Vrijedni hranjivi proizvod sadrži ugljikohidrate i proteine. Abeceda prehrane: proteini, zasićene i nezasićene masti, jednostavni i složeni ugljikohidrati

Najjednostavnije objašnjenje je da bi ugljikohidrati trebali ući u tijelo u isto vrijeme kada i proteini - proces apsorpcije ide brže i bolje kada se uzimaju zajedno. Uravnotežena prehrana s umjerenim količinama bjelančevina i ugljikohidrata i br velike količine mast je puno korisnija za formiranje teksturiranog tijela i za redovito mršavljenje.

Proteini, ulazeći u tijelo, razgrađuju se u aminokiseline, koje su glavni građevinski materijal za mišićno tkivo tijelo. Ali aminokiseline ne mogu ući u same mišiće; inzulin služi kao njihov "nosač", koji se može formirati samo u prisutnosti ugljikohidrata. Dakle, odvajanjem unosa bjelančevina i ugljikohidrata nećemo moći mišićima osigurati ni nutritivnu ni energiju potrebnu za izvedena opterećenja.

Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo pretvaraju se u glukozu, koja zasićuje krv šećerom. Kada postoji višak šećera, što se obično događa kod uzimanja jednostavnih ugljikohidrata, inzulin počinje pretvarati glukozu u mast, a također usporava proces razgradnje masnoća koje u organizam ulaze hranom. Zbog toga je važno jesti složeni ugljikohidrati.

Složeni ugljikohidrati ne pokreću mehanizam djelovanja inzulina, tako da su vlastite rezerve masti u tijelu podložne masovnom napadu, šećer i glukoza se proizvode iz unutarnjih izvora.

Radi jasnoće, ovdje je dijagram:

Glikogen, koji je glavni izvor energije u tijelu, dolazi u obliku glukoze iz koje se i proizvodi. U zdrave odrasle osobe količina glikogena je obično 300-400 g. Tijekom aktivnog vježbanja gubi se većina glikogena, a ako ne napunite njegove rezerve unosom ugljikohidrata zajedno s proteinima, tada se učinkovitost treninga značajno smanjuje. Osim toga, sportaš gubi snagu, nervozu i stalni osjećaj glad.

Nutricionisti ne preporučuju uzalud jesti u pravilnim razmacima, jer to stabilizira ravnomjernu i stalnu proizvodnju inzulina. Proteini, koji se unose svaka 3-4 sata, usporavaju razgradnju ugljikohidrata i normaliziraju količinu šećera koja ulazi u krv.

Važan učinak jednolike i zajednički prijem proteini i ugljikohidrati će imati toplinski učinak, pomažući u izgradnji mišićnog tkiva. A izvrstan bonus je ubrzanje metaboličkih procesa, tijelo neće biti ometano dodatnim naporima, već će moći glatko i neprestano raditi kao sat.

Najvažnija komponenta prehrane su bjelančevine, a djeca su najosjetljivija na njihov nedostatak. Vrijednost proteina leži u dvanaest esencijalnih i osam esencijalnih aminokiselina koje su organizmu potrebne.

Mliječni proizvodi su bogati kompletne bjelančevine, povrće - inferiorno. Životinjske bjelančevine sadrže visok postotak korisnih aminokiselina koje su neophodne za normalno funkcioniranje organizma.

Proizvodi koji sadrže biljne bjelančevine sadrže vlakna koja se ne apsorbiraju tako lako. Jelovnik treba sadržavati i životinjske i biljne bjelančevine. Životinjske bjelančevine u jelovniku trebaju biti 10% veće. Proteini sadržani u mliječnim proizvodima najbrže se apsorbiraju.

Kako utječe nedostatak proteina?

Ljudi čija prehrana sadrži vrlo malo proteina imaju veću vjerojatnost da pate od prehlade. Njihovo tijelo ne može odoljeti razne infekcije. Postoje problemi s hematopoezom. Međutim, višak proteina može dovesti do pretilosti, bolesti bubrega i jetre te gihta.

Nedostatak proteina kod djece prvenstveno utječe na rast. Djeca zaostaju u razvoju za svojim vršnjacima i lošije uče obrazovni materijal i češće se razboljeti. Može doći do smanjenja tjelesne težine.

Uloga ugljikohidrata

Da bi tijelo dobilo energiju potrebno je unositi ugljikohidrate. Mogu se podijeliti na jednostavne i složene. Uglavnom, jednostavni ugljikohidrati dolaze kroz konditorske proizvode bogate saharozom. Kaše i kruh bogati su složenim ugljikohidratima. Ugljikohidrati koji se nalaze u vlaknima su neprobavljivi, ali su neophodni za probavu.

Zahvaljujući vlaknima i pektinu stvara se osjećaj sitosti. Najveća količina vlakna u mekinjama, suhom voću i svježem povrću. Za čovjeka su najkorisniji složeni ugljikohidrati. Korisno je jesti povrće, žitarice i kruh umjesto slatkiša.

