Kada, koliko i kako hodati da smršavite – savjeti za mršavljenje. U koje vrijeme odabrati šetnju? Uvijek dobro raspoložen

Sjedilački način života - ured, dom, zabava - na ovaj ili onaj način dovodi do debljanja, kojeg se onda teško riješiti. Pa koja će vam metoda ili strategija omogućiti da uvijek imate vitka figura, zategnuta leđa i dobro raspoloženje?

Postoji nekoliko metoda za borbu prekomjerna težina: fitness soba, ples - i, naravno, šetnja.

Dobrobiti hodanja – je li hodanje zdravo i zašto?

Hodanje je korisno jer:

• Sagorijevanje kalorija
  Važno je imati pred sobom cilj - hodati jednostavno, impozantno i samo nedjeljom, teško da će vam to pomoći da smršavite. prekomjerna težina, i postati istinski jak - i izvana i iznutra. Hodanje vam omogućuje da se riješite viška kilograma. To može biti hodanje uzbrdo, uz stepenice, niz ulicu, stazom u fitnes klubu ili hodanje po pijesku na plaži. Hodanje vam omogućuje održavanje određene razine mišićna masa, ili sagorjeti neiskorištene kalorije. Ono što je bitno nije toliko gdje hodate, koliko redovito i koliko dugo hodate.
• Stres se povlači
  Redovito hodanje ključ je ne samo izvrsnog fizičko stanje, ali također dobra metoda borbeni stres. Dobrobiti hodanja ovise o tome kako hodate, koliko dugo, koliko i gdje. Spaljujete svoje neiskorištene naplate za taj dan, dajući se izravno tjelesnoj vježbi koja vam daje pozitivne emocije.
• Smanjenje rizika od srčanih bolesti
  Hodanje je na dobar način smanjuju rizik od srčanih bolesti, a također pomažu smanjiti količinu kolesterola u krvi.
• Hodanje pomaže u jačanju zglobova
  Hodanje je korisno za sve, i mlade i starije. Hodanje tjera vaše zglobove na rad – a ovo glavna prevencija naslaga soli i pojava aprtroza. Osim toga, aktivno redovito hodanje je prevencija bolesti kao što je osteoporoza - što je važno za žene.

Kada, koliko i kako hodati da smršavite – savjeti za mršavljenje

• Brojka je 6 kilometara, odnosno 6000 metara , izvedeno je s razlogom - to je točno 10 tisuća koraka. Na ovoj točki možete i trebate ostati. Više se može, manje se ne može. Ako je vaš cilj jasno postavljen - izgubiti težinu, tada se brojke mijenjaju prema gore.
• Morate hodati često, puno i u udobnoj obući.
• U brzom tempu. Tempo hodanja trebao bi biti prilično visok, ali ne biste trebali odmah prijeći na "sport" način rada i trčati. U prosjeku prvi kilometar treba prijeći za 10 minuta. Za to vrijeme postupno povećavajte brzinu hodanja.
• Od pete do prstiju. Koraci nisu predugi, ali nisu ni prekratki. Leđa ravna, ramena zabačena, brada podignuta.
• Pomičite ruke u ritmu: desna noga naprijed - lijeva ruka naprijed.
• Minimalno vrijeme za šetnju – 30 minuta.
• Ujutro ili navečer? Jutro je najbolje vrijeme za šetnju. Činjenica je da se u ovo doba dana zalihe masti najintenzivnije sagorijevaju.
• Hodajte više stepenicama i uzbrdo. Ne postoji previše hodanja. Uvijek idite stepenicama da dođete do kata; lift je za slabe!
• Hodanje je stvar navike. Proizvodi se za dva tjedna i ostaje s vama cijeli život, kao jamstvo zdravlja i snage.

Korisni savjeti: oprema za hodanje – što trebate zapamtiti?

Važna komponenta uspješnog hoda je odgovarajuću opremu.

• Odjeća bi trebala biti široka, to je važno.
• Cipele bi trebale biti udobne, pristajati i imati dobru amortizaciju. Po mogućnosti - tenisice, tenisice. Tenisice u kombinaciji s trenirkom pružit će vam udobnost tijekom planinarenja i dati vam sportski izgled. Pročitajte također:
• Zimi bi cipele za hodanje trebale biti fleksibilne, ali s protukliznim potplatom.
• Nemojte prezirati standardni set sportaša koji poštuju sebe - tenisice, kratke hlače, majica.
• Čarape - samo prirodne: pamučne, vunene, bambusove.
• Ako šetate parkom ili šumom, možete uzeti štapove u ruke .
• Ne zaboravite kapu sa šilterom ako je sunčano.
• Tikvica vode na pojasu ako je vruće.
• Salvete za brisanje znoja.
• MP3 player ako ne možete zamisliti šetnju bez glazbe.
• Dobro raspoloženje i snažna želja mršaviti.

