobei 90 % komplexe Kohlenhydrate und nur 10 % einfache Kohlenhydrate sind.

Denken Sie immer daran, dass ein übermäßiger Verzehr von Kohlenhydraten dazu führen kann, dass der Körper ungenutzte Glukose für die spätere Verwendung speichert.

Ein einfacher Weg zu einer gesunden und gesunden Ernährung ausgewogene Ernährung Essen Sie den ganzen Tag über abwechslungsreich. Existiert nächste Empfehlung zu jeder Mahlzeit. Der Teller sollte wie folgt geteilt werden: Viertel - Proteinnahrung(Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte usw.). Das andere Viertel sind Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot, Bohnen). Der Rest (die Hälfte) des Tellers sollte aus bestehen frisches Gemüse. Sie sollten Ihre Mahlzeit mit einem Stück Obst abschließen, da dies zu einem geringeren Anteil an einfachen Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung führt.

Welches Essen macht Sie persönlich glücklich? Lassen Sie mich raten: ein leichter Obst-Joghurt-Kuchen mit aromatischer Tee Oder ein luftiges Raffaello, das Sie Ihrer Liebsten schenken? Oder vielleicht gehören Sie zu denen, die den Morgen gerne genießen Haferflocken mit einer Handvoll Trockenfrüchten und zum Abendessen teure italienische Pasta mit Meeresfrüchten und Käse? Wenn Sie sich irgendwo wiedererkennen, wird dieser Artikel auf jeden Fall für Sie nützlich sein, denn heute werden wir über Ihre Lieblingsprodukte sprechen, oder besser gesagt, über eine Produktkategorie namens KOHLENHYDRATE. Natürlich sind Sie in der Sache bereits „fortgeschritten“. richtige Ernährung und Sie wissen bereits viel, aber wie man so schön sagt: „Wiederholung ist die Mutter des Lernens.“ Heute werden wir uns genauer ansehen, was es ist einfache und komplexe Kohlenhydrate; Welche Funktionen erfüllen Kohlenhydrate? in unserem Körper und warum wir sie überhaupt brauchen; welche Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion vorzuziehen und warum? Ich hoffe wirklich, dass viele von Ihnen nach der Lektüre dieses Artikels ihre Ernährung überdenken und verstehen, dass sowohl übermäßiger als auch unzureichender Kohlenhydratkonsum viele gesundheitliche Probleme verursachen kann.

Nun, ich schlage vor, mit den Grundlagen zu beginnen und herauszufinden, was Kohlenhydrate sind und welche Funktionen sie für den Menschen haben.

Kohlenhydrate und ihre Funktionen

Kohlenhydrate sind eine breite Klasse organische Verbindungen, die die Hauptenergiequelle für viele lebende Organismen auf dem Planeten, einschließlich des Menschen, sind. Kohlenhydratquellen sind hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel (Getreide, Pflanzen, Gemüse und Obst), da Pflanzen an den Prozessen der Photosynthese beteiligt sind, bei denen Kohlenhydrate gebildet werden, aber Kohlenhydrate sind in geringen Mengen auch in Proteinprodukten enthalten – Fisch, Fleisch und Milchprodukte.

Also, Welche Funktionen erfüllen Kohlenhydrate? im menschlichen Körper?

Ich werde nicht alle Funktionen auflisten; ich werde nur die wichtigsten nennen, die für uns am interessantesten sind.

1. Natürlich ist es so Energiefunktion. Bei der Aufnahme von 1 g Kohlenhydraten werden 4 kcal Energie freigesetzt.
2. Lagerung– Kohlenhydrate können im menschlichen Körper in Form von Glykogen gespeichert werden geeignete Bedingungen als Energie nutzen (siehe Punkt 1)
3. Schützend– Da sich Kohlenhydrate in der Leber befinden, helfen sie dabei, toxische Substanzen zu neutralisieren giftige Substanzen das von außen in den Körper eindringt.
4. Plastik– sind Bestandteil von Molekülen und werden auch als Nährstoffreserven gespeichert.
5. Regulatorisch– Regulierung des osmotischen Blutdrucks.
6. Antidepressivum– Kohlenhydrate können die Ausschüttung von Serotonin, dem Gute-Laune-Hormon, bewirken.

