Nedovoljno sna, ali zar ne? - Kako smanjiti vrijeme spavanja - smjernice Kako smanjiti spavanje bez štete po zdravlje.

Budući da obično imam malo vremena za spavanje, ove sam informacije sastavio za svoju osobnu upotrebu i na temelju njih vlastito iskustvo. Nadam se da će biti od koristi ne samo meni, nego i vama. Bilo bi mi jako drago ako podijelite svoje iskustvo kratkog sna! :-)

Dakle, kako malo spavati i ne osjećati se kao mokra sol (koja, kao što znate, ne spava dovoljno).

Buđenje i novi dan:

Budimo se u željenoj fazi sna. Zajedno, spavamo u ciklusima od 5 faza. To su drijemanja, "spori" san različite dubine (spori okreti očiju), "brzi" san (brzi okreti očima, najplići i najkraći - 10 - 20 minuta, oko 20% ukupnog sna). Vremenski, svaki takav ciklus traje oko 1,5 sat i preporučljivo je buditi se na njegovom kraju – pred kraj REM faze sna. Naravno, idealno vam je potrebna "pametna" budilica (na primjer, ovakva) koja mjeri vaše bioritmove i na temelju tih pokazatelja izračunava vašu fazu spavanja. Ali nemaju svi takvu budilicu. Stoga, razmislimo o tome kako sami pronaći željenu fazu.

1. Približan izračun. Na primjer, odlučimo spavati 3 ciklusa - to jest 4,5 - 5 sati (sa svakim ciklusom veličina REM faze spavanja postupno se povećava). U mislima procijenimo koliko nam je okvirno potrebno zaspati (po mogućnosti s rezervom, često ne zaspimo odmah) i dodamo 4,5 - 5.
2. Empirijska metoda. Nekoliko dana namještamo budilicu ujutro naprijed-nazad na 5-1-15-20-25-30 minuta, "pipajući" vrijeme kada je najlakše ustati.

Ne postavljajte alarm preglasno. To će traumatizirati vašu psihu i pokvariti vam raspoloženje za cijeli dan.

Nemoj misliti. Nemojte si dati vremena da razmišljate o tome koliko je sudbina nepravedna prema vama i kako bi bilo lijepo odrijemati još 10 minuta. Samo ustani. Kao robot. Ustani i idi.

Skači i trči.Čim zazvoni budilica, odmah, oštro, odmah skočite iz kreveta ili čak možete pasti s njega. Bez odlaganja trčite po stanu.

Pod tušem! Bez da si date oduška i priliku da ponovno počnete klimati glavom (jer ionako još uvijek klimate glavom i sve radite jaaaaako polako), uskočite pod tuš i otvorite bilo koju slavinu bez razlike. Ova ekstremna mjera pomoći će vam da se otresete ljepljivog sna.

Usput. Koristim ga da se razbudim hladan i topao tuš- daje veliku energiju. A navečer ga koristim da zaspim - iz nekog razloga me opušta u ovo doba. Ako ste zainteresirani, napišite u komentarima, svoje iskustvo ću podijeliti u nekom od sljedećih postova.

Neka bude svjetlost! Sakrijte zavjese i rolete, pred prozorima je novi dan i vrijeme je da pustite njegove komadiće u pospanu tamu stana. Štoviše, sunčeva svjetlost uništava hormon sna melatonin, pomažući nam da se probudimo.

Čaša vode.Čaša hladne vode ujutro odličan je način da aktivirate svoje tijelo i mozak. Inače, ideja nam je došla od jogija.

Usput. Također pokušajte piti više vode tijekom dana.

Jutarnji trening. Naravno, lijenost i naravno, nevoljkost. No ipak se prisilite na skakanje barem nekoliko minuta. Ovdje možete dobiti ideje jednostavne vježbe.

Usput. Preporučljivo je održavati tjelesnu aktivnost tijekom dana - to (kao i jutarnji trening) podiže tjelesnu temperaturu, povećavajući njegovu i moždanu aktivnost.

Izbjegavajte kavu. Nevjerojatno, ali istinito - kava može lako poremetiti funkcioniranje vašeg biološki sat, zbog čega neće biti moguće izvući maksimalnu korist od kratkog sna. Isto vrijedi i za alkohol. Cigarete su također nepoželjne.

Savršen doručak.Što gušće, ali ne gurati hranu na silu u sebe. Preporuča se izdvojiti 25 - 30% ukupne dnevne prehrane za doručak. Istovremeno, hrana treba biti raznolika, ukusna i zdrava. Idealan doručak trebao bi sadržavati 1/3 dnevnih potreba za bjelančevinama, ½ potreba za vitaminima, otprilike trećinu svih minerala koji se dnevno unesu u organizam, nešto više od dvije trećine ugljikohidrata i na kraju manje od 1/ 5 masti. Zbog toga se ne preporučuje jesti prženu hranu. Izvrsna opcija za zdrav i zadovoljavajući doručak bila bi kaša i jaja.

Pijte sok od naranče, ali nemojte se zanositi, može oštetiti zubnu caklinu i ne preporučuje se osobama s povećana kiselost trbuh ( česte žgaravice, povećan apetit i - oprostite - zatvor). Najbolje je piti vodu ili slab čaj.

Drijemanje za ručak.Što ste bolje doručkovali, to ćete manje hrane pojesti za ručak. To znači da ćete biti manje pospani. Ako ipak ne možete odoljeti, spavajte najviše 30 minuta (kako ne biste imali vremena prijeći u fazu “sporog” sna).

Usput. Ako se osoba probudi u fazi sporovalnog sna, bit će ljuta i tmurna cijeli dan. Odatle potječe izraz "Ustati na krivu nogu".

Priprema za spavanje:

Krevet. Krevet se ne smije koristiti u druge svrhe. To bi trebalo dovesti do postojane slike spokojnog dječjeg sna u vašoj glavi. Nemoj to pretvarati u radno mjesto, kino, soba za sastanke ili, posebno, blagovaonica.

Usput. Naravno, krevet i sva posteljina (osobito madrac i jastuci!) trebaju biti što udobniji. Ne bacajte novac na kupnju udobnog kreveta i pribora za spavanje – bit ćete zahvalni sami sebi.

Cool. Smanjenje tjelesne temperature potiče san. Spavaća soba bi trebala biti hladna, ali umjereno.

Topla kupka. Samo ako barem 30 minuta prije spavanja! Kao što sam već napisao, tjelesna temperatura bi trebala imati vremena da se smanji.

Mir. Daleko od računala, igrica, TV-a i trčanja po kući - sve to zagrijava tijelo, što znači da odgađa trenutak padanja u san!

Potpuni mrak. Prespavati potpuni mrak, bez noćnih svjetala i “svjetlećih” laptopa. Tama potiče dobar san i dobar san

Ritual uspavljivanja. Učinite iste stvari prije odlaska u krevet - tada će se početi povezivati ​​sa snom, što će vam pomoći da uspješno utonete u njega.

Nemoj misliti - 2! Odbacite sve svoje brige, inače nećete spavati. Opustite se i dišite duboko, nastojeći "prepustiti um" i jednostavno se prepustiti toku.

Ako ne možeš spavati, ustani! Ako ne možete spavati, nemojte se vrtjeti, već radije ustanite i radite nešto opuštajuće dok vam se ne spava.

Ako ne želiš spavati, nemoj spavati! Slušajte što vam tijelo govori. Nemojte se prisiljavati na spavanje – poremetit ćete svoju rutinu. Ali - pažnja!- ustajte ujutro u isto vrijeme, čak i ako niste dovoljno spavali! Ova tehnika omogućit će vam da se brzo riješite čak i nagovještaja nesanice - spavat ćete slatko kao što nikada prije niste spavali. I to s dobrobiti.

Ako imate još kakvu ideju o poboljšanju kvalitete sna, usprkos maloj količini, svakako napišite pa ću je dodati u kolekciju. Hvala i ugodni snovi tebi - uvijek!

· 15.02.2017

Što smo stariji, potrebno nam je manje sati sna. Ali ne treba zaboraviti da nedostatak sna utječe na naše zdravlje. Dakle, odrasla osoba mora spavati najmanje 6 sati.

Što će biti s nama ako mi manje spavati? S vremenom nedostatak sna utječe na funkcioniranje našeg tijela i funkcioniranje našeg tijela u cjelini.

Nesanica koja se s vremena na vrijeme javlja zbog stresa i bolesti ne uzrokuje takve teška ozljeda zdravlje, poput kroničnog nedostatka sna.

Ako poteškoće s uspavljivanjem traju dulje od 3 mjeseca, lišeni smo dubokog sna, smanjuje nam se kvaliteta života. Dakle, vrijeme je za brigu.

Najvažnije je otkriti uzrok ovog poremećaja.

Ponekad korijeni nesanice leže u kronična bolest, depresija, apneja, porast brzina otkucaja srca kao rezultat stresnog radnog okruženja. Ova vrsta nesanice može se izliječiti odgovarajućom terapijom.

Vrijedno je zapamtiti da je vrijeme protiv nas. Ako ne možete zaspati nekoliko dana, a spavanje ne prelazi 3 sata, trebate se posavjetovati sa stručnjakom.

Manje spavaj- nije smrtonosno, ali neispavanost nam uvelike smanjuje kvalitetu života. Često postaje razlog za razvoj drugih neugodne bolesti. Dakle, postoje bolesti i poremećaji koji nastaju upravo zbog nedostatka sna.

U našem današnjem članku govorit ćemo o tome što se može dogoditi našem tijelu ako ne spavamo dovoljno.

Posljedice nedostatka sna

Sigurno ste više puta čuli da čovjek mora spavati ostati zdrav.

Zapravo, morate biti vrlo oprezni kada radite s brojevima. Ako jedna osoba ima 8 godina, a druga 60, razlika je velika.

Ne treba zaboraviti na individualne karakteristike i potrebe svakog od nas. S godinama svatko od nas počinje bolje razumijevati sebe i svoje tijelo.

• Prema Nacionalna zaklada za spavanje(Nacionalno udruženje za spavanje) Osobe od 26 do 64 godine trebaju 7 do 9 sati sna dnevno. Za starije ljude, oni mogu spavati nešto manje.
• Djeci je potrebno 9-11 sati sna. Ta je potreba određena rastom i razvojem njihova tijela.

