Kako se oporaviti za 2 kg. Kako dobiti na težini: tajne kompetentnog skupa dodatne tjelesne težine

Sadržaj:

Kako se udebljati u tjedan dana? Prilično je neobično čuti ovo u vrijeme kada su svi modni časopisi i internet prepuni naslova o mršavljenju. Međutim, ovaj problem postoji otkad su u modu ušli standardi katastrofalno mršavih figura. Je li mršavost doista dobra ili sve treba biti umjereno? I kako se još udebljati kad je dosegla kritičnu vrijednost?

Gubitak težine - signal tijela o kršenju zdravlja

Zdrava normalna težina vrlo je važna ne samo sa stajališta estetike, već i sa stajališta zdravlja općenito. Sada postoje posebne tablice omjera visine i težine, prema kojima svatko može lako odrediti svoj problem. Višak kilograma je loš, ali ništa manje ne šteti tijelu ni pretjerana mršavost.

Malo je vjerojatno da će visoka djevojka s blijedim licem i figurom kostura izgledati privlačno. Razlozi za gubitak težine mogu biti različiti:

• Hormonski neuspjeh tijekom puberteta;
• Lijekovi za sagorijevanje masti;
• Stres i prekomjerna tjelesna aktivnost;
• Endokrini poremećaji i probavni problemi;
• Crvi.

Dječaci i djevojčice često su pothranjeni tijekom adolescencije. Ovo je privremena pojava, budući da se završetkom puberteta tjelesna težina obično vraća u normalu. Međutim, u ovoj dobi potrebno je pridržavati se pravilne prehrane, pridržavati se dnevne rutine, konzumirati dovoljnu količinu vitamina i provoditi više vremena na svježem zraku.

Lijekovi sumnjivog porijekla za sagorijevanje kalorija uzrokuju veliku štetu tijelu. Ni u kojem slučaju ne smijete koristiti ovaj proizvod, jer to može dovesti ne samo do nepovratnih posljedica u tijelu, već i uzrokovati razvoj raka.

Ne tražite "čarobnu pilulu", ovo je put za nigdje. Mnogo je sigurnije i učinkovitije korigirati tjelesnu težinu zdravom prehranom i vježbanjem pod nadzorom kvalificiranih stručnjaka.

Prekomerni rad i stres su pošast našeg vremena. Potrebno je pravilno rasporediti svoje vrijeme tako da bude dovoljno za dobar odmor. A u oslobađanju od stresa pomoći će joga i korištenje pozitivne psihologije.

Vrlo često uzroci pretjerane mršavosti su razne bolesti, a posebice poremećaji štitnjače. Kod hipertireoze dolazi do brzog gubitka težine u pozadini lošeg stanja cijelog organizma.

Ako imate ove simptome, prije svega se trebate posavjetovati s liječnikom i proći potrebne testove. U nedostatku vanjskih uzroka gubitka težine, morate promijeniti svoju dnevnu prehranu i način života općenito.

Debljanje također treba biti ispravno - bez štete po zdravlje. Optimalna dinamika povećanja težine je 1 kg po 1 tjednu. Dnevna prehrana je glavna komponenta u ovom procesu. Hrana bi trebala biti pretežno proteinsko-ugljikohidratna, a prehranu treba provoditi u 4-5 obroka.

Prehrana je ključni faktor u izgradnji mase. Obroke treba uzeti nakon 3 sata: obilan doručak, uravnotežen ručak i laganu večeru. Između glavnih obroka trebaju biti dva međuobroka.

Postotak dnevne prehrane treba raspodijeliti na sljedeći način: bjelančevine 25%, masti 30%, ugljikohidrati 40%. Prije jela dobro je popiti čašu soka od voća ili povrća. Ovaj napitak potiče dobar apetit i bolju apsorpciju hrane.

