Tjelesne vježbe za trudnice. Vježbe za trudnice

Trudnoća je, bez sumnje, najsretnije i najnezaboravnije razdoblje u životu svake žene. Ali tijekom razdoblja nošenja djeteta, tijelo svake buduće majke suočava se s kritičnim opterećenjima, što u većini slučajeva može postići samo apsolutno zdrava žena. Unatoč činjenici da je porođaj još daleko, od prvog tromjesečja trudnoće trebali biste pažljivo brinuti o svom zdravlju i pripremiti se za nadolazeći veliki događaj - rođenje vašeg djeteta. I vježbe za trudnice važan su dio te pripreme.

Evo nekoliko korisnih savjeta kako bi pripreme za porod bile što lakše i ugodnije.

Zašto vježbati za trudnice?

• Tjelesne vježbe pomažu trudnici da održi svoje tijelo u dobroj formi, održavajući lijepu figuru bez suvišnih kilograma do poroda. Ako je trudnica radila vježbe tijekom cijele trudnoće, tada će se nakon rođenja djeteta vratiti u "prenatalnu" formu u rekordnom vremenu.
• Vježbe za trudnice pomažu u održavanju čvrstoće i elastičnosti kože tijela, što je garancija da se buduća mama neće susresti sa strijama na prsima, trbuhu ili bokovima.
• Tjelesna aktivnost pozitivno utječe na psihičko raspoloženje žene. Redoviti satovi gimnastike daju trudnici puno energije, aktivnosti i pozitivnih emocija.
• Tijekom vježbanja aktiviraju se kardiovaskularni i dišni sustav, što pridonosi povećanoj opskrbi djeteta kisikom. Zahvaljujući tome, rizik od asfiksije kod bebe je sveden na minimum.
• Vježbe usmjerene na povećanje izdržljivosti mišića pomažu trudnici da lakše podnese povećano opterećenje kralježnice i drugih organa.
• pomaže u jačanju mnogih mišića, zglobova i ligamenata, što smanjuje bolove tijekom poroda i doprinosi njegovom što lakšem i bezbolnijem tijeku.

U svakom slučaju, prije nego što počnete izvoditi gimnastičke vježbe, svakako se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom.

Koje vježbe možete raditi?

Buduća majka treba zapamtiti nekoliko jednostavnih pravila:

• Razne vježbe usmjerene na razvoj trbušnih mišića strogo su zabranjene.
• Trčanje ne biste trebali uključiti u svoju fitness rutinu za trudnice – najbolja opcija za trudnicu je lagano hodanje.
• Ako osjetite bolove u trbuhu, trebali biste odmah prestati s vježbanjem.
• Trebali biste izbjegavati nagle, zamašne pokrete, okretanja ili savijanja - svi pokreti trebaju biti što glatkiji i mekši.
• Posebnu pozornost treba posvetiti izboru sportskog odijela - trebalo bi biti što udobnije, ne ograničavati kretanje, izrađeno od visokokvalitetnih, po mogućnosti prirodnih tkanina.

Vrste vježbi

• Vježbe disanja.
• Joga.
• Meditacija.
• Vježbe u bazenu.
• Fitball vježbe.
• Kegelove vježbe.
• Vježbe za različite mišićne skupine - prsa, leđa, mišići zdjelice, trbušni mišići.
• Vježbe usmjerene na opće jačanje imunološkog sustava i povećanje tonusa tijela.

Vježbe disanja

• Najjednostavnija vježba za vježbanje pravilnog disanja je da sjednete u udoban položaj, stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa. Dišite duboko kroz nos, pokušavajući pažljivo osigurati da vam prsa ostanu potpuno nepomična, a trbuh se diže samo tijekom udisaja. Ovo je odlična vježba za disanje dijafragme.
• Ista se vježba može izvesti za treniranje prsnog disanja. Princip vježbe potpuno je isti kao u prethodnom slučaju s jedinom razlikom - trbuh bi trebao ostati nepomičan, a prsa bi se trebala podizati samo tijekom udisaja.
• Da biste izveli sljedeću vježbu, morate udobno ležati na podu, možete staviti mali jastuk ispod glave. Počnite duboko disati kroz nos – izdahnite, a zatim polako udahnite, pokušavajući usmjeriti struju zraka izravno u područje trbuha. Zadržite dah 3-4 sekunde i izdahnite.
• Za opuštanje mišića zdjelice i trbuha možete napraviti vježbu disanja suprotnog principa - dišite brzo i ne duboko. Udobno se smjestite i počnite disati brzo i isprekidano - ova će tehnika pomoći trudnici da smanji bol tijekom poroda.

