Koje voće ima najveći sadržaj vitamina C? Hrana bogata vitaminom C

Jelovnik mora sadržavati vitaminski proizvodi, jer tijelo nije u stanju taložiti rezerve askorbinske kiseline. Askorbinska kiselina tipičan je predstavnik vitamina topivih u vodi. Koncentracija vitamina C u tijelu stalno varira, [...]

Jelovnik bi trebao sadržavati vitaminske proizvode, jer tijelo nije u stanju pohraniti rezerve askorbinske kiseline. Askorbinska kiselina tipičan je predstavnik vitamina topivih u vodi. Koncentracija vitamina C u tijelu stalno varira; tu količinu čovjek mora nadoknaditi prehranom ili vitaminski pripravci. Pod utjecajem kisika, svjetlosti i visoke temperature dolazi do djelomične razgradnje askorbinske kiseline. Na temelju toga jasno je da se najviše vitamina C nalazi u svježoj hrani, a manje u prerađenoj hrani.

Poznato je da svježi plodovi šipka sadrže 650 mg vitamina C na 100 g proizvoda. I u suhe bobice sadrži 1200 mg askorbinske kiseline na 100 g proizvoda. Šipak je objektivno vodeći među namirnicama po sadržaju vitamina C.

Antioksidansi u proizvodu snažno inhibiraju slobodne radikale, što znači da pomažu obnoviti cijelo tijelo. Nekoliko proizvoda ima slična svojstva, na primjer, borovnice i brusnice, ali su inferiorni od šipka. Osim ovoga, šipak također ima puno ljekovita svojstva. Konzumiraju se kuhanjem čaja.

Koji se vitamini nalaze u crvenoj papriki?

Crvena paprika nije samo ukusna, već je i vrlo zdrava. Porcija od 100 grama papra sadrži 250 mg vitamina C. Ovaj proizvod je na drugom mjestu nakon šipka, a također je snažan izvor.

Papar također sadrži likopen, crveni pigment i karoten, žuto-crveni pigment. Ove tvari su snažni antioksidansi koji sprječavaju razvoj raka. Također treba napomenuti da u crvenoj papriki visoka koncentracija vitamin A, na 100 g - 125 mcg, ovo je impresivan sadržaj koji proizvod čini jednim od neospornih lidera u ovom pitanju.

Askorbinska kiselina u proizvodima

Ispod je mali popis prehrambenih proizvoda koji sadrže najviše vitamina C. Naznačena je količina askorbinske kiseline na 100 g:

• suhi bokovi ruže - 1200 mg;
• svježe šipke - 470-650 mg;
• crvena paprika - 200 mg;
• crni ribiz - 200 mg;
• bobice morske krkavine - 200 mg;
• jabuke - 165 mg;
• svježi peršin - 150 mg;
• zelene paprike - 150 mg;
• kivi - 71-137;
• brokula - 136 mg;
• mango - 122;
• Prokulice - 120 mg;
• zelje kopra - 100 mg;
• crveni rowan - 100 mg;
• papaja - 61-88 mg;
• ananas - 78 mg;
• cvjetača - 70 mg;
• narančasta - 60 mg;
• kiseljak - 43 mg;
• limun - 40 mg;
• mandarina - 38 mg;
• celer - 23-38 mg.

Druge namirnice imaju srednji ili nizak sadržaj vitamina C. Navedene pozicije su vodeće, stoga, kako biste nadoknadili nedostatak ove tvari u tijelu, morate uzimati vitamine i uključiti nešto s popisa u svoju prehranu.

Dnevna vrijednost vitamina C

U razliciti ljudi Potreba za askorbinskom kiselinom je drugačija. Općeprihvaćeni standardi su:

• mala djeca - 30 mg dnevno;
• dojilje - 100 mg dnevno;
• većina odraslih - 70 mg dnevno.

Koje su dobrobiti vitamina C?

U jesenskim i ljetnim mjesecima, kada jedemo puno povrća i voća, rezerve vitamina C su normalne. Nažalost, mnogi ljudi iscrpe svoje rezerve askorbinske kiseline tijekom hladnih godišnjih doba. Posljednji dani proljeće, cijelu zimu i sam početak jeseni je kritično vrijeme s gledišta nedostatka vitamina C.

