Koje vježbe trebate raditi? Koje vježbe su prikladne za jutarnje vježbe?

Da se ujutro konačno probudite, sigurno će vam pomoći jutarnji trening. Nakon završetka potrebnog skupa vježbi, osjetit ćete naboj energije, snage i dobrog raspoloženja cijeli dan.

Budete li vježbali svako jutro, vaše će se zdravlje poboljšati jer se normalizira krvotok i ubrzava metabolizam, tijelo će biti u dobroj formi, a čak će biti moguće i smršaviti. Zatim ćemo detaljno razgovarati o tome kako raditi tjelesne vježbe kako biste značajno poboljšali funkcioniranje svog tijela. Punjenje se provodi zagrijavanjem i složenijim kompleksom, koji treba izvesti kad god je to moguće. Ujutro biste trebali raditi miran niz vježbi bez stresa. Glavna svrha jutarnjih vježbi je istezanje tijela i zasićenje njegovih stanica kisikom. Teška jutarnja tjelovježba remeti funkcioniranje kardiovaskularnog sustava, a sada ćemo sve pogledati detaljnije.

Skup vježbi ujutro uključuje zagrijavanje i osnovne vježbe. Jutarnje zagrijavanje potrebno je za zagrijavanje mišića, za veću fleksibilnost ligamenata, za poboljšanje dotoka krvi u njih, za povećanje tonusa i sprječavanje uganuća. Trajanje vježbe zagrijavanja treba biti 5 minuta.

Praktični savjet: Prije početka jutarnjih vježbi preporuča se popiti čašu čiste vode i ravnomjerno i duboko disati tijekom treninga.

Glavne vježbe kompleksa su kada su sve mišićne skupine nužno razrađene, vježbe se izvode intenzivnije. Trajanje ovog bloka treninga je 10-15 minuta, u budućnosti možete povećati opterećenje.

Jutarnje zagrijavanje prije vježbanja

Vježbe zagrijavanja usmjerene su na normalizaciju funkcije zgloba. Stoga se cijeli kompleks prikazanog dijela vježbe temelji na naginjanju, rotaciji i savijanju. Brzo zagrijavanje počinje hodanjem na mjestu koje se nadopunjuje pokretima ruku. Slijedi zagrijavanje pojedinih dijelova tijela.

Vrat

Prvo što trebate učiniti je naginjati glavu u različitim smjerovima, kao i naprijed i natrag. Zatim se morate sagnuti naprijed i nagnuti glavu unazad.

Ruke i ramena

Zagrijavanje zglobova ruku potrebno je izvođenjem rotacijskih pokreta rukama sa stisnutim šakama ili njihovim zatvaranjem u "bravu". Zatim također rotirajte ramena, zajedno ili odvojeno. Ispružite ruke i rotirajte ih u istom nizu, a zatim prijeđite na područje podlaktice. Nakon svega, stavite ruke na ramena i izvodite rotacijske pokrete u tom položaju.

okvir tijela

Prvo što trebate učiniti je sagnuti se naprijed, stojeći na podu i postaviti noge u širinu ramena. Ruke bi trebale dodirivati ​​pod, ispravno bi bilo koristiti dlanove. Nakon toga stavite ruke na donji dio leđa i radite rotacijske pokrete zdjelicom. Zatim slijede pregibi, jednu ruku ostavite na donjem dijelu leđa, a drugu bacajte dok se savijate.

Noge

Prvo se noge zamahuju naprijed i nazad. Zatim napravite zamahe u stranu jedan po jedan. Nakon toga trebate napraviti kružne pokrete koljenima. Posljednji korak je izvođenje čučnjeva, pazeći da vam pete ne odlaze od poda.

Nakon jutarnjeg zagrijavanja prema predstavljenom kompleksu, već ćete osjetiti val živahnosti i energije. Svakodnevna jutarnja tjelovježba pomaže vam napredovati na ljestvici karijere jer poboljšava vaše zdravlje i daje vam energiju za besprijekorno obavljanje posla.

Mišljenje stručnjaka

Smirnov Viktor Petrovič
Dijetetičar, Samara

Sve vježbe i pokreti opisani u članku iznimno su važni načini ne samo za održavanje normalne težine, već i normalne vitalnosti. Štoviše, kako studije pokazuju, ljudi koji redovito samostalno izvode jutarnje vježbe imaju 20% manji rizik od razvoja kardiovaskularnih nezgoda - srčanog ili moždanog udara. Tome pridonosi ne samo čarobni učinak vježbanja, već i činjenica da vježbanjem disciplinirani pacijenti imaju drugačiji odnos prema vlastitom zdravlju. Osoba koja vježba neće piti i pušiti, neće razviti kronične bolesti, ali će ih liječiti na vrijeme. Kao što praksa pokazuje, ljudi koji pravodobno vježbaju ne odgađaju odlazak liječniku ili laboratoriju i prate ne samo svoju težinu, već i razinu šećera i kolesterola. Vježbanje ne samo da vam pomaže poboljšati zdravlje, već vas i disciplinira.