Međutim, postoji mnogo važnijih čimbenika koji pridonose debljanju:

• Potrebno je smanjiti i fizičku i mentalnu aktivnost. Opće je poznata činjenica da se kalorije gotovo jednako troše u različitim područjima aktivnosti. To znači da se trebate više odmarati, smanjiti broj obaveza i pozabaviti se svojim zdravljem;
• Smanjite broj treninga. Glavne tjelesne aktivnosti trebaju biti usmjerene na povećanje mišićne mase ruku i nogu. Opće aerobne aktivnosti, trčanje treba smanjiti.
• Pun san najmanje 8-9 sati dnevno. Prije spavanja treba prozračiti sobu ili spavati s otvorenim prozorom. Na lijep ten utječe i spavanje na svježem zraku. Važno je smanjiti stres i naučiti život doživljavati na pozitivan način. Stres ne samo da ubija živčane stanice, već i sagorijeva kalorije. Nije ni čudo što postoji mišljenje da su debeli ljudi dobri, a mršavi zli.
• Potpuno odbacivanje loših navika. Alkohol i pušenje uzrokuju gubitak zdravlja i pojavu mršavosti, jer su metabolički procesi poremećeni.
• Svjež zrak i aktivan životni položaj.

Dijeta treba sadržavati dovoljnu količinu mesa, mlijeka, svježeg sira i hrane s visokim udjelom masti.

Kalorični sadržaj jela može se povećati dodavanjem mlijeka, avokada, ribanog sira. Salate treba začiniti masnim kiselim vrhnjem ili biljnim uljem.

Doručak treba započeti mliječnom kašom s dodatkom maslaca. U kašu možete staviti orahe, med i komadiće suhog voća. Takav doručak neće biti samo zadovoljavajući, već i zdrav. Kašu možete zamijeniti svježim sirom s kiselim vrhnjem i medom. Takva hrana nije ništa manje visokokalorična i hranjiva. Jutarnji obrok treba završiti sendvičem s maslacem i sirom te šalicom kakaa ili kave s mlijekom.

Drugi doručak - nakon 3 sata. Trebao bi se sastojati od sendviča s kobasicama, čaše jogurta i voćnog soka.

Ručak se sastoji od 3 jela: prvog, drugog i trećeg. Kao aperitiv pojedite salatu ili popijte čašu svježeg soka. Prvo jelo je bogata gusta juha na mesnoj juhi. Drugi je velika porcija mesa ili ribe, ukrašena tjesteninom s maslacem ili pire krumpirom. Slastičarski desert i čaša kave s vrhnjem upotpunit će ovaj obrok.

Međuobrok – salata od povrća i punomasni jogurt.

Za večeru je savršena salata s komadom kuhane ili pečene ribe. Možete napraviti i omlet sa šunkom i povrćem. Popijte čašu toplog mlijeka uz obrok. Večera bi trebala biti 2 sata prije spavanja. Prije toga možete pojesti jabuku ili krušku.

U ovu dijetu dobro je dodati dosta tekućine, na primjer, u obliku mlijeka i fermentiranih mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti. Sadržaj tekućine u tijelu pridonosi metabolizmu i dobrom odvijanju svih vitalnih funkcija.

U potrazi za debljanjem, ne zaboravite na ravnomjernu raspodjelu kalorija po tijelu. Rijetki se žele udebljati zbog obješenog trbuha. Zato je važno uključiti se u snažna opterećenja usmjerena na izgradnju mišićne mase u rukama i nogama.

Takva uravnotežena prehrana, u kombinaciji s vježbama snage i pravilnim načinom života, pretvorit će vas u zdravu i lijepu osobu. Dobri sklekovi, vježbe sa utegom, plivanje, vožnja bicikla, satovi teretane.

Ekspresna metoda debljanja u tjedan dana

Prehrana za mršave ljude trebala bi biti ispravna i zdrava, ali što ako se želite udebljati za tjedan dana? Na primjer, to se odnosi na glumce koji se pripremaju za ulogu u novom filmu. Za to postoje ekspresne metode za izgradnju mase.

Postoji recept za čarobni koktel u kojem će težina rasti skokovima i granicama. Za pripremu su vam potrebne 3 litre mlijeka, 2 šalice mlijeka u prahu, 40 g proteina. Pomiješajte sve sastojke u blenderu. Za okus možete dodati sladoled ili Nesquik. Pripremljenu mješavinu čuvajte u hladnjaku i pijte tijekom dana. Rezultat će biti nevjerojatan!

Skup kalorija bit će uglavnom iz mlijeka u prahu, budući da postoji visok sadržaj ugljikohidrata, a proteini doprinose izgradnji mišića. Stoga će ovaj koktel biti posebno učinkovit u treninzima fizičke snage.

