Što učiniti ako ste jako nervozni. Nova dnevna rutina

Ljudi koji su zadovoljni svime u svom životu mogu se slobodno nazvati sretnima. Uostalom, oni ne znaju što je stres. Oni jednostavno ne doživljavaju prenaprezanje i negativne emocije na koje tijelo reagira. Osoba koja je stalno u stanju stresa postaje ljuta, razdražljiva i, kako kažu, pali se na pola kruga. Prije ili kasnije mu to dosadi. I pita se - kako biti miran u svakoj situaciji i je li to stvarno? Pa sve je moguće u našem životu. I ovo nije iznimka.

Smanjenje napona

Svaka osoba koju zanima kako biti smiren u bilo kojoj situaciji treba imati na umu da ništa neće uspjeti bez smanjenja emocionalnog stresa. Prvo morate početi dobro i na vrijeme jesti. A započinjanje jutra s nečim ukusnim i omiljenim pomoći će vam da podignete raspoloženje. Kao i 10-minutna vježba, koja će također tonirati tijelo.

Ako je osoba suočena sa stresnim čimbenikom na poslu, tada će morati naučiti biti ometen. Samo trebate misliti na nešto ugodno - na kuću, voljenu osobu, tortu, mačke, bilo što. Također je vrijedno naviknuti se na dnevne postupke vode. U kupaonicu, tuš, bazen. Voda smiruje živce.

I općenito, ako osoba razmišlja o tome kako biti mirna u bilo kojoj situaciji, to znači da je vrijeme da nešto promijeni u svom životu. Možda je postalo užasno monotono? Tada neće škoditi uvesti novi hobi ili strast u to. Glavna stvar je da donosi zadovoljstvo. Radosna, zadovoljna osoba jednostavno ne želi biti iritirana.

Samo kontrola

Tipično, pitanje kako biti miran u bilo kojoj situaciji postavljaju ljudi koji su stalno u stresnom okruženju. Na primjer, na poslu svaki dan vaš šef vrši pritisak na vas ili vas kolege iritiraju svakom svojom riječi. Postoji samo jedan izlaz - samokontrola.

Učinkovita metoda je praksa disanja. Naime, kvadratna tehnika. Čim osoba osjeti napad iritacije, morat će početi disati lijevom nosnicom, zatim desnom, a zatim trbuhom i prsima. Ovo ne samo da smiruje otkucaje srca, već vam i odvlači pažnju.

Ili možete jednostavno zadržati dah i otpustiti ga nakon pola minute. To pomaže smanjiti moždanu aktivnost.

Metode psihologije

Što se događa u bilo kojoj situaciji ako ništa ne pomaže? Možete pokušati sagledati ono što se događa sa stajališta uravnotežene i suzdržane osobe. Ako se radi o bliskom prijatelju ili rođaku, onda je pola bitke gotovo - već postoji jasan primjer. Moramo razmisliti - što bi on učinio? Ovo obično pomaže. Doista, bolje je sjesti i razmisliti nego trgati i bacati, što obično samo pogoršava stanje.

Usput, mnogi ljudi savjetuju izradu popisa takozvanih osobnih iritansa. Neprijatelja morate poznavati iz viđenja. A nakon što sastavite popis, možete smisliti načine kako se zapravo nositi s iritantom. Sljedeći put kad se osoba susretne s izvorom stresa, sigurno će mu se moći suprotstaviti unaprijed određenom metodom. Ovo će biti mala pobjeda, koja će vam sigurno popraviti raspoloženje.

Motivacija

Postoje različiti slučajevi koji vas tjeraju na razmišljanje o tome kako ostati smiren u svakoj situaciji. Ljudi se najčešće ljute zbog neuspjeha. Nešto mi ne ide i to me izluđuje. Želim odustati od svega, oprati ruke i zatvoriti se od svih u svom skloništu. Ali to nije rješenje. Pa, motivacija će pomoći.

U situaciji koja je već “na rubu”, iznimno je važno podržati se. Riječi su moćne stvari. Vrijedno je uvjeriti se da život postaje gori prije nego što postane bolji. I da i nakon najtamnije noći uvijek svane zora.

Općenito, ne bi škodilo pročitati zbirku motivacijskih citata. Najvažnije stvari prirodno će vam ostati u sjećanju. Na primjer, Stuart McRobert, poznati publicist i autor radova o vježbanju snage, rekao je: “Imat ćete neuspjehe, ozljede i pogreške. Depresija i razdoblja očaja. Posao, učenje, obitelj i svakodnevni život više će vas puta ometati. Ali vaš unutarnji kompleks treba neprestano pokazivati samo jedan smjer – prema cilju.“ Stewart se obratio sportašima i bodybuilderima koji su željeli doći do pobjede i naslova. Ali cijela poanta ove fraze je da se može primijeniti na bilo koju osobu i situaciju.