Zašto je nedostatak ugljikohidrata opasan? Počinju problemi sa živčanim sustavom i mišićima. Nedostatak neprobavljivih ugljikohidrata može uzrokovati pretilost i probleme sa srcem. U nekim slučajevima nedostatak ugljikohidrata može dovesti do pothranjenosti.

Visoka potrošnja probavljivih ugljikohidrata dovodi do pretilosti, šećerna bolest i ateroskleroza. Ako osoba konzumira puno vlakana i pektina, dolazi do pogoršanja apsorpcije hranjivih tvari, a javljaju se i probavne smetnje i nadutost.

Što je važnije: proteini ili ugljikohidrati?

Da bi tijelo normalno funkcioniralo, potrebno je održavati ravnotežu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Kako bismo ga definirali, vrijedi razumjeti koncept energetska vrijednost. Jedan gram bjelančevina sadrži 4 kcal, masti – 9, a ugljikohidrata – 4. Većina naše prehrane trebala bi se sastojati od ugljikohidrata (55%), manji dio proteina – 12%. Prosječan dnevni unos kalorija za odraslu osobu trebao bi biti oko 2800 kcal.

Što je zdravije: proteini ili ugljikohidrati? Kako bi tijelo imalo priliku potpuno se razviti i primiti sve potrebne hranjive tvari, mora se održavati ravnoteža. Postoje mnoge proteinske dijete koje vam omogućuju kratko vrijeme dovesti svoju figuru u red, ali vrlo često posljedica takvog gubitka težine je bolest jetre i bubrega.

Kada je riječ o pravilnoj prehrani, svi počinju govoriti u jedan glas o unosu određenih količina proteina, masti i ugljikohidrata, ali ne mogu svi odmah odrediti što koja hrana sadrži iste proteine, masti i ugljikohidrate, i u kojim količinama ih treba konzumirati? Kako bih sistematizirao svo vaše znanje koje već donekle posjedujete, istaknut ću nekoliko ključnih aspekata i nazvati ih hrana koja sadrži proteine, masti i ugljikohidrate V velike količine na 100 grama. Što se tiče sastava, svaki proizvod iz određene kategorije (bilo da se radi o bjelančevinama, mastima ili ugljikohidratima) bit će najbogatiji korisna tvar, u kategoriji kojih ovaj proizvod nalazi se. Također ću istaknuti dobri proizvodi koji sadrži proteine, masti i ugljikohidrate a loše kad govorimo o pravom i Uravnotežena prehrana. Dakle, počnimo.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-50% ukupnog kalorijskog unosa ako ne mršavite, već održavate težinu na normalnoj razini, odnosno 30-40% ako ste u procesu mršavljenja. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Što je vaš život aktivniji, to više ugljikohidratni proizvodi trebali biti prisutni u vašoj prehrani. Ali ima jedno ALI...

Dok ugljikohidrati rade dobar posao i osiguravaju vam energiju potrebnu za rad, vježbanje, pa čak i opuštanje, oni su također prilično podmukli. , potrebno ga je pravilno konzumirati, i to: u određeno doba dana, u određenim količinama i u određenim proizvodima. Previše ograničenja, kažete. Ali s ugljikohidratima neće ići drugačije, jer će zanemarivanje ovih pravila značiti:

1) njihov višak, a to će kasnije dovesti do prekomjernog skladištenja masti i pojave višak kilograma na vagi;

2) njihov nedostatak, koji se očituje u ne osjećam se dobro, gubitak snage, letargija i depresija, pospanost i umor čak i na početku dana.

Određeno doba dana znači da je najbolje konzumirati u prvoj polovici dana (prije 2 sata poslijepodne).

Količina znači: unosite najmanje 30% i ne više od 50% ugljikohidrata od ukupnog kalorijskog unosa.

U nastavku predstavljam popis određenih proizvoda. Ukazuje na neke proizvodavisok sadržaj ugljikohidrata na 100 g proizvoda.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Treba imati na umu da biste trebali dati prednost hrana koja sadrži složene ugljikohidrate. Vaše tijelo ih polako apsorbira i ne uzrokuju nagli porastšećer u krvi i oslobađanje hormona inzulina, koji je glavna “zaliha masti” u tijelu.

U nastavku navodim primjere “dobrih” složenih ugljikohidrata koji bi trebali prevladavati u vašem dnevnom jelovniku i “loših” brzih ugljikohidrata koje biste, ako je moguće, trebali u potpunosti izbjegavati ili barem ne konzumirati često.

Čini se da smo shvatili ugljikohidrate. Najvažnija stvar koju trebate zapamtiti:

1. Ugljikohidrati bi trebali činiti 40-45% (za održavanje težine) ili 20-30% (za mršavljenje) vašeg ukupnog kalorijskog unosa.
2. Vašim jelovnikom treba dominirati hrana koja sadrži složene ugljikohidrate(kaša, integralni kruh, tjestenina od durum sorte pšenica, itd.)
3. Smanjite unos "loših" ugljikohidrata i proizvodi koji sadrže brzi ugljikohidrati (neko voće, slatki napici i sokovi, žitarice instant kuhanje, šećer itd.)
4. Konzumirajte ugljikohidrate ujutro.