Kohlenhydratmangel: Folgen

Für diejenigen, die Sport treiben, Hauptfunktion ist energisch. Ihr ist es zu verdanken, dass wir aktiv sein können, nach einem anstrengenden Arbeitstag ins Fitnessstudio gehen, dort eineinhalb Stunden trainieren und dann nach Hause kommen und das Abendessen für die ganze Familie kochen können. Wenn es in unserer Ernährung keine Kohlenhydrate gäbe, würden alle Menschen wie Zombies laufen und kaum ihre Beine bewegen, aber gleichzeitig wären sie so wütend wie Hunde und jederzeit bereit, sich auf das erste Opfer zu stürzen, das ihnen begegnet, und es zu zerreißen es in Stücke. Wenn Sie jemals darauf gesessen haben oder daran festgehalten haben, wissen Sie wahrscheinlich, wovon ich spreche. An Tagen, an denen die Kohlenhydrate in der Nahrung weniger als 15 % ausmachen tägliche Norm BZHU (im Durchschnitt ist das<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

— die Stimmung fällt „unter den Sockel“;

— Lethargie und Müdigkeit treten im ganzen Körper auf;

- Produktivität sinkt;

— die menschlichen Energieressourcen werden reduziert;

- Geistes- und Denkprozesse verlangsamen sich;

- Manche haben eine schläfrige, melancholische Stimmung, andere hingegen sind aggressiv und nervös.

All diese Anzeichen sind die Folgen einer unzureichenden Kohlenhydratzufuhr. Wenn Sie diese Auswirkungen noch nie erlebt haben, dann a) haben Sie noch nie bei extremen Diäten abgenommen (was sehr gut ist) und b) Sie essen so viele Kohlenhydrate, wie Sie möchten, und machen sich keine Sorgen um Ihr Gewicht. Wenn Sie sich selbst dafür halten B-Kategorie, was bedeutet, dass höchstwahrscheinlich ein Problem in Ihrer Ernährung vorliegt, beispielsweise ein ÜBERSCHUSS AN KOHLENHYDRATE. Und jetzt werden wir näher auf dieses Thema eingehen.

Wo werden Kohlenhydrate gespeichert?

Ich denke, das ist jetzt kein Geheimnis mehr Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion Sie müssen äußerst vorsichtig sein, da sie aufgrund ihrer einzigartigen Fähigkeit, als Fett zu speichern, den Fettverbrennungsprozess erheblich verlangsamen können. Tatsache ist, dass jede Nahrung, die in unseren Körper gelangt, verarbeitet und assimiliert werden muss und die freigesetzte Energie in die Energiekosten des Körpers fließen muss. Wenn man zu viel auf einmal isst, landet der Großteil davon im Fettdepot. Wenn wir über Kohlenhydrate sprechen, werden nur 5 % der Kohlenhydrate für den aktuellen Bedarf des Körpers verbrannt (zur Energieversorgung der Zellen, für die Funktion des Gehirns, des Herzens und anderer Organe und Systeme), weitere 5 % werden gespeichert die Form von Glykogen in der Leber und im Muskelgewebe, und die restlichen 90 % werden in FAT verwendet! Und glauben Sie mir, füllen Sie sich ein und einfache und komplexe Kohlenhydrate Nach diesem Schema passiert es JEDES MAL, wenn Sie vor dem Computer sitzen und Tee mit Süßigkeiten trinken oder sich abends um 22 Uhr für Buchweizen mit Milch zum Abendessen entscheiden.

In diesem Moment benötigt Ihr Körper keine Energie, was bedeutet, dass keine Kalorien verbrannt werden! Warum? – schließlich sitzt man gerade auf einem Stuhl und verbraucht für diesen Vorgang nur minimale Energie. Es stellt sich heraus, dass Ihr Körper die aus Kohlenhydraten gewonnene Energie nirgendwo verbrauchen kann... Es gibt nur einen Ausweg – alle aufgenommenen Kohlenhydrate zur Speicherung bis zu „besseren“ Zeiten in das Fettdepot zu schicken.

