Što znači proteinska hrana? Primjeri proteinske hrane

Među raznim mogućnostima ograničenja u prehrani treba istaknuti proteinsku dijetu, koja se smatra jednom od najučinkovitijih i zbog toga popularna. Proteini su vrlo važni za tijelo. Potiču metabolizam i materijal su za izgradnju mišića. Tablice proteina u hrani predstavljene u ovom članku omogućit će vam da odredite najprikladniju dijetu za vas.

Proteini su “građevni blokovi” od kojih je izgrađeno naše tijelo.

Postoje dvije vrste proteina: jednostavni i složeni. Jednostavni proteini (proteini) su lanac alfa aminokiselina.

Složeni proteini (proteidi) sadrže ne samo aminokiseline, već i niz organskih i anorganskih tvari - na primjer, metale.

Međutim, sve se bjelančevine često nazivaju bjelančevinama – ne samo jednostavne, već i složene. Ponekad se riječ "proteini" odnosi na mješavine za sportska prehrana, čije su glavne komponente proteini. Ali takve mješavine daleko su od 100% proteina - sadrže i ugljikohidrate, masti, vitamine i mikroelemente.

Bjelančevine tijelo prvenstveno dobiva iz životinjskih proizvoda: jaja, mesa, peradi, morskih plodova, ribe i mliječnih proizvoda.

Oni se apsorbiraju gotovo u potpunosti - 60-90%. Najbolje se apsorbiraju proteini kokošjih jaja - 98%.

TOP proteinski proizvodi za mršavljenje

• Kokošja jaja

Sportaši odavno cijene ovaj proizvod koji se, podsjetimo, apsorbira 98%. I ne radi se samo o visokom sadržaju korisnih aminokiselina. Pristupačna cijena također je važna.

• Tuna

Riba s najvećim udjelom proteina (24%). Tijelo ga apsorbira 95-98%.

• Svježi sir

Mliječni protein se probavlja malo lošije od mesa i ribe, ali sadrži najveći skup esencijalnih aminokiselina. Također pomaže stabilizirati razinu kolesterola.

• G govedina

Apsorbira se 87-89%. Opskrbljuje tijelo esencijalnim aminokiselinama, cinkom, željezom i nizom drugih važnih mikroelemenata.

• grčki jogurt

Ovo slano jelo nikada nije postalo popularno kod nas, što je šteta. Grčki jogurt ne samo da nadoknađuje proteine, već također pogoduje probavi držeći bifidobakterije podalje.

• Riblje konzerve

Čak i nakon takvog tretmana, riba zadržava svoj životni protein. Osim toga, spreman je za upotrebu i relativno je jeftin.

• Proteinski prah

Dostupan i bezopasan za tijelo (u razumnim dozama) izvor proteina, koji konzumiraju ne samo sportaši, već i obični ljudi. Na primjer, proteinski prah ponekad se propisuje trudnicama.

• Pileće meso

Sportske publikacije već dugo smatraju bijelo pileće meso jednom od najboljih proteinskih namirnica. Čak i ako nemate vremena za kuhanje večere, uvijek možete kupiti gotovu piletinu na žaru.

• orasi

• kvinoja

Jednogodišnja biljka porijeklom iz Anda. Čak su ga i drevne Inke smatrale nevjerojatno korisnim i nazivale su ga “zlatnim zrnom”. Sastav aminokiselina u kvinoji sličan je kravljem mlijeku. Ali ova žitarica sadrži ne samo proteine ​​- sadrži vitamine, ugljikohidrate, fosfor, kalcij, željezo i, naravno, vlakna.

Tablica proteina u hrani

Svaki dan odrasla osoba treba pojesti do 100 grama proteina (0,8-1,5 grama po kilogramu težine). Od toga, 20% treba dolaziti iz biljne hrane, a 80% iz životinjskih proizvoda. No ove se brojke odnose samo na ljude koji tijekom života nemaju puno tjelesne aktivnosti. Ali za sportaše su norme potpuno drugačije: 200-300 grama proteina dnevno, a samo polovica bi trebala dolaziti iz hrane, a drugu polovicu sportaš dobiva sportskom prehranom - posebnim mješavinama s minimalnim udjelom ugljikohidrata i masti.

Proteinski dodaci prehrani za sportaše uglavnom se proizvode od koncentrata sirutke i mlijeka. Bez ikakvih kemijska obrada filtriraju se i suše. Najvrjednija kvaliteta takvog proteina je njegova jednostavnost upotrebe - to je gotov proizvod koji se može konzumirati bilo gdje i bilo kada.

Whey protein se uzima nakon treninga jer ga tijelo brzo apsorbira. Za probavu mliječni protein potrebno je dulje, pa se ovaj dodatak uzima noću.

postoji specijalni aditiv za one koji su prisiljeni stalno pratiti razinu kolesterola ili pokušati minimizirati potrošnju masti i ugljikohidrata. Riječ je o proteinu sirutke koji je prošao dodatnu filtraciju. Iz njega su gotovo potpuno uklonjene masti i laktoza (mliječni šećer).

Značajke konzumiranja proteinskih proizvoda za mršavljenje

Značajna količina moderne žene brinete o mršavljenju, a sve vrste modernih dijeta omogućuju gubitak suvišnih kilograma, približavanje idealu i stjecanje željenog samopouzdanja.

Proteinska dijeta: mehanizmi djelovanja

Da biste u potpunosti osjetili učinkovitost ove vrste dijete, prvo morate razumjeti mehanizam njezinog djelovanja na naše tijelo.

Kada konzumiramo značajnu količinu proteinske hrane, naše tijelo ne dobiva uobičajenu količinu povrća i voća, a s njima i složenih ugljikohidrata, koji služe kao početno gorivo i izvor energije. Proteini, postajući izvor energije, potiču i trošenje masnih naslaga, što dovodi do mršavljenja i mršavljenja.

Glavno pravilo kod ove vrste prehrane je pravilna režim pijenja: pijenje oko 2 litre čiste vode izvrsne kvalitete izbjeći će moguće negativne posljedice koristeći dijetu sa značajnom količinom konzumiranih proteina. Uz pomoć vode održava se normalna pokretljivost crijeva, pravodobno se eliminiraju toksini i ne stvaraju se preduvjeti za zatvor zbog nedostatka grubih vlakana isporučenih s povrćem i voćem.

10-dnevni plan proteinske dijete

Dakle, jelovnik. U njemu je moguće napraviti prilagodbe - na primjer, zamijeniti proizvode sličnim biološkim i hranjiva vrijednost, ovisno o vašim prehrambenim preferencijama.

Prvi dan

1 Prvi dan

Tijekom dana možete pojesti oko 200 g nemasnog svježeg sira, 250 ml kuhanog kefira. nemasna riba ili nemasno meso, samo malo svježeg bilja - kopar i peršin. Moguće je dodatno uz snažan osjećaj gladi pojesti 3 kuhana jaja.

2 Drugi dan

Danas možete unijeti raznolikost: umjesto mesa upotrijebite 350 g kuhanog graha, opet svježi sir i 200 g kefira, kuhane škampe i dva meko kuhana jaja. Ne zaboravite piti vodu.

3 Treći dan

Pečeno pileća prsa ili morska riba, dva manja krastavca ili rajčice, zapečeni grah, šalica vrganja. Možete piti zeleni čaj s limunom.

4 Četvrti dan

Možete se malo razmaziti: danas je na meniju kuhana brokula s crvenom ribom, pržene gljive, neograničeni jogurt i jedna velika jabuka. Pileći file ispeći sa grahom i začiniti biljno ulje.

5 Peti dan

Za cijeli dan trebali biste podijeliti 250 g svježeg sira, malu porciju salate od crvenog kupusa sa suncokretovim uljem bez soli, kuhana puretina i nemasni kefir. Pijemo puno vode.

6 Šesti dan

Šesti dan je potpuno isti kao i prvi dan.

7 Sedmi dan

Danas je moguć mali užitak - salata od omiljenog povrća s maslacem, prženim grahom i dijetalnim kruhom, nezaslađenim jogurtom u neograničenim količinama i kuhanim škampima s jajima.

8 Osmi dan

Osmi dan je sličan drugom, ne zaboravite piti vodu.

9 Deveti dan

Kuhana jaja (5 komada dnevno), nemasni svježi sir (300 g), grančica kopra, pirjani grah s piletinom i gljivama.

10 Deseti dan

Nemasno mlijeko možete kombinirati s kruhom, grah pirjati s bilo kojim morska riba, 2 jaja i proizvoljna količina svježeg sira.