Vjeverice

Proteini su glavni građevni materijal za vaše mišiće i izvor esencijalnih aminokiselina, tako da bi proteini trebali činiti 40-45% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane ako ne mršavite, već održavate svoju težinu na normalnoj razini, a 45 -50% ako ste u procesu mršavljenja ili .

U ovoj tablici možete se upoznati s proizvodima koji imaju povećan sadržaj proteina na 100 g.

Proizvodi koji sadrže proteine

Bjelančevine se dijele na dvije vrste: životinjske i biljnog porijekla. Vaša bi prehrana trebala uključivati namirnice koje sadrže proteine obje vrste. Ali trebali biste znati da su životinjski proteini potpuni, imaju visok stupanj apsorpciju i bogat sastav aminokiselina. Dok proteine ​​biljnog podrijetla, naprotiv, naše tijelo ne apsorbira u potpunosti i imaju loš aminokiselinski sastav.

Ispod su proizvodi koji sadrže proteine ​​životinjskog i biljnog podrijetla.

Ne zaboravite da osoba treba konzumirati 1,5-3,5 g proteina na 1 kg težine (manja količina će dovesti do njegovog nedostatka, a tijelo će biti prisiljeno to nadoknaditi iz vaših mišića i organa). Ova brojka može doseći veću vrijednost(5-6 g), ali to je ako imate teške treninge sa željezom i cilj vam je udebljati se. Inače, vašem tijelu nije potrebna tolika količina proteina, jer višak proteina loše utječe na jetru i bubrege, opterećujući ih produktima razgradnje, a dovodi i do nakupljanja ketonska tijela, što može uzrokovati intoksikaciju cijelog tijela. Stoga, koristeći namirnice koje sadrže proteine u velikim količinama, morate zapamtiti da je sve dobro umjereno. Proteini su vaša pomoć u stvaranju prekrasno tijelo s isklesanim mišićima, ali samo ako se pridržavate sljedećih pravila:

1. Jedite proteine ​​i životinjskih i biljnih izvora, ali birajte više proizvodi koji sadrže proteineživotinjskog podrijetla (jaja, riba, svježi sir, piletina, govedina, itd.)
2. Konzumirajte potrebna količina proteina na temelju vašeg treninga, težine i kalorijskog unosa. Prosječna količina proteina je 2 g po 1 kg težine.
3. Večernji obrok trebao bi biti većinom proteinski. Pokušajte koristiti namirnice koje sadrže proteine i to na pari, bilo kuhano ili pečeno u pećnici.

masti

Masti su još jedan izvor energije, ali snažniji od ugljikohidrata. Unutarnja mast zajedno s potkožnog masnog tkiva, koje svi toliko mrzimo i želimo ih se riješiti, zapravo imaju niz vrlo važne funkcije u našem tijelu:

- masti su glavni izvor energije tijekom bolesti i gladi, kada je opskrba organizma hranjivim tvarima smanjena ili ih uopće ne dobiva;

- masti pomažu našim krvne žile ostaju elastični, a hranjive tvari lako prolaze kroz njih do svih stanica i tkiva našeg tijela;

— masti su odgovorne za stanje kose, noktiju i kože (ovo je posebno važno za nas djevojke);

- masti sudjeluju u sintezi hormona i odgovorne su za normalno menstrualnog ciklusa kod djevojčica;

- masti poboljšavaju okus jela i dr.

Proizvodi koji sadrže masti moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Prosječna količina masti potrebno za osobu iznosi 1 g na 1 kg težine. To je otprilike 25-30% ukupnog kalorijskog sadržaja vaše prehrane, kako za one koji gube tako i za one koji ne gube.

Proizvodi koji sadrže masti

Kad smo već kod masti, trebali biste znati da postoje zasićene masti i nezasićene masti. Prva kategorija su zdrave (dobre) masti, njihov unos u U umjerenosti Pomaže tijelu u sagorijevanju masti! I druga kategorija su štetne (loše) masti, konzumacija takvih masti dovodi do nakupljanja kolesterola i ateroskleroze.

U nastavku pružam popis namirnica koje sadrže dobre i loše masti.

Dakle, rezimiramo sve s mastima:

1. Proizvodi koji sadrže masti moguće je i čak potrebno! Kao postotak masti, naše bi tijelo trebalo primiti 20-30%, u gramima - oko 1 g na 1 kg (ako izgubite težinu, može se smanjiti na 0,8 g).
2. Konzumirajte hranu koja sadrži zdrave nezasićene masti(biljna ulja, orasi, sjemenke, masne vrste morske ribe).
3. Pokušajte izbjegavati jesti masnu hranu navečer.

