Übungen zum Abnehmen. Schwacher Stoffwechsel

Was ist das beste Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion zur Fettverbrennung? Welche Übungen sind aufgrund der Fettmasse am effektivsten zum Abnehmen? Antworten auf diese und weitere wichtige Fragen zum Fettverbrennungstraining finden Sie in diesem Artikel. Wenn Sie Fragen haben, können Sie diese jederzeit in den Kommentaren unten stellen und erhalten eine qualifizierte Antwort.

1. Wie viel Krafttraining sollte im Programm enthalten sein?
2. Wie viel Cardio sollte man machen, um Gewicht zu verlieren?
3. Wie viel Fett können Sie mit diesem Programm verbrennen?

Jeder möchte einen tollen Körper haben, aber nicht jeder erreicht dieses Ziel. An mangelnder Anstrengung liegt das in der Regel nicht. Vielmehr wissen die meisten Menschen einfach nicht, wie sie eine Abnehmroutine planen sollen, um maximales Fett zu verbrennen.

Ein gut konzipiertes Trainingsprogramm zum Fettabbau umfasst viele Komponenten; Es gibt viele Aspekte, die über den Erfolg entscheiden. Bevor Sie mit irgendeiner Art von Training beginnen, sollten Sie auf Ihre Ernährung achten.

Die Ernährung, die Sie während des Trainings befolgen, ist ein Schlüsselfaktor für den Fettabbau. Alle Bemühungen sind nutzlos, wenn Sie überschüssige Kalorien zu sich nehmen (insbesondere aus ungeeigneten Quellen wie Zucker).

Verwenden Sie den folgenden Rechner, um Ihren täglichen Kalorien- und Makronährstoffbedarf zu ermitteln:

Neben einem Kaloriendefizit muss eine Fettverbrennungsdiät folgende Voraussetzungen erfüllen:

• hoher Proteingehalt (2-4 g pro Kilogramm Körpergewicht);

• niedrige bis mäßige Mengen an Kohlenhydraten (gering an Ruhetagen, mäßig an Trainingstagen);

• hoher Gehalt an essentiellen Fettsäuren (EFA);

• so wenig Zucker wie möglich;

• keine Kohlenhydrate nach 18:00 Uhr.

Wenn Sie eine solche Diät einhalten, zwingen Sie Ihren Körper dazu, Fett statt Muskelmasse zu verbrennen. Durch die Abwechslung der Kohlenhydratzufuhr führen Sie dem Körper an Trainingstagen die benötigte Menge an Kohlenhydraten zu und reduzieren diese an Ruhetagen.

Eine große Menge an Protein trägt dazu bei, den Körper in einem anabolen Zustand zu halten und zu verhindern, dass er katabol wird. EFAs werden benötigt, da Sie weniger Kohlenhydrate als gewöhnlich zu sich nehmen. Sie geben Ihnen Energie und sorgen dafür, dass Ihr Stoffwechsel optimal funktioniert. Das Letzte, was Sie bei dieser Diät wollen, ist ein langsamer Stoffwechsel.

Zucker wird größtenteils als Fett gespeichert, daher sollten Sie ihn unbedingt vermeiden. Der Verzehr von Zucker ist nach dem Training von Vorteil, wenn Ihnen der Insulinschub gut tut. Eine der Hauptbedingungen dieser Diät ist der Ausschluss von Kohlenhydraten nach 18:00 Uhr. Dadurch kann der Körper die Glykogenspeicher reduzieren, während Sie schlafen.

Wenn Sie aufwachen und mit Cardiotraining beginnen, nutzt Ihr Körper Fett als Energiequelle, da entweder kein oder nur noch sehr wenig Glykogen vorhanden ist.

Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion

Die besten Übungen für ein Fettverbrennungstraining kombinieren Krafttraining und Cardio. Ich glaube, dass Krafttraining aus mehreren Gründen die beste Wahl ist, wenn man eine Diät macht. Ich denke, schwere Gewichte eignen sich am besten zum Muskel- und Kraftaufbau. Wenn Sie Ihre Kraftzuwächse während einer Diät und Cardiotraining aufrechterhalten können, werden Sie erfolgreich Fett verlieren und Muskeln erhalten. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die nach einem Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion suchen, um ihr Aussehen durch die Beseitigung von überschüssigem Fett zu verbessern.

Ich empfehle, dreimal pro Woche nach dem Zeitplan Mo-Mi-Fr zu trainieren. An manchen Tagen sollten Sie Ihren Unterkörper trainieren, an anderen Ihren Oberkörper. In der ersten Woche sollten Sie 2 Oberkörper-Workouts machen, in der nächsten Woche 2 Unterkörper-Workouts, was eine gute Möglichkeit ist, die Muskeln zu schockieren.

Diese Aufteilung konzentriert sich hauptsächlich auf Verbundübungen, die die Produktion von Wachstumshormonen fördern und für maximale Kraft- und Muskelzuwächse während einer Diät sorgen. Es ist sehr wichtig, ein Trainingsprotokoll zu führen. Notieren Sie, mit wie viel Gewicht Sie arbeiten und wie viele Wiederholungen Sie bei einer bestimmten Übung ausführen.

Dies wird Ihnen helfen, Ihre Fortschritte zu überwachen und festzustellen, ob Ihre Ernährung zu restriktiv ist (wenn das Gewicht schnell und stetig zu sinken beginnt, ist die Diät zu streng und Sie müssen sie anpassen). Das Fazit ist, dass Ihr Gewicht während einer Diät langsam abnehmen sollte, sodass Sie fast die gesamte Muskelmasse behalten können, an deren Aufbau Sie so hart gearbeitet haben.

Aufteilung auf zwei Wochen

Hier ist eine zweiwöchige Aufteilung, die alle zwei Wochen wiederholt werden sollte:

Montag 1: Oberkörpertraining Nr. 1

1. Bankdrücken mit mittlerem Griff

• 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

2. Bankdrücken der Armee

• 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

3. Französisches Bankdrücken

• 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

4. Klimmzüge bis zum Kinn

• 2 Sätze bis zum Muskelversagen

5. Vorgebeugtes Langhantelrudern

• 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Mittwoch 1: Unterkörpertraining Nr. 1

1. Heben Sie die Hantel mit anEZ-Stange für Bizeps

• 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

2. Curls mit Hanteln (Hämmern)

• 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

3. Wadenheben im Sitzen

• 1 Satz mit 15 Wiederholungen

4. Kreuzheben auf gestreckten Beinen

• 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

5. Hack-Kniebeugen

• 1 Satz mit 8 Wiederholungen
• 1 Satz mit 20 Wiederholungen

Freitag, 1.: Oberkörpertraining Nr. 2

1. Schräghanteldrücken

• 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

2. Hanteldrücken im Sitzen

• 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

3. Dips (Trizeps)

• 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

• 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

5. Kreuzheben

• 1 Satz mit 8 Wiederholungen
• 1 Satz mit 4 Wiederholungen

Montag 2: Unterkörpertraining Nr. 2

1. Abwechselnde Kurzhantelcurls für den Bizeps

• 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

2. Dreht sich mit einem Pfannkuchen im Liegen (Twist)

• 3 Sätze mit maximal möglichem Gewicht

3. Beinpresse auf die Waden im Simulator

4. Beinbeuger im Simulator

• 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

5. Kniebeugen mit der Langhantel

• 1 Satz mit 8 Wiederholungen
• 1 Satz mit 20 Wiederholungen

Mittwoch 2: Oberkörpertraining Nr. 3

1. Schrägbankdrücken mit dem Kopf nach unten

• 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

2. Militärdrücken, während man in einer Maschine sitzt

• 2 Sätze mit 8 Wiederholungen

3. Bankdrücken mit engem Griff

• 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

4. Klimmzüge bis zum Kinn

• 2 Sätze bis zum Muskelversagen

5. Einarmiges T-Bar-Rudern

• 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Freitag 2: Unterkörpertraining Nr. 3

1. Scott Bank Curl

• 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

2. Bizepscurls mit Hanteldrehung

• 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

3. Wadenheben im Stehen

• 1 Satz mit 15 Wiederholungen mit einer 5-sekündigen Pause am Ende der Übung

4. Breitbeinige Langhantelkniebeugen

• 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

5. Beinpresse

• 1 Satz mit 20 Wiederholungen oder bis zum Muskelversagen

Übungen für die Bauchmuskulatur

1. Steigungsknirschen
2. Anheben der angewinkelten Beine am Barren
3. Knirscht auf einem Fitball

Hinweis: Die Bauchmuskulatur sollte 2 Mal pro Woche trainiert werden, abwechselnd mit Ruhetagen. Das Training sollte kurz sein, also 2-3 Ansätze. Die Sätze sollten anstrengend sein und 8–12 Wiederholungen umfassen.