Vježbe u bazenu

Joga vježbe za trudnice

• Udobno se smjestite na stolicu, lagano se istegnite, pokušavajući što više opustiti trbuh, zatim se okrenite ulijevo i zadržite 10-15 sekundi. Zatim se vježba izvodi na desnoj strani.
• Sjednite na mali jastuk leđima okrenuti zidu, spojite stopala i pokušajte ih privući što bliže kukovima. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i zatim ponovite.
• Sjednite na pod s prekriženim nogama, pokušajte se potpuno opustiti i duboko dišite. Provjerite jesu li vam leđa savršeno ravna i okrenite vrat lijevo-desno nekoliko minuta.

Fitball vježbe

Kegelove vježbe

• Lezite na pod tako da vam bude udobno, a ruke postavite uz tijelo. Pokušajte što više zategnuti mišiće perineuma 15-20 sekundi, nakon čega se možete opustiti i ponoviti vježbu. Broj ponavljanja je od 10 do 30.
• Sljedeća vježba za trudnice ima prilično zanimljiv naziv - "dizanje". Trudnica treba zamisliti da je njezin perineum neka vrsta mehanizma dizala. Pokušajte polako zategnuti vaginalne mišiće, kao da se penjete u liftu, postupno zadržavajući dah na svakom "katu".
• "Valovi" - osnovni princip ove vježbe je naizmjenično napinjanje i opuštanje mišića anusa i vagine. Obavezno pripazite na disanje – ne smije biti zbunjeno ili isprekidano.
• Zauzmite udoban sjedeći položaj, a zatim zadržite dah neko vrijeme i pokušajte gurati. Nema potrebe za iznenadnim pokretima - samo glatki i nježni pomaci koji će vam pomoći da se pripremite za pravi porod.

Vježbe za različite dijelove tijela

Jačanje sartorius mišića

Vježbe za trbušne mišiće

Vježba za mišiće nogu

Za stomak i leđa

Vježba za prsa

Posjećujući sekcije
Sve gimnastičke vježbe za trudnice mogu se izvoditi kod kuće. Posjećivanje odjeljaka nije ništa manje korisno. Ali ne biste trebali posjećivati ​​obične fitness klubove, najbolja opcija bi bili specijalizirani dijelovi za trudnice. Ovdje možete razgovarati s kolegicama budućim majkama, dobiti praktične savjete, a svi vaši treninzi odvijat će se pod strogim nadzorom iskusnog trenera. Također, mnogi od ovih odjela imaju bazen, tako da trudnica može kombinirati gimnastičke vježbe s jednako korisnom gimnastikom u bazenu.

Tijekom trudnoće nikako se ne smijete odreći tjelesne aktivnosti. Naravno, pod uvjetom da trudnoća teče normalno. Redovite gimnastičke vježbe za trudnice kod kuće ili u teretani ključ su izvrsnog zdravlja, aktivnosti, energije i cvjetajućeg izgleda.

Gimnastika za trudnice pomoći će pripremiti žensko tijelo za nadolazeći porod i učiniti trenutak rođenja bebe uistinu sretnim i bezbolnim.

Mnoge moderne žene vjeruju da trudnoća nije razlog za zanemarivanje vlastitog fizičkog stanja. Danas postoji mnogo posebnih tehnika koje budućim majkama omogućuju održavanje tonusa mišića, održavaju se u izvrsnoj formi i kontroliraju višak kilograma.

Stručnjaci smatraju da lagana tjelesna aktivnost tijekom trudnoće nije štetna, već je, naprotiv, korisna kako za zdravlje majke tako i za dobrobit njezinog nerođenog djeteta. Samo trebate točno znati koje vježbe možete raditi u tekućem tromjesečju i kojih se pravila morate pridržavati tijekom vježbanja.

Tjelesno vježbanje tijekom trudnoće sa sobom donosi polet i dobro raspoloženje. Oni potiču razvoj disanja, što zauzvrat može igrati važnu ulogu u procesu poroda. Za održavanje dobre tjelesne forme u bilo kojem tromjesečju, budućim majkama se savjetuje da ne zanemaruju aerobik, puno hodaju i plivaju. Osim toga, tjelesno vježbanje povoljno utječe na psihičko zdravlje trudnice.

Buduća majka treba zapamtiti da se tijekom vježbanja savjetuje izbjegavati pretjerano nagle pokrete, skakanje i trčanje. Strogo je zabranjeno napumpati trbušne mišiće. Kada radite gimnastiku, morate pažljivo pratiti svoj puls. Frekvencija udaraca ne smije biti veća od 150 u minuti.

Ako osjetite bilo kakvu nelagodu tijekom vježbanja, trebali biste odmah prestati. Skup vježbi izravno ovisi o stupnju trudnoće. U svakom tromjesečju stručnjaci savjetuju posebne vježbe.

Tjelesne vježbe za trudnice mogu se podijeliti u nekoliko skupina. Neki se izvode stojeći, drugi sjedeći, a treći ležeći na boku.