Pa, shvatili smo, koja hrana sadrži proteine, masti i ugljikohidrate i u kojim količinama. Sad to znaš namirnice koje sadrže ugljikohidrate, bolje je konzumirati u prvoj polovici dana; namirnice koje sadrže proteine, važni su za rast i oporavak vaših mišića; A hrana koja sadrži masti, odgovorni su za normalno stanje noktiju, kosi i koži. Sve ovo ne treba zaboraviti i uzeti u obzir pri sastavljanju jelovnika za dan.

S vama je bila i vaša trenerica Janelia Skripnik!

Želim vam, drage djevojke, da se pravilno hranite i uvijek ostanete zdravi i vitki!

Za pružanje pravilna prehrana Vrlo je važno održavati ravnotežu unosa proteina, masti i ugljikohidrata. Niti jedna od ovih tvari ne može se isključiti dnevna prehrana bez nanošenja štete cijelom tijelu.

Ugljikohidrati obnavljaju tjelesne rezerve energije i normaliziraju metabolizam bjelančevina i masti. Spajanjem s bjelančevinama pretvaraju se u određenu vrstu enzima, hormona, sekreta žlijezde slinovnice i u nizu drugih važnih veza.

Ovisno o strukturi razlikuju se jednostavni i složeni ugljikohidrati. Jednostavni su lako probavljivi i niski hranjiva vrijednost. Njihovo prekomjerna upotreba dovodi do nakupljanja viška kilograma. Osim toga, višak jednostavnih ugljikohidrata pogoduje razvoju bakterija, dovodi do crijevnih bolesti, pogoršava stanje zuba i desni te izaziva razvoj dijabetesa.

Kao što vidimo, prehrambeni proizvodi koji sadrže jednostavne ugljikohidrate praktički nemaju koristi. Njihovi glavni izvori su:

• šećer;
• bijeli kruh i peciva;
• sve vrste džema i džema;
• tjestenina od bijelog brašna.

Bolje je potpuno izbjegavati jesti takve proizvode, jer doprinose pretilosti u najkraćem mogućem vremenu.

Bolje je dati prednost jednostavnim ugljikohidratima koji se nalaze u povrću i voću. Vrlo je korisno jesti lubenicu, banane, bundevu, repu u prvoj polovici dana.

Složeni ugljikohidrati (ili polisaharidi) sadrže značajne količine vlakana koja su neophodna za snižavanje razine kolesterola u krvi, sprječavanje kolelitijaza i kontrolu apetita. Polisaharidi mogu dugo zasititi tijelo. Također među pozitivna svojstva Polisaharide možemo razlikovati:

• osiguravajući tijelu (osim kalorija) i vrijedne hranjivim tvarima, vitamini i mikroelementi;
• spora obrada u tijelu, što rezultira slabim otpuštanjem šećera u krv;
• ulazak u tijelo s tekućom hranom, što poboljšava rad probavnog sustava.

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate? Među namirnicama koje sadrže zdrave ugljikohidrate su:

• zobene i heljdine žitarice;
• smeđa riža;
• grašak, grah i leća;
• malo povrća i voća;
• zelenilo;
• orašasti plodovi.

Nedostatak polisaharida u tijelu može uzrokovati slabost, pospanost i Loše raspoloženje. No, također se ne smijete zanositi hranom koja sadrži složene ugljikohidrate: u prevelikim količinama i oni mogu dovesti do viška kilograma.

Čak ni osobe koje su sklone pretilosti ne trebaju isključiti hranu koja sadrži ugljikohidrate iz prehrane. Preporučamo jednostavno slijediti niz pravila kako biste spriječili transformaciju ugljikohidrata u mast:

• Jedite male porcije, ali često.
• Pratite količinu konzumiranih ugljikohidrata: ne više od 50-70 g po porciji.
• Izbjegavajte slatkiše, pakirane sokove, gazirana pića i peciva, a prednost dajte mahunarkama i cjelovitim žitaricama.
• Aktivno se bavite tjelesnim odgojem i sportom, trošeći kalorije iz ugljikohidratne hrane.

Vjeverice

Protein je vitalan bitna tvar. Proteini potiču rast mišića i mišićnog tkiva te sudjeluju u metaboličkim procesima. Proteini se prilikom probave razgrađuju na aminokiseline koje tijelo koristi za stvaranje vlastitog proteina. Biljni izvori proteina imaju nekoliko prednosti:

• osim proteina sadrže ugljikohidrate, zdravi vitamini i minerali koji se vrlo dobro apsorbiraju;
• ne sadrže zasićene masti, kolesterol, hormone i antibiotike koji negativno utječu na rad svih tjelesnih sustava.

Biljni protein sadrži sljedeće proizvode:

• grašak;
• grah;
• Raženi kruh;
• žitarice od riže, bisernog ječma i heljde.

