Najzadovoljavajuća niskokalorična hrana. Niskokalorična hrana

Niskokalorično ne znači bezukusno i nutritivno siromašno. Opskrbite svoj hladnjak zdravom, niskokaloričnom hranom koja potiče zdravlje i mršavljenje!

Iako krafne s nula kalorija još nisu izumljene, to ne znači da je potraga za zdravim i hranjivim namirnicama za niskokalorične dijete osuđena na neuspjeh. Ne punite želudac otpadom od hrane. Razmislite o svim dodatnim vježbama koje ćete morati raditi da biste potrošili kalorije cijele pizze ili visoke čaše čokoladnog sladoleda.

Odabir prave niskokalorične hrane pomoći će vam da prevagnete na vagu prema sagorijevanju masnoća, a ne prema njihovom skladištenju. Kako bismo vam pomogli da počnete, rangirali smo 40 najboljih proizvoda iz različitih odjela supermarketa.

Postoji mit da neka hrana ima "negativne" kalorije, što znači da zahtijeva više energije za probavu nego što sadrži. To nije istina, ali supermarketi i tržnice puni su zdrave, niskokalorične hrane koja malo utječe na vaš energetski unos. Zapravo, 35 od 40 ovdje navedenih namirnica sadrži 100 kalorija ili manje po porciji!

Ako pažljivo izračunate kalorijski sadržaj jelovnika kako biste se riješili centimetara u struku, vrlo je važno svoju prehranu ispuniti hranom koja ne ostavlja osjećaj gladi. Uostalom, ne želite biti gladni cijeli dan.

Dobre vijesti za vaše mišiće i okusne pupoljke. Nije sva niskokalorična hrana sirovo povrće za salate. Meso, mliječni proizvodi i ostali odjeli supermarketa velikodušno su utočište za izvrsnu hranu, koja je, unatoč niskom sadržaju kalorija, do vrha krcata blagodatima poput jarkog okusa.

Ako želite nešto žvakati, ali ste zabrinuti hoćete li unijeti previše kalorija, ove zalihe će vam pomoći da dobijete najviše bez opasnosti od prekoračenja ograničenja.

Povrće

1. Potočarka

4 kalorije u 1 šalici

Vaš jelovnik treba ovo niskokalorično povrće. Studija Centra za kontrolu i prevenciju bolesti otkrila je da se među svim proizvodima u supermarketima potočarka ističe po tome što ima najveći nutritivni sadržaj. Jednostavno rečeno, sićušni zeleni listovi daju vam ogromnu dozu hranjivih tvari. Kao i drugo povrće iz skupine cruciferas, potočarka je moćna.

Poput drugog povrća iz skupine Cruciferas, potočarka je snažan antioksidans.

Zagrijte maslinovo ulje u velikom loncu na srednje jakoj vatri. Narežite 3 kruške i 1 bijeli krumpir na ploške i stavite u tepsiju. Dodajte 1 žlicu naribanog đumbira. Držite na vatri 2 minute. Ulijte 4 šalice juhe od povrća, dodajte ½ žličice soli i ¼ žličice crnog papra. Zakuhajte, smanjite vatru i kuhajte poklopljeno 20 minuta.

Dodajte 2 vezice potočarke, 2 žlice crvenog octa i 2 žlice svježeg estragona. Držite na vatri 5 minuta, iscijedite sok od pola limuna i od svega napravite pire juhu. Zatim u tavu ulijte 1 šalicu nezaslađenog bademovog mlijeka i kuhajte još par minuta.

2. Rikula

5 kalorija po šalici

Hrpa ljutog zelja čini izvrsnu salatu ili nadjev za sendviče s vrlo malo kalorija. Rukola nadoknađuje kalorijski deficit visokom dozom vitamina K. Osim toga, kao i ostalo lisnato povrće, rikula je snažan antioksidans. Potražite ga u blizini zelenog povrća, poput mladog špinata.

Da biste napravili brzi sendvič, prepecite nekoliko tankih kriški kruha u tosteru. Jednu namažite dijon senfom, na vrh stavite tanke trakice šunke, kriške jabuke i hrpu rikule. Drugom kriškom pritisnite cijelu.

3. Celer

6 kalorija po stabljici

Celer možda nije postigao status superhrane zbog kojeg je kelj postao omiljen među ljubiteljima uskih traperica, ali je odličan hrskavi dodatak niskokaloričnoj prehrani. Celer je nevjerojatno glomazna namirnica, što znači da se možete najesti do sitosti bez pretjeranog unosa kalorija.

Celer je nevjerojatno glomazna namirnica, što znači da se možete najesti do sitosti bez pretjeranog unosa kalorija.

Uz samo nekoliko kalorija, dobit ćete pozamašnu dozu vitamina K, esencijalnog nutrijenta koji smanjuje rizik od smrti od srčanih bolesti.

Napravite krepku pileću juhu s rezancima. U velikom loncu zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. Nasjeckajte mrkvu, luk i celer i stavite ih u lonac. Kuhajte dok luk ne omekša. Dodajte 4 šalice pileće juhe, ½ žličice soli, ¼ žličice crnog papra i ¼ žličice čilija. Kuhajte dok povrće ne omekša, zatim dodajte narezanu kuhanu piletinu, kuhane soba rezance i svježi timijan.

4. Pak choy (kineski kupus)

9 kalorija u 5 listova

Iako su kelj i špinat na slavu, ovo povrće iz Azije vrijedi uvrstiti u kalorijsku dijetu. Član je obitelji križnica, bogat je hranjivim tvarima, posebice antioksidansima. Ima blaži okus od mnogih tamnih povrća, što će se svidjeti onima koji su izbirljivi u hrani.

Listove pak choya odvojite od stabljike i dobro nasjeckajte. Stabljiku također nasjeckajte na tanke trakice. Zagrijte ulje u loncu na srednje jakoj vatri. Dodajte pak choy stabljiku, 2 mljevene ljutike i 2 mljevena režnja češnjaka. Kuhajte 3 minute ili dok stabljike ne omekšaju.

Dodajte listove pak choya i 2 žličice naribane korice limuna. Držite na vatri dok listovi ne postanu malo mlitavi. Maknite s vatre, pospite 1 žlicom svježeg limunova soka i posolite po ukusu.

5. Rotkvica

17 kalorija po šalici

Rotkvice jelima daju lagani pikantni okus i poboljšavaju njihovu teksturu. Rotkvice su škrte u kalorijama, ali sadrže dosta vitamina C. Naša tijela zahtijevaju odgovarajuće količine vitamina C kako bi podržali rast i obnovu tkiva, uključujući mišićnu masu. Ne zaboravite ni na vrhove zelenih listova koji su jestivi i sadrže puno hranjivih tvari s minimalno kalorija.

Rotkvice su škrte u kalorijama, ali sadrže dosta vitamina C

Kilu prepolovljenih rotkvica poškropite uljem, posolite i popaprite. Rotkvice stavite u lim za pečenje i stavite u pećnicu na 200 Celzijevih stupnjeva najmanje 35 minuta, odnosno dok ne omekšaju i smežuraju se. Nakon 15 minuta promiješajte. U maloj zdjeli pomiješajte ½ šalice običnog nemasnog jogurta s 1 žličicom curry praha i 1 žlicom svježeg soka od limuna. Pečene rotkvice poslužite s umakom od jogurta.

6. Tikvice

31 kalorija u jednoj srednjoj tikvici

Ako trebate istisnuti malo kalorija iz svoje prehrane, usmjerite kolica u supermarketu prema ovom povrću. Čineći to, napunit ćete ga tonom korisnih hranjivih tvari, poput vlakana koja utažuju glad, kalija, vitamina K i mangana.

Rezalicom za povrće ili oštrim nožem uzdužno narežite tikvice na rezance i pržite ih nekoliko minuta na maslinovom ulju. Prelijte rezance od tikvica umakom od rajčice za niskokaloričnu večeru s tjesteninom.