Vježbe za prvo tromjesečje

Prvi tjedni trudnoće su najteži. U to vrijeme dolazi do formiranja fetusa i potpunih hormonalnih promjena u tijelu buduće majke. Do 12 tjedana još uvijek postoji opasnost od spontanog pobačaja, ženu često muči toksikoza.

Nije lako vježbati u takvim uvjetima. Stoga je naglasak na uspostavljanju pravilnog disanja. Koje vježbe možete raditi u prvom, najtežem, tromjesečju?

Evo nekoliko takvih vježbi:

• zauzmite stojeći položaj, postavite noge u širinu ramena i napravite glatke nagibe tijela u stranu;
• iz stojećeg položaja sagnite se naprijed, duboko udišući i vratite se u početni položaj, izdišući;
• također, iz stojećeg položaja, savijte se unatrag, duboko udahnite, a zatim se vratite u prvobitni položaj, izdišući;
• Kako biste spriječili spazam i grčeve u listovima, kao i razvoj proširenih vena, radite kružne pokrete stopalima, zatim se podignite na prste i spustite na pod.

Vježbe za drugo tromjesečje

U drugom tromjesečju žena se može malo opustiti. Prijetnja pobačaja značajno je smanjena, žena više ne pati od žgaravice i toksikoze.

Sada gimnastika može donijeti mnogo više zadovoljstva i donijeti značajne koristi budućem djetetu:

• udobno se smjestite na pod, prekrižite noge ispred sebe i lagano okrećite glavu s jedne strane na drugu;
• održavajući udoban položaj dok sjedite na podu, raširite ruke i okrenite tijelo prvo udesno, a zatim ulijevo;
• stojeći, spojite ruke u razini prsa. Pritisnite dlanove uz pritisak. Tijekom ove vježbe jasno se osjeća napetost prsnih mišića;
• sjednite na pete, savijte koljena i lagano raširite noge kako ne biste stvarali pritisak na trbuh. Ispružite ruke naprijed, savijte se cijelim tijelom i pokušajte čelom dotaknuti pod;
• Zauzmite stojeći položaj i napravite glatke rotacije torzom, ostavljajući zdjelicu nepomičnom.

U ovom tromjesečju gimnastici možete posvetiti do pola sata dnevno.

Vježbe za treće tromjesečje

Treći trimestar prisiljava ženu na oprez. U tom razdoblju budućoj majci možda više neće biti lako podnijeti tjelesnu aktivnost. Stručnjaci preporučuju korištenje fitballa za vježbanje. Pomaže u snižavanju krvnog tlaka te povoljno djeluje na krvotok i rad srca.

S ovom loptom možete izvoditi gimnastiku za jačanje i razvoj mišića prsa, bedara i stražnjice:

• sjedeći na lopti, pažljivo pomičite tijelo s jedne strane na drugu. U tom slučaju u rukama možete držati lagane bučice ili boce vode i naizmjenično savijati ruke;
• sjednite na pod u "turskom" položaju, ritmički stisnite loptu rukama, osjećajući napetost u prsnim mišićima;
• sjednite na loptu i radite okrete tijelom, pokušavajući staviti ruku iza suprotne noge. Ova vježba pomaže istezanju leđnih mišića;
• Zauzevši stojeći položaj, raširite noge, sagnite se i kotrljajte loptu opuštenim rukama s jedne na drugu stranu, oslobađajući se napetosti i umora iz zglobova ramenog obruča;
• Lezite leđima na loptu, oslonite se stopalima na pod i kotrljajte se naprijed-natrag po lopti.

U ovom tromjesečju možete provesti nekoliko minuta na svakoj od predloženih vježbi. U ovom slučaju morate posebno pažljivo slušati vlastite osjećaje. Ako tijekom vježbanja osjetite mučnu bol u trbuhu ili vam se puls ubrza, trebali biste odmah prestati s vježbanjem. Umjesto vježbanja, možete napraviti nekoliko jednostavnih vježbi disanja.

Razlozi da se brinete o sebi

U nekim slučajevima, bez obzira na to o kojem tromjesečju govorimo, bolje je da buduća majka ne iskušava sudbinu i odbije se baviti sportom.

Sljedeće se može smatrati kontraindikacijama:

• teški oblik toksikoze, popraćen povraćanjem;
• predispozicija za pobačaj;
• placenta previa je preniska;
• periodična pojava boli u području abdomena;
• maternica je u stanju tonusa.

Osim tjelesnih vježbi, stručnjaci preporučuju budućim majkama i vježbe disanja. Disanje može značajno ublažiti bol tijekom poroda. Tijekom trudnoće žena ima vremena i priliku trenirati kako bi bila spremna za važan događaj i ne bi se zbunila u najvažnijem i najstresnijem trenutku. Osim toga, vježbe disanja pomoći će u izbjegavanju hipoksije djeteta.