Svatko treba znati da je askorbinska kiselina jaka prirodni antioksidans. Tvar štiti osobu od destruktivnih učinaka virusa i bakterija, daje protuupalni, antialergijski, ljekoviti učinak. Askorbinska kiselina održava normalan imunitet i pojačava rad drugih jakih antioksidansa, poput tokoferola i selena.

Dokazano je da vitamin C pomaže čovjeku da se odupre stresu - jednom od glavnih provokatora razne smetnje. Tvar normalizira sastav krvi, aktivira proizvodnju hormona protiv stresa, poboljšava stanje kapilara, pojačava proizvodnju kolagena, jača hrskavicu i koštano tkivo.

Zahvaljujući askorbinskoj kiselini, kalcij se bolje apsorbira, tijelo se čisti štetne tvari, uspostavlja se pravilan metabolizam. Općenito, vitamin C značajno produljuje mladost.

U zimsko vrijeme Većina stanovništva u našoj zemlji relativno velike količine vitamina C dobiva iz krumpira, kao i iz svježeg i kiselog kupusa.

Iako krumpir u ovom trenutku sadrži relativno malo vitamina C (oko 10 mg% na 100 g), i kiseli kupus manje od 20 mg%, još uvijek zbog njihove potrošnje u velike količine Ukupno, količina vitamina C koju ti proizvodi unose je značajna.

Uz nedostatak vitamina C razvija se skorbut. Pretjerane doze (do nekoliko g dnevno) askorbinske kiseline također nisu bezopasne za tijelo i mogu dovesti do ozbiljnih komplikacija, poput bubrežnih kamenaca.

Potrebna količina vitamina C(odrasli od 50 do 100 mg, djeca od 30 do 70 mg dnevno) treba unijeti hranom.

Glavni izvori vitamina C su bobičasto voće, povrće i voće. Dnevne potrebe za vitaminima podmiruju se kupusom, krumpirom, zeleni luk, rajčice itd.

Najveća količina vitamina C nalazi se u šipku (do 1200 mg), bobicama crni ribiz(do 200 mg), crvena paprika (do 250 mg). Puno vitamina C ima u krkavini, narančama, limunu; vrlo malo - u životinjskim proizvodima.

Sadržaj vitamina C u proizvodima. Stol

Vitamin C se ne nalazi u raženi kruh, u žitaricama kao što su: griz, heljda, riža, zobena kaša, proso.

Tablica pokazuje da su glavni izvori vitamina C zelje, voće, bobičasto voće, povrće i voće. Dnevnu potrebu za ovim vitaminom zadovoljavaju kupus, krumpir, mladi luk, rajčica i dr. Puno askorbinske kiseline ima i u zelenoj slatkoj paprici, crvenoj papriki, crnom ribizlu, hrenu, jagodama, kiselici, limunu, naranči i mnogim drugim vrstama. ostali proizvodi biljnog podrijetla.

Njegov prirodni koncentrat je šipak (u 100 g sušeno voće sadrži do 1500 mg vitamina C). Sušeno voćeŠipak je odličan izvor vitamina C, a posebno je vrijedan zimi i u proljeće. Uliti 10-12 sati. uvarak od šipka sadrži dnevna doza vitamin C. Askorbinska kiselina dobiva se i sintetski, proizvodi se u obliku praha, dražeja, tableta glukoze i dr.; Uključuje se u razne multivitaminske pripravke.

Ali čudno je. Aboridžini Dalekog sjevera - Nenci, Čukči, Eskimi - koji ne konzumiraju povrće, voće i zelje, nisu pokazivali znakove nedostatka vitamina C. Jedno vrijeme je postojala sljedeća hipoteza: duga, stoljetna prehrana mnogih generacija, vrlo siromašna vitaminom C, dovela je do toga da se tijelo tih naroda prilagodilo, prilagodilo malim količinama vitamina C i naglo smanjilo njegovu potrebu za ovim nutritivnim faktorom.

Što se zapravo pokazalo? Istraživanja Arhangelskog medicinskog instituta na krajnjem sjeveru SSSR-a, provedena na Nenetima, i promatranja američkih znanstvenika na Eskimima, pokazala su da ti narodi još uvijek primaju do 50 mg vitamina C dnevno zbog vrlo velike količine vitamina C iz Europe. gledišta, količine mesa, ribe, unutarnji organi, često se konzumiraju lagano kuhane ili sirove.

Opskrba tijela vitaminima i dr nutritivni faktori u velikoj mjeri ovisi o prehrambenoj strukturi koja se kod naroda jako razlikuje. Na primjer, kupus i krumpir, u usporedbi s mnogim drugim proizvodima, nisu tako bogati askorbinskom kiselinom.