Skup vježbi za jutarnje vježbe

Nakon zagrijavanja morate izvesti glavni set vježbi za jutarnje vježbe. Razvijeno je nekoliko programa usmjerenih na obuku za djecu i djevojčice koji sanjaju o gubitku težine ili zatezanju nekih opuštenih dijelova kože kako bi poboljšali ukupni tonus. Jutarnje vježbe za djevojke razlikuju se od onih za muškarce – dodatno imaju za cilj mršavljenje.

Tijekom treninga trebali biste izvoditi sljedeće fizičke vježbe:

• Hodanje na jednom mjestu s visoko podignutim koljenima.
• Naizmjenično savijanje na svakoj nozi. Spojite dlanove i stavite ih na koljeno, a drugu nogu stavite naprijed savijajući se.
• Zabacite ruke unazad i nagnite trup prema naprijed, što je moguće niže na podu.
• Stojeći na podu, raširite noge u širini ramena, stavite ruku na donji dio leđa, a drugu na stražnju stranu glave. Počnite se savijati na jednu stranu, dok ruka iz donjeg dijela leđa treba glatko kliziti niz bedro.
• Stavite ruke na donji dio leđa i nagnite glavu naizmjenično u stranu.
• Izvodite rotacije ravnim rukama.
• Radite čučnjeve – ovu tjelesnu aktivnost izvodite kad god je to moguće. Ne preporučuje se uključivanje čučnjeva u kompleks ako imate problema sa zglobovima koljena.
• Čvršće se naslanjajući na zid, povucite koljena na prsa.
• Ležeći na podu, savijte koljena i radite vježbe za trbušne mišiće. Prvo malo podignite tijelo, a zatim podignite koljena.
• Kleknite na koljena i stavite ruke na pod. U ovom položaju trebali biste raditi sklekove. Ako fizička spremnost dopušta, možete povećati opterećenje izvodeći ih ravnim torzom.

Ovo je važno: izvodite sve vježbe iz kompleksa za 8-13 pristupa. Ako je opterećenje za vas malo, onda na kraju jutarnjih vježbi možete preskočiti uže.

Da biste obnovili disanje nakon vježbe, trebate napraviti povlačenje: uspravite se, ispravite položaj, istegnite se i, dok udišete, stojite na nožnim prstima, dok izdišete, morate se spustiti na stopalo.

Uobičajene greške prilikom punjenja

Kako bi jutarnje vježbe bile korisne, morate se pridržavati određenih pravila pri izvođenju vježbi i ne griješiti:

• Tjelesna aktivnost treba biti redovita. Što se tiče jutarnjih vježbi, nije ih potrebno raditi svaki dan, već barem 4-5 puta tjedno.
• Ako je opterećenje preveliko, tada je potrebno smanjiti broj ponavljanja. Kada je priprema dobra, možete povećati broj ponavljanja. Ali ne trebate preopterećivati ​​svoje tijelo; vježbanje bi trebalo okrepljivati, a ne oduzimati snagu.
• Na kraju treninga svakako provjerite puls: ako je broj otkucaja veći od 120, trebali biste smanjiti opterećenje.

Nakon jutarnjih vježbi morate se istuširati i doručkovati, po mogućnosti uključiti omlet ili kašu u jelovnik.

Vježbe za početnike

Osoba bez treninga teško je izvesti cijeli niz vježbi, pa je za početnike razvijen program jednostavnih vježbi:

• Zagrijati se. Početni položaj - leđa ravna, ruke dolje, ravnomjerno disanje. Morate hodati okolo jednu minutu.
• Rotirajte ruke i podignite ih prema gore, stojeći na nožnim prstima dok udišete, dok izdišete spustite se na pod i postavite ruke u prvobitni položaj.
• Stavite ruke na pojas i nagnite glavu, naizmjence dodirujući uho.
• Izvodite pokrete savijanja, držeći jednu ruku na pojasu, a drugu bacajući naprijed dok se savijate.
• Napravite pokrete poput propelera helikoptera: raširite ruke i rotirajte torzo u različitim smjerovima.
• Ruke držite na donjem dijelu leđa, savijajte se naprijed i nazad.
• Napravite ljuljačke u različitim smjerovima, držeći naslon stolice.
• Sjedeći na podu, raširite noge usko s ravnim koljenima i pokušajte dohvatiti stopala prstima.
• Stojeći na sve četiri, savijte leđa.
• Čučnjevi s ravnim leđima i bez podizanja peta s poda.
• Skakanje na jednoj ili obje noge.
• Trči u mjestu.

