Koja se hrana svrstava u spore ugljikohidrate? Popis složenih (sporih) ugljikohidrata u hrani

S nedostatkom ugljikohidrata u tijelu smanjuje se intenzitet treninga, smanjuju se pokazatelji snage i tonus tijela.

Za trening s utezima spori (ili, kako ih inače nazivaju, složeni) ugljikohidrati su posebno važni, jer mogu opskrbiti tijelo energijom dugo vremena.

Spori ugljikohidrati

Prema kemijskoj strukturi spori ugljikohidrati spadaju u skupinu polisaharida, a njihova molekula sadrži veliki broj fruktoze, glukoze i mnogo drugih različitih monosaharida.

Monosaharidi sudjeluju u mnogim procesima koji se odvijaju u ljudskom tijelu, posebice pomažu u preradi proteina i masti te poboljšavaju rad jetre.

Stručnjaci preporučuju konzumaciju hrane bogate sporim ugljikohidratima u prvoj polovici dana, sve do metabolizam ugljikohidrata u tijelu nije usporio.

Tijelo apsorbira šećere u obliku glukoze. Podjela ugljikohidrata na brze i spore ovisi o brzini pretvorbe saharida u glukozu. Stopa razgradnje mjeri se posebnim pokazateljem - glikemijskim indeksom. Spori ugljikohidrati imaju nizak indeks. Hrana koja sadrži spore ugljikohidrate povećava glukozu u krvi postupno, a ne naglo.

Vrlo je bitan i sam proces probave hrane s niskim glikemijskim indeksom, koja se počinje apsorbirati još u procesu žvakanja pod utjecajem enzima sline.

Zimi se povećava važnost sporih ugljikohidrata. Kada je vani hladno, saharidi pomažu proizvodnju posebnog hormona - serotonina, koji pomaže zagrijavanju tijela i utječe na raspoloženje.

Tako, glavna značajka spori ugljikohidrati - nizak glikemijski indeks i, sukladno tome, dugotrajna apsorpcija. Spora probava složenih ugljikohidrata ne uzrokuje val inzulina, koji je odgovoran za preradu viška ugljikohidrata u masne stanice.

Ne preporučuje se uzimanje sporootpuštajućih polisaharida nakon treninga. U ovom trenutku, tijelu je potreban oštar priljev glukoze kako bi se brzo uspostavila energetska ravnoteža. Spori ugljikohidrati će to učiniti tijekom dugog vremenskog razdoblja.

Idealno vrijeme za unos hrane bogate sporim ugljikohidratima je odmah nakon buđenja, kada se glikogen aktivno proizvodi u tijelu.

Vrste sporih ugljikohidrata

Kao što je već rečeno, složeni ugljikohidrati sastoje se od nekoliko molekulskih lanaca sa ogroman iznos monosaharida u njima.

Postoje mnoge vrste sporih ugljikohidrata: škrob, kitin, glikogen, glukomanan, dekstrin, celuloza. Molekule ovih spojeva sadrže više tisuća monosaharida, zbog čega njihova razgradnja i apsorpcija traje dugo, uz sporo otpuštanje energije tijelu.

Ugljikohidrati bi trebali biti najmanje 50% dnevna norma osoba prema ukupno unesenim kilokalorijama. Prije početka treninga snage preporučuje se uzimanje sporih ugljikohidrata. Doza koju treba uzeti je najmanje četrdeset grama. Budući da se polako apsorbiraju, ugljikohidrati ravnomjerno opskrbljuju krv glukozom, osiguravajući potrebnu razinu u krvi sportaša. Medicinske studije su pokazale da se pod utjecajem sporih ugljikohidrata mast sagorijeva puno brže i povećava se izdržljivost.

Stabilna i stalna razina energije glavna je funkcija sporih ugljikohidrata. ljudski dugo vremena ne osjeća glad, što vam, prema tome, omogućuje smanjenje broja potrošenih kalorija.

Jedna od glavnih vrsta sporih ugljikohidrata je, naravno, škrob. Škrob se u probavnom traktu polagano razgrađuje, postupno pretvara u glukozu, te održava koncentraciju monosaharida u krvi. Izvori škroba su žitarice i mahunarke.

Druga vrsta sporih ugljikohidrata, glikogen, razgrađuje se u glukozu u jetri, bez sudjelovanja dodatnih enzima.

Kada postoji nedostatak ugljikohidrata u hrani, glikogen se sintetizira u jetri iz masti i bjelančevina. Najveće količine glikogena nalaze se u goveđoj ili svinjskoj jetri.

Mnogo glikogena ima u plodovima mora, rakovima i stanicama kvasca.

Vlakna se praktički ne probavljaju u tijelu, ali su neophodna. Poanta je da, prolazeći kroz probavni trakt, vlakna čiste tijelo, uklanjaju metalne soli, toksine i kolesterol iz crijeva. Osim toga, pojačava osjećaj sitosti zbog pojačanog lučenja žuči. Razgradnja vlakana u crijevima ne dopušta razvoj procesa truljenja.

Drugi polisaharid, inulin, je nusprodukt razgradnja fruktoze. Inulin se nalazi u biljkama kao što su cikorija i artičoka. Inulin se koristi za dijabetes kao zamjena za šećer.

Složeni ugljikohidrati vrlo su bogati vlaknima zbog čega pozitivno utječu na probavni procesi. Postupnim opskrbljivanjem krvi glukozom spori ugljikohidrati održavaju stalnu energetsku ravnotežu u tijelu i dugo održavaju osjećaj sitosti.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje (dijeta s kašom)

U razvoju se aktivno koristi spora probavljivost složenih ugljikohidrata različite dijete za mršavljenje.

Dijeta s kašom uključuje korištenje raznih žitarica, s izuzetkom krupice. U kašu je dopušteno dodati: voće, orašaste plodove, sir, bobičasto voće, med.

Prednosti žitarica ne leže samo u sadržaju sporih ugljikohidrata, osim toga, žitarice sadrže vlakna koja čiste crijeva. Danas se u fitness industriji aktivno koriste dvije vrste dijeta sa žitaricama. Prva dijeta je dizajnirana za deset dana, druga - za sedam. Obje su dijete prilično učinkovite ako se pridržavate nekih pravila.

Tjedna dijeta, unatoč činjenici da traje sedam dana, zove se "Šest kaša". Svaki dan jede se kaša od određene žitarice. Dakle, u ponedjeljak je pšenična kaša; u utorak - zobena kaša; u srijedu – proso; u četvrtak – ječam; u petak - biserni ječam; u subotu - riža.

