Koliko biste trebali jesti? Kada i koliko treba jesti?

Ljudi s prekomjernom težinom često jedu samo 2 puta dnevno i iskreno ne razumiju zašto se težina ne pomiče. Neki se čak debljaju uz ovakav način života, pogotovo ako je drugi i zadnji obrok navečer. Pogledajmo koja je greška.

Zašto je jedenje rijetko štetno?

Tajna leži u činjenici da navika da jedete rijetko, ali puno, uzrokuje da dobijete više kalorija nego što biste dobili od nekoliko češćih međuobroka, kada uspijete održati konstantan osjećaj sitosti u tijelu.

Poznato je da osjećaj gladi izravno ovisi o razini šećera u krvi. Ako jedete rijetko, pada vam šećer u krvi, osjećate se loše, gubite snagu, a čim vam se ukaže prilika, navalite na hranu da biste utažili glad, a uz to jedete prilično brzo. Budući da se osjećaj sitosti javlja tek 15-20 minuta nakon početka obroka, pojedete puno više nego što biste trebali jer gutate komadiće.

Oni koji mršave trebali bi nastojati održavati šećer u krvi na istoj razini tijekom dana i izbjegavati jaku glad prilikom sisanja u dubini želuca. Metabolizam se usporava unutar 4-6 sati nakon jela. Zato je pri mršavljenju važno jesti često i u malim obrocima, barem 4-6 puta dnevno. Također bi bilo dobro brojati kalorije prilikom mršavljenja kako se ne bi prejedali. Hranu morate temeljito žvakati, nastojeći jesti polako, to je važno kako bi što manje hrane stalo u vas prije nego što osjetite sitost.

Što je bolje: 3 ili 7 obroka?

Koja dijeta odgovara vašem životnom stilu? Jedete li rijetko i temeljito ili po malo, ali često?

Ako pokušavate smršaviti i upoznati ste s poznatim dijetama, onda vjerojatno znate da su mnoge od njih dizajnirane za tri obroka dnevno. Američki nutricionisti proveli su eksperiment: onima koji žele smršaviti ponudili su plan od sedam obroka. U isto vrijeme, dijelovi su bili vrlo mali. Ova metoda se koristi za hranjenje divljih životinja, koje, usput, uopće ne pate od prekomjerne težine.

Naravno, jesti cijeli dan i mršaviti je san svake djevojke. Ali koliko je stvarno učinkovit? U nastavku vas pozivamo da usporedite prednosti i nedostatke 2 modela prehrane: jedenje 7 puta dnevno i jedenje 3 puta dnevno.

Obroci pet do sedam puta dnevno

Naravno, dobro je jesti malo i često. Na taj način održavate razinu šećera u krvi i izbjegavate prejedanje od gladi.

Pozitivne strane:

S tako čestim obrocima, performanse se povećavaju. Vaše tijelo se stalno puni energijom kroz 5-7 obroka dnevno. Rezultat toga je snaga, aktivnost i visoka učinkovitost;
Uz sedam obroka dnevno napadaji gladi vas ne muče. Takva redovita prehrana tijekom dana s malim vremenskim intervalom pomaže u održavanju normalne razine šećera u krvi. Kao rezultat toga, ne osjećate glad i nećete moći pojesti mnogo odjednom. Ovo načelo pomaže pri mršavljenju ako jabuke jedete kao međuobrok. Na taj način možete u svom tijelu razviti ravnodušnost prema slatkišima;
poboljšava se metabolizam. To se događa jer probavni organi neprestano rade. Kao rezultat toga, sagorijeva se mnogo više kalorija.

Negativne strane:

vremenski okvir. Ponekad je teško održavati takvu dijetu, ne uspijeva svaka osoba jesti svaka dva sata;
masti se sporije sagorijevaju. Zbog činjenice da se razina inzulina u krvi stalno povećava, proces sagorijevanja masti u stanicama postaje sporiji ili gotovo potpuno prestaje;
Možete se prejesti ako vam je želudac istegnut.

Obroci tri do četiri puta dnevno

Ne postite duže od 3-4 sata, hrana ravnomjerno dolazi, nema prejedanja. Ovo su prednosti, ali što je s nedostacima?