Kako odabrati pravo mjesto za šetnju?

Sada, nakon što ste se pripremili za šetnju, morate razmisliti o planu, odnosno ruti kojom ćete putovati u sljedećih pola sata do sat vremena.

• Možda ćete odabrati najugodnija mjesta u svom gradu - aleje, trgovi, parkovi, šume.
• Bitno je da je mjesto gdje ćete hodati s najmanjim iznosom vozila – automobili, autobusi itd.
• Čist zrak, ugodna atmosfera - to je pozitivan izbor.
• Ako ne možete pronaći park, možete otići negdje po području ili izaberite široko gradsko stubište .
• U redu također hodati na posao i s posla barem nekoliko stanica.

Kako početi hodati za mršavljenje?

Kako započeti? Ovo je važno pitanje koje zahtijeva jasan odgovor. svaka cast raditi postupno, postupno, povećavajući ne samo trajanje hoda, već i stazu.

• Prvi tjedan može se raditi u jednostavnoj varijanti - 14 minuta, tri puta tjedno.
• Drugi tjedan može i treba duže - 30 minuta.
• Do trećeg ili četvrtog tjedna možete si priuštiti 45-minutnu šetnju, pet puta tjedno.
• Dakle, prošao je prvi mjesec intenzivnog i redovnog treninga. Počevši od peti tjedan, postupno se krećemo prema rezultatu od 10 tisuća koraka dnevno. U prosjeku bi 1 km putovanja trebalo trajati 12 minuta. Vrijedi napomenuti da se hodanje od 6 km može podijeliti na segmente , i ne prolazi kroz sve odjednom.

Ako vam se svidio naš članak i imate bilo kakva mišljenja o ovom pitanju, podijelite s nama. Vrlo nam je važno znati vaše mišljenje!

Danas ćemo se fokusirati na trkačko hodanje koje se preporučuje za sve uzraste i za gotovo sve bolesti.

Uzmete li pravilo da svaki dan hodate 30 minuta, osobito uz poštovanje nekih jednostavnih pravila, ubrzo ćete osjetiti velika korist iz ove vježbe. Ne "prijeti" vam samo oslobađanje od tuge višak kilograma ov, ali i smanjenje rizika od razvoja mnogih ozbiljne bolesti, kao što su kardiovaskularni, dijabetes, artritis.

Hodanje je jedan od najboljih prirodnih antidepresiva koji pomaže u oslobađanju od stresa nakon napornog dana, ali i napetosti mišića. Šetnjom ćete podići raspoloženje i napuniti tijelo nedostajućom energijom.

Za one koji žele izvući maksimum iz hodanja, odnosno izgorjeti više kalorija i dati naboj snage cijelom tijelu, vrijedi uzeti u obzir sljedeće preporuke stručnjaka.

Hodajte brzim tempom. Zamislite da kasnite poslovni sastanak ili datum. Ali u isto vrijeme ne morate stavljati ruke na noge i doslovno strmoglavo juriti naprijed. Korak neka bude brz, ali ne toliko da vas oblije znoj i da ne možete pričati dok hodate, iako ovo drugo nije osobito preporučljivo. Usput, kako biste lakše mjerili svoja postignuća, kupite si pedometar - i uvijek ćete znati koliko se brzo krećete, koliko kilometara ste hodali i koliko ste kalorija potrošili.

Dok hodate uzdignute glave, ne zaboravite iskoristiti svaki korak. Zapamtite pravilo: spuštamo se na petu, odgurujemo se prstom. Time ćete ojačati mišiće potkoljenice i lista, a oblik nogu će vam se popraviti. I, naravno, moći ćete sagorjeti više kalorija.

Prilikom odabira terena za šetnju dajte prednost brdovitim. Hodanje po brdima natjerat će vaše tijelo na naporniji rad, zbog čega ćete sagorjeti više kalorija. Istodobno će se povećati tonus problematičnih područja za mnoge poput bokova i stražnjice. Osim toga, povećava se ukupna izdržljivost tijela.

