Energetska vrijednost dijetalnih vlakana. Dijetalna vlakna – što su, uloga, značaj, sastav i izvori

O vlaknima se počelo govoriti tek nedavno, kada smo počeli sve više obraćati pozornost na kvalitetu, dobrobiti i štete proizvoda koje konzumiramo. Naša današnja tema je što su vlakna, koje vrste ih ima, koje su njihove prednosti i zašto su potrebna našem tijelu.

Razvojem znanosti i medicine saznali smo o sastavu prehrambenih proizvoda, vitaminima i mineralima te vlaknima. Rezultat je paradoks, kada svi danas od znanosti očekuju samo lošu ekologiju i GMO, a ona svojim istraživanjem pomaže da budemo bliže zemlji i trošimo više čisti proizvodi prehrana, koristite prirodnu kozmetiku.

Vlakna dobivamo isključivo iz voća i povrća, a apsolutno su neophodna za zdravlje, ljepotu i dugovječnost. Još jedna potvrda da bi biljna hrana trebala biti na prvom mjestu u prehrani svake osobe.

Vlakna - što je to? Koje su prednosti dijetalnih vlakana?

Vlakna su biljna vlakna, dijelovi biljaka koje naše tijelo ili teško probavlja ili ih uopće ne može razgraditi. Zapravo, to je građevinski materijal voća, povrća, mahunarki, složeni ugljikohidrati koji donose velika korist našem tijelu.

Da bismo razumjeli koje su stvarne prednosti vlakana, prvo pogledajmo koje vrste postoje i koje su prednosti svakog od njih.

U prirodi postoje 2 vrste dijetalnih vlakana:

• Topljiv

Vlakna koja se otapaju u vodi. Mnogi su sigurni da su sve prednosti vlakana u tome što su netopljiva, ali topiva vlakna nisu ništa manje korisna.

Topiva vlakna privlače vodu i pretvaraju je u masu poput želea. Zbog toga se proces probave hrane usporava, dajući osjećaj sitosti, što pomaže u održavanju apetita, a time i tjelesne težine, pod kontrolom. Sporija probava hrane povoljno utječe na razinu šećera u krvi, a također snižava razinu “lošeg” kolesterola.

Također, dovoljnom konzumacijom namirnica bogatih topivim vlaknima primjećuje se poboljšanje crijevne mikroflore.

• Netopljivo

Netopljiva prehrambena vlakna smatraju se neophodnim za zdrava crijeva, budući da djeluju regulirajuće, odnosno sprječavaju i proljev i zatvor.

Ova vlakna se ne otapaju, već samo bubre u crijevima, povećavajući masu izmeta i ubrzavajući njegov prolaz. Tako se ne zadržava nepotreban otpad iz tijela, a gruba vlakna također čiste crijeva dok prolaze kroz trakt.

Dakle, glavna korist od netopivih vlakana leži u njihovoj sposobnosti da pročiste gastrointestinalni trakt, uklone toksine i otpad, što je, vidite, prilično mnogo.

Svaka vrsta vlakana ima svoje prednosti, tako da bi svatko trebao imati dovoljno oba u svojoj prehrani.

Vlakna za mršavljenje

Mnogi stručnjaci u tom području pravilna prehrana i mršavljenja, slažu se da je dijeta koja će vam pomoći da izgubite pretežak Osim što treba isključiti hranu koja šteti zdravlju, treba sadržavati puno vlakana, topivih i netopivih.

Namirnice bogate topivim vlaknima, osim vitaminima i mineralima, dulje održavaju osjećaj sitosti, a time i suzbijaju osjećaj gladi.

Netopljivi, ne dopuštaju da se otpad i toksini dugo zadrže u crijevima te pomažu u smanjenju masnoće oko struka.

Kontraindikacije i šteta vlakana

Kontrola količine i vrste vlakana vrlo je važna ako osoba pati od određenih bolesti gastrointestinalnog trakta.

Na primjer, za sindrom iritabilnog crijeva, konzumacija velika količina netopljiva vlakna mogu pogoršati simptome bolesti. Nasuprot tome, prehrana s namirnicama bogatim topivim dijetalnim vlaknima može značajno poboljšati vaše blagostanje.

U svakom slučaju, liječnici obično propisuju stroge dijete u prisutnosti kroničnih bolesti, tako da će pravovremena konzultacija sa stručnjakom pomoći u izbjegavanju mnogih problema.

Povećana količina vlakana dobivena iz hrane može dovesti do prekomjernog stvaranja plinova, stoga slijedite normu u svemu.