Postavlja se pitanje kada se točno treba uzbuniti? Kako shvatiti da ne spavamo dovoljno? Nedostatak sna odnosi se na noćni odmor koji ne prelazi 6 sati.

Kada spavamo manje od 6 sati, naše tijelo nema vremena za oporavak. Naš mozak nema vremena za obavljanje potrebnog posla, a nema dovoljno vremena ni za čišćenje tijela od toksina.

Koje su glavne posljedice nesanice? Što su oni?

1. Ako ne spavate dovoljno, vaša crijevna mikroflora je poremećena

Zanimljivo, ali istinito. Ovaj odnos dokazali su znanstvenici sa Sveučilišta u Uppsali (Švedska).

• Kod osoba koje pate od kroničnog nedostatka sna, smanjuje se broj vrsta mikroorganizama koji stvaraju crijevnu mikrofloru.
• To ima negativan učinak na metabolizam.

Ne smijemo zaboraviti da poremećaji crijevne mikroflore negativno utječu na naše zdravlje: razvija se inzulinska rezistencija, višak kilograma, imunitet se smanjuje, hranjive tvari se slabije apsorbiraju...

2. Nesanica i dijabetes

Vrlo je važno zapamtiti da nedostatak sna utječe na metabolizam glukoze. To povećava rizik od razvoja dijabetesa.

• S ovim problemom češće se susreću starije osobe.
• Prema znanstveno istraživanje, prekomjerna tjelesna težina i manje od 6 sati sna noću odlučujući su čimbenici u razvoju dijabetesa.

3. Manjak sna i zdravlje srca

Kada svaki dan spavamo 3 sata manje nego što je potrebno, naše srce počinje patiti. Zamislimo to tijekom tri mjeseca spavamo oko 4-5 sati dnevno.

Možda mislite da je to sasvim dovoljno, ali nije. Srce više od ostalih organa pati od kroničnog nedostatka sna.

• Kad malo spavamo, naš arterijski tlak diže se.
• Naš metabolizam je poremećen i razvija se inzulinska rezistencija.
• pojaviti se upalni procesi, srčani mišići su podvrgnuti dodatnom stresu.

Prema stručnjacima, neispavanost je najgori neprijatelj našeg srca.

4. Nesanica i oštećenje pamćenja

Zbog kroničnog nedostatka sna čovjekova sposobnost pažnje i koncentracije opada.

• Nesanica negativno utječe na naše radno pamćenje. S vremenom to dovodi do smanjenja kvalitete života.
• Postaje nam teže voditi razgovor, pamtiti fraze, donositi odluke jednostavni problemi. Ove podatke potvrđuju brojni liječnici specijalisti.

5. Više stresa, manje sna, i obrnuto

Ovo podsjeća začarani krug. I živčana napetost poremetiti naš noćni odmor, A kronična nesanica dodatno otežava problem.

Je naš stanje uma izravno ovisi o našem zdravlju. Što manje spavamo, to više stresa doživljavamo.

Ako primijetite da imate problema sa spavanjem, svakako potražite pomoć dobrog stručnjaka. Pomoći će vam da vratite kvalitetu sna.

Ne zaboravite da vrlo često ključ rješenja svih problema leži u dobrom odmoru.

Bibliografija

• Marquez-Romero, J. M. i Chiquete, E. (2013). Frecuencia de insomnio y sus consecuencias diurnas en pacientes mexicanos: Subanálisis del estudio EQUINOX. Revista Mexicana de Neurociencia, 14 (6), 314-320.
• Medina-Chávez, J. H., Fuentes-Alexandro, S. A., Gil-Palafox, I. B., Adame-Galván, L., Solís-Lam, F., Sánchez-Herrera, L. Y. i Sánchez-Narváez, F. (2014.). Guía de practica clínica. Diagnostico y tratamiento del insomnio en el adulto mayor. Revista Médica del Instituto Mexicano del Seguro Social, 52 (1).
• Sánchez, M. R., Martínez, L. A. D. i Suárez, E. O. (2008). Definición, prevalencia y factores de riesgos de insomnio en la población general. Revista de la Facultad de Medicina, 56 (3), 222-234.
• Soto, M. (2009). El sueño, transtornos y consecuencias. Acta Medica Peruana, 26 (1), 4-5.

Ljudski san je podijeljen u faze. Za nas su najvažniji treći i četvrti koji se javljaju u prva 2-3 sata sna.

Kalkulator-sna.ru

Metode o kojima ću govoriti izumio je znanstvenik Alexander Vein. Njihova suština je postići maksimalan boravak u četvrtoj fazi sna.

Prije nego počnete vježbati, trebali biste znati sljedeće:

1. Prije primjene prve tehnike ne smijete spavati 1-2 dana. Tada ćete morati spavati u strogo određeno vrijeme, inače će vaša učinkovitost težiti nuli.
2. Tijekom eksperimenta morate se odmarati najmanje tri sata dnevno. Prošećite parkom, popijte s nekim čaj, provedite vrijeme sa svojom obitelji, meditirajte. Bez fizičkog ili psihičkog stresa.

Praksa

Metoda 1

Prvo, morate razumjeti kada je vaš san najučinkovitiji. Da biste to učinili, odvojite nekoliko dana slobodnih od hitnih stvari (na primjer, vikendi).

Prvog dana trebali biste ići spavati u uobičajeno vrijeme. Probudite se, radite svoj posao, ali točno u 12 sati u noći krenite u istraživanje.

Slušajte svoje osjećaje. Uskoro ćete primijetiti da ne želite spavati uvijek, ali s određenom učestalošću. Mi ćemo ga identificirati.

Ocijenite svoju želju za spavanjem na ljestvici od tri stupnja:

• 1 - želite spavati;
• 2 - stvarno želim spavati;
• 3 - Nepodnošljivo mi se spava.

Bilježite takve napade sna u bilježnicu ili telefon.

U 24:00 sata sljedeći dan(odnosno nakon jednog dana) eksperiment se može smatrati završenim. Sada možete leći, dobro se naspavati i sljedećeg jutra početi sve analizirati.

Pregledajte svoje unose. Od svih napada spavanja odaberite najduže, a od njih dva najjača. Trebali biste imati dva vremenska razdoblja kada ste jednostavno bili nokautirani.

To vam se može dogoditi u različito vrijeme, ali obično ljudi prvu jaku i dugotrajnu želju za spavanjem dožive između jedan ujutro i šest ujutro, a drugu tijekom dana. Na primjer, ako imate neodoljivu želju za spavanjem u 4 sata i u 16 sati, tada će vaš raspored spavanja biti sljedeći.

Idite u krevet u četiri ujutro i namjestite budilicu tako da zvoni za 2-2,5 sata. Za to vrijeme ostat ćete u četvrtoj fazi sna jednako dugo kao i oni koji spavaju 8-10 sati dnevno i potpuno ćete se odmoriti. U 13 sati spavajte još sat vremena.

Kao rezultat toga, spavat ćete 3-3,5 sata dnevno, ali ćete u četvrtoj fazi spavanja provesti čak i više vremena nego obična osoba tijekom osmosatnog odmora.

Glavna stvar ovdje je točnost. Ako zaspite u 4:15 umjesto u 4:00, nećete dovoljno spavati pa čak ni čuti alarm. Iako je moguće da će vam ovih 15 minuta pomoći da pronađete svoj optimalno vrijeme za uspavljivanje. Slušajte svoje tijelo.

Metoda 2

Ako ne želite raditi ovo istraživanje, onda je ova metoda za vas. Idite u krevet između 4:30 i 5:00 i spavajte do 9:00, jer se tada obično osjećate najbolje. želja spavati.

U oba slučaja najvažnije je na vrijeme otići u krevet, a potom i ustati iz kreveta, čak i ako želite spavati. Čak i ako padnete na pod, uvucite se u kuhinju i popijte kavu na podu. Glavno je ustati iz kreveta. Tada se nećete osjećati pospano kao s osmosatnim odmorom.

A ipak postoji mali postotak ljudi kojima tri sata sna nije dovoljno.

Ako nakon dva tjedna eksperimenata osjetite gubitak energije, onda kratki san nije za vas.

Osobno iskustvo

Htio sam to isprobati na sebi. Prvog dana uopće nisam htio spavati, pa sam odlučio produžiti eksperiment za još jedan dan. I pokazalo se da su jako teške, jer sam se osjećala užasno pospano. Shvatio sam da je jako važno biti nečim zauzet. Ako ne radite ništa, stvarno želite spavati.

Tijekom prvog tjedna spavanja u ovom načinu, tijelo se prilagodilo, tako da su osjećaji bili neshvatljivi. Ali onda se sve vratilo u normalu i mogao sam cijeniti sve prednosti ove tehnike:

1. Puno vremena se oslobađa.
2. Lako je otići u krevet, gotovo odmah zaspite.
3. Lako je i ustati.
4. Osjećate se energično tijekom dana.

Isprobajte jednu od ovih tehnika na djelu i recite nam u komentarima je li vam uspjela.

Nešto čega se još nismo dotakli u odjeljku "Čarolija" na našoj web stranici je pitanje snova. Ali bilo bi lijepo, jer snovi su prilično čarobne stvari čak iu našem dobu znanstvenog napretka. Stoga se ispravljamo i skrećemo pažnju na članak " KAKO manje spavati?“Gdje ćemo pokušati spojiti i spavanje i znanstvene činjenice o spavanju u nešto poput recepta - kako biste naučili manje spavati.

"Manje spavati?" - pitaš? - “Što se tu ima učiti! Manje spavate – to je sve...” Ali morate zapamtiti posljedice. Posljedice nedostatka sna su loše, a ponekad opasna stvar. Stoga je naslov članka u cijelosti: Kako spavati manje, a da ne naškodite svom tijelu? I zato ćemo plesati. Dakle, ubuduće, kada u članku pročitate "spavati manje", trebate mentalno dodati "bez štete za tijelo".

Kako spavati manje, a da ne naškodite svom tijelu? Ovo se pitanje postavlja kada proučavate (ili ukratko čujete) biografije velikih ljudi. Koji su učinili mnogo korisnih stvari, posebno zato što su spavali manje od obični ljudi. Među te ljude spadaju dobro poznati Leonardo da Vinci, Napoleon, Cezar Gaj Julije, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, Petar I. i mnogi drugi.