Pretjerana konzumacija proteinske hrane prijeti preopterećenjem jetre i bubrega, što nastaje zbog proizvoda razgradnje proteina. Također, prekomjerni sadržaj proteina u tijelu prepun je procesa truljenja u crijevima.

masti

Masti su izvor energije. Osim toga, neophodni su za uspješnu apsorpciju niza vitamina u tijelu i služe kao dobavljač esencijalnih masnih kiselina.

Postoje dvije vrste masti: zasićene i nezasićene. Zasićene masti pospješuju nakupljanje kolesterola i stvaranje aterosklerotskih plakova. Nezasićene masti, ako se konzumiraju umjereno, mogu sagorjeti masnoće i spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka.

Nezasićen masna kiselina Sadržane u mastima biljnog podrijetla, ne sadrže kolesterol, već naprotiv, pomažu očistiti tijelo od njega, sprječavaju trombozu i aterosklerozu, potiču odvajanje žuči i normaliziraju rad crijeva. Ova vrsta masti se lako apsorbira i prilično brzo probavlja.

Nezasićene masti nalaze se u sljedećoj biljnoj hrani:

• suncokretovo, maslinovo, laneno i kukuruzno ulje;
• orasi i sjemenke;
• masline i crne masline.

Masti su neophodne tijelu. Ako se potpuno isključe iz prehrane, može doći do niza negativnih posljedica:

• suha koža;
• loše raspoloženje i depresija;
• kronični umor i pospanost;
• stalni osjećaj hladnoće;
• nemogućnost koncentracije.

Također treba napomenuti da nedostatak masti u prehrani neće dovesti do gubitka težine, već naprotiv, može rezultirati pojavom viška kilograma. Činjenica je da će tijelo nadoknaditi nedostatak masti pomoću bjelančevina i ugljikohidrata. A konzumiranjem masnoća i jednostavnih ugljikohidrata u velikim količinama, jednako riskirate prekomjernu težinu.

Pretjerana konzumacija masti otežava apsorpciju proteina, magnezija i kalcija, a javljaju se i problemi s probavnim sustavom. Pravilan metabolizam masti osigurat će potrošnju vitamina sadržanih u povrću i voću.

Ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata

Bjelančevine, masti i ugljikohidrati sadržani u prehrambenim proizvodima moraju se računati kako bi se unijele dovoljne i potrebne količine.

Za kontrolu tjelesne težine potrebno je znati koji je optimalni dnevni unos BJU. Najuspješniji omjer proteina, masti i ugljikohidrata (BJU) je 4: 2: 4. Također treba napomenuti dnevna norma svaka od komponenti:

• proteini - 100-120 grama, s intenzivnim fizičkim radom norma se povećava na 150-160 grama;
• masti - 100-150 grama (ovisno o intenzitetu tjelesna aktivnost tijekom dana);
• ugljikohidrati - 400-500 grama.

Imajte na umu da 1 gram bjelančevina i ugljikohidrata sadrži 4 kcal, a 1 g masti 9 kcal.

Osnove pravilne prehrane

Masti, ugljikohidrati i bjelančevine potrebni su za potpuno funkcioniranje svih vitalnih tvari važnih sustava tijelo. Rezimirajući gore navedeno i dodajući malo novih informacija, pozivamo vas da se upoznate s preporukama koje će vam omogućiti da osigurate pravi pristup na hranu:

• Proučite dnevni unos BJU i pokušajte ga ne prekoračiti; višak (kao i nedostatak) tvari negativno će utjecati na vaše zdravlje.
• Prilikom izračunavanja norme uzmite u obzir svoju težinu, način života i tjelesnu aktivnost.
• Nisu svi proteini, masti i ugljikohidrati korisni: dajte prednost hrani koja sadrži složene ugljikohidrate i nezasićene masti.
• Ujutro konzumirajte masti i složene ugljikohidrate, a navečer proteine.
• Trebaju biti izloženi proizvodima koji sadrže proteine, masti i složene ugljikohidrate toplinska obrada samo u obliku kuhanja na pari, pirjanja ili pečenja, ali nikako prženja u ulju.
• Pijte više vode i jedite male obroke, kao što ova dijeta može pružiti bolja apsorpcija tvari.

Znanje o bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima pomoći će vam da napravite ispravan i uravnotežen jelovnik na svaki dan. Pravilno odabrana prehrana ključ je zdravlja i blagostanja, produktivnog radnog vremena i pravilnog odmora.

Za održavanje vitke figure povećajte mišićna masa nužan je razvoj snage i optimalna opskrba bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima. Da biste utvrdili koji prehrambeni proizvodi ih sadrže, u kojem omjeru ih konzumirati, kako uzeti u obzir njihovu kompatibilnost i sadržaj kalorija, koriste se odgovarajuće tablice.

Proteinski proizvodi

Molekula proteina sastoji se od ugljika (oko polovice), kao i fosfora, željeza, sumpora, vodika i kisika.