Hrana bogata vlaknima

Proizvodi koji sadrže topiva vlakna (na 100 grama):

• Leća - 31g
• Sjemenke lana– 27,3 g
• Grašak - 26 g
• Heljdina kaša - 17 g
• Ječam - 15,6g
• Riža - 1,3 g
• Grah - 15 g
• Zobene pahuljice - 10,6 g
• Soja - 9,3 g
• Quinoa - 7g
• Orah – 6,7g
• Slatki krumpir – 3g
• Mrkva -2,8g
• Banane - 2,6 g
• Jabuka - 2,4 g
• Rutabaga - 2,3 g
• Krumpir - 2,2 g
• Kukuruzna kaša– 2g
• Cikla - 2 g
• Celer - 2 g
• Mango - 1,6 g
• gljive - 1 g

Neki proizvodi sadrže i instant i netopiva vlakna, poput orašastih plodova, celera ili mrkve.

Proizvodi koji sadrže netopiva vlakna (na 100 grama):

• Bulgur – 18,3 g
• Ječam – 15,6 g
• Pšenične mekinje - 14 g
• Artičoka – 8,6g
• Grožđice -6g
• Kruh od cjelovitog zrna – 5g
• Smeđa riža - 3,5 g
• Mrkva - 2,8 g
• Kupus (cvjetača, bijeli, crveni, brokula) – 2,5 g
• Zeleni grah - 2 g
• rajčice - 1,2 g
• Luk - 1,7 g
• Kore od voća i povrća.

Koliko dijetalnih vlakana trebate jesti dnevno?

Većina ljudi dnevno unosi samo 15-18 grama vlakana, dok je preporučena količina najmanje 25 grama za žene i 30-38 grama za muškarce.

Ne brinite o tome kakvu vrstu vlakana dobivamo osim ako ne želite postići određeni cilj, kao što je unos više topivih vlakana iz vaše prehrane kako biste smanjili kolesterol. Samo pazite da vaša prehrana sadrži raznovrsne namirnice, od svega pomalo - žitarice, zeleno i lisnato povrće te sjemenke.

• Ako odlučite povećati unos vlakana, morate to činiti postupno i pratiti reakciju tijela. Često nagli porast količina dijetalnih vlakana dovodi do nadutosti i vjetrova.

• Dodajte više vlakana svojoj prehrani bez previše truda. dnevna prehrana, samo bijelo žito zamijenite cjelovitim žitaricama, ujutro jedite kašu i grickajte orašaste plodove, sušeno voće i suhi dijetalni kruh. To će biti dovoljno za unos potrebne količine dijetalnih vlakana.

Video: O prednostima vlakana

Vlakna su neophodna za normalnu probavu, zdrav gastrointestinalni trakt i održavanje normalne tjelesne težine. Ipak, ne treba se previše brinuti i brojiti grame vlakana na isti način na koji neki ljudi broje kalorije, samo diverzificirajte svoju prehranu i sigurno ćete dobiti sve što vam je potrebno za zdravo tijelo.

Dijetalna vlakna ulaze u ljudski organizam s biljnom hranom u obliku neprobavljivih ugljikohidrata. Svi oni su polimeri monosaharida i njihovih derivata. Neprobavljivi ugljikohidrati mogu se podijeliti na "gruba" i "meka" prehrambena vlakna.

Iz "nepristojan" dijetalna vlakna u prehrambeni proizvodi najčešće prisutna celuloza(celuloza). Ona je, kao i škrob, polimer glukoze, međutim, zbog razlike u strukturi molekularnog lanca, celuloza se ne razgrađuje u ljudskom crijevu. DO "mekano" Dijetalna vlakna uključuju pektine, gume, dekstrane i agarozu.

"Nepristojan" I "mekano" dijetalna vlakna nisu izvor energije. Kod ljudi ih mikroorganizmi mogu samo djelomično razgraditi u debelom crijevu. Tako se celuloza razgrađuje za 30-40%, hemiceluloza - za 60-80%, pektinske tvari– za 95 posto. Gotovo svu oslobođenu energiju bakterije koriste za vlastite potrebe.

Većina monosaharida nastalih tijekom razgradnje dijetalnih vlakana pretvara se u hlapljive masne kiseline (propionsku, maslačnu i octenu). Mogu se djelomično apsorbirati kroz stijenku crijeva, ali samo oko 1% ulazi u ljudsko tijelo. hranjivim tvarima nastalih tijekom razgradnje dijetalnih vlakana. U energetskom metabolizmu taj udio je zanemariv i obično se zanemaruje. Lignin, kojeg ima dosta u staničnoj membrani biljnih proizvoda, uopće se ne razgrađuje niti apsorbira u ljudskom tijelu.

Dijetalna vlakna se tradicionalno nazivaju “balastnim tvarima”, iako je odavno poznato da imaju vitalnu ulogu u probavnim procesima i funkcioniranju organizma u cjelini. Funkcije dijetalnih vlakana su različite. Oni smanjuju brzinu apsorpcije mono- i disaharida u crijevima i time štite tijelo od visok sadržaj glukoze u krvi i povećane sinteze inzulina koji potiče sintezu masti. Sudjelovanje dijetalnih vlakana u metabolizmu lipida tu ne završava.

