Najbolje vježbe za dobivanje mišićne mase. Najučinkovitije osnovne vježbe za dobivanje mišićne mase

Najvažnija stvar u bodybuildingu je mišićna masa. Da, da, to je mišićna masa, a ne reljef. Reljef je sekundarna točka u davanju lijepih oblika tijelu. U početku mora biti dobra masa kako bi se imalo što rasteretiti.

Program treninga za dobivanje mišićne mase vrlo je jednostavan i ne zahtijeva od osobe visoku sportsku građu. Dovoljan je samo opći fizički trening. Bodybuilding, kao i psihologija, vrlo je jednostavan u svojoj biti, iako se to ne može odmah primijetiti, ali ako razumijete sve njegove suptilnosti, onda sve postaje prilično transparentno. Naravno, u ovom članku nećemo ulaziti u sve te suptilnosti, ali u nastavku ćemo pogledati koji program obuke koristiti za to.

Teorija povećanja mišićne mase

Dakle, kao što je već spomenuto u prethodnim člancima slične tematike, da biste dobili na težini, trebali biste koristiti uglavnom osnovne vježbe. Odlične su za ovu namjenu. Međutim, malo je vjerojatno da će vas bezumno izvođenje ovih vježbi dovesti do velikih volumena mišića. Kao što je primijetio Joe Weider, poznati trener i osnivač Međunarodne federacije za bodybuilding, mišići različito reagiraju na opterećenja, ovisno o težini utega i broju ponavljanja u pristupu. Dakle, ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, tada biste trebali prije svega poći od ovih pravila.

Program treninga za dobivanje mišićne mase uključuje izvođenje vježbi s utegom koji možete podići 6-9 puta. Upravo ovakav pristup treningu dovest će do povećanja snage mišića i maksimalan naglasak staviti na povećanje njihove mase.

Iako bi također dobra opcija za dobivanje na masi bila izvođenje 8-12 ponavljanja po seriji, ali to je različito za svakoga, tako da trebate isprobati 6-9 ponavljanja i 8-12 kako biste odredili na koje vaši mišići bolje reagiraju.

Ako izvodite manje ponavljanja, tada će naglasak biti više na povećanju snage, a ne na volumenu mišića, ali ako je broj ponavljanja veći od 12, tada će se naglasak prebaciti s povećanja mišićne mase na razvoj mišićne izdržljivosti. Stoga je tijekom masovnog treninga važno ostati u rasponu od 6-9 puta (8-12), ni više ni manje.

Vježbe treba izvoditi do otkaza, odnosno ako, na primjer, izvedete 9. ponavljanje vježbe, ali ne možete dovršiti 10., onda će to biti fenomen neuspjeha. Ako se mišići ne tjeraju do otkaza, tada će proces debljanja biti puno manje učinkovit, a za neke ljude koji nisu genetski prilagođeni ovom sportu, to se uopće neće dogoditi.

Broj pristupa u takvom programu treninga varirat će ovisno o kondiciji sportaša. Ako ste početnik i vaše "iskustvo" redovnog treninga nije duže od 2 mjeseca, tada ne biste trebali izvoditi više od 1-2 pristupa po pojedinoj mišićnoj skupini. Ako više niste početnik, tada će optimalan broj pristupa biti 2-4.

Također bih želio napomenuti da ćete morati raditi uglavnom u "negativnoj" fazi, odnosno potrošiti više vremena na spuštanje projektila nego na njegovo podizanje. Na primjer, ako radite pregib s utegom, tada kretanje aparata prema gore ne bi trebalo trajati više od 1 sekunde, a njegovo spuštanje trebalo bi trajati najmanje 3 sekunde. To je zbog činjenice da mišić u “negativnoj” fazi, odnosno u fazi spuštanja, dobiva veći broj mikropukotina koje utječu na njegov rast.

Počnimo vježbati

Dakle, prijeđimo sada izravno na sam program obuke. Ali prvo, mala digresija. Ako ne želite da vam mišići budu jadni, onda nema potrebe da se sažaljevate u treningu! Zaboravite na laku kondiciju, program treninga za dobivanje mišićne mase zahtijeva maksimalnu snagu i energiju. Da bi mišići rasli, treba im dati ozbiljan razlog, dobar potisak, maksimalan stres!

Vježbe ćemo rasporediti na sljedeći način: dvije mišićne skupine u svakom treningu. Odmor između treninga trebao bi biti 48-72 sata, ovisi o brzini oporavka mišića, kod nekih taj proces ide brže, a kod drugih sporije. Prehrana je pretežno proteinska, po mogućnosti pola sata prije treninga i pola sata nakon njega popiti proteinski shake.

U ovom primjeru, s treningom ćemo započeti u ponedjeljak. Na početku svakog treninga prvih desetak minuta posvetimo aerobnom zagrijavanju kako bismo zagrijali tijelo. Na kraju treninga radimo i 10-minutno zagrijavanje.