Kad se bavite trkačkim hodanjem, uzmite u obzir izmjenjivanje brzine kretanja. Dakle, prvih 15 minuta neka korak bude umjeren (mišići se zagrijavaju), zatim pojačajte brzinu 1 minutu. Zatim ponovno usporite na nekoliko minuta, zatim ponovno povećajte brzinu na 1 minutu. Hodajte tako 30 minuta.

Pozovite svoje ruke u pomoć. Kada se krećete u ritmu s rukama i nogama, vaše tijelo radi učinkovitije.

Dok hodate, neki dijelovi tijela ne smiju biti uopće pod stresom. Dakle, ramena bi trebala biti spuštena i opuštena. Ako tijekom trkačkog hodanja hodate prema svim pravilima i savijate ruke, onda ne biste trebali previše stisnuti šake - samo malo.

I ne zaboravite ponijeti sa sobom u šetnju svoj lijepi osmijeh i pokloniti ga svima oko sebe, a pritom razveseliti i sebe.

Zdravlje je nešto najvrjednije što čovjek ima. Uvijek se trebate brinuti o tome, ne čekajući da se pojave problemi. Većina pristupačan način Za poboljšanje zdravlja tijela - hodanje. U ovom ćemo članku analizirati korisnost, vrste i principe hodanja.

Koje su prednosti hodanja?

Dobrobiti hodanja teško se mogu precijeniti;

• Poboljšati zdravlje i opće stanje tijelo.

Istraživanja pokazuju što pomaže smanjiti rizik od srčanih bolesti i vaskularne bolesti tri puta.

Štoviše, zahvaljujući aktivna slikaživota, kosti se jačaju, reguliraju krvni tlak, mišićno tkivo su tonirani, obrasci spavanja su normalizirani.

Svakodnevnim hodanjem od nekoliko sati možete smanjiti rizik od raka mliječnih žlijezda i eliminirati ga bolne senzacije u lumbalnoj regiji, koji su prethodno bili kronični.

• Djelomično zamjenjuju sport i pomažu u smanjenju prekomjerne težine.

Hodanje ubrzava otkucaje srca, što povećava protok krvi i poboljšava opskrbu mišića kisikom. Dok hodate, kalorije se sagorijevaju 5 puta više nego u mirovanju.

• Produžite mladost.

Starenje je povezano sa visoka razina sadržaj posebnih proteina u tijelu koji pridonose razvoju upala i svih vrsta "senilnih" bolesti. Svakodnevnim hodanjem možete smanjiti količinu takvih proteina i zadržati mladost što je duže moguće. Brzo hodanje produljuje čovjekov životni vijek u omjeru 1:2, odnosno hodanjem od 1 sata možete dobiti dodatna 2 sata života.

• Oraspoložiti.

Dobrobiti hodanja, čak i pola sata, su učinak podizanja samopouzdanja, pozitivan učinak na raspoloženje, odvraćanje od negativne misli i napuniti energijom. Dogovaranje šetnji dalje svježeg zraka, postoje svi preduvjeti da se riješite nadolazeće depresije. To se događa zbog oslobađanja endorfina i neurotransmitera tijekom oslobađanja adrenalina.

• Povećajte funkcionalnost mozga.

Mentalna izvedba se poboljšava kako neuronske veze postaju jače. Dobrobiti hodanja očituju se ne samo u lijevoj hemisferi, koja je odgovorna za analitički rad, već pruža široko polje za implementaciju kreativni potencijal. Eksperimentalno je dokazano da se sposobnost generiranja ideja povećava za 60%.

• Uštedite novac.

Ugodan bonus svim prednostima hodanja bit će to što su "besplatni". Osim udobnih cipela za hodanje, više nema nikakvih ograničenja; Nema potrebe kupovati pretplatu ili plaćati usluge trenera. Sve što je potrebno je malo truda za transformaciju hodanje u svakodnevni hobi.

Koje vrste hodanja postoje?

Postoji mnogo varijanti hodanja. Među njima:

• hodanje u mjestu;
• pješice;
• Skandinavski;
• sportski;
• energija;
• uz stepenice.

Pogledajmo pobliže neke vrste.

Pješice

Osoba hoda cijeli život, to je njegova fiziologija, osim ako, naravno, nema ozbiljnih zdravstvenih problema.

Glavna stvar u ovoj vrsti kretanja može se nazvati postupnost i učestalost. Gradacija uključuje početak s kraćim, sporijim šetnjama i postupno povećanje vremenskog intervala i brzine.

Popusti se moraju napraviti na zdravstveno stanje i dob. Tako mlad i zdravi ljudi treba se usredotočiti na brzinu kretanja, a starije - na trajanje.