Tijelo gradi stanice od proteina. U probavni sustav proteinski proizvodi razgrađuju se na aminokiseline koje krvlju ulaze u stanice i koriste se za izgradnju ili daju energiju.

Bjelančevine unesene hranom ne nakupljaju se u tijelu – one se apsorbiraju ili izlučuju.

Bjelančevinama su bogata jaja, mliječni proizvodi, govedina, svinjetina, kunić, perad, riba, plodovi mora (kavijar, rakovi, školjke). Mnogo biljnih bjelančevina ima u soji, leći, mahunarkama i gljivama.

Bjelančevine u slanom, dimljenom ili riblje konzerve Loše se probavlja i apsorbira.

Protein kokošja jaja Gotovo se potpuno apsorbira, ali ovaj proizvod ima dosta kalorija.

Tijelo probavlja mliječne proizvode i Bjelanjak, malo sporije - riba i meso, relativno sporo - povrće. Proteinska hrana se probavlja u kiselom okruženju. Zamrzavanje i odmrzavanje smanjuje dobrobiti proteina za gotovo polovicu.

Proteinska hrana potiče tjelesnu sintezu hormona rasta, koji suzbija prekomjernu potrošnju glukoze.

Biljke proizvode aminokiseline, primarne prirodne proteine. Životinjski organizam u probavnom sustavu razgrađuje biljku na aminokiseline od kojih nastaje životinjske bjelančevine.

Biljni proteini neophodni su ljudskom tijelu.

Neki znanstvenici smatraju da konzumacija životinjskih bjelančevina začepljuje staničnu protoplazmu, remeti njenu izvornu strukturu, što uzrokuje bolesti i starenje. Osim toga, do 70% energije sadržane u njemu troši se na probavu životinjskih bjelančevina.

Dnevni unos proteina je 80-100 g (na bazi 1-1,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine). Kada se sagori 1 g proteina, oslobađa se 4 kcal. S prekomjernim unosom proteinskih proizvoda, jetra i bubrezi pate.

Ovo pravilo je kontroverzno. Neki istraživači smatraju da je za odraslu osobu dovoljno 60g proteina dnevno, a za starije 25g. Dijete treba tri puta više proteina od starijih, tj. 75

Akademik Amosov N.M. Za nadoknadu esencijalnih aminokiselina konzumirao sam malo mlijeka i mesa (50g).

Svjetska zdravstvena organizacija je uspostavila standarde: muškarac težak 65 kg treba svaki dan od 37 do 62 g proteina, žena teška 55 kg treba 29-48 g.

Tijelo ne nakuplja bjelančevine, već ih sagorijeva kako se ne bi pretvorile u otrovne tvari (kadaverični otrov). Prisilno iskorištavanje (probava) viška bjelančevina zahtijeva energiju, koja možda više nije dovoljna za apsorpciju ugljikohidrata ili masti, pa se oni pohranjuju u neprobavljenom obliku, što dovodi do pretilosti i povećanog opterećenja srca.

Protein se oslobađa dva puta manje energije nego ugljikohidrati.

Određenu količinu proteina proizvodi crijevna mikroflora, koristeći dušik otopljen u probavnim sokovima.

Uobičajen i pristupačan proizvod - sjemenke suncokreta - sadrži puno proteina.

Neki istraživači poriču da je jedenje mesa neophodno za snagu mišića. Smatraju da meso ima samo stimulativni učinak, što pogrešno smatraju dokazom njegove značajnosti hranjiva vrijednost. Zapravo, konzumacija životinjskih proteina smanjuje izdržljivost i učinkovitost.

Meso se u tijelu probavlja dulje od druge hrane, što mnogi također smatraju znakom njegove visoke nutritivne vrijednosti. U stvarnosti, unutarnji organi obavljaju ogromnu količinu posla. U krvi ima puno štetnih tvari, uključujući i mokraćnu kiselinu, koja uzrokuje razvoj gihta.

Kada jedete životinjske bjelančevine, sadrži štetne tvari dosadan živčani sustav, a njihove soli su posude. Kod mesojeda česta je neurastenija, krvožilne, srčane i krvne bolesti, izgledaju starije od svoje biološke dobi.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati se brzo apsorbiraju, neophodni su za metabolizam, dio su DNA i RNA, hormona, staničnih struktura, reguliraju metabolizam. Kad se probavi ugljikohidratna hrana pretvara u vodu, ugljični dioksid, glukozu, škrob. Oslobađa se energija koja je posebno potrebna mozgu i mišićima.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati:

• jednostavni: glukoza, saharoza.
• kompleks: škrob, glikogen, koji uključuje vlakna.

Glukoza i fruktoza brzo povećavaju razinu šećera u krvi. Glukoza je izvor energije za živčano tkivo, srce i mišiće. Fruktoza je najslađa, sudjeluje u metabolički procesi ili se pretvara u glukozu. Glukozu i fruktozu sadrže voće, bobice i med.

