Οι θερμίδες επηρεάζουν το βάρος; Τι είναι πιο σημαντικό για την απώλεια βάρους: η ποιότητα των τροφίμων ή οι θερμίδες; Τι είναι οι θερμίδες

Τι είναι πιο σημαντικό για την απώλεια βάρους: μόνο το εισόδημα και η δαπάνη των θερμίδων ανά ημέρα ή η πηγή αυτών των θερμίδων έχουν επίσης σημασία;Ποιος θα χάσει περισσότερο βάρος με την ίδια θερμιδική πρόσληψη - ένα άτομο με μια απόλυτα υγιεινή διατροφή ή κάποιος που επιτρέπει στον εαυτό του το πρόχειρο φαγητό;

Θερμίδες και πρωτεΐνη

Πολλές μελέτες έχουν συγκρίνει δίαιτες με υψηλές και χαμηλές ποσότητες πρωτεΐνης. Οι άνθρωποι που τρώνε πολλές πρωτεΐνες χάνουν βάρος καλύτερα με την ίδια θερμιδική πρόσληψη.Διατηρούν περισσότερους μυς παρά στην ομάδα με χαμηλή πρωτεΐνη.Έτσι, ακόμα κι αν και οι δύο ομάδες έχασαν το ίδιο βάρος, τα άτομα στην ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασαν περισσότερο λίπος και λιγότερους μύες.

Η πρωτεΐνη ελέγχει επίσης την όρεξη καλύτερα από τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη και διατηρεί σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.Παρεμπιπτόντως, αυτή είναι ακριβώς η αποτελεσματικότητα των δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων. Όταν ένα άτομο αρνείται τους υδατάνθρακες και περιορίζει τα λίπη, δεν έχει άλλη επιλογή από το να γεμίσει τις θερμίδες που του λείπουν με πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη είναι ο δεύτερος σημαντικότερος παράγοντας στη σωστή διατροφή μετά τις θερμίδες., ακόμα και για χορτοφάγους, και αυτό δεν συζητείται αυτές τις μέρες.

Τώρα το ερώτημα αλλάζει λίγο: δεδομένου ότι υπάρχει επαρκής πρωτεΐνη σε ένα γεύμα, είναι σημαντική η πηγή των υπόλοιπων θερμίδων; Μιλάμε για λίπη και υδατάνθρακες σε όλες τις μορφές.

Έρευνα για δίαιτες αυστηρού ελέγχου θερμίδων

Αυτές οι μελέτες είναι πολύ δαπανηρές και δύσκολες στη διευθέτηση, επομένως είναι μειοψηφία και δεν διαρκούν πολύ.Τυπικά, τα άτομα τοποθετούνται σε περιβάλλον νοσηλείας όπου οι θερμίδες μπορούν να παρακολουθούνται στενά. Μερικές φορές απλώς δίνουν έτοιμα κιτ γευμάτων με την απαιτούμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Όλες οι μελέτες δείχνουν ότι υπό συνθήκες αυστηρού ελέγχου θερμίδων, μπορείτε να αλλάξετε την ποσότητα των λιπών και των υδατανθράκων και προς τις δύο κατευθύνσεις - αυτό δεν επηρεάζει τον ρυθμό απώλειας βάρους ή την ποιότητα του χαμένου βάρους. Μπορείτε να φάτε πολλούς υδατάνθρακες ή μπορείτε να φάτε λίγο. Το ίδιο συμβαίνει και με τα λίπη.

Αλλά υπάρχει μια προειδοποίηση: τα αποτελέσματα μπορεί να επηρεάζονται από τη γενετική και τον μεταβολισμό ενός συγκεκριμένου ατόμου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους υδατάνθρακες και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τα άτομα με χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη χάνουν λιγότερο βάρος σε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες για τις ίδιες θερμίδες. Αυτό όμως δεν είναι κανόνας για όλους. Αυτό ακριβώς δείχνειη δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για ένα συγκεκριμένο άτομο.

Κάτι άλλο παρεξηγείται εδώ. Η ταχύτερη απώλεια βάρους σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες με τις ίδιες θερμίδες συμβαίνει λόγω της απώλειας νερού από το σώμα. Αυτό δεν έχει καμία σχέση με το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορεί να είναι επιχείρημα υπέρ της ποιότητας των θερμίδων.

Εάν η ποσότητα των λιπών και των υδατανθράκων είναι ξεκάθαρη, τότε τι γίνεται με την πηγή και των δύο; Έχει σημασία η πηγή των υδατανθράκων; Δεν υπάρχουν πολλές τέτοιες μελέτες. Αλλά αυτά που πραγματοποιήθηκαν υπό τις ίδιες συνθήκες θερμίδων δεν έδειξαν διαφορά στην απώλεια λίπους. Το ίδιο

Το έκαναν για διαφορετικές πηγές λίπους και πάλι δεν βρήκαν μεγάλη διαφορά. Π

Με τον αυστηρό έλεγχο των θερμίδων, η πηγή υδατανθράκων ή λιπών δεν παίζει κανένα ρόλο στον ρυθμό απώλειας βάρους ή στην ποιότητα του χαμένου βάρους και στη σύνθεση του σώματος.

