Kohlenhydrate und ihre Funktionen. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind Saccharide, die im Körper zu Glukose aufgespalten werden. Glukose ist die Hauptenergiequelle für Gehirn, Muskeln und andere lebenswichtige Zellen. IN gesunder Körper Der Glukosespiegel wird durch die Hormone Insulin und Glucagon reguliert. Insulin senkt den Blutzucker, indem es Glukose in verschiedene Körperteile transportiert und so deren Aufnahme erleichtert. Überschüssige Glukose wird in der Leber oder im Körperfett gespeichert. Glucagon erhöht den Blutzuckerspiegel durch die Freisetzung von Glukose, die sich in der Leber ansammelt. Der Blutzuckerspiegel ist stabil, wenn Bauchspeicheldrüse und Leber gesund sind und normal funktionieren.

Im Gegensatz zu Proteinen und Fetten sind Kohlenhydrate nicht lebensnotwendig.

Der Körper ist in der Lage, aus Proteinen und Fetten Glukose herzustellen. Aber Kohlenhydrate sind am bequemsten und schneller Weg damit der Körper Energie produzieren kann.

Einige Diäten eliminieren oder reduzieren die Kohlenhydrataufnahme vollständig und zwingen den Körper dadurch, gespeichertes Fett in Glukose umzuwandeln.

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate sind einfache Zucker molekulare Struktur. Dadurch kann der Körper diese Einfachzucker einfach und schnell verarbeiten. Viele Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate und Zucker wird als Geschmacksverstärker eingesetzt. Solche Lebensmittel haben praktisch keinen Nährwert und Sie essen tatsächlich leere Kalorien. Wählen Sie beim Kauf verarbeiteter und verpackter Lebensmittel Lebensmittel mit einem geringeren Zuckergehalt. Und versuchen Sie natürlich, den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Keksen, Süßigkeiten und kohlensäurehaltigen Getränken zu reduzieren.

Sind einfache Kohlenhydrate immer schlecht? Nein, denn sie kommen natürlich vor und haben einen Nährwert. Dies sind Obst und Milchprodukte. Die meisten Früchte enthalten gute Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Milchprodukte sind gute Protein- und Kalziumquellen. Alle diese Lebensmittel sind wichtig für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

Komplexe Kohlenhydrate

Unter komplexen Kohlenhydraten versteht man Zucker mit einer komplexen Molekülstruktur, die aus drei oder mehr Teilen besteht. Aufgrund dieser Moleküle benötigt der Körper länger, um Glukose zu produzieren. Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, enthalten außerdem wertvolle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die wichtig für Ihre Gesundheit sind. Allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden.

Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verarbeitet. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten sind sie in der Lage, über einen langen Zeitraum ein anhaltendes Energieniveau bereitzustellen.

Zu den Lebensmitteln, die reich an gesunden, komplexen Kohlenhydraten sind, gehören Vollkornprodukte, Vollkornbrot und -getreide, Hafer, Nudeln, Reis (insbesondere brauner Reis), Kartoffeln, Bohnen, Linsen und Kichererbsen.

Glykämischer Index von Lebensmitteln

Der glykämische Index von Lebensmitteln misst, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sind solche, die einfache Kohlenhydrate enthalten.

Im Allgemeinen gelten Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, die Glukose langsamer freisetzen, als gesünder. Dies liegt daran, dass der Körper länger arbeitet, sich anstrengt und dadurch mehr Kalorien verbrennt, um Glukose zu verdauen und wiederherzustellen.

Wie viele Kohlenhydrate sollten Sie essen?

Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort, denn jeder Mensch ist individuell. Aber es gibt eine allgemeine Regel: Sie sollten danach streben, die Hälfte Ihrer Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen, wobei 90 % komplexe Kohlenhydrate und nur 10 % einfache Kohlenhydrate sind.

Denken Sie immer daran, dass ein übermäßiger Verzehr von Kohlenhydraten dazu führen kann, dass der Körper ungenutzte Glukose für die spätere Verwendung speichert.

Eine einfache Möglichkeit, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, besteht darin, über den Tag verteilt abwechslungsreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Existiert nächste Empfehlung zu jeder Mahlzeit. Der Teller sollte wie folgt geteilt werden: Viertel - Proteinnahrung(Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte usw.). Das andere Viertel sind Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot, Bohnen). Der Rest (die Hälfte) des Tellers sollte aus bestehen frisches Gemüse. Sie sollten Ihre Mahlzeit mit einem Stück Obst abschließen, da dies zu einem geringeren Anteil an einfachen Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung führt.

Kohlenhydrate in Lebensmitteln.

Kohlenhydrate sind die wichtigste und leicht zugängliche Energiequelle für den menschlichen Körper. Alle Kohlenhydrate sind komplexe Moleküle bestehend aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O), der Name kommt von den Wörtern „Kohle“ und „Wasser“.

Von den uns bekannten Hauptenergiequellen können wir drei unterscheiden:

Kohlenhydrate (bis zu 2 % der Reserven)
- Fette (bis zu 80 % der Reserven)
- Proteine ​​(bis zu 18 % der Reserven). )

Kohlenhydrate sind der schnellste Brennstoff, der hauptsächlich zur Energieerzeugung verwendet wird, ihre Reserven sind jedoch sehr gering (durchschnittlich 2 % der Gesamtmenge). Ihre Ansammlung erfordert viel Wasser (4 g Wasser werden benötigt, um 1 g Kohlenhydrate zu speichern), aber Wasser ist nicht erforderlich, um Fett zu speichern.

Die wichtigsten Kohlenhydratreserven des Körpers werden in Form von Glykogen (komplexes Kohlenhydrat) gespeichert. Der größte Teil davon ist in der Muskulatur enthalten (ca. 70 %), der Rest in der Leber (30 %).
Alle anderen Funktionen von Kohlenhydraten sowie deren chemische Struktur Du kannst herausfinden

Kohlenhydrate in Lebensmitteln werden wie folgt klassifiziert.

Arten von Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate werden in einer einfachen Klassifizierung in zwei Hauptklassen unterteilt: einfache und komplexe. Einfache wiederum bestehen aus Monosacchariden und Oligosacchariden, komplexe aus Polysacchariden und faserigen.

Einfache Kohlenhydrate.​

Monosaccharide

Glucose(„Traubenzucker“, Dextrose).
Glucose- das wichtigste aller Monosaccharide, da es die Struktureinheit der meisten Di- und Polysaccharide in Lebensmitteln darstellt. Im menschlichen Körper ist Glukose die wichtigste und universellste Energiequelle für Stoffwechselprozesse. Alle Zellen des tierischen Körpers haben die Fähigkeit, Glukose zu verstoffwechseln. Gleichzeitig verfügen nicht alle Zellen des Körpers, sondern nur einige ihrer Typen über die Fähigkeit, andere Energiequellen zu nutzen – zum Beispiel freie Fettsäuren und Glycerin, Fruktose oder Milchsäure. Während des Stoffwechselprozesses werden sie in einzelne Monosaccharidmoleküle zerlegt, die im Laufe eines mehrstufigen Prozesses entstehen chemische Reaktionen in andere Stoffe umgewandelt und schließlich zu Kohlendioxid und Wasser oxidiert – als „Brennstoff“ für Zellen verwendet. Glukose ist ein notwendiger Bestandteil des Stoffwechsels Kohlenhydrate. Wenn der Blutspiegel sinkt oder die Konzentration zu hoch ist und die Anwendung nicht möglich ist, wie es bei Diabetes der Fall ist, kommt es zu Schläfrigkeit und Bewusstlosigkeit (hypoglykämisches Koma).
Glukose kommt „in reiner Form“, als Monosaccharid, in Gemüse und Obst vor. Trauben sind besonders reich an Glukose – 7,8 %, Süßkirschen – 5,5 %, Himbeeren – 3,9 %, Erdbeeren – 2,7 %, Pflaumen – 2,5 %, Wassermelone – 2,4 %. Unter den Gemüsesorten enthält Kürbis mit 2,6 % den meisten Glukose. Weißkohl– 2,6 %, in Karotten – 2,5 %.
Glukose ist weniger süß als das bekannteste Disaccharid, Saccharose. Wenn wir die Süße von Saccharose mit 100 Einheiten annehmen, beträgt die Süße von Glukose 74 Einheiten.

Fruktose(Fruchtzucker).
Fruktose ist einer der häufigsten Kohlenhydrate Obst. Im Gegensatz zu Glukose kann es ohne Beteiligung von Insulin (einem Hormon, das den Glukosespiegel im Blut senkt) aus dem Blut in Gewebezellen eindringen. Aus diesem Grund wird Fruktose als sicherste Quelle empfohlen Kohlenhydrate für Diabetiker. Ein Teil der Fruktose gelangt in die Leberzellen, die sie in einen vielseitigeren „Brennstoff“ umwandeln – Glukose. Daher kann Fruktose auch den Blutzuckerspiegel erhöhen, wenn auch in viel geringerem Maße als andere einfache Zucker. Fruktose lässt sich leichter in Fett umwandeln als Glukose. Der Hauptvorteil von Fruktose besteht darin, dass sie 2,5-mal süßer als Glucose und 1,7-mal süßer als Saccharose ist. Seine Verwendung anstelle von Zucker trägt dazu bei, den Gesamtverbrauch zu reduzieren Kohlenhydrate.
Die Hauptquellen für Fruktose in Lebensmitteln sind Weintrauben – 7,7 %, Äpfel – 5,5 %, Birnen – 5,2 %, Kirschen – 4,5 %, Wassermelonen – 4,3 %, schwarze Johannisbeeren – 4,2 %, Himbeeren – 3,9 %, Erdbeeren – 2,4 %, Melonen – 2,0 %. Der Fruktosegehalt in Gemüse ist niedrig – von 0,1 % in Rüben bis 1,6 % in Weißkohl. Fruktose ist im Honig enthalten – etwa 3,7 %. Es ist sicher erwiesen, dass Fruktose, die eine deutlich höhere Süße als Saccharose hat, keine Karies verursacht, die durch Zuckerkonsum begünstigt wird.