U nedjelju se jedu bilo koje od navedenih kaša, a možete pripremiti i jelo od svih žitarica u kombinaciji. Morate kuhati kašu u vodi bez soli. Nekoliko dana prije dijete trebali biste izbjegavati prženo, začinjena jela, od brze hrane i alkohola. Količina pojedene kaše nije ograničena.

Desetodnevna dijeta sporih ugljikohidrata uključuje izbacivanje mesa, šećera, ribe, maslac, perad, pekarski proizvodi, mliječni proizvodi, kruh, krumpir. Ovih dana možete jesti bilo koju kašu (osim krupice), pripremljenu na vodi bez dodavanja soli, šećera ili maslaca. Prije jela morate popiti čašu vode.

Prihvatljivo je dodati malo meda, voća ili orašastih plodova u kašu. Izbor žitarica i količina pojedene kaše ovisi isključivo o vašoj želji.

Tijekom desetodnevne dijete potrebno je dodatno unositi vitamine kako tijelo ne bi osjetilo njihov nedostatak. Dopušteno je provoditi dijetu na sporim ugljikohidratima ne više od jednom u šest mjeseci. Izlazak iz dijete provodi se lagano, uz postupno uvođenje ostalih namirnica u prehranu.

Glavni izvori sporih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati nalaze se u velikim količinama u žitaricama, žitaricama, krušnim proizvodima i tjestenini. Svi ovi proizvodi uglavnom sadrže jednu vrstu složenih ugljikohidrata kao što je škrob, koji ulaskom u tijelo dolazi do hidrolize, što dovodi do njegove razgradnje na glukozu i druge monosaharide.

Dugotrajna apsorpcija škroba postaje moguća zbog posebne strukture njegovih molekula.

Kod jedenja krušnih proizvoda morate biti posebno oprezni. Na primjer, bijeli kruh sadrži spojeve s visokim glikemijskim indeksom. Tjestenina i pekarski proizvodi trebaju biti od krupnog zrna, odnosno podvrgnuti što manjem postupku obrade.

Prirodni izvori škroba - kukuruz i krumpir - imaju visok GI, pa se ne mogu smatrati izvorima sporih ugljikohidrata. Bolje je dati prednost žitaricama i svim vrstama žitarica. Zobena kaša, heljda i ječam imaju najveću vrijednost u smislu prisutnosti sporih ugljikohidrata. Ove žitarice imaju najniži glikemijski indeks, tako da će povećanje energije iz jedne porcije bisernog ječma, zobene kaše ili heljdine kaše trajati najduže.

Mahunarke i orašasti plodovi sadrže veliki broj vlakana, a sadrže i mnogo manje škroba. Ali vlakna su neophodna za probavu.

Popis namirnica

Mnoga hrana sadrži spore ugljikohidrate. U većini slučajeva, polisaharid sadržan u hrani je škrob. Okus proizvoda najčešće je neutralan, nezaslađen, za razliku od onih koji sadrže brzi ugljikohidrati.

I kompleks. Prvi, koji se ponekad nazivaju i brzim, daju trenutačni val snage i povećane performanse. A drugi osiguravaju sporo i postupno oslobađanje glukoze, glavnog izvora energije, što ih čini vrijednijima i korisnijima.

Složeni ugljikohidrati: na policama od “a” do “z”

Zapravo u složeni ugljikohidrati sve je krajnje jednostavno, a ime su dobili zbog svoje molekularne strukture. Skupina složenih šećera uključuje nastale dugolančane oligo- i polisaharide različite količine organske monomerne jedinice koje određuju pripada li "dugotrajni" ugljikohidrat određenoj klasi kemijskih spojeva, uglavnom aldozama, ketozama i, rjeđe, prehrambenim kiselinama i alkoholima. Ove tvari osigurati oslobađanje potrebno za tijelo energije zbog jaza kemijske veze između strukturnih jedinica molekula, što uzrokuje dugo vremensko razdoblje za razgradnju i probavu polisaharida u crijevima.

Za uspješno obavljanje svojih aktivnosti, ljudsko tijelo zahtijeva sljedeće vrste složeni ugljikohidrati:

Važnost složenih polisaharida za organizam

Prirodna hrana sadrži optimalna količina savršeno uravnotežene komponente, što je vrlo važno ako govorimo o o ugljikohidratima. Mnogi ljudi još uvijek pogrešno razumiju značenje riječi "polisaharid", zamišljajući visokokaloričnu i slatku hranu, iako to nije uvijek slučaj. Složeni šećeri rijetko dovode do nakupljanja viška kilograma, njihova konzumacija ima izrazito pozitivan učinak:

• osiguravaju funkcioniranje svih staničnih struktura tijela, glatko i ravnomjerno ih hrane energijom tijekom dana;
• kontrolirati aktivnost mozga, izbjegavanje gladovanja glukoze;
• regulirati i normalizirati aktivnost mišića;
• U nekim fiziološki procesi ugljikohidrati djeluju kao receptori;
• uz pomoć složenih šećera tijelo obnavlja zalihe glikogena potrošene tijekom dana;
• smanjiti rizik od razvoja atrofije jetre i taloženja masti u jetrenim stanicama.

Sporo probavljivi polimeri glukoze, za razliku od svojih monomernih oblika, ne uzrokuju nagli porastšećera u krvi i ne izazivaju aktivnu proizvodnju inzulina, smanjujući rizik od šećerna bolest, To je važno načelo pravilna prehrana.

Ljudsko tijelo, lišeno dovoljnih količina sporih ugljikohidrata, s vremenom će početi samo sebe uništavati, jer vlakna i dijetalna vlakna potrebno za održavanje rada probavni sustav:

• promicati uklanjanje otpada i toksina;
• spriječiti nakupljanje izmeta;
• normalizirati crijevnu mikrofloru, eliminirajući procese truljenja;
• poboljšati peristaltiku;
• spriječiti razvoj bolesti želuca i crijeva, uključujući gastritis, kolitis, nadutost itd.

Važnost polisaharida u zdravoj prehrani i mršavljenju

Uloga složenih šećera u ispraviti i zdrava prehrana zaslužna je ne samo za normalizaciju probave, već i za održavanje tonusa, ravnoteže snage i energije, jer probavljene tijekom dužeg vremenskog razdoblja doprinose dugotrajnom osjećaju sitosti. Sve poznate dijete s niskim udjelom ugljikohidrata temelje se isključivo na mehanizmu ugljikohidratne razgradnje polimera i trajanju njihove razgradnje. Tijelo glatko razgrađuje dugolančane molekule polisaharida, a prvi monomeri glukoze ulaze u krv samo kroz 35-40 minuta nakon jela. I u tom razdoblju vrlo je važno ne jesti nešto slatko, pokušavajući dobiti toliko željeni osjećaj sitosti. Daljnja probava složenih ugljikohidrata traje najmanje tri sata, tijekom kojih se ne osjeća glad, ali se opaža val snage i energije.