Pod učestalošću treba razumjeti sklonost sustavnim šetnjama, jer hodanje "s vremena na vrijeme" neće donijeti očekivani rezultat.

Glavna dobrobit hodanja je poboljšanje cijelog tijela u cjelini. Hodanje može znatno poboljšati vaše blagostanje i kvalitetu života.

Nordijsko hodanje

Ova se varijanta sastoji od kretanja uz oslonac na dva štapa nalik skijama. Kada hodate, trebali biste se lagano odgurnuti od njih.

Prednosti nordijskog hodanja su:

• poboljšanje rada srčanog mišića;
• poboljšana ventilacija;
• jačanje mišićnog tkiva.

Kako ne biste naštetili svom zdravlju, trebali biste odabrati prave stupove. Njihova veličina izračunava se formulom: P * K, gdje je P visina sportaša, a K konstantni koeficijent jednak 0,68.

Trkačko hodanje

Ovaj stil hoda karakterizira brzina. Morate se pokušati kretati najvećom mogućom brzinom. U tom slučaju ne možete početi trčati, odnosno u bilo kojem trenutku jedno stopalo mora dotaknuti površinu tla.

Prednosti hodanja u sportskom stilu osigurane su općim učinkom jačanja tijela; s takvim kretanjem osoba se umara mnogo manje nego pri trčanju.

Djevojke bi trebale posebnu pozornost obratite pozornost na trkaće hodanje, jer pomaže u stvaranju lijepih ženstvenih kontura figure.

Kako vježbati pravilno hodanje?

Morate moći pravilno hodati. Ne radi se samo o preslagivanju nogu i kretanju u prostoru. Da bi hodanje bilo korisno, važno je pridržavati se nekih pravila.

Je li potrebno zagrijavanje?

Prije početka planinarenja, sporta ili sportskih aktivnosti Nordijsko hodanje, trebali biste pripremiti mišiće za opterećenje. Da biste to učinili, trebali biste napraviti barem minimalno zagrijavanje. Može uključivati ​​sljedeće skupine vježbi:

• Početna.
  • zamahnite nogama;
  • plitki čučnjevi;
  • skakućući u mjestu.
• Intenzivan. Uključuje vježbe istezanja mišića:
  • široki koraci s fiksacijom tijela;
  • opružni čučnjevi.

Koji tempo držati

Zdravo hodanje uključuje nekoliko načina brzine:

1. Usporiti. Nije veća od 3 km/h. Ova vrsta se preporučuje za korištenje osobama s lošim zdravljem ili tijekom razdoblja nakon bolesti.
2. Prosjek. Brzina može varirati od 3 do 4 km/h. Poželjno kao početni stadij za neobučene osobe koje još nemaju iskustva.
3. Brzo. Brzina se može povećati do 5 km/h. Preporuča se osobama koje nemaju zdravstvenih problema.
4. Vrlo brzo. Čovjek prijeđe 6 kilometara za 1 sat. Pogodno za zdrave, fizički razvijene i trenirane osobe.

Kako završiti

Ne biste trebali prestati hodati bez pripreme. Baš kao i prije početka šetnje, trebali biste napraviti nekoliko gimnastičke vježbe. U ovom slučaju to će biti umjereno hodanje i vježbe za opuštanje mišića koji su bili prenapregnuti tijekom šetnje.

Tko ne bi trebao hodati?

Dobrobiti hodanja su velike, međutim, postoje stanja kada, nesvjesno, možete naštetiti svom zdravlju. Kontraindikacije uključuju:

• Nedavne operacije. Postoji opasnost od odvajanja šavova i pojačane boli zbog povećane tjelesne aktivnosti.
• Pogoršanje kroničnih bolesti.
• Prisutnost patologija u mišićno-koštanom sustavu. Kratke šetnje moguće su samo uz dopuštenje liječnika.
• Povećana krvni tlak.
• Razvoj zaraznih procesa.

Koliko dugo trebate hodati svaki dan?

Da biste ostali zdravi, morate hodati svaki dan, a ne tu i tamo. Za početak, kada putujete na posao ili kući, dovoljno je rano sići, na stanici ranije nego što je potrebno.

Osim toga, hodanje je bolje izračunati ne prema prijeđenim kilometrima, kako ne bi bilo želje za neopravdanim ubrzanjem, već prema vremenu provedenom na putu. Optimalne i najučinkovitije smatraju se polusatne ili satne šetnje prosječnim tempom na svježem zraku.

Dugo su ljudi hodali ne samo za mršavljenje.

