Ugljikohidratna hrana - trebamo samo zdravu energiju! Važnost ugljikohidrata u prehrani sportaša.

Ugljikohidrati.

Ugljikohidrati su široko rasprostranjeni u stanicama svih živih organizama.

Ugljikohidrati- nazivaju se organski spojevi koji se sastoje od ugljika (C), vodika (H) i kisika (O2). U većini ugljikohidrata vodik i kisik su u pravilu u istom omjeru kao u vodi (otuda im i naziv – ugljikohidrati). Opća formula takvih ugljikohidrata je Cn(H2O)m. Primjer je jedan od najčešćih ugljikohidrata - glukoza, čiji je elementarni sastav C6H12O6

S kemijskog gledišta, ugljikohidrati su organske tvari koje sadrže ravni lanac od nekoliko ugljikovih atoma, karbonilnu skupinu (C=O) i nekoliko hidroksilnih skupina (OH).

U ljudskom tijelu ugljikohidrati se proizvode u malim količinama, tako da većina njih ulazi u tijelo s hranom.

Vrste ugljikohidrata.

Ugljikohidrati su:
1) Monosaharidi. (najviše jednostavnih oblika ugljikohidrati)

- glukoza C6H12O6 (glavno gorivo u našem tijelu)
- fruktoza C6H12O6 (najslađi ugljikohidrat)
- riboza C5H10O5 (dio nukleinskih kiselina)
- eritroza C4H8O4 (međuoblik u razgradnji ugljikohidrata)

2) Oligosaharidi (sadrže od 2 do 10 monosaharidnih ostataka)

Saharoza S12N22O11 (glukoza + fruktoza ili jednostavno šećer od trske)
- laktozaC12H22O11 (mliječni šećer)
- maltozaC12H24O12 (sladni šećer, sastoji se od dvije povezane jedinice glukoze)

3) Složeni ugljikohidrati (koji se sastoje od mnogo jedinica glukoze)

-škrob ( S6H10O5)n ( najvažnija komponenta ugljikohidrata dijeta, osoba unosi oko 80% škroba iz ugljikohidrata.)
- glikogen (energetske rezerve tijela, višak glukoze, kada uđe u krv, tijelo skladišti u rezervi u obliku glikogena)

4) Vlaknasti ili neprobavljivi ugljikohidrati, definirani kao dijetalna vlakna.

- Celuloza (najzastupljenija organska tvar na zemlji i vrsta vlakana)

Prema jednostavnoj klasifikaciji ugljikohidrate možemo podijeliti na jednostavne i složene. Jednostavni uključuju monosaharide i oligosaharide, složene polisaharide i vlakna. Kasnije ćemo detaljno razmotriti sve vrste ugljikohidrata, kao i njihovu upotrebu u prehrani.

Glavne funkcije.

energija.
Ugljikohidrati su glavni energetski materijal. Kada se ugljikohidrati razgrađuju, oslobođena energija se raspršuje kao toplina ili pohranjuje u molekulama ATP-a. Ugljikohidrati osiguravaju oko 50-60% dnevne potrošnje energije tijela, a do 70% tijekom aktivnosti mišićne izdržljivosti. Pri oksidaciji 1 g ugljikohidrata oslobađa se 17 kJ energije (4,1 kcal). Tijelo koristi slobodnu glukozu ili pohranjene ugljikohidrate u obliku glikogena kao glavni izvor energije. To je glavni energetski supstrat mozga.

Plastični.
Ugljikohidrati (riboza, deoksiriboza) služe za izgradnju ATP-a, ADP-a i drugih nukleotida, te nukleinskih kiselina. Oni su dio nekih enzima. Pojedinačni ugljikohidrati su strukturne komponente staničnih membrana. Produkti transformacije glukoze (glukuronska kiselina, glukozamin itd.) dio su polisaharida i složenih proteina hrskavice i drugih tkiva.

Zaliha hranjivim tvarima.
Ugljikohidrati se akumuliraju (pohranjuju) u skeletni mišići, jetre i drugih tkiva u obliku glikogena. Sustavna mišićna aktivnost dovodi do povećanja rezervi glikogena, što povećava energetske mogućnosti tijela.

Specifično.
Pojedini ugljikohidrati sudjeluju u osiguravanju specifičnosti krvnih grupa, imaju ulogu antikoagulansa (uzrokuju zgrušavanje), kao receptori za lanac hormona ili farmakološke tvari, pružajući antitumorski učinak.

Zaštitni.
U komponente su uključeni složeni ugljikohidrati imunološki sustav; mukopolisaharidi se nalaze u mukoznim tvarima koje prekrivaju površinu žila nosa, bronha, probavnog trakta, genitourinarni trakt i štite od prodora bakterija i virusa, kao i od mehaničkih oštećenja.
Regulatorni.
Vlakna u hrani nisu podložna razgradnji u crijevima, ali aktiviraju peristaltiku crijevni trakt, enzimi koji se koriste u probavni trakt, poboljšava probavu i apsorpciju hranjivih tvari.

Dostupne i detaljne informacije o tome što su ugljikohidrati, njihove vrste, glikemijski indeks, probava, vlakna, glukoza i odnos između skladištenja tjelesne masti i tjelesne aktivnosti.

Ugljikohidrati su ključni izvor energija u ljudsko tijelo, samo 1 gram njih daje 4 kalorije energije. Razgradnjom ugljikohidrata u tijelu nastaje glukoza koja je izuzetno važna za očuvanje tkivnih bjelančevina, metabolizam masti i prehrana središnjeg živčanog sustava.

Glavna svrha za koju su ugljikohidrati potrebni u ljudskom tijelu je opskrba tijela energijom za održavanje svih njegovih funkcija i potpuno funkcioniranje.

razlikovati sljedeće vrste ugljikohidrati - jednostavni i složeni; Da bismo ovo pitanje dublje razumjeli, potrebno ga je sagledati sa znanstvenog gledišta.

Pogledajmo što su ugljikohidrati, na koje se skupine dijele i kako se klasificiraju.

Jednostavan :

Monosaharidi : To uključuje glukozu (također poznatu kao dekstroza), fruktozu (također poznatu kao levuloza ili voćni šećer) i galaktozu.

Disaharidi : koji uključuju saharozu, laktozu i maltozu.

Jednostavni ugljikohidrati ili šećeri mogu uzrokovati nagli porast razine šećera u krvi, stimulirajući tako prekomjernu proizvodnju inzulina, što zauzvrat izaziva nagli padšećer u krvi. Glukoza i maltoza imaju najviši glikemijski indeks (vidi dolje).

Kompleks :

Oligosaharidi : (djelomično probavljivi polisaharidi) uključuju maltodekstrine, fruktooligosaharide, rafinozu, stahiozu i verbaskozu. Ovi djelomično probavljivi polisaharidi uglavnom se nalaze u mahunarkama i, iako mogu uzrokovati plinove i nadutost, smatraju se zdravim ugljikohidratima. Manje su slatki od mono- ili disaharida. Rafinoza, stahioza i fruktooligosaharidi u Ne velike količine nalazi se u određenim mahunarkama, žitaricama i povrću.

polisaharidi : (lako probavljivi i neprobavljivi polisaharidi). Lako probavljivi polisaharidi uključuju amilozu, amilopektin i polimere glukoze. Ovi složeni ugljikohidrati trebali bi biti glavni izvor ugljikohidratne energije. Polimeri glukoze dobivaju se iz škroba i često se koriste u sportska pića i energetski gelovi za sportaše.

Neprobavljivi polisaharidi : Ovi složeni ugljikohidrati opskrbljuju tijelo dijetalnim vlaknima potrebnim za zdrav gastrointestinalni rad i otpornost na bolesti.

Ostali složeni ugljikohidrati : uključuju manitol, sorbitol, ksilitol, glikogen, ribozu. Manitol, sorbitol i ksilitol (šećerni alkoholi) su nutritivni zaslađivači, a ne uzrokujući nastanak karijes, zbog svojih svojstava zadržavanja vlage i stabilizacije često se koriste u prehrambenim proizvodima; no sporo se probavljaju i konzumiranjem u velikim količinama uzrokuju gastrointestinalni poremećaj. Glavni oblik skladištenja ugljikohidrata u tijelu životinja je glikogen; Riboza je pak dio genetskog koda.

Probava i apsorpcija ugljikohidrata

Kako bi tijelo dobilo glukozu iz hrane, probavni sustav prvo mora pretvoriti škrob i disaharide sadržane u hrani u monosaharide koji se mogu apsorbirati kroz stanične ovojnice tanko crijevo. Škrob sadrži najveću od probavljivih molekula ugljikohidrata i on zahtijeva najdublju razgradnju. Disaharidi se, primjerice, trebaju razdvojiti samo jednom kako bi ih tijelo apsorbiralo.

Vlakna, škrob, monosaharidi i disaharidi ulaze u crijeva. (Neki škrobovi, prije nego uđu u tanko crijevo, djelomično se razgrađuju izlučenim enzimima žlijezde slinovnice). Enzimi gušterače pretvaraju škrob u disaharide. Enzimi na površini stanica crijevne stjenke razgrađuju disaharide u monosaharide, koji ulaze u kapilare odakle se zatim kroz portalnu venu dostavljaju u jetru. Ovo zauzvrat pretvara galaktozu i fruktozu u glukozu.

Skladištenje glukoze u obliku glikogena

Metabolizam ugljikohidrata u tijelu odvija se na sljedeći način. Nakon što nešto pojedemo, razina glukoze u krvi raste, a na to prva reagira gušterača. Oslobađa hormon inzulin, koji signalizira tjelesnim tkivima da apsorbiraju višak glukoze. Nešto od te glukoze koriste stanice mišića i jetre za izgradnju polisaharida glikogena.

Mišići pohranjuju 2/3 ukupne količine glikogena u tijelu i koriste ga za vlastitu prehranu tijekom vježbanja. Preostalu 1/3 akumulira jetra i izdašnija je u raspodjeli; Kada je energija iscrpljena, ona dijeli glikogen u obliku glukoze u krvi s mozgom i drugim organima.

Kada koncentracija glukoze u krvi padne i stanicama je potrebna energija, krvotok je preplavljen hormonima gušterače, glukagonima. Tisuće enzima u jetrenim stanicama otpuštaju glukozu u krv kako bi nahranile ostale tjelesne stanice. Još jedan hormon, adrenalin, slično djelovanje, ovo je dio obrambeni mehanizam tijelo u vrijeme opasnosti (reakcija "bori se ili bježi").

Iako se glukoza može pretvoriti u mast, tjelesna masnoća nikada se neće moći transformirati natrag u glukozu i osigurati normalnu prehranu mozgu. Ovo je jedan od razloga zašto post ili dijete s malo ugljikohidrata mogu biti opasni.

Uz ozbiljan nedostatak ugljikohidrata, tijelo se suočava s dva problema odjednom. Prije svega, zbog nedostatka glukoze, prisiljen je dobivati ​​je iz proteina, čime ih odvraća od tako vitalnih važan posao kako održavati imunološka obrana. Funkcije bjelančevina u tijelu toliko su nezamjenjive da, samo kako bi se izbjegla njihova upotreba za energiju, već je vrijedno održavati razinu ugljikohidrata; to se zove učinak ugljikohidrata na "štednju proteina".

Također, bez dovoljno ugljikohidrata, tijelo ne može pravilno upravljati svojim masnim rezervama. (Fragmenti masti moraju se spojiti s ugljikohidratima prije nego što se mogu koristiti za proizvodnju energije.) Minimalna količina ugljikohidrata potrebna za potpunu zaštitu proteina i sprječavanje ketoze za osobu prosječne veličine je oko 100 g/dan. I bolje je ako su to lako probavljivi ugljikohidrati u količini 3-4 puta većoj od ovog minimuma.

Uloga glikogena u tjelesnoj aktivnosti

Glikogen se skladišti zajedno s vodom u omjeru 1 g ugljikohidrata na 3 g vode. Tijekom izvođenja psihička vježba razgrađuje se na glukozu koja zajedno s masnoćom daje mišićima energiju.

Tijekom kratkotrajne vježbe visokog intenziteta (anaerobne) kao što je sprint ili dizanje utega, potreba za ogroman broj energije. U tim slučajevima glikogen djeluje kao glavno gorivo za tijelo, budući da se samo on može dovoljno brzo razgraditi, masti se troše u malim količinama.

Tijekom duljeg (aerobnog) vježbanja niskog intenziteta, poput vožnje bicikla, plivanja ili trčanja na duge staze, glikogen također djeluje kao glavni izvor energije, ali kako se njegove zalihe troše, koristi se više masti. Masnoća se ne razgrađuje dovoljno brzo da bi kontinuirano zadovoljila visoke energetske potrebe i stoga je sposobnost tijela da izdrži dugotrajno vježbanje povezana s njegovim rezervama glikogena. Znak njegovog iscrpljivanja u radnim mišićima je umor.

Visoka razina glikogena na početku vježbanja može spriječiti brzi umor. Dakle, količina unesenih ugljikohidrata određuje količinu akumuliranog glikogena, što opet značajno utječe na naše performanse. Kada pojedemo nešto poput voća, žitarica ili kruha, glukoza brzo ulazi u krvotok, spremna da odmah opskrbi energijom mozak, mišiće ili druga tjelesna tkiva kojima je potrebna.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata manje je učinkovita u obnavljanju zaliha glikogena u tijelu. Njegovo curenje je posebno vidljivo kada nema pauze između treninga. Zbog toga se možete osjećati tromo i izgubiti interes za aktivnosti. U tom slučaju potrebno je napraviti pauzu od nekoliko dana kako bi tijelo moglo obnoviti svoje resurse.

Rezerve glikogena obnavljaju se konzumiranjem velikih količina ugljikohidratne hrane. Dobri izvori ugljikohidrata su:

• banane;
• kruh;
• žitarice;
• krumpir;
• tjestenina.

Odabirom cjelovitih verzija ovih namirnica povećavate i količinu dijetalnih vlakana (vlakana) u prehrani. Nakon treninga potrebno je napuniti rezerve glikogena, inače će jednostavno biti nemoguće izvesti maksimum na sljedećem treningu. To može potrajati do 48 sati, a čak i dulje ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata. Stoga se preporuča izmjenjivati ​​teške i lakše treninge kako bi se zalihe glikogena u mišićima mogle pravilno obnoviti.

Drugim riječima, funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu su učinkovito obnavljanje zaliha glikogena u mišićima i jetri. Glikogen je neophodan za kontrakciju mišića. Ako tijelo ne dobiva dovoljno ugljikohidrata ili se ne odmara, razina glikogena neumoljivo opada, javlja se umor i smanjuje se sposobnost učinkovitog rada.

Transformacija glukoze u mast

Kada smo gladni, skloni smo se prejedati. Nakon što su zadovoljene sve potrebe stanica, potreba za energijom i popunjene rezerve glikogena, tijelo počinje drugačije pristupati obradi pristiglih ugljikohidrata: uz pomoć jetre razgrađuje višak glukoze na male fragmente, kako bi se zatim ih spojite u stabilniju zalihu energije poznatu kao MASTI (isto se događa s viškom proteina i masti).

Masnoće se zatim otpuštaju u krvotok, koji ih odnosi u masnog tkiva, gdje ostaju za skladištenje. Za razliku od stanica jetre koje mogu pohraniti glikogen 4-6 sati, masne stanice mogu pohraniti neograničenu količinu masti. Iako se višak ugljikohidrata pretvara u mast i pohranjuje u tijelu, Uravnotežena prehrana Visok udio složenih ugljikohidrata pomaže u kontroli težine i mršavosti mišićno tkivo. Hrana s ugljikohidratima manje deblja od obične masne hrane.

Glikemijski indeks

Suština sustava glikemijskog indeksa (GI) je da neke namirnice povećavaju razinu glukoze u krvi i koncentraciju inzulina više od drugih. Znanstvenici mjere glikemijski učinak hrane prateći koliko i brzo raste razina glukoze u krvi i koliko je vremena potrebno tijelu da odgovori i vrati je na normalne razine.

Većina ljudi se može brzo prilagoditi, ali oni čiji metabolizam ugljikohidrata odstupa od norme, mogu se pojaviti izrazito visoki skokovi u razini glukoze u krvi. U takvim slučajevima, bolje je dati prednost hrani s niskim GI, kao što su:

• smeđa riža;
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
• tjestenina iz durum sorte pšenica;
• slatki krumpir;
• neko povrće, posebno zeleno;
• neko voće.

GI je rezultat kombinacije mnogih čimbenika i rezultat nije uvijek tako predvidljiv. Na primjer, GI sladoleda niži je od krumpira; za isti krumpir GI varira ovisno o načinu kuhanja - za pečeni krumpir niži je nego za pire krumpir; nizak glikemijski indeks sočnih slatkih jabuka; Poznato je da suhe mahunarke svih vrsta osiguravaju stabilnu razinu glukoze u krvi.

Također je važno da se GI namirnica mijenja ovisno o tome jedu li se zasebno ili u kombinaciji s drugim namirnicama. Miješanje hrane u obroku obično uravnotežuje njihov GI. Većina ljudi jede raznoliku hranu i stoga ne moraju brinuti o GI kada biraju hranu.

Tablica glikemijskih indeksa namirnica :

Kvalitetni izvori ugljikohidrata

Ugljikohidrati su sastavni dio svake dijete. Od njih tijelo dobiva većinu energije te brojne vitamine i hranjive tvari. Mnogo je namirnica koje sadrže ugljikohidrate u izobilju biljni proizvodi, kao što su riža, tjestenina, grah, krumpir i mnoge druge žitarice i povrće.

Kada birate proizvode od žitarica, toplo preporučujemo odabir opcija od cjelovitih žitarica kao što su kruh od cjelovitih žitarica, smeđa riža, tjestenina od cjelovitih žitarica, kvinoja, zob i bulgur.

Izvori složenih ugljikohidrata

• povrće;
• mahunarke;
• žitarice*;
• voće;
• repa;
• mrkva;
• kukuruz;
• grašak;
• krumpir;
• repa;
• grah;
• leća;
• lima grah;
• pinto grah;
• cijepani grašak;
• jedva;
• zob;
• raž;
• pšenica;
• jestive sjemenke.

*kao i proizvodi od žitarica - pšenični kruh od cjelovitog zrna, krekeri ili tjestenina.

Izvori jednostavnih ugljikohidrata (prirodni)

• Fruktoza (voćni šećer)
• Laktoza (mliječni šećer)
• Voće i sokovi kao što su jabuke, naranče, ananas.
• Mliječni proizvodi poput mlijeka i jogurta.

Ugljikohidrati i tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost dramatično povećava potrošnju energije i svaki sportaš, bez obzira na vrstu treninga, mora osmisliti strategiju kako najbolje zadovoljiti svoje energetske potrebe kako bi postigao uspjeh u svom području.

Ljudima koji vježbaju iznimno je važno dobiti dovoljno energije za zadovoljenje svih tjelesnih potreba, uključujući i održavanje tkiva u dobrom stanju. zdravo stanje, rast i popravak tkiva i izravni troškovi energije za tjelesna aktivnost. Gotovo sve ankete provedene među sportašima pokazale su da oni ne troše dovoljno energije za zadovoljenje tjelesnih potreba.

Možete to gledati ovako: kada planirate dugo putovanje automobilom od 500 km, na benzinskoj postaji natočite gorivo koje vam je dovoljno samo za 80 km putovanja - automobil jednostavno neće stići na odredište; Isto tako, sportaši koji nemaju dovoljno goriva također će imati poteškoća i neće moći biti dovoljno konkurentni. Poznato je da bi sportaši trebali unositi dovoljne količine ugljikohidrata kako bi pokrili većinu utroška energije tijekom vježbanja. tjelesna aktivnost, a dodatno jedite količinu ugljikohidrata potrebnu za obnavljanje rezervi glikogena između treninga.

U idealnom slučaju, prvenstveno bi trebali jesti složene ugljikohidrate i konzumirati jednostavne ugljikohidrate tijekom i neposredno nakon vježbanja. U prehrani moraju biti prisutni i drugi izvori energije (bjelančevine i masti) kako bi se u potpunosti zadovoljile sve nutritivne potrebe organizma, no ugljikohidrati bi ipak trebali biti glavni energetski izvor. Kod bavljenja sportom, bez jasno promišljenog pristupa prehrani, vrlo je teško dobiti dovoljno energije i ugljikohidrata. Ne zaboravite da trening ide ruku pod ruku s pravilnim planiranjem prehrane.

Potrebna količina ugljikohidrata dnevno

1. Jedite ukupno 5 do 9 porcija povrća i voća svaki dan.
2. Jedite ukupno 6 do 11 porcija kruha, žitarica, škroba, mahunarki i drugih složenih ugljikohidrata svaki dan.
3. Ograničite unos rafiniranih šećera na ne više od 10% ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Da biste razumjeli koliko ugljikohidrata u gramima trebate, izračunajte normu ugljikohidrata iz dnevne potrebe u kalorijama. Na etiketama nekih proizvoda možete pronaći gotov izračun količine ugljikohidrata sadržane u jednoj porciji proizvoda, izražene kao postotak dnevna potrošnja kalorija. U pravilu se ova vrijednost daje za dijetu s ukupnim volumenom od 2000 kcal dnevno i volumenom ugljikohidrata u njoj je 300 g, što je jednako 60%. Na temelju ovih podataka nije teško izračunati da će uz dnevni unos od 2500 kcal volumen ugljikohidrata biti 375 g (60%).

Sada, imajući malo razumijevanja njihove prirode, vrijeme je da postavimo sljedeće pitanje: koliko biste točno grama ugljikohidrata trebali pojesti? Već znamo da bi ta količina trebala biti između 40% i 60% vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija, a u tablici ispod možete pronaći točnije vrijednosti za ovaj pokazatelj.

U tablici su prikazane vrijednosti koje predstavljaju količinu ugljikohidrata (u gramima) potrebno ljudima s umjerenim na aktivan načinživota ovisno o njihovoj tjelesnoj težini i odabranom postotku (40, 50 ili 60%) ugljikohidrata u ukupnoj količini dnevno unesenih kalorija.

Dijetalna vlakna (vlakna)

Vlakna su važna za zdravlje organizma i wellness. Njegove zdravstvene prednosti uključuju:

• sigurnosti normalna operacija probavni trakt
• smanjenje razine kolesterola u serumu;
• poboljšava omjer "dobrog" i "lošeg" kolesterola.

Vlakna se nalaze u ugljikohidratnoj hrani, posebno u nerafiniranim žitaricama, voću i povrću. Odabir proizvoda sa visok sadržaj Prehrambena vlakna, na temelju njihovih dobrobiti, pametno je potražiti među izvorima vlakana pšenične mekinje- uglavnom se sastoje od netopiva vlakna i najučinkovitiji su u omekšavanju stolice, ali, u isto vrijeme, zobene mekinje, s više topivih vlakana, učinkovitije snižava razinu kolesterola u krvi.

Vlakna sadržana u mahunarkama, valjanoj zobi, jabukama i mrkvi također pomažu u smanjenju ovog pokazatelja. Ono što to znači za potrošače je da, iako određena hrana može biti nevjerojatno bogata jednom vrstom vlakana, da biste u potpunosti iskoristili prednosti dijetalnih vlakana, trebate jesti raznoliku hranu svaki dan.

Međutim, kao i u svakom slučaju, ovdje je glavna stvar ne pretjerivati, jer višak vlakana može naštetiti tijelu. Uklanja vodu iz tijela i može uzrokovati dehidraciju. Zbog ubrzanog prolaska hrane kroz probavni sustav Višak dijetalnih vlakana može ograničiti apsorpciju željeza, budući da se većina apsorbira rano u crijevima.

Veziva u nekim dijetalnim vlaknima ponašaju se kao kelatni spojevi i oblikuju se kemijske veze S minerali(željezo, cink, kalcij itd.), a zatim se uklanjaju iz organizma. Neki prehrambena vlakna spriječiti tijelo da koristi karoten i iz njega dobije vitamin A. Također veliki broj vlakna u prehrani mogu ograničiti ukupnu količinu pojedene hrane i dovesti do nedostatka hranjivih tvari i energije. U slična situacija Osobito su ugroženi pothranjeni ljudi, stariji ljudi i djeca koja ne jedu životinjske proizvode.

(3 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za potpuno funkcioniranje. Oni su dio svakog tkiva i stanične strukture. Ugljikohidrati čine otprilike 2,7 posto ukupne tjelesne težine. Bez njih unutarnji organi i sustavi ne mogu pravilno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće s Uravnotežena prehrana, koji uključuje proizvode koji sadrže ove i druge korisne tvari.

Da bismo razumjeli zašto su ovi organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti njihove funkcije. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo hranom imaju sljedeći raspon djelovanja:

1. Oni opskrbljuju ljudski organizam energetskim resursima. To se događa zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilodžula ili 4,1 kalorija. Oksidaciju prati potrošnja ili glikogena (rezervna rezerva ugljikohidrata) ili glukoze.
2. Oni sudjeluju u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima u tijelu se grade i proizvode stanične membrane nukleinske kiseline, enzimi, nukleotidi i tako dalje.
3. Formirajte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati se u obliku glikogena talože u mišićima i drugim tkivima te jetri.
4. Oni su antikoagulansi. Ove tvari razrjeđuju krv i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
5. Oni su dio sluznice gastrointestinalni trakt, površine dišnog i genitourinarnog sustava. Prekrivajući te unutarnje organe, sluz se odupire virusnim i bakterijske infekcije, pruža zaštitu od mehaničkih oštećenja.
6. Render pozitivan utjecaj ne probava. Ugljikohidrati potiču funkciju probavni enzimi, i stoga poboljšati probavni procesi i kvalitetu apsorpcije hranjivih i vrijednih tvari, aktiviraju pokretljivost želuca.

Osim toga, ti organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijelo, odrediti krvnu grupu, a također smanjiti vjerojatnost razvoja patologija raka.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika dijele se u dvije velike skupine – jednostavne i složene. Prvi se također nazivaju brzim ili lako probavljivim, a drugi - sporim.

Jednostavnog su sastava i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do nagli porast glukoza u krvi. Reakcija tijela na upotrebu jednostavni ugljikohidrati dolazi do velikog oslobađanja inzulina, hormona odgovornog za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina smanjuje se ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima vrlo brzo počinje osjećati glad. Osim toga, pretvaranje molekula šećera u potkožnog masnog tkiva javlja se u omjeru jedan prema dva.

Ako zlouporabite hranu koja je bogata brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih štetnih posljedica:

• stalni osjećaj gladi i želja za grickanjem;
• inzulinsko oštećenje krvnih žila;
• brzo trošenje gušterače;
• povećan rizik od razvoja šećerna bolest.

ove negativni utjecaji postati glavni razlog da su se ti ugljikohidrati počeli nazivati ​​štetnima ili nepoželjnima.

Spori organski spojevi, kao što su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Supstance uključene u ovu grupu, imaju složen sastav, što znači da je njihova stopa apsorpcije mnogo niža od one brzih. Ovi spojevi imaju visoku hranjivu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, a posljedično, ljudi Dugo vrijeme osjeća se puno.

Budući da koncentracija šećera nije prevelika, jetra ga ima vremena preraditi. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u izvor energije, a ne pohranjuje se kao mast. Dakle, složeni ugljikohidrati ne uzrokuju nikakvu štetu tijelu, to jest, oni su korisni.

Dnevna stopa potrošnje organski izvor energiju određuju dob, spol, težina, način života i neki drugi čimbenici. Za izračun dnevnog unosa ugljikohidrata možete koristiti sljedeći izračun:

1. odredite svoju normu težine, odnosno oduzmite 100 centimetara od svoje visine;
2. pomnožite dobiveni broj s 3,5.

Rezultirajući broj će postati dnevna norma potrošnja. Ako je vaša visina 170 cm, tada bi dnevna količina ugljikohidrata trebala biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Na izvore brzi ugljikohidrati uključuju:

• prirodni med, šećer, džem;
• pekarski proizvodi, slastice, štruce;
• griz i bijelo rižino brašno;
• tjestenina od bijelih sorti pšenice;
• sokovi i gazirana pića, kao i sirupi;
• sušeno voće i slatke vrste voća;
• neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate?

Na izvore spori ugljikohidrati uključuju:

• pekarski proizvodi od integralnog brašna;
• razne vrste gljiva;
• tjestenina od durum pšenice;
• žitarice i mahunarke;
• većina vrsta povrća;
• razno zelje;
• nezaslađeno voće.

Ovi proizvodi su zdravi.

Koje su opasnosti od viška i nedostatka ugljikohidrata?

Višak ugljikohidrata koji ulazi u tijelo s hranom dovodi do naglog povećanja koncentracije inzulina u krvi i brzog stvaranja masti. Drugim riječima, uzrok pretilosti, dijabetesa i drugih zdravstvenih problema povezanih s viškom kilograma je ugljična hrana.

Nedostatak takvih proizvoda u tijelu također je štetan. Ako se ugljikohidrati unose u ograničenim količinama, rezerve glikogena se postupno troše, masti se nakupljaju u jetri i razvijaju se različiti poremećaji u radu ovog organa. Nedostatak ovog organskog spoja dovodi do povećan umor, opći osjećaj slabosti, smanjena tjelesna i intelektualna aktivnost.

Kada postoji nedostatak ugljikohidrata, energija potrebna za održavanje vitalne važne funkcije, organizam dobiva iz masnog tkiva. Velika brzina Razgradnja masti uzrokuje povećanu proizvodnju štetnih katena. To dovodi do zakiseljavanja organizma i ketoacidotičke kome.

Pojavu prvih znakova koji signaliziraju manjak ili višak ugljikohidrata treba pažljivo pregledati i naknadno korigirati dnevna prehrana. Pravilno sastavljen jelovnik omogućuje izbjegavanje Negativne posljedice povezan s predoziranjem ili nedostatkom ugljikohidratne hrane.

Ugljikohidrati su saharidi koji se unutar tijela razgrađuju i stvaraju glukozu. Glukoza je glavni izvor energije za mozak, mišiće i druge vitalne stanice. U zdravo tijelo Razinu glukoze reguliraju hormoni inzulin i glukagon. Inzulin snižava šećer u krvi premještanjem glukoze u različite dijelove tijela, olakšavajući njezinu apsorpciju. Višak glukoze pohranjuje se u jetri ili u tjelesnoj masnoći. Glukagon povećava razinu šećera u krvi otpuštanjem glukoze koja se nakuplja u jetri. Razine šećera u krvi su stabilne ako su gušterača i jetra zdravi i normalno funkcioniraju.

Za razliku od bjelančevina i masti, ugljikohidrati nisu neophodni za ljudski život.

Tijelo je u stanju proizvesti glukozu iz proteina i masti. Ali ugljikohidrati su najprikladniji i brz način kako bi tijelo proizvodilo energiju.

Neke dijete potpuno eliminiraju ili smanjuju unos ugljikohidrata, prisiljavajući tako tijelo da pretvara pohranjenu mast u glukozu.

Koje vrste ugljikohidrata postoje?

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati su šećeri s jednostavnim molekularna struktura. Zbog toga tijelo može lako i brzo preraditi ove jednostavne šećere. Mnoge namirnice sadrže jednostavne ugljikohidrate, a šećer se koristi kao pojačivač okusa. Takve hrane praktički nema hranjiva vrijednost a u biti jedete prazne kalorije. Kada kupujete prerađenu i pakiranu hranu, birajte one s nižim udjelom šećera. I, naravno, pokušajte smanjiti unos slatke hrane poput kolača, keksa, keksa, slatkiša i gaziranih pića.

Jesu li jednostavni ugljikohidrati uvijek loši? Ne, jer postoje u prirodnom obliku i imaju hranjiva vrijednost. To su voće i mliječni proizvodi. Većina voća sadrži dobra razina vlakna, vitamine, mikroelemente i antioksidanse. Mliječni proizvodi dobri izvori proteina i kalcija. Sve ove namirnice važne su za uravnoteženu i zdravu prehranu.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati odnose se na šećere sa složenom molekularnom strukturom koja se sastoji od tri ili više dijelova. Zbog tih molekula, tijelu treba više vremena da proizvede glukozu. Hrana bogata složenim ugljikohidratima sadrži i vrijedne vitamine, minerale i vlakna koja su važna za vaše zdravlje. opće zdravlje i blagostanje.

Složeni ugljikohidrati se obrađuju sporije. Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, oni mogu osigurati održivu razinu energije tijekom dugog vremenskog razdoblja.

Hrana bogata zdravim složenim ugljikohidratima uključuje cjelovite žitarice, kruh i žitarice od cjelovitih žitarica, zob, tjesteninu, rižu (osobito smeđu rižu), krumpir, grah, leću i slanutak.

Glikemijski indeks namirnica

Glikemijski indeks hrane mjeri koliko brzo raste razina glukoze u krvi nakon jela. Proizvodi s visokim glikemijski indeks koji sadrže jednostavne ugljikohidrate.

Općenito, zdravijom se smatra hrana s niskim glikemijskim indeksom, koja sporije oslobađa glukozu. To se događa jer tijelo radi dulje, ulaže napor, čime sagorijeva više kalorija za probavu i obnavljanje glukoze.

Koliko ugljikohidrata trebate jesti?

Ne postoji jasan odgovor na ovo pitanje, jer je svaka osoba individualna. Ali postoji opće pravilo: Trebali biste nastojati dobiti polovicu svoje energije iz ugljikohidrata u omjeru u kojem su 90% složeni ugljikohidrati, a samo 10% jednostavni.

Uvijek zapamtite da prekomjerna konzumacija ugljikohidrata može dovesti do toga da će tijelo pohraniti neiskorištenu glukozu za kasniju upotrebu.

Jednostavan način za postizanje zdravog i Uravnotežena prehrana jedite raznoliku hranu tijekom dana. postoji sljedeća preporuka za svaki obrok. Ploču treba podijeliti ovako: četvrtina - proteinska hrana(meso, riba, jaja, mliječni proizvodi itd.). Drugu četvrtinu čine namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate (krumpir, tjestenina, riža, kruh, grah). Ostatak (polovica) tanjura trebao bi se sastojati od svježe povrće. Obrok biste trebali završiti komadom voća, što će vam osigurati manji postotak jednostavnih ugljikohidrata u prehrani.

Koja hrana vas osobno veseli? Da pogodim: lagana torta od voća i jogurta sa aromatični čaj ili prozračni Raffaello koji ste poklonili voljenoj osobi? Ili ste možda jedan od onih koji vole uživati ​​u jutru zobena kaša sa šakom suhog voća i večerati skupu talijansku tjesteninu s plodovima mora i sirom? Ako ste se negdje prepoznali, onda će vam ovaj članak svakako biti od koristi, jer ćemo danas govoriti o vašim omiljenim proizvodima, odnosno jednoj kategoriji proizvoda pod nazivom UGLJIKOHIDRATI. Naravno, već ste "napredni" u stvarima pravilna prehrana i već znate mnogo, ali, kako kažu, "ponavljanje je majka učenja." Danas ćemo pobliže pogledati što je to jednostavnih i složenih ugljikohidrata; koje funkcije obavljaju ugljikohidrati? u našem tijelu, i zašto su nam uopće potrebni; koji ugljikohidrati za mršavljenje poželjno koristiti i zašto? Iskreno se nadam da će mnogi od vas nakon čitanja ovog članka preispitati svoju prehranu i shvatiti da pretjerana konzumacija ugljikohidrata, kao i nedovoljna konzumacija, može uzrokovati brojne zdravstvene probleme.

Pa, predlažem da počnemo s osnovama i saznamo što su ugljikohidrati i koje funkcije imaju za ljude?

Ugljikohidrati i njihove funkcije

Ugljikohidrati su široka klasa organski spojevi, koji su glavni izvor energije za mnoge žive organizme na planetu, uključujući i ljude. Izvori ugljikohidrata uglavnom su biljne namirnice (žitarice, biljke, povrće i voće), budući da su biljke te koje sudjeluju u procesima fotosinteze, pri čemu nastaju ugljikohidrati, ali ugljikohidrati se u malim količinama nalaze iu proteinskim proizvodima - ribi, mesu i mliječnih proizvoda.

Tako, koje funkcije obavljaju ugljikohidrati? u ljudskom tijelu?

Neću nabrajati sve funkcije, navest ću samo one glavne koje su nam od najvećeg interesa.

1. Naravno da je energetska funkcija. Pri unosu 1 g ugljikohidrata oslobađa se 4 kcal energije.
2. Skladištenje– ugljikohidrati se mogu skladištiti u ljudskom tijelu u obliku glikogena i pogodni uvjeti koristiti kao energiju (vidi točku 1)
3. Zaštitni– nalazeći se u jetri, ugljikohidrati joj pomažu neutralizirati toksične i otrovne tvari koja je ušla u tijelo izvana.
4. Plastični– dio su molekula i također se pohranjuju kao rezerve hranjivih tvari.
5. Regulatorni– reguliraju osmotski tlak krvi.
6. Antidepresiv– ugljikohidrati mogu uzrokovati oslobađanje serotonina, hormona dobrog raspoloženja.

Nedostatak ugljikohidrata: posljedice

Za one koji se bave sportom, glavna funkcija je energičan. Zahvaljujući njoj možemo biti aktivni, možemo otići u teretanu nakon napornog dana na poslu, vježbati tamo sat i pol, a zatim doći kući i skuhati večeru za cijelu obitelj. Kad u našoj prehrani nema ugljikohidrata, svi bi ljudi hodali kao zombiji, jedva mičući nogama, ali bi istovremeno bili bijesni kao psi, spremni u svakom trenutku baciti se na prvu žrtvu na koju naiđu i rastrgati je. to na komadiće. Ako ste ikada sjedili ili se zalijepili za njega, onda vjerojatno znate o čemu govorim. U danima kada ugljikohidrati u prehrani čine manje od 15%. dnevna norma BZHU (u prosjeku je ovo<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

— raspoloženje pada “ispod postolja”;

— pojavljuju se letargija i umor u cijelom tijelu;

- produktivnost se smanjuje;

— ljudski energetski resursi su smanjeni;

- usporavaju se mentalni i misaoni procesi;

- Jedni su pospani, melankolični, a drugi su, naprotiv, agresivni i nervozni.

Svi ovi znakovi posljedica su nedovoljnog unosa ugljikohidrata. Ako nikada niste iskusili te učinke, onda a) nikada niste smršavili na ekstremnim dijetama (što je jako dobra stvar) i b) jedete onoliko ugljikohidrata koliko želite i ne opterećujete se svojom težinom. Ako smatrate da jeste b-kategorija, što znači da najvjerojatnije postoji problem u vašoj prehrani kao što je VIŠAK UGLJIKOHIDRATA. A sada ćemo se detaljnije osvrnuti na ovo pitanje.

Gdje su pohranjeni ugljikohidrati?

Mislim da to sad više nije tajna ugljikohidrati za mršavljenje morate biti izuzetno oprezni, oni mogu uvelike usporiti proces sagorijevanja masti zbog svoje jedinstvene sposobnosti da se pohranjuju kao mast. Činjenica je da se svaka hrana koja ulazi u naše tijelo mora preraditi i asimilirati, a oslobođena energija mora ići na troškove energije tijela. Ako pojedete previše hrane odjednom, većina će otići u depo masti. Ako govorimo o ugljikohidratima, tada će samo 5% ugljikohidrata biti spaljeno za trenutne potrebe tijela (za hranjenje stanica energijom, funkcioniranje mozga, srca i drugih organa i sustava), drugih 5% će biti pohranjeno u obliku glikogena u jetri i mišićnom tkivu, a preostalih 90% iskoristit će se u MASTI! I vjerujte mi, zalihe i jednostavnih i složenih ugljikohidrata prema ovoj shemi, to se događa SVAKI PUT kada sjedite ispred računala i pijete čaj sa slatkišima ili u 10 sati navečer odlučite večerati heljdu s mlijekom.

U ovom trenutku vaše tijelo ne treba energiju, što znači da kalorije neće biti sagorjene! Za što? – uostalom, sjedite ravno na stolici, trošeći minimalnu količinu energije na ovaj proces. Ispostavilo se da vaše tijelo nema gdje potrošiti energiju dobivenu od ugljikohidrata... Postoji samo jedan izlaz - poslati sve primljene ugljikohidrate u skladište masti za skladištenje do “boljih” vremena.

 Kratki izlet u povijest

Ranije naši davni preci nisu imali toliko obilje rafiniranih ugljikohidrata u obliku proizvoda od brašna, industrijskih konditorskih proizvoda, proizvoda koji sadrže šećer i drugih izvora brzih ugljikohidrata, a konzumacija škrobnih namirnica poput krumpira, mahunarki i žitarica činila je mali dio njihove dnevne prehrane. Osnova prehrane prvih ljudi bila je uglavnom životinjska bjelančevina, a nešto kasnije, s razvojem sakupljanja, prehrana je obogaćena korjenastim usjevima, biljkama i bobicama. Zašto sve ovo pričam? I na činjenicu da se naše tijelo malo promijenilo od tog vremena, a naše potrebe za jednostavnih i složenih ugljikohidrata ostali isti kao što su bili prije milijune godina. Da, ljudi su postali razvijeniji u odnosu na primitivne ljude kamenog doba, to je činjenica, ali tjelesne potrebe za ugljikohidratima nisu porasle, nego su se SMANJILE zbog više sjedeći i manje aktivan način života.

Ali tko misli o ovome? Mislim da je malo takvih ljudi. A sve zato što nas na svakom koraku, u svakoj trgovini i štandu gledaju prekrasni ugljikohidrati u obliku raznih ukusnih poslastica - kako im odoljeti???

Višak ugljikohidrata: posljedice

Glavna funkcija ugljikohidrata je da nam daju energiju s kojom možemo voditi normalan aktivan način života. Ali kada čovjek ima previše ugljikohidrata u prehrani, tu počinju problemi od kojih su glavni:

- prekomjerna težina/pretilost;

— poremećaj metabolizma ugljikohidrata u tijelu;

- razvoj ateroskleroze;

- bolesti gastrointestinalnog trakta: proljev, malapsorpcija hranjivih tvari, disbioza, crijevna disbioza, razvoj patogene mikroflore u crijevima itd.)

- metabolički i hormonalni poremećaji: poremećaji spavanja, česte glavobolje, razdražljivost, umor, poremećaj pamćenja itd.

- slabljenje imunološkog sustava;

- razvoj rezistencije (neosjetljivosti) na inzulin, što može uzrokovati razvoj dijabetes melitusa.

Ovo nisu sve negativne posljedice viška ugljikohidrata, ima ih PUNO više, a sve se mogu pojaviti u svakom trenutku ako ne prestanete konzumirati ugljikohidratnu hranu u velikim količinama.

Naravno, malo ljudi razmišlja o crijevnim bolestima ili poremećajima sna dok jedu svoj omiljeni desert, to je očito. Većina ljudi, dok se licem u lice ne suoči s nekom ozbiljnom bolešću i to svakako u akutnom obliku, nitko neće razmišljati o tome da se unaprijed zabrine za svoje zdravlje i preispita svoju prehranu, to je naša bit, nažalost...

Ali koje su optimalne stope potrošnje? jednostavnih i složenih ugljikohidrata? Budući da je malo ugljikohidrata loše, a previše je također loše, kako onda pronaći tu “zlatnu sredinu” kada će se svi osjećati dobro?

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Kada govorimo o ugljikohidratima, moramo razumjeti da postoje dvije vrste ugljikohidrata: jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Njihova glavna razlika je pokazatelj.Jednostavni ugljikohidrati uglavnom imaju visok glikemijski indeks i sastoje se od mono- i disaharida, dok složeni ugljikohidrati imaju srednji i nizak GI i sadrže poli- i oligosaharide.

 Za referencu:

Glikemijski indeks pokazatelj je probavljivosti ugljikohidrata. Što je veći GI proizvoda, tijelo će brže apsorbirati ugljikohidrate iz tog proizvoda i brže će rasti razina šećera u krvi. A s naglim povećanjem razine šećera u krvi, gušterača reagira snažnim oslobađanjem inzulina, koji trenutno distribuira ovaj šećer kroz stanice našeg tijela, a ako im taj šećer nije potreban, tada ga inzulin šalje u masno tkivo, koje s velikim zadovoljstvom i željom uzima sve što joj ponude.

Da bi bilo jasnije, pogledajmo proizvode kao primjer: Koji su ugljikohidrati brzi, a koji spori?.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati dijele se na monosaharide i disaharide. Monosaharidi se sastoje od jedne skupine šećera - glukoze, fruktoze i galaktoze, a disaharidi se sastoje od dvije molekule jednostavnih šećera - saharoze, maltoze i laktoze, među kojima je uvijek i glukoza.

1. Glukoza- Ovo je glavni izvor energije za tijelo i prehranu našeg mozga. Glukoza je uključena u skladištenje glikogena, koji nije ništa više od polimera glukoze, a tijelo ga također koristi kao gorivo tijekom dana i tijekom treninga snage.

Hrana bogata glukozom:

- mrkva;

- medenjak;

- datumi;

- pekmez;

- kukuruz;

- trešnje.

2. Galaktoza je molekula koja je dio laktoze, ali se ne nalazi u slobodnom obliku.

3. Fruktoza- Ovo je prirodni šećer. Sljedeće voće sadrži najviše fruktoze:

- jagoda;

- banane;

Iako je fruktoza prirodni šećer, to je ne čini potpuno bezopasnom. Više o mehanizmu djelovanja fruktoze možete pročitati u ovom članku:

Sljedeći monosaharidi su disaharidi, koji se sastoje od dvije molekule šećerne skupine.

4. Saharoza je spoj glukoze i fruktoze. Namirnice bogate saharozom:

- pekmez;

5. Laktoza sadrži jednu molekulu glukoze i jednu molekulu galaktoze. Mliječni proizvodi uglavnom su bogati laktozom, zbog čega mliječne proizvode kod mršavljenja treba jesti u vrlo ograničenim količinama, budući da laktoza izaziva fermentaciju u crijevima i oticanje.

Proizvodi bogati laktozom:

- mlijeko;

- svježi sir;

- mlijeko;

- fermentirano pečeno mlijeko;

6. Maltoza To su dvije molekule glukoze. Maltoze ima puno u sljedećim proizvodima:

- marmelada;

— melasa (škrob, karamela, repa, itd.);

- sladoled;

Dakle, glavna stvar koju trebate zapamtiti o jednostavnim ugljikohidratima je da jednostavni ugljikohidrati brzo povećavaju koncentraciju glukoze u krvi, na što gušterača proizvodi hormon inzulin, a sve stanice u tijelu odmah se otvaraju za apsorpciju glukoze. Ako se u ovom trenutku ne krećete, ali mirno sjedite, onda sva glukoza ne iskorištavaju stanice, već ide ravno u depo masti! Ako se krećete (hodate, plivate, trčite, plešete), tada će energija dobivena iz ugljikohidrata biti spaljena kako bi pokrila trenutne troškove energije tijela.

Stoga, sjećamo se Pravilo #1:

AKO ŽELITE JESTI JEDNOSTAVNE UGljikohidrate, A NE DA SE DEBLJATE, ONDA SE MORATE KRETATI!!!

Norma jednostavnih ugljikohidrata dnevno

Količina jednostavnih ugljikohidrata dnevno trebala bi biti ne više od 30% ukupne količine pojedenih ugljikohidrata.

Na primjer, vaš dnevni unos ugljikohidrata je 140 g , što znači da jednostavni ugljikohidrati čine 42 g. Evo koliko jednostavnih ugljikohidrata sadrži:

- 1 persimmon;

- 2 velike jabuke;

- 2 srednje naranče;

- 2 kruške;

- 500 g trešanja;

- 600 g jagoda;

- 90 g suhih marelica;

- 80 g grožđica;

- 50 g datulja;

– 30 g meda (2 žlice)

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati su škrob, koji se nalazi uglavnom u žitaricama i mahunarkama, te vlakna, koja su osnova svog povrća i voća.

1. Škrob i proces njegove apsorpcije

Neke namirnice imaju puno škroba, zbog čega imaju visok GI, dok druge imaju manje, što ih čini sporijim ugljikohidratima koji se dugo probavljaju, a šećer u krvi s vremenom raste.

Među “podmuklim” složenim ugljikohidratima je bijela riža, sadrži čak 80% škroba!!! Za usporedbu, sadržaj škroba u zobenoj kaši je 50%, u - 45%, u pšeničnom brašnu - 74%, u tjestenini - 70%, u heljdi - 60%, u leći i bisernom ječmu - 40%. Naime, ispada da riža teoretski spada u spore ugljikohidrate, budući da sadrži polisaharid škrob, ali se u praksi ponaša kao brzi ugljikohidrat zbog previsokog udjela upravo tog škroba.

Što objašnjava ovaj mehanizam?

Činjenica je da kada bubri, jedna molekula škroba privlači od 10 do 100 molekula vode. I što je molekula više navodnjena, to postaje DOSTUPNIJI za tijelo! To je zbog enzima amilaze koji razgrađuje škrob. Amilaza djeluje samo u vodenoj fazi, a ako je molekula škroba dobro hidrolizirana (hidrolizirana), tada amilaza vrlo brzo prodire u nju, te dolazi do aktivne razgradnje škroba na molekule glukoze, pa razina glukoze u krvi naglo raste. Odnosno: što je više škroba hidrolizirano, to je veći GI žitarica, a šećer brže ulazi u krv, uzrokujući oslobađanje inzulina.

Osobno ne poznajem ljude koji jedu bijelu rižu kuhanu na pari (za razliku od zobenih pahuljica i heljde), obično se to sve kuha na laganoj vatri oko 30-40 minuta, što znači da se molekule škroba koje sadrži riža jako natapaju , što ovaj ugljikohidrat čini brzo dostupnim, a time i vjerojatnijim taloženje masti.

Iz ovoga možemo zaključiti da se za svaku žitaricu, ovisno o načinu pripreme, mijenja glikemijski indeks. Na primjer, uzmimo zobene pahuljice i razmotrimo njihov glikemijski indeks ovisno o različitim metodama kuhanja.

Opcija br. 1 Zobene pahuljice namočene preko noći imaju najniži GI (manje od 50)

Opcija br. 2 Zobene pahuljice namočene preko noći, a ujutro prokuhane i odmah uklonjene s vatre imaju GI malo iznad 50.

Opcija br. 3 Spljoštene zobene pahuljice, prelivene kipućom vodom 5 minuta, imaju čak niži GI od opcije br. 1.

Opcija br. 4 Kuhanje zobene kaše u mlijeku 5-10 minuta ima visok GI (oko 60)

Opcija br. 5 Kuhane zobene pahuljice sa šećerom/medom/sirupom imaju GI 100, kao i šećer.

Opcija br. 6 Zobene pahuljice koje se stavljaju u pitu ili palačinke imaju GI preko 100.

Iz ovoga možemo zaključiti: svi složeni ugljikohidrati mogu se pretvoriti u brze ugljikohidrate ovisno o:

1) način pripreme - što je žitarica dulje izložena visokim temperaturama (kuhanje, dinstanje, pečenje, prženje), hidroliza (razvodnjavanje) škroba je brža i ona postaje brže dostupna.

2) dodavanje drugih proizvoda (meda, šećera, mlijeka, itd.) - ako svojoj žitarici dodate bilo koji sastojak čiji je glikemijski indeks viši od onog kod ove žitarice, tada spore ugljikohidrate automatski pretvarate u brze.

Pa zapamtite pravilo #2:

AKO ŽELITE BITI VITKI, ONDA MINIMALNO TERMIČKI OBRADAJTE SVE SLOŽENE UGLJIKOHIDRATE!

Isto vrijedi i za povrće: ako povrće kuhate/pirjate, nemojte ga predugo držati u vodi.

Izvori složenih ugljikohidrata koji sadrže škrob:

Stol 1 Škrobni proizvodi (udio škroba u % na 100 g)

Stopa potrošnje škrobnih namirnica po danu

Složeni ugljikohidrati trebali bi činiti oko 40% dnevne vrijednosti svih ugljikohidrata.

40% od 140 g = 56 g. Odnosno, u prosjeku biste dnevno trebali pojesti oko 56 g škrobnih ugljikohidrata ako je vaš ukupni unos ugljikohidrata 140 g.

56 g složenih ugljikohidrata nalazi se u:

— 85 g suhe zobene kaše;

- 270 g kuhane smeđe riže;

— 285 g kuhanog graha;

- 330 g heljdine kaše.

2. Vlakna i mehanizam njihove apsorpcije

Vlakna se uglavnom nalaze u povrću i voću. Ako govorimo o složenim ugljikohidratima, i dalje ćemo misliti samo na povrće, jer je njihov sadržaj šećera desetke puta manji nego u voću. Tijelo ne apsorbira vlakna i stoga prolaze kroz cijeli gastrointestinalni trakt, čisteći ga od raznih otpadaka i toksina. Vlakna su vrlo važna komponenta zdrave i pravilne prehrane, pa je njihova prisutnost u svakodnevnoj prehrani čovjeka obavezna. Količina vlakana dnevno kreće se od 20 do 45 grama. Da biste zadovoljili dnevnu potrebu za vlaknima, potrebno je dnevno unositi prosječno 500 do 1 kg svježeg ili pirjanog povrća + 150-200 grama žitarica bogatih vlaknima (zobene pahuljice, heljda, biserni ječam, mahunarke).

Izvori vlakana:

- poželjno je povrće s niskim GI: krastavci, sve vrste kupusa, šparoge, mahune, rotkvice, tikvice, zelje itd.

- u manjim količinama povrće s prosječnim GI: rajčica, grašak, paprika, gljive.

Dnevni unos vlakana

Vlakna, kao i jednostavni ugljikohidrati, trebaju činiti 30% ukupne količine ugljikohidrata pojedenih dnevno.

30% od 140 g = 42 g.

42 grama vlakana nalazi se u:

- 4 srednja avokada;

- 10 banana;

- 8 srednjih jabuka;

- 100 g mekinja;

— 1,5 kg brokule ili bijelog kupusa;

- 1,6 kg jabuka;

- 500 g kikirikija.

Sada pogledajmo kako izračunati ove UKUPNE dnevne grame svih ugljikohidrata.

Tablica br. 2 prikazuje broj kalorija i količinu ukupnih ugljikohidrata po danu ovisno o načinu života (sjedilački, umjereno aktivan, vrlo aktivan). Ovi su standardi dizajnirani za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, koja je prikladna za endomorfne djevojke čiji je cilj smanjiti masnu komponentu.

Stol 2 Korektivna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata: održavanje unosa kalorija i preporučenog unosa ugljikohidrata

Na primjer, djevojka teška 69 kg želi izgubiti 5 kg, dok ima sjedilački posao i vodi sjedilački način života. Nasuprot njezinoj težini (uzimamo najbližu vrijednost od 68 kg) stoji brojka od 98 g. Odnosno, da bi održala normalnu težinu, da se ne bi debljala ili mršavjela, treba unositi 98 g dnevno jednostavnih i složenih ugljikohidrata. A da bi to postigla, mora se pridržavati standarda konzumacije ugljikohidrata prema željenoj težini - u njenom slučaju to je 91 g, što odgovara 64 kg.

To se odnosi na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, koja je prikladna za djevojke s predispozicijom za prekomjernu težinu.

Ako ste već izgubili na težini i želite konsolidirati ovaj rezultat, održavajući težinu na istoj razini, tada je za vas prikladna dijeta s umjerenim ugljikohidratima, gdje će postojati potpuno različiti pokazatelji i norme potrošnje ugljikohidrata (tablica 3).

Stol 3 Umjerena ugljikohidratna dijeta: održavanje unosa kalorija i preporučeni unos ugljikohidrata

Stupac "ugljikohidrati" podijeljen je u 2 stupca - 33% i 40%. Prvi stupac prikazuje donju granicu unosa ugljikohidrata, a drugi gornju granicu. Ovdje jednostavno odaberete vrijednost koja je suprotna vašoj trenutnoj težini i držite je se - vrlo je jednostavno.

Vrijeme ugljikohidrata

I jednostavni i složeni ugljikohidrati dati tijelu energiju. Obično nam je energija potrebna u prvoj polovici dana. Jutro i ručak su najaktivniji sati za mnoge ljude, zbog čega nam je potrebno puno energije tijekom dana. Do večeri se energetski troškovi našeg tijela smanjuju, a metabolizam usporava. To se događa kod 90% ljudi koji rade i budni su tijekom dana, s izuzetkom osoba koje uče ili rade navečer, kao i ektomorfnih ljudi, njihov metabolizam i biološki sat malo su drugačiji od našeg. Ali ako ne spadate u drugu skupinu, onda je vaš metabolizam navečer uvijek slabiji nego danju, što je odavno dokazana i dobro poznata činjenica. Iz tog razloga svi nutricionisti i nutricionisti preporučuju konzumaciju SVIH ugljikohidrata - i jednostavnih i složenih - u prvoj polovici dana, otprilike do 16-00.

Ako imate dobar metabolizam i, naprotiv, teško dobivate na težini, ugljikohidrate možete jesti čak i za večeru.

S čime kombinirati jednostavne i složene ugljikohidrate?

Već znamo da brzina apsorpcije sporih ugljikohidrata ovisi o načinu pripreme, kao io njihovoj kombinaciji s drugim proizvodima, isto vrijedi i za brze ugljikohidrate. Kako bi se hrana dobro apsorbirala i ne bi uzrokovala smetnje u probavnim procesima, morate znati s čime se najbolje kombinirati jednostavnih i složenih ugljikohidrata.

1. Najbolje je kuhati/pariti zobene pahuljice ne u mlijeku, nego u vodi. Zbog činjenice da je vrlo visok (AI mlijeka je 90), kada uđu u tijelo, dolazi do snažnog oslobađanja inzulina, koji šalje sve pojedene ugljikohidrate (to uključuje mliječni šećer laktozu sadržanu u mlijeku a škrob iz zobenih pahuljica) ravno u depo masti . Isto vrijedi i za mnogima omiljenu heljdinu kašu s mlijekom. Od složenih ugljikohidrata, dodavanje mlijeka čini ga jednostavnim i brzo probavljivim. Zato kombinacija “složeni ugljikohidrati + mliječni proizvodi” je NEPRIHVATLJIVO ni za mršavljenje ni za održavanje normalne težine. Iznimka je povećanje mase. Ako ste, naprotiv, prirodno mršavi i teško dobivate na težini, onda je kaša s mlijekom vaš spasitelj.

1. Sami jednostavnih i složenih ugljikohidrata Dobro se slažu, samo trebate to učiniti kako treba. Za sve ljubitelje slatke varijante zobenih pahuljica ujutro, napomena: zobene pahuljice najbolje je kombinirati s jabukom ili bobičastim voćem (jagode, maline, ribizli) i nikako zobene pahuljice ne jesti s NARANČOM, GREJPFRUTOM, MANDARINAMA i ANANASOM! Ovo voće sadrži puno limunske kiseline, koja zapravo zaustavlja probavu škroba u zobenoj kaši! Takav doručak dugo će fermentirati u vašim crijevima, uzrokujući nadutost, stvaranje plinova, proljev i druge neugodne posljedice, uključujući povraćanje. Sve sam ih doživjela dok sam živjela na Tajlandu i ujutro jela zobene pahuljice s ananasom. To se nastavilo dan za danom 6 mjeseci. I svih ovih šest mjeseci imala sam problema s gastrointestinalnim traktom... Nikome ne bih poželjela ono što sam osjećala gotovo svaki dan: oštre rezuće bolove u trbuhu, nadutost, proljev itd., ali tada nisam ne razumijem zašto reakcija. Naravno, pretpostavljala sam da je ananas taj koji ima takav učinak na mene, ali nisam to htjela shvatiti, jer jako volim ananas i prije odlaska iz kuće htjela sam ga jesti još nekoliko godina))) Dakle znajte: agrumi se jako loše slažu s vašom omiljenom kašom, a ako volite jesti slatku kašu, odaberite sigurno voće s malom količinom limunske kiseline.

1. Jednostavni ugljikohidrati Bolje je ne jesti ga u obliku slatkog voća ili sušenog voća sa svježim sirom, budući da je svježi sir složen protein i krajnje je nepoželjno kombinirati proteinsku hranu s jednostavnim šećerima. Ako svježem siru dodate bananu, datulje, dinju, tada će ova slatka masa od skute i voća početi fermentirati u crijevima i ometati apsorpciju svih korisnih mikro- i makronutrijenata. Svježi sir dobro se slaže s vlaknima, začinskim biljem i biljnim masnoćama (orasi, avokado itd.).
2. Vlakna koja se nalaze u povrću dobro se slažu i sa složenim i sa jednostavnim ugljikohidratima, a još bolje s proteinima. Tako povrće možete jesti sa žitaricama, mesom i mliječnim proizvodima. Ali bolje je dati prednost povrću s niskim sadržajem škroba koje ima nizak glikemijski indeks.

Sada znate kako i što bolje kombinirati jednostavnih i složenih ugljikohidrata, a ako zapamtite ova četiri pravila, tada nikada nećete imati problema s probavom, a vaš proces mršavljenja bit će puno učinkovitiji.

Pa, sada rezimiramo sve gore navedeno:

— složeni i jednostavni ugljikohidrati treba konzumirati u optimalnim količinama dnevno! Za mršavljenje unos ugljikohidrata trebao bi biti 20-25% dnevnog unosa kalorija, a za održavanje normalne težine – 33-40%.

— za normalnu probavu potrebno je pravilno kombinirati ugljikohidrate s drugom hranom: jednostavni ugljikohidrati u obliku vlakana dobro se slažu sa složenim ugljikohidratima i proteinima; kaša se može kombinirati s nezaslađenim voćem i bobicama (jabuka, kivi, malina); Voće je nepoželjno kombinirati s proteinima (svježi sir s voćem je loša kombinacija).

— kašu je najbolje ne kuhati, nego kuhati na pari, ili kratko kuhati (15-20 minuta).

- dajte prednost voću i povrću s niskim glikemijskim indeksom, oni ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi i tijelo ih sporije apsorbira.

— jednostavnih i složenih ugljikohidrata konzumirajte u sljedećem omjeru: 20-30% - jednostavni ugljikohidrati, 30% - vlakna i 40-50% - složeni ugljikohidrati.

Nadam se da će vam ovi savjeti pomoći da pravilno rasporedite ugljikohidrate tijekom dana i izvučete maksimalnu korist od unosa ugljikohidrata bez štete za svoju figuru i zdravlje. Jednostavni i složeni ugljikohidrati mogu vam biti i prijatelji i neprijatelji, sve ovisi o njihovoj količini u svakodnevnoj prehrani. I želim vam da pronađete onu zlatnu sredinu koja će vas dovesti bliže vašem cilju!

S poštovanjem, Janelia Skripnik!