Jednostavne vježbe za brzo mršavljenje. Sustav treninga za mršavljenje

Da biste izgledali lijepo, nije dovoljna samo dijeta, potrebno je posvetiti vrijeme fizičkom treningu. Stoga smo za vas pripremili set vježbi za mršavljenje kod kuće za svaki dan. Za žene, ovo je izvrsna opcija da mišićima date nekadašnju elastičnost u nekoliko sesija. U nekim slučajevima nećete morati pribjegavati strogim dijetama, jer samo treniranjem možete izgubiti od 3 do 7 kg u mjesec dana.

• sportske vježbe treba raditi svaki drugi dan;
• sat vremena prije početka treninga morate lagano jesti;
• prije vježbanja potrebno je zagrijati;
• opterećenje treba postupno povećavati;
• Tijekom nastave morate piti male gutljaje negazirane vode;
• Vježbu treba započeti s ponavljanjem od 10 puta (primjerice: 10 čučnjeva, 10 salta itd.), svakim sljedećim treningom povećavati za 5 – 10 ponavljanja, potrebno je doći do 50 puta.
• pratiti pravilno disanje;
• Nakon treninga, počnite jesti najkasnije 2 sata kasnije.

Bilješka

Dobro je vježbati na svježem zraku, a ako to nije moguće, treba otvoriti prozor. Tako će tijelo biti brže zasićeno kisikom, a proces mršavljenja će se pokrenuti.

Pravilno zagrijavanje

Kao što je gore spomenuto, trebali biste dobro zagrijati cijelo tijelo prije treninga. Pa počnimo:

1. Započinjemo kružne pokrete u različitim smjerovima od vratnih kralješaka. Rotacije trebaju biti spore i ne preduboke;
2. prijeđimo na ramena. Ruke položimo s dlanovima na ramena i započnemo kružne rotacije naprijed-natrag;
3. idemo niže. Laktove možete zagrijati ovako: ispružite ruke ispred sebe, paralelno s podom, počnite ih savijati u laktovima, a zatim ih ispravite;
4. Ruke. Spojite prste u razini očiju i počnite raditi kružne pokrete bez otpuštanja ručki;
5. zagrijte leđa i struk nagnutim pokretima u različitim smjerovima;
6. da biste pripremili donji dio leđa za trening, trebali biste se pretvarati da vrtite obruč, dok bi trebali raditi samo kukovi;
7. Noge istežemo pravilnim čučnjevima ili iskoracima prema naprijed.

Deset pristupa iz svake točke bit će dovoljno za početak sljedećih razreda.

S vježbama možete nastaviti tek nakon dobrog zagrijavanja; to će vam pomoći da izbjegnete neplanirane ozljede.

Skup sportskih vježbi za svaki dan

Sada je došao trenutak kada možete posvetiti cijeli sat gubitku težine i ništa vas ne ometa. Nemojmo gubiti dragocjene minute, počnimo.

Graciozne ručke

Ove vježbe pomoći će vam da oblikujete ruke i prsa, dajući im čvršći izgled.

Oslobodite se trbuha i držite leđa ravno

Ove vježbe pomoći će vam da lako ispravite leđa i date trbuhu ravan izgled.

1. Sjedimo na rubu stolca, leđa ravna, stopala na podu. Polako povucite koljena na prsa, grleći ih rukama. Vraćamo se u početni položaj.
2. Stopala postavljamo u širini ramena, leđa su ravna. Naginjemo se naprijed tako da rukama dodirujemo pod, a koljena i leđa trebaju biti ravni, vraćamo se u glavni stav, ponavljamo.
3. Legnemo na lopatice tako da kralježnica bude u potpunom kontaktu s tvrdom podlogom, da, nije lako, ali pokušajte. I počinjemo privlačiti koljena prsima što je moguće bliže. Glatko se vraćamo u početni položaj.

Seksi bedra i stražnjica

Pa, nema se tu što pričati, što više ovih vježbi, to će se ta mjesta jasnije istaknuti.

Vitke noge

1. Legnemo na prostirku, ruke na prsima. Podignemo stopala od poda i počnemo "pedalirati bicikl", prvo naprijed, zatim natrag.
2. Čučnemo i postavimo noge što je moguće šire. Zatim počinjemo pomicati tijelo s jedne noge na drugu, dok tijelo treba ostati u istom položaju, a leđa ravna.
3. Najjednostavnija vježba su škare. Legnemo na lopatice, ruke u bilo kojem položaju, a noge podignemo s petama prema stropu tako da dobijemo pravi kut. Raširimo ih u različitim smjerovima, dok koljena trebaju ostati ravna i započnemo vježbu. Polako spojite noge, a zatim se vratite u početni položaj. Kako se noge ne bi previše umorile, ovu vježbu treba podijeliti u dvije sesije.

Joga za lice

Vježbe za vitkost već znamo, sada preostaje samo poraditi na licu.

1. Uvučemo zrak u usnu šupljinu, čvrsto stisnemo usne i počnemo ih kružnim pokretima prevrtati od jednog obraza do drugog.
2. Spužve rastežemo cjevčicom 5 sekundi i oštro ih opuštamo.
3. Kada duboko udahnete kroz nos, uvucite obraze, zadržite dah 5-10 sekundi i polako izdahnite kroz lagano otvorena usta.

Ako do sada niste vježbali, nemojte raditi sve vježbe odjednom. Počnite s onim najlakšim i dodajte nove pokrete nakon svake sesije. To će omogućiti vašem tijelu da se postupno navikne na stres.

Postoje li kontraindikacije?

• hipertenzija;
• nedavni moždani ili srčani udar;
• problematični zglobovi ili krvne žile;
• tromboza;
• bolesti unutarnjih organa;
• ozljeda mišićno-koštanog sustava.

Ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom, ne biste trebali riskirati svoje zdravlje intenzivnim vježbanjem. Dopušten je samo polagani, mirni hod s čestim pauzama za pauze i to samo nakon dopuštenja liječnika.