Dobar recept za mršavljenje je pivo s kiselim vrhnjem. Usput, takvo piće također pomaže u čišćenju kože u adolescenciji i korisno je kao tonik za ukupni ton tijela. Da biste to učinili, uzmite žlicu masnog kiselog vrhnja za čašu piva. Ovaj sastav se preporučuje piti svaki dan.

Najsigurniji način da se udebljate u kratkom vremenu je jesti brze ugljikohidrate: slatkiše, peciva, peciva, prženi krumpir, tjesteninu. Debele žene će zavidjeti takvoj "dijeti", ali ne biste je trebali zloupotrijebiti. Budući da prekomjerna konzumacija slatkiša i peciva tijekom dužeg vremena prijeti razvojem dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Često takva "dijeta" može izazvati metabolički poremećaj. Stoga je najrazumniji način ozdravljenja vratiti se na sustavno povećanje tjelesne težine uz pomoć zdrave hrane.

Moguće je učiniti svoje tijelo lijepim i zdravim. Da biste to učinili, budite strpljivi, jer samo sustavni i uporni napori će dovesti do odličnih rezultata. Prava ljepota je zdravlje.

Danas, kada su mnogi zabrinuti oko pitanja mršavljenja, postoje ljudi kojima je teško ozdraviti. U pravilu, pitanje debljanja u kratkom vremenu često zanima mršave momke i djevojke, tj. adolescenti koji u ovoj dobi najaktivnije troše kalorije.

U međuvremenu, udebljati se u tjedan dana nije tako teško, i ovisi o tome kakav debljanje pokušavate postići. Pokušajte u svoju prehranu uključiti visokokaloričnu hranu, koja je također važna za zdravlje, jer. Vaša bi se prehrana trebala sastojati od zdravih namirnica. Za dodavanje 1-2 kg. tjedno, trebali biste dobro paziti na prehranu i ne preskakati obroke.

Važno za vas:

• kalorija u vašoj prehrani
• broj obroka
• omjer proteina, masti i ugljikohidrata u vašoj prehrani
• tjelesne vježbe

A savjeti u nastavku pomoći će vam da brzo ozdravite u kraćem vremenu.

1. Povećajte ukupni unos kalorija s 500 na 1000 kalorija dnevno. Broj kalorija koje vaše tijelo dnevno treba ovisi o vašoj razini aktivnosti, načinu života, težini i spolu, ali kao opće pravilo, dodatnih 500 kalorija dnevno osigurat će između 0,5 i 1 kg debljanja svaki tjedan.

2. Jedite češće. Pokušajte jesti pet do šest puta dnevno – to su 2-3 međuobroka uz vaša tri redovita obroka.

3. Povećajte unos proteina. U svoju prehranu uključite hranu bogatu proteinima poput mesa, morskih plodova, mliječnih proizvoda i orašastih plodova. Osim toga, svojoj prehrani možete dodati proteinske napitke i popiti ih 1,5-2 sata nakon običnog obroka. Na primjer, možete napraviti shake od 300 kalorija tako da pomiješate smrznutu bananu, žlicu maslaca od kikirikija, čašu mlijeka i nekoliko kockica leda. Možete dodati med ako želite zasladiti koktel.

4. Pijte mlijeko 3 do 4 puta dnevno. Mlijeko je odlična namirnica za debljanje, pogotovo ako ga pijete redovito i koristite punomasno mlijeko.

5. Kako se udebljati – jedite pravu hranu. Uključite spore ugljikohidrate u svoju dijetu za debljanje. Takvih ugljikohidrata ima u tjestenini, riži i kruhu, a ako ih unesete u svoju prehranu, brže ćete dobiti koji kilogram i tijelu dati potrebnu energiju. Kruh i tjestenina od cjelovitih žitarica, kao i smeđa riža, zdraviji su od svojih pandana rafiniranih žitarica.

6. Povećanje količine nezasićenih masti u prehrani pomoći će mršavim ljudima da se brže udebljaju. Nezasićene masti nalaze se u ribi, orašastim plodovima, avokadu i maslinovom ulju.

7. Saznajte koliko kalorija tjedno trebate za održavanje težine i pojedite 1000 kalorija više nego što vam je potrebno za održavanje mase. To se može postići jednostavnim povećanjem veličine porcija za vrijeme obroka unosom oko 60-100 kalorija više za ručak i večeru.