Μελέτες όπου οι θερμίδες δεν ελέγχονται

Αυτές οι μελέτες είναι ιδιαίτερα καλές στην υποστήριξη της θεωρίας «δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες», αλλά δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αυτό.Μερικές μελέτες βάσει συστάσεων υπάρχει ένα ορισμένο ποσόθρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, μειώστε

λιπαρά έως και 30% όλων των θερμίδων. Ή να τρώτε όχι περισσότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Η δεύτερη μελέτησε δίαιτες που απλώς συμβουλεύουν τους ανθρώπους να τρώνε υγιεινά, χωρίς εξωτερική επίβλεψη. Το άτομο ελέγχει το φαγητό ανεξάρτητα και στη συνέχεια αναφέρει. Υπάρχει μικρή ακρίβεια σε αυτό και τέτοιες μελέτες δεν μπορούν να ληφθούν σοβαρά υπόψη. Οι άνθρωποι κάνουν λάθη σχετικά με το μέγεθος της μερίδας, ξεχνούν πολλά πράγματα, σιωπούν για τους άλλους επίτηδες και γενικά υποτιμούν πολύ τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν την ημέρα.

Αυτό συμβαίνει ακόμη και όταν ένα άτομο φοράει κάμερα 24/7, η οποία καταγράφει όλα όσα τρώει. Ακόμη και όταν ξέρει ότι μπορεί να ελεγχθεί, εξακολουθεί να υποτιμά τις ημερήσιες θερμίδες του στην αναφορά, και πολύ συχνά - όχι επίτηδες. Δεν μπορούμε να βασιστούμε στις αυτοαναφορές των ανθρώπων. Όμως όλες αυτές οι μελέτες είναι καλές γιατί δείχνουν ξεκάθαρα τον πραγματικό λόγο της αποτελεσματικότητάς τους.Για παράδειγμα, σε μελέτες όπου το λίπος περιορίζεται στο 30% ή χαμηλότερο, ένα άτομο μειώνει αυτόματα τις θερμίδες και χάνει βάρος.Όχι λόγω του μαγικού αποτελέσματος του να έχεις τη σωστή ποσότητα λίπους και της ποιότητάς του, αλλά επειδή τρως λιγότερες θερμίδες συνολικά. ΜΕ συστάσεις για να τρώτε μια συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων χωρίς να ελέγχετε τις θερμίδες - η ίδια ιστορία. Με τη μείωση των υδατανθράκων, οι άνθρωποι αρχίζουν να τρώνε πολύ λιγότερο,

χωρίς να το σκέφτομαι. Μ Πολλές δίαιτες βασίζονται σε πολύ απλές συμβουλές: «μειώστε ή αφαιρέστε το X για να χάσετε βάρος».Για να εξηγηθεί το αποτέλεσμα, αυτές οι δίαιτες και τα διατροφικά συστήματα χρησιμοποιούν κάθε είδους ψευδοφυσιολογία, αν και όλα είναι απλά. Εάν το φαγητό Χ προσθέτει πολλές θερμίδες στη διατροφή σας, αφαιρέστε το Χ. Θα τρώτε λιγότερες θερμίδες και θα χάσετε βάρος. Δεν είναι η μαγεία της ποιότητας των θερμίδων, αλλά ένας απλός περιορισμός τους.

συμπεράσματα

• Μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης θα είναι πάντα πιο αποτελεσματική από μια δίαιτα χωρίς πρωτεΐνη για τις ίδιες θερμίδες. Η πρωτεΐνη προστατεύει τους μύες και σας επιτρέπει να χάσετε περισσότερο βάρος από το λίπος.
• Εάν ελέγχουμε τις θερμίδες και τρώμε αρκετή πρωτεΐνη, οι υπόλοιπες θερμίδες μπορεί να προέρχονται από λίπη και υδατάνθρακες σε οποιαδήποτε αναλογία και από οποιαδήποτε πηγή. Το κύριο πράγμα είναι ότι βοηθά ένα άτομο να ελέγξει την όρεξή του.
• Τα αποτελέσματα για την ίδια θερμιδική πρόσληψη μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Δεν έχει να κάνει με την ποιότητα των θερμίδων, αλλά με γενετικά και μεταβολικά χαρακτηριστικά. Αυτό όμως δεν είναι κανόνας για όλους.

Εάν είστε ειλικρινείς σχετικά με τη θερμιδική σας πρόσληψη, τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, αλλά όλα τα άλλα φαγητά σας μπορεί να είναι λιπαρά ή ζαχαρούχα, θα χάσετε βάρος.Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα μπορέσουν να ελέγξουν την πείνα τους με μια τέτοια δίαιτα και αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβες και αύξηση βάρους.

Είναι σαφές ότι είναι πολύ πιο εύκολο να περιορίσουμε τις θερμίδες σε λιπαρά και γλυκά τρόφιμα από τα λαχανικά και τα βότανα. Είναι πιο εύκολο να φας 3.000 θερμίδες από βούτυρο παρά από σέλινο. Κανένας ζωντανός άνθρωπος δεν μπορεί να φάει 3.000 θερμίδες σέλινο γιατί είναι 22 κιλά.