Oslobađanje fizičke energije

Sigurno je svaka osoba koju zanima kako se ponašati smireno u bilo kojoj situaciji primijetila promjene u svom tijelu u trenutku iritacije. U glavi vam počinje bučiti, pritisak raste tako brzo da čak osjećate pulsiranje u sljepoočnicama, imate želju da vrisnete ili čak nekoga napadnete šakama s namjerom da ga raskomadate na komade.

Ne možete zadržati takvu rezervu energije u sebi. Tjelesno opuštanje će pomoći. Možete se upisati na tečaj boksa, gdje u večernjim satima sav svoj bijes i agresiju možete sa zadovoljstvom istresti na boksačkoj vreći, zamišljajući umjesto toga prijestupnika. Promjene će biti vidljive gotovo odmah. Ako zlobni šef opet počne s neutemeljenim primjedbama, osoba će se automatski sjetiti kako je jučer vadila na boksačkoj vreći, zamišljajući šeficu na njenom mjestu. I rado će u sebi primijetiti da će danas to opet moći. Osim toga, ljutnja će u ovom slučaju čovjeka učiniti boljim! Jači, fizički razvijeniji, ljepši. Sport je koristan, na kraju krajeva, to je opuštanje mišića, koje oslobađa napetosti koja se nakuplja u tijelu. Dobro poznata rečenica idealna je za ovaj slučaj: "Višak energije treba usmjeriti u pravom smjeru."

Sve prije ili kasnije završi

Mnogi ljudi žive po ovom principu. I učinkovit je. Kako naučiti biti miran u svakoj situaciji? Dovoljno je samo zapamtiti da to (ovo se može specificirati ovisno o slučaju) nije zauvijek. Projekt s previše muke će prije ili kasnije biti dovršen i zatvoren. Jednog dana moći ću pronaći novi posao. Također će se moći prikupiti novac za zasebno stanovanje. Šef će se prije ili kasnije umoriti od petljanja oko sitnica. Općenito, moramo biti jednostavniji.

Usput, ovo se može preporučiti ljudima koji su zabrinuti zbog bilo kojeg važnog događaja. Na primjer, prije javnog govora. Istina, postoje i drugi načini. Sasvim je moguće biti miran u bilo kojoj situaciji, čak i vrlo odgovornoj. Samo trebate postaviti kratkoročni cilj. Izađi van, održi govor, pojavi se u najboljem svjetlu, napravi sve ono što je uvježbano. To je to, posao je obavljen – i je li bilo vrijedno brige?

Ljudi se jednostavno previše boje. Strah im zamagljuje razum i teško se smiruju. Ako prevladate ovu barijeru i postavite se u pravo mirno raspoloženje, onda će sve uspjeti.

Promjena krajolika

Postoji još jedan savjet koji može odgovoriti na pitanje kako biti miran u svakoj situaciji. Postoje različite prakse. A jedan od najučinkovitijih je promjena okoline. Ne samo fizički, nego i unutarnji. Mnogi ljudi čine veliku pogrešku – vraćaju se kući s posla, vukući sa sobom teret stresa, briga, sukoba i problema. Dok su u svojoj “tvrđavi”, nastavljaju razmišljati o svojim brigama. I uopće ne miruju. Morate se naviknuti na jasno odvajanje posla i svega ostalog – odmor, dom, prijatelji, obitelj, zabava. Inače se začarani krug nikada neće prekinuti.

Vrijedi pokušati i čovjek će uskoro početi primjećivati da mu se u glavi sve rjeđe pojavljuje misao: "Pa opet, kako sam umoran od svega ovoga, ni trenutka mira".

Kućne situacije

Gore je mnogo rečeno o tome kako biti miran u bilo kojoj situaciji i ne biti nervozan kada je u pitanju posao, život u društvu i društvu općenito. Ali što je s običnim, "kućnim" slučajevima? Ako se osoba iritira pred svojom obitelji i prijateljima i napada ih, onda je to loše. Izvor opet leži u njegovim vanjskim neuspjesima povezanim s poslom, nezadovoljstvom osobnim životom i nedostatkom novca. Ali oni koji su vam bliski nisu krivi. Kako se ne biste ljutili na njih, morate ovo razumjeti. I ne budi dramatičan. Ako je voljena osoba saznala kako stvari idu na poslu, nije ga htjela ponovno podsjećati na svog lošeg šefa, dosadne kolege i nevoljeni položaj. Samo je pokazao pažnju.