7. Krastavac

22 kalorije u pola krastavca

Krastavci se sastoje od 95% vode, što ih čini jednom od najmanje kaloričnih namirnica u supermarketima. Visoki udio vode pomoći će vam da ostanete hidratizirani i siti, što će smanjiti rizik od primamljivanja kolača. Za malo više vlakana ostavite rezače povrća u ormaru jer se biljna vlakna uglavnom nalaze u kožici.

Da biste napravili salsu, pomiješajte nasjeckani krastavac s paprikom, avokadom narezanim na kockice, mljevenim jalapenom, nasjeckanim cilantrom, svježim limunovim sokom i nekoliko prstohvata soli. Poslužite uz riblja jela.

Voće

8. Šljive

30 kalorija po šljivi

Karakterističan slatkasti okus šljive odličan je način da zadovoljite želju za slatkim, a da pritom ne žrtvujete svoju figuru. Štoviše, čak i suhe šljive iz supermarketa pune su antioksidansa.

Uzmite 4 suhe šljive bez koštica, ½ šalice porta, 1 žlicu meda, 1 žlicu balzamičnog octa, 2 žličice svježeg đumbira, 1 žličicu svježeg timijana, 1 žličicu naribane korice naranče, 3 cijela režnja češnjaka i ¼ žličice soli.

Sve to stavite u lonac i kuhajte na laganoj do srednjoj vatri nepoklopljeno uz povremeno miješanje dok šljive ne omekšaju. Poslužite uz pečena pileća prsa.

9. Grejpfrut

37 kalorija u pola grejpa

Ako tražite voće koje drži kalorije šećera pod kontrolom, vrijeme je za grejp. Kao i drugi agrumi, grejp je bogat vitaminom C. Svakodnevna konzumacija grejpa smanjuje opseg struka, krvni tlak i razinu kolesterola, što ovo niskokalorično voće čini dobrim i za srce.

Da biste napravili zdrav prilog za trbušnjake, razdijelite grejp na kriške i stavite u zdjelu, a ostavite sav sok. Pomiješajte s avokadom i sitno nasjeckanim komoračem ili koprom. Ulijte odvojeni sok, 1 žlicu maslinovog ulja, te začinite s par prstohvata soli i papra. Preljev poslužite uz salatu, ukrašen svježom mentom.

49 kalorija po čaši

Dostupne u supermarketima tijekom cijele godine, jagode ne samo da sadrže malo kalorija i bogate su vlaknima koja sagorijevaju masnoću, već sadrže i visok sadržaj vitamina C. Znanstvenici vjeruju da visok unos vitamina C poboljšava disanje tijekom vježbanja. Ovo će svakako dobro doći onima koji pate od teškog nedostatka zraka tijekom treninga.

Što je još važnije, studija iz 2014. u časopisu Journal of Nutritional Biochemistry otkrila je da jedenje puno crvenog voća i antioksidansa koje ono sadrži sprječava bolest koronarnih arterija poboljšavanjem razine kolesterola.

Da biste napravili izuzetno hranjivu španjolsku juhu poznatu kao gazpacho, pomiješajte 1/3 šalice vode, 1 šalicu jagoda, 3 srednje velike rajčice, 1 crvenu papriku, ½ krastavca, 2 ljutike, 1/3 šalice svježe mente ili bosiljka, u blenderu 2 žlice maslinovog ulja, 2 žlice crvenog vinskog octa, ½ žličice soli i ¼ žličice crnog papra. Ohladite 2 sata u hladnjaku pa poslužite.

11. Dinja

61 kalorija po šalici

Slatko, sočno meso dinje ima malo kalorija, ali ima puno vitamina C i kalija koji je zdrav za srce. Odličan je sam kao međuobrok, ali ga možete dodati i u smoothieje, jogurt, šalšu i salate. Ako nikada prije niste kupili dinju, odaberite onu koja je teža i ima voštanu kožu. Izbjegavajte dinje s mekim točkama.

Slatko, sočno meso dinje ima malo kalorija, ali ima puno vitamina C i kalija koji je zdrav za srce.

Za osvježavajuću salatu pomiješajte mladi špinat s kockicama dinje, prepolovljenim cherry rajčicama, kriškama krastavca, izmrvljenim feta sirom i prženim bademima.

12. Borovnice

62 kalorije po čaši

Borovnice imaju malo kalorija, ali su bogate vlaknima — impresivnih 8 grama po šalici. To će vam pomoći da se osjećate siti bez opasnosti od prejedanja.

Usporavajući probavu hrane, vlakna doprinose osjećaju sitosti, što je glavni razlog zašto su biljna vlakna tako važna u borbi protiv masnih naslaga. Još jedna prednost borovnica je njihov impresivan nutritivni učinak, uključujući antioksidanse i vitamin K.

Stavite 2 šalice borovnica, treću šalicu vode, 2 žlice javorovog sirupa, 1 žličicu cimeta i ½ žličice ekstrakta badema u srednju tavu. Pustite da zavrije, smanjite vatru i kuhajte na srednje niskoj vatri, povremeno miješajući, 20 minuta.

Otopite 2 žličice kukuruznog škroba u 1 žličici vode, ulijte u smjesu borovnica i kuhajte 1 minutu. Prelijte umak preko zobenih pahuljica, palačinki, vafla, svježeg sira ili jogurta.

Žitarice

76 kalorija po ½ šalice kuhane kaše

Bulgur se pravi od poparenih, osušenih i samljevenih zrna pšenice. Brzo se kuha i ima puno vlakana. Bulgur sprječava nagle skokove šećera u krvi. Oni mogu dovesti do iscrpljivanja energetskih rezervi i nekontroliranih napadaja gladi, tijekom kojih postoji veliki rizik od iskušenja bacanjem hrane.

Za pripremu kaše za doručak stavite 2 šalice vode, 2 šalice mlijeka s niskim udjelom masnoće, 1 šalicu bulgura, 1 žličicu cimeta i ¼ žličice soli u lonac. Pustite da zakipi i kuhajte 10-15 minuta na srednjoj vatri uz često miješanje. Želite da bulgur postane mekan s konzistencijom sličnom zobenoj kaši.

113 kalorija po šalici kuhanih rezanaca

Soba rezanci imaju oko 50% manje kalorija škroba nego špageti od durum pšenice. Napravljeni od bezglutenskog heljdinog brašna, rezanci u japanskom stilu bolji su za potragu za pakiranjem od šest komada. Samo pazite da kupujete rezance napravljene od 100% heljde jer se može ušuljati nešto pšeničnog brašna koje povećava sadržaj kalorija.

Skuhajte soba rezance prema uputama na pakiranju (za razliku od obične tjestenine, temeljito isperite sobu nakon kuhanja) i poslužite s lososom, kuhanim graškom, mrkvom i ljutikom. Začinite soja umakom, sezamovim uljem, rižinim octom i ljutim umacima.

15. Teff

128 kalorija po pola šalice kuhanog teffa

U usporedbi s drugim žitaricama poput smeđe riže i kvinoje, ova etiopska žitarica sadrži manje kalorija. Sićušna zrna uglavnom se sastoje od klica i mekinja, najhranjivijih dijelova svake žitarice. To čini minijaturni teff nutricionističkim divom s tonom različitih nutrijenata, uključujući vlakna, magnezij, kalcij i fosfor.

Teff ima sladni, orašasti okus, a budući da kuhanjem otpušta škrob, može se koristiti za izradu niskokaloričnih pudinga, varijacija palente ili kaše za doručak s Herculesovom konzistencijom.

Sićušna zrna uglavnom se sastoje od klica i mekinja, najhranjivijih dijelova svake žitarice.

Za pripremu zdravog pudinga zakuhajte 2 šalice vode i pola šalice tefa. Smanjite vatru i kuhajte uz miješanje dok žitarice ne upiju svu vodu – oko 15 minuta.