Αυτό κάνει μεγάλη διαφορά όταν οι θερμίδες δεν ελέγχονται.Γι' αυτό όλοι Οι δίαιτες βασίζονται σε ένα απλό γεγονός: τρώτε λιγότερα από τα τρόφιμα που είναι εύκολο να φάτε πολλά ή/και τρώτε περισσότερα από τα τρόφιμα που είναι δύσκολο να καταναλώσετε πολλά. Αυτό μειώνει αυτόματα τις θερμίδες και σας κάνει να χάσετε βάρος. Αυτό μπορεί να εξηγηθεί για την απλότητα από την ποιότητα των θερμίδων, αν και δεν είναι αυτό.

Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι η πηγή των θερμίδων δεν είναι καθόλου σημαντική. Αυτό επηρεάζει άλλες πτυχές της φυσιολογίας πέρα ​​από το σχήμα.Η υγεία, τα επίπεδα ενέργειας, η πείνα, η όρεξη, οι αθλητικές επιδόσεις, η μακροχρόνια τήρηση της διατροφής και οτιδήποτε άλλο παίζουν επίσης ρόλο και αλληλεπιδρούν μεταξύ τους.

Αλλά οι θερμίδες είναι πάντα πρώτες όταν πρόκειται για απώλεια βάρους και η ποιότητα των τροφίμων έρχεται δεύτερη. Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα - αυτά είναι πράγματα διαφορετικής τάξης. Οι θερμίδες είναι υπεύθυνες για το ενεργειακό ισοζύγιο και την απώλεια/αύξηση βάρους. Όλα τα άλλα είναι για αυτό που παίρνουμε στο τέλος: ένα χαρούμενο, υγιές άτομο με καλό δέρμα, μαλλιά, μύες ή ένα άρρωστο αδύνατο άτομο με γκρίζο πρόσωπο.

Υγεία

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός διατροφών στον κόσμο που σας βοηθούν να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Η μεσογειακή διατροφή, η δίαιτα Atkins και η δίαιτα South Beach είναι μερικές μόνο γνωστές στρατηγικές απώλειας βάρους που έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια.

Παρά τη μεγάλη ποικιλία τους, όλες οι δίαιτες έχουν μια βασική αρχή. «Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο», γράφει ο γιατρός Ο γιατρός Τζορτζ Μπλάκμπερναπό Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντστο βιβλίο του "Break Through Your Set Point". «Όλα τα προγράμματα απώλειας βάρους μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό».

Οι θερμίδες είναι μονάδες ενέργειας που είναι βασικές για την αύξηση βάρους. Παχαίνεις όταν καταναλώνεις περισσότερα από όσα ξοδεύεις. Το πόσα επιπλέον κιλά μπορεί να πάρει ή να χάσει ένα άτομο εξαρτάται από τον μεταβολισμό στο σώμα του.

Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των χημικών αντιδράσεων με τις οποίες τα κύτταρα μετατρέπουν την τροφή σε θερμίδες για να παράγουν την ενέργεια που απαιτείται για την υποστήριξη λειτουργιών του σώματος όπως η αναπνοή.

Πώς επηρεάζει ο μεταβολισμός το βάρος;

Ο μεταβολισμός του σώματος είναι υπεύθυνος για τις περισσότερες από τις θερμίδες που καταναλώνει ένα άτομο. Ο μεταβολισμός εμφανίζεται διαφορετικά σε διαφορετικούς ανθρώπους. Συνήθως, επιβραδύνει λίγο με την ηλικία λόγω της φθορά των κυττάρων. Εάν ο μεταβολισμός επιβραδύνει, τα άτομα που καταναλώνουν την ίδια ποσότητα θερμίδων όπως πριν τώρα παίρνουν βάρος επειδή η ενέργεια δεν μπορεί να εξαντληθεί.

Καθώς οι άνθρωποι τείνουν να γερνούν, η σωματική τους δραστηριότητα μειώνεται επίσης με την ηλικία, γι' αυτό και οι άνθρωποι παίρνουν βάρος με τα χρόνια. Για να περιοριστεί ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται και να χάσουν βάρος, οι άνθρωποι κάνουν δίαιτες.Πολλές δίαιτες επικεντρώνονται στην εξάλειψη ορισμένων ομάδων τροφίμων από τη διατροφή. Για παράδειγμα, η δίαιτα Atkin απαγορεύει σχεδόν πλήρως την κατανάλωση υδατανθράκων. Άλλες δίαιτες μπορεί να αποκλείουν τα λιπαρά τρόφιμα.

Τα λίπη περιέχουν περίπου διπλάσιες θερμίδες από την ίδια ποσότητα υδατανθράκων ή πρωτεϊνών.Προφανώς, οι άνθρωποι είναι καλύτερα να μην καταναλώνουν καθόλου λίπη και υδατάνθρακες για να χάσουν βάρος. "Μερικοί επιστήμονες και ασθενείς διαφωνούν για το ποιο έχει ισχυρότερη επίδραση στην εμφάνιση περιττών κιλών - λίπη ή υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, είναι το ίδιο με το να διαφωνούν για το χειρότερο - ένας ανεμοστρόβιλος ή ένας τυφώνας"., - μιλάει Κέντρο Γέιλ για Διαταραχές Διατροφής και Βάρους. «Οι άνθρωποι γενικά τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζονται, γεγονός που οδηγεί σε προβλήματα βάρους».