Wie Sie sehen, beinhaltet dieses Programm ein Training mit geringem Volumen. Dadurch bleiben Ihre Muskeln gestärkt, da Sie weniger Muskelglykogen verbrennen. Darüber hinaus sind Trainingseinheiten mit geringem Volumen gut für Diätetiker, da sie nur einen minimalen Energieaufwand erfordern.

Diese Trainingseinheiten sind kurz und ermöglichen es Ihnen, Ihre Muskeln zu aktivieren, ohne 20–30 Wiederholungen zu machen. Sie sind auch sicherer. Während einer Diät besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko und ein solches Training verhindert, dass Sie es im Fitnessstudio übertreiben.

Cardio ist ein Schlüsselelement in einem Trainingsprogramm zum Fettabbau. Diese Version des Cardiotrainings unterscheidet sich von dem, was die meisten Menschen machen, aber sie WIRD funktionieren. Meine Cardio-Routine und meine Diät machen Sie zu einer Fettverbrennungsmaschine. Cardio sollte morgens auf nüchternen Magen durchgeführt werden.

Es sollte jeden Tag durchgeführt werden, außer an Tagen, an denen Sie Ihren Unterkörper trainieren. Sobald Sie aufwachen, gehen Sie direkt auf das Laufband. Ich bevorzuge langsames Cardio. Jede Cardio-Sitzung dauert 25–60 Minuten bei NIEDRIGER GESCHWINDIGKEIT und Steigung. Versuchen Sie, eine Geschwindigkeit von 5,5 - 6,5 km/h bei möglichst großer Steigung einzuhalten.

Wenn die Belastung leicht erscheint, sollten Sie eher die Steigung als die Geschwindigkeit erhöhen. Diese Art von Cardiotraining zwingt Ihren Körper dazu, Fett statt einfacher Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen.

Ergebnisse

Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass nicht nur Cardio oder nur eine Diät eine große Menge Fett verbrennt. Krafttraining, Cardiotraining und Ernährung werden Ihren Körper dazu zwingen, Fett statt Muskeln zur Energiegewinnung zu verbrennen. Mit diesem Programm sollten Sie etwa 450 – 700 Gramm Fett pro Woche verbrennen.

Wenn Sie mehr oder weniger Fett pro Woche verbrennen möchten, können Sie das Programm entsprechend Ihren Zielen anpassen. Einer der entscheidenden Faktoren hierbei ist das Kaloriendefizit. Wenn Sie schneller abnehmen möchten, reduzieren Sie Ihre Aufnahme um 225 Kalorien. Dadurch können Sie pro Woche zusätzlich 200 g Fett verbrennen.

Es ist wichtig zu beachten, dass der Körper nicht zu schnell Fett verbrennen kann. Wenn Sie diesen Prozess zu sehr beschleunigen, beginnen Sie, die Muskelmasse zu verbrennen, die Sie mit so viel Mühe aufgebaut haben.

Wenn Sie diesem Programm folgen, werden Sie Ihren Körper innerhalb weniger Wochen verändern. Wenn Sie verstehen, dass es viele Faktoren gibt, die den Fortschritt bestimmen, und diese berücksichtigen, werden Sie Erfolg haben. Da Sie nun über das Wissen und die Methoden verfügen, es in die Praxis umzusetzen, können Sie das Fett ein für alle Mal loswerden!

Fettleibigkeit bei Kindern und Erwachsenen ist in der westlichen Welt des 21. Jahrhunderts eine wahre Albtraumepidemie.

Niemand ist davor gefeit, zusätzliche Pfunde zuzunehmen. Was viele Menschen jedoch nicht erkennen, ist, dass Geduld, gepaart mit einem gut durchdachten Fettabbau- und Muskelaufbauprogramm, ihr Leben leicht verändern kann.

Sie müssen ein eigenes Programm oder Ziel haben, das Sie dazu zwingt, ins Fitnessstudio zu gehen. Das Ziel sollte so klar sein, dass Sie den Prozess wirklich genießen können und wissen, dass Sie ihm einen Schritt näher kommen. Sie sollten sich immer an das Ziel erinnern, egal was es ist – Gesundheit, Teilnahme an Wettbewerben, gutes Aussehen usw.

Welche Art von Training sollten Sie machen, um Fett zu verbrennen?

• Schwer
• Intensiv und mit einer gleichmäßig verteilten wöchentlichen Belastung
• Komplex mit Arbeit am ganzen Körper in einer Woche

Schwere Sätze mit 8–12 Wiederholungen belasten die Muskelfasern stärker. Dies wiederum wird sie im Vergleich zu leichteren Gewichten und 15 Wiederholungen stärker schädigen. Ihr zentrales Nervensystem übernimmt und Ihr gesamter Körper wird mobilisiert. All dies zwingt Ihren Körper zu härterer Arbeit und sorgt im wahrsten Sinne des Wortes für einen Adrenalinstoß.

Sie müssen trainieren, ohne auf einem Trainingsplateau zu bleiben. Der Körper muss auf die Probe gestellt werden und muss reagieren und sich weiterentwickeln. Versuchen Sie, Ihr Arbeitsgewicht jede Woche zu erhöhen, auch wenn es nur 2 kg beträgt; aber nicht nur bei Kniebeugen und Kreuzheben, sondern auch bei Bizepscurls und Armstrecken am Block.

Komplexe Trainingseinheiten helfen Ihnen, viele Teile Ihres Körpers in kurzer Zeit zu trainieren. Eine stärkere Stimulation der Muskelfasern hilft dem Körper, besser zu reagieren. In Kombination mit der richtigen Ernährung kann dies eine großartige Trainingsauffrischung für diejenigen sein, die Standard-Splits verwenden, bei denen der Schwerpunkt auf dem Training zweier Körperteile in einem Training liegt.

Dadurch wird der Körper einer größeren Stoßbelastung ausgesetzt, was Ihren Stoffwechsel beschleunigt und es Ihnen ermöglicht, täglich mehr Fett zu verbrennen. Sie verbringen weniger Zeit im Fitnessstudio und trainieren mehr Muskelgruppen.

Das Programm ist einfach und unkompliziert (ändern Sie etwas, wenn Sie möchten). Denken Sie daran, dass diese Trainingseinheiten viele Muskelgruppen beanspruchen. Daher müssen Sie gute Erfahrungen damit haben.

Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion

1. Kniebeugen
2. Bankdrücken mit mittlerem Griff
3. Militärisches Bankdrücken
4. Langhantelrudern bis zum Kinn
5. Ausstrecken der Arme auf einem Block
6. Beinverlängerung
7. Langhantelcurl
8. Stehender Beinbeuger

Hinweis: Alle Übungen werden in 2 Sätzen mit 10–12 Wiederholungen durchgeführt (aus dem Buch „The Abs Diet“ von David ZincZenko). Ich empfehle diese umfassenden Workouts, weil sie meinem Bruder helfen, das ganze Jahr über schlank und fit zu bleiben. Die zweite Übung dient dazu, dass Sie bei Bedarf nach ein paar Wochen Änderungen am Programm vornehmen können.

Es lohnt sich, das Programm mindestens 4 Wochen durchzuhalten.

Notiz: Ruhen Sie sich aus und trainieren Sie gemäß dem folgenden Zeitplan.