Prvo morate pokušati razviti metodu disanja s dijafragmom. Da biste to učinili, stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh i duboko udahnite i izdahnite kroz nos. U tom slučaju morate osigurati da prsa ostanu u mirovanju, a želudac ispunjen zrakom.

Uz disanje dijafragmom postoji i disanje prsima. Može se razviti na sličan način. Jedina razlika je u tome što kod ove vrste disanja trbuh treba ostati statičan, a zrak ulazi u prsa.

Ako žena sumnja treba li se baviti gimnastikom ili hoće li tjelesna aktivnost štetiti nerođenom djetetu, treba potražiti savjet liječnika. Prateći trenutno stanje buduće majke, iskusni ginekolog moći će dati odgovarajuće preporuke i preporučiti odgovarajući skup vježbi koji uzima u obzir njezine individualne karakteristike.

Gimnastika za trudnice vrlo je popularna među budućim majkama koje žele ostati aktivne i živahne tijekom devet mjeseci. Trudnoća nije razlog za odustajanje od umjerene tjelesne aktivnosti. Naprotiv, zahvaljujući jednostavnim vježbama osmišljenim posebno za trudnice, žena može olakšati trudnoću i pripremiti svoje tijelo za porod. Vježbe za trudnice mogu se jednostavno izvoditi kod kuće, a usmjerene su na jačanje i održavanje mišićnog tonusa, borbu protiv oteklina, prekomjerne težine, podučavanje opuštanja i pravilnog disanja. Pročitajte ovaj članak o tome koje vježbe trudnice mogu raditi kod kuće do trimestra.

Svi znaju za dobrobiti tjelesne aktivnosti. Odavno je dokazano da redovita i umjerena tjelovježba tijekom trudnoće pozitivno utječe na tijelo, oslobađa od stresa, popravlja raspoloženje, daje osjećaj radosti i samopouzdanja. Neke trudnice odbijaju tjelesnu aktivnost, pogrešno vjerujući da opterećujući svoje tijelo mogu naštetiti djetetu. To je pogrešno. Redovita tjelesna aktivnost, mudro odabrana za svako tromjesečje, pomaže ženi da se osjeća lijepom, veselom, a također ublažava toksikozu, normalizira težinu i priprema tijelo za porod.

Trudnice koje su radile gimnastiku u zanimljivom položaju lakše se i brže vraćaju u prethodni oblik nakon poroda. Umjerena tjelesna aktivnost koristit će i majci i djetetu. One žene koje su tijekom trudnoće odabrale pasivan način života i odbijale tjelesne aktivnosti češće pate od prekomjerne težine, hormonalnih fluktuacija, popraćenih lošim raspoloženjem i depresijom. Sjedilački način života dovodi do poremećaja sna, vrtoglavice, kroničnog umora i bolova u lumbalnom dijelu. Buduća majka se teže kreće, pojavljuje se nedostatak zraka, otekline i proširene vene. Kako bi izbjegle neugodne simptome, trudnice bi trebale odvojiti vrijeme za redovitu i umjerenu tjelovježbu čije su dobrobiti neprocjenjive:

1. Tjelesna aktivnost ne samo da čini tijelo toniranim i kožu glatkom, već također pomaže u jačanju imunološkog sustava, povećavajući otpornost organizma na stres i zarazne bolesti.
2. Uz pomoć pristupačnih i učinkovitih vježbi jačaju se mišići, uklanja napetost u leđnim mišićima, rasterećuje se kralježnica i donji dio leđa te se formira pravilno i lijepo držanje.
3. Izvođenjem niza fizičkih vježbi za trudnice tijekom svih 9 mjeseci, žena će nakon rođenja djeteta brzo vratiti vitku figuru.
4. Gimnastika ima pozitivan učinak na emocionalno i psihičko zdravlje trudnice. Znanstvenici su dokazali da nakon tjelesne aktivnosti tijelo proizvodi adrenalin i hormon sreće u krvi koji se učinkovito bori protiv depresije i lošeg raspoloženja. Aktivne trudnice ne boje se postporođajne depresije.
5. Vježbe za trudnice savršeno pripremaju za porod, pomažu u učenju pravilnog disanja i kontrole vlastitog tijela. Snažni, uvježbani mišići u kombinaciji s ritmičnim disanjem ključ su lakog poroda, smanjujući nelagodu i bol tijekom trudova.
6. Gimnastikom brzo sagorijevate kalorije i normalizirate trudničku težinu. Vježbe za stražnjicu, bedra i noge tijekom trudnoće pomoći će u izbjegavanju nakupljanja masnih naslaga na problematičnim područjima.
7. Jača se kardiovaskularni sustav, poboljšava se cirkulacija krvi, što je odlična prevencija edema - čest pratilac trudnica u 3. tromjesečju. Ubrzanje krvotoka dovodi do opskrbe zdjeličnih organa dovoljnom količinom kisika.
8. Redovita tjelovježba normalizira gastrointestinalni trakt i sprječava hemoroide.