I to se također događa - osobu jednostavno ljuti njegov sugovornik, koji, kako kažu, ide predaleko. Zanimaju ga stvari koje ga se ne tiču, pita o previše osobnim stvarima, nameće svoje mišljenje, pokušava ga uvjeriti u nešto, dokazuje protivniku da nije u pravu. U ovom slučaju osoba nije imala sreće. Ali problem se može jednostavno riješiti. Dovoljno je samo da pristojno spustite svog sugovornika ili da skrenete razgovor u drugom smjeru.

Tajna je sreća

Gore je rečeno dosta o tome kako biti miran u svakoj situaciji. Psihologija je zanimljiva znanost. A stručnjaci u ovom području mogu savjetovati puno korisnih stvari. Ali najvažnije što bi svi trebali naučiti jest da tajna mira leži u sreći. Osoba koja voli sve u životu uvijek je zadovoljna i sretna. Ne živciraju ga sitnice, jer ga ništa ne zanima - na kraju krajeva, s njim je sve u redu. Stoga, ako je previše toga palo na vaša pleća i ne da vam mira, podsjećajući vas svake sekunde na sebe, vrijeme je da promijenite svoj život. I ne morate se bojati učiniti ovo. Uostalom, kako je rekao slavni američki pisac Richard Bach, za nas nema granica.

“Smiri se i nemoj biti nervozan” rečenica je koja te stvarno razbjesni! Kako ne biti nervozan i zabrinut kad vam se dijete ne javlja (kako ste stigli u školu?), šef na poslu je ljut i uvijek nešto prigovara (strašno je pojaviti se pred njim!), jučer je moj suprug optužio da puno troši (šoping mu smiruje živce, kako mu to ide? objasni?). Općenito, svakih sat vremena postoji “novo upoznavanje”, i najmanji razlog vas čini nervoznim, zabrinutim i gubite prisebnost.

“...Samo nekoliko predavanja i sve se dramatično promijenilo. Postao sam miran i strpljiv. Potpuno sam prestala vikati na sina. Ne vrištim i ne želim. Želio sam promjene u svom životu, promjene u odnosu sa sinom, posebno sa sinom – to sam dobio završetkom SVP obuke. A dobio sam puno više nego što sam želio..."

Ako ste skloni zabrinutosti i nervozi oko bilo čega, počnite s proučavanjem svojih mentalnih svojstava i sposobnosti - prijavite se za besplatna online predavanja.

Članak je napisan korištenjem materijala za obuku "Sustavna vektorska psihologija" Jurija Burlana
Poglavlje:

Ako vam srce kuca toliko brzo da vam je teško razmišljati, ili su vam dlanovi znojni, a usta suha, onda ste vjerojatno nervozni. Svatko postane nervozan prije važnog događaja ili događaja. Ipak, potrebno je naučiti nositi se s nervozom (ili je barem minimalizirati). Iako se riješiti nervoze nije lako, postoji nekoliko različitih pristupa kojima možete smiriti svoj um i kontrolirati svoje emocije. Isprobajte metode u nastavku i odaberite onu koja vam najviše odgovara.

Koraci

Vježbe za smirenje

Naučite pravilno disati. Ljudi koji se bave jogom nauče pravilno disati, što rezultira smirenijim umom. Dok duboko, sporo disanje smiruje um i tijelo, kratko, brzo disanje čini suprotno.

Zatvorite oči i dišite polako kako biste umirili um i tijelo.
Svoje disanje možete kontrolirati brojeći do određenog broja ili ponavljajući: "Sad udišem, sad izdišem."

Posjetite svoje "sretno mjesto" ili vizualizirajte uspjeh. Možete zamisliti "sretno mjesto" da pobjegnete od mjesta gdje ste nervozni i odete negdje gdje nema stresa, bilo da je to trgovački centar ili napuštena plaža.
- Zamislite da ste uspješni u nečemu što vas čini nervoznima. Pozitivne vizualizacije mogu se pretvoriti u stvarne uspjehe ako doista vjerujete da možete uspjeti.
- Otjerajte tužne misli i upotrijebite svoju maštu za ponovno stvaranje pozitivnih, a ne negativnih situacija.
Stvorite mantru. Mantra je fraza ili izraz koji se ponavlja naglas ili tiho kao meditativna vježba. Sjetite se riječi koje vas nadahnjuju ili smiruju i ponavljajte ih svaki put kad se počnete osjećati nervozno. Možete zatvoriti oči dok ponavljate mantru.

Meditirati. Iako meditaciju nije lako naučiti, ona je jedan od najboljih načina da se smirite. Pronađite mirno mjesto, pronađite udoban položaj (možete leći) i pokušajte isprazniti um barem pet minuta.