• Tag 1 (Training)
• Tag 2 (Ruhe)
• Tag 3 (Training)
• Tag 4 (Ruhe)
• Tag 5 (Training)
• Tag 6 (Ruhe)
• Tag 7 (Ruhe)
• Wiederholen Sie das Gleiche!

Cardio Training

Notiz: Ändern Sie einfach die Art und Weise, wie Sie Ihr Cardiotraining absolvieren, z. B. zwei Tage auf einem Heimtrainer und dann zwei Tage auf dem Crosstrainer oder dem Laufband. Nächste Woche Seilspringen und Schwimmen. Es ist einfach.

Wie viel Krafttraining sollte in einem Fettabbauprogramm enthalten sein?

In der gleichen Menge wie vor Beginn der Fettverbrennung. Wenn Sie jedoch noch nie Fett verbrannt haben, sollten Sie genau so trainieren, wie es das Programm vorschreibt, egal ob Sie Anfänger oder erfahrener Sportler sind.

Krafttraining ist der Schlüssel zur Kalorienverbrennung und zur Aufrechterhaltung des anabolen Prozesses.

Wie viel Cardio sollte in einem Fettabbauprogramm enthalten sein?

Wie oben erwähnt, sollten nicht mehr als 4 Trainingseinheiten pro Woche stattfinden.

Notiz: Machen Sie nach dem Krafttraining 20 Minuten lang Cardio, da beim Krafttraining Glykogen verbraucht wird und der Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle verbrennt.

Cardio hilft Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen

Machen Sie 15 Minuten lang Cardio mit einer Intensität, die Sie schneller schwitzen und atmen lässt. Die Herzfrequenz sollte mindestens 65 % höher als normal sein. Natürlich werden Sie sich mit der Zeit anpassen, daher macht es nur dann Sinn, wenn Sie die Intensität steigern.

Hier ist eine Technik, die Ihnen dabei hilft, maximales Fett zu verbrennen:

• Notieren Sie in der ersten Woche die Distanz, die Sie in 15 Minuten zurückgelegt haben.
• Versuchen Sie nächste Woche, in der gleichen Zeit eine größere Strecke zu laufen.

Dadurch, dass Sie aktiver trainiert haben, werden Sie in der gleichen Zeit stärker und verbrennen mehr Fett.

Video – Das beste Fettverbrennungstraining oder wie man 10 kg verliert?

Welche Ergebnisse können Sie von dem Programm erwarten?

Wenn Ihr Body-Mass-Index 30–35 beträgt, können Sie möglicherweise 13–22 kg abnehmen. Es ist nicht abzusehen, wie nützlich dieses Programm für Sie sein wird! Es hängt von Ihrer Anstrengung ab, ob Sie es richtig machen.

Mein Bruder zum Beispiel hat in einem Jahr 18 kg abgenommen! Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihr gesamtes Leben zu verändern! Er ist schlank und hat einen Sixpack.

Nicht jeder, der überschüssiges Fett loswerden und seinen Körper unwiderstehlich machen möchte, kann auf schwere körperliche Aktivität und zermürbende Hungerstreiks zurückgreifen. Letzteres kann bei unsachgemäßer Handhabung schwere Schäden für den menschlichen Körper verursachen. Eine wirksame Möglichkeit zur Lösung des beschriebenen Problems sind einfache Übungen zur Gewichtsabnahme, bei denen es sich um einen einfachen Komplex handelt, mit dem Sie den einfachen, aber schnellen Prozess des Abnehmens aktivieren können.

Grundübungen zum Abnehmen zu Hause

Bevor Sie einfache Übungen zum Abnehmen zu Hause anwenden, bedenken Sie, dass das Gewicht nach einigen Diäten allmählich zurückkehrt. Eine weitere Diät ohne einen Trainingsplan für zu Hause macht es unmöglich, eine Idealfigur zu erreichen! Ohne Bewegung fühlen Sie sich schwach, schläfrig und lethargisch.

Cardio-Übungen

Eine schnelle und effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und eine schöne Figur zu formen, ist Cardio-Training, bei dem der Sportler stark schwitzt. Sie stellen einen ganzen Komplex von Techniken dar, die heilenden Charakter haben. Eine ausgezeichnete Option könnten in diesem Fall leichte Übungen zur Gewichtsreduktion sein. Es gibt diese:

• Ein intensiver Komplex zur Fettverbrennung, der lange Übungen mit gleicher Belastung ohne Pause beinhaltet. Eine ausgezeichnete Option wäre das Laufen auf einem Heimlaufband oder Radfahren.
• Tanz-Aerobic trägt zusätzlich zum Cardio-Training zur Verbesserung der Koordination und Körperhaltung bei. Mit seiner Hilfe können Sie lernen, Ihren Körper besser zu kontrollieren.
• Wenn Sie zu Hause keine Trainingsgeräte haben, ist es am einfachsten, auf der Stelle zu laufen und aufzuspringen.

Eine Reihe von Kraftübungen

Kraftübungen zeichnen sich durch hohe Muskelspannung bei kurzer Bewegungsdauer und geringer Geschwindigkeit aus. Mit ihrer Hilfe können Sie nicht nur abnehmen, sondern auch Depressionen loswerden. Komplexe Kraftübungen können eine Art Energieumwandlungsmechanismus in den Muskeln auslösen. Sowohl Männer als auch Frauen müssen regelmäßig Sport treiben, um Ergebnisse zu erzielen! Um zu beginnen, können Sie diesen Komplex verwenden:

• 2-3 Sätze Kniebeugen, 8-16 Wiederholungen. Um die Belastung zu erhöhen, verwenden Sie Hanteln.
• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und beginnen Sie, den oberen Rücken anzuheben, wobei Sie versuchen, den Kopf bis zu den Knien zu erreichen. Halten Sie einige Sekunden lang den Atem an und kehren Sie dann allmählich in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Sätze mit 8–20 Wiederholungen durch.
• "Boot". Legen Sie sich auf den Rücken, senken Sie die Arme entlang Ihres Körpers und halten Sie die Ellbogen dabei vom Boden fern. Atmen Sie tief ein, halten Sie den Atem an und heben Sie Ihre Beine über die Oberfläche, wobei Sie sie gerade halten. Mehrmals wiederholen.
• Übung „Burpee“. Nehmen Sie eine Hocke ein, springen Sie mit den Beinen nach hinten und machen Sie Liegestütze. Kehren Sie sofort in die umgekehrte Position zurück und springen Sie so hoch wie möglich. Führen Sie 4 Sätze à 2 Minuten durch. Die Pause zwischen den Ansätzen beträgt 1 Minute.

Einfache und effektive Übungen zum Abnehmen

Beachten Sie bei der Verwendung einfacher Übungen zum Training, dass deren Häufigkeit, Zeit und Intensität von der Vorbereitung und dem Alter der Person abhängen. Sie können den gewünschten Effekt erzielen und einen schönen Körper schaffen, indem Sie dreimal pro Woche Sport treiben. Wenn Sie planen, sie häufiger auszuführen, besteht die Möglichkeit, dass Ihr Körper keine Zeit hat, sich von einer Aktivität zur nächsten zu erholen.

Zum Abnehmen des Bauches

Der problematischste Ort für Menschen mit Übergewicht ist der Magen. Um Fett darin loszuwerden und viele Gesundheitsprobleme zu lösen, müssen Sie eine Reihe spezieller Trainings durchführen. Sie müssen die Übungen richtig ausführen, ohne faul zu sein, sonst können Sie keine ideale Taille schaffen. Ebenso wichtig ist die Ernährung, die weniger fetthaltige Lebensmittel enthalten sollte. Die effektivsten Übungen zum Abnehmen von Bauchfett:

Bein heben

Legen Sie sich auf den Boden und heben Sie die Beine an. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Hüften von der Oberfläche ab (sie sollten sich langsam heben), halten Sie sie zwei Mal und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Die Muskeln der unteren Bauchmuskeln werden trainiert. Anzahl der Wiederholungen: 10 Mal, 2 Sätze.