Hodanje je učinkovit način zaštite vašeg tijela od razne bolesti, koji su svojstveni svakom tijelu kako ono stari i povećava masnu masu.

Ljudsko tijelo funkcionira tako da je za pravilno funkcioniranje potrebno stalno biti u pokretu.

Stoga je ova činjenica postala razlogom da su ljudi koji većinu života provode u nepomičnom položaju mnogo skloniji mnogim bolestima, uključujući zatajenje srca ili poremećaje probavnog trakta.

Istraživači koji rade s preduvjetima za pretilost tvrde da na višak kilograma ne utječe sadržaj kalorija u hrani, već nepokretan, sjedilački način života.

Hodanje je korisna tjelesna vježba koja ljudima može pomoći u očuvanju zdravlja i dobrom izgledu u starosti. Hodanje je odličan način za kontrolu viška kilograma.

Vitka figura

Sustavno hodanje je na učinkovit način da se riješite viška kilograma. Osobe koje imaju problema s težinom u glutealnom i bedrenom području počinju gubiti volumen unutar nekoliko tjedana od početka treninga.

To znači da hodanje potiče brzi metabolizam, koji, pak, ne dopušta višak masnoće akumulirati u tijelu.

Pun san

Hodanjem se smanjuje razina hormona kortizola, čime se poboljšava san. Šetanje je najbolje provoditi u večernje vrijeme, nakon večere.

To će vam omogućiti učinkovitu probavu hrane i pun želudac neće uzrokovati nelagodu tijekom spavanja. Također, ako je osoba u stanju jake tjeskobe, tada je hodanje odličan način da se riješite stresa.

Snažan imunitet

Znanstveno je dokazano da hodanje omogućuje aktivno cirkuliranje krvi, dostavljajući kisik u sve dijelove tijela. Postoji nekoliko elemenata u krvi koji pomažu tijelu u borbi protiv raznih infekcija.

Cirkulacija krvi omogućuje cirkuliranje zaštitnih elemenata u ljudskom tijelu, uništavajući sve štetne bakterije prijeteći zdravlju.

Izdržljiv kostur

Najpoznatiji problem starosti vezano za koštano tkivo, je osteoporoza. Prirodno trošenje i habanje kostura može se odgoditi hodanjem.

Hodanje se smatra tjelovježbom umjerenog učinka, koja će u kombinaciji s unosom kalcija imati pozitivan učinak na zdravlje kostiju.

Ispravan rad srca

Kardio trening u kombinaciji s hodanjem pomoći će poboljšati kvalitetu srca i krvnih žila. Hodanje pomaže treniranju srčanih mišića, omogućujući im da rade više i bolje.

Zaštita od hipertenzije

Pate od hipertenzije veliki broj ljudi koji uglavnom vode sjedilački način života. Međutim, jutarnje i večernje šetnje mogu zaštititi tijelo od ove bolesti.

Zahvaljujući hodanju sprječava se taloženje viška masnog tkiva, jačaju stijenke krvnih žila pa kroz njih prolazi obilje krvi. obična podjela. Dodatni masnog tkiva sužava krvne žile, što uzrokuje visoki krvni tlak.

Uvijek dobro raspoložen

Hodanje, kao i svaka tjelesna aktivnost, pomaže u proizvodnji hormona radosti, dajući osobi pozitivne emocije i osjećaj sreće. Hodanje potiče mentalne sposobnosti jer mozak dobiva više kisika.

Iz tog razloga čovjek počinje logičnije i razboritije gledati na svakodnevne stvari, puno bolje shvaćajući stvari. mogući problemi i razloge za njihovu odluku.

Zdrava pluća

Svježi zrak koji čovjek udiše tijekom hodanja može poboljšati rad pluća i dišnih mišića. Zrak koji čovjek konzumira u zatvorenom prostoru sadrži mnogo nižu koncentraciju kisika.

Stoga je hodanje puno zdravije od vježbanja u zatvorenim prostorima.

Ne dijabetesu

Dijabetes se, kao što je poznato, može prenijeti nasljednim putem. Ali sustavno hodanje na svježem zraku pomoći će prekinuti ovaj bolni lanac. Zahvaljujući hodanju poboljšava se metabolizam, pa se puno bolje reguliraju razine šećera i inzulina u krvi.

Nova poznanstva

U šetnji lako možete upoznati istomišljenike s kojima kasnije možete organizirati zajedničke rekreativne šetnje.

Komunikacija uživo uz fizičku aktivnost - najbolji lijek od svih problema.

Hodanje: odakle početi?