Izvedite sve vježbe u predstavljenom kompleksu jutarnjih vježbi u 5-10 pristupa. Kada radite jutarnje vježbe kod kuće, važno je zapamtiti da ako se osjećate umorno, trebate prestati vježbati, istuširati se i doručkovati. Učinkovita i najbolja jutarnja vježba je ona koja okrepljuje, a ne oduzima snagu. Trebali biste za sebe odabrati one vježbe za jutarnje vježbe koje ne uzrokuju fizički umor, ali se osjećaju veselo i podižu raspoloženje. I uvijek nađite vremena za vježbanje, a ne žalite se da nema nijedne slobodne minute.

Trebat će vam:

Osnovna pravila

Nakon buđenja, živčani sustav i cirkulacija krvi u tijelu su inhibirani, pluća ne rade punim kapacitetom. Stoga ne možete staviti puno stresa na tijelo. Ovo je prepuno neravnoteže u tijelu.

Kada to učiniti

Idealno je ako svaki dan počnete vježbanjem. Dovoljno je četvrt sata. Ali ako imate vremena i želje, pokreti se mogu izvoditi pola sata. Ako ne možete vježbati svaki dan, radite to kad god možete. Ovo je bolje nego da to uopće ne radite.

Morate vježbati prije jela. Ali popiti čašu tekućine jednostavno je potrebno. Nisi pio neko vrijeme dok si spavao. Dio tekućine izgubljen je urinom ili znojem. Ako nije bilo protoka vode, krv je postajala gušća. Poboljšanjem cirkulacije krvi u ovom obliku riskirate opteretiti srce. Stoga, pijte vodu ili sok. Za ljubitelje jutarnje kave ili čaja ova pića nisu zabranjena. Ali imajte na umu da tekućina mora biti najmanje dvjesto pedeset grama.

Što je toplije vrijeme, trebali biste biti aktivniji.

Kako to učiniti

Neka se vaše tijelo probudi. Uzmi si vremena, ustani i operi se. Pripremite se za opterećenje.

Petnaest minuta bit će dovoljno za sve ovo.

Započnite laganim zagrijavanjem zglobova i mišića. Neophodno je da krv cirkulira u mišićima. Tako ćete se zaštititi od istezanja i povećati tonus mišića.

Odlučite što želite dobiti od jutarnjih vježbi. Ako je cilj razbuditi se, zagrijavanje će biti dovoljno. Ako trebate visok tonus mišića, nakon zagrijavanja povećajte opterećenje, dodajte lagano trčanje, vježbe istezanja i vježbe snage.

Vježbe

• Počnite s laganim okretanjem glave i rotacijskim pokretima ruku kako biste razvili zglobove. Glava ne smije biti zabačena unatrag.
• Uključite vježbe koje koriste sve mišiće. Dovoljno je hodanje po dvorištu ili na mjestu. Držite leđa ravno i pomičite ruke.

Kontrastni tuš ili jaka kava pogrešan je početak dana. Ovo je nešto poput droge za živčani sustav i mozak, koja privremeno daje osjećaj snage, ali ne razbuđuje tijelo u potpunosti. Kao rezultat toga, nakon nekoliko sati nastupa umor, pospanost i apatija. Samo vježba će vam dati pravi poticaj za energiju. Lagana tjelesna aktivnost pokreće rad svih tjelesnih sustava, dajući vam snagu za aktivnost tijekom dana ispunjenog događajima. Osim toga, navika izvođenja niza vježbi za jutarnje vježbe pozitivno će utjecati na vaše zdravlje.

Nažalost, 90% ljudi zanemaruje tjelovježbu i radije provodi nekoliko dodatnih minuta u krevetu. Nemaju pojma čega uskraćuju svoje tijelo. Dobrobiti jutarnjih vježbi mogu se opisati s pet prednosti.

1. energija. Malo tjelesne aktivnosti ubrzava cirkulaciju krvi. Tako je svaka stanica u tijelu zasićena kisikom. U roku od nekoliko minuta osoba osjeti val elana i snage.
2. Raspoloženje. Punjenje podrazumijeva lagano opterećenje koje vas ne umara i ne iscrpljuje. Štoviše, potiče proizvodnju endorfina, koji su poznati kao hormoni sreće.
3. Vitkost. Jutarnja tjelovježba pokreće vaš metabolizam. Dakle, ono što pojedete za doručak brzo će obraditi probavni sustav bez štete vašoj figuri. Trudnicama je umjerena tjelesna aktivnost također važna za održavanje normalne težine. A s obzirom na prednosti za kralježnicu, možete računati na poboljšano držanje.
4. Izdržljivost. Rano ustajanje i bavljenje tjelesnom aktivnošću mali je test, ali ipak test vaše snage volje. Tako ćete naučiti prevladati lijenost. Ovo će vam pomoći u svim vašim nastojanjima.
5. Imunitet. Jutarnje vježbe učinit će tijelo jačim i otpornijim na vanjske negativne čimbenike. Ako svakodnevno radite vježbe, s vremenom ćete primijetiti da vas prehlade počinju mnogo rjeđe mučiti.