Naravno, crijeva ne probavljaju sve polimerne šećere u potpunosti; na primjer, prehrambena vlakna i celuloza apsorbiraju se u prosjeku pri 70-75 % , igrajući ulogu balastnih tvari, a ne hrane. Pomažu u regulaciji crijevne aktivnosti, kontroliraju njegovu pokretljivost, sprječavaju pojavu zatvora i disfunkcije.

Hrana bogata sporim ugljikohidratima ima različit sadržaj kalorija, ali ni najhranjivije od njih ne uzrokuju prekomjerno debljanje. Činjenica je da s pravilno strukturiranom prehranom, kada je većina svih ugljikohidrata dobivenih hranom (oko 60%) složena i čini ručak i dijelom večeru, tijelu ne nedostaje goriva glukoze. To mu omogućuje obnavljanje rezervi glikogena u stanicama jetre i mišićna vlakna bez stvaranja nepotrebnih potkožnih i masnih naslaga. Nutricionisti preporučuju fokusiranje na šećere biljnog podrijetla:

• voće;

• povrće;

• žitarice;

• mahunarke

Našli su najveći sadržaj škroba i vlakana, plus vitamini, mikro- i makroelementi i drugi hranjivim tvarima. Važno je zapamtiti da zadovoljenje gladi pri jedenju takve hrane dolazi postupno i mjeriti veličinu porcija kako biste spriječili prejedanje. Pošteno govoreći, vrijedi napomenuti da jednostavni ugljikohidrati ništa manje važno za normalno funkcioniranje svih sustava i organa. Ali polisaharidi su ti koji nose glavnu zadaću, a to je opskrba stanica prijeko potrebnim glukoza.

Uzimajući u obzir strukturne značajke i svojstva polisaharida, proizvodi koji se razlikuju po svojim visok sadržaj, nemaju sladak okus i karakteriziraju nizak glikemijski indeks (GI). Potonje se odnosi na brzinu razgradnje molekule ugljikohidrata u glukozu i sposobnost proizvoda da poveća razinu šećera u krvi. Treba imati na umu da složeni ugljikohidrati sadržani u razne skupine Proizvodi se razlikuju po djelovanju na organizam, sposobnosti davanja energije i nutritivnoj vrijednosti.

Žitarice, pahuljice i kaše

Najviše zdravi ugljikohidrati sadržano u proizvodi od cjelovitih žitarica: pekarski proizvodi i kruh od integralnog brašna, posebno s dodatkom mekinja, također. Ali pri odabiru kaše treba imati na umu da žitarice uglavnom sadrže jednostavne šećere. Možete sigurno uključiti tjesteninu s popisa proizvoda sa sporim ugljikohidratima. durum sorte pšenica. S posebna pažnja treba kupiti riža- što je dalje išao toplinska obrada(mljevenje, kuhanje na pari itd.), to je više "beskorisno" kao izvor prehrambenih elemenata. Heljdina ili ječmena kaša i mahunarke (grašak, soja, sve vrste graha) kuhane u vodi s minimalnom količinom soli također će biti dobar izvor dugotrajnih ugljikohidrata.

Povrće i voće

Bogat "glukoznim gorivom", pretežno zelene boje - ova boja ukazuje na prisutnost velika količina vlakno, a pronađeni su i oni sa zelenom kožom pektini, ali ih ima u nekim, primjerice, crnom ribizu i ogrozdu. Svakodnevna prehrana svakako treba sadržavati jabuke, kruške, šljive, trešnje, breskve, marelice, svježi zeleni grašak i kukuruz, bundevu, rajčice i druge. biljni proizvodi. Posebno je zanimljivo krumpir– ovisno o načinu pripreme, može sadržavati prevlast brzih ili sporih ugljikohidrata. Stoga se ovo povrće preporuča konzumirati isključivo kuhano ili kuhano na pari.

Drugi proizvodi

Ali također ne sadrže ugljikohidrate. Ali ljudsko tijelo je lakše i brže sintetizira vlastiti glikogen, a plodovi mora (škampi, rakovi i njihovi proizvodi) izvor su bez premca hitin.

Korist za tijelo određena je brojčanom vrijednošću glikemijskog indeksa (GI) - što je niža, to proizvod sadrži više sporih ugljikohidrata. Upravo je ovaj pokazatelj odlučujući pri izradi rasporeda i prehrane.

Fitness treneri i nutricionisti Izričito se preporuča uključivanje namirnica iz svih skupina u prehranu - to će vam omogućiti postizanje uravnoteženog i racionalnog dnevnog jelovnika koji pokriva energetske potrebe organizma.

Norma ugljikohidrata

Ukupna količina potrošenih ugljikohidrata dnevno je približno 100-150 g. Energetski zahtjevi za sportaše određuju se nešto drugačije, u ovom slučaju potrošnja ugljikohidrata doseže 200 g, što je tipično za fazu povećanja. mišićna masa ili razdoblje oporavka. U ovom slučaju, oko 55-60% trebala bi zauzimati hrana sa sporim ugljikohidratima, i to:

• voće;

• povrće;

• žitarice i proizvodi od žitarica.

Prilagodbe prehrane u pogledu sadržaja ugljikohidratnih komponenti moguće je samo prema posebno osmišljenoj dijeti. Tipično, ovaj pristup koriste bodybuilderi za sušenje tijela ili izgradnju mišića. U svim drugim slučajevima, pomak u ravnoteži ugljikohidrata između jednostavnih i složenih izvora glukoza može izazvati negativne posljedice:

• nedostatak glukoze može dovesti do iscrpljenosti jetre, raznih disfunkcija i njezine tzv. degeneracije;
• s neredovitim unosom ugljikohidrata, tijelo ih počinje dobivati ​​transformacijom proteina i masti iz hrane koja ulazi u tijelo;
• Glukoza je uključena u metabolizam lipida, a njezina nedovoljna količina može dovesti do nepravilnog sagorijevanja i odvajanja masti.

Višak glukoze koju stanice ne iskoriste pretvara se u masnoću povezani problemi u obliku karijesa, poremećene proizvodnje inzulina i povećan rizik razvoj dijabetes melitusa. Zbog toga treba biti posebno oprezan pri radu s dijete s niskim ili visokim udjelom ugljikohidrata. A pogotovo ne donositi odluku o ovoj dijeti na svoju ruku bez konzultacije s nutricionistom.