Zapišite svoje misli kada ste nervozni. Nemojte potiskivati misli i osjećaje kada ste nervozni – zapišite ih i zatim zaboravite na njih. Pokušajte se nositi s nervozom umjesto da je ignorirate. Nakon što ste zapisali svoje osjećaje, bacite papirić (kao simbolično oslobađanje od neugodnih misli i osjećaja) ili ga ostavite i razmišljajte o njemu tijekom dana.

Slušajte umirujuću glazbu. Napravite izbor pjesama koje vas smiruju. Kad ste nervozni, uključite glazbu i izgubite se u njoj.

Piti vodu. To će umiriti živčani sustav i spriječiti dehidraciju. Uvijek biste trebali piti dovoljno vode, ali ako to činite kada ste nervozni, pijenje vode će imati dvostruku korist.

Masirajte sljepoočnice. Zatvorite oči i srednjim prstima masirajte sljepoočnice. Masaža sljepoočnica pomoći će vam da se opustite i oslobodite stresa.

Bavite se sportom, jogom ili tai chijem. Sport će vam pomoći da svoje misli usmjerite u drugom smjeru i riješite se nervoze. Ako ste jako nervozni oko predstavljanja na poslu ili odlaska na spoj s djevojkom, radite neke kardio vježbe svaki dan (barem 30 minuta).
- Joga nije samo tjelesna vježba, već i intenzivan mentalni trening koji će vas naučiti kontrolirati svoje disanje. Možete posjetiti joga studio ili vježbati kod kuće pomoću video tečaja.
- Bavite se tai chijem. Riječ je o skupu vježbi namijenjenih opuštanju tijela i bistrenju uma te usmjeravanju energije u pozitivnom smjeru.
Dovoljno spavajte i dobro jedite. Ne samo da ovo poboljšava vaše cjelokupno zdravlje, već također smanjuje razinu stresa i vjerojatnost da se osjećate nervozno. Spavajte najmanje 8 sati dnevno i iz prehrane izbacite masnu i slatku hranu.

Racionalni pristup nervozi
1. Prihvatite neizvjesnost. Neki ljudi nastoje kontrolirati svaki aspekt svog života. Pokušajte smanjiti kontrolu i pomirite se s činjenicom da ne možete kontrolirati apsolutno sve u svom životu. Možete svom životu dati određeni smjer, ali ne možete izbjeći krivo skrenuti ili skrenuti s planiranog kursa. I to je u redu.
  - Ako planirate cijeli život, ispast će vam prilično dosadan. Neizvjesnost je ono što daje boju monotoniji života. Ako se ne možete pomiriti s neizvjesnošću, naučite je percipirati na pozitivan način – koja će vas iznenađenja danas razveseliti?
2. Usredotočite se na sadašnjost umjesto da živite u prošlosti ili budućnosti.Što je učinjeno, učinjeno je, a što se još nije dogodilo, nije se dogodilo. Nemojte se stresirati razmišljanjem o tome što se već dogodilo ili očekujući da će se nešto dogoditi.
  - Zapamtite izraz "donositi nevolje". Ako ste zabrinuti da ćete upropastiti sutrašnji govor, mogli biste završiti bombardiranjem govora. Usredotočite se na sadašnji trenutak. Ne razmišljaj o tome što će se dogoditi sutra.
3. Naučite se osjećati ugodno u situacijama koje vas čine nervoznima. Svaku takvu situaciju ne možete izbjeći, ali upadajući u njih naučit ćete kontrolirati svoje osjećaje i emocije. Ako ste nervozni prije velikog javnog nastupa, pokušajte se pojaviti pred malom publikom prije nego što prijeđete na veliku pozornicu.
  - Vaša obitelj i prijatelji pomoći će vam da se nosite s ovim problemom.
4. Zamislite nekoga tko vas čini nervoznima u ranjivoj situaciji. Pomoći će vam stari trik – zamislite gomilu ljudi u donjem rublju. Čak i ako je vaš šef previše zastrašujući, uvjerite se da je on samo čovjek. Također ponekad postaje nervozan i nalazi se u ranjivim situacijama.
  - Zapamtite da se svaka osoba na ovom svijetu barem jednom našla u glupoj ili ranjivoj situaciji.
5. Pripremite se za dobre i loše dane.Čak i ako se znate opustiti, ipak će biti dana kada ćete biti nervozni. Pripremite se za uspjeh i neuspjeh.
Utvrđivanje uzroka nervoze
1. Nemojte misliti da nervoza može imati pozitivan učinak. Mnogi su ljudi skloni osjećati nervozu, misleći da će to dovesti do pozitivnih rezultata ili da će ih potaknuti na nešto. Ali kad ste pod stresom, jednostavno gubite vrijeme koje biste mogli potrošiti na bolje stvari.
  - Briga da će se situacija uskoro riješiti na najgori (mogući) način neće dovesti do pozitivnih rezultata. Nervozom se nećete bolje pripremiti za situaciju, odnosno jednostavno ćete izgubiti dragocjeno vrijeme.
  - Zdrav pristup nervozi je ne dopustiti da tjeskobne misli kontroliraju vaše tijelo. Budite racionalni i kontrolirajte svoju nervozu.