Dijeta se ne smatra teškom za one koji preferiraju mesne proizvode. Vegetarijancima se može preporučiti slična prehrana s proizvodima od soje. Nakon završetka proteinske dijete, trebali biste se postupno vratiti na uobičajenu prehranu, uzimati vitaminske komplekse i hraniti svoje tijelo mineralima.

Visokoproteinska hrana

Poznato je da je dijeta koja se temelji na proteinskoj hrani vrlo učinkovita i lako se podnosi, jer proteinska hrana savršeno otupljuje osjećaj gladi.

Vrlo je važno u ovom razdoblju odreći se šećera i svih proizvoda koji ga sadrže. Kažu da na proteinskoj dijeti čovjek može izgubiti i do 8 kg tjedno, ali proteinska dijeta se može držati samo nekoliko tjedana i onda napraviti pauzu.

Prije svega – zdravlje

Prije nego krenete na ovu dijetu, morate biti sigurni da odricanje od masti i ugljikohidrata u korist proteina neće uzrokovati štetu tijelu. Činjenica je da višak proteinske hrane preopterećuje bubrege, a tijelo počinje osjećati nedostatak kalcija i mikroelemenata. Što se tiče ljudi koji duboko vole slatko, njima će se vrtjeti u glavi dok im se tijelo ne prilagodi novoj prehrani.

Dame balzacovske dobi i one pretile, čak i ako još nisu zašle u godine pubertet, proteinska dijeta nije prikladna - opterećenje može biti nepodnošljivo.

Razuman jelovnik

Nutricionisti savjetuju da se pri proteinskoj dijeti ne odreknete ugljikohidrata u potpunosti, već proteinskoj hrani dodajte složene ugljikohidrate: heljdu, zobene pahuljice i smeđu rižu. Sasvim bezopasno će biti konzumiranje 100 grama dnevno raženi kruh i 50 grama suhog voća.

Glavni proizvodi proteinske dijete su:

• jaja;
• nemasno meso - pileća prsa, kunić, teletina;
• plodovi mora, nemasna riba;
• mliječni proizvodi s ograničenim sadržajem masti - svježi sir, fermentirani mliječni napitci, bijeli sirevi poput feta sira;
• orasi;
• gljive;
• mahunarke

Svakako morate jesti što više povrća i voća, s tim da u prvoj polovici dana voće, a u drugoj povrće. Trebate jesti malo po malo, ali do 6 puta dnevno, a ne morate se odreći mikrovečera. Najviše najbolja večera u svijetu - ovo je salata od povrća s maslinovim uljem i komadom crnog kruha.

Začine treba ograničiti na sok od limuna, začini, češnjak, luk, soja umak, balzamični ocat i razne vrste biljnih ulja.

• Obavezno pijte puno vode - do 1,5 litara dnevno, ali ne tijekom obroka, već između obroka.
• Obavezno pratite svoje blagostanje.
• Svakako nemojte piti alkohol.
• Svakako nemojte pržiti, nemojte dodavati maslac u jela, nemojte koristiti majonezu i druge masne umake.

Dijeta s jajima

O jajima i kolesterolu u krvi postoje različita mišljenja. Neki tvrde da jaja povećavaju kolesterol, dok drugi to negiraju.

Jaje ima dvije komponente - bjelanjak i žumanjak. Proteinska komponenta jajeta je samo deset posto samih proteina, a ostatak je voda. Žumanjak sadrži veliki postotak kolesterola, a to je ono što izaziva ozbiljne sumnje u korisnost ovog proizvoda. Mnogi nutricionisti su skloni misliti da jedenje jaja smanjuje postotak dobar kolesterol u krvi, ali povećava postotak štetnih tvari, što ne može na najbolji mogući način utjecati na funkcioniranje kardiovaskularnog sustava. Ali postoji “protuotrov”: konzumacija jaja zajedno s antioksidansima zaustavlja proces povećanja lošeg kolesterola.

Donesimo različite vrste jajne dijete ovisno o trajanju.

Dijeta za tjedan dana. Ova dijeta je najjednostavnija. Tijekom dijete trebate jesti samo određene namirnice: jaja, meso, ribu, svježi sir, salate od povrća, voće. Preporuča se piti vodu i Čaj od trava, kao i nemasni kefir i sokovi. Crni čaj, kava, masti, pekarski proizvodi a slatkiše treba isključiti iz prehrane.

Dijeta je dizajnirana za mjesec dana. Ova dijeta daje zamjetan rezultat. U nekim slučajevima bilo je moguće izgubiti i do 25 kilograma. Glavni uvjet ove dijete je konzumacija velikih količina čiste vode. Povrće koje se konzumira tijekom ove dijete mora biti kuhano u vlastitom soku, bez vode. Dopušteno im je dodati sol i začine. Na takvoj dijeti strogo su zabranjena bilo kakva ulja i masti. Ako je dijeta prekinuta, onda morate početi ispočetka.

Nedostatak je što je zabranjen onima koji pate alergijske reakcije na jajima. Tijekom trudnoće i dojenje takva dijeta je također kontraindicirana. Općenito, prije nego što počnete s ovom dijetom, morate dobiti liječnički savjet, jer dijeta s jajima nije prikladna za one koji pate od kroničnih bolesti bubrega, krvnih žila i srca. Osobe koje boluju od kolelitijaze trebaju biti oprezne, jer žumanjak pojačava izlučivanje žuči, što može dovesti do napadaja.

Najpopularnija proteinska dijeta je Dukanova dijeta. Razvijen je na temelju prehrane s proizvodima koji sadrže povećan sadržaj proteina i maksimalnu isključenost iz prehrane ugljikohidrata u bilo kojem obliku.

Ususret formaciji generalni principi Pierre Ducane držao se dijete dugih 40 godina. Poticaj za stvaranje ovog sustava prehrane bio je događaj iz medicinske prakse mladi doktor- nutricionist Dukan. Obratio mu se pretili pacijent sa željom da se podvrgne liječenju, ali uz jedini uvjet - meso mora biti prisutno u prehrani. Na pacijentovo iznenađenje, to je bio uspjeh - nakon pet seansi težina se smanjila za nekoliko kilograma.

Dugotrajna promatranja prehrane, količine i kvalitete konzumirane hrane rezultirala su u 4 faze mršavljenja:

Faza napada

Ova faza je usmjerena na aktivno mršavljenje ograničavanjem jelovnika samo na proteinsku hranu. Napadaj traje najmanje 2 dana, najviše 7 dana, ovisno o količini viška kilograma. Prosječan gubitak težine u razdoblju napada je do 4 kilograma. Osim proteinska dijeta, koji se sastoji od 72 dopuštena proizvoda, trebate uzeti 1,5 žlice dnevno zobene mekinje i odvojite 20 minuta za tjelesnu aktivnost.

Faza postignuća ispravna težina

Vrijeme faze ovisi o tome koliko nepotrebnih kilograma treba uništiti. Na temelju metodologije, po kilogramu višak kilograma dan je tjedan dana. Jelovnik postaje još raznovrsniji jer će proteinima biti dodano čak 28 vrsta povrća. Povrće se može konzumirati u bilo kojoj količini, masa mekinja se povećava na 2 žlice, a tjelesna aktivnost se povećava na 30 minuta.

Faza konsolidacije postignutog rezultata

U ovoj fazi nema mršavljenja; jelovniku se dodaju kruh, sir, škrobna hrana i voće. Vrijeme vježbanja smanjeno na 25 minuta, dnevna norma mekinje su 2,5 žlice. Trajanje faze konsolidacije je 10 dana za svaki izgubljeni kilogram.

Stadij stabilizacije

Osnovni zahtjevi pozornice su 20 minuta aktivnosti i 3 žlice mekinja svaki dan. Pravilna prehrana – po želji bolesnika. Svaki tjedan se strogo poštuje dan u kojem se jedu samo proteini. Stadij stabilizacije traje do kraja života nakon postizanja normalne težine.

Koja je tajna mršavljenja prema Dukanu? Uostalom, dijeta u fazi postizanja točne težine uključuje 100 proizvoda na popisu! Sve je vrlo jednostavno, dijeta se temelji na biokemijskim reakcijama tijela. Za probavu proteina tijelo treba potrošiti mnogo više energije nego masti ili ugljikohidrata. Potrebna energija crpi se iz masnih rezervi bez oštećenja mišićne mase. Još jedna velika prednost proteinske dijete je ta što se osjećaj sitosti s proteinskom hranom javlja mnogo brže i traje dulje nego kada jedete ugljikohidrate.