 Ein kleiner Ausflug in die Geschichte

Früher verfügten unsere alten Vorfahren nicht über eine solche Fülle an raffinierten Kohlenhydraten in Form von Mehlprodukten, industriellen Süßwaren, zuckerhaltigen Produkten und anderen Quellen für schnelle Kohlenhydrate, und der Verzehr von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide machte sie aus ein kleiner Teil ihrer täglichen Ernährung. Die Grundlage der Ernährung der ersten Menschen war hauptsächlich tierisches Eiweiß, und wenig später, mit der Entwicklung des Sammelns, wurde die Ernährung mit Hackfrüchten, Pflanzen und Beeren angereichert. Warum erzähle ich das alles? Und darauf, dass sich unser Körper und unsere Bedürfnisse seitdem kaum verändert haben einfache und komplexe Kohlenhydrate blieben die gleichen wie vor Millionen von Jahren. Ja, die Menschen haben sich im Vergleich zu den Naturvölkern der Steinzeit weiter entwickelt, das ist eine Tatsache, aber der Bedarf des Körpers an Kohlenhydraten ist nicht gestiegen, sondern aufgrund des höheren Bedarfs eher gesunken sitzender und weniger aktiver Lebensstil.

Aber wer denkt darüber nach? Ich denke, es gibt nur wenige solcher Leute. Und das alles, weil uns auf Schritt und Tritt, in jedem Laden und Stand wunderschöne Kohlenhydrate in Form verschiedener Leckereien entgegenblicken – wie kann man ihnen widerstehen???

Überschüssige Kohlenhydrate: Folgen

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, uns Energie zu liefern, mit der wir einen normalen, aktiven Lebensstil führen können. Aber wenn die Ernährung einer Person zu viele Kohlenhydrate enthält, beginnen hier die Probleme, von denen die wichtigsten sind:

- Übergewicht/Fettleibigkeit;

— Störung des Kohlenhydratstoffwechsels im Körper;

— Entwicklung von Arteriosklerose;

- Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts: Durchfall, Malabsorption von Nährstoffen, Dysbiose, Darmdysbiose, Entwicklung pathogener Mikroflora im Darm usw.)

- Stoffwechsel- und Hormonstörungen: Schlafstörungen, häufige Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Müdigkeit, Gedächtnisstörungen usw.

- Schwächung des Immunsystems;

- Entwicklung einer Resistenz (Unempfindlichkeit) gegenüber Insulin, die zur Entstehung von Diabetes mellitus führen kann.

Dies sind nicht alle negativen Folgen eines Kohlenhydratüberschusses, es gibt noch VIEL mehr davon und alle können jederzeit auftreten, wenn Sie nicht aufhören, kohlenhydrathaltige Lebensmittel in großen Mengen zu sich zu nehmen.

Natürlich denken die wenigsten Menschen beim Verzehr ihres Lieblingsdesserts an Darmerkrankungen oder Schlafstörungen, das liegt auf der Hand. Die meisten Menschen werden, solange sie nicht direkt mit einer schweren Krankheit konfrontiert werden, und schon gar nicht in akuter Form, daran denken, sich im Voraus Sorgen um ihre Gesundheit zu machen und ihre Ernährung zu überdenken. Das ist leider unser Wesen ...

Doch wie hoch sind die optimalen Verbrauchswerte? einfache und komplexe Kohlenhydrate? Da wenige Kohlenhydrate schlecht und zu viele auch schlecht sind, wie findet man dann diese „goldene Mitte“, wenn sich alle wohl fühlen?

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Wenn wir über Kohlenhydrate sprechen, müssen wir verstehen, dass es zwei Arten von Kohlenhydraten gibt: einfache und komplexe Kohlenhydrate. Ihr Hauptunterschied besteht im Indikator. Einfache Kohlenhydrate haben grundsätzlich alle einen hohen glykämischen Index und bestehen aus Mono- und Disacchariden, während komplexe Kohlenhydrate einen mittleren und niedrigen GI haben und Poly- und Oligosaccharide enthalten.

 Als Referenz:

Der glykämische Index ist ein Indikator für die Verdaulichkeit von Kohlenhydraten. Je höher der GI eines Produkts ist, desto schneller werden die Kohlenhydrate aus diesem Produkt vom Körper aufgenommen und desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel. Und bei einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels reagiert die Bauchspeicheldrüse mit einer starken Insulinausschüttung, die diesen Zucker sofort in den Zellen unseres Körpers verteilt, und wenn sie diesen Zucker nicht benötigen, sendet Insulin ihn an das Fettgewebe, das nimmt mit großer Freude und Begeisterung alles an, was man ihr bietet.

Um es klarer zu machen, schauen wir uns Produkte als Beispiel an: Welche Kohlenhydrate sind schnell und welche langsam?.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate werden in Monosaccharide und Disaccharide unterteilt. Monosaccharide bestehen aus einer Zuckergruppe – Glucose, Fructose und Galactose, und Disaccharide bestehen aus zwei Molekülen Einfachzuckern – Saccharose, Maltose und Lactose, zu denen immer Glucose gehört.