Pustite da se teff malo ohladi, zatim ga ispasirajte u blenderu ili procesoru hrane s 1 cijelom bananom, 1/3 šalice kokosovog mlijeka, 3 žlice melase ili javorovog sirupa, 3 žlice kokosovog praha, 2 žličice ekstrakta vanilije, ½ žličice đumbira u prahu, ¼ žličica nasjeckanih klinčića ili cimeta i prstohvat soli. Stavite u hladnjak na 2 sata prije posluživanja.

16. Pšenične mekinje

31 kalorija po ¼ šalice

Smatrajte pšenične mekinje jednostavnim načinom za dodavanje niskokalorične hrane u vašu prehranu. Vrhunac impresivnog popisa hranjivih tvari je magnezij i 6 grama vlakana po četvrtini šalice. Pomoći će vam da ostanete siti i vitki.

Da biste napravili ukusne muffine od pšeničnih mekinja, pomiješajte ½ šalice pšeničnih mekinja, ½ šalice zobenog brašna, 1 žličicu cimeta, 1 žličicu praška za pecivo i ¼ žličice sode bikarbone. Pomiješajte 1 tučeno jaje s 1 šalicom mlijeka s niskim udjelom masnoće. Dodajte mokre sastojke suhim sastojcima i žlicom stavite ¼ šalice tijesta na lim za pečenje za svaki kolačić.

31 kalorija po šalici

Masne kokice iz kina su kalorijska bomba, ali niskokalorične domaće kokice odličan su izbor za vaš struk. Budući da su kokice tako velike, lako možete napuniti želudac i imati manje kalorija od većine grickalica.

Kako biste napravili predjelo nadahnuto Azijom, pomiješajte 1 žličicu curry praha, 1 žličicu sušenog bosiljka, ¼ žličice soli, 1/8 žličice kajenskog papra i naribanu koricu 1 limete. Posipajte mješavinu začina preko pahuljica kokica.

18. Palačinke od riže

35 kalorija po palačinki

Ako vam se jede nešto hrskavo, palačinke od riže mogu zadovoljiti vašu želju bez dodatnih kalorija. Napravljene od napuhane smeđe riže, palačinke su također izvor cjelovitih žitarica i energije ugljikohidrata. Izbjegavajte opcije s okusima kako biste se klonili šećera i nepouzdanih sastojaka.

Za brzi međuobrok namažite ricotta sir na palačinke od riže i na vrh stavite borovnice!

0 kalorija

Prozirni želatinozni rezanci napravljeni su od zgnječenog korijena azijske biljke konjac. Sastoji se uglavnom od vodotopivih, neprobavljivih vlakana koja se nazivaju glukomanan. Shirataki praktički nema kalorija.

Rezanci imaju prilično nejasan okus, ali savršeno upijaju okuse umaka i začina. Shirataki možete pronaći na azijskim tržnicama ili u lokalnim trgovinama.

Shirataki rezanci sastoje se prvenstveno od vodotopivih, neprobavljivih vlakana koja se nazivaju glukomanan.

Kao prilog, umutite shirataki prema uputama na pakiranju, zatim prelijte pestom i ukrasite polovicama cherry rajčice.

20. Peciva za sendviče

100 kalorija po komadu (2 polovice)

Ravne, tanke kriške pomoći će vam uštedjeti puno škrobnih kalorija kada radite sendviče za ručak i tost za doručak. Primjer: dvije kriške običnog kruha mogu sadržavati dvostruko više kalorija. Kao i kod svakog drugog kruha, potražite peciva napravljena od 100% cjelovitih žitarica kako biste dobili zalogaj i porciju vlakana koja utažuju glad.

Kako biste napravili pizzu za jednog u samo nekoliko minuta, namažite pecivo umakom od rajčice, na vrh stavite kanadsku slaninu i nemasne komadiće mozzarelle. Pecite u mikrovalnoj dok se sir ne otopi.

Meso

21. Dimljeni pureći file

85 kalorija na 100 g

Kada trebate na brzinu napraviti sendvič za ručak, odaberite ovo meso za niskokalorični međuobrok. Doista, pureći file jedno je od najmasnijih vrsta mesa u delikatesnom odjelu. Kako biste izbjegli dodane šećere, nemojte kupovati filete dimljene u medu.

Za brzi međuobrok pogodan za pakiranje od šest komada, narežite povrće poput mrkve, tikvica i krastavaca na trakice tanke kao šibice. Prutinu na pruge namazati dijon senfom, posuti nasjeckanim povrćem i zamotati u roladu.

82 kalorije na 100 g

Nježno bijelo meso bakalara neće vaš brod napuniti kalorijama, ali će zato dati pozamašnu dozu selena. Djelujući kao antioksidans, selen pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i oštećenja mišića nakon napornog vježbanja. Ako je moguće, odaberite bakalar iz voda Aljaske jer je to jedna od ekološki najprihvatljivijih opcija.

U blenderu ili multipraktiku zgnječite 2 šalice rikule, vezicu peršina, trećinu šalice badema, 1 mljeveni češanj češnjaka, sok od pola limuna, po ¼ žličice soli i crnog papra i ¼ šalica maslinovog ulja. Umak prelijte preko bakalara na tavi.

23. Dagnje

86 kalorija na 100 g

Mnogo je razloga da bacite mreže u potragu za dagnjama! S 10 grama vrhunskih proteina po porciji, nude izvrstan omjer proteina i kalorija. To je dodatak činjenici da se školjke smatraju jednom od najčišćih vrsta morskih plodova i daju vam impresivnu dozu ultrazdravih masti.

Europski časopis za sportsku znanost sugerirao je da konzumacija omega-3 masnih kiselina može poboljšati izvedbu vježbanja poboljšanjem protoka krvi i maksimalnom potrošnjom kisika pri radu mišića.

S 10 grama vrhunskih proteina po porciji, nude izvrstan omjer proteina i kalorija

U velikoj tavi zagrijte biljno ulje. Nasjeckani luk i 3 nasjeckana režnja češnjaka lagano pržite 3 minute. Dodajte ½ šalice bijelog vina i kuhajte dok većina tekućine ne ispari, također oko 3 minute.

U tavu dodajte prepolovljene cherry rajčice, ½ šalice vode i po ¼ žličice mljevene crvene paprike, soli i crnog papra. Pirjajte dok se rajčice ne počnu raspadati, oko 4 minute.

Sada možete u tavu sipati oko kilogram dagnji, zatvoriti poklopac i pirjati oko 8 minuta dok se ne otvore. Sve što ostane zatvoreno bacite.

24. Pureći butovi

107 kalorija na 100 g

Vrijeme je da se razmazite. Punog okusa, niskokalorični komad peradi sadrži impresivnih 19 grama proteina u samo 100 g i održava rast mišića punim gasom. Ali olako s onima s masnom kožom, jer se gore navedene kalorijske brojke odnose samo na meso. Dinstanjem bataka u vodi znatan dio vezivnog tkiva pretvorit ćete u želatinu, zbog čega će meso biti ukusnije, sočnije i mekše.

Zagrijte ulje u tavi dovoljno velikoj za pureće batake na srednje jakoj vatri. Puretinu posolite i popaprite. Batake stavite u tavu i pržite s obje strane dok ne porumene, oko 6 minuta. Izvadite krakove iz tave i smanjite vatru na srednju, po potrebi dodajte ulje. Dodajte 1 nasjeckani poriluk, 2 nasjeckana režnja češnjaka i 1 žlicu naribanog đumbira. Pržite uz stalno miješanje 5 minuta ili dok poriluk ne omekša i ne porumeni.

Ulijte jednu i pol šalicu pileće juhe u tavu i ostružite sve zaglavljene komadiće s dna. U tavu dodajte 1 šalicu soka od naranče, 2 grančice svježeg timijana, 1 žličicu mješavine začina, ¾ žličice paprike i ¼ žličice soli. Vratite pureće batake u tavu, prokuhajte i smanjite vatru da lagano kuhaju. Kuhajte poklopljeno 1½ do 2 sata ili dok meso ne omekša, okrećući batake svakih 30 minuta.

108 kalorija na 100 g

Možda nije najinspirativnije meso na policama supermarketa, ali ako su vam potrebne ogromne količine niskokaloričnih proteina za izgradnju mišića, teško je nadmašiti pileća prsa bez kože i kostiju.