Najveća zabluda onih koji mršave, pogotovo mlade djevojke, leži u njihovom povjerenju u apsolutnu štetu ugljikohidrata za lik. No, naglim smanjenjem njihove konzumacije nećete moći postići željenu vitkost, ali hoće gubitak snage, letargija, gubitak apetita ili depresija. Vrlo je važno odrediti optimalnu količinu kalorija i napraviti (frakcijski) plan prehrane koji će vam omogućiti da svoje tijelo vratite u normalu bez štete po zdravlje.

Interoperabilnost i kompatibilnost

Zbog visoke nutritivne vrijednosti spori ugljikohidrati se najviše smatraju najbolji izvor energije. Savršeno utažuju glad, produljuju osjećaj sitosti i smanjuju broj međuobroka tijekom dana, što će odlično utjecati na vašu figuru i raspoloženje.

Ako imate nešto za reći o ulozi sporih ugljikohidrata u zdravoj prehrani, pridružite se raspravi na

Malo koga će iznenaditi činjenica da su naši preci imali drugačiju prehranu od naše. I način života bio je radikalno drugačiji. Također je važno razumjeti da su sve mutacije, promjene u funkcioniranju organa i evolucija stanica iznimno dugotrajan proces. Na primjer, da bi čovjeku izrasla treća ruka, cijelo čovječanstvo treba 100 tisuća godina svaki dan nositi tri torbe u isto vrijeme.
Osnovna prehrana modernog čovjeka, najvećim dijelom, nastao je tijekom posljednjih 100-200 godina. Naravno, to nije dovoljno za potpune mutacije, evolucijske promjene u vrsti. Konkretno, ovo razdoblje nije dovoljno za promjenu ljudskog probavnog sustava. Što su jeli naši preci, a što mi jedemo?

Ima jedna jako stara dobra poslovica — “Rus dolazi liječniku tri dana prije smrti, a Židov tri dana prije bolesti.”

Opći gubitak snage često je uzrokovan lošom prehranom, koja vam ne daje pristup protoku energije koji će vam omogućiti da živite u režimu koji vam je potreban. Vrlo je teško biti energičan i veseo kada se loše i nepravilno hranite.

Značajke moderne hrane: velika brzina upijanje, dug rok trajanja, beskonačan skup zamjene za prirodne elementarne baze, koje zapravo nikada nisu identične prirodnim. Što je s našim tijelom? - Rado, kao i do sada, iz svega ovoga pravi rezerve. Otuda problemi sa pretežak. U početku je bilo ovako: hrana je izvor energije i točka. A sada? Za većinu ljudi hrana više nije energija, već pravi užitak.

Razgovarajmo sada o prehrani i nekoliko zakona te prehrane - kako biste uvijek bili svježi i puni snage - imali zalihe energije da preokrenete svijet naglavačke. Ako ti daju uporište, naravno.

Ugljikohidrati- važan dio dnevna prehrana osoba. Ugljikohidrati nalaze se u gotovo svakom jelu koje jedemo. O čemu onda pričamo? Sve se čini očiglednim - ugljikohidrata trebate jesti, oni hrane mozak, i općenito riječ " ugljikohidrata“sa stajališta funkcioniranja tijela je sinonim za riječ “energija”. Sve je to istina, ali to nije sve što trebamo znati ugljikohidrata.

Glikemijski indeks

Ne sve ugljikohidrata- isti su. Na primjer, u kasnim 80-ima, koncept GI (glikemijskog indeksa) konačno je formuliran i pojednostavljen. Ovaj pojam opisuje brzinu kojom ugljikohidrati ulaze u krvotok, a da vas ne bismo mučili, podijelimo radi jednostavnosti ugljikohidrata na brzo i sporo.
Koje su karakteristike brzih ugljikohidrata? Omogućuju trenutni pristup energiji, doslovno u nekoliko minuta. Razina šećera u krvi raste brzo i traje oko jedan i pol do dva sata, a zatim pada jednako brzo. Brzo ugljikohidrata vrlo korisno, primjerice odmah nakon treninga, za obnavljanje zaliha glikogena u tijelu. Ili neposredno prije treninga skakati sat i pol s punim naporom.

Što će se dogoditi ako budu brzi? ugljikohidrata ušli u krvotok, ali nisu korišteni? Odgovor je jednostavan – ulazak šećera u krv uzrokuje oslobađanje inzulina koji veže nepotrošeni ugljikohidrata i pretvara ih u masne rezerve. Sto posto dolaznih ugljikohidrata pretvorit će se u mast ako noću pojedete puno šećera i odete.

Drugi negativan faktor brzi ugljikohidrati – upravo u njihovoj brzini. Zamislite samo: popili ste kavu s pet žlica šećera i pojeli lepinju. Počne vas aktivno hraniti sljedeća dva sata, a onda kao da vas isključi. S jedne strane, tako i treba biti - presušile su vam zalihe šećera, s druge strane, sjećate se da ste prije samo desetak minuta bili puno vedriji i vedriji. To stvara dojam umora i provocira vas da ponovno popijete kavu i pojedete lepinju – to će vas razveseliti. Opet. I tako pet puta u toku dana - i pretilost uredskog "hrčka" dolazi do potpuno bestijalnih granica. Ekstremni primjer takve prehrane su energetska pića. Sami po sebi sadrže šećer i kofein. Šećer je poput najbržih ugljikohidrata, kofein je poput alkaloida koji povećava stanje "snage". Punjenje staklenke traje sat i pol, a zatim je potrebna nova doza. Čisto da se nasmijem, reći ću vam da jedna limenka Red Bulla sadrži oko 100 mg kofeina i četrdesetak grama šećera. Limenka kofeina u kapsulama od 200 mg i s 500 kapsula košta 800 rubalja - jedna i pol rublja po kapsuli kofeina. Rezultat će biti točno isti koliko košta šećer - znate. Lako je razumjeti koliko proizvođači energetskih pića zarađuju iskorištavajući nesposobnost ljudi da izračunaju energetske potrebe.

Što i kako jesti?

Naš zadatak pri planiranju obroka je vrlo jednostavan - dobiti pristup energiji tijekom dana, izbjegavajući "propuste" i raditi na optimalnoj prehrani za nas. S ove točke gledišta, trebamo točno dugo ugljikohidrata, te za doručak i ručak.

Tipični plan napajanja, na primjer, može izgledati ovako:

• Za doručak, oko 150-200 grama sporih ugljikohidrata. Počet će djelovati u trenutku dolaska na posao.
• Za ručak - još 150-200 grama ugljikohidrata, također sporih (trajat će do kraja dana).
• Za večeru ugljikohidrata isključeno - ako ste pravilno jeli za doručak i ručak. I dalje ćete se osjećati siti.