Kako biste što prije postigli rezultate, u prvom mjesecu trebali biste s popisa prekrižiti sljedeće proizvode:

• proizvodi od brašna (bijeli kruh, tjestenina i razne lepinje);
• pržena hrana (bolje je kuhati ili kuhati na pari meso i sve ostalo, na primjer, recept za dijetalnu kuhanu govedinu);
• slatkiši (čokolada, kolači, itd.).

• jesti više povrća i voća;
• posljednji obrok trebao bi biti 2 sata prije spavanja;
• ne trebate se prejedati noću, to neće dovesti do ničega dobrog;
• piti ne više od 2,5 litara vode dnevno;
• Jedite samo kada vaše tijelo to zahtijeva.

Rezultati

Svaka žena može se nositi s ovim skupom vježbi za mršavljenje kod kuće. Glavna stvar ovdje je želja da postignete dobru figuru i ne budete lijeni. I nakon nekog vremena vaš će život biti ispunjen novim bojama.
Preporučujemo da pogledate video koji opisuje druge vježbe za mršavljenje.

U slučaju brzog gubitka težine, morat ćete se prilagoditi određenim ograničenjima, a također se opskrbiti ogromnom snagom volje. Posebne ekspresne dijete i skup vježbi pomoći će vam da postignete vitkost u kratkom vremenu, ako se strogo pridržavate svih preporuka.

Dopušteni i zabranjeni proizvodi

Prehrana ima ključnu ulogu u procesu mršavljenja, stoga je vrlo važno odabrati pravu košaricu proizvoda.

Evo popisa namirnica koje morate uključiti u svoju prehranu kako biste brzo smršavili:

• Zobena kaša;
• Morski kelj;
• Bilo koje povrće osim krumpira;
• Voće (osim banana i grožđa);
• Perad (puretina, piletina, patka);
• Mekinje;
• Sorte ribe s niskim udjelom masti (oslić, smuđ, pollock, smuđ, šaran, štuka);
• Bijelo meso (teletina, kunić).

Zabranjena hrana tijekom brzog mršavljenja uključuje:

• Ukiseljena i konzervirana hrana;
• Začinjene hrane;
• Gazirana gazirana pića;
• Crni kruh i štruca;
• Maslac;
• Krekeri i čips;
• Brza hrana;
• Proizvodi od brašna;
• Čokolada;
• Pržena i dimljena.

Mogućnosti prehrane za brzo mršavljenje

Da biste lakše napravili dijetu koristeći odobrenu hranu, možete obratiti pozornost na ekspresne dijete. Osmišljeni su za gubitak velikog broja kilograma u najkraćem mogućem vremenu.

Dijeta za piće

Princip ove dijete je da 5 dana treba jesti samo tekuću hranu.

Ovi proizvodi uključuju:

• Juhe;
• Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi;
• Čaj i kava bez šećera;
• Biojogurti za piće;
• Smoothie od voća i povrća;
• Svježi sokovi;
• Mineralna voda.

Obavezno pijte najmanje 1,5 litara čiste vode tijekom dijete za piće. U tom razdoblju nije dopušteno jesti ništa što zahtijeva žvakanje.

U 5 dana tako stroge dijete možete izgubiti od 5 do 7 kilograma.

Pisali smo više o dijeti za piće.

Dijeta od heljde

Glavno pravilo heljdine dijete je priprema glavnog jela navečer: svaki dan prije spavanja čašu heljde prelijte s 2 šalice kipuće vode i ostavite jelo preko noći.

Do jutra, dobivenu količinu žitarica treba podijeliti na željeni broj obroka (najmanje tri). Ne možete jesti ništa drugo, ali možete piti čistu vodu za piće, nemasni kefir, biljni čaj bez šećera.

Ova dijeta je osmišljena za 7 dana i omogućuje vam da izgubite od 3 do 5 kilograma.

Možete saznati više o heljdinoj dijeti.

Kefir dijeta

Unatoč svom nazivu, kefir dijeta uključuje i druge proizvode u svojoj prehrani, ali važno je znati dnevni jelovnik:

• Prva 3 dana možete pojesti i 300 g kuhane riže bez soli i drugih začina;
• Sljedeća 3 dana dijeta, možete jesti kuhani pileći file bez kože, ali ne više od 500 g;
• U zadnja 3 dana dijeta na glavni izbornik, koji se sastoji od kefira, jabuke se dodaju u neograničenim količinama.

Osim samog kefira, koji se može piti u neograničenim količinama, na dijeti je dopušten zeleni čaj bez šećera i mineralna voda bez plinova.

Treba uzeti u obzir da kefir djeluje laksativno, a može izazvati i proljev.

Ova dijeta traje 9 dana, tijekom kojih možete izgubiti 6 kilograma.

Ako niste zadovoljni ovom dijetom, možete pogledati 10 drugih, opisane su.

Vježbe za brzo mršavljenje kod kuće

Nudimo set od 6 jednostavnih vježbi koje će vam pomoći da ispravite oblik tijela u najkraćem mogućem roku. Budući da je namijenjena intenzivnom sagorijevanju masti, vježbe se izvode prema sljedećem principu: jedna vježba se radi kontinuirano 1 minutu, nakon čega slijedi 1 minuta odmora, zatim minuta za drugu vježbu i minuta odmora.

Trening biste trebali započeti zagrijavanjem, a završiti istezanjem. U idealnom slučaju, trebali biste napraviti 3 kruga gore navedenih vježbi, poštujući pravilo "minuta rada - minuta odmora".

Plank trčanje

1. Zauzmite ležeći položaj, sa cijelom potporom tijela na nožnim prstima i podlakticama. U ovom položaju morate paziti da vam leđa nisu izvijena i da su paralelna s podom, a noge su vam istegnute poput struna. Samo pod ovim uvjetima klasični plank će biti učinkovit;
2. Počnite trčati: naizmjenično pritisnite koljena na prsa, oponašajući trčanje. Što su pokreti aktivniji, to će se više kalorija sagorjeti.