1. Glukose- Dies ist die Hauptenergiequelle für den Körper und die Ernährung unseres Gehirns. Glukose ist an der Speicherung von Glykogen beteiligt, das nichts anderes als ein Polymer aus Glukose ist und vom Körper auch tagsüber und beim Krafttraining als Brennstoff verwendet wird.

Glukosereiche Lebensmittel:

- Karotte;

- Lebkuchen;

- Daten;

- Marmelade;

- Mais;

- Kirsche.

2. Galaktose ist ein Molekül, das Teil von Laktose ist, aber nicht in freier Form vorkommt.

3. Fruktose- Das ist natürlicher Zucker. Die folgenden Früchte enthalten den meisten Fruktose:

- Erdbeere;

- Bananen;

Obwohl es sich bei Fruktose um einen natürlichen Zucker handelt, ist er dadurch nicht völlig ungefährlich. Mehr über den Wirkmechanismus von Fruktose können Sie in diesem Artikel lesen:

Den Monosacchariden folgen die Disaccharide, die aus zwei Molekülen einer Zuckergruppe bestehen.

4. Saccharose ist eine Verbindung aus Glucose und Fructose. Saccharosereiche Lebensmittel:

- Marmelade;

5. Laktose enthält ein Molekül Glucose und ein Molekül Galactose. Milchprodukte sind überwiegend reich an Laktose, weshalb man Milchprodukte beim Abnehmen nur in sehr begrenzten Mengen essen sollte, da Laktose dazu neigt, im Darm zu gären und zu Schwellungen zu führen.

Laktosereiche Produkte:

- Milch;

- Hüttenkäse;

- Milch;

- fermentierte Backmilch;

6. Maltose Dies sind zwei Glukosemoleküle. In folgenden Produkten ist viel Maltose enthalten:

- Marmelade;

— Melasse (Stärke, Karamell, Rüben usw.);

- Eiscreme;

Das Wichtigste, was Sie bei einfachen Kohlenhydraten beachten müssen, ist, dass einfache Kohlenhydrate die Glukosekonzentration im Blut schnell erhöhen, wodurch die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin produziert und alle Körperzellen sich sofort für die Aufnahme von Glukose öffnen. Wenn Sie sich in diesem Moment nicht bewegen, sondern still sitzen, dann ist die gesamte Glukose weg wird nicht von den Zellen verbraucht, sondern gelangt direkt ins Fettdepot! Wenn Sie sich bewegen (gehen, schwimmen, laufen, tanzen), wird die aus Kohlenhydraten gewonnene Energie verbrannt, um die aktuellen Energiekosten des Körpers zu decken.

Deshalb erinnern wir uns Regel Nr. 1:

Wenn Sie einfache Kohlenhydrate essen und nicht zunehmen möchten, müssen Sie sich bewegen!!!

Einfache Kohlenhydrate pro Tag

Die Menge an einfachen Kohlenhydraten pro Tag sollte betragen nicht mehr als 30 % der gesamten verzehrten Kohlenhydratmenge.

Beispielsweise beträgt Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme 140 g , was bedeutet, dass einfache Kohlenhydrate 42 g ausmachen. So viele einfache Kohlenhydrate sind enthalten:

- 1 Kaki;

- 2 große Äpfel;

- 2 mittelgroße Orangen;

- 2 Birnen;

- 500 g Kirschen;

- 600 g Erdbeeren;

- 90 g getrocknete Aprikosen;

- 80 g Rosinen;

- 50 g Datteln;

– 30 g Honig (2 EL)

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate sind Stärke, die hauptsächlich in Getreide und Hülsenfrüchten vorkommt, sowie Ballaststoffe, die die Grundlage aller Gemüse- und Obstsorten bilden.

1. Stärke und der Prozess ihrer Absorption

Einige Lebensmittel enthalten viel Stärke, weshalb sie einen hohen GI haben, während andere weniger enthalten, was sie zu langsameren Kohlenhydraten macht, deren Verdauung lange dauert und der Blutzucker mit der Zeit ansteigt.