Bauchvakuum

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und atmen Sie kräftig aus, wobei Sie den Bauch kräftig einziehen; Halten Sie Ihren Magen etwa 15 Sekunden lang in diesem Zustand. Bei der Ausführung werden die quer verlaufenden Bauchmuskeln trainiert. Anzahl der Wiederholungen – 3-4 Sätze mehrmals täglich.

Rückbeuge mit gebeugten Knien

Knien Sie sich mit den Ellbogen auf den Boden. Beginnen Sie, Ihre Knie von der Oberfläche zu heben, halten Sie sie dreimal und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Neben der Bauchmuskulatur ist auch die Rückenmuskulatur beteiligt. Sie müssen zwei Sätze à 10 Mal machen.

Für Gesäß und Oberschenkel

Das Gesäß sollte eine konvexe, verführerische Form haben und straff sein. Von Cellulite kann in diesem Fall keine Rede sein. Ein gut gewähltes Schema und die Regelmäßigkeit der Übungen helfen dabei, jede Figur in Ordnung zu bringen. Die Hauptsache ist, sich aufrichtig verändern zu wollen! Achten Sie auf die folgenden einfachen Übungen, die Ihnen helfen, Ihr zuvor gestecktes Ziel schnell zu erreichen.

Übung 1:

• Der Name ist klassische Kniebeugen.
• So geht's: Gehen Sie beim Einatmen in die Hocke und bewegen Sie Ihr Becken nach hinten, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden; Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
• Anzahl der Wiederholungen – 2-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

Übung 2:

• Der Name ist Stuhl.
• Wie man es macht – die Essenz der Übung besteht darin, dass eine Person auf einem Stuhl sitzt und dabei die Arme ausstreckt.
• Welche Muskeln werden trainiert – Gesäßmuskeln und Oberschenkel.
• Anzahl der Wiederholungen – Versuchen Sie, die ideale Position von 90 Grad unter den Knien zu erreichen, da dies beim ersten Mal wahrscheinlich nicht passieren wird.

Übung #3:

• Der Name ist Brücke.
• So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine. Handflächen sollten nach unten zeigen; Platzieren Sie Ihre Füße so, dass Ihre Fingerspitzen Ihre Fersen berühren können. Spannen Sie beim Einatmen Ihr Gesäß an und heben Sie Ihr Becken an; Senken Sie sich beim Ausatmen langsam ab.
• Welche Muskeln werden trainiert – Gesäßmuskeln, Oberschenkel.
• Anzahl der Wiederholungen – 10 Mal.

Zum Abnehmen der Arme

Die Haut an Ihren Händen kann mit der Zeit erschlaffen, was sehr unästhetisch wirkt. Nachdem Sie Cellulite am Gesäß beseitigt und Ihren Bauch gestrafft haben, werden Sie nicht perfekt aussehen, wenn Sie Ihren Schultern und Unterarmen nicht die nötige Aufmerksamkeit schenken. Sie zu Hause zu stärken ist keine so schwierige Aufgabe. Überzeugen Sie sich selbst mit den folgenden Trainingseinheiten.

Übung 1:

• Der Name ist Armcurl.
• So geht’s: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Heben Sie langsam Ihre Hände mit Hanteln an und drücken Sie sie nach und nach an den Ellbogen.
• Welche Muskeln werden trainiert – Bizeps.
• Anzahl der Wiederholungen – 15 Mal.

Übung 2:

• Name – Armcurl 2.
• So geht's: Heben Sie Ihren Arm über Ihren Kopf, nachdem Sie zuerst eine Hantel gegriffen haben, und drehen Sie dann Ihre Handfläche nach vorne. Dann beugen und strecken Sie langsam Ihren Arm in Richtung Ihres Kopfes.
• Welche Muskeln werden beansprucht – Trizeps.
• Anzahl der Wiederholungen – 15 Mal.

Übung #3:

• Der Name ist regelmäßige Liegestütze.
• Wie es geht – nehmen Sie die Position „liegend“ ein; Beginnen Sie langsam und gehen Sie so langsam wie möglich.
• Welche Muskeln werden beansprucht – die Muskeln der Arme und der Brust.
• Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 20 Mal mit einer allmählichen Erhöhung der Leiste.

Einfache Yoga-Übungen zum Abnehmen

Wenn Sie einfache Abnehmübungen aus dem Yoga durchführen, sollten Sie sich unbedingt eine Matte oder Decke besorgen. Sie müssen sie auf nüchternen Magen machen! Zu den Posen zur Gewichtsreduktion gehören Stehen, Entspannen, Umdrehen, Beugen und Drehen. Eine der einfachsten Übungen ist Uttanasana. Um es auszuführen, müssen Sie nur gerade stehen, die Arme anheben und beginnen, sich sanft abzusenken, wobei Sie versuchen, Ihre Knie mit dem Kopf zu berühren. Generell empfiehlt es sich, Yoga unter Anleitung eines erfahrenen Mentors zu praktizieren!

Video: Eine einfache Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause

Hallo, liebe Leser! In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie durch verschiedene körperliche Aktivitäten abnehmen und Cellulite loswerden können.

Cellulite ist eine Störung des Lymphabflusses, die durch strukturelle Veränderungen in der subkutanen Fettschicht verursacht wird.

Etwa 90 % der weiblichen Bevölkerung sind von diesem Phänomen betroffen. Cellulite ist ein strukturelles Merkmal der weiblichen Fettschicht; sie schadet der Gesundheit nicht, aber ihr Vorhandensein führt zu ästhetischen Beschwerden, und jede Frau kann Komplexe entwickeln.

Es wurden zahlreiche verschiedene Techniken entwickelt, um Orangenhaut zu bekämpfen. Eine davon ist ein Anti-Cellulite-Übungsprogramm, das darin besteht, diesen kosmetischen Defekt durch die Durchführung einer Reihe spezifischer Übungen zu beseitigen.

Sich warm laufen

Machen Sie vor jeder Aktivität unbedingt ein Aufwärmtraining, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Auf diese Weise kommt es nicht zu Muskelverspannungen, weil Ihr Körper nicht auf die Belastung vorbereitet ist.

Sie müssen alle Körperteile einzeln kneten, von oben nach unten, vom Kopf bis zu den Füßen:

1. Kopf Hals– Neigen Sie Ihren Kopf nach links und rechts, hin und her und drehen Sie dann Ihren Hals im und gegen den Uhrzeigersinn.
2. Schultern– Machen Sie kreisende Bewegungen mit den Schultern nach vorne und dann nach hinten, dann heben und senken Sie Ihre Schultern kräftig.
3. Rücken, Brust, Arme– Platzieren Sie Ihre an den Ellbogen angewinkelten Arme vor Ihrer Brust, beginnen Sie, Ihre Schulterblätter mit Hilfe von Schwüngen zu verbinden, strecken Sie dann Ihre Arme und strecken Sie sie dann. Heben Sie dann eine Hand nach oben und die andere nach unten – imitieren Sie damit das Brustschwimmen.
4. Bauch, unterer Rücken– Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille, beugen Sie sich nach links und rechts, nach vorne und hinten und machen Sie dann dynamische Drehungen mit Ihrem Oberkörper nach links und rechts.
5. Gesäß, Oberschenkel– Beugen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, mit Ihren Handflächen den Boden zu berühren, legen Sie Ihre Hände beim Heben auf Ihre Taille, schwingen Sie dann Ihre Beine, imitieren Sie einen Cancan-Tanz, und machen Sie dann mehrere Kniebeugen mit ausgestreckten Armen.
6. Beine, Waden– Springen Sie 30-50 Mal oder laufen Sie auf der Stelle und zählen Sie dabei bis fünfzig.

Dehnen Sie jeden Körperteil 1-2 Minuten lang. Die Gesamtdauer der Lektion beträgt 7-10 Minuten. Heben Sie nach Abschluss die Arme, atmen Sie tief ein und senken Sie beim Ausatmen die Arme. Jetzt ist Ihr Körper bereit für Stress – Sie können mit Ihren Hauptaktivitäten beginnen.