Da biste počeli hodati, morate sami odrediti specifične ciljeve. Ako želite samo ojačati mišiće, dovoljne su svakodnevne šetnje u trajanju od pola sata.

Ako se osoba želi riješiti suvišnih kilograma, tada redovitim šetnjama treba dodati brzo hodanje u trajanju od 40-45 minuta nekoliko puta tjedno.

Pješačenje može zamijeniti putovanje prijevozom na kratke udaljenosti. Također možete odbiti korištenje dizala u korist hodanja uz stepenice - ovo je također odličan način sagorijevanja kalorija.

Trebali biste započeti hodanje s zagrijavanjem. Prvih pet minuta tempo je spor, postupno prelazi u žustri. Ne smijete zanemariti pravilno držanje, trebate držati leđa ravno, trbuh treba biti malo uvučen, a ramena ispravljena.

Noga se postavlja na petu, kotrljajući se na nožni prst. Prednji dio stopala pomaže pri odgurivanju od tla. Da biste ubrzali, ne morate napraviti širi korak, samo ga trebate učiniti bržim.

Držite ruke ispravno savijene zglob lakta, pomičući ih u smjeru od struka prema prsima i natrag. Brzina se također postupno smanjuje. Posljednje minute Hodanje se odvija istim sporim tempom, dok morate disati duboko i glatko.

Možete planinariti u bilo kojem području, po svim vremenskim uvjetima. Naravno, najbolje je to činiti u parkovima jer je tamo zrak čišći.

Hodajte samo po ravnim stazama, na primjer, po mekom tlu. To će osigurati da vaša stopala imaju odgovarajuću amortizaciju. Cipele trebaju biti kvalitetne, s ne pretankim i tvrdim potplatima.

Za ovu aktivnost najbolje je koristiti specijaliziranu sportsku obuću, koja je dizajnirana upravo za ovu vrstu aktivnosti.

• Prvenstvo na svim olimpijskim distancama u trkačkom hodanju zauzimaju ruski atletičari - Olimpijada Ivanova, Sergej Morozov i Denis Nižnjegorodov.
• Karakteristični zamasi kukovima hodača, koji izvana izgledaju pomalo neobično, pomažu sportašima da povećaju brzinu kretanja.
• Standardna brzina hodalice vrhunske klase je 15 km na sat. To je polovica brzine sprintera, ali 2 puta brže od brzine plivača prsnim stilom i 3 puta brže od običnog hodanja.
• Profesionalni sportaši mogu hodati više od 30 km dnevno, a tjedna norma je gotovo 200 km.

Video

Predstavljamo vam sljedeći video:

Fitness trener, instruktor grupnih vježbi, nutricionist

Pruža opće konzultacije o prehrani, izboru dijete za trudnice, korekciji tjelesne težine, izboru prehrane kod iscrpljenosti, izboru prehrane kod pretilosti, izboru individualne dijete i terapijska prehrana. Također se specijalizirao za moderne tehnike funkcionalno testiranje u sportu; oporavak sportaša.

Možemo reći da je hodanje duboko utkano u našu bit i obrazac aktivnosti, koji je tisućama godina zapisan u našim genima. Hodamo više od bilo koje druge vrste. Ni automobili se ne mogu mjeriti s nama. U tom kontekstu nije teško razumjeti zašto je hodanje dobro za nas.

Hipokrat, grčki liječnik kojeg su nazivali ocem moderna medicina, još u 5. stoljeću pr. e. rekao: “Hodanje je čovjekov najbolji lijek” - i još uvijek je aktualan.

Iako je Hipokrat proklamirao hodanje za zdravlje prije više od 2400 godina, mnogi ljudi danas znanstveno istraživanje dokazati da hodanje doista ima koristi.

Koje su prednosti hodanja?

1) Hodanje potiče cjelokupno zdravlje

Analiza nekoliko studija koja su uključila ukupno 459 833 sudionika otkrila je da jednostavan čin hodanja smanjuje rizik od kardiovaskularne bolesti za 31%, a rizik od smrti za 32%.

Prednosti su jasne čak i za ljude koji hodaju samo 8 km tjedno i za one koji hodaju laganim tempom od 3 km na sat. Ali ljudi koji su vidjeli najveću zaštitu od bolesti bili su oni koji su hodali na velike udaljenosti brzim tempom.

Hodanje jača kosti, popravlja ravnotežu, regulira krvni tlak, snižava kolesterol, tonizira mišiće i... Hodanje smanjuje rizik od raka dojke, liječi kronična bol u donjem dijelu leđa i može spriječiti razvoj dijabetesa tipa 2.