Galaktose(eine Art Milchzucker).
Galaktose nicht in freier Form in Produkten enthalten. Es bildet mit Glucose ein Disaccharid – den Hauptbestandteil Lactose (Milchzucker). Kohlenhydrat Milch und Milchprodukte.

Oligosaccharide

Saccharose(Haushaltszucker).
Saccharose ist ein Disaccharid (ein Kohlenhydrat, das aus zwei Komponenten besteht), das aus Glucose- und Fructosemolekülen besteht. Die häufigste Art von Saccharose ist - Zucker. Der Saccharosegehalt im Zucker beträgt 99,5 %; tatsächlich handelt es sich bei Zucker um reine Saccharose.
Zucker wird im Magen-Darm-Trakt schnell abgebaut, Glukose und Fruktose werden ins Blut aufgenommen und dienen als Energiequelle und wichtigste Vorstufe von Glykogen und Fetten. Da Zucker rein ist, wird er oft als „leerer Kalorienträger“ bezeichnet Kohlenhydrat und enthält keine anderen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralsalze. Von den pflanzlichen Produkten ist die meiste Saccharose in Rüben enthalten (8,6 %, Pfirsiche – 6,0 %, Melonen – 5,9 %, Pflaumen – 4,8 %, Mandarinen – 4,5 %). In Gemüse, mit Ausnahme von Rüben, wird in Karotten ein erheblicher Saccharosegehalt festgestellt – 3,5 %. In anderen Gemüsesorten liegt der Saccharosegehalt zwischen 0,4 und 0,7 %. Die Hauptquellen für Saccharose in Lebensmitteln sind neben Zucker selbst Marmelade, Honig, Süßwaren, Süßgetränke und Eiscreme.

Laktose(Milch Zucker).
Laktose wird im Magen-Darm-Trakt unter Einwirkung eines Enzyms in Glukose und Galaktose zerlegt Laktase. Ein Mangel an diesem Enzym führt bei manchen Menschen zu einer Milchunverträglichkeit. Unverdaute Laktose ist ein guter Nährstoff Darmflora. In diesem Fall ist eine starke Gasbildung möglich, der Magen „schwillt“ an. IN fermentierte Milchprodukte Der größte Teil der Laktose wird zu Milchsäure vergoren, sodass Menschen mit Laktaseintoleranz fermentierte Milchprodukte ohne unangenehme Folgen vertragen können. Darüber hinaus unterdrücken Milchsäurebakterien in fermentierten Milchprodukten die Aktivität der Darmflora und reduzieren die schädlichen Auswirkungen von Laktose.
Galaktose, die beim Abbau von Laktose entsteht, wird in der Leber in Glukose umgewandelt. Bei einem angeborenen erblichen Mangel oder Fehlen des Enzyms, das Galaktose in Glukose umwandelt, entsteht es ernsthafte Krankheit- Galaktosämie , was zu geistiger Behinderung führt.
Laktosegehalt in Kuhmilch beträgt 4,7 %, in Hüttenkäse - von 1,8 % bis 2,8 %, in Sauerrahm - von 2,6 bis 3,1 %, in Kefir - von 3,8 bis 5,1 %, in Joghurt - etwa 3 %.

Maltose(Malzzucker).
Entsteht, wenn sich zwei Glukosemoleküle verbinden. Enthalten in Produkten wie: Malz, Honig, Bier, Melasse, Back- und Süßwaren, die unter Zusatz von Melasse hergestellt werden.

Sportler sollten den Verzehr von reiner Glukose und Lebensmitteln, die reich an Einfachzuckern sind, in großen Mengen vermeiden, da diese den Prozess der Fettbildung auslösen.

Komplexe Kohlenhydrate.​

Komplexe Kohlenhydrate bestehen hauptsächlich aus sich wiederholenden Einheiten von Glucoseverbindungen. (Glukosepolymere)

Polysaccharide

Pflanzliche Polysaccharide (Stärke).
Stärke- das wichtigste verdauliche Polysaccharid, eine komplexe Kette bestehend aus Glukose. Es macht bis zu 80 % der in der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate aus. Stärke ist ein komplexes oder „langsames“ Kohlenhydrat und daher die bevorzugte Energiequelle sowohl für Gewichtszunahme als auch für Gewichtsverlust. Im Magen-Darm-Trakt wird Stärke hydrolysiert (Zersetzung einer Substanz unter dem Einfluss von Wasser) und in Dextrine (Stärkefragmente) und schließlich in Glukose zerlegt und in dieser Form vom Körper aufgenommen.
Die Stärkequelle sind pflanzliche Produkte, hauptsächlich Getreide: Getreide, Mehl, Brot und Kartoffeln. Getreide enthält die meiste Stärke: von 60 % im Buchweizen (Kern) bis 70 % im Reis. Von den Getreidearten ist der geringste Anteil an Stärke in Haferflocken und seinen verarbeiteten Produkten enthalten: Haferflocken, Haferflocken„Herkules“ – 49 %. Nudeln enthalten 62 bis 68 % Stärke, Brot aus Roggenmehl je nach Sorte - von 33 % bis 49 %, Weizenbrot und andere Produkte aus Weizenmehl - von 35 bis 51 % Stärke, Mehl - von 56 (Roggen) bis 68 % (Weizen). Prämie). Auch Hülsenfrüchte enthalten viel Stärke – von 40 % in Linsen bis 44 % in Erbsen. Beachten Sie auch den hohen Stärkegehalt in Kartoffeln (15-18 %).

Tierische Polysaccharide (Glykogen).
Glykogen- besteht aus stark verzweigten Ketten von Glukosemolekülen. Nach dem Essen beginnt eine große Menge Glukose ins Blut zu gelangen und der menschliche Körper speichert überschüssige Glukose in Form von Glykogen. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel zu sinken beginnt (z. B. während Sie Sport treiben). körperliche Bewegung) baut der Körper Glykogen mit Hilfe von Enzymen ab, wodurch der Glukosespiegel normal bleibt und die Organe (einschließlich der Muskeln während des Trainings) ausreichend davon erhalten, um Energie zu produzieren. Glykogen wird hauptsächlich in der Leber und den Muskeln abgelagert Kleinmengen kommt in tierischen Produkten vor (in der Leber 2–10 %, im Muskelgewebe – 0,3–1 %). Die gesamte Glykogenreserve beträgt 100-120 g. Beim Bodybuilding zählt nur das im Muskelgewebe enthaltene Glykogen.

Faserig

Ballaststoffe (unverdaulich, faserig)
Ballaststoffe bzw Nahrungsfaser bezieht sich auf Nährstoffe, die wie Wasser und Mineralsalze Sie versorgen den Körper nicht mit Energie, spielen aber eine große Rolle in seinem Leben. Ballaststoffe, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln mit geringem oder sehr geringem Anteil enthalten sind geringer Gehalt Sahara. Es wird normalerweise mit anderen Nährstoffen kombiniert.

Arten von Fasern.​

Zellulose und Hemizellulose
Zellulose enthalten in Vollkornweizenmehl, Kleie, Kohl, jungen Erbsen, grünen und festkochenden Bohnen, Brokkoli, Rosenkohl, Gurkenschalen, Paprika, Äpfeln, Karotten.
Hemizellulose kommt in Kleie, Getreide, Rohgetreide, Rüben, Rosenkohl und senfgrünen Trieben vor.
Zellulose und Hemizellulose absorbieren Wasser und erleichtern so die Funktion des Dickdarms. Im Wesentlichen „sammeln“ sie den Abfall und transportieren ihn schneller durch den Dickdarm. Dies beugt nicht nur Verstopfung vor, sondern schützt auch vor Divertikulose, krampfartiger Kolitis, Hämorrhoiden, Darmkrebs usw Krampfadern Venen

Lignin
Diese Art von Ballaststoffen findet sich in Frühstücksgetreide, in Kleie, abgestandenem Gemüse (bei der Lagerung erhöht sich der Ligningehalt im Gemüse und es ist schlechter verdaulich) sowie in Auberginen, grünen Bohnen, Erdbeeren, Erbsen, und Radieschen.
Lignin verringert die Verdaulichkeit anderer Ballaststoffe. Darüber hinaus bindet es Gallensäuren, trägt so zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und beschleunigt die Passage der Nahrung durch den Darm.

Zahnfleisch und Pektin
Komödie Enthalten in Haferflocken und andere Haferprodukte, in getrockneten Bohnen.
Pektin enthalten in Äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten, Blumenkohl und Kohl, getrockneten Erbsen, grünen Bohnen, Kartoffeln, Erdbeeren, Erdbeeren und Fruchtgetränken.
Zahnfleisch und Pektin beeinflussen die Aufnahmeprozesse im Magen und Dünndarm. Durch die Bindung an Gallensäuren reduzieren sie die Fettaufnahme und senken den Cholesterinspiegel. Sie verzögern die Magenentleerung und verlangsamen durch die Beschichtung des Darms die Aufnahme von Zucker nach den Mahlzeiten, was für Diabetiker nützlich ist, da dadurch die erforderliche Insulindosis reduziert wird.