8. Kako biste dobili na masi, u svaki obrok dodajte dodatne namirnice koje sadrže zdrave masnoće jer imaju veću kalorijsku gustoću od proteina ili ugljikohidrata. Pospite orahe po porciji müslija (plus 180 kalorija), dodajte četvrtinu avokada svom sendviču (plus 70 kalorija) i pokapajte špagete s 2 žlice maslinovog ulja.

9. Jedite 2-3 međuobroka tijekom dana. Dobri su bademi, kikiriki ili vrećica sušenog voća koju možete ponijeti sa sobom u školu ili na posao. A prije spavanja napravite si sendvič sa sirom i poperite ga toplim mlijekom, čime ćete unijeti još 250 do 300 kalorija.

10. Ne zaboravite na fizičku aktivnost ako se ne želite samo udebljati, već izgraditi mišiće. Trening u teretani, usmjeren na izgradnju mišića, učinit će vašu figuru zategnutom, a od jedenja masne hrane jednostavno će postati labava.

I zapamtite – vaša želja da se brzo udebljate ne znači da vaša prehrana treba stalno sadržavati hranu s visokim udjelom šećera i masti. U protivnom postoji rizik od razvoja bolesti srca i dijabetesa tipa 2 kao rezultat lošeg odabira prehrane. Iako takva hrana ne povećava značajno rizik od bolesti u jednom tjednu, ne isplati se razvijati loše navike koje se mogu zadržati i nakon tog tjedna.

Važno! Ako ste doživjeli dramatičan gubitak težine, provjerite sa svojim liječnikom kako biste isključili bilo kakav medicinski uzrok.

Da biste brže dobili na težini trebate

• Mlijeko
• Hrana bogata proteinima (proteini)
• Dijeta s naglaskom na spore ugljikohidrate

Proces dobivanja mišićne mase je fiziološki proces i temelji se na rastu mišićnog tkiva. Ovaj proces je prilagodljiv i odgovor je tijela na redovita intenzivna opterećenja. Istodobno, na mehanizam rasta mišića utječe prehrana (dovoljan unos proteina, sadržaj kalorija) i način odmora (dovoljno vrijeme oporavka između treninga, spavanje).

Budući da povećanje mišićne mase dovodi do povećanja ukupne tjelesne težine, većina sportaša svoj napredak procjenjuje brojevima na vagi. Ova metoda rađa mnoge mitove i zablude, od kojih je glavna brzina dobivanja mišićne mase. Budući da tjelesna težina nije strogo konstantna vrijednost, mnogi početnici i sportaši koji se slabo razumiju u fiziologiju pogrešno vjeruju da se mišićna masa može izgraditi brzo i da je napredak od vježbanja u teretani vidljiv u samo nekoliko dana. Stoga se postavljaju pitanja forme - kako dobiti mišićnu masu u tjedan dana?

Proces rasta mišića prilično je spor i uključuje ispunjenje niza uvjeta. Više detalja o tome napisano je u članku -. U međuvremenu, dobivanje masti i vode vrlo je brzo, a odražava se i na povećanje težine na vagi. Stoga mnogi sportaši krivo procjenjuju svoj napredak izgovarajući fraze poput "Dobio sam 1-2 kg tjedno radeći ovaj program." Čisto fiziološki, takva stopa rasta mišićnog tkiva jednostavno je nemoguća.

Stol– Usporedba brzine rasta mišićnog i masnog tkiva.

Dakle, odgovor na glavno pitanje članka - Je li moguće dobiti mišićnu masu u tjedan dana? – treba napomenuti da je to nemoguće, jer je ovaj proces dugotrajan i zahtijeva redovno ispunjavanje niza uvjeta. U isto vrijeme, brzo povećanje tjelesne težine u kratkom vremenskom razdoblju može samo ukazivati ​​na to da je sportaš povećao postotak tjelesne masti (zbog rasta masnog tkiva) i/ili dobio veliku količinu tekućine (zbog na steroide, pretjeranu konzumaciju ugljikohidrata itd.). .d.).

Kako pravilno procijeniti rezultat treninga u smislu povećanja mišićne mase? Preporučujem sudeći po reljefu mišića. Što su vam mišići izraženiji, to imate manje potkožnog masnog tkiva. Dakle, ako su tijekom treninga vaši mišići postali bolji, a težina na vagi ostala ista ili čak porasla, to jasno pokazuje da dobivate na mišićnoj masi. Ova metoda je najispravnija od svih i gotovo zajamčeno će vas spasiti od nakupljanja viška masne mase.