Važno! Ako ste početnik, onda je bolje da počnete vježbati.

Ponedjeljak (napumpavamo prsne mišiće i bicepse)

Četvrtak (Jačanje leđa i ramena)

Nedjelja (napumpavanje nogu i tricepsa)

Stres za tijelo kada se deblja vrlo je ozbiljan. Potrošena je velika količina energije i, sukladno tome, potrebno ju je nekako nadoknaditi. Dijeta obične osobe ovdje će biti neučinkovita i negativno će utjecati na rezultate treninga. Stoga morate malo prilagoditi svoju prehranu.

Morate jesti 4-6 puta dnevno. Ograničenja praktički nema, osim u veličini porcija – trebale bi biti male kako bi ih tijelo lakše apsorbiralo. Nemojte se bojati udebljati se, u svakom slučaju, kada trenirate s utezima, uz mišiće ćete dobiti i masno tkivo (ali nema veze, jer i njih ima)

Zlatno pravilo bodybuildinga kaže da je optimalna dnevna doza proteina za sportaša 1,5-2 grama po kilogramu težine. Ne mala količina, koju je vrlo teško unijeti samo običnom hranom. Uostalom, čak i za sportaša od 70 kilograma to će iznositi 100-140 grama čistih proteina. A to je ekvivalentno, recimo, 600-700 grama pilećeg filea. Ne može svatko pojesti toliko mesa dnevno, nezgodno je, a i brzo će vam dosaditi. Ovaj problem može se riješiti uz pomoć sportske prehrane ponuđene za ovaj program treninga:

Zaključak

Ovaj program koristi uglavnom osnovne vježbe uz neke izolacijske vježbe. Upravo ovaj posebno osmišljen program treninga pomoći će vam da što brže dobijete mišićnu masu. Na kraju, želim vas još jednom podsjetiti, Nemojte se sažalijevati na treningu! Pogledajte ovaj motivacijski video koji još jednom potvrđuje sve gore rečeno.

Svoje mišljenje i pitanja možete napisati u komentarima na ovaj post. A kako biste putem e-pošte primali članke koji su dostupni samo pretplatnicima web stranice, pretplatite se na newsletter u donjem obrascu.

Posebno za one koji mogu trenirati samo jedan dan u tjednu, pripremili smo trodnevni set vježbi za maksimalan rast mišića.

Svrha ovog treninga

Ovaj program vježbanja za izgradnju mišića 3 puta tjedno traje 12 tjedana i idealan je za one koji stvarno žele izgraditi mišiće i postati veći.

Ovo je prilično osnovna vježba, osmišljena za 3 dana u tjednu. Ovdje neće biti nikakvih ludih varijacija vježbanja. Glavni cilj je izvršiti potreban broj ponavljanja.

Kompetentan pristup omogućit će vam postizanje nevjerojatnih rezultata.

Raspored treninga

• ponedjeljak - prsa, triceps, trbušnjaci
• utorak - odmor
• srijeda - leđa, biceps, trapezius mišići
• četvrtak - odmor
• petak - noge, ramena, trbušnjaci
• subota - odmor
• nedjelja - odmor

Ako vam raspored ne dopušta pridržavati se gore navedenog rasporeda, samo idite u teretanu danima koji vam odgovaraju 3 puta tjedno.

Prednost ovog rasporeda je što nakon svakog dana treninga slijedi barem jedan dan odmora.

Glavna prednost ovog pristupa je što vam omogućuje postizanje ciljeva na različite načine.

Jednostavno rečeno, imate ciljni broj ponavljanja koje morate izvršiti u određenom broju serija.

Na primjer, imate 5 pristupa za koje morate izvršiti 30 ponavljanja. Ne razmišljajte o tome kao o 5 serija od 6 ponavljanja. Umjesto ovoga, Izvedite svaku seriju do neuspjeha, imajući na umu cilj od 30 ponavljanja.

Na primjer, vježba može izgledati ovako: 12 ponavljanja, 10 ponavljanja, 6 ponavljanja, 2 ponavljanja. Na taj način izvodite 30 ponavljanja i stanete u 5 serija.

Lakše je voditi tekući rezultat za cijelu vježbu.

Na primjer,: U prvom pristupu ste napravili 12 ponavljanja, u drugom pristupu počinjete brojati od 13 i završavate npr. na 22, treći pristup počinje od 23 do 28, četvrti od 29 do 30.

Prvi dan

Prsa, triceps, trbušnjaci

Drugi dan

Leđa, biceps, trapezius mišići

Treći dan

Noge, ramena, trbušnjaci

Hrana za misu

Tijekom ovog učinkovitog 12-tjednog treninga dobit ćete mišićnu masu i nešto masnog tkiva te značajno povećati snagu mišića.