Μπορεί η άσκηση να μετατρέψει το λίπος σε μυ;

Οι θερμίδες αποθηκεύονται στο λίπος, ωστόσο γνωρίζουμε ότι δεν έχουν όλοι οι μεγάλοι άνθρωποι πολύ λίπος, η μυϊκή μάζα μπορεί επίσης να προσθέσει βάρος.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το λίπος μπορεί να «μετατραπεί» σε μυ, αλλά στην πραγματικότητα αυτό δεν είναι απολύτως σωστό. Το λίπος είναι ο τρόπος του σώματος να αποθηκεύει τις υπερβολικές θερμίδες. Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, αυτές οι θερμίδες καταναλώνονται, επομένως τα αποθέματα λίπους στο σώμα μειώνονται. Από την άλλη, η άσκηση ασκεί πίεση στους μύες. Αυτές οι καταπονήσεις μπορούν να βλάψουν τους μύες σε κυτταρικό επίπεδο και τα γειτονικά κύτταρα προσπαθούν να επιδιορθώσουν τη βλάβη, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας.

Ο μυϊκός ιστός είναι πιο πυκνός από τον λιπώδη ιστό και απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να τον διατηρήσει. Τα άτομα με μεγάλη μυϊκή μάζα μπορούν να καταναλώνουν περισσότερη τροφή και να χρησιμοποιούν αυτές τις θερμίδες ειδικά για την ανάπτυξη των μυών.

Έτσι, υπάρχουν τρεις κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν τη χρήση των θερμίδων που καταναλώνονται - ο μεταβολισμός, η πέψη και η σωματική δραστηριότητα.

Τα δύο πρώτα έχουμε ελάχιστο έλεγχο. Ωστόσο, μπορούμε να ελέγξουμε πόσες θερμίδες καταλήγουν στο σώμα μας και μπορούμε επίσης να ασκηθούμε για να απαλλάξουμε το σώμα μας από τις υπερβολικές θερμίδες.

Τι είναι οι θερμίδες; Θα μάθετε την απάντηση στην ερώτηση παρακάτω. Επιπλέον, στα υλικά αυτού του άρθρου θα βρείτε πληροφορίες για το πόσες θερμίδες περιέχουν στοιχεία απαραίτητα για τον οργανισμό όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.

Τι είναι οι θερμίδες;

Οι θερμίδες είναι ένα μέτρο της παροχής ενέργειας του σώματος. Όπως γνωρίζετε, το σώμα κάθε ανθρώπου περιέχει αποθέματα αυτής της ενέργειας, τα οποία αποθηκεύονται με τη μορφή λιπών και υδατανθράκων.

Σε τι χρειάζονται οι θερμίδες; Το σώμα μας τα χρησιμοποιεί για έναν τεράστιο αριθμό διαφορετικών λειτουργιών. Τέτοια αποθέματα είναι απαραίτητα για την αναπνοή, την άντληση αίματος, την εργασία και την ανάπαυση, την άσκηση, ακόμη και τον ύπνο. Επιπλέον, η ενέργεια που εισέρχεται μας παίζει σημαντικό ρόλο σε κυτταρικό επίπεδο. Έτσι, χάρη σε αυτό, τα κύτταρά μας αναπτύσσονται, διαιρούνται και αποκαθίστανται.

Τι είναι οι θερμίδες; Σχεδόν κάθε άτομο που θέλει να χάσει βάρος γνωρίζει την απάντηση σε αυτή την ερώτηση. Άλλωστε, εάν καταναλώνετε πολλές θερμίδες και χρησιμοποιείτε πολύ λίγες, η υπόλοιπη ποσότητα αποθηκεύεται στο σώμα ως λίπος (για παν ενδεχόμενο). Αυτός είναι ο λόγος που οι άνθρωποι που τρώνε υπερβολικά και δεν ασκούνται είναι συχνά υπέρβαροι. Και για να χάσουν βάρος, χρειάζεται μόνο να κάψουν περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνουν.

Από πού προέρχονται οι θερμίδες;

Έχοντας μάθει τι είναι οι θερμίδες, τίθεται ένα νέο ερώτημα: από πού προέρχονται; Οι ειδικοί το απαντούν πολύ απλά. Υπάρχουν 6 κατηγορίες ουσιών που βρίσκονται στα τρόφιμα: λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, μέταλλα, βιταμίνες και νερό. Και μόνο τα 3 πρώτα από αυτά είναι σε θέση να παρέχουν στον οργανισμό θερμίδες ή ενέργεια.

Λοιπόν, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο ποια μπορεί να είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων και των προϊόντων που τρώμε καθημερινά. Για να το κάνετε αυτό πρέπει να γνωρίζετε τις ακόλουθες τιμές:

• 1 γραμμάριο λίπους είναι 9 θερμίδες.
• 1 g πρωτεΐνης είναι 4 θερμίδες.
• 1 γραμμάριο υδατανθράκων είναι 4 θερμίδες.