Dijetalna vlakna povećavaju vezanje i uklanjanje iz tijela žučnih kiselina, neutralnih steroida, uključujući kolesterol, smanjuju apsorpciju kolesterola i masti u tanko crijevo. Smanjuju sintezu kolesterola, lipoproteina i masne kiseline u jetri, ubrzavaju sintezu lipaze u masnom tkivu – enzima pod čijim se utjecajem razgrađuju masti, odnosno pozitivno djeluju na metabolizam masti.

Gruba vlakna

Gruba dijetalna vlakna za mršavljenje.

Dakle, prehrambena vlakna donekle sprječavaju odstupanje od idealne težine. Snižavaju razinu kolesterola i fosfolipida u žuči, sprječavajući gubitak kamenaca u žuči. žučni mjehur. Učinak na metabolizam kolesterola posebno je izražen kod pektina, posebice jabuke i citrusa.

Balastne tvari čine oko trećine izmet, osiguravaju normalnu peristaltiku crijeva i bilijarnog trakta, sprječavaju razvoj zatvora, hemoroida i raka debelog crijeva. Ako u prehrani nema dovoljno vlakana, tada hrana sporo prolazi kroz gastrointestinalni trakt, a izmet se nakuplja u debelom crijevu. Hipokrat je također preporučio korištenje mesija od žitarica za borbu protiv zatvora.

Dijetalna vlakna vežu od 8 do 50% nitrozamina i drugih heterocikličkih spojeva koji imaju kancerogeno djelovanje. Te tvari nastaju prilikom prženja mesa, a bitne su i u procesu probave jer nastaju pri razgradnji žučnih enzima u crijevima. Dugo kašnjenje izmet u debelom crijevu uzrokuje nakupljanje i apsorpciju kancerogenih spojeva, što povećava vjerojatnost razvoja tumora ne samo u crijevni trakt, ali i u drugim organima.

Osim toga, prehrambena vlakna su supstrat na kojem se razvijaju bakterije crijevna mikroflora, a pektini su također jedna od hranjivih tvari za ove bakterije. Važna su i sorpcijska svojstva pektina - sposobnost vezanja i uklanjanja kolesterola, radionuklida iz tijela, teški metali(olovo, živa, stroncij, kadmij i dr.) i kancerogene tvari.

Pektini pospješuju zacjeljivanje crijevne sluznice kada je oštećena. Dio normalna mikroflora Crijeva uključuju nekoliko stotina vrsta bakterija. Neki od njih apsorbiraju hranjive tvari kroz biokemijske procese truljenja i fermentacije. Pektini suzbijaju vitalnu aktivnost ovih mikroorganizama, što pomaže u normalizaciji sastava crijevne mikroflore.

Sve je to temeljno za primjenu dijetalnih vlakana u prevenciji i liječenju pretilosti, ateroskleroze, koronarna bolest srca, hipertenzija, onkološke bolesti, bolesti probavnog sustava.

Mehanizam djelovanja dijetalnih vlakana u liječenju i prevenciji pretilosti na temelju činjenice da ako su dovoljno opskrbljeni hranom:

• smanjuje se brzina pražnjenja želuca;
• njegovo rastezanje se povećava, što pomaže u suzbijanju apetita, stvara osjećaj sitosti, sprječava prejedanje;
• zamjena energetski intenzivnijih namirnica u prehrani dijetalnim vlaknima pomaže u smanjenju energetskog unosa iz hrane;
• zbog utjecaja na metabolizam ugljikohidrata i masti, prehrambena vlakna smanjuju sintezu masti u masnom tkivu;
• dijetalna vlakna su izvor kalija i ima diuretski učinak, odnosno pomažu u uklanjanju vode i natrija iz tijela.

Odgovaramo na glavna pitanja: što, zašto i kako

Bez njih je nemoguće potpuno funkcioniranje probavnog sustava. Pomažu tijelu da se očisti. Također jačaju imunitet i potiču mršavljenje. Dijetalna vlakna su korisna za mnoge ljude!

Reći ćemo vam više o ovim komponentama hrane i odgovoriti na glavna pitanja o njima.

Što su dijetalna vlakna?

Ova tvar biljnog porijekla, koji se nalazi u voću, povrću, žitaricama i drugim biljkama. Ne sadrži ništa korisno - vitamine, minerale, proteine ​​i druge hranjive tvari. Štoviše, dijetetska vlakna (tzv. vlakna) tijelo čak niti ne probavlja niti apsorbira! Unatoč tome, oni su toliko važni da ih nutricionisti stavljaju u rang s proteinima, mastima i ugljikohidratima.

Zašto su tijelu potrebna dijetalna vlakna?

