Jelovnik za sušenje tijela za djevojke za mjesec dana. Sušenje tijela za djevojke

Ne dobijemo uvijek rezultat koji bismo željeli vidjeti kada izgubimo dodatnih 10 kg. To je prije svega zbog činjenice da većina žena smatra dovoljnim otići na jednu od dijeta izgladnjivanja, zaboravljajući pritom na tjelesno vježbanje koje samo pomaže u postizanju olakšanja. Ako mršavom tijelu nedostaje snage, to znači da su dijeta i program mršavljenja u cjelini pogrešno odabrani, a tjelesna aktivnost potpuno zanemarena. Pravilno sušenje tijela - proteinska prehrana i intenzivna tjelovježba - pomoći će popraviti situaciju. Ovim programom u samo 5 tjedana možete se dovesti u red, odnosno skinuti višak kilograma i isklesati svoje tijelo.

Sušenje tijela za djevojke i žene znači ishranu, sport i još više ishrane. Vaš rezultat ovisi 70% o vašoj prehrani i jelovniku, koju hranu jedete i kada. Preporučljivo je jesti male obroke - jesti 4-5 puta dnevno, kao i pravilno se hraniti prije i poslije treninga. Vaš glavni cilj je sagorjeti masno tkivo, održati i izgraditi mišiće i dobiti zategnuto tijelo.

Popis odobrenih proizvoda

Ovaj se popis temelji na proteinskoj hrani s niskim udjelom masti:

• Kuhano ili pirjano meso
• Kuhana pileća prsa,
• Nemasna bijela riba (dopuštena je i crvena, ali rjeđe),
• Plodovi mora - škampi, lignje, dagnje itd.,
• Bjelanjci,
• Nemasni sir
• Povrće, sirovo i pirjano,
• Žitarice - heljda, smeđa riža, zobene pahuljice.

Koje namirnice trebate ukloniti iz prehrane?

Tijekom sušenja morate zaboraviti na:

1. Brzi ugljikohidrati - zabranjeni su svi proizvodi od brašna: kolači, peciva, pite, pizza, kao i čokolada i drugi slatkiši;
2. Mliječni proizvodi - svi jogurti s nadjevima, milkshake. Izuzetak je nemasni svježi sir;
3. Masna hrana - isključeno je masno meso: svinjetina, patka, janjetina. Zaboravite i na prženje mesa u ulju. Za pripremu možete koristiti kuhanje, pečenje.

Samo prestanite jesti gore navedenu hranu. Nemojte si činiti usluge poput "Jedna čokoladica mi neće naškoditi." Samo ozbiljna motivacija i provedba svih točaka programa sušenja pomoći će vam da postignete svoj cilj. Povremeni slomovi u obliku jedne bombone, kolača ili marshmallowa poremetit će proces intenzivnog sagorijevanja masti u vašem tijelu.

Program sušenja: hrana

Osnova sušenja za žene je, naravno, prehrana. Zašto je potrebno jesti pretežno proteinsku hranu? Stvar je u tome što se nakon konzumacije ugljikohidratne hrane povećava razina glukoze u krvi, što zauzvrat potiče oslobađanje hormona inzulina iz gušterače. Dolazi do lipogeneze – metaboličkog procesa tijekom kojeg se masti stvaraju i pohranjuju u masne stanice. Jednostavnim riječima, ugljikohidrati koje pojedete pretvaraju se u mast. Izbacivanjem ili smanjenjem unosa ugljikohidrata na najmanju moguću mjeru, “uključujemo” još jedan, obrnuti proces u našem tijelu – lipolizu. Lipoliza je proces oslobađanja masti iz masnih stanica. Odnosno, tijelo uzima energiju iz rezervi masti, zbog čega dolazi do sušenja. Trebali biste jesti više proteina, a manje ugljikohidrata kako bi vaše tijelo dobivalo energiju iz zaliha, a ne iz hrane.

Plan od 5 tjedana

• 1 Tjedan. U prvom tjednu pokušajte se odreći svih brzih ugljikohidrata. Prestanite jesti slatkiše i proizvode od brašna, zamijenite ih složenim ugljikohidratima - heljdom, rižom i zobenom kašom. U isto vrijeme, uključite više proteina u svoju prehranu. Nakon 6 godina vaš jelovnik treba sadržavati isključivo proteinsku hranu.
• 2. tjedan Počnite brojati proteine, masti i ugljikohidrate. Dnevna količina ugljikohidrata je 2 grama po kilogramu težine. Količina proteina je 3 grama po kilogramu težine. Masti - 0,5 po kilogramu težine. Izračun se mora napraviti za željenu težinu, a ne za trenutnu.
• 3. tjedan Smanjite količinu ugljikohidrata u jelovniku za 50%.
• 4. tjedan Smanjite unos ugljikohidrata za još 50%.
• 5. tjedan Tijekom tjedna jedite uglavnom proteinsku hranu. Od ugljikohidrata birajte žitarice i povrće, po mogućnosti samo za doručak. Provedite posljednji tjedan slijedeći isti program kao i prvi.

Slijeđenje ovog plana bit će osnova vašeg mršavljenja. Dodavanjem tjelesne aktivnosti ovom tečaju poboljšat ćete ne samo svoju kondiciju, već i dobrobit. U početku su mogući slabost i umor, jer će tijelo biti lišeno brzih ugljikohidrata, a time i energije. Ali tada ćete se naviknuti na sustav i vaša će učinkovitost biti veća nego prije sušenja.

Približan jelovnik za dan za 2. tjedan (s BZHU izračunom)

Doručak: Zobene pahuljice s vodom - 250 g/oko 200 kcal (možete dodati malo meda u kašu), BJU: 9/4/43 g

Ručak: Svježi sir 0-5% masti - 200 g/oko 200 kcal BJU: 40/1/4 g

Večera: Bijela riba - 200 g, riža - 150 g, salata od svježeg povrća - 100 g - ukupno 300 g / oko 450 kcal BJU: 46/7/44 g

Večera: Pileći file - 200 g/oko 300 kcal BJU: 45/15/0 g

Ukupno: 1150 kcal

BJU: 140/27/91 g

Ovo je osnovni jelovnik za jedan dan. Dizajniran za željenu težinu djevojčice do 50 kg. Ako je vaša željena težina manja ili veća, trebali biste smanjiti ili povećati kalorije i masnoće u prehrani, na primjer dodavanjem još jednog obroka svojoj prehrani.