Kontraindikacije za vježbanje tijekom trudnoće

No, tjelesna aktivnost nije uvijek korisna, postoji niz kontraindikacija u kojima se trudnice trebaju suzdržati od vježbanja i moraju biti pod nadzorom liječnika. Takve kontraindikacije uključuju:

• Pobačaj, mogućnost spontanog pobačaja, osobito ako je u prošlosti zabilježen samopobačaj.
• Prisutnost toksikoze, gestoze.
• Patologija trudnoće: niska prezentacija fetusa, abrupcija posteljice, krvarenje, hipertonus maternice.
• Pogoršanje kroničnih bolesti ili prisutnost upalnog procesa u tijelu, groznica, opća slabost i dobrobit.
• Nagli skokovi krvnog tlaka.
• Anemija (anemija).
• Ako žena nosi blizance ili trojke.

Koje vježbe mogu raditi trudnice: pravila i preporuke

Sve vježbe trebale bi trudnici donijeti samo zadovoljstvo. Prvo pravilo bilo koje aktivnosti tijekom trudnoće, bilo da se radi o jogi, vježbanju s loptom ili nizu fizičkih vježbi, je prekinuti aktivnost ako se u tijelu pojave bolovi, nelagoda i neugodni osjećaji. Signali alarma uključuju:

• Oštra bol u donjem dijelu trbuha, osobito ako postoji iscjedak.
• Vrtoglavica, slabost u tijelu, zamračenje očiju.
• Otežano disanje, koje je popraćeno povišenim krvnim tlakom ili ubrzanim otkucajima srca.
• Pretjerana aktivnost ili dugotrajna tišina djeteta tijekom nastave.

Postoje sportske aktivnosti i gimnastički kompleksi koji sadrže elemente koji su zabranjeni za trudnice i strogo su kontraindicirani za buduće majke.

Trudnicama je zabranjeno:

• Igra i kontaktni sportovi, kao i rolanje i klizanje, što može dovesti do ozljeda žene.
• U svoje sate ne možete uključiti vježbe za trbušne mišiće, sprave za vježbanje, niti izvoditi skokove i salta.

Preporuke za vježbanje kod kuće tijekom trudnoće

Prije nego počnete vježbati, pitajte svog liječnika za savjet. On mora odabrati odgovarajući skup vježbi koji odgovara trajanju i tijeku trudnoće.

1. Prostorija u kojoj će se odvijati nastava treba biti dobro prozračena, a korisne su i tjelesne vježbe na svježem zraku, ovisno o godišnjem dobu.
2. Ne biste trebali izvoditi gimnastiku odmah nakon jela, na puni želudac. Bolje je započeti nastavu sat ili dva prije jela.
3. Odaberite optimalno vrijeme za izvođenje skupa vježbi i broj ponavljanja, uzimajući u obzir svoju fizičku spremnost. Nemojte se prenaprezati, pazite na disanje i ne pravite nagle trzaje.
4. Za vježbanje odaberite odjeću od prirodnih tkanina koja ne sputava kretanje.

Vježbe za trudnice kod kuće po trimestru

Budući da se žena osjeća različito ovisno o stupnju trudnoće, trebala bi odabrati skup kućnih vježbi na temelju tromjesečja trudnoće. Sve vježbe, bez obzira na tromjesečje, trebale bi započeti zagrijavanjem, koje uključuje kružne rotacije ramena i glave, naginjući glavu na strane. Nakon laganog zagrijavanja možete započeti s vježbanjem.

Vježbe za trudnice 1. tromjesečje, fotografija

Prvo tromjesečje, u pravilu, prati toksikoza i loše zdravlje. Prilikom izvođenja bilo kakvog opterećenja morate biti posebno oprezni. Loše odabran skup vježbi može dovesti do neugodnih posljedica i naštetiti fetusu. Prije bavljenja sportom potrebna je obavezna konzultacija s ginekologom koji će nakon pretraga i pregleda dati dopuštenje za vježbanje.

Vježbe u prvom tromjesečju osmišljene su za ublažavanje umora, jačanje mišića i održavanje tonusa tijela. Korisne su i vježbe disanja. Skup kućnih vježbi u prvom tromjesečju trebao bi uključivati:

• Hodajte u mjestu jednu minutu, prvo na punom stopalu, zatim na prstima.
• Rotacija trupa. Stojeći mirno, radite glatke kružne rotacije zdjelicom - u krug u različitim smjerovima.
• Plitki čučnjevi. Leđa su ravna. Za ravnotežu možete koristiti naslon stolice.

• Vježbe za jačanje prsnih mišića. S rukama u razini prsa, raširite ih jednu po jednu, spajajući dlanove.
• Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi, pomaže u jačanju leđa. Stani na sve četiri. Kada udišete, morate glatko i polako savijati leđa poput mačke, uvući trbuh i spustiti glavu. Dok izdišete, lagano se savijte, podižući glavu prema gore.