Vlakna izvode cijela linija korisne funkcije.

1. Neophodno je za pravilan rad crijeva. Dok vlakna prolaze kroz njega, ona "upijaju" i uklanjaju toksine - čime pomažu tijelu da preradi i apsorbira hranu.
2. Celuloza- vrsta "hrane" za crijevne bakterije. Kada nema dovoljno vlakana, oni "gladuju" i ne mogu u potpunosti sintetizirati vitamine, aminokiseline, hormone, mikro i makroelemente i još mnogo toga.
3. poboljšati crijevnu mikrofloru. Otuda i poboljšanje imuniteta, jer se upravo u crijevima nalazi 80% imunoloških stanica organizma! Uzimajući to u obzir, u hladnoj sezoni morate se posebno osloniti na povrće, voće i žitarice.
4. pomoći u kontroli apetita i učinkovitije mršaviti. Čak i mali udio dijetalnih vlakana dugotrajno ublažava glad - što znači da postaje puno lakše izbjeći prejedanje!
5. Celuloza smanjuje razinu šećera i kolesterola u krvi. Razvojni rizik kardiovaskularne bolesti a dijabetes se značajno smanjuje!

Što su dijetalna vlakna?

Postoje dvije vrste dijetalnih vlakana: topiva i netopiva.

Topljiv Kada uđu u tijelo, upijaju vodu i povećavaju volumen, pretvarajući se u gustu i ljepljivu tvar. Ovaj proces se može promatrati, na primjer, prilikom pripreme zobena kaša. Kako topiva vlakna bubre, ispunjavaju želudac i daju osjećaj sitosti. Topiva vlakna nalaze se u velikim količinama u jabuke, naranče, mrkve, krumpir, zob, jedva I grah.

Netopljiva vlakna prolazi kroz probavni trakt, apsorbirajući manje vode te stoga ostaje gotovo nepromijenjenog volumena. Stimulira crijeva, ubrzavajući izlučivanje neprobavljeni ostaci hrane i toksina. Bogata netopivim vlaknima mekinje i druge vrste cjelina žitarica, povrće.

Koliko dijetalnih vlakana trebate dnevno?

Dnevni unos vlakana je 25-30 g. No u normalnoj prehrani modernog čovjeka Dnevno je maksimalno 12-15 g vlakana, što ne pokriva ni pola norme!

Kako povećati unos dijetalnih vlakana?

Nekoliko savjeta o tome kako svojoj prehrani dodati više vlakana:

• Jedite voće s korom. Ako od njih pripremate napitak, bolje je napraviti smoothie (tada je proizvod potpuno samljeven, s kožicom) nego sok.
• Dodajte povrće svakom svom glavnom obroku: doručku, ručku i večeri.
• U bijelom brašnu nema ni grama vlakana – ono ostaje u vanjskim slojevima zrna, od kojih se očiste tijekom obrade. Stoga iz prehrane trebate što je više moguće isključiti uobičajena peciva i umjesto njih jesti kruh od cjelovitih žitarica, musle i hrskavi kruh.
• Zamijenite uzemljeni bijela riža smeđe ili crno riža, ječam, proso, grah, leća i druge nerafinirane žitarice.
• Rekordna koncentracija vlakana nalazi se u mekinjama koje se lako dodaju svakom piću.
• Svoju prehranu možete nadopuniti i specijaliziranim izvorima vlakana - na primjer, započnite dan s Herbalife zobenim napitkom od jabuke, koji daje 5 g kvalitetnih vlakana po porciji ili Herbalife Dietary Fiber Complex, koji osigurava 150% preporučenog unosa topivih vlakana. dijetalna vlakna.

Tako, celuloza– najvrednija tvar u našoj prehrani. Adekvatan unos vlakana pomoći će u održavanju zdravog probavnog sustava, jačanju imunološkog sustava i lakšem postizanju vaših ciljeva. bolji oblik!

Na vlakna, odnosno vlakna topiva i netopiva u vodi, koja se unose hranom, ne utječu enzimi u gastrointestinalnom traktu. Oni vežu otpadne tvari i pomažu ih ukloniti iz tijela. Proizvodi bogati vlaknima čiste crijevne stijenke i neophodni su za probavni sustav, metaboličke procese, prevenciju hemoroida, tumora debelog crijeva, infarkta miokarda i dijabetesa.

Što su vlakna

Stanične stijenke biljaka, s izuzetkom algi, građene su od vlakana. Ovo je prilično jaka i žilava tvar.

Pri velikom povećanju izgleda kao snop dugih vlakana međusobno povezanih. Elastični su i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Vlakna daju malo energije i slabo se apsorbiraju. Ali prehrambena vlakna neophodna su za funkcioniranje organizma i prevenciju raznih bolesti.

Postoji šest vrsta dijetalnih vlakana: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, gume.