Skrećem vam pozornost na činjenicu da je 150 grama ugljikohidrata u obliku riže nešto manje od dvjesto grama suhe riže, koja se nakon kuhanja pretvara u tako malu posudu. U isto vrijeme, 200 grama riže - 700 kilokalorija, 17 grama proteina, 2 grama masti. Savršen dodatak - pileća prsa, a doručak šampiona je u želucu. Inače, porcionirana vrećica za kuhanje riže obično sadrži 125 grama suhe riže, a pojesti je još uvijek je zadatak za nespremnu osobu.

Koji su koji ugljikohidrati?

Puno sam pisao o brzom i sporom ugljikohidrata, a što se na koje odnosi? To se lako može provjeriti. U tražilice upišite pojam glikemijski indeks i pogledajte tablice nutritivne vrijednosti. Uglavnom, tu su sve namirnice koje se najčešće nalaze. Ako iznenada vaša hrana nije na internetu, onda postoji jednostavno pravilo - pogledajte sastav. Ako se u proizvodu nalazi "šećer", to je zajamčeno brzi ugljikohidrat. Analozi - saharoza, fruktoza - monosaharidi, to jest, brzo ugljikohidrata.

Rizična skupina (najbrži ugljikohidrati):

• Šećer.
• Čips, pire krompir, pomfrit, prženi krompir. Za referencu, sve ovo ima GI blizu sto, kuhani krumpir ima GI 65.
• Bijeli kruh, krutoni.
• Kolači, kolači, vafli, općenito, svi slatkiši.
• Kondenzirano mlijeko sa šećerom.
• Kokice.
• Lizalice i karamela.
• Datumi.
• Kukuruzne pahuljice.

Brzi ugljikohidrati uključuju sve vrste saharoze i fruktoze. Odnosno, slastice, šećer, med, slatko voće (posebno finsko - ima viši GI od šećera), bijeli kruh, pivo (GI 110), džemovi, konzerve, pakirani sokovi, kole, sprite i estragon. I tako dalje.

Popis dugih ugljikohidrata mnogo je kraći:

• Riža (divlja), jer obična kuhana riža ima GI skoro 90.
• Heljda i druge žitarice.
• Gotovo sve mahunarke.
• Žitarice.
• Razne integralne tjestenine.
• Tjestenina i njihovi "rođaci" od durum pšenice.

Zaključci o ugljikohidratima

Ugljikohidrati jesti je potrebno i važno. Ovo je osnova energetska ravnoteža tijelo. Oni su potrebni da pravilno opskrbe naše truplo energijom tijekom dana. Konzumacija kratkih ugljikohidrata često dovodi do pojave pretežak i promjene u emocionalnoj pozadini od "umornog do veselog". Dugoročna konzumacija ugljikohidrata osigurava stalan protok energije tijekom dana.
Ali važno je razumjeti da tijek svih unutarnji procesi stvari idu po zlu u tijelu osobe koja pije alkohol. Osoba koja koristi i osoba koja uopće ne koristi dvije su različite osobe. S različitim metabolizmom, sa različitim brzinama obnova unutarnjih resursa, s različitim rezervama energije. Organizam bez otrova je organizam koji funkcionira desetke puta bolje i učinkovitije! I što je najvažnije, funkcionira ispravno, odnosno kako treba. Baš kako je priroda zamislila!

Masti su drugi najvažniji nutritivni element. Značaj u ovom slučaju dolazi sa stajališta pažljive kontrole. Na primjer, konzumiranje masti zajedno s ugljikohidratima može automatski pretvoriti spore ugljikohidrate u brze.

Osim toga, mast je najkaloričniji nutrijent od svih. A ako je sto grama ugljikohidrata 430 kcal, onda je sto grama masti 930 kcal. Štoviše, mast se često ne prati, makar samo zato što se koristi apsolutno posvuda. Na primjer, koristi se za namakanje peciva za hamburger - bolje je okus.

Počnimo s malo povijesti. Neolitske kulture razvile su koncept "božica plodnosti", a njihove slike i kipovi sačuvani su u velike količine. Nemoguće je pronaći sliku plodnosti u obliku modernog modnog modela (ne mislim na moderne crteže na temu Grčki mitovi). Dugo je vremena prekomjerna tjelesna težina bila znak blagostanja i dobra prehrana. I velika većina stanovništva nije mogla dobro i zasitno jesti, osim za vrijeme praznika. Palačinke s kiselim vrhnjem za Maslenicu, svečani pilav i tako dalje nisu jela svaki dan. Jela su masna i zato ukusna.
Genetska memorija čovjeka govori da treba konzumirati masnoće jer su ukusne i daju veliki dotok energije. I ako je prije mnogo stotina godina to bilo točno i išlo prema ljudskom preživljavanju, onda je u moderni svijet pristup mastima mnogo je lakši nego što se čini. Najjednostavniji primjer je da se mast koristi kao univerzalni pojačivač okusa. Jeste li u sovjetskim menzama vidjeli tjesteninu prelivenu masnoćom? S masnoćom su ukusniji i mogu se čak i jesti.
Prije mnogo stotina godina ljudi nisu razmišljali o, primjerice, životnom vijeku. Prosječna dob osoba je u to vrijeme imala 35-40 godina, nakon čega su zabacili peraje. Prva djeca rađala su se u dobi od 12-14 godina i umirala kao baka i djed. Sada se očekivani životni vijek neznatno povećao i može se pomisliti da je riječ o magičnih sto godina po osobi. Osim ako ga naravno ne koristite alkohol.
Da ukratko rezimiram: ako je tijekom srednjeg vijeka udio masti u prehrani “prosječne osobe” bio 10%, sada ta brojka lako doseže 50%.

Zašto je ovih pedeset posto loše? Prije svega, sadržaj kalorija. Jedan gram masti sadrži 9,3 kalorije. I nešto mi govori da prodavači hrane najmanje razmišljaju o našoj potrebi za zdravljem. Zainteresirani su za veću prodaju fina hrana. Ukusno. Odnosno debela.

Podaci o prehrani brze hrane preuzeti s web stranica KFC-a i McDonaldsa:

• Big Mac: kalorija 540, masti 29, kalorija iz masti - 260!
• Pomfrit (150 g): kalorija 500, masnoća 25, kalorija iz masti - 220!
• McNuggets (10 kom): kalorija 460, masnoća 29, kalorija iz masti - 260!
• Smoothie od jagoda (530 g): kalorija 860, masnoća 24, kalorija iz masti - 220!
• 3 komada piletine: kalorija 510, masnoća 33, kalorija iz masti - 290!