Pozitivne strane:

masti se brzo sagorevaju. Inzulin se ne proizvodi u trenutku kada se hrana probavlja. Nedostatak inzulina u krvi dovodi do činjenice da se mast ne taloži, tijelo počinje sagorijevati prethodno nakupljene masne naslage;
dobra kontrola hrane. Uz tri obroka dnevno, lako je kontrolirati broj kalorija koje unosite dnevno;
glad "po satu". Tijelo se navikava na određeni raspored, zbog čega se glad javlja svaki dan u isto određeno vrijeme.

Negativne strane:

Ako ne jedete oko 4 sata, patite od napadaja gladi. Možda ćete ponekad htjeti jesti prije dogovorenog vremena. To se događa zbog činjenice da se prilikom probave hrane troši velika količina inzulina, pa njegova razina u krvi pada;
Hranjive tvari se slabije apsorbiraju. Kada tijelo iz hrane dobije mnogo hranjivih i korisnih tvari odjednom, često ih ne može iskoristiti na najbolji mogući način.

Rezimirati

Plan obroka od tri ili četiri slijeda prikladan je za one koji ne mogu kontrolirati količinu pojedenih porcija odjednom i ne mogu jesti svaka 2 sata. Plan obroka od pet do sedam obroka može se sa sigurnošću preporučiti osobama koje vode aktivan stil života i bave se sportom. Za one koji žele stalno jesti, možete pokušati i smršaviti na ovaj način.

Uz bilo koji obrazac prehrane, važno je zapamtiti da vaša prehrana treba biti uravnotežena. Potrebno je jesti često bez prejedanja. Jedite češće povrće, biljna ulja u umjerenim količinama, proteine i spore ugljikohidrate, pijte najmanje 2 litre vode dnevno i ne postite duže od 3 sata zaredom kako vam šećer u krvi ne bi previše porastao i izazvao želju za jesti brze ugljikohidrate. Za mršavljenje je puno važnije ne prekoračiti unos kalorija, a na vama je da jedete 4 ili 7 puta dnevno!

Ovdje je izbor materijala koji odgovaraju na pitanje: koliko hrane trebam pojesti po obroku?

3-4 žlice žitarica (na vrhove) je pristojna porcija. Možda je ovo prema mojim idejama. Jedan obrok ne smije prelaziti 500-700 g. Ni zdravo tijelo nije u stanju u potpunosti “preraditi” veće količine.

Općenito, obično savjetujem ljudima da slušaju svoje tijelo, jer... Svaka osoba je toliko jedinstvena (individualna) da je neki savjet “za svakoga” često jednostavno besmislen, a ponekad čak i štetan.

Ako “vaša porcija” premašuje 700 g, pokušajte pojesti, recimo, pola “uobičajene norme”, a zatim zamislite da vam je nešto omelo pažnju (važan poziv, poplava, požar itd.) i vratite se na “obrok” nakon 10 minuta -15. Ako ste stvarno još uvijek gladni, vaš apetit neće nestati. Činjenica je da osjećaj sitosti dolazi s “vremenskom odgodom”, pogotovo kada je hrana profinjena i puna “stimulansa okusa”.

Općenito, svatko postavlja svoj vlastiti "standard". Samo morate zapamtiti da je premalo jesti uvijek bolje od prejedanja. Tijelo nadoknađuje nedostatak nekih "potrošnih materijala", ali rad s stalnim "preopterećenjem" za njega je mnogo štetniji.

S poštovanjem, Valery, administrator trgovine Diamart ().

Proizvodi naše prehrane

U prehranu je potrebno uvrstiti više namirnica primjerenih sezoni. Odnosno, kada je velika berba krastavaca, rajčica, jabuka itd. Upravo u ovom trenutku potrebno je maksimalno povećati njihovu potrošnju smanjenjem potrošnje ostalih proizvoda. Tijekom sezone bobičastog voća jedite što više bobičastog voća.

Trebamo:

obilan doručak (na primjer, kaša, boršč i juhe, meso je najbolje vrijeme za to ako ga jedete),
lagani ručak (salate, možete jesti i kašice, mliječni proizvodi),
i gotovo potpuno odsustvo večere (kefir, fermentirano pečeno mlijeko, čaj, voće i, u ekstremnim slučajevima, lagana salata od povrća).