Wenn man die Arten von Kohlenhydraten und ihre Funktionen kennt, stellt sich folgende Frage:

Welche Kohlenhydrate und wie viel sollten Sie essen?

In den meisten Produkten sind Kohlenhydrate der Hauptbestandteil, daher sollte es keine Probleme geben, sie über die Nahrung aufzunehmen, weshalb Kohlenhydrate den Großteil der täglichen Ernährung der meisten Menschen ausmachen.
Kohlenhydrate, die mit der Nahrung in unseren Körper gelangen, haben drei Stoffwechselwege:

1) Glykogenese(Komplexe Kohlenhydratnahrung, die in unseren Magen-Darm-Trakt gelangt, wird in Glukose zerlegt und dann in Form komplexer Kohlenhydrate – Glykogen – in Muskel- und Leberzellen gespeichert und als Ersatznahrungsquelle verwendet, wenn die Glukosekonzentration im Blut niedrig ist niedrig)
2) Gluconeogenese(der Bildungsprozess in der Leber und der Nierenrinde (ca. 10 %) - Glukose, aus Aminosäuren, Milchsäure, Glycerin)
3) Glykolyse(Abbau von Glukose und anderen Kohlenhydraten zur Energiefreisetzung)

Der Kohlenhydratstoffwechsel wird hauptsächlich durch das Vorhandensein von Glukose im Blutkreislauf bestimmt, einer wichtigen und vielseitigen Energiequelle im Körper. Das Vorhandensein von Glukose im Blut hängt von der letzten Dosis ab und Nährstoffzusammensetzung Essen. Das heißt, wenn Sie kürzlich gefrühstückt haben, ist die Glukosekonzentration im Blut hoch, wenn Sie längere Zeit auf Nahrung verzichten, ist sie niedrig. Weniger Glukose - weniger Energie Im Körper ist dies offensichtlich, weshalb man auf nüchternen Magen einen Kraftverlust verspürt. Zu einer Zeit, in der der Glukosegehalt im Blutkreislauf niedrig ist, und dies ist sehr gut zu beobachten Morgenstunden, nach einem langen Schlaf, in dem Sie den vorhandenen Glukosespiegel im Blut mit Portionen kohlenhydrathaltiger Nahrung in keiner Weise aufrechterhalten haben, beginnt der Körper, sich im Fastenzustand mit Hilfe der Glykolyse wieder aufzufüllen - 75 % und 25 % mit Hilfe der Gluconeogenese, also dem Abbau komplexer gespeicherter Kohlenhydrate, sowie Aminosäuren, Glycerin und Milchsäure.
Darüber hinaus spielt das Pankreashormon eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Glukosekonzentration im Blut. Insulin. Insulin ist ein Transporthormon; es transportiert überschüssige Glukose in Muskelzellen und andere Gewebe des Körpers und reguliert so den maximalen Glukosespiegel im Blut. Bei Menschen, die zu Fettleibigkeit neigen und nicht auf ihre Ernährung achten, wandelt Insulin überschüssige Kohlenhydrate, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, in Fett um; dies ist vor allem typisch für schnelle Kohlenhydrate.
Um aus der gesamten Lebensmittelvielfalt die richtigen Kohlenhydrate auszuwählen, wird ein Konzept verwendet wie: glykämischer Index.

Glykämischer Index- Dies ist die Geschwindigkeit der Aufnahme von mit der Nahrung zugeführten Kohlenhydraten in den Blutkreislauf und die Insulinreaktion der Bauchspeicheldrüse. Es zeigt die Wirkung von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Dieser Index wird auf einer Skala von 0 bis 100 gemessen, je nach Art des Lebensmittels werden verschiedene Kohlenhydrate unterschiedlich aufgenommen, manche schnell und entsprechend haben sie einen hohen glykämischen Index, manche langsam, der Maßstab für eine schnelle Aufnahme ist reine Glukose, Es hat einen glykämischen Index von 100.

Der GI eines Produkts hängt von mehreren Faktoren ab:

- Art der Kohlenhydrate (einfache Kohlenhydrate haben einen hohen GI, komplexe Kohlenhydrate haben einen niedrigen GI)
- Menge an Ballaststoffen (je mehr in der Nahrung enthalten ist, desto niedriger ist der GI)
- Methode der Lebensmittelverarbeitung (zum Beispiel erhöht Wärmebehandlung den GI)
- Gehalt an Fetten und Proteinen (je mehr davon in der Nahrung, desto niedriger der GI)

Es gibt viele verschiedene Tabellen, die den glykämischen Index von Lebensmitteln bestimmen, hier ist eine davon:

Mithilfe der Tabelle „Glykämischer Index von Lebensmitteln“ können Sie die richtigen Entscheidungen treffen, wenn Sie auswählen, welche Lebensmittel Sie in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen und welche Sie bewusst ausschließen möchten.
Das Prinzip ist einfach: Je höher der glykämische Index, desto seltener nehmen Sie solche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Umgekehrt gilt: Je niedriger der glykämische Index, desto häufiger isst man solche Lebensmittel.

Aber auch schnelle Kohlenhydrate werden uns dabei nützlich sein wichtige Techniken Lebensmittel wie:

- morgens (nach langem Schlaf ist die Glukosekonzentration im Blut sehr niedrig und muss so schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden, um zu verhindern, dass der Körper mit Hilfe von Aminosäuren die nötige Lebensenergie erhält, durch Zerstörung von Muskelfasern)
- und nach dem Training (wenn der Energieverbrauch bei intensiver körperlicher Arbeit die Glukosekonzentration im Blut erheblich senkt, ist es ideal, nach dem Training so schnell wie möglich Kohlenhydrate einzunehmen, um sie so schnell wie möglich wieder aufzufüllen und einem Katabolismus vorzubeugen)

Wie viel Kohlenhydrate sollten Sie essen?

Im Bodybuilding und Fitnessbereich sollten Kohlenhydrate mindestens 50 % aller Nährstoffe ausmachen (an „Abnehmen“ oder Abnehmen denken wir natürlich nicht).
Es gibt viele Gründe, sich mit vielen Kohlenhydraten zu versorgen, insbesondere wenn es um vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel geht. Zunächst müssen Sie jedoch verstehen, dass die Fähigkeit des Körpers, sie anzusammeln, einer gewissen Grenze unterliegt. Stellen Sie sich einen Benzintank vor: Er kann nur eine bestimmte Anzahl Liter Benzin aufnehmen. Wenn Sie versuchen, mehr hineinzuschütten, läuft der Überschuss unweigerlich aus. Sobald gespeicherte Kohlenhydrate in die erforderliche Menge Glykogen umgewandelt wurden, beginnt die Leber, den Überschuss in Fett zu verarbeiten, das dann unter der Haut und in anderen Teilen des Körpers gespeichert wird.
Die Menge an Muskelglykogen, die Sie speichern können, hängt von Ihrem Körper ab Muskelmasse. So wie manche Benzintanks größer sind als andere, so sind auch die Muskeln verschiedener Menschen größer. unterschiedliche Leute. Je muskulöser Sie sind, desto große Menge Glykogen, das Ihr Körper speichern kann.
Um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen – nicht mehr als Sie sollten – berechnen Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme anhand der folgenden Formel. Um Muskelmasse pro Tag aufzubauen, sollten Sie Folgendes einnehmen:

7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 7).

Sobald Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf das erforderliche Maß gesteigert haben, müssen Sie zusätzliches Krafttraining hinzufügen. Wenn Sie beim Bodybuilding-Training reichlich Kohlenhydrate zu sich nehmen, erhalten Sie mehr Energie, sodass Sie härter und länger trainieren und bessere Ergebnisse erzielen können.
Sie können Ihre tägliche Ernährung berechnen, indem Sie diesen Artikel genauer lesen.

Kohlenhydrate- Das organische Substanz, die Teil des Gewebes des menschlichen und tierischen Körpers sind und zur Energieproduktion für die volle Funktion aller Organe beitragen. Sie werden in Monosaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide unterteilt. Sie sind integraler Bestandteil der Gewebe und Zellen aller lebenden Organismen und erfüllen wichtige Funktionen für deren Leben.

Warum sind Kohlenhydrate so wichtig? Wissenschaftler haben bewiesen, dass der Verzehr ausreichender Substanzmengen eine schnelle Reaktion und ein stabiles, unterbrechungsfreies Funktionieren fördert. Gehirnaktivität. Dies ist eine unverzichtbare Energiequelle für Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen.

Wenn Sie sich daran halten, dann halten Sie sich daran tägliche Norm Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Lassen Sie uns herausfinden, wie Sie dies effektiver tun können und warum es für die Gesundheit notwendig ist. IN letzten Jahren Ernährungswissenschaftler neutralisieren die Vorteile von Kohlenhydraten und fordern eine Gewichtsabnahme. Doch was sind die Probleme, wenn man auf Kohlenhydrate verzichtet? Und welche sie mitbringen maximalen Nutzen? Lassen Sie uns die Merkmale herausfinden und festlegen, welche Lebensmittel in der Ernährung belassen und welche verworfen werden sollten.

Kohlenhydrate sind ein notwendiger Bestandteil für die Energieproduktion im Körper jedes Lebewesens. Aber ansonsten tun sie es ganze Zeile nützliche Funktionen, die lebenswichtige Funktionen verbessern.