Zidovi su od celuloze biljne stanice. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični. Sluz se izolira iz alge i sjemenke nekih biljaka. Gume - od stabljika i sjemenki tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu i udvostručuju svoj volumen. Ljuske zrna (mekinje) mogu apsorbirati vodu pet puta veću od svoje težine.

Proizvodi od brašna gotovo da ne sadrže vlakna. Potpuno ga nema u životinjskim proizvodima.

Netopljiva vlakna

Vlakna netopiva u vodi - celuloza, lignin - nalaze se u kupusu, zelenom grašku, jabukama, mrkvi i korama krastavaca.

Celuloza je ugljikohidrat, dobro upija vodu, daje otpadu volumen i potrebnu vlažnost, ubrzava njegov prolaz i evakuaciju iz crijeva.

Lignin nije ugljikohidrat, dobro veže žučne kiseline, pomaže u smanjenju razine u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Tijekom skladištenja povećava se njegova količina u povrću.

Netopljiva vlakna normaliziraju. Potreban je za sprječavanje kroničnog zatvora od kojeg boluje do polovice odrasle populacije.

Svakodnevno se tijelo rješava velikog broja otpada koji nastaje nakon razgradnje hrane. Povećani volumen otpada zbog netopivih vlakana stimulira peristaltiku - valovito skupljanje stijenki crijeva, što čini nužnim redovito pražnjenje crijeva i sprječava zatvor.

Konzumiranje hrane koja sadrži netopiva vlakna čisti crijevne stijenke. Vlaknasta "krpa" učinkovito hvata i evakuira otpad.

Održavajte unos prirodnih vlakana fiziološki procesi u crijevima se povećava zaštitne sile tijelo, jača.

Otpad koji se ne evakuira na vrijeme trune i fermentira, a u crijevima se razvija patogena mikroflora.

Zauzvrat proizvodi mnogo otpada koji uništava sluznicu, apsorbira se u krv i pridonosi razvoju bolesti probavnog sustava i nastanku tumora.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaze (alge), hemiceluloza (ječam) - pri upijanju vode ne bubre poput celuloze, već se pretvaraju u glomazan žele s adstrigentnim svojstvima. Usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti, daju brz osjećaj sitosti, a sadrže malo kalorija.

Nakon njihove uporabe sporije se diže u krvi. Količina inzulina koja potiče taloženje masti se smanjuje, a višak kilograma se ne nakuplja.

Biljci su pektinske tvari potrebne za čvrstoću i elastičnost tkiva te za suzbijanje suše. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

U debelom crijevu pektine razgrađuje mikroflora, održavajući kiselinska ravnoteža. Sa svoje strane, kisela sredina pomaže u uništavanju patogenih mikroorganizama.

Proizvodi bogati vlaknima topivim u vodi normaliziraju aktivnost unutarnje mikroflore, pomažu u borbi protiv nadutosti i smanjuju sadržaj bakterija truljenja u crijevima.

Norme za konzumaciju proizvoda od vlakana

Smatra se da je tijekom dana potrebno konzumirati namirnice koje sadrže ukupno do 30 g vlakana.

Neki istraživači smatraju da stopa konzumacije dijetalnih vlakana ovisi o dobi te preporučuju uzimanje vlakana:

• do 50 godina: žene – 25 g, muškarci – 38 g;
• nakon 50 godina: žene – 21 g, muškarci – 30 g.

Blagotvorni učinak dijetalnih vlakana pojačava se ako proizvodi sadrže vitamine C i E te beta-karoten.

Kako uzimati vlakna

Prehrana bi trebala ostati raznolika i sastojati se od različite vrste zelje, voće, povrće, žitarice. Poželjno je konzumirati cijelo povrće ili voće svježe, nemojte ih praviti u pire ili sok.

Nutricionisti predlažu pridržavanje slijedeći pravila unos vlakana (u omjerima dnevne prehrane):

• salate od povrća, zelje - 1/4;
• svježe voće – 1/4;
• korjenasto povrće podvrgnuto toplinskoj obradi - ​​1/4;

Preostalu 1/4 dnevne prehrane čine:

• ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer – 1/10;
• : orasi, mlijeko i mliječni proizvodi – 1/10;
• masti: životinjske i biljne masti – 1/20.

Trebali biste postupno uključivati ​​vlakna u svoju prehranu i postići preporučenu razinu unutar mjesec ili dva. Inače, može nateći i stolica će biti poremećena.

Prednosti vlakana

Posebno je važno uključiti proizvode s dijetalnim vlaknima u svoju prehranu žensko tijelo. Vlakna ubrzavaju uklanjanje viška spolnih hormona estrogena – čestih uzroka genitalnih tumora kod žena.

