Kako stvoriti isklesane muške trbušne mišiće kod kuće. Najučinkovitije vježbe za trbušne mišiće: za žene

Podijeljeno

Vrlo je važno da djevojka ima zategnut trbuščić, jer je to pokazatelj vitkosti i dobre figure. Naravno, važni su i drugi dijelovi tijela, ali u većini slučajeva posebnu neugodnost stvara mlohav trbuh s opuštenim stranama. Umjesto da ovaj problem skrivate pod širokom odjećom, trbušnjake možete dovesti u red, a za to vam neće trebati puno vremena. Naravno, puno ovisi o početnom stanju i konstituciji tijela, jer postoji vrsta figure u kojoj se masno tkivo nalazi upravo na trbuhu i stranama, a struka uopće nema, ali u pravilu je je još uvijek lakše napumpati trbušne mišiće nego, recimo, noge u redu. I što je najvažnije, za to ne morate uvijek ići u fitness dvoranu. Sve osnovne vježbe izvode se kod kuće, bez upotrebe sprava ili bilo kakve opreme.

Postoji mišljenje da je ženi mnogo teže napumpati trbušne mišiće nego muškarcu. Djelomično je to točno, ali ako obratite pozornost na osobitosti ženske fiziologije, postaje jasno da stvar uopće nije u samim mišićima, već u sposobnosti ženskog tijela da skladišti masnoću, kao i kod nekih čisto ženskih problema povezanih s trudnoćom i ciklusom .

Prije svega, put do idealnih trbušnjaka blokiran je masnim slojem koji se nakuplja na ženskom trbuhu i struku. Tome pridonose razine ženskih hormona. Priroda se pobrinula za zaštitu reproduktivnih organa, koji bi, prema njezinoj zamisli, gotovo uvijek trebali biti uključeni ili u proces rađanja djece ili u pripremi za taj proces. A mast djeluje kao takva zaštita, koja teži prekriti želudac gustim slojem, štiteći ga na taj način od vanjskih utjecaja. Dakle, djevojkama nije toliko teško izgraditi mišiće koliko ukloniti masni sloj toliko da kockice budu stvarno istaknute.

Trbušnjaci se sastoje od različitih mišićnih skupina od kojih se svaka treba koristiti u treningu.

Drugi problem, relevantan posebno za žene, je opterećenje unutarnjih trbušnih mišića, što dovodi do njihovog slabljenja. Najviše su ozlijeđeni tijekom trudnoće: dolazi do istezanja i deformacije. No, čak i bez trudnoće, podložne su mjesečnom pritisku ženskih organa koji tijekom menstruacije otiču. Kao rezultat toga, unutarnji trbušni mišići postupno gube tonus.

I na kraju, posljednji problem ženskog tiska je taj što mišićno tkivo u trbušnom području kod djevojaka ima manje živčanih završetaka nego kod muškaraca. Inače bi bilo puno teže podnijeti i trudnoću i menstruaciju. U međuvremenu, brzina formiranja mišićnog korzeta ovisi, između ostalog, o broju živčanih završetaka. Stoga će djevojci trebati malo više vremena da napumpa trbušne mišiće nego muškarcu.

Za raznolikost, možete uključiti vježbe s opremom u svoje treninge, na primjer, trbušni valjak

Nemojte misliti da ćete za savršene isklesane trbušne mišiće morati uložiti nevjerojatne napore. Zapravo, uz redovitu obuku i pravilan pristup njihovoj pripremi, sve je mnogo jednostavnije nego što se čini na prvi pogled. Samo trebate slijediti dva osnovna pravila koja će vam pomoći da nadvladate fiziologiju i postignete željeni rezultat:

Koliko će to trajati

Za stvaranje minimalnog olakšanja, u pravilu, potrebno je 3-4 tjedna redovnog treninga, pod uvjetom da se nastava odvija svaki drugi dan. A ako su se trbušnjaci jednom napumpali, ali su s vremenom mišići izgubili tonus, trebat će manje vremena da ih se vrati. Stoga sam proces crpljenja uopće nije dug. Druga stvar je da, najvjerojatnije, iako će se kockice početi pojavljivati ​​za mjesec dana, one će i dalje biti skrivene ispod sloja masti. Ali vrijeme njegovog izgaranja je čisto individualno i ovisi o mnogim čimbenicima. Konkretno, iz prehrane. U kojoj se mjeri djevojka može ograničiti u prehrani koja potiče nakupljanje masti, brže će vidjeti rezultate svojih treninga. A budući da ljubav prema hrani, u pravilu, nadjačava želju da se vide kocke, potonje se možda neće pojaviti mjesecima, pa čak i godinama. Oni koji se nikada ne odluče na dijetu najvjerojatnije uopće neće imati trbušne mišiće.

Korištenje bučica ubrzava proces razvoja trbušnih mišića

Prilikom izvođenja vježbi za trbušne mišiće potrebno je pratiti disanje. Uz izdisaj treba doći do podizanja gornjeg ili donjeg dijela tijela, a pri povratku u prvobitni opušteni položaj udahnuti.

Ovisi li brzina kojom se pojavljuju željeni rezultati o dobi i građi tijela?