Stresne situacije, brige i nerazumna tjeskoba progone ljude cijeli život, ali da biste postali sretni, samo trebate ispravno postaviti svoje prioritete. Ne treba sve uzimati k srcu, mnogima ova izjava ne daje ništa, ne znaju kako prestati brinuti i nastavljaju biti nervozni. Vrlo je lako pomoći sebi i svojim prijateljima s ovim problemom; saznajte kako prevladati strah i biti sretni u ovaj trenutak da se ne dogodi.

Kako odmah prestati brinuti.

Sagledajte sebe i svoje postupke s optimizmom.

Osjećaj dužnosti i odgovornosti za svoje postupke usađuje se od djetinjstva; neki roditelji, malo pretjerano revnosni, usađuju u osobu svoje komplekse i stalni osjećaj krivnje, pa otuda i osjećaj stalne zabrinutosti za nečije riječi i postupke. Da biste to prevladali, morate se uvjeriti da su vaši postupci ispravni, a također se pridržavati sljedećih pravila:

Procjenu nastalog problema ili neugodnog događaja treba provesti tek nakon što se dogodio, kako bi se predvidio tijek događaja, bolje je odmah razmisliti što bi se moglo dogoditi u najgorem slučaju. Nakon što smo sve sredili, može se pokazati da u budućnosti nema ništa strašno, sve je objašnjivo i rješivo. Da biste uklonili takve brige, morate sami odrediti:

Ciljevi u životu . Čak i uvijek sumnjajuća osoba, koja je stvorila sliku uspješnog završetka zadatka, moći će to postići ako nije rastresena i zabrinuta zbog neuspjeha koji čekaju njegov projekt, oni se mogu dogoditi bilo kome, vama samo treba unaprijed razmisliti kako se mogu smanjiti njihove posljedice ili poduzeti mjere za sprječavanje njihovog nastanka.

Postavite prioritete . Da biste razumjeli važnost trenutnih događaja, trebali biste učinkovito i pravodobno riješiti novonastale probleme, bez odgađanja neugodnih aktivnosti za sutra. Pisano planiranje pomoći će vam da odlučite o prioritetu stvari, u ovom slučaju morate u jednu kolonu napisati stvari koje zahtijevaju intervenciju, au drugu kako te probleme optimalno riješiti. Prepoznate zadatke zapišite u svoj dnevnik, a kako ih budete rješavali, prekrižite ih, sa svakim odrađenim zadatkom sve ćete lakše rješavati ostale. Nakon plodonosnog rada, pokazalo se da sve te stvari i nisu tako težak teret.
Zanimljiva stvar . To je jedini odgovor na pitanje kako prestati stalno brinuti. Pronaći se u ovom životu nije lako, a ovo nije glasna izjava. Čim čovjek shvati da je to posao cijelog života, on se transformira, svaki minut je okupiran mislima kako učiniti nešto značajnije, razmišlja o svim opcijama i načinima kako to postići, pa postoji nema vremena za brigu o sitnicama.

Cijenite ono što imate.

Nemoguće je očekivati nešto više od života, a ne potruditi se da to postignete; idealni uvjeti se neće stvoriti sami od sebe. Naravno, ponekad se pojave povoljne okolnosti i tada ih samo treba pravilno iskoristiti, a to, nažalost, rijetko tko može. Najčešće se prilike kriju ispod nategnutih problema, a nakon njihovog rješavanja odmah se vide načini rješavanja problema.

Uzmite u obzir nekoliko savjeta:

Živi za danas . Prošlost i budućnost su apstraktni pojmovi; neki događaji su već prošli i nikada se neće vratiti, dok drugi možda nikada neće doći. Ako to uzmete u obzir, možete se odmaknuti od svojih briga i shvatiti kako prestati brinuti o sitnicama. Današnji dan možda ne bi došao ili bi bio puno zanimljiviji da se unaprijed niste pripremili na loš dan. Bolje se fokusirati na rješavanje problema na najbolji mogući način, budućnost će ovisiti o tome.
Ograničite komunikaciju s neugodnim ljudima . Gubljenje vremena s ljudima koji u život unose samo zbrku i sumnju u budućnost. Nisu ljudi krivi što su takvi, samo imaju drugačiji svjetonazor, pogled na život i interese koji se ne poklapaju uvijek s onima oko njih. Što se tiče neprijatelja, ti ljudi također imaju prijatelje, oni mogu biti samo neljubazni prema vama, ako neka važna odluka ovisi o njima, onda je bolje s njima komunicirati preko prijatelja. Kad ništa ne ovisi o njima, onda se treba ograničiti samo na pozdrave, pokušavajući ne razmišljati o tome kako im se osvetiti ili o lošim željama za njih; život je vrsta bumeranga i sve se vraća u najneočekivanijem trenutku. Glavna stvar je uskladiti se iznutra kako ne bi oštro osuđivali ljude, ponekad pokazujući razumijevanje u nekim kontroverznim pitanjima, postajete interno bolji.
Ne obazirite se na svakodnevne sitnice. Ne možete gubiti život na sitnice i reagirati na razne neugodne sitnice, jer će ih na dugom putu života biti bezbroj. Početak mirnog života započet će kada se sve neugodne sitnice uzimaju zdravo za gotovo, bez histerije i živaca.

Nemojte se sažalijevati.

Mnogi ljudi, čim osjete umor, odmah počinju zamarati druge svojim problemima, napuhujući ih do nevjerojatnih razmjera. Ali takav osjećaj nepravde može postati trajan, svakim danom čovjek počinje sve više tonuti u malodušnost, zaboravljajući da si može pomoći. U ovom slučaju, pouzdani prijatelji koji se ne pretvaraju da suosjećaju, ali djeluju oštro, tjerajući vas da krenete naprijed, od velike su pomoći.

Nećete moći odmah prestati brinuti, ali slijedeći dotične savjete, možete se vrlo brzo nositi s ovim teškim osjećajem i postići sve ciljeve, ali i zaraziti druge svojim optimizmom. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da su sve misli materijalne, njihovo ispunjenje daje radosno raspoloženje i vjeru u bolju budućnost, za koju je život vrijedan življenja.

Kronična živčana napetost pratilac je našeg vremena. Stalno smo nervozni i zabrinuti zbog nečega u svom životu: za sebe i svoju budućnost, za voljene osobe, rodbinu, za djecu, za posao, za novac i mnoge druge, ne uvijek važne stvari. Mnoge tjeskobne misli prolaze vam kroz glavu svaki dan, uzrokujući stalni stres. Mnogi ljudi su u živčanoj napetosti, a da uopće ne shvaćaju pravi razlog svoje tjeskobe. Stoga ćemo u ovom članku govoriti o tome kako se smiriti kada ste jako nervozni, kako pronaći sklad i unutarnji mir.

Zabrinutost i tjeskoba prirodan su, pa čak i koristan alat kojim nas tijelo obavještava o vanjskim prijetnjama. Zbog toga je borba protiv stresa često neučinkovita. Nažalost, ne postoji jedna univerzalna tehnika ili prekidač "ne budi nervozan". Ono što izvrsno pomaže nekim ljudima da ostanu smireni, drugima je potpuno neučinkovito. Stoga pokušajte odabrati upravo onu metodu koja će vam pomoći da se smirite i ne budete nervozni.

Vježba kvadratnog disanja

Pomaže nositi se s tjeskobom i uzbuđenjem, lako prijeći iz negativnog u neutralno, mirno stanje. Tehnika kvadratnog disanja može se koristiti ako ste jako nervozni prije sastanaka, važnih pregovora, javnih nastupa ili ispita. Vježba je vrlo jednostavna, može je raditi svatko, ne zahtijeva posebnu obuku, izvodi se u 4 koraka:

udahnite i u isto vrijeme brojite u sebi: “tisuću jedan, tisuću dva, tisuću tri, tisuću četiri...” (kako vam je ugodnije)
zadržite dah dok brojite tisuću jedan, tisuću dva, tisuću tri, tisuću četiri...
sada izdahnite brojeći tisuću jedan, tisuću dva, tisuću tri, tisuću četiri...
sada ponovo zadržite dah, brojeći u sebi tisuću jedan, tisuću dva, tisuću tri, tisuću četiri...

Kvadratni obrazac disanja: udah (4 sekunde) – zadržite dah (4 sekunde) – izdah (4 sekunde) – zadržavanje (4 sekunde) – ponovite ispočetka. Štoviše, trajanje udisaja i izdisaja može se odabrati pojedinačno, može biti 4 sekunde, možda više - 6-8 sekundi ili manje, glavna stvar je da je vježbu udobno izvoditi.