Παρεμπιπτόντως, το αλκοόλ περιέχει επίσης θερμίδες. Αλλά το αλκοόλ δεν είναι μια θρεπτική τροφή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν μπορεί να προωθήσει την επισκευή, την ανάπτυξη ή την αποκατάσταση των κυττάρων. Αυτό είναι ένα είδος τοξίνης που λειτουργεί ως κάποια πηγή ενέργειας που μετατρέπεται σε λίπος. Έτσι, 1 γρ αλκοόλ περιέχει περίπου 7 θερμίδες.

Πώς αποθηκεύεται η ενέργεια στο σώμα;

Οι λειτουργίες κάθε θερμίδας είναι να παρέχει θρέψη σε κύτταρα και όργανα. Έτσι, οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία αναπληρώνει τις ενεργειακές ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού. Η περίσσεια αποθηκεύεται ως γλυκογόνο, απαραίτητο για τις μακροπρόθεσμες ανάγκες καθώς και για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Σε σύγκριση με τα αποθέματα λίπους, τα αποθέματα υδατανθράκων είναι μικρά (περίπου 300-400 g). Αποθηκεύεται στο συκώτι και στους μύες.

Θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων και των προϊόντων καθορίζεται όχι μόνο από την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε αυτά, αλλά και από την παρουσία ενός στοιχείου όπως οι πρωτεΐνες. Χρησιμοποιούνται ως υλικό κατασκευής και επισκευής κυττάρων. Αν και, με ανεπάρκεια υδατανθράκων, οι πρωτεΐνες μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως η κύρια πηγή ενέργειας. Με μια τόσο μακρά διαδικασία, το σώμα μπορεί κάλλιστα να δηλητηριαστεί από τα προϊόντα της διάσπασής του. Επομένως, δεν συνιστάται ιδιαίτερα η χρήση πρωτεϊνικών δίαιτων. Παρεμπιπτόντως, η περίσσεια αυτού του στοιχείου αποθηκεύεται επίσης με τη μορφή λιπώδους ιστού.

Παρά την ομοιότητα των θρεπτικών συστατικών, ορισμένα από αυτά μπορούν να παρέχουν περισσότερες θερμίδες στον οργανισμό από άλλα. Αλλά σε κάθε περίπτωση, εάν υπάρχει περίσσεια από αυτά, ένα άτομο θα παρατηρήσει σίγουρα υπερβολικές εναποθέσεις λίπους.

Θερμιδικός κανόνας

Οι ανθρώπινες ενεργειακές ανάγκες είναι πολύ πιο σημαντικές από όλες τις άλλες ανάγκες. Εξάλλου, η ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα για να ζήσει περιλαμβάνει βασικές λειτουργίες του σώματος όπως ο κυτταρικός μεταβολισμός, η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, ο έλεγχος της θερμοκρασίας και η αδενική δραστηριότητα. Η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνεται ανά ημέρα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη σύσταση του σώματος, τον ύπνο, την ποιότητα της διατροφής και ακόμη και το κλίμα ενός ατόμου.

Η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματος σε ηρεμία υπολογίζεται ως εξής: 1 θερμίδα ανά 1 κιλό ανθρώπινου βάρους ανά ώρα. Μετά από ορισμένους υπολογισμούς, μπορούμε με ασφάλεια να συμπεράνουμε ότι οι ελάχιστες θερμίδες ανά ημέρα για έναν ενήλικα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1200 μονάδες για τις γυναίκες και 1500 για τους άνδρες.

Δημοφιλές πρόγραμμα απώλειας βάρους

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος; Αυτή η ερώτηση τίθεται πολύ συχνά από εκπροσώπους του ωραίου φύλου που προσπαθούν να επιτύχουν αιώνια αρμονία. Παρουσιάσαμε το ελάχιστο για έναν ενήλικα λίγο πιο ψηλά. Ωστόσο, αυτά τα στοιχεία ισχύουν μόνο για έναν οργανισμό σε ηρεμία. Εξάλλου, με παρατεταμένη και ενεργή σωματική εργασία, ένα άτομο χρειάζεται περισσότερη ενέργεια. Γι' αυτό θα πρέπει οπωσδήποτε να λάβετε υπόψη σας αυτό το γεγονός στους υπολογισμούς σας.

Φυσικά, ο ευκολότερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να περιορίσετε σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που εισέρχονται στον οργανισμό με το φαγητό. Αλλά επιδιώκοντας τη «γρήγορη» λεπτότητα, μερικές κυρίες αρνούνται εντελώς να φάνε και αρχίζουν να λιμοκτονούν. Και αυτό είναι μεγάλο λάθος. Γιατί; Η απάντηση είναι ακριβώς από κάτω.

Ας κάνουμε απεργία πείνας!

Γεγονός είναι ότι το σώμα μας έχει αναπτύξει πολύ περίπλοκους αμυντικούς μηχανισμούς. Μόλις ένα άτομο αρνείται το φαγητό, το σώμα του αρχίζει να καταναλώνει τα αποθέματα λίπους. Αλλά αυτό συμβαίνει μόνο μέχρι ένα ορισμένο σημείο. Δεδομένου ότι είναι ένα πολύτιμο απόθεμα που προορίζεται για τις πιο ακραίες περιπτώσεις, μετά από λίγες μέρες το σώμα σταματά να το χρησιμοποιεί και αρχίζει να καταναλώνει τους μύες. Και, όπως γνωρίζετε, από αυτά αποτελούνται τα περισσότερα εσωτερικά όργανα.