Još jedan faktor koji utječe na brzinu pojavljivanja trbušnjaka je početna težina. Naravno, mršavim djevojkama neće biti teško dovesti svoje tijelo u idealan oblik. Možda će za mjesec dana već postići planirani rezultat. Ali ako već postoji pristojan sloj masti na trbuhu, tada će vrijeme potrebno za postizanje forme trajati mnogo duže, najmanje 3-4 mjeseca. Kada težina prijeđe 100 kg, a očiti celulit se već pojavio na trbuhu, tada se trebate prilagoditi dugotrajnom treningu u kombinaciji s dijetom, au bliskoj budućnosti (otprilike godinu dana) ne čekati ni nagovještaj bilo kakav rezultat.

Odabravši nekoliko vježbi za tisak (jednu za donji, a drugu za gornji tisak), možete ih izvoditi prema ovoj shemi, a nakon 11 dana promijenite vježbe i počnite ispočetka

Dob također utječe na učinkovitost treninga. Što je žena starija, to se više masti taloži u donjem dijelu trbuha. I, shodno tome, što je teže i duže potrebno riješiti ga se. I još jedan problem koji se javlja počevši od tridesete godine života je postupni gubitak elastičnosti kože. Kao rezultat toga, čak i dobro napumpani trbuh bit će skriven unutra, ali ne ispod masnog sloja, već ispod opuštene kože. Stoga uoči svog tridesetog rođendana trebate steći naviku redovite upotrebe krema i losiona za tijelo, au procesu stvaranja idealnog reljefa svoje treninge i prehranu nadopuniti oblogama i masažom. Ako je koža jako rastegnuta, bit će potrebno najmanje nekoliko mjeseci da se vrati u normalu. S godinama, njezina sposobnost oporavka općenito počinje blijedjeti.

Kako napumpati donje trbušnjake kod kuće

Djevojke koje žele imati lijep, isklesan trbuščić posebnu pozornost trebaju obratiti na donji dio trbušnjaka. Vrlo često možete vidjeti takvu sliku kada na vrhu postoji nešto nejasno podsjeća na kocke, dok donji dio trbuha ostaje nenapumpan, a postoji čak i nabor masnoće. To je rezultat netočnog pristupa formiranju lijepih mišića, kada se izvode samo najprimitivnije vježbe, koje u pravilu pumpaju samo gornji dio trbušnih mišića.

Vježbe za pumpanje

Obavezno radite vježbe za donje trbušnjake, trenirajte jednom svaka 2-3 dana.

"Bicikl" (1 smjer)

Da biste izveli ovu vježbu, morate leći na pod i čvrsto pritisnuti lopatice, donji dio leđa i dlanove. Noge su savijene u koljenima i podignute pod kutom od 90°. Nakon što zauzmete početni položaj, možete početi reproducirati pokrete nogama, kao kod vožnje bicikla. Izvodite pokrete koristeći trbušne mišiće 1 do 10 minuta. Trajanje ovisi o fizičkoj spremnosti i može se s vremenom povećavati.

Prilikom izvođenja vježbe "bicikl" važno je ne odizati donji dio leđa od poda.

"Bicikl" (2. metoda)

Izvodi se ležeći na podu s rukama iza glave. Noge su savijene u koljenima i podignute, tijelo je također otrgnuto od poda. Naizmjenično trebate dotaknuti suprotno koljeno lijevim i desnim laktom. Istodobno se slobodna noga ispravlja i pruža paralelno s podom. Ova vježba uključuje ne samo donji, već i gornji dio tiska. Provodi se dok ima snage za to.

Pokreti pri izvođenju vježbe "bicikl" moraju se izvoditi najbržim mogućim tempom.

Podizanje nogu

Početni položaj - ležeći na leđima, donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod. Morate istovremeno podići obje ispravljene noge dok ne zauzmu položaj okomit na tijelo. Potrebno je napraviti 20 - 30 dizanja.

Podizanje nogu jedna je od najučinkovitijih vježbi koje pružaju veliko opterećenje rektus abdominis mišića.

Kada izvodite vježbe koje uključuju podizanje nogu dok vam je gornji dio tijela na podu, morate paziti da vam se donji dio leđa nikada ne odiže od poda ili da se ulegne. Nepravilno vježbanje može dovesti do ozljede kralježnice.

Poza čamac

Ova vježba ne zahtijeva puno ponavljanja. Statička je, a pri izvođenju je dovoljno zauzeti željeni položaj i zadržati tijelo u njemu što duže. Iz ležećeg položaja tijelo i noge se podižu pod kutom od 45° u odnosu na pod. Ruke ispružene naprijed. Položaj se drži najmanje minutu. Zatim se možete malo odmoriti i napraviti drugi pristup.

Poza čamac može se izvoditi s ravnim nogama ili blago savijenim u koljenima.

Obrnuti trbušnjaci

Jedna od najtežih, ali ujedno i najučinkovitijih vježbi. Iz ležećeg položaja, noge blago savijene u koljenima podižu se dok koljena ne budu u razini prsa. Nakon toga trebate podići zdjelicu od poda i pokušati je podići prema gore. Zadržite se u ovom položaju 2-3 sekunde. Spustite noge. Morate napraviti najmanje 20 ponavljanja.