Ali stanovništvo naše i mnogih drugih zemalja ih gotovo konzumira tijekom cijele godine u toliko značajnim količinama da se zahvaljujući njima potreba za vitaminom C zadovoljava u puno većoj mjeri nego zahvaljujući, primjerice, ananasu ili naranči, koji su puno bogatiji askorbinskom kiselinom. S druge strane, u nekima su ananas i naranče, koji ne rastu u Rusiji južne zemlje su proizvodi masovne potrošnje i stoga služe kao vrlo značajan izvor vitamina C.

Standardna verzija malih kiselkasto-ugodnih tableta askorbinske kiseline još uvijek je povezana s okusom djetinjstva među ljudima koji su odrasli u post-sovjetskom prostoru.

O ovom vitaminu možemo sa sigurnošću reći: i ugodan i koristan.

Uloga i značaj askorbinske kiseline

Otprilike krajem 1920-ih godina počeli su aktivni eksperimenti usmjereni na istraživanje vitamina C. Gotovo odmah rezultat toga do čega dovodi nedostatak askorbinske kiseline u tijelu. U početku su se velika očekivanja polagala na učinkovitost ovog praha.

Dali si znao? Shvaćanje dobrobiti askorbinske kiseline počelo je u 18. stoljeću, u Edinburghu, od strane jednog studenta medicine. Opća zapažanja pokazala su da su citrusi posebno učinkoviti u liječenju skorbuta. Tek 200 godina kasnije znanstvenici su shvatili koja je točno tvar u citrusima ljekovita. Ispostavilo se da je ta tvar vitamin C.

Zatim je sedamdesetih godina prošlog stoljeća nastupilo razdoblje ne precjenjivanja važnosti, već preuveličavanja preporučenog unosa vitamina. vjerovao optimalne doze bile previsoke, što je naravno dovelo do problema.

Do danas je velik broj studija provedeno kako bi se stekao objektivan pogled na kiselinu i, naravno, otkrilo različite aspekte njezina učinka na ljudsko zdravlje.
Askorbinska kiselina je lijek topiv u vodi, pa se ne zadržava u tijelu, što znači da se njezina količina mora redovito nadoknađivati. Također je osjetljiv na destruktivne učinke visokih temperatura, pa je ova metoda obrade nepoželjna.

Askorbinska kiselina ima sposobnost obnavljanja oksidativnih procesa, jer je prilično snažan antioksidans. Štiti tijelo od izlaganja bakterijama i raznim virusne infekcije; jača imunološki sustav, normalizira sustav koagulacije krvi, kao i ljudski endokrini i živčani sustav; pomaže ubrzati proces izlaska iz raznih prehlade; potiče apsorpciju željeza, proteina i nekih drugih važni elementi i za ljude; sintetizira hormone; vraća funkciju Štitnjača i gušterače.

Preobražava loš kolesterol V žučne kiseline, toliko potreban ljudima; uklanja iz tijela otrovne tvari(živa, olovo), tj. smanjuje opijenost; izuzetno važan za rast, formiranje tkiva i koštane stanice, zubi, nokti. Prevencija je bolesti raka i ateroskleroza. Povećava otpornost na stres.

Dnevna norma

Mjera je dobra čak iu svakoj situaciji dobra djela. Isto vrijedi i za količinu konzumiranja bilo kojeg vitamina, uključujući askorbinsku kiselinu. Ovisno o tome tko je odlučio koristiti lijek i za što, ovisit će koliko. preventivna medicina trebali konzumirati ljudi.

Povećana potreba za lijekom – kod starijih osoba i ljudi koji puše, budući da navedeni čimbenici značajno smanjuju razinu kiseline u tijelu.

Za odrasle

Za muškarce i žene dnevna doza lijeka je ista: 70-90 mg/dan. Izračun je standardan bez obzira na dob ili težinu.

Za djecu

Dnevne potrebe djece za vitaminima ovisit će, prije svega, o dobi djeteta. Preporučena doza lijeka za djecu: do 6 mjeseci – 30 mg; do 12 mjeseci - 35 mg; 1-3 godine - 40 mg; 4-10 godina - 45 mg; 11-14 godina - 50 mg.

Za trudnice

Doza lijeka tijekom trudnoće i dojenja bit će drugačija. Za trudnice preporučena doza je 95 mg; tijekom dojenja – 120 mg.