1. Početni položaj – čučnite i oslonite se dlanovima na pod;
2. Uz skok morate gurnuti noge unazad, zauzeti ležeći položaj, napraviti sklek i također skočiti natrag u početni položaj;
3. Iz ove pozicije morate skočiti i vratiti se u početni položaj.

Standardni čučnjevi

1. Početni položaj - noge u širini ramena, ruke iza glave;
2. Počnite čučati, pritom pazeći da su vam leđa ravna, a zdjelica pomaknuta što je više moguće unazad;
3. Važno je pravilno disati: udahnite u početnom položaju, a izdahnite tijekom čučnja.

U ovom skupu vježbi trebali biste slijediti ispravnu tehniku, koja će uobičajene učiniti najučinkovitijima:

• Tijekom skokova noge trebaju biti cijelo vrijeme zajedno, kao da su zalijepljene jedna za drugu;
• Nakon skoka ne biste trebali doskočiti na prste, već na cijelo stopalo.

Savija se u stranu i naprijed

1. Stavite noge u širinu ramena, podignite ruke;
2. Savijte se desno, naprijed, lijevo. Važno je osigurati da vam leđa ostanu ravna.

Trčanje u mjestu s visoko podignutim koljenima

Trebate trčati na mjestu tako da vam se koljena podignu u razinu prsa, a kukovi budu okomiti na pod.

Izvođenjem ovakvog kružnog treninga možete izgubiti i do 500 kalorija dnevno, a u kombinaciji s ekspresnim dijetama tijelo troši više energije nego što je dobiva, što će najpozitivnije utjecati na brz rezultat mršavljenja.

Također je vrijedno dodatno pogledati vizualni skup vježbi za brzo mršavljenje u sljedećem videu:

3 pravila za brzo mršavljenje

Za što brže mršavljenje dodatno se preporuča pridržavati se 3 pravila zdravog načina života.

Pronađite jaku motivaciju

Brzo mršavljenje zahtijeva veliko opterećenje i drastična ograničenja, pa postoji veliki rizik od neuspjeha. Stoga se vrijedi motivirati - postaviti određeni cilj, koji također treba vizualizirati. Na primjer, ako se želite vidjeti vitkima, možete malo raditi u Photoshopu i vizualno stvoriti sliku o tome kako biste željeli izgledati. Dakle, kada vam bude teško odbiti zabranjeni proizvod, pogledajte fotografiju i izbor će biti očit.

O drugim metodama motivacije -.

Održavajte dnevnu rutinu

Važno je razviti ugodnu dnevnu rutinu za sebe, uključujući vježbanje i vrijeme obroka. Treba ga se strogo pridržavati svaki dan, jer tada će tijelo naučiti pravilno raspodijeliti energiju, što će vratiti biološki ritam i normalizirati metaboličke procese, a uz to će se tjelesna težina vratiti u normalu.

Nemojte jesti prije spavanja

Mnogi se ljudi debljaju samo zato što previše jedu prije spavanja. Činjenica je da se noću aktivnost želuca smanjuje, stoga sva hrana pojedena prije spavanja neće imati vremena da se probavi preko noći. To dovodi do poremećaja metaboličkih procesa i bioloških ritmova, što u konačnici rezultira viškom kilograma.

Video recenzije o brzom mršavljenju

U sljedećem videu djevojka će vam reći što joj je pomoglo da izgubi 15 kg u samo 2 mjeseca:

Kako bi brzo izgubila 13 kg, sljedeća djevojka morala je isprobati različite dijete za brzo mršavljenje. Što je točno pomoglo, saznat ćete iz videa:

Postoji mnogo načina za brzo mršavljenje kod kuće, ali svi ovise o nizu zlatnih pravila: pravilna dnevna rutina, uravnotežena prehrana, tjelovježba itd. Samo promjena navika, kao i redovitost i nepokolebljivo pridržavanje pravila, pomoći će vam da postignete željeni rezultat u kratkom vremenu.

Da biste sagorjeli više kalorija, morate koristiti puno mišića. Izolirane vježbe, kao što su pregibi za biceps, sagorjet će mnogo manje kalorija od zgibova, koji zahtijevaju energiju iz leđnih i stražnjih mišića osim iz ruku.

Sve vježbe iz našeg treninga uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom, povećavajući potrošnju kalorija. Istovremeno, pokreti su prilično jednostavni, tako da ih možete brzo savladati i duže izdržati na visokom intenzitetu.

Drugi razlog učinkovitosti je visok tempo. Ove vježbe moraju se izvoditi s maksimalnim naporom, bez odmora do potpunog oporavka. Visok broj otkucaja srca tijekom cijelog treninga pomaže vam da sagorite više kalorija.

Kako raditi vježbe

Izvodite vježbe 30 sekundi, uz odmor od 30 sekundi. Ako vam opterećenje nije dovoljno, napravite 2-3 kruga. Vrijeme rada možete postupno povećavati na 60 sekundi, ali ostalo ostavite isto.

Kombinirajte slijed kako želite, ali ne stavljajte vježbe koje opterećuju istu mišićnu skupinu jednu do druge. Izmjeničnim opterećenjem ruku i nogu, leđa i trbušnjaka izbjeći ćete umor i moći održati visok tempo tijekom cijelog treninga.

Koje vježbe raditi

1. Kretanja skijaša

Ova vježba je izvrsna alternativa redovnom skakanju. Opterećuje cijelo tijelo, posebno stražnjicu, bedra i leđne ekstenzore.

Sagnite tijelo prema naprijed, ruke stavite ravno iza leđa, savijte koljena, ali nemojte ići u čučanj. Iz ovog položaja ispravite se oštrim eksplozivnim pokretom i istovremeno zamahnite rukama. Možete stajati na prstima ili malo skočiti, ali ne previsoko.

2. Ples predatora

Vježba dobro zagrijava mišiće kukova i ramena.