Συνέπειες της απεργίας πείνας

Με την ελπίδα να χάσει βάρος με νηστεία, ένα άτομο μπορεί να βλάψει τον εαυτό του σωματικά. Εξάλλου, όταν ο αριθμός των εισερχόμενων θερμίδων γίνεται ελάχιστος, το σώμα αντιδρά αμέσως σε αυτό και προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια μειώνοντας τον μεταβολικό ρυθμό, αλλά ταυτόχρονα διατηρώντας τον λιπώδη ιστό. Έτσι, η νηστεία οδηγεί σε μικρή απώλεια βάρους. Επιπλέον, μια τόσο αυστηρή δίαιτα συμβάλλει στην εμφάνιση προβλημάτων υγείας (διαταραχές του πεπτικού συστήματος, πέτρες στη χολή, ουρική αρθρίτιδα, καρδιακές επιπλοκές).

Οι τροφές με τις περισσότερες θερμίδες

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα ποσοστά κατανάλωσης υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών εξαρτώνται από τη φυσική δραστηριότητα ενός συγκεκριμένου ατόμου. Στη χώρα μας έχουν καθοριστεί οι ακόλουθοι δείκτες:

• πρωτεΐνες - περίπου 65-70 g την ημέρα.
• λίπη - περίπου 70-80 g την ημέρα.
• υδατάνθρακες - περίπου 280-360 g την ημέρα.

Φυσικά, είναι αρκετά δύσκολο να υπολογίσεις τις θερμίδες που καταναλώνονται κάθε φορά. Από αυτή την άποψη, οι ειδικοί συμβουλεύουν απλώς να θυμόμαστε ποιες τροφές είναι οι πιο «πλούσιες σε ενέργεια»:

• χοιρινό, αρνί, μοσχάρι, μπέικον, πάπια και χήνα.
• αρτοσκευάσματα, γλυκά, σοκολάτα, βάφλες, παγωτό, κέικ?
• μαργαρίνη, βούτυρο και φυτικό λάδι.
• ψωμί σίτου, σπιτικά αρτοσκευάσματα (πίτες, πίτες, τηγανίτες), κράκερ, μπισκότα, μελόψωμο.
• σιμιγδάλι, πλιγούρι βρώμης, χυλός ρυζιού.
• λουκάνικα βραστά και καπνιστά, λουκάνικα φρανκφούρτης, μικρά λουκάνικα.
• κονσερβοποιημένα τρόφιμα (ψάρια, κρέας)?
• σπιτικές μαρινάδες και τουρσιά.
• σολομός, πέστροφα, ροζ σολομός, ρέγγα.
• χαβιάρι;
• φουντούκια, καρύδια, αμύγδαλα?
• τηγανητά αυγά και ομελέτα?
• παντζάρια, πατάτες?
• τυριά, γλυκά τυρόπηγμα, γάλα (οι θερμίδες αυτών των προϊόντων εξαρτώνται από την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά).
• μπανάνες, σταφύλια?
• όλα τα αποξηραμένα φρούτα, ειδικά οι χουρμάδες και οι σταφίδες.
• milkshakes, κακάο, χυμοί από κατάστημα, καφές, ανθρακούχα ποτά.
• αλκοόλ (βότκα, μπύρα, ποτό και άλλα).

Συνδυασμός ασυμβίβαστων

Στις μέρες μας είναι πολύ της μόδας να έχουμε ξεχωριστά γεύματα. Και αυτή η τάση μας ήρθε για κάποιο λόγο. Άλλωστε, οι ειδικοί λένε ότι τα πιάτα με τις περισσότερες θερμίδες είναι αυτά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες θρεπτικών συστατικών όπως υδατάνθρακες και λίπη. Γι' αυτό διάφορα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, που πολύ συχνά περιλαμβάνουν μαγειρική, ζωική και ζάχαρη και τα υποκατάστατά της, αποτελούν τον πρώτο κίνδυνο όχι μόνο για τη φιγούρα, αλλά και για την ανθρώπινη υγεία. Από αυτή την άποψη, όλοι οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν τους πελάτες τους να αρνηθούν εντελώς τα προϊόντα αρτοποιίας και ζαχαροπλαστικής με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Ας το συνοψίσουμε

Σε αυτό το άρθρο, σας δώσαμε τον ορισμό της θερμίδας, μιλήσαμε για το ρόλο της στο σώμα και τρόπους απώλειας βάρους. Έτσι, μπορούμε με ασφάλεια να συμπεράνουμε ότι η ενέργεια που εισέρχεται στο σώμα μας μαζί με το φαγητό δεν είναι ένας εχθρός που πρέπει να καταπολεμηθεί στο όνομα της ομορφιάς και της αρμονίας. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες μπορεί πραγματικά να βλάψει το σώμα μας. Γι' αυτό, όταν κάθεστε στο τραπέζι, θα πρέπει να θυμάστε ότι όλα είναι καλά, αλλά με μέτρο. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα διατηρήσετε και την υγεία και την ελκυστική εμφάνιση μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Δεν παχαίνουμε από τις υπερβολικές θερμίδες για έναν απλό λόγο: οι θερμίδες δεν έχουν καμία σχέση με το φαγητό! Οι θερμίδες είναι μονάδα μέτρησης: μετρούν ενέργεια ή θερμότητα. Μία θερμίδα ισούται με τη θερμότητα που απαιτείται για να ζεσταθεί ένα γραμμάριο νερού κατά ένα βαθμό Κελσίου. Για να μετρήσουμε την ενέργεια που λαμβάνει το σώμα μας από τα τρόφιμα, χρησιμοποιούμε μια μεγαλύτερη μονάδα - τις χιλιοθερμίδες. Μία κιλοθερμίδα ισούται με χίλιες θερμίδες. Γιατί όμως λένε ότι παίρνουμε βάρος από τις θερμίδες; Γενικά, το φαγητό που τρώμε μπορεί να συγκριθεί με τα καύσιμα.