Zu den „heimtückischen“ komplexen Kohlenhydraten gehört weißer Reis, er enthält bis zu 80 % Stärke!!! Zum Vergleich: Der Stärkegehalt in Haferflocken beträgt 50 %, in - 45 %, in Weizenmehl - 74 %, in Nudeln - 70 %, in Buchweizen - 60 %, in Linsen und Graupen - 40 %. Das heißt, es stellt sich heraus, dass Reis theoretisch zu den langsamen Kohlenhydraten gehört, da er das Polysaccharid Stärke enthält, sich aber in der Praxis aufgrund des übermäßig hohen Gehalts dieser Stärke wie ein schnelles Kohlenhydrat verhält.

Was erklärt diesen Mechanismus?

Tatsache ist, dass ein Stärkemolekül beim Quellen 10 bis 100 Wassermoleküle anzieht. Und je mehr ein Molekül mit Wasser versorgt wird, desto VERFÜGBARER wird es für den Körper! Dies ist auf das Enzym Amylase zurückzuführen, das Stärke abbaut. Amylase wirkt nur in der wässrigen Phase, und wenn das Stärkemolekül gut hydrolysiert (hydrolysiert) ist, dringt Amylase sehr schnell in das Stärkemolekül ein und es kommt zu einem aktiven Abbau der Stärke in Glukosemoleküle, wodurch der Glukosespiegel im Blut schnell ansteigt. Das heißt: Je mehr Stärke hydrolysiert wird, desto höher ist der GI des Getreides und desto schneller gelangt der Zucker ins Blut, wodurch Insulin ausgeschüttet wird.

Persönlich kenne ich keine Leute, die gedämpften weißen Reis essen (im Gegensatz zu Haferflocken und Buchweizen). Normalerweise wird alles etwa 30 bis 40 Minuten lang bei schwacher Hitze gekocht, was bedeutet, dass die im Reis enthaltenen Stärkemoleküle stark durchnässt werden Dadurch ist dieses Kohlenhydrat schnell verfügbar und die Wahrscheinlichkeit einer Fettablagerung steigt.

Daraus können wir schließen, dass sich der glykämische Index für jedes Getreide je nach Zubereitungsmethode ändert. Nehmen wir zum Beispiel Haferflocken und schauen uns ihren glykämischen Index in Abhängigkeit von den verschiedenen Kochmethoden an.

Option Nr. 1 Über Nacht eingeweichte Haferflocken haben den niedrigsten GI (weniger als 50)

Option Nr. 2 Haferflocken, die über Nacht eingeweicht und morgens zum Kochen gebracht und sofort vom Herd genommen werden, haben einen GI von knapp über 50.

Option Nr. 3 Flache Haferflocken, 5 Minuten lang mit kochendem Wasser übergossen, haben einen noch niedrigeren GI als Option Nr. 1.

Option Nr. 4 Haferflocken in Milch für 5–10 Minuten zu kochen hat einen hohen GI (ca. 60).

Option Nr. 5 Gekochte Haferflocken mit Zucker/Honig/Sirup haben einen GI von 100, genau wie Zucker.

Option Nr. 6 Haferflocken, die in der Torte oder den Pfannkuchen enthalten sind, haben einen GI von über 100.

Daraus können wir schließen: Alle komplexen Kohlenhydrate können in schnelle Kohlenhydrate umgewandelt werden je nach:

1) Zubereitungsart – je länger das Getreide hohen Temperaturen ausgesetzt wird (Kochen, Schmoren, Backen, Braten), desto schneller erfolgt die Hydrolyse (Wässerung) der Stärke und desto schneller wird sie zugänglich.

2) Hinzufügen anderer Produkte (Honig, Zucker, Milch usw.) – Wenn Sie Ihrem Müsli eine Zutat hinzufügen, deren glykämischer Index höher ist als der dieses Müsli, wandeln Sie Ihre langsamen Kohlenhydrate automatisch in schnelle um.

Denken Sie also daran Regel Nr. 2:

Wenn Sie schlank sein wollen, dann behandeln Sie alle komplexen Kohlenhydrate mit minimaler Hitze!

Das Gleiche gilt für Gemüse: Wenn Sie Gemüse kochen/dünsten, lassen Sie es nicht zu lange im Wasser.

Quellen für komplexe Kohlenhydrate mit Stärke:

Tisch 1 Stärkehaltige Produkte (Stärkegehalt in % pro 100 g)

Verzehrsrate stärkehaltiger Lebensmittel pro Tag

Komplexe Kohlenhydrate sollten etwa 40 % des Tageswertes aller Kohlenhydrate ausmachen.

