Dovodi li nedostatak sna do smanjenja... Promijeni svoj izgled

Kalinov Jurij Dmitrijevič

Vrijeme čitanja: 5 minuta

Liječnici su sigurni da za normalno funkcioniranje tijela osoba treba spavati oko 8 sati dnevno. Ne uspijeva svaka odrasla osoba slijediti ovo pravilo. Može li nedostatak sna dovesti do zdravstvenih problema? Pokazalo se da je dovoljno smanjiti preporučenu količinu sna za barem 1-2 sata da se simptomi počnu javljati. Negativne posljedice Nedostatak sna.

Simptomi nedostatka sna

San je apsolutno neophodan za tijelo dobar odmor i oporavak vitalnost. Mnogi ljudi ne obraćaju pažnju na količinu sna ili uopće ne znaju koje su posljedice nedostatka sna. Može se smatrati kao patološko stanje, koji se razlikuje po nizu očitih simptoma.

U pravilu posljedice kronični nedostatak sna jasno se odražava u izgledu. Kako manje ljudi prespavao protekle noći, to mu se više utisnulo u lice. Od nedostatka sna pojavljuju se modrice i vrećice ispod očiju, bjeloočnice pocrvene, a koža blijedi.

Nedostatak sna također utječe opće zdravlje. Klasični simptomi uključuju bilo što od sljedećeg:

Osoba koja se ne odmara dovoljno ima oslabljen imunološki sustav, što ga čini ranjivim na virusne bolesti. Ako vam zbog umora iznenada poraste temperatura, to je također dokaz kako nedostatak sna utječe na tijelo.

Kronični nedostatak sna izaziva disfunkciju probavni sustav, što rezultira problemima sa stolicom. Ako ne spavate dovoljno, apsorpcija vitamina i hranjivim tvarima, nokti postaju lomljiviji, kosa postaje bez sjaja, a koža postaje suha i nadražena. Šteta od nedostatka sna također utječe unutarnji organi, uzrokujući brojne patologije.

Uobičajeni uzroci nedostatka sna

Često osoba jednostavno nema priliku spavati onoliko koliko je potrebno za normalno blagostanje. Čimbenici koji vas sprječavaju da dobijete potrebnu količinu sna konvencionalno se dijele na vanjske i unutarnje. Prvi se odnosi na okolinu, drugi - psihološke ili fiziološke probleme. Obje su podjednako štetne.

Adekvatan san je važna komponenta zdrava slikaživot. Mnogi ljudi zaboravljaju na to i pogrešno pretpostavljaju da će spavanjem tijekom vikenda vratiti izgubljene sate svom tijelu unutar radni tjedan. Kronični nedostatak sna pridonosi razvoju mnogih bolesti, uključujući rak, hipertenziju i dijabetes. Čak i ako osoba uzima vitamine, vježba i dobro se hrani, to neće pomoći njegovom tijelu da povrati potrebu za zdravim snom.

Adekvatan san je važna komponenta zdravog načina života. Mnogi ljudi zaboravljaju na to i pogrešno pretpostavljaju da će spavanje vikendom vratiti tijelu izgubljene sate tijekom radnog tjedna. Kronični nedostatak sna pridonosi razvoju mnogih bolesti, uključujući rak, hipertenziju i dijabetes. Čak i ako osoba uzima vitamine, vježba i dobro se hrani, to neće pomoći njegovom tijelu da povrati potrebu za zdravim snom.

10 najvažnijih posljedica kroničnog nedostatka sna

Sustavni nedostatak sna puno je opasniji od ostajanja budnim nekoliko dana. Osoba koja nije spavala dva tjedna počinje se navikavati i pet sati sna za nju postaje norma. Tijelo se jednostavno prilagodi tom ritmu života i radi svom snagom. Ako osoba ne obnovi puni osmosatni san, tijelo neće moći dugo održavati ovaj ritam.

1. Pamćenje se smanjuje

Tijekom sna, nove informacije koje su nam stizale tijekom dana prenose se u kratkoročno pamćenje. Tijekom svake faze sna, različiti procesi rade na obradi novih informacija, koje se pretvaraju u sjećanja. Ako osoba ne spava dovoljno, važni ciklusi lanca pamćenja se uništavaju i proces pamćenja se prekida.

