Vježbe disanja za skidanje sala s trbuha. Vježbe disanja za mršavljenje na trbuhu i bokovima

Nije tajna da je najbolji način za mršavljenje dijeta i tjelovježba. No, što učiniti ljudi koji žele izgubiti suvišne kilograme, ali iz nekog razloga ne mogu vježbati ili su jednostavno lijeni za to? Izlaz iz situacije može biti takva "neozbiljna", po mišljenju mnogih, aktivnost kao što su vježbe disanja. Samo 15 minuta redovitih vježbi disanja za mršavljenje dnevno i kontrola disanja omogućuju značajno povećanje brzine gubitka prekomjerne težine i pružaju pravu priliku da polako, ali sigurno krenete prema "tankom" i sretnom životu.

Istraživači su odavno pronašli vezu između procesa mršavljenja i procesa potpunog zasićenja tijela kisikom i došli do sljedećih zaključaka:

Razine kisika u atmosferi polako ali postojano opadaju zbog klimatskih promjena (globalnog zatopljenja) i zagađenja;

Ubrzan ritam i stalni stres prisutni u životu svake odrasle osobe značajno mijenjaju naše disanje: oko 90% muškaraca i žena počinje plitko kratko disati, a takvo disanje je površno i ograničava zasićenost tijela kisikom, što jednostavno potrebno u dovoljnim količinama za odvajanje s viškom kilograma.

Učinkovitost vježbi disanja za mršavljenje

Učinkovitost vježbi disanja za mršavljenje odavno je dokazana stotinama stvarnih primjera: uz njegovu pomoć stotine muškaraca i žena svih dobi uspjeli su izgubiti višak kilograma, poboljšati svoje konture, pa čak i riješiti neke zdravstvene probleme.

Vježbe disanja pomažu aktivirati sljedeće procese:

• - otupljuje osjećaj gladi;
• - pomaže u probavi hrane;
• - pospješuje razgradnju masnih stanica;
• - daje val energije i snage;
• - jača imunološki sustav;
• - smiruje živčani sustav.

Zašto su vježbe disanja za mršavljenje tako učinkovite?

Kisik osigurava apsorpciju hranjivih tvari u gastrointestinalnom traktu. Naš probavni sustav ima mnogo sićušnih resica koje su potrebne za apsorpciju kalcija, joda, zdravih masti i aminokiselina te drugih hranjivih tvari koje pospješuju metabolizam. Za maksimalnu učinkovitost resicama je potrebno više kisika nego drugim tkivima i organima ljudskog tijela. A ako nema dovoljno kisika zbog "plitkog" disanja, sposobnost resica da apsorbiraju hranjive tvari odmah se smanjuje za 72%, a brzina metabolizma za 30%.

Trajni gubitak težine ovisi o tome koliko brzo se hrana i masti koje ulaze u tijelo pretvaraju u korisnu energiju, kada se pojave molekule adenozin trifosfata (ili ATP), koje aktivno sudjeluju u razgradnji masnih stanica. Ali ti ATP-i djeluju učinkovito samo u blago alkalnom okruženju (pH najmanje 7). Kisik je povoljan faktor za razvoj alkalne sredine, stoga duboko disanje omogućuje vam stalno održavanje pH, idealan za aktivaciju ATP-a, a time i za razgradnju masnih stanica.

Vježbe disanja za mršavljenje također se smatraju vrlo korisnima jer pomaže u uklanjanju štetnih tvari(konzervansi, pesticidi i drugi toksini) koji se nakupljaju u masnim stanicama. Dokazano je da toksini negativno utječu na proizvodnju hormona štitnjače i nadbubrežne žlijezde, a tijelo, pokušavajući zaštititi svoje vitalne organe, nakuplja masne stanice i koristi ih kao svojevrsno skladište štetnih tvari. Ispostavilo se da se do 70% toksina lako može pretvoriti u plinove koji se oslobađaju dubokim udisajima. To znači da se pravilnim disanjem može značajno smanjiti toksično opterećenje organizma koje svaka osoba na ovaj ili onaj način prima. Da biste to učinili, jednostavno dišite duboko i polako - količina "izdahnutih" toksina će se udeseterostručiti.

Kisik ulazak u tijelo, oksidira masne naslage. Njegova interakcija s masnim stanicama prvi je korak ka skidanju suvišnih kilograma. Većina nas ne koristi više od 30% kapaciteta pluća. Ako povećate količinu kisika koja ulazi u tijelo i poboljšate dubinu disanja, masne stanice će se početi razgrađivati ​​mnogo brže.

Vježbe disanja pomažu smanjenje količine hormona stresa u krvi. I mnogi su ljudi, kao što znate, navikli "jesti" stres. Ako je hormona stresa manje, potreba za "pojedanjem" će nestati sama od sebe, što se sigurno neće odraziti na volumen figure.

Kako djeluju vježbe disanja za mršavljenje

Sve vježbe disanja za mršavljenje temelje se na jednom principu:

posebno disanje uzrokuje brži ulazak kisika u krv,
a to dovodi do značajnog ubrzanja metabolizma
a samim tim i do sagorijevanja masnih naslaga

I ovdje trbušno disanje se koristi aktivnije nego prsno disanje, budući da pri disanju trbuhom dijafragma postaje napetija. Pluća se značajno šire, povećava se njihov vitalni volumen - do 0,3 litre u dva do tri mjeseca redovitog vježbanja.

Osim toga, trbušno disanje uzrokuje pojačan protok krvi u organima, a kontrakcije dijafragme ih dodatno stimuliraju.

Vrste vježbi disanja za mršavljenje

Najpopularnije metode danas su:

• - vježbe disanja prema Strelnikovoj;
• - "Jianfei";
• - Oxysize kompleks.

Bodyflex jednom je razvio Amerikanac po imenu Childers Greer, koji je uspio prilagoditi joga vježbu "Uddiyana Bandha" za izravno mršavljenje. Njezina knjiga “Sjajna figura u 15 minuta dnevno” sadrži 13 vježbi, od kojih je 11 za tijelo i 2 za lice. Bodyflex tehnika povećava koncentraciju ugljičnog dioksida nakupljenog u krvi, što pomaže izolirati dolazni kisik iz hemoglobina. I tek tada se "slobodni" kisik, zajedno s protokom krvi, šalje ravno u takozvanu zonu napetosti mišića, u kojoj počinje aktivni proces razgradnje masti.

Mnogi ljudi brkaju kompleks sa svjetski poznatim bodyflexom " Oxysize" Ova metoda vježbi disanja došla je u našu zemlju relativno nedavno, pa je u ovom kompleksu vrlo malo iskusnih trenera. Mehanizam mršavljenja pri prakticiranju Oxysizea potpuno je isti kao u bodyflexu. Ali u isto vrijeme, Oxysize nudi svojim obožavateljima mekši i lakši sustav disanja, u kojem nema oštrih izdisaja, stoga ova vrsta vježbi disanja ima manje kontraindikacija - čak i trudnice ga mogu uspješno prakticirati. Osim toga, Oxysize ima još jednu prednost u odnosu na Bodyflex: vježbe disanja mogu se izvoditi u bilo koje prikladno vrijeme, ne nužno na prazan želudac. Važno je napomenuti da se pri vježbanju Oxysize metodom kalorije sagorijevaju jedan i pol puta brže nego pri vožnji sobnog bicikla. Ovaj kompleks dobro opterećuje trbušne mišiće: u 15 minuta uspiju se stegnuti najmanje 250 puta. "Oxysize" se preporučuje osobama koje pate od migrena, bolesti probavnog trakta i ženskog reproduktivnog sustava.