Skup vježbi za jutarnje vježbe

Ako ste shvatili važnost vježbanja za leđa, zglobove i cjelokupno zdravlje, ovo je već pola uspjeha. Sve što trebate učiniti je odabrati optimalan set vježbi koji odgovara vašoj dobi i razini fizičke spremnosti.

Univerzalnih “deset minuta”

Kako biste završili jutarnji program vježbanja, namjestite budilicu 10 minuta ranije. To će biti sasvim dovoljno za reprodukciju jednostavnog skupa vježbi koje uključuju sve dijelove tijela. Ova kratka i jednostavna jutarnja vježba prikladna je za djecu. Kompleks je također prikladan za one koji traže opcije za jutarnje vježbe za starije osobe. Tablica prikazuje dijagram treninga.

Tablica - Desetominutne jutarnje vježbe

Prije nego počnete s punjenjem, svakako napravite kratko zagrijavanje. Dovoljno je marširati u mjestu tri do pet minuta da se tijelo dovede u “borbenu spremnost”.

Za žene

Žene, u pravilu, imaju mnogo pritužbi na svoje tijelo. Jutro je vrijeme za rad na negativnim aspektima vaše figure. Tablica sadrži optimalne vježbe koje su korisne za mršavljenje i stvaranje lijepe siluete.

Tablica - Ispravne jutarnje vježbe za žene

Broj ponavljanja se može mijenjati. Ako se osjećate umorno, možete smanjiti broj. Dobra fizička forma omogućuje vam povećanje trajanja punjenja.

Za muškarce

Muškarcima je potrebna intenzivnija jutarnja tjelovježba nego ženama. Treba biti usmjeren na sve mišićne skupine, dati tijelu energiju i razviti izdržljivost. Tablica prikazuje optimalni skup vježbi

Tablica - Klasične jutarnje vježbe za muškarce

Za tinejdžere

Učenici i studenti veći dio dana provode sjedeći. Štoviše, imaju naviku pogrbiti se, sagnuti se, jednom riječju - sjediti bilo kako, ali ne ravno. Stoga bi jutarnje vježbe za tinejdžere trebale biti usmjerene na leđa. Jednostavan i učinkovit kompleks prikazan je u tablici.

Tablica - Vježbe za tinejdžere

“Krevet” zagrijavanje za lijene

Ako ne možete naći snage za potpunu vježbu, zagrijte se bez ustajanja iz kreveta. Pet jednostavnih tehnika pripremit će vaše tijelo i um za naporan dan koji je pred vama.

1. Istezanje. Noge leže ravno, a ruke su podignute. Ispružite prste na rukama i nogama.
2. Uvijanje. Stavite ruke natrag. Držeći rameni obruč nepomičan, rotirajte zdjelicu udesno i ulijevo. Samo deset trbušnjaka.
3. Podizanje koljena. Lagano se podignite, oslanjajući se na laktove. Privucite koljena prema prsima pet do sedam puta.
4. Boks. Ležeći na leđima, udarite zrak oštro i snažno. Trebate boksati nekoliko minuta.
5. Bicikl. Ležeći na leđima dvije minute imitirajte vožnju biciklom, okrećući noge prema naprijed. Rotirajte noge u suprotnom smjeru još dvije minute.

Odmorite se malo nakon vježbanja. Prije ustajanja iz kreveta lezite na leđa tri do pet minuta, nastojeći disati što dublje.

7 pravila učinkovitosti

Nemojte olako shvaćati jutarnje vježbe. Postoje mnogi uvjeti koji, ako se zanemare, mogu dovesti do suprotnog učinka od očekivanog. Sedam pravila zaslužuje posebnu pozornost.

1. Nemoj pretjerati. Tijelo razmaženo snom ne treba opterećivati ​​dugotrajnim intenzivnim treningom nakon buđenja. Vježbanje bi trebalo okrepljivati, a ne iscrpljivati.
2. Počnite vježbati dok ste u krevetu. Prije ustajanja dobro se istegnite kako biste zagrijali tijelo nakon sna.
3. Probudite svoj mozak. Prije gimnastike umijte lice, operite zube ili namjestite krevet. Ovo će vas konačno dovesti k sebi prije jutarnje vježbe.
4. Uključi glazbu. Upečatljiv ritam potaknut će tijelo da se kreće aktivnije, a mozak intenzivnije raditi. Mogla bi vam se svidjeti ideja plesne vježbe ili vježbe u stilu zumbe.
5. Dišite duboko i ravnomjerno. Svaka stanica u tijelu mora biti zasićena kisikom. Ako je moguće, vježbajte s otvorenim prozorom ili prozračite prostoriju prije jutarnjih vježbi.
6. Nemojte se izgladnjivati. U idealnom slučaju, vježba se radi prije jela. Ali ako se probudite i osjećate veliku glad, nemojte se mučiti. Pojedite bananu, par zobenih kolačića ili šaku orašastih plodova da se osvježite. Nakon jela pričekajte četvrt sata prije punjenja.
7. Razmotrite svoje zdravstveno stanje. Ako imate kontraindikacije za tjelesnu aktivnost, bolje je posavjetovati se s liječnikom o programu jutarnjeg vježbanja. Za osteohondrozu, skoliozu i druge bolesti mišićno-koštanog sustava ulogu jutarnjih vježbi može izvršiti fizikalna terapija.