• Most s podizanjem kukova. Ležeći na leđima, savijajući koljena, podignite kukove prema gore bez podizanja lopatica s poda. Ostanite u ovom položaju 1 minutu.

Vježbe joge za trudnice u 1. tromjesečju: video

Osim skupa gimnastičkih vježbi, u prvim mjesecima trudnoće možete raditi jogu, koja ne samo da će ojačati tijelo, već će ga i energizirati i normalizirati krvni tlak.

Vježbe za trudnice 2. tromjesečje

Drugo tromjesečje je najmirnije razdoblje trudnoće, povoljno za bavljenje gimnastikom. Fizički kompleks tijekom ovog razdoblja usmjeren je na toniranje i istezanje mišića dna zdjelice, kukova i nogu.

1. Rotacije iz sjedećeg položaja. Sjednite na pod s ravnim leđima i prekriženim nogama. Dok izdišete, trebate okrenuti torzo, pokušavajući bradom dotaknuti rame, prvo ulijevo, a zatim udesno.
2. Dohvatite stopala rukama. Udobno se smjestite na pod, noge trebaju biti ravne i ispružene naprijed. Pokušajte dohvatiti stopala dlanovima.
3. Pregibe u stranu izvodite iz stojećeg položaja.
4. Podižući noge iz položaja na sve četiri, napravite opružne zamahe ravnom nogom.

Fitball vježbe za trudnice

U drugoj polovici trudnoće korisna je vježba na fitballu. Vježbe s loptom ublažavaju nelagodu i bolove u lumbalnom dijelu te jačaju mišiće leđa. Nekoliko vježbi koje možete raditi kod kuće:

1. Njihajte zdjelicu u stranu dok sjedite na lopti.
2. Sjednite na loptu, okrećući torzo, posežući za suprotnom nogom.
3. Klizanje lopte stojeći uza zid. Držite loptu između zida i leđa. Radite plitke čučnjeve, lopta bi trebala kliziti po zidu.
4. Pronađite udoban položaj, sjedeći na podu. Raširite koljena sa strane. Držite loptu između koljena i napnite mišiće.
5. Naslonite se prsima na loptu, ruku prekriženih ispod brade. Radite naizmjenične zamahe nogama.
6. Oslonite lopatice na loptu, savijte koljena pod pravim kutom, ruke stavite iza glave. Nemojte naglo podizati tijelo.

Vježbe za trudnice 3. tromjesečje

Tjelesna aktivnost prije poroda treba biti što nježnija. Nemojte raditi nagle pokrete ili izvoditi teška opterećenja. Skup vježbi uključuje vježbe na fitballu, kao i vježbe za intimne mišiće, zahvaljujući kojima se treniraju intimni mišići i mišići zdjelice.

Kompleks za 3. tromjesečje može uključivati ​​sljedeće vježbe:

1. Plitki spori čučnjevi.
2. Leptir. Sjedeći položaj, raširite kukove i spojite stopala. Izvedite elastičnu ekstenziju kukova, oponašajući let leptirovih krila. U idealnom slučaju, koljena bi trebala dodirivati ​​pod.
3. Uvijanje. Položaj: sjedeći. Raširite kukove, stopala zajedno. Polako okrenite tijelo prvo ulijevo, zatim udesno.
4. Rotacije zdjelice dok sjedite na lopti.
5. Uključuje loptu. Sjednite na loptu sa stopalima u širini ramena. Okrenite se i lijevom rukom dodirnite desno koljeno i obrnuto.

Kegelove vježbe tijekom trudnoće

Svrha vježbi je trenirati i pripremiti intimne mišiće za porod.

Osnovne vježbe:

1. Sjednite na savijene noge, noge lagano u stranu, ruke na koljenima. Udišući, uvucite donji dio trbuha, napinjući intimne mišiće. Udahnite - opustite se.
2. Položaj - stoji s blago savijenim koljenima, stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Radite kružne, glatke pokrete s bokovima u stranu, kao u trbušnom plesu.
3. Sjednite na stolicu i potpuno se opustite. Udahnite i postupno uvucite intimne mišiće, simulirajući dizalo koje se penje. Dok izdišete, opustite vaginalne mišiće.

Vježbe disanja tijekom trudnoće

Vježbe za pravilno disanje trudnice mogu raditi od prvog tromjesečja uz dopuštenje ginekologa, au 3. tromjesečju to je predivno opuštanje i opuštanje. Pravilan ritam disanja je najprirodniji i najlakši način za ublažavanje trudova tijekom poroda. Izvodeći jednostavne vježbe disanja samo 10 minuta dnevno, možete naučiti pravilno disati.