Vježbe disanja Strelnikove je razvijen još u kasnim 30-im godinama prošlog stoljeća u SSSR-u kao učinkovit način vraćanja glasova opernim i pop pjevačima.
Ova gimnastika se smatra jedinstvenom, kada se oštro i kratko udahne kroz nos dok se prsa stisnu.
Ova tehnika je prepoznata kao učinkovita ne samo za uklanjanje viška kilograma, već i za liječenje raznih bolesti - astme, bronhitisa, akutnih respiratornih infekcija, seksualnih poremećaja.

Kineske vježbe disanja" Jianfei" (prevedeno s kineskog kao "gubljenje masti") došao je u Rusiju zajedno s publikacijama Rosa Yu Bin, zaposlenice ruske verzije časopisa "China". Kineskinja je ovom tehnikom uspjela izgubiti 10 kilograma u dva mjeseci, bez pridržavanja posebne dijete ili bavljenja sportom.Vjeruje se da je "Jianfei" savršen za "dane posta", jer pomaže prigušiti snažan osjećaj gladi.Kompleks se temelji na trbušnom disanju i uključuje tri vježbe: "žaba", "val" i "lotos".

Svaka vježba disanja za mršavljenje ne samo da pomaže smanjiti volumen tijela, već ima i sveobuhvatan ljekoviti učinak. To može biti pravi božji dar za ljude koji vode sjedilački način života, one koji nisu trenirali i one koji su jednostavno previše lijeni za odlazak u teretanu.

Postoji nekoliko vježbi disanja namijenjenih brzom mršavljenju. Jedan od najpopularnijih i najučinkovitijih je sustav bodyflex (BodyFlex). Kreirao ga je Amerikanac Greer Childers. Nakon rođenja troje djece nosila je odjeću veličine 56. Jedinstvene bodyflex vježbe disanja omogućile su joj da smršavi na broj 44 u manje od tri mjeseca. Ako ne volite iscrpljujuća fitnes opterećenja, nemate priliku redovito posjećivati ​​teretanu, onda bodyflex- to je upravo ono što vam treba. Obraćajući pozornost na dišni sustav pola sata dnevno, za samo tjedan dana vidjet ćete kako se vaše tijelo transformira, a koža zategnuta.

Kako funkcionira bodyflex?

Bodyflex sustav vježbi disanja kombinira specifične aerobno disanje i određene vrste statička opterećenja, blizu yoga asana. Aerobno disanje omogućuje brzo zasićenje tijela kisik, što zauzvrat pomaže učinkovito sagorijeva masti. Koristi se za bodyflex dijafragmalno disanje(udah na nos, izdisaj na usta). Uz pomoć takvog disanja, kisik aktivno ulazi u krv i isporučuje se u područje tijela u napetosti - to doprinosi učinkovitoj razgradnji masti u ovom području. Tijekom bodyflex vježbi to je vidljivo ubrzava, povećava se protok limfe, uklanjaju se toksini, otpad i druge nečistoće iz tijela. Zahvaljujući posebnostima disanja, prvo se uklanjaju masne naslage s tog područja. trbuh(jedno od najproblematičnijih područja) i volumen želuca je značajno smanjen.

Vježbe pomažu u treniranju različitih mišićnih skupina, modeliraju pojedina problematična područja i cijelo tijelo u cjelini, vraćaju koži elastičnost i pomažu u učinkovitoj borbi protiv celulita i bora. Možda je ovo jedinstven skup vježbi koji omogućuje zategnuti kožu lica.

Bodyflex sustav kombinira tri skupine vježbi:

1. Izometrijski(uključena je jedna mišićna skupina)
2. Izotoničan(uključeno nekoliko mišićnih skupina)
3. Istezanje(pospješuje razvoj elastičnosti mišića)

Glavni uvjeti za učinkovitost bodyflex sustava

Prvi i glavni uvjet uspješno mršavljenje pomoću bodyflex sustava je redovitost nastave. Ako ga počnete prakticirati, budite spremni posvetiti se barem 15-20 minuta u danu. Slažem se, to nije puno za lijepo i zategnuto tijelo. Inače, ako prestanete raditi bodyflex vježbe disanja, svi izgubljeni kilogrami će brzo izgubiti vratit ću se tebi. Nema potrebe za povećanjem intenziteta vježbanja, štoviše, smatra se da to može pridonijeti stvaranju ovisnosti, a time i smanjenju učinkovitosti vježbanja.

Drugi neizostavni uvjet- Ovo vježbajte natašte. Najbolje je vježbati rano ujutro, nakon buđenja. Ovaj način se smatra najučinkovitijim i najučinkovitijim. Osim toga, bodyflex će vam dati energiju za cijeli dan. Ako nemate tu priliku, pričekajte barem 2-3 sata nakon jela.

Treći uvjet– ne morate se podvrgavati strogim dijetama, nema potrebe za tim. Osim toga, tijelu će biti potrebna energija za nadoknadu ogromnih troškova tijekom vježbi disanja. Bit će dovoljno odreći se slatkiša i škrobne hrane, a ne prejedati se prije spavanja, pridržavati se načela. Jedite često, ali malo po malo. Optimalni režim prehrane je 5 puta dnevno (tri glavna obroka i dva lagana međuobroka).

Prednosti i mane bodyflex sustava

Glavne prednosti bodyflex sustavi vježbi disanja:

• Nastava traje samo 15-20 minuta dnevno
• Brzi i vidljivi rezultati
• Zahvaljujući bodyflex sustavu zateže se ne samo tijelo, već i koža lica
• S vježbanjem možete početi u bilo kojoj dobi i na bilo kojoj razini tjelesne spremnosti.
• Možete vježbati i kod kuće i na grupnim satovima s trenerom.

Nedostaci bodyflex sustava:

• Potrebno je redovito vježbati, inače se izgubljeni kilogrami vrlo brzo mogu vratiti.
• Potrebno je savladati pravilnu tehniku ​​disanja
• Neobični glasni zvukovi pri disanju
• Postoje kontraindikacije za vježbe bodyflexa

Za koga je bodyflex prikladan?

Vježbe bodyflex sustava najučinkovitije su za ljude koji imaju dovoljno broj viška kilograma (više od 5 kg.) Ako ste vitke građe i samo želite zategnuti tijelo, tada bodyflex nije za vas.

Vježbe disanja su savršene za mlade majke koje žele doći u formu nakon poroda. No, nakon operacije na carski rez mora se čekati oko 6 mjeseci.