Bolje je jesti više puta dnevno, ali u manjim količinama.

Ljudski želudac: volumen i funkcije želuca

Da biste razumjeli koliko možete pojesti, pogledajte normalan volumen želuca i njegove funkcije.

U prehrani počnite od volumen tvoja njegova trbuh: volumen hrana zajedno s tekućinom u jednom trenutku treba biti 2/3 volumen tvoja njegova trbuh. Budući da se konzumirana hrana ne bi trebala rastezati trbuh. Također je potrebno uzeti u obzir ne samo Koliko, ali također Što mi jedemo.

Glavna funkcija želuca je pohranjivanje i djelomična probava hrane. Taj se proces odvija zahvaljujući složenoj interakciji želuca i drugih organa probavnog trakta. Ova interakcija se provodi kroz živčanu i humoralnu regulaciju. Bolus hrane koji se sastoji od sažvakane hrane i sline ulazi u želudac kroz jednjak. Mase hrane ostaju u želucu 1,5 - 2 sata.

Volumen ljudskog želuca prije jela je približno 500 ml. Kada se napuni, može se povećati na četiri litre, ali u prosjeku se punjenje događa do jedne litre. Imajte na umu da ovaj volumen uključuje i tekućinu.Međutim, veličina želuca također može ovisiti o tipu tijela i individualnim karakteristikama tijela. Prazan želudac doseže 20 cm duljine, prednja i stražnja površina se dodiruju, puni želudac se proteže na 24-26 cm, zidovi se odmiču za 8-9 cm.

Ukupni volumen želuca kod različitih ljudi varira od 1,5 do 3 litre. Glavni čimbenik primarne obrade hrane je želučani sok koji sadrži enzime, solnu kiselinu i sluz. Enzimi želučanog soka djelomično razgrađuju bjelančevine i masti sadržane u hrani. Klorovodična kiselina denaturira proteine i složene šećere, priprema ih za daljnju razgradnju, uništava mikroorganizme unesene hranom, a također pretvara feri željezo (Fe3+) u dvovalentno željezo (Fe2+), koje je neophodno za proces hematopoeze.

Proizvodnja želučanog soka počinje i prije početka uzimanja hrane pod utjecajem vanjskih podražaja (miris hrane, pogled na hranu, misli o hrani ili približavanje vremena uobičajenog obroka), koji pokreću lance uvjetovanih refleksa. Međutim, najveća količina želučanog soka oslobađa se kada hrana uđe izravno u želudac. U ovom slučaju, živčana vlakna submukoznog pleksusa i izravno stanice želučanih žlijezda su nadražena. Ukupna količina proizvedenog želučanog soka dnevno može doseći dvije litre. Sadržaj klorovodične kiseline u želučanom soku osigurava vrlo nizak pH, koji se na vrhuncu sekrecije smanjuje na 1,0-1,5.

Tijekom probave povećava se i stvaranje sluzi epitela želučane sluznice. Složeni organski spojevi sadržani u sluzi čine koloidnu zaštitnu barijeru želuca, sprječavajući samoprobavu želuca. Također, adekvatan rad submukozne mreže krvnih žila ima važnu ulogu u zaštiti stijenke želuca od agresije kiseline i enzima.

Kada se postigne specifična pH vrijednost bolusa hrane, pilorični sfinkter se opušta (preostalo vrijeme čvrsto blokira prolaz između želuca i dvanaesnika), a mišićni sloj stijenke želuca počinje se valovito kontrahirati. U tom slučaju dio hrane ulazi u početni dio tankog crijeva (duodenum), gdje se nastavlja proces probave. Od trenutka kada hrana uđe u tanko crijevo, prestaje proizvodnja želučanog soka.

Osim glavne funkcije skladištenja i primarne obrade hrane, želudac obavlja mnoge jednako važne funkcije:

Uništavanje mikroba koji dolaze iz hrane;
Sudjelovanje u metabolizmu željeza potrebnog za proces hematopoeze;
Izlučivanje specifičnog proteina uključenog u apsorpciju vitamina B12, koji ima ključnu ulogu u sintezi nukleinskih kiselina i transformaciji masnih kiselina;
Regulacija rada gastrointestinalnog trakta oslobađanjem hormona (gastrin, kolecistokinin).