Odbijanje čistog šećera, masti i drugih namirnica koje ne spadaju pod “Dukanovu listu” za Dugo vrijeme pomoći će u izbjegavanju nutritivnih kvarova, a redovito uzimanje zobenih mekinja pomaže u poboljšanju rada gastrointestinalnog trakta.

Proučavali smo korisna svojstva proizvodi, poznat čovječanstvu, te odabrali 50 najukusnijih i najzdravijih. Primjerice, nutricionisti preporučuju da na stolu budu đumbir, jaja i grah.

Povrće i zelje

Šparoga. Cijenjena je zbog niska razina ugljikohidrata i kalorija, laka probavljivost i cijeli niz vitamina (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) te makro i mikroelemenata (cink, kalij, magnezij i željezo).

Babura paprika. Ili, kako smo to navikli zvati, babura paprika. Ne samo da je svijetlo, hrskavo i pomalo slatko povrće, već je i odličan izvor antioksidansa i vitamina C.

Brokula. Ovi tamnozeleni cvatovi korisni su i svježi i smrznuti: lako daju prednost mnogim vrstama povrća u pogledu proteina, vlakana i vitamina K i C.

Mrkva. Glavni izvor karotena, potrebno za osobu za rast i opskrbu stanica zdravo stanje kože, sluznice i očiju.

Karfiol. Sadrži više proteina a vitamin C nego redoviti kupus. Vitamini A, B, PP, kalcij, kalij, fosfor, željezo i vlakna pozitivno utječu na crijevnu mikrofloru i mogu zaštititi gastrointestinalni trakt od pojave čira i kancerogenih tumora.

krastavci. Sastoje se od gotovo 95% vode, što ih čini jednim od najnižekaloričnih povrća. Sadrži malo masti, proteina i ugljikohidrata. Unatoč tome, krastavci sadrže puno vitamina i hranjivim tvarima(osobito kalija).

Oleg Irishkin

Svi znamo da povrće treba jesti svakodnevno, jer sadrži vitamine i vlakna (takva se hrana smatra zdravom). Loša je kvaliteta proizvoda. Na primjer, mnogo povrća nakuplja pesticide i višak nitrata. Stoga je bolje ukloniti kožu s rajčica i krastavaca prije jela. Druga zamka je netočno vrijeme kuhanja. Na primjer, žitarice bi se trebale kuhati do al dente, no mnogi ih ljudi prekuhaju i time uništavaju kemijsku strukturu proizvoda.

Češnjak. Neizostavno povrće u borbi protiv prehlade. Kada se stanice češnjaka unište, nastaje alicin – jedan od najjačih antioksidansa, koji djeluje baktericidno i fungicidno (uništava gljivice).

Đumbir. Korijen đumbira ima složen sastav s velikom količinom korisne tvari, uključujući vitamine, minerale, esencijalne aminokiseline, masne kiseline i eterična ulja. Đumbir poboljšava probavu, a ima i detoksikacijska i imunostimulirajuća svojstva.

Ana Ivaškevič

Kemijski sastav korijena đumbira je jedinstven: vitamini B, C, A, E, K, kalcij, magnezij, natrij, fosfor, željezo, mangan, bakar, selen. Potiče rad probavni sustav I aktivnost mozga, savršeno se bori protiv upalnih bolesti i čak je u stanju smanjiti toksikozu tijekom trudnoće.

Kovrčavi kupus (kelj). Ova vrsta nezasluženo ostaje u sjeni brokule, cvjetače i bijelog kupusa. Grunkol ili kelj (kako se još naziva kovrčavi kupus) sadrži sve potrebne aminokiseline, vitamine, omega-3 masne kiseline i vlakna. Ako vam ovi argumenti nisu dovoljni, samo ćemo dodati da mu po nutritivnoj gustoći nema premca među svim zelenim lisnatim povrćem.

Luk. Kao i češnjak, prvenstveno je cijenjen zbog svojih baktericidnih i protuupalnih svojstava. Bogata je željezom i kalijem koji pozitivno djeluju na kardiovaskularni sustav, vitaminima B i C te brojnim mineralima. Luk zadržava gotovo sva svoja korisna svojstva i nakon kuhanja.

rajčice.Čini se da je vječna rasprava o tome je li rajčica bobičasto voće, povrće ili voće riješena u korist potonjeg. Bilo kako bilo, Senor rajčica sadrži ne samo vitamine A, B2, B6, E, K i razne mikroelemente, već i snažan antioksidans – likolin, koji djeluje antikancerogeno.

Slatki krumpir. Batat se, unatoč visokoj razini glukoze, preporučuje dijabetičarima jer može stabilizirati razinu šećera u krvi. Batat uopće ne sadrži masti, a njegovi se proteini i ugljikohidrati bolje apsorbiraju od običnog krumpira.

Zeleni grah. Za razliku od sjemenki graha, ove mahune nisu tako bogate proteinima, ali sadrže mnogo vitamina. folna kiselina, vlakna, magnezij i kalij. Zahvaljujući tome poboljšavaju probavu i mogu smanjiti razinu šećera u krvi i rizik od srčanog udara.

Voće i bobice

Jabuke. Voće koje uvijek možete ponijeti sa sobom za brzinski međuobrok u bilo koje vrijeme, gdje god se nalazili. Cijenjeni su zbog visokog sadržaja vlakana, vitamina C i antioksidansa.

Avokado. Razlikuju se od ostalog voća po tome što se sastoje od 77% zdravih masti. Unatoč tome, oni nisu samo nježni i ukusni, već i zdravi: sadrže kalij, vlakna i vitamin C - dostupni.

Banane. Ne samo da je jedno od najpopularnijih bobičastog voća na svijetu (da, banana je bobičasto voće, a ne voće) i omiljena hrana nakon treninga, već je i najbolji izvor kalija, kao i vlakana i vitamina B6.

Borovnica. Jedan od najjačih izvora antioksidansa među svim namirnicama. A o prednostima borovnica za vid vjerojatno znate od djetinjstva.

Naranče. Svi citrusi već dugo imaju reputaciju glavnog dobavljača vitamina C u tijelo. Osim toga, kao i ostalo voće, naranče su bogate vlaknima i antioksidansima.

Jagoda. Ne samo dobro za tijelo nizak sadržaj ugljikohidrata i kalorija, ali i vitamina C, vlakana i mangana.

Žitarice

Leća. Vrlo ukusna i zadovoljavajuća vrsta mahunarki, jedna od najbolji izvori vjeverica biljnog porijekla, vitamini i vlakna.

Oleg Irishkin

Leća je najstarija kultura. Bogata je biljnim bjelančevinama i složenim ugljikohidratima koji vas mogu držati sitima nekoliko sati. Leća je bogata vitaminima: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂, kao i mnogim mineralima. Osim toga, leća sadrži vlakna koja poboljšavaju rad crijeva i služe kao hrana za korisnu mikrofloru.

Grah. Po količini i probavljivosti bjelančevina može se usporediti s mesom i ribom. Zbog velike količine vitamina, makro i mikroelemenata, ovaj proizvod se preporučuje za dijetalna prehrana za zatajenje srca i bolesti bubrega, jetre i gastrointestinalnog trakta.

smeđa riža Zahvaljujući minimalnoj obradi, smeđa riža sadrži više vlakana, magnezija i vitamina B1 od obične riže. Liječnici ga često svrstavaju u dijetalne proizvode i bilježe pozitivan učinak na razinu šećera u krvi, krvni tlak te prevenciju raka debelog crijeva i gušterače.

Zob. Ova žitarica, osim brojnih minerala i vitamina koji ulaze u njen sastav, cijenjena je zbog visoke razine vlakana (preko 30%) i beta-glukana koji smanjuju razinu “lošeg kolesterola”.

kvinoja. Ne sadrži niti jedan gram glutena, samo zdrava vlakna, magnezij i proteine ​​biljnog podrijetla. Kvinoja je nevjerojatno zasitna namirnica koja vam može biti jedan od najboljih saveznika u borbi protiv viška kilograma.

Orašasti plodovi i sjemenke

Badem. Ovi orašasti plodovi puni su vitamina E, antioksidansa, magnezija i vlakana. Nutricionisti kažu da bademi pomažu u borbi protiv viška kilograma i ubrzavaju metabolizam.

Chia sjemenke. Omiljeni proizvod starih Asteka posljednjih je godina postao popularan među vegetarijancima. Chia sjemenke su nevjerojatno hranjive i vrlo zdrave: 100 g sjemenki sadrži 40 g vlakana i potrebnu dnevnu dozu magnezija, mangana, kalcija i drugih nutrijenata.