Dijafragmalno disanje

Kada je osoba uzbuđena ili nervozna, njeno disanje postaje ubrzano i isprekidano (osoba diše kroz prsa). Malo objašnjenje: postoji nekoliko vrsta disanja. Većina ljudi širi središnji dio prsne kosti prilikom disanja. Ovo je disanje prsima. Ako se diše iz gornjeg dijela sternuma - visoko rebarno disanje. Međutim, korisnije i učinkovitije za umirenje i opuštanje je dijafragmalno disanje, odnosno disanje uz sudjelovanje dijafragme, disanje trbuhom. Kako bismo se smirili i riješili stresa, duboko udahnemo, upijajući veliku količinu zraka, a zatim ga polako izdahnemo. To se zove vrlo duboko disanje. Mnogima će ovo biti učinkovito sredstvo za tjeskobu i nervozu. Kako biste naučili disati dijafragmom, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

Lezite na leđa i stavite knjigu na trbuh. Treba disati tako da se knjiga diže s tvojim dahom.
Sjednite u udoban položaj, ispravite položaj i stavite desnu ruku na trbuh, a lijevu na prsa. Dišite tako da vam se pomiče samo desna ruka.
Poželjno je da udisaj i izdisaj budu vremenski jednaki. Da biste to učinili, najprikladnije je brojati otkucaje vašeg srca. Udahnite 4-6 otkucaja - isto toliko izdahnite.
Kako biste pojačali učinak, možete u sebi ponavljati afirmaciju: „Sa svakim dahom se opuštam, sa svakim dahom se smiješim.”

"Byaka-zakalyaka"

Tehnika je jednostavna, ali vrlo učinkovita u borbi ne samo protiv tjeskobe, već i drugih negativnih emocija i iskustava. Može se svrstati u art terapiju, a traje od 5 do 15 minuta. upute:

Uzmite olovku ili olovku, list praznog papira ili još bolje nekoliko njih odjednom, jer kod jakih emocija jedan možda neće biti dovoljan.
U pravilu se uzbuđenje fizički osjeća u određenom dijelu tijela: u prsima, u želucu, u glavi, u obliku grčeva, stezanja ili jednostavno nejasnih neugodnih osjeta, tj. morate odrediti mjesto svoje destruktivne emocije;
mentalno se postavite da svo uzbuđenje izađe na papir kroz vaše ruke, napusti vaše tijelo i nikada se ne vrati; Ovdje nema strogih preporuka, sve se radi u bilo kojem obliku, kako vam se najviše sviđa;
samo počnete pomicati olovku ili pero po papiru bez kontrole svojih pokreta. Ako sve učinite ispravno, vaša će ruka sama početi crtati sve vrste linija, "čvrljati", ispisivati sve vrste pereca; radite dok ne osjetite olakšanje, dok ne osjetite da je dosta (ako ste stvrdnuli jedan list, slobodno uzmite sljedeći);
Zatim se trebate riješiti nacrtanog "remek-djela" pomoću bilo kojeg na prikladan način: možete ga natrgati na male komadiće i baciti u WC školjku, možete ga spaliti i pepeo prosuti u vjetar, zgnječiti, zgaziti i baciti u smeće ili smisliti svoj način - glavno je osloboditi se svoje "negativne kreacije".
Uživajte u olakšanju, obično dolazi prilično brzo.

Ova tehnika je prilično univerzalna, može se koristiti za ublažavanje tjeskobe, iritacije, ljutnje, briga i bilo kakvog stresa. Za dugotrajniji učinak potrebno je češće ponavljati.

Kontakt s vodom

Jedan od najjednostavnijih i najdostupnijih načina da se smirite, pogotovo ako ste jako nervozni i zabrinuti, je svaki kontakt s vodom. Znanstvenici su odavno primijetili da zvuk i razmišljanje o trčanju, tekućoj vodi, šumu valova smiruje, ublažava umor i potiče duboko opuštanje. Dakle, ako se morate brzo smiriti, trebate:

Popijte čašu obične vode u malim gutljajima – nevjerojatno, ali pomaže;
idite u kupaonicu, otvorite vodu, držite ruke pod tekućom vodom što je duže moguće;
oprati suđe, pod, nešto drugo;

Kad budeš imao malo više vremena:

tuširajte se, kontrast je najučinkovitiji;
uzeti hidromasažnu kupku, ako je moguće;
idite na bazen, jezero, plivajte (dvostruki učinak: umirujući učinak vode + tjelesna aktivnost);
izađi u prirodu, sjedni uz potok, uz rijeku, gledaj u vodu.
hodati po kiši bez kišobrana; Nije pogodan za svakoga, jer postoji opasnost od prehlade, ali učinak je nevjerojatan. Svatko tko je slučajno pokisnuo na kiši zna da tada dođeš kući, duša ti je sretna, nejasno zašto, problemi izblijede u pozadini, kao u djetinjstvu, kad si upao u lokvu do gležnja, a ti sretan si...