Nažalost, veliki ljudi koji su spavali manje od drugih nisu ostavili nikakve upute za to, pa čak ni detaljan opis:

1. Jesu li tako malo spavali od djetinjstva?
2. Ili ste se navikli?
3. Kako ste se navikli, jeste li se navikli?
4. Pa jesu li spavali cijeli život ili samo tijekom vojnih pohoda ili velikih postignuća?
5. Kako su jeli?
6. Koji su stimulansi korišteni - ili nisu korišteni?

Općenito, ima puno pitanja. Stoga ih moramo detaljnije razmotriti.

Prvo, definirajmo što znači "manje". Dakle, prema statistici, za Dobar san Prosječno zdrav Europljanin i Sjevernoamerikanac treba 8 sati sna.

Naravno, kao i kod svake druge statistike, postoje odstupanja od prosjeka - i gore i dole. Dakle, ima ljudi koji spavaju 9, 10 sati. Ima ljudi koji spavaju 7, 6 sati. Duljina sna povezana je, između ostalog, s godinama. Tako su znanstvenici proučavali 110 ljudi u dobi od 20 do 83 godine. Pokazalo se da mladi od dvadeset do trideset godina u prosjeku spavaju 7,23 sata dnevno. U isto vrijeme, ljudi od 66 do 83 godine - samo više od 6 sati. Osim toga, starijim osobama treba više vremena da zaspu. Mladi ljudi u prosjeku mogu zaspati 23 minute nakon odlaska u krevet, dok je starijima potrebno od pedeset do sedamdeset minuta.

Razgovarajmo sada o opasnostima nedostatka sna.

Zašto je nedostatak sna štetan?

Posljedice nedostatka sna vjerojatno su poznate većini ljudi:

• blaga odsutnost,
• određeno slabljenje inteligencije,
• razdražljivost
• pospanost
• povećan umor
• spora reakcija.

Naravno, kako se količina nedostatka sna povećava, te posljedice postaju sve gore. Tako mala rasejanost postupno prelazi u kliničku odsutnost, a neko slabljenje inteligencije u stalnu tupost, i tako dalje. No, to su tek počeci - kroničnim nedostatkom sna može doći do poremećaja niza tjelesnih funkcija, što u težim slučajevima može dovesti i do pretilosti i halucinacija.

Rezultat je jednostavan: šteta od nedostatka sna to značajniji što je nedostatak sna kroničniji.

Vratimo se našem " manje". Nadam se da ste već pogodili da “manje” nije statistički koncept, već individualan? Da je cilj postavljen drugačije: Ne“kako spavati 5 sati umjesto statističkih 8”, i

“Kako mogu spavati manje nego inače, a da ne naškodim svom tijelu?”

Naravno, postavlja se još jedno pitanje: „Kako odrediti koliko Trebate li manje spavati (naravno, bez štete po sebe)?” Odgovor na ovo pitanje razmotrit ćemo na kraju članka. U međuvremenu, zadržimo se na točkama koje pomažu smanjiti duljinu sna bez posljedica.

Prvo pitanje:

Pitanje je zaliha tvari i rezervi u tijelu ili od čega živjeti bez dovoljno sna?

Ovo pitanje jedno je od ključnih pitanja smanjenja količine sna. Iako prehrana ne utječe izravno na to koliko ćete spavati, utječe na još jednu njegovu komponentu - bezopasnost nedostatka sna. Shvaćate li već kamo idemo?

Štoviše, bezopasnost nedostatka sna više nego upola ovisi o kvaliteti čovjekove prehrane. Dakle, ako čovjek živi na kavi, čipsu i Coca-Pepsiju, onda će se nakon nekog vremena nedostatka sna pretvoriti u hodajućeg pospanog kostura kojem sve pada iz ruku.

S druge strane, kada čovjek ima rezervu i uz to se dobro hrani, onda tijelo ima iz čega generirati energiju za svoje kretanje. Čak i ako se te rezerve ne popune tijekom sna, dolazne tvari su dovoljne da osiguraju energetske procese tijela.

Zašto govorimo o zalihama tvari? Činjenica je da spavanje posebno ispunjava važna funkcija sinteza. Tijekom sna, osoba se malo kreće (u usporedbi s danom). Stoga je tijelu puno lakše provoditi procese sinteze - sva energija utrošena na pokrete može se usmjeriti na stvaranje rezervi i drugih spojeva potrebnih za život.

Naravno, tijekom dana, kada je osoba aktivna, formirane sintetizirane rezerve i drugi visokoenergetski spojevi se uništavaju, oslobađajući energiju.

Naravno, ako smanjite vrijeme za sintezu rezervi, onda će nakon nekog vremena tjelesne rezerve biti iscrpljene, te nećete imati odakle dobiti energiju za dnevne aktivnosti (= umor, pospanost, slaba reakcija itd.). Odnosno, na ovom mjestu dolazi do onih vrlo neugodnih posljedica.

Zanimljivo je da je jedna od posljedica nedostatka sna pretilost. Vidite li logičnu vezu? Sve je vrlo jednostavno:

1. Tijelo nema vremena za zalihe noću pravu količinu hranjivim tvarima.
2. U hrani nedostaju esencijalni makro i mikroelementi.
3. Tijelo uključuje program intenzivnog dobivanja masti (barem nekih hranjivih tvari) kako bi barem nekako održalo svoje performanse i još uvijek napravilo barem neke rezerve.

Naravno, zbog činjenice da se zaliha proizvodi vrlo brzo, kvaliteta "pakiranja" rezervnih tvari je lošija. Odnosno nedostatak sna je direktno povezan s pretilošću :) A dobra prehrana (čak potpunije nego s dovoljno sna) vrlo je važno.

Pa, kako se ne biste udebljali zbog nedostatka sna, dovoljno je slijediti jednostavnu zapovijed, vjerojatno poznatu svim ženama: nemojte jesti nakon 19 sati.

Pogledajmo pobliže prehranu.

Pitanje triptofana i melatonina ili zašto stari ljudi manje spavaju?

Triptofan je esencijalna aminokiselina koja se ne proizvodi tijekom metabolizma u ljudskom tijelu. A njegov jedini izvor su proizvodi izvana. Dakle, samo ovo bi trebalo biti alarmantno.

Jedan od produkata metabolizma triptofana u tijelu je melatonin. Melatonin je hormon koji regulira ljudske cirkadijalne ritmove. Melatonin se proizvodi tijekom normalnih sati spavanja. Prirodno nego manje sna- što manje melatonina. U pozadini nedostatka triptofana, to ima vrlo, vrlo loš učinak na zdravlje.

Tako se s godinama smanjuje količina melatonina, san postaje površan i nemiran, a moguća je i nesanica. Stoga stari ljudi manje spavaju.

S druge strane, melatonin pomaže u otklanjanju nesanice i sprječava poremećaj dnevne rutine i bioritma organizma. Prema tome, ako planirate spavati manje, onda smanjiti štetne posljedice redovito uzimanje triptofana prije spavanja- to je to.

Spavanje kao vrijeme za uklanjanje štetnih spojeva = spavanje kao “održavanje” tijela.

Postoji teorija da je spavanje neka vrsta tehnološkog popravka tijela.

Tijekom spore faze sna, kada osoba duboko spava i teško se kreće, tijelo uklanja štetne spojeve iz masnog tkiva (gdje su pohranjeni). Štetni spojevi uključuju i metaboličke proizvode i razne besmislice izvana - olovo iz ispušnih plinova, konzervanse iz majoneze, pesticide iz povrća, nitrate iz vode, nikotin iz cigareta, acetaldehid iz etil alkohol i tako dalje.

Tijekom brza faza spavanje, kada je san manje dubok i čovjek se puno kreće, krvotok postaje intenzivniji, a štetne tvari uklonjene iz stanica i tkiva ulaze u krvotok – i dalje, do bubrega i dalje prema izlazu.

Idu danju aktivni procesi razgrađuje se kako bi oslobodio energiju za kretanje – a tijelo nema vremena raditi gluposti poput održavanja i eliminacije toksina. Noću je druga stvar. Mišići su opušteni, srce ravnomjerno kuca - ovo je najbolji način da se uklone sve gluposti (sve dok se vlasnik ne miješa).

Logično je pretpostaviti da što manje ljudi spava, tijelo ima manje vremena za uklanjanje štetnih spojeva. Tako nedostatak sna povezan je s većom opijenošću tijela nego uz normalnu količinu sna.

Što uraditi? Sve je vrlo jednostavno.

Kao što, nadamo se, znate, najsigurnije mjesto za neutralizaciju štetnih tvari u tijelu je masno tkivo. Masno tkivo koristi za normalan život rijetko, pa je ovo najviše sigurno mjesto za depozite svih gluposti. Kao što smo već spomenuli, nedostatak sna povezan je s pretilošću. Naravno, druga funkcija pretilosti s nedostatkom sna je povećani razvoj mjesta gdje se mogu skladištiti štetne tvari koje tijelo noću nema vremena eliminirati.

Kao što vidite, sve je prirodno i međusobno povezano.

Pa kako se nositi s ovim? najmanje, ne prekidajte cikluse uklanjanja štetnih spojeva. Dakle, jeste li primijetili da ako probudite osobu u krivo vrijeme, ona dobije glavobolju, bolove i općenito se osjeća loše. Je li sad jasno o čemu se radi? To su nedovoljno izlučene štetne tvari. Izašli su iz tkiva, ali još nisu izašli iz bubrega. Dakle, on dobiva tijelo manji simptomi trovanje

Sa stajališta smanjenja količine sna bez štete za sebe, ono što vas spašava je ono što tijelo koristi fiksni ritam za uklanjanje štetnih spojeva. Dakle, tijekom noći osoba prolazi kroz 2-3 ciklusa odvikavanja, vremenski približno jednaka. Naravno, ako ćete prekidati spavanje, to će biti između jednog i drugog ciklusa, u razmacima između njih. Ali ne tijekom ciklusa održavanja.

Kako izračunati te cikluse? To će zahtijevati niz eksperimenata u ustajanju i bilježenju kako se osjećate. Glavna ideja:

1. Osoba spava udobno i dovoljno spava unutar određenog vremena (recimo 8,5 sati).
2. To znači da to vrijeme uključuje višestruke cikluse održavanja (3-4).
3. Podijelimo jedan s drugim i dobijemo okvirno trajanje jednog ciklusa održavanja tijela (u našem primjeru 2,125-2,8 sati).