40 % von 140 g = 56 g. Das heißt, Sie sollten durchschnittlich etwa 56 g stärkehaltige Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, wenn Ihre Gesamtkohlenhydrataufnahme 140 g beträgt.

56 g komplexe Kohlenhydrate sind enthalten in:

— 85 g trockenes Haferflockenmehl;

- 270 g gekochter brauner Reis;

— 285 g gekochte Bohnen;

- 330 g Buchweizenbrei.

2. Ballaststoffe und der Mechanismus ihrer Absorption

Ballaststoffe kommen vor allem in Gemüse und Obst vor. Wenn wir von komplexen Kohlenhydraten sprechen, meinen wir immer noch nur Gemüse, da ihr Zuckergehalt um ein Vielfaches geringer ist als in Früchten. Ballaststoffe werden vom Körper nicht aufgenommen und durchlaufen daher auf dem Transport den gesamten Magen-Darm-Trakt und reinigen ihn von verschiedenen Ablagerungen und Giftstoffen. Ballaststoffe sind ein sehr wichtiger Bestandteil einer gesunden und richtigen Ernährung, daher ist ihr Vorhandensein in der täglichen Ernährung eines Menschen obligatorisch. Die Menge an Ballaststoffen pro Tag liegt zwischen 20 und 45 Gramm. Um Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu decken, müssen Sie durchschnittlich 500 bis 1 kg frisches oder gedünstetes Gemüse pro Tag + 150-200 Gramm ballaststoffreiches Getreide (Haferflocken, Buchweizen, Graupen, Hülsenfrüchte) zu sich nehmen.

Ballaststoffquellen:

- Gemüse mit niedrigem GI sind zu bevorzugen: Gurken, alle Kohlsorten, Spargel, grüne Bohnen, Radieschen, Zucchini, Gemüse usw.

- in kleineren Mengen Gemüse mit einem durchschnittlichen GI: Tomaten, Erbsen, Paprika, Pilze.

Tägliche Ballaststoffaufnahme

Ballaststoffe sowie einfache Kohlenhydrate sollten 30 % der gesamten täglich verzehrten Kohlenhydratmenge ausmachen.

30 % von 140 g = 42 g.

42 Gramm Ballaststoffe sind enthalten in:

- 4 mittelgroße Avocados;

- 10 Bananen;

- 8 mittelgroße Äpfel;

- 100 g Kleie;

— 1,5 kg Brokkoli oder Weißkohl;

- 1,6 kg Äpfel;

- 500 g Erdnüsse.

Schauen wir uns nun an, wie man diese GESAMT-Tagesgramme aller Kohlenhydrate berechnet.

Tabelle Nr. 2 zeigt die Anzahl der Kalorien und die Menge an Gesamtkohlenhydraten pro Tag in Abhängigkeit von Ihrem Lebensstil (sitzend, mäßig aktiv, sehr aktiv). Diese Standards sind für eine kohlenhydratarme Ernährung konzipiert, die für endomorphe Mädchen geeignet ist, deren Ziel es ist, den Fettanteil zu reduzieren.

Tisch 2 Kohlenhydratarme Korrekturdiät: Kalorienzufuhr und empfohlene Kohlenhydratzufuhr beibehalten

Zum Beispiel möchte ein 69 kg schweres Mädchen 5 kg abnehmen, während sie einer sitzenden Tätigkeit nachgeht und einen sitzenden Lebensstil führt. Gegenüber ihrem Gewicht (wir nehmen den nächsten Wert von 68 kg) steht ein Wert von 98 g. Das heißt, um ihr Gewicht normal zu halten, nicht um an Gewicht zuzunehmen oder abzunehmen, muss sie 98 g pro Tag zu sich nehmen einfache und komplexe Kohlenhydrate. Und um dies zu erreichen, muss sie die Kohlenhydratzufuhr entsprechend ihrem Wunschgewicht einhalten – in ihrem Fall sind es 91 g, was 64 kg entspricht.

Dabei handelt es sich um eine kohlenhydratarme Ernährung, die für Mädchen mit einer Veranlagung zu Übergewicht geeignet ist.

Wenn Sie bereits abgenommen haben und dieses Ergebnis festigen und Ihr Gewicht auf dem gleichen Niveau halten möchten, dann ist eine moderate Kohlenhydratdiät für Sie geeignet, bei der es völlig andere Indikatoren und Normen für den Kohlenhydratverbrauch gibt (Tabelle 3).