Dijetalna vlakna neophodna su za rad crijeva, vežu štetne tvari. Vlakna se nalaze u povrću, voću, kruhu od cjelovitog brašna, kao iu heljdi, bisernom ječmu i zobenoj kaši.

Žitarice i mahunarke su proizvodi s kojima tijelo prima ne samo biljne bjelančevine, ali i ugljikohidrate.

Puno korisnih stvari u ljusci zrna. Stoga je, na primjer, manja korist od krupice, iako se dobro probavlja. Riža je bogata proteinima i škrobom, ali ima malo vlakana. Zobena kaša je bogata proteinima i mastima.

Kruh od cjelovitog brašna, kao i raženi, zdraviji je, iako je lošije probavljiv od bijelog.

U djetinjstvu i adolescenciji potrebno je više ugljikohidrata. Prekomjerna konzumacija hrane koja sadrži ugljikohidrate blokira opskrbu vitaminima i mineralima, produkti metabolizma se nakupljaju u tijelu i teško se eliminiraju.

Da biste smanjili rizik od pretilosti, bolje je konzumirati ugljikohidrate sa zelenilom, voćem i povrćem.

Za razliku od bjelančevina, ugljikohidrati zahtijevaju alkalna sredina. Kada se sagori, 1 g ugljikohidrata daje 4 kcal energije.

Smatra se da bi otprilike 3/5 ugljikohidrata trebalo potjecati iz žitarica (žitarica), 1/5 iz šećera i proizvoda koji sadrže šećer, 1/10 iz krumpira i drugog korjenastog povrća, 1/10 iz voća i povrća.

Ugljikohidrati pokrivaju otprilike polovicu dnevne energetske potrošnje organizma, potrebno ih je do 400-500g dnevno.

Pretjeran unos hrane bogate ugljikohidratima dovodi do pretilosti.

Na obrnuti proces– ograničenja dijeta(dijeta, post) - tijelo prvo troši zalihe šećera iz jetre, zatim iz mišića, a tek onda iz masnog tkiva.

Škrob iz krumpira bolje se apsorbira nego iz žitarica – tanak sloj ispod ljuske mladog krumpira sadrži enzim koji ubrzava probavu biljnog škroba. Stoga je zdravije jesti pečene krumpire “u džezvi”.

Vlakna su membrane i vlakna biljaka. Tijelo ne probavlja u potpunosti vlakna, ono ih koristi za stvaranje izmet. Konzumiranje hrane bogate vlaknima usporava apsorpciju ugljikohidrata i uklanja višak kolesterola.

Masna hrana

Prijem u potrebna količina masti su jednako važne kao i konzumacija ugljikohidrata i bjelančevina. I višak i nedostatak lipida (lipos (lat.) - mast) štetni su za organizam.

S masna hrana tijelo dobiva priliku za stvaranje masni sloj, smanjujući gubitak topline. Lipidi štite tkiva od oštećenja uslijed padova. Oni su uključeni u stvaranje stanica, živčanih putova, vezivno tkivo.

Hrana bogata mastima također opskrbljuje tijelo polinezasićenim omega masnim kiselinama. Da ih pokrije dnevne potrebe, dovoljno je konzumirati 25-30 ml biljnih ulja dnevno.

Kolesterol je neophodan za stanice, kao i za sintezu hormona i vitamina D. Kako bi se izbjegao razvoj ateroskleroze, dovoljno je konzumirati 0,3-0,5 g kolesterola dnevno. Namirnice poput jaja, sireva i masne ribe bogate su kolesterolom.

Nedostatak masne hrane pogoršava stanje kose i kože, slabi imunološki sustav i pogoršava probavu. vitamini topivi u mastima A, D, E, K.

Svaki dan biste trebali dobiti 1g masti na 1g proteina, otprilike 80-85g. Za točniji izračun pretpostavlja se da bi udio masti za pokrivanje dnevnih energetskih troškova trebao biti 25-30%.

Primjerice, ako organizam dnevno unese 3000 kcal, tada bi 750 kcal trebalo pokriti masnom hranom. Uzimajući u obzir da se pri sagorijevanju 1g masti oslobađa 9Kcal energije, dnevni udio će u ovom slučaju biti 750/9=83g.

Životinjske masti trebaju činiti 70%, biljne masti - 30% dnevne prehrane.

Najkorisniji maslac I mast. Biljna ulja Bolje je koristiti nerafinirane, npr. suncokretove, kukuruzne, maslinove, lanene, koristiti samo za začinjavanje hladnih jela.

U masnom tkivu životinje nakupljaju se sve vrste štetnih tvari. S prehrambenim proizvodima koji sadrže životinjsku mast, završavaju u ljudsko tijelo. Stoga ne biste trebali jesti ptičju kožu ili koru svinjske masti.