Tijekom tjelesne aktivnosti u tijelu se oslobađaju određene kemikalije, što objašnjava dobrobit tjelesne aktivnosti za psihičko stanje čovjeka. Ove tvari uključuju endorfine. Djelovanje im je slično kao i opijati - otupljuju bol i izazivaju stanje mira i spokoja. Još jedna tvar, dopamin, je antidepresiv i tijelo ga također proizvodi tijekom tjelesne aktivnosti. Poboljšanje psihološke dobrobiti uslijed tjelesne aktivnosti temelji se na fiziološkoj osnovi i to je znanstvena činjenica.

Pozitivan učinak traje još nekoliko sati nakon "tjelesne vježbe", odnosno nakon "tjelesne vježbe". Najpristupačnije vrste tjelesne aktivnosti:

generalno čišćenje apartmana;
ručno pranje, pranje podova, prozora;
ples;
tečaj joge;
hodanje, trčanje, vožnja bicikla.

Meditacija

Tehnike meditacije su najpopularnije i pristupačne za svladavanje. Dovoljno su proučeni u smislu opuštanja i pozitivnih učinaka na fizičko i psihičko zdravlje.

Mnogi misle da meditacija oduzima puno vremena i niti ne pokušavaju ovu učinkovitu metodu. Ovdje su neke od najkraćih i najučinkovitijih meditacija koje će vam pomoći da se brzo smirite i ne budete nervozni.

Vježba: Pratite vlastite misli

Pronađite mirno mjesto gdje vas nitko neće ometati, zatvorite oči. 5 do 10 minuta jednostavno promatrajte misli koje vam padaju na pamet. U ovom slučaju, glavna stvar je ne činiti ništa, ne naprezati se (čak ni mentalno) - samo trebate promatrati. Dopustite svojim mislima da jednostavno dođu i odu, bez ikakvog osuđivanja onoga što se događa. Najvjerojatnije će u vašoj glavi biti potpuna zbrka i kaos, gomila senzacija, sjećanja, situacija, procjena, vlastitih i tuđih izjava. Ovo je u redu.

Nakon prvih minuta ove vježbe primijetit ćete da vam se misli usporavaju i postajete smireniji. U jednom trenutku apstrahirate se od svega, postajete samo promatrač. Nakon nekog vremena počet ćete primjećivati male stanke između misli. Tijekom tih razdoblja bez razmišljanja, moći ćete osjetiti pravi mir i spokoj.

Tehnika refleksa umirivanja

Ovu tehniku predložio je psiholog Charles Strebel. Autor tvrdi da vam ova tehnika omogućuje vrlo brzo opuštanje, uz sustavno vježbanje u 6 sekundi. Dakle, sama tehnika:

Usredotočite se na ono što vas brine.
Nasmiješite se sebi. To će pomoći u oslobađanju napetosti mišića lica.
Recite sebi: "Moje tijelo je opušteno, a moj um aktivno budan."
Lagano i smireno udahnite.
Dok izdišete, opustite i spustite donju čeljust - ako se radi pravilno, gornji i donji zubi se ne bi trebali dodirivati
Zamislite kako se težina i toplina šire vašim tijelom od glave do pete.

Tehnika “Instant Calm”.

Kontinuirano disanje. Unatoč prividu uzbuđenja, nastavite disati smireno, ravnomjerno i duboko.
Pozitivan izraz lica. Čim osjetite da počinjete biti nervozni, blago se nasmiješite.
Izgled. Zamislite da vas podiže nit - ispravite prsa, istegnite vrat, podignite bradu.
Otpustite val opuštanja na napete dijelove tijela.
Trezveno procijenite situaciju, recite sebi: "Sve što se sada događa je stvarno i ja ću pronaći najbolje rješenje."

Meditativno disanje: osnovna vježba

Tehnika čistog promatranja svog disanja je jednostavna i učinkovita u isto vrijeme, ne zahtijeva posebne vještine, stanje opuštenosti i smirenosti nastupa brzo, u roku od nekoliko minuta. Zatvorite oči, udobno se smjestite i samo promatrajte svoj dah. Ne smijete se naprezati, pokušati utjecati na ritam ili dubinu disanja - samo promatrajte. Koncentrirajte se na to kako zrak ulazi u pluća kroz nosnice i zatim ponovno izlazi. Udahni izdahni. Ovo je najjednostavnija tehnika, primjenjiva u gotovo svakoj situaciji. Nakon nekog vremena moći ćete primijetiti kako vam disanje postaje sporije i mirnije. Što svjesnije i pažljivije promatrate svoje disanje, to ćete se brže smiriti.