• Strukturell und unterstützend. Stoffe tragen zum Aufbau von Zellen und Geweben aller Lebewesen und sogar Pflanzen bei.
• Lagerung. Dank Kohlenhydraten behalten die Organe Nährstoffbestandteile, die ohne sie schnell ausgeschieden werden und keinen Nutzen bringen.
• Schützend. Schützt vor den negativen Auswirkungen äußerer und innerer Umweltfaktoren.
• Plastik. Kohlenhydrate sind am Aufbau von ATP, DNA und RNA beteiligt, da sie Teil komplexer Moleküle wie Pentose sind.
• Regulatorisch. Kohlenhydrate aktivieren die Verdauungsprozesse im Magen-Darm-Trakt.
• Antikoagulans. Sie beeinflussen die Blutgerinnung und sind wirksam bei der Bekämpfung von Tumoren.
• Osmotisch. Die Komponenten sind an der Kontrolle des osmotischen Drucks beteiligt.

Zusammen mit Kohlenhydraten gibt es eine Menge nützliche Substanzen: Stärke, Glucose, Heparin, Fructose, Desoxyribose und Chitin. Allerdings sollte man auf die Höhe der Kohlenhydratzufuhr Rücksicht nehmen, denn bei einem Überschuss reichern sich diese in Form von Glykogen im Körper und in der Muskulatur an.

Bitte beachten Sie, dass die Oxidation von 1 g Substanzen zur Freisetzung von 20 kJ reiner Energie beiträgt, sodass der menschliche Körper den ganzen Tag über hart arbeitet. Wenn Sie die Menge der aufgenommenen Substanz begrenzen, wird Ihre Immunität geschwächt und Sie werden viel weniger Kraft haben.

Wichtig! Bei einem Kohlenhydratmangel verschlechtert sich das Wohlbefinden einer Person erheblich. Verlangsamt sich, die Arbeit wird gestört des Herz-Kreislauf-Systems, verschlechtert sich der Zustand des Nervensystems.

Der Kohlenhydratstoffwechsel besteht aus mehreren Phasen. Zunächst werden sie im Magen-Darm-Trakt zu Monosacchariden abgebaut. Dann werden sie in den Blutkreislauf aufgenommen. Sie werden synthetisiert und zerfallen im Gewebe, bauen Zucker ab und verwandeln sich in Geskose. Die letzte Stufe des Kohlenhydratstoffwechsels ist die aerobe Oxidation der Glykolyse.

Expertenmeinung

Egorova Natalya Sergeevna
Ernährungsberater, Nischni Nowgorod

Ja, Kohlenhydrate sind ein integraler Bestandteil der Zellen des menschlichen Körpers und spielen auch im Stoffwechsel eine unverzichtbare Rolle. Doch ihre wichtigste Funktion ist die tägliche Energieversorgung. innere Organe, Muskelgewebe und Nervenzellen. Ich stelle fest, dass sich das Gehirn und das Nervensystem ausschließlich von Kohlenhydraten „ernähren“, weshalb ihr Mangel für Menschen, deren Arbeit mit aktiver geistiger Aktivität verbunden ist, von entscheidender Bedeutung ist.

Ich habe eine äußerst negative Einstellung gegenüber Diäten, die die Kohlenhydrataufnahme vollständig eliminieren oder deutlich einschränken. Immerhin in der Ernährung gesunde Person Alle notwendigen Nährstoffe, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien müssen in normaler Menge vorhanden sein.

Ich stelle jedoch fest, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich gesund sind. Wenn wir von „schnellen“ Kohlenhydraten sprechen, die in Weißbrot, Süßigkeiten und Gebäck enthalten sind, dann sind sie eine eher „zweifelhafte“ Energiequelle. Sie werden als Fettdepots im Körper gespeichert und tragen so zu einer schnellen Gewichtszunahme bei.

Daher müssen Sie Kohlenhydrate mit Bedacht essen und solchen mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) den Vorzug geben.

Der Schaden und Nutzen von Kohlenhydraten

Um Ihre Ernährung richtig zu planen, müssen Sie zunächst sicherstellen, dass die Nahrung, die in Ihren Körper gelangt, gesund ist.

Betrachten wir die Vorteile der Komponenten:

• Energie bereitstellen. Jede Aktivität, sogar das Zähneputzen, erfordert einige Anstrengung. Da Kohlenhydrate Zucker enthalten, der Insulin enthält, können Sie mit der richtigen Berechnung seinen Spiegel regulieren. Dies ist vorteilhaft bei Diabetes und Gewichtskontrolle.
• Bekämpfung von Krankheiten, die durch Stoffwechselstörungen verursacht werden. Kohlenhydratfasern schützen Patienten Diabetes Mellitus 2. Typ, mit hoher Cholesterinspiegel und Fettleibigkeit. Dank an Kohlenhydrat-Diät Herzrhythmus und Blutdruck stabilisieren sich.
• Kontrolle des Körpergewichts. Wenn Sie die Liste der Lebensmittel, die Sie essen, ändern, können Sie sie loswerden Übergewicht. Es besteht keine Notwendigkeit, vollständig auf Nahrung zu verzichten, da es sonst zu Verstößen kommen kann. Vollkornprodukte tragen beispielsweise dazu bei, das spezifische Gewicht zu reduzieren.
• Erhöhte Stimmung. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel fördern eine erhöhte Serotoninproduktion. Wenn Sie sie ablehnen, entwickeln sich mit der Zeit Angstzustände, Depressionen und ungerechtfertigte Wut.

Wie wir sehen, positive Eigenschaften viel, aber es sollte auch über den Schaden gesagt werden. Dadurch wirken sie sich negativ auf die Figur eines Mannes oder einer Frau aus.

Nach Ausgleich des Mangels werden die Reststoffe in Fette umgewandelt und an Problemzonen des Körpers (Bauch, Oberschenkel, Gesäß) abgelagert.

Interessant! Ein besonderes Gesundheitsrisiko stellen raffinierte Kohlenhydrate dar. Sie verbrauchen Energiereserven und erschöpfen den Körper. Aufgrund der synthetischen Herstellung sind sie leicht verdaulich, bringen aber nichts Gutes. Es kommt in großen Mengen in Limonaden, Schokolade und Chips vor.

Die Besonderheit von Kohlenhydraten besteht darin, dass sie leichter zu viel gegessen werden können als Fette und Proteine. Begründet wird dies damit, dass in Süßigkeiten, Backwaren und kohlensäurehaltigen Getränken viele Kohlenhydrate enthalten sind. Wenn Sie dieses Lebensmittel unkontrolliert verzehren, kann es sehr leicht passieren, dass die Tagesdosis überschritten wird.

Arten von Kohlenhydraten

Alle Kohlenhydrate werden in zwei Gruppen eingeteilt: und. Sie unterscheiden sich in der chemischen Zusammensetzung, der Wirkung auf die Zellen und beantworten die Frage, welche Kohlenhydrate in Lebensmitteln enthalten sind. Der Abbau einfacher Kohlenhydrate endet mit der Bildung von 1 - 2 Monosacchariden. Langsam (oder komplex) wiederum bestehen aus 3 oder mehr Monosacchariden, deren Verdauung lange dauert und die schnell in die Zellen eindringen.

Einfache Kohlenhydrate produzieren Energie, die für lange Zeit nicht ausreicht. Daher stellt sich das Hungergefühl nach dem Essen schneller ein. Darüber hinaus enthalten sie schnell verdaulichen Zucker, der den Blutzuckerspiegel erhöht. Dadurch besteht die Gefahr von Diabetes oder Fettleibigkeit.

Um einfache Kohlenhydrate einzuschränken, vermeiden Sie abgepackte Säfte, stärkehaltige Früchte, Kartoffelstärke und Maisstärke. Verzichten Sie auf Snacks, Weichweizennudeln und Müsli Instant-Kochen und Backwaren aus normalem Weizenmehl.

Es ist wichtig! Um nicht ganz auf Süßigkeiten zu verzichten und schädliche Produkte, ersetzen Sie sie durch nützliche. Weizenmehl durch Haferflocken und Zucker durch Honig ersetzen.

Komplex oder langsame Kohlenhydrate schützen vor unkontrolliertem Überessen, da sie Energie liefern lange Zeit. Sie sollten während der Diät verzehrt werden. Komplexe Substanzen haben einen niedrigen glykämischen Index und können daher von Menschen mit Diabetes konsumiert werden. Man findet sie in Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Kräutern.

Was enthalten Kohlenhydrate?

Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Gesundheit und Figurqualität machen, sollten Sie sich mit den Grundsätzen der richtigen Ernährung befassen. Wenn Sie sich daran halten, werden Sie nicht nur Übergewicht los, sondern reinigen sich auch von Giftstoffen und anderem Schadstoffe Sie werden eine Verbesserung des Zustands Ihrer Haut, Haare, Nägel und der Funktion Ihrer inneren Organe feststellen. Gefährliche Produkte, Mit hoher Inhalt Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen alle industriell hergestellten Kohlenhydrate. Dies wird durch das Vorhandensein einer organischen Zusammensetzung ohne GVO, Geschmacksverstärker, Farbstoffe und eine lange Haltbarkeit angezeigt. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihre eigenen Mahlzeiten zuzubereiten, um sich vor schädlichen Lebensmitteln zu schützen. Dann wissen Sie es sicher Energiewert jedes Gericht und schützen Sie sich vor übermäßigem Essen.

Studieren Sie die vorgeschlagene Tabelle und Liste der kohlenhydratreichen Lebensmittel und bestimmen Sie selbst die Hauptbestandteile Ihres Menüs.

Auf komplexe Kohlenhydrate muss man nicht komplett verzichten. Aus der vorgeschlagenen Liste geht hervor, dass sogar einige Obst- und Gemüsesorten mit Substanzen gesättigt sind.

Denken Sie nicht, dass nur ungesunde Lebensmittel Kohlenhydrate sind; einige Lebensmittel enthalten langsame (komplexe) Kohlenhydrate, weshalb sie nützlich sind. Auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte gelten als notwendig.