Zamislimo se što se događa ako pojedete više hrane od volumena želuca.Želudac će se rastegnuti i početi istiskivati i stiskati obližnje organe: na vrhu pluća (postat će teže disati) i srce (srce će početi češće kucati, pojavit će se lupanje srca), desno jetra (počet će bockati u desnoj strani), lijevo slezena (kretanje krvi će se usporiti, uspavat će vas)), ispod crijeva (hrana u crijevima će se početi pritiskati, a ne probavljati , pretvaraju se u kamenje i doživotno se talože u crijevima, težina će se povećati samo zbog takvih kamenčića u hrani).

Kompatibilnost proizvoda

Druga nijansa koje se morate pridržavati prilikom jela: ovo kompatibilnost proizvoda.Činjenica je da se ventil koji povezuje želudac i dvanaesnik otvara tek kada želudac u potpunosti završi svoj rad (biljna hrana se probavlja u želucu oko 30 minuta, jaja - 45 minuta, kaša - 2 sata, meso - 4-6 sati ).

Vrijeme za probavu hrane u želucu (pod uvjetom da je želudac prije toga prazan):

Voda - Gotovo trenutno ulazi u crijeva
Voćni sok - 15-20 min
Sok od povrća - 15-20 min
Juha od povrća - 15-20 min
Većina sirovog povrća, salate od povrća bez ulja - 30-40 min.
Salate od povrća s biljnim uljem - do 1 sat
Voće s visokim sadržajem vode i bobičasto voće - 20 min
Naranče, grožđe, grejpfrut - 30 min
Jabuke, kruške, breskve, trešnje - 40 min
Razne vrste kupusa, tikvice, kukuruz - 45 min
Kuhano povrće - 40 min
Korjenasto povrće: repa, mrkva, pastrnjak itd. - 50 min
Povrće koje sadrži škrob (krumpir, tapinambur, itd.) - 1,5-2 sata
Kaša: riža, heljda, proso itd. - 2 sata
Mahunarke - 2 sata
Sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve itd. - 3 sata
Matice - 3 sata
Mliječni proizvodi - 2 sata
Jaje - 45 min
Riba - 1 sat
Perad - 2,5 - 3 sata
Govedina - 4 sata
Janjetina - 4 sata
Svinjetina - 5,5-6 sati

Stručnjaci i fitness entuzijasti vole raspravljati o učestalosti obroka, no potiče li povećanje ili smanjenje broja obroka zapravo rast mišića i katalizira gubitak masnoće? Saznajte cijelu istinu!

U svijetu bodybuildinga i fitnessa, jedna od tema o kojima se najviše raspravlja je optimalan broj obroka dnevno za izgradnju mišića, gubitak masti i povećanje snage. Mnogi ljudi jedu svaka 2-3 sata. Neki jedu samo jednom dnevno ili u malom vremenskom razdoblju. Treći pak biraju nešto između.

Postoji li idealna učestalost obroka za optimiziranje sagorijevanja masti, poticanje rasta mišića i povećanje brzine metabolizma? Pogledajmo tipične prosudbe o prehrani koje ljudi donose i istraživanja iza tih prosudbi. Doznajmo konačno koliko često trebate jesti kako biste u najkraćem mogućem roku postigli svoje ciljeve!

1. mit. Česta prehrana ubrzava metabolizam

Ljudi koji jedu mnogo obroka dnevno često tvrde da se njihov metabolizam ubrzava. No, ubrzava li povećanje broja obroka doista vaš metabolizam i pomaže li vam u mršavljenju?

Kada je konzumiranje iste količine kalorija raspoređeno na dva ili šest, jedan, tri ili pet obroka, nije bilo razlike u stopi bazalnog metabolizma kod osoba s prekomjernom težinom

Nekoliko je studija posvećeno ovoj problematici, a rezultati su prilično uvjerljivi. Kada je konzumiranje iste količine kalorija raspoređeno na dva ili šest, jedan, tri ili pet obroka, nije bilo razlike u stopi bazalnog metabolizma kod osoba s prekomjernom težinom. Štoviše, nije bilo razlike u brzini metabolizma kada se uspoređuju 2 i 7 obroka dnevno kod osoba normalne težine.