Stanite uspravno, stopala spojena, obje ruke držite ravno ispred sebe, dlanove zajedno. Skočite u čučanj šireći noge. Istodobno nagnite tijelo prema naprijed, raširite ruke u stranu i stisnite lopatice. Vratite se u početni položaj i ponovite. Postupno povećavajte brzinu i opseg pokreta.

3. Klizanje na ledu

Ova dinamična vježba simulira brzo klizanje. Savršeno opterećuje noge i mišiće jezgre, povećava broj otkucaja srca.

Savijte tijelo prema naprijed s ravnim leđima. Napravite klizni skok desnom nogom u desnu stranu, pomaknite obje ruke udesno, prateći kretanje tijela. Prekrižite lijevu nogu preko desne noge, možete je staviti na pod ili ostaviti da visi. Ponovite pokret ulijevo. Ne ispravljajte tijelo, pokušajte izvesti pokret brzo i bez zaustavljanja.

4. Eksplozivni sklekovi

Čak i ako ste dobro savladali obične sklekove, pri izvođenju ove vježbe morat ćete se dobro oznojiti. Opteretit će ne samo mišiće ramenog obruča, već i leđa, bokova i stražnjice.

Vježbu izvodite samo na zagrijanim mišićima, inače riskirate ozljedu ramena.

Stanite u ležeći položaj, gurnite zdjelicu unatrag, savijte koljena – ovo je početni položaj. Odavde, oštrim eksplozivnim pokretom, prijeđite u sklek. Vrati se i ponovi.

5. Poskoci iz čučnja

Ovo je izvrsna alternativa uobičajenim čučnjevima. Skakanje u polučučnju dobro pumpa mišiće nogu i ne opterećuje koljena.

Postavite stopala zajedno, spustite se u čučanj s ravnim leđima, a ruke držite ispred sebe. Široko raširite noge, a zatim zajedno skočite natrag. Ponovite pokret što je brže moguće.

6. Trčanje na stepenicu

Stavite lijevu nogu na mali brežuljak, stepenicu, postolje ili čak hrpu knjiga. Brzim pokretom skakanja promijenite položaj nogu u suprotan. Neka pokreti budu elastični i meki, koljena neka budu blago savijena.

Još jedna varijanta ove vježbe je skakanje s jedne strane na drugu na povišenoj platformi. Izmjenjujte ih kako biste poboljšali koordinaciju i diverzificirali svoje treninge.

7. Burpee

Ova će vježba raditi na svakom mišiću u vašem tijelu, ubrzati otkucaje srca i ostaviti vas bez daha brže od bilo koje druge.

Iz stojećeg položaja spustite se u ležeći položaj. Spustite se, prsima i bokovima dotaknite pod, zatim se rukama odgurnite prema gore i skočite s nogama prema rukama, nastojeći ne savijati previše koljena. Ispravite se i skočite, plješćući rukama iza glave.

8. Skakanje ležeći

Vježba dobro djeluje na kukove, ramena i mišiće trupa.

Stanite na sve četiri, podignite koljena od poda, leđa držite ravno. Iz ovog položaja odgurnite se nogama i skočite kroz stoj na rukama na drugu stranu. Vratite se kroz isti skok. Ako se bojite izvoditi s punom amplitudom, nemojte skakati visoko. Naviknite se na opseg postupno.

9. Koraci na klupu

Vježba dobro opterećuje kukove i pumpa mišiće potkoljenice.

Iskoračite desnom nogom. Oslanjajući se na nogu, skočite uz zamah ravnih ruku i promijenite nogu u skoku. Nakon doskoka, vaša lijeva noga će biti na uzbrdici; s njom započnite sljedeći skok. Skočite, izmjenjujući noge, pokušajte uložiti maksimalan napor u pokret, "eksplodirajte".

10. Žablji skokovi

Ova vježba će vam pomoći da razvijete snažne noge i razradite trbušne mišiće i ramena.

Stanite u ležeći položaj, sa skokom, privucite noge na ruke. Skočite natrag u ležeći položaj i ponovite. Ako nemate pokretljivost da to učinite u punom rasponu, skočite što je dalje moguće. Postupno će se vaše tijelo naviknuti i moći ćete povećati raspon pokreta.

11. Medvjeđi hod

Kretanje u takvom neobičnom položaju predstavlja veliki stres za vaše ruke, leđa, kukove i mišiće lista.

Istodobno pomaknite suprotnu ruku i nogu, pokušajte držati leđa ravno. Tijekom kretanja, zdjelica se može podići, ali ne mnogo.

12. Rakov hod

Ova šetnja će jako opteretiti vaša ramena, leđa, stražnjicu i bokove.

Istodobno pomaknite suprotnu ruku i nogu, ne spuštajte zdjelicu na pod do kraja vježbe. Ako nemate puno prostora za vježbanje, hodajte naprijed-nazad.

13. Iskoraci nogama u ležećem položaju

Ova zahtjevna vježba pokreće mišiće cijelog tijela i zahtijeva priličnu dozu spretnosti i koordinacije.

Stanite na sve četiri, podignite koljena od poda, rasporedite težinu između dlanova i jabučica stopala. Podignite desnu nogu i lijevu ruku od poda, zakrenite se ulijevo na lijevoj nozi i iskoračite desnom nogom ravno naprijed. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

14. Hodanje u polučučnju

Ovo je omiljena vježba svih sovjetskih trenera, i to s dobrim razlogom. Ovaj pokret ne samo da dobro radi na nogama, već i razvija ravnotežu i izdržljivost.

Spustite se u polučučanj i hodajte naprijed, prateći hodanje pokretima ruku.

15. Hodanje s iskorakom

Ovaj pokret će dokrajčiti mišiće nogu koji su umorni od prethodne vježbe. Nagnite se naprijed desnom nogom, dodirujući pod lijevim koljenom. Uspravite se i podignite lijevo koljeno ispred sebe, a zatim se spustite u iskorak na lijevoj nozi. Nastavi se kretati ovim putem.

Sretno s treningom!