Osnove bodyflex tehnike disanja

Kako bi svladao stupnjevito disanje, koji se koristi u bodyflex sustavu, samo pažljivo pročitajte poglavlje posvećeno njemu u knjizi njegovog osnivača Greer Childers "Steknite sjajnu figuru u 15 minuta dnevno" ili pogledajte video upute s Marinom Korpan ili Larisom Agapovom.

Neophodno prvo u potpunosti istražite tehniku nego prijeći izravno na vježbe. Prvo, ovladajte svojim disanjem. Kada shvatite kako disati, možete to početi kombinirati s asanama.

Tehniku ​​disanja najlakše ćete svladati tzv "početna poza": noge su u širini ramena, koljena blago savijena, dlanovi naslonjeni na površinu nogu točno iznad koljena, glava ravna, oči gledaju naprijed, brada vodoravna prema podu.

1. faza disanja. Polako izdahnite kroz usta. Prvo, morate polako i potpuno izdahnuti zrak iz pluća kroz usta. Imat ćete dojam da ga ne izdišete, već ga postupno istiskujete iz sebe, izbacujući preostali zrak. Da biste to učinili, zaokružite usne, kao da ćete zviždati. Zatim počnite polako i ravnomjerno izdisati. Čim shvatite da u plućima više nema zraka, zatvorite usne.

Faza 2 disanja. Brzo udahnite kroz nos. Usne su ti čvrsto stisnute. Morate brzo i oštro udahnuti kroz nos, potpuno i oštro napuniti pluća zrakom do kapaciteta. Istovremeno ćete proizvesti karakteristične zvukove buke, koji su znak pravilnog udisanja - ono ne može biti vrlo tiho ili tiho. Napunite pluća i zaustavite se u tom položaju, dok su usne i dalje zatvorene, glava lagano podignuta, zadržavamo zrak unutra, bez disanja kroz nos.

Faza 3 disanja. Snažan dijafragmalni izdisaj kroz usta. Sada morate snažno izdahnuti sav zrak nakupljen u plućima kroz usta, ali morate koristiti dijafragmu. Ne morate samo izdahnuti zrak kroz usta, već ga istiskivati, napinjući trbuh, kao da ga izdišete trbušnim mišićima, negdje odozdo. Prije izdisaja usne su vam još uvijek stisnute, tijekom izdisaja napinje trbuh, mišiće pritisne prema gore i istovremeno oštro i široko otvori zatvorene usne. Ovaj izdisaj obično je popraćen karakterističnim glasnim zvukom "ppa-ah". Sva pažnja posvećena je dijafragmi, ona je ta koja istiskuje zrak.

Faza 4 disanja. Zadržite dah. Ovo je osnovni i prilično složen dio disanja. Nakon oštrog izdisaja, čvrsto zatvorite usne, ni pod kojim okolnostima ne dišite kroz nos i počnite uvlačiti trbuh. Ako ste sve učinili ispravno, želudac će lako otići unutra, ispod rebara. Trbuh postaje konkavan, unutarnji organi su također lagano povučeni ispod rebara. Uvucite ga polako, namjerno, brojeći do osam, zadržavajući dah. Najvjerojatnije u početku nećete moći zadržati dah 8-10 sekundi (radite koliko god možete), ali s vremenom ćete uspjeti.

Faza 5 disanja. Udahnite kroz nos. Nakon što ste uvukli želudac i zadržali dah osam do deset sekundi, možete udahnuti kroz nos. Istovremeno se opustite i dopustite zraku da slobodno ulazi u pluća.

Trebao bi to znati potrebno je pravilno izvoditi svih pet faza disanja– to je ključ uspjeha vašeg studija. Nakon nekoliko treninga, lako ćete zapamtiti njegov redoslijed.

Nakon što naučite tehniku ​​disanja, možete nastaviti izravno s vježbama. Slika prikazuje poze za vježbanje lica, trbušnih mišića, nogu, ruku i leđa. Uključit će sve glavne mišićne skupine.

Trbušno salo je najiritantnija nakupina viška kilograma na tijelu. Također je ozbiljna prijetnja zdravlju, jer može uzrokovati mnoge bolesti unutarnjih organa i mišićno-koštanog sustava. Najčešći problemi s kojima se ljudi suočavaju su kolesterol, srčani udar, hipertenzija, dijabetes i mnogi drugi.

Ova mast je vrlo tvrdoglava i potrebno je mnogo mjeseci da je se riješite. Morate ili ići u teretanu, raditi kardio vježbe, u kombinaciji s dijetom koja uključuje unos samo 1200 kalorija dnevno. Ali mnogi od nas ne vole se znojiti u teretani. U ovom slučaju, kako biste se riješili dodatnih centimetara u struku, preporučujemo vježbe disanja za mršavljenje.

Različite tehnike disanja najbolji su način da smanjite struk i pomoći će vam da dođete u formu bez naprezanja. Ovom se tehnikom svatko može riješiti viška masnog tkiva iznad trbušnih mišića. Vježbe disanja za smanjenje sala na trbuhu brzo dobivaju na popularnosti jer su uistinu učinkovite. Ove vježbe, poznate kao pranayama, često se klasificiraju kao joga. Donijet će vam zdravlje i dugovječnost, ali i poboljšati probavu jačajući trbušne mišiće. Ovo je uistinu umjetnost, ali zahtijeva pažljivu pozornost.

Uklanjanje opuštenog trbuha može se postići samo strogim, dosljednim režimom vježbanja i dijetom s kalorijskim deficitom; morate potrošiti više energije nego što unosite hranom. Najvjerojatnije ste postali žrtva sala zbog nedostatka tjelesne aktivnosti ili sjedilačkog posla. Osim što ovaj izgled ne pridonosi vašoj ljepoti, on također postaje glavni uzrok dijabetesa i bolesti srca. Kako biste se riješili sala s trbuha i vratili svoje zdravlje, pokušajte početi mršavjeti koristeći tehnike disanja joge.

Ovo je jedna od najučinkovitijih i najkorisnijih vježbi ležanja za toniranje mišića jezgre. Ako dišete dublje, vaši trbušnjaci postaju fleksibilniji. Tijekom izvođenja ove vježbe morate koristiti dijafragmu kako biste povećali kapacitet pluća.

Za izvođenje morate ležati na leđima. Dišite i gledajte kako vam se prsa i trbuh dižu i spuštaju. Nastavite disati, ali pokušajte to činiti sve dublje sa svakim udisajem i izdisajem.

Ovo disanje možete prakticirati bilo kada tijekom dana. Redovitim izvođenjem poboljšava se probava i uklanjaju se sve neželjene masnoće sa struka.

Ne propustite: i smanjenje postotka tjelesne masti.

Duboko disanje je jednako dobro za mršavljenje kao i vježbe za trbušne mišiće.

Temeljna je za pranajamu, koja se često koristi u jogi. Potrebno mu je posvetiti samo 15-20 minuta dnevno.