Prilikom izvođenja obrnutih trbušnjaka važno je da gornji dio tijela ne napušta pod.

Video: trening donjih trbušnjaka

Učinkovite vježbe za gornji dio

Gornji tisak se pumpa puno lakše od donjeg i obično ne stvara probleme. Vježbe za gornje trbušne mišiće rade se u kombinaciji s vježbama za donje trbušne mišiće. To vam omogućuje brže postizanje rezultata.

Kako ne biste ozlijedili kralježnicu, tijekom vježbi potrebno je izbjegavati savijanje u donjem dijelu leđa

Vježbe za savršen trbuščić

Učestalost treninga je jednom svaka 2-3 dana.

Podizanje trupa

Najjednostavnija i najčešća vježba za gornji dio trbušnih mišića. Morate leći na pod, saviti koljena i staviti ruke iza glave ili prekrižiti prsa. Zatim biste trebali podići i spustiti tijelo. Prilikom podizanja tijelo treba biti postavljeno pod kutom od 45° u odnosu na pod. Vježba se izvodi 30 puta. Nakon nekoliko minuta odmora, morate napraviti drugi pristup. Važna točka: glavna napetost ne smije pasti na područje vrata (ova se pogreška često nalazi među početnicima). Vježbu izvode isključivo trbušni mišići.

Prilikom podizanja trupa morate paziti da vam je vrat ravan i da brada ne seže prema prsima.

Ženska verzija body lifta

Ova vježba je posebno za žene. Vrlo je učinkovit i ne zahtijeva puno truda. Trebate se ispružiti na podu. Noge su ispravljene, ruke podignute. Iz ove pozicije trebate malo podizati gornji dio tijela tako da u gornjoj točki bude pod kutom od 20 ° u odnosu na pod. Nakon toga vratite se u početni položaj. Trbuh treba cijelo vrijeme biti maksimalno uvučen. Broj ponavljanja je minimalno 40. U početku možete manje, ali kasnije svakako morate doći do ovog broja.

Posebnost ove vježbe je da zbog izduženog položaja i dodatno uvučenog trbuha dobro pumpa unutarnje trbušne mišiće. Ovo je vrlo važno za djevojke.

Prije izvođenja ženskih trbušnjaka potrebno se maksimalno istegnuti i uvući trbuh.

Daska

Svima omiljena statička vježba koja trenira mnoge mišićne skupine, a prije svega pravi trbušni mišić. Morate se usredotočiti na podlaktice, savijene laktove i vrhove nožnih prstiju tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju. Što duže možete ostati u ovom položaju, to bolje. Vrijeme provedeno u planku treba postupno povećavati.

Kako bi se plank izvodio koristeći trbušne mišiće, potrebno je izbjegavati savijanje kralježnice tijekom njegovog izvođenja.

Polu dizanja ("opruga")

Posebnost ove vježbe je da pokreti imaju malu amplitudu, zbog čega se smanjuje opterećenje kralježnice. Morate sjesti na pod, saviti koljena i lagano podići tijelo. Ruke ispružene naprijed. Ova poza sama po sebi pomaže u treniranju trbušnih mišića, a za veći učinak morate vrlo brzo podići tijelo još više (samo malo), odmah se vraćajući u prethodni položaj. Rezultat je lagano ljuljanje, pri čemu su gornji trbušni mišići pod jakom napetosti. Ljuljanje se izvodi 1 - 5 minuta, ovisno o razini tjelesne pripremljenosti.

Prilikom izvođenja poludizanja ne biste trebali raditi amplitudne pokrete, dovoljni su samo mali zamasi

Video: trening gornjih trbušnjaka

Trebaju li djevojke bočni preši?

Kocke o kojima mnoge djevojke sanjaju da se pojave formirane su od rektusa abdominisa. Kosi mišići tvore bočni tisak. Možete ga napumpati izvođenjem raznih zavoja, kada se rad odvija posebno na račun bočnog područja. Ali djevojkama se ne preporučuje da se uključe u takve vježbe. Opterećenje mišića pridonosi njihovom razvoju, a razvijeni bočni mišići zauzvrat proširuju područje struka. Kao rezultat toga, možete izgubiti ženstvene konture svog tijela.

Istodobno, vježbanje kosih trbušnih mišića pomaže u sagorijevanju masnoće taložene sa strane i stvaranju jasnijih obrisa struka, tako da ne biste trebali potpuno zanemariti vježbe namijenjene za bočno područje trbuha. U tom bi slučaju bilo optimalno svesti ih na minimum ili zamijeniti vježbe snage lakšim vježbama za zagrijavanje. Na primjer, to mogu biti vježbe s obručem ili savijanje u stranu iz stojećeg položaja.

Djevojke se ne bi trebale zanositi vježbama namijenjenim kosim trbušnim mišićima, inače bi tijelo moglo izgubiti ženstveni oblik

Rezultati izvođenja vježbi za trbušne mišiće kod kuće: fotografije prije i poslije

već nakon mjesec dana treninga možete vidjeti prve rezultate (djevojka na fotografiji je studirala po programu Jillian Michaels) Možete napumpati trbušnjake čak i bez odlaska u teretanu Vježbe trbušne kontrakcije za unutarnje mišiće mogu smanjiti volumen u području trbuha u nekoliko tjedana

Žene koje paze na svoju figuru znaju koliko je teško ojačati trbušne mišiće i riješiti se opuštenih strana. Rad na trbušnjacima za djevojke zahtijeva ogromno strpljenje i marljivost. Važno je sveobuhvatno pristupiti rješavanju problema.