Übungen und Ernährung zum Abnehmen und zur Beseitigung von Cellulite

Es ist sehr wichtig, direkt vor und nach dem Training zu essen, da dies den richtigen Energieverbrauch bestimmt und es Ihnen ermöglicht, Fettdepots loszuwerden.

Hier sind einige Regeln für die richtige Ernährung:

• 1 Stunde vor dem Training nichts essen;
• Trinken Sie 40 Minuten vor Unterrichtsbeginn starken Kaffee oder grünen Tee;
• Trinken Sie 15 Minuten vor dem Training ein Glas Wasser;
• Wenn Sie während des Trainings großen Durst verspüren, können Sie alle 15 Minuten eine kleine Menge stilles Wasser in kleinen Schlucken trinken.
• Unmittelbar nach dem Training können Sie Saft trinken, Joghurt mit Haferflockenkeksen essen, dies stellt die Kraft des Körpers wieder her;
• Sie können nach dem Unterricht weitere 1,5 bis 2 Stunden lang kein schweres Essen zu sich nehmen.
• Trinken Sie nach dem Training weitere 2 Stunden lang keine koffeinhaltigen Getränke.

Während des gesamten Anti-Cellulite-Trainings wird empfohlen, auf die richtige Ernährung zu achten, viel Wasser zu trinken (2 bis 2,5 Liter pro Tag) und alle 1 bis 1,5 Stunden 1 Glas Wasser zu trinken.

Körperliches Training zur Gewichtsreduktion: Wie lange wird es dauern, bis Ergebnisse sichtbar sind?

Das Ergebnis hängt immer von der Vernachlässigung der Situation sowie davon ab, wie viel Zeit Sie dem Sport widmen. Bei schlaffer Haut, leichten Cellulite-Ablagerungen am Gesäß und an den Oberschenkeln ist das Ergebnis innerhalb von zwei bis drei Wochen spürbar.

Wenn Sie jedoch das letzte Stadium der Pathologie haben und übergewichtig sind, müssen Sie versuchen, diese vollständig loszuwerden. Dazu sind mindestens 1,5 bis 2 Monate eines aktiven Stärkungsprogramms erforderlich, das nicht nur körperliche Aktivität, sondern auch körperliche Aktivität umfasst andere Verfahren wie: Massage, Packungen, Peeling.

Ebenso wichtig ist es, einen aktiven Lebensstil zu führen, sich richtig zu ernähren, mehr Flüssigkeit zu trinken und schlechte Gewohnheiten aufzugeben. Das Ergebnis hängt immer von Ihnen ab. Befolgen Sie alle Empfehlungen, dann werden Sie Besitzer einer schlanken Figur mit glatter, straffer Haut.

Die Behandlung von Pathologien mit Hilfe von Sport ist wirksam, wenn Sie versuchen, alle Empfehlungen richtig zu befolgen, die geplanten Tage nicht zu verpassen und unseren Ratschlägen zu folgen. Die Hauptsache ist, sich alle Mühe zu geben und nicht faul zu sein. Dann erhalten Sie die Figur Ihrer Träume, ohne kosmetische Mängel und ohne Übergewicht!

Methoden des Autors zur Beseitigung von Übergewicht und Cellulite

Aufladung gegen Cellulite mit Daria Lisichkina— Darias Technik besteht aus einer kompetenten Kombination aus Kraft- und Cardioübungen.

Anti-Cellulite-Technik Anita Lutsenko– Ein Merkmal dieses Komplexes ist die maximale Nutzung der Muskeln.

Methodik Cindy Crawford umfasst drei Belastungssysteme, die abwechselnd ausgeführt werden.

Anti-Cellulite-Gymnastik mit Laysan Utyasheva– Eine Besonderheit ist das Entfernen der Orangenschale.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause

Um sicherzustellen, dass Ihr Körper stets in optimaler Form bleibt, befolgen Sie die Empfehlungen zur Vorbeugung von Übergewicht.

Präventiver Trainingskomplex zur Gewichtsreduktion und allgemeinen Stärkung des Körpers

Um das Wiederauftreten von Cellulite zu verhindern und Ihren Körper in Form zu halten, sollten Sie 2–4 Mal pro Woche eine der folgenden Maßnahmen durchführen:

1. Besuchen Sie das Schwimmbad, die Aufenthaltsdauer beträgt 1-1,5 Stunden;
2. 30–40 Minuten laufen oder Rad fahren;
3. Führen Sie 5–10 der oben aufgeführten Belastungen durch. Dazu gehören unbedingt: Kniebeugen, Liegestütze, Dehnübungen, um die Bauchmuskeln zu stärken;
4. 15 Minuten Seilspringen, 20 Minuten Hula Hoop am Tag;
5. Trainieren Sie 30–50 Minuten lang mit einem Fitball.
6. Gehen Sie ins Fitnessstudio und bleiben Sie dort 40-60 Minuten.

Und was am wichtigsten ist: Versuchen Sie, den Konsum von Junkfood zu begrenzen, sich mehr zu bewegen und Wasser zu trinken, 2–2,5 Liter pro Tag.

Anti-Cellulite-Programm für einen Monat

Monatlicher Kurs zur Beseitigung von Cellulite:

1. Joggen oder Radfahren – täglich oder jeden zweiten Tag, 20–30 Minuten. Joggen oder Reiten kann durch einen einstündigen Besuch im Schwimmbad oder Fitnessstudio (abwechselnde Übungen an Kraft- und Cardiogeräten) 3-4 mal pro Woche ersetzt werden;
2. Machen Sie vor dem Unterricht ein Aufwärmtraining.
3. Wählen Sie aus den oben 7 Übungen diejenige aus, die zu Ihren Problembereichen passt. Achten Sie darauf, in die sieben Übungen einzubeziehen: Kniebeugen, Dehnübungen und Bauchstärkung. Ändern Sie nach zwei Wochen die Technik. Sie können improvisierte Gegenstände verwenden, zum Beispiel einen Fitball oder einen Stuhl. Sie können den Effekt während des Trainings verstärken, indem Sie Problemzonen mit Frischhaltefolie umwickeln und anschließend Shapewear tragen.
4. Springen Sie nach dem Training 15–20 Minuten lang auf der Stelle, mit einem Springseil oder drehen Sie einen Hula-Hoop-Reifen, um Gewicht zu verlieren.
5. Duschen Sie nach dem Training und behandeln Sie Ihre Haut mit einem Anti-Cellulite-Produkt.

Versuchen Sie, alle Übungen jeden Tag zu machen. Es wird empfohlen, einen Monat lang viel Flüssigkeit zu trinken (2-2,5 Liter pro Tag), mehr zu Fuß zu gehen (z. B. nicht den Aufzug benutzen), fetthaltige, süße, frittierte Lebensmittel aus der Ernährung auszuschließen und auch den Verzehr einzuschränken Mehlprodukte.

Es ist nicht möglich, die Haut innerhalb eines Monats vollständig zu glätten oder Fettablagerungen zu beseitigen. Es gibt jedoch Muskelprogramme, die die sichtbaren Erscheinungsformen von Cellulite reduzieren. Wenn Sie keinen ausgeprägten kosmetischen Defekt haben, helfen sie dabei, schlaffe Haut zu stärken und Grübchen am Körper zu glätten.

Methode zur allgemeinen Stärkung des Muskelkorsetts

Zu den Kräftigungsübungen zählen Starjumps, klassische Planks und Burpees. Schauen wir sie uns genauer an.

