Potrošnja kalorija za razne sportske stolove. Koliko se kalorija sagori tijekom vježbanja? Potrošnja kalorija za različite vrste treninga

Opći princip mršavljenja je sljedeći: potrošnja kalorija treba biti veća od njihove potrošnje. Ali to ne znači da se osoba treba iscrpljivati ​​teškim fizičkim vježbama i beskrajnim treninzima u teretani. Boriti se sa pretežak možete to učiniti bez pretjeranog vježbanja - samo trebate znati koliko se kalorija troši na različite vrste aktivnosti i kako ih pravilno sagorjeti.

Kako koristiti online kalkulator kalorija za određivanje broja sagorjelih kalorija?

Izračunajte potrošnju kalorija online

Potrošnja kalorija na različite vrste aktivnost ovisi o Totalna tezina, pa je prvi korak u popunjavanju tablice označavanje težine. Zatim odaberite aktivnost koja vas zanima - to možete učiniti na dva načina:

• unesite vrstu aktivnosti u pretragu i odaberite odgovarajuću iz skočnog popisa;
• odaberite vrstu aktivnosti s popisa odgovarajuće kategorije iz donje tablice

Primjer: zanima vas kalorijski trošak pranja prozora.

• kliknite na kategoriju “kućanski poslovi” - str proširit će se popis aktivnosti;
• potražite i odaberite "čišćenje prozora" s predloženog popisa;
• u okviru s lijeve strane označite vrijeme utrošeno na ovu aktivnost u minutama;
• Nakon što odredite utrošeno vrijeme, ova vrsta aktivnosti će se automatski dodati na popis odabranih zadataka.

Tako se na vrhu tablice kategorija formira vaša osobna tablica potrošnje kalorija s naznačenom količinom potrošnje energije posebno za svaku vrstu aktivnosti i konačnom ukupnom potrošnjom. U konačnom popisu možete urediti količinu utrošenog vremena i izbrisati nepotrebne aktivnosti.

Ovaj brojač potrošnje kalorija prikladan je za analizu potrošnje kalorija ako je cilj gubitak težine. Na kraju dana možete dodati sve svoje aktivnosti tijekom dana na popis i saznati koliko je kalorija sagorjelo tijekom tjelesna aktivnost ukupno za cijeli dan. Zasebno je napomenuti da tijelo troši energiju i sagorijeva kalorije na osnovni metabolizam, čak i ako sjedite na kauču ispred TV-a. Sličnu vrstu aktivnosti pronaći ćete u tablici s potrošnjom kalorija u kategoriji "slobodno vrijeme" ili "rekreacija".

Korisna usluga za mršavljenje je i kalkulator kalorijskog sadržaja namirnica i gotovih jela, naći ćete ga

Potrošnja kalorija u mirovanju

Kalorija je količina energije koja je potrebna za normalno funkcioniranje organizma. Dobivamo ga s hranom i trošimo na razne prirodni procesi: održavanje normalna temperatura tijelo, metabolizam, disanje, rast kose i još mnogo toga.

Gubitak kalorija događa se čak i kada je osoba u mirno stanje ili čak spava, jer u tom slučaju tijelo proizvodi toplinu, za što je također potrebno mnogo energije. Dakle, smanjite li sobnu temperaturu na 15 o C, potrošnja kalorija povećat će se tri puta. Istina, tijelo ih crpi iz masnih naslaga, a ne iz rezervi ugljikohidrata, pa u hladnoj sezoni češće želimo grickati, a debljanje se brže događa.

Što određuje potrošnju kalorija?

Koliko kalorija trebate sagorjeti da biste održali normalnu težinu? Ovdje nema univerzalne formule. Energetske potrebe za održavanje normalnih životnih funkcija su individualne za svaku osobu i ovise o spolu, dobi i tjelesnim parametrima (visina, težina). Za žene je to otprilike 900-1800 kalorija dnevno, a za muškarce duplo više.

Potrošnja energije, odnosno broj sagorjelih kalorija, izračunava se pomoću posebnih tablica, ali mnogo je prikladnije koristiti online analizator potrošnje kalorija, gdje se svi izračuni provode automatski.

Još važna točka je da se različite vrste aktivnosti međusobno razlikuju po broju unesenih kalorija.

Ako govorimo oŠto se tiče sportova, energetski se najviše troše boks i hrvanje, dok najmanje energije iziskuju veslanje i streljaštvo. Domaćice s mladim majkama također sagorijevaju puno kalorija: na primjer, sat vremena aktivne igre s djecom ili pranjem prozora, količina utrošene energije jednaka je jednom satu oblikovanja, a kupovina i penjanje uz stepenice s teškim torbama zamjenjuje 60-minutni trening laganom gimnastikom.

Možete saznati koliko kalorija sagorijeva određena vrsta aktivnosti, kao i izračunati troškove energije pomoću online kalkulator na ovoj stranici. Pomoću kalkulatora i tablice uz brojanje utrošenih kalorija možete jednostavno odabrati aktivnost po svom ukusu, koja će vam pomoći da brzo i jednostavno smršavite. pretežak, te uvijek održavajte svoju težinu na normalnoj razini.

Imati vitka figura Nije dovoljno samo ići na dijetu jer se bez tjelesne aktivnosti nakupljene kalorije troše vrlo sporo i neučinkovito. Tablica sagorijevanja kalorija za različite tjelesna aktivnost pomoći će vam da se usredotočite pri odabiru onoga što je najbolje učiniti.

Aktivan način života pomaže tijelu kratkoročno riješite se viška kalorija, što znači da možete brzo smršaviti. U ovom članku ćemo vam reći što najbolje sagorijeva kalorije i kako brzo smršaviti bez pribjegavanja iscrpljujućim dijetama. A možete kontrolirati potrošnju energije i funkcioniranje tijela pomoću posebnih fitness narukvica s mjeračem otkucaja srca i budilicom.

Koliko se kalorija sagorijeva tijekom vježbanja?

Kalorije su energija koju tijelo prima prehranom. Višak kalorija se pretvara u masna masa, što čini lik debelim i bezobličnim. Masnih nakupina možete se riješiti uz pomoć različitih tjelesnih aktivnosti, koje ne samo da mogu skinuti višak kilograma, već i učiniti vašu figuru vitkom i fit. Što najbolje sagorijeva kalorije? bez nanošenja štete tijelu, razmotrit ćemo korak po korak.

• Trčanje ili hodanje na traci za trčanje ili steperu može ukloniti oko 300 - 400 kalorija u sat vremena vježbanja. Dobro se pokazao i simulator ekslatora koji simulira hodanje uz stepenice. Ali ova vrsta vježbe koristi samo donje mišiće tijela, dok oni gornji ostaju ravnodušni, što znači da nisu trenirani.
• Vožnja bicikla pomaže u sagorijevanju otprilike 300-500 cal/sat, sve će ovisiti o intenzitetu pedaliranja. Ali za osobe s prekomjernom težinom i nepripremljene osobe ovo opterećenje može izgledati pretjerano i nepodnošljivo. Osim toga, ovaj sport ima niz kontraindikacija.
• Aerobik može ukloniti do 500 kalorija iz tijela u sat vremena. Ritmički tempo nastave pomaže vam da izgubite težinu i transformirate svoju cjelokupnu figuru. Ali bolesti leđa, zglobova, bolesti kardio-vaskularnog sustava prilično su snažni argumenti protiv ove vrste mršavljenja. U tom slučaju preporučuje se vodeni aerobik.
• Aerobik u vodi je isti kao aerobik, ali u bazenu. U sat vremena vježbanja možete sagorjeti više od 600 kalorija, što je jednako brzom skijanju. Prednosti ove vrste vježbanja uključuju jednostavnost izvođenja vježbi, što je osigurano smanjenjem tjelesne težine u vodi. Uz redovitu tjelovježbu masne zalihe se dinamično sagorijevaju, koža se zateže i postaje elastična. Praktički nema kontraindikacija i preporučuje se čak i trudnicama. Tablica potrošnje kalorija dokazuje visoka efikasnost vodeni aerobik u bazenu.
• Plivanje je idealan sport za mršavljenje. Budući da voda stvara veći otpor, mršavljenje se događa većim intenzitetom. Dakle, u sat vremena jednostavnog batrganja u vodi možete izgubiti i do 300 kalorija, a prsnim plivanjem ili leptir stilom možete uštedjeti čak 700 kalorija. Osim toga, plivanje povećava izdržljivost, zateže kožu i stvara anticelulitnu masažu.

Ako je vaš cilj izgubiti težinu, tada će vam tablica potrošnje kalorija tijekom tjelesne aktivnosti pomoći da jasno shvatite kojem sportu trebate dati prednost. Prilikom odabira vrijedi razmisliti individualne karakteristike tijelo, kontraindikacije i trenažna opterećenja. Preporučljivo je svakodnevno bilježiti utrošak kalorija, što će vam omogućiti da napravite idealnu kombinaciju aktivnosti. fizička kultura i sadržaj kalorija u hrani. Ako je omjer točan, tada će se višak kilograma početi topiti pred vašim očima.

Tablica potrošnje kalorija tijekom tjelesne aktivnosti

Matematika na satu tjelesnog? Zašto ne? Obično nema problema s brojanjem primljenih kalorija - većina proizvoda pokazuje energetska vrijednost, ako ne, onda će vam tablica kalorija pomoći. No saznati koliko kalorija sagorijevamo tijekom tjelesne aktivnosti nije lako. Potrošnja energije izravno je povezana s vrstom aktivnosti, njezinim tempom i trajanjem, fizičko stanje osoba. Osim toga, kalorije se troše na funkcioniranje našeg tijela, na uobičajene radnje kao što su kućanski poslovi ili držanje tijela u određenom položaju. Ali postoje i različite vrste profesionalna djelatnost– građevinar ili utovarivač sagorijeva mnogo više kalorija nego osoba koja radi u uredu.

Vitka figura uvijek privlači pažnju drugih

Sportski treninzi su posebna tema. Koliko se kalorija sagorijeva čučnjevima, sklekovima ili dizanjem utega? Koliko kalorija je potrebno za plivanje ili trčanje? Troškovi ovise o vrsti vježbanja - aerobni ili trening snage, o atletskoj utreniranosti osobe, o tjelesnoj težini, visini i spolu, o intenzitetu vježbanja, o savjesnosti trenera... Općenito, sve je komplicirano. Ali pokušat ćemo to shvatiti.

Energija za tijelo

Kalorije trošimo ne samo na kretanje i neke radnje. Postoji nešto poput osnovnog metabolizma. Naše tijelo troši energiju na:

• rad unutarnjih organa (disanje, kontrakcije srca, cirkulacija krvi, treptanje itd.);
• kemijski procesi koji se odvijaju u stanicama (proizvodnja hormona, razgradnja hrane, stvaranje novih stanica);
• izmjena topline (održavanje tjelesne temperature);
• rad mišića (čak i kada mirno ležimo, neki dio mišića nužno radi);
• razmišljanje (mozak zahtijeva dosta energije, a što intenzivnije razmišljamo, trebamo više kalorija).

Svake sekunde naše tijelo troši energiju na vitalne procese koji se u njemu kontinuirano odvijaju.

Opće je prihvaćeno da ljudsko tijelo u sat vremena sagori oko jedne kilokalorije (tisuću kalorija) za osnovne funkcije. Da izbjegnemo daljnju zabunu: jedna kalorija (u fizici) označava energiju potrebnu za zagrijavanje 1 grama vode za 1°C. Ovo je vrlo mali volumen, pa se zbog praktičnosti broje u kilokalorijama (inače će brojke biti preduge i glomazne), ali ponekad se jednostavno nazivaju kalorijama.

Ne uzimajući u obzir dodatnu tjelesnu aktivnost, osoba sagorijeva (samo za osnovni metabolizam) 1 kilokaloriju po kilogramu težine. Ženama je (kao i inače) teže, njihov osnovni metabolizam je 10 - 15% niži, tj. žena u prosjeku sagori 1500 kcal dnevno, a muškarac može sagorjeti 1700 kcal dnevno.

Računamo troškove

Sljedeća tablica daje opću ideju o broju sagorjelih kalorija svaki dan (tjelesna aktivnost se delikatno naziva stilom života):

Životni stil aktivnosti procjenjuje se prema sljedećim parametrima:

• sjedeći - uredski rad, nedostatak tjelesne aktivnosti;
• umjereno aktivan – treniranje u teretani 2 – 3 puta tjedno (da, to je samo umjereno!);
• aktivan – težak fizički rad ili trening 4-5 puta tjedno;
• vrlo aktivan - sport svaki dan, profesija uključuje kretanje (ne u prijevozu, već pješice).

Količina potrošene energije ovisi o vrsti aktivnosti i sportu.

Tablice potrošnje pomoći će vam da otprilike saznate koliko se kalorija svaki dan potroši na normalne aktivnosti (bez uzimanja u obzir tjelesne aktivnosti tijekom sporta). One pokazuju koliko kalorija možete potrošiti tijekom rutinskih aktivnosti: oblačenja, kuhanja, brisanja prašine, jedenja (ovo također košta, morate micati čeljustima i dizati utege na usta!), glačanja, gledanja omiljene TV serije, spol, itd.

Iz tablica potrošnje možete saznati da žena teška 68 kg troši (kcal/sat) na:

Ako je tjelesna težina ispod 68 kg, tada se za svakih 9 kg troškovi smanjuju za 13%, a ako je tjelesna težina veća od 68, za svakih 9 kg troškovi se povećavaju za 12%. Malo ste zbunjeni oko izračuna? Nema problema. Svi podaci su dosta proizvoljni. Oni samo daju Generalna ideja o utrošku energije tijekom određene aktivnosti.

Malo konkretnije su brojke za potrošnju energije po kilogramu težine na sat:

Ne zaboravite, ove brojke treba pomnožiti s tjelesnom težinom i trajanjem djelovanja.

Ako vjerujete sastavljačima takvih tablica, onda za generalno čišćenje sasvim je moguće sagorjeti do 4,7 kcal po satu po kilogramu, a u igri s djetetom – čak 5,3 kcal! Svi izračuni su prilično približni; potrebno je uzeti u obzir previše nijansi kako bi se izračunao točan broj sagorjelih kalorija za različite vrste rada. Ali za snalaženje u temi, ove tablice su sasvim dovoljne.

Kalorije za profesionalne aktivnosti

Situacija je malo kompliciranija s brojanjem kalorija potrošenih na razne vrste profesionalnih aktivnosti. Na primjer, osoba koja gradi kuću naziva se graditelj. Ali jedna je stvar postavljati cigle ili raditi instalaciju, a nešto sasvim drugo voditi tim i raditi s crtežima i dokumentima. Ali obje djelatnosti se odnose na građevinarstvo.

Postoje tablice koje opisuju potrošnju kalorija za sve vrste aktivnosti. Iz njih postaje jasno da je najteže čeličanima i ljudima koji rade s teškim ručnim alatom. Po kilogramu troše 8,5 kcal. Najlakše je barmenu - 0,0439 kcal po kilogramu (očigledno, nervozni troškovi komunikacije s ne baš adekvatni ljudi ne uzimaju se u obzir).

Intenzitet potrošnje energije ovisi o odabranoj profesiji

Neke ideje o tjelesnoj aktivnosti za različite profesije mogu se dobiti iz sljedeće tablice (kilokalorije po satu po kilogramu težine):

Koja je razlika između djelatnosti službenika i radnik u uredu zašto korištenje računala sagorijeva manje kalorija nego premetanje papira vrlo je teško razumjeti. Nije poznato zašto vozač kamiona sagorijeva manje kalorija od glumca ili policajca. Ne zaboravite da su ovdje dane brojke vrlo proizvoljne; točni izračuni su nemogući i nisu potrebni.

Trening s računanjem

Sportske aktivnosti dijele se na aerobne (fitness, aerobik) i snage. Svaka vrsta aktivnosti ima svoje prednosti. Aerobni pokreti (trčanje, ples, plivanje, vožnja bicikla, skijanje, veslanje) pojačavaju rad pluća i srca. Tijelo dobiva više kisika, koji je potreban za sagorijevanje kalorija. Redovito plivanje sagorijeva najmanje 200 kalorija na sat, jer tijelo mora trošiti energiju ne samo na kretanje, već i na održavanje ravnoteže temperature.

Plivanje u bazenu ili ribnjaku način je sagorijevanja dodatnih kalorija.

Aerobni trening je optimalan pristup za početnike u sportu. S vremenom možete dodati sklekove (prvo od zida ili povišene površine, zatim od poda), čučnjeve ili vježbe za trbušne mišiće. Na vježbe snage prijeđite nešto kasnije, kada mišići ojačaju. Vježbe s utezima pomažu u povećanju mišićna masa, što često dovodi do povećanja tjelesne težine. Ovo je dvosjekli mač - s jedne strane, što su mišići veći i jači, to više kalorija mogu sagorjeti, ali, s druge strane, mišići su teži od sala. Sljedeća tablica pomoći će vam pri izboru (troškovi po satu):

Nemoguće je točno odrediti koliko se kalorija sagorijeva izvođenjem trbušnih mišića, skakanja, čučnjeva, sklekova ili boksanja. Rezultat ovisi o dobi, visini i težini te spolu osobe. Osim toga, opterećenje može biti intenzivno ili ne jako, sportski trening je izvrstan ili osrednji. Svi ti čimbenici utjecat će na konačni rezultat.

• pumpanjem trbušnih mišića možete sagorjeti od 4 do 8 kcal u minuti;
• skakanje užeta za 15 minuta će "pojesti" 170/205 kcal;
• broj kalorija sagorjelih plivanjem može doseći i do 550 kalorija po satu (bazen, ne prirodna vodena površina);
• ples će vam omogućiti da sagorite 200/300 kcal na sat;
• joga (ovisno o intenzitetu) – 260/400.

Da biste izračunali koliko se kalorija sagorijeva čučnjevima, morate točno odrediti vrijeme vježbanja, a zatim težinu pomnožiti s vremenom u minutama i koeficijentom 0,095. Na primjer, osoba teška 70 kg sagorjet će 99,75 kcal u 15 minuta. Ova vrsta tjelesne aktivnosti koristi najveće mišiće u našem tijelu, što znači da se povećava i količina energije koju je moguće sagorjeti.

Čak i redoviti čučnjevi pomoći će u borbi protiv viška kilograma

Sklekovi su prilično uobičajena vježba. Ali ni tu nije sve jednostavno, puno ovisi o tome kako trošite kalorije. Sklekove možete raditi s visine, s poda, sa zida, s koljena ili klasično (ravna leđa i noge). Treneri kažu da je nekoliko minuta sklekova dnevno (od poda) dovoljno da ostanete u formi. U ovoj vježbi u akciju su uključeni mišići ruku, ramena, leđa i trbušnjaci. Sklekovi se mogu raditi bez obzira na spol (ali muškarci ih vole više od žena).

Svaka od ovih varijacija sklekova sagorijeva različitu količinu kalorija. Postoji mišljenje da je potrošnja energije za jedan sklek usporediva s čučnjem, odnosno otprilike 1 kcal/sat po kilogramu težine. I to unatoč činjenici da vježbu izvodimo s punom predanošću, po svim pravilima.

Kako bi pomogli onima koji žele pružiti matematičku podlogu za svoj trening, kreirani su posebni programi koji uzimaju u obzir dob, visinu i spol osobe, trajanje i intenzitet tjelesne aktivnosti. Biramo s jelovnika pravu vježbu ili akciju i saznajte koliko ste kalorija uspjeli sagorjeti u danu.

Bilo da brojimo utrošene kalorije pomoću tablica ili se, naoružani računalom, koristimo programom, dobivene rezultate ne bismo smjeli uzimati kao potpunu istinu. To su orijentiri, putokazi do kojih nas vode u pravom smjeru. Kalorije se neće same sagorjeti, morat ćete se kretati, tjerajući lijenost i samosažaljenje u najudaljeniji kut. Glavni zaključak iznio je jedan mudri stari Grk (Aristotel) davno prije nas: kretanje je život! A aktivno kretanje znači dug i sretan život!

Za vitku liniju nije dovoljno samo ići na dijetu jer se bez tjelesne aktivnosti nakupljene kalorije troše vrlo sporo i neučinkovito. Tablica sagorijevanja kalorija tijekom različitih fizičkih aktivnosti pomoći će vam u navigaciji pri odabiru onoga što je najbolje učiniti.

Aktivan način života pomaže tijelu da se riješi viška kalorija u kratkom vremenu, što znači da omogućuje brzo mršavljenje. U ovom članku ćemo vam reći što najbolje sagorijeva kalorije i kako brzo smršaviti bez pribjegavanja iscrpljujućim dijetama. A možete kontrolirati potrošnju energije i funkcioniranje tijela pomoću posebnih fitness narukvica s mjeračem otkucaja srca i budilicom.

Kalorije su energija koju tijelo prima prehranom. Višak kalorija se pretvara u masnu masu, što čini figuru debelom i bezobličnom. Masnih nakupina možete se riješiti uz pomoć različitih tjelesnih aktivnosti, koje ne samo da mogu skinuti višak kilograma, već i učiniti vašu figuru vitkom i fit. Što najbolje sagorijeva kalorije? bez nanošenja štete tijelu, razmotrit ćemo korak po korak.

• Trčanje ili hodanje na traci za trčanje ili steperu može ukloniti oko 300 - 400 kalorija u sat vremena vježbanja. Dobro se pokazao i simulator ekslatora koji simulira hodanje uz stepenice. Ali ova vrsta vježbe koristi samo donje mišiće tijela, dok oni gornji ostaju ravnodušni, što znači da nisu trenirani.
• Vožnja bicikla pomaže u sagorijevanju otprilike 300-500 cal/sat, sve će ovisiti o intenzitetu pedaliranja. Ali za osobe s prekomjernom težinom i nepripremljene osobe ovo opterećenje može izgledati pretjerano i nepodnošljivo. Osim toga, ovaj sport ima niz kontraindikacija.
• Aerobik može ukloniti do 500 kalorija iz tijela u sat vremena. Ritmički tempo nastave pomaže vam da izgubite težinu i transformirate svoju cjelokupnu figuru. Ali bolesti leđa, zglobova i bolesti kardiovaskularnog sustava prilično su snažni argumenti protiv ove vrste mršavljenja. U tom slučaju preporučuje se vodeni aerobik.
• Aerobik u vodi je isti kao aerobik, ali u bazenu. U sat vremena vježbanja možete sagorjeti više od 600 kalorija, što je jednako brzom skijanju. Prednosti ove vrste vježbanja uključuju jednostavnost izvođenja vježbi, što je osigurano smanjenjem tjelesne težine u vodi. Uz redovitu tjelovježbu masne zalihe se dinamično sagorijevaju, koža se zateže i postaje elastična. Praktički nema kontraindikacija i preporučuje se čak i trudnicama. Tablica potrošnje kalorija dokazuje visoku učinkovitost vodenog aerobika u bazenu.
• Plivanje je idealan sport za mršavljenje. Budući da voda stvara veći otpor, mršavljenje se događa većim intenzitetom. Dakle, u sat vremena jednostavnog batrganja u vodi možete izgubiti i do 300 kalorija, a prsnim plivanjem ili leptir stilom možete uštedjeti čak 700 kalorija. Osim toga, plivanje povećava izdržljivost, zateže kožu i stvara anticelulitnu masažu.

Ako je vaš cilj izgubiti težinu, tada će vam tablica potrošnje kalorija tijekom tjelesne aktivnosti pomoći da jasno shvatite kojem sportu trebate dati prednost. Prilikom odabira treba uzeti u obzir individualne karakteristike tijela, kontraindikacije i opterećenja treninga. Preporučljivo je svakodnevno bilježiti potrošnju kalorija, što će vam omogućiti da napravite idealnu kombinaciju tjelesne aktivnosti i kalorične hrane. Ako je omjer točan, tada će se višak kilograma početi topiti pred vašim očima.

Vrsta aktivnosti

Potrošnja kilokalorija po satu

po 1 kg težine

za 50 kg težine

za 60 kg težine

za 70 kg težine

za 80 kg težine

SPORTSKI

PLIVANJE I VODENI SPORTOVI Plivanje (0,5 km/h) Sporo prsno Plivanje (2,5 km/h) Sporo kraul Plivanje brzo kraul Aqua aerobik Skijanje na vodi Vaterpolo JAHANJE I JAHANJE Biciklizam (9 km/h) Biciklizam (15 km/h) Biciklizam (20 km/h) Kasačko jahanje Rolanje Skijanje Spust skijanje Klizanje na ledu Brzo klizanje Umjetničko klizanje Veslanje (4 km/h) Kanu (4 km/h) ) NASTAVA U TERETANI Istezanje Statička joga Ashtanga joga Satovi gimnastike (lagana) Vježbe srednjeg intenziteta Satovi gimnastike (snažna) Satovi aerobika Preskakanje užeta Vježbe snage na spravama Vježbe na elipsama SPORTSKE IGRE Hokej Hokej na travi Badminton (teški tempo) Nogomet Rukomet Košarka Odbojka Stolni tenis (parovi) Badminton (umjereni tempo) Tenis Hrvanje HODANJE I TRČANJE Trkačko hodanje Trčanje (8 km/h) Jogging (16 km/h) Cross-country trčanje Trčanje uz i niz stepenice Trčanje uz stepenice

TJELESNA AKTIVNOST I ZABAVA

Baletni tečajevi Ples visokog intenziteta Moderni plesovi Disco plesovi Dvoranski plesovi Ples niskog intenziteta Spori ples (valcer, tango) Lagano hodanje Pješačenje (4 km/h) Hodanje (brzinom 5,8 km/h) Hodanje, 7,2 km/h h Hodanje uzbrdo (15% uspon, 3,8 km/h) Šetanje psa Kupnja Vožnja automobila Vožnja skutera ili motocikla Ribolov Ronjenje Kuglanje Penjanje

SKRB O DJECI

Igranje s djecom sjedeći Hranjenje i oblačenje djeteta Kupanje djeteta Nošenje male djece u naručju Igranje s djecom uz hodanje i trčanje Igranje s djetetom (umjerena aktivnost) Igranje s djetetom (visoka aktivnost) Šetnja s kolicima Šetnja s djecom u park

DOMAĆA ZADAĆA

Pranje prozora Čišćenje stakla, ogledala Čišćenje tepiha usisavačem Brisanje prašine Kuhanje Peglanje odjeće (stojeći) Pranje suđa Lagano čišćenje Metenje Čišćenje vodovodne opreme

PROFESIJE I ZANIMANJA

Pjevanje Sviranje gitare stojeći Sviranje gitare sjedeći Sviranje klavira Raditi kao pilač Raditi kao zidar Raditi kao zidar Cjepati drva Raditi kao maser Raditi kao stolar ili metalski radnik Raditi kao postolar Raditi kao knjigoveža Frizer styling Ručno šivanje Pletenje Čitanje naglas Rad za računalom Brzo tipkanje po tipkovnici Uredski rad Nastava u učionici , lekcija

ODMOR, HIGIJENA, HRANA

Spavanje Ležanje bez sna Seks (pasivan) Seks (aktivan) Sjedenje u mirovanju Jelo stojeći Osobna higijena Tuširanje Razgovor za vrijeme jela Oblačenje i svlačenje, isprobavanje

Matematika na satu tjelesnog? Zašto ne? Obično nema problema s brojanjem primljenih kalorija - većina proizvoda označava energetsku vrijednost, ako ne, tablica kalorija će vam pomoći. No saznati koliko kalorija sagorijevamo tijekom tjelesne aktivnosti nije lako. Potrošnja energije izravno je povezana s vrstom aktivnosti, njezinim tempom i trajanjem te fizičkim stanjem osobe. Osim toga, kalorije se troše na funkcioniranje našeg tijela, na uobičajene radnje kao što su kućanski poslovi ili držanje tijela u određenom položaju. Ali postoje i različite vrste profesionalnih aktivnosti - građevinar ili utovarivač sagorijeva mnogo više kalorija nego osoba koja radi u uredu.

Vitka figura uvijek privlači pažnju drugih

Sportski treninzi su posebna tema. Koliko se kalorija sagorijeva čučnjevima, sklekovima ili dizanjem utega? Koliko kalorija je potrebno za plivanje ili trčanje? Troškovi ovise o vrsti vježbanja - aerobni ili trening snage, o atletskoj utreniranosti osobe, o tjelesnoj težini, visini i spolu, o intenzitetu vježbanja, o savjesnosti trenera... Općenito, sve je komplicirano. Ali pokušat ćemo to shvatiti.

Kalorije trošimo ne samo na kretanje i neke radnje. Postoji nešto poput osnovnog metabolizma. Naše tijelo troši energiju na:

• rad unutarnjih organa (disanje, kontrakcije srca, cirkulacija krvi, treptanje itd.);
• kemijski procesi koji se odvijaju u stanicama (proizvodnja hormona, razgradnja hrane, stvaranje novih stanica);
• izmjena topline (održavanje tjelesne temperature);
• rad mišića (čak i kada mirno ležimo, neki dio mišića nužno radi);
• razmišljanje (mozak zahtijeva dosta energije, a što intenzivnije razmišljamo, trebamo više kalorija).

Svake sekunde naše tijelo troši energiju na vitalne procese koji se u njemu kontinuirano odvijaju.

Opće je prihvaćeno da ljudsko tijelo u sat vremena sagori oko jedne kilokalorije (tisuću kalorija) za osnovne funkcije. Da izbjegnemo daljnju zabunu: jedna kalorija (u fizici) označava energiju potrebnu za zagrijavanje 1 grama vode za 1°C. Ovo je vrlo mali volumen, pa se zbog praktičnosti broje u kilokalorijama (inače će brojke biti preduge i glomazne), ali ponekad se jednostavno nazivaju kalorijama.

Ne uzimajući u obzir dodatnu tjelesnu aktivnost, osoba sagorijeva (samo za osnovni metabolizam) 1 kilokaloriju po kilogramu težine. Ženama je (kao i inače) teže, njihov osnovni metabolizam je 10 - 15% niži, tj. žena u prosjeku sagori 1500 kcal dnevno, a muškarac može sagorjeti 1700 kcal dnevno.

Sljedeća tablica daje opću ideju o broju sagorjelih kalorija svaki dan (tjelesna aktivnost se delikatno naziva stilom života):

Životni stil aktivnosti procjenjuje se prema sljedećim parametrima:

• sjedeći - uredski rad, nedostatak tjelesne aktivnosti;
• umjereno aktivan – treniranje u teretani 2 – 3 puta tjedno (da, to je samo umjereno!);
• aktivan – težak fizički rad ili trening 4-5 puta tjedno;
• vrlo aktivan - sport svaki dan, profesija uključuje kretanje (ne u prijevozu, već pješice).

Količina potrošene energije ovisi o vrsti aktivnosti i sportu.

Tablice potrošnje pomoći će vam da otprilike saznate koliko se kalorija svaki dan potroši na normalne aktivnosti (bez uzimanja u obzir tjelesne aktivnosti tijekom sporta). One pokazuju koliko kalorija možete potrošiti tijekom rutinskih aktivnosti: oblačenja, kuhanja, brisanja prašine, jedenja (ovo također košta, morate micati čeljustima i dizati utege na usta!), glačanja, gledanja omiljene TV serije, spol, itd.

Iz tablica potrošnje možete saznati da žena teška 68 kg troši (kcal/sat) na:

Ako je tjelesna težina ispod 68 kg, tada se za svakih 9 kg troškovi smanjuju za 13%, a ako je tjelesna težina veća od 68, za svakih 9 kg troškovi se povećavaju za 12%. Malo ste zbunjeni oko izračuna? Nema problema. Svi podaci su dosta proizvoljni. Oni daju samo opću predodžbu o potrošnji energije za određenu aktivnost.

Malo konkretnije su brojke za potrošnju energije po kilogramu težine na sat:

Ne zaboravite, ove brojke treba pomnožiti s tjelesnom težinom i trajanjem djelovanja.

Ako vjerujete sastavljačima takvih tablica, sasvim je moguće sagorjeti do 4,7 kcal na sat po kilogramu tijekom općeg čišćenja, a čak 5,3 kcal kada se igrate s djetetom! Svi izračuni su prilično približni; potrebno je uzeti u obzir previše nijansi kako bi se izračunao točan broj sagorjelih kalorija za različite vrste rada. Ali za snalaženje u temi, ove tablice su sasvim dovoljne.

Situacija je malo kompliciranija s brojanjem kalorija potrošenih na razne vrste profesionalnih aktivnosti. Na primjer, osoba koja gradi kuću naziva se graditelj. Ali jedna je stvar postavljati cigle ili raditi instalaciju, a nešto sasvim drugo voditi tim i raditi s crtežima i dokumentima. Ali obje djelatnosti se odnose na građevinarstvo.

Postoje tablice koje opisuju potrošnju kalorija za sve vrste aktivnosti. Iz njih postaje jasno da je najteže čeličanima i ljudima koji rade s teškim ručnim alatom. Po kilogramu troše 8,5 kcal. Najlakše je barmenu - 0,0439 kcal po kilogramu (očigledno se ne uzimaju u obzir nervozni troškovi komunikacije s ne baš adekvatnim ljudima).

Intenzitet potrošnje energije ovisi o odabranoj profesiji

Neke ideje o tjelesnoj aktivnosti za različite profesije mogu se dobiti iz sljedeće tablice (kilokalorije po satu po kilogramu težine):

Koja je razlika između aktivnosti službenika i uredskog djelatnika, zašto korištenje računala sagorijeva manje kalorija nego premetanje papira vrlo je teško razumjeti. Nije poznato zašto vozač kamiona sagorijeva manje kalorija od glumca ili policajca. Ne zaboravite da su ovdje dane brojke vrlo proizvoljne; točni izračuni su nemogući i nisu potrebni.

Sportske aktivnosti dijele se na aerobne (fitness, aerobik) i snage. Svaka vrsta aktivnosti ima svoje prednosti. Aerobni pokreti (trčanje, ples, plivanje, vožnja bicikla, skijanje, veslanje) pojačavaju rad pluća i srca. Tijelo dobiva više kisika, koji je potreban za sagorijevanje kalorija. Redovito plivanje sagorijeva najmanje 200 kalorija na sat, jer tijelo mora trošiti energiju ne samo na kretanje, već i na održavanje ravnoteže temperature.

Plivanje u bazenu ili ribnjaku način je sagorijevanja dodatnih kalorija.

Aerobni trening je optimalan pristup za početnike u sportu. S vremenom možete dodati sklekove (prvo od zida ili povišene površine, zatim od poda), čučnjeve ili vježbe za trbušne mišiće. Na vježbe snage prijeđite nešto kasnije, kada mišići ojačaju. Vježbe s utezima pomažu u povećanju mišićne mase, što često dovodi do povećanja tjelesne težine. Ovo je dvosjekli mač - s jedne strane, što su mišići veći i jači, to više kalorija mogu sagorjeti, ali, s druge strane, mišići su teži od sala. Sljedeća tablica pomoći će vam pri izboru (troškovi po satu):

Različite tjelesne aktivnosti pomažu pri sagorijevanju različita količina energije

Nemoguće je točno odrediti koliko se kalorija sagorijeva izvođenjem trbušnih mišića, skakanja, čučnjeva, sklekova ili boksanja. Rezultat ovisi o dobi, visini i težini te spolu osobe. Osim toga, opterećenje može biti intenzivno ili ne jako, sportski trening je izvrstan ili osrednji. Svi ti čimbenici utjecat će na konačni rezultat.

• pumpanjem trbušnih mišića možete sagorjeti od 4 do 8 kcal u minuti;
• skakanje užeta za 15 minuta će "pojesti" 170/205 kcal;
• broj kalorija sagorjelih plivanjem može doseći i do 550 kalorija po satu (bazen, ne prirodna vodena površina);
• ples će vam omogućiti da sagorite 200/300 kcal na sat;
• joga (ovisno o intenzitetu) – 260/400.

Da biste izračunali koliko se kalorija sagorijeva čučnjevima, morate točno odrediti vrijeme vježbanja, a zatim težinu pomnožiti s vremenom u minutama i koeficijentom 0,095. Na primjer, osoba teška 70 kg sagorjet će 99,75 kcal u 15 minuta. Ova vrsta tjelesne aktivnosti koristi najveće mišiće u našem tijelu, što znači da se povećava i količina energije koju je moguće sagorjeti.

Čak i redoviti čučnjevi pomoći će u borbi protiv viška kilograma

Sklekovi su prilično uobičajena vježba. Ali ni tu nije sve jednostavno, puno ovisi o tome kako trošite kalorije. Sklekove možete raditi s visine, s poda, sa zida, s koljena ili klasično (ravna leđa i noge). Treneri kažu da je nekoliko minuta sklekova dnevno (od poda) dovoljno da ostanete u formi. U ovoj vježbi u akciju su uključeni mišići ruku, ramena, leđa i trbušnjaci. Sklekovi se mogu raditi bez obzira na spol (ali muškarci ih vole više od žena).

Svaka od ovih varijacija sklekova sagorijeva različitu količinu kalorija. Postoji mišljenje da je potrošnja energije za jedan sklek usporediva s čučnjem, odnosno otprilike 1 kcal/sat po kilogramu težine. I to unatoč činjenici da vježbu izvodimo s punom predanošću, po svim pravilima.

Kako bi pomogli onima koji žele pružiti matematičku podlogu za svoj trening, kreirani su posebni programi koji uzimaju u obzir dob, visinu i spol osobe, trajanje i intenzitet tjelesne aktivnosti. S jelovnika odabiremo željenu tjelovježbu ili aktivnost i saznajemo koliko smo kalorija uspjeli potrošiti u danu.

Bilo da brojimo utrošene kalorije pomoću tablica ili se, naoružani računalom, koristimo programom, dobivene rezultate ne bismo smjeli uzimati kao potpunu istinu. To su orijentiri, putokazi koji nas vode u pravom smjeru. Kalorije se neće same sagorjeti, morat ćete se kretati, tjerajući lijenost i samosažaljenje u najudaljeniji kut. Glavni zaključak iznio je jedan mudri stari Grk (Aristotel) davno prije nas: kretanje je život! A aktivno kretanje znači dug i sretan život!

S godinama, ljudsko tijelo prolazi kroz nepovratne promjene, popraćene usporavanjem metabolizma. Potonji proces ponekad dovodi do pojave višak kilograma. To možete izbjeći samo redovitom njegom svog tijela. Sport, aktivan stil života, redovito izvoditi psihička vježba- ključ vitkosti desetljećima.

Ali ne vode sve vrste aktivnosti do istog učinka, budući da neke radnje troše, primjerice, 100 kcal po jedinici vremena, dok druge troše pet puta više. Koje vrste aktivnosti spaljuju najveći broj kalorija? Teško je dati jednoznačan odgovor, jer sve ovisi o dobi, težini i visini osobe te tjelesnoj konstituciji. Međutim, možete izračunati prosjek svojih stopa potrošnje kalorija kako biste rangirali najučinkovitije vježbe. U našem članku pronaći ćete sažete tablice potrošnje kalorija tijekom bavljenja različitim sportovima.

Prosječna osoba treba minimalno 1600 kcal, ulazi u tijelo s hranom, pod uvjetom da cijeli dan miruje. Žene koje su barem malo aktivne trebaju 2000 kcal, a muškarce 2500.

jao sjedilački način životaživot i nezdrava prehrana dovode do viška kilograma. Kasnije se ljudi počinju brinuti za svoje tijelo radeći razne vrste vježbi.

Postoji empirijska formula za određivanje vitalnog broja kalorija. Za žene to izgleda ovako:

9,99 × težina (u kg) + 6,25 × visina (u cm) - 4,92 × dob - 161;

Za izračun pokazatelja za muškarce, rezultatu se dodaje broj "5".

Ako je cilj bavljenja sportom postizanje optimalne težine, morate se pridržavati sljedećih pravila: broj sagorjelih kalorija trebao bi premašiti broj potrošenih za 20%. Na primjer, prema gornjoj formuli, dobiveno je 1600 kcal. Zatim, da biste postigli normalne uvjete, trebate sagorjeti 320 kcal dnevno. Kako to učiniti svačiji je osobni izbor; neki biraju intenzivnu tjelesnu vježbu, drugi biraju dugotrajnu cikličku vježbu. Prije nego što detaljno razmotrimo kako sagorjeti kalorije, vrijedi se okrenuti prirodnim podacima osobe.

Postoje tri vrste strukture:

• ektomorf;
• mezomorf;
• endomorf.

Prve karakterizira mršavost, dugi udovi, uski dlanovi i stopala, gotovo potpuna odsutnost masni sloj. Takav predstavnik troši energiju 5-8% brže.

Potonji se odlikuju razvijenim mišićni sustav, dugačak torzo, široka ramena. Sljedeći pokazatelji odnose se upravo na njih kao najčešće predstavnike.

Endomorf se može razlikovati po zaobljenom licu i tijelu te impresivnom volumenu potkožnog sloja. On sagorijeva kalorije 6-9% sporije od mezomorfa jer postojeće salo usporava njegov metabolizam.

Kada razmatrate odgovarajuću vrstu tjelesne aktivnosti za održavanje optimalne težine, morate uzeti u obzir vlastitu tjelesnu strukturu. Sada je vrijedno razjasniti broj kalorija sagorjelih uz različitu pokretljivost na primjeru osobe težine 70 kg.

Mnogi ljudi ne žele ići u teretanu, radije vježbaju kod kuće. Neki bi mogli reći da je to pogrešno, ali čak i jednostavni pokreti poput igre mogu koristiti tijelu. Na primjer, uže za skakanje. Poznata aktivnost iz djetinjstva s učestalošću od 120-150 skokova svake minute u sat vremena, sagorjet ćete oko 750 kcal. Teško je izdržati sat vremena neprekidnog kretanja, pa se preporučuje izvođenje 6-8 serija po 8-10 minuta. Tada će se potrošiti malo manje kalorija (600 kcal).

Preskakanje užeta smatra se najviše učinkovit način održavanje normalna težina, ako ne želite izaći iz kuće.

Tjelesne vježbe s tjelesnom težinom (sklekovi, povlačenja na traci, skakanje „noge zajedno/razdvojeno“, izvođenje trbušnih mišića) sagorjet će 250 kcal pri laganom intenzitetu, odnosno 550 kcal pri visokom intenzitetu.

Popularna vježba plank, nažalost, nije najbolja metoda potrošnja kalorija - do 5 kcal svake minute. Međutim, vrijedi to učiniti barem za jačanje mišića i pravovremeni prijelaz na teže vježbe.

Kod izvođenja planka s bučicama situacija je drugačija. Uzimajući teret svakom rukom, potonji se dižu jedan po jedan do tijela i zadržavaju se 2-3 sekunde. U minuti se sagorijeva 15 kcal.

Neki ljudi ne prihvaćaju rad s teretom, naginjući se prema obruču. Zanimljivo je da Dobrobiti hula hoopinga usporedive su s trčanjem - u sat vremena gubi se oko 600 kcal! Vodeći svjetski nutricionisti tvrde da ako vrtite hulahop 5-6 desetominutnih sesija dnevno, to će dovesti do suženja vašeg struka za 3 cm svaki mjesec.

Ples kod kuće nije ništa gori od trčanja, plivanja ili timskih sportova. Sat vremena intenzivnog kretanja sagorijeva 450 kcal. Indikator varira ovisno o brzini i složenosti plesa.

U korist cikličkih sportova s ​​aerobnim vježbama ( duboko disanje na povećan broj otkucaja srca) lako je povjerovati gledajući njihove predstavnike. Plivači, trkači, biciklisti i skijaši su vitki, fit i mršavi.

• 5. mjesto - jahanje, klizanje (5.167);
• 4. mjesto - nastava u teretana (5,2);
• 3. mjesto - igre na otvorenom poput nogometa, košarke itd. (6.273);
• 2. mjesto - vodene vrste sport (6.625);
• 1. mjesto - trčanje (9,00).

Zajamčen način sagorijevanja dodatnih kalorija je trčanje - kretanjem od sat vremena pri brzini od 12 km/h sagorjet ćete 700 kcal, pri brzini od 8 km/h - 560 kcal.

Hodanje uz stepenice još je cool – u 60 minuta tijelo će vam zahvaliti gubitkom 900 kcal. Vožnja bicikla koristi manje mišića od trčanja stoga se stopa potrošnje kalorija smanjuje za 15-20%.

Zimske vrste tjelesne aktivnosti zahtijevaju potrošnju energije ne samo za kretanje - lavovski dio kalorija troši se na zagrijavanje tijela. Tijekom sat vremena klizanja čovjek gubi 700 kcal, a skijanja do 900 kcal, ovisno o uvjetima.

Nemojte misliti da vas topla odjeća sprječava u trošenju suvišnih kalorija i nemojte zanemariti zaštitu od smrzavanja.

Isto vrijedi i za plivanje. Kada je u vodi, ljudsko tijelo doživljava stres, praćen oslobađanjem kalorija kako bi se tijelo zagrijalo. Plivanje od sat vremena pri brzini od 10 m/min sagorijeva 215 kcal, pri brzini od 50 m/min - 720 kcal.

Skakanje na trampolinu smatra se izvrsnom metodom za skidanje viška kilograma. Ako provedete 15 minuta vježbajući, sagorjele kalorije usporedive su sa satom vježbanja na traci za trčanje.

Koliko kalorija sagorijevate bavljenjem različitim sportovima (video pregled):

Za udobnu asimilaciju informacija predstavljenih u nastavku je tablica potrošnje kalorija za osobu težine 70 kg.

Tablica 1. Potrošnja kalorija tijekom aktivnosti kod kuće.

Tablica 2. Potrošnja kalorija tijekom aktivnosti izvan kuće.

Bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti pomoći će vam da smršavite sagorijevanjem kalorija. Pri odabiru se morate osloniti na količinu slobodnog vremena i trenutne sportske uvjete.

Metabolizam ne može postojati samostalno bez utroška kalorija, i obrnuto. Metabolički procesi koji se odvijaju u ljudsko tijelo izravno povezana s takozvanom razmjenom energije. Jedinica za energiju je kalorija.

Srce, dišni sustav, jetra i bubrezi - posebno za njih unutarnji organi predstavljaju najveće troškove energije. Ne prekidaju se ni u mirovanju. Znanstvenici su otkrili da u jednom satu svaki kilogram tijela sagorijeva 1 kcal, što nam ukupno daje oko 1800 kcal dnevno.

Ove brojke su vrlo dvosmislene, jer ovise o mnogim komponentama. Da biste održali svoje tijelo u dobroj formi, trošite što više. moguća količina kilokalorija - pribjegavaju aktivnom fizičke radnje tako da je rad mišića vrlo intenzivan. Online stol a analizator protoka pomoći će vam izračunati sve potrebne podatke.

2 Provjerite aktivnosti

3 Unesite proteklo vrijeme

Ovaj brojač je vrlo zgodan za korištenje, jer se brojanje završava u djeliću sekunde:

• navesti tjelesnu težinu;
• vrsta aktivnosti (sport, fitness, sjedeći rad, zabava);
• potrošeno vrijeme;
• sustav će izračunati rezultat.

Kada se jedan gram proteina razgradi, oslobađa se 4,1 kcal, masti - 9,3, ugljikohidrata - 4,1. Svake sekunde života gubimo energiju, oslobađajući se okoliš toplo. Intenzitet izmjene topline ovisi o aktivnosti ili neaktivnosti.

U prosjeku, dnevna potrošnja energije prosječnog predstavnika jačeg spola varira oko 2500-2700 kilokalorija, slabog - 2000-2200. Ali sve su to vrlo približni podaci, jer namaz od 200 jedinica može izazvati pojavu masnih naslaga.

Bolje je koristiti modificiranu verziju formule dnevne potrošnje kalorija Mifflin-San Geor, koja uzima u obzir vaše parametre, razinu aktivnosti - i stoga daje točnije podatke. Kod brojanja kalorija za mršavljenje, potrošnja težine se određuje prema visini:

• za muškarce: (10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 5 x dob (g) + 5) x A;
• među ženama: (10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 5 x dob (g) – 161) x A, Gdje:

A1 – minimalna aktivnost, =1,2;

A2 – slab, =1,375;

A3 – prosjek, =1,55;

A4 – visoki, =1,725;

A5 – ekstra, =1,9.

Aritmetika brojki je vrlo jednostavna: kod mršavljenja treba povećati unos kalorija u odnosu na potrošnju, kod debljanja - obrnuto, a kod na normalan načinživota ovi pokazatelji su jednaki. Bilanca je sadržana u elementarnoj jednadžbi za mjerenje potrošnje kalorija:

Nutritivna vrijednost pojedene hrane = gubitak energije

Za izračun dnevne potrošnje kcal možete koristiti i analizator potrošnje kalorija.

Glavni izvor dnevnog gubitka viška kilograma, kako za žene tako i za muškarce, je sport. Poboljšava dobrobit, ima pozitivan utjecaj na zdravlje, tonus mišića, koordinaciju, ravnotežu, reakciju, potiče razvoj logičkog razmišljanja i pomaže riješiti se mrskih centimetara.

Čak i najbeznačajniji napor ili pokret dovodi vas korak bliže vašem cilju, a dugo razdoblje treninga omogućit će vam da to učinite skokovima i granicama, jer se glavna potrošnja kalorija kod osobe događa upravo tijekom tjelesne aktivnosti. Kako biste lakše odredili koliko dnevno trošite na određene vježbe, predlažemo sljedeće tablica dnevne potrošnje kalorija:

K ništa manje učinkovite vježbe odnositi se:

• bench press;
• kardio vježbe;
• trening snage;
• burpee (s 1 pristupom, potrošnja kalorija - 1,43);
• bar;
• ljuljanje tiska;
• vježbe povlačenja;
• sklekovi i vježbe za sklekove;
• u raznim drugim sportovima.

Bilo bi racionalno planirati svoj individualni trenažni proces, koji će odgovarati vašem životnom stilu, sposobnostima i vještinama (to znači vrlo koordinirani sport). Pridružite se teretani, fitness tečaju ili bazenu, idite na jutarnji jogging (čak možete postići rezultate trčanjem i trčanjem na mjestu) ili vježbajte kod kuće. Istodobno, možete brže postići rezultate u teretani pomoću simulatora. Najvažnije je voditi aktivan način života!

Sport i tjelesno vježbanje su učinkoviti, no uz posebna opterećenja, energija se gubi tijekom raznih aktivnosti – čak i tijekom običnih dnevnih aktivnosti i kućanskih poslova za koje nismo ni slutili:

• jelo;
• higijena;
• razgovarati telefonom;
• rad na računalu;
• pospremiti krevet;
• Oblikovanje kose;
• oblačenje/svlačenje;
• kupati se;
• Čitanje knjiga.

Osnovna i prosječna dnevna potrošnja kalorija u prosjeku je niža od takvih aktivnosti nego od vježbanja u teretani. Pa ipak, takvi naizgled beznačajni postupci također pomažu tijelu da ostane u dobroj formi! Podaci su prikazani u tablici:

Često je, kako bi se vratili u normalu, dovoljno jednostavno koristiti gornje tablice osnovne i prosječne potrošnje, formule i kalkulator. I shvatite da nakon što potrošimo određenu količinu energije, možemo jesti hranu čija se energetska vrijednost podudara s utrošenom energijom (za one koji žele smršavjeti, dolazak< затраты , a za debljanje – obrnuto).

Za one koji iz nekog razloga ne mogu ili ne žele fizički vježbati (iako je to najkraći put do mršavljenja), dovoljno je smanjiti dnevnu prehranu ili je učiniti manje kaloričnom, a zdravijom. Jedite više voća i povrća, mesa i ribe (po mogućnosti kuhane ili pečene), a manje slatke, masne i škrobne hrane.

Da biste smršavili, ne morate se ograničavati u kalorijama. Potrošite što više kalorija – bavite se aktivnom tjelesnom aktivnošću! Izračunajte dnevnu potrošnju kalorija na kalkulatoru i dopustite si ukusna večera ili vaš omiljeni desert.

1 Unesite svoju težinu

kg

2 Provjerite aktivnosti

• Radovi u kući i dvorištu
  • Kopati rupe
    Brisanje prašine
    Peglanje
    Pranje i poliranje automobila
    Pranje prozora
    Brisanje podova
    Pranje posuđa
    Orezivanje drveća i grmlja
    Prijevoz tereta kolicima
    Premještanje namještaja
    Kutije za nošenje
    Čišćenje podova i tepiha
    Kupnja predmeta za dom
    Kupnja namirnica
    Zalijevanje sobnih biljaka
    Sadnja u vrtu
    Sadnja drveća ili grmlja
    Kuhanje sjedeći
    Kuhanje stojeći
    Rad u vrtu
    Rad s grabljama
    Ručni rad s kosom
    Rad s kosilicom
    Vješanje odjeće
    Istovar drvene građe
    Raspakiranje kutija
    Cjepanje drva
    Ručno čišćenje snijega
    Odjeća na sklapanje
    Sklapanje i nošenje drva za ogrjev
    Prati ručno
    Stajanje u redu
    Čišćenje stana
    Čišćenje travnjaka
    Čišćenje lišća
    Uklanjanje snijega
    Kutije za pakiranje
• Fitness i sport
  • Vodeni aerobik
    Aerobik intenzivan
    Lagani aerobik
    Badminton
    Badminton
    Košarka
    Trčanje 10 km/h
    Trčanje 15 km/h
    Trčanje 8 km/h
    Skijaško trčanje
    Trčanje u prirodi
    Trčeći uz stepenice
    Cross country trčanje
    Trčanje
    Biljar
    Boks
    Boks s boksačkom vrećom
    Borba
    Brzo hodanje
    Brzo plivanje
    Bicikl 10 km/h
    Bicikl 20 km/h
    Bicikl 25 km/h
    Bicikl 30 km/h
    Bicikl 35+ km/h
    Bicikl Sobni bicikl (visoka aktivnost)
    Sobni bicikl (srednje aktivnosti)
    Sobni bicikl, zagrijavanje
    Jahanje konja, galop
    Jahanje, kasanje
    Jahanje, korak
    Vaterpolo
    Skijanje na vodi
    Odbojka
    Istočna gimnastika
    Borilačke vještine
    Rukomet
    Golf
    Vožnja kajakom
    Sprava za veslanje
    Pikado
    Vježbe na užetu
    Klizanje
    Skijanje
    Rolanje
    Vođenje skejtborda
    Skijanje s planina
    Skittles
    Curling
    Klizanje
    Skijaški simulator
    Stolni tenis
    Obruč
    Orijentacija lokacije
    Planinarenje
    Plivanje (leptir)
    Plivanje (prsno)
    Plivanje (kraul)
    Plivanje (općenito)
    Leđno
    Ronjenje
    Odbojka na plaži
    Ronjenje
    Dizanje utega
    Radi kao trenerica aerobika
    Istezanje, istezanje
    Ritmička gimnastika (lagana)
    Ritmička gimnastika (teška)
    nordijsko hodanje
    Gimnastika
    Trkačko hodanje
    Intenzivni step aerobik
    Lagani step aerobik
    Strijeljaštvo
    Pucanje iz pištolja
    Tenis (veliki)
    Tenisice tipa Rider
    Mačevanje
    frizbi
    Nogomet
    Hatha joga
    Hodanje 3 km/h
    Hodanje 4 km/h
    Hodanje 5 km/h
    Hodanje 6 km/h
    Hodanje 7 km/h
    Hodanje 8 km/h
    Hodanje uz stepenice
    Hodajući niz stepenice
    Šetnje u prirodi
    Hokej
    Hokej na travi
• Radna aktivnost
  • Radi kao glumac u kazalištu
    Radi kao barmen
    Uredski posao
    Rad u pekari
    Rad za računalom
    Raditi kao službenik
    Radite kao masažni terapeut
    Radite kao instalater
    Rad s viličarom
    Rad na farmi, peradarnik
    Radi kao stolar
    Raditi kao krojač
    Radi kao učiteljica
    Radi kao medicinska sestra
    Radi kao profesor tjelesnog odgoja
    Popravak obuće
    Branje voća
    Kolekcija smeća
    Čišćenje
    Njega konja
    Učenje u učionici
• Rekreacija, zabava
  • Aktivne igre s djecom
    Pletenje
    Sviranje gitare sjedeći
    Sviranje gitare stojeći
    Sviranje klavira
    Sviranje violine
    Sviranje trombona
    Sviranje trube
    Sviranje flaute
    Igranje s djecom sjedeći
    Igre sa životinjama
    Hranjenje bebe
    Kupanje djeteta
    Pranje životinje
    Nositi djecu u naručju
    Odijevanje djeteta
    Igre s djecom na otvorenom
    Kupati se
    Tuširati se
    Šetnja s kolicima
    Šetati psa
    Gledanje televizije
    Razgovaranje telefonom dok sjedi
    Razgovaranje telefonom stojeći
    Rukotvorine (sjedeći)
    Ručni radovi (stojeći)
    Seks (aktivan)
    Seks (pasivno)
    Obiteljska šetnja
    San
    Izgradnja od snijega
    Klasični ples (sporo)
    Moderni plesovi (brzi)
    Oblikovanje kose
    Čitanje sjedeći
    Šivanje

3 Unesite proteklo vrijeme

Metabolizam ne može postojati samostalno bez utroška kalorija, i obrnuto. Metabolički procesi koji se odvijaju u ljudskom tijelu izravno su povezani s takozvanom razmjenom energije. Jedinica za energiju je kalorija.

Srce, dišni sustav, jetra i bubrezi - ovi unutarnji organi snose najveće troškove energije. Ne prekidaju se ni u mirovanju. Znanstvenici su otkrili da u jednom satu svaki kilogram tijela sagorijeva 1 kcal, što nam ukupno daje oko 1800 kcal dnevno.

Ove brojke su vrlo dvosmislene, jer ovise o mnogim komponentama. Da biste održali svoje tijelo u dobroj formi, konzumirajte maksimalnu moguću količinu kilokalorija - pribjegnite aktivnim tjelesnim aktivnostima kako bi rad mišića bio vrlo intenzivan. Online tablica i analizator protoka pomoći će vam da izračunate sve potrebne podatke.

Online kalkulator za izračun potrošnje kalorija

Ovaj brojač je vrlo zgodan za korištenje, jer se brojanje završava u djeliću sekunde:

• navesti tjelesnu težinu;
• vrsta aktivnosti (sport, fitness, sjedeći rad, zabava);
• potrošeno vrijeme;
• sustav će izračunati rezultat.

Kada se jedan gram proteina razgradi, oslobađa se 4,1 kcal, masti - 9,3, ugljikohidrata - 4,1. Svake sekunde našeg života gubimo energiju ispuštajući toplinu u okoliš. Intenzitet izmjene topline ovisi o aktivnosti ili neaktivnosti.

U prosjeku, dnevna potrošnja energije prosječnog predstavnika jačeg spola varira oko 2500-2700 kilokalorija, slabog - 2000-2200. Ali sve su to vrlo približni podaci, jer namaz od 200 jedinica može izazvati pojavu masnih naslaga.

Bolje je koristiti modificiranu verziju formule dnevne potrošnje kalorija Mifflin-San Geor, koja uzima u obzir vaše parametre, razinu aktivnosti - i stoga daje točnije podatke. Kod brojanja kalorija za mršavljenje, potrošnja težine se određuje prema visini:

• za muškarce: (10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 5 x dob (g) + 5) x A;
• među ženama: (10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 5 x dob (g) – 161) x A, Gdje:

A1 – minimalna aktivnost, =1,2;

A2 – slab, =1,375;

A3 – prosjek, =1,55;

A4 – visoki, =1,725;

A5 – ekstra, =1,9.

Aritmetika brojki je prilično jednostavna: kod mršavljenja treba povećati potrošnju kalorija u odnosu na potrošnju, kod debljanja - obrnuto, a uz normalan način života ti su pokazatelji jednaki. Bilanca je sadržana u elementarnoj jednadžbi za mjerenje potrošnje kalorija:

Nutritivna vrijednost pojedene hrane = gubitak energije

Za izračun dnevne potrošnje kcal možete koristiti i analizator potrošnje kalorija.

Glavni izvor dnevnog gubitka viška kilograma, kako za žene tako i za muškarce, je sport. Poboljšava dobrobit, pozitivno utječe na zdravlje, tonus mišića, koordinaciju, ravnotežu, reakciju, potiče razvoj logičkog razmišljanja i pomaže riješiti se mrskih centimetara.

Čak i najbeznačajniji napor ili pokret dovodi vas korak bliže vašem cilju, a dugo razdoblje treninga omogućit će vam da to učinite skokovima i granicama, jer se glavna potrošnja kalorija kod osobe događa upravo tijekom tjelesne aktivnosti. Kako biste lakše odredili koliko dnevno trošite na određene vježbe, predlažemo sljedeće tablica dnevne potrošnje kalorija:

Ne manje učinkovite vježbe uključuju:

• bench press;
• kardio vježbe;
• trening snage;
• burpee (s 1 pristupom, potrošnja kalorija - 1,43);
• bar;
• ljuljanje tiska;
• vježbe povlačenja;
• sklekovi i vježbe za sklekove;
• u raznim drugim sportovima.

Bilo bi racionalno planirati svoj individualni trenažni proces, koji će odgovarati vašem životnom stilu, sposobnostima i vještinama (to znači vrlo koordinirani sport). Pridružite se teretani, fitness tečaju ili bazenu, idite na jutarnji jogging (čak možete postići rezultate trčanjem i trčanjem na mjestu) ili vježbajte kod kuće. Istodobno, možete brže postići rezultate u teretani pomoću simulatora. Najvažnije je voditi aktivan način života!

Sport i tjelesno vježbanje su učinkoviti, no uz posebna opterećenja, energija se gubi tijekom raznih aktivnosti – čak i tijekom običnih dnevnih aktivnosti i kućanskih poslova za koje nismo ni slutili:

• jelo;
• higijena;
• razgovarati telefonom;
• rad na računalu;
• pospremiti krevet;
• Oblikovanje kose;
• oblačenje/svlačenje;
• kupati se;
• Čitanje knjiga.

Osnovna i prosječna dnevna potrošnja kalorija u prosjeku je niža od takvih aktivnosti nego od vježbanja u teretani. Pa ipak, takvi naizgled beznačajni postupci također pomažu tijelu da ostane u dobroj formi! Podaci su prikazani u tablici:

Često je, kako bi se vratili u normalu, dovoljno jednostavno koristiti gornje tablice osnovne i prosječne potrošnje, formule i kalkulator. I shvatite da nakon što potrošimo određenu količinu energije, možemo jesti hranu čija se energetska vrijednost podudara s utrošenom energijom (za one koji žele smršavjeti, dolazak< затраты , a za debljanje – obrnuto).

Za one koji iz nekog razloga ne mogu ili ne žele fizički vježbati (iako je to najkraći put do mršavljenja), dovoljno je smanjiti dnevnu prehranu ili je učiniti manje kaloričnom, a zdravijom. Jedite više voća i povrća, mesa i ribe (po mogućnosti kuhane ili pečene), a manje slatke, masne i škrobne hrane.