Η διαδικασία της πέψης της τροφής από τον οργανισμό είναι στην πραγματικότητα μια αντίδραση οξείδωσης, δηλαδή «κάψιμο». Και όταν θέλουμε να μάθουμε πόσα καύσιμα καταναλώνουμε και πόσα χρειάζεται ο οργανισμός, χρησιμοποιούμε το μέτρο των καυσίμων με όλη τη σημασία της λέξης - θερμίδες! Διαφορετικοί άνθρωποι απαιτούν διαφορετικές ποσότητες θερμίδων για να παραμείνουν ζωντανοί. Μπορούν όμως να προκύψουν ορισμένοι γενικοί κανόνες ή απαιτήσεις. Για παράδειγμα, ο μέσος ενήλικας χρειάζεται δύο έως τρεις χιλιάδες θερμίδες την ημέρα.

Ας υποθέσουμε όμως ότι είσαι εργάτης σε εργοστάσιο. Δεδομένου ότι ξοδεύετε πολλή ενέργεια στη δουλειά, μπορείτε να κάψετε τρεις έως τέσσερις χιλιάδες θερμίδες. Και τι να πούμε για αθλητές και ξυλοκόπους! Χρειάζονται τέσσερις ή περισσότερες χιλιάδες θερμίδες την ημέρα. Τα παιδιά ξοδεύουν περισσότερη ενέργεια από τους ενήλικες. Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται λιγότερες θερμίδες επειδή δεν μπορούν να κάψουν καύσιμα τόσο εύκολα όσο οι άνθρωποι νωρίτερα στη ζωή τους. Όσοι εργάζονται σε εξωτερικούς χώρους απαιτούν περισσότερες θερμίδες από εκείνους που εργάζονται σε εσωτερικούς χώρους.

Ας δούμε τώρα τι θα συμβεί αν λάβετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε, δηλαδή περισσότερες από αυτές που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το «καύσιμο» που δεν χρησιμοποιείται από τον οργανισμό μετατρέπεται σε λίπος και αποθηκεύεται για μελλοντική χρήση! Και γι' αυτό οι άνθρωποι ανησυχούν για τον αριθμό των θερμίδων. Εάν θέλετε να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε, κάντε το τρώγοντας ζάχαρη, λίπος και άμυλο.

Το να μετράτε θερμίδες—και θερμίδες που καταναλώθηκαν όσο και θερμίδες που καίγονται—δεν είναι ακριβής επιστήμη. Δύο άτομα του ίδιου ύψους και βάρους μπορούν να τρώνε την ίδια ποσότητα φαγητού και να κάνουν την ίδια ποσότητα άσκησης, αλλά ο ένας μπορεί να χάσει βάρος και ο άλλος να το πάρει. Γιατί; Επειδή ο καθένας μας καίει θερμίδες με ελαφρώς διαφορετικό ρυθμό και επειδή δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν όλες οι θερμίδες που καταναλώνονται για ενέργεια. Αυτοί είναι μερικοί από τους παράγοντες που επηρεάζουν τη χρησιμοποίηση των θερμίδων και συνεπώς την αύξηση βάρους.

Γονίδια/κληρονομικότητα

Τα γονίδια έχουν σημαντική επίδραση στην αύξηση βάρους. Για παράδειγμα, κάποιοι άνθρωποι γεννιούνται με ταχύτερο μεταβολισμό και κάποιοι με πιο αργό. Τα γονίδια επηρεάζουν επίσης τη λειτουργία των αδένων. Για παράδειγμα, η θυροξίνη (που παράγεται από τον θυρεοειδή αδένα) επιταχύνει τη μεταβολική δραστηριότητα του σώματος. Όσο περισσότερη θυροξίνη παράγει το σώμα σας, τόσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός σας. Εάν παράγεται υπερβολική ποσότητα θυροξίνης (μια κατάσταση γνωστή ως θυρεοτοξίκωση), ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί πραγματικά να διπλασιαστεί. Τα άτομα που υποφέρουν από υπολειτουργία του θυρεοειδούς αδένα (υποθυρεοειδισμός) συνήθως δεν μπορούν να ξεπεράσουν την παχυσαρκία μέχρι να ρυθμιστούν τεχνητά τα επίπεδα θυροξίνης τους με ειδικά φάρμακα. Όπως η θυροξίνη, η αδρεναλίνη επίσης επιταχύνει το μεταβολισμό, αλλά σε μικρότερο βαθμό. Τα γονίδια επηρεάζουν επίσης τη θερμογένεση και την καρδιαγγειακή υγεία, τα οποία με τη σειρά τους επηρεάζουν τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.