Interessant! Brauchen tägliche Energie hängt von jedem Menschen individuell und von seiner Lebensweise ab. Für Sportler und Menschen mit einem aktiven Lebensstil sieht die Norm anders aus. Ernährungswissenschaftler empfehlen, ein Menü zu erstellen, das zu 45–65 % aus komplexen Kohlenhydraten besteht.

Um Muskelmasse aufzubauen, wird oft empfohlen, große Mengen Protein zu sich zu nehmen und Kohlenhydrate zu meiden. Aber das ist nicht ganz so richtige Lösung. Sie müssen nur die einfachen ein wenig kürzen und die komplexen erhöhen. Andernfalls wird die Kohlenhydratenergie nach dem Verbrauch in Proteinenergie umgewandelt. Wie wir sehen, haben komplexe Kohlenhydrate einen hohen Wert für den Menschen. Sie erfüllen die notwendigen Funktionen für Volles Leben. Eine zu große Menge führt jedoch zur Ablagerung unerwünschter Fette. Passen Sie Ihre Ernährung an, um sicherzustellen, dass Sie alle Komponenten erhalten, die Sie benötigen. Dann werden Sie eine Verbesserung Ihrer Gesundheit und Figur bemerken.

Zugängliche und detaillierte Informationen über Kohlenhydrate, ihre Arten, den glykämischen Index, die Verdauung, Ballaststoffe, Glukose und den Zusammenhang zwischen Körperfettspeicherung und körperlicher Aktivität.

Kohlenhydrate sind Schlüsselquelle Energie im menschlichen Körper, nur 1 Gramm enthält 4 Kalorien Energie. Beim Abbau von Kohlenhydraten im Körper entsteht Glukose; sie ist äußerst wichtig für den Erhalt von Gewebeeiweiß, den Fettstoffwechsel und die Ernährung des Zentralnervensystems.

Der Hauptzweck, für den Kohlenhydrate im menschlichen Körper benötigt werden, besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen, um alle seine Funktionen und seine volle Funktionsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

Unterscheiden die folgenden Typen Kohlenhydrate – einfach und komplex; Um dieses Problem besser zu verstehen, ist es notwendig, es aus wissenschaftlicher Sicht zu betrachten.

Schauen wir uns an, was Kohlenhydrate sind, in welche Gruppen sie eingeteilt werden und wie sie klassifiziert werden.

Einfach :

Monosaccharide : Dazu gehören Glukose (auch bekannt als Dextrose), Fruktose (auch bekannt als Lävulose oder Fruchtzucker) und Galaktose.

Disaccharide : Dazu gehören Saccharose, Laktose und Maltose.

Einfache Kohlenhydrate oder Zucker können zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels führen und dadurch eine übermäßige Insulinproduktion anregen, was wiederum provoziert ein starker Rückgang Blutzucker. Glukose und Maltose haben die höchsten glykämischen Indizes (siehe unten).

Komplex :

Oligosaccharide : (teilweise verdauliche Polysaccharide) umfassen Maltodextrine, Fructooligosaccharide, Raffinose, Stachyose und Verbascose. Diese teilweise verdaulichen Polysaccharide kommen hauptsächlich in Hülsenfrüchten vor und gelten als gesunde Kohlenhydrate, obwohl sie Blähungen und Blähungen verursachen können. Sie sind weniger süß als Mono- oder Disaccharide. Raffinose, Stachyose und Fructooligosaccharide kommen in geringen Mengen in bestimmten Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse vor.

Polysaccharide : (leicht verdauliche und unverdauliche Polysaccharide). Zu den leicht verdaulichen Polysacchariden gehören Amylose, Amylopektin und Glucosepolymere. Diese komplexen Kohlenhydrate sollten die Hauptquelle für Kohlenhydratenergie sein. Glucosepolymere werden aus Stärke gewonnen und häufig verwendet Sportgetränke und Energiegele für Sportler.

Unverdauliche Polysaccharide : Diese komplexen Kohlenhydrate versorgen den Körper mit den Ballaststoffen, die er für eine gesunde Funktion benötigt. Magen-Darmtrakt und Krankheitsresistenz.

Andere komplexe Kohlenhydrate : umfassen Mannitol, Sorbitol, Xylitol, Glykogen, Ribose. Mannitol, Sorbitol und Xylitol (Zuckeralkohole) sind Nahrungssüßstoffe, nicht die Bildung verursacht Karies, aufgrund ihrer feuchtigkeitsspeichernden und stabilisierenden Eigenschaften werden sie häufig in Lebensmitteln eingesetzt; Sie werden jedoch langsam verdaut und verursachen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden Magen-Darm-Störung. Die wichtigste Form der Kohlenhydratspeicherung bei Tieren ist Glykogen; Ribose wiederum ist Teil des genetischen Codes.

Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten

Damit der Körper Glukose aus der Nahrung aufnehmen kann, muss das Verdauungssystem zunächst die in der Nahrung enthaltene Stärke und Disaccharide in Monosaccharide umwandeln, die von den Zellen im Dünndarm aufgenommen werden können. Stärke enthält die größten verdaulichen Kohlenhydratmoleküle und erfordert den tiefsten Abbau. Disaccharide müssen beispielsweise nur einmal gespalten werden, damit der Körper sie aufnehmen kann.

Ballaststoffe, Stärke, Monosaccharide und Disaccharide gelangen in den Darm. (Einige Stärken werden, bevor sie in den Dünndarm gelangen, teilweise durch ausgeschiedene Enzyme abgebaut Speicheldrüsen). Pankreasenzyme wandeln Stärke in Disaccharide um. Enzyme auf der Oberfläche der Zellen der Darmwand spalten Disaccharide in Monosaccharide, die in die Kapillare gelangen und von dort über die Pfortader zur Leber transportiert werden. Dadurch werden wiederum Galaktose und Fruktose in Glukose umgewandelt.

Speicherung von Glukose in Form von Glykogen

Der Kohlenhydratstoffwechsel im Körper läuft wie folgt ab. Nachdem wir etwas gegessen haben, steigt der Blutzuckerspiegel und die Bauchspeicheldrüse reagiert als erstes darauf. Es setzt das Hormon Insulin frei, das dem Körpergewebe signalisiert, überschüssige Glukose aufzunehmen. Ein Teil dieser Glukose wird von Muskel- und Leberzellen zum Aufbau des Polysaccharids Glykogen verwendet.

Muskeln speichern 2/3 des gesamten Glykogens im Körper und nutzen es zur Eigenernährung während des Trainings. Das restliche Drittel wird von der Leber gesammelt und großzügiger verteilt; Wenn die Energie aufgebraucht ist, gibt es Glykogen in Form von Glukose im Blut an das Gehirn und andere Organe weiter.

Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt und die Zellen Energie benötigen, wird der Blutkreislauf mit Pankreashormonen, den Glukagonen, überflutet. Tausende Enzyme in Leberzellen geben Glukose ins Blut ab, um den Rest der Körperzellen zu ernähren. Ein anderes Hormon, Adrenalin, hat eine ähnliche Wirkung und ist Teil des körpereigenen Abwehrmechanismus in Zeiten der Gefahr (der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion).

Obwohl Glukose in Fett umgewandelt werden kann, kann Körperfett niemals wieder in Glukose umgewandelt werden und das Gehirn mit normaler Ernährung versorgen. Dies ist ein Grund, warum Fasten oder kohlenhydratarme Diäten gefährlich sein können.

Bei einem schwerwiegenden Kohlenhydratmangel steht der Körper vor zwei Problemen gleichzeitig. Erstens ist er aufgrund eines Mangels an Glukose gezwungen, diese aus Proteinen zu gewinnen, wodurch sie von so lebenswichtigen Dingen abgelenkt werden wichtige Arbeit wie man es pflegt Immunabwehr. Die Funktionen von Proteinen im Körper sind so unersetzlich, dass es sich bereits lohnt, den Kohlenhydratspiegel aufrechtzuerhalten, um ihre Nutzung zur Energiegewinnung zu vermeiden; Dies wird als „proteinsparende“ Wirkung von Kohlenhydraten bezeichnet.

Außerdem kann der Körper ohne genügend Kohlenhydrate seine Fettreserven nicht richtig verwalten. (Fettfragmente müssen sich mit Kohlenhydraten verbinden, bevor sie zur Energiegewinnung genutzt werden können.) Die Mindestmenge an Kohlenhydraten, die für einen vollständigen Proteinschutz und die Verhinderung einer Ketose erforderlich ist, beträgt bei einer durchschnittlich großen Person etwa 100 g/Tag. Und es ist besser, wenn es sich um leicht verdauliche Kohlenhydrate in einer 3-4-fach höheren Menge als dieses Minimum handelt.

Die Rolle von Glykogen bei körperlicher Aktivität

Glykogen wird zusammen mit Wasser im Verhältnis 1 g Kohlenhydrate zu 3 g Wasser gespeichert. Während des Trainings wird es in Glukose zerlegt, die zusammen mit Fett die Muskeln mit Energie versorgt.

Bei kurzzeitigem hochintensivem Training (anaerob) wie Sprinten oder Gewichtheben besteht der Bedarf an eine riesige Zahl Energie. In diesen Fällen fungiert Glykogen als Hauptbrennstoff für den Körper, da nur es schnell genug abgebaut werden kann, Fett wird in geringen Mengen verbraucht.