1. „Stern“-Sprünge stärken das Muskelkorsett, straffen die Haut und helfen, Fettablagerungen an allen Körperstellen zu beseitigen. Führen Sie aus dem Stand 5 Minuten lang Sprünge in 3-5 Ansätzen durch. Gleichzeitig heben sie gleichzeitig mit dem Sprung ihre Arme seitlich nach oben.
2. Die Planke stärkt effektiv alle Muskelgruppen. Ausgangsposition – mit dem Gesicht nach unten auf den Ellbogen liegend, die Arme seitlich ausgestreckt. Je nachdem, wie Sie sich fühlen und welche Bereiche bearbeitet werden müssen, wird die geeignete Position ausgewählt. Die optimale Trainingszeit beträgt 30 Sekunden. Erhöhen Sie die Zeit schrittweise und bringen Sie sie auf 2-3 Minuten.
3. Burpee-Übungen – beschleunigen den Stoffwechsel und beanspruchen alle Muskelgruppen. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten vor sich auf den Boden. Legen Sie sich beim Einatmen mit ausgestreckten Armen hin. Kehren Sie beim nächsten Zählen in die Ausgangsposition zurück, ohne die Hände vom Boden zu heben. Springen Sie anschließend mit erhobenen Armen nach oben. Die Anzahl der Ansätze beträgt 10-15 Mal.

Training für eine Wespentaille

Um Ihre Taille schlanker zu machen, unerwünschte Fettpölsterchen zu beseitigen und Ihre Haut zu straffen, können Sie die folgenden Übungen verwenden:

1. Fahrrad-Beinbeuger – hilft effektiv, Fettdepots im Bauchbereich zu verbrennen. Das Training erfolgt in Rückenlage, die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper leicht an, strecken Sie Ihren rechten Ellenbogen in Richtung Ihres am Knie angewinkelten linken Beins, atmen Sie aus, wiederholen Sie den Vorgang symmetrisch – linker Arm, rechtes Bein. Machen Sie 10-20 Ansätze.
2. Beinheben in Rückenlage stärkt die untere Muskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme am Körper entlang und heben Sie beim Ein- und Ausatmen abwechselnd die Beine an. Anzahl der Ansätze - 3-4 10-20 Mal.

Schlankheitskur für Beine, Oberschenkel, Gesäß

Verlieren Sie überschüssiges Fett in Ihren Hüften und Beinen. Das folgende Training hilft Ihrem Gesäß:

1. Gesäßheben – Beugen Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad, während Sie auf dem Rücken liegen, und legen Sie sie auf eine Ottomane, ein Sofa oder einen Hocker. Heben Sie beim Einatmen Ihr Becken an, fixieren Sie die Körperposition für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 3-4 Sätze à 10-15 Mal.
2. Springen Sie aus einer tiefen Hocke – stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, gehen Sie tief in die Hocke und springen Sie beim Ausatmen nach oben, wobei Sie Ihren Körper aufrichten. Wiederholen Sie 4-5 Ansätze 10 Mal.

Wirksame Komplexe für verschiedene Cellulitestadien

Bewährte Workouts gegen Cellulite im Frühstadium

Das erste Stadium wird „weiche Cellulite“ genannt. Es ist durch die Ansammlung von interstitieller Flüssigkeit zwischen den Fettzellen gekennzeichnet.

In dieser Phase ist jede körperliche Betätigung, auch Krafttraining, geeignet.

Übungen gegen Cellulite im zweiten Stadium

Das zweite Stadium ist durch die Verdichtung und Verhärtung der Kollagenfasern zwischen den Fettschichten gekennzeichnet. Der Blutfluss auf der Kapillarebene verlangsamt sich; wenn Sie stark auf die betroffene Haut drücken, können Dellen oder Flecken zurückbleiben.

In dieser Phase müssen Sie zunächst ein wenig abnehmen, Ihre Haut entspannen und Cardio-Übungen (Laufen, Springen, Radfahren), Gymnastikübungen zum Dehnen, Bauch- und Krafttraining mit Hanteln kombinieren.

Übungen für das dritte Stadium der Cellulite

Das dritte Stadium wird „harte Cellulite“ genannt. Gekennzeichnet durch die Entwicklung von Mikroknötchen unter der Haut ähnelt die Körperoberfläche in diesem Stadium der Schale einer Zitrusfrucht.

In diesem Stadium ist es nicht ratsam, geschwächte Muskeln zu überlasten, bis die Problemzonen an Gewicht verlieren und die Cellulite nachlässt. Beginnen Sie mit Schwimmen, Laufen, Springen und Callanetics.

Mittel zur Gewichtsabnahme

Sie können den Prozess des Abnehmens beschleunigen, wenn Sie in Kombination mit sportlichen Aktivitäten andere, nicht weniger wirksame Straffungsverfahren durchführen:

• Massage Verwendung von Honig, natürlichen Ölen, Kaffee, Mumiyo;
• Pilling eine Vielzahl von Peelings, die Sie kaufen oder selbst mit Kaffee, Meersalz und Zucker zubereiten können;
• wickelt mit Seetang, Mumiyo, Honig, Ton, Senfpulver, Kaffee;
• Verreibung verschiedene Anti-Cellulite-Cremes, Gele, Öle, Lotionen oder natürliche Öle: Oliven-, Mandel-, Fucus-, Traubenkernöl;
• Verwendung verschiedener Masken, gekauft oder unabhängig zubereitet mit: Senf, Badyagi, Mumiyo, Honig, Ton;
• Annahme Bäder zur Gewichtsreduktion mit Soda, Kaffee, Tonerde, Mumiyo, ätherischen Ölen, Meersalz.

Die Kombination von Anti-Cellulite-Behandlungen mit körperlicher Bewegung entfernt nicht nur überschüssige Pfunde und Orangenhaut von Problemzonen, sondern verleiht der Haut auch Geschmeidigkeit, Elastizität und einen gesunden Glanz.

Anti-Cellulite-Creme und Bewegung

Sie können verschiedene Anti-Cellulite-Cremes vor oder nach körperlicher Aktivität verwenden. Duschen Sie auf jeden Fall mit einem Reinigungsmittel, bevor Sie die Creme verwenden.

Wenn Sie vor dem Training eine Anti-Cellulite-Creme verwenden möchten, tragen Sie diese auf die Problemzonen auf und wickeln Sie sich anschließend in Frischhaltefolie ein. Dadurch wird die thermische Wirkung auf das Unterhautgewebe erhöht – die Fettverbrennung läuft schneller ab.

Ist es möglich, eine Anti-Cellulite-Packung mit Bewegung zu kombinieren?

Wenn Sie eine solche Möglichkeit haben und zu Hause trainieren, ist es sinnvoll, Wickel mit Übungen zu kombinieren. Denn unter der Kunststofffolie entsteht ein Treibhauseffekt, der in Kombination mit den Belastungen den Körper zusätzlich erwärmt, den Lymphabfluss wiederherstellt, den Stoffwechsel aktiviert und es dem Umhüllungsmittel ermöglicht, tief in die Unterhautschichten der Epidermis einzudringen und diese aufzulösen Fettgewebe.

Nicht alle Übungen sind gleich vorteilhaft

Bevor wir mit den ausgewählten Übungen fortfahren, die zur Entfernung von Cellulite und zur Korrektur der Figur durchgeführt werden müssen, wollen wir herausfinden, was genau Sie nicht tun sollten:

1. Basketball, Volleyball– Durch den extremen Druck auf die Beine werden die Kapillargefäße geschwächt und das Fett verhärtet. Wenn Sie bereits Cellulite haben, wird diese noch stärker.
2. Tennis– denn bei starker Überanstrengung beginnen sich die Gelenke zu lockern, die Muskeln drücken mit unglaublicher Geschwindigkeit auf die Fettschicht und stärken die Fettdepots ungleichmäßig.
3. Aerobic– Da die gesamte Belastung auf den venösen Kreislauf fällt, wird der Lymphabfluss gestört und es kommt zu strukturellen Veränderungen in der Unterhautfettschicht, die die Zitrusschale bildet.

Cellulite durch die oben vorgestellten körperlichen Übungen kann nur stärker werden und in ein schwerwiegenderes Stadium übergehen.