To je istina

Povećanje učestalosti obroka ne dovodi do povećanja brzine metabolizma ako kalorijski sadržaj prehrane ostane nepromijenjen. Drugim riječima, broj kalorija koje unosite puno je važniji od učestalosti! Jedite onoliko puta koliko vam je potrebno da biste zadovoljili svoje prehrambene potrebe iz dana u dan i nemojte se fokusirati na to da trebate jesti svaka 2-3 sata.

2. mit. Jedući 5-6 malih porcija, brže ćete gubiti na težini

Vjerojatno su vam već rekli da ako jedete 5-6 puta dnevno možete brže smršaviti. Sve to u teoriji zvuči sjajno – jedete češće, a svejedno mršavite! Međutim, znanstveni podaci nisu tako optimistični.

Većina studija o utjecaju učestalosti obroka na dinamiku tjelesne težine provedena je na osobama s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti. Uz isti dnevni unos kalorija nije bilo razlike u brzini gubitka težine, iako su ispitanici mogli jesti jedan, tri, šest, pet ili devet puta dnevno.

Za osobe s normalnom tjelesnom težinom također nije bilo razlike u dinamici tjelesne težine u usporedbi s jednim i tri, dva i devet obroka.

Za osobe s normalnom tjelesnom težinom također nije utvrđena razlika u dinamici tjelesne težine pri usporedbi s jednim i tri, dva i devet obroka. Štoviše, nisu pronađene razlike u pogledu promjene tjelesne težine pri usporedbi prehrane s jednim i pet obroka kod sudionika s normalnom težinom.

To je istina

Čini se da učestalost obroka ne utječe na održavanje ili gubitak tjelesne težine pri istom unosu kalorija. Ako želite smršavjeti, pokušajte jesti manje kalorija nego što ih potrošite, umjesto da jurite za brojem obroka koje pojedete.

3. mit. Što češće jedemo, mišići brže rastu

Mnogi ljudi jedu više obroka dnevno u pokušaju da izgrade više mišićne mase. Na temelju studija koje su ispitivale brzinu sinteze mišićnih proteina (brzina kojom se proteini proizvode u mišićima, što je ekvivalentno brzini rasta mišića) nakon jela, neki su znanstvenici zaključili da 3-5 obroka dnevno s ravnomjernom raspodjelom proteini su optimalni za maksimiziranje dobitaka, brzina sinteze mišićnih proteina i, prema tome, brzina mišićnog rasta.

Međutim, te su studije bile kratkotrajne, odnosno ispitanici su dobivali obilan obrok, zatim se nekoliko sati procjenjivala brzina sinteze proteina i donosili zaključci. (U redu, nije tako jednostavno, ali shvaćate.) Stvarno, moramo pogledati dugoročne podatke kako bismo razumjeli utječe li učestalost obroka na rast mišića dugoročno.

Proučavajući znanstvene radove koji su trajali od dva do osam tjedana, vidjet ćemo sljedeću sliku. I za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i za one s normalnim BMI-om, broj obroka dnevno nije imao značajan učinak na nemasnu masu. Čak i ako su ispitanici bili na dijeti i jeli šest obroka dnevno, nisu iskusili nikakvu korist u smislu održavanja mišićne mase u usporedbi s onima koji su jeli tri obroka dnevno.

Broj obroka po danu nije imao značajan učinak na nemasnu masu niti za osobe s prekomjernom težinom niti za osobe s normalnim BMI.

Na temelju ovih studija, nema dokaza koji bi sugerirali da učestalost obroka utječe na mišićnu masu. Međutim, treba napomenuti da gore spomenute studije nisu provedene na sportašima koji redovito dižu utege.

Do danas je samo jedna studija ispitala odnos između učestalosti obroka i mišićne mase kod fizički aktivnih osoba. Znanstvenici sa Sveučilišta Nagoya (Japan) odabrali su muške boksače i davali im 1200 kalorija dnevno u pripremi za borbu. Polovica sudionika jela je šest puta dnevno, druga polovica dva puta dnevno. Tijekom dva tjedna, oni koji su jeli šest puta dnevno zadržali su više mišića.