Zabave radi, pokušajte te podatke pronaći na domaćim stranicama.
Ako se malo prisjetite matematike u petom razredu, dobit ćete vrlo jednostavnu činjenicu. Skupni ručak trebao bi biti jedini kalorični obrok u danu (Big Mac, pomfrit i shake zajedno će dati 2000 kalorija!).
Misliti da su proizvođači brze hrane nevina janjad je pohvalno. Na primjer, kalorijski sadržaj obične piletine je 230 kalorija na 100 grama. Porcija od 170 grama trebala bi biti oko 400 kcal. Razlika u kalorijama je pohanje koje upija ulje i oštećena vlakna mesnog tkiva koja su u konačnici bolje zasićena uljem. Čitatelj će reći: 100 kcal - kakva glupost! Ali za mjesec dana to je već oko tri tisuće, odnosno tristo grama čista mast u struku. Za godinu dana - tri i pol kile. U pet godina – gotovo osamnaest kilograma. Sljedeća je punđa.
I malo ljudi uzima samo jednu porciju "hrane" - obično nekoliko sendviča, kolu, pitu i tako dalje. I matematika postaje stvarno zabavna.

Da konsolidiramo učinak: od 1961. prosječni dnevni unos kalorija porastao je preko 4000. Prosječan broj ljudi koji pate od pretilosti porastao je za 70%.

I što?

Univerzalni argument osobe koja ne želi ulaziti u temu “i što sad?” Odgovor je jednostavan – koje su opasnosti same pretilosti? Nakon malo čitanja medicinske literature, možete pronaći vrlo veliki popis komplikacije uzrokovane pretilošću.

Evo kratkog izvatka:

• Dijabetes
• Ishemija srca
• Infarkt miokarda
• Moždani udar
• Hipertenzija
• Kolecističar
• pankreatitis
• Onkologija
• Žučni kamenac Jednostavne svakodnevne posljedice:
• Povećani umor
• dispneja
• Složene hormonalne posljedice

Jedan od glavnih hormona odgovornih za prisutnost mesa i male količine masti (kod muškaraca) zove se "testosteron". S pretilošću se smanjuje proizvodnja testosterona, što dovodi do debljanja. Ispada da je to vrsta povratne informacije koja u konačnici rađa koloboke.

Razina testosterona određuje funkcioniranje gotovo svih organa muško tijelo. Očekivano trajanje života kod muškaraca niska razina testosteron je značajno manji nego kod muškaraca s normalnom razinom.
Posljednjih 10 godina u medicini je došlo do prave reevaluacije pogleda na masno tkivo. Danas se smatra organom endokrinog sustava, a njegov višak je faktor koji negativno utječe ne samo na metabolizam, već i na proizvodnju testosterona. Uvriježeno je mišljenje da kod svih pretilih muškaraca dolazi do relativnog ili apsolutnog smanjenja razine testosterona, bez čije normalizacije liječenje pretilosti nije moguće. Baš kao i obilje masne hrane, alkohol štetno djeluje na razinu testosterona. Detaljne informacije saznat ćete o ovome

Povećanje razine testosterona dovodi do smanjenja masti. To se radi pomoću teških tjelesna aktivnost i višezglobni osnovne vježbe. Može se nadopuniti dodacima koji uzrokuju povećana proizvodnja vlastiti testosteron (tribulus). Također će biti iznimno važno povećati dnevni unos vode. U detalje
Oko anabolički steroid Neću reći - oni su derivati ​​testosterona, ali njihova prodaja je pomalo ilegalna.

Jednostavnim smanjenjem viška masnih zaliha na normalnu razinu, možete dugo osjećati lakoću u cijelom tijelu, poboljšati dobrobit i tako dalje i tako dalje. O da! - i jasno produžite životni vijek. Iako postoje slogani "jedi puno - umri mlad", ovo nije za mene.
Jednostavna opcija da zamislite što se vama događa može se implementirati na zabavan, svakodnevni način za druge. Uzmite, na primjer, uteg od 16 kilograma i stalno ga nosite sa sobom. Svugdje, posvuda. Stalno. Možete ga staviti u ruksak. Hodajte tako tjedan dana, a zatim je izbacite psima - i primijetite kako vam je život postao lak.
Prosječna osoba koja ne pazi na prehranu ima između 10 i 40 kilograma viška, a evo i vizualne ilustracije.

Rizična skupina.

Razgovarajmo o hrani koja sadrži najviše masti. Jednostavnim rječnikom, govorit ćemo o jelima koja bi trebala biti potpuno isključena iz prehrane u smislu zdrava osoba. I krenimo s jednostavnim “jelama” kojih biste jednom godišnje trebali pojesti 10 grama kako biste se razmazili.

Dosta ponekad:

• Salo. 90 grama masti na 100 grama svinjske masti. Trebate komentare?
• Maslac je apsolutni šampion. Do 98% masti!
• Kobasica. Posebno cervelat, sadrži i do 50% masti. U redovnom doktoratu, inače, do 35%.
• Majoneza. Jedno od najvećih zala u modernom svijetu. Prosječna količina masti u majonezi je 70 grama na 100 grama majoneze. Zato se kao univerzalni preljev koristi majoneza - s njom će sve biti bolje (masnije).
• orasi. Univerzalni začin za pivo. Koja je opasnost? Kikiriki sadrži 52 grama masti. Orah- 60 grama. Indijski oraščići - 49. Pinjoli - 60. (Potrošnja orašastih plodova unutar prihvatljivih granica je korisna. Ove norme su sljedeće: 50 - malih ili 25 - srednjih ili 10 - velikih. Dnevno.).
• Sir. Čvrsta mast, njen udio u sirevima je do 65%. Da, postoje nemasne varijante - feta, na primjer. Ima samo 15% masti.

Možete kuhati meso bez maslaca; ne možete jesti sendviče s maslacem iz dva razloga (bijeli kruh je brzi ugljikohidrat, maslac je mast). Orahe i pivo prepustite koloboksima. Majoneza - grunting.

Sada je došlo vrijeme za složena jela, koja se često nalaze u ruskoj prehrani. Jasno je da ima tacosa, burrita, pekinške patke i ostalih egzotičnih stvari – ali sva ta čuda za sada ćemo preskočiti i prijeći na svakodnevnu hranu.

Namirnice koje se mogu pronaći u ugostiteljskim objektima:

• Meso na "francuski način". Recept sadrži majonezu i sir. Odnosno masno, masno i masno meso (svinjetina). Prosječni sadržaj kalorija na 100 grama je 270 kcal, masti -23 grama (207 kcal iz masti).
• Salata "Kapital". Smijat ćete se, ali ovo je 320 kcal na 100 grama. Skoro 30 grama masti. Pogodite koji nam proizvod ovo nudi? Slično - "haringa ispod krznenog kaputa", "file peradi s majonezom" i druga jela loših domaćica koje maskiraju svoju nesposobnost kaskadama masti.
• Pakleni pakao - pržene knedle. 760 kcal na 100 grama, 50% masti. Zamislite da je prilikom prženja ovo tijesto natopljeno uljem i sve će postati jasno. Ne zaostaju ni “knedle pečene u vrhnju”. Samo kuhane knedle - "samo" 500 kcal. Uključeno 30 grama masti.
• Želim i ovdje staviti pilav. Ovisno o načinu pečenja (i količini ulja) na kraju dobijemo rižu natopljenu masnoćom. Prosječna kalorijska vrijednost pilava je oko 6 kcal po gramu.
• Rolat od šunke punjen sirom i majonezom. Tradicionalno jelo za "gozbu". Pogodite što nije u redu s njim?