Želite li da vam vježbanje ne bude uzaludno, da mišići dobiju potrebno opterećenje, a tijelo postane vitko, saznajte koje vježbe raditi kako biste smršavili. To je vrlo važno jer neki od njih pomažu povećati mišićnu masu, dok drugi pomažu smanjiti višak kilograma. Da bi dali željeni rezultat, moraju se izvoditi ispravno i sustavno.

Skup vježbi za mršavljenje

Tjelesne vježbe za mršavljenje zahtijevaju pravi pristup njihovoj provedbi. Prije početka nastave potrebno je zagrijati sve mišiće i tako ih pripremiti za nadolazeća opterećenja. Glavni dio vašeg treninga trebao bi uključivati ​​trening snage, koji pomaže u jačanju mišića, i kardio (vježbe koje vam pomažu da brzo smršavite). Po završetku treninga svakako se ohladite i istegnite.

Vlast

Mnogi ljudi ovakve vježbe povezuju s ogromnim mišićima i velikim utezima, ali nisu svi svjesni koliko je trening snage koristan za brzo i održivo mršavljenje. Trening snage ne samo da pomaže u mršavljenju, već i jača koštani sustav, daje vam veliki poticaj energije i poboljšava funkcioniranje cijelog tijela. Ako ste sportaš početnik i ne znate koje vježbe raditi za mršavljenje, odaberite nekoliko osnovnih pokreta koji treniraju glavne vrste mišića (bench press, čučnjevi, trbušnjaci).

Kardio

Ove vježbe ubrzavaju razgradnju masti, snižavaju krvni tlak, poboljšavaju rad srca i pluća te pomažu pri mršavljenju, ali mišići se ne treniraju. Možete ih izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće. Kardio treninzi uključuju vožnju bicikla, skakanje užeta, lagano trčanje, plivanje itd. Radite ih tri puta tjedno po 20 minuta i vidjet ćete kako vam masni sloj nestaje pred očima. Kombinirajte kardio s vježbama snage kako biste tonirali svoje tijelo.

Vježbe istezanja

Nakon završetka tjelesnog vježbanja važno je istegnuti se ili istegnuti. Takve aktivnosti opuštaju, smanjuju naglašenost mišića, razvijaju fleksibilnost, plastičnost, poboljšavaju držanje i prokrvljenost. Vježbe istezanja možete raditi i kod kuće, ali svakako ih radite 50-60 minuta nakon jela, a ne na prazan želudac. Svaki pokret treba izvoditi sporim tempom po 6 pristupa, fiksiranih 8-10 sekundi.

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće

Da biste smršavjeli i doveli tijelo u formu, ne morate kupiti članarinu u teretani. Mnogi učinkoviti pokreti mogu se raditi kod kuće. Naučite sustav osnovnih vježbi za različite mišićne skupine, napravite vlastiti raspored, raspored treninga i trenirajte sami u bilo koje doba dana. Fitnes početnici trebali bi započeti trening jednostavnim, laganim pokretima u trajanju od 25-30 minuta, bez bučica ili s minimalnim opterećenjem od 1 kg. Postupno se može povećati težina utega i trajanje treninga.

Ne zaboravite da svakom treningu treba prethoditi zagrijavanje. Za to su prikladne redovite vježbe iz satova tjelesnog odgoja. Počnite s kružnim pokretima glave (4-5 puta za svaku stranu), zatim zagrijte ramena, laktove i ruke, okrećući ih u različitim smjerovima. Nakon toga nastavite sa savijanjem trupa, iskoracima u stranu i istezanjem stopala. Izvodite 5-10 minuta.

Za trbuh

Treniramo trbušne mišiće: lezite leđima na prostirku, uhvatite se rukama za potiljak, ispravite noge. Savijte trup, primaknuvši koljena prsima i laktove koljenima, vratite se u početni položaj. Izvedite 2 kombinacije od 15-20 ponavljanja; sportaši početnici mogu početi s 10 ponavljanja. Sljedeći pokret ima za cilj treniranje kosih trbušnih mišića i izvodi se na sljedeći način:

1. Početni položaj je isti kao u prethodnoj lekciji.
2. Savijte noge u koljenima, zakrenite torzo, povlačeći lakat desne ruke do koljena lijeve noge.
3. Vratite se u početni položaj, ponovite s lijevim laktom i desnim koljenom.
4. Napravite 15-20 pokreta sa svakim laktom.

Kako biste napumpali donji dio trbušnjaka, lezite leđima na prostirku, ispravite noge i stavite ruke ispod donjeg dijela leđa. Stežući trbušne mišiće, podignite noge (ne savijajte koljena) pod kutom od otprilike 45 stupnjeva, zadržite 10-15 sekundi, spustite se na pod. Za bolje rezultate isprobajte vježbu škara. Ponovite ovaj učinkoviti pokret 12-14 puta, nastojeći ne podizati stražnjicu i kralježnicu od poda. Ovaj set vježbi pomoći će vam da lako smršavite i uklonite salo s trbuha.

Za noge

Otkrijmo i koje vježbe treba raditi za mršavljenje nogu. Stanite ravno, stopala razmaknite u širini ramena, okrenite ih jedno nasuprot drugom. Polako čučnite dok vam koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Zadržite položaj nekoliko sekundi i ustanite. Ponovite ove polučučnjeve 20 puta, napravite 2 serije. Njihanje nogu pomoći će vam da smršavite i riješite se masnih naslaga, napravite 10 takvih pokreta sa svakom nogom, naizmjenično prvo u desnu pa u lijevu stranu.

Ako niste početnik, možete isprobati ovu vježbu: stavite stolicu pored sebe, stavite stopalo na stražnju stranu tako da s drugom nogom napravite kut od 90 stupnjeva (okrenite nožni prst prema van). Lagano čučnite bez savijanja koljena podignutog uda, vratite se u početni položaj. Izvedite par kombinacija od 10 ponavljanja sa svakom nogom.