Konzumiranje puno proteina pomoći će kod trbušne masnoće na dva načina: tako što ćete se osjećati sitima i tako što ćete povećati termički učinak hrane, što je broj kalorija koje morate sagorjeti samo da biste probavili hranu.

Ako su vam potrebne ogromne količine niskokaloričnih proteina za izgradnju mišića, teško je nadmašiti pileća prsa bez kože i kostiju.

Kako bi vaša pileća prsa bila sočna, pokušajte ih poširati. Stavite filete u veliki lonac i dodajte toliko vode da pokrije prsa barem 3-4 cm.Puhajte vodu skoro do vrenja dok se na površini ne pojavi nekoliko mjehurića.

Nemojte kuhati! Smanjite vatru na nisku do srednju, djelomično pokrijte poklopcem i pirjajte 15 minuta ili dok se meso ne skuha. Po potrebi prilagodite toplinu tijekom kuhanja, održavajući lagano krčkanje i skidajući pjenu koja se pojavi.

26. Svinjski file

108 kalorija na 100 g

Svinjski file je dobro meso visoke nutritivne vrijednosti koje neće značajno utjecati na vaš dnevni unos kalorija. Međutim, sadrži hvalevrijedne količine vitamina B, koje vaše tijelo koristi za pretvaranje hrane koju jedete u energiju kako bi izdržalo teške treninge. I ne zaboravite na proteinsko opterećenje: 21 gram u skromnoj porciji na 100 g.

Zagrijte 1 žlicu ulja u velikom loncu. 1 glavicu luka narezanu na kockice, 0,5 kg nasjeckane svinjske pečenke i 2 češnja nasjeckanog češnjaka pržite 5 minuta. U tavu ulijte 1 čašu crnog vina i kuhajte na laganoj vatri 5 minuta. Dodajte limenku pasirane rajčice, 1 šalicu vode, 1 šalicu smeđe riže, 1 zelenu papriku narezanu na kockice, 2 žličice Dijon senfa, 1 žličicu sušenog origana i po ¼ žličice soli, kajenskog i crnog papra. Pirjajte dok riža ne omekša, oko 30 minuta.

117 kalorija na 100 g

Ako ste u potrazi za jeftinim komadom govedine koji neće probiti banku kalorija, vrijedi ciljati na stražnji dio govedine. Izrezano iz područja blizu stražnjih nogu goveda, ovo je vrsta crvenog mesa sa fantastičnim omjerom proteina i masti 6:1 koji će vam pomoći da učinkovitije izgradite mišiće. Mariniranje mesa prije kuhanja omekšat će ga i smanjiti vjerojatnost da postane suho tijekom kuhanja.

U zdjeli ili plitkoj posudi za pečenje pomiješajte ¼ šalice maslinovog ulja, ¼ šalice soja umaka, sok jedne limete i ½ žličice kumina u prahu. Dodajte 700 g goveđe jabuke, poklopite i marinirajte u hladnjaku najmanje 2 sata.

Zagrijte 1 žlicu ulja u grill tavi ili običnoj tavi na srednje jakoj vatri. Odrezak izvadite iz marinade, osušite i začinite solju i paprom. Pecite otprilike 8-10 minuta za srednje pečeno, okrećući odrezak na pola puta. Pustite odrezak da odstoji 10 minuta, a zatim ga narežite na tanke ploške po dužini. Pokušajte poslužiti meso u tacosima.

MAHUNARKE

28. Svileni tofu

36 kalorija na 100 g

Trgovine prodaju mnoge vrste tofua različite konzistencije. Svileni tofu dostupan je kao "meki", "čvrsti" ili "ekstra čvrsti". Ova vrsta tofua ima malo ili nimalo uklonjene vode, što mu daje kremastu teksturu i manje kalorija od gustog, tradicionalno prešanog tofua.

Iako nije kandidat za pržene krumpiriće, svileni tofu izvrstan je u jelima kao što su pudinzi, smoothieji, umaci i preljevi za salate. Održava kalorije pod kontrolom i služi kao prilično kvalitetan izvor biljnih proteina.

Da biste napravili niskokalorični shake nakon vježbanja, pokušajte pomiješati 1 šalicu kokosove vode, 85 g svilenog tofua, 1 mjericu proteinskog praha, 2 žlice mljevenih sjemenki lana, 1 šalicu smrznutih kockica manga i 1 žličicu svježeg đumbira.

29. Preprženi grah

91 kalorija po ½ šalice

Napravljen od pirea od pinto graha, ovaj kamen temeljac meksičke kuhinje pruža veliku količinu vlakana koja utažuju glad, zajedno s nizom esencijalnih nutrijenata, uključujući magnezij, fosfor i željezo koje daje energiju.

Obavezno pročitajte popis sastojaka na limenci kako biste bili sigurni da u proizvod nema dodane masti.

Pomiješajte preprženi grah, čili u prahu, mljeveni kumin i svježi sok od limete. Namažite na kruh i na vrh stavite kuhano ili pečeno jaje.

30. Grah iz konzerve

108 kalorija po ½ šalice

Grah je brz način dodavanja niskokaloričnih biljnih proteina i vlakana u vašu prehranu. Proteini i dijetalna vlakna iz jeftinog graha usporit će probavu složenih ugljikohidrata koji se nalaze u mahunarkama, što će osigurati neprekidan protok energije i dugotrajan osjećaj sitosti. Neke tvrtke već nude konzervirani grah bez salamure.

Da biste ubili crva tijekom ručka, pomiješajte opran i osušen grah iz konzerve sa sitno nasjeckanom paprikom, rajčicom, krastavcem i peršinom. Prelijte preljevom od limuna.

31. Leća

115 kalorija po ½ šalice

Malo se namirnica može mjeriti s nutritivnom vrijednošću leće. Ne samo da je škrt na kalorijama, već vam također pruža dobru dozu proteina za izgradnju mišića, vlakana koja suzbijaju apetit i solidan popis... A ona također štedi novčić!

Ne samo da je škrt na kalorijama, već vam također pruža dobar dio proteina za izgradnju mišića, vlakana koja suzbijaju apetit i solidan popis vitamina i minerala.

Da biste napravili pristojan vege burger, stavite šalicu i četvrtinu suhe zelene leće u lonac srednje veličine i pokrijte s 4 šalice vode. Zakuhajte, smanjite vatru i kuhajte dok leća ne omekša, oko 25 minuta. Ocijedite i ostavite leću sa strane da se ohladi. Stavite leću u procesor hrane i procesuirajte dok većina leće ne bude nasjeckana, ali ne postane kremasta.

Dodajte 1/2 šalice instant zobenih pahuljica, 100 grama mekog kozjeg sira, jednu trećinu šalice nasjeckanih oraha, 1/3 šalice nasjeckanih sušenih rajčica u ulju, 2 žlice balzamičnog octa, 1 žličicu Dijon senfa, 1 žličicu kumina u prahu, 1 klinčić , nasjeckani češnjak, sol i crni papar po ukusu; uključite procesor hrane i miksajte dok ne postane glatko.

Napravite 6 somuna iste veličine i ispecite ih u podmazanoj tavi.

Mliječni proizvodi

25 kalorija na 3 žlice

Ako tražite čiste, niskokalorične proteine, koristite bjelanjke. Bjelanjci su posebno bogati esencijalnim aminokiselinama, što ih čini superzvijezdama za izgradnju mišića. Pokušajte koristiti bjelanjke u smoothiejima kao pojačivač proteina.

U vruću tavu stavite 1/2 šalice tekućih bjelanjaka, 1 nasjeckanu tikvicu i 1 šalicu nasjeckanih rajčica. Dok se bjelanjci ne stisnu stalno miješajte. Niskokalorična jaja začinite ljutim umakom.