Ova vježba potiče apsorpciju kisika i jednostavno je nezamjenjiva za sagorijevanje kalorija. Stres dovodi do hormonske neravnoteže i često osjećate glad. Kad god osjetite glad, tijelo uzima hranu i pretvara je u mast. Uključivanjem ove vježbe u svoju dnevnu rutinu moći ćete kontrolirati napadaje gladi i hormonsku ravnotežu.

Za početak, sjednite uspravno na stolicu ili na pod s leđima naslonjenim na zid. Stavite dlanove na koljena i zatvorite oči. Oslobodite misli i usredotočite se na svoje disanje. Prve 4 minute dišite normalnim ritmom. Meditirati. Dišite što je dublje moguće, brojeći od 1 do 4 tijekom svakog udisaja i od 1 do 6 tijekom izdisaja. Nastavite još 10 minuta i sigurno ćete se osjećati osvježeni i zadovoljni.

Disanje Skull Radiance

Bez sumnje, ovo je najbolja vježba za skidanje sala s trbuha i jačanje trbušnih mišića, rješavanje respiratornih problema, prehlada, naprezanja očiju i drugih iritacija. Udobno se smjestite i potpuno udahnite. Uvucite trbuh dok izdišete. Nastavite 30 sekundi i zatim se vratite na normalno disanje 3 sekunde. Ponovite kompleks tri puta.

Poticanje disanja

Kao što ste mogli pogoditi iz naziva, stimulira vaša osjetila i daje vam energiju tijekom dana. Kao i Tai Chi tehnika opuštanja, pomaže u opuštanju mišića. Započnite tako što ćete sjediti uspravno na steli, zatvoriti usta i opustiti se. Brojite uobičajenim tempom dok dišete. Ovo disanje je usmjereno na vaše trbušne mišiće, prsa i pluća. Kako biste smršavili, radite ovu vježbu 15 minuta dnevno.

Za razliku od prsnog disanja, ova tehnika disanja cilja na dijafragmu i mišiće ispod pluća.

Tehnika se obično koristi za izgradnju izdržljivosti i energije te za liječenje tjeskobe. Vaš cilj je disati ovako cijelo vrijeme, svaki dan.

Korak po korak upute o tome kako disati trbuhom za mršavljenje:

Sjednite na stolicu, lezite na pod ili se samo uspravite. Prvi korak je razbistriti misli i zaboraviti na sve probleme i brige. Samo se oslobodite svega što vam ulazi u glavu. Stavite ruke na trbuh, palčeve uz pupak. Duboko udahnite, pazite da vam se prsa ne dižu i dopustite trbušnjacima da se istegnu.

Leteći trbušni dvorac

Leteći dvorac također se naziva uddiyana bandha.

Ovo je tehnika visoke razine, jedna od najučinkovitijih za brzo skidanje viška masnoće. Ali to mogu prakticirati samo iskusni učenici pranayame.

Započnite u sjedećem položaju s potpuno uvučenim trbuhom. Trebali biste osjetiti prazninu u ovom području. Nastavite izdisati u ovom položaju i privucite bradu prsima. Zadržite se u ovom položaju 25 sekundi, zatim se opustite i dišite uobičajenim tempom nekoliko minuta. To će vam pomoći smanjiti masnoće na trbuhu i značajno poboljšati probavu i metabolizam.

Disanje na usta

Disanje na usta zateže vaše trbušne mišiće, opušta vas i osvježava. Osim toga, ovo je izvrsna vježba za održavanje tonusa lica i brade. Ustanite, sjednite ili čak legnite kako biste izveli vježbu. Otvorite usta i dišite ravnomjerno i polako kroz njih. Udahnite kada u sebi izbrojite do 10. Izdah treba biti duži. Odnosno, ako udišete 2 sekunde, izdišete 4 sekunde. Nemojte se prenaprezati, radite što jače možete. Ponovite 3 puta dnevno dnevno.

Ako ne možete udahnuti i izdahnuti nekoliko sekundi, najvjerojatnije imate ubrzano disanje. Ako ste stajali, pokušajte ovu vježbu dok sjedite.

Zatezanje trbuha za mršavljenje, koje se naziva i "vakuum", brzo će sagorjeti kalorije i istaknuti trbušne mišiće te suziti struk, što ga čini idealnim za brzo mršavljenje. Stavite jastuk na pod i kleknite na njega. Ovo je kako biste izbjegli oštećenje koljena. Očistite svoje misli i zatvorite oči. Brojite do 10 i počnite disati. Izdahnite i brojite do 5; vaš bi želudac trebao osjetiti vakuumsko stanje praznine. Zadržite položaj 2 sekunde, zatim udahnite. Ponovite 10 puta dnevno.

Uvlačenje abdomena

Ova tehnika disanja natjerat će vas da izdahnete sav zrak iz pluća. Također će vam pomoći da što više zategnete trbuh. Uz njegovu pomoć, trbušni mišići, zakopani ispod sloja masti, pokazat će se svjetlu.

Stavite ruke i koljena na pod. Leđa bi trebala biti izvijena kako bi se osigurao vakuum. Potpuno izdahnite i uvucite trbuh. Istegnite pluća kao da dišete, ali u njih ne smije ući zrak. Morate uvući prednju stijenku trbuha tako da vam dodiruje leđa (ne doslovno, samo maksimalno) i zadržati se u tom položaju 10 sekundi. Udahnite polako i ponovite isto 10 puta svaki dan za bolje rezultate.

Kako biste dobili ravan trbuščić, morate ukloniti višak masnog tkiva i zategnuti mišiće. Lezite na pod, savijte koljena, stopala na podu. Kad počnete disati, uvucite trbuh što više možete. Pokušajte se pritisnuti na pod i disati što dublje. Možete čak staviti ruku na trbušne mišiće da ih osjetite. Treba uvući cijelu trbušnu šupljinu. Zadržite položaj najmanje 10 sekundi. Opustite se polaganim izdahom.

Ovu vježbu možete isprobati stojeći leđima naslonjeni na zid. Neki ga smatraju učinkovitim i u sjedećem položaju. Ako ste previše zauzeti da odvojite vrijeme za ovu vježbu, možete je učiniti upravo sada dok čitate ovaj članak. Pomoći će vam da postignete ravan trbuh.

Ponekad je pronalazak kratke i lakše rute najbolje rješenje. Trening disanja možda ne izgleda jako učinkovit, ali definitivno igra ulogu u vašem tijelu. Oni će povećati intenzitet vaših treninga. Disanje iz trbušnih mišića, trbuha i dijafragme pomoći će vam da poboljšate svoju kondiciju. To znači da ćete dobiti sve moguće dobrobiti i energiju za gubitak tih dodatnih centimetara.

Video - tehnike disanja za ravan trbuh

Prednosti vježbi disanja

Disanje je nevoljan proces za koji ne trebamo ulagati nikakav dodatni napor. No, u stvarnosti većina ljudi ne diše pravilno, pa je potrebno naučiti ispravnu tehniku ​​za produljenje života, dobro raspoloženje i zdravlje.