Eine schlanke Figur ist nicht nur ein Indikator für Schönheit, sondern auch für Gesundheit. Eine Fülle ungesunder Lebensmittel, lange Stunden sitzender Arbeit und Mangel an frischer Luft führen zu Gewichtszunahme und dem Auftreten verschiedener Arten von Krankheiten. Ärzte empfehlen, sich täglich mindestens 30 Minuten körperlich zu betätigen. Ein Besuch im Fitnesscenter ist keineswegs zwingend erforderlich, für vielbeschäftigte Menschen gibt es eine hervorragende Alternative – Abnehmübungen zu Hause. Eine Reihe effektiver Übungen hilft Ihnen, ohne großen Zeit- und Geldaufwand in Form zu kommen. Die Hauptsache ist, regelmäßig zu üben.

Jedes Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen. Das Aufwärmen für Anfänger umfasst die folgenden Bewegungen: sanfte Drehungen des Kopfes (10–15 Mal), gestreckte Arme nach vorne und hinten (10–15 Mal), Körper (8–12 Mal), Becken (8–12 Mal), Knie (10-15 Mal), Springen auf der Stelle (10-15 Mal). Ein fünfminütiges Aufwärmen bereitet den Körper auf den Hauptübungsblock vor und hilft, Verletzungen vorzubeugen.

Der Komplex für Anfänger umfasst folgende Übungen (Anzahl der Wiederholungen - 15-20 Mal):

• Halbe Kniebeugen: flache Kniebeugen bei gleichzeitigem Ausstrecken der Arme nach vorne.
• Ausfallschritte: abwechselnd mit dem linken und rechten Bein nach vorne. Wichtig: Beim Ausfallschritt sollte das Knie im rechten Winkel gebeugt sein.
• Plie-Kniebeugen: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, drehen Sie die Zehen zur Seite, machen Sie drei Mal langsame Kniebeugen und heben Sie sich dann langsam auf.
• Vereinfachte Liegestütze: Stehen Sie auf dem Boden, stützen Sie sich auf Ihre Knie und Handflächen und machen Sie Liegestütze in langsamem Tempo. Während der Übung dürfen Sie Ihren Rücken nicht beugen und Ihren Kopf nicht nach oben ziehen, sondern nur Ihre Arme sollten sich bewegen. Wenn Sie Beschwerden in den Knien verspüren, sollten Sie ein niedriges Kissen oder Handtuch darunter legen.
• Bauchübungen: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, legen Sie die Hände an den Hinterkopf, heben Sie beim Ausatmen langsam die Schultern und senken Sie sie beim Einatmen. Beim Heben sollten Sie Ihren Nacken nicht strecken, sondern nur Ihre Schultern heben – aufgrund der Anspannung Ihrer Bauchmuskeln.
• Anheben des Gesäßes: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, strecken Sie die Arme am Körper entlang, heben Sie das Gesäß an, machen Sie schnelle Bewegungen des Gesäßes auf und ab. Beim Heben sollten Sie Ihre Gesäßmuskeln so weit wie möglich anspannen.

Die angegebenen Übungen für Anfänger helfen, in nur 20 Übungsminuten alle „Problemzonen“ gut zu trainieren: Beine, Hüfte, Arme und Schultern, Bauch. Während des Unterrichts sind kurze Pausen erlaubt, jedoch nicht länger als 5 Minuten. Um das Training abzuschließen, müssen Sie: mit weit gespreizten Beinen auf dem Boden sitzen; Strecken Sie Ihren Körper langsam nach vorne, links, rechts.

Eine Reihe der effektivsten Übungen für Frauen (Foto)

Wenn Sie möchten, dass Ihr Training nicht umsonst ist, Ihre Muskeln die nötige Belastung bekommen und Ihr Körper schlank wird, finden Sie heraus, welche Übungen Sie zum Abnehmen machen können. Dies ist sehr wichtig, da einige von ihnen dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen, während andere dazu beitragen, Übergewicht zu reduzieren. Damit sie das gewünschte Ergebnis liefern, müssen sie korrekt und systematisch durchgeführt werden.

Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion

Körperliche Übungen zur Gewichtsreduktion erfordern die richtige Herangehensweise an ihre Umsetzung. Vor Beginn des Unterrichts ist es notwendig, alle Muskeln aufzuwärmen und sie so auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. Der Hauptteil Ihres Trainings sollte Krafttraining, das zur Stärkung der Muskeln beiträgt, und Cardio (Übungen, die Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren) umfassen. Am Ende Ihres Trainings sollten Sie sich unbedingt abkühlen und dehnen.

Leistung

Viele Menschen assoziieren mit solchen Übungen große Muskeln und schwere Gewichte, aber nicht jeder weiß, wie nützlich Krafttraining ist, um schnell und nachhaltig Gewicht zu verlieren. Krafttraining hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern stärkt auch Ihr Skelettsystem, gibt Ihnen einen tollen Energieschub und verbessert die Funktion Ihres gesamten Körpers. Wenn Sie ein Anfängersportler sind und nicht wissen, welche Übungen Sie zum Abnehmen machen sollen, wählen Sie ein paar Grundbewegungen, die die wichtigsten Muskeltypen trainieren (Bankdrücken, Kniebeugen, Bauchmuskeln).

Cardio

Diese Übungen beschleunigen den Fettabbau, senken den Blutdruck, verbessern die Herz- und Lungenfunktion und helfen beim Abnehmen, die Muskulatur wird jedoch nicht trainiert. Sie können sie nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause durchführen. Zum Cardio-Training gehören Radfahren, Seilspringen, leichtes Laufen, Schwimmen usw. Machen Sie es dreimal pro Woche für 20 Minuten und Sie werden sehen, wie die Fettschicht vor Ihren Augen verschwindet. Kombinieren Sie Cardio-Training mit Kraftübungen, um Ihren Körper zu straffen.

Dehnübungen

Nach Beendigung der körperlichen Betätigung ist es wichtig, sich zu dehnen bzw. zu dehnen. Solche Aktivitäten entspannen, lassen die Muskeln weniger hervortreten, entwickeln Flexibilität und Plastizität, verbessern die Körperhaltung und die Durchblutung. Sie können Dehnübungen zu Hause machen, aber achten Sie darauf, sie 50-60 Minuten nach dem Essen und nicht auf nüchternen Magen durchzuführen. Jede Bewegung sollte in einem langsamen Tempo für jeweils 6 Ansätze ausgeführt werden, die jeweils auf 8–10 Sekunden fixiert sind.

Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause

Um Gewicht zu verlieren und Ihren Körper in Form zu bringen, müssen Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erwerben. Viele effektive Bewegungen können zu Hause ausgeführt werden. Erlernen Sie das System der Grundübungen für verschiedene Muskelgruppen, erstellen Sie Ihren eigenen Zeitplan, Trainingsplan und trainieren Sie zu jeder Tageszeit selbstständig. Fitness-Anfänger sollten mit dem Training mit einfachen, leichten Bewegungen für 25-30 Minuten beginnen, ohne Hanteln oder mit einer Mindestbelastung von 1 kg. Nach und nach kann das Gewicht der Gewichte und die Dauer des Trainings gesteigert werden.

Vergessen Sie nicht, dass jeder Trainingseinheit ein Aufwärmen vorausgehen sollte. Hierzu eignen sich regelmäßige Übungen aus dem Sportunterricht. Beginnen Sie mit kreisenden Bewegungen des Kopfes (4-5 Mal auf jeder Seite), wärmen Sie dann Schultern, Ellenbogengelenke und Hände auf und drehen Sie sie in verschiedene Richtungen. Fahren Sie anschließend damit fort, Ihren Oberkörper zu beugen, zur Seite zu springen und Ihre Füße zu strecken. 5-10 Minuten lang durchführen.

Für den Bauch

Wir trainieren die Bauchmuskeln: Mit dem Rücken auf die Matte legen, mit den Händen den Hinterkopf fassen, die Beine strecken. Beugen Sie Ihren Oberkörper, bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und Ihre Ellbogen an Ihre Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 2 Kombinationen mit 15–20 Wiederholungen durch; Anfänger können mit 10 Wiederholungen beginnen. Die folgende Bewegung zielt auf das Training der schrägen Bauchmuskulatur ab und wird wie folgt ausgeführt:

1. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Lektion.
2. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien, drehen Sie Ihren Oberkörper und ziehen Sie den Ellbogen Ihrer rechten Hand zum Knie Ihres linken Beins.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Ellbogen und dem rechten Knie.
4. Machen Sie mit jedem Ellenbogen 15–20 Bewegungen.