Postoji nekoliko tehnika vježbi disanja za trudnice:

1. Trbušno disanje. Stavite desni dlan na prsa, a lijevi na trbuh. Počnite disati glatko i polako. Prilikom disanja desna ruka treba biti nepomična. Ova tehnika disanja omogućit će vam opuštanje između kontrakcija.
2. Disanje prsima. Ruke se nalaze na rebrima. Potrebno je udisati što je više moguće kroz nos, ispunjavajući pluća prsima. Čim se prsa potpuno napune zrakom, polako izdahnite, držeći trbuh nepomičan.
3. Isprekidano disanje (pseće dahtanje). Lagano otvorite usta, lagano isplazivši jezik. Dišemo na usta – često i brzo. Ova tehnika disanja omogućit će tijelu da se pripremi tijekom guranja, kada je prerano za guranje i kada je potrebna snaga.
4. Četverofazno disanje. Udahnite kroz nos i zadržite zrak 4-6 sekundi, izdahnite i zadržite dah 4-6 sekundi. Ponovi opet. Trajanje četverofaznog disanja je 2-3 minute.

Koje vježbe mogu raditi trudnice za jačanje stražnjice, nogu i leđa?

Vježbe za stražnjicu tijekom trudnoće

• Čučnjevi pomažu u jačanju slabih mišića na bedrima i stražnjici. Čučnjevi se izvode s ravnim leđima. Možete dodati opterećenje radeći čučnjeve s ravnom nogom.
• Zahvaljujući bočnim ispadima ojačat će ne samo stražnjica, već i noge. Za izvođenje vježbe potrebno je postaviti stopala u širinu ramena i u čučnju napraviti iskorak u stranu. Ponovite iskorak na drugu stranu.
• Bočni zamasi nogama. Položaj: ležeći na lijevom boku s ispruženim nogama. Podignite nogu, izvodeći opružne zamahe 10 sekundi. Ponovite vježbu na suprotnu stranu.

Vježbe za noge tijekom trudnoće

Opterećenje nogu pomaže ublažiti umor, težinu i spriječiti grčeve.

• Lezite na bok, naslonite glavu na ruku, jedna noga je savijena, druga neka bude ravna. Podignite ravnu nogu i rotirajte stopalo u krug.
• Za rad na svodu stopala korisno je stiskanje nožnih prstiju kao da držite olovku.
• Za jačanje listova korisno je podizanje na nožnim prstima, naslonjeno na naslon stolice.

Vježbe za leđa i kralježnicu tijekom trudnoće

Idealno držanje je san svake žene. Tijekom trudnoće, s povećanjem opterećenja na leđima i kralježnici, pomiče se težište i držanje ne izgleda najbolje.

• Vježba "mačka", kao i "joga poza", korisne su za leđa - sjednite u položaj lotosa, spustite tijelo dolje, pokušavajući dosegnuti pete.
• Okretanje glave i savijanje u različitim smjerovima pomaže opuštanju kralježnice.
• Možete ojačati mišiće leđa pomičući ruke ravno u stranu iza ramena držeći štap ili ručnik.

Trudnoća je odlično vrijeme za gimnastiku, koja će koristiti samo majci i djetetu. Jednostavne vježbe ne bi trebale umoriti ili uzrokovati nelagodu, već samo donijeti radost i zadovoljstvo. Redovita tjelovježba održavat će mišiće u tonusu, neće dopustiti nakupljanje masnih naslaga na problematičnim područjima, kojih se ponekad tako teško riješiti nakon rođenja djeteta, ojačat će imunološki sustav i dati snagu, aktivnost i polet tijekom cijele trudnoće .

Ako ste strastveni sportaš, trudnoća se može činiti kao velika prepreka. Ali nema razloga da se odreknete onoga što toliko volite! Naprotiv, jednostavno trebate učiniti. Uostalom, oni mogu učiniti čuda na vašem teškom tijelu. No jesu li sve vježbe jednako dobre? Koje nisu sigurne tijekom trudnoće?

Ostati aktivan ključan je za zdravu trudnoću. Čak i ako ste novi u svijetu tjelovježbe, trudnoća je pravo vrijeme da se odvažite.

ZAŠTO JE VAŽNO BAVITI SE SPORTOM U TRUDNOĆI?

5. Kontaktni sportovi. Ovdje mislim da je jasno da je svaki sport koji može dovesti do ozljeda abdomena loša ideja tijekom trudnoće. Trauma abdomena može čak dovesti do pobačaja ili naštetiti vašem djetetu.

6. Vruća joga. Visoka temperatura i trudnoća su nespojivi. U prvih četiri do šest tjedana trudnoće visoke temperature mogu dovesti do pobačaja. Također povećava rizik od razvoja defekata neuralne cijevi kod vaše bebe.