Tisch 3 Mäßige Kohlenhydratdiät: Kalorienzufuhr und empfohlene Kohlenhydratzufuhr beibehalten

Die Spalte „Kohlenhydrate“ ist in zwei Spalten unterteilt – 33 % und 40 %. Die erste Spalte zeigt die Untergrenze der Kohlenhydrataufnahme und die zweite die Obergrenze. Hier wählen Sie einfach den Wert, der Ihrem aktuellen Gewicht entgegengesetzt ist, und bleiben dabei – ganz einfach.

Kohlenhydrat-Timing

Sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate geben dem Körper Energie. Normalerweise benötigen wir in der ersten Tageshälfte Energie. Morgen und Mittag sind für viele Menschen die aktivsten Stunden, weshalb wir tagsüber viel Energie benötigen. Am Abend sinken die Energiekosten unseres Körpers und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Dies geschieht bei 90 % der Menschen, die tagsüber arbeiten und wach sind, mit Ausnahme der Menschen, die abends lernen oder arbeiten, sowie bei ektomorphen Menschen, deren Stoffwechsel und biologische Uhr sich geringfügig von unseren unterscheiden. Wenn Sie jedoch nicht zur zweiten Gruppe gehören, ist Ihr Stoffwechsel abends immer niedriger als tagsüber. Dies ist seit langem erwiesen und bekannt. Aus diesem Grund empfehlen alle Ernährungswissenschaftler und Ernährungswissenschaftler, ALLE Kohlenhydrate – sowohl einfache als auch komplexe – in der ersten Tageshälfte, bis etwa 16:00 Uhr, zu sich zu nehmen.

Wenn Sie einen guten Stoffwechsel haben und es Ihnen im Gegenteil schwerfällt, an Gewicht zuzunehmen, können Sie auch zum Abendessen Kohlenhydrate essen.

Womit kann man einfache und komplexe Kohlenhydrate kombinieren?

Wir wissen bereits, dass die Aufnahmegeschwindigkeit langsamer Kohlenhydrate von der Zubereitungsart sowie von der Kombination mit anderen Produkten abhängt, dasselbe gilt für schnelle Kohlenhydrate. Damit die Nahrung richtig aufgenommen wird und die Verdauungsprozesse nicht gestört werden, müssen Sie wissen, womit Sie sie am besten kombinieren einfache und komplexe Kohlenhydrate.

1. Am besten kochen/dämpfen Sie Haferflocken nicht in Milch, sondern in Wasser. Aufgrund der Tatsache, dass es sehr hoch ist (der AI von Milch beträgt 90), kommt es beim Eintritt in den Körper zu einer starken Insulinausschüttung, die alle verzehrten Kohlenhydrate (einschließlich des in der Milch enthaltenen Milchzuckers Laktose) aussendet und Stärke aus Haferflocken) direkt ins Fettdepot. Das Gleiche gilt für den von vielen geliebten Buchweizenbrei mit Milch. Da es sich um ein komplexes Kohlenhydrat handelt, ist es durch die Zugabe von Milch einfach und schnell verdaulich. Deshalb die Kombination „komplexe Kohlenhydrate + Milchprodukte“ ist weder zur Gewichtsreduktion noch zur Aufrechterhaltung des Normalgewichts akzeptabel. Die Ausnahme ist der Massengewinn. Wenn Sie hingegen von Natur aus dünn sind und Schwierigkeiten mit der Gewichtszunahme haben, ist Brei mit Milch Ihr Retter.