33. Mozzarella, djelomično obrana

250 kalorija na 100 g

Ako jedete previše kaloričan, masni sir, vaše pakiranje od šest komada će se prekriti masnoćom. No sir možete uvrstiti u prehranu i pojesti ga do mile volje ako u hladnjaku držite komadić nemasne mozzarelle. U usporedbi s običnim cheddar sirom, djelomično obrana mozzarella ima približno 61% manje kalorija. Isprobajte ga na sendvičima, pizzi, tacosima i kajgani.

Sir možete uvrstiti u prehranu i jesti ga do mile volje ako u hladnjaku držite komadić nemasne mozzarelle

Napravite salatu od tjestenine caprese pomiješajući tjesteninu od durum pšenice s komadićima tune iz konzerve, kockicama djelomično obrane mozzarelle, kriškama cherry rajčice i nasjeckanim svježim bosiljkom. Pomiješajte maslinovo ulje, aceto balsamico, sol i crni papar. Umak umiješajte u tjesteninu.

83 kalorije po čaši

Mlijeko vam daje vrhunske proteine ​​bez masnih kalorija. Čaša mlijeka sadrži i trio graditelja kostiju: kalcij i fosfor. Ako vam ne smeta izdvojiti novac, kupite organsko obrano mlijeko od krava koje nisu napumpane antibioticima.

Napravite zobene pahuljice tako da pomiješate pola šalice zobenih pahuljica, četvrtinu šalice običnog ili proteinskog praha vanilije, jednu i pol žličicu chia sjemenki i četvrtinu žličice cimeta. Ulijte 2/3 šalice obranog mlijeka i pospite nasjeckanim jagodama i nasjeckanim orašastim plodovima. Pokrijte poklopcem i ostavite preko noći u hladnjaku.

35. Obični nemasni jogurt

137 kalorija po čaši

Nemasni jogurt luksuzan je način da u svoju svakodnevnu prehranu uključite kvalitetne proteine ​​i korisne bakterije zvane probiotici, bez dodatnih kalorija koje se nalaze u punomasnim ili zaslađenim varijantama. Osim što pružaju snažnu potporu imunitetu i probavnom sustavu, probiotici vam mogu biti i saveznici u borbi protiv viška kilograma!

Nemasni jogurt luksuzan je način da u svoju svakodnevnu prehranu uključite kvalitetne proteine ​​i korisne bakterije zvane probiotici

Stavite ½ šalice običnog jogurta, pola avokada, 1 žlicu soka od limete, ¼ žličice čilija u prahu i prstohvat soli u blender. Miksajte dok ne postane glatko. Koristite kao umak za tacose, odreske ili ribu.

Orašasti plodovi i sušeno voće

36. Bademovo mlijeko, nezaslađeno

30 kalorija po čaši

Alternativa orašastim plodovima bez mliječnih proizvoda dobiva se mljevenjem oguljenih badema u vodi i filtriranjem smjese. U usporedbi s cijelim orašastim plodovima, imaju vrlo malo masnoće, pa su niskokalorična opcija za pripremu žitarica, smoothieja nakon treninga ili palačinki za vikend. Potražite riječ "nezaslađeno" na kutiji. To je garancija da u umjetno mlijeko nije dodan šećer.

Napunite se energijom nakon treninga miješanjem 1 šalice bademovog mlijeka s pola šalice nemasnog jogurta, nekoliko žlica maslaca od kikirikija u prahu, ¼ žličice cimeta i 1 šalice smrznutih jagoda.

37. Maslac od kikirikija u prahu

45 kalorija po žlici

Neke tvrtke proizvode maslac od kikirikija u prahu prešanjem kikirikija kako bi uklonili većinu masnoće. Pomiješajte prah s vodom kako biste dobili kremasti namaz koji ima upola manje kalorija od uobičajenog maslaca od kikirikija. Ali baš kao i tradicionalni namaz, i dalje ćete dobiti nutritivne bonuse proteina i vlakana. Možete čak dodati prah izravno u jela poput zobene kaše i proteinskih shakeova!

Pomiješajte maslac od kikirikija u prahu s prstohvatom cimeta prema uputama na pakiranju i nanesite između stabljika celera. Imat ćete međuobrok uz koji ćete se ponovno osjećati kao dijete.

Začini

3 kalorije po žlici

Ako svom umaku želite dodati vatromet okusa gotovo bez kalorija, ne zaboravite opskrbiti smočnicu octom, poput crnog vina. Neka istraživanja pokazuju da octena kiselina može usporiti probavu hrane, što pomaže u kontroli glukoze u krvi i povećava osjećaj sitosti.

Za ukusan preljev za salatu, pomiješajte jednake dijelove maslinovog ulja i crvenog vinskog octa, nasjeckanu ljutiku, nasjeckani češnjak, dijon senf, svježi timijan, sol i crni papar.

39. Majčina dušica

3 kalorije po žlici

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način za oživljavanje jela i dodavanje živih okusa uz minimalno povećanje kalorija. Prirodni pojačivači okusa sadrže arsenal antioksidansa koji će niskokaloričnu prehranu pretvoriti u učinkovit lijek protiv bolesti.

Svježe začinsko bilje poput majčine dušice, bosiljka i kopra odličan je način za oživljavanje jela i dodavanje živih okusa uz minimalno povećanje kalorija.

Pomiješajte 1 žlicu svježeg timijana, naribanu koricu 1 limuna, 1 žličicu češnjaka u prahu, ½ žličice dimljene paprike, ½ žličice soli i ½ žličice crnog papra. Ovom mješavinom utrljajte piletinu, odrezak ili svinjetinu.

40. Cimet

6 kalorija u 1 žličici

Kada je riječ o zobenim pahuljicama, smoothiejima ili palačinkama, cimet vam može pomoći da poboljšate okus bez kalorija. Niz studija, uključujući nedavno izvješće u časopisu Scientific Dietetics, povezalo je cimet s poboljšanim glikemijskim profilom, koji ne samo da smanjuje rizik od dijabetesa, već i pomaže u postizanju sitosti, povećava razinu energije i smanjuje rizik od nakupljanja masnoće oko struka .

Za puding koji vam neće uznemiriti crijeva, zagrijte 1/2 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka u malom loncu na srednjoj vatri dok gotovo ne provrije. Maknite posudu s vatre, dodajte 85 g nasjeckane tamne čokolade i 2 žlice nezaslađenog kakaa u prahu i ostavite 5 minuta.

Miješajte dok se čokolada ne otopi. Dodajte 2 žličice naribane korice naranče, 1 žličicu ekstrakta vanilije, ½ žličice cimeta i četvrtinu žličice čilija u prahu. Stavite čokoladnu smjesu, 1 paket svilenog tofua i 2 žlice prirodnog javorovog sirupa u blender ili procesor hrane i miksajte dok ne postane glatko.

Ohladite puding barem par sati prije posluživanja.

Želja da izgledaju dobro, da budu aktivni, da imaju vitku figuru - takve želje nisu strane većini ljudi, bez obzira na dob i spol. Postoji ma ]]>

Koncept kalorija

Prije definiranja najniže kalorične hrane, morate se sjetiti koncepta "kalorija". Kalorije su energija koja ulazi u tijelo kada se hrana razgrađuje. Neke namirnice sadrže puno energije, druge malo. Kalorični sadržaj proizvoda određen je njegovim sastavom i sadržajem ugljikohidrata i masti u njemu.

Pristalice zdravog načina života pažljivo proučavaju etikete proizvoda u trgovini prije kupnje i u pravu su. U pravilu svako pakiranje hrane sadrži tablicu energetskih vrijednosti na 100 g.

Kalorije primljene iz hrane tijelo mora iskoristiti. Ako osoba unese više kalorija nego što sagori, deblja se. Ako u organizam unese manje kalorija nego što ih se potroši, osoba gubi na težini. Ako su ove dvije vrijednosti iste, tada je težina stabilna.