Bei längerem Training mit geringer Intensität (Aerobic) wie Radfahren, Schwimmen oder Langstreckenlauf fungiert Glykogen ebenfalls als Hauptenergiequelle, aber wenn sein Vorrat erschöpft ist, wird mehr Fett verbraucht. Fett wird nicht schnell genug abgebaut, um den hohen Energiebedarf kontinuierlich zu decken, und daher ist die Fähigkeit des Körpers, längerem Training standzuhalten, von seinen Glykogenreserven abhängig. Ein Zeichen für die Erschöpfung der arbeitenden Muskulatur ist Müdigkeit.

Ein hoher Glykogenspiegel zu Beginn des Trainings kann einer schnellen Ermüdung vorbeugen. Somit bestimmt die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate die Menge des angesammelten Glykogens, was sich wiederum erheblich auf unsere Leistungsfähigkeit auswirkt. Wenn wir etwas wie Obst, Müsli oder Brot essen, gelangt Glukose schnell in den Blutkreislauf und ist bereit, das Gehirn, die Muskeln oder andere Körpergewebe, die sie benötigen, sofort mit Energie zu versorgen.

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist weniger effektiv bei der Auffüllung der Glykogenspeicher im Körper. Sein Auslaufen macht sich vor allem dann bemerkbar, wenn zwischen den Trainingseinheiten keine Pause eingelegt wird. Dies kann dazu führen, dass Sie sich träge fühlen und das Interesse an Aktivitäten verlieren. In diesem Fall ist es notwendig, eine Pause von mehreren Tagen einzulegen, damit der Körper seine Ressourcen wieder auffüllen kann.

Die Glykogenreserven werden durch den Verzehr großer Mengen kohlenhydrathaltiger Lebensmittel wieder aufgefüllt. Gute Quelle Kohlenhydrate sind:

• Bananen;
• brot;
• Getreide;
• Kartoffel;
• Pasta.

Indem Sie ganze Versionen dieser Lebensmittel wählen, erhöhen Sie auch den Anteil an Ballaststoffen (Ballaststoffen) in Ihrer Ernährung. Nach dem Training ist es notwendig, die Glykogenreserven wieder aufzufüllen, sonst ist es einfach unmöglich, beim nächsten Training die maximale Leistung zu erbringen. Dies kann bis zu 48 Stunden dauern, bei einer kohlenhydratarmen Diät sogar noch länger. Daher wird empfohlen, zwischen schweren und leichteren Trainingseinheiten zu wechseln, damit die Muskelglykogenspeicher ordnungsgemäß wiederhergestellt werden können.

Mit anderen Worten: Die Funktion von Kohlenhydraten im menschlichen Körper besteht darin, die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber effektiv aufzufüllen. Glykogen ist für die Muskelkontraktion notwendig. Wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate erhält oder sich nicht ausruht, sinkt der Glykogenspiegel unaufhaltsam, es kommt zu Müdigkeit und die Fähigkeit, effektiv zu arbeiten, nimmt ab.

Umwandlung von Glukose in Fett

Wenn wir hungrig sind, neigen wir dazu, zu viel zu essen. Nachdem alle Bedürfnisse der Zellen, der Energiebedarf befriedigt und die Glykogenreserven wieder aufgefüllt sind, beginnt der Körper, die eingehenden Kohlenhydrate anders zu verarbeiten: Er zerlegt überschüssige Glukose mit Hilfe der Leber in kleine Fragmente, um Kombinieren Sie sie dann zu einem stabileren Energiespeicher namens FAT (dasselbe passiert mit überschüssigen Proteinen und Fetten).

Die Fette werden dann in den Blutkreislauf abgegeben, der sie zum Körper transportiert Fettgewebe, wo sie zur Lagerung verbleiben. Im Gegensatz zu Leberzellen, die Glykogen 4–6 Stunden lang speichern können, können Fettzellen eine unbegrenzte Menge an Fett speichern. Auch wenn überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und im Körper gespeichert werden, hilft eine ausgewogene Ernährung mit hohem Anteil an komplexen Kohlenhydraten dabei, Gewicht und fettfreie Körpermasse zu kontrollieren. Muskelgewebe. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel machen weniger dick als normale fetthaltige Lebensmittel.

Glykämischer Index

Das Wesen des glykämischen Indexsystems (GI) besteht darin, dass einige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel und die Insulinkonzentration stärker erhöhen als andere. Wissenschaftler messen die glykämische Wirkung von Nahrungsmitteln, indem sie verfolgen, wie stark und schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt und wie lange es dauert, bis der Körper reagiert und ihn wieder auf normale Werte bringt.

Die meisten Menschen sind in der Lage, sich schnell anzupassen, aber diejenigen, die es nicht können Kohlenhydratstoffwechsel von der Norm abweicht, kann es zu extrem hohen Blutzuckersprüngen kommen. In solchen Fällen ist es besser, Nahrungsmitteln mit niedrigem GI den Vorzug zu geben, wie zum Beispiel:

• brauner Reis;
• Weizenvollkornbrot;
• Hartweizennudeln;
• Süßkartoffel;
• einige Gemüsesorten, insbesondere grüne;
• einige Früchte.

GI ist das Ergebnis einer Kombination vieler Faktoren und das Ergebnis ist nicht immer so vorhersehbar. Beispielsweise ist der GI von Eiscreme niedriger als der von Kartoffeln; Bei den gleichen Kartoffeln variiert der GI je nach Kochmethode – bei Ofenkartoffeln ist er niedriger als bei Kartoffelpüree; niedriger glykämischer Index saftiger süßer Äpfel; Es ist bekannt, dass trockene Hülsenfrüchte aller Art für einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgen.

Wichtig ist auch, dass sich der GI von Lebensmitteln ändert, je nachdem, ob sie einzeln oder in Kombination mit anderen Lebensmitteln verzehrt werden. Das Mischen von Nahrungsmitteln in einer Mahlzeit gleicht normalerweise ihren GI aus. Die meisten Menschen essen eine Vielzahl von Lebensmitteln und müssen sich daher bei der Lebensmittelauswahl keine Gedanken über den GI machen.

Tabelle der glykämischen Indizes von Lebensmitteln :

Hochwertige Kohlenhydratquellen

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Ernährung. Der Körper erhält aus ihnen den Großteil seiner Energie und viele Vitamine und Nährstoffe. Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln zählen viele pflanzliche Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Bohnen, Kartoffeln und viele andere Getreide- und Gemüsesorten.

Bei der Auswahl von Getreideprodukten empfehlen wir dringend die Auswahl von Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, braunem Reis, Vollkornnudeln, Quinoa, Hafer und Bulgur.

Quellen für komplexe Kohlenhydrate

• Gemüse;
• Hülsenfrüchte;
• Getreide*;
• Früchte;
• Rüben;
• Karotte;
• Mais;
• Erbsen;
• Kartoffel;
• Rübe;
• Bohnen;
• Linsen;
• Limabohnen;
• Pintobohnen;
• Spalterbsen;
• Gerste;
• Hafer;
• Roggen;
• Weizen;
• essbare Samen.

*sowie Getreideprodukte – Vollkornbrot, Cracker oder Nudeln.

Quellen für einfache Kohlenhydrate (natürlich)

• Fruktose (Fruchtzucker)
• Laktose (Milchzucker)
• Früchte und Säfte wie Äpfel, Orangen, Ananas.
• Milchprodukte wie Milch und Joghurt.

Kohlenhydrate und körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität erhöht den Energieverbrauch dramatisch, und jeder Sportler, unabhängig von der Art des Trainings, muss Strategien entwickeln, wie er seinen Energiebedarf am besten decken kann, um in seinem Bereich erfolgreich zu sein.

Für Menschen, die Sport treiben, ist es äußerst wichtig, ausreichend Energie zu erhalten, um alle Bedürfnisse des Körpers zu decken, einschließlich der Gewebeerhaltung, des Gewebewachstums und der Gewebereparatur sowie des direkten Energieverbrauchs. physische Aktivität. Fast alle Umfragen unter Sportlern ergaben, dass sie nicht genug Energie verbrauchen, um den Bedarf ihres Körpers zu decken.

Man kann es sich so vorstellen: Wenn man eine lange Autofahrt von 500 km plant, tankt man an der Tankstelle nur so viel Kraftstoff, wie für 80 km Fahrt – das Auto kommt einfach nicht ans Ziel; Ebenso werden auch schlecht versorgte Sportler Schwierigkeiten haben und nicht in der Lage sein, konkurrenzfähig genug zu sein. Es ist allgemein bekannt, dass Sportler ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten, um den Großteil des Energieaufwands während des Trainings zu decken. physische Aktivität, und essen Sie zusätzlich zwischen den Trainingseinheiten die Menge an Kohlenhydraten, die zur Wiederherstellung der Glykogenreserven erforderlich ist.

Idealerweise sollten sie vor allem komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen und während und unmittelbar nach dem Training einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen. Auch andere Energiequellen (Proteine ​​und Fette) müssen in der Nahrung vorhanden sein, um den gesamten Nährstoffbedarf des Körpers vollständig zu decken, dennoch sollten Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle sein. Beim Sport ist es ohne einen klar durchdachten Ernährungsansatz sehr schwierig, ausreichend Energie und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Vergessen Sie nicht, dass Training mit der richtigen Ernährungsplanung einhergeht.

Erforderliche Menge an Kohlenhydraten pro Tag

1. Essen Sie täglich insgesamt 5 bis 9 Portionen Gemüse und Obst.
2. Essen Sie täglich insgesamt 6 bis 11 Portionen Brot, Getreide, Stärke, Hülsenfrüchte und andere komplexe Kohlenhydrate.
3. Begrenzen Sie die Aufnahme von raffiniertem Zucker auf nicht mehr als 10 % Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme.