Jednostavan savjet je da izbjegavate radnju "prženja nečega u ulju". Već dugo postoje tave na koje se ništa ne lijepi, a možete imati i kućni roštilj. Bit će to isto jelo s upola manje kalorija.
Uvjerite se sami - pržena hrana lako ide za 500 kcal na 100 grama. I nitko ne jede stotinu grama mesa, normalan čovjek može podnijeti dvije ili čak tri stotine grama, a to je tisuću i pol kcal odjednom. Bez priloga. Više od polovice prosječne dnevne vrijednosti.
Primjeri - prirodni šnicli (539), escalope (486), kijevski kotleti (450), kotleti (505), biftek (497). I tako dalje i tako dalje – većina kalorija ovdje dolazi iz masti, a ne iz mesa.
Amerikanci imaju koncept "junk food" - ukusna, masna jela koja sadrže vrlo malo vlakana, proteina i mikroelemenata.
Sada pogledajte sami - koliko takvih jela ima u našoj kuhinji? Oh, tako mnogo.

Da, postoji jedna loša osobina - broj jela koje možete pojesti brzo se smanjuje. Da, kad odem u kafić, ostane mi grčka salata, komad mesa bez ičega i riža. Pa, prvih tisuću godina je teško, onda se navikneš. Reći ću vam tajnu, pravi bodybuilderi uglavnom svugdje idu sa svojom hranom.

Da budemo pošteni, treba spomenuti i vjeverice. Uostalom, sva se hrana sastoji od tri osnovna elementa – ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Protein nije samo sekundarni izvor energije, već i dobavljač aminokiselina našem tijelu, koje su potrebne u mnogim različitim procesima.

Najvažnija stvar za koju se koristi potrošnja proteina je dobivanje građevinskog materijala za rast mišića. Što je jako važno za normalnog čovjeka. U ovom slučaju postoji samo jedno pravilo: trebate unijeti 2 grama proteina dnevno po kilogramu težine. U principu možete i više, ali čeljusti će vam se umoriti od žvakanja. Ovdje će proteini doći u pomoć ljubiteljima stolica za ljuljanje. Naći ćete detaljnije informacije o tome kako mišići rastu

Doktori, nutricionisti, sportski treneri/instruktori fitnessa često govore o tzv. sporim ugljikohidratima, glikemijskom indeksu i problemima tjelesne masnoće. Jeste li se već susreli s problemima vlastitog metabolizma? Ili jednostavno ne želite da se pojave? Tada će biti vrlo korisno razumjeti što su spori ugljikohidrati i zašto su važni.

Zašto je izmišljen glikemijski indeks?

Za bilo kakvu akciju, bilo fizičku ili mentalnu, potrebna nam je energija. Daju nam ga ugljikohidrati koji dolaze s hranom. Neki se apsorbiraju gotovo trenutno, drugima treba dugo vremena.

Za orijentaciju u ovoj brzini asimilacije usvojena je ljestvica od nula do sto. Stopa na ovoj ljestvici naziva se glikemijski indeks (GI); omogućuje bolje prepoznavanje nekih suptilnosti i problema metabolizma.

Ugljikohidrati, ovisno o vremenu koje tijelo apsorbira, počeli su se nazivati ​​brzi (jednostavni) - s GI > 70 ili spori (složeni) - s GI< 40.

Njihova je uloga u našim životima također različita.

Ugljikohidrati i metabolizam

Zamislite: ljudskom prehranom dominira... Tada se razina glukoze u krvi povremeno naglo povećava. Ako je opterećenje organizma malo, višak ugljikohidrata se pretvara u rezerve masti.

Ova rizična skupina uključuje neobuzdane ljubitelje slatkiša, pekarskih proizvoda, sode slatkog okusa, kao i krumpira i žitarica. instant kuhanje, mnoge druge “dobrote”. Ako u prehrani ima malo sporih ugljikohidrata, neizbježno počinju metabolički problemi: pojavljuje se prekomjerna težina i popratne bolesti.

Zaključak: poželjni su spori ugljikohidrati. Potrebno im je neko vrijeme da ih tijelo apsorbira. Energija se oslobađa postupno, a rizik od viška energije se smanjuje.

Je li fitness trener ocijenio vašu prehranu "previše ugljikohidratima"? Ili je liječnik/nutricionist zabrinut jer vam je dijagnosticirao prekomjernu težinu? Moguće je da će biti primljena sljedeća preporuka:

• za mršavljenje;
• optimizirati trening;
• radi poboljšanja općeg stanja

morat ćete prilagoditi prehranu i obogatiti je sporim ugljikohidratima, odnosno namirnicama (jela) s niskim GI.

Sastav i svojstva sporih ugljikohidrata

Koje su prednosti sporih ugljikohidrata? ljudsko tijelo? Razmotrimo komponente ovog kemijskog spoja - monosaharide:

1. Glikogen. Pretvara se u jetri u glukozu. Ako tijelu katastrofalno nedostaje energije (ugljikohidrata), glikogen uzima iz vlastitih zaliha masti i proteina.
2. Celuloza. Bez toga je nemoguća punopravna aktivnost crijevni trakt. Ali dobra peristaltika pomaže tijelu da se redovito i potpuno čisti od svega beskorisnog. Uz nedostatak vlakana, razvijaju se sve vrste bolesti ne samo u gastrointestinalnom traktu, već iu metabolizmu u cjelini.
3. Škrob. On "naređuje" enzimima koji su odgovorni za postupnu apsorpciju glukoze u tijelu. Zahvaljujući škrobu u velikoj smo mjeri zaštićeni od naglih i štetnih skokova šećera u krvi.
4. Inzulin. Najvažniji kemijski spoj za kompletan metabolizam. Prije samo stotinu godina ljudi čija tijela nisu proizvodila ili apsorbirala inzulin (odnosno dijabetičari) bili su osuđeni na propast.

Zaključujemo: proizvodi sa sporim ugljikohidratima poboljšavaju našu probavu, ne dopuštaju naglo povećanje/smanjenje razine glukoze u krvi, duže održavaju osjećaj sitosti i istovremeno održavaju energiju na potrebnoj razini. Više sporih ugljikohidrata znači manje "praznih" kalorija, što znači da će vaša težina ostati normalna.