Estrogeni zajedno sa žuči završavaju u crijevima. Konzumiranje hrane bogate dijetalnim vlaknima uklanja hormone iz crijeva, a njihova razina u krvi pada.

Kada se estrogeni zadrže u crijevima jedan dan ili duže, ponovno se apsorbiraju u krv.

Dakle, što je više biljnih vlakana u hrani, manji je rizik od razvoja tumora i srčanih bolesti.

Sirova hrana koja nije podvrgnuta toplinskoj ili mehaničkoj obradi (pire krumpir) sadrži više zdravih vlakana. Ima ga dosta u kašama.

• Zobena kaša sadrži puno vlakana, koja obavijaju i ublažavaju upalu želučane sluznice.
• Pšenična kaša potiče rad mozga, srca, krvnih žila i organa probavnog sustava.
• Prosena kaša poboljšava pokretljivost crijeva, normalizira metabolizam masti i razinu glukoze u krvi.
• Ječmena kaša posebno je korisna kod poremećaja metabolizma, dugotrajno stvara osjećaj sitosti, a djeluje i blago laksativno.

U kašu možete dodati bobičasto voće, orašaste plodove, voće i grožđice.

Vrijedno je odreći se kolača i peciva. Jedite kruh s mekinjama ili integralnim brašnom.

Hranu s vlaknima dobro je jesti tijekom dana, a ne samo za doručak.

Dijeta sa nizak sadržaj masti i visok sadržaj vlakna su korisna u liječenju dijabetesa.

Vlakna i zatvor

Uzrok zatvora - zadržavanje stolice dulje od dva dana, otežano pražnjenje crijeva - može biti nedostatak vlakana u hrani ili uzimanje određenih lijekova.

Kod zadržavanja stolice sluznica debelog crijeva dugotrajno dolazi u kontakt s izmetom i postupno je uništavaju karcinogeni.

Ako ste skloni zatvoru, trebali biste isključiti ili ograničiti lako probavljivu hranu - riblje i mesne juhe, bijeli kruh, pire krompir i tako dalje.

U isto vrijeme uključite hranu bogatu biljnim vlaknima. Na primjer, orasi. Kalorične su, ali sadrže puno dijetalnih vlakana. U nastavku ovog članka prikazana je tablica koja pokazuje koja hrana sadrži vlakna.

S druge strane, uključivanje za poboljšanje općeg zdravlja u jelovniku s dijetalnim vlaknima može uzrokovati zatvor ako ne pijete dovoljno tekućine - do 2 litre dnevno.

Određeni pokazatelj dovoljnog unosa tekućine u organizam je boja urina. Ako je svijetlo, vode ima dovoljno. Bogata žuta nijansa ukazuje na nedostatak vlage.

Ne smijete uzimati tekućinu odmah nakon jela voća (npr. jabuke) kako ne biste izazvali povećano stvaranje plina.

Popularni recepti s vlaknima za zatvor

Vrijedi pokušati za zatvor sljedećim receptima s hranom koja sadrži vlakna.

1. 100g mrkve i 100g krastavaca krupno narendati, dodati 5g, 5g sjemenki. Jedite noću.
2. Naribati 200 g svježe bundeve s korom, dodati 100 g naribane kuhane bundeve. Koristiti u tri doze.
3. 300g kuhane cvekle krupno narendati, dodati 50g orasi bez ljuske, 150g suhih šljiva. Konzumirajte 100 g mješavine tri puta dnevno. Tretirajte dva dana.

Popis i tablica namirnica koje sadrže vlakna

Povrće i voće često sadrže i topiva i netopiva vlakna. Na primjer, kora jabuke sadrži netopiva vlakna, a pulpa sadrži topiva vlakna.

S druge strane, kore kupovnog povrća i voća mogu sadržavati štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste cijeli organizam i imaju diuretski učinak. Ali njihova kora nakuplja nitrate, pa je bolje oguliti kupovne krastavce prije upotrebe.

Ispod je popis razne proizvode koji sadrže dijetalna vlakna:

Pravilno korištenje mekinje

Mekinje su proizvod koji je najbogatiji vlaknima. Njihovo uzimanje olakšava pražnjenje crijeva i normalizira metabolizam.

Mljevene mekinje. Prije upotrebe skuhajte preporučeno dnevna doza. Nakon pola sata ocijedite vodu i malo ocijedite mekinje. U ovom obliku dodajte kefiru, kaši, salatama.

Kupovne mekinje pržite na limu za pečenje u pećnici na 200C 10 minuta. Čuvati u platnenoj vrećici na donjoj polici hladnjaka.

Granulirane mekinje. Neposredno prije upotrebe dodajte u kefir, mlijeko, juhu. Često uključuju alge, vitamini koji čine proizvod zdravijim.

Mekinje se prodaju u ljekarnama ili supermarketima.