Bolje je životinjske masti zamijeniti hranom bogatom biljna mast, orasi, sjemenke. Vrijedno je ograničiti konzumaciju svinjskih kotleta, prženog mesa, želea od mesa, prženih krumpira, juha od masne sorte riba, masni sirevi i svježi sir, sladoled, šlag.

Posebno je štetno prženje na masnoći, pa je bolje kuhati u tavi koja se ne lijepi. Kako biste smanjili kontakt masnoće s hranom, koristite posude s ćelijama na dnu.

Kako se hraniti zdravo

Morate sjesti za stol s osjećajem, razlikujući ga od apetita. U pravilu, vaša omiljena hrana izaziva apetit. Uistinu gladno tijelo spremno je jesti bilo koji proizvod.

Nakon unosa proteinske hrane ne treba uzimati tekućinu ili druge vrste hrane 3 sata, nakon ugljikohidratne hrane - 2 sata, nakon povrća, voća - pola sata. Vremenski interval je neophodan za nakupljanje želučanog soka.

Biljni proteini, masti i ugljikohidrati sadrže orasi, sjemenke, povrće, voće.

Da bi apsorbirao rafinirani šećer koji se prodaje u trgovinama, tijelo troši puno vitamina C, skupine B i kalcija.

Ugljikohidrati iz svježeg povrća i voća koji nisu bili podvrgnuti toplinskoj obradi daju tijelu maksimalnu energiju i brzo se apsorbiraju.

Žitarice sadrže premalo esencijalnih aminokiselina, vitamina A, B i C. Takav neuravnotežen sastav tjera tijelo na unos velikih količina proteinska hrana(životinjske bjelančevine), što pak dovodi do prejedanja.

Korisno je jesti malo kruha od integralnog brašna, kao i mekinje.

Prilikom kuhanja žitarice, riža i krumpir se kuhaju, što rezultira stvaranjem sluzi u tijelu. S vremenom prekriva stijenke želuca i crijeva, što zagađuje krvne žile, remeti rad jetre, bubrega, srca i dr. unutarnji organi, tijelo je manje otporno na razne bolesti.

Proizvodi na bazi žitarica zdraviji su ako se konzumiraju s svježe povrće, zelenilo, alge. Proklijala pšenica je korisna.

U kruhu nema gotovo nikakvih vitamina i mikroelemenata. Tijelo troši 10 puta više vremena na obradu škroba žitarica nego na njegovu probavu. krumpirov škrob. Stoga prije druge godine ne smijete dijete hraniti škrobnom hranom.

Namirnice poput graha, leće, graha bogate proteinima povećavaju edukaciju mokraćne kiseline. Jedući ih s kruhom remeti se acidobazna ravnoteža u tijelu.

Fermentirani mliječni proizvodi sadrže masti i proteine, najbolje ih je konzumirati kao zaseban proizvod ili s povrćem.

Koristiti kuhana jaja poželjnije od mesa.

Šećer je bolje zamijeniti medom, suhim voćem i voćem.

Poželjna je prirodna, nekuhana hrana – povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, voće. Što manje sastojaka u jelu, to bolje. Raznolikost vas tjera da jedete više i otežava probavu.

Koristan salate od povrća od kupusa, celera, krastavaca, rotkvica, rajčice, peršina. Dovoljno je pomiješati 2-3 vrste povrća i pojesti bez soli, octa ili majoneze.

Bolje je dodati masnoće u gotova jela, jer ometaju apsorpciju proteina i izazivaju fermentaciju.

Proteine ​​je zdravije jesti sa žitaricama ili povrćem.

Kuhinjsku sol bolje je zamijeniti morskom. Ili koristite gammasio za dosoljavanje hrane: 1 dio morska sol pomiješati sa 12 dijelova sezama ili lanenog sjemena mljevenog u mlinu za kavu.

Osnova svakog obroka treba biti svježe povrće.

Voće je bolje jesti odvojeno, jer u kombinaciji s drugom hranom izaziva fermentaciju u crijevima.

Smatra se da bi 25% dnevne količine trebalo biti za doručak, 50% za ručak, 25% za večeru, koju treba završiti najmanje dva sata prije spavanja.

Polovica vaših dnevnih kalorija (50%) iz hrane trebala bi dolaziti iz hrane koja sadrži ugljikohidrate. Oni brzo opskrbljuju tijelo energijom, vitaminima i mineralima, kao i vlaknima, što stvara značajan volumen u želucu i, kao rezultat, brz napad osjećaji sitosti.

Proteini dobiveni hranom daju energiju nakon sagorijevanja masti, njihov udio u dnevni obrok treba biti 20%.

Masti čine preostalih 30%. Poželjne su biljne i omega-3 masti, sadržane su u ribi. Bolje je izbjegavati životinjske masti.

Prilikom mršavljenja tijelo treba primiti najmanje 1000 kcal. Za održavanje tjelesne težine dovoljno je 1500 kcal. Normom se smatra unos od 2500-3500 kcal.