Postupno povećavajte količine kako biste dobili maksimalnu korist. Puno lakša opcija je izgubiti malo masnog tkiva nakon treninga umjesto da pokušavate postići značajne rezultate dok ste u deficitu.

Ako težina potraje, evo nekoliko jednostavnih načina za dodavanje dobre količine kalorija u vašu prehranu:

• Uzorak stavke #1
• Uzorak stavke #2
• Uzorak stavke #3

• Maslac
• Kremasti sir
• Kiselo vrhnje
• Punomasno mlijeko
• Krema
• Sir u kombinaciji s bilo kojom hranom
• Proteinski shakeovi
• Maslac od kikirikija
• Maslinovo ulje
• Dodatni preljev za salatu

Svi ti proizvodi omogućuju vam ne samo diverzifikaciju prehrane. ali i dodati značajnu količinu zdravih masti. Kada se postigne cilj, ova opcija je poželjnija od odlaska u McDonald's.

Jedući čisto i zdravo, osjećat ćete se bolje i imati više energije za vježbanje. Želudac će vam reći: "Hvala!"

Napomena: Lako je prijeći sve granice, pa pripazite na kalorije.

Glavni “fokus” ovog sustava nije trening, već odgovarajuća prehrana i oporavak.

Ovaj program skupljanja može biti malo pretjeran, nakon završetka 12 tjedana možda ćete htjeti malo smanjiti unos kalorija. No dobivena snaga i veličina mišića definitivno se isplati.

Jedi više

Kao dio ovog treninga, pojest ćete 400 kalorija više od vašeg bazalnog metabolizma. Odnosno, ako je vaš napredak zastao, dodajte još 400 kalorija svojoj prehrani i počet ćete postajati jači i veći.

Vrijeme je da se odreknete neke od svojih omiljenih namirnica. Ako se pravilno hranite, bit će prilično teško dobiti 400 kalorija.

Prije korištenja programa treninga za dobivanje mišićne mase, vrijedi proučiti osnovne principe bez kojih će biti teško postići impresivne rezultate.

Više se odmarajte

U ovom 3-dnevnom programu treninga, osim vježbanja, dobit ćete puno odmora kako biste svom tijelu dali dovoljno vremena za oporavak.

Više vremena za odmor u kombinaciji s više kalorija imat će značajan utjecaj na vaš trening. Stoga, što se više odmarate, to bolje.

Više se opuštajte

Stres predstavlja pretjerani stres za tijelo i živčani sustav, usporavajući proces oporavka nakon vježbanja. Pokušajte se baviti aktivnostima za rješavanje stresa kad god je to moguće..

Masirajte se, meditirajte, prošećite šumom, slušajte umirujuću glazbu i jednostavno se naučite odvojiti od svijeta oko sebe.

Ako ne slijedite odgovarajuću dijetu, onda je uzimanje dodataka bacanje novca.

Koliko god to čudno zvučalo u kontekstu članka o programu treninga za dobivanje mišićne mase, bolje je potrošiti novac na kvalitetno meso nego na paket proteina.

Ako je s vašom prehranom sve u redu, onda će sljedeći dodaci sigurno koristiti vama i vašim mišićima.

Dodaci prehrani prije treninga

Ovdje imate svoj izbor, ali nisu potrebni svima. Najbolja opcija prije treninga je bilo koji kompleks bez pretjerane količine stimulansa.

Protein

Protein sirutke mnogi sportaši smatraju najboljim dodatkom za rast mišića. Budući da sadrži cijeli niz aminokiselina i apsorbira se prilično brzo. Koktel se može piti odmah nakon treninga, kao i ujutro. A ako u vašoj prehrani nema dovoljno proteina, možete popiti jednu porciju između obroka. Protein sirutke je jedan od najboljih sportskih dodataka koji je dokazao svoju učinkovitost.

Pročitajte više o tome što čini vašem tijelu, posebno kada trenirate za rast mišića.

BCAA

Ovaj dodatak se sastoji od tri aminokiseline leucina, izoleucina i valina, štiti mišićna vlakna od uništavanja kortizolom. Može se uzimati prije, tijekom ili nakon treninga. Sve ovisi o tome kakvu ste hranu jeli prije nastave i prije koliko je vremena bilo.

Kreatin

Uistinu kvalitetan dodatak za povećanje mase i snage. Poboljšava izdržljivost i brzinu oporavka organizma. Savršen za intenzivan trening s utezima.

Kardio trening

Za kardio vježbe, odaberite najmanje dvije različite simulator u teretani I barem jednu vrstu aktivnost na svježem zraku.

Da, tijekom treninga morate unositi više kalorija nego što trošite i nastojati izbjeći nepotrebnu potrošnju energije. Sve je to točno, ali kada kompleks nadopunite kardio vježbama, poboljšat ćete svoj metabolizam, što znači i bržu sintezu proteina.