2) Hodanje je također sport

Hodanje pruža nizak povrat za postizanje umjerenih razina tjelesna aktivnost. Svaki vaš korak izaziva oslobađanje energije, povećanje hormona i wellness zahvaljujući akciji kemikalije u mozgu. Otkucaji srca se povećavaju sa oko 70 otkucaja na 100 - 150 otkucaja u minuti.

Istovremeno više krvi a kisik se pumpa u mišiće. Kada hodate, počinjete sagorijevati 5 kalorija u minuti (za razliku od jedne kalorije u minuti dok sjedite), a te kalorije nastavljaju se sagorijevati do sat vremena nakon hodanja, čak i dok se odmarate.

Većina odraslih dobiva oko 1 kg težine godišnje do 20. godine života. Kako bi se proučio učinak hodanja na debljanje povezano sa starenjem, 2009. godine provedeno je istraživanje. Nakon praćenja 4995 muškaraca i žena tijekom 15 godina, otkriveno je da su se planinari vrlo malo udebljali u usporedbi s ostalim sudionicima.

Broj sagorjelih kalorija ovisi o težini osobe. Što je veća težina, to je više spaljenih po kilometru. Na primjer, osoba od 72 kg sagorjet će oko 105 kalorija u 1,5 km, a osoba od 100 kg oko 135 kalorija u 1,5 km.

3) Hodanje produžuje mladost

Starenje i upale usko su isprepleteni, a mnogi znanstvenici smatraju da proces starenja (i bolesti povezanih sa starenjem) možemo malo usporiti, pa čak i zaustaviti.

Bilo koja aktivnost koja ubrzava otkucaje srca i smanjuje upalu povezanu sa starenjem.

Istraživanje sredovječnih muškaraca i žena tijekom 10 godina pokazalo je da oni koji su vježbali najmanje 20 minuta tjelesne vježbe svaki dan (ili 2,5 sata tjedno) imati više od niska razina proteina u tijelu koji uzrokuju upale u usporedbi s onima koji rijetko hodaju.

Stoga nam hodanje može produžiti životni vijek. Prema Američkom udruženju za srce, svaki sat brzog hodanja produljuje dva sata našem životnom vijeku.

4) Hodanje vam podiže raspoloženje

Prema studiji objavljenoj 2015., hodanje od 30 minuta svaki dan donosi razne dobrobiti, povećava energiju, smanjuje stres i poboljšava samopouzdanje. Osim toga, dnevne šetnje imaju dvostruku funkciju rasterećenja loše raspoloženje i spriječi povratak simptoma depresije.

Iako nije sasvim jasno zašto tjelesna aktivnost ima takav pozitivan utjecaj na emocionalno blagostanje, ali znamo da navala adrenalina u krvi oslobađa neurotransmitere i endorfine koji čine da se osjećamo bolje.

Dobivamo priliku lako komunicirati s drugim ljudima, možemo skrenuti misli sa svojih problema, steći samopouzdanje i osjećaj postignuća. Šetnje prirodom, a ne gradom, dodatno podižu raspoloženje.

5) Hodanje je također dobro za rad mozga

Ako želite poboljšati svoje mentalne sposobnosti, onda to možete postići svakodnevnim hodanjem. Bolje od treninga otpora i dizanja utega, hodanje povećava veličinu hipokampusa, dijela mozga koji utječe na pamćenje i učenje.

Poboljšava strukturu i funkcioniranje mozga, jača veze između neuronske mreže, koji utječu na planiranje, izradu strategije i multitasking.

Hodanje ne samo da pogoduje analitičkom tipu lijeve hemisfere mozga, već daje i prednost za kreativne zadatke. Bez obzira hodate li unutra ili vani, doći ćete do 60% više ideja od onih koji mirno sjede.

6) Hodanje je praktički besplatno

Osim snage volje i dobrih tenisica, svakodnevno hodanje neće vas koštati puno stvari ni novca. Nema potrebe za kupnjom posebne opreme ili članstva teretana. Zapravo, nekoliko minuta rutinskog hodanja može vam čak uštedjeti novac skupe recepte i posjete liječniku.

Kako se natjerati da hodate svaki dan?

Sada kada smo shvatili prednosti hodanja, postavlja se pitanje: koliko dugo trebate hodati?

Važno je napomenuti da 10 000 koraka dnevno (što odgovara otprilike 8 km) nije čarobni broj, a većina zagovornika zdravlja vjeruje da bilo koja količina tjelesna aktivnost izvan vaše uobičajene aktivnosti bolje je nego ništa.