Za sportaše

Pod određenim čimbenicima povećava se potreba za rezervama kiseline. Takvi faktori mogu biti stres, klimatske promjene, kao i sportski trening i opterećenja mišića.

Tijekom planirane nastave, dnevna doza lijeka je 150-200 mg. 2-3 dana prije i nakon natjecateljskog perioda dozu treba povećati na 200-300 mg.

Važno! Dnevnu dozu treba podijeliti na nekoliko dijelova, jer se vitamin troši prilično brzo. Racionalnije je prakticirati postupno nadopunjavanje zaliha vitamina nego jednokratnu konzumaciju velike doze.

Koje namirnice sadrže najviše

Askorbinska kiselina je široko rasprostranjena u prehrambenim proizvodima koji su danas dostupni ljudima. Iako su njegovi glavni izvori zelje, voće i povrće, ipak ga ima u drugim biljkama.

U nastavku je popis gdje i u kojim količinama se ovaj vitamin može pronaći u prirodi. Količina tvari u proizvodima prikazana je na 100 g.

Šipak je rekorder po količini vitamina C, čime je stigao ispred limuna koji je čvrsto ukorijenjen u našoj percepciji.

Ovisno o vrsti ove ljekovita biljka Količina askorbinske kiseline također će varirati. Maksimalni postotak vitamina pronađen je u obliku Beggerovog šipka - od 7 do 20% (razlog tako značajne razlike je razlika u veličini grmlja).

Dali si znao? Već u 17. stoljeću u Rusiji su plodovima šipka liječili vojnike ranjene u ratu s Turcima. Za zacjeljivanje rana prekrivali su ih zavojima namočenim u izvarak latica i uvarak od voća oprati rubove rana kako bi se izbjegla gangrena.

Crvena i zelena paprika

Služi ne samo kao začin glavnim jelima, već i kao nosač askorbinske kiseline - 245 mg/100 g.

Crni ribiz

Razdoblje sazrijevanja bobica predstavlja najveću količinu vitamina - 200 mg\100 g. U prezrelim bobicama brzo počinje razdoblje propadanja vitamina, pa njihova učinkovitost pada na 70%. Stoga nije preporučljivo propustiti sezonu ovih ljekovitih bobica.

Morski trn i crveni rowan

Vitamin se nalazi upravo u bobicama ovih stabala u razdoblju zrenja izvan sezone - 200 mg / 100 g.

Naranča, limun, mandarina, grejp

Agrumi su s pravom najpopularniji nositelji vitamina C. No, začudo, u limunu ga ima samo 40 mg, u grejpu 45 mg, a u naranči 60 mg.

Prednost ovog voća je što je rasprostranjeno i dostupno zimi, kada drugog voća nedostaje. Upravo u agrumima nalazi se element citrin koji pospješuje apsorpciju vitamina C, a ne samo vitamina samog.

Ananas i kivi

Ananas i kivi imaju dug rok trajanja, a isto vrijedi i za vitamine koji se nalaze u njima. Zbog kiselina i kore voća, askorbinska kiselina se ne razgrađuje tijekom skladištenja. Osim toga, ovo voće ne gubi svoju korisnost ni nakon očuvanja.

Dali si znao? U Kini je ananas obavezan svečani stol kada se Nova godina slavi u orijentalnom stilu. Vjeruje se da donosi uspjeh i blagostanje u nadolazećoj godini.

Papaja i mango

Iako se plodovi drveća razlikuju po svojim izgled, imaju malo kalorija i visoko su obogaćeni. B sadrži do 60 mg vitamina C, B – 30 mg.

Unatoč činjenici da njihovo okruženje uzgoja nije srodno našem, još uvijek ih je moguće pronaći na modernim bazarima iu nekim supermarketima.

Jagode i jagode

Ove ljetne bobice sadrže 60 mg vitamina na 100 g. Široko se koristi ne samo u kuhanju, već iu kozmetologiji.

Količina vitamina je usporediva s agrumima (uključujući njihovu koru). Stoga neki ljudi preferiraju ovaj određeni proizvod, oslanjajući se prvenstveno na ugodan okus

Izuzetno koristan proizvod koji je dostupan tijekom cijele godine. Jedinstven sa svojim dijetetska svojstva, dostupnost velika količina vlakana i dugotrajno očuvanje minerala i vitamina.

Jabuke se odlikuju velikom raznolikošću sorti, ali je unutarnji sastav kod svake približno isti. Što se tiče vitamina o kojem se raspravlja, ima ga 10 mg na 100 grama jabuka. Ispada nadoknaditi dnevna norma, ovisno o veličini ploda, potrebno je pojesti tri do pet jabuka dnevno.

Peršin i kopar

Zelene grančice i lišće, koje su se koristile i koriste za ukrašavanje jela, služe kao skladište korisnosti. Peršin sadrži nešto više askorbinske kiseline (150 mg) od kopra (100 mg).

Peršin je poznat po svom učinku pomlađivanja, ali i normalizacije probavni trakt. Kopar potiče rad kardio-vaskularnog sustava, smanjuje upalni procesi u tijelu i smanjuje krvni tlak.

Špinat i kiseljak

Neće se svi svidjeti špinatu i zelju od kiselice zbog specifičnog okusa. Ali set korisne tvari više nego kompenzira ovu značajku.

Dali si znao? U narodu se kiselica često naziva livadskom jabukom ili divljom repom.

Kupus

Proizvod kao što je kupus također je jedinstven po svojim svojstvima, čija su ljekovita svojstva proučavana davno. Su česti korisna svojstva kombinirajte svaku sortu ove biljke. Ali postoji mala razlika u sastavu svake vrste. Također, način pripreme uvelike utječe na smanjenje ljekovitih svojstava proizvoda. Kupus ima osobitost dugog skladištenja, otporan je na lagane mrazeve i stoga je dostupan tijekom cijele godine.

U nastavku donosimo najčešće vrste kupusa na našim prostorima i omjer vitamina C u njima.

45 mg/100 g je standardni omjer askorbinske kiseline. Samo 150 grama svježe pripremljenog kupusa obnavlja dnevna norma vitamin A. Čak i nakon fermentacije ne gubi svoja svojstva, što čini salatu od ovog proizvoda i ukusnom i zdravom.

broji ljekovito povrće. Uvrštava se u prehranu srčanih bolesnika i kod bolesti živčani sustav. 90 mg askorbinske kiseline na 100 grama ovog povrća. Važno je zapamtiti da toplinska obrada malo smanjuje ovaj postotak.

Dali si znao? George Bush stariji jako nije volio brokulu, pa ju je zabranio u Bijeloj kući.

korabica

Ovaj se kupus razlikuje od ostalih po tome što se njegovi listovi ne konzumiraju kao hrana, kao inače, već donji dio plod – stabljika.

Neslužbeni nazivi vrtlara za korabicu - "limun iz vrta" ili "sjeverni limun" - govore sami za sebe. 100 grama svježeg kupusa sadrži 50 mg askorbinske kiseline.

crveni kupus
Njegova su svojstva vrlo slična bijeli kupus. Po kvalitete okusa nešto drugačiji, posebno u svojoj gustoći. U 100 grama kupusa ove sorte nalazi se 50-70 mg askorbinske kiseline.

70 mg na 100 g svježi proizvod staviti karfiol u rangu s vodećima u količini askorbinske kiseline.

Kao što vidite, askorbinska kiselina nalazi se ne samo u citrusima na koje smo navikli, već iu proizvodima koji su povezani s potpuno drugačijim svojstvima.

Manjak i višak

Složeni simptomi nedostatka askorbinske kiseline vrlo su raznoliki:

• oslabljen imunitet i, kao rezultat, česte zarazne bolesti;
• bolni grčevi u zglobovima;
• kronika respiratornih virusa;
• nesanica, depresija i emocionalna iscrpljenost, razdražljivost, živčani slomovi;
• problemi s prekomjernom težinom;
• hemoroidi;
• pogoršanje elastičnosti kože, suhoća i pojava bora;
• krhkost i gubitak kose;
• brzo oštećenje ploče nokta;
• flebeurizam;
• reumatoidna bol;
• skorbut.

Važno! Treba imati na umu da teže i destruktivnije posljedice za tijelo očekuju osobu s nedostatkom vitamina C nego s njegovim viškom. To bi trebalo potaknuti redovitu preventivnu konzumaciju farmaceutski lijek ili kiseline u njihovom prirodnom obliku.

• smanjena apsorpcija vitamina B12 (cijanokobalamin), koji se nalazi u fermentirani mliječni proizvodi, mesni i riblji proizvodi, jetra i žumanjak jajeta. S njegovim nedostatkom razvija se anemija (anemija);
• iritacija kože i neispravnost mokraćnog sustava;
• proljev;
• pojava bubrežnih kamenaca.

Važno! Zabranjeno je prekoračiti normu u korištenju askorbinske kiseline za trudnice, osobe s šećerna bolest I loše zgrušavanje krv.

Interakcija s drugim tvarima

• inaktivacija se javlja pod utjecajem visokih temperatura;
• na nepravilno skladištenje a tijekom pripreme proizvoda, askorbinska kiselina se oksidira kisikom, što smanjuje njezina korisna svojstva;
• oksidacija se javlja u kombinaciji s posuđem od željeza ili bakra (osim aluminija);
• dugotrajno skladištenje ubija vitamin;
• smanjuje terapeutski učinak neuroleptici i antidepresivi.

Vitamin C, koji se naziva i askorbinska kiselina, je kristalni prah bijela, koji ima karakterističan kiselkasti okus i lako se otapa u vodi. Otvoren 1923. godine. Uništen tijekom toplinske obrade.

Čemu služi vitamin C?

Učinak vitamina C na tijelo je opsežan. Snažan je antioksidans koji štiti stanice od razaranja uslijed stvaranja radikalnih iona u međustaničnom prostoru.

Askorbinska kiselina pomaže u borbi alergijske reakcije, uklanja otrovne tvari iz tijela (bakar, olovo, živa). Sudjeluje u osnovnim redoks procesima.

Vitamin C neophodan je u borbi protiv zarazne bolesti. Askorbinska kiselina pomaže u ublažavanju stresa i uklanjanju njegovih posljedica.

Pozitivno utječe Krvožilni sustav, reguliranje zgrušavanja krvi i vaskularne propusnosti. U tijeku su istraživanja o korištenju vitamina C u prevenciji i liječenju raka.

Askorbinska kiselina se smatra "prirodnim zubarom". Pomaže u borbi protiv bakterija koje uzrokuju karijes, potiče apsorpciju kalcija koji je neophodan za jake zube i štiti desni od krvarenja, čineći ih jačima. Je li glavni lijek u liječenju skorbuta.

Učinci vitamina C posebno su važni za osobe koje doživljavaju psihička vježba. Neophodan je za sintezu proteina - glavnog materijala za izgradnju mišićno tkivo. Askorbinska kiselina nezamjenjiva je u sintezi steroidnih hormona i kolagena, povećava apsorpciju željeza, te ima važnu ulogu u metaboličkim procesima.

Dnevna potreba

Dnevna potreba tijela za vitaminom C za djecu je 30-45 mg, za odrasle - 45-60 mg. Potrebe se povećavaju tijekom bolesti, stresa, konzumiranja alkohola, pušenja, tjelesne i psihičke aktivnosti, opasne industrije, u teškim životnim uvjetima, tijekom trudnoće i dojenja. Kako bi se održala dovoljna razina vitamina C u tijelu, preporuča se uzimati ga u malim dozama nekoliko puta dnevno.

Hrana bogata vitaminom C

Čudno, prevladavajuće stajalište da se najviše vitamina C u hrani nalazi u limunu nije sasvim točno. Citrusi sadrže samo 50 mg na 100 grama proizvoda. A vodeću poziciju zauzimaju bokovi šipka (u svježe 650 mg/100g, osušeni 1200 mg/100g).

Koje još namirnice mogu nadomjestiti nedostatak vitamina C u našem organizmu? Gdje se vitamin C nalazi u najvećoj koncentraciji?

5 najboljih namirnica koje sadrže vitamin C

Crvena paprika (250 mg/100g) favorit je među povrćem po sadržaju vitamina C. Dokazano je da više vitamina a minerale sadrže dobro zreli plodovi. Jedenje papra pomaže u učinkovitijoj borbi protiv stresa, jača zidove krvnih žila i poboljšava vid.

Crni ribiz (200 mg/100 g) je crna bobica koju svi vole od djetinjstva. Samo 20 bobica pojedenih dnevno zadovoljit će dnevne potrebe za vitaminom C. Crni ribiz omogućuje tijelu da brzo dođe u formu i oporavi se nakon teškog stresa i kada je tijelo oslabljeno.

Peršin (150 mg/100 g) je skladište vitamina i minerala. Ovo zelje posebno je vrijedno za one koji žele smršavjeti i povećati mišićna masa, budući da je ona jedinstven sastav omogućuje vam ubrzavanje metabolizma, uklanjanje toksina i viška tekućine iz tijela i potiču apsorpciju proteina.

Prokulice (120 mg/100 g) male su ali vrlo zdrave zelene klice. Sadrži 35 kcal i veliki iznos vitamini i mikroelementi koji imaju opće jačanje, imunostimulirajući, hematopoetski i diuretski učinak na tijelo.

Kivi (90 mg/100 g) dijetalna je poslastica za one koji vole nešto kiselo (48 kcal). Kivi unutra Kineska medicina tradicionalno se koristi za poboljšanje procesa probave. Za osobe koje se bave fitnessom posebno je nezamjenjiv zbog svoje sposobnosti da stimulira proizvodnju kolagena i rast mišića, poboljšava fizičku izvedbu, jača krvne žile i imunitet.

Kako nedostatak vitamina i hipervitaminoza vitamina C mogu biti opasni?

Vitamin C je vitamin topiv u vodi, pa se njegov višak lako izlučuje iz organizma urinom. Samo vrlo visoka doza vitamin C konzumiran tijekom cijelog dugo razdoblje vrijeme, može izazvati hipervitaminozu.

Znakovi hipervitaminoze vitamina C su crvenilo kože, pogoršanje propusnosti kapilara, smanjen vid, vrtoglavica i glavobolja, tjeskoba, nesanica, mogući poremećaji u radu bubrega i gušterače, kašnjenje menstrualnog ciklusa kod žena, patologije tijekom trudnoće. Višak vitamina C može uzrokovati bubrežne kamence, povišen krvni tlak, smanjeno zgrušavanje krvi, metaboličke poremećaje i u rijetkim slučajevima pobačaj.

Češći je nedostatak vitamina. Rizična skupina uključuje ljude koji imaju loše navike, živi dalje Daleko na sjever, radnici u opasnim industrijama koji koriste kontracepcija oni koji se bave teškim fizičkim i mentalnim radom, stariji ljudi.

Nedostatak vitamina C izaziva razvoj razdražljivosti, gubitak snage, depresiju i smanjuje apetit. Dugotrajni nedostatak dovodi do potkožno krvarenje i krvarenje desni, distrofija kostiju, oticanje zglobova, gubitak zubi i kose, suha koža. Drugim riječima, izaziva razvoj bolesti poznate u prošlosti - skorbut. Liječi se velikim dozama vitamina C, u trajanju od tjedan do mjesec dana.

Sažetak stila

Ljudsko tijelo svakodnevno treba vitamin C. Posebno je hitno potreban ljudima koji su pod stresom i tjelesnom aktivnošću. Askorbinska kiselina omogućuje vam učinkovitu borbu protiv negativne posljedice stres, daje elastičnost koži, čvrstoću kapilara, potiče rast mišića i osigurava otpornost organizma na infekcije.

Dobrobiti vitamina C teško se mogu precijeniti. Ovaj antioksidans potreban je za jačanje imunološkog sustava, uklanjanje toksina, regeneraciju tkiva i mnoge druge procese. Konzumira se u velikim količinama i ne taloži se u tkivima, pa se mora svakodnevno unositi hranom. Koje namirnice imaju najviše vitamina C?

Što je vitamin C

Vitamin C je L-askorbinska kiselina topljiva u vodi koja se nalazi u mnogim namirnicama i tijelo je redovito treba. Postoje 4 poznata izomera askorbinske kiseline:

• L-askorbinska kiselina;
• L-izoaskorbinska kiselina;
• D-izoaskorbinska kiselina;
• D-askorbinska kiselina.

Samo je L-askorbinska kiselina biološki aktivna.

U biti to je ugljikohidrat s formulom C 6 H 8 O 6, it vanjska struktura sliči glukozi. Po fizička svojstva To je bijeli kiseli kristalni prah. Dobro se otapa u vodi i alkoholu, topi se na temperaturi od +190 ... +192 °C.

Otkriće vitamina pripada američkom kemičaru Albertu Szent-Gyorgyiju. Ovaj događaj dogodio se 1928. godine, a 4 godine kasnije dokazano je da nedostatak ove tvari u hrani uzrokuje skorbut.

Danas se vitamin C koristi kao aditivi za hranu, koji sprječava oksidaciju proizvoda, uključen je u kozmetika pa čak ima i ulogu razvijača u fotokemiji. Ali glavno područje primjene tvari bilo je i ostaje farmakologija.

Uloga u tijelu

Potrebe tijela za askorbinskom kiselinom su prilično visoke, budući da je uključena u različite procese i ne nakuplja se u tkivima i organima.

Vitamin C preuzima nekoliko funkcija odjednom.

• Antioksidans: sudjeluje u redoks procesima.
• Čimbenik elastičnosti krvnih žila: pod utjecajem vitamina C stvara se protein kolagen, au njegovom nedostatku krvne žile postaju krte.
• Aktivator imunološka obrana: povećava fagocitnu aktivnost leukocita, a time i otpornost organizma na infekcije.
• Hepatoprotektor: povećava antitoksični potencijal jetre, stvara rezervu glikogena, potiče evakuaciju žive i olova.
• Regulator metabolizma kolesterola: pretvara kolesterol u žučne kiseline.
• Stimulator regeneracije: potiče zacjeljivanje tkiva.

Također, askorbinska kiselina normalizira sustav koagulacije krvi i neophodna je za normalna operacija nervozan i endokrini sustavi, štitnjače i gušterače. U prisustvu vitamina C, željeza, kalcija, apsorbiraju se proteini i sintetiziraju se hormoni. Njegova prisutnost u prehrani služi kao prevencija raka i ateroskleroze.

Dnevna norma

Dnevne potrebe za vitaminom C ovise o dobi. Djeca mlađa od 6 mjeseci trebaju 30 mg askorbinske kiseline dnevno, do 12 mjeseci - 35 mg, u dobi od 1-3 godine - 40 mg, 4-10 godina - 45 mg, 11-14 godina - 50 mg. Odraslima je u prosjeku potrebno 70 mg vitamina C dnevno. Trudnicama je potrebno 95 mg dnevno, a dojiljama 120 mg.

Dnevna potreba za vitaminom C za odraslu osobu je 70 mg.

S povećanim fizičkim i sportska opterećenja povećava se potreba za vitaminom C. Za planirane vježbe dnevna doza može biti 150-200 mg. U danima natjecanja i ekstremnog stresa - od 200 do 300 mg. Uz velike doze vitamina C, dnevna količina je podijeljena u nekoliko doza, što vam omogućuje ravnomjernu upotrebu.

Najviše vitamina C nema u citrusima, kako mnogi vjeruju, već u šumskim i vrtnim bobicama, a rekorder među njima je šipak. Spoj se također nalazi u drugim proizvodima biljnog porijekla– voće, povrće, bilje, gljive. Da biste dobili predodžbu o tome gdje se vitamin nalazi i koliko trebate pojesti da biste ga nadoknadili dnevne potrebe, koristite sljedeću tablicu.

Ovo je daleko od toga puni popis hrana s visokim udjelom vitamina C. Za održavanje redovite opskrbe askorbinskom kiselinom iz hrane nije potrebno jesti egzotično voće. Spoj se nalazi u voću koje je prilično dostupno u našim geografskim širinama.

Metode obrade

Ne ulazi sav vitamin C iz hrane u tijelo. Dio se uništi tijekom kuhanja i skladištenja. Stoga je važno znati kojim se metodama obrade hrane može sačuvati bogatstvo vitamina.

Vitamin C uništava se na laganoj vatri, stoga povrće uronite izravno u kipuću vodu ili ga kratko pržite. Osim toga, omogućuje vam uništavanje askorbinoksilaze i askorbinaze - enzima koji se nazivaju antivitamini.

Ako trebate dugo kuhati hranu, držite posudu čvrsto zatvorenu - to će ograničiti pristup kisika. Zakiselite juhu, varivo ili drugo jelo od povrća tijekom kuhanja: kisela sredina vitamin se bolje čuva. Ne kuhajte povrće i bilje u bakrenom ili željeznom posuđu. Ioni ovih metala uništavaju askorbinska kiselina. Što se hrana dulje kuha, to na kraju sadrži manje vitamina.

Gotova jela jedite svježa, biološki aktivni spojevi u njima se s vremenom uništavaju. Tako, primjerice, u juhi od kupusa 3 sata nakon kuhanja ostaje samo 20 posto vitamina, a nakon 6 sati 10 posto.

Ali najviše pravi put unosite dovoljno vitamina C - jedite sirovo povrće, voće i bobice. Činite to što je češće moguće. Voće režite samo prije jela. Na taj način možete dobiti najviše vitamina C iz prehrane.

4.75 4,8 (2 ocjene)