Unatoč činjenici da je problem prekomjerne težine danas jedan od najakutnijih i najrelevantnijih, postoje i mnoge žene koje se suočavaju s potpuno suprotnim zadatkom - kako dobiti ovu težinu.

I što je najzanimljivije: nedostatak težine je tako ozbiljna devijacija s kojom se ponekad čak i najsnažniji ljudi ne mogu nositi.

Problem pretilosti, poput ogromnog lijevka, uvlači sve oko sebe: fitness dvorane danas marljivo rade u korist mršavljenja, a time se bavi i velika vojska nutricionista. Kao rezultat toga, stručnjaci koji se bave problemom nedovoljne tjelesne težine izuzetno nedostaju, a mnoge djevojke s pretjeranom mršavošću moraju se same izvući iz ove situacije.

Ali često je problem težine onaj koji ima najveći negativan utjecaj na puni razvoj trudnoće i njezin početak općenito. Osim toga, ljudi koji pate od mršavosti stalno doživljavaju pravi pritisak fizičkih (elementarni nedostatak snage) i psihičkih bolesti (nedostatak sna, osjećaj "ružnog pačeta" i druge nevolje).

Što se tiče pitanja kako se udebljati u tjedan dana, u ovom slučaju postoji mnogo različitih strategija i tehnika koje će vam omogućiti da postignete željeni rezultat bez ikakve opasnosti za vlastito tijelo.

Međutim, imajte na umu - ponekad je djevojci pretanke teksture vrlo teško udebljati se, a njezino strpljenje i rad postaju glavna stvar u ovom pitanju.

Kako se udebljati: radite za rezultat

Pravilo broj 1 - pravilna prehrana

Mnogi "savjetnici" za postizanje cilja mogu preporučiti da povećate potrošnju onih proizvoda koji su izravno kontraindicirani za osobe s problemom prekomjerne težine, to jest brašna, slatkog, masnog itd. No, imajte na umu da takva prehrana može dovesti samo do razvoja pretilosti i posljedično do ozbiljnih zdravstvenih problema, ali ne i do rasta mišićne mase, koja je u ovom slučaju za vas vitalna.

Zapamtiti! Zdrava težina odnosi se na dodatno mišićno tkivo, a ne na tjelesnu masnoću. To znači da kolači, brza hrana i druge poslastice ne mogu biti pravi ključ pravilnog i lijepog stasa.

Naravno, iz prehrane ne biste trebali potpuno isključiti namirnice bogate mastima, bjelančevinama i jer su u razumnim količinama sve one jednostavno potrebne vašem organizmu.

Na primjer, u dnevnom jelovniku odrasle osobe mora biti meso (po mogućnosti nemasno), kao i mahunarke, gljive, mliječni proizvodi, jer sadrže dovoljnu količinu proteina potrebnih za izgradnju i obnovu mišićnih vlakana.

Također je obavezna konzumacija svježeg povrća i voća:

• Prvo, ovi prekrasni darovi prirode sadrže ogromnu količinu korisnih vitamina.

• Drugo, svježe povrće i voće glavni su pomoćnici u potpunoj apsorpciji proizvoda u našem tijelu.

• Pa, i treće, nedostatak vlakana ili njihov potpuni nedostatak jedan je od problema lošeg rada gastrointestinalnog trakta, što zauzvrat dovodi do zatvora i poremećaja.

Osim toga, kako biste sigurno dobili na težini u tjedan dana ili, primjerice, čak u mjesec dana, važno je promijeniti učestalost obroka tijekom dana - umjesto tri glavna obroka, jedite 5 ili 6 puta s međuobrocima na bazi sušenog voće i.

I još jedan vrlo koristan savjet! Svima je poznato da mala djeca rastu i razvijaju se vrlo brzo, stoga dokazani način debljanja može biti jedenje dječje hrane koja se temelji na mlijeku i za vas je odličan izvor zdravih kalorija. Također možete redovito kuhati mliječnu kašu, na primjer, ili.

Idealni proizvodi za debljanje:

Mliječni proizvodi (pavlaka, vrhnje, maslac, mlijeko, svježi sir, sir, jogurt, sladoled), jaja, riba, proizvodi od brašna (hljeb, sendviči, pite, keksi, vafli, lepinje, kolači). Ali samo u prihvatljivim količinama. Nemojte zloupotrijebiti!