Koliko kalorija osoba dnevno potroši ovisi o vrsti aktivnosti. Na primjer, u 8-satnom radnom danu programer potroši u prosjeku 550 kcal, učitelj - 1050 kcal, vozač autobusa - 1500 kcal, a ljudi koji imaju ozbiljne fizičke aktivnosti (utovarivači, kopači, sportaši itd.) - 2050 kcal. Energija se neprestano troši - hodajući, obavljajući kućanske poslove, čitajući, pa čak i tijekom spavanja (tijekom sna osoba troši i do 70 kcal na sat).

Postoji tablica prema kojoj čovjek može izračunati koliko energije u prosjeku potroši dnevno.

Energija je potrebna ne samo za fizičku aktivnost i rad. Čak i razgradnja iste hrane koja ulazi u tijelo također zahtijeva određenu količinu kalorija.

Da biste smršavjeli, morate strukturirati svoju prehranu tako da ukupna količina energije koju dobivate iz hrane bude manja od kalorija koje sagorijevate. Ova vrsta pažljivog brojanja kalorija može djelovati dosadno. Međutim, praksa pokazuje da upravo ovaj pristup prehrani omogućuje mršavljenje i kontrolu težine. Ovo je najpouzdanija i dokazana metoda.

Niskokalorična hrana

Poznato je da se različiti proizvodi značajno razlikuju po energetskoj vrijednosti. Na primjer, 100 g svinjskog mesa (lopatica) sadrži 365,5 kcal, 100 g pilećih prsa - 113 kcal, a 100 g rotkvice - 20 kcal. Stoga birajte što ćete jesti kako se ne biste udebljali.

Postoji tablica koja sadrži podatke o energetskoj vrijednosti pojedinog proizvoda, tj. broj kilokalorija na 100 g. Ovdje su najniže kalorični mliječni proizvodi.

Sadržaj kalorija u mliječnim proizvodima ne ovisi samo o količini masti. Kao što vidite, čak i proizvodi s niskim udjelom masti sadrže najmanje 31 kcal na 100 g. To je zbog prisutnosti ugljikohidrata u njima.

Koje su vrste mesa najnižekalorične?

Sadržaj kalorija u mesu uvelike ovisi o dijelu trupa, stupnju debljine životinje itd. Dakle, najmanje kalorija u pilećim prsima bez kože nije više od 115, a pileća noga već ima 161 kcal. Način kuhanja također utječe na sadržaj kalorija u mesu. Ako ga pržite u tavi s dodatkom ulja ili masti, kalorijski sadržaj će se samo povećati. Meso s roštilja odustaje od masnoće (i kalorija). S gledišta mršavljenja, kuhano meso je najniskokaloričnije i najzdravije.

Jaja zaslužuju poseban spomen. Kokošja jaja sadrže 157 kcal na 100 g, tj. 1 jaje sadrži oko 60-80 kcal. Prepeličja jaja sadrže 168 kcal/100 g, a jedno jaje sadrži 14-15 kcal.

Među ribom i plodovima mora ima i onih koji su korisni za mršavljenje, tj. najniže kalorijske.

Način pripreme ribe i plodova mora utječe na energetsku vrijednost. Najpopularnije metode kuhanja koje pomažu u smanjenju kalorija su kuhanje i pečenje na roštilju.

Žitarice i kaše, ovisno o načinu pripreme, značajno variraju u sadržaju kalorija. Najmanje kalorija sadrže kaše kuhane na vodi.

Gljive su se oduvijek smatrale dijetetskim proizvodom. Tablica to potvrđuje.

Govorimo o svježim gljivama. Ako ih kuhate, pirjate ili marinirate, tada će navedeni podaci o energetskoj vrijednosti biti pošteni. Ovo se ne odnosi na pržene gljive.

Lideri među niskokaloričnom hranom su povrće. Stol.

Voće i bobice također nemaju visoku energetsku vrijednost. Evo onih s najmanje kalorija.

Popis povrća, bobičastog voća i voća može se nastaviti dugo; oni nemaju masti, kalorije osiguravaju ugljikohidrati, uglavnom predstavljeni fruktozom. Osim toga, bobice, voće i povrće sadrže ogromnu količinu vitamina i mineralnih kompleksa potrebnih za tijelo. Još jedna prednost voća i bobičastog voća za mršavljenje je to što se ne moraju kuhati.
Prijeđimo na piće. Koje su prikladne za mršavljenje?

Nakon što smo se upoznali s najniže kaloričnim proizvodima, možemo zaključiti da stvaranje raznolikog i udobnog jelovnika za mršavljenje od njih neće biti teško. Važno je da količina primljene energije bude manja od količine potrošene. Ako napravite izračune i pridržavate se ovog pravila, tada svatko može imati željenu težinu.

Nijanse

Osim broja kalorija, pri odabiru proizvoda za mršavljenje potrebno je uzeti u obzir njihov vitaminski i mineralni sastav, kao i njihovu međusobnu kompatibilnost. Osim energije, tijelo zahtijeva razne esencijalne tvari, koje moraju doći iz hrane. To također treba uzeti u obzir pri izradi jelovnika za mršavljenje.

Ima i malih tajni. Neka niskokalorična hrana pomaže u sagorijevanju masti.

Izraz "negativne kalorije" pojavio se ne tako davno i još uvijek izaziva mnogo kontroverzi. Činjenica je da razgradnja i apsorpcija nekih namirnica u tijelu zahtijeva više energije nego što one sadrže. Ovi proizvodi su bogati vlaknima. Sukladno tome, za njihovu "obradu" tijelo troši pohranjenu energiju, tj. dodatne kalorije. Na primjer, za probavu 100 g celera potrebno je potrošiti 14 kcal, ali on sam sadrži samo 12. Slični proizvodi uključuju mnogo povrća, voća, gljiva, bilja, začina i algi. Koristeći ovo svojstvo proizvoda, možete poboljšati učinak mršavljenja ili stvoriti vlastiti sustav prehrane.

Količina vode u proizvodu također igra važnu ulogu. Dakle, u krastavcima je najmanje 95%, u lubenici - najmanje 92%, au mrkvi - više od 90%. Takva niskokalorična hrana će vas zasititi i očistiti organizam od štetnih tvari, ali neće pridonijeti višku kilograma.

Najkorisniji način za mršavljenje bit će uključivanje u prehranu namirnica koje nisu samo niskokalorične, već imaju i svojstva sagorijevanja masti:

• Kupus, krastavci, cikla, slatka paprika, celer, tikva, tikvice;
• Đumbir, cimet;
• Zeleni čaj;
• Citrusi, posebno grejp (trebate imati na umu da je masnoća pregrade posebno korisna za proces sagorijevanja masti, pa nakon guljenja citrusa morate ih pojesti cijele)
• ananas;
• Maline;
• gljive.

Ove će namirnice unijeti raznolikost u vašu prehranu i pomoći vam da postignete više dok sagorijevate kalorije.

Kako bi niskokalorična dijeta doista donijela koristi i željeni učinak, želio bih dati nekoliko preporuka:

1. Prilikom izrade jelovnika i brojanja kalorija ne zaboravite na način kuhanja. Najveću korist tijelo ima od svježe hrane. Stoga, jedite ono što možete sirovo.
2. Meso i plodove mora bolje je kuhati ili peći na roštilju.
3. Povrće se može pirjati, peći, kuhati ili jesti svježe.
4. Gljive je bolje kuhati ili pirjati.
5. Od povrća i voća možete pripremiti veliki broj slastica i salata. Kao preljev koristite nemasni jogurt.
6. Ne zaboravite na mliječne proizvode.
7. Pokušajte izbjegavati sve što će povećati sadržaj kalorija u hrani.
8. Ako volite slatko, čaj s medom i voćem može zadovoljiti vašu potrebu za slatkim.
9. Ne zaboravite na dobrobiti tjelesne aktivnosti, ona jača tijelo, tjera ga da aktivnije radi i obnavlja se.

Pazite na prehranu, ne zanemarujte umjerenost u hrani, a cvjetni izgled i vitka, lijepa figura uvijek će biti s vama.