Treba napomenuti da je unos kalorija iznosio samo 1200 kalorija dnevno, a unos proteina samo 60 grama dnevno (otprilike 1 gram na 1 kilogram težine). Ove brojke znatno su niže od onih kojih se većina muškaraca pridržava kada su na dijeti za očuvanje mišićne mase. Stoga ove rezultate treba tumačiti s oprezom i potrebna su daljnja istraživanja učestalosti obroka kod sportaša.

To je istina

Najvjerojatnije učestalost obroka nema značajniji učinak na mišićnu masu ako sastav prehrane ostane nepromijenjen. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja na predstavnicima sportova snage. Usredotočite se na unos odgovarajućih kalorija i proteina (oko 30 grama proteina po obroku) ako želite poboljšati svoju snagu u treningu i maksimalno povećati mišićni rast.

Posljednja riječ o frekvenciji napajanja

Na temelju dostupnih znanstvenih dokaza, učestalost obroka ne može se smatrati značajnim čimbenikom u smislu povećanja metabolizma, sagorijevanja masti ili rasta mišića. To u praksi potvrđuju ljudi koji koriste od jednog do osam ili više obroka dnevno. Svi su uspjeli stvoriti lijepo tijelo i postići svoje fitness ciljeve.

Drugim riječima, ne postoji najbolja učestalost obroka. Ukupni kalorijski sadržaj i nutritivna vrijednost prehrane ima puno važniju ulogu u procesima mršavljenja i dobivanja mišićne mase. Pronađite učestalost obroka koja vam omogućuje da se dosljedno pridržavate svog plana obroka i bit ćete na pravom putu za postizanje svojih fitness ciljeva!

Pozdrav, dragi moji čitatelji! Ovaj sam članak napisao potaknut zanimljivim videom. U njemu vam nutricionist govori kako je najbolje jesti i koliko često. Dakle, gdje je istina - jedite male porcije 5-6 puta dnevno. Ili jedite samo 3 puta (doručak, ručak, večera), ali u velikoj mjeri :) Hajdemo zajedno shvatiti koliko često trebate jesti.

Nutricionisti kažu da na ovo pitanje nema jasnog odgovora. Za većinu ljudi optimalan omjer obroka je, naravno, 5-6 obroka dnevno. Ovaj pristup podrazumijeva:

2-3 puna obroka (mislim na prvi, drugi pa čak i mali desert za ručak)
2-3 međuobroka (ovo može biti salata, šaka orašastih plodova, kiselo mlijeko).

Ali postoji 20-30% ljudi kojima ova količina prehrane nije prikladna. To su osobe sklone prejedanju i ovisnosti o hrani.

Neki se ljudi ne mogu natjerati da jedu ograničenu i raspodijeljenu količinu hrane dnevno. Za njih je svaki obrok mučenje i borba sa samim sobom. Možda su vam poznate takve misli - " Znam da moram manje jesti kako bih smršavila (kako ranica ne bi opet iskočila). Ali ne mogu prestati. Uzet ću mali komad. Obećavam da ću jesti samo to... a onda ne, ne».

Ali ne mogu se zaustaviti. Ne postoji uzalud oštar, ali pravedan izraz “hrana kao droga”. Za takve ljude svaki obrok prati bolna borba da prestanu na vrijeme. Ova kategorija ljudi ima koristi od jedenja 3 puta dnevno..

Kojoj kategoriji vi pripadate?

Samo osoba sama može savršeno odgovoriti na ovo pitanje. Morate pažljivo analizirati svoju prehranu i psiho-emocionalno stanje tijekom dana. I procijenite koliko su povezani s hranom. Ako vaše raspoloženje uvelike ovisi o broju obroka. A kada jednom sjednete za stol, nemoguće je odoljeti jesti sve više i više. Najvjerojatnije se osjeća ovisnost o hrani.

Ovisnost o hrani je kompulzivna konzumacija hrane ne radi utaživanja gladi, već radi poboljšanja raspoloženja, što dovodi do zdravstvenih problema

Kako biste saznali kojoj kategoriji pripadate, provedite tjedan dana eksperimenta:

svakodnevno mjerite svoju težinu - to bi vam trebalo postati navika;
eksperimentirajte - jedite 3 puta dnevno (naravno, unos hrane će biti veći u volumenu i sadržaju kalorija). I sljedeći dan pokušajte s dijetom od 6 obroka.