Za ruke

Masne naslage često se stvaraju i na gornjim udovima, pa saznajmo koje vježbe treba raditi za mršavljenje ruku. Za to su najprikladniji sklekovi: zauzmite položaj daske s ravnim rukama, oslonite koljena na pod i napravite 10 sklekova. Za treniranje stražnje strane ruku izvodite obrnute sklekove:

1. Postavite stolicu, stanite leđima okrenuti, sjednite na sam rub.
2. Stavite ruke na rubove stolice s obje strane tijela, a noge postavite pod pravim kutom.
3. Pomaknite stražnjicu 4-6 cm od stolice i čučnite, savijajući ruke pod pravim kutom.
4. Pazite da vam laktovi ostanu paralelni jedan s drugim.
5. Ponovite pokret 15 puta.

Za bedra i zadnjicu

Čučnjevi će vam pomoći da smršavite u bedrima i napumpate stražnjicu. Stopala postavite u širinu ramena, a ruke stavite na struk. Počnite čučati tako da su vam leđa ravna, a stopala ne napuštaju pod. Djelomični čučnjevi jačaju stražnjicu, izvode se kao i prethodni pokret, samo što noge nisu potpuno savijene, već pod pravim kutom. Ukočite se na donjoj bolnoj točki nekoliko sekundi, osjetite napetost i ustanite. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja. Postavljanjem stopala šire od širine ramena, možete izvoditi široke čučnjeve, koji će ojačati i tonirati unutarnju stranu bedara.

Jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće

Ako ste vremenski ograničeni i ne možete ići u teretanu, a želite se riješiti viška kilograma, saznajte koje vježbe raditi za mršavljenje kod kuće. Možete raditi trbušnjake, čučnjeve, iskorake i zamahe nogama, sklekove i hulahop bez trenažera ili opreme za vježbanje. Više hodajte, zanemarite lift – idite stepenicama, a ako je moguće, trčite. Postoje vježbe koje možete raditi na poslu iu prijevozu, na primjer, naprezanje trbušnih i glutealnih mišića.

Uz sportske vježbe, pridržavajte se sljedećih zdravstvenih preporuka:

1. Pokušajte raditi vježbe svako jutro.
2. Pregledajte svoju prehranu, odreknite se nezdrave hrane i jednostavnih ugljikohidrata i nemojte jesti noću.
3. Postupno povećavajte opterećenja, počevši s malim brojem ponavljanja.
4. Između obroka i treninga (prije ili poslije) trebao bi biti razmak od 30-60 minuta.
5. Kontrolirajte svoje disanje tijekom vježbanja.
6. Pijte najmanje dvije litre čiste vode svaki dan.

Vježbe za mršavljenje u teretani

Troškovi trenera u teretani često se plaćaju zasebno. Ako nemate novaca za to, saznajte koje vježbe trebate raditi kako biste smršavili i radite ih sami. Ne zaboravite da se proces intenzivnog sagorijevanja masti odvija s maksimalnim rasponom pokreta, s malim brojem ponavljanja i kratkim odmorom. Napravite popis vježbi za mjesec dana, tablicu s brojem ponavljanja i slijedite ih. Nemojte pretjerivati ​​s treninzima, vježbajte tri puta tjedno.

Za žene

Za predstavnike različitih spolova obuka na simulatorima bit će drugačija. Žene mogu raditi sljedeće vježbe za mršavljenje:

1. Podizanje nogu na vodoravnoj traci. Dok izdišete, trebate povući savijene noge prema gore, dok udišete, spustiti ih i tako dalje u 3 kombinacije od 15 ponavljanja. Ove aktivnosti učinit će vaš trbuh ravnim. Za najbolje rezultate, trebali biste podići noge ravno.
2. Iskoraci s utezima, 2 serije po 10 ponavljanja sa svakom nogom.
3. Abdukcija nogu u simulatoru, 15 puta, 3 kruga.
4. Sobni bicikl – 10 minuta.
5. Traka za trčanje – 7 minuta.

Za muškarce

Dečki trebaju odabrati prosječnu težinu bučica i raditi vježbe odmjerenim tempom, bez trzanja. Zagrijte se prije nego počnete, a zatim napravite kardio vježbe. Osnovna vježba može izgledati ovako:

• vojnički tisak, 2 kombinacije po 15 ponavljanja;
• pritisak nogama na stroju, 3 kruga 15 puta;
• bench press, 20 ponavljanja, 3 serije;
• potiskivanje bučica u ležećem položaju pod kutom, 2 kruga po 20 puta.

Video o vježbama za mršavljenje kod kuće

Da biste ostali u dobroj tjelesnoj formi i održali normalnu težinu, ne morate biti član sportskog kluba; saznajte koje vježbe raditi za mršavljenje dok ste kod kuće. Proučite videozapise u kojima su najbolji treneri za vas osmislili program učinkovitih sportskih aktivnosti usmjerenih na ubrzanje mršavljenja. Odaberite sebi prikladan trening i riješite se viška tjelesne težine kod kuće u vrijeme koje vama odgovara.

Najbolje vježbe za mršavljenje

Vježbanje kod kuće za mršavljenje

Burpees za mršavljenje

Intervalni trening za sagorijevanje masti

Danas je problem viška kilograma toliko popularan da vjerojatno nema smisla pričati o njemu. Milijuni žena i muškaraca diljem svijeta svakodnevno se bore s viškom centimetra, a takva borba ne donosi uvijek željene rezultate. Vrlo često, nakon što su isprobale dane posta i sve vrste dijeta, žene se muče istim pitanjem: zašto jedem vrlo malo i još uvijek ne gubim težinu? Vrlo je jednostavno – smanjenje prehrane neće dati željeni rezultat bez tjelesne aktivnosti.

Sasvim je moguće da se izgledi za ispunjenje vježba za mršavljenje neće vam donijeti veliku radost. Ali ne zaboravite da se ništa ne događa čarolijom. Ali ako ste uporni i uporni, tada željeni rezultat - zadivljujuća figura - neće dugo stići.

Stvari za napraviti?