Mekinje treba početi uzimati postupno, kuhajući 1 žličicu tri puta dnevno. Unutar dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 žlice. Nakon dva mjeseca prestanite ga uzimati i jedite drugu hranu bogatu vlaknima.

Najmekša biljna vlakna u pšenične mekinje. Ražene mekinje lako probavljiv. Zobene mekinje imaju najgrublju strukturu.

Za poboljšanje zdravlja i mršavljenje, bolje ga je početi uzimati s varijantom pšenice ili raži.

Šteta i kontraindikacije

Neki ljudi uključuju hranu bogatu vlaknima u svoju prehranu za liječenje gastrointestinalnih bolesti. Unatoč porastu pritužbi, nastavljaju uzimati biljna vlakna koja su tako korisna za tijelo.

U ovom slučaju vrijedi koristiti manje zdrava hrana, koji su prošli mehanički i toplinska obrada Umjesto da se tretira grubim netopivim vlaknima, ozlijedit će oslabljenu sluznicu probavnog sustava.

Dugotrajna konzumacija vlakana velike količine, i kao rezultat, dugotrajni poremećaj principi racionalna ishrana može dovesti do nutritivnih bolesti – povezanih s nepravilnom ili nedovoljnom prehranom.

Unos hrane koja sadrži vlakna treba ograničiti kada upalne bolesti crijeva, ubrzana peristaltika.

Biljna vlakna ne smiju biti uključena u prehranu djece mlađe od 5-6 mjeseci jer mogu uzrokovati proljev, crijevne kolike(paroksizmalna bol). Mališanima je bolje davati pročišćene sokove bez pulpe.

Konzumiranje hrane bogate vlaknima može uzrokovati.

Kod starijih ljudi uzimanje velikih količina biljnih vlakana za zatvor može dovesti do fekalne inkontinencije.

Ne biste trebali uzimati proizvode s biljnim vlaknima tijekom egzacerbacije i duodenum. Tijekom razdoblja remisije (slabljenje ili potpuni nestanak simptoma) moguća je primjena.

Kod proljeva biljna vlakna su kontraindicirana do potpuni oporavak konzistencija stolice.

Netopiva vlakna su teška za probavni trakt, iritira zidove crijeva. Tijelo dobiva poticaj da se što prije potpuno riješi svog sadržaja.

Na dugotrajnu upotrebu tijelo zgusne sluznicu, njegova osjetljivost se smanjuje. Istodobno se pogoršava njegova sposobnost apsorpcije hranjivih tvari.

U određenom trenutku morate povećati dozu, inače dokazana metoda za uklanjanje zatvora prestaje djelovati.

Smanjena probavljivost hrane, grčevi i ulcerozni kolitis, sljepljivanje stijenki crijeva i druge bolesti probavnog sustava mogu biti posljedica konzumiranja pretjerano grubih netopivih vlakana. Ili, obrnuto, nedovoljan unos dijetalnih vlakana.

Zašto su dijetalna vlakna dobra za tijelo? Odgovor je jednostavan: bez ovih tvari probavni sustav ne može normalno funkcionirati. Uklanjaju toksine i otpad iz tijela, povećavaju otpornost na patogene bakterije i infekcije.

Osim toga, redovita konzumacija hrane koja sadrži dijetalna vlakna pomaže smanjenju tjelesne težine. Ovaj članak će vam otkriti sve potrebne informacije o dijetalnim vlaknima koje svaka osoba mora znati.

Važnost dijetalnih vlakana za organizam

Prvo, trebali bismo razjasniti što su dijetalna vlakna?

Drugim riječima, to su vlakna, koja su tvari biljnog podrijetla. Nalazi se u povrću, voću i žitaricama. Ne sadrži minerale, vitamine, proteine ​​niti druge nutritivne sastojke.

Dijetalna vlakna se ne otapaju prilikom ulaska u crijeva želučana kiselina. Iz tijela se eliminiraju u gotovo nepromijenjenom obliku. Ipak, nutricionisti se slažu da su koristi od konzumacije vlakana vrlo velike. Obavlja nekoliko važnih funkcija:

1. Pomaže u normalnom funkcioniranju crijeva. Ulazak u gastrointestinalni trakt dijetalna vlakna “upijaju” otrovne tvari i ukloniti ih iz tijela. Zahvaljujući ovom procesu, procesiranje i apsorpcija hrane se poboljšava.
2. Uloga "hrane" za bakterije koje žive u crijevima. Uz pomoć vlakana, crijevne bakterije sintetiziraju aminokiseline, mikro- i makroelemente, vitamine i hormone.
3. Kontrola apetita. Jedući malu porciju jela koje sadrži dijetalna vlakna, možete dugo osjećati sitost i zaboraviti na glad. Stoga je konzumacija vlakana korisna za mršavljenje.
4. Normalizacija crijevne mikroflore. Nepobitna je činjenica da u njemu živi 80% svih imunoloških stanica. Poboljšanje crijevne mikroflore dovodi do povećanja tjelesne obrane.
5. Smanjenje glikemije i razine kolesterola. Redoviti unos dijetalnih vlakana sprječava pojavu dijabetesa i kardiovaskularnih patologija.