Prije

Poželjno je dobro se zagrijati prije treninga. 10 minuta kardia će to učiniti.

Nemojte se zanositi, energija će vam trebati tijekom glavnog treninga. Glavni cilj ovog zagrijavanja je ubrzati puls i podići tjelesnu temperaturu kako bi se tijelo maksimalno zaštitilo od opasnosti od ozljeda.

Nakon

Odmah nakon treninga, vratite se na kardio.

Možete ili nastaviti raditi na istom stroju na kojem ste se zagrijavali ili odabrati neki drugi.

Nakon treninga, odradite 20-30 minuta kardio vježbe.

Možete odabrati ili konstantno opterećenje ili intervalno opterećenje.

Izvan teretane

U dane bez treninga provedite vrijeme aktivno na svježem zraku.

Odaberite što vam se sviđa. To može biti igranje nogometa, penjanje na planine, jednostavna šetnja, vožnja bicikla i još mnogo toga. Mogućnosti su beskrajne.

Nema smisla provoditi sve svoje vrijeme u teretani kada jednostavno možete izaći iz kuće i uživati ​​u životu.

Mrtvo dizanje. Vaš cilj je 20 ponavljanja u 10 minuta. Tretirajte svako ponavljanje kao da se radi o jednom ponavljanju. Nemojte se sažalijevati, potrudite se.

Daska. Ostanite u položaju daske što je duže moguće dok ne padnete.

Vrijeme za opuštanje. Smanjenje vremena odmora povećava intenzitet vježbanja povećanjem protoka krvi u mišiće. Odmarajte se ne više od 45 sekundi između serija. Ali ako nakon tog vremena osjetite da niste spremni za sljedeći set, nemojte se forsirati, inače riskirate ozljedu.

Upamtite ove savjete i trenirajte 3 dana u tjednu uz ovaj program kako biste dobili mišićnu masu. Ako nakon 12 tjedana još uvijek vidite stalan dobitak na težini, odmorite se nekoliko tjedana, ciljajte kardio i malo smanjite unos kalorija kako biste izgubili dio masnoće koju ste dobili tijekom ovog ciklusa.

Što je potrebno učiniti da biste imali lijep i Naravno, prvo što trebate učiniti je razviti temelje iz kojih će se kasnije isklesati figura vaših snova. masa je temelj s kojim bi svaki bodybuilder trebao početi. Nema smisla odmah početi sušiti - uostalom, da bi mišići bili lijepi i isklesani, prvo ih je potrebno napumpati.

1. Jasan raspored lekcija.
2. Usklađenost
3. Dovoljno vremena za odmor.

Vrijedno je zapamtiti da ako namjeravate ozbiljno učiti, nepoštivanje čak i jednog od ovih pravila može vas odgoditi na putu do cilja. Pogledajmo pobliže svaki od njih.

Raspored sati

Program masovnog treninga podrazumijeva jasno utvrđen raspored treninga. Treba navesti dane treninga i odmora, kao i sustav vježbanja za svaku sesiju. Najpopularniji raspored među bodybuilderima je onaj koji uključuje tri treninga tjedno. Ova je opcija idealna za početnike i srednje napredne sportaše. Ovom metodom treninga mišići imaju vremena da se potpuno oporave do sljedeće sesije. Masovni trening (3 dana) omogućuje ravnomjernu raspodjelu svih glavnih

Za bodybuildere više razine može se koristiti prekid od četiri ili pet dana. Takav čest trening je neophodan kako bi se temeljito razradila svaka mišićna skupina.

Prehrana

Kako bi trening mišića urodio plodom, morate se početi pravilno hraniti. A to ne znači samo izbacivanje alkohola, brze hrane i druge nezdrave hrane iz prehrane. Za bodybuildera pravilna prehrana ima malo drugačije značenje nego za prosječnog čovjeka.

Podrazumijeva se da morate jesti pravilno i često - najmanje 6 puta dnevno. Osim toga, kod debljanja važno je piti puno vode, posebice tijekom treninga.

Sportska prehrana

U svijetu bodybuildinga postoji ogroman broj različitih namirnica i dodataka prehrani. Za učinkovitije debljanje tijekom treninga najbolje je konzumirati sljedeće vrste:

• Dobitnici.
• Proteini.
• Aminokiseline.

Aminokiseline su također pogodne za sve tipove ljudi. Ubrzavaju rast mišića i oporavak nakon treninga.

Odmor

Program masovnog treninga neće biti od koristi bez odgovarajućeg vremena oporavka. Istu mišićnu skupinu ne bi trebalo trenirati više od jednom tjedno – pretreniranost će uzrokovati više štete nego koristi od vježbi. Ako osjetite simptome kao što su gubitak apetita, bol ili gubitak težine, trebali biste na neko vrijeme prestati vježbati.