Um Ihre unteren Bauchmuskeln aufzupumpen, legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, strecken Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Hände unter Ihren unteren Rücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad an (beugen Sie Ihre Knie nicht), halten Sie sie 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie auf den Boden ab. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, probieren Sie die Scherenübung aus. Wiederholen Sie diese effektive Bewegung 12–14 Mal und achten Sie dabei darauf, Ihr Gesäß und Ihre Wirbelsäule nicht vom Boden abzuheben. Diese Übungen helfen Ihnen, leicht Gewicht zu verlieren und Bauchfett zu entfernen.

Für Beine

Lassen Sie uns auch herausfinden, welche Übungen Sie zum Abnehmen in den Beinen machen können. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander und drehen Sie sie einander gegenüber. Gehen Sie langsam in die Hocke, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und stehen Sie dann auf. Wiederholen Sie diese halben Kniebeugen 20 Mal, machen Sie 2 Sätze. Das Schwingen der Beine hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Fettpolster loszuwerden; machen Sie mit jedem Bein 10 solcher Bewegungen, abwechselnd zuerst auf die rechte Seite und dann auf die linke.

Wenn Sie kein Anfänger sind, können Sie diese Übung ausprobieren: Stellen Sie einen Stuhl neben sich, stellen Sie Ihren Fuß so auf die Rückenlehne, dass ein 90-Grad-Winkel mit dem zweiten Bein entsteht (drehen Sie die Zehe nach außen). Gehen Sie vorsichtig in die Hocke, ohne das Knie der angehobenen Extremität zu beugen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie mit jedem Bein ein paar Kombinationen von 10 Wiederholungen durch.

Für Hände

Auch an den oberen Gliedmaßen bilden sich oft Fettablagerungen, also lasst uns herausfinden, welche Übungen man machen kann, um an den Armen Gewicht zu verlieren. Dafür eignen sich am besten Liegestütze: Gehen Sie mit ausgestreckten Armen in die Plank-Position, legen Sie die Knie auf den Boden und machen Sie 10 Liegestütze. Um die Rückseite Ihrer Arme zu trainieren, führen Sie umgekehrte Liegestütze durch:

1. Stellen Sie einen Stuhl auf, stellen Sie sich mit dem Rücken dazu und setzen Sie sich ganz auf die Kante.
2. Legen Sie Ihre Hände auf die Kanten des Stuhls auf beiden Seiten Ihres Körpers und stellen Sie Ihre Beine im rechten Winkel auf.
3. Bewegen Sie Ihr Gesäß 4–6 cm vom Stuhl entfernt und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie Ihre Arme im rechten Winkel beugen.
4. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen parallel zueinander bleiben.
5. Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal.

Für Oberschenkel und Gesäß

Kniebeugen helfen Ihnen, Gewicht in den Oberschenkeln zu verlieren und Ihr Gesäß aufzupumpen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille. Beginnen Sie mit der Hocke, sodass Ihr Rücken gerade ist und Ihre Füße den Boden nicht verlassen. Teilkniebeugen stärken das Gesäß; sie werden wie die vorherige Bewegung ausgeführt, nur dass die Beine nicht vollständig, sondern im rechten Winkel angewinkelt werden. An der unteren schmerzenden Stelle für ein paar Sekunden einfrieren, die Spannung spüren und aufstehen. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Indem Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander stellen, können Sie weite Kniebeugen ausführen, die Ihre Oberschenkelinnenseiten stärken und straffen.

Einfache Übungen zum Abnehmen zu Hause

Wenn Sie nur wenig Zeit haben und nicht ins Fitnessstudio gehen können, aber zusätzliche Pfunde loswerden möchten, finden Sie heraus, welche Übungen Sie zum Abnehmen zu Hause machen können. Sie können Bauchmuskeln, Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinschwünge, Liegestütze und Hula-Hoop-Reifen ohne Trainer oder Trainingsgerät ausführen. Gehen Sie mehr, ignorieren Sie den Aufzug – nehmen Sie die Treppe und gehen Sie, wenn möglich, joggen. Es gibt Übungen, die Sie bei der Arbeit und beim Transport machen können, beispielsweise um Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur zu beanspruchen.

Beachten Sie neben sportlichen Übungen folgende Gesundheitsempfehlungen:

1. Versuchen Sie, jeden Morgen Übungen zu machen.
2. Überprüfen Sie Ihre Ernährung, verzichten Sie auf ungesunde Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate und essen Sie nicht nachts.
3. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise und beginnen Sie mit geringen Wiederholungen.
4. Zwischen den Mahlzeiten und dem Training (davor oder danach) sollte ein Abstand von 30-60 Minuten liegen.
5. Kontrollieren Sie Ihre Atmung während des Trainings.
6. Trinken Sie täglich mindestens zwei Liter sauberes Wasser.

Übungen zur Gewichtsreduktion im Fitnessstudio

Die Kosten für einen Trainer im Fitnessstudio werden oft separat bezahlt. Wenn Sie nicht das Geld dafür haben, finden Sie heraus, welche Übungen Sie zum Abnehmen machen müssen, und machen Sie sie selbst. Denken Sie daran, dass der Prozess der intensiven Fettverbrennung mit maximalem Bewegungsumfang, wenigen Wiederholungen und kurzen Pausen erfolgt. Erstellen Sie eine Liste mit Übungen für einen Monat, eine Tabelle mit der Anzahl der Wiederholungen und befolgen Sie diese. Übertreiben Sie es nicht mit dem Training, trainieren Sie dreimal pro Woche.

Für Frauen

Für Vertreter unterschiedlichen Geschlechts wird das Training an Simulatoren unterschiedlich sein. Frauen können die folgenden Übungen zum Abnehmen machen:

1. Beinheben an der Reckstange. Beim Ausatmen müssen Sie Ihre angewinkelten Beine nach oben ziehen, beim Einatmen senken Sie sie usw., 3 Kombinationen mit 15 Wiederholungen. Diese Aktivitäten machen Ihren Bauch flach. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Ihre Beine gerade anheben.
2. Ausfallschritte mit Gewichten, 2 Sätze à 10 Wiederholungen mit jedem Bein.
3. Beinabduktion im Simulator, 15 Mal, 3 Kreise.
4. Heimtrainer – 10 Minuten.
5. Laufband – 7 Minuten.

Für Männer

Jungs müssen ein durchschnittliches Gewicht an Hanteln wählen und die Übungen in einem gemessenen Tempo ausführen, ohne zu ruckeln. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie beginnen, und machen Sie dann ein paar Cardio-Übungen. Ein Grundtraining könnte so aussehen:

• Militärdrücken, 2 Kombinationen mit 15 Wiederholungen;
• Beinpresse an der Maschine, 3 Kreise 15 Mal;
• Bankdrücken, 20 Wiederholungen, 3 Sätze;
• Hanteln im Liegen schräg nach oben drücken, 2 Kreise à 20 Mal.

Video über Übungen zum Abnehmen zu Hause

Um in guter körperlicher Verfassung zu bleiben und das Normalgewicht zu halten, müssen Sie nicht Mitglied eines Sportvereins sein; finden Sie heraus, welche Übungen Sie machen können, um zu Hause Gewicht zu verlieren. Studieren Sie Videos, in denen die besten Trainer für Sie ein Programm effektiver sportlicher Aktivitäten zur Beschleunigung des Gewichtsverlusts zusammengestellt haben. Wählen Sie ein für Sie passendes Training und nehmen Sie überschüssiges Körpergewicht zu Hause zu einem für Sie passenden Zeitpunkt ab.

Die besten Übungen zum Abnehmen

Trainieren Sie zu Hause zur Gewichtsreduktion

Burpees zum Abnehmen

Intervalltraining zur Fettverbrennung