Vrste dijetalnih vlakana

Postoje dvije vrste vlakana – topiva i netopiva.

Svaka vrsta dijetalnih vlakana važna je za organizam i trebala bi biti prisutna u prehrani.

Prilikom udaranja ljudsko tijelo Topiva vlakna upijaju vlagu i povećavaju se. Postaju ljepljiva i gusta tvar. Da bi bilo jasnije, možete se prisjetiti procesa pripreme zobene kaše.

Kada topiva vlakna nabubre, ispune sav prostor u želucu i čovjek se osjeća sit.

Topiva vlakna treba konzumirati jer:

• potiče zacjeljivanje crijevne sluznice;
• uklanja toksine iz tijela;
• smanjuje procese truljenja u crijevima.

Netopljiva vlakna prolaze kroz gastrointestinalni trakt, praktički ne apsorbiraju vlagu i ne mijenjaju se u veličini. Moraju biti uključeni u prehranu za:

• stimulirati peristaltiku želuca;
• ukloniti višak kolesterola;
• stimulirati izlučivanje žuči;
• stvoriti osjećaj punoće.

Ispod je tablica koja prikazuje namirnice koje sadrže topiva i netopiva vlakna. Pomoći će vam da napravite pravu prehranu.

Normalno, trebate konzumirati 25-30 grama vlakana dnevno. Nažalost, dnevna prehrana modernog čovjeka uključuje najviše 12-15 grama dijetalnih vlakana. Sve zbog konzumacije brze hrane koje praktički nema korisne tvari. Budući da su dobrobiti vlakana neprocjenjive, trebali biste svaki dan jesti svježe voće i povrće.

Ako osoba prethodno nije konzumirala prehrambena vlakna u potrebne količine, odlučio sam naglo povećati njihov unos, bolje je ne činiti to. To može uzrokovati nelagodu kao što je poremećaj prehrane(nadutost ili proljev).

Unos dijetalnih vlakana treba postupno povećavati kako bi se povećala korist. Svaki dan smijete povećati unos vlakana za dodatnih 5 grama. Sljedeće preporuke pomoći će ispuniti vašu prehranu zdravim vlaknima:

1. Povrće treba konzumirati tri puta dnevno – za doručak, ručak i večeru.
2. Voće je preporučljivo jesti s korom. Prilikom pripreme napitka ostavlja se i kožica, a rezultat nije samo sok, već smoothie.
3. Prilikom međuobroka treba jesti samo voće.
4. Pekarski proizvodi od bijelog brašna potpuno su isključeni iz prehrane. Uopće ne sadrži dijetalna vlakna, jer se vanjski sloj zrna uklanja tijekom obrade. Sadrže vlakna, pa vrijedi prijeći na hrskavi kruh, kruh od cjelovitih žitarica i muslije.
5. Morate se odreći čokolade, keksa, slatkiša i drugih slatkiša. Zamijenit će ih orašasti plodovi i sušeno voće.
6. Prehranu biste trebali raznovrsiti s mekinjama, jer sadrže veliku količinu dijetalnih vlakana. Na primjer, mekinje se mogu dodati u bilo koje piće.
7. Poliranu rižu bolje je zamijeniti crnom ili smeđom rižom, grahom, prosom, ječmom, lećom, odnosno nerafiniranim žitaricama.
8. Proizvodi se ne smiju jako sitno rezati, jer se vlakna uništavaju tijekom dugotrajne toplinske obrade.
9. Dva puta tjedno mesno jelo zamijenite mahunarkama. Mahunarke se čak mogu kuhati u laganom kuhalu. kada pripremate jela? Liječnici vjeruju da mahunarke pripremljene na ovaj način neće naštetiti zdravlju.

Voće i povrće najbolje je ne podvrgavati nikakvoj preradi. Ali ako osoba ima vrlo osjetljiv želudac, onda može kuhati voće i povrće do pola kuhano. To će vam pomoći da održite maksimum korisni elementi u proizvodima.

Dijetalna vlakna su vrijedna tvar koja mora biti prisutna u prehrani. Njihova korist je neosporna - poboljšavaju crijevnu mikrofloru i njezin rad, uklanjaju otrovne tvari i povećavaju obrambenu snagu organizma. Redovita uporaba vlakna pomažu bržem opraštanju od viška kilograma, a također sprječavaju dijabetes i srčanih problema. Stalno praćenje unosa zdravih prehrambenih vlakana osigurat će lijepu figuru, poboljšati probavu i poboljšati zdravlje čovjeka općenito!