Svaka dvorana za fitnes nudi veliki izbor svih vrsta sprava i vježbi. Ali nisu svi jednako korisni za debljanje. Svakako će svaka od njih na svoj način dobro djelovati na vaše tijelo, ali ipak vrijedi obratiti pozornost na osnovne vježbe. Osnovni masovni trening uključuje one vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom. To uključuje:

• Bench press.
• Mrtvo dizanje.
• Čučanj sa šipkom.

Bez obzira na raspored po kojem vježbate, ove vježbe moraju biti uključene u program.

Bench press

To je najjednostavnija, ali ujedno i jedna od najučinkovitijih vježbi. Može se izvoditi na dva načina - širokim ili uskim hvatom, ali u ovom članku bit će riječi samo o prvoj mogućnosti.

U prvom slučaju, glavno opterećenje pada na prsne mišiće, a uključeni su i prednji deltoidi i triceps. Širina hvata određuje se pojedinačno za svaku osobu. Trebali biste znati da što je širi hvat, to je kraća udaljenost šipke od gornje točke do prsa i to su više uključeni prsni mišići. Ali nemojte je previše širiti; odaberite optimalnu poziciju iz koje možete izvesti ovu vježbu određeni broj puta. Unatoč prividnoj jednostavnosti, postoji nekoliko nijansi u provedbi.

Prvo, ovo je broj pristupa i ponavljanja. Za izgradnju mišićne mase najbolje je izvesti 3-4 serije od 6-8 ponavljanja. Važno je povećavati težinu iz pristupa u pristup. Ako je težina ispravna, završna ponavljanja treba izvesti uz malu pomoć promatrača.

Drugo, kada izvodite potisak s klupe, možete prilagoditi položaj klupe. Dakle, ako su noge više od razine prsa, aktivirat će se donji snop prsnih mišića. Ako su, naprotiv, prsa iznad razine nogu, tada će se koristiti gornja greda.

Preduvjet pri izvođenju bench pressa je da šipka mora dodirivati ​​prsa u najnižoj točki. Tek nakon toga možete ga početi stiskati u prvobitni položaj. Također je potrebno da su stopala i stražnjica čvrsto pritisnuti i da se ne pomiču tijekom vježbe.

Mrtvo dizanje

Nijedan program masovnog treninga ne može se smatrati takvim bez mrtvog dizanja. Ova vježba je najsloženija u arsenalu bodybuildera. Prilikom izvođenja uključene su apsolutno sve mišićne skupine, ali radi samo ako se tehnika pravilno slijedi.

Mnogi sportaši početnici ne koriste ovu vježbu u svom treningu zbog činjenice da navodno mogu ozlijediti leđa. Međutim, svaka je vježba na neki način opasna i veća je vjerojatnost da ćete se ozlijediti bez mrtvog dizanja. Ako ne jurite maksimalne težine, slijedite tehniku ​​i koristite pojas za pričvršćivanje, tada je rizik od ozljede leđa sveden na minimum.

Prilikom izvođenja ove vježbe često se prave mnoge pogreške. Štoviše, izvode ih ne samo početnici, već i iskusni sportaši. Na primjer, važno je znati da se mrtvo dizanje mora izvoditi iz donjeg položaja. Odnosno, nema potrebe postavljati uteg na bilo koji nosač prije početka vježbe.

Važno je prvo podizanje s poda izvesti kukovima za potisak - podizanje utega samo leđima može lako uzrokovati ozljedu.

Još jedna česta pogreška je da mnogi ljudi ne smatraju potrebnim spustiti uteg na pod. Upamtite - ovo je jednako važno kao i dodirivanje šipke prsima kada izvodite bench press.

Čučnjevi

To je glavna vježba za pumpanje donjeg dijela tijela. Omogućuje vam povećanje snage i potiče brzo povećanje mišićne mase.

Glavna greška svih početnika je da jednostavno čučnu. Prilikom izvođenja ove vježbe morate pomaknuti stražnjicu unatrag i lagano pomaknuti koljena u stranu. Time se smanjuje opterećenje lumbalnog dijela, a vježbanje čini učinkovitijim i sigurnijim. Također je vrijedno koristiti pojas za pričvršćivanje.

Još jedna česta pogreška, uglavnom među početnicima, je položaj šipke. Uteg je potrebno postaviti samo na njega, inače lako možete ozlijediti vratne kralješke.

Hvat se može individualno prilagoditi različitim osobama. Ali uglavnom trebate držati ruke u položaju malo širem od ramena. To može biti problem za bodybuildere visoke razine s razvijenim ramenima ili za osobe s ograničenom pokretljivošću zglobova.