Glavna korisna svojstva joge disanja:

• Ublažava napetost– vježbe dubokog disanja povećavaju dotok krvi u tijelo, smanjujući osjećaj stresa, straha i ljutnje.
• Čisti organizam– disanjem se uklanja 70% otrova iz tijela. Dakle, ako nepravilno dišete, u tijelu se nakupljaju toksini koji kasnije mogu dovesti do ozbiljnih bolesti. Čišćenje organizma može se provesti i pomoću 30-dnevne pročišćavajuće dijete za mršavljenje.
• Opušta mozak – visoka razina stresa i povećana tjeskoba mogu dovesti do raznih zdravstvenih problema. Duboko disanje dovodi kisik u mozak i smanjuje razinu tjeskobe, opušta tijelo, što zauzvrat povećava mentalnu jasnoću i unutarnji mir.
• Pomaže riješiti se viška kilograma– dodatni kisik ulazi u tijelo, pomaže u sagorijevanju viška kalorija nakupljenih u tijelu i potiče mršavljenje.
• Tonizira organe– pokret dijafragme tijekom disanja masira vitalne unutarnje organe poput srca, želuca, jetre, gušterače i tankog crijeva te poboljšava cirkulaciju krvi u njima. Kontrolirano disanje također tonizira trbušne mišiće.

Ono što je važno zapamtiti

Ove vježbe disanja moraju se provoditi sustavno. Nikada ih nemojte raditi na puni želudac. Ako vam je dijagnosticirana bolest srca, kila ili čir, bolje je posavjetovati se s liječnikom ili ga potpuno eliminirati kako ne biste naštetili svom zdravlju. Ove vježbe daju izvrsne rezultate, ali samo ako se izvode nakon umjerenih oblika vježbanja poput Tai Chija, joge ili hodanja.

Izvođenje ovih tehnika za mršavljenje bolja je alternativa drugim oblicima vježbanja. Ali treba ih izvoditi zajedno s uravnoteženim. Mogu se izraditi bez ikakve dodatne opreme, te su stoga dostupni svima.

Međutim, morate biti jasni u vezi s njima i naučiti dovoljno o njima kako biste mogli postići svoje ciljeve. Ništa se ne može postići bez truda! Čak i ako propustite jedan dan vježbanja, u redu je, sve dok sljedeći dan pokušate i nastavite pokušavati. Prilikom izvođenja ovih tehnika cijelo opterećenje pada na trbušne mišiće, što pomaže u sagorijevanju masnoća oko njih. Ne morate ići u teretanu i tamo se znojiti. Tako pristupačan i jednostavan oblik treninga kao što je disanje s vama je svaki dan, svaku minutu. Nema potrebe za nastavkom traženja! Držite se izvođenja ovih izvrsnih vježbi svaki dan i vidjet ćete kako višak masnoće na trbuhu nestaje! Sretno u vašim nastojanjima i ostavite povratne informacije o svojim rezultatima!

Pozdrav, dragi čitatelji!

Mnogi će, s malo sumnje, reći: čuda se ne događaju, da biste smanjili težinu, morate sagorjeti kalorije. Takvi ljudi vjeruju da se pretilosti mogu riješiti samo uz pomoć tjelesne aktivnosti, dijeta i raznih kozmetičkih zahvata.

U pravu su samo u jednom - da biste postigli vitku liniju doista morate trošiti kalorije. No, upravo se na tome temelji tehnika disanja za smanjenje volumena trbuha.

Metoda ima mnoge prednosti u odnosu na druge.

Glavne prednosti:

• otupljivanje gladi;
• poboljšana probava;
• učinkovita razgradnja masnih stanica;
• pružanje tijelu aktivnosti i energije;
• jačanje imunološkog sustava;
• uklanjanje svih štetnih tvari iz stanica;
• umirujući učinak na živčani sustav.

Pridržavajući se tehnike, ne morate se ograničavati u hrani ili iscrpljivati ​​tijelo fizičkom aktivnošću. Da biste postali vitki, samo trebate pravilno disati.

Kako ova metoda djeluje i zašto je tako učinkovita?

Bez disanja, ljudsko tijelo ne može ne samo ispravno funkcionirati, već ni postojati.

Suvremeni znanstvenici došli su do zaključka da su tehnike disanja najjednostavniji, ali ujedno i učinkovit način jačanja i zatezanja mišića. Omogućuje vam da se savršeno riješite masnih naslaga u području struka.

Kako biste osigurali učinkovite rezultate, morate naučiti kako pravilno disati. Ovo nije teško učiniti. Dok udišete, trebali biste napuhati trbuh. U procesu je uključen samo nos.

Tijekom izdisaja, naprotiv, želudac se mora uvući što je više moguće. Izdahnite kroz usta. U ovom slučaju, dijafragma je uključena u proces. Ovako dišu novorođenčad.

Odrasli plitko udahnu. Želudac praktički nije uključen u ovaj proces. Zbog toga kisik ne dopire do donjih dijelova pluća. Ali otpad nije u potpunosti uklonjen.

Tijelo nije u potpunosti opskrbljeno kisikom. Funkcioniranje mnogih sustava značajno se pogoršava, a na figuri se, naravno, pojavljuju masne naslage.

Učinkovitost aktivnog disanja

Metoda je prilično jednostavna, ali daje izvrsne rezultate. Liječnici ga prepoznaju kao učinkovito sredstvo za uklanjanje viška kilograma. Liječnici daju mnogo razloga u njegovu korist.

Zasićuje tijelo kisikom. Omogućuje dobar metabolizam. Normalni metabolizam omogućuje vam puno bržu razgradnju masnih stanica.

Pomaže u poboljšanju probave. Kao rezultat toga, tijelo brže dobiva korisnu energiju. Zahvaljujući tome aktivira se proizvodnja ATP molekula koje razgrađuju masne stanice.

Upravo je kisik idealno okruženje za funkcioniranje ovih molekula. Posljedično, masne stanice se bolje razgrađuju.

Toksini koji uđu u tijelo nakupljaju se u masnim stanicama. Naravno, to dovodi do debljanja. Tijelo, u nastojanju da zaštiti organe od negativnog djelovanja štetnih tvari, koristi masne stanice kao skladište toksina.

Tehnika vam omogućuje uklanjanje takvog "smeća" iz stanica. Time se eliminira potreba za masnim stanicama. Tijelo ih više ne proizvodi.

Kisik oksidira masne naslage. Oni ljudi koji su naučili pravilno i duboko disati osiguravaju brzo uništavanje masnih stanica.

Kisik, pravilno i u potpunosti doveden u tijelo, smanjuje količinu hormona stresa u krvi. Osoba više ne osjeća potrebu da "zgrabi" nevolje.

Porijeklo

Pozitivan utjecaj pristupa oblikovanju tijela na ljudsko tijelo poznat je od davnina. Na Istoku se Qigong tehnika koristila u borilačkim vještinama.

Temelji se na fokusiranju na udisaj i izdisaj. Ovakav pristup omogućuje ratniku da obnovi snagu i postigne unutarnji sklad.

Kineski mudraci primijetili su da plitko disanje dovodi do starenja tijela. Ako osoba zasiti tijelo kisikom u najvećoj mjeri, tada značajno produžuje svoju mladost i rješava se mnogih bolesti.