Dakle, ovaj okrugli broj nije apsolutan i krut. Ako napravite 8000 koraka dnevno, super! Ako možete hodati 18 000 koraka, još bolje!

1) Investirajte u pedometar

Prvi korak u praćenju vaših dnevnih kretanja je ulaganje dobre kvalitete pedometar ili uređaj za praćenje aktivnosti. Nosite ga nekoliko dana kako biste procijenili koliko ste koraka napravili. Nakon što postavite cilj, pedometar može biti izvrstan motivator, dajući vam točna očitanja i tjerajući vas da učinite dodatne korake.

2) Postavite realne ciljeve

Prosječna odrasla osoba napravi 5117 koraka dnevno, što se karakterizira kao sjedilački način života. Postupno povećavajte broj koraka i nemojte se obeshrabriti. U početku, 500 koraka više svaki tjedan. Ako počnete hodati s 5 000 koraka dnevno, dodajući do 500 svaki tjedan, neće proći dugo prije nego što dosegnete punih 10 000 koraka u 10 tjedana.

3) Morate pravilno hodati!

Bez obzira na dob, hodanje je najsigurniji oblik tjelesne aktivnosti i još uvijek nosi vrlo nizak rizik od ozljeda. Stoga morate biti donekle oprezni.

Evo nekoliko savjeta:

• Držite glavu okrenutu prema naprijed s bradom paralelnom s tlom.
• Lagano zategnite trbušne mišiće u isto vrijeme dok radite svaki korak.
• Slobodno zamahujte rukama, držeći laktove lagano savijene.
• podrška okomiti položaj: Leđa ravna, ali ne pogrbljena naprijed ili nagnuta unazad.
• Okrenite nogu od pete do prstiju.
• Pokušajte opustiti ramena i vrat.

4) Podijelite hodanje u nekoliko faza tijekom dana.

Dakle 10 000 koraka je oko 8 km, a općenito 1,5 km možete hodati za oko 20 minuta, što znači da trebate hodati za oko 1 sat i 40 minuta. Prilično duga šetnja u jednom trenutku. Ali možete ga podijeliti na komade od 20-30 minuta.

Na primjer, hodajte na posao, prošećite tijekom pauze za ručak i nakon ručka.

5) Kako izvući više koristi od hodanja?

Evo nekoliko ideja kako vaše šetnje učiniti učinkovitijima:

• Uvijek idite stepenicama umjesto liftom.
• Nosite torbe u različitim rukama, ali nemojte previše opterećivati ​​torbe; bolje je napraviti nekoliko prolaza.
• Prošećite parkom daleko od mjesta gdje živite.
• Zašto ne biste prošetali dok razmišljate i riješili problem?
• Kada gledate TV, izvadite baterije iz daljinskog upravljača kako biste mogli ustati i ručno mijenjati kanale.
• Kad idete kući, izađite iz autobusa jednu stanicu ranije.
• Hodajte po kući dok razgovarate telefonom.

6) Prošećite s prijateljem

Šetnja s prijateljem ili psećim društvom pružit će vam ohrabrenje i motivaciju, što će vam svakako pomoći da prijeđete 10 000 koraka. Povezat ćete se sa svojom voljenom osobom, možda dodati malo prijateljskog natjecanja svojim svakodnevnim šetnjama i puno više zabave.

7) Planinarenje u divljini

Hodanje istom rutom je jako dosadno. Dodajte malo avanture i promijenite stvari uz trkaće hodanje. Tražite nova mjesta, istražujte ih kao u vlastitom dvorištu.

8) Nemojte pretjerivati

Pijte vodu. Kupite udobne cipele s fleksibilnim potplatima i uvijek nosite svijetlu ili reflektirajuću odjeću ako volite hodati noću.

Ne morate nužno pojačati svoje planinarenje po hladnom i kišnom vremenu. Pokušajte napraviti nekoliko krugova oko trgovačkog centra.

9) Izazovite sebe!

Nakon što se naviknete na svakodnevnu rutinu hodanja, vidjet ćete da više nije tako teško kao što je bilo. Možete postupno povećavati opterećenje: hodati po brdovitom terenu, povećati brzinu, hodati po pijesku ili snijegu.

10) Ohrabrite se

Iako je hodanje teoretski nagrada samo po sebi, ono nikada ne boli. Samo naprijed i zabavite se: pogledajte film, popijte čašu dobrog vina, napravite slanu kupku ili jednostavno spavajte.