Kod kuće će proces dobivanja na težini biti mnogo teži i dugotrajniji. Ipak, najviše trebate vježbati u teretani, ali ne očajavajte ako to nije moguće. Iako će napredak od kućnih treninga zahtijevati više vremena, to se kompenzira činjenicom da ne morate nikamo ići i trošiti dodatni novac na teretanu. Ali bit će potrebno i puno više motivacije - kod kuće će vam biti puno lakše dati malo vremena. Ako s tim nema problema, u nastavku će biti navedene neke vježbe za kućni trening.

Vježbanje kod kuće za povećanje volumena razlikuje se od vježbanja u teretani, ali ipak možete primijetiti neke sličnosti. Na primjer, bench press može se zamijeniti običnim sklekovima. U tom slučaju šipku će zamijeniti vaša vlastita težina.

Sklekovi se mogu izvoditi na nekoliko načina:

1. Klasični sklekovi. Razvit će prsne mišiće i malo angažirati tricepse.
2. Sklekovi na osloncima. Ruke treba staviti na neku vrstu postolja (na primjer, stolice), noge također staviti na neku vrstu potpore. U ovoj vježbi važno je postići maksimalnu amplitudu ponavljanja. Detaljnije radi na prsnim mišićima.
3. Sklekovi u stojećem položaju. Ova vježba se izvodi stojeći na rukama, s nogama oslonjenim na zid. Ovi sklekovi rade na mišićima ramena.
4. Uski sklekovi. Dlanovi trebaju biti postavljeni tako da se gotovo dodiruju. Ova vježba dobro djeluje na tricepse ruku.

Postoji nekoliko vrsta vježbi koje će vam pomoći da vježbate donji dio tijela kod kuće:

1. Čučnjevi. Klasični čučnjevi pomoći će napumpati područje kvadricepsa nogu, a također će malo angažirati bicepse i stražnjicu. Prilikom izvođenja čučnjeva važno je osigurati da su vam koljena usmjerena u istom smjeru kao prsti na nogama.
2. Iskoraci. Odlična vježba koja se može izvoditi u teretani ili kod kuće. Može se izvoditi s bučicama ili samo s vlastitom težinom. Djeluje na cijeli donji dio tijela - od stražnjice do listova.

Ako kod kuće imate vodoravnu šipku, s njom možete dodatno razviti mišiće ruku i leđa. Redovita povlačenja dobro razvijaju područje ramena i mišiće bicepsa i tricepsa ruke. Što je širi hvat prilikom izvođenja, to će više biti uključeni mišići latissimus dorsi i područje lopatica.

Zatim možete izvršiti glavno opterećenje na bicepsu.

Većina neupućenih posjetitelja teretane daje prednost spravama koristeći razne izolacijske blok sprave u svojim rutinama vježbanja. Zapravo, slobodni utezi - šipke, bučice, kettlebells - mogu ubrzati proces povećanja volumena svih mišićnih skupina zbog osobitosti osnovnih vježbi s kojima se oprema koristi.

Što su osnovne vježbe?

Osnovne vježbe su tehnike koje koriste slobodne utege (utege, bučice), istovremeno koristeći više mišića ili mišićnih skupina, kao i više zglobova. Ove vježbe preporuča se izvoditi od strane obučene osobe jer su tehnički složene i zahtijevaju dobru kontrolu vlastitog tijela.

Najbolje osnovne vježbe za dobivanje mase

Čučnjevi

1. Legnite na vodoravnu klupu, postavite glavu ispod utega.
2. Uhvatite šipku širokim hvatom, uklonite šipku s nosača i postavite je iznad prsa, oblikujući blagi luk u prsima.
3. Dok udišete, lagano spustite uteg na najvišu točku prsa, ali bez dodirivanja. Laktovi su usmjereni prema podu.
4. Izdahnite i pritisnite uteg prema gore.

Zgibovi

Postoji nekoliko opcija, ovisno o hvatu i položaju ruku, možete proširiti ili podebljati mišiće leđa. Uglavnom posao latissimus dorsi mišići, dodatno– biceps, deltoidi. Jedna od najčešćih osnovnih vježbi u bodybuildingu.

1. Uhvatite šipku širokim hvatom.
2. Izdišući, naprežući leđa i ruke, povucite se do šipke sredinom prsa, savijajući prsa.
3. Približite lopatice što je više moguće jednu drugoj.
4. Dok udišete, opustite se, ali ispravite laktove bez trzaja.

Veslanje utegom u pognutom položaju

Dips

Vježba zahtijeva posebnu opremu i dobru fizičku spremnost. uključivat će triceps i pectoralis major mišići.

1. Stavite dlanove na šipke ispod ramenih zglobova.
2. Dok udišete, savijajući i pomičući laktove prema natrag, spuštajte tijelo sve dok zglobovi ramena i lakta ne budu u istoj horizontalnoj ravnini.
3. Izdahnite dok se gurate, dostižući početni položaj.