Tijekom razdoblja sušenja tijela kod kuće, morate se pridržavati nekih pravila koja će vam pomoći da poboljšate učinak dijete.

Prvo pravilo je da svoju prehranu treba nadopuniti multivitaminima. Na jelovniku nema voća, pa sve vitamine i minerale morate nabaviti iz drugih izvora.

Drugo pravilo je da pijete više vode. Dnevna norma je 1,5-2 litre. Pijenjem potrebne količine vode dnevno ubrzavate metabolizam i borite se protiv celulita.

Treće pravilo je ne zaboravite na dobar san. Tijekom cijelog perioda sušenja vaše tijelo će se obnoviti na novi način, pa mu je potreban odmor, posebno nakon treninga u teretani.

I zadnji savjet je da brinete o svojoj koži. Vaš cilj nije samo mršavost, već vitkost i fit. Stanje vaše kože igra važnu ulogu, osobito ako puno gubite na težini. Preporuča se odlazak na masažu i solarij.

Kako isušiti vegetarijance

Ako ste vegetarijanac, namirnice bogate proteinima poput pilećeg filea, teletine i bijele ribe više nisu potrebne. Kako onda možete dobiti sve proteine ​​koji su vam potrebni da osušite svoje tijelo? S vegetarijanskim načinom života u svoju prehranu možete unijeti samo proteine ​​biljnog podrijetla. Vaš dnevni jelovnik sadržavat će uglavnom proizvode od soje - tofu, sojino meso i mlijeko.

Sportska prehrana kao pomoć

Ne može svatko pojesti svoje dnevne potrebe za proteinima, makar samo zato što je potrebno vrijeme za pripremu hrane. Protein koji nedostaje možete dobiti uz pomoć sportske prehrane, odnosno proteina. Ne brkajte proteine ​​sa sagorjevačima masti koji su štetni za bubrege. Proteinski shake prije i poslije treninga pomaže obnoviti mišiće nakon vježbanja i opskrbiti ih potrebnim tvarima.

Za ljubitelje slatkog, proteinske pločice bit će ugodno otkriće, savršene za ručak ili popodnevni međuobrok. Obično jedna pločica od 30 grama sadrži 15 grama proteina, 13 grama ugljikohidrata i 4 grama masti.

Uz vašu prehranu, uzmite sportski vitaminski kompleks za djevojčice. Sadrže vrlo velike doze vitamina i mikroelemenata, pa ih koristite samo ako redovito vježbate, tako da su vašem tijelu zaista potrebni.

Kontraindikacije

Svaka dijeta ima svoje kontraindikacije, a dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije iznimka. Ne biste trebali koristiti dijetu ako imate nešto od sljedećeg:

• Zatajenja bubrega
• Problemi s gastrointestinalnim traktom,
• Dijabetes,
• Problemi s jetrom i gušteračom,
• Razdoblje trudnoće ili dojenja.

Ekspresno sušenje za djevojčice

Ako hitno morate osušiti tijelo, onda je vaša opcija ekspresno sušenje za djevojke. 3-7 dana potpuno izbacite ugljikohidrate iz prehrane i idite svaki dan u teretanu ili vježbajte kod kuće. Pomoću ovog programa možete malo smršavjeti prije važnog događaja, ali ne biste se trebali pridržavati ovog plana dulje od tjedan dana.

Program sušenja: trening, vježbe

Trening za glavne mišićne skupine sastavni je dio rezanja za djevojčice. Kao što je nemoguće smršavjeti bez pravilne prehrane, nemoguće je postići zategnuto tijelo bez programa tjelesnih vježbi za izdržljivost i snagu. Ako se odlučite mršaviti, ali nemate vremena za teretanu, onda će i trening kod kuće biti učinkovit ako ga radite redovito - svaki dan, a ne s vremena na vrijeme. Ako imate priliku ići u teretanu, onda je to veliki plus, jer možete u potpunosti vježbati sve mišićne skupine.

Kod kuće

Svaki dan izvodite ovaj skup vježbi kod kuće. Od opreme trebat će vam: video aerobik (ima ih ogroman broj na internetu), prostirka za trbušne mišiće i istezanje, bučice težine 3-4 kg, lagana šipka za čučnjeve (može se kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini) .

• Aerobik na videu – 30-40 minuta;
• Istezanje – 20 minuta;
• Vježbe s bučicama – 3 serije po 12 puta;
• Čučnjevi i/ili iskoraci – 3 serije po 12 ponavljanja.

Kardio trening

Trening snage

U teretani

Teretana ima sve što je potrebno za učinkovitu kondiciju - sprave za vježbanje, grupne sate, a ponekad i bazen. Za početnike je prikladna redovita nastava 2-3 puta tjedno u trajanju od 1-1,5 sati prema sljedećem programu:

• Trčanje ili eliptični – 30-40 minuta;
• Mrtvo dizanje - 3 serije po 12 ponavljanja;
• Hiperekstenzija – 3-4 serije po 12 puta;
• Pritisnite - 3-4 seta od 25 puta;
• Čučanj sa šipkom – 3 serije po 10-12 ponavljanja.

Ne zaboravite na izlaz

Dobro je ako nakon završetka programa ne odustanete od redovnog treninga. Međutim, navedena dijeta ne može se koristiti duže od propisanog vremena, pogotovo ako vam je ovo prvo sušenje. Nakon pet tjedana potrebno je prijeći na raznovrsniju prehranu – uključite u prehranu voće i mliječne proizvode. Pokušajte ne jesti brze ugljikohidrate još 5 tjedana, a navečer jedite samo proteinska jela. Ako se pridržavate dijete i vježbate, vaši rezultati neće nestati. Osim toga, poboljšat će vam se metabolizam, što znači da čak i ako jednog dana smršavite, nećete dobiti višak kilograma i vjerojatno se nećete vratiti na početnu težinu.