Odabir jedne ili druge vrste tjelesne aktivnosti ne smije se temeljiti samo na osobnim preferencijama. Izbor fizičkih vježbi izravno će ovisiti o tome koje dijelove tijela trebate ispraviti. Na primjer, za one koji nemaju očite znakove pretilosti, bolje je usredotočiti se na trčanje, gimnastiku, satove oblikovanja ili lagane vrste aerobika.

Možda ćete se zapitati, gdje je najbolje mjesto za izvođenje ovih fizičkih vježbi? Da, bilo gdje: u teretani, fitness centru, u bazenu, pa čak i kod kuće, pogotovo jer ih nije tako teško svladati. Glavna stvar je svakako uskladiti sportske aktivnosti sa svojim liječnikom kako ne bi bilo kontraindikacija iz zdravstvenih razloga.

Nekoliko riječi o pravilnoj prehrani

Čak i ako bespogovorno i redovito izvodite sve vježbe, ali se ne ograničavate u hrani, možda nećete očekivati ​​pozitivan rezultat. Imajte na umu da govorimo o pravilnoj prehrani, a ne o dijetama. Svakako se odreknite prerađene hrane (čak i ako ste nakon treninga previše lijeni kuhati večeru), nemojte jesti prženu hranu, kečap, majonezu ili alkohol. Naravno, nakon intenzivnog treninga trebali biste obilno večerati, ali ostalim danima ne biste se trebali prejedati.

Što će vam trebati za predavanja:

Podloga za izvođenje vježbi na podu;
Uska klupa s prilično elastičnom presvlakom;
Utezi za vježbanje;
Sportska uniforma, cipele i posebne rukavice;

Kod kuće je najbolje vježbe izvoditi tri puta tjedno s jednim danom između. Idealno vrijeme za trening je od 11.00 do 14.00 i od 18.00 do 20.00 sati. Nastavu treba provoditi redovito i isključivo s pozitivnim stavom.

Upamtite da bilo tko set vježbi za mršavljenje učinkovit ne više od 4 tjedna, a zatim se tijelo počinje prilagođavati stresu. U ovom trenutku trebate ili povećati opterećenje ili promijeniti set vježbi. Ispuniti vježbe za mršavljenje kod kuće Najbolje je ne ranije od dva sata prije jela ili prije spavanja. U isto vrijeme, moraju vam se svidjeti. U suprotnom, rezultat može biti mnogo skromniji nego što očekujete.

Svaka lekcija mora započeti zagrijavanjem, a za to ćete se morati sjetiti školskih lekcija tjelesnog odgoja.

Kao što smo već rekli, postoje posebne vježbe za svako problematično područje tijela. O njima ćemo sada govoriti.

Dakle, počnimo:

Vježbe za skidanje sala sa trbuha

Trbuh je jedno od najproblematičnijih područja za većinu pripadnica nježnijeg spola. Štoviše, ovaj problem može smetati čak i onima koji nemaju razloga brinuti o svojoj figuri. Stvar je u tome što se na ženskom trbuhu nakuplja najviše sala.

Prije svega, želio bih vas upozoriti da nikada ne biste trebali sami raditi vježbe za gubljenje sala na trbuhu. Sami po sebi, oni vam neće pomoći da smršavite. U tom slučaju riskirate jačanje i povećanje mišića, zbog čega možete potpuno ostati bez struka.

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate se izmjenjivati ​​između različitih, koristeći različite amplitude za to. Pogledajmo najčešće od ovih vježbi:

Vježba "uvijanje"

Njegovo djelovanje je usmjereno na mišiće rektusa i mora se izvoditi s malom amplitudom. Da biste to učinili, morate leći na pod i čvrsto pritisnuti donji dio leđa na njega. Savijte koljena, usmjerite laktove u različitim smjerovima i stavite ruke iza glave. Dok udišete, podignite glavu i lopatice od poda, dok podižete bradu. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Vježba obrnutog trbušnjaka

Kao i prethodna, ova vježba se izvodi s malom amplitudom. Lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Dok udišete, podignite lopatice i glavu od poda, dok podižete zdjelicu. Dok izdišete, zauzmite početni položaj.

Podizanje trupa

Lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Dok udišete, podignite tijelo od poda i polako se podignite na koljena. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Podignite noge

Velika amplituda je važna u ovoj vježbi. Sjednite na stolicu i naslonite se na rub. Dok udišete, povucite noge prema tijelu, a uz izdisaj se vratite u početni položaj.

Vježba za kose trbušne mišiće

Da biste to učinili, sjednite na stolicu i izvodite kose okrete tijela. Sve gore navedene vježbe također su prikladne za kose mišiće, ali moraju se izvoditi s blagim okretajima.

Vježbe za mršavljenje na nogama

Prije svega, odlučite na kojim mjestima vaše noge trebaju izgubiti težinu: na bedrima ili na listovima.

Sljedeće će vam pomoći riješiti se suvišnih centimetara i učiniti kožu i mišiće nogu elastičnijim:

Stanite uspravno, držite ruke na struku i podignite se na nogu, napola savijenu u koljenu, a zatim je polako ispravite. Za svaku nogu ova vježba se mora ponoviti 8 puta. Napravite pauzu od 15 sekundi i ponovite vježbu. Ukupno biste trebali dobiti 8 pristupa.

Kako biste tonirali mišiće na prednjoj strani bedara i stražnjice, iskoračite s nogama prema naprijed. No zapamtite da se ova vježba mora izmjenjivati ​​na različitim koljenima, a ruke bi vam trebale počivati ​​na bokovima.

Opuštenost s unutarnje strane bedara možete ukloniti na ovaj način: lezite na leđa i raširite ispružene noge. Pripazite da vam se noge tijekom ove vježbe ne naginju natrag ili naprijed.

Ako ste zabrinuti zbog masnih naslaga na vanjskoj strani bedara, podignite ravnu nogu dok ležite. Tijekom ove vježbe morate povući nožni prst prema sebi. Nakon osam serija promijenite noge.

Imate li debele listove? Onda svakako isprobajte ove vježbe za mršavljenje:

Lezite na leđa, savijte koljena i povucite nožne prste prema sebi.

Također možete stajati blizu zida i čvrsto pritisnuti ruke na njega. Savijte jednu nogu u koljenu i stavite je na potkoljenicu suprotne noge.

Ne zaboravite ni na trčanje na mjestu. Dokazano je da je ovo jedan od najsvestranijih lijekova protiv nakupljene masnoće.

Vježbe za mršavljenje bedara

Područje kukova, u borbi s viškom kilograma, jedno je od najproblematičnijih. Ali ne očajavajte! Činite sve dolje opisano redovito i postići ćete značajno smanjenje obujma bokova.

Zauzmite vodoravni položaj, stavite ruke na stražnjicu. Provjerite jesu li vam noge ravne. Podignite ih iu tom položaju spojite i raširite 10 puta (mišići trebaju biti napeti).

Kleknite, ruke vise prema dolje, a stopala ravna. Istodobno se spustite na pod s desne strane blizu stopala i nagnite tijelo ulijevo. Tijekom ove vježbe ruke bi vam trebale biti ravne i ispružene ispred vas. Zatim se trzajima vratite u početni položaj. Ova fizička vježba se izvodi 10 puta sa svake strane.

Sljedeća vježba pomoći će vam da se riješite celulita na bedrima. Stanite sa stopalima šire od širine ramena i okrenite prste prema van. Držeći ruke ravno, morate polako čučnuti, napinjući mišiće bedara i stražnjice. Nakon što sjednete, ostanite neko vrijeme i ustanite, trudeći se. Ovo se mora ponoviti 10 puta, izvodeći 3 pristupa.

Lezite na desni bok, oslonite se na ruku savijenu u laktu, a natkoljenicu savijte u koljenu. Povucite nogu naprijed. Istodobno podižite i spuštajte potkoljenicu što je više moguće. Sa svake strane trebate napraviti osam serija od dva dizanja. Ova vježba je jednostavno nezamjenjiva za treniranje unutarnjeg bedra, pa je treba izvoditi što je češće moguće.

Kako biste smanjili veličinu bokova, morate stajati na lijevom koljenu i osloniti se na ravne ruke. Nakon toga trebate pomaknuti desnu nogu udesno i natrag, ispraviti je i dodirnuti pod s ispruženim prstom. Također možete podići nogu i raditi kružne pokrete gore i lijevo, a zatim dolje i desno. To se mora učiniti 10 puta bez zaustavljanja. Upamtite da ne možete saviti nogu u koljenu, kao ni donji dio leđa. Cijelu vježbu treba ponoviti za lijevu nogu.

Najučinkovitije vježbe za smanjivanje bedara izvode se u ležećem položaju. Da biste to učinili, morate potpuno opustiti cijeli gornji dio tijela i leći na bok. Natkoljenica mora biti savijena i postavljena na potkoljenicu.

Lagano savijte koljena, razmaknite ih u širinu ramena i pomaknite ruke unazad. Nakon toga savijte laktove, savijte zdjelicu prema naprijed i pokušajte se podići na prste. Morate se zamrznuti u ovom položaju nekoliko sekundi. Ova vježba mora se ponoviti osam puta.

Vježbe za mršavljenje stražnjice

Da biste se riješili opuštene stražnjice, dovoljno je redovito izvoditi niz jednostavnih vježbi:

Sjednite na rub stolice, razmaknite noge. Pokušajte držati bilo koji predmet između koljena (jastuk, knjigu itd.). Trebate sjediti uspravno i pridržavati se rukama za sjedalo. Čvrsto stisnite ovaj predmet bedrenim mišićima i ostanite u tom položaju jednu minutu. Nakon toga se možete opustiti i ponovno započeti s vježbom.

Da biste izvršili sljedeće, morat ćete kleknuti i staviti ruke na struk. Nakon toga sjednite na pod, prvo na desnu, a zatim na lijevu stražnjicu. Ovu vježbu treba raditi sve dok ne počnete osjećati umor u mišićima stražnjice. Ne idite lakim putem – ne sjedite na nogama. Na ovaj način nećete postići apsolutno nikakav učinak. Iako je ova vježba u početku prilično teška, vrlo brzo ćete je naučiti.

Za ovu vježbu morat ćete nasloniti stražnji dio glave i leđa na zid, saviti koljena i napeti mišiće. U ovom položaju morate sjediti najmanje jednu minutu. To u početku može biti prilično teško, pa u početku možete malo smanjiti vrijeme. Prilikom izvođenja ove vježbe pazite da vam potiljak, stražnjica i leđa ne odlaze od zida. Inače, ova vježba neće imati apsolutno nikakvu učinkovitost.

Uhvatite desno koljeno objema rukama i nježno ga povucite prema prsima, zadržavajući se u tom položaju najmanje 20 sekundi. Ponovite iste korake s drugom nogom. Ovu vježbu treba izvesti 5-10 puta sa svakom nogom.

Lezite na leđa i oslonite se stopalima na zid. Zategnite glutealne mišiće, pokušavajući podići kukove i zdjelicu s poda bez podizanja leđa. U početku će vam biti vrlo teško to učiniti. Ali s vremenom ćete moći izvesti do 10 takvih dizanja u jednoj vježbi.

Nažalost, vrlo često imamo katastrofalan nedostatak vremena za sebe. Ali ovdje je važno da svi koji sanjaju smršaviti nauče da ako se sami ne brinete o sebi, onda to sigurno nitko drugi neće učiniti umjesto vas. Osim toga, danas možete jednako učinkovito vježbati i kod kuće. Da biste to učinili, sada je dovoljno upoznati se s metodama izvođenja vježbi na Internetu. Vaša upornost, pravilna prehrana (nikada ne zaboravite na to!), Velika želja da postanete još privlačniji - i za nekoliko mjeseci primijetit ćete kako se vaša figura promijenila, a vaši parametri dosegli željenu veličinu. Pridržavajte se uravnotežene prehrane, redovito vježbajte - i dobit ćete ne samo ljepotu, već i zdravlje!