Kokos. Pulpa kokos- izvor ne samo vlakana, već i srednje masnih kiselina koje će vam pomoći da izgubite težinu.

makadamija. Nije najpopularniji orah u Rusiji razlikuje se od svojih kolega visoka razina mononezasićene masti (najzdravije) i niske omega-6 masne kiseline (nisu najzdravije). Ne košta više od lješnjaka i prodaje se u velikim supermarketima; samo trebate pažljivo pregledati police.

Orasi. Samo 7 oraha dnevno (ne više, vrlo su kalorični) može poboljšati ljudski imunitet i smanjiti rizik od kardiovaskularne bolesti. Sadrže gotovo sve vitamine, minerale potrebne tijelu, organske kiseline i vlakna.

Kikiriki. Ove mahune (koje mnogi ljudi pogrešno smatraju orašastim plodovima) bogate su antioksidansima, hranjivim tvarima i mogu vam pomoći da skinete nekoliko kilograma viška. Glavna stvar je ne zamijeniti cijeli kikiriki maslacem od kikirikija, inače će sve ispasti upravo suprotno. No, također se ni u kojem slučaju ne smijete zanositi prženim kikirikijem.

Slatkiši, peciva i preljevi

Tamna čokolada. Najslađa stavka na našem popisu sadrži polovicu potrebno za tijelo ljudske dnevne potrebe za željezom, magnezijem, manganom i antioksidansima. Preporuča se osobama s visokim krvnim tlakom.

Oleg Irishkin

Najkorisnija je tamna čokolada s visokim udjelom zrna kakaovca i minimalnim udjelom šećera. Dakle, zrna kakaovca sadrže antioksidanse koji eliminiraju štetno djelovanje slobodnih radikala. No, kada u svoju prehranu uključujete čokoladu, morate znati kada prestati i ne konzumirati ovaj proizvod u količinama koje nadilaze izračunatu biološku ravnotežu nutritivnih komponenti i individualni dnevni kalorijski unos.

Ana Ivaškevič

Što je tamna čokolada jednostavnijeg sastava, to je bolja. Idealno bi bilo da sadrži kakao masu, kakao maslac i šećer u prahu. Postotak tamne čokolade ovisi o količini kakaove mase, npr. 99% je najveća količina kakaovca. Ovaj proizvod je bogat kalijem, magnezijem, fosforom i sadrži male količine vitamina B i E. Njegova konzumacija pomaže stabilizirati razinu kolesterola i poboljšava raspoloženje (zbog smanjene proizvodnje kortizola). Prosječna dnevna porcija tamne čokolade ne smije biti veća od 25 grama.

Višezrnati kruh. Zapadni nutricionisti savjetuju jesti kruh od proklijalih zrna pšenice s dodatkom mahunarki. Teško će se naći u našim trgovinama, pa kao alternativu nudimo obični kruh od višezrnatih žitarica.

Domaći kruh. Ako želite jesti zdrav kruh, morate ga sami napraviti. Ali domaći kruh sigurno neće sadržavati gluten, a ni količina ugljikohidrata neće biti tolika kao u običnom kruhu.

Jabučni ocat. Nezaobilazan ne samo kod pripreme salate, već i kod dijete: jabučni ocat otupljuje apetit i omogućuje vam da se osjećate sitima dulje. Također će pomoći u snižavanju razine šećera u krvi.

Maslinovo ulje. Najzdravije ulje na svijetu sadrži snažni antioksidansi, koji može ojačati imunološki sustav i smanjiti krvni tlak i razinu kolesterola u krvi.

Kokosovo ulje. Kao i pulpa kokosa, ulje se sastoji od srednje masnih kiselina (90%), koje će vam pomoći da se nosite s viškom kilograma. I nedavne studije potvrdile su da može poboljšati stanje oboljelih od Alzheimerove bolesti.

Mliječni proizvodi i meso

Sir. Jedna kriška sira sadrži kalcija, fosfora, vitamina B12 i drugih minerala i aminokiselina koliko i cijela čaša mlijeka, a sadrži čak i više proteina nego meso ili riba.

Jogurt. Fermentirani mliječni proizvod čuva sve pozitivna svojstva obično mlijeko, a zbog sadržaja korisnih bakterija poboljšava i probavu.

Maslac. Prirodni maslac s farme sadrži ne samo zasićene masne kiseline koje su našem tijelu prijeko potrebne, već i mnoge hranjive tvari te vitamine A i K2.

Punomasno mlijeko. Jedan od najboljih izvora kalcija, vitamina, minerala, životinjskih bjelančevina i zdravih masti – pričala nam je o tome moja majka. Istina, drugim riječima.

Losos. Ova masna crvena riba bogata je proteinima, vitaminom D i omega-3 masnim kiselinama, bitnim za poboljšanje pamćenja te pravilan rad i prehranu ljudskog mozga.

Sardine. Mala, ali vrlo zdrava morska riba koja tijelu može dati 2 puta više kalorija od bijele ribe. Osim toga, sadrže velike količine fosfora, kalija, kalcija, magnezija i drugih minerala te vitamine A, D i B kompleksa. zasićene masti Sardine se smatraju zdravijima od zasićenih životinjskih masti.

Školjka. Dagnje, puževi i kamenice zauzimaju jedno od prvih mjesta među svim proizvodima po hranjivim tvarima. Ovi dijetalni plodovi mora s lako probavljivim bjelančevinama mogu u potpunosti zamijeniti meso u ljudskoj prehrani. Ali da, skupo je. A pristojne kamenice teško da možete pronaći bilo gdje - osim možda na Sahalinu i Vladivostoku.

škampi. Ova morska delicija ima vrlo malo masti i kalorija, ali ima puno zdravih proteina, proteina i omega-3 masnih kiselina. Osim toga, sadrže cijeli niz hranjivih tvari, uključujući selen, kalij, cink, kalcij i vitamin B12.

Pastrva. Zanimljiva činjenica koja puno govori o ovoj ribi: živi samo u čista voda. Po sadržaju hranjivih tvari pastrva se može usporediti s lososom: puno vitamina A, D, B, E i omega-3 masnih kiselina.

Tuna. Po sadržaju bjelančevina (više od 22%) lako nadmašuje sve ostale ribe i može se usporediti s kavijarom nekih komercijalnih vrsta. Vitamini B, A, E, PP, dvadesetak mikro- i makroelemenata te omega-3 masne kiseline poboljšavaju rad očiju i mozga te prepolovljuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Racionalna, uravnotežena prehrana koja u dnevnoj prehrani uključuje optimalnu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata koji su vrlo važni za pravilno funkcioniranje, neophodna je u životu čovjeka. Za mršavljenje ljudsko tijelo treba aminokiseline - jake strukture koncentrirane u proteinima. Kroz probavni sustav tijelo razgrađuje lanac aminokiselina kako bi ih apsorbiralo u krv. Za to vrijeme naše tijelo radi na probavi, što znači da se metabolizam ne usporava. Zato proteinska hrana mora biti uključena u popis namirnica za mršavljenje.

Što su proteini

Proteini su esencijalni materijal koji je tijelu potreban za izgradnju novih stanica. Proteini su također jedini izvor aminokiselina za ljude. Sve ljudske stanice izgrađene su od proteina, dio su enzima i DNK.

Važnost za tijelo

Proteini su glavni dio stanica svih organa i tkiva. S proteinima su povezani: životni procesi, poput metabolizma, razdražljivosti, rasta, reprodukcije pa čak i razmišljanja.

Mana

Nedostatak proteina dovest će do pogoršanja stanja tijela, što se očituje u smanjenoj zaštiti od infekcija i performansi, smanjenom imunitetu, oštro pogoršanje stanje noktiju, kože, kose, disfunkcija jetre, tanko crijevo, živčani i endokrini sustav.

Za djecu i adolescente, nedostatak u tijelu dovodi do sporog rasta i mentalni razvoj. Stoga svaka osoba mora znati koja je hrana najbogatija proteinima kako bi kontrolirala razinu komponente u tijelu.

Prenapajati

Međutim, višak proteina također neće donijeti ništa dobro, jer nakupljanje proteina u tijelu bez nedostatka tjelovježbe dovodi do gubitka kalcija.

Brzi i spori proteini

Ovisno o brzini razgradnje i apsorpcije, uobičajeno je razlikovati brze i spore proteine.

Usporiti

Spori proteini su proteini kojima je potrebno dugo vremena da se razgrade u tijelu, što vam pomaže da smršavite i dugo ostanete siti. Neophodno je zapamtiti što dugotrajne bjelančevine sadrže; popis proizvoda je doista velik, ali u nastavku su najosnovniji.