Svatko od nas mogao je barem jednom osjetiti da neispavana osoba ne pamti dobro informacije, budući da jednostavno nema snage za koncentraciju i koncentraciju.

2. Usporavanje misaonih procesa

Istraživanja su pokazala da nedostatak sna uzrokuje smanjenu koncentraciju. Kao posljedica manjka sna lakše se griješe i teže se koncentrirati – pospana osoba ne može riješiti ni najjednostavnije logičke probleme.

3. Nedostatak sna oštećuje vid

Konstantno zanemarivanje sna štetno utječe na vid. Znanstvenici su zaključili da kronični nedostatak sna može izazvati glaukom, koji kasnije može uzrokovati sljepoću. U slučaju povremenog nedostatka sna, osoba može doživjeti ishemijsku optičku neuropatiju - vaskularne bolesti koja se javlja nakon buđenja. Vidni živac je zahvaćen zbog nedovoljne opskrbe krvlju, što rezultira iznenadni gubitak vid na jedno oko.

4. Emocionalna nestabilnost u adolescenata

Redoviti nedostatak sna uzrokuje depresiju kod tinejdžera. Uz nedostatak sna, psiha tinejdžera je izuzetno ranjiva - dolazi do neravnoteže u aktivnosti moždanih regija. Tako se u područjima prefrontalne zone, koja regulira negativne asocijacije, aktivnost smanjuje, a adolescenti su skloni pesimizmu i depresivnom emocionalnom stanju.

5. Povećan pritisak

Kronični nedostatak sna nakon 25 godina može uzrokovati visoki krvni tlak. Američki znanstvenici otkrili su da kasno buđenje (poremećeni ritam spavanja) također uzrokuje porast krvnog tlaka i može izazvati pretežak.

6. Pad imuniteta

Osoba koja sustavno ne spava dovoljno podložnija je virusnim bolestima. To je zbog iscrpljenosti tijela, zaštitne funkcije koji se smanjuju, dajući patogenima "zelenu boju".

7. Prerano starenje

Neuspjeh u održavanju ritma spavanja i budnosti može dovesti do rano starenje tijelo. Melatonin je snažan antioksidans koji ima važnu ulogu u produljenju mladosti. Da bi tijelo proizvelo dovoljnu količinu melatonina, osoba mora spavati najmanje 7 sati noću (mračno) doba dana, budući da kao rezultat pravilnog sna dobivamo 70% dnevna doza melatonin.

8. Životni vijek se smanjuje

U slučaju premalo ili previše sna povećava se vjerojatnost prerane smrti. O tome svjedoče i rezultati istraživanja američkih znanstvenika. Očekivano trajanje života ljudi s kroničnim nedostatkom sna smanjuje se za 10%.

9. Pretilost

Zbog nedostatka sna čovjek se naglo udeblja. To je zbog neravnoteže u lučenju hormona koji su odgovorni za osjećaj sitosti i gladi. Na hormonska neravnoteža osoba doživljava stalni osjećaj glad, koju je prilično teško utažiti. Također, uzrok poremećaja metabolizma zbog nedostatka sna može biti i prekomjerna proizvodnja hormona kortizola koji također potiče osjećaj gladi. Promjene i dnevni ritam lučenje hormona Štitnjača, hipofiza, koja uzrokuje funkcionalne i organski poremećaji mnogi organi i sustavi ljudskog tijela.

10. Rak

Nedostatak sna može dovesti do bolesti raka. Rizik od raka znanstvenici objašnjavaju poremećajem proizvodnje melatonina. Ovaj hormon, osim svojih antioksidativnih svojstava, može suzbiti rast tumorskih stanica.

Nedostatak sna: zdravstveni problemi

Razlog za nedostatak sna ne može biti samo naporan radni raspored. Najčešće ne možemo zaspati zbog objektivnih čimbenika koji utječu na zdrav san. Redovito čineći iste pogreške, uskraćujemo sami sebe ugodnim uvjetima za spavanje, a da to i ne zna.

Kronični nedostatak sna dovodi do sljedećih problema:

• Noćne more, glavobolje, zbog koje ne možemo spavati, može biti posljedica prespore cirkulacije krvi. Razlog često leži u našim navikama - čvrsta gumica za kosu, zapuštena kosa ili preagresivne noćne maske.
• Bolovi u kralježnici, leđima, grčevi mišića, osjećaj hladnoće može nastati kao posljedica neprikladno namještene spavaće sobe. Imajte na umu da morate spavati na ravnom krevetu, tvrdom madracu, jastuku koji podupire glavu i ne savija kralježnicu.
• Ako je koža suha ili nosna sluznica suha, potrebno je normalizirati vlažnost zraka u prostoriji. Prostoriju treba redovito provjetravati, posebno prije spavanja. Najudobniji san moguć je na temperaturama do 20 stupnjeva.

Mnogima je poznato stanje u kojem osjećaju opću slabost zbog nedostatka sna.

To se zove kronični nedostatak sna, a ako je uključeno početno stanje Ne predstavlja opasnost, ali uz stalni nedostatak sna mogu nastati ozbiljni zdravstveni problemi.

Kronični nedostatak sna: simptomi i uzroci ^

Prije nekoliko godina znanstvenici su to otkrili normalno trajanje Spavanje odrasle osobe je 7-8 sati. Nekima je dovoljno 4 sata jer... ovdje sve ovisi o bioritmu, ali postoje neki čimbenici kojih se osoba u svakom slučaju mora pridržavati optimalna stopa spavati:

• Rad u teškim ili opasnim uvjetima;
• Stalno emocionalno preopterećenje;
• Redoviti fizički rad;
• Trudnoća, dojenje.

U potonjem slučaju prilično je problematično pridržavati se norme, ali kako bi se smanjila vjerojatnost posljedica nedostatka sna, potrebno je uzeti vitaminski kompleksi, prethodno se posavjetujući sa svojim liječnikom.

Općenito, deprivacija sna je stanje u kojem se osoba osjeća stalni umor, slabost i letargija. Njegovi znakovi su vanjski i unutarnji.

Vanjski znakovi nedostatka sna uključuju:

• Crvenilo bjeloočnica, oticanje kapaka;
• Loš ten;
• Tamno ;
• Neuredan izgled.

Unutarnji simptomi nedostatka sna utječu na cijelo tijelo:

• Smanjena koncentracija;
• Razdražljivost, apatija;
• Povećani umor;
• Emocionalnost;

• Oštećen govor, razmišljanje, pamćenje;
• Glavobolja, mučnina, vrtoglavica;
• Nadutost;
• Zatvor, proljev;
• Slab imunitet, velika osjetljivost na bolesti.

Što se tiče posljedica nedostatka sna, one mogu biti vrlo različite: pojavljuju se u početnoj fazi vanjski znakovi, tada se javlja kronični umor i razdražljivost, a s dugotrajnim nedostatkom sna mogu se početi razvijati i bolesti.

Koje se bolesti mogu pojaviti i do čega dovodi nedostatak sna?

• Pretilost: ako osoba malo spava, tijelo počinje dobivati ​​potrebnu energiju u većoj mjeri iz hrane. U ovom slučaju, apetit se povećava i pojavljuje se žudnja za visokokaloričnim namirnicama;
• Moždani udar: nedostatak sna pogoršava cirkulaciju krvi, uključujući cerebralnu cirkulaciju;
• Dijabetes: proizvodnja inzulina je poremećena, povećava se količina glukoze u krvi;
• Slabljenje imunološkog sustava: Ako vam stalno nedostaje sna, poremećen je rad svih tjelesnih sustava. Na primjer, apsorpcija se pogoršava korisne tvari, i na kraju imunološki sustav postaje ranjiv;
• Patološke bolesti srca;

• Depresija: ovdje je šteta od nedostatka sna složena: prvo se pojavljuje umor, osoba postaje razdražljivija i emocionalnija, mogu se primijetiti neobjašnjivi izljevi agresije ili, naprotiv, histerija, bezrazložne suze;
• Onkologija;
• Hipertenzivna kriza.

Znajući opasnosti stalnog nedostatka sna, od vitalne je važnosti prilagoditi svoju dnevnu rutinu i pokušati izbjeći stresne situacije. U većini slučajeva potonje nije moguće, a tada će uz visoku emocionalnu osjetljivost pomoći u učinkovitom rješavanju problema narodni lijekovi: na primjer, ili drugi naknade za smirenje koji ne uzrokuju nikakvu štetu zdravlju.

• U takvoj situaciji potrebno je uspostaviti dnevnu rutinu, a da biste postali malo vedriji potrebno je popiti šalicu kave ili pojesti malo tamne čokolade.
• Izuzetak su slučajevi kada se vrti u glavi i visok krvni tlak: tada su takve metode kontraindicirane.

Nedostatak sna čini vas bolesnim

• S kroničnim nedostatkom sna smanjuje se vaskularni tonus, što dovodi do slabe cirkulacije i raznih tegoba: na primjer, mučnine ili povraćanja.
• Kako se nositi s nedostatkom sna u ovom slučaju? Odgovor je očigledan: jednostavno nemojte to dopustiti.

Temperatura zbog nedostatka sna

Najčešće je povećanje tjelesne temperature povezano s unutarnjim upalni procesi. Kao što znate, nedostatak sna često dovodi do pada imuniteta, a zatim tijelo osjetljivije reagira na razne viruse, zbog čega temperatura može odstupati od norme. Što se događa zbog nedostatka sna u ovom slučaju:

• Temperatura ostaje unutar 37,2 nekoliko dana;
• Može doći do povraćanja i mučnine;
• Učinkovitost se smanjuje, apetit otupljuje.

• Ovaj hormon kontrolira gotovo sve naše hormone u tijelu. Šalje neke hormone na rad, druge na odmor.
• Postupno povećavajući svoju koncentraciju u krvi, počevši od 21 sat, priprema nas za spavanje, potiče proizvodnju hormona rasta (rast mišića, adekvatno sagorijevanje masti) i smanjuje proizvodnju.

• Melatonin pomaže povećati razinu leptina (osjećaj sitosti) i smanjuje razinu grelina (osjećaj gladi). Njegova najveća količina se proizvodi tijekom spavanja, u tamna soba.
• Melatonin također utječe na sintezu kortizola, smanjujući ga. Počinje od 3-4 ujutro postupno opadanje melatonin i povećani kortizol (hormon stresa i aktivnosti).

Ujutro se budimo s kortizolom na vrhuncu. Veseli smo, spremni za aktivan dan. Spremni za fizičku aktivnost. Nadalje kortizol tijekom dan prolazi smanjiti. Nizak nivo melatonina omogućuje optimalno djelovanje inzulina tijekom dana. S početkom večeri melatonin ponovno dolazi na svoje i sve se ponavlja.

Što se događa kada idemo kasno spavati i malo spavamo, čime se smanjuje lučenje melatonina?

• Cijeli lanac interakcije između hormona je poremećen. Smanjuje se sinteza hormona rasta, javlja se neravnoteža u hormonima sitosti i gladi - leptinu i grelinu.
• Kortizol odnosi sve više vremena dana, što dovodi do kronični umor i inzulinska rezistencija.
• Gradnja je u padu mišićno tkivo i razgradnju masti. Sve se događa upravo suprotno – izgradnja masti i razgradnja mišića.
• Reproduktivno zdravlje također trpi – višak kortizola automatski uzrokuje manjak progesterona.
• Vrhunac lučenja testosterona nestaje u jutarnji sati kod muškaraca.

Možete nastaviti još dugo. Sada vidite da zanemarivanjem dnevne rutine, odnosno sna, možete poremetiti svoj hormonska pozadina, nakon što je prije svega dobila višak kilograma, a zatim probleme sa spolnim hormonima i sindrom kroničnog umora.

• Odlazak u krevet prije 23:00 sata u mračnoj prostoriji bez izvora umjetne svjetlosti i ustajanje u 7:00-7:30 jednostavan je recept za neuravnotežene hormone. Možete ga početi koristiti i prije odlaska liječniku.
• Ljudi koji rade noću, a spavaju danju automatski su u opasnosti od pretilosti i šećerna bolest 2 vrste.

Da biste se riješili stalnog nedostatka sna, morate se pridržavati sljedećih pravila:

• Nemojte spavati danju: ako se osoba odmara u danju, njegov obrazac spavanja se pomiče;
• podrška tjelesna aktivnost: baviti se sportom, hodati češće;
• Prije odmora provedite opuštajuće postupke: uzmite biljne kupke, čitati knjige ili gledati pozitivne filmove;
• Spavajte u ugodnom okruženju: na udobnom jastuku (pročitajte članak), u prozračenoj sobi;
• Pokušajte normalizirati svoju dnevnu rutinu: idite u krevet u isto vrijeme, odmorite se najmanje 7 sati.

Poznavajući opasnosti nedostatka sna, potrebno ga je u potpunosti eliminirati, inače stalna pospanost, umor i nedostatak sna mogu dovesti do najviše različite probleme sa zdravljem.

Zdrav san je važna komponenta ljepote, zdravlja i dugovječnosti. Bez odgovarajućeg kvalitetnog odmora, osoba se brzo umori i gubi sposobnost produktivnog rada. Međutim, stres, ogromna količina dolaznih informacija, potreba za stalnim hitnim donošenjem odluka prisiljavaju osobu da živi prema rasporedu koji je u suprotnosti s njegovim biološki sat. Ovi i drugi razlozi nedostatka sna dovode do lošeg zdravlja. Zbog prekršaja biološki ritmovi Mnogi ljudi koji ne spavaju dovoljno ili rade noćne smjene imaju mnogo veću vjerojatnost da će razviti zarazne i druge ozbiljne bolesti, uključujući kardiovaskularne patologije, dijabetes i neke oblike raka.

Prema SZO, trajanje sna modernog čovjeka smanjio za 20% u odnosu na 19. st. iako norm zdrav san nisu se smanjile i iste su 6-9 sati dnevno. Oko 60% cjelokupne populacije pati od kroničnog nedostatka sna, potpuno zanemarujući činjenicu da nedostatak sna izaziva razvoj najopasnije bolesti.

Kako utvrditi imate li nedostatak sna:

• teško ustajete ujutro;
• poslijepodne se osjećate slabo i umorno;
• često osjećate pospanost;
• česte glavobolje;
• vrtoglavica;
• razdražljivost i blues.

Osim toga, vanjski znakovi poput bljedila, tamni krugovi ispod očiju, kosa bez sjaja, lomljivi nokti.

Šteta nedostatka sna

Pretilost

Kronični nedostatak sna izaziva razvoj pretilosti.Šesnaest su godina američki znanstvenici pratili 70 tisuća američkih žena. Žene spavaju manje od normalnog, imali su 32% veću vjerojatnost da će dobiti višak kilograma. Do debljanja zbog nedostatka sna dolazi zbog hormonskog kvara u proizvodnji grelina, leptina i kortizola – hormona odgovornih za osjećaj sitosti.

Onkologija

Konstantan nedostatak sna izaziva razvoj raka debelog crijeva i dojke. Sveučilište Case Western Research u Clevelandu provelo je istraživanje koje je obuhvatilo 1240 ispitanika. Kod 338 osoba dijagnosticirano je prekancerozno stanje, kolorektalni adenom, a pritom se pokazalo da spavaju manje od 7 sati dnevno, za razliku od svojih zdravih prijatelja. Tako je zaključeno da nedostatak sna povećava vjerojatnost raka za 50%.

Znanstvenici povezuju pojavu raka s nedostatkom sna s nedostatkom hormona melatonina koji se proizvodi noću, a koji ima sposobnost suzbijanja rasta. stanice raka. Melatonin inhibira razvoj takvih vrsta raka u tijelu kao što su rak dojke, rak jajnika i rak prostate.

Prerano starenje

Melatonin je snažan antioksidans i neutralizira djelovanje oksidativnih procesa u cijelom tijelu vežući slobodne radikale. Poznato je da približavaju ljudsko starenje. Hormon se sintetizira samo noću – u nedostatku svjetla, a vrhunac proizvodnje mu je u 2 sata ujutro. Smanjenje sati spavanja noću dovodi do poremećaja proizvodnje hormona i, kao rezultat, do preranog starenja.

Povećan krvni tlak

Kronični nedostatak sna dovodi do povišenog krvnog tlaka. Ovaj fenomen proučavali su znanstvenici privatnog istraživačkog sveučilišta u Chicagu. Smanjenje norme sna za samo 1 sat dnevno povećava rizik od razvoja hipertenzije tijekom 5 godina za 37%.

Smanjeni životni vijek

Nedovoljno sna povećava rizik od prerane smrti. Grupa američkih istraživača ispitivala je podatke više od milijun pacijenata tijekom nekoliko godina. Najduže su živjeli ljudi koji su spavali 7 sati dnevno. Istodobno je otkriveno da su pacijenti koji su uzimali tablete za spavanje imali više visokog rizika početak smrti nego pacijenti koji jednostavno pate od nesanice.

Dijabetes

Povećani rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 uočen je kod osoba koje su kronično neispavane. Utvrdili su to znanstvenici sa Sveučilišta Warwick (UK). Tijekom 6 godina promatranja gotovo tisuću i pol ispitanika došli su do zaključka da spavanje manje od 6 sati dnevno povećava vjerojatnost razvoja dijabetesa za 3 puta. Nedovoljno sna remeti proizvodnju glikemije, što dovodi do poremećene regulacije glukoze.

Problemi s vidom

Nedostatak sna može potaknuti nastanak oftalmoloških bolesti. Na ovu su temu proveli brojna istraživanja američkih oftalmologa klinike Mayo. Nedostatak sna povećava rizik od razvoja glaukoma, jednog od glavnih uzroka nepovratne sljepoće. Osoba koja ne spava dovoljno je izložena riziku od povećanog razvoja bolesti kao što su optička nepropatija, edem optički živac zbog visokog intrakranijalnog tlaka.

Viroze i prehlade

Redoviti nedostatak sna, kao i nesanica, mogu uzrokovati pad imuniteta. Istraživanje na ovu temu proveli su istraživači sa Sveučilišta Carnegie Mallon. Statistike pokazuju da ljudi koji redovito ne spavaju 3 puta češće obolijevaju od prehlada i virusnih bolesti od onih koji se pridržavaju zdrave prehrane. Za izlaganje prehlade Kvaliteta sna također utječe: oni koji pate od nesanice imaju 5 i pol puta veću vjerojatnost da će dobiti prehlade i virusne bolesti.

Pogoršanje zdravlja muškaraca

Tjedan dana nedovoljno sna (odnosno oko 5-6 sati) dovodi do posljedica sličnih starenju tijela za 10 godina. Istraživači sa Sveučilišta u Chicagu proveli su testove na 10 zdravih muških dobrovoljaca mlađih od 24 godine. Tijekom tjedan dana nedovoljnog sna razina testosterona u njihovoj krvi smanjila se za 10-15%, što odgovara otprilike 10-15 godini života. Hormon testosteron regulira spolno ponašanje muškaraca. reproduktivna funkcija, gustoća kostiju i mišićna masa.

Na što još utječe nedostatak sna?

Osim navedenog, štetnost nedostatka sna leži u negativan utjecaj na mentalnom i emocionalno stanječovjeka, pogoršanje mentalnih sposobnosti i pamćenja, pogoršanje stanja kože zbog smanjene sinteze kolagena, smanjena brzina reakcije, pojava apatije i depresije. Poremećena opskrba mozga krvlju izaziva vrtoglavicu, glavobolju i rizik od moždanog udara.

Zasebno treba napomenuti da negativan faktor nedostatak sna kao pospanost, što je još opasnije ako osoba dio vremena provede vozeći. Prema svjetskim statistikama, pospanost tijekom vožnje je najčešći uzrok prometnih nesreća. Stanje nespavanja slično je stanju alkoholna opijenost. Kronično neispavana osoba može u bilo kojem stanju iznenada pasti u nevoljni kratkotrajni san koji traje nekoliko sekundi, tijekom kojeg potpuno gubi kontrolu nad okolnom situacijom. Ništa bolje nije ni vrtoglavica od nesanice koja može početi svakog trenutka.

Kako nadoknaditi noćni nedostatak sna

U mnogim mediteranskim zemljama postoji tradicija sieste – poslijepodnevnog odmora. Riječ je o običaju čija je učinkovitost i dobrobit znanstveno dokazana. U poslijepodnevnom razdoblju od 13-00 do 15-00, radna aktivnost osobe naglo pada i njegovo raspoloženje se pogoršava. Produktivnost u tom vremenskom razdoblju je izuzetno niska, pa u Španjolskoj i Italiji u to vrijeme prave pauzu od sat do dva. Ista praksa postoji iu nekim azijskim zemljama – Japanu i Kini, te u velikim koncernima u Americi i Europi poput Googlea i Microsofta. Ovaj pristup u pozitivnom smislu utječe na funkcioniranje mozga i opće stanje zdravlje. pomaže poboljšati koncentraciju i pamćenje te izbjeći emocionalno preopterećenje.

Da bi dnevni odmor bio koristan, morate se pridržavati točnih intervala: 20-30 minuta ili sat i pol. 20-30 minuta je san koji vraća snagu, nakon čega počinje faza dubok san. Lako se probuditi u ovo doba. Sat i pol sna je puni ciklus sna, nakon kojeg osoba osjeća snažan val energije. Vjeruje se da sat i pol drijemati potpuno nadoknaditi nedostatak sna noću.

Zdrav san je ključ dugog života

Svatko sanja o produktivnom danu. Što učiniti da navečer brzo zaspite i ujutro se odmah probudite vedri i energični? Najvažnije je pažljivo isplanirati dan, ne sjediti navečer pred televizorom i isključiti računalo par sati prije spavanja. Prakticirajte dobru higijenu spavanja i spavajte onoliko koliko vaše tijelo zahtijeva.

Popis korištene literature:

• Neurologija. Priručnik liječnika. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008.
• Nacionalni instituti za zdravlje. NINDS stranica s informacijama o hipersomniji (lipanj 2008.). Arhivirano 6. travnja 2012 (Engleski)
• Poluektov M.G. (ur.) Somnologija i medicina spavanja. Nacionalno vodstvo u spomen na A.N. Vein i Ya.I. Levina M.: “Medforum”, 2016. 248 str.

Bolesti srca, dijabetes... Ponekad uzrok zdravstvenih problema tražimo na krivom mjestu. Dok stanje našeg tijela izravno ovisi o kvaliteti i količini odmora.

Većina ljudi treba sedam do osam sati sna po noći. Ali postoje oni koji mogu spavati manje i osjećati se odlično. Međutim, mentalna budnost i odsutnost glavobolje nisu jedini pokazatelji dovoljno sna. Činjenica je da su neki ljudi otporniji na nedostatak sna od drugih. Osjećaju se dobro i izgledaju isto, ali na razini dubokih metaboličkih procesa sve nije tako sjajno. Ako ne normalizirate svoj san, pojavit će se brojni problemi, uključujući probleme poput glavobolje, pa čak i rana smrt, sasvim su stvarni.

Kasno jedenje čipsa i kolačića događa se ne samo zato što su ukusni i snack. Greška može biti neravnoteža dvaju hormona apetita , što se osjeti nakon prve neprospavane noći.

Kada se razine hormona "dobrog osjećaja" koji se naziva leptin smanje, apetit koji on kontrolira se povećava. Povećava se količina “lošeg” hormona grelina. Proizvode ga masne stanice i signalizira tijelu da troši više masti i kalorija. Stoga, što je viša razina grelina, to više želite jesti.

No nisu hormoni i nedostatak sna jedini uzrok pretilosti. Kad ljudi ne spavaju dovoljno, nemaju snage nositi se s osnovnim problemima, a uz to se i prejedaju - to također dovodi do višak kilograma.

U nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu Sleep, znanstvenici su otkrili da su tinejdžeri koji spavaju manje od osam sati noću jeli mnogo više masne, visokokalorične hrane od hrane bogate ugljikohidratima. Stoga znanstvenici inzistiraju: srednjoškolci bi trebali spavati oko devet sati noću. Mala djeca trebaju oko 10-15 sati sna (ovisno o dobi) dnevno. Drugo istraživanje pokazalo je da su djeca koja redovito ostaju budna više od očekivanog posebno izložena riziku od prekomjerne težine u mladosti.

2. Bolesti srca

Kod osoba koje su stalno pospane, povećane razine hormona stresa . Što je jako štetno za srce. Rastuće razine hormona stresa mogu uzrokovati štetu krvne žile i visokog krvnog tlaka, što rezultira bolestima srca. Nedostatak sna ne samo da može dovesti do problema s krvnim tlakom, već i uzrokovati kardiovaskularne bolesti.

Ako osoba pati od hipertenzije, nedostatak sna može pogoršati stanje. Činjenica je da zbog nedostatka odgovarajućeg odmora, živčani sustav, što povećava hipertenziju.

Posebno oprezni moraju biti muškarci. Njihov rizik od srčanih bolesti i moždanog udara zbog nedostatka sna višestruko je veći nego kod žena.

3. Šećerna bolest

2007. godine znanstvenici sa Sveučilišta u Chicagu otkrili su da nedostatak dovoljnog sna povećava rizik od pretilosti i dijabetesa. Nakon samo jedne besana noć u tijelu smanjena sposobnost apsorpcije glukoze . Dodamo li ovom faktoru neravnoteža hormona apetita - leptin i grelin , vjerojatnost dijabetesa je očita.

Veza između nedostatka sna i dijabetesa kontroverzna je jer se bolest može povezati s pretilošću, koja je pak uzrokovana nedostatkom odgovarajućeg odmora.

Još nema apsolutnog dokaza o povezanosti glavobolje i nedovoljno sna. Ali u isto vrijeme nema razloga da se to porekne loš san utječe na dobrobit.

Znanstvenici su uočili izravnu vezu između nedostatka sna i depresije. Vjerojatnost Loše raspoloženje, gubitak energije i interesa za život čak je 24% veći kod onih koji idu spavati nakon ponoći. Autori studije - znanstvenici sa Sveučilišta Columbia u New Yorku - povezuju to s ljudski cirkadijalni ritmovi . Ostajanje budnim do kasno remeti čovjekov unutarnji sat. Tijelu je teško boriti se sa snom ako bi se po svim pravilima, rasporedima i režimima već trebalo odmarati. I obrnuto.

6. Nepažnja i spora reakcija

Nedostatak sna uzrokuje ugnjetavanje svih vrsta neurološke funkcije . Učenici koji odluče ostati budni noću imaju lošije akademske rezultate. Radnici koji štede na snu vjerojatnije će biti ljuti i razdražljivi. Vožnja u polusnu često dovodi do nesreće. koban. Statistike pokazuju da je vožnja u nedostatku sna slična vožnji pod utjecajem alkohola. a reakcija pospane osobe ista je kao nakon uzimanja tri ili četiri porcije alkoholnih pića srednje jakosti.

7. Smrt

Tako, prema znanstvenicima, ljudi koji redovito zanemaruju Dobar san 12% veća je vjerojatnost da će umrijeti u sljedećih 25 godina od onih koji spavaju šest do osam sati dnevno svaki dan. Ta je veza posebno očita kod muškaraca koji pate sindrom apneje - nagli prestanak disanja .

Pritom živote riskiraju i oni koji u krevetu provode više od 9 sati.

Vrijeme za krevet

Sve te posljedice ne osjećaju se odmah - može proći nekoliko godina sustavnog zanemarivanja pravilnog sna. Ali inhibirane reakcije, nepažnja, glavobolja i depresija javljaju se čim ne spavate dovoljno.

Ali što je s ljudima koji mogu spavati najviše pet sati i zadiviti sve oko sebe svojom učinkovitošću? Takvih ljudi ima, prema statistikama samo ih je 5%. ukupni broj stanovništva Zemlje.

Najbolji način Odlazak na godišnji odmor znači saznati koliko je vama osobno potrebno sna. Ostavite sve i idite u krevet čim vam se spava. I počnite raditi stvari kada shvatite da ste se naspavali. Ako tijekom dana niste osjećali pospanost i bili ste produktivni, onda ste pronašli svoju normu sna.