Možda će vas također zanimati

Idealna "isklesana" figura je nježan san mnogih predstavnica lijepog spola. Međutim, ne može se svaka djevojka time pohvaliti. Da bi se postigao ovaj cilj, obično se koriste sve vrste mono-dijeta, prehrambeni sustavi prekomorskih čarobnjaka, kao i razni recepti za jela prema savjetima poznanika i prijatelja. Pritom, u borbi za sklad nisu sva sredstva jednako dobra. Ideja uravnotežene prehrane, potkrijepljena znanstvenim istraživanjima, uz poštivanje pravila zdravog načina života, u posljednje je vrijeme stekla posebnu popularnost. To je osnova mnogih razumnih vrsta dijeta, koje u konačnici pridonose stjecanju vitkog, gracioznog tijela, a također pomažu u održavanju i jačanju imunološkog sustava.

Kombinaciju pravilne prehrane i dovoljne razine tjelesne aktivnosti znanstvenici su nazvali "zlatnim ključem" učinkovitog mršavljenja. Niskokalorična hrana - aktivni regulator težine - može dobro poslužiti u ovom pitanju. Ali možete samo smanjiti količinu nutritivne vrijednosti u vašoj prehrani na određenu razinu, jer za osiguranje vitalnih procesa osoba još uvijek mora konzumirati potrebnu količinu vitamina i mikroelemenata. Inače, tijelo može odgovoriti pogoršanjem kroničnih bolesti, poremećajima u radu gastrointestinalnog trakta, poremećajima u hormonskom sustavu, kao i pogoršanjem izgleda: suhom kožom, gubitkom kose i lomljivim noktima.

Danas možete pronaći mnoštvo savjeta kako brzo i učinkovito smršaviti. No, ne spominje se njihova nuspojava - usporavanje metaboličkih procesa u tijelu, što će dovesti do brzog debljanja, čim se vratite na normalnu prehranu. Niskokaloričnu hranu treba odabrati strogo individualno u skladu s načinom života i tjelesnom aktivnošću osobe.

U tom slučaju tijelo prelazi na aktivno sagorijevanje vlastitih masnih rezervi. Postupno se osoba navikava na niskokalorična jela, a takav način prehrane postaje norma. Recenzije ljudi za koje je niskokalorična hrana postala redovita dijeta pokazuju da su mnogi ljudi koji gube težinu uspjeli izgubiti do 7 kilograma viška u 14 dana!

Kako odrediti svoj individualni unos kalorija? Ako je djevojka nestrpljiva da postane vitka i pokušava smanjiti svoj BMI što je brže moguće naglim smanjenjem kalorijskog sadržaja prehrane, to može dovesti do bolnog stanja - bulimije. Tijelo se užasava gladi, a takav stres može najprije usporiti metaboličke procese, a zatim dovesti do sloma.

Nutricionisti smatraju da je idealna opcija postupno smanjenje broja kalorija u dnevnoj prehrani na tisuću.

Istodobno, mora sadržavati sve potrebne hranjive tvari: proteine, ugljikohidrate, pa čak i masti.

Mit o "negativnim kalorijama" nastao je kada su znanstvenici otkrili sposobnost neke hrane koja sadrži velike količine vlakana da se vrlo sporo probavlja. Kao rezultat toga, tijelo, tijekom procesa unutarnje obrade ove namirnice, troši više kalorija nego što sadrži. Na primjer, brokula sadrži 16 kcal na 100 g proizvoda, a za njezinu probavu potrebno je 18-20 kcal. Dakle, možete izgubiti nešto kalorija u prehrani jedući tako vrijedno i zdravo povrće.

Međutim, nije sve tako jednostavno. Da biste se riješili samo 100 g masti, potrebno je potrošiti od 700 do 900 kcal. Koliko treba unositi Nutricionisti smatraju normalnim konzumiranje namirnica koje sadrže masnoće do 400 kcal. U ovom slučaju, najzdravija kombinacija životinja bit će 1:3.

Najmanje kalorične namirnice su povrće, pojedino nezaslađeno voće i svježe gljive. U ovu kategoriju također spadaju: zelena salata i potočarka, bijele rotkvice, krastavci i rajčice (od 0 (voda) do 20 kcal).

Limun, celer, korijander, paprika, patlidžan, špinat, kupus, bundeva, šampinjoni, šparoge i brusnice sadrže samo 20 do 30 kcal. Porcija pirjanih patlidžana, kuhanih bez masnoće, sadrži do 35 kcal.

Nešto više - od 30 do 40 kcal - ima u grejpu, lubenici, limeti, mahunama, zelenom i luku, breskvama, tikvicama, dinjama, rotkvicama i rotkvicama.

Niskokalorična hrana može uključivati ​​list ili korijen celera, mrkvu, ciklu, korabicu ili kefir. Možete uživati ​​u kupinama, nektarinama, ogrozdu, narančama, šljivama, ananasu, feijoi, jabukama ili marelicama. Štoviše, na 100 g takvih proizvoda nalazi se 40 ili 50 kcal.

Maline, trešnje, borovnice, crveni ribiz, kruške i kora sadrže 50 ili 60 kcal.

U "elitu" niskokalorične hrane - od 60 do 70 kcal - spadaju sljedeće delicije: grožđe, mango, šipak, trešnje, grah, crni ribiz, kivi i poriluk.

Niskokalorične dijete za mršavljenje uključuju većinu ovih namirnica.

NISKOKALORIJSKI PROIZVODI (POPIS)

U ovom članku ćemo vam reći što su negativne kalorije., kako dijeta s niskokaloričnom hranom potiče gubitak težine, a također će vam biti ponuđena tablica sadržaja kalorija na 100 grama pojedinog proizvoda ili gotovog jela.

Uzmimo za primjer krastavac. Da bi ga obradilo, našem će tijelu trebati puno više kalorija nego što će tijelo dobiti od krastavca - nutritivni sadržaj kalorija u krastavcu je samo petnaest kalorija.

Postoji mnogo niskokaloričnih namirnica, koji se dosta dugo probavljaju. Jedući tako niskokalorični proizvod, dobivamo mnogo manje energije nego što naše tijelo troši energiju na njegovu preradu. Ispada da kada jedemo ovaj proizvod, ne samo da ne primamo kalorije, već i trošimo vlastitu energiju da ga preradimo.

Popis popularnih niskokaloričnih namirnica:

Začini i bilje (sjemenke gorušice, đumbir, cimet, čili paprika, sjemenke lana, kopar, kumin i korijander);

Alge i morske trave - sadrže jod, korisne mikroelemente i dijetalna vlakna i imaju negativan sadržaj kalorija;

Gljive su najbolja hrana s negativnim kalorijama; Jedući gljive dugo ćete ostati siti jer su bogate proteinima i dijetalnim vlaknima. U isto vrijeme, sadržaj kalorija je izuzetno nizak - od devet do tri stotine i trideset kalorija;

Voće: jabuka, grejp, papaja, limun, mango, ananas, mandarina;

Bobičasto voće: maline, jagode, ribizli, ogrozdi, brusnice, borovnice;

Zeleno povrće: repa, tikvice, endivija, rotkvice, češnjak, cikla, krastavac, patlidžan.

Zeleni grah, luk, cvjetača i bijeli kupus, brokula, tikva, tikvice, daikon i paprika također su niskokalorični. Ista svojstva imaju kiseljak, špinat, potočarka, celer, maslačak, šparoge i zelena salata.

TAKOĐER SAZNAJ...

Niskokalorična hrana za mršavljenje - popis s kalorijama. Kako pripremiti jela od jednostavnih sastojaka, koje su niskokalorične salate najbolje? Potpuni popis niskokalorične hrane za mršavljenje nalazi se u ovom članku.

Pozdrav prijatelji! Svaki dan unosimo dovoljne količine hrane, što nam omogućuje održavanje funkcionalnosti našeg organizma na optimalnoj razini. Kalorijski sadržaj proizvoda je određena količina energije koju tijelo proizvodi tijekom procesa probave.

Masni sloj je posljedica prekomjerne konzumacije hrane, čija se energija složenim mehanizmom skladišti kao rezerva. Razumijevanje unutarnjih procesa pomaže u pravilnoj redistribuciji izvora hrane u vašu korist.