Spori proteini Razgrađuju se do aminokiselina za oko 6 sati, jer sadrže manje kalorija, a za njihovu razgradnju potrebno je puno više energije. Stoga se dugotrajni proteini često konzumiraju za večeru 2-3 sata prije spavanja, tada će tijelo imati dovoljno vremena tijekom noći da probavi hranu, dok su mišići u potpunosti obogaćeni aminokiselinama.

Popis sporih proteina u hrani u tablici:

Brze vjeverice

Brzi proteini vrlo su korisni za sportaše, jer vraćaju snagu i energiju, pomažu vam da se osjećate energičnije, a također potiču povećanje mišićne mase. Za asimilaciju brze bjelančevine tijelo treba samo 60-80 minuta.

Popis brzih proteinskih proizvoda u tablici:

Kako ih kombinirati

Pri istodobnoj konzumaciji bjelančevina različitog podrijetla potrebno je izlučivanje probavnih sekreta želučana kiselina različiti tipovi s različitim razdobljima.

Ako za ručak, na primjer, jedete meso, mlijeko i jaja, koji imaju nejednako vrijeme probave, vrijeme probave jajeta će se usporiti, iako se ono samo razgrađuje za 1 sat.

Najučinkovitija probava proteina događa se ako se svaki proteinski proizvod probavi zasebno.

Vrste proteina

Proteini imaju 2 izvora porijekla i prema ovom kriteriju dijele se na:

1. Životinje– najvrjedniji za tijelo, jer osim velike količine proteina sadrže nekoliko elemenata koji se ničim ne mogu zamijeniti. Životinjski protein igra vitalnu ulogu u popisu namirnica i nalazi se u mesu, iznutricama, ribi, plodovima mora, jajima, kavijaru i fermentiranim mliječnim proizvodima.
2. Povrće– izvori samo proteina, važnih za izgradnju tkiva i stanica. Velik dio onoga što spada u biljne proteinske namirnice (popis je generaliziran) ljudi konzumiraju jednako često kao i hranu životinjskog podrijetla: mahunarke (grašak, slanutak, leća, zeleni i crveni grah), razne vrste brašna, orašasti plodovi. To također uključuje žitarice, zeleno povrće, bundeve, alge i alge.

Ne zaboravite da među namirnicama koje sadrže puno proteina ima i onih koje su bogate i mastima, a ta činjenica može postati značajna prepreka mršavljenju. Da biste to izbjegli, morate pažljivo pročitati sastav proizvoda koji kupujete.

Popis proteinskih proizvoda za mršavljenje dan je u tablici, uzimajući u obzir količinu proteina i masti na 100 g:

Najzdravija proteinska hrana

Danas su dostupni mnogi proteinski proizvodi. Međutim, još uvijek možete identificirati najzdraviju proteinsku hranu; popis proizvoda sastoji se od 4 glavna izvora:

1. Pileća prsa. Za sportaše i sve koji paze na svoju težinu, ovo je sastavni dio dijete. 190 grama prsa sadrži samo 200 kcal, 40 g proteina i samo 2 g masti. Za dobivanje najveću korist ovisno o proizvodu, prsa morate kuhati ili peći na roštilju, isključujući upotrebu ulja.
2. Goveđe meso.Čovjek ne može dugo preživjeti na jednoj dojci, stoga je govedina izvrsna alternativa koja također neće naškoditi vašoj figuri. Na 200 grama ima 340 kcal, oko 40 g proteina, 15 g masti.
3. Kokošja jaja. Od za kokošja jaja da biste dobili 40 g proteina, morate pojesti 7 jaja, koja sadrže 520 kcal i 35 g masti. Korisnije za tijelo pileći proteini, ali žumanjci su također neophodni za bolja apsorpcija najčišći protein.
4. Fileti lososa- skladište zdravih Omega 3 masti 200 g lososa sadrži 368 kcal, 40 g proteina i 28 g masti. Filet ove prilično skupe ribe može se zamijeniti oslićem ili polokom.

Visokoproteinska hrana

Prošireni popis visokoproteinskih proizvoda dan je u tablici, izračunat na 100 g.

Postoji nekoliko savjeta koji će vam pomoći da pravilno planirate svoju prehranu:

1. Ako te čeka težak dan, dobra opcija– doručkujte svježi sir ili smoothie na bazi jogurta jer su to namirnice s puno proteina.
2. Preporučljivo je večerati sporo kuhane životinjske bjelančevine kuhane na pari.
3. Nakon tjelesne aktivnosti dovoljna količina brzih proteina je prijeko potrebna.
4. Nemojte preskakati obroke, ali ako se to dogodi, onda se opskrbite energijom sporodjelujućim proteinima.
5. Za okrjepu tijela i ugađanje brz rad, konzumirajte hranu s brzim proteinima prije mentalne aktivnosti.

Metode kuhanja

Svakako je vrijedno zapamtiti da je za dobivanje najveće količine hranjivih tvari, vitamina i maksimalne količine probavljivih bjelančevina iz proizvoda potreban pravilan toplinski učinak pri pripremi jela.

Parni kotao bit će pravi prijatelj za ljude koji mršave ili pokušavaju jesti hranu koja sadrži proteine ​​za pravilno funkcioniranje tijela. Omogućit će nježan način kuhanja hrane, a to će sačuvati maksimum korisne komponente:

1. Za žitarice prikladna opcija je prethodno namakanje u vodi. S ovakvim namakanjem, primjerice, heljde preko noći, toplinski učinak je minimaliziran. To znači da će osoba biti sigurna da s ovim jedinstven proizvod izgubiti težinu, dobit će sve mikroelemente i enzime kojima je heljda toliko bogata.
2. Kako biste ubrzali apsorpciju proteina, nemojte zanemariti blender i mlin za meso. Ako jedete usitnjenu hranu, vašem će tijelu biti lakše razgraditi proteinsku hranu u enzime.

S kojim se proizvodima kombinira?

• riba i plodovi mora kombiniraju se s povrćem (osim krumpira), ali se apsolutno ne kombiniraju s kruhom;
• meso se savršeno slaže s biljem, ali ne s proizvodima od brašna;
• jaja su kompatibilna s heljdom, ali ne i s drugim žitaricama;
• mahunarke se kombiniraju s voćem i suhim voćem, ali su nekompatibilne s krumpirom;
• patlidžani se dobro probavljaju kada se jedu zajedno s bobicama, ali ne i kada se isperu sokom;
• orasi su kompatibilni sa razna ulja, ali ne podnose kombinacije sa šećerom.

Zapamtite, pogrešna kombinacija namirnica vrlo često dovodi do nadutosti i probavnih smetnji.

Namjene korištenja

Budući da proteini pomažu u izgradnji mišićne mase, ljudi koji počnu pratiti razinu proteina čine to iz jedne od dvije glavne svrhe.

Za izgradnju mišićne mase

Osoba koja se sustavno bavi tjelesnom aktivnošću povećava potrebu za određenim tvarima, što se uglavnom odnosi na proteine. To se događa jer se mišići trebaju oporaviti nakon sporta - stoga im je potrebno osigurati dovoljnu količinu proteina za "izgradnju".

Za mršavljenje

Za mršavljenje, naravno, potrebno vam je više proteina nego kada se debljate. Ali svakako ne biste trebali pretjerivati ​​s proteinima.

Pregled popularnih proteinskih dijeta

Proteinske dijete vrlo su popularne i vrlo učinkovite, budući da su glavni izvori hrane za ovaj oblik mršavljenja jela s visokim udjelom proteina. Ovakve dijete imaju mnoge prednosti i nedostatke.

Prednosti:

• Protein je najbolja komponenta za vraćanje energije ako kombinirate prehranu s tjelovježbom;
• proteinske dijete dizajnirane su ne više od 7 dana, a to je prilično brzo postizanje rezultata u kratkom vremenskom razdoblju;
• Proteinska hrana dugotrajno zasićuje organizam, što znači da ova dijeta nije jedna od “gladnih” dijeta.

minusi:

• uz neograničenu potrošnju proteina, ljudsko tijelo uklanja rezerve tekućine i kalcija;
• Također, bavljenje sportom izaziva povećano opterećenje bubrega, što će utjecati na izgled: koža se suši, kosa gubi zasićenost boje, nokti se ljušte;
• kada ste na proteinskoj dijeti, morate izmjenjivati ​​kategorije proizvoda kako biste izbjegli alergije;
• Trebali biste pažljivo pratiti količinu masti.