A vezu između mršavljenja i dubokog disanja prvi je uočio Amerikanac D. Johnson. Smatra se utemeljiteljicom Oxysize gimnastike.

Tehnika izvršenja

Dobra stvar kod ove tehnike je što ne zahtijeva gotovo nikakve troškove. Za izvođenje je dovoljno izdvojiti 15-20 minuta tijekom dana. Ne treba joj nikakva posebna oprema niti pomoć trenera.

Međutim, potrebno je sve vježbe izvoditi ispravno. Inače neće biti moguće postići željeni rezultat.

Je li moguće shvatiti kako to učiniti sami? Video dat u članku omogućit će vam ne samo razumijevanje tehnike, već i potpuno svladavanje.

Priprema

Da bi tehnika dala željeni rezultat, potrebno je pridržavati se sljedećih pravila:

1. Svi pokreti moraju se izvoditi redovito.
2. Najbolje je vježbati ujutro, odmah nakon buđenja.
3. Obavezno osigurajte svjež zrak tijekom vježbanja. Stručnjaci preporučuju vježbanje u prirodi. Ako to nije moguće, otvorite prozor širom.
4. Ne biste trebali početi vježbati odmah nakon jela. Možete početi samo 2 sata nakon jela.
5. Tijekom nastave smijete piti vodu.

Ispravna izvedba

Postoji nekoliko metoda. Bez obzira na to koji odaberete, prvo naučite disati trbuhom.

Savladajte ovu tehniku ​​uz pomoć stručnih uputa:

1. Lezite na leđa. Stavite ruke ispod. Izdahnite sav zrak kroz nos.
2. Sada počnite polako udisati. U isto vrijeme spustite dijafragmu prema dolje. Zahvaljujući tome, pluća su potpuno ispunjena zrakom. Vi kontrolirate ovaj proces svojim rukama. Trebali biste osjetiti kako vam se trbuh zaoblio.
3. Bez zadržavanja daha, polako izdahnite. U to vrijeme dijafragma se podiže. Trbuh je uvučen prema unutra što je više moguće. Pluća su ispražnjena od zraka.

Tijekom izvođenja slijedite ove preporuke:

1. Trebali biste osjetiti kako vam zrak ispunjava želudac. U tom slučaju prsa ostaju nepomična.
2. Pokrete izvodite mirno i glatko.
3. Ako ih radite prvi put, nemojte započeti s dubokim udisajima. To može uzrokovati vrtoglavicu. U početku osjetite kako to učiniti ispravno i dovedite do automatizma. Zatim možete prijeći na duboko disanje.
4. Prvi sat traje 1 minutu. Postupno povećavajte trajanje gimnastike za 25-30 sekundi. Ali jedna sesija ne bi trebala trajati duže od 5 minuta.

Ovaj pristup ne samo da će vam omogućiti da učinkovito naučite tehniku, već će se također pobrinuti za vaše tijelo.

Poboljšava cirkulaciju krvi, čisti krv i aktivira metabolizam. Kao rezultat, masni slojevi se učinkovito smanjuju, posebno u području trbuha.

Pažljivo proučite ovu vježbu. I uopće nije važno što ćete u početku izvoditi samo 1 vježbu. Ovo je još uvijek prilično učinkovito sredstvo za mršavljenje u struku.

Recenzije ljudi pokazuju da je čak i jednom dnevno dovoljno za postizanje impresivnih rezultata.

Vrste tehnika

Razvijeno je nekoliko učinkovitih tehnika koje vam omogućuju da pomoću disanja izgubite višak kilograma i savršeno ozdravite tijelo. Pogledajmo najučinkovitije i najpopularnije.

Bodyflex

Kreirao ga je Amerikanac Childers Greer. Kompleks se temelji na kombinaciji pravilnog disanja s vježbama joge i uključuje 13 vježbi.

Od toga su 2 namijenjena mišićnom tkivu lica. Ostalo je za poboljšanje tijela. U isto vrijeme, 4 vježbe osiguravaju smanjenje volumena u području struka.

Ova tehnika, ako se pravilno izvodi, pomaže povećati ugljični dioksid u krvi. On istiskuje dolazni kisik iz hemoglobina.

Zahvaljujući ovom učinku, dovoljna količina kisika ulazi u mišićno tkivo. Ovdje obavlja jednu od najvažnijih zadaća - aktivno razgrađuje masti.

Kako raditi Bodyflex

Možete značajno poboljšati svoj struk pomoću sljedećih vježbi uključenih u Bodyflex kompleks:

Stopala stoje u širini ramena. Stavite ruke na bokove, malo iznad koljena. Duboko udahni. Tisak se povlači. Izdisaj. Dok otpuštate pluća, uvucite trbuh. Zadržite dah. U to vrijeme spustite jezik prema dolje, čvrsto ga stisnuvši usnama.

Ne mijenjajući položaj glave, podignite oči prema gore. Ostani ovako dok ne prestaneš disati. Ponoviti 5 puta.

Bočno istezanje

Početni položaj je isti. Udahni izdahni. Zadržite dah. Ne podižući desnu nogu s poda, prenesite težinu tijela na lijevo koljeno. Gurnite lijevi lakat u njega.

Podignite desnu ruku i ispružite se lijevo. Držite onoliko dugo koliko možete bez disanja. Ponovite 3-4 puta u svakom smjeru.

Trbušni tisak

Lezite na leđa. Savijte koljena, držeći stopala ravno na podu. Ruke podignute. Udahni izdahni. Zadržavamo izdisaj. Podignite ramena, ispružite ruke prema gore.

Zabacite glavu malo unatrag i fokusirajte pogled na točku na stropu iza sebe. Ponoviti 3-4 puta.

Škare

Lezite na leđa. Noge su ravne. Udahni izdahni. Odgoda izdisaja. Zamasi ravnih nogu u zraku. Preporučljivo je napraviti 9-10 zamaha. Ponoviti 3-4 puta.

Qigong

Jedinstvena kineska tehnika ima još jedno ime: Jianfei. Doslovni prijevod ovog naziva govori sam za sebe - "gubljenje masti". Tehnika se također temelji na trbušnom disanju.

Kompleks uključuje samo 3 vježbe: "žaba", "val", "lotos". Ovo je prilično učinkovit lijek za smanjenje veličine struka. Recenzije žena pokazuju da vam bez puno napora omogućuje smanjenje volumena za gotovo 2 veličine u mjesec dana.

Kako izvesti

Qigong tehnika sastoji se od takvih vježbi.

Val

Usporen dah. Istodobno su trbušnjaci uvučeni, a prsa zaobljena. Zadržite dah neko vrijeme. Zatim polako izdahnite, uvlačeći prsa i zaokružujući trbuh.

Žaba

Sjednite na stolicu. Stopala stoje u širini ramena. Postavite laktove na koljena. Stisnite šaku lijevom rukom. Uhvatite ga desnom rukom. Stavite čelo na šaku. Zatvorite oči i opustite se što je više moguće.