Veslanje utegom do brade

Također spada u osnovne, jer radi o dva zgloba. Razvija se deltoidi, trapezius, djelomično biceps.

Razdoblje "masovnog" treninga uključuje poseban pristup sastavljanju plana treninga i odabiru vježbi za dobivanje mišićne mase. Važno je u početku sami shvatiti da postizanje vašeg cilja debljanja zahtijeva strogu disciplinu i pridržavanje razrađenih planova i, naravno, naporan redoviti trening. Iz članka ćete naučiti koje vježbe odabrati za brzi rast mišića.

Kako biste postigli maksimalan učinak trenažnog procesa i koncentrirali se na zadatak, preporuča se uključiti samo višezglobne (bazične) vježbe u program treninga. To su vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih skupina. Također je potrebno minimizirati rad na svim vrstama sprava za vježbanje, posebno onih kod kojih je rad zglobova izoliran.

Ne biste trebali uključiti kardio vježbe u svoj trening, to će značajno usporiti rast mišićne mase i mirno trčati stazom ne više od 10-15 minuta. Za izvođenje potpune aerobne vježbe bolje je pričekati do kraja ovog ciklusa, koji će trajati od 3 do 6 mjeseci, ovisno o rezultatima.

Predlažem da pogledate video o debljanju.

Osnovne vježbe za dobivanje mišićne mase

Za rad na masi najučinkovitije su takozvane bazične vježbe, jer uključuju veliki broj mišićnih skupina i potiču maksimalni anabolički odgovor, što će nedvojbeno imati pozitivan učinak na vaše rezultate. Upamtite, tijekom ovog razdoblja trebate samo bazu, ne trebate puniti program hrpom nepotrebnih vježbi koje pumpaju svaki mali mišić u izolaciji. Volumen ljudskog tijela ne čine bicepsi ili mišići podlaktice, već velike mišićne skupine prsa, leđa i nogu.

Pregled vježbi za dobivanje mišićne mase započet ćemo onim najvažnijim bazičnima koje su uključene u natjecateljski program powerliftinga. Oni su ti koji daju najveći učinak, iu jednoj ili drugoj varijanti trebali bi biti prisutni u bilo kojem od vaših treninga. Za svaku vježbu dani su primjeri koji su slični po funkcionalnosti, koji mogu opteretiti iste mišićne skupine, ali neće dopustiti tijelu da se brzo prilagodi. Ovo se može koristiti za sastavljanje mikrociklusa.

1. Čučnjevi za leđa

Ovo je jedna od najtežih vježbi za tijelo sportaša i daje vrlo visok anabolički učinak. Na prvi pogled, ovo je vježba za razvoj bedrenih mišića. S jedne strane, to je istina, s druge strane, pri izvođenju je uključen ogroman broj mišićnih skupina: ekstenzori leđa, mnogi stabilizatori, pa čak i trapeziusni mišići. Osim toga, opterećenje na tijelu je ogromno, što uvelike potiče rast mišića u cijelom tijelu.

Osnova ove vježbe su ravna leđa, a najmanji zavoji mogu dovesti do neželjenih posljedica i ozljeda. Uteg ne treba postaviti na vrat, već na gornji dio leđa, u razini stražnjih deltoidnih mišića. Da biste čvrsto učvrstili uteg, morate spojiti lopatice i uhvatiti šipku rukama što bliže tijelu. U početku to neće biti sasvim ugodno, puno je lakše držati uteg široko, jer uzak hvat zahtijeva određenu fleksibilnost i pokretljivost ramenih zglobova. Ali s vremenom ćete se naviknuti i shvatiti da uskim hvatom automatski spajate lopatice i sprječavate moguće savijanje leđa.

Prilikom izvođenja vježbe bolje je postaviti stopala šire od ramena i raširiti nožne prste. Tijekom čučnjeva trebali biste kontrolirati kretanje zglobova koljena i spriječiti ih da "hodaju". Pripazite da vam pete ne odlaze od poda tijekom izvođenja vježbe.

Varijacije: Prednji čučanj.

2. Mrtvo dizanje utega

Druga mega-anabolička vježba za vaše tijelo. Uključeni su mišići leđa, bedara, podlaktica, trapeza itd.

Nažalost, on se, kao i čučnjevi, ne izvodi često u fitness sobama, ali uzalud. Postoje 2 varijante njegove implementacije: "klasični" i "sumo" stil. Prvo, savladajte "klasiku", energetski je intenzivnija. U ovoj verziji stopala su postavljena u širini ramena.

Prilikom izvođenja vježbe pokušajte ne koristiti trake za zglobove, one uvelike uklanjaju opterećenje s podlaktica; bolje je koristiti "preko ruke" ako nemate dovoljno snage da podignete uteg planirani broj puta.

Baš kao i kod čučnjeva, morate osigurati da su vam leđa ravna jer to može dovesti do ozbiljnih ozljeda.