U toploj sezoni dobro je vježbati na svježem zraku. Ako niste te sreće da živite u privatnoj kući, jutarnji trening odradite u obližnjem parku.

Kako se potaknuti na akciju

Jutarnja tjelesna vježba kod kuće obična je sitnica. Dovoljno je nekoliko minuta lagane tjelesne aktivnosti. Ali zašto onda velika većina ljudi zanemaruje ovu korisnu aktivnost? Problem je nedostatak volje. Za lijenčine se preporučuje pet načina motiviranja.

1. Stavite budilicu dalje od kreveta. Obično ljudi isključe dosadnu zvonjavu bez podizanja glave s jastuka. Pokušajte staviti budilicu na drugu stranu sobe. Tada ćete svakako morati ustati iz kreveta kako biste ugasili signal. To će vam omogućiti da se razveselite prije gimnastike.
2. Dobiti podršku. Uključite sve članove obitelji u jutarnje vježbanje. Zajedno je puno lakše prevladati lijenost.
3. Popravite svoj akcijski plan. Napravite dnevnu rutinu ne mentalno, već pismeno. Stavite ga na vidljivo mjesto.
4. Pripremite se za punjenje unaprijed. Navečer postavite na prikladno mjesto svu opremu potrebnu za vježbanje (gimnastička strunjača, bučice, stolica itd.). Tada ćete imati manje izgovora za netreniranje.
5. Zahvalite sebi. Osmislite sustav nagrađivanja. Ako cijeli tjedan vježbate, počastite se čokoladom. Za mjesec dana redovne nastave možete se počastiti malom novom stvarčicom. Ali ako preskočite punjenje, možete se kazniti nedostatkom zabave.

Pohvalite se svojim prijateljima zdravom navikom. Da biste održali svoj brend, morat ćete raditi svaki dan. Možda biste željeli podijeliti svoje uspjehe i buduće planove za samopoboljšanje na svom osobnom blogu, nadahnjujući druge.

Na temelju brojnih istraživanja, znanstvenici Sveučilišta Florida zaključili su da redovita tjelesna aktivnost čini osobu samouvjerenijom i povećava samopouzdanje. Britanski znanstvenici tvrde da navika vježbanja ujutro smanjuje rizik od dijabetesa. Čak i ako ste skeptični prema takvim tvrdnjama, nema sumnje da su jutarnje vježbe za početnike ili iskusne sportaše izvrstan način za povećanje energije za produktivnost.

Recenzije: “Ovo je apsolutno briljantna stvar!”

Iz vlastitog iskustva znam koliko su jutarnje vježbe učinkovite za mršavljenje. Uostalom, nakon gladovanja preko noći u krvi ima najmanje glukoze, što znači da će se zalihe masti sagorjeti tijekom jutarnjeg treninga. Također mogu reći da ako planiram intenzivan trening ujutro, sigurno ću grickati bananu i vježbati 40 minuta kasnije. Ako lagano vježbate, onda ne morate grickati. Ali nakon nastave jedem otprilike 40 minuta kasnije.

Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Jutarnje vježbe su apsolutno briljantna stvar. Barem 5 minuta ujutro – i taj dan možete sve! I tada. Danas sam se, kao i uvijek, probudila užasno slomljena. Jer ne spavam dobro. Nisam ni znao kako ću stvari učiniti. Čim izađem iz kuće. Ali prisilio sam se, prema japanskom principu ubij me-ne-sjećam se-imena, raditi vježbe barem minutu. Na kraju sam to radio pola sata. Pa, onda sam također radio jogu)). Zatim sam doručkovao zobenu kašu, uzeo kontrastni tuš (što mrzim) i energično otrčao da radim svoj posao! Kako je to?))

Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

ja sam lijenčina. Ne mogu nabrojati koliko sam već imala ponedjeljaka s kojima ću sada sigurno početi. Ali svaki put je postojao neki važan i, što je najvažnije, objektivan razlog koji me sprječavao da vježbanje postane bezuvjetni dio mog jutra poput umivanja lica ili pranja zubi. Začudo, moja kći je sve promijenila. Ona se budi rano, a jednog sam dana, da okupiram i sebe i nju, pustio glazbu, a nas dvije smo napravile nekoliko jednostavnih vježbi. Sada nemam izbora - svako jutro me probudi zvonak glas: "Mama, vježbaj!" `) A dogovoriti se s njom nije nimalo lako kao s unutarnjim glasom)))

Gost, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

Ispis

G Hipokinezija je naziv za nedostatak tjelesne aktivnosti. Osobe koje se bave umnim radom, te školarci i studenti koji moraju dugo sjediti prve su žrtve. Ovo stanje karakteriziraju metabolički poremećaji, nedovoljna funkcija srca i opskrba tkiva krvlju. Kod osoba koje se malo kreću dolazi do pada imuniteta, pogoršanja kroničnih bolesti i poremećaja sna. Osoba postaje razdražljiva, zaboravna i brzo se umara. Kako bi se izbjeglo stanje hipokinezije, prije svega se savjetuje raditi osnovne jutarnje vježbe, što je isti higijenski postupak kao i pranje zubi i umivanje lica.

Kako jutarnja tjelovježba utječe na tijelo?

Ponekad je potrebno nekoliko sati da ljudsko tijelo izađe iz sna. Vrijedi li govoriti o dobrobiti osobe koja se "okrepljuje" šalicom kave uz cigaretu i čitanjem vijesti s nekog gadgeta. Onima čiji posao uključuje sjedenje u uredu minimalna tjelesna aktivnost u obliku tjelovježbe jednostavno je neophodna.

Vježbanje poboljšava cirkulaciju krvi i zasićuje krv kisikom, čime se povećava tonus i raspoloženje. Nakon pravilno odabranog skupa vježbi, osoba se osjeća probuđenom i dobiva dugotrajan poticaj energije. Tjelesna aktivnost pomaže u aktiviranju središnjeg živčanog sustava, kao i osjetila i vestibularnog aparata, pripremajući tijelo za izazove radnog dana. Učinivši jutarnje vježbe načinom života, osoba će uskoro osjetiti poboljšanje stanja mišića i zglobova, primijetiti ubrzanje metabolizma, povećanu izdržljivost, gubitak prekomjerne težine, pozitivne promjene u radu organa - pluća, srca.

Ako jutarnja tjelovježba postane redovita, nakon nekog vremena minimalno opterećenje postaje nedovoljno i javlja se želja za bavljenjem nekom vrstom sporta ili fitnessa.

Anastasia Egorova,

Razlika između vježbanja i treninga

Jutarnje vježbe su lagana tjelesna aktivnost, usporediva s jutarnjim higijenskim postupcima. Ako je osoba uspjela to učiniti redovitom, možda postoji potreba za povećanjem opterećenja. Postoji nekoliko načina za zadovoljenje ove želje:

• otežati vježbe;
• ići u teretanu;
• baviti se drugim sportom.

Ciljevi treninga u fitness dvorani i vježbanja potpuno su različiti. Jutarnji set vježbi je relativno lagana tjelesna aktivnost, čija je svrha okrijepiti osobu prije radnog dana. Zapravo, riječ "punjenje" dolazi od riječi "puniti". Tijekom treninga osoba gubi energiju, a nakon njega vjerojatno neće htjeti raditi. Stoga satove tjelesnog treba odgoditi za poslijepodne. Za trening je potrebno tri puta više vremena nego za vježbanje.

Pogledajte video jutarnje vježbe:

Pravila jutarnje vježbe

Kada započnete vježbanje, trebali biste zapamtiti nekoliko pravila kako bi vježbanje donijelo maksimalnu korist.

1. Snažna tjelesna aktivnost štetna je odmah nakon buđenja i naglih pokreta, pa morate početi s glatkim okretajima, okretajima i savijanjima.
2. Vježbe je bolje izvoditi nakon neke aktivnosti (ne odmah iz kreveta).
3. Prije seta vježbi, dobro je popiti čašu vode.
4. Radite vježbe na prazan želudac, prije doručka.
5. Za jutarnje vježbe možete koristiti ritmičku glazbu.
6. Ako je gimnastika više istezanje, logičnije je uključiti mirniju glazbu.
7. Odjeća za vježbanje treba biti udobna.
8. Punjenje treba obavljati u prozračenoj prostoriji, s otvorenim prozorom ili ventilacijom (ovisno o godišnjem dobu).
9. Nakon gimnastike preporučljivo je tuširati se.
10. Ispravno izvedene vježbe trebale bi ostaviti osjećaj snage, a ne umora. Inače, morate smanjiti opterećenje.

Kako odabrati vježbe?

Skup jutarnjih vježbi individualna je stvar, ali postoje opći principi kojih se trebate pridržavati prilikom oblikovanja svojih vježbi. To su pregibi i rotacije različitim dijelovima tijela, čučnjevi i vježbe disanja, istezanja i mostovi, plankovi i sklekovi. Vježbe morate odabrati prema vlastitim osjećajima. Punjenje ne bi trebalo biti dosadno.

