Poznate vježbe s fitnes loptom: za trbušnjake i za mršavljenje. Najučinkovitije su vježbe na lopti za skidanje sala s trbuha

Lopta za fitness- Ovo nije samo sportski proizvod s kojim se provodi nastava tjelesnog odgoja, već i izvrsno sredstvo za mršavljenje.

Koje su prednosti vježbanja na lopti? Kako odabrati pravu loptu za fitness? Koje učinkovite vježbe postoje za mršavljenje pomoću takvog sportskog uređaja i kako ih ispravno raditi kako biste izbjegli pogreške?

Za i protiv vježbanja na fitballu

Prednosti

1. Tonira oslabljene mišiće i tjera ih da rade;
2. Svakodnevno vježbanje na fitballu poboljšava cirkulaciju krvi i metaboličke procese u tijelu;
3. Tijekom treninga, vestibularni aparat se trenira i poboljšava;
4. Koordinacija se poboljšava;
5. Fitball vježbe su aktivni treninzi, tijekom kojih se spaljuju kalorije i, shodno tome, gubi višak kilograma;
6. Ispravno odabrane vježbe pomoći će ne samo da se riješite viška kilograma, već i da zategnete slaba područja: napumpajte trbušne mišiće i uklonite "strane";
7. Takva tjelesna aktivnost čini tijelo otpornijim i poboljšava cjelokupno zdravlje.

Mane

1. Da bi vježbe s loptom dale rezultate, moraju se izvoditi svakodnevno;
2. Da bi vježbe bile učinkovite, morate biti u mogućnosti odabrati pravu fitball, inače vježbe neće biti korisne;
3. Oni koji imaju kontraindikacije iz zdravstvenih razloga ne bi se trebali baviti takvim sportovima.

Izvagavši ​​sve prednosti i nedostatke, možemo zaključiti da je fitness lopta izvrstan pomoćnik, glavna stvar je da je možete pravilno odabrati i odabrati najučinkovitije vježbe.

Skup vježbi za mršavljenje

Pogledajmo posebno osmišljene vježbe s loptom koje će pomoći u zatezanju problematičnih područja i potaknuti mršavljenje:

1. Položaj: ležeći na leđima, lopta je stisnuta između stopala. Podignite noge, a zatim ih spustite. Trebali biste početi s deset ponavljanja, zatim se taj broj može povećati;
2. Položaj je isti kao u prethodnoj vježbi, lopta je između stopala. Podignite noge i okrenite ih ulijevo, zatim stanite ravno, a zatim okrenite stopala ulijevo. Broj ponavljanja: najmanje deset;
3. Pritisnite. Zauzmite položaj ležeći na leđima. Stavite noge na fitball i podignite tijelo. Ovom vježbom možete ne samo izgubiti težinu, već i napumpati trbušne mišiće, a također ukloniti trbuščić;
4. Oslonite se laktovima na loptu, ispravite noge i stanite u tom položaju što duže možete;
5. Lezite na loptu za vježbanje tako da vam je ispod prsa. Stavite ruke na pod i kotrljajte loptu ispod sebe od prsa do stopala i natrag. Ponovite valjanje 8 puta;
6. Lezite na leđa sa stopalima na lopti. Podignite zdjelicu prema gore, pumpajući tako fitball prema sebi, