Koje su masti zdrave, zasićene ili nezasićene? Prednosti nezasićenih masnih kiselina

No ima i druge važne funkcije: opskrbljuje tijelo potrebnim masnim kiselinama (od kojih su neke esencijalne) i vitaminima A, D i E topivim u mastima. Masnoće čine lipidnu barijeru naše kože, sprječavaju isparavanje vlage i štite kožni pokrov od isušivanja. Masti pomažu tijelu da učinkovito koristi proteine ​​i ugljikohidrate. Za dobro je potreban dovoljan sadržaj masti aktivnost mozga, koncentracija, pamćenje.

Ali mast se razlikuje od masti, a svijet masti je toliko raznolik i bogat da se možete zbuniti i zbuniti. Postoje životinjske i biljne masti (ulja), čvrste i tekuće, vatrostalne i topljive.

Dakle, koje nam masti koriste, a koje štete? - pitaš. Pitanje se ne može tako postaviti. I šteta i korist masti ovise samo o njihovoj količini u prehrani i kombinaciji. Sve prirodne masti i ulja mješavine su zasićenih, mono- i polinezasićenih masti. Svaka uvjetno "zdrava" mast ne sadrži veliki brojštetne masti, u svakom “štetno” - zdravo.

Masti (trigliceridi) pripadaju klasi lipida i prirodne su organski spojevi esteri glicerola i masne kiseline. Ali ove masne kiseline se dijele na: Zasićene i nezasićene .

Ako u molekuli masne kiseline postoji barem jedna slobodna ugljikova veza koja nije povezana s vodikom, riječ je o nezasićenoj kiselini, a ako te veze nema, onda je zasićena.

Zasićen masne kiseline nalaze se u velikim količinama (do 50% ukupne mase) u krutim životinjskim mastima. Iznimka su palmino i kokosovo ulje – unatoč biljnom podrijetlu, njihove su masne kiseline zasićene. Zasićene kiseline - maslačna, octena, margarinska, stearinska, palmitinska, arahidinska itd. Palmitinska kiselina je jedna od najzastupljenijih masnih kiselina u životinjskim i biljnim lipidima. U životinjskim mastima i ulju pamuka ova kiselina čini četvrtinu svih masnih kiselina. Palmino ulje je najbogatije palmitinskom kiselinom (gotovo polovica količine svih masnih kiselina).

Nezasićen masne kiseline nalaze se uglavnom u tekućim biljnim uljima i plodovima mora. U mnogim biljnim uljima njihov sadržaj doseže 80-90% (u suncokretu, kukuruzu, lanenom sjemenu itd.). Životinjske masti također sadrže nezasićene kiseline, ali su njihove količine male. U nezasićene kiseline spadaju: palmitoleinska, oleinska, linolna, linolenska arahidonska i druge kiseline. Ovdje postoji još jedna suptilnost: nezasićene masne kiseline, u čijoj molekuli postoji jedna slobodna ugljikova veza, nazivaju se mononezasićene, a one s dvije ili više takvih veza nazivaju se polinezasićene.

Mononezasićene masne kiseline nisu esencijalni, budući da ih je naše tijelo sposobno proizvesti. Najčešća od mononezasićenih masnih kiselina, oleinska kiselina, nalazi se u velikim količinama u maslinovom ulju, ulju avokada i ulju od kikirikija. Vjeruje se da ova vrsta kiseline pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi.

Polinezasićene masne kiseline (kompleks omega-6 kiselina) –
Sadržano u suncokretovom ulju, sojinom ulju, biljnom margarinu.

Polinezasićene masne kiseline (kompleks omega-3 kiselina) . Po korisnosti su na prvom mjestu, kao što jesu široko djelovanje na raznih sustava tijelo: pozitivno utječu na rad srca, otklanjaju depresiju, sprječavaju starenje, smanjenje kognitivnih i mentalnih sposobnosti s godinama te imaju mnoga druga korisna svojstva. Spadaju u takozvane “esencijalne” masne kiseline koje organizam ne može sam sintetizirati i koje treba unositi hranom. Njihov glavni izvor je morska riba i plodovi mora, a što riba živi sjevernije, to sadrži više omega-3 kiselina. Slične masne kiseline nalaze se u nekim biljkama, orašastim plodovima, sjemenkama i uljima dobivenim od njih. Glavna je alfa-linolenska kiselina. Ima ga dosta u ulju uljane repice, soje, lanenog sjemena i kameline. Ne smiju se kuhati već se dodaju salatama ili uzimaju kao dodatak prehrani. Potpuno biljna omega-3 kiselina ne može zamijeniti morsku kiselinu: samo mali dio nje se u našem tijelu pretvara u iste kiseline koje se nalaze u ribi.

Masti koje biramo

Uspoređujući najčešće masne namirnice, s iznenađenjem primjećujemo da u smislu kalorijskog sadržaja biljna ulja su ispred i maslaca i svinjske masti, a maslinovo ulje gotovo da i ne sadrži višestruko nezasićene masne kiseline.

Suncokretovo ulje (omega-6 kiseline). Najtradicionalnije biljno ulje na našim geografskim širinama. Sadrži puno višestruko nezasićenih masnih kiselina, ali premalo omega-3 masti. To je njegov glavni nedostatak.
Ukupni sadržaj masti – 98%
Zasićene masti - 12 g
Mononezasićene – 19 g
Polinezasićene 69 g od čega: omega-6 – 68 g; omega-3 – 1 g
Sadržaj kalorija - 882 kcal

Maslinovo ulje (omega-9).
Ukupni sadržaj masti – 98%
Zasićene masti - 16 g
Mononezasićene – 73 g
Polinezasićene – 11 g, od čega: omega-6 – 10 g; omega-3 – 1 g
Sadržaj kalorija - 882 kcal
Postotak sadržaja polina zasićene kiseline je malo, ali sadrži veliku količinu oleinske kiseline. Oleinska kiselina prisutna je u membranama biljnih i životinjskih stanica te pomaže u održavanju elastičnosti arterija i kože. Postojano je na visokim temperaturama (zato je maslinovo ulje dobro za prženje). Da, i apsorbira se bolje od drugih. Maslinovo ulje dobro podnose i osobe koje pate od probavnih smetnji, bolesti jetre i žučnog mjehura. Štoviše, takvim se pacijentima čak preporučuje da uzmu žlicu maslinovog ulja na prazan želudac - to ima blagi koleretski učinak.

Laneno ulje(izvor omega-3 kiselina). Idealan izvor rijetkih i najvrjednijih omega-3 masti u normalnoj prehrani. Korišten kao dodatak prehrani 1 žlica dnevno.
Ukupni sadržaj masti – 98%
Zasićene masti - 10 g
Mononezasićene – 21 g
Višestruko nezasićene masne kiseline – 69 g uključujući: omega-6 – 16 g; omega-3 – 53 g
Sadržaj kalorija - 882 kcal

Maslac. Pravi maslac sadrži najmanje 80% mliječne masti.
Ukupni sadržaj masti – 82,5%
Zasićene masti – 56 g
Mononezasićene – 29 g
Polinezasićene - 3 g
Kolesterol - 200 mg
Sadržaj kalorija - 781 kcal
Sadrži vitamine (A, E, B1, B2, C, D, karoten) i lecitin koji snižava razinu kolesterola, štiti krvne žile, stimulira imunološki sustav i pomaže u borbi protiv stresa. Lako probavljiv.

Salo.
Ukupni sadržaj masti – 82%
Zasićene masti – 42 g
Mononezasićene – 44 g
Polinezasićene – 10 g
Kolesterol - 100 mg
Sadržaj kalorija - ​​738 kcal
Svinjska mast sadrži vrijednu višestruko nezasićenu arahidonsku kiselinu, koje uglavnom nema u biljnim uljima, dio je staničnih membrana, dio je enzima srčanog mišića, a također je uključena u metabolizam kolesterola. Štoviše, po sadržaju nezasićenih masnih kiselina svinjska mast je znatno ispred maslaca. Zato je biološka aktivnost svinjske masti pet puta veća od one maslac i goveđu mast.

Margarin.
Ukupni sadržaj masti – 82%
Zasićene masti - 16 g
Mononezasićene – 21 g
Polinezasićene – 41 g
Sadržaj kalorija - 766 kcal
Zamjenjuje maslac, ne sadrži kolesterol. Drugačije je visok sadržaj nezasićene masne kiseline. Ako margarin sadrži nizak udio transmasti (meki margarin), koje nastaju tijekom djelomične hidrogenizacije (stvrdnjavanja) tekućih ulja, tada su njegove dijetetske kvalitete dovoljno dobre da zamijene maslac.

Jedine definitivno nezdrave masti su trans masti! Nezavisne studije podupiru vezu između prehrane s visokim udjelom transmasnoća i koronarne bolesti srca. Godine 1994. otkriveno je da su transmasti odgovorne za oko 30 tisuća smrti od srčanih bolesti u Sjedinjenim Državama svake godine.

Dakle, koje masti i ulja odabrati (jer bez njih ne možete)? Nutricionisti još nisu došli do konsenzusa o tome koliko kolesterola (koji je također vitalan) i masnih kiselina treba dobiti zdrava osoba. Dakle – više raznolikosti, iskoristiti sav bogati prirodni potencijal masnoća, ali ne pretjerivati ​​s količinom. Sve je dobro umjereno!

Kao rezultat toga, police su ispunjene prehrambenim proizvodima s niskim ili potpuno niskim udjelom masnoće. Sve nas je to, očito, trebalo natjerati da potpuno odustanemo od konzumacije masti.

Tada se situacija počela mijenjati. Otkrića do kojih je došlo tijekom proučavanja načina života i prehrane stanovnika Sredozemlja, koji su jedni od zdravi ljudi na planetu.

Prehrana stanovnika Sredozemlja, jednih od najzdravijih ljudi na planeti, bogata je masnoćama, ali ne svim, već osobito onima koje dolaze s ribom i maslinovo ulje.

U procesu daljnjeg istraživanja bilo je potrebno preispitati stare ideje o opasnosti masti.

Kako se pokazalo, neke masnoće igraju veliku ulogu u očuvanju zdravlja, no važno je razumjeti koje i u kojim količinama trebate, a koje morate izbjegavati pod svaku cijenu.

Da biste se pravilno hranili, prvo morate temeljito razumjeti razlike između Ne zasićene masti od zasićenih masnoća, što su transmasti i je li sav kolesterol štetan.

"Dobre" masti

Iako je prisutnost masti u hrani zabrinjavajuća za mnoge, postoji posebna klasa "dobrih" masti poznatih kao uobičajeno ime nezasićen.

"Dobre" masti uključene su u hranu kao što su laneno sjeme i sezamovo ulje, tuna, losos, pastrva, losos, riblja mast, lanene sjemenke, chia sjemenke.

Razlog zašto su ove masti toliko korisne je taj što sadrže posebne spojeve poznate kao omega-3 masne kiseline. Blagotvorno djeluju na naše zdravlje i preporučuju ih za konzumaciju razne zdravstvene udruge.

Postoje tri oblika omega-3 masnih kiselina:

1. alfa-linolenska kiselina (ALA)
2. eikozapentaenska kiselina (EPA)
3. dokozaheksaenska kiselina (DHA)

Svi su oni važni za ljudsko zdravlje, ali, nažalost, ljudsko tijelo ne može ih proizvesti, već ih može primiti samo hranom.

Izvori Omega-3 nezasićenih masnih kiselina

Srećom, postoji niz namirnica koje sadrže dosta visoke razine ovih kiselina. ALA se uglavnom može dobiti iz sjemena i biljaka.

Također se može naći u trgovinama kokošja jaja, sa sadržajem koji uključuje ALA. To su jaja od kokoši čija hrana uključuje povećan iznos Omega 3.

Vrste EPA i DHA mogu se prvenstveno dobiti iz ribe i drugih plodova mora. Riba ne proizvodi Omega-3 masne kiseline, ali se u njoj nakupljaju velike količine te tvari zbog redovite konzumacije algi, krila ili manjih riba.

Najbolji izvori EPA i DHA:

• Divlji losos
• Tuna
• Pastrva
• Losos
• Iverak, iverak
• atlantska haringa
• Pacifička skuša
• Atlantski pollock
• atlantske sardine
• brancin
• europski inćuni
• Školjka
• kamenice
• Jastozi
• Alge
• Morska trava

Kako djeluju omega-3 masne kiseline

Omega-3 je važan dio ljudskog metabolizma i ima značajnu ulogu u njegovom razvoju. DHA je posebno od iznimne važnosti za pravilan neurološki razvoj djece. Znanstvenici se još uvijek približavaju razumijevanju kako točno ovi spojevi to imaju širok raspon utjecaja na naše zdravlje.

Prema trenutno prevladavajućoj teoriji, oni to ne rade izravno. Najvjerojatnije, povećani unos uravnotežuje količinu druge klase prehrambenih masti poznatih kao omega-6 masne kiseline.

Ljudsko tijelo ne proizvodi Omega-6. Međutim, nalaze se u izobilju u biljnim uljima i životinjskom mesu.

Znanstvenici su izračunali da je ranije u ljudskoj prehrani, pri konzumiranju Omega-6 i Omega-3, omjer bio 2:1. S vremenom se, posebno u zapadnom svijetu, povećao na 10 pa i 20:1. To je bilo zbog povećane potrošnje mesa.

Obje ove tvari pretvaraju se u različite hormone koji su odgovorni za širok raspon tjelesnih funkcija. Promjenom njihovog omjera mijenja se i ravnoteža hormona, remeteći nesmetano funkcioniranje našeg organizma.

Kako djeluju "dobar" i "loš" kolesterol

To svi znaju visoka razina kolesterol dovodi do bolesti srca i krvnih žila. U ovoj jednadžbi zapravo postoji više varijabli. Postoje dva različite vrste kolesterol poznat kao HDL i LDL, koji se ponekad nazivaju "dobrim" odnosno "lošim" kolesterolom.

Visoka razina HDL kolesterola u krvi zapravo je korisna, čisti krvne žile od “ loš kolesterol” LDL, koji se nakuplja na stijenkama krvne žile, što s vremenom dovodi do srčanog i moždanog udara.

Konzumiranje veće količine Omega-3 potiče povećanje razine “dobrog” kolesterola u krvi.

Postoji i treća vrsta krvnih lipida – trigliceridi. Njihovo visoka koncentracija dovodi do začepljenja arterija, bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa i pretilosti. Dijeta sa povećan sadržaj Omega-3, posebno EPA, pomaže u snižavanju razine triglicerida i kod muškaraca i kod žena.

Još jedan faktor koji ubrzava rast kolesterolski plakovi te dovodi do oštećenja stijenki krvnih žila – povećana krvni tlak. Ali i ovaj se problem može riješiti uz pomoć Omega-3: konzumacija DHA, kako pokazuju studije, učinkovito snižava krvni tlak.

Jesu li zasićene masti dobre ili loše?

Zasićene masti, začudo, nalaze se na popisu "dobrih".

Činjenica je da su nedavna istraživanja uzdrmala stara uvjerenja da su zasićene masnoće odgovorne za kardiovaskularne bolesti i pretilosti.

Sve je počelo 2010. godine s velikim istraživanjem koje je proveo American Journal of Clinical Nutrition. Nije uspio pronaći nijedan ozbiljan dokaz da je konzumacija ovih masti povezana s povećan rizik bolesti srca i krvnih žila.

Studija iz Annals of Internal Medicine iz 2014. potvrdila je ove nalaze, ne pronalazeći vezu između ograničavanja unosa zasićenih masti i poboljšane izvedbe. kardio-vaskularnog sustava.

Godine 2015. British Journal of Medicine objavio je najveću studiju do sada, zaključivši da zasićene masti nisu povezane s lošijim zdravljem srca.

Daljnja istraživanja čak su pokazala da je istina upravo suprotno – možda bi ga čak uspjeli poboljšati.

Na primjer, kokosovo ulje, koje je 84% zasićenih masti, ima pozitivan utjecaj na zdravlje, povećavajući razinu "dobrog" i čak, moguće, smanjujući "loš" kolesterol.

Ove studije sugeriraju da nisu sve zasićene masti ubojice krvnih žila, a njihovo uklanjanje iz prehrane tijekom četrdeset godina moglo je čak ubrzati porast kardiovaskularne bolesti i pretilosti.

Osim toga, studija pokazuje da nizak unos zasićenih masti povećava rizik od hemoragičnog moždanog udara.

Izvori zasićenih masti:

• Mliječni proizvodi
• Meso, perad
• Maslac
• Kokosovo ulje
• palmino ulje
• Kakao maslac

Naravno, nisu sve zasićene masti zdrave, a čak i one zdrave treba unositi umjereno.

"Loše" masti

Skupinu masnoća poznatu kao transmasti, koje se sada jasno smatraju štetnima, treba u potpunosti izbaciti iz prehrane ako je moguće.

Što su trans masti?

Transmasti općenito su proizvod industrijske proizvodnje hrane. Iako postoje neke vrste prisutne u životinjskim proizvodima i nusproizvodi Naravno, najopasnije su umjetne transmasti (“hidrogenirana i djelomično hidrogenirana ulja”). Ova sirovina je jeftina, jednostavna za upotrebu i ima dugi vijek trajanja. Često se koristi za postizanje željenih svojstava pržene i na drugi način obrađene hrane. svojstva okusa i teksture. Trenutno su razne udruge koje se bore za ljudsko zdravlje i prirodnu prehranu diljem svijeta prepoznale trans masti kao nesigurne za konzumaciju.

Posljedice konzumiranja trans masti

Činjenica da je njihova prisutnost u prehrani štetna za zdravlje je dobro dokazana činjenica. Prije svega, povećavaju razinu “lošeg” kolesterola, koji stvara plak na stijenkama krvnih žila, što dovodi do ateroskleroze, povišenog krvnog tlaka te rizika od moždanog i srčanog udara.

British Journal of Medicine, u ranijoj studiji koja je pokazala da ne postoji veza između zasićenih masnoća i bolesti srca, ukazao je na trans masti kao pravog krivca.

Utvrđeno je da konzumacija transmasti povećava rizik od razvoja koronarna bolest otkucaja srca za 21%, a rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 34%.

Može uzrokovati mnoge probleme, uključujući povećanje razine kolesterola, rizik od moždanog i srčanog udara, te može stvoriti uvjete za dijabetes tipa 2.

To je dovelo do propisa FDA-e prehrambeni proizvodi i lijekovi) za uklanjanje transmasti iz proizvodnje hrane do 2018.

Mnoge prehrambene tvrtke i restorani odlučili su ih prestati koristiti danas.

Imajte na umu da se i dalje mogu koristiti tzv. djelomično hidrogenirane transmasti (ako je tvrtka dobila odgovarajuće odobrenje), a ako njihov sadržaj ne prelazi 0,5 grama po porciji, tada se njihova količina može prijaviti kao nula.

Popis trans masti u hrani:

• Djelomično hidrogenizirano biljno ulje
• Hidrogenizirano biljno ulje
• Konditorska mast
• Biljna mast
• Margarin
• Zamjena za mliječnu mast

Međutim, transmasti se ne mogu uvijek prepoznati u sastavu. Možda na ambalaži nećete naći ništa s gornjeg popisa, ali će ipak biti trans masti!

Proizvodi koji mogu sadržavati transmasti koje nisu navedene u sastojcima:

• Kore za pitu
• Mješavine za kolače
• Konzervirana glazura
• Zamjena za kremu
• Kokice za mikrovalnu
• Pudinzi, torte i kolačići iz trgovine
• Gotova jela

Dakle, transmasti, koje dugo vremena ostali nezapaženi i malo proučavani, ali sada su prepoznati kao štetni za zdravlje.

Koliko masti treba biti u prehrani?

Maslac, orasi, masne sorte riba - evo popisa zdravih masnoća koje bi svaka osoba trebala imati u svojoj prehrani, a posebno žene - ovo je naš dobro raspoloženje, lijepa koža, kosa, nokti! 5 bilo kojih orašastih plodova dnevno, 1 žlica. bilo koje biljno ulje i crvena riba 1-2 puta tjedno je formula za zdravlje.

Optimalna količina masti u prehrani nije veća od 1 grama po kilogramu tjelesne težine. Štoviše, 70% ih je nezasićenih, 30% zasićenih.

Ako je cilj mršavljenje, tada se količina masti u prehrani, uglavnom životinjske, postupno prepolovljuje. Ali nizak sadržaj masnoće u prehrani prihvatljive su samo tijekom dijete čiji je cilj mršavljenje, a trajanje takvih ograničenja ne smije biti dulje od 90 dana

Za kraj o dobrim i lošim masnoćama

Pokazalo se da većina prehrambenih masti nije tako štetna kao što smo prije mislili. Jednostruko nezasićene i polinezasićene masti već se dugo povezuju s dobro zdravlje, a nova istraživanja pokazuju da čak i nekoć okrivljene zasićene masti još uvijek mogu imati neke koristi za nas.

No, masti su i dalje izuzetno kalorične, pa ih, kao i sve ostalo, treba konzumirati umjereno.

Evo nekoliko savjeta za smanjenje unosa loših masti:

1. Smanjite konzumaciju hrane koja sadrži trans masti na nulu.
2. Usredotočite se na povrće, voće, cjelovite žitarice, perad, ribu i orašaste plodove.
3. Kuhajte samo s nehidrogeniziranim biljnim uljima, poput maslinovog, koje je odličan izvor zdravih masnoća.
4. Provjerite je li pripremljena hrana koju kupujete također pripremljena s ovim uljima.
5. Ograničite konzumaciju komercijalne pržene hrane i pekarski proizvodi, krafne, kolačići, krekeri, muffini, pite i kolači.
6. Niskomasna hrana nije uvijek zdrava.

Dakle, prije nego što s police uzmete nemasni proizvod, razmislite uskraćujete li si nešto zdravo? I pritom ne zaboravite pažljivo pročitati sastojke onoga što planirate jesti. Izbjegavajte trans masti i pobrinite se da vaša prehrana bude uravnotežena!

Kada nešto jedemo, ne razmišljamo o tome kako ovaj ili onaj proizvod utječe na naše tijelo, kakav je njegov sastav. To se posebno odnosi na vafle, čokoladu, čips, krekere, razne grickalice, poluproizvode, sladoled, dimljeno meso, kobasice, kobasice itd. Danas ćemo govoriti o mastima, posebno o mastima. što su zasićene i nezasićene masti kako njihova konzumacija utječe na naš organizam.

Često vidimo riječ "mast" na etiketama hrane. Što znate o njima? Prije svega, mast je spoj koji se sastoji od glicerola i masnih kiselina. Masti su sastavni dio naše prehrane. Pogledajmo razliku između zasićenih i nezasićenih masti i kako njihova konzumacija utječe na naše tijelo.

Masti i ulja, koja je razlika?

Mi to znamo razlikovna značajka masti i ulja iz drugih tekućina netopljivi su u vodi. Vrijedi to razlikovati mast je čvrsta tvar, koji ne mijenja oblik i ne topi se na sobnoj temperaturi (na primjer, maslac, sir, životinjske masti). Ulje je masna tvar biljnog porijekla (biljne masti), koji ostaje tekući na sobnoj temperaturi i može imati različite gustoće.

Vjerojatno ste to primijetili kada ste se prijavili razna ulja na koži se ne upijaju u potpunosti, već leže ravno, čineći je elastičnijom. Mnogi od nas nanose velike količine na kožu s idejom da više to bolje. Dakle, nema smisla nanositi veliku količinu ulja na kožu, jer će koža upiti točno onoliko koliko joj je potrebno, a sav višak će se složiti s masnim sjajem.

Vrijedno je napomenuti da riječ "mast" koju često vidite na etiketama hrane znači ovo proizvod može sadržavati i biljna ulja i životinjsku mast, koje proizvođač označava samo ovom jednom riječju. Stoga, ako ste vegan - Posebna pažnja Odvojite vrijeme da pročitate sastojke proizvoda. Proizvođač može navesti i konditorsku mast u sastavu konditorskih proizvoda. Što je to misterij je za krajnjeg potrošača. Može biti bilo što. Dakle, na vama je hoćete li takve proizvode kupiti ili ne.

Zasićene i nezasićene masti: detaljna analiza

Dakle, koja je razlika između masti i ulja, koje su njihove štete i koristi? Zašto je mast čvrsta struktura, a ulje tekućina? Sada znamo razliku na molekularnoj razini.

Masnoće, životinjske i biljne, koje jedemo u našim Svakidašnjica, imaju približno istu molekularnu strukturu. Molekula se sastoji od glave glicerola i tri repa masne kiseline, kao što je prikazano na slici ispod.

Molekule masti zvane trigliceridi, koje imaju tri repa koji se granaju od glave (triacilgliceroli, triacil - ima tri repa na latinskom). Repovi molekule čvrste masti su ravni, kao što vidimo na slici lijevo. To znači da su molekule uredno postavljene jedna naspram druge, što rezultira privlačenjem između repova koji drže molekule zajedno. Stoga su molekule takvih masnoća uvijek međusobno zalijepljene pomoću repova, pa te masti ne mijenjaju oblik na sobnoj temperaturi (maslac, ghee mast) i čvrsti su. Ove se masti također nazivaju zasićena. Čime su bogati pogledat ćemo malo kasnije.

Ako molekula ima jedan ili više zakrivljenih repova, tada se masti takve molekularne strukture nazivaju biljna ulja ili nezasićene masti. Zbog činjenice da su repovi molekula biljnog ulja zakrivljeni, ova struktura sprječava njihovo lijepljenje i kao rezultat toga ulja nikada nisu gusta (s izuzetkom nekih biljnih ulja), jer se njihove molekule stalno miješaju. Nezasićene masti su monozasićene ili polinezasićene. Oni su korisni za naše tijelo, jer su neophodni za naše imunološki sustav, kože, noktiju itd.

Životinjske masti su većinom krute, a biljne tekuće. Sada znate koja je razlika na molekularnoj razini.

Čime su “bogate” zasićene masti?

Redovita i velika konzumacija hrane koja ima veliku količinu zasićenih masti može dovesti do povećanja razine kolesterola u krvi, što zauzvrat može dovesti do srčanog, moždanog udara, višak kilograma, mogući rak itd. DO opasne proizvode uključuju razne kobasice, dimljeno meso, konzerviranu hranu, prženu svinjetinu, jesti perad s kožom (pečena ili pržena krilca, bedra, noge). Upravo te namirnice obiluju kolesterolom - to je masnoća koja se taloži na stijenkama krvnih žila onemogućujući slobodan prolaz krvi, a time i opskrbu organa kisikom. Oni mogu biti uzrok gore navedenih bolesti.

• kuhana pureća ili pileća jetrica
• puretina i pileće nusproizvode– jetra, srca
• pureći ili pileći file
• nemasnog sadržaja kuhana govedina, teletina
• zečje meso
• kuhana perad (patka, guska, prepelica, piletina)
• preporučuje se morska riba u bilo kojem obliku, pečena, na žaru ili kuhana

Zasićene i nezasićene masti: koristi i štete

Za razliku od zasićenih (životinjskih) masnoća, nezasićene masnoće blagotvorno djeluju na naš organizam – redovita uporaba poboljšava rad kardiovaskularnog sustava, dobrobit i izgled kože i kose. Uzmite si pravilo da kod kuće uvijek imate maslinovo ulje i njime začinite sve - salate, sendviče, žitarice, pečeno povrće. Također je vrlo korisno u prehranu uključiti laneno, sezamovo i bučino ulje.

Važno je znati sljedeće o prženoj hrani. Zagrijavanjem na temperaturu iznad 200 stupnjeva ulje ne isparava, već izgara i stoga tako pripremljena hrana gubi sve korisna svojstva, postaje čak i otrovno, budući da pri gorenju ulje oslobađa vrlo štetne tvari. Stoga uvijek pržite na laganoj vatri, izbjegavajući pregorevanje i dimljenje ulja. Rafinirana suncokretova i kukuruzna ulja izvrsna su za prženje (točka dimljenja: 232C). Biljna ulja s točkom dimljenja ispod 200 stupnjeva uopće se ne preporučuju zagrijavati jer potpuno gube svoja korisna svojstva. Kao što vidite, u upotrebi prženi krumpiri ili pomfrit nije zdrav.

Ulja sa visoka temperatura dim:

• rafinirani suncokret, kukuruz, sojino ulje– 232 °C
• Maslina ekstra djevičanska-191°C
• Maslina - do 190°C

Ulja i masti s niskim točkama dimljenja, koje se ne preporučuju zagrijavati iznad navedene temperature:

• Svinjska mast - 180°C
• Kremasto - 160°C
• Orahovo ulje - 150°C
• Laneno sjeme - 107°C
• Nerafinirani suncokret - 107°S

Zdravi recepti

Pa što da jedem, ti mi reci. Evo nekoliko zdravih i brzih recepata za vašu pozornost.

Skuša pečena u foliji:

• skuša - 2 komada
• luk prosječne veličine- 2 kom
• sol, papar - po ukusu.

Skušu je potrebno očistiti od iznutrica, odrezati glavu i oprati. Nadjenite ribu nasjeckanim lukom (narezanim na velike kolutiće). Zatim ribu zamotajte u foliju i pecite 30 minuta na 180°C. To je sve! Riba je jako ukusna i drugi dan.

• 2 komada crnog kruha
• češanj češnjaka
• mala vezica peršina (drugo začinsko bilje može)
• sol, papar, maslinovo ulje - po ukusu

Peršin sameljite u blenderu ili nožem, pomiješajte s maslinovim uljem, soli i paprom. Zatim tost lagano natrljajte češnjakom i na njega stavite peršin i maslac. Tako će tost imati aromu po češnjaku, a nakon jela nećete imati miris po češnjaku u dahu.

Kuhana pileća prsa:

• 4 pileća prsa
• 1 mali luk
• 3 češnja češnjaka
• 1 mrkva
• 2 žlice. žlice suncokretovo ulje
• 2 žlice. žlice senfa
• 2 žlice. žlice sojinog umaka
• sol, papar - po ukusu.

Prsa stavite u lonac i prokuhajte. Pustite da lagano kuha 5 minuta, zatim ocijedite vodu, isperite tavu i meso i napunite čista voda i staviti na vatru. Stavite cijeli očišćeni luk i češnjak u tavu. Ogulite i narežite mrkvu na kolutove, također dodajte u tiganj. Zatim dodajte suncokretovo ulje, senf i umak od soje– dat će poseban okus. Nakon što zavrije, kuhajte na laganoj vatri 40 minuta. Na samom kraju - 5 minuta prije gašenja - posolite i popaprite. Meso morate posoliti na samom kraju - bit će mekano. Meso se može jesti ili u salati ili kao dodatak prilogu ili čak umjesto kobasice - vrlo ukusno!

Sada više nitko ne sumnja da je nemoguće u potpunosti ukloniti masnoće iz prehrane, bilo za mršavljenje ili debljanje. mišićna masa. Mnoge masti su vrlo potrebne i zdrave.

Zbog visokog sadržaja kalorija, masti su odličan izvor energije. Osim glicerola, sadrže masne kiseline koje uvelike određuju biološku vrijednost prehrambenih proizvoda.

Neki vitamini ne mogu biti aktivni ako nisu otopljeni u masti.

Funkcije masnih kiselina

Masne kiseline su komponente fosfolipida i glikolipida koji čine strukturu staničnih membrana.

Masne kiseline sastavni su dio triacilglicerida (neutralnih masti), glavnog izvora energije u tijelu, pohranjenih u masnom tkivu. cm.

Oko 70 različitih masnih kiselina nalazi se u ljudskom tijelu. Od njih je najčešćih oko 20. Svi oni sadrže nerazgranate lance građene od parnog broja (12 - 24) ugljikovih atoma. Među njima prevladavaju kiseline sa 16 i 18 ugljikovih atoma u lancu, C16 (palmitinska) i C18 (stearinska, oleinska i linolna).

Masne kiseline se prema svojoj kemijskoj prirodi dijele u dvije skupine: zasićene i nezasićene.

Postoji mišljenje da su zdrave samo nezasićene masti (čiji su izvor uglavnom biljna ulja), a treba izbjegavati životinjske masti sa zasićenim masnim kiselinama. Ali ovo je vrlo kontroverzna i nesigurna pozicija. Uostalom, zasićene masti su vrlo važne u tijelu.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene (nezasićene) masne kiseline su kiseline čija struktura sadrži jednu ili više dvostrukih veza između susjednih atoma ugljika. Štoviše, kemijski te dvostruke veze u gotovo svim slučajevima su cis dvostruke veze (ne trans). Ovo je vrlo važna strukturna razlika koja masne kiseline čini aktivnima i korisnima.

Što to znači i kako možemo imati koristi od toga?

Uz pomoć pravilnih dvostrukih nezasićenih veza, kiseline imaju visoku oksidativnu reaktivnost. To tijelo koristi za obnavljanje staničnih membrana, regulaciju njihove propusnosti i sintezu regulatora imunološka obrana i druge biološki aktivne tvari.

Mogu postojati dvostruke veze različite količine: ako je takva veza prisutna u jednoj kopiji, tada se kiselina naziva mononezasićena (Omega-9, oleinska kiselina).

Ako postoji više dvostrukih veza, kiseline se nazivaju višestruko nezasićene. To uključuje Omega-3 (linolensku) i Omega-6 kiseline (linolnu i arahidonsku).

Za razliku od Omega-9, višestruko nezasićene kiseline ljudsko tijelo ne proizvodi i moraju se unositi hranom.

Proizvodi s nezasićenim masnim kiselinama

Jedina životinjska mast koja spada u ovu kategoriju je riblje ulje.

Proizvodi koji sadrže mononezasićene kiseline stvrdnjavaju se kada se malo ohlade. To se vidi kod maslinovog ulja ako ga stavite u hladnjak.

Zasićene masne kiseline

Zasićene (rubne) masne kiseline su one masne kiseline koje u svojoj strukturi nemaju dvostruke veze. Smatraju se najštetnijima, na njima se pripisuje sva šteta masti: od ateroskleroze do pretilosti.

Sa njima pretjerano Njegovom konzumacijom zapravo možete razviti čitav "buket" raznih bolesti.

Ali ne biste ih se trebali toliko bojati da ih ne biste trebali potpuno izbaciti iz prehrane - uostalom, oni sudjeluju u sintezi (uključujući i testosteron), prijenosu i apsorpciji vitamina i mikroelemenata, a također su izvor energije. Važno je napomenuti da nedostatak životinjskih masti u ženskoj prehrani može dovesti do hormonalne neravnoteže i, u ekstremnim slučajevima, do neplodnosti.

Hrana sa zasićenim masnim kiselinama

Proizvodi s visokim udjelom zasićenih masti obično su životinjskog podrijetla: maslac, vrhnje, mlijeko, masno meso. Postoji obrazac - što je više zasićenih kiselina u proizvodu, to ga je teže otopiti, izvaditi kruto stanje u tekućinu. Na primjer, lako možete pogoditi gdje ima više zasićenih kiselina - u povrću ili maslacu.

Iz biljnih proizvoda Kokosova ulja također sadrže mnogo zasićenih masti, no još uvijek se vode žestoke rasprave o njihovoj dobrobiti ili štetnosti. Ali, unatoč tome, oni se aktivno iu velikim količinama dodaju raznim jeftini proizvodi i surogati. Njihova je korist za zdravlje upitna.

Za bolju probavljivost životinjske masti se tope (na primjer, koriste se za prženje). Njihova probavljivost se povećava ne samo kada se tope, već i ako se pretvore u emulziju. Tako se masne kiseline iz mlijeka, maslaca i vrhnja bolje apsorbiraju u tijelu nego iz komada svinjske masti.

Ako se jede hladno zdravije proizvode biljnog podrijetla s nezasićenim masnim kiselinama, preporuča se kuhati s životinjskim mastima. Kada se zagrijavaju, dvostruke veze ulja će biti podvrgnute intenzivnoj oksidaciji. Postoji mišljenje da se u ovom trenutku stvaraju kancerogene tvari koje, akumulirane u tijelu, uzrokuju rak.

Koliko masnoća treba osobi?

U svakodnevnom životu potrebno je unositi oko 1 g masti po kg tjelesne težine dnevno. Odnosno, ako težite 65 kg, tada ćete dobiti 65 g masti.

Polovica dnevnih unosa masnih kiselina trebala bi biti nezasićena (biljna ulja, riblje ulje).

Nema potrebe posebno jesti masti - one se mogu dobiti iz poznatih proizvoda. A masna hrana(ista ulja) treba konzumirati u minimalnim količinama.

Kod mršavljenja možete smanjiti količinu masti na 0,8 g po kg tjelesne težine (ali ne manje od 30 g masti dnevno). Pritom količinu masnoće ne treba računati prema postojećoj tjelesnoj težini, već prema željenoj težini koju ćete imati bez viška masnoće (jedan od načina da saznate postotak masti je korištenje posebnih vaga).

Ovaj članak je čisto teoretski. Međutim, važno je da svi koji žive razumiju potrebu uključivanja zasićenih i nezasićenih masti u svoju prehranu. aktivna slikaživot (bavi se sportom).

Sve masti mogu se podijeliti u dvije velike skupine:

• Zasićene - pretežno životinje, obično čvrste;
• Nezasićeni – pretežno biljni, obično tekući.

Razlike između njih leže u kemijskoj strukturi. Nećemo ulaziti u džunglu znanstvene terminologije, samo ćemo napomenuti da je znak po kojem se određena masna kiselina klasificira kao zasićena ili nezasićena broj veza između atoma ugljika i ostalih atoma u molekuli masne kiseline. Valencija ugljika (to jest, broj kemijske veze s drugim atomima) jednak je IV. Pogledajte sliku:

Ako atomi ugljika imaju jednu vezu sa svake strane, tada se nazivaju zasićeni, ako su prisutni dvostruki (ili trostruki), tada se cijeli lanac naziva nezasićenim.

Različite oznake omega-3, omega-6 i omega-9 samo pokazuju gdje je u molekuli prisutna dvostruka (ili trostruka) veza.

Najlogičnije pitanje: zašto postoje masti s jednostrukom ili dvostrukom (trostrukom) vezom? Činjenica je da dvostruka veza u nezasićenim mastima osigurava slobodan prostor u molekuli, dajući joj mogućnost ulaska u kemijske reakcije i promijeniti strukturu.

Drugim riječima, slobodni prostor omogućuje molekuli nezasićene masti da sebi selektivno doda razne druge molekule, mijenjajući tako svoja svojstva. Kemijska svojstva I opća struktura tvar (tkivo) u koju su uključeni. U tom smislu, zasićene masti su "kemijski inertne".

Ova činjenica je vrlo važna za biljke. Ne mogu se kretati (nemaju funkciju kretanja), pa kad nepovoljni uvjeti V okoliš(smanjenje količine sunčeva svjetlost, temperaturne fluktuacije) trebaju nekako osigurati svoju egzistenciju (preživjeti). Biljke mijenjaju sastav svoje masnoće, te ona postaje gusta, a time zadržava toplinu i štiti ih od hladnoće.

Kod životinja je sve potpuno drugačije: njihova se masnoća ne može modificirati jer ima jednu ugljikovu vezu. Ali životinje imaju funkciju lokomocije (mogu se kretati). Stoga, kada se pojave nepovoljni vanjski uvjeti, životinja može jednostavno promijeniti svoje stanište (sakriti se u rupu, hibernirati ili "odletjeti na jug"). Umjesto promjene stanja masnih stanica, životinja se jednostavno preseli u drugo okruženje.

No, ne treba misliti da životinje imaju samo zasićene masti, a biljke samo nezasićene masti. I u životinjskom i u biljnom tijelu prisutne su obje vrste lipida, ali dominiraju samo odgovarajući.

Na primjer, 100 ml suncokretovog ulja sadrži približno 15% zasićenih masnih kiselina, tj. čak 15 ml. U pravilu je to 10-11% palmitinske i 4-5% stearinske kiseline.

Istovremeno u 100 grama janjeća mastčak 35% oleinske kiseline, što je potpuno nezasićena masna kiselina. Sve to još jednom dokazuje nedosljednost i nekompetentnost savjeta vezanih uz ograničavanje zasićenih i životinjskih masti u prehrani.

Osim navedene klasifikacije, nezasićene masti se dijele na:

• Mononezasićene masne kiseline – MUFA;
• Polinezasićene masne kiseline – PUFA.

Razlikuju se po broju dvostrukih (trostrukih) veza.U MUFA postoji samo jedna takva veza, au PUFA ih ima više. Na ovaj trenutak Višestruko nezasićene masne kiseline nazivaju se najkorisnijima od svih nezasićenih masti.