Mahunarke, orasi, žitarice (heljda, riža, proso, ječam, ječam), kuhane u mlijeku s dodatkom maslaca. Voće (banane, jabuke, grožđe, dinje, breskve, mango, marelice, kaki) plus svježi voćni sokovi s pulpom. Meso (junetina, svinjetina, puretina, piletina, janjetina).

Slatkiši (slatkiši i čokolada). Ali količinu treba normalizirati kako ne biste još više naštetili svom tijelu. Slatka gazirana pića, koja su odličan izvor "brzih i lakih kalorija". Ali tek nakon što ih pojedete potrebno je oprati zube, jer šećer i boje koje sadrže imaju štetan učinak na zubnu caklinu.

Evo primjera šestokratnog obroka za jedan dan, koji je obogaćen svim potrebnim komponentama. Tako:

• Doručak (7.00 - 8.00): mliječna kaša od heljde, kakao s mlijekom i sendvič s maslacem.

• Drugi doručak (10.00 - 11.00): 2,5% kefir i pecivo.

• Ručak (12.00): juha s mesnom juhom, pire krumpir s kotletom, slatki čaj, za desert složenac od skute.

• Međuobrok (16.00): svježi sir s vrhnjem i voćem.

• Večera (19.00): riža s maslacem, gulaš, salata od povrća s vrhnjem, sendvič sa sirom, čaj sa šećerom, kompot.

• Druga večera (21.00): jogurt (kefir) s kolačićima ili pecivo.

Pravilo broj 2 - tjelesna aktivnost

Vaša težina će se početi povećavati tek kada tijelo ima dovoljnu količinu neiskorištenih kalorija na zalihama. Međutim, ne biste trebali odustati od sporta, najbolja opcija za vas bit će vježbe koje će vam pomoći povećati mišićnu masu.

Također možete smanjiti svoje treninge na dva tjedno i koristiti osobnog trenera za izradu personaliziranog programa vježbanja za vas kako biste mogli postići rezultate koje želite.

Pokušajte izbjegavati aerobne vježbe, ali bučice i šipke poznate svim sportašima, kao i vježbe kao što su bench press i - sve će to biti izvrsna opcija za trening za vas. Dodatno, možete koristiti proteinske napitke koji će vam pomoći nadoknaditi potrošenu energiju, kao i vratiti funkcionalnost tijela i dati sve potrebne materijale za rast mišića.

Osim toga, ne zaboravite da vaš san treba biti najmanje 8 sati dnevno ili duže.

Pravilo broj 3 - pravovremeni kontakt sa stručnjakom

Ako imate problem s težinom iznenada, neočekivano, iz vama nepoznatog razloga, odmah potražite pomoć stručnjaka (s tim se pitanjima bavi endokrinolog). Pomoći će vam da na vrijeme prepoznate moguće abnormalnosti u radu štitnjače ili gušterače, pod uvjetom, naravno, da uzrok vašeg gubitka težine nije bila banalna pothranjenost.

Drugi razlog za takva ozbiljna odstupanja može biti elementarna neprobavljivost hrane, stoga, s najmanjim bezrazložnim bolovima u trbuhu i nadimanjem, potrebno je potražiti pomoć gastroenterologa. Jer bez potrebnog liječenja i medicinske intervencije, svi vaši pokušaji da se udebljate bit će beskorisni.

Pa ipak – pokušajte izbjegavati stresne situacije, koje u vašem slučaju mogu odigrati vrlo lošu ulogu.

Kao što ste vjerojatno već shvatili, udebljati se u tjedan ili mjesec dana nije nimalo teško. Glavna stvar je strogo se pridržavati postavljene strategije i samouvjereno čekati rezultat!

Saznajte je li moguće dobiti mišićnu masu u nekoliko tjedana. Kakav plan treninga i način prehrane treba slijediti da se napumpate u tako kratkom vremenskom razdoblju.

Sadržaj članka:

Opće je prihvaćeno da samo muškarci žele dobiti mišićnu masu. Međutim, danas sve više djevojaka počinje posjećivati ​​teretane. Zahvaljujući kardio opterećenjima možete se riješiti masti, ali to nije dovoljno za stvaranje idealne figure. Ako se osoba, bez obzira na spol, odluči početi ljuljati, onda se treba pripremiti na naporan rad.