I pazi na svoje stanje. Tada ćete sami moći odgovoriti koja je prihvatljiva dijeta prava za vas.

Da, u suvremenom svijetu ponekad je nemoguće pridržavati se pravila prehrane u isto vrijeme. Nema potrebe da se osjećam krivim što danas nisam dobro jeo. Bolje je naučiti biti fleksibilan. I odnosi se prema životnim situacijama s razumijevanjem.

« Da, bio sam zauzet danas. Danas sam 3 puta jela nešto ukusno i zdravo za moj organizam. Sutra mi dan neće biti toliko naporan i moći ću se vratiti normalnoj prehrani" Smiri se. Ako počnete kriviti sebe, više ćete naškoditi svom tijelu.

Koje pauze treba raditi između obroka?

Za većinu ljudi gladovanje dulje od 3-4 sata nedvojbeno je štetno i dovodi do poremećaja prehrane. Nakon toga možete se lako slomiti i bezumno jesti sve, značajno povećavajući dnevni unos kalorija.

Pauza u postu – pauza između obroka – ne smije biti duža od 6 sati

No, ako jedete 3 puta dnevno i odgovara vam ova dijeta, a vaga pokazuje odgovarajuću brojku, onda je ovo vaša dijeta. I onda je ova gladna pauza od sekundarne važnosti. Jer 3 obroka dnevno, kao što sam gore napisao, odgovaraju malom broju ljudi. Za koje 5-6 obroka dnevno ne odgovara, jer u svakom obroku pojedu onoliko koliko im stane :)

Ako ste nešto međuobročili, na primjer, čokoladu ili neki desert. Tada će brzi ugljikohidrati dovesti do gladi za 20-30 minuta. Ovo je jednostavan fiziološki mehanizam. Nakon konzumacije brzih ugljikohidrata, šećer ulazi u krvotok što je brže moguće. Sukladno tome, gušterača je prisiljena oslobađati inzulin u velikim količinama. Omogućuje vam uklanjanje glukoze iz krvi i slanje na prava mjesta (mišići, jetra, itd.).

Ali, s druge strane, brzo oslobađanje inzulina dovodi do činjenice da glukoza počinje oštro napuštati krv. I mnogi ljudi odsutnost glukoze u krvi nazivaju jednom razumljivom i strašnom riječju "zhor". Zato ako se međuobrok sastoji samo od jedne čokoladice, slatkiša, slatkog suhog voća koje je 100% glukoza, postoji veliki rizik da ćete pogoršati osjećaj gladi. I doslovno nakon 20-30 minuta poželjet ćete žvakati nešto drugo.

To neće dovesti do ničega dobrog. A, pogotovo ako mršavite, tada brze ugljikohidrate (slatkiši i sl.) treba uvijek konzumirati nakon punog, raznolikog obroka. Gdje ima povrća, voća, priloga, mesa ili ribe.

Veličine serviranja

Dnevni kalorijski unos prosječne osobe kreće se od 1500 do 3000 kcal. Potrebno ih je dobiti iz mesa, žitarica, povrća i voća. Porcije mogu biti voluminozne, ali niskokalorične.

Prehrana podrazumijeva dobro poznato pravilo tanjura: 25% mesa, 25% priloga i 50% povrća i voća

Postoje mnogi principi prehrane - pravilo "dlana" ili ne više od 200 grama odjednom, i tako dalje. Neki ljudi ih počinju slijediti. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da svako pravilo mora zadovoljiti najvažniji kriterij: " Pridržavao sam se do kraja života i bio je što manje restriktivan" Stoga ne pokušavajte sami sebi postaviti stroge zabrane i ograničenja. Nećete ih uvijek moći sve ispoštovati i sigurno ćete se “pokvariti”. Naučite osjećati i biti fleksibilni u kreiranju svoje prehrane.

Je li štetno jesti jednom dnevno?

Tijekom ljudske evolucije naš probavni trakt nije prilagođen ni jednom obroku. Da, u prirodi ima puno primjera gdje je takva prehrana prihvatljiva. Ali to se definitivno ne odnosi na ljude.