1. Sami einfache und komplexe Kohlenhydrate Sie passen gut zusammen, man muss es nur richtig machen. Für alle, die morgens gerne eine süße Variante von Haferflocken mögen: Bitte beachten Sie: Haferflocken lassen sich am besten mit einem Apfel oder Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren) kombinieren und essen Sie Haferflocken niemals mit ORANGE, GRAPEFRUIT, MANDARINEN und ANANAS! Diese Früchte enthalten viel Zitronensäure, die tatsächlich die Verdauung der Stärke im Haferflocken stoppt! Ein solches Frühstück gärt lange Zeit in Ihrem Darm und verursacht Blähungen, Blähungen, Durchfall und andere unangenehme Folgen, einschließlich Erbrechen. Ich habe sie alle erlebt, als ich in Thailand lebte und morgens Haferflocken mit Ananas aß. Das ging sechs Monate lang Tag für Tag so weiter. Und all diese sechs Monate hatte ich Probleme mit meinem Magen-Darm-Trakt... Ich würde niemandem wünschen, was ich fast jeden Tag fühlte: stechende, schneidende Schmerzen im Bauch, Blähungen, Durchfall usw., aber damals habe ich es nicht getan Ich verstehe nicht, warum die Reaktion. Natürlich vermutete ich, dass es die Ananas war, die diese Wirkung auf mich hatte, aber ich wollte es nicht wahrhaben, weil ich Ananas wirklich liebe und bevor ich das Haus verließ, wollte ich sie noch mehrere Jahre lang essen))) Also Wissen Sie: Zitrusfrüchte passen sehr schlecht zu Ihrem Lieblingsbrei, und wenn Sie gerne süßen Brei essen, dann wählen Sie sichere Früchte mit einer kleinen Menge Zitronensäure.

1. Einfache Kohlenhydrate Es ist besser, es nicht in Form von süßen Früchten oder Trockenfrüchten mit Hüttenkäse zu essen, da Hüttenkäse ein komplexes Protein ist und es äußerst unerwünscht ist, proteinhaltige Lebensmittel mit einfachem Zucker zu kombinieren. Wenn Sie dem Hüttenkäse Bananen, Datteln und Melonen hinzufügen, beginnt diese süße Quark-Frucht-Masse im Darm zu gären und beeinträchtigt die Aufnahme aller nützlichen Mikro- und Makronährstoffe. Hüttenkäse passt gut zu Ballaststoffen, Kräutern und pflanzlichen Fetten (Nüsse, Avocado usw.).
2. Ballaststoffe, die in Gemüse enthalten sind, passen sowohl zu komplexen als auch zu einfachen Kohlenhydraten und noch besser zu Proteinen. Sie können also Gemüse mit Getreide, Fleisch und Milchprodukten essen. Es ist jedoch besser, Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt und einem niedrigen glykämischen Index den Vorzug zu geben.

Jetzt wissen Sie, wie und was Sie besser kombinieren können einfache und komplexe Kohlenhydrate, und wenn Sie diese vier Regeln beachten, werden Sie nie Verdauungsprobleme haben und Ihr Gewichtsverlustprozess wird viel effektiver sein.

Nun, lasst uns nun alles oben Genannte zusammenfassen:

— komplexe und einfache Kohlenhydrate sollte täglich in optimalen Mengen verzehrt werden! Um Gewicht zu verlieren, sollte die Kohlenhydrataufnahme 20–25 % der täglichen Kalorienaufnahme betragen, und um das Normalgewicht zu halten – 33–40 %.

— Für eine normale Verdauung müssen Sie Kohlenhydrate richtig mit anderen Lebensmitteln kombinieren: Einfache Kohlenhydrate in Form von Ballaststoffen passen gut zu komplexen Kohlenhydraten und Proteinen; Brei kann mit ungesüßten Früchten und Beeren (Apfel, Kiwi, Himbeere) kombiniert werden; Es ist unerwünscht, Früchte mit Proteinen zu kombinieren (Hüttenkäse mit Früchten ist eine schlechte Kombination).

— Am besten kochen Sie den Brei nicht, sondern dämpfen ihn oder garen ihn kurz (15-20 Minuten).

- Bevorzugen Sie Obst und Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index, da diese keinen starken Anstieg des Blutzuckers verursachen und vom Körper langsamer aufgenommen werden.

— einfache und komplexe Kohlenhydrate Nehmen Sie es im folgenden Verhältnis zu sich: 20–30 % – einfache Kohlenhydrate, 30 % – Ballaststoffe und 40–50 % – komplexe Kohlenhydrate.

Ich hoffe, diese Tipps helfen Ihnen dabei, Kohlenhydrate richtig über den Tag zu verteilen und den größtmöglichen Nutzen aus dem Verzehr von Kohlenhydraten zu ziehen, ohne Ihrer Figur und Ihrer Gesundheit zu schaden. Einfache und komplexe Kohlenhydrate können sowohl Ihre Freunde als auch Ihre Feinde sein, alles hängt von ihrer Menge in Ihrer täglichen Ernährung ab. Und ich wünsche Ihnen, dass Sie den goldenen Mittelweg finden, der Sie Ihrem Ziel näher bringt!

Mit freundlichen Grüßen Janelia Skripnik!