Uz kompetentan proces treninga, potrebno je slijediti režim i određeni program prehrane. Nažalost, mnogima zbog toga nedostaje strpljenja ili želje. Sportaši početnici često griješe i njihov napredak nije tako brz kao što se očekivalo. Zbog toga se mnogi jednostavno prestanu baviti sportom. Danas ćemo vam reći kako dobiti mišićnu masu u jednom ili dva tjedna.

Što mora znati sportaš početnik?

1. Morate početi voditi zdrav način života i pravilno jesti. Samo u ovom slučaju moguće je postići postavljene ciljeve. Međutim, rezultati će biti vidljivi tek nakon nekoliko godina aktivnog treniranja.
2. Odreći se duhana i alkohola.
3. Tijekom dana, hranu treba konzumirati najmanje pet puta. Trebali biste odbiti brzu hranu i koristiti samo visokokvalitetne proizvode za kreiranje prehrane.
4. Tijekom grickanja hrana bi također trebala biti "prava" i trebali biste prestati jesti čips, krekere i druge slične proizvode.

Naravno, ne može svatko lako prijeći na pet obroka dnevno. Međutim, nakon što ste pokazali dovoljnu čvrstoću duha, naviknut ćete se na takav režim. Također je potrebno početi proučavati teoriju bodybuildinga. Nemojte misliti da je u ovom sportu dovoljno samo dizati utege. Ako želite znati kako dobiti mišićnu masu u tjedan ili dva, svakako se upoznajte s procesima hipertrofije mišićnih vlakana.

Jedno od glavnih načela bodybuildinga je progresija opterećenja. Sugerira potrebu povremenog povećanja intenziteta treninga. To se postiže povećanjem radne težine, kao i promjenom broja serija i ponavljanja u njima. Da bi vaši mišići rasli, prvo morate nanijeti mikrotraumu na vlakna. Nakon toga, tijelo će ih početi obnavljati s malom marginom, što je rast mišića.

Prvih nekoliko godina morat ćete raditi samo sa slobodnim utezima. Većina simulatora neće dati željeni rezultat i, radeći na njima, jednostavno ćete izgubiti vrijeme. Zapamtite, samo izvođenje osnovnih pokreta u skladu s tehničkim nijansama omogućit će rast mišića. Nije slučajno što smo sada spomenuli tehnologiju. Vrijedno je povećati radnu težinu tek nakon što ste savladali sve zamršenosti izvođenja vježbi. Za to bi vam moglo trebati oko dva mjeseca.

Vaš raspored treninga treba biti osmišljen tako da tijelo ima dovoljno vremena za oporavak. Već smo gore rekli da u početku vlakna moraju biti ozlijeđena i za to treniramo. Međutim, mišići mogu rasti samo tijekom odmora. Ako puno trenirate, tada ćete samo usporiti svoj napredak.

Svaka se mišićna skupina obnavlja tijekom određenog vremenskog razdoblja. Prije svega, na to utječe njegova veličina. Naravno, brzina regenerativnih procesa ovisi i o drugim čimbenicima. Dok budete pratili svoj napredak, morat ćete prilagoditi svoj proces treninga. Recimo da se prsni mišići oporave u prosjeku za četiri dana. Međutim, ovaj proces može biti malo odgođen za vas i može trajati do sedam dana.

Na temelju vaše dobrobiti morate sastaviti kompetentan program obuke. Prvih šest mjeseci dovoljno je raditi dva do tri puta tjedno, vježbajući cijelo tijelo na svakom treningu. Međutim, kako napredujete, takva shema treninga će u jednom trenutku prestati donositi pozitivne rezultate. Nakon što se to dogodi i napredak se uspori, prijeđite na split sustav.

Uključuje uvjetnu podjelu tijela u nekoliko skupina. U početku je dovoljno naizmjenično trenirati gornji i donji dio. Postupno će mišići postajati sve veći i za njihov daljnji rast potrebno je povećati intenzitet pumpanja svake određene skupine. To sugerira da ćete u budućnosti morati podijeliti tijelo ne na dva, već na tri ili čak četiri dijela.

Svaki sportaš početnik mora zapamtiti da je povećanje mase moguće samo ako tijelo dobije dovoljno energije. Ako se svaki tjedan udebljate po jedan kilogram, onda je to odličan rezultat. Štoviše, uz mišićnu masu dobit ćete i masnoću.