Popis namirnica koje možete jesti na proteinskoj dijeti nalazi se u tablici:

Ducanova dijeta

Ova dijeta je najpopularniji sustav mršavljenja na svijetu. Autor razlikuje 4 faze:

1. Napad– glavni gubitak težine u trajanju od oko pet dana.
2. Alternacija– kontinuirani gubitak težine traje i do nekoliko mjeseci.
3. Konsolidacija– utvrđujući rezultate na istoj razini, trajanje faze može se pronaći množenjem svakog kilograma izgubljene težine s deset.
4. Stabilizacija– održavanje rezultata tijekom cijelog života.

Svaka faza zahtijeva jedinstveni popis proizvoda.

Atkinsova dijeta bila je prva dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Smanjenje ugljikohidrata znači da na ovoj dijeti uglavnom jedete proteinsku hranu, čiji je popis vrlo širok.

Osnovna pravila:

1. Smanjite unos ugljikohidrata.
2. Jedite prema svom apetitu.
3. Uzimajte multivitamine.
4. Bavite se tjelesnom aktivnošću.
5. Pijte dovoljno vode.

Ova dijeta stvara prehrambene navike, dok se rezultati pojavljuju s vremenom, ali se trajno popravljaju ako slijedite preporuke.

Sustav mršavljenja Hayley Pomeroy ima pet osnovnih principa:

1. Bez stresa i Pozitivan stav.
2. Nemojte iz prehrane izbacivati ​​namirnice koje vam donose zadovoljstvo.
3. Napustite stroga pravila prehrane.
4. Ne brojite kalorije.
5. Pokušajte izgraditi dijetu kako ne biste osjećali glad.

Dijeta ponedjeljkom i utorkom na ovoj dijeti sastoji se od žitarica, voća, povrća i proteina. Od srijede do petka - proteini i povrće. Subota, nedjelja – proteini, povrće, voće, zdrave masti.

Zdravi proteinski recepti

U moderni svijet Vrlo je lako pronaći recepte za proteinska jela za mršavljenje.

Brza proteinska pita od brokule s puretinom (može se zamijeniti piletinom) i sirom bila bi odlična večera.

Mi ga pripremamo ovako:

1. Potrebno je skuhati brokulu - oko 200-300 g - i samljeti je u blenderu.
2. Peradska prsa narežite na tanke komade i lagano istucite.
3. Sir naribati (birati nemasni), dovoljno je 100 gr.
4. Namastite posudu za pečenje mala količina maslac i slažite slojeve ovim redom: komadići peradi, brokula (pire krumpir), sir. Slojevi se mogu nastaviti dok ne ponestane proizvoda.
5. Pecite ovu pitu na 200 stupnjeva 30-40 minuta.

Zdrava riblja salata

Sljedeći recept Ovo će biti jedna od proteinskih salata za mršavljenje s lagano slanim lososom.

Za pripremu će vam trebati:

• nekoliko listova salate;
• nekoliko komada rajčice;
• lagano slani losos - 30 g;
• poriluk – 1 kom.;
• maslinovo ulje;
• sol i papar po ukusu.

Koraci kuhanja:

1. Losos narežite na kockice, a rajčice prepolovite.
2. Listove zelene salate natrgajte na komade.
3. Dodati sitno nasjeckani luk.
4. Začinite uljem i omiljenim začinima. Spreman!

Izbor recepata upotpunit ćemo pire juhom s mahunama i piletinom.

Trebat će vam:

• pileći file - 2 kom .;
• zeleni grah - oko 300 g;
• paprika - 1 kom .;
• nekoliko srednjih rajčica;
• začini po ukusu.

Koraci kuhanja:

1. Skuhajte prsa.
2. Izvadimo pticu, dodamo nasjeckanu rajčicu i papriku.
3. Kuhajte povrće 10 minuta, usitnite mikserom.
4. Dodajte u dobivenu smjesu zeleni grah.
5. Samljeti piletinu.
6. Dodajte začine.

Pogreške i zablude

Mnogi ljudi misle da svi mogu smršavjeti, ali to apsolutno nije istina. Da biste smršavili, potrebna vam je ravnoteža unesenih masti i kalorija, jer ne samo da ne možete smršavjeti, već se i udebljati ako je kombinacija netočna. To posebno vrijedi za ljubitelje kobasica - one su masne, ali siromašne proteinima.

Obrok bogat proteinima bolje je popratiti vlaknima u obliku povrća; od takve kombinacije teško se udebljati. Vrijedno je zapamtiti da tijelo ne može dugo bez ugljikohidrata; to će sigurno utjecati na izgled, mentalne sposobnosti i metaboličke poremećaje.

Kako izračunati dnevnicu

Za žene:

• za žene od 18 do 30 godina:× 240;
• za žene od 31 do 60 godina:× 240;
• za žene starije od 60 godina:× 240.

Za muškarce:

• za muškarce od 18 do 30 godina:× 240;
• za muškarce iznad 60 godina: [ 0,05 * težina (kg) + 2,46] × 240.

Izračunavanje dnevnog kalorijskog unosa. Znanstvenici su izveli određene koeficijente:

• Pomnožite s 1,1, na dovoljno niskoj razini tjelesna aktivnost.
• Pomnožite s 1,3, s umjerenom aktivnošću, što uključuje sjedeći rad i nekoliko sati sportske aktivnosti u tjednu.
• Pomnožite s 1,5, uključujući visoku aktivnost sustavna nastava u teretani.

Dobiti dnevna norma, pomnožite metaboličku vrijednost iz prve točke s koeficijentom koji odgovara aktivnosti.

1. Nutricionisti su izračunali da je 1 g ugljikohidrata = 4 kcal, 1 g proteina = 4 kcal, a 1 g masti = 9 kcal.

Za osobu npr. s dnevnim kalorijskim unosom od 1800 kcal, broj dobiven kao dnevni energetski volumen mora se podijeliti na 6 dijelova (1 dio proteina + 1 dio masti + 4 dijela ugljikohidrata). Dio masti i bjelančevina je 300 kcal, dakle, s ugljikohidratima - 4 dijela po 300 kcal, odnosno 1200 kcal.

• potreban iznos proteini dnevno - 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
• potrebna količina masti dnevno - 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
• potrebna količina ugljikohidrata dnevno je 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.

Video

Iz ovog videa saznat ćete mišljenje stručnjaka o proteinskoj dijeti za mršavljenje.

Unatoč brojnim informacijama i različitim mišljenjima, malo ljudi zapravo zna što učiniti kako bi poboljšali svoje zdravlje. Rezultati najvećeg istraživanja odnosa prehrane i zdravlja pokazuju da su životinjski proteini, koji utječu na metaboličke procese u našem tijelu, snažan kancerogen. A jesti cjelovitu biljnu hranu najbolje je za naše bubrege, kosti, oči i mozak.

U nastavku su glavni nalazi Colina Campbella, autora bestselera Kineska studija.

1. Držite kolesterol pod kontrolom

Povećava se razina kolesterola u krvi s povećanom konzumacijom mesa, mlijeka, jaja, ribe, masti i životinjskih bjelančevina.

Smanjuje se razina kolesterola u krvi s povećanom potrošnjom hrane i hranjivih tvari biljnog podrijetla, uključujući biljne bjelančevine, dijetalna vlakna, celuloza, hemiceluloza, topljivi ugljikohidrati, vitamin B biljnog podrijetla (karoten, B2, B3), mahunarke, svijetlo povrće, voće, mrkva, krumpir i neke žitarice.

2. Jedite vlakna

Iako tijelo ne probavlja vlakna, važna su za zdravlje. Pomaže premjestiti vodu iz tijela u crijeva kako bi se hrana kretala kroz njih. Osim toga, konzumiranje dovoljno vlakana dovodi do niže razine kolesterola u krvi.

Neprobavljena vlakna, poput ljepljive trake, također skupljaju i uklanjaju štetne kemikalije koje završavaju u crijevima i mogu biti kancerogene. Ako ne jedemo dovoljno vlakana, izloženi smo riziku od bolesti povezanih sa zatvorom. Ove bolesti uključuju rak debelog crijeva, divertikulozu, hemoroide i proširene vene.

Dijetalna vlakna nalaze se isključivo u biljnoj hrani. Hrana bogata vlaknima uključuje mahunarke, lisnato povrće i cjelovite žitarice poput pšenice i kukuruza.

3. Jedite hranu bogatu složenim ugljikohidratima

Nažalost, većina ljudi konzumira iznimno velike količine jednostavnih, rafiniranih ugljikohidrata i vrlo malo složenih ugljikohidrata.