Stoga, zapamtite, jesti jednom dnevno donijet će vam zdravstvene probleme. Mehanizam u našem tijelu radit će po principu “gdje je tanko, tu se i lomi”. Za neke je to prekomjerna tjelesna težina, za druge probavne smetnje, gastrointestinalne bolesti, kardiovaskularne bolesti i mnoge druge. Zajamčeno je. Stoga je potrebno redovito jesti.

Zapamtite, tijelo nam je jednom dano. Redovito ga dolijevajte gorivom

Na internetu se često piše da u prapovijesti nije bilo moguće pridržavati se takvog frakcijskog sustava prehrane. Pa su ubili mamuta i nasitili se. A onda su sjeli na grane i čekali sljedeći lov. Ovo je poznata teorija gena za pretilost. Što govori da su ljudi, počevši od primitivnog komunalnog sustava, preživjeli oni koji su imali tendenciju skladištenja energije. Jer hrana je bila prilično rijetka. I zapravo, mamuta su jednom udarili, trebalo ga je pojesti, ostaviti sa strane. Jer ne zna se hoćete li sljedeći put imati sreće da nađete mamuta... ili su ih već sve pojeli :)
Ali nedavno se pojavila još jedna autoritativna teorija, koja je nastala tijekom proučavanja života australskih starosjedilaca. Još uvijek vode primitivni komunalni način života. Po njoj su kroz ljudsku povijest preživjeli ljudi koji nemaju gen za pretilost. I nemaju tendenciju skladištenja energije u obliku masnih naslaga. U prapovijesti su se ljudi s većom težinom lošije kretali i nisu mogli pobjeći od grabežljivaca. Jednostavno, prvo su pojedeni.

Ljudi, posebno oni koji pate od učestalog mokrenja, mogu se zapitati koliko puta dnevno odrasla osoba treba mokriti (urinirati) i postoji li neki standard ili količina za to. Pokušajmo odgovoriti na ova pitanja.

Prvo, malo o samom urinu. To je biološki aktivna tekućina koju proizvode bubrezi, izlučuje i spušta kroz ureter do mjehura i uretre. Zajedno s urinom tijelo izlučuje konačne produkte metabolizma. Ako se tijelo razboli, patološki produkti metabolizma, kao i lijekovi i strane tvari počinju se izlučivati mokraćom.

Proces mokrenja kod potpuno zdrave osobe odvija se slobodno, bezbolno i bez ikakvog napora. Nakon obavljenog mokrenja osoba ima ugodan osjećaj potpunog pražnjenja mjehura. Ako se kod mokrenja javlja bol ili se proces odvija uz napor, to su znakovi upalnog procesa u mokraćnom sustavu. U ovom slučaju potrebno je hitno liječenje.

Normalna količina proizvedenog urina

Fino dnevno za odraslu osobu može varirati od 800 do 1500 ml, ovisno o dobi i drugim čimbenicima. Cjelokupni volumen urina koji osoba dnevno izluči naziva se dnevna diureza. Zdrava odrasla osoba mokri 4-7 puta dnevno i ne više od 1 puta noću. Dnevna i noćna diureza koreliraju u omjeru 3 prema 1 ili 4 prema 1. Svaki dio urina iznosi prosječno 200-300 ml, ponekad i do 600 ml (obično se najveća količina javlja u dijelu jutarnjeg urina nakon buđenja). Ako se dnevno oslobodi više od 2000 ml ili manje od 200 ml, to se već smatra patološkom količinom.

Ukupna količina urina po danu ovisi o nekoliko čimbenika: dob, tekućina koja se pije, uključujući juhe, kompote itd., prisutnost proljeva, količina proizvedenog znoja (izlučivanje urina značajno se smanjuje kada se osoba pretjerano znoji), tjelesna temperatura, gubitak vode iz pluća i drugi čimbenici.

Važno je da bolesna osoba zna- kolika je ukupna količina izlučene mokraće u jednom danu i kakav je njen omjer s tekućinom koja se za to vrijeme uzima. Ovo je ravnoteža vode. Ako količina popijene tekućine daleko premašuje količinu izlučenog urina i popraćena je povećanjem težine pacijenta, tada postoji razlog za vjerovanje da pacijent ima . Ako osoba izlučuje više urina nego pije tekućine, to znači da postoji diuretski učinak od lijekova ili biljnih infuzija koje uzima. U prvom slučaju to se naziva negativna diureza, u drugom - pozitivna.