Οι άνδρες έχουν συνήθως περισσότερη μυϊκή μάζα και χαμηλότερο σωματικό λίπος. Επειδή οι μύες απαιτούν περισσότερες θερμίδες για να διατηρηθούν, οι άνδρες τείνουν να έχουν 10 έως 15 τοις εκατό ταχύτερο μεταβολισμό και δεν παίρνουν βάρος τόσο εύκολα όσο οι γυναίκες.

Ηλικία

Ο μεταβολικός ρυθμός είναι υψηλότερος στην παιδική ηλικία από ότι στην ενήλικη ζωή. Όταν ένα άτομο φτάσει στην ηλικία των 20 ετών, μειώνεται κατά περίπου 2 τοις εκατό κάθε δεκαετία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ηλικιωμένοι τείνουν να παίρνουν βάρος παρόλο που η θερμιδική πρόσληψη και η ποσότητα σωματικής τους δραστηριότητας παραμένουν ίδια.

Διανοητική δραστηριότητα

Ο χρόνος που αφιερώνετε στον ύπνο παίζει επίσης ρόλο, καθώς καίμε περισσότερες θερμίδες όταν είμαστε ξύπνιοι παρά όταν κοιμόμαστε. Το επίπεδο νοητικής δραστηριότητας επηρεάζει άμεσα τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Ο εγκέφαλός μας, αν και καταλαμβάνει μόνο το 2 τοις εκατό του σωματικού μας βάρους, χρησιμοποιεί το 20 τοις εκατό ή περισσότερο των συνολικών θερμίδων μας.

Υγεία

Μια αύξηση στη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος κατά 0,5 βαθμούς Κελσίου αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό κατά περίπου 7 τοις εκατό. Οι χημικές αντιδράσεις στο σώμα συμβαίνουν στην πραγματικότητα πιο γρήγορα σε υψηλότερες θερμοκρασίες. Έτσι, σε ασθενείς με πυρετό και θερμοκρασία 42 C (περίπου 4 C πάνω από το φυσιολογικό), ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται κατά περίπου 50 τοις εκατό.

Φάρμακα

Η χρήση φαρμάκων, όπως τα αντικαταθλιπτικά, μπορεί να επηρεάσει τις μεταβολικές διεργασίες και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Εάν ανησυχείτε για την αύξηση βάρους από ένα συγκεκριμένο φάρμακο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας και διαβάστε τη λίστα με τις παρενέργειες.

Δεν χρησιμοποιούνται όλες οι θερμίδες από τα τρόφιμα για ενέργεια

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs) περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, αλλά το σώμα μας τις χρησιμοποιεί για δομικές και ορμονικές λειτουργίες παρά για ενέργεια. Σε υψηλά επίπεδα πρόσληψης, τα EFA αυξάνουν τον ρυθμό του μεταβολισμού και την καύση λίπους, οδηγώντας σε απώλεια βάρους. Μετά από έναν τραυματισμό, το σώμα «προτιμά» να χρησιμοποιεί πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα για την αποκατάσταση των κυτταρικών δομών και τη δημιουργία νέων ιστών, παρά για ενέργεια.

Καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Δεδομένου ότι συνήθως δεν λαμβάνουμε αρκετές φυτικές ίνες, οι πλούσιες σε θερμίδες, επεξεργασμένες τροφές επιβραδύνουν επίσης τις κινήσεις του εντέρου. Χρειάζεται πέντε φορές περισσότερος χρόνος για να περάσει από τη γαστρεντερική οδό από τις φυσικές, μη επεξεργασμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (75 ώρες σε σύγκριση με 15) και το σώμα μας λαμβάνει θερμίδες από αυτή την τροφή για όλο το διάστημα που βρίσκεται στο σώμα.

Τα μη θρεπτικά, επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε σωματικό λίπος

Τα τρόφιμα δεν μπορούν να μεταβολιστούν σωστά χωρίς μέταλλα και βιταμίνες. Η ενέργεια που περιέχεται στα τρόφιμα με κενές θερμίδες δεν είναι διαθέσιμη για άμεση χρήση από τον οργανισμό και, ως εκ τούτου, αποθηκεύεται ως λίπος έως ότου (ή με την ελπίδα ότι) λάβουμε τα απαραίτητα μέταλλα και βιταμίνες αργότερα. Ταυτόχρονα, πεινάμε και τρώμε περισσότερο, και αυτό το φαγητό μετατρέπεται επίσης σε λίπος επειδή δεν περιέχει μέταλλα και βιταμίνες.

Σύναψη

Αν και το να γνωρίζουμε τον αριθμό των θερμίδων σε ένα προϊόν είναι απαραίτητο για να εκτιμήσουμε χονδρικά την επίδρασή του στο βάρος μας, ένα τέτοιο σύστημα δεν δίνει ακριβή αποτελέσματα. Η αύξηση (ή η απώλεια) βάρους μπορεί να συμβεί για διάφορους πρόσθετους λόγους.