Ogromna je količina znanstveni dokazišto je najviše zdrava prehrana - bogat ugljikohidratima. Postoje dokazi da pomaže u liječenju kardiovaskularnih bolesti, šećerna bolest, sprječava mnoge kronična bolest, a ima mnogo primjera da pomaže značajno smanjiti težinu. Ali nije to tako jednostavno.

Najmanje 99% ugljikohidrata koje konzumiramo dolazi iz voća, povrća i žitarica. Kada se ova hrana konzumira u sirovom, nerafiniranom i prirodnom obliku, značajan udio ugljikohidrata je u takozvanom složenom obliku.

Na suprotnom kraju spektra su visoko prerađeni i rafinirani ugljikohidrati koji su lišeni vlakana, vitamina i minerala. Tipični jednostavni ugljikohidrati nalaze se u hrani kao što je bijeli kruh; prerađene grickalice - krekeri i čips od brašna premija; slatkiši, uključujući peciva i čokoladice; bezalkoholna pića s visokim udjelom šećera. Ovi visoko rafinirani ugljikohidrati dobivaju se iz žitarica ili biljaka koje sadrže šećer, poput trske ili repe. Lako se razgrađuju tijekom probave na jednostavne ugljikohidrate, koje tijelo apsorbira i opskrbljuje krv šećerom, odnosno glukozom.

Pojedite jabuku, tikvicu ili zdjelu smeđe riže s grahom ili drugim povrćem.

4. "Ne možete odgoditi probavu" ili jesti manje masti i životinjskih bjelančevina

Istina je: unatoč bilo kakvim ograničenjima unosa kalorija na kratko vrijeme, naše tijelo kroz razne mehanizme na kraju sami odlučite koliko kalorija naučiti i što učiniti s njima.

Kad s njim dobro postupamo jedući pravu hranu, on zna kako osigurati da te kalorije idu prema poželjnijim funkcijama, kao što su održavanje topline tijela, metabolizam, održavanje i povećanje tjelesne aktivnosti ili jednostavno uklanjanje viška, umjesto izgradnje tjelesne masnoće. Tijelo koristi brojne složene mehanizme kako bi odlučilo kako iskoristiti – pohraniti ili sagorjeti – kalorije.

Kada se napaja s visoka Kalorije koje sadrže proteine ​​i masti, umjesto da se koriste za održavanje topline tijela, počinju se pohranjivati ​​kao tjelesna mast (osim ako značajna restrikcija kalorija uzrokuje gubitak težine). I obrnuto, kada jedete sa nizak Sadrži proteine ​​i masti, kalorije se koriste za zagrijavanje tijela. Odgoda više kalorije kao mast, a manji gubitak topline znači više učinkovit rad tijelo. Radije biste da vaše tijelo radi malo manje učinkovito i pretvara kalorije u toplinu, a ne u mast, zar ne?

Pa, za to je dovoljno jesti manje masti i životinjskih bjelančevina.

Upamtite: potrebno je vrlo malo, samo 50 kcal dnevno, da bi se promijenio proces skladištenja tjelesne masti u našem tijelu, a time i naša težina.

5. Pokušajte s biljnom prehranom

Rezultati Kineske studije pokazuju da što je niži udio životinjske hrane u prehrani, to su veće zdravstvene koristi – čak i kada se taj udio smanji s 10 na 0% kalorija.

Biljnom prehranom postiže se optimalna ravnoteža kalorija za kontrolu težine iz dva razloga. Prvo, kalorije se koriste za zagrijavanje tijela, a ne pohranjuju se kao tjelesna masnoća, a nije potrebno puno kalorija da bi se ovaj učinak održao tijekom godine. Drugo, biljnoj prehrani potiče više tjelesne aktivnosti. A budući da se tjelesna težina smanjuje, opterećenja su lakša. Kombinirani učinci prehrane i tjelovježbe dovode do gubitka težine i poboljšanja općeg zdravlja.

Cjelovite namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate, poput neprerađenog voća i povrća, te cjelovite žitarice, poput smeđe riže i zobenih pahuljica, vrlo su korisne. Nerafinirani ugljikohidrati, posebice iz voća i povrća, imaju iznimne zdravstvene prednosti.

Hranu poput rafinirane tjestenine, slatkih žitarica, bijelog kruha, slatkiša i bezalkoholnih pića s visokim udjelom šećera treba izbjegavati ako je moguće.

Jedenje cjelovite hrane biljnog podrijetla najbolje je za naše bubrege, kosti, oči i mozak.

Raznovrsite svoj jelovnik jelima od cjelovitih, nerafiniranih biljnih namirnica.

Dajte si mjesec dana da promijenite svoj dnevna prehrana. Mjesec dana nije dovoljno za sve dugoročno blagotvorni učinci pravilna prehrana, ali dovoljno da se uvjerite u sljedeće:

1. Biljna prehrana uključuje mnoge prekrasne namirnice koje inače nikad ne biste probali. Možda nećete moći jesti sve što želite (želja za mesom može potrajati dulje od mjesec dana), ali ćete imati obilje odlične, ukusne hrane.

2. Neki se ljudi brzo naviknu na ovu dijetu i počne im se sviđati. Mnogima je potrebno nekoliko mjeseci da se potpuno obnove. Ali gotovo svi razumiju da je lakše nego što se činilo.

3. Osjećat ćete se bolje. Čak i nakon samo mjesec dana, većina se počinje osjećati energičnije i obično izgubi dio viška kilograma. Pokušajte napraviti krvnu sliku prije nego što započnete dijetu i mjesec dana kasnije. Vjerojatno ćete primijetiti značajno poboljšanje čak iu tako kratkom vremenskom razdoblju.

4. Najvažnije: shvatit ćete da je moguće. Vjerojatno će vam se svidjeti, a možda i ne, ali barem za mjesec dana bit će jasno: možete to učiniti ako želite. Sve zdravstvene dobrobiti opisane u ovoj knjizi mogu se dobiti ne samo putem tibetanski redovnici i fanatične Spartance, ali i vas.

Pravilna prehrana ne samo da sprječava bolesti, već također potiče fizičko i mentalno zdravlje i dobrobit. Odaberite.

Dobro zdravlje!

Zdravi recepti najboljih kuhara i stručnjaka nalaze se u knjizi “

Pozdrav svim mojim čitateljima. Vjerojatno ste čuli za visokoproteinsku prehranu prema Atkinsu, Dukanu, Hayley Pomeroy? Nedavno sam se zainteresirao za ovu temu. Ispostavilo se da se Penelope Cruz, Kate Middleton, Jennifer Lopez već duže vrijeme hrane po Dukanu. Tina Kandelaki znatno je smršavila na Atkinsovoj dijeti. Hajde da shvatimo zašto je proteinska hrana tako korisna i koji su to proizvodi.

Protein je građevinski materijal našeg tijela. Apsorbira se sporo, za razliku od ugljikohidrata. Stoga tijelo ne postaje brzo zasićeno proteinima. Ne pretvaraju se u mast (pod uvjetom da ih ne zlorabite). Proteinska hrana uključuje prvenstveno prirodne mesnih proizvoda. I sve vrste dimljenih kobasica, hrenovki, bilo kakvih poluproizvoda, tipa "meso", nisu proteini. Ovi proizvodi sadrže vagon i kolica ugljikohidrata, i to brzih. smatraju se štetnima pri mršavljenju.

Prednosti i nedostatci

Proteini obavljaju mnoge korisne funkcije za naše tijelo. On je konstrukcijski, zaštitni i hormonski. Bez proteina naše tijelo se neće moći normalno razvijati i funkcionirati. Potreban je za rast mišića, kose i noktiju itd.

U isto vrijeme, pristranost samo prema proteinskoj hrani štetna je za zdravlje. Atkins i Dukan ne poriču da proteinska hrana jako opterećuje bubrege. Zbog toga je kontraindiciran za osobe sa zatajenjem bubrega.

S jedne strane, proteinska hrana se može učinkovito riješiti pretežak. Zato se uključuje u dijete. Na takvoj dijeti nećete biti gladni jer se proteini sporo apsorbiraju. I osjećaj gladi me dugo ne muči. S druge strane, ograničavanje ugljikohidrata dovodi do smanjenja šećera u krvi. Ovo je opasno za dijabetičare i srčane bolesnike.

Trajanje proteinskih dijeta varira, prema Dukanu – do nekoliko mjeseci. Prema Atkinsu 4-5 tjedana. Konstantno ograničavanje ugljikohidrata dovest će do kroničnog umora, suhe kože i glavobolja. Ako vam ova cijena za mršavljenje odgovara, samo naprijed. Moje mišljenje je da je proteinska dijeta dobra kao privremeni lijek. Smršavite, dovedite se u red - uravnotežite prehranu i uživajte u rezultatu.