Sada počnite polako disati prema ovom obrascu: izdah – udah – zadržite dah nekoliko sekundi – izdahnite što je više moguće.

Lotos

Zauzmite položaj lotosa. Dišite ravnomjerno i polako 5 minuta. Trbuh i prsa ne bi se trebali dizati. Pokušajte disati potpuno tiho. Sljedećih 5 minuta dišite duboko, ne kontrolirajući podizanje prsa i volumen.

Zatim se na 10 minuta potpuno isključite od svog disanja kao da ono postoji odvojeno od vas. Prepustite se meditaciji.

Pristup Strelnikove

Glavna svrha ove tehnike je vratiti vokalni glas. Međutim, s vremenom je uočeno da je izvrsna terapija za većinu bolesti pluća, urogenitalnog i živčanog sustava.

Liječnici su počeli koristiti ovu tehniku ​​za pacijente koji pate od pretilosti. Rezultati su bili izvrsni. Strelnikov sustav omogućio je savršeno uklanjanje viška kilograma.

Učinkovitost tehnike diktira aktivacija metabolizma. Poznato je da poboljšani metabolizam potiče brzu razgradnju potkožnog masnog tkiva.

Glavna suština ove tehnike su najkraći, najoštriji udisaji kroz nos, sa stisnutom prsnom kosti.

Metoda Pam Grout

Jedinstvena shema sastoji se isključivo od vježbi disanja. Ne uključuje dodatke prehrani niti tjelesnu aktivnost. A ujedno je učinkovita i učinkovita metoda mršavljenja.

Svojedobno se Pam suočila s problemom viška kilograma. Iskusila je mnoge različite tehnike. Ali nitko od njih nije je mogao održati vitkom. Tada se Pam okrenula vježbama disanja. Rezultati su nadmašili sva očekivanja.

Oxysize tehnika

Ovaj se pristup često brka s Bodyflex kompleksom. Oni su doista vrlo slični, ali imaju vrlo važnu razliku.

Sustav Oxysize, za razliku od Bodyflexa, uključuje laganu i meku tehniku. U kompleksu nema oštrih izdisaja. Zato je tehnika Oxysize dopuštena čak i za trudnice.

Metoda ima još nekoliko prednosti. Možete vježbati u bilo koje prikladno vrijeme, a nije potrebno na prazan želudac.

Primijećeno je da žene koje prakticiraju Oxysize gimnastiku sagorijevaju kalorije 1,5 puta brže nego kada naporno rade na sobnom biciklu. Kompleks pruža izvrsno opterećenje trbušnih mišića.

Kako izvoditi kompleks Oxysize

Nekoliko vježbi omogućit će vam da ispravite svoju figuru:

1. Da biste se riješili masnih naslaga u predjelu struka. Stanite uspravno. Stopala u širini ramena. Povucite zdjelicu prema naprijed. Podignite lijevu ruku prema gore. Desnom rukom uhvatite lijevi zglob. Ispružite se prema gore i udesno. Udahnite trbuhom - izdahnite. Napravite vježbu u drugom smjeru.
2. Ojačati mišiće leđa, trbuha, ukloniti salo u struku. Sjednite na stolicu. Spojite stopala i koljena. Stavite lijevu ruku iza leđa i naslonite se na sjedalo. Podignite desnu. Okrenite tijelo ulijevo. Povucite ruku u smjeru kretanja. Udahni izdahni.

Sustav Marina Korpan

Marina Korpan jedina je certificirana stručnjakinja u Rusiji koja koristi svoj razvoj za korekciju figure. Kombinirala je dva učinkovita kompleksa: Bodyflex i Oxysize.

Sustav Marine Korpan odličan je način za sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Međutim, ne uključuje naporne vježbe i ne podrazumijeva ozbiljna ograničenja u prehrani.

Kako izvesti kompleks Marina Korpan

Redoslijed izvršenja:

1. Polako udahnite kroz nos. Trbuh je gotovo potpuno uvučen. Polako ispuštajte zrak kroz usta. Trbušni mišići se opuštaju. Dok izdišete, trbuh bi vam trebao stršati. Ponovite ovo disanje 3 puta.
2. Udahnite kroz nos. Polako napunite pluća zrakom. Izdahnite zrak (kroz nos) u dva oštra izdisaja. Ponovno polako udahnite kroz nos. Sada napravite 1 dugi izdah i 2 oštra izdaha. Ponoviti 3 puta.
3. Napravite 3 normalna udaha (kroz nos) i izdahnite (kroz usta). Pazite na otvor blende.
4. Udahnite kroz nos. Sada malo izdahnite kroz nos. Ostatak zraka izdahnite kroz usta. Također ponovite 3 puta.

Pranajama

Temelji se na vježbama joge. Ova tehnika učinkovito pomaže u borbi protiv raznih kožnih bolesti. Bit će korisno za gastrointestinalne patologije. Gimnastika poboljšava rad srčanog sustava i čisti krv.

Osim toga, liječnici su potvrdili da redovito izvođenje kompleksa Pranayame potiče tijelo na samočišćenje. Oslobađajući se štetnih tvari, osoba se pomlađuje i poboljšava dobrobit. A u isto vrijeme počinje aktivna razgradnja masti u tijelu, što osigurava potreban gubitak težine.

Za ravan trbuh

Najbolje je prvo proučiti bilo koju praksu s profesionalnim trenerom. To će olakšati svladavanje tehnike i pravilno izvođenje kod kuće.

Ako ste početnik i još niste uspjeli pronaći trenera, ali stvarno želite izgubiti težinu, tada možete koristiti sljedeći jednostavni kompleks:

Zapamtite ispravnu tehniku ​​disanja koja je opisana na početku članka. Ovo je prva vježba kompleksa.

Sjednite prekriženih nogu na pod. Leđa su ravna. Ruke leže na koljenima, dlanovi prema gore. Duboko udahnite kroz nos. Trbuh bi trebao biti što okrugliji. Vrlo polako izdahnite. Istovremeno trbušne mišiće uvucite u sebe, a bradu spustite prema dolje i pritisnite je uz tijelo.

Izdahnite sav zrak. Opustite trbušne mišiće što je više moguće. Brzo udahnite. Pokušajte unijeti što više svježeg zraka u svoja pluća. Zadržite dah. Zategnite trbušne mišiće, pokušavajući podići trbuh više. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi. Da biste kontrolirali ispravnost vježbe, možete staviti ruke na struk.

Nagnite se naprijed i ispravite se. Ramena su blago zaobljena. Zategnite stražnjicu. Ostanite u ovoj pozi 10 sekundi. Izdahnite, opuštajući glavu i ramena. Opustite mišiće trbuha i stražnjice tek nakon što ste potpuno izdahnuli.

Kao što vidite, kompleks je potpuno jednostavan. Ako mu posvetite 15 minuta svaki dan, možete biti sigurni da će vrlo brzo vaša figura značajno poboljšati. Vaš će struk postati tanji, a trbušnjaci savršeno zategnuti.