Evo nekoliko mogućnosti vježbanja za jutarnju gimnastiku:

1. Za jačanje mišića vrata i glave (nagibi lijevo-desno, naprijed-natrag; kružne rotacije - izvoditi glatko).
2. Za različite dijelove ruku (rotacije rukama stisnutim u šaku; rotacije ramenima – zajedno i naizmjenično; rotacije laktovima i podlakticama; zamahi rukama.
3. Opterećenja za cijelo tijelo (nagib prema naprijed - što niže; savijanje u stranu gornjim dijelom tijela; rotacija zdjelicom.
4. Vježbe za noge (njihanje nogu naprijed-nazad, u stranu; čučnjevi; rotacije koljena).

Kompleks se može razrijediti vježbama s obručem, ekspanderom, užetom za preskakanje, pumpanjem trbuha, vježbama s malim utezima (bučice 1-5 kg), trčanjem na mjestu.

Svaka vježba se izvodi 8-10 puta. Intenzitet i složenost postupno se povećavaju. Početni položaj za sve vježbe su ruke na donjem dijelu leđa, noge u širini ramena. Svi okreti, nagibi i rotacije ne smiju biti oštri.

Kako početi raditi vježbe?

Nikada nije kasno početi raditi vježbe ujutro, čak i ako ste u dobi za mirovinu. Za neke ljude život tek počinje u ovoj dobi. Sada je vrijeme za brigu o zdravlju tijela. Izvođenje jutarnjih vježbi mnogo je jeftinije od liječenja beskrajnih kardiovaskularnih bolesti, zglobova i kostiju koji pate od hipokinezije.

Za početak vježbanja bolje je odabrati vrijeme godišnjeg odmora, jer često zaposlena osoba jednostavno nema dovoljno vremena ujutro za vježbanje. U svakom slučaju, ne možete se prisiliti. Poticaj za početak nastave trebao bi biti snažna motivacija za oporavak, gubitak težine, samopoboljšanje i povećanje produktivnosti radnog dana. Uvijek postoji mnogo razloga da se nešto pokrene.

Kako razviti naviku jutarnje vježbe?

1. Promijenite raspored jutra. Uklonite stvari s popisa obaveza koje možete obaviti navečer.
2. Postavite alarm 15-20 minuta ranije od uobičajenog vremena buđenja.
3. Naviku ležanja u krevetu nakon buđenja zamijenite tjelovježbom.
4. Skup jutarnjih vježbi treba zapisati na papir.

Ako osoba uspije tjelovježbu uvrstiti u dnevni režim, vrlo brzo će primijetiti pozitivne promjene:

• radna produktivnost će se značajno poboljšati, jer se s ubrzanjem cirkulacije krvi poboljšava opskrba mozga kisikom, dakle, aktivacija mentalne aktivnosti;
• poboljšani protok krvi također poboljšava metabolizam, što je toliko potrebno za mršavljenje;
• osoba postaje discipliniranija;
• Redovita tjelesna vježba ima opći učinak jačanja tijela i jača imunološki sustav;
• značajno se poboljšava rad srca, pluća i krvnih žila;
• osoba koja pati od fizičkog nedovoljnog opterećenja je razdražljiva.

Sve ove točke postaju stvarnost čim u čovjekov život uđe i najmanja tjelesna aktivnost, koju će on uskoro htjeti povećati. Jutarnje vježbanje neophodan je minimum kako biste se osjećali mlado i snažno do starosti.

Naša jutarnja letargija može se objasniti samo jednim - tijelo, unatoč buđenju, neko vrijeme ostaje u mirnom i pospanom stanju. Da bi se konačno probudili, potrebno je oko 2-3 sata. Umivanje lica ujutro pomoći će vam da se malo oraspoložite, jer vam omogućuje slanje određenog impulsa u središnji živčani sustav. Ali ako ne pokrenete mišiće i zglobove, nećete se moći potpuno probuditi. Zbog toga su čovjeku potrebne jutarnje vježbe. Prije nego što započnete proces izvođenja, morate razumjeti korisnost skupa takvih vježbi.

Svaki fizički trening zahtijeva 3 ili 4 posjeta teretani tjedno i temeljito opterećenje mišića. Zatim, kao što nastava ujutro nosi samo zdravstveno značenje. Maksimalna korist od jutarnjeg treninga bit će tek kada se tijekom procesa izvođenja skup vježbi poboljša i komplicira. Preporuča se izvršiti punjenje u dobro prozračenom prostoru i nositi odjeću koja ne ograničava kretanje. Najbolje je završiti nastavu kontrastnim tušem.

Očigledne prednosti jutarnjih vježbi su sljedeće:

• Poboljšava raspoloženje;
• Povećana vitalnost;
• Razina pospanosti se smanjuje;
• Letargija i umor nestaju;
• Sindrom, koji se jasno izražava u razdražljivom odnosu prema vanjskom svijetu (hipokinezija), nestaje.

Budući da vježbanje ima sasvim drugu svrhu, nema potrebe pretvarati ga u redoviti trenažni proces. Uostalom, sam naziv sugerira da su ove aktivnosti osmišljene da napune ljudsko tijelo energijom za cijeli dan. Za razliku od vježbanja, trening ima za cilj naprezanje mišića, iscrpljivanje tijela. Na kraju se tijelo uvijek želi odmoriti, jer je potrošeno mnogo snage i energije. Bez neke pripreme za trening, možete uzrokovati nepopravljivu štetu svom tijelu.