Za motivaciju - kakav bi rezultat mogao biti

Danas mnogi žele imati vitku i isklesanu figuru. Postoji mnogo načina za njegovo stvaranje: dijete, tjelesna aktivnost itd. Jedan od njih je sušenje tijela. Što je to i kako se provodi, naučit ćete iz našeg članka.

Sadržaj:

Izraz "sušenje tijela" došao je od bodybuildera. Ako tijekom izgradnje mišića sportaši jedu obilno, tada tijekom razdoblja sušenja ne jedu gotovo ništa. Ispostavilo se da je dijeta učinkovitija u uklanjanju potkožnog masnog tkiva od tjelesne aktivnosti. Prije nego počnete rezati, već morate imati dobre mišiće, stalno ih održavati vježbama snage.

Sušenje tijela je način stvaranja sportskog, zategnutog izgleda s uočljivim, lijepim mišićima bez viška potkožnog masnog tkiva. Bit sušenja tijela je postupno smanjivanje količine ugljikohidrata u prehrani sportaša. Taj se broj postupno smanjuje na nulu. Osim toga, količina masti i namirnica koje sadrže glukozu svedena je na minimum. Temelj prehrane ostaju proteini koji održavaju tonus mišića. Sušenje obično koriste profesionalni sportaši kako bi se pripremili za natjecanja i dali svom tijelu željeni oblik.

Procesi u tijelu tijekom dijete za sušenje tijela

Mnogima se sušenje tijela čini kao redovita dijeta za mršavljenje, uz pomoć koje se, za razliku od drugih programa, kilogrami brže skidaju. Uostalom, u prvom tjednu uz pravilnu prehranu možete se riješiti 2 kg sala. Ali ne znaju svi za procese u tijelu koji se javljaju kada se odreknete ugljikohidrata.

Stvaranje nedostatka glukoze prisiljava tijelo da traži alternativne izvore energije. Prvo koristi glikogen, a kada njegove rezerve dođu do kraja, počinje razgradnja masti. Ali s akutnim nedostatkom glukoze, ovaj težak proces se zaustavlja na pola puta, ostavljajući ketonska tijela nepodijeljena i oksidirajući krv u tijelu. Rezultat toga može biti razvoj ketoacidoze. Isprva ga je eliminirati jednostavno: samo pojedite malo ugljikohidrata.

U suprotnom, kada proces dosegne vrhunac, može doći do trovanja produktima raspadanja i brzog razvoja kome. Stoga se ne preporučuje potpuno isključivanje ugljikohidrata iz jelovnika tijekom sušenja tijela.

Prvi znak nedostatka masnoće je nestanak sjaja kose, što se ne smije dogoditi.

Program prehrane za sušenje tijela

Da biste ubrzali metabolizam, morate jesti često, ali u malim količinama - 4-7 puta dnevno. Zadatak je spriječiti glad i slom. Uzimajte 1,5-2 litre vode dnevno. Na jednu čašu dnevno? možete dodati sok od limuna. Šećer i njegove zamjene su isključeni. Morate piti kefir 3 puta tjedno prije odlaska u krevet.

Protein u prehrani se povećava na 2,5 g po kilogramu težine. Sedamdeset posto proteina treba biti životinjskog podrijetla (meso, jaja, riba itd.). Trideset posto je biljnog podrijetla (orašasti plodovi, gljive itd.). Proteini se jedu 4-5 puta dnevno: na primjer: doručak - jaja, drugi doručak - gljive, ručak - piletina, zatim proteinski shake. Svježi sir - za večeru.

Količinu ugljikohidrata određujete prema tome kako se osjećate, trebali biste imati dovoljno snage za trening. Pri sušenju tijela dostupne su dvije vrste ugljikohidrata – u povrću ili voću i žitaricama. Od slatkiša ostaju samo energetski proizvodi - med, marshmallows, sušeno voće. Jedu se prije podne ili se potpuno isključuju.

Količina masti koja dolazi iz plodova mora i biljnih ulja trebala bi biti 0,5-1 g po kilogramu tjelesne težine.

Za postizanje što boljih rezultata prehrana je obogaćena dodacima: glutaminom, aminokiselinama, proteinima i vitaminima. Dodaci za sagorijevanje masti uzimaju se ovisno o stanju organizma i stvarnim potrebama za njima.

Ako imate visok metabolizam, možete pojesti malo slatkog u prvoj polovici dana.

Dopuštene i zabranjene namirnice pri sušenju tijela

U prvom tjednu dopušteno je jesti tjesteninu, kruh ili kašu, ali morat ćete se lišiti svih slatkiša - peciva, kolača i čokolade, jer ti proizvodi sadrže brze ugljikohidrate. U tom razdoblju ne unosite više od 3 grama ugljikohidrata po 1 kg težine.

Sljedeće razdoblje je teže. Proizvodi od brašna uklanjaju se iz prehrane, a od ugljikohidrata ostaju samo kaše - biserni ječam, heljda i zobena kaša. Ovo razdoblje traje dulje od prethodnog i iznosi gotovo dva tjedna, a količina ugljikohidrata smanjena je na 2 grama po kilogramu težine. Na kraju drugog tjedna preporuča se jesti samo spore ugljikohidrate u prvoj polovici dana (zdjelica kaše za doručak, na primjer).

Nakon tri tjedna treninga potrebno je prijeći na unos 1 grama ugljikohidrata po 1 kilogramu tjelesne težine. Dopuštena je mala količina povrća za jelo. Glavna prehrana trebala bi se u potpunosti sastojati od proteinske hrane: ribe, svježeg sira, jaja, kefira, mesa. Takva prehrana uvijek podrazumijeva kalorijski deficit, odnosno potrebno ih je potrošiti više nego što se potroši.

Tijekom sušenja možete jesti:

• Jaja i gljive;
• Nemasna riba;
• Mliječni proizvodi;
• Nemasno meso;
• Leća i tikvice;
• Grah i rotkvice;
• Zeleni čaj i mineralna voda;
• Kupus i limun;
• Jabuke i celer;
• Nerafinirano biljno ulje.

Sportska dijeta za promjenu tijela traje 6-12 tjedana. U ovom slučaju, glavna stvar je brzina gubitka tjelesne težine, koja može biti 0,7 kg masti tjedno. Ovo je relevantno za one koji žele sačuvati mišiće. Bez obzira na tjelesni tip, svaki bi sportaš trebao konzumirati 1/3 više proteina tijekom razdoblja "rezanja" nego tijekom razvoja snage. Kod povećanja mišićne mase potreban je kalorijski suficit, a kod rezanja kalorijski deficit.

Jelovnik za sušenje tijela za mjesec dana

Približan jelovnik za pet tjedana sasvim je dostupan kod kuće:

• Prvi tjedan. Unos ugljikohidrata u tijelo trebao bi se odvijati brzinom od 2 do 2,5 g po 1 kg težine. Svaka pojedena hrana mora se zabilježiti pomoću tablica glikemijskih indeksa pojedene hrane, uzimajući u obzir njihov kalorijski sadržaj, koji ovisi o načinu života i početnoj težini osobe. Prehrana treba sadržavati dovoljno vlakana iz povrća, žitarica i proteina iz jaja i nemasnog mesa. Ovaj se tjedan smatra pripremnim tjednom, tako da su uspostavljena pravila prehrane ovdje prilično lojalna. Nagli početak strogog sušenja strogo je zabranjen.
• Drugi tjedan. Ovaj tjedan količina ugljikohidrata se smanjuje na 1 gram, a sadržaj proteina u hrani se povećava na 80%. Jelovnik uključuje svježi sir i nemasni kefir, začinsko bilje, povrće, ribu i kuhanu perad. Preporučljivo je izbjegavati sol i voće.
• Treći tjedan. Unos ugljikohidrata potrebno je smanjiti za još pola grama. Dijeta ostaje ista, ali uz dodatak prepeličjih jaja.
• Četvrti tjedan. Pretpostavlja početak glatkog izlaska iz sušenja tijela, stoga je identičan jelovniku drugog tjedna.
• Peti tjedan. U ovoj fazi dijeta se više ublažava i ponavlja prvi tjedan.

Jelovnik za sušenje tijela tjedan dana

Prvi dan:

• Doručak: zobena kaša na vodi, bjelanjke od dva jaja i nezaslađeni čaj.
• Ručak: kuhani pileći file, salata od povrća i heljdina kaša.
• Večera: riba pečena s povrćem (zelje, rajčica, zeleni grah) bez ulja.

• Doručak: omlet od bjelanjaka, krastavac - 1 kom., čaj.
• Ručak: krem ​​juha (cvjetača), kuhana pileća prsa, povrće.
• Večera: nemasni svježi sir, 200 ml kefira.

• Doručak: zobene pahuljice, čaj i meko kuhano jaje.
• Ručak: riblja juha bez mrkve i krumpira, salata i kuhana riba.
• Večera: porcija svježeg sira.

• Doručak: šaka suhog voća sa svježim sirom, čaj i jedno jaje.
• Ručak: nemasna juha od gljiva bez mrkve i krumpira, salata od povrća i pilećih prsa.
• Večera: svježe povrće i pirjana riba.

• Doručak: čaj, omlet od bjelanjaka s rajčicama.
• Ručak: heljda s povrćem i pileći file.
• Večera: porcija svježeg sira.

• Doručak: zobena kaša začinjena grožđicama, čaj.
• Ručak: pirjani kupus s pilećim fileom.
• Večera: omlet od bjelanjaka, svježi sir.

• Doručak: jedno jaje, heljdina kaša i čaj s limunom.
• Ručak: mahune s pilećim prsima.
• Večera: jabuka i svježi sir.

Jelovnik za sušenje tijela za dan

Prva opcija:

• Doručak: banana, zobena kaša s vodom, čaša čaja.
• Međuobrok: proteinski napitak (sastoji se od mlijeka ili kefira, nemasnog svježeg sira, cimeta ili vanilije).
• Ručak: 200 g kuhane govedine i juhe od pasiranog povrća bez krumpira i mrkve.
• Popodnevni snack: pileći file, ? grejp.
• Večera: pečena bijela riba - 200 g, salata od povrća bez dodavanja ulja.

• Doručak: naranča, 2 žumanjka i 5 bjelanjaka u obliku omleta, čaj.
• Međuobrok: nemasni svježi sir - 100 g.
• Ručak: nemasna heljdina kaša, kuhani pileći file - 250 g.
• Popodnevni snack: proteinski napitak.
• Večera: pileći file pirjan s povrćem, 200 g kefira.

Značajke sušenja tijela za žene i muškarce

Kod sušenja tijela postoje dvije mogućnosti ishrane. Prva opcija uključuje dnevnu prehranu na razini ugljikohidrata, isključujući žitarice i voće u zadnja dva obroka. Druga opcija uključuje izmjenu ugljika. Prvog dana uzima se norma ugljikohidrata, drugi dan i treći - jelovnik s niskim udjelom ugljikohidrata s minimalnim udjelom masti, četvrti dan - dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata. Primjeri rotacijskih dijeta su u nastavku.

Sušenje tijela za žene

1 dan - norma:

1. Pola naranče, kuhana riža - 30 g, riba.
2. 30 g kuhane heljde, rajčica, piletina - 60 g, masline.
3. Banana, pola naranče, svježi sir - 100 g.

1. Omlet od jaja i? čaša mlijeka.
2. 1/3 slatke paprike, začinsko bilje, 60 g telećeg mesa, 2 lista zelene salate.
3. Krug limuna, 150 g brokule, riba - 80 g.
4. Kefir - 300 g.

1. Žlica grožđica, zobene pahuljice - 30 g, suhe marelice.
2. Pola naranče, 30 g riže, tri bjelanjka, zelje.
3. 60 g telećeg mesa, 30 g riže, tri masline, listovi zelene salate.
4. Svježi sir - 120 g ili prirodni jogurt - 125 g.

Sušenje tijela za muškarce

1 dan - norma:

1. Rajčica, 200 g krumpira, kineski kupus, piletina - 200 g.
2. Banana, svježi sir - 250 g, mandarina - 2 kom.
3. Bijeli kupus - 3 lista, riža - 300 g, riba - 200 g, slatka paprika - 1/3.
4. Kineski kupus, 150 g krompira, 100 g telećeg mesa, belanca - 5 kom.
5. Piletina - 200 g, riža - 60 g, rajčica, zelena salata, slatka paprika - 1/3, maslinovo ulje.
6. Riba - 200 g, rajčica, tjestenina - 70 g, salata.
7. Sok od naranče - 200 ml, piletina - 200 g.

1. Riba - 200 g, rajčica, kupus - 100 g.
2. Bjelanjci - 8 kom., narančasta - 2 kom.
3. Kriške limuna - 2 kom., piletina - 200 g, tikvice - 150 g, peršin.
4. Bjelanjci - 8 kom., grejpfrut - 2 kom.
5. Riba - 200 g, kupus - 100 g, rajčica.
6. Salata: naranča, 10 zrna grožđa, jezgra oraha, kivi, 10 badema, sjemenke bundeve - 2 žličice.
7. Salata: žličica maslinovog ulja, mladi luk, pasirani kruh, 2 konzerve tunjevine, 1/2 rajčice.

1. Salata: kuhani krumpir - 100 g, kuhani proteini, 1/3 slatke paprike, piletina - 100 g, kineski kupus - 3 lista, pola krastavca.
2. Kefir - 200 ml, svježi sir - 200 g, mandarina - 4 kom.
3. 150 g krumpira, rajčica, meko kuhana jaja - 2 kom., slatka paprika, piletina - 100 g, zelena salata - 2 lista.
4. Salata: naranča, 10 bobica grožđa, jezgra oraha, kivi, 1/3 grejpa, 1/2 jabuke.

U komunikaciji s profesionalnim sportašima i bodybuilderima često se može čuti pojam sušenje tijela. Ovo je najpopularnija i najučinkovitija metoda koja pomaže dovesti vaše tijelo u red. Vrlo često ga sportaši pribjegavaju prije natjecanja, jer se smatra dokazanom metodom koja svaki put pokazuje željeni rezultat. Trenutno se ova tehnologija za poboljšanje vlastitog tijela vrlo brzo širi u svakodnevnom životu i koristi se među djevojkama koje sanjaju da postanu vlasnice lijepih oblika. Stoga ćemo vam danas detaljnije reći kako sušiti tijelo kod kuće za djevojke: odakle početi, kako se pravilno sušiti i koliko, a također i kako održati rezultat.

Ako se odlučite isprobati sušenje tijela kod kuće, svakako pročitajte preporuke profesionalnih sportaša kako biste dobili i održali upravo onakav rezultat kakav tražite.

Kada razmatramo temu sušenja, vjerojatno je vrijedno započeti s osnovnom terminologijom. Pojam "sušenje" odnosi se na umjetno stvoren nedostatak ugljikohidrata u tijelu. Taj se proces naziva izgladnjivanje ugljikohidratima, jer upravo s nedovoljnom količinom brzih ugljikohidrata u tijelu počinje aktivno smanjivanje masnog sloja. Važno je napomenuti da je ova tehnika teža od mršavljenja klasičnim dijetama i jednostavnim programima treninga. Ali unatoč tome, sušenje tijela za djevojčice kod kuće vrlo je popularno. Sličnoj metodi skidanja sala pribjegavaju dame koje žele svoje oblike učiniti istaknutijim i privlačnijim.

Osnovno pravilo kod kućnog skidanja masnoće je stvoriti optimalno okruženje u tijelu za gubitak masnoće uz sprječavanje gubitka tekućine i pretvaranje potkožnih masnih stanica u mišiće. Nakon što ste ispravno izradili plan sušenja za svoj dom, nećete morati gubiti vrijeme i novac na posjetu teretani.

• Kod kuće možete "osušiti" tijelo tako da prvo uključite tri glavne točke:
• Pomno osmišljen jelovnik za svaki dan.
• Pažljivo osmišljen plan treninga.
• Priprema potrebne opreme i opreme za nastavu.

Osim ovih nijansi, potrebno je poštivati ​​uvjete dopuštenog posta s ugljikohidratima. U idealnom slučaju, sušenje tijela kod kuće može se obaviti unutar 5 tjedana. To je zbog činjenice da tri tjedna (kako navode sportaši) nisu dovoljna za postizanje željenih rezultata, a 6-8 tjedana za takav post je predugo, jer mogu nastati zdravstveni problemi.

Nakon što ste odlučili sami razraditi ovu metodu poboljšanja figure, počnite se pripremati sastavljanjem plana treninga. Najuspješnije razdoblje bit će interval između praznika i drugih događaja koji mogu izazvati emocionalni šok (vjenčanje, važni sastanci, sjednica, intervju itd.).

Također, oni koji planiraju iskusiti punu učinkovitost sušenja tijela prvo moraju poduzeti preventivne mjere za prevenciju i sprječavanje komplikacija na jetri. Da biste to učinili, morate koristiti hepatoprotektore, nakon prethodnog savjetovanja s liječnikom ili osobnim trenerom. Posebno je važno poslušati ovaj savjet za one koji boluju od bolesti jetre.

Djevojke koje se prije nisu bavile sportom i žele koristiti ovu tehniku ​​prvi put moraju prvo pripremiti svoje tijelo za nadolazeća opterećenja. Pripremna faza uključuje prijelaz na pravilnu prehranu i periodične vježbe.

Osim toga, oni koji tek počinju rezati trebali bi se ograničiti na 5 (maksimalno 6) tjedana posta s ugljikohidratima i 19% masti. Prekoračenjem ovih pokazatelja nećete moći osigurati potpuno funkcioniranje svih unutarnjih sustava tijela, što može negativno utjecati na vaše zdravlje.

Dijeta

Da biste postigli željene rezultate, vrlo je važno pravilno jesti. Uspjeh događaja ovisi 80% o odabranoj prehrani. Stoga, prilikom izrade plana sušenja i jelovnika za buduće razdoblje, treba uzeti u obzir sljedeće:

• Postotak potrošnje energije mora premašiti.
• Obroci bi trebali biti česti, mali dijelovi.
• Konzumaciju hrane treba provoditi prema unaprijed sastavljenom rasporedu.
• Iz prehrane treba isključiti slatkiše. Slatkiše možete zamijeniti voćem, ali samo u malim količinama.
• Kao i slatkiše, kavu također treba isključiti iz prehrane. Može se zamijeniti slabim zelenim čajem.
• Preporuča se piti 2 do 3,5 litre obične vode (ne gazirane) dnevno.

Kao što vidite, program sušenja u pogledu prehrane je dosta strog. No, kako bi ovu dijetu lakše podnijeli oni kojima je jako teško, smiju se maziti jednom tjedno. Tijekom tjedna možete jesti samo malo onoga što najviše želite. Stručnjaci, pa čak i “iskusni” sportaši, priznaju da je to znatno lakše podnijeti dijetu i održavati dijetu u budućnosti.

Dijeta bez ugljikohidrata

Što se tiče prehrane, pravilno sušenje se uvijek koristi u kombinaciji s dijetom bez ugljikohidrata. Prilično je žilav, pa se preporučuje lagano započeti. Pogotovo za početnike.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u početnoj fazi uključuje izbjegavanje slatkiša i nezdrave hrane. Prehranu treba obogatiti žitaricama, svježim povrćem i voćem, nemasnim mliječnim proizvodima, nemasnim mesom i jajima. U početku možete jesti čak i tjesteninu, no na kraju drugog tjedna dijete i nje ćete se morati odreći. S početkom trećeg tjedna bit će moguće jesti spore ugljikohidrate samo do 12. dana, smanjujući njihovu količinu na 2-3 grama po 1 kg težine. Sljedećih tjedana ugljikohidrati se mogu konzumirati samo u količini od 1 grama po 1 kilogramu tjelesne težine, postupno smanjujući na 0.

Uzorak jelovnika tijekom sušenja za žene tjedan dana.

Psihička vježba

Brzo sušenje tijela za djevojčice moguće je samo kombinacijom prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i tjelovježbe. Za kućni trening možete izraditi individualni program treninga koji bi bio u skladu s pravilima:

• Trebate trenirati bez pauza za odmor. Najveća dopuštena pauza je 1 minuta između vježbi.
• Brzo možete postići željene rezultate s malom težinom, ali s velikim brojem ponavljanja.
• Aerobik (trčanje, hodanje, plivanje itd.) također mora biti uključen.
• Morate redovito vježbati, 5 puta tjedno po 40-45 minuta. Za oporavak mišića dovoljna su dva dana u tjednu, ali “vikend” dani ne bi trebali slijediti jedan za drugim.
• Prije treninga svakako se trebate zagrijati kako biste tijelo i mišiće pripremili za nadolazeća opterećenja.
• Preporučljivo je vježbati u dobrom raspoloženju, a za to trebate napraviti individualnu playlistu s omiljenom glazbom za trening.
• Ne biste trebali jesti hranu 2 sata prije planiranog treninga i 2 sata nakon njega.

Da bi sušenje tijela za djevojčice kod kuće bilo učinkovito, potrebno je odvojeno vježbati sve mišićne skupine u problematičnim područjima. Na primjer:

• sušenje nogu i stražnjice može se provoditi tri puta tjedno tijekom kardio vježbi i pri izvođenju čučnjeva (klasičnih i plie), iskoraka;
• sušenje trbuha, ruku i ostalih mišićnih skupina može se odvijati tijekom vježbi snage (čučnjevi s utezima, sklekovi, dizanja bučica, zgibovi), za što su dovoljna dva dana u tjednu.

Primjeri vježbi

Dopušteno je izmjenjivati ​​kardio vježbe s opterećenjima snage kako bi se postigla veća učinkovitost. Program sušenja za djevojčicu može uključivati ​​najjednostavnije vježbe koje ne zahtijevaju posjet teretani. To može biti:

• . Vrlo učinkovite vježbe za noge dok sušite tijelo. Za izvođenje čučnja potrebno je postaviti noge u širinu ramena i čvrsto pritisnuti stopala na pod. S ravnim leđima morate izvoditi duboke čučnjeve dok ne osjetite napetost mišića. Za trening snage i pumpanje ruku prikladni su utezi u obliku bučica (boce s pijeskom ili vodom), koje ćete morati podići dok čučite.
• Plie čučnjevi. Izvodi se sa široko razmaknutim nogama i stopalima okrenutim prema van. Prilikom izvođenja ove vježbe morate se spustiti do točke u kojoj vam bedra postanu paralelna s podom. Plie čučanj prikladan je i za trening snage ako ga izvodite s utezima držeći bučice s rukama ispruženim naprijed. Takve vježbe korisne su ne samo za mišiće ruku, već i za trbušne mišiće, jer pri njihovom izvođenju potrebno je stalno držati trbušne mišiće u napetosti.
• Iskoraci. Ovo je također vrlo korisna vježba, bez koje nijedno sušenje mišića nogu nije potpuno. Za povećanje opterećenja u danima treninga snage preporučuje se korištenje posebne platforme ispod stopala.
• Kardio vježbe. Najčešći su: hodanje, vožnja bicikla, rolanje itd. Najpopularniji oblik kardio vježbe je skakanje užeta. U jednom satu vježbanja možete sagorjeti do 1000 kcal. A s obzirom na to da će tijelo energiju za to crpiti iz zaliha potkožnog masnog tkiva, uz pomoć ove vježbe ćete vrlo brzo smršavjeti bez gubitka mišićne mase.

Rezanje je proces gubljenja viška masnih naslaga. Ovaj izraz se odnosi i na žene i na muškarce. Trenutno je ova prehrana i tjelesna aktivnost stekla posebnu popularnost među mladima. Ali ne zaboravite na nuspojave. Prema preporuci nutricionista, kako biste izbjegli štetu svom tijelu, sušite kosu najviše dva puta godišnje. Inače će vam se metabolizam jednostavno poremetiti.

Ako imate deset do petnaest kilograma viška, onda ovo nije za vas. Morate prijeći na pravilnu prehranu. Postupno uklonite ugljikohidrate iz prehrane. Počnite sustavno, naime, jedite malo po malo pet ili čak šest puta dnevno. Također, odustanite od masne hrane, voća, pržene hrane, pijte negaziranu vodu (do 30 mililitara po kilogramu tjelesne težine dnevno), brojite kilokalorije. Njihovu ukupnu količinu treba smanjiti za 350-425 Kcal dnevno. Ne jedite prije spavanja, ne preskačite doručak. U nastavku pročitajte okvirnu dijetu za sedam dana.

ponedjeljak

Ujutro - zobena kaša, dva kuhana proteina, šalica čaja. Ručak na pilećim prsima s krastavcima. Prije večere: jedna porcija kuhane heljde. Navečer - riba (pollock), pirjani kupus.

utorak

Ujutro - omlet od dva proteina, nemasni kefir. Ručak na govedini s rajčicom, salata od bijelog kupusa s krastavcima. Popodnevni snack - komad nemasne ribe sa svježe narezanim povrćem. Večerajte s nemasnim kefirom i svježim sirom.

srijeda

Za doručak skuhajte heljdu u jednoj vodi, jedno jaje. Za ručak pojedite malu porciju riblje juhe bez krumpira sa salatom. Za popodnevni međuobrok pojedite svježi sir i tri komada suhih marelica. Dva i pol sata prije spavanja - riba i povrće pirjano u rajčici.

četvrtak

Doručkujte zobene pahuljice i biljni čaj. Za ručak jedite lignje s jednom žlicom nemasnog kiselog vrhnja, s malom porcijom salate od paprike i povrća. Popodnevni snack: juha od kupusa. Za večeru: 150 grama svježeg sira, šalica kefira.

petak

Ujutro: omlet samo od bijelih bjelanjaka sa zelenom salatom ili krastavcima, čaj od mente. Ručajte juhu od gljiva i kuhanu piletinu. Prije večere - bilo koja salata od povrća. Večerajte jedan komad kuhane ribe s kupus salatom.

subota

Za doručak: dva prepeličja jaja s krastavcima ili rajčicama, zeleni čaj. Za ručak - pirjati pileća prsa s grahom i začinskim biljem. Prije večere jedite varivo od povrća i ribu. Večerajte heljdinu kašu na vodi s nemasnim mesom.

nedjelja

Ujutro pojedite kašu sa slatkim grožđicama i popijte čaj. Ručati pirjanu ribu (cipal, iverak) s rajčicom, lukom, paprikom, peršinom. Nakon nekog vremena - povrće. Za večeru - lignje, nemasni svježi sir.

Sušenje tijela u tjedan dana za djevojke

I za muškarce i za žene pravila sušenja gotovo su ista - trebate konzumirati proteinsku hranu i odreći se ugljikohidrata. Jedina razlika je u tome što se broj kilokalorija razlikuje. Stoga su porcije za muškarce nešto veće nego za djevojke.

Sušenje tijela u tjedan dana za muškarce: kontraindikacije

Svatko tko nema kontraindikacija može započeti. A ima ih dosta.

Djevojke koje brinu o svojoj figuri i profesionalno se bave sportom redovito rade posebne vježbe za postizanje lijepe figure. A ove sustavne vježbe nazivaju se "sušenje".

Da bi se postigao ovaj učinak, naglasak treba staviti na pravilnu prehranu. Iz prehrane se uklanjaju gotovo svi ugljikohidrati, zbog čega se nakupljene unutarnje masne naslage počinju intenzivno sagorijevati. Međutim, nije sve tako jednostavno. Pažljivo uravnotežena prehrana i pravilno odabrane tjelesne vježbe nisu dovoljni za postizanje zaista zapanjujuće isklesanog tijela. Morate se pridržavati nekih pravila, a također uzeti u obzir kontraindikacije. Uostalom, ne može svaka djevojka, zbog svog individualnog zdravstvenog stanja, pribjeći sušenju figure.

Sušenje se koristi kada je mišićni sustav dobro razvijen, ali nema željenog reljefa. Mnogi ljudi brkaju ovaj proces s uklanjanjem viška tekućine iz tijela. To je pogrešno. Pod sušenjem mislimo na pojačano sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Trajanje ovog procesa može trajati do pet tjedana, ali ne više.

Prva dva tjedna mogu se smatrati početnom fazom, a nazivaju se ulazom. U tom razdoblju tijelo kao da se navikava na novu prehranu i promijenjenu tjelesnu aktivnost. Ali posljednja dva tjedna smatraju se praznicima. Pomažu da se ponovno vratite na prethodni jelovnik tako da tijelo ne doživljava stres i ne izaziva ponovno dobivanje izgubljenih kilograma. Ispada da treći tjedan postaje najteži, kada se djevojka suočava s maksimalnim opterećenjem.

Da bi se sušenje odvijalo ispravno i da bi djevojka dobila željeni rezultat, potrebno je slijediti neke preporuke. Morat ćete promijeniti i prehranu i svoj uobičajeni niz vježbi. Dijeta će se uglavnom sastojati od proteinske hrane. Istodobno, količinu ugljikohidrata treba postupno smanjivati ​​kako ne bi izazvali stresnu situaciju za cijelo tijelo.

Moraju se uzeti u obzir sljedeća načela:

1. Prilikom izvođenja vježbi treba prevladavati trening snage. To neće dopustiti da se mišićima smanji volumen. Ali za pojačano sagorijevanje potkožnog masnog tkiva morat ćete uključiti aerobne vježbe.
2. Najbolja opcija bi bio kardio trening tri puta tjedno. Svaki od njih treba trajati pola sata, ali s vremenom navedeno vrijeme treba postupno povećavati na 60 minuta.
3. Tijekom sušenja ne smijete potpuno isključiti masti iz prehrane. U tom slučaju svakako trebate uzeti kompleks minerala ili vitamina kako biste osigurali da tijelo primi važne mikroelemente. Inače, zdravstveni problemi mogu početi kasnije.
4. Prilikom sušenja tijela djevojke bi se trebale usredotočiti na proteinsku prehranu. Ali ne morate sa strahom izbjegavati ni ugljikohidrate. Njihova količina bi trebala biti minimalna, ali mogu biti prisutni u prehrani. Pritom ih treba konzumirati u prvoj polovici dana kako bi ih tijelo imalo vremena preraditi u energiju. I ne zaboravite da ugljikohidrati mogu biti brzi i spori. Potonjem treba dati prednost.

Vježbe tijekom sušenja

Skup vježbi za one koji tek počinju "sušiti" tijelo trebao bi se sastojati od kardio treninga. Za njihovu provedbu trebat će vam sljedeća oprema:

• bučice za trening snage;
• vodoravna traka;
• uže za preskakanje

Tijekom kružnog treninga troši se maksimalna količina potkožnog masnog tkiva. Vrijeme nastave treba biti 45 minuta dnevno. Kružni trening kod kuće trebao bi se izmjenjivati ​​s trčanjem i danima pasivnog odmora.

• 1., 4., 6. dan – kružni trening.
• U utorak i petak trebate trčati sporim tempom 45 minuta. Najbolje je na trčanje otići ujutro prije doručka. Preporučuje se popiti čašu tople vode 20 minuta prije trčanja.
• Srijeda i nedjelja dani su za potpuno opuštanje i odmor.

Kućni program vježbanja sastoji se od sljedećeg:

Svaki krug treninga može se završiti kratkom pauzom od pola minute. Ali ne preporučuje se pauza između samih vježbi. I u sljedećim tjednima sušenja, broj krugova treninga treba postupno povećavati.

Jelovnik

• Prvi tjedan
• Drugi tjedan
• Treći tjedan
• Četvrti tjedan

Tijekom prvog tjedna poželjno je jesti cjelovite žitarice. Istovremeno, takvo jelo treba pripremiti bez upotrebe ulja i bez dodavanja začina i soli. Kao proteinska hrana, idealna opcija bila bi pileća prsa (samo kuhana), bijela riba, koja se može peći u pećnici. Također možete jesti kokošji bjelanjak i lignje. Osim proteina i ugljikohidrata, jelovnik treba sadržavati i masti, ali ne više od 20% ukupnog volumena ostalih tvari.

Doručak: 100 g zobenih pahuljica, kuhanih samo na vodi, jedno tvrdo kuhano jaje i čaj bez šećera.
Međuobrok: sušeno voće (jedna šaka) iu ovom slučaju bolje je fokusirati se na suhe marelice, suhe šljive ili smokve.
Večera: 100 g heljdine kaše i dva kokošja bjelanjka.
Popodnevni snack: možete pojesti 40 g orašastih plodova i dvije srednje banane.
Večera: 100 g kuhanih škampa, salata s bijelim kupusom, krastavcima i začinskim biljem, začinjena umjerenom količinom maslinovog ili kukuruznog ulja.
Prije spavanja: 150 g svježeg sira bez masnoće u koji se dodaje 50 g borovnica.

Cijeli prvi tjedan sastoji se od slične dijete. Pritom ne zaboravite na dovoljan unos tekućine.

Od drugog tjedna ugljikohidrati se smanjuju, a njihov ukupni volumen ne smije biti veći od jednog grama po kilogramu težine osobe. Ali količinu kompletnih bjelančevina u prehrani treba povećati na 80%. Istodobno se povećavaju i sama opterećenja. Jelovnik bi se trebao sastojati od nemasnih mliječnih proizvoda i mesa, nemasnih proizvoda, ribe i svježeg povrća, kao i dovoljne količine zelenila. Sol i voće s visokim udjelom šećera isključeni su iz jelovnika tijekom drugog tjedna.
Doručak: omlet od četiri jaja i 125 ml obranog mlijeka.
Međuobrok: komadić tofu sira, dvije kriške kruha s mekinjama i nezaslađeni čaj.
Večera: skuhajte 150 g puretine (bolje je odabrati nemasne komade), brokule, rajčice i cvjetače, pečene u foliji.
Popodnevni snack: 100 g pilećeg filea i dvije kriške kruha od cjelovitih žitarica.
Večera: salata od krastavaca, rajčice, paprike i kupusa, kao i 150 g ružičastog lososa.
Prije spavanja: tri bjelanjka od kuhanih jaja.

Smatra se najstrožim tjednom tijekom razdoblja sušenja. Udio ugljikohidrata odmah se smanjuje na 0,5 grama po kilogramu težine. Gotovo cjelokupna prehrana sastoji se od mlijeka i nemasnih mliječnih proizvoda, bjelanjaka i kuhanih pilećih prsa. Mekinje se mogu dodati na ovaj popis. Količina popijene vode dnevno ne smije biti veća od 1,5 litara.

Doručak: dvije palačinke punjene fileom pastrve (losos).
Međuobrok: tri pileća proteina i dvije banane.
Večera: 50 g tjestenine od durum pšenice, 150 g kuhane junetine i tanjur svježeg povrća.
Popodnevni snack: Nakon nastave trebali biste popiti proteinski shake i pojesti jednu jabuku i jednu bananu.
Večera: 100 g pirjanih lignji i pečene bundeve.
Prije spavanja: 150 g svježeg sira ili nemasnog kefira i još 50 g borovnica.

Za bolje funkcioniranje tijela u tom razdoblju preporuča se uzimanje multivitaminskog kompleksa.

U tom razdoblju trebali biste se držati dijete drugog tjedna.

Doručak: 100 g zobenih pahuljica, preliveno s dvije čaše mlijeka, kandirano voće.
Međuobrok: tri pileća proteina, 50 g konzerviranog graška i istu količinu konzerviranog kukuruza.
Večera: 150 g ćurećeg filea i salata (paprika, paradajz, krastavci, zelena salata).
Popodnevni snack: staklenka prirodnog jogurta bez voćnih dodataka.
Večera: 150 g pilećeg filea, pirjano povrće (tikvice, patlidžan, paprika, cvjetača).
Prije spavanja: malo nemasnog svježeg sira.