Niskokalorična hrana za mršavljenje - popis najboljih

Svaki dijetni jelovnik temelji se na osnovnim proizvodima koji donose najučinkovitije rezultate u gubitku viška kilograma. Imajući prave informacije, svatko može samostalno izgraditi principe svoje prehrane.

Tekućina

Zahvaljujući ovoj tvari, sve biokemijske reakcije postaju moguće. Voda ima sljedeće kvalitete:

ne sadrži kalorije;

ona sudjeluje u svim najvažnijim procesima koji se odvijaju u nama! Konkretno, u dostavi molekula kisika svim stanicama;

potiče normalan stanični metabolizam, zasićujući tkiva tekućinom.

zeleni čaj bez šećera;

kompoti kuhani sa suhim voćem;

kakao ili kava.

Takve proizvode ljudsko tijelo savršeno probavlja i izlučuje. Crijeva ne doživljavaju veliki stres, njihove stijenke se čiste, a metabolički procesi se ubrzavaju. Zeleni sadrže minimalno kalorija. Na primjer, na 100 grama ima otprilike 16 kcal. Budući da se određena količina energije troši na probavu hrane, ne opterećujete se viškom kalorija. Zašto zelenilo?

većina proizvoda sadrži, koji bubri, smanjujući apetit;

sadrži gotovo cijeli spektar i koristan

Da biste razumjeli detalje, koristite tablice i moj kalkulator ne samo za najniže kaloričnu hranu, već i za bilo koju drugu. Oni označavaju točan sadržaj kalorija na stotinu grama.

Niskokalorična hrana za mršavljenje - popis:

poriluk;

listovi salate;

peršin;

Gotovo svaka dijeta uključuje svježe povrće i jela pripremljena od njega. Sadržaj kalorija u takvim proizvodima toliko je nizak da se većina njih smatra praktički "praznim". Preporuča se konzumiranje sirovog povrća, jer kuhanjem može izgubiti svoja korisna svojstva. Popis:

rajčice i krastavci;

paprika (sadrži više vitamina C od limuna);

kupus i patlidžan;

bundeva, mrkva, šparoge;

luk i rotkvice.

Glavna tajna je koristiti povrće uz glavna jela. Ne sadrže mnogo kalorija i daju osjećaj sitosti. Zauzvrat, to će pomoći da se izbjegne nekontrolirano jedenje. I što je najvažnije, povrće će opskrbiti vaše debelo crijevo esencijalnim vlaknima!

Lakto i bifido bakterije će vam biti zahvalne, a zauzvrat ćete od njih dobiti hrpu bonusa! Vitamin B12 (glavni čimbenik hematopoeze i mnogi drugi čimbenici hematopoeze), etilni alkohol najviše kvalitete, sinteza laktaze za fermentaciju mliječnog šećera - laktoze, zaštitni učinak na epitel debelog crijeva (zaštita od erozivnih tvorevina i raznih vrste tumora).

Jedna od glavnih razlika između voća i povrća je prisutnost grublje strukture prehrambenih vlakana i veći udio ugljikohidrata. Suprotno uvriježenom mišljenju, banana nije prikladna namirnica upravo iz tog razloga. Kada je žuto voće dugo na policama trgovina, ono postaje prezrelo, postupno se pretvara u čisti šećer. Tako:

citrusi;

dunja, trešnja i šljive;

lubenica (sastoji se gotovo u potpunosti od vode);

dinja, breskva, trešnja šljiva;

šipak, trešnja i trešnja.

Voće je najbolji izvor vitamina koji stimuliraju ljudski imunološki sustav.

U borbi s viškom kilograma potrebno je unositi više proteina. Ova organska tvar nije sposobna pretvoriti se u masti i sudjeluje u procesu stvaranja novih tkiva. Osim zdravih žitarica, proteina u velikim količinama ima i u mesu. Njegova prednost je pristojna koncentracija hranjivih tvari s malom količinom kalorija. Preporuča se konzumiranje sljedećih niskokaloričnih namirnica za mršavljenje - popis:

teletina;

pileća i pureća prsa;

srce i bubrezi bilo koje životinje.

Meso se može zamijeniti ribom i plodovima mora. Koristite sljedeće niskokalorične namirnice za mršavljenje - popis:

lignje;

Rakovo meso;

škampi;

riječni smuđ, karas i štuka;

šaran, oslić i pollock.

Obrano mlijeko, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko, svježi sir ili kefir najbolja su hrana za mršavljenje. U njihov sastav uključena je velika količina zdravih proteina, korisnih mikroelemenata i bifidobakterija. Ova dijeta pomaže stabilizirati normalno funkcioniranje probavnog sustava i izvor je kalcija. U slučaju individualne netolerancije, bolje je isključiti fermentirane mliječne proizvode sa svog popisa.

Niskokalorična hrana za mršavljenje - popis zabranjenih namirnica

Treba izbjegavati hranu s visokim udjelom transmasti i brzih ugljikohidrata. To dovodi ne samo do prekomjerne težine, već i do razvoja mnogih bolesti. Sljedeće namirnice treba izbjegavati u prehrani:

bilo koja pržena hrana;

slatki pekarski proizvodi;

proizvodi od kobasica;

sladoled, šećer, med;

slatka soda i sokovi u pakiranjima;

alkoholna pića.

Korisnost tvari ovisi o pravilnoj toplinskoj obradi. Morate zaboraviti na postojanje tave. Biljno ulje smatra se najkaloričnijim proizvodom. Meso, perad ili riba mogu se peći, kuhati ili kuhati na pari. Zahvaljujući pravilnoj pripremi većina korisnih mikroelemenata ostaje sačuvana.

Povrće se preporučuje konzumirati sirovo, ali od njega se daju lagane i ukusne salate. Održavajte ravnotežu: ako u glavnom obroku imate visokokalorični proizvod, uz njega treba poslužiti laganu hranu. Povrće neće dodatno opteretiti želudac, već će pridonijeti procesu probave.

Od voća i povrća mogu se napraviti smoothieji za mršavljenje. Bobičasto voće i orašasti plodovi mogu se jesti između obroka kako bi se utažila glad. Također biste se trebali suzdržati od šećera i napraviti vlastite preljeve.

Niskokalorična hrana za mršavljenje - popis jednostavnih recepata

Na internetu možete pronaći gomilu novih i neobičnih načina kuhanja od jednostavnih sastojaka. Nove kombinacije omogućuju diverzifikaciju prehrane.

Kokteli

Za pripremu vam je potreban samo blender, bilo koje povrće i voće. Za dobar okus potrebno je kombinirati slatku hranu s kiselom. Na primjer, kivi se jako dobro slaže sa slatkom jabukom ili bananom. Jedan od najlakših koktela je piće od celera:

hrpu celera treba sitno nasjeckati i staviti u blender;

dodajte kivi i limetu u posudu;

ulijte nemasni jogurt i tucite dok ne postane glatko.

Da bi bio ukusniji, koktel je najbolje poslužiti ohlađen. Njegov sadržaj kalorija ne prelazi 70 kcal.

Pileća prsa s rajčicom i bosiljkom

Trebat će vam:

dvije male dojke;

dvije rajčice;

Pileća prsa isperite pod vodom i uzdužno ih zarežite. U dobiveni džep stavite nasjeckanu rajčicu i bosiljak. Meso popaprite ili pospite začinskim biljem i stavite u pećnicu da se zapeče. Gotovo meso ne bi trebalo imati ružičastu nijansu, trebalo bi biti mat.

Ukusan recept vrlo je jednostavan za pripremu. Trebaš:

Jedna prsa skuhati u vodi i izrezati na kockice;

skuhajte 250 g šampinjona i poparite luk;

skuhajte 3 jaja i sitno nasjeckajte za salatu;

sjediniti sve sastojke i začiniti začinima.

U jednoj od varijanti ovog jela dodaje se jogurt ili se posipa naribanim sirom.