Postoje ljudi koji uz jutarnji jogging više vole raditi razne vježbe snage za razne mišićne skupine, ruke i trbušnjake. Ovaj kompleks traje duže od običnog punjenja, oko 40-50 minuta. Stoga je netočno takva opterećenja nazivati ​​naplatom. Nakon svega punjač- Riječ je o skupu tjelesnih vježbi koje su namijenjene gnječenju zglobova i mišićnog tkiva.

Ovaj kompleks često se kombinira s nekim opterećenjima snage, ali njihov broj, kao i vrsta i trajanje izvođenja uvelike ovisi o fizičkoj spremnosti, želji i raspoloživosti slobodnog vremena. Koje je najbolje vrijeme za sportske aktivnosti? Najoptimalnije vrijeme za opterećenje tijela je nakon ručka, ali vježbe je najbolje raditi ujutro.

Ispravne jutarnje vježbe

Postupno buđenje tijela ne prihvaća nikakva teška opterećenja odmah nakon spavanja koja prisiljavaju srce da se prebaci na aktivniji rad, uzrokujući nepopravljivu štetu srčanom mišiću.

Postoje vježbe koje se lako mogu izvoditi izravno u krevetu. To uključuje vježbe zagrijavanja koje ne nose nikakvo opterećenje. U isto vrijeme, zapamtite da oni nisu dovoljni za veselo i aktivno blagostanje tijekom dana. Morat ćete malo prošetati, istuširati se ili samo umiti lice, popiti čašu vode i tek nakon svega toga raditi osnovne vježbe.

Jutarnje vježbe izvode se uz glazbu, koja se odabire pojedinačno za svaku osobu. Prisutnost intenzivnih vježbi u kompleksu prisiljava vas da odaberete glazbu čiji će tempo biti oko 140 ili 170 otkucaja u minuti. Mnoge skladbe našeg vremena imaju upravo takav tempo. Kod izvođenja vježbi u mirnijem ritmu odabiru se spore pjesme. Da biste pravilno organizirali pokrete tijela i uskladili svoje disanje s njima, preporuča se odabrati pjesme ritmičke prirode.

Najboljom se smatra ona jutarnja tjelovježba koja daje dobro raspoloženje i nalet snage. Glavna pogreška u punjenju je prekomjerno opterećenje. Mnogi ljudi zaboravljaju da je glavna svrha vježbanja podizanje tonusa. Njezina ideja nije izgradnja mišićne mase. Najbolji način za određivanje stupnja stresa na tijelu je kako se osoba osjeća. Tijelo se ne smije osjećati umorno ili pretjerano umorno. S ovim simptomima potrebna mjera trebala bi biti smanjenje opterećenja.

Skup vježbi

Postoji nekoliko opcija za vježbe koje se izvode tijekom jutarnjih vježbi, ali među njima postoje neke osnovne.

Skup vježbi za cervikalnu regiju

• Izrada okreta glave ulijevo i udesno;
• Nagnuti pokreti glave lijevo-desno, naprijed-natrag;
• Kružna rotacija glave sporim tempom.

Ne smijete zatvarati oči ako imate problema s vestibularnim aparatom.

Jutarnje zagrijavanje za ruke

Skup temeljnih vježbi

Zagrijavanje nogu

Dodatni set vježbi

Gornjim vježbama koje se izvode ujutro možete dodati sljedeći trening snage:

• zamah pritiska,
• rotacijske vježbe gimnastičkog obruča,
• korištenje laganih ili srednje teških bučica u vježbama.

Učinak jutarnjih vježbi

Svi gore navedeni skupovi vježbi pomoći će vam da poboljšate stanje cijelog tijela i brže uđete u način rada.

Jutarnje vježbe aktiviraju naše slušne, vestibularne, vizualne i druge sustave, pomažu u radnom raspoloženju središnjeg organa živčanog sustava i izvlačenju tijela iz kočenog stanja koje je prisutno u prvim satima nakon buđenja. Ako su vježbe redovite, tada se uočavaju pozitivne tjelesne promjene: poboljšana cirkulacija krvi, pravilan rad srca, ubrzan venski protok krvi. Vježbanje povoljno djeluje i na pluća. Tijekom izvođenja vježbi povećava se razina kisika u krvi, a to zauzvrat dovodi do aktivnih procesa redukcije kiseline u tijelu, jača mišićno tkivo i jačaju zglobovi.

Svakodnevno izvođenje vježbi ujutro pripremit će vaše tijelo za sav fizički, mentalni i emocionalni stres s kojim ćete se suočiti tijekom dana. I zapamtite da samo pravi skup vježbi može podići vaše raspoloženje i učiniti da osjetite svu čar aktivnog života.