Da biste naglasili ljepotu i vitkost svoje siluete, morate promijeniti način prehrane i prehrane, preispitati način života, odreći se loših navika i napraviti program treninga koji uključuje najučinkovitije vježbe za trbušne mišiće za žene.

Djevojkama je teže napumpati trbušne mišiće nego muškarcima. To je zbog fiziologije, jer se sloj masnoće namjerno nakuplja u donjem dijelu trbuha, dizajniran da zaštiti reproduktivne organe. Ali s pravim i odgovornim pristupom, rezultat neće dugo čekati.

Nakon 1-2 mjeseca intenzivnog treninga kod kuće ili u teretani, postat ćete vlasnik prekrasnih trbušnjaka. Nakon šest mjeseci možete nacrtati kvalitetan reljef i primijetiti kockice na trbuhu, baš kao na slici.

Osnovna pravila

Prije razvijanja prilagođenog programa vježbanja kod kuće ili u teretani, morate eliminirati višak kilograma i masnoće. Kada preostaju samo mišići, možete početi raditi s njima. Da biste uklonili masnoću, idite na dijetu. Prvo morate razviti strogi jelovnik, a zatim se pridržavati načela i pravila zdrave prehrane.

Osim dijetom, sala se možete riješiti i kardio vježbama. Trčanje, skakanje užeta, plivanje - sve to povećava izdržljivost organizma, pokreće metabolizam i proces sagorijevanja kalorija. Kako biste ojačali trbušne mišiće, možete vježbati 30 minuta svaki dan. Alternativna opcija je kompletan set vježbi 2-3 puta tjedno.

Kada radite na programu treninga za početnike, zapamtite važna pravila i jednostavne preporuke, slijedeći koje možete učiniti trening na strojevima i kod kuće mnogo učinkovitijim:

• redovito vježbati;
• pravilno disati;
• odaberite ugodan ritam za izvođenje vježbi;
• postupno povećavajte opterećenje;
• vježbajte u udobnoj odjeći;
• koristiti pomoćnu opremu;
• broj ponavljanja trebao bi varirati između 20-25 puta u tri pristupa.

Trbušnjaci su konvencionalno podijeljeni na donji, srednji i gornji dio, ali tijekom rada je uključen cijeli rektus abdominis mišić. Mnogi početnici griješe radeći na bočnoj strani i pumpajući kose mišiće. Time nećete dobiti vitku siluetu, naprotiv, proširit ćete struk. Postoji samo jedan način da naglasite lijepe oblike - mršavljenjem i pumpanjem rektusa abdominisa.

Značajke treninga

Najbolje vježbe za gornji dio trbušnjaka su trbušnjaci. Tijekom treninga potrebno je izvoditi 2-3 varijante ove vježbe, npr. klasični, obrnuti trbušnjaci i varijanta s bučicama. Također nadopunite program vježbama za trbušne mišiće:

• S valjkom. Potrebno je kleknuti i dlanovima uhvatiti dršku valjka. Dobit ćete svojevrsni oslonac za ležanje, ali s kotačićem. Kotrljajte valjak prema naprijed dok kukovi ne dodirnu pod, zatim se vratite u početni položaj. Vježba pomaže u jačanju ne samo trbušnih mišića, već i stražnjice, leđa i ruku.

• S fitballom. Morate sjesti na gimnastičku loptu, a zatim je zakotrljati tako da vam bude ispod leđa. Ruke mogu biti prekrižene na prsima, stopala potpuno ravna na podu. Potrebno je polako uvijati prema sljedećem algoritmu: "glava - ramena - leđa".

• S ekspanderom. Možete koristiti gumicu da otežate standardne trbušnjake. Morate zakačiti ekspander na stopala, uzeti krajeve u ruke, a zatim se nasloniti, zaokružujući leđa. Otpor elastične trake omogućit će vam da intenzivnije vježbate mišiće trbušnog zida.

• Na vodoravnoj traci. Napravite redoviti kut. Uhvatite šipku rukama, udahnite i dok izdišete podignite ravne noge okomito na tijelo, a zatim ih polako spustite. Napravite pokret snagom trbušnih mišića.

Vježbe za trbušne mišiće mogu se kombinirati u jedan kružni trening s rukama, nogama, leđima ili ramenima. Ako želite, možete izdvojiti poseban dan za rad na trbušnim mišićima.

Ako nemate vremena za punopravni trening, možete vježbati tehniku ​​Tabata. Za rad na glavnim mišićnim skupinama trebat će vam 4 minute. Program uključuje video lekcije koje kombiniraju statičke i druge vježbe, ali glavna tajna je intenzitet rada. Morate se kretati vrlo brzo, a važno je pravilno disati kako biste zasitili krv kisikom i održali zadani ritam. Tabata protokol daje brze rezultate, ali ne može svatko izdržati takvu brzinu.