Malo ljudi zna da uz pomoć pravilnog disanja osoba može poboljšati svoje blagostanje, prevladati određene vrste bolesti i čak, što je najvažnije, izgubiti težinu.

Navikli smo mršavljenje povezivati ​​s raznim dijetama i tjelesnom aktivnošću, no takve su aktivnosti zamorne, a ponekad i prilično skupe s financijske strane. Ali da dovedete vlastito disanje u red - ova je metoda, srećom, potpuno besplatna i sasvim dostupna svima.

Prednosti vježbi disanja

Dijafragmalno disanje za mršavljenje potrebno je tijelu da:

• Poboljšati cirkulaciju krvi, odnosno prehranu i funkcioniranje svih organa i sustava tijela;
• Ubrzati metabolizam i povećati količinu apsorbiranih hranjivih tvari;
• Stvorite alkalno okruženje i ubrzajte pretvaranje ulazne hrane u energiju, kao i pokrenite proces razgradnje masnih stanica;
• Očistiti tijelo od toksina, od kojih je većina sadržana u masnom tkivu, ali kada se oksidiraju pretvaraju se u plinove i napuštaju tijelo s izdahom;
• Obogatite tijelo energijom;
• Ojačati imunitet;
• Smanjite količinu hormona stresa i smirite živčani sustav;
• Otupite osjećaj gladi.

Ubrzati proces mršavljenja pomoći će svojevrsna masaža trbuha - štipanje kože, što će također pomoći u razgradnji masnih stanica i poboljšati stanje kože.

Pravila za mršavljenje s disanjem

☀ Tijekom vježbanja kontrolirajte trbušne mišiće, oni bi trebali biti opušteni.

☀ Udahnite samo kroz nos, usta bi trebala biti potpuno zatvorena u ovom trenutku.

☀ Izdahnite kroz mali razmak između usana.

☀ Disanje na dijafragmu pomaže poboljšati držanje i napumpati trbušne mišiće.

Tehnike disanja za mršavljenje

Sve postojeće tehnike disanja usmjerene su na poboljšanje zdravlja tijela u cjelini, a ne na uklanjanje viška kilograma. Stoga, koristeći ih, nećete dobiti samo vitku figuru, već i izvrsnu prevenciju mnogih bolesti. Naravno, samo pravilnim disanjem nećete uspjeti smršavjeti, njega se morate držati i paziti, ali uz njegovu pomoć značajno ćete ubrzati proces sagorijevanja suvišnih masnoća i poboljšati svoje zdravlje.

Pogledajmo najpopularnije tehnike disanja koje se trenutno koriste za mršavljenje.

࿋ Bodyflex, autor sustava je Childers Greer. Disanje u ovom kompleksu je aerobno, odnosno zasićuje tijelo kisikom što je više moguće. Potrebno je koristiti dijafragmatično (trbušno) disanje, udisanje na nos i izdisanje na usta. Tako se povećava koncentracija ugljičnog dioksida u krvi, što pomaže istiskivanju kisika iz hemoglobina i usmjeravanju na lokalizaciju masti za njihovo sagorijevanje. U kombinaciji s pravilnim disanjem potrebno je izvoditi vježbe koje doprinose razvoju elastičnosti i snage mišićne mase, čineći konture tijela savršenima.

࿋ Oxysize radi na istom principu kao bodyflex. Ali pri izvođenju nema oštrih izdisaja, što smanjuje broj kontraindikacija za takav trening.

࿋ Mršavljenje disanjem postat će moguće pomoću vježbi disanja Strelnikove. U početku je bio namijenjen vraćanju glasa opernim pjevačima, ali kasnije se počeo koristiti za liječenje mnogih bolesti, uključujući pretilost. Disanje prema Strelnikovoj je oštar i kratak uzdah kroz nos, koji se izvodi sa stisnutim prsima.

࿋ Vježbe disanja “Jianfei” (u prijevodu na ruski znači “gubljenje masti”), stvorene u Kini. Njegova suština je izvođenje tri vježbe ("žaba", "val" i "lotos") u kombinaciji s trbušnim disanjem.

Kao što vidite, disanje za mršavljenje učinkovito je samo ako se koristi u kombinaciji s raznim vježbama. Međutim, takve tehnike su vrlo korisne za ljude koji vode sjedilački način života i nisu spremni za ozbiljne tjelesne aktivnosti.

Vježbe disanja za mršavljenje

Vježba br. 1 (izvodi se odmjerenim tempom)

Prvo udahnite (brojite do četiri u glavi), sada zadržite dah (brojite do četiri u glavi), izdahnite (brojite do četiri u mislima). Ova vježba mora se ponoviti deset puta.

Vježba br. 2

Uvucite trbuh i duboko udahnite. Postupno trzajno izdišite zrak u malim obrocima kroz čvrsto stisnute usne, a dok udišete i izdišete, opustite i napnite trbušne mišiće. Vježba se radi dvadeset puta dnevno.

Vježba br. 3 (jača trbušne mišiće)

Sjednite na stolicu i ispravite leđa. Postavite koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala čvrsto pritisnite na pod. Dišite trbuhom, postupno napinjući i opuštajući trbušne mišiće. Započnite vježbu s deset ponavljanja i povećajte opterećenje na četrdeset dnevno.

Vježba br. 4

Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu, lijevu ruku stavite na prsa, a desnu na trbuh. Dok udišete i izdišete, lagano pritiskajte dlanove naizmjenično na trbuh i prsa. Udahnite, ispravite prsa i uvucite trbuh pritiskom na njega. Sada, naprotiv, dok izdišete, napuhnite trbuh i ispustite zrak pritiskom na prsa.

Takve tradicionalne metode došle su nam s istoka, ali se stalno moderniziraju i usavršavaju.

Potrebno je neko vrijeme i sustavno vježbanje da se naviknete na obrasce disanja. Nakon što ste u potpunosti savladali početni kompleks, možete prijeći na napredniju razinu.

Kada počnete učiti vježbe disanja, trebali biste biti spremni na neke neugodne osjećaje; ako nakon nekoliko minuta vježbanja osjetite vrtoglavicu ili otežano disanje, nemojte se bojati i prestati proučavati gimnastiku. Nakon nekog vremena, neugodni osjećaji će vas prestati posjećivati, a vi ćete doživjeti samo zadovoljstvo i val snage tijekom vježbanja. Dijafragmalno disanje za mršavljenje postat će vam ugodna i korisna navika.

Uz redovitu tjelovježbu vaše će tijelo brzo postati vitko i gipko, mišići će ojačati, a vi ćete se uvijek osjećati poletno i veselo.

Ograničenja disanja za mršavljenje

Gubitak težine disanjem može poboljšati cirkulaciju krvi, ubrzati metabolizam, otupjeti osjećaj gladi, poboljšati zdravlje organizma i ojačati imunološki sustav.

Vježbe disanja mogu raditi svi bez iznimke. Ali prije nego počnete, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ako imate problema s kralježnicom ili ako ste nedavno bili na operaciji. Osobe s kardiovaskularnim bolestima, hipertenzijom i plućnim bolestima trebaju manje intenzivno vježbati.