Također, imajte na umu da je napredak postupan. Razdoblja rasta izmjenjivat će se sa stagnacijom. U takvim situacijama, glavna stvar je ne očajavati, već nastaviti vježbati.

Kako pravilno jesti da dobijete mišićnu masu u tjedan ili dva?

Ali ni ne možete sve pojesti. To smo već usput spomenuli, a sada je vrijeme da detaljnije razgovaramo o zamršenostima sastavljanja kompetentne dijete. Ovisi o tome koliko ćete masti dobiti. Nažalost, nećete moći dobiti čistu mišićnu masu ako trenirate prirodno. Zahvaljujući hrani dobivamo energiju, koju tijelo troši za sve biokemijske procese bez iznimke. Čak i dok spavate, sagorjet će se određeni broj kalorija.

Tijekom povećanja mase potrebno je primiti više energije nego što se potroši tijekom dana. Ovo je glavno pravilo koje biste trebali zapamtiti. Da bi tijelo izgradilo mišićnu masu potrebna mu je energija i građevni materijal. Ugljikohidrati se koriste kao nositelji energije, a druga uloga pripada proteinskim spojevima. Pažljivi čitatelj sigurno je primijetio da nismo spomenuli masnoće. Ovaj nutrijent također je potreban tijelu, ali u manjim količinama. Podsjetimo, masti su polazni materijal za sintezu jednog od najvažnijih anaboličkih hormona - testosterona.

Većina sportaša početnika uvijek iznova čini iste pogreške. U odnosu na prehranu, to je mali broj obroka. Većina ljudi jede tri puta dnevno, ali ako želite znati kako dobiti mišićnu masu u tjedan ili dva, to neće biti dovoljno. Tijekom dana trebali biste imati tri puna obroka i najmanje dva međuobroka.

Mnogi graditelji početnici zainteresirani su za potrebu korištenja sportske prehrane. U početnoj fazi vaše karijere, uz pravilno organiziranu prehranu, lako možete bez ovih dodataka. Htio bih vam odmah skrenuti pozornost na činjenicu da sportsku prehranu treba promatrati isključivo sa stajališta dopune glavne prehrane. Kako mišići rastu, tijelo će zahtijevati sve više energije i u jednom trenutku jednostavno nećete moći unijeti potrebnu količinu hrane.

U ovoj situaciji trebat će vam sportska prehrana. Za razliku od konvencionalne hrane, suplemente za sportaše tijelo brzo prerađuje i ne opterećuje probavni sustav.

Ovdje su glavne vrste sportske prehrane koje vam mogu biti korisne za dobivanje mišićne mase u jednom ili dva tjedna:

1. Proteinski dodaci prehrani- ovo je jedan od glavnih aditiva koji se koristi u sportu. Štoviše, preporuča se koristiti proteinske mješavine ne samo tijekom razdoblja povećanja tjelesne težine, već i prilikom gubitka težine.
2. Aminokiseline- Među bodybuilderima posebno su popularne BCAA. Riječ je o skupini amina, koja se sastoji od tri tvari, koje mogu značajno ubrzati vaš napredak.
3. Dobitnici- ovaj dodatak će sigurno trebati mršavim sportašima koji uvijek imaju poteškoća s dobivanjem na masi. Ako ste skloni višku kilograma, tada vam nije potreban gainer.
4. Kreatin je još jedan dodatak koji koriste gotovo svi bodybuilderi. Uz njegovu pomoć povećavate opskrbu tijela energijom.

Za ručak biste također trebali kombinirati ove nutrijente. Odličan izbor bilo bi jelo od mesa ili ribe, uz prilog i salatu od povrća. Ali tijekom večere prednost treba dati izvorima proteinskih spojeva. Budući da vam navečer neće trebati puno energije, ograničite količinu ugljikohidrata. Za međuobroke treba koristiti voće, povrće, mliječne proizvode, orašaste plodove, sušeno voće.

Zaključno treba reći da su principi dobivanja mišićne mase isti za muškarce i djevojke. Međutim, predstavnice lijepe polovice čovječanstva nemaju veliku snagu i trebaju trenirati manje intenzivno. Zapravo, djevojke trebaju samo zategnuti mišiće. Preporučamo da žene kombiniraju treninge snage s kardio opterećenjem. Time ćete se riješiti masnog tkiva i ojačati mišiće.

Za više informacija o tome kako dobiti mišićnu masu pogledajte video ispod: