Postotak tjelesne masti. Nizak postotak masti ili negativna energetska bilanca? Korištenje čeljusti za žene

Određivanje postotka tjelesne masti jedini je točan način za procjenu učinkovitosti ili. Istovremeno, "uobičajeni" broj na vagi i težina u kilogramima mogu iskriviti stvarno stanje, jer, primjerice, tijekom razdoblja mršavljenja tijelo nastoji dio izgubljene masti nadomjestiti vodom.

Izračunavanje postotka tjelesne masti je jednostavno - da biste to učinili, morate podijeliti količinu dostupnu u tijelu masna masa za ukupnu težinu. Na primjer, ako imate 10 kg masti na Totalna tezina 70 kg, tada će postotak masti biti 10/70 = 14,3%. Međutim, ključna poteškoća je u tome što morate točno znati koliko masti imate.

Idealna razina masti

Za muškarce, 6-13% tjelesne masti znači zategnutost atletsko tijelo građa i prilično izraženi trbušnjaci, 14-17% - dobro kondicija s dostupnošću mala količina rezerve masti u problematičnim područjima, 18-25% - prosječna razina oblici, iznad 25% - pretilost.

Za djevojčice su brojke za razinu tjelesne masti nešto veće - atletsku građu karakterizira 14-20%, dobru fizičku formu - 21-24%, prosječnu razinu masti - 25-31%. Također treba napomenuti da su razine masti ispod 10% prilično opasne za žensko tijelo te dovodi do prestanka menstrualnog ciklusa.

Elektronički sustavi za analizu tijela

Rad elektroničkih sustava za analizu sastava tijela i određivanje postotka tjelesne masti temelji se na propuštanju izrazito slabih i sigurnih električnih struja kroz tkiva te naknadnoj analizi brzine prolaska i postotka gubitka signala. Masno tkivo odgađa signal, dok ga voda i mišići gotovo u potpunosti prenose.

Zapravo, slična metoda ne određuje postotak masti u vašem tijelu, već samo uspoređuje pokazatelje s prosječnim brojevima pohranjenim u memoriji uređaja i pokazuje približan rezultat. Konačna pogreška ovisi o broju mjernih elektroda, tjelesnoj temperaturi, prisutnosti hrane u želucu i drugim čimbenicima.

Kupaonske vage za analizu sastava tijela

Kupaonske vage s funkcijom analize sastava tijela jedna su od njih najmanje točan metode za mjerenje tjelesne masti. Slanjem slabe struje kroz jednu nogu, vaga je "čeka" na drugoj i određuje postotak gubitaka. Nažalost, rezultirajući gubitak signala može biti uzrokovan nizom čimbenika koji nisu stvarni sastav tijela.

Zanimljivo je i da mnoge slične vage (i skupe i jeftine) u memoriju bilježe rezultate zadnjeg vaganja - nakon drugog mjerenja nekoliko minuta kasnije vraćaju samo stari broj. Budući da se postotna vrijednost masti ne mijenja, osoba pogrešno vjeruje da ju je vaga točno odredila. To je namjera proizvođača.

Najpreciznije elektronske vage

Nažalost, većina elektroničkih vaga za određivanje razine masti u tijelu pokazuje krajnje netočnu brojku - u nekim slučajevima rezultat se može nekoliko puta razlikovati od stvarnog. Jedini pouzdani način korištenja elektroničkih vaga je praćenje trenda - neka brojka laže, ali ono što je bitno je njezino povećanje ili smanjenje tijekom vremena.

Prisutnost dodatnih ručki značajno smanjuje pogrešku i omogućuje vam točnije određivanje sadržaja tjelesne masti - međutim, takve su vage mnogo skuplje od običnih. Cijena profesionalnih vaga marke Tanita može doseći i do 200 tisuća rubalja, dok kućni modeli ove marke ne mogu koštati manje od 15-20 tisuća rubalja.

Mjerenje tjelesne masti kaliperom

Najjednostavniji i pristupačna metoda Određivanje tjelesne masti je mjerenje nabora potkožnog masnog tkiva naprava slična kalibru ("kaliper") i uspoređivanje dobivenog rezultata s računskom tablicom. Ova tablica uspoređuje debljinu masnog nabora u milimetrima i procijenjeni postotak tjelesne masti.

Iako su mjerenja čeljusti točnija od mjerenja jednostavnim elektroničkim vagama s funkcijom analize tijela, ovu metodu uopće ne uzima u obzir dostupnost. Ali, opet, za procjenu napretka dijete za sagorijevanje masnoće ili tijekom treninga za rezanje kućno mjerenje mjerač razine masti je najjednostavniji.

Kako izmjeriti razinu masnoće kaliperom?

Tehnika mjerenja za određivanje razine masti pomoću čeljusti je jednostavna - morate stajati ravno, odrediti točku 10 cm desno od pupka na visini od 3-4 cm od ruba izbočenog femur, zatim uštipnite kožu i mast na tom mjestu, a zatim izmjerite debljinu tog uštipka kaliperom (ili, ako ga nemate, kaliperom).

Rezultat mjerenja u milimetrima i vaša dob uspoređuju se s donjom tablicom - na raskrižju se nalazi broj koji pokazuje predviđeni sadržaj masti u vašem tijelu. Tablica također pokazuje je li indikator u visokoj, srednjoj ili niskoj zoni. Kao što je FitSeven gore napisao, ovi podaci su različiti za muškarce i žene.

***

Da biste izračunali postotak tjelesne masti, prvo morate odrediti fizičku masu rezervi masti u vašem tijelu. Jedina izravna metoda za određivanje ove brojke je vaganje u posebnoj kupaonici (ova se metoda koristi u sportu), a sve ostale metode su neizravne i mogu sadržavati značajne pogreške mjerenja.

Prethodno, utvrditi opće stanje zdravstveni korišteni indeks mase ljudsko tijelo. Danas se u tu svrhu prati postotak tjelesne masti.

Možete pronaći mnoge članke o ovoj temi koji uključuju određivanje ovog pokazatelja pomoću tablica, formula ili drugih metoda. Ovaj materijal raspravlja o glavnim idejama ovih članaka, a rezultat je predstavljen u slikama za vizualni prikaz stanja muškog i žensko tijelo ovisno o ovom pokazatelju.

Imati ideju o čemu govorimo o U ovom materijalu morate razumjeti nekoliko pojmova i koncepata.

Kako se izračunava ovaj postotak? Količina masti u kilogramima dijeli se na tjelesnu težinu i zatim pretvara u postotak. Na primjer, s ukupnom težinom muškarca od 80 kg i masom od 13 kg, postotak sadržaja masti bit će 16.

Distribucija masti

Svatko ima svoje karakteristike tijela i organizma, pa tako i raspored masnih naslaga. Dakle, neke žene imaju malu količinu sala na trbuhu, ali višak na tricepsima i bedrima. Za druge je obrnuto. Što se tiče muškaraca, u većini slučajeva masne naslage se uglavnom nalaze u području trbuha. Na slikama se jasno vidi u kojim dijelovima se najčešće taloži mast kod žena i muškaraca.

Značajke figure

Također su različiti za svakoga, pa će ljudi s istim postotkom masti izgledati drugačije. Kao primjer možemo navesti modele i sportaše za koje je ovaj pokazatelj apsolutno isti, a razlike su vidljive golim okom.

Dob

Na fotografijama su osobe u dobnoj kategoriji od 25-35 godina. Treba napomenuti da Što je čovjek stariji, njegovo tijelo sadrži više masti.. Na primjer, muškarci u dobi od 20 i 50 godina imaju isti postotak tjelesne masti, ali za prve (mlade) to će biti 15%, a za druge - 20%. To je zbog tendencije povećanja masnoće s godinama oko organa i u mišićima.

Mišićni utori

U procesu pumpanja tijela formira se reljef, mišići postaju uočljiviji i izgledom nalikuju utorima. Također je važno razumjeti što je vaskularnost. Kako se postotak tjelesne masti smanjuje, na tijelu se pojavljuju vene - to je značenje ovog pojma.

3-4%

Ovaj postotak sadržaja masti tipičan je za razdoblje pripreme sportska natjecanja. U tom slučaju uočava se povećana vaskularizacija - vene su vidljive na gotovo svakom mišiću. Čak i mišići na stražnjici imaju male praznine, a njihov nedostatak ukazuje na vrlo nizak sadržaj masti. Norma za muškarce smatra se oko 2% sadržaja masti. To je količina potrebna za normalno funkcioniranje tijela, jer mast štiti organe u trbušne šupljine i torakalne regije.

6-7%

Ovaj pokazatelj nije tako kategoričan kao prethodni, ali još uvijek nije normalan za većinu predstavnika jakog polja. Činjenica je da se to odražava na izgled, na primjer, lice izgleda mršavo, što izaziva zabrinutost kod ljudi okolo. Ovaj postotak udjela masti tipičan je za većinu modela; mišići su im jasno definirani, postoji jasna vaskularizacija, uključujući mišiće udova i trbuha. Kada su trbušni mišići jasno vidljivi, mišići su jasno odvojeni - to ukazuje na nizak udio masti.

10-12%

Je normalna razina za muškarca. Naravno, trbušni mišići nisu tako jasno vidljivi kao u prethodnom slučaju, ali su trbušni mišići jasno vidljivi. Upravo takvom stanju i obliku tijela teži većina muškaraca. Privlačnim ga smatraju i nježniji spol. Ovaj postotak masti karakteriziraju brazde samo na rukama i ramenima, a ne u svakom mišiću.

15%

Ova razina odgovara muškarcima fit i vitke figure. Konture mišića su jasno vidljive, ali nema vidljivog razdvajanja između njih. Obično su utori prekriveni malom količinom masti. Međutim, to ne utječe negativno na oblik tijela - figura je lijepa, unatoč činjenici da nema očigledne definicije mišića.

20%

Ovu razinu sadržaja masti karakterizira ne baš jasna identifikacija mišića i krvnih žila. U većini slučajeva muškarci dobiju mali trbuh. Na primjer, muška populacija grada New Yorka općenito ima razinu tjelesne masti od 20-25%. Ali na drugim mjestima ova se brojka može razlikovati. U pravilu, muškarac visine 180 cm i tjelesne težine 81 kg ima udio tjelesne masti oko 20% masti.

25%

U ovom slučaju postoji značajan porast veličine struka, mišići i krvne žile praktički nisu vidljivi. Ako je muškarac visok 180 cm, njegov minimalni opseg struka može doseći 91 cm. Također, ovaj postotak udjela masti karakterizira blagi porast volumena vrata i male masne nabore. Ali sve je to savršeno skriveno odjećom. Muškarci s više visoka razina sadržaj masti veći od navedenog u ovom stavku, suočavaju se s problemom pretilosti. Abdominalna pretilost prepoznaje se ako opseg struka prelazi 101 cm.

30%

Ovaj pokazatelj karakterizira raspodjela masti po tijelu, uključujući stvaranje masnih naslaga u struku, bokovima, leđima i listovima. Vizualno, struk izgleda veći od bokova, mišići se uopće ne vide, a trbuh se spušta.

35%

Konstantnim povećanjem tjelesne težine povećava se i količina masnoće, od koje se više nakuplja u predjelu trbuha. Na ovoj razini uočava se još opušteniji trbuh, struk kao takav potpuno nestaje (njegov volumen može premašiti 101 cm). Ova vrsta trbuha naziva se "pivski trbuh".

40%

Kao i u prethodnom slučaju, tjelesna masnoća koncentrirana u području struka i trbuha. Obim struka može premašiti 145 cm. Uz ovaj pokazatelj, osoba se suočava s nizom problema s kretanjem, osobito na stepenicama. Teško se sagnuti. Ovo su prvi znaci pretilosti!

10-12%

Minimalna razina koja se može primijetiti samo kod žena uključenih u. Jasno su vidljive žile i mišićni utori. Za normalno funkcioniranje tijela prihvatljiv je udio masti od 8-10%. Što je razlog ove razlike u usporedbi s minimalnim pokazateljem za muškarce (2%)? Povezano je sa visok sadržaj masnoće u području oko maternice i mliječnih žlijezda, tako da nema potrebe težiti muškom pokazatelju, jer to predstavlja opasnost za zdravlje nježnog spola. Djevojka na fotografiji je vjerojatno na gornjoj granici jer su žile teško vidljive.

15-17%

Odgovara drugoj razini sadržaja masti kod muškaraca. Ovaj je pokazatelj tipičan za većinu modela koji reklamiraju donje rublje. Međutim, većina njih može naići na probleme povezane s oštećenom funkcionalnošću tijela. Jasno su vidljivi mišići udova, ramena i trbušnih mišića. Zbog niska razina sadržaj masti, oblik bokova i stražnjice nije jasno izražen.

20-22%

Većina sportašica ima ovaj postotak masti u tijelu. Na udovima se primjećuje mala količina masti, trbušni mišići su jasno vidljivi. Minimalna razina razdvajanja između mišića.

25%

Karakteristično za većinu predstavnica lijepog spola. Takva se žena ne može nazvati premršavom, ali ni predebelom. Na stražnjici je prisutan mali sloj masti, jasno je vidljiva krivulja bokova. Ova razina je tipična, na primjer, za 163 cm visine i 59 kg tjelesne težine.

30%

Za razliku od muškaraca, kod kojih se masno tkivo nakuplja uglavnom u području trbuha, kod većine žena ono se taloži na stražnjici i bedrima. Potonji su jasno izraženi zaobljenim oblikom. 30% masnoće je gornja granica za prosječnu ženu.

35%

Bokovi se još više povećavaju, a vrat i lice dobivaju zaobljene oblike. Bokovi mogu biti veći od 100 cm, struk - 80 cm. Želudac počinje opadati.

40%

Opseg kukova može biti veći od 106 cm, struka – 90 cm, bokova – 63 cm.

45%

Ovu razinu karakterizira pojava vidljivih nabora i pogoršanje stanja kože. Opseg kukova može biti veći od 115 cm, a struk - 90 cm. Ramena izgledaju primjetno uža od bokova.

50%

Bokovi postaju još veći, primjetno prelazeći širinu ramena. Stanje kože se pogoršava, mast je jasno vidljiva. Opseg kukova može biti veći od 115 cm, a struk 101 cm. Primjer: ako je žena visoka 163 cm i ima tjelesnu težinu od 90 cm, pola je mišićna masa, preostalih 50% je masno tkivo.

Kako smanjiti postotak tjelesne masti - Video

Temeljeno na: builtlean.com

Ukratko, u U zadnje vrijeme Opet sam promijenila pristup hrani, treninzima i općenito psihološkoj strani kondicije i svojim idealima ženskog tijela. Radim na pogreškama koje sam napravio i mirim se sa svojim tijelom. Razmišljam o tome da napravim članak o tim pogreškama, ali glavna leži u užasnoj riječi "debelo".

Naime: Dugo vremena nisam unosio dovoljno masnoće u ishranu (u prosjeku je to bilo 30-40 g dnevno) i previše sam revno jurio za niskim postotkom tjelesne masti. Zašto je to jako loše, bit će riječi u današnjem postu. Ali ako govorimo o prehrani, danas se trudim jesti barem 80-100 g masti dnevno. I namjerno sam povećao postotak tjelesne masti sa 18-19 na 21-23. Da, u početku mi je bilo neobično doživljavati sebe nakon 18%, ali moj prioritet je ipak zdravlje.

Ideja za ovaj post dolazi od zdravstvenog gurua i zdrava prehrana- dr. Andrej Beloveškin. Zapravo, post je nastao u suradnji s njim. Točnije, post je kreirao on u suradnji sa mnom :)

Tako debel. Ima mnogo važnih uloga u našem tijelu. Od toga koliko zdravo izgleda naša koža i koliko je čvrsta, elastična i ugodna na dodir, do toga je li sve u redu s našim hormonima - mnogi od njih se ne proizvode ako je postotak tjelesne masti premali (zdravo, fitness bikini Uskoro upucat ćeš me u mračnoj uličici :)). Već sam se dotaknuo ove teme: s nedostatkom tjelesne masti i masti u hrani, prvo što pati u ženskom tijelu je reproduktivni sustav i reproduktivna funkcija. Tijelo počinje štedjeti resurse, te postupno isključuje funkcije bez kojih može i... preživjeti. Zašto bi razmišljao o potomstvu ako je i sam sada u opasnosti?..

Razmislimo zašto masti (i one koje jedemo i one koje nosimo na sebi) treba razumjeti, oprostiti i oprostiti.

Važno je osigurati da vanjska masnoća ne padne ispod prihvatljivog minimuma.

Sve dok potkožno masno tkivo ne prelazi normu, dobro je. Jer mast proizvodi posebne hormone koji štite naše srce i krvne žile. I, kao što sam gore napisao, postoji minimum potkožnog masnog tkiva, bez kojeg je nemoguće normalna operacija hormonalni i reproduktivni sustav. Potkožna mast je estetika, sve glatke krivulje i obrisi ženskog tijela. Bez potkožnog masnog tkiva, tijelo postaje senilno i muževno: grubo, suho, uglato, kroz koje se vide kosti i snopovi mišića. Također je potrebna određena zaliha potkožnog masnog tkiva za "smirenje" tijela. Kad je tijelo pod stresom, brine ga samo jedno: preživjeti. Stoga počinje gurati mast u jetru, u srce, u stijenke krvnih žila.

Potkožno masno tkivo možete izmjeriti prema znanosti - mjerenjem debljine nabora razna mjesta. Možete ga pokušati kontrolirati pomoću brojeva na vagi (ali ovdje postoji nijansa: nemoguće je odrediti postotak masti i suhe mase). Davno sam došao do zaključka da je najjednostavniji i pouzdan način- ogledalo. Skinete se, stanete pred ogledalo u punoj veličini i... pogledate. Ne, ne na način “Uf, debela sam!”, nego adekvatno pregledaš sve što visi ili ne visi. Ako u tijelu ima previše masnog tkiva, to će se otkriti po naborima, kvrgavostima, celulitu, trbušnim, pazušnim i koljenim grebenima. I općenito tako-tako opći oblik. Ako nigdje ne visi, onda je sve u redu. Vene, izbočene tetive, kockice i pojedinačni snopići mišića siguran su znak da nema dovoljno masnog tkiva. I vi ste u opasnosti. Da, da, ovo govorim :) Niste tako mislili. Nema vijenaca na trbusima. Nema mršavih mišića. Jako želim djecu u budućnosti, da budem iskren. I stvarno ne želim probleme s hormonalnim razinama.

Stoga neka suha tijela ostanu gimnastičarima koji na ovome pokušavaju zaraditi. Ljudi koji žele ostati zdravi moraju razumjeti: umjetno stvoreno blagoglagoljiv suho tijelo nije zdravo. Naglašavam: nepotrebno. Da ovo ne čitate kao ispriku za proždrljivost i debljinu :)

Govoreći u brojkama, 20-25% masti je norma za ženu. Maksimalni višak masnog tkiva je do 15% viška tjelesne težine ako se radi o potkožnom masnom tkivu (ne unutarnjem masnom tkivu). Kada padne ispod 9-10%, tijelo pada u ozbiljan deficit, što dovodi do otkazivanja cijelog sustava. Za muškarce je kritični prag niži - 4-6% tjelesne masti.

Ako ne jedete dovoljno masti svaki dan, vaše tijelo će neko vrijeme gubiti na težini, da. Usrećit će vas. Samo će krišom naše lukavo i vrlo pametno tijelo polako isključiti dodatno svjetlo kako ne bi trošilo energiju, kako mu se čini. A kako ne biste morali provesti cijeli život mijenjajući sve svoje električne instalacije, važno je ne doći do te točke. Stručnjaci preporučuju unos najmanje 1 grama po kilogramu tjelesne težine, no moj je osjećaj da tijelo ipak treba više. Pogotovo tijelu koje je, kao i moje, stalno u pokretu i umnom radu. Stoga danas pokušavam pojesti 1,5-2 grama - ovisno o intenzitetu dana. Usput, prehrana bogata mastima također bolje zasićuje. Stoga vam se nakon 1,5-2 sata ne jede. I želim to za 4 sata.

Važno je kontrolirati potkožno masno tkivo kako ne bi palo ispod normale! Kada je razina potkožnog masnog tkiva ispod 7%, žene ulaze u režim deficita, hormonska neravnoteža i menstruacija prestaje. S dugim izostankom menstruacije, sposobnost rađanja djeteta oštro je smanjena i dovodi do neplodnosti. Stvari nisu tako sretne ni za muškarce. S niskim udjelom masnog tkiva (4-6% ukupne mase), proizvodnja testosterona prestaje i libido se smanjuje. Super reljef je posao profesionalnih bodybuildera i štetan je. Ako ćete nositi nekoliko kilograma viška, onda je bolje da to radite na stražnjici nego u jetri.

Kontrolirajte energetsku bilancu: dohodak i potrošnju

Energetska bilanca je omjer broja kalorija koje unosimo hranom i kalorija koje sagorijevamo tijekom tjelesne aktivnosti. Razlika između ukupnog unosa kalorija i kalorija sagorjelih tijekom tjelesna aktivnost, raspoloživa je energija kojom tijelo može divljati. Točnije, koristite ga za održavanje života i voljene osobe.

U posljednje vrijeme jedem oko 1700 kcal dnevno (i još uvijek nije dovoljno! ali radim na tome da ga povećam). Srećom, prestala sam jesti na 1200 kcal. Jer objektivno, s obzirom na moju razinu mozga i fizičke aktivnosti, to nije dovoljno. Prema najkonzervativnijim procjenama, jedan trening me košta 400 kcal. Ali ovo je vrlo skromno - mogu spaliti 800! Ali krenimo od prosječne vrijednosti od 400 kcal.

To znači da mom tijelu ostaje 1300 kcal dnevno za sve. Može ga dodijeliti svojim unutarnjim poslovima i drugim dobrima. Postoji takav koncept - osnovna potreba, odnosno osnovni metabolizam. To je minimalna energija koja nam je potrebna jednostavno za normalan život i funkcioniranje. I ne poduzimati ništa po tom pitanju. Samo lezi. Kao što vidite, čak i sada, nakon povećanja dnevnog unosa kalorija, ne hranim se dovoljno. Ali zahvaljujući dr. Beloveshkinu, ja već jedem puno više. Detalji ispod.

Ako tijelu ne date energiju za osnovne potrebe, to će polako, ali sigurno dovesti do problema.

Kako saznati svoj saldo?

Prvo moramo znati vaš postotak tjelesne masti. Moj prosječni postotak tjelesne masti sada je 23% (prije 9 mjeseci jedva da je prelazio 18%, a sada gledam te fotografije i razumijem: dobro, mršavo, dobro, muško, bez guzice, samo kosti - pa što?).

Masnoću je moguće izračunati pomoću posebnih vaga za impedanciju ili uređaja za bioimpedanciju. Postotak masti također se može izračunati pomoću posebnog kalkulatora. različiti putevi i odaberite medij. Dobar kalkulator, Na primjer, . Ali to će zahtijevati precizne opsege različite dijelove tijela o kojima pričati ćemo unaprijediti.

Suhu masu izračunavamo po formuli: suha tjelesna masa (masa bez masti) = trenutna težina - (trenutna težina x trenutni % tjelesne masti).

Moja težina danas je 56 kg, a postotak masti 0,23 (23%). Mislim za sebe:

Suha težina = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimalna dostupna energija je 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne mase. Na razini ispod 30 kcal vaši će spolni hormoni “prskati”, a ako padnete na 25 kcal (ozloglašenih gotovo 1200 kcal dnevno), s velika vjerojatnostŠtitnjača će početi djelovati. Nakon smanjenja na 20 kcal po kilogramu počinju pravi problemi s glavom.

Optimalno za normalan život, dobrobit, bez prijetnje zdravlju i gotovo bez prijetnje vašoj figuri - to je 40-45 kcal po kilogramu suhe tjelesne mase (tjelesna težina bez masti - već smo saznali kako to izračunati gore).

To znači da za mojih 43 kg nemasne mase, moj kalorijski unos ne bi trebao biti manji od 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. I to je samo minimalna osnovna potreba! I skoro sam godinu dana svom jadnom tijelu davao toliko kalorija za život, i za posao, i za trening... Nemojte ponoviti! Iako je vrlo lako postati ovisan o niskokaloričnoj iglici, jer daje brz rezultat. Po koju cijenu drugo je pitanje.

Moj osnovni optimalni kalorijski unos: 43 * 45 = 1935 kcal. Budući da ne ležim na kauču cijeli dan, ovu brojku treba pomnožiti s faktorom korekcije ovisno o tjelesnoj aktivnosti.

Mnogi od vas su vidjeli ovaj popis, siguran sam:
1.2 = sjedilački način života, sjedeći rad, vrlo malo ili nimalo sportskih aktivnosti
1,3-1,4 = lagana aktivnost (određena dnevna aktivnost + lagana vježba 1-3 puta tjedno)
1,5-1,6 = prosječna aktivnost (trening 3-5 puta tjedno)
1,7-1,8 = visoka aktivnost ( aktivna slikaživot i naporan trening 6-7 puta tjedno)
1,9-2,0 = izuzetno visoka aktivnost ( sportski izgledživot, fizički rad, svakodnevni trening itd.).

Sada imam prosječnu aktivnost i faktor korekcije 1,5. To znači da je moj minimum 1,5*1290= 1935, a moj optimum 1935*1,5= 2900 kcal. Ako uzmemo u obzir da je sada moj dnevni sadržaj kalorija iznosi 1700 kcal, onda je moja energetska bilanca negativna (čak i uzimajući u obzir minimalne potrebe, nedostaje mi više od 200 kcal). To se može ispraviti smanjenjem intenziteta (ili učestalosti) treninga ili povećanjem broja kalorija. Recimo, u mom slučaju će mi pomoći dodavanje dva jaja (180 kcal) ili jednog avokada (205 kcal). Ili preskočite pola treninga (200 kcal) - i to će biti dovoljno za uravnoteženje vaše energetske ravnoteže. Ali ja bih radije ostavio svoj fizički trening kakav jest, a da pritom više jedem.

Bit ću iskren: već povećavam kalorijski unos, ne važem hranu i ne zamaram se točnim brojanjem kalorija - samo jedem. I tako je dobro za cijelo tijelo, tako smirujuće. Pogledat ću još malo pa ću ti reći. Ali čak i vizualno postoji razlika. Kako koža izgleda po cijelom tijelu, npr.

Svoju razinu osnovnih i općih potreba možete izračunati i pomoću kalkulatora. Za mene je minimalni broj kalorija za tjelesnu aktivnost bio 1880 kcal, što je blizu moje računice (1935 kcal).

Zašto je važno ne ići u minus dugo vremena? Ako je energetska bilanca negativna, tada tijelo prelazi u način štednje (deficita) energije.

I tu počinje akcijski film: usporava se metabolizam, pogoršava se rad štitnjače i spolnih hormona, pada raspoloženje i energija, javlja se depresija i razdražljivost. Osim toga, tijelo će i dalje nakupljati unutarnje (loše) masnoće, žrtvujući mišiće.

Stoga Andrej Beloveškin toplo preporučuje: čak i kada mršavite ili održavate svoju normalna težina, ne smijemo prijeći granicu od 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine dulje od 2-3 dana. Ni pod kojim okolnostima nemojte činiti ono što oni savjetuju: "jedite manje, vježbajte više". Zbog toga ćete izgubiti na težini, ali povećati količinu loših ( unutarnje masnoće).

Dodat ću u svoje ime: budi razuman, ne slušaj one koji savjetuju živjeti na jednom listu salate i ubijati se dok treniraš. Ponašajte se prema svom tijelu s pažnjom i poštovanjem i ono će vam biti zahvalno. Nemojte gestikulirati, inače će tijelo odgovoriti još većom gestikulacijom. Vratiti metabolizam i hormonska pozadina, liječiti reproduktivni sustav- to je dugo, teško i skupo u svakom smislu.

Pazite na količinu unutarnje masnoće!

“Najopasnije je unutarnje salo koje je skriveno u trbuhu. Poremeća hormone, pogoršava raspoloženje, uzrokuje bolesti, slabost i kronični umor. Njegov višak izaziva žudnju za raznim vrstama ovisnosti: od slatkiša do droga i ovisničkih odnosa”, kaže Andrey.

Ali najneugodnija prijevara leži negdje drugdje, prijatelji. Loša masnoća, koja raste u pozadini posta, sušenja, kroničnog preopterećenja i stresa, može "otopiti" naše tijelo. Promijenite mu sastav i ubijte kvalitetu.

To znači da poremećeni spolni hormoni i hormoni stresa “reprogramiraju” naše masne stanice. “Reprogramirana” masnoća počinje se ponašati nepristojno, što dovodi do pojave i jačanja problematična područja: Čini se da smo mršavi, ali celulit na našim bedrima, stražnjici, pa čak i listovima buja punim cvatom! Štoviše, još uočljiviji nego prije.

Što normalna, prosječna djevojka radi u takvoj situaciji? Pravo! Postaje nervozan, gladan, trenira do besvijesti i... krug se ponavlja. I sa svakim takvim krugom, nažalost, naša problematična područja postaju sve problematičnija, a celulit se pojavljuje čak i na obrazima.

Istraživanja blizanaca pokazala su da se samo 20% nakupljanja unutarnjeg sala može barem nekako objasniti genima. Sve ostalo je prehrana, način života, loše navike. Lošu masnoću nije tako lako vidjeti u ogledalu, ali može biti prisutna čak i kod ljudi normalne težine: sportaša, modela, sitnih djevojaka.

Sada ćemo pogledati kako pratiti svoju unutarnju masnoću i zdravlje pomoću... mjerne trake. Ovaj će blok biti koristan za one koji se žele malo samotestirati, na primjer, kako sam sada?

Ključna stvar u našem istraživanju je veličina struka. Skoro svi ostali pokazatelji plešu od njega. Uostalom, unutarnje masno tkivo je skriveno u području trbuha.

Uzmimo traku. Dajemo ga iskusnom liječniku Andreju Beloveškinu. Uzeli smo jednu fitness blogericu kao model i ispitanicu. Koji se ne boji pokazati vam istinu svog tijela.

„Opseg struka treba mjeriti na sredini između donjeg ruba donjeg rebra i vrha zdjelične kosti (alternativno na najužem mjestu, obično na pupku ili malo iznad). Prilikom zatezanja traku treba lagano povući, s naporom sličnim podizanju prazne šalice. Prilikom mjerenja traka treba biti postavljena paralelno s podom. Stanite tiho, ruke uz tijelo, dišite mirno, odmjerite dok izdišete. Mjerite nekoliko puta dok razlika ne bude veća od jednog centimetra,” preporučuje Andrey.

Opseg kukova može se mjeriti na najširem dijelu stražnjice – određujemo ga vizualno”, savjetuje liječnica.

Opseg vrata mjeri se na najužem mjestu:

Opseg bedara - u gornjoj trećini:

Moji rezultati: težina 56 kg, visina 170 cm, struk 67 cm, bokovi 96 cm, vrat 30 cm, visina trbuha - 17,5 cm, kukovi 55 cm, postotak masti 23%.

1. Opseg struka.

Moj struk je normalan (67 centimetara). Kad smršam na 60, bokovi mi se ispuhaju na 89, a to je već muška priča - ja sam i dalje za ženstvenost. Normalan opseg struka kod žena je do 75 (80) centimetara, od 80 do 88 centimetara je debljanje, a preko 88 je pretilost. Kod muškaraca normalni parametri do 94 centimetra. Široki struk smanjuje vašu privlačnost i udvostručuje rizik od prerane smrti iz svih razloga. To vrijedi i za osobe s normalnom i niskom težinom!

2. Omjer bokova i struka.

Moj omjer: 67 prema 96 = 0,70 (idealno).

“Idealne brojke su 0,7 (0,65-0,78) za žene i ne više od 0,9 za muškarce. Normalno, ovaj indeks bi trebao biti manji od 0,85 za žene i manji od 1,0 za muškarce. Dobar omjer bokova i struka povećava privlačnost, mentalne sposobnosti i libido te smanjuje rizik od mnogih bolesti (rak, neplodnost, dijabetes). Omjer bokova i struka jedan je od najbolji nastup zdravlje”, komentira Andrey.

Ja bih neskromno dodao: mmmmm, zavoj!!! :)

3. Omjer visine i struka

Moj omjer: 67 prema 170 = 0,4 (odlično). Norma za ovaj indeks je manja od 0,5 za muškarce i žene.

Indeks oblika tijela pokazuje odnos između veličine struka, visine i težine. Formula je složena, poslužimo se kalkulatorom. Osim brojki, ovaj indeks daje i sliku koja pokazuje gdje smo na ljestvici rizika.

Moj indeks oblika tijela je 0,0723 - ovo je normalan pokazatelj. Istovremeno, kalkulator izračunava i relativni rizik. Kod mene je 0,76. Ova brojka znači da imam manji rizik od bolesti od prosjeka (prosječni rizik = 1). Što je veći broj, to je veći rizik od bolesti.

Krug na grafu sam ja :) Što je krug lijevo i niže, to bolje. Što više i desno, to opasnije.

5. Indeks konice (K-indeks).

“Formula je komplicirana i nisam pronašao kalkulator. Stoga težinu u kilogramima podijelimo s visinom u metrima i iz toga izvučemo Korijen(gumb sqrt u standardnom kalkulatoru) i pomnožite ga s 0,109."

0,109 x (kvadratni korijen iz 56/1,7) = 0,63.

Zatim dijelimo struk u metrima s dobivenom brojkom: 0,67/0,63 = 1,063.

Dakle, vrijednost mog koničnog indeksa je 1,063.

Za muškarce, norma je konusni indeks ne veći od 1,25, a za žene - 1,18.

Što je veći indeks, to više ljudi izgleda kao cilindar, a ne kao dva čunja koja se spajaju u struku. I što je veći rizik.

6. Vrat

7. Omjer struka i bokova.

Moj omjer: 67/55 = 1,22 (odličan). Obično je ovaj indeks manji od 1,5 za žene i manji od 1,7 za muškarce.

8. Visina trbuha.

Moja vrijednost: 17,5 cm (odlično). Norma je do 25 centimetara.

“Visina trbuha je najmanji razmak između dvije vodoravne linije: koja leži na površini trbuha i dodiruje kralježak leđa. Mjerite s leđima pritisnutim na pod i savijenim koljenima, u razini križne kosti. Inače, visina trbuha iznad 25 cm je rizik od razvoja Alzheimerove bolesti ako preživite srčani udar s 50 godina”, kaže Andrey.

Zaključak se sam nameće: prepoznao sam to na vrijeme alarmi tijelo, vratila odgovarajuću količinu masti u prehranu i masnoće ispod kože. Svi moji pokazatelji zdravlja su u izvrsnom stanju.

Prestala sam gestikulirati i testirati snagu svog tijela. Vrlo sam osjetljiva i pažljiva prema njemu. Slušam. Pazim da se ne osuši, ali i da ne ispliva. I, kao što je mali eksperiment pokazao, nije sve uzalud. Zdravstveni pokazatelji su normalni, što znači da mogu nastaviti sa svojim životom.

Isto zelim i tebi :)

Želio bih izraziti svoju zahvalnost Andreju za ovaj post i za sve informacije koje je prikupio. I općenito, za ono što on čini za nas - koji brinemo o našem zdravlju. I da, ako još niste prošli njegov "Tečaj zdrave prehrane", preporučujem ga. Nakon tečaja počeo sam potpuno drugačije gledati na hranu i konačno se s njom sprijateljio nakon 28 godina rata. A ako želite lijepo držanje i ravna leđa, onda idite na svježi tečaj “Zdravo držanje i mišići tijela”.

Fotografija: Dmitry Rudenko
Mjesto snimanja: teretana Global Fitness

Vjerojatno svi razumiju da je postotak tjelesne masti važan pokazatelj.

Ne treba ga zanemariti, fokusirajući se samo na kilograme i strelicu na vagi prilikom mršavljenja. Jer se želimo riješiti od masti, a ne mišića.

Osim toga, ljudi s istom težinom mogu izgledati potpuno drugačije. Stoga je znati koliko točno masti ima u tijelu mnogo korisnije.

Subkutano i visceralno

Kako odrediti količinu visceralne masti? Višak je lako primijetiti po poremećenim proporcijama tijela: trbuh primjetno strši naprijed.

Koliki postotak unutarnje masnoće trebaju imati žene i muškarci? Ne više od 15% ukupne tjelesne masti, bez obzira na spol. Također možete razumjeti da je norma visceralne masti premašena jednostavnom promjenom struka. Za žene će opasna brojka biti 80 cm, za jaču polovicu čovječanstva - 90.

Naravno, ovo nisu idealne i ne sasvim pouzdane metode, ali su jedine dostupne ljudima kod kuće!

Zašto je potrebno znati?

Mišić je teži od masti, pa čak i s istom težinom dvoje ljudi može imati potpuno različite kvalitete tijelo. Što je manji postotak tjelesne masti i veći postotak mišića, to će tijelo biti istaknutije. Tako lijepo, atletsko tijelo - nema kilograma na vagi, jer “kvantitet tijela” ne odgovara uvijek njegovoj “kvaliteti”. Žene imaju snagu fizioloških razloga više masnih stanica od muškaraca, pa izgraditi mišićnu masu žena uvijek teže.

Prekrasno tijelo- stvarno je puno rada na sebi. Ne tražite "čudesne dijete" čarobne pilule ili lukava tehnika treće žene kineskog cara Dinga, već svakodnevna kontrola prehrane, redovito vježbanje u teretani i želja da se shvati kako sve to funkcionira. Kao djelo kipara koji smireno i metodično kleše prekrasan kip od bezobličnog kamena.

Ako mršavite i pratite kvalitetu svog tijela, pokušajte barem jednom mjesečno mjeriti postotak tjelesne masti. To će vam pomoći da izbjegnete bezumno odlaganje pretežak, te sustavno poboljšavati sastav tijela.

Osim:

Možete pratiti promjene u masnoj masi tijekom mršavljenja i dobivanja mišića. Ovo mnogo više otkriva od strelice na vagi.
Poznavanje težine vaše čiste mišićne mase može se koristiti za određivanje vašeg unosa kalorija.

Norma za žene i muškarce: što bi trebalo biti

Dakle, koji je normalan postotak tjelesne masti za ženu?

do 30 godina – 15-23%;
od 30 do 50 godina – 19-25%;
od 50 godina - 20-27%.

Normalan postotak tjelesne masti za muškarce:

do 30 godina – 11-18%;
od 30 do 50 godina – 14-20%;
od 50 godina – 16-22%.

Ako ima više od 32% masti, osoba razvija pretilost.

Više vizualnih tablica:

Kako saznati sami kod kuće?

Točan način Ne postoji način da saznate koliko masti ima u tijelu. Ima još precizne metode, Tamo je jednostavne metode, koji to pokazuju približno.

Kako odrediti s fotografije

Jeftino i veselo: da biste odredili postotak tjelesne masti, morate pronaći oblik tijela koji je što sličniji vašem:

Za djevojke i žene, atletsku građu karakterizira 14-20% tjelesne masti, dobra fizička forma - 21-24%, prosječna tjelesna mast - 25-31%. U isto vrijeme, razina masti ispod 10% izuzetno je opasna za žensko tijelo i dovodi do prestanka .

Za muškarce, 6-13 posto tjelesne masti znači zategnutu, atletsku tjelesnu građu i prilično izražene trbušnjake, 14-17% znači dobru fizičku formu s malom količinom masnoće na problematičnim područjima, 18-25% znači prosječnu razinu forme, a iznad 25% znači pretilost.

S pozitivne strane: Ovo je najbrži, besplatni i najlakši način. Da biste odredili postotak tjelesne masti, morate pronaći oblik tijela koji je što sličniji vašem.

Od negativa: zahtijeva vašu procjenu sebe, koja nije uvijek objektivna. Možda nesvjesno u mislima "skinemo" koji kilogram i usporedimo se s vitkijom verzijom na fotografiji. Jednom riječju, s vjerojatnošću od 80% ova metoda je "prst u nebo".

Kako mjeriti kalibrom

Čeljust- poseban uređaj koji mjeri debljinu kožno-masnih nabora na različitim područjima tijela. Na temelju dobivenih brojki, postotak potkožnog masnog tkiva određuje se pomoću posebnih tablica ili formula.

Kako izmjeriti tjelesnu masnoću kaliperom -!! samo za žene!!

Stražnje rame: nabor se uzima okomito u sredini između rameni zglob i lakat.
Na strani: Pregib se uzima sa strane dijagonalno u sredini između donjeg rebra i kosti kuka.
Na trbuhu: Preklop se uzima okomito na udaljenosti +-2,5 cm od pupka.

% masti = (A-B+C) + 4,03653, gdje je:

A = 0,41563 x (zbroj sva tri nabora u mm),
B = 0,00112 x (zbroj sva tri puta u mm na kvadrat),
C = 0,03661 x dob u godinama.

Mjerenje zajedničko za žene i muškarce

Dobivene brojeve zbrajamo u mm i pomoću tablice saznamo postotak potkožnog masnog tkiva:

S pozitivne strane: jeftino, brzo, možete to učiniti sami kod kuće, prilično točni pokazatelji.

Od negativa: Potrebna vam je praksa da naučite kako se pravilno koristiti ili tuđa pomoć, potrebni su izračuni pomoću formula.

Kako izračunati online

Također postoji mnogo kalkulatora postotka masti na mreži koji se temelje na različitim tjelesnim mjerama. Tako možete jednostavno izračunati online. Na primjer, ove:

S pozitivne strane: brz, ne zahtijeva nikakvu aktivnost.

Od negativa: izračun je nepouzdan.

Kako izračunati s vagom i analizatorom

Kako vaga određuje količinu masti i mišića u tijelu: uređaj kroz vas pušta slabu struju i izračunava otpor tkiva.

S pozitivne strane: brz, pogodan za redovitu upotrebu kućnu upotrebu.

Od negativa: isto kao i za bioimpedanciju - nisu uvijek točni pokazatelji, budući da brojka može utjecati bilans vode(edem). Visokokvalitetne vage koštat će više od 10.000, ali bolje je odbiti jeftine - to je gubitak novca. Kod ponovljenih mjerenja, gubitak tekućine može pokazati na vagi smanjenje postotka masne mase, iako je zapravo ostao nepromijenjen. Jedini način Korištenje takvih ljestvica bit će praćenje trenda - neka brojka laže, ali ono što je važno je njegovo povećanje ili smanjenje tijekom vremena.

Kako izračunati indeks tjelesne mase od Lylea MacDonalda

Metoda je prikladna samo za neobučene osobe, tj. za početnike koji još nisu krenuli s treninzima snage. Za sretne vlasnike vidljivih ugrađenih mišića teretana iznad "norme", ova metoda nije prikladna.

Da biste odredili postotak tjelesne masti, morate znati svoj indeks tjelesne mase: BMI = težina u kg/visina u četvornih metara

Kako provjeriti kod profesionalaca

Kako izračunati količinu analizom bioimpedancije

Struk bokova. Skinite se, uzmite metar i izmjerite opseg najkonveksnijeg dijela prsa. Zatim izmjerite svoj struk na pupku i najširem dijelu bokova. Podijelite veličinu struka s veličinom bokova, a zatim podijelite struk s veličinom grudi. Pokazatelji ne bi trebali prelaziti 0,8 - 0,85 za i 0,9. Ako vam je struk širi od bokova ili grudi, počnite gubiti višak masnog tkiva, jer znanstvenici kažu da svaki dodatni centimetar na struku skraćuje jednu godinu.

Debljina masnog nabora na struku može se izmjeriti pinch testom. Uštipnite velikom i kažiprstima kožu na bedrima i između i ramena. Izmjerite kožni nabor. Ako je udaljenost veća od 2,5 cm, imate višak masnoće. Ne trošite ovaj test i u kritični dani.

Saznajte svoj omjer tjelesne masti pomoću ultrazvučni pregled. Provodi se u medicinske ustanove na posebnoj opremi. Ultrazvučni valovi prodiru kroz kožu i bilježe debljinu masnog sloja na mjernoj ljestvici. Na temelju tih podataka stručnjak izračunava postotak masti u vašem tijelu.

Upotrijebite metodu bioelektrične otpornosti pomoću uređaja koji podsjeća na kupaonsku vagu. Stanite na uređaj i dobijte izvještaj o masi masti, mišića i vode u tijelu.

Ako znate plivati i ne bojite se vode, saznajte svoj postotak viška masnog tkiva pomoću jednostavan test u slatkoj vodi. Lezite na leđa, raširite ruke i noge, izdahnite, zadržite dah i počnite brojati u sebi. Ako počnete roniti odmah, postotak vaše tjelesne masti je nizak - manji od 13%. Ako počnete uranjati i brojiti do 30-35, imate nešto više od 20% tjelesne masti. Ako nakon 50-60 sekundi nastavite ležati na površini, tada imate više od 25% masti.

Nova metoda mjerenja tjelesne masti, Bod Pod, smatra se najtočnijom. Saznajte gdje se ovo istraživanje provodi. Bit ćete smješteni u posebnu prostoriju gdje će senzori analizirati koliko ste zraka istisnuli svojim tijelom. Za nekoliko sekundi bit će spreman detaljan izvještaj o sadržaju masti, vode, mišića i kostiju u vašem tijelu.

Kupite digitalnu kupaonsku vagu koja bilježi postotak vaše tjelesne masti i vagajte se s vremena na vrijeme.

Bilješka

Također možete saznati postotak tjelesne masti pomoću kompjutorizirana tomografija(CT), izotopi itd.

Izvori:

omjer tjelesne vode i masti

Dijetetika, kao i svaka druga znanost, ne stoji mirno, i izračunati idealna težina Nije dovoljno uzeti u obzir individualnu građu tijela i visinu osobe. Postoje standardi održavanja mast u tijelu za oba spola, tri tjelesna tipa (težina kostiju i struktura kostura), visina i dob.

Trebat će vam

- metar;
- kalkulator;
- analizator masti.

upute

Obračun prema volumenu tijela. Postoje dvije formule, a za . Muškarci drugačije pohranjuju salo, obično na trbuhu, a žene u pravilu na trbuhu i bokovima Muškarci: 495/(1,0324-0,19077(log(struk-vrat))+0,15456(log(visina)) )-450žene formula: 495/(1,29579-0,35004(log(volumen struka+bokova-vrata))+0,22100(log(visina)))-450Da biste izmjerili svoj struk i bokove, nemojte uvlačiti trbuh ili izdahnuti sav zrak iz pluća , ne povlačite mjernu vrpcu prečvrsto, ali ni previše labavo. Obujam struka mjeri se na samoj točki, obujam kukova se mjeri na najkonveksnijem mjestu, držeći noge skupljene. Volumen vrata mjeri se u podnožju, sprijeda traka prolazi kroz grlo.

Procjena omjera volumena struka i kukova. Ovo je jednostavna metoda koja ne daje točne brojke, ali pokazuje imate li viška masnog tkiva. Podijelite opseg struka s opsegom kukova. Ako je rezultat veći od 0,8, onda imate višak masnoće, ako je manji - postotak mast fino.

Sljedeće metode mjerenja bolje je povjeriti profesionalcima, budući da točnost procjene ovisi o tome. Dolje opisane metode provode se u zdravstvenim centrima i fitness klubovima. Metoda mjerenja debljine kožnog nabora je najviše