Što ova tablica znači? Meso i ribu ne treba posluživati ​​s krumpirom niti ih zalijevati sokom. Ali možete ga poslužiti s povrćem i začinskim biljem. Također ne biste trebali raditi umake s dodatkom šećera. Naravno, nećete se otrovati, ali će apsorpcija proteina biti lošija. Ako se kombiniraju sa zabranjenom hranom, može doći do fermentacije u želucu. To može dovesti do nadutosti, uznemirenosti itd.

Recepti bogati proteinima

Doznali smo koje bismo namirnice trebali jesti i s čime ih je najbolje kombinirati. Sada ću dati nekoliko jednostavni recepti, koji se dobro slažu s bilo kojom proteinskom dijetom.

Pire od pileće juhe

Kuhajte srednja pileća prsa dok ne omekšaju, dodajte sol i papar po ukusu. Hrskavica i kosti se odstranjuju s grudi; ako ima kože, ona se odreže. Gotovu piletinu narežite na komade i stavite u blender.

Dodajte malo juhe i miješajte dok ne postane pire. Razrijedite s ostatkom juhe do željene gustoće. Dodajte zelje i pola kuhanog jajeta.

Salata od morskih plodova i štapića od rakova

Za ovu salatu trebat će nam 500 g škampa i lignji. 200 g štapića od rakova, list zelene salate, 6 kom. prepeličja jaja. Malo mladog luka i nezaslađenog jogurta umjesto majoneze. Sol i kopar po ukusu. Meso kozica i lignji se kuhaju u slanoj vodi. Prepeličja jaja se također kuhaju.

Salatu narežite na kockice, a mladi luk narežite na kolutiće. Promiješajte pa dodajte kuhane lignje isječene na kolutiće. Dolaze s cijelim škampima i sitno nasjeckanim štapićima od rakova. Sve se izmiješa, posoli i pospe koprom. Jaja se prepolove i slažu u porcijama kao ukras. Svakoj porciji se dodaje jogurt.

Losos pečen u foliji

Komad lososa (300-500 g) popaprite i posolite po ukusu. Doda se malo maslinovog ulja. Losos je položen na foliju. Zatim se jedan luk izreže na kolutiće. Limun se izreže na kriške.

Stavite luk i limun preko lososa. Pospite začinskim biljem. Zatvorite slobodne rubove folije. Zagrijte pećnicu na 200˚C. Stavite ribu i pecite 30-40 minuta. Nadam se da ćete uživati.

Uobičajene proteinske dijete

Dijeta za mršavljenje po dr. Dukanu

Možda je Dukan sustav prehrane najpoznatija (ili "promicana") proteinska dijeta. On vam omogućuje korištenje do 100 proizvoda u vašoj prehrani. Uglavnom proteini i povrće. Što je s voćem, pitate se? Nažalost, ne možete jesti voće, ali ne u svim fazama dijete. U posljednjoj fazi, nekima će biti dopušteno. Dukan dijeta je podijeljena u 4 faze. Prva dva vam omogućuju aktivno mršavljenje. Ovo su najteže faze. Druga dva usmjerena su na konsolidaciju postignutog rezultata. Više o ovom sustavu napajanja možete pročitati u članku "".

Prva faza "Napada" traje od 5 do 10 dana. Usmjeren je na aktivno uklanjanje masnih stanica. U tom razdoblju dopuštena je samo proteinska hrana. Pijte najmanje 2 litre vode tijekom dana. Također morate jesti 1,5 tbsp. mekinje Svakako hodajte barem 20 minuta dnevno. U tom razdoblju gube od 5 do 10 kg. Dopušteno je meso, riba, jaja, nemasni mliječni proizvodi.

U fazi "krstarenja" proteinskim proizvodima dodaje se pečeno, kuhano i sirovo povrće. U ovoj fazi trebali bi postojati i čisto proteinski dani i proteinsko-povrtni dani. Možete se mijenjati kako želite, ali Dukan predlaže shemu 1/1. Oni. Ako jedan dan imate proteine, sljedeći dan je protein-povrće. Tako se dani izmjenjuju. U ovoj fazi težina se smanjuje sporije. Faza traje dok ne dođete do željene oznake na vagi. To može trajati nekoliko mjeseci.

Treća faza “Konsolidacija”, usmjerena je na postupno uvođenje poznatih proizvoda. Kao što su kruh, krumpir, tjestenina, biljno ulje. Može se dodati malo voća. Ova faza je duga jer je usmjerena na konsolidaciju rezultata. Vrijeme je drugačije za svakog pojedinca. Ovdje je važno održavati težinu.

Dijeta Hayley Pomeroy - mršavljenje bez posta

Želim odmah reći da je dijeta Hayley Pomeroy dobila kontroverzne kritike nutricionista. Suština je ista - izmjena proizvoda. Istina, za razliku od prethodne dijete, bit će ugljikohidrata.

Svaki tjedan je podijeljen u 3 faze:

1. Prva faza traje 2 dana. U prva dva dana jedete žitarice i voće, tj. ugljikohidrata.
2. Druga faza traje 2 dana. Jede proteine ​​+ povrće. Tri glavna obroka: piletina, riba, teletina itd. Grickalice od povrća.
3. Treća faza traje tri dana, ovdje su uključene masti. 3 glavna obroka: plodovi mora, žitarice, salate s biljnim uljem. Dva međuobroka sjemenke, orašasti plodovi, povrće, mahunarke.

Drugi tjedan ponavlja jelovnik prvog. Važno je obratiti pozornost na svoje duhovno stanje. Oslobodite se stresa, oslobodite se osjećaja straha i krivnje. U trećem i četvrtom tjednu obrazac ostaje isti. Hrana se uzima svaka 4 sata. Piju puno vode. Doručak počinje 30 minuta nakon buđenja. Obavezno kombinirajte dijetu i tjelovježbu. Iz prehrane potpuno isključite šećer, alkohol, soju, kukuruz i kavu.

Poznata Atkinsova dijeta

Ova dijeta se ne može nazvati potpuno proteinskom, ona je prilično niska ugljikohidrata. Ugljikohidrati se zamjenjuju bjelančevinama i malo masti. Pa ipak, u prvoj fazi koristi se pretežno proteinska hrana. Stoga je logično da ga ovdje spomenemo.

Prva faza traje dva tjedna. Ovaj aktivno mršavljenje. Tijelu jako nedostaje ugljikohidrata. On je prisiljen oslobađati energiju razgradnjom masti. Nema ograničenja kalorija. Dijelovi trebaju biti mali, važno je ne prejedati. Inače, neće biti gubitka težine.

Zabranjeni proizvodi:

• bilo koji proizvodi od brašna i kruh;
• bomboni, čokolada, šećer, slatki deserti;
• povrće s visokim sadržajem škroba (cikla, krumpir);
• bilo koje voće;
• margarin;
• bilo kakav alkohol.

U ovom razdoblju naglasak je na proteinskoj hrani i nekim mastima. Možete kuhati perad, teletinu, ribu, plodove mora. Također možete jesti jaja, gljive, maslac, rotkvice, paprike i sireve (osim topljenih sireva). Količina ugljikohidrata u prvoj fazi ne smije biti veća od 20g dnevno. Kao što vidite, Atkins vas ne tjera da se potpuno odreknete ugljikohidrata.

U sljedeće tri faze, od kojih svaka traje tjedan dana, jelovnik ostaje isti. Jedina stvar je, svaki sljedeći tjedan Dopušteno je unijeti 5 g ugljikohidrata više. Oni. do kraja četvrte faze doći ćete do 35g ugljikohidrata dnevno. Za muškarce i žene s umjereno pasivnim načinom života norma je 90-110g. Dakle, u svakom slučaju, na Atkinsovoj dijeti bit će konstantna prevaga u korist proteina.

Rekao sam vam o najpoznatijim proteinskim dijetama. Prema recenzijama onih koji su sjedili na njima, mnogi su izgubili mrske kilograme. Njihova najvažnija tajna bila je pridržavanje pravila i dodatna tjelesna aktivnost.

A recepata za proteinska jela ima puno. Ako imate svoje omiljene recepte, podijelite ih u recenzijama ovog članka. Podijelite ovu informaciju sa svojim prijateljima i. Uskoro će biti puno zanimljivih stvari na blogu. Ali o tome ćete naučiti malo kasnije. Za sada je tajna :)