Varijacije: sumo mrtvo dizanje

3. Bench press ležeći na vodoravnoj klupi

Ova vježba za dobivanje mase vrlo je popularna među početnicima i iskusnim sportašima. Glavni mišići su radili: prsni, deltoidni i triceps. Kako bi učinak vježbe bio maksimalan, potrebno je ravnomjerno rasporediti rad mišićnih skupina. Da biste to učinili, prilikom izvođenja vježbe trebate saviti leđa u torakalnom dijelu, ne podižući zdjelicu s klupe, a rukama treba držati uteg u širini pri kojoj će biti otprilike 45 stupnjeva između ramena i tijelo.

Varijacije: potisak s klupe uskim hvatom, potisak s klupe u nagibu, sklekovi na paralelnoj prečki.

Potisak s utegom na prsima savršeno opterećuje cijeli rameni pojas, osim toga, stabilizatori jezgre su dobro razrađeni. Potisak na prsa bolje je raditi stojeći, tako ćete dobiti maksimalno opterećenje. Preporučljivo je odabrati hvat nešto širi od širine ramena. Širi hvat je najbolje koristiti za potisak iznad glave.

Ako vježbu izvodite "čisto" bez pomoći nogu, tada ne biste trebali uzimati preveliku težinu jer može doći do ozljeda ramenih zglobova.

Ako date početni impuls tako da malo čučnete i gurnete projektil prema gore, to će već biti push press, što vam omogućuje da objesite dodatne kilograme na šipku. Ali trebali biste savladati push press tek nakon 4-6 mjeseci treninga.

Varijacije: stojeći potisak utega iznad glave, stojeći potisak bučicama, potisak iznad glave.

5. Povlačenje na traci

Vježba poznata iz djetinjstva. Učinkovito radi na mišićima leđa i ruku. Za zgibove je optimalan hvat u širini ramena ili malo širi. U gornjoj točki trebate dotaknuti prečku prsima. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je strogo paziti na tehniku ​​i eliminirati moguće trzanje tijela jer se time uvelike smanjuje opterećenje pri izvođenju vježbe.

Ako je vježba lagana, možete objesiti dodatni uteg na pojas. Ovo može dalje napredovati.

Varijacije: stojeći pognuti vesla, zgibovi širokim hvatom.

Da biste napravili najučinkovitiji program, morate opteretiti i donji i gornji dio tijela u jednom treningu. Ni pod kojim okolnostima ne biste trebali odvajati treninge tijekom tjedna za različite grupe.

I osnovne vježbe i njihove varijacije mogu se izmjenjivati ​​u tjednom mikrociklusu.

Pogledajmo primjer programa za prvi mjesec treninga za dobivanje mišićne mase. Težina sprave mora biti takva da može izvršiti broj ponavljanja navedenih u programu, au zadnjem pristupu zadnja ponavljanja su bila teška.

Za vježbe s vlastitom težinom (zgibovi, paralelne šipke), ako vam je navedeni broj ponavljanja lak, trebate koristiti dodatne utege. Dolje prikazan program prikladan je za tri dana treninga tjedno, svaki drugi dan.

Ali prvo pogledajte video o prvom programu treninga ako još nemate iskustva s vježbanjem u teretani.

Sada pogledajte program treninga za dobivanje mišićne mase.

Program treninga za povećanje mišićne mase 3 puta tjedno

1. dan

• bench press na vodoravnoj klupi (srednji hvat) 4*8-10
• Sumo stil mrtvo dizanje 2*6-8
• povlačenje na šipki srednjim hvatom dok prsa ne dodirnu 4*10-12
• stojeći potisak na prsa (srednji hvat) 3*8-10
• pritisnite 3*15-20

2. dan

• mrtvo dizanje “klasično” 4*6-8 (+1 pristup zagrijavanju)
• sklekovi na paralelnoj prečki 4*8-10
• čučnjevi s utegom na prsima (zadržaj po izboru) 2*8-10
• Veslanje utega u pognutom položaju (srednji hvat) 4*10-12
• stojeći potisak utega iznad glave (široki hvat) 3*8-10
• pritisnite 3*15-20

dan 3

• čučnjevi sa šipkom iza glave 4*6-8 (+1 pristup za zagrijavanje)
• Bench press na kosoj klupi4*8-10
• mrtvo dizanje “klasično” 2*6-8
• Povlačenje na šipki širokim hvatom dok prsa ne dodirnu 4*10-12
• stojeći potisak bučicama 3*8-10
• pritisnite 3*15-20

Ovaj program se može razraditi u 6-8 tjednih mikrociklusa. Nakon toga, preporučljivo je dati sebi tjedan dana odmora, a zatim prilagoditi kompleks i zamijeniti neke vježbe njihovim analogima, koji imaju sličan učinak na mišićne skupine.