Pogledajte video s YouTube-a:

Važnost zagrijavanja i hlađenja

Kada vježbate trbušne mišiće, morate imati na umu da se prije treninga svakako trebate zagrijati. Lagano opterećenje tijela zagrijat će mišiće i zglobove, pripremajući ih za intenzivan rad. Posvećujući 10 minuta zagrijavanju, moći ćete eliminirati ozljede pri izvođenju složenih vježbi, te se psihički i fizički pripremiti za trening. Zagrijavanje pomaže povećati broj otkucaja srca na 100-120 otkucaja u minuti, što je idealan pokazatelj za intenzivnu tjelesnu aktivnost.

Nakon treninga iskusni sportaši uvijek provedu 10-15 minuta istezanja ili hlađenja. To su blage vježbe koje pomažu u poboljšanju elastičnosti, fleksibilnosti i plastičnosti mišića. Radeći hlađenje konsolidirate postignute rezultate i poboljšavate kvalitetu budućeg treninga. Istezanje vam omogućuje lagani izlazak iz intenzivnog režima treninga i osigurava da se proces sagorijevanja masti nastavlja i nakon završetka treninga.

Nije bitno koliko imate godina, 50 ili 20, odlučite li vježbati nakon poroda ili samo za mršavljenje, vježbajte u dobrom raspoloženju, uživajte u onome što radite, radite ritmom koji vam odgovara i sigurno ćete primijetiti da se osjećate bolje, a mišići imaju potreban tonus i olakšanje. Lijepi trbušnjaci cilj je koji se može postići ako marljivo vježbate i bez pauza.

Natalija Govorova

Vrijeme čitanja: 9 minuta

A A

Svaka žena (i ne samo žene) sanja o zategnutom i lijepom trbuščiću. A ako ima i trbušne mišiće, to je super!

Naravno, trbušnjaci na trbuhu se ne pojavljuju sami, a da biste postigli ideal u ovom pitanju, morate se znojiti u doslovnom smislu te riječi. No, prije svega napominjemo da su najučinkovitiji treninzi za trbušne mišiće oni ujutro, na prazan želudac i uz pravilno disanje.

Bicikl za vježbu

Ova je vježba svima poznata iz školske nastave tjelesnog odgoja. Ali mnogi ljudi saznaju za njegovu učinkovitost nakon što su proveli mnogo godina na potpuno beskorisnom treningu.

"Bicikl" je pouzdano uključen u TOP 3 najbolje vježbe za trbušne mišiće - štoviše, zauzima prvo mjesto među vježbama za rektus mišić, a drugo mjesto za kose mišiće.

Kako to učiniti?

Ležimo na leđima, s rukama iza glave (ne skupljajte ih!) - bedra su okomita na pod, oponašajući vožnju biciklom. Odnosno, „pedaliramo“ ispravljajući jednu nogu i istovremeno privlačeći koljeno druge prsima dok izdišemo (napomena – ispravljamo nogu dok udišemo).

Poželjno je da se, kada se desno koljeno približi prsima, lijevi lakat pomakne prema njemu (i, sukladno tome, obrnuto) - trebali bi se lako dodirivati ​​kada se sretnu (međutim, to nije potrebno).

Broj ponavljanja je 10-20, broj pristupa je 3-4, odmor između pristupa je pola minute.

Pravila: Ne spuštamo stopala na pod, ne naprežemo vrat, vježbu radimo polako, glatko i na tvrdoj podlozi.

Podiže nogu

Glavni zadatak vježbe nije podići zdjelicu prema gore, već je "zakrenuti" prema glavi.

Kako to učiniti?

Legnemo na pod, s rukama uz tijelo - ili se sakrijemo iza glave. Zatim savijte noge i povucite kukove prema sebi tako da budu okomiti na pod (ovo je početni položaj). Zatim uz izdisaj snagom trbušnih mišića oštro zakrenemo zdjelicu prema glavi, zadržavajući se sekundu u vršnom položaju.

Sada možete udahnuti i spustiti zdjelicu s nogama, ali bez dodirivanja poda. Što su koljena bliže glavi, to je opterećenje veće.

Pravila: koristite cijeli opseg pokreta, ne spuštajte zdjelicu, ne uvijajte se u stranu - strogo okomito.

Obavezno dišite pri svakom ponavljanju – ne preporučuje se zadržavanje daha tijekom cijelog pristupa.

Prema rezultatima temeljitih znanstvenih istraživanja, najučinkovitije vježbe za "izgradnju" lijepih trbušnjaka su vježbe kao što su "bicikl", viseće podizanje nogu i trbušnjaci koje smo opisali.

Ali samo s udjelom masti manjim od 12%. Inače će se vaše fantastične kocke jednostavno izgubiti u dubini masnih nabora.

Stoga, uz naporan trening - dijeta, režim i pravilan pristup vježbanju!

Web mjesto zahvaljuje vam na pažnji na članak! Bit će nam vrlo drago ako podijelite svoje povratne informacije i savjete u komentarima ispod.

Ako mislite da je nemoguće napumpati savršene trbušnjake kod kuće, znajte da postoje učinkovite vježbe za trbušne mišiće za djevojke kod kuće!

Jer nije bitno gdje, nego kako! A mi ćemo vam reći kako.

Moramo se napumpati!

Prije nego započnete proces stvaranja lijepih, isklesanih trbušnjaka, bilo bi korisno saznati o kakvoj se vrsti mišića radi.

Trbušnjaci su jedan veliki mišić koji štiti organe koji se nalaze u trbušnoj šupljini i oblikuje držanje.

Kompetentan program obuke je ključ uspjeha!

Sastoji se od četiri segmenta:

• rectus abdominis mišić– odgovoran je za pojavu “kockica”. Funkcija: naginje trup prema naprijed, podiže zdjelicu s fiksiranim prsima;
• vanjski kosi mišić- najopsežniji trbušni mišić. Funkcija: savija trup i povlači rebra prema dolje;
• unutarnji kosi mišić– čini drugi sloj trbušnog zida. Funkcija: savijanje i okretanje tijela;
• poprečni trbušni mišić– čini treći sloj trbušne stijenke. Funkcija: zateže trbuh i zateže rebra.

Evo nekoliko pravila za uspješne trbušne vježbe za bočne i kose trbušne mišiće za djevojke:

• Počnite pravilno jesti. Ovdje se ne radi o tome da morate ići na strogu dijetu. Proteini, ugljikohidrati i kalorije bitni su kada vježbate.
  Ipak, dijetu vrijedi preispitati: ne smije sadržavati brašno i pekarske proizvode (ako ne možete bez kruha, zamijenite ga kruhom), čokoladu, alkoholna pića i cigarete.
  Pijte puno vode jer "odnosi" višak kilograma i poboljšava metabolizam.
• Nemoj pretjerati! Nema potrebe da preopterećujete svoje tijelo nepotrebnim treninzima. Da biste postigli definiciju, vaši trbušni mišići moraju se oporaviti nakon svake vježbe, stoga ostavite vremena za odmor.
  Trebate raditi trbušnjake jednom svaka 2-3 dana; Stalni stres na novinare neće uroditi plodom.
• Počnite trčati, plesati ili plivati. Ne da se zabavimo, već da dodatno opteretimo tijelo.
  To će vašu težinu vratiti u normalu, jer same vježbe to ne mogu učiniti - one samo formiraju "korzet".
• Treningu pristupite postupno. Počnite s minimalnim opterećenjem, postupno prelazeći na srednje.

Izrađujemo program obuke

Tehnika vježbanja igra veliku ulogu u pumpanju trbušnjaka.

Možete raditi stotinu vježbi, ali nećete postići nikakav učinak ako ih radite nepravilno.

Osim toga, ako nepravilno radite vježbe za trbušne mišiće za djevojke na traci, možete ozlijediti leđa! Stoga pažljivo pročitajte korak-po-korak plan za ovu ili onu vježbu..

Važan aspekt je i program obuke. Da se vaš trening odvija u fitness klubu, bilo bi vrlo jednostavno: unajmite osobnog instruktora, a on će za vas napraviti osobni program treninga.

Kada trenirate kod kuće, vi ste sami svoj instruktor, tako da morate unaprijed razviti program treninga za sebe s vježbama za trbušne mišiće i stražnjicu za djevojke kod kuće.

Za početak odredite specifičnu svrhu svojih predavanja, njihovu učestalost i intenzitet. Cilj mora biti dovoljno ozbiljan. Kao što je pisac Hemingway rekao: “Jednom kad počneš, pobijedi!”

Stoga, ako se odlučite ozbiljno krenuti u “transformaciju” trbušnih mišića, morat ćete se potruditi, čak i ako imate puno posla ili ste iznenada umorni. Ljepota zna što joj je potrebno.

Učestalost treninga je vrijeme koje ste mu u mogućnosti posvetiti. Već smo rekli da je za "početnika" u ovom poslu ovo vrijeme sasvim prikladno: jednom svaka 2-3 dana, odnosno 2 puta tjedno. S vremenom ćete moći vježbati 5 puta tjedno.

Intenzitet treninga je vrijednost koja uključuje brzinu izvođenja vježbi, broj pristupa, ponavljanja i tako dalje. Za početnike, intenzitet bi trebao biti nizak. Ako želite postići definirane trbušnjake, intenzitet je potrebno postupno povećavati.

Zapamtiti:
Prečesto vježbanje dovest će do gubitka mišića!
Trebate vježbati 20-25 minuta.

Vježbe s utezima

Dakle, napravili ste program treninga za sebe i prijeđite na vježbe za trbušne mišiće za djevojke, možete ih pronaći na slikama. Prije njihovog izvođenja uvijek biste trebali zagrijati mišiće.

U tu svrhu prikladan je kardio trening: trčanje, skakanje užeta, vožnja bicikla itd. Morate se zagrijati 45 minuta; Ako vam je ovo prvi trening, deset minuta će biti dovoljno.

Vježbe s utezima su najučinkovitije!

Trening će biti uspješan ako ga započnete ujutro, nakon doručka. Vježbe treba izvoditi na ravnoj površini. Preporučamo kupnju tepiha kao “rekvizita”.

Vjeruje se da je trening s utezima jedan od najučinkovitijih, posebno za djevojke koje je priroda "nagradila" slojem sala u donjem dijelu trbuha. Težak predmet, koji se koristi kao uteg, stvara dodatni stres, zbog čega mišići rade intenzivnije.

Pogledajmo nekoliko vježbi s utezima:

• trbušnjaci. Trebat će vam: teški predmet ne veći od 5 kilograma (lopta, knjiga).
  Tehnika: Lezite na leđa i savijte koljena. Držite težak predmet između koljena i uzmite bučicu u ruke. Povucite koljena prema prsima, izvijajući tako tijelo.
• Podizanje nogu s utezima. Trebat će vam: utezi koji se mogu pričvrstiti na gležnjeve.
  Tehnika: pričvrstite utege na noge i lezite na leđa. Podignite ravne noge jednu po jednu.
• Pregibi bučicama. Trebat će vam: bučice odgovarajuće težine.
  Tehnika: držite bučicu u desnoj ruci, lijevu ruku stavite na pojas. Spustite se desnom stranom tijela. Ponovite vježbu, samo u drugom smjeru.

Jednostavno i savršeno. Ishrana je 80% lijepog tijela.

Vježbe bez utega

Ovo su bile najučinkovitije vježbe, zahvaljujući kojima ćete za samo mjesec i pol do dva imati trbušne mišiće iz snova.

Vježba "Vakuum":

• ustanite uspravno ili zauzmite ležeći položaj;
• polako duboko udahnite kroz nos;
• Uz snažan izdisaj, oslobodite se zraka, uvlačeći stomak što je više moguće;
• ostanite u ovom položaju 10-15 sekundi, izdahnite.
• Ponovite vježbu 10 puta.

Video "Kućni treninzi za trbušne mišiće"

U videu, vježbe za donje i gornje trbušne mišiće za djevojke kod kuće:

Teretana u vašem domu

Ako si možete priuštiti kućnu opremu za vježbanje, onda su sljedeće najpopularnije i najučinkovitije kućne sprave za vježbanje koje će vam pomoći da zategnete trbušne mišiće.

• Sprava za veslanje– kompaktan uređaj koji stane bilo gdje. Postoje: hidraulički, magnetski i zračni simulatori.
  Najpovoljniji su hidraulični, cijena im je oko 10 tisuća kuna. Najskuplji su magnetski, koštaju od 50 tisuća rubalja.
  Sprave za veslanje razvijaju leđne mišiće i pomažu vam da napumpate trbušne mišiće.
• AB valjak- je okvir koji pomaže u izvođenju trbušnih mišića, dok napinje trbušne mišiće.
  Kompaktna, jeftina sprava za vježbanje prikladna i za profesionalce i za početnike.
• Hula Hup- trenažer s obručem.
• Gimnastički valjak– izgleda kao kotač s dvije ručke sa strane.
• Gimnastička lopta- fitball.

Tajne zvijezda

Ne mogu se sve zvijezde filma ili show businessa pohvaliti ravnim, napumpanim trbuščićem. A oni koji to mogu dijele svoje tajne.

• Shakira:
  Prekrasan, zategnut trbuh pjevačice rezultat je dugogodišnjeg bavljenja orijentalnim plesom. Ravnodušna je prema treninzima snage i ne pazi previše na prehranu. Ali ples je druga stvar!
• Jennifer Lopez:
  Glumica i pjevačica ima više od 40, ali trbušnjaci su joj u savršenom stanju - kako?! Stvar je u tome što Lopez redovito trči i pleše, a također ne jede nezdravu, visokokaloričnu hranu.
• Miranda Kerr:
  Manekenka preferira kardio treninge i zdravu hranu.
• Anna Sedokova:
  Teretana pomaže pjevačici da trbušnjake održava u savršenom stanju.

Sada znate kako napumpati trbušne mišiće kod kuće: odakle početi, kako napraviti osobni program treninga, koje vježbe raditi.

Glavni cilj - Sagorijevanje masti

Ciljana mišićna skupina - trbušni

Razina obuke - početnik

Dana u tjednu - 2

Obavezna oprema - Bučice

Dizajniran za žene

Opis treninga trbušnjaka za djevojčice

Vrijeme je da poradite na svom ravnom trbuhu! Dodajte sljedeće savjete o prehrani i kardio vježbi ovom 8-tjednom planu vježbanja od šest paketa i možete pomoći svom tijelu izgraditi trbušne mišiće i izgubiti salo na trbuhu.

Učestalost treninga

Izvodite ove vježbe 2-3 puta tjedno nakon treninga s utezima. Mogu se izvoditi i danima kada nema drugih treninga ili kombinirati s kardio treninzima.

Kardio

Izvodite 3-4 kardio treninga tjedno u trajanju od 20-30 minuta. Odaberite bilo koju vrstu tjelovježbe koju preferirate, od hodanja i trčanja na duge staze do plivanja i vožnje bicikla. Važno je zapamtiti da kardio trening treba biti ugodan. Ako vam se nešto ne sviđa, onda ćete najvjerojatnije preskočiti nastavu. Uopće nije važno što točno radite jer ćete u svakom slučaju sagorjeti kalorije. U kuhinji radimo samo na ravnom trbuhu: dijeta obavlja većinu posla.

Kardio možete raditi ujutro, vikendom ili nakon treninga s utezima.

Prava prehrana za ravan trbuh

Jednostavno jesti manje nije dovoljno. Da biste izgledali zdravo, važno je jesti pravu vrstu hrane i ne gladovati. Mnoge žene ne unose dovoljno proteina i zdravih masnoća i na kraju postanu mršave, a mišići im ostaju slabi.

Kalorije

Ako želite izgubiti masno tkivo, smanjite dnevni unos kalorija na 1800. Cilj vam je izgubiti 0,75-1,0 kg masti tjedno. Ako brže mršavite, izgubit ćete i mišićnu masu. Rezultat je mršavo, ali mlohavo tijelo. Zato nemojte prebrzo mršavjeti!

Ako ne gubite težinu na ovoj razini kalorija, smanjite kalorije na 1650 dnevno i pregledajte svoj napredak nakon 2 tjedna.

Protein

Pobrinite se da jedete najmanje 100 grama proteina dnevno. Proteini vam pomažu u održavanju, obnavljanju i izgradnji mišićnog tkiva. Mnoge žene podcjenjuju količinu proteina koju dnevno konzumiraju, stoga je vrijedno pratiti unos ovog vitalnog makronutrijenta.

Ako vam je teško unositi 100 grama proteina dnevno, razmislite o proteinskim dodacima.

Korisni savjeti– Zdrava prehrana puno je važnija od same količine kalorija i proteina. Slijedite ove savjete kako biste obogatili svoju prehranu:

Zdrave masti - pobrinite se da 20% vaših kalorija dolazi iz zdravih masti. Zdrave masti neophodne su za pravilan rad endokrinog sustava, mozga, gubitak masnoće i još mnogo toga.

Ugljikohidrati – Pokušajte izbjegavati bijeli otrov – bijeli šećer i bijelo brašno. Umjesto toga, odaberite hranjive izvore ugljikohidrata poput zobene kaše, riže, kvinoje, voća i povrća.

Program treninga trbušnih mišića za djevojke

Vježbe za trbušnjake koje žene ne bi trebale raditi

Svi želimo zategnute i definirane trbušnjake. No jeste li znali da postoji vježba koja povećava vaš struk? Pogledajmo kako se to događa.

Mi žene provodimo puno vremena stvarajući program treninga za pravilno ciljanje mišićnih skupina. Veliku pozornost posvećujemo odabiru vježbi, njihovoj periodizaciji, učestalosti, intenzitetu i tempu. Ali kada je riječ o vježbanju trbušnjaka, obično radimo samo 1 ili 2 vježbe na kraju treninga i mislimo da to radimo kako treba. Međutim, to nije uvijek slučaj.

Unesite sljedeće promjene u svoj program i moći ćete napumpati trbušne mišiće, a istovremeno zadržati vitku figuru. Počnite sada, jer ljeto i sezona plaža su pred vratima!

Vježbe za trbušnjake koje ne biste trebali raditi

Pretpostavljam da ne biste željeli da vam se struk proširi. Ako je tako, onda nemojte izvoditi bočne pregibe s utezima.

"Problem" s ovom vježbom je što izravno cilja na kose mišiće. Da bismo razumjeli zašto nam ne odgovara, moramo poznavati anatomiju trbušne šupljine i funkcioniranje njezinih mišića.

Kosi trbušni mišići dijele se u 2 skupine: unutarnje i vanjske. Potječu s bočnog (bočnog) dijela donjih rebara i pričvršćeni su za vrh pubisa i prednji dio grebena ilijake. Kosi mišići nalaze se sa strane tijela i pomažu nam da ga rotiramo i savijamo, a također podupiru kralježnicu.

Anatomija trbušnih mišića

Obično su kosi mišići vidljivi tek kada počnete gubiti masnoću. Ako ih radite s utezima, postat će veći. A budući da se nalaze sa strane, struk će izgledati širi. Vjerojatno to ne biste htjeli.

Važno je napomenuti da bočni pregibi bučicama sami po sebi nisu loša vježba. Mnogi ih vole jer jačaju jezgru, a neki sportaši žele posebno povećati svoj struk. Ali ako težite figuri pješčanog sata, bolje je izbjegavati ovu vježbu.

Vježbe za rad na vitkom struku

I dalje možete raditi vježbe s utezima za svoje rektus abdominis (kako biste dobili ono željeno pakiranje od 6 komada), ali nemojte to raditi za svoje obliques. Kada radite na potonjem, najbolje je držati se većeg volumena (tj. ponavljanja) koji ne dodaje mišićnu masu.

Evo nekoliko mojih omiljenih vježbi koje će ojačati vašu jezgru bez da vaš struk izgleda veći:

• Podizanje nogu dok ležite na leđima
• Podizanje trupa na nagnutoj klupi s okretima u stranu
• Viseće podizanje nogu
• Rotacija lakta podržana fitloptom

Koliko često trebate trenirati trbušne mišiće?

Ako redovito izvodite složene vježbe kao što su iskoraci, čučnjevi i mrtvo dizanje, najveći dio posla radite na svojim trbušnim mišićima jer oni aktivno zahvaćaju vašu jezgru i zahtijevaju stabilizaciju tijela. Ali ako želite napumpati doista isklesan trbuh, izvodite jednu ili dvije vježbe s gornjeg popisa nekoliko puta tjedno.