Pa, onda još nekoliko korektivnih eksperimenata s nedovoljnim i pretjeranim spavanjem, i vrijeme ciklusa održavanja je određeno prilično točno. Obično se kreće od 2 do 3,5 sata, što odgovara uobičajenom rasponu vremena spavanja od 6 do 10 sati. Pa, u prosjeku spavamo uobičajenih 8 sati.

• 2,5 sata
• 5 sati
• 7,5 sati
• 10 sati

Sukladno tome, buđenje nakon 3 sata, nakon 5,6 sati, nakon 8,1 sat, nakon 9 sati i sve druge opcije su štetnije. Koja nam uopće ne treba.

Pitanje optimalne izmjene faza sna, ili san kao lijek za živčani sustav.

Kineska tortura: osoba neko vrijeme nije smjela spavati tijekom brze faze sna. Odnosno, ovdje je čovjek, ovdje zaspi. Dolazi duboka faza, leži nepomično, opušteno, diše duboko. No, čim počne brza faza, čim oči počnu bježati, čim se disanje ubrza, posebno zaduženi Kinez budi nesretnika.

Čini se da je sve u redu - osoba spava. Ali za otprilike tjedan dana, ponekad i za dva (kada je čovjek ninja i navikne na sve), odustane - i to je sve, kvarovi, srušeni krov i bolna smrt.

Stoga je pitanje dovoljne izmjene između REM i NREM spavanja važno pitanje iz perspektive deprivacije sna. Nažalost, nemoguće je po volji izazvati brze ili spore faze (osim ako prije spavanja ne popijete triptofan koji će se pretvoriti u melatonin i regulirati ritam spavanja). Ali jedna nijansa se može uzeti u obzir.

Na primjer, postavili ste izlaznu petlju na štetne tvari traje 2,5 sata. Možete postaviti alarm i probuditi se točno na vrijeme. No, kako pokazuju istraživanja, bilo bi dobro probuditi se tijekom REM faze sna. Ako vas budilica probudi usred dubokog sna, tada će buđenje biti teško i možda se uopće neće dogoditi. Ali kada se osoba probudi tijekom brze faze, kao da je već napola budna, a onda je to samo stvar tehnike.

Postavlja se novo pitanje: “Kako se probuditi u fazi brzog sna?” Pa, za lijene, postoje posebni satovi na kojima možete postaviti alarm i namjestiti raspon vremena porasta (recimo plus minus pola sata), a sat pomoću senzora pokreta određuje brzu fazu najbližu porastu. točku (ako spada u namaz), a budi vas vlasnika upravo tijekom faze brzog sna.

Za one koji nisu lijeni, morate smisliti rješenje :) Možda će pomoći senzori pokreta iz sigurnosnog alarma i mali programabilni kontroler poput Mullera ili Klinkmana. Zatim napišite program, konfigurirajte senzor - i krenite!

Pitanje stimulansa, odnosno može li se piti kava ako ste neispavani?

Postoje dvije vrste stimulansa različiti tipovi. Neki su odgovorni za sintezu tvari, ubrzavaju stvaranje rezervi. I kad čovjek pretpostavi da će ga, recimo, za mjesec dana čekati napeti dani i noći, počne piti te tvari i nakupi sebi dobru rezervu kako bi bez gubitka preživio nedostatak sna.

Stimulansi druge vrste (kava, čaj i drugi lijekovi) potiču procese razgradnje tvari i naknadno oslobađanje energije. Nadam se da ste već pogodili da će djelovati samo dok postoji nešto za razgraditi uz oslobađanje energije. Kada se zalihe potroše, kava itd. ili ne pomaže, ili dolazi do razgradnje ne rezervi, već samog tijela.

Zaključak je jednostavan: kava itd. - glavni neprijatelj nedostatka sna.

Tvari prve vrste odgovorne su za ubrzavanje sinteze, odnosno znanstveno rečeno, anabolizma, a popularno ih nazivamo “anabolici”. Ne zagovaramo da jedete steroidne hormone kada ste neispavani. Štoviše, oni su uglavnom odgovorni za sintezu proteina. Potrebna nam je sinteza velika grupa rezervne tvari. Stoga možete koristiti tvari s općom anaboličkom aktivnošću:

1. Vitamini općenito i nikotinska kiselina(niacin) posebno.
2. Esencijalne aminokiseline (osobito triptofan i metionin).
3. Brojne adaptogene biljke (na primjer, Schisandra chinensis, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginseng).
4. Pčelinji proizvodi (apilak (pčelinji matična mliječ) i pelud).

Pokrili smo opća pitanja i prelazimo na tehnike za smanjenje sna.

Kako manje spavati - smjernice.

Čudno, pitanje kako manje spavati zabrinjava ljude već duže vrijeme. I s vremena na vrijeme, jedan ili drugi su se dosjetili svakakvih sustava. Ono što je zajedničko svim ovim sustavima je da oni pojedinac. Odnosno, razvijeni su pod svatko izumitelj posebno:

• svojim ritmovima,
• ispod njegove hrane
• u skladu s godinama, povećavala se težina i tako dalje.

A nepromišljena primjena ovih tehnika na sebi dovest će do samo jednog dijela našeg zadatka - kako manje spavati. Dio "bez štete za sebe" ostat će upitan. Ali uz pomoć mašte, ustrajnosti i gore opisanih točaka, bilo koja od sljedećih tehnika može se prilagoditi za vlastitu osobu metabolizam i ritam života. I postignite svoj cilj - spavajte manje bez štete za sebe.

Inače, gotovo svi recepti koje ćete pročitati u nastavku pripadaju grupi “ Polifazni snovi". Odnosno, umjesto jednofaznog sna (samo noću), osoba spava nekoliko puta dnevno. Usput, polifazni san je karakterističan za mnoge životinje (na primjer, mačke, psi, vukovi). Stoga je logično pretpostaviti da jednom ljudska tijela evoluirali (barem neko vrijeme) zajedno sa životinjskim svijetom, onda bi trebali imati sličan sustav spavanja. Dakle, s teorijske točke gledišta, polifazni san je norma za ljude, a postavljen je na genetskoj razini. A jednofazni, tipičan za većinu ljudi, nije ništa više od navike iz djetinjstva.

Spavajte manje koristeći metodu Leonarda da Vincija

Recept Leonarda da Vincija za minimum sna: 15 minuta sna, zatim 4 sata rada, pa opet kratko drijemanje. I tako iz dana u dan, iz godine u godinu. Pritom sam dobro spavao.

Nažalost, ova metoda ne uzima u obzir ne samo razdoblje održavanja tijela, već i trajanje dubokog i sporovalnog sna. Tako možete zaboraviti na bezopasnost metode, barem sa stajališta nakupljanja toksina u tijelu.

Način rada za smanjenje spavanja pod nazivom "Übermensch"

Još jedan recept za manje spavanja je Übermensch način rada. Übermensch na njemačkom znači Superman. Dakle, ovo bi trebao biti ciklus za nadljude. Ovaj ciklus uključuje spavanje od 20 minuta svaka četiri sata. Rezultat je da spavate šest puta dnevno i teoretski spavate dovoljno. Ali režim ima jednu manu: ako propustite barem jednu fazu sna, osjećat ćete se neispavani i umorni.

Kažu da je izvjesni Steve Pavlina prakticirao ovaj ciklus 5,5 mjeseci, ali se nakon toga vratio normalnom snu kako bi živio u skladu sa svojom obitelji. Kao što vidite, ova se metoda ne razlikuje puno od Leonardove metode - možda 5 minuta duže. Sa svime što implicira.

Režim smanjenja spavanja "Dymaxion".

Izvjesni Bucky Fuller počeo je spavati po trideset minuta 4 puta dnevno svakih šest sati, što je ukupno iznosilo samo dva sata sna. Pritom je rekao da se nikad nije osjećao poletnije. Doktori su pregledali Buckyja nakon dvije godine ovog ciklusa i proglasili ga potpuno zdravim.

Ni ovaj eksperimentator nije nastavio spavati po svom sistemu, vrativši se normalnom životu na zahtjev supruge i poslovnih partnera.

Kao što vidite, povećali smo trajanje jedne faze sna do pola sata. To je dvostruko više nego korištenjem Leonardove metode - ali ovo je više kao istina, jer najmanje pola sata može primiti i brze i spore faze spavanja. Nitko ne govori o punom ciklusu održavanja - ali, ipak, minimum je već ispunjen.

Sljedeća opcija je još jedan ciklus smanjenja sna iz carstva legendi.

Recept za minimum sna od Salvadora Dalija

Kažu da je umjetnik, kako bi što manje spavao, pored sebe na pod stavio metalni pladanj, a između palca i kažiprsta ruke koja visi nad pladnjem stegnuo je žlicu. Čim bi zadrijemao, žlica bi uz zveket pala na pladanj i probudila ga. Stanje, srednje između budnosti i sna, osvježilo je Dalija i on se bijesno vratio poslu.

Ovu metodu poznavali su stari Grci i Makedonci. Tako su sačuvani opisi kako su Aleksandra Velikog podučavali da dugo ne spava na isti način – sjedio je ispred bakrenog lavora i u ruci držao veliki kamen. Kad je počeo tonuti u san, kamen mu je ispao iz ruke, zazveckao o bakreni lavor i mladi osvajač se probudio.

Verzija buđenja od kamena koji je pao na bakreni lavor čini se vjerojatnijom od buđenja od žlice koja je pala na pladanj. Ali autori nisu testirali metodu, pa to ne tvrde kategorički.

Način spavanja za svakoga

Ili, prevedeno s engleskog - "bilo koja osoba". To vjerojatno znači da svatko može slijediti ovu metodu. Metoda je da postoji jedna faza spavanja noću koja traje 3-3,5 sata (ovdje se postupno približavamo uzimajući u obzir trajanje ciklusa popravka tijela) i tri faze sna tijekom dana po 20 minuta.

Osim toga, postoji još nekoliko opcija za ovaj način mirovanja.

1. Dakle, prvi pretpostavlja trajanje glavne faze spavanja od 4,5 sata noću i 2 spavanja od dvadeset minuta tijekom dana.
2. Druga opcija je osnovni san od 1,5 sat i 4-5 drijemanja po 20 minuta. Druga opcija ne uzima u obzir cikluse popravka karoserije, a prva je dobra za one koji mogu smjestiti 2 puna ciklusa popravka u 4,5 sata.

Dakle, Everyman mod je već nešto. Ovdje je glavna stvar uskladiti trajanje održavanja i trajanje glavnog ciklusa spavanja.

Binarno spavanje.

Binarno spavanje su još dvije opcije za spavanje. Prvi uključuje 2 velika razdoblja sna od 2,5 i 1,5 sat, kao i 2 kratke pauze za drijemanje od dvadeset minuta. Druga opcija je 3,5 sata + 1,5 sat plus jedno dvadesetominutno drijemanje.

Kao što vidite, samo druga opcija barem djelomično uzima u obzir ciklus popravka tijela. Sat i pol sna u oba slučaja sredina je ciklusa popravka, a ne najbolja opcija za korištenje. Iako je teorija samo teorija. A vrlo je moguće da postoje ljudi za koje ovaj tip- to je to.

Način mirovanja "Siesta"

Ovaj san prakticiraju mnogi srednjoškolci i studenti (vjerojatno je i vama poznat). Tehnika je vrlo jednostavna: 5-6 sati sna i jedno drijemanje tijekom dana u trajanju od 90-20 minuta. Tih 5-6 sati može odgovarati višestrukim ciklusima popravljajućeg sna većine ljudi, tako da je ova opcija daleko najzdravija od svih navedenih opcija.

Nije uzalud izmišljena siesta, nije uzalud :)

Štoviše, u ovom slučaju siesta jest dobra opcija smanjiti trajanje sna za jedan ciklus popravka. To jest, 5-6 sati glavnog ciklusa odgovara 2 ciklusa popravka od po 2,5-3 sata (samo prosječne vrijednosti). Dakle, siesta je dobra opcija za postupni prijelaz na veću produktivnost. Inače, kad bih morala birati, to bi bilo drijemanje od 20 minuta tijekom dana. Sat i pol dnevnog sna znači samo dobiti tešku glavu i druge mamurluke usred ciklusa održavanja tijela.

Par savjeta:

Prelazak na nove višefazne cikluse neće biti tako lak i otprilike od trećeg do desetog dana osjećat ćete se kao zombi. Samo strpljivo, jedite zdravu hranu s malo masnoće i sve će biti u redu. Za otprilike dva tjedna osjetit ćete obećane rezultate. Takvi eksperimenti mogu se provoditi samo ako sigurno znate da imate dva ili tri potpuno slobodna tjedna i da vaš posao i učenje mogu koegzistirati s vašim novim rasporedom. Baš kao i tvoja obitelj.

Kako kažu na Wikipediji:

Tako, Generalna ideja Metoda smanjenja sna je sljedeća: preporučeni minimum sna je 4 sata dnevno, koji su ravnomjerno raspoređeni tijekom dana. Princip prekida je jednostavan - što je san kraći, to bi se češće trebao javljati. I obrnuto.

Usporedna tablica opisanih metoda za smanjenje trajanja sna:

Za kraj smo sačuvali još par neobičnih i više od toga originalni recepti smanjenje količine sna.

Wolfova metoda smanjenja količine sna.

Jednom u djetinjstvu naišao sam na knjigu koja je opisivala život prirodoslovca. Dakle, u znanstvene svrhe, autor je živio s vukovima nekoliko godina i promatrao nijanse njihove biologije.Posebno je autor postavio pitanje „Kako to da vukovi uspijevaju spavati tako malo - 15-20 minuta nekoliko puta dnevno , osjetljivo reagirajući na sve, što se događa oko vas čak i tijekom sna? I zaključio sam da bi to moglo biti povezano

• s načinom mirovanja
• s položajem za spavanje.

Dakle, vukovi spavaju oko 15-20 minuta svakih sat-dva (kada ne trče za plijenom). I to rade sklupčani u loptu. Autor knjige je na sebi isprobao vučju metodu – i uspio! Odnosno, lagano je spavao 15 minuta sklupčan u loptu. I naspavao sam se cijelu noć. Čim je počeo spavati, a znanstvene činjenice o spavanju pretvorile su se u nešto poput recepta - kako bi naučio spavati manje.p 15 minuta u normalnom položaju - kako su se očitovali svi problemi nedostatka sna.

Ova metoda ne uzima u obzir višestrukost razdoblja dana i sati spavanja / p (vukovi iz nekog razloga ne koriste satove). A ako vam ovo ne smeta, onda možete početi pokušavati! Čudno, više vjerujem vukovima nego Leonardu da Vinciju. Koji je, vrlo moguće, također spavao, sklupčan...

Druga metoda je Wayneova metoda.

Opis metode je pronađen negdje na forumima, pa evo citata:

Ovaj je sustav razvio Wayne 1975. - proveo je mnogo godina proučavajući snove i spavanje na odjelu za snove u Moskvi.

Prvo, cijela ideja je da osoba treba što učinkovitije koristiti resurse koji su joj na raspolaganju. Uključujući, trebao bi spavati samo u doba dana u koje najučinkovitije spava. Ovo vrijeme se određuje pojedinačno za svakoga i može pasti u bilo koje doba dana (na primjer, 12 sati).

Drugi problem je što osoba može biti besposlen i ostati budan samo tijekom dana i obično ne više od 2-3 sata. Ostatak vremena (osobito noću) osoba bi trebala biti nečim zauzeta. Inače će se budnost za njega pretvoriti u muku. Stoga morate unaprijed odlučiti što ću raditi više od 20 sati dnevno? U ovom slučaju, računalni planovi ne bi trebali biti duži od 12 sati dnevno.

Dakle, u prva 2 tjedna vjerojatno ćete ponovno pročitati sve što ste dugo željeli ponovno pročitati, popraviti sve pokvarene slavine u kući i pogledati sve stare filmove. Znam barem 3 osobe koje su odustale samo zato što nisu imale gdje provesti vrijeme.

Smatra se da, u načelu, osoba (odrasla, zdrava) treba spavati 4 sata dnevno. 2,5-3 sata dnevno je skraćena verzija za ljubitelje ekstremnih sportova (radi samo ako se strogo pridržavate pravila).

Najvažnija stvar za početak je identificirati vrijeme kada spavate najučinkovitije.

Da biste to učinili, trebate odabrati nekoliko dana kada si možete priuštiti da ostanete budni dulje od jednog dana i ne radite puno. Ako pretpostavimo da ste se probudili kao normalna osoba između 7 i 11 sati, zatim pokus počinje u 12 sati. Od 12 navečer počinjemo osluškivati ​​vlastite osjećaje. U teoriji, trebalo bi postati jasno da želite spavati u napadima. Neko vrijeme jednostavno nemate snage držati oči otvorene, a onda nakon 15-20 minuta opet postane podnošljivo. Za sva ta zapažanja kreira se komad papira na koji morate pošteno zapisati vrijeme u kojem počinjete željeti spavati, vrijeme - koliko minuta je trajao ovaj napad; a također trebate po vlastitom nahođenju procijeniti snagu svakog napada sustavom od tri boda (od 1 do 3 procijenite koliko ste željeli spavati i koliko vam je bilo teško boriti se sa snom).

Sve ovo ruganje samom sebi mora trajati barem do 20.00 sutradan. I također bolje od jednog dana od početka eksperimenta, tj. do 12 sati ujutro.

Sljedeći dan, svježeg uma, pažljivo razmotrite dobivenu statistiku. Trebalo bi se pokazati da su se napadi žudnje za snom ponavljali svakih nekoliko sati, a obično su se pojavljivali ili u gotovo istom intervalu, ili naizmjenično s jednim dugim i jednim kratkim intervalom.

Od svih zabilježenih napada prvo treba identificirati one najdugotrajnije. I onda 2 najjača od njih, tj. one u kojima su bile posebno "teške" faze. Dakle, pokazalo se da postoje 2 razdoblja u kojima stvarno želim spavati. Obično je jedan “napad” negdje između 1 ujutro i 6 ujutro, a drugi negdje poslijepodne.

Onaj koji je bliži noći, tj. bliže vremenu od 00 do 04, bit će dodijeljen najduži dio sna. A onaj drugi ide kratko.

Na primjer, ako mi takva faza neodoljive želje za snom počinje u 5 ujutro, a druga u 12-13 sati, onda će mi duga polovica sna započeti u 5 ujutro, a kratka u 12.

To znači da točno u 5 (nekome može biti točno 5.15) idem u krevet i namjestim si budilicu da spavam točno 2 sata. Općenito, u početku se mislilo da mogu spavati još 2 sata u 12 sati, ili mogu spavati 4 sata odjednom; Tada bih u svakom slučaju imao dovoljno sna da prođem kroz krov, i snašao bih se sa 4 sata sna dnevno do kraja života.

No Wayne je sam došao do zaključka da ako vrlo točno odredite vrijeme kada osoba najviše želi spavati i idete u krevet točno u pravo vrijeme, tada je noću dovoljno spavati 2 sata, a druga (dnevna) faza se može svesti na 30 minuta ili sat vremena... A ponekad (otprilike jednom tjedno) danju uopće ne spavate.. .

Također je važno da mora postojati tri sata odmora tijekom dana. To znači nešto poput sjedenja s knjigom uz čaj ili nešto slično (to je upravo vrijeme u kojem ćete ponovno pročitati sve na svijetu). Na primjer, kineski sam naučio bez veze. 3 sata bez fizičkog i psihičkog stresa. I to mora biti između 10 i 22 sata. Ostatak vremena možete raditi što god želite.

U početku se morate nečim posebno okupirati kako ne biste dugo bili kiseli i kako biste bili dobro umorni kad dođe vrijeme za spavanje. Leći i odmah zaspati.

VAŽNA TOČKA: I ono najvažnije - kada se probudite, trebate se uvjeriti da želite spavati samo po inerciji, a zapravo, tijelu san više ne treba... Teško je povjerovati nakon 2 sata sna , ali istina je... Nakon 5 minuta, spavati ne želim - kao što je moj prijatelj točno primijetio: samo se trebate uhvatiti za ovratnik, izvući se iz kreveta, suočiti se sa životom i šutnuti se u dupe 😉

Ovome također moramo dodati da tijekom prvog eksperimenta možete promašiti tajming... Ako vam se čini da bi bilo pametnije otići u krevet 15 minuta kasnije, bolje je poslušati sebe i pokušati... Ako vam se čini da onda nešto nije u redu s cijelim vremenskim planom, napiši si sve faze kad baš želiš spavati još dva dana pa provjeri rezultate...

Ako ne možete spavati manje od 4 sata, odustanite od svih eksperimenata i istrenirajte se da spavate točno 4 sata dnevno od 5 do 9 ujutro. OVO je definitivno dovoljno za sve.

Kao što vidite, ova metoda kombinira

• vodeći računa o optimalnom vremenu za uspavljivanje
• izmjenični ciklusi popravka tijela
• izmjenu i odgovarajuću količinu brze ne-REM faze sna

To jest, ovaj način rada omogućuje da spavanje funkcionira u najvećoj mjeri od svih onih koji se čitaju. Razlika od ostalih načina spavanja o kojima smo ranije govorili je argumentirani izbor točnog vremena kada je vrijeme za spavanje. Pa, ako uzmete u obzir da ne trebate spavati točno 2 sata, već točno ciklus održavanja tijela, onda sve uglavnom pada na svoje mjesto.

Usput, jeste li primijetili da u zadnjoj metodi podiže Važno pitanje. Vjerojatno najvažniji za temu smanjenja količine sna.

Vrući cilj ŽEĐ pomoći će vam da manje spavate

Imajte na umu da ako nedostatak sna nije povezan s biološkim poremećajima, onda je to karakteristično uglavnom za ljude koji su vrlo strastveni u postizanju cilja. Ne samo oni koji sanjaju čitati u slobodno vrijeme. Naime žedan postići svoj cilj što je brže moguće.

Zašto je ovo ključna točka? Zato što odgovara na pitanje postavljeno na početku članka: "Koliko manje sna trebam nego inače?" Odgovor je jednostavan: onoliko koliko želite postići svoj cilj.

Evo što je o tome rekla Margaret Thatcher:

“Nikad nisam spavao više od četiri ili pet sati noću. Na ovaj ili onaj način, moj život je moj posao. Neki ljudi rade da bi živjeli. Živim da bih radio. Često spavam samo sat i pol, radije žrtvujem vrijeme sna kako bih imala pristojnu frizuru.”

Kao što vidiš, žeđ ciljevi su vrlo važna komponenta.

Dakle, ako stvarno želite postići svoj cilj, tada će vaš raspored spavanja funkcionirati sam od sebe. Pa, ako uzmete u obzir opisane stvari, posebno dio "bez štete po sebe", tada se vaš učinak značajno povećava.

Uspješni eksperimenti sa smanjenjem sna bez štete!

Pa, ako netko ima iskustva u primjeni ovih ili bilo kojih drugih metoda, podijelite! Praktični dio je puno važniji od puke teorije!

članci

Prema statistikama, oko 15% ljudi na svijetu manje ili više redovno radi noću. To mogu biti ljudi koji su odabrali noćne smjene zbog veće zarade ili koji su dodali noćni rad dnevnom u nastojanju da poboljšaju svoju ekonomsku situaciju. Međutim, ovaj način povećanja prihoda nije siguran, jer često dovodi do kvara biološkog sata.

U ovom slučaju ljudi koji rade noću jednostavno ne mogu dovoljno spavati danju. Sudar biološki ritmovi dovodi ne samo do pospanosti i pada kvalitete života, već i do povećanog rizika od razvoja kardiovaskularnih, pa čak i raka.

Kako možete “prevariti” svoje tijelo i naučiti dovoljno spavati danju ako morate raditi noću?

1 – Nakon što završite noćnu smjenu, provedite neko vrijeme – od petnaest minuta do pola sata – u jarko osvijetljenoj prostoriji.

2 – Na putu s posla kući, kad se već rasvijetli, stavite tamne naočale. Također možete otići kući sa slušalicama na ušima, slušajući neku nježnu, opuštajuću glazbu.

3 – Unaprijed se pobrinite da ćete po povratku kući završiti u hladnoj spavaćoj sobi, zamračenoj zavjesama ili roletama.

4 – Sve koji vas tijekom dana žele kontaktirati unaprijed upozorite u koje vrijeme to ne smiju činiti, isključite mobitele, pa čak i kućne telefone.

5 – Nakon povratka kući okupajte se ili istuširajte, ali ne hladno ili grubo.

6 – Prije spavanja jedite: to bi trebala biti vaša omiljena hrana, ali ne previše “teška”. Najbolje je zaspati ne na prazan želudac, već u određenom stanju "polupunoće".

7 – Ne obavljajte kućanske poslove nakon povratka s posla, prije spavanja i ne idite u kupovinu bez prijeke potrebe. Ostavite sve ovo po strani kad se probudite.

8 – Pokušajte da vam dnevni san ne bude kraći od noćnog – sedam do devet sati.

Na temelju posebnih materijala

Pain Clinic Alternative specijalizirana je za liječenje različiti tipovi bolova u zglobovima i ortopedskih problema koristeći jedinstvene sustave i programe.

Verzija za ispis | Dodaj u favorite | Pošalji prijatelju3842

Dugo spavanje moderni svijet Za većinu ljudi ovo nije luksuz koji si mogu priuštiti. Posao, učenje, svakodnevne aktivnosti i naravno želja za opuštanjem ne samo u krevetu dovodi do toga da spavanju posvećujemo sve manje vremena. Ako trebaš naučite spavati manje i spavajte dovoljno, onda morate naučiti kako se pravilno pripremiti za spavanje.

Mnogo ovisi o tome koliko želite naučiti manje spavati i kako se pripremate za spavanje. Prvo Posljednji obrok trebao bi biti najmanje 3 - 4 sata prije spavanja. Ako jedete neposredno prije spavanja, tijelo će trošiti energiju na probavu hrane i ujutro ćete ustati već umorni ili će vam biti teško probuditi se. Osim toga, ova metoda pomoći će vam da ustanete 30 minuta ranije i pozitivno će djelovati na vašu figuru.

Drugo Napravite vlastiti raspored spavanja. Začudo, naše se tijelo navikava na određeni režim. Na primjer, ako svoje tijelo trenirate da jede u isto vrijeme, osjećat ćete glad točno u to vrijeme. Isto je i sa spavanjem, ako idete u krevet i ustajete u isto vrijeme, tada će i tijelo ulaziti i izlaziti iz stanja pospanosti upravo u ovo vrijeme. Nažalost, nećete moći jednostavno smanjiti vrijeme spavanja za, primjerice, 4 sata i osjećati se dobro. Slijedeći raspored daje ugodno smanjenje spavanja za 30 - 45 minuta, ali ćete se osjećati veselo.

Treći da biste naučili manje spavati i dovoljno spavati, morate spavati između 22.00 i 6.00 sati. Ispostavilo se da vrijeme u koje spavamo igra vrlo važnu ulogu.

Na primjer, ako idete spavati nakon 4 sata ujutro, možete spavati devet sati i još uvijek se osjećati loše. A ako idete spavati u 23 sata, lako možete ustati u pet ujutro i osjećati se veselo. Ova značajka našeg tijela posljedica je činjenice da se melatonin, hormon koji je izravno povezan sa spavanjem i cirkadijalnim ritmovima osobe, proizvodi od 23 do 3 sata ujutro u potpunom mraku. S nedostatkom ovog hormona, osoba ne može uroniti u duboke faze sna, u kojima se odvijaju svi glavni procesi obnove tijela. Stoga, ako spavanje između 22.00 i 06.00, tada možete smanjiti količinu sna za 1-3 sata bez štete za tijelo.

Četvrta Maska za spavanje i čepići za uši će vam pomoći, ali na njih se morate naviknuti. Ovi jednostavni uređaji omogućit će vam bolji san jer vas neće ometati strana buka i svjetlo. Primjerice, maska ​​će spriječiti prodiranje svjetlosti i ometanje sna, što će pozitivno utjecati na proizvodnju melatonina. Ali ne žele se svi naviknuti na takav neobičan pribor. Zamjena za čepiće za uši i masku može biti dobro izolirana prostorija u koju neće prodrijeti svjetlo ni buka.

Peto Potrebna je redovita tjelovježba i uravnotežena prehrana. Logično, sport bi vas trebao još više umoriti, ali ne. Izuzetak su profesionalni sportaši, čiji treninzi traju od 3 do 6 sati, šest puta tjedno. Ne zaboravite da će vam umjerena tjelovježba 3-4 puta tjedno pomoći da ostanete u dobroj formi i bolje spavate. Uravnotežena prehrana također pozitivno utječe na san. Ako ih ima mnogo brzi ugljikohidrati poput šećera, čokolade, peciva i drugih stvari, tada ćete duže spavati. Ako je vaša prehrana uravnotežena i racionalna, tj. uglavnom jedete složeni ugljikohidrati, poput žitarica, povrća, voća, dovoljno proteina i umjerena količina masti, također ćete bolje i manje spavati. osim ispravna slika life pozitivno utječe ne samo na san, već i na zdravlje i kvalitetu života.

Za to, naučiti manje spavati i dovoljno spavati Prije odlaska na spavanje trebali biste se istuširati toplom vodom, što će vam pomoći da se opustite nakon napornog dana. Također se trebate opustiti i ne razmišljati o problemima, spavati u dobro prozračenoj prostoriji i ne piti alkohol prije spavanja.

Ako slijedite sve savjete, uspjet ćete prirodno smanjiti spavanje s 1 na 4 sata.

To će ovisiti o određenom danu i specifičnom stanju. Ne zaboravite da se cijeli postupak smanjenja sna mora provoditi prema pravilima i strogo individualno. Međutim, koliko god smanjili spavanje, bit će to prirodno smanjenje. Nije važno hoćete li skratiti vrijeme spavanja za 4 sata ili za jedan sat. Ovo ćete vrijeme i dalje primati kao puno aktivno vrijeme, a ne kao stanje zombija.

25.06.2015Kako učiti

Kratka tehnika učinkovito spavanje. Svatko može spavati 4 sata dnevno bez štete po zdravlje.

Od 75 godina, osoba spava 25, tj. točno trećinu mog života. Ovo se temelji na 8 sati dnevno. A ako spavate 4-6 sati, tada si dajemo više od 6 godina budnosti. Zaključak - možete uštedjeti vrijeme na spavanju. Kako možete naučiti spavati manje, a da ne naškodite svom zdravlju?

Spavanje svaka 24 sata uz manja odstupanja smatra se normalnim. Rasvjeta ovdje igra najvažniju ulogu. U zamračenim prostorijama tijelo počinje lučiti melatonin. Povećanje razine ovog hormona izaziva neodoljivu želju za snom. Inače, vjeruje se da se najbolje spava na tamnim plahtama. Ali najlakše je probuditi se ujutro u jarko osvijetljenoj prostoriji.

Tijekom sna tijelo se odmara, oslobađa se hormon rasta, mozak se obogaćuje kisikom, dolazi do biosinteze proteina i neurona, obnavlja se imunitet. Za zdrav san potrebno je od 6 do 10 sati, ali ove brojke su prilično proizvoljne. Potreba za duljim spavanjem očituje se, primjerice, tijekom teškog fizičkog rada.

Izmjenjuju se dvije glavne faze: sporo i brzo spavanje. Za većinu ljudi san se sastoji od nekoliko ciklusa koji traju od 60 do 100 minuta. Svaki ciklus uključuje fazu sporovalnog sna (75%) i REM spavanje(25%). Prekid REM faze sna može biti ozbiljniji od poremećaja sporovalnog sna. Sporo spavanje obnavlja potrošnju energije tijela, dok brzo spavanje obrađuje informacije i osigurava njihovu razmjenu između svijesti i podsvijesti osobe. Kada se smanjuje vrijeme spavanja, važno je to učiniti smanjenjem broja ciklusa. Faze sna se ne mogu prekidati – osoba će se osjećati depresivno i bolesno. Ovo je osnova tehnike kratkog drijemanja.

Ovaj sustav razvijen je 1975. godine na Odsjeku za snovanje u Moskvi. Njegova je suština da osoba treba spavati samo u ono doba dana u kojem to čini najučinkovitije. Znanstvenici su došli do zaključka da apsolutno svaka odrasla osoba treba 4 sata punog sna dnevno. Više od 70% ljudi može spavati 2-3 sata dnevno, ali se moraju strogo pridržavati svih dolje navedenih pravila.

Najvažnije je izračunati vrijeme za najučinkovitije spavanje. Odaberite nekoliko dana kada si možete priuštiti da ostanete budni dulje od jednog dana. Eksperiment počinje u 0 sati. Od sada slušajte vlastite osjećaje. Shvatit ćete da želite spavati u napadima. Neko vrijeme se oči samo zatvore, a onda opet postane podnošljivo. Zapišite sva zapažanja: vrijeme kada ste počeli željeti spavati, koliko minuta je trajao ovaj napad, procijenite njegovu snagu pomoću sustava od 3 točke. Nastavite tako do 0 sati sljedećeg dana. Sljedeći dan, nakon što ste se dovoljno naspavali, identificirajte 2 najteža napadaja. Na primjer, prvu fazu neodoljive želje za spavanjem imam od 5 do 6 ujutro, a drugu od 16 do 17 popodne. To znači da bi za mene idealan raspored spavanja bio od 5 do 7 ujutro, te od 16 do 17 sati. Ako nemate priliku spavati danju, poput mene, možete spavati samo 4 sata noću. Kod mene - od 2 do 6, odnosno od 4 do 8 sati.

Glavna stvar u ovoj tehnici je točnost. Ako propustite pravi trenutak i ne zaspite tijekom prvih 15 minuta vaše "faze sna", odmor neće doći. Ili ćete spavati 4 sata, ignorirajući alarm, ili se probuditi na vrijeme, ali potpuno iscrpljeni. Ne možete ustati iako ste vrlo brzo zaspali? Čim se probudite, istuširajte se hladnom vodom. Ako, naprotiv, ne možete odmah zaspati, istuširajte se toplom vodom ili topla kupka. Također je važno odmarati tri sata dnevno između 10 i 22 sata: čitati, sjediti za računalom itd. Ostatak vremena možete raditi što god želite. Ali, zaokupite se!

Zaokupite se poslom, posebno u početku. Kad se probudite, morate odmah ustati, u početku neće biti lako. Ali nakon 5 minuta bit će vam lakše, konačno ćete se probuditi. Jedite najkasnije 2-4 sata prije spavanja.

Da, i morat ćete odlučiti na što ćete potrošiti oslobođena 4+ sata. Možete ljenčariti i ne spavati samo 3 sata i to samo danju. Ostatak vremena morate nešto raditi. U tom slučaju ne možete sjediti za računalom više od 12 sati. Vrijedno je zapamtiti da vas glazba danju umara, a u mraku okrepljuje.
Ako mudro pristupite stvari, ne samo da ćete imati više sati, nego će i vaš san postati kvalitetniji. Dugogodišnjaci spavaju ne više od 4-6 sati dnevno. Ovo vrijeme je dovoljno da se tijelo odmori. Spavajte do mile volje i uživajte u svakoj budnoj minuti!

morate se pridržavati svog dnevnog režima, a ne tako da ste danas otišli spavati u 00:00 i ustali u 8:00 ili to radite svaki dan

Doba dana je od velike važnosti. Bolje je ići u krevet prije ponoći i rano se probuditi. Do 2-3 sata ujutro tijelo koje spava bolje proizvodi potrebne enzime. Tko rano ustaje, Bog mu daje.

Međutim, postoji svemir koji je sve rasporedio na svoje mjesto.
postoji dan, postoji noć. A to nije lako. Postoji mjesec i postoji sunce.
Zato dobro spavaj. Samo dobar san spasit će tvoje srce.
A nedovoljno sna igrat će podmuklu šalu za 7-10 godina.

Kako spavati i dovoljno spavati?

Kako spavati i dovoljno spavati?

Zašto morate spavati malo, ali pravilno?

Opća teorija
Jeste li čuli da odraslom čovjeku treba 8 sati za spavanje, a djetetu 10? Zaboravi. To nije istina. Ako sretnete osobu koja spava samo upola manje, ona nije zombi ili supermen. On jednostavno ima ispravan način rada i životnu rutinu.

Ukratko, spavanje uključuje sljedeće faze:
Lagani drijemež je kada, primjerice, zaspite ispred monitora ili uz glas predavača, a kad se probudite, već je prošlo 5 minuta.
Druga faza je pun, ali plitak san.

Karakteriziraju ga rijetki napadi moždane aktivnosti. Doktori kažu da se često u ovoj fazi “mozak pokušava isključiti”.
Treća faza je dubok san. Najvažniji dio sna. U njemu se mozak i tijelo opuštaju i dolazi do najintenzivnijeg obnavljanja tjelesnih resursa. Otkucaji srca se usporavaju, a tjelesna temperatura pada. Praktično nema aktivnosti mozga.
Četvrta faza je REM faza sna. Na engleskom se to zove Rapid Eye Movement jer, prema riječima stručnjaka, u ovoj fazi zjenica oka luđački trči naprijed-natrag ispod kapka. U ovoj fazi tijelo se također odmara, ali ne tako intenzivno kao u fazi dubokog sna. U 95% slučajeva sanjate u ovoj fazi.

To nije sve što treba znati u ovom dijelu. Prije svega, želimo vam skrenuti pozornost na utjecaj tjelesne temperature na vašu aktivnost i pospanost. Ovisnost je jednostavna: što je viša temperatura (naravno, u razumnim granicama) - veća je vaša aktivnost. Ako mislite da osoba tijekom dana ima temperaturu 36,6, varate se. Skoči prilično snažno, ponekad je amplituda i do dva stupnja! (recimo od 36 do 38). Otud zaključak. Danju temperatura treba biti visoka kako bi tijelo dobro radilo, noću bi trebala biti niska kako bi mozak više uživao u fazi dubokog sna.

I konačno dosta važna stvar- melatonin. Jeste li čuli za ovaj hormon? Nalazi se u epifizi i nešto manjim dijelom u mrežnici. Da ukratko opišemo njegov utjecaj na našu temu: što se više ističe, to više želimo spavati. A oslobađa se kada su nam oči u uvjetima nedostatka svjetla (zbog čega se ponekad naziva vampirskim hormonom). I u jakom svjetlu se, prema tome, uništava.

Dakle, sam način rada
1. Dosljedan raspored spavanja.
Preporučujemo ustajanje u isto vrijeme svaki dan. Ako radnim danom morate ustati u 6 ujutro, onda vikendom trebate učiniti isto. Bar približno. Ne u šest, ali u sedam - pola osam sigurno. Razlog je jednostavan. Tijelo se “navikne” na ustajanje u isto vrijeme + spavanje u isto vrijeme. Ne zaboravite što je opisano u opća teorija o vremenu buđenja. Morate se probuditi u REM fazi sna. Kako ćeš je pronaći? Samo pomičite budilicu naprijed-natrag 10-20-30 minuta tijekom tjedna. I sigurno ćete pronaći trenutak kada vam je vrlo lako ustati.

2. Vježbajte ujutro.
Ozbiljna vježba, ne šepava 10 čučnjeva, savijanje do poda i trbušnjaci. Ozbiljna tjelovježba koja će vas natjerati na znoj (ne zaboravite se istuširati nakon).

3. Učitelju, trebamo više svjetla.
Da, potrebno je puno snage jarko svjetlo. Po mogućnosti prirodna sunčeva svjetlost, ako nije moguće, jaka (prirodna, ne zasljepljujuća) svjetlost na radnom mjestu. Melatonin se uništava na svjetlu, a vi želite manje spavati. Ako ne radite u najviše bolje uvjete rasvjeta, idite na ručak negdje vani (dobro, ne -20 vani, naravno).

4. Obavezno tjelesna aktivnost tijekom dana.
Pa, ako imate priliku otići na trčanje nakon posla (ili tijekom nastave općenito), idite u teretanu ili bazen.

5. Pijte puno vode.
Tijelo treba puno vode. Barem par litara dnevno samo za normalna operacija bubrega i jetre. Kada tijelo ima dovoljno svega, može se dovoljno opustiti tijekom sna.

6. Nemojte piti: alkohol, nikotin, kofein, energetska pića.
Gore navedene tvari i tekućine imaju vrlo negativan učinak na vaš sustav spavanja. Tijelo se tijekom sna ne može opustiti, a ako na posljednja dva previše sjedite, tada se bez njih tijelo više neće moći sabrati. Dakle, jednostavno je i nije poetično.

7. Ako vam se spava u vrijeme ručka, spavajte... 20 minuta, najviše 30.
Točno. Tijekom dana sasvim je moguće odrijemati ako vam se baš ne da. Najvažnije je da se probudite prije nego što vaše tijelo uđe u fazu dubokog sna. Inače će ostatak dana biti uzaludan. Sigurno vam je poznata situacija kada ste tijekom dana legli i dobro spavali, a još uvijek hodate umorni.
U REM fazi spavanja, na koju biste se u ovom slučaju trebali fokusirati, tijelo se također dobro odmara i opušta. Usput, ljudi obično zaspu nakon ručka; u to vrijeme većina ljudi osjeti blagi pad tjelesne temperature.

Pitanje kako se ujutro probuditi svjež i osvježen pun energije, brine gotovo svaku radnu osobu. Mnogi idu u krevet kasno u noć, koja proleti odmah, a sada je jutro. A malo tko se u trenutku buđenja osjeća svježe i puno energije. Međutim, sve je moguće. I u ovom slučaju također. Samo trebate znati o nekim tajnama i slijediti neke jednostavne preporuke.

Usklađenost s režimom

Ovo je vjerojatno najteži trenutak za sve. Ali obavezno. Dakle, kako se ujutro probuditi svjež? Važno je pridržavati se režima. Za svakoga može biti drugačije, individualno, ali stabilno. I naravno, spavanje mora biti ograničeno. Ne morate ostati u blaženstvu pola dana, ali ne biste se trebali ograničiti na nekoliko sati sna. Možete ići spavati u ponoć i ustati u 7:00. Slijedeći ovaj određeni režim, moći ćete naviknuti svoje tijelo na redovito ustajanje i zaspanje. Drugim riječima, razvit će se neka vrsta navike. I osoba će osjetiti koliko mu je lako probuditi se, čak i bez budilice.

Također morate znati da minimalna količina sna treba biti 6 sati. I bolje je ne zaspati kasnije od ponoći tijekom aktivnih dnevnih aktivnosti. U suprotnom postoji velika vjerojatnost da ćete se sljedeće jutro osjećati preopterećeno.

Jednostavne, ali učinkovite metode

Kada govorimo o tome kako se ujutro probuditi svježi, ne možemo a da ne spomenemo još tri dobre preporuke za čiju provedbu nije potrebno puno truda.

Dakle, prva točka je postaviti ispravnu melodiju za budilicu. Tupi, melodični motivi apsolutno nisu prikladni. Mnogi kažu da je navodno zgodnije buditi se za takve stvari - polako, postupno. Ali zapravo nije. Prvo, takve melodije mogu samo izazvati tmurno jutarnje raspoloženje i podsjetiti da osoba još uvijek mora raditi cijeli dan. Drugo, jednostavno sve možete prespavati dok ih slušate. Ali energična melodija ili omiljeni spiker s FM postaje, koju će radio budilica automatski "upaliti" u određeno vrijeme, može naplatiti dobro raspoloženje.

Čim otvorite oči, trebate popiti čašu vode. Možete ga staviti pored kreveta prije spavanja, unaprijed. Svi znaju da voda tonizira i budi probavu. I naravno, kontrastni tuš neće biti suvišan. Konačno buđenje će se dogoditi odmah nakon završetka postupka.

Unaprijed priprema

Nevjerojatno je koliko je aktualno pitanje kako se ujutro probuditi vedar i dobro raspoložen. To zabrinjava mnoge ljude. Ali zapravo je jednostavno. Dovoljno je pripremiti se za sutra unaprijed.

Treba sve isplanirati. Svaki zadatak napišite na papir. Bolje je držati zasebnu bilježnicu za takve planove. A ako postoji neki problem koji vas zabrinjava, i on bi trebao biti tamo uključen, detaljno opisan. Možda će vam u procesu izlaganja pasti na pamet misao o njegovom rješenju. Ali barem se možete riješiti dosadnih misli. A kako biste još lakše zaspali, možete otvoriti prozor u načinu ventilacije. Tijelo opskrbljeno kisikom lakše se probudi. A osoba, koja ujutro otvori oči, sjetit će se da je sve već isplanirala i osmislila. A on će samo doručkovati i otići obaviti svoje planirane zadatke.

Masaža

Dakle, načelno je jasno što trebate učiniti nakon ustajanja iz kreveta kako biste poboljšali svoje stanje. Ali je li moguće nešto poduzeti dok ste još u krevetu? Definitivno. Kako se ujutro probuditi svjež? Dovoljno je napraviti laganu samomasažu ruku. Ležeći u krevetu, morate istegnuti zglobove. Pokretima koji su više poput pokušaja navlačenja uske rukavice na ruku.

Onda morate obratiti pozornost stražnje stranečetke Trljanje je najbolji način. Koristeći sličnu metodu, trebate rastegnuti dio od zgloba do lakta. Ali nema potrebe izravno utjecati na zglob.

I zadnja faza je masaža svakog prsta zasebno. Treba ih gnječiti, počevši od samog vrha do baze. Činjenica je da je na rukama koncentrirano mnogo refleksnih točaka koje tijekom stimulacije šalju signale mozgu. Ovaj proces je skriven od ljudskih očiju, ali uglavnom utječe na buđenje.

Psihološki stav

On je taj koji će vam pomoći da se rano ujutro probudite osvježeni. Kako većina ljudi obično odlazi u krevet? S mislima da sutra opet treba ići na posao, trpjeti šefa, podređene, napraviti izvještaj, ispuniti papire. A to je krivo. Čak i ako je to zapravo slučaj.

Vrlo je važno otići u krevet s ugodnim mislima. Ili još bolje, u iščekivanju nečeg dobrog. A moglo bi biti bilo što. I bilo bi lijepo ne izmisliti ovaj trenutak, već ga urediti. Na primjer, kupite si navečer komad omiljenog kolača za doručak i probudite se s mišlju o ukusnom obroku. Ili planirajte večer sljedećeg dana, obećavajući si kino s pizzom i voljenom osobom/dečkom/djevojkom. Tako će dan brže proletjeti. Općenito, možete smisliti nešto. U ovom slučaju fantazija je ograničena samo širinom interesa.

Obračun prema vremenu

Evo još jedne točke o tome kako se ujutro probuditi osvježen, a ona leži u planiranju vaših dragocjenih minuta. Mnogi ljudi zakazuju gotovo svaku sekundu – za doručak, kavu, pranje, spremanje kreveta, kako bi ostali u strogo određenim okvirima. Kad bih barem mogao još malo spavati. Ali nije u redu. Kako se ujutro probuditi svjež? Morate pobjeći od vreve i osjećati se slobodno. Bolje je ustati 15-20 minuta ranije, ali nemojte nikuda žuriti. Jutarnja priprema za novi dan treba biti odmjerena. Bez gledanja na sat, da sve stignemo i ne zakasnimo. I tada ustajanje više neće biti povezano sa stresom.

A također, nakon što ste otvorili oči, ne možete odustati s rezervom, a la "još pet minuta". U tom će slučaju tijelo ponovno utonuti u dubok san. A tada će buđenje biti još teže. Bolje je ležati u krevetu ovih pet minuta i razmišljati o budućem danu, sjetiti se svog plana zacrtanog u zloglasnoj bilježnici, sanjati o dobroj večeri koja dolazi. A nakon toga ustanite s lakoćom u tijelu i osmijehom na licu.

Ako je san bio kratak

Najčešće pitanje kako se probuditi veselo ujutro postavljaju ljudi koji malo vremena posvećuju noćnom odmoru i obnavljanju tijela. Pa, mnoge od gore navedenih metoda su univerzalne i također su prikladne u ovom slučaju. Ali čak i ovdje postoje neke osobitosti.

Prvo, morate dobro jesti. Auto ne vozi kada u spremniku nema goriva. Isto vrijedi i za ljudsko tijelo. Svježi citrusi aktiviraju aktivnost mozga, slatka kava s vrhnjem okrepljuje, a glavno kalorično jelo dat će vam osjećaj sitosti.

Usput, o velikom toniku piće.

Kava ne samo da razbuđuje, već i ima pozitivan utjecaj na mozak zbog kofeina koji sadrži.

A prije jela lagana tjelovježba neće škoditi. Nekoliko čučnjeva, aktivni okreti tijela, sklekovi - i osoba će osjetiti jasan val snage. Uostalom, središnje živčani sustav Ova jednostavna opterećenja dovoljna su za aktiviranje. I preporučljivo je sve to učiniti s otvorenim prozorima i jakim prirodnim svjetlom.

Motivacija

Postoji još jedan savjet kako se ujutro probuditi svjež ako malo spavate. A to je sljedeće: morate se motivirati. Samohipnoza je vrlo učinkovit način. Možete se pokušati uvjeriti da dugo spavaju samo oni ljudi koji nemaju što raditi. Ili, na primjer, izračunajte koliko ćete sati godišnje morati izgubiti ako previše vremena odvojite za noćni odmor. Na primjer, spavate li ne 8, nego 7 sati dnevno, uštedjet ćete čak 372 sata godišnje! A to je 15,5 dana godišnje. Ovo vrijeme možete posvetiti nečemu korisnom ili zanimljivom. Posvetite ga učenju jezika, na primjer, ili pohađanju nastave teretana. Općenito, možete maštati, ali najvažnije je doći do takve svijesti. I nakon ovoga, pitanje kako ustati veselo ujutro prestat će biti relevantno. U svakom slučaju, manje će brinuti.

Konačno

I još nekoliko stvari vrijedi spomenuti kada govorimo o tome kako se ujutro probuditi svježi. Postoji jedan lukav način na koji možete "prevariti" svoj mozak. Činjenica je da kofein počinje djelovati nakon 30-40 minuta. To može potvrditi svaka osoba koja pije ovo piće. Stoga je bolje namjestiti alarm rano, tih istih 30-40 minuta, otvoriti oči i navečer popiti šalicu espressa, kuhanog unaprijed. Zatim vratite glavu na jastuk i sigurno zaspite. Nakon pola sata kofein će djelovati, oglasit će se novonamješteni alarm, a osoba će ustati s nevjerojatnom lakoćom u tijelu i bistrom glavom. To je, u principu, kako se ujutro probuditi vedar. Može biti prikladno kao hitna mjera. Ali ne biste trebali zloupotrijebiti ovo. Ipak, bolje je slijediti režim i koristiti metode koje su prethodno navedene kao primjeri.