Um zu verstehen, wie viele Kohlenhydrate in Gramm Sie benötigen, sollten Sie die Kohlenhydratnorm berechnen Tagesbedarf in Kalorien. Auf den Etiketten einiger Produkte finden Sie eine vorgefertigte Berechnung der in einer Portion des Produkts enthaltenen Kohlenhydratmenge, ausgedrückt als Prozentsatz der täglichen Kalorienaufnahme. In der Regel wird dieser Wert für eine Diät mit einer Gesamtmenge von 2.000 kcal pro Tag und einem Kohlenhydratanteil von 300 g angegeben, was 60 % entspricht. Anhand dieser Daten lässt sich leicht berechnen, dass bei einer täglichen Aufnahme von 2.500 kcal die Kohlenhydratmenge 375 g (60 %) beträgt.

Nachdem wir nun etwas über ihre Natur verstanden haben, ist es an der Zeit, die nächste Frage zu stellen: Wie viele Gramm Kohlenhydrate sollten Sie genau essen? Wir wissen bereits, dass diese Menge zwischen 40 % und 60 % Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme liegen sollte, und in der folgenden Tabelle finden Sie genauere Werte für diesen Indikator.

Die Tabelle zeigt die Werte, die die Menge an Kohlenhydraten darstellen (in Gramm) notwendig für Menschen mit einem mäßig aktiven Lebensstil, abhängig von ihrem Körpergewicht und dem gewählten Anteil (40, 50 oder 60 %) an Kohlenhydraten an ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme.

Ballaststoffe (Ballaststoffe)

Ballaststoffe sind wichtig für die Gesundheit des Körpers und Wellness. Zu seinen gesundheitlichen Vorteilen gehören:

• Sicherheit normale Operation Verdauungstrakt
• Senkung des Serumcholesterinspiegels;
• verbessert das Verhältnis zwischen „gutem“ und „schlechtem“ Cholesterin.

Ballaststoffe sind enthalten in Kohlenhydrathaltige Lebensmittel Besonders reich sind darin unraffiniertes Getreide, Obst und Gemüse. Bei der Auswahl von Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt ist es ratsam, nach Ballaststoffquellen zu suchen Weizenkleie- Sie bestehen hauptsächlich aus unlösliche Ballaststoffe und sind am wirksamsten, um den Stuhl weicher zu machen, aber gleichzeitig Haferkleie, mit mehr löslichen Ballaststoffen, ist wirksamer bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut.

Ballaststoffe in Hülsenfrüchten, Haferflocken, Äpfeln und Karotten tragen ebenfalls dazu bei, diesen Indikator zu senken. Für Verbraucher bedeutet dies, dass ein bestimmtes Lebensmittel zwar unglaublich reich an einer Art von Ballaststoffen sein kann, Sie sich jedoch jeden Tag abwechslungsreich ernähren müssen, um den vollen Nutzen aus Ballaststoffen zu ziehen.

Wie bei allen anderen Dingen gilt auch hier, dass man es nicht übertreiben sollte, da überschüssige Ballaststoffe dem Körper schaden können. Es entzieht dem Körper Wasser und kann zu Dehydrierung führen. Aufgrund des beschleunigten Durchgangs von Nahrungsmitteln VerdauungssystemÜberschüssige Ballaststoffe können die Eisenaufnahme einschränken, da der Großteil davon früh im Darm absorbiert wird.

Die Bindemittel einiger Ballaststoffe verhalten sich wie chelatbildende Verbindungen und bilden sich chemische Bindungen Mit Mineralien(Eisen, Zink, Kalzium usw.) und dann aus dem Körper entfernt. Einige Ballaststoffe beeinträchtigen die Fähigkeit des Körpers, Carotin zu nutzen und daraus Vitamin A zu gewinnen. Außerdem kann ein Überschuss an Ballaststoffen in der Nahrung die Gesamtmenge an Nahrungsmitteln einschränken, die Sie zu sich nehmen, und zu Nährstoff- und Energiedefiziten führen. IN ähnliche Situation Besonders gefährdet sind unterernährte Menschen, ältere Menschen und Kinder, die keine tierischen Produkte essen.

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Kohlenhydrate sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe, die in Obst, Getreide, Gemüse und Milchprodukten vorkommen. Auch wenn sie bei Modediäten oft aufgegeben werden, sind Kohlenhydrate, eine der wichtigsten Lebensmittelgruppen, wichtig für ein gesundes Leben.

„Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, das heißt, sie sind einer der drei Hauptwege des Körpers, Energie oder Kalorien zu gewinnen“, sagt Paige Smathers, eine registrierte Ernährungsberaterin. Die American Diabetes Association weist darauf hin, dass Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Körpers sind. Sie werden Kohlenhydrate genannt, weil sie auf chemischer Ebene Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff enthalten.

Laut Smarts gibt es drei Arten von Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette. Makronährstoffe sind für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers unerlässlich und der Körper benötigt große Mengen davon. Alle Makronährstoffe müssen über die Nahrung aufgenommen werden; Der Körper kann Makronährstoffe nicht selbst herstellen.

Die empfohlene tägliche Kohlenhydratzufuhr für Erwachsene beträgt 135 Gramm. Die Kohlenhydrataufnahme sollte bei den meisten Menschen zwischen 45 und 65 Prozent der Gesamtkalorien betragen. Ein Gramm Kohlenhydrate hat etwa 4 Kalorien, sodass eine Diät mit 1.800 Kalorien pro Tag 202 bis 292 Gramm Kohlenhydraten entsprechen würde. Allerdings sollten Diabetiker nicht mehr als 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, Schwangere benötigen mindestens 175 Gramm.

Funktion von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate liefern Treibstoff für das Zentralnervensystem und Energie für die Muskelfunktion. Laut der Iowa State University verhindern sie auch die Verwendung von Protein als Energiequelle und fördern den Fettstoffwechsel.

Außerdem „sind Kohlenhydrate wichtig für die Gehirnfunktion“, sagte Smathers. Sie beeinflussen „die Stimmung, das Gedächtnis usw. und sind außerdem eine schnelle Energiequelle“. Tatsächlich basiert die empfohlene Kohlenhydratmenge auf der Menge an Kohlenhydraten, die das Gehirn aufnehmen sollte.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden in einfache und komplexe Kohlenhydrate eingeteilt. Der Unterschied zwischen den beiden Formen liegt in der chemischen Struktur und der schnellen Aufnahme und Verdauung von Zucker. Einfache Kohlenhydrate werden schneller und leichter verdaut und absorbiert als komplexe Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate enthalten nur ein oder zwei Zucker, wie zum Beispiel Fruktose (in Früchten enthalten) und Galaktose (in Milchprodukten enthalten). Diese Einzelzucker werden Monosaccharide genannt. Kohlenhydrate mit zwei Zuckern, wie Saccharose (Tafelzucker), Laktose (aus Milchprodukten) und Maltose (in Bier und einigen Gemüsesorten enthalten), werden als Disaccharide bezeichnet.

Einfache Kohlenhydrate sind auch in Süßigkeiten, Limonade und Sirup enthalten. Allerdings werden diese Produkte aus verarbeitetem und raffiniertem Zucker hergestellt und enthalten keine Vitamine, Mineralien oder Ballaststoffe. Diese werden „leere Kalorien“ genannt und können zu einer Gewichtszunahme führen.

Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) bestehen aus drei oder mehr Zuckern. Sie werden oft als stärkehaltige Lebensmittel bezeichnet und umfassen Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Kartoffeln, Mais, Pastinaken und Brot Vollkorn und Getreide.

Smarts stellte fest, dass zwar alle Kohlenhydrate als relativ schnelle Energiequellen fungieren, einfache Kohlenhydrate jedoch viel schneller Energieschübe erzeugen als komplexe Kohlenhydrate, da sie schneller verdaut und absorbiert werden. Einfache Kohlenhydrate können zu einem Anstieg des Blutzuckers und des Zuckerspiegels führen, während komplexe Kohlenhydrate eine nachhaltigere Energieversorgung ermöglichen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfache Kohlenhydrate, wie sie in vielen Lebensmitteln vorkommen, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Smarts gab diesen Rat: „Konzentrieren Sie sich am besten darauf, in Ihrer Ernährung hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate zu verwenden, einschließlich Vollkornprodukten und Gemüse.“

Zucker, Stärke und Ballaststoffe

Im Körper werden Kohlenhydrate in kleinere Zuckereinheiten wie Glukose und Fruktose zerlegt. Der Dünndarm nimmt diese kleineren Einheiten auf, die dann in den Blutkreislauf gelangen und zur Leber wandern. Die Leber wandelt all diese Zucker in Glukose um, die – begleitet von Insulin – durch den Blutkreislauf transportiert und in Energie für grundlegende Körperfunktionen und körperliche Aktivität umgewandelt wird.

Wenn Glukose nicht sofort zur Energiegewinnung benötigt wird, kann der Körper bis zu 2.000 Kalorien in Form von Glykogen in Leber und Muskeln speichern. Wenn die Glykogenspeicher voll sind, werden Kohlenhydrate als Fett gespeichert. Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen oder einkaufen, verbraucht der Körper Protein als Energiequelle. Dies ist problematisch, da der Körper Protein für die Muskulatur benötigt. Die Verwendung von Proteinen anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle belastet auch die Nieren und führt zu Schmerzen Nebenprodukte im Urin.

Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung. Sie fördern einen gesunden Stuhlgang und verringern das Risiko chronischer Krankheiten wie koronarer Herzkrankheit und Diabetes. Im Gegensatz zu Zucker und Stärke werden Ballaststoffe jedoch nicht im Dünndarm absorbiert und in Glukose umgewandelt. Stattdessen gelangen sie relativ unversehrt in den Dickdarm, wo sie in Wasserstoff, Kohlendioxid und Fettsäuren umgewandelt werden. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Menschen 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien zu sich nehmen. Zu den Ballaststoffquellen gehören Obst, Getreide und Gemüse, insbesondere Hülsenfrüchte.

Smarts stellte fest, dass auch Kohlenhydrate vorkommen natürlich in einigen Formen von Milchprodukten und sowohl stärkehaltigem als auch nicht stärkehaltigem Gemüse. Zum Beispiel nicht stärkehaltiges Gemüse wie Salate, Kohl, grüne Bohne, Sellerie, Karotten und Brokkoli enthalten Kohlenhydrate. Stärkehaltiges Gemüse Lebensmittel wie Kartoffeln und Mais enthalten ebenfalls Kohlenhydrate, allerdings in größeren Mengen. Nach Angaben der American Diabetes Association enthalten nicht stärkehaltiges Gemüse typischerweise nur etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse Rohes Gemüse, und die meisten dieser Kohlenhydrate stammen aus Ballaststoffen.

Gute Kohlenhydrate vs. schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln enthalten, von denen Sie wissen, dass sie gut für Sie sind (Gemüse), und in solchen, die schlecht für Sie sind (Donuts). Dies hat zu der Vorstellung geführt, dass einige Kohlenhydrate „gut“ und andere „schlecht“ sind. Zu den Kohlenhydraten, die im Allgemeinen als schlecht gelten, gehören laut Healthy Geezer Fred Cicetti Kuchen, Limonade, stark verarbeitete Lebensmittel, weißer Reis, Weißbrot und andere Weißmehlprodukte. Dabei handelt es sich um Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten. Schlechte Kohlenhydrate haben selten einen Nährwert.

Unter Kohlenhydraten versteht man im Allgemeinen komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte. Sie werden nicht nur langsamer verarbeitet, sondern enthalten auch eine Fülle anderer Nährstoffe.

Das Pritikin Longevity Center bietet diese Checkliste an, um festzustellen, ob ein Kohlenhydrat „gut“ oder „schlecht“ ist.

Gute Kohlenhydrate:

• Niedrige bis mäßige Kalorien
• Hoher Nährstoffgehalt
• Kein raffinierter Zucker oder raffiniertes Getreide
• Hoher Naturfaseranteil
• Niedriger Natriumgehalt
• Geringer Gehalt an gesättigten Fettsäuren
• Sehr wenig oder kein Cholesterin und Transfette

Schlechte Kohlenhydrate:

• Viele Kalorien
• Viel raffinierter Zucker wie Maissirup, Weißzucker, Honig und Fruchtsäfte
• Viele raffinierte Körner wie Weißmehl
• Geringer Gehalt an vielen Nährstoffen
• Geringer Ballaststoffgehalt
• Hoher Natriumspiegel
• Gesättigte Fettsäuren
• Hoher Cholesterinspiegel und Transfette

Glykämischer Index

Der glykämische Index misst, wie schnell und wie viele Kohlenhydrate Ihren Blutzucker ansteigen lassen.

Hochglykämische Lebensmittel wie Backwaren lassen den Blutzuckerspiegel stark und schnell ansteigen; Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index erzeugen es mild und in geringerem Ausmaß. Laut der Harvard Medical School haben einige Studien hochglykämische Lebensmittel mit Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht.

Andererseits deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine Diät mit niedrigem glykämischen Index möglicherweise nicht wirklich vorteilhaft ist. Eine 2014 in JAMA veröffentlichte Studie ergab, dass übergewichtige Erwachsene Alkohol trinken ausgewogene Ernährung konnten keinen signifikanten zusätzlichen Nutzen einer kalorienarmen Diät mit niedrigem glykämischen Index feststellen. Die Wissenschaftler haben die Insulinsensitivität, den systolischen Blutdruck, das LDL-Cholesterin usw. gemessen HDL-Cholesterin und stellten fest, dass eine Diät mit niedrigem glykämischen Index ihren Zustand nicht verbesserte. Es reduzierte den Triglyceridspiegel.

Vorteile von Kohlenhydraten

Die richtigen Kohlenhydrate können unglaublich gut für Sie sein. Sie sind nicht nur wichtig für Ihre Gesundheit, sondern bieten auch viele zusätzliche Vorteile.

Psychische Gesundheit

Kohlenhydrate können wichtig sein für Psychische Gesundheit. Eine 2009 in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die sich fettreich und kohlenhydratarm ernährten, im Laufe eines Jahres mehr Angstzustände, Depressionen und Wut verspürten als Menschen, die sich fettarm und kohlenhydratreich ernährten. Wissenschaftler vermuten, dass Kohlenhydrate bei der Produktion von Serotonin im Gehirn helfen.

Kohlenhydrate können auch das Gedächtnis unterstützen. In einer Studie der Tufts University aus dem Jahr 2008 verzichteten übergewichtige Frauen eine Woche lang vollständig auf Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung. Anschließend testeten sie die kognitiven Fähigkeiten, die visuelle Aufmerksamkeit und das räumliche Gedächtnis der Frauen. Frauen mit einer kohlenhydratfreien Diät schnitten schlechter ab als übergewichtige Frauen mit einer kalorienarmen Diät mit gesunden Mengen an Kohlenhydraten.

Gewichtsverlust

Obwohl Kohlenhydrate oft für Gewichtszunahme verantwortlich gemacht werden, richtige Ansicht Kohlenhydrate können Ihnen tatsächlich beim Abnehmen und Aufrechterhalten helfen gesundes Gewicht. Denn viele gute Kohlenhydrate, insbesondere Vollkornprodukte und Gemüse mit Schale, enthalten Ballaststoffe. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist es schwierig, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Ballaststoffe sorgen für ein Sättigungsgefühl und kommen in der Regel in relativ kalorienarmen Lebensmitteln vor.

Eine 2009 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie beobachtete 20 Monate lang Frauen mittleren Alters und stellte fest, dass Teilnehmerinnen, die mehr Ballaststoffe aßen, an Gewicht verloren, während diejenigen, die ihre Ballaststoffaufnahme reduzierten, an Gewicht zunahmen. Eine weitere aktuelle Studie konzentriert sich eher auf den fettarmen Fettabbau als auf kohlenhydratarme Diäten.

Während einige Studien gezeigt haben, dass kohlenhydratarme Diäten beim Abnehmen helfen, ergab eine 2015 in The Lancet veröffentlichte Metaanalyse, dass fettarme und kohlenhydratarme Diäten in einer Langzeitanalyse ähnliche Erfolgsraten hatten. Während einer Low-Carb-Diät verloren die Menschen früh mehr Gewicht, aber nach einem Jahr hatten sie alle das gleiche Gewicht.

Gute Nährstoffquelle

Ganzes, unverarbeitetes Obst und Gemüse ist für seinen Nährstoffgehalt bekannt. Aus diesem Grund gelten einige von ihnen als Superfoods – und all das Blattgemüse, die leuchtenden Süßkartoffeln, saftigen Beeren, würzigen Zitrusfrüchte und knackigen Äpfel enthalten Kohlenhydrate.

Eine wichtige und reichhaltige Quelle guter Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte. Eine große Studie, die 2010 im Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht wurde, ergab, dass diejenigen, die Lebensmittel mit Vollkorn zu sich nahmen, deutlich höhere Mengen an Ballaststoffen, Energie und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie allen Mikronährstoffen (außer Vitamin B12 und Natrium) aufwiesen. Zusätzliche Forschung, veröffentlicht im Jahr 2014 in der Zeitschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition, ergab, dass Vollkornprodukte Antioxidantien enthalten, die früher fast ausschließlich als Obst und Gemüse galten.

Herz Gesundheit

Ballaststoffe helfen auch, den Cholesterinspiegel zu senken. Der Verdauungsprozess erfordert Gallensäure, die teilweise durch Cholesterin gebildet werden. Wenn sich die Verdauung verbessert, entzieht die Leber dem Blut Cholesterin, um mehr Gallensäuren zu produzieren, wodurch die Menge an LDL, dem „schlechten“ Cholesterin, reduziert wird.

Im American Journal of Clinical Nutrition gibt es eine Studie, die sich mit den Auswirkungen von Vollkornprodukten auf Patienten befasst, die cholesterinsenkende Medikamente namens Statine einnehmen. Wer täglich mehr als 16 Gramm Vollkornprodukte aß, hatte mehr niedriges Niveau schlechtes Cholesterin als diejenigen, die Statine einnahmen, ohne Vollkornprodukte zu essen.

Kohlenhydratmangel

Eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr kann zu Problemen führen. Ohne genügend Brennstoff erhält der Körper keine Energie. Darüber hinaus leidet das Zentralnervensystem, wenn nicht genügend Glukose vorhanden ist, was zu Schwindel oder geistiger und körperlicher Schwäche führen kann. Ein Glukosemangel oder niedriger Blutzucker wird als Hypoglykämie bezeichnet.

Wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nimmt oder speichert, verbraucht er Protein. Dies ist problematisch, da der Körper Protein für die Muskulatur benötigt. Laut der University of Cincinnati belastet die Verwendung von Protein anstelle von Kohlenhydraten auch die Nieren und führt dazu, dass schmerzhafte Nebenprodukte über den Urin ausgeschieden werden.

Menschen, die nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, können auch unter einem Mangel an Ballaststoffen leiden, was zu Verdauungsproblemen und Verstopfung führen kann.