Ažuriranje popisa proizvoda

Prilikom revidiranja vlastite prehrane i prelaska na spore ugljikohidrate, u početku može doći do nekih poteškoća. One će biti minimalne ako pri ruci imate posebnu tablicu (navedenu u nastavku). Radi praktičnosti, prehrambeni proizvodi su raspoređeni uzimajući u obzir rastući GI. Naša tablica predstavlja najaktualnije i najpouzdanije podatke.

Stol:

Koliko radikalno ćete morati promijeniti popis za trgovinu mješovitom robom? Sve ovisi o konkretnoj situaciji. Brzi ugljikohidrati prijeko su potrebni nakon ozbiljnog tjelesnog napora. Inače se ne može izbjeći gubitak snage. Tu dobro dolaze namirnice s visokim GI - brzo se apsorbiraju i nadoknađuju izgubljenu snagu. Ali osobama koje sjediju i svima koji žele smršaviti, preporučljivo je isključiti ili značajno smanjiti takvu hranu i svoju prehranu temeljiti na sporim ugljikohidratima. Ali konačnu odluku trebao bi donijeti liječnik i/ili nutricionist.

Tablica sporih ugljikohidrata (složenih) bit će korisna svima koji žele smršaviti ili održati svoju idealnu težinu.

Zahvaljujući tablici sporih ugljikohidrata, kako biste učinkovito sagorjeli dodatne kalorije i izgubili težinu, možete napraviti vlastitu pravilna prehrana prehrane i nemojte se u potpunosti odreći svoje uobičajene, ukusni proizvodi prehrana.

Vrlo je važno mudro pristupiti procesu mršavljenja, pravilno sastaviti svoj jelovnik, tada nećete hodati napola gladni, a izgledat ćete vitko i fit, osjećati se veselo i lagano. A kako se ne biste udebljali i bili energični, morate preispitati svoju prehranu u korist sporih ugljikohidrata.

U nastavku teksta pronaći ćete tablicu sporih ugljikohidrata koja sadrži popis glavnih sporih ugljikohidrata, s naznakom glikemijskog indeksa u silaznom redoslijedu i njihov sadržaj ugljikohidrata u gramima na 100 g proizvoda.

Ugljikohidrati- to su tvari čije se molekule sastoje od kisika, ugljika i vodika. U procesu metabolizma pretvaraju se u izvor energije, najvažnije "gorivo" za tijelo - glukoza. Nakon što glukoza uđe u tijelo, koristi se za energiju, a neiskorištena glukoza pohranjuje se kao glikogen V mišićno tkivo a jetra u rezervi ili u obliku potkožne i intraabdominalne masti. Glikogen je polisaharid nastao od ostataka glukoze, rezervni ugljikohidrat za tijelo.

Ugljikohidrate dijelimo na brze (jednostavan) i sporo (kompleks):

Spori ugljikohidrati- To su ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom.

Spori ugljikohidrati imaju glikemijski indeks ispod 50 (ali ova tablica uključuje nekoliko proizvoda čiji je GI nešto veći od 50, ali su vrlo korisni!) i za razliku od brzih, apsorbiraju se sporo, otuda i naziv, čime glukoza ravnomjerno ulazi u krv bez naglih skokova šećera.

U ove ugljikohidrate prije svega spadaju žitarice, cjelovite žitarice i neke namirnice bogate škrobom – grah, leća, kao i povrće i većina voća koje je bogato vlaknima, što je vrlo korisno za organizam.

Kako bi pojednostavili korištenje znanja o brzim i sporim ugljikohidratima, znanstvenici su uveli pojam "glikemijski indeks".

Glikemijski indeks

Sposobnost ugljikohidrata da povećaju razinu šećera u krvi (hiperglikemija), određen glikemijskim indeksom. Ovaj je izraz prvi put skovan 1976. kao rezultat jedinstvenog znanstveno istraživanje, čiji je cilj bio napraviti popis namirnica idealnih za dijabetičare.

Glikemijski indeks ili skraćeno (GI) pokazatelj je utjecaja unesene hrane na promjene razine glukoze (Sahara) u krvi. Glikemijski indeks glukoze uzima se kao 100, a svi prehrambeni proizvodi bogati glukozom imaju svoj individualni GI, koji se uspoređuje s GI glukoze i pokazuje brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.

Spori ugljikohidrati i trening

Kao što smo već naučili, postoje brzi i spori ugljikohidrati, razlikuju se u brzini apsorpcije, po čemu su i dobili svoja imena. Postoje preporuke za korištenje brzih i sporih ugljikohidrata u kombinaciji s treningom. Preporuča se unos sporih ugljikohidrata nekoliko sati prije treninga kako bi ravnomjerno dali energiju tijekom cijelog treninga, a brzih nakon treninga tijekom tzv. “prozora ugljikohidrata” koji traje otprilike 30 minuta od završetka treninga. .

Spori ugljikohidrati nazivaju se tako zbog spore apsorpcije u tijelu, a ako želite izgubiti na težini, oni su poželjniji izvor energije od brzih ugljikohidrata. Spori ugljikohidrati, zbog toga što se sporo apsorbiraju, dugo hrane tijelo energijom, što znači da će vam dati energiju tijekom cijelog treninga. Tijekom treninga ovo je najoptimalnija opskrba energijom jer... Konzumacijom sporih ugljikohidrata prije treninga mišićima se osigurava stalan izvor energije tijekom cijelog treninga. Što je još dobro jesti spore ugljikohidrate prije treninga? - S jedne strane, mišići dobivaju energiju tijekom cijelog treninga, ali s druge strane, uvijek je malo nedostaje, što tjera tijelo da razgrađuje masti kako bi dobilo energiju. Medicinske studije su pokazale da se konzumiranjem sporih ugljikohidrata prije treninga masnoće sagorijevaju mnogo brže, a izdržljivost se povećava, a ne smanjuje tijekom cijelog treninga.

Konstantna i stabilna razina energije za tijelo i mišiće glavna je funkcija sporih ugljikohidrata. Konzumacijom sporih ugljikohidrata dugo ne osjećate glad, a time unosite manje kalorija i brže mršavite.

Tablica sporih ugljikohidrata (složena)

Kaša i proizvodi od brašna

Povrće, zelje

Voće, bobice

Sušeno voće

Mahunarke

Mliječni proizvodi

Svježi sir, kefir itd. - to je naravno više proteinski proizvodi, nego ugljikohidrate, no zbog njihove korisnosti odlučili smo ih uvrstiti u ovu tablicu.