Što je potrebno za nošenje i rađanje zdravog djeteta? S tim u vezi, preporuke svih ginekologa bit će gotovo identične. Odricanje od loših navika, uključivanje isključivo zdrave i zdrave hrane u prehranu, kao i tjelovježba sastavni su dio života budućih majki.

Svi progresivni ginekolozi su istog mišljenja da posebne vježbe moraju biti prisutne u dnevnom rasporedu trudnice. U ovom slučaju, odabir opterećenja provodi se ovisno o trajanju trudnoće, kao io općem zdravstvenom stanju trudnice.

Koje vježbe možete raditi u ranoj trudnoći?

Prilikom planiranja tjelesnog odgoja trudnice trebaju naučiti nekoliko pravila, a to su:

• postupnost;
• blagi režim vježbanja;
• kratko trajanje obuke.

Odabir posebnog kompleksa za trudnice osmišljen je kako bi je naučio optimalnom opuštanju i kontrakciji mišića. U ovom slučaju posebna se pozornost posvećuje skupini mišića uključenih u porod.

Treba napomenuti da se tijekom tog razdoblja ne preporučuje aktivna tjelesna aktivnost, budući da su ta razdoblja često povezana s vjerojatnošću pobačaja. Zlouporaba intenzivne tjelovježbe ili netočno izračunata tjelesna aktivnost mogu uzrokovati odvajanje jajne stanice ili druge patologije u ženskom tijelu. Osobito trebaju pripaziti žene koje su već imale slučajeve prijevremenog prekida trudnoće iz razloga na koje nisu mogli utjecati.

Prednosti vježbanja u 1. tromjesečju

Svakodnevna tjelesna vježba omogućit će trudnici da sustavno pristupi organizaciji procesa rođenja. Mnogi stručnjaci primjećuju da je tjelesna aktivnost koja se provodi u ranim fazama dobra preventivna radnja za one koji čekaju majčinstvo.

Prvo tromjesečje razdoblja čekanja djeteta mora nužno sadržavati vježbe disanja, posebno za žene s nedovoljnom fizičkom spremnošću. Prednosti takvih aktivnosti su prilično očite: buduća majka će se moći pravilno pripremiti za proces poroda, a također će naučiti osloboditi se stresa i moći se riješiti suvišnih kilograma.

Najjednostavnije aktivnosti, tipične za prva tri do četiri mjeseca, preporuča se započeti vježbama disanja:

1. Žena leži licem prema gore na madracu, stavljajući dlanove na trbuh kako bi ga provjerila tijekom vježbanja. Kada udišete zrak kroz nos, morate paziti da se trbušni zid podigne što je više moguće. Potrebno je izdahnuti na usta uz istovremeno vraćanje peritoneuma u prvobitni položaj. Morate glatko i bez napetosti ponoviti udisaje i izdisaje više od deset puta.
2. Položaj tijela je sličan prethodnoj vježbi, samo ruke treba staviti na hipohondrij. Zrak se, kao i obično, udiše kroz nos i izdiše kroz usta, pritom kontrolirajući prsnu šupljinu koja bi se trebala što više podići. Ponovite vježbu oko 10 - 15 puta.
3. Da biste vježbali, morate zauzeti ležeći položaj, staviti ruke na stražnju stranu glave. Dišite ubrzano – kao nakon brzog trčanja, sa stalno otvorenim ustima. Ova sposobnost disanja bit će neophodna ženi tijekom poroda u razdoblju između kontrakcija. Što bolje to učini, to će njezina beba dobiti više kisika.

Nakon vježbi disanja, možete izravno prijeći na tjelesne vježbe koje se izvode iz glavnog stava. Da biste to učinili, morate se uspraviti sa zatvorenim petama i razmaknutim nožnim prstima, dok su vam ruke slobodno spuštene.

1. Nakon udisaja raširite ruke u stranu i naprijed, zatim natrag, lagano savijajući torzo. Dok izdišete, glatko se vratite u početni položaj.
2. Podignite ruke uvis dok udišete. Dok izdišete, pažljivo čučnite, pomičući ruke prema natrag i u stranu. Treba ponovno udahnuti, ispravljajući tijelo, a izdisaj se treba dogoditi istodobno s povratkom u glavni položaj.
3. Stavite ruke na stražnju stranu glave. Lagano se naginjući naprijed, izdahnite, dok ruke lagano ispružite prema naprijed; zatim savijte leđa kako biste opustili donji dio leđa. Povratak u glavni položaj tijela vrši se uz udah.
4. Iz glavnog stava okrenite glavu i trup prvo ulijevo, zatim udesno. Ruke su u opuštenom položaju.
5. Lezite licem prema gore na pod, položite ruke uz tijelo. Naizmjence podižite svaku nogu posebno.

Svaka od ovih vježbi mora se ponoviti 3 do 4 puta.

Posvećujući sebi doslovno 15-20 minuta dnevno, lako možete nositi i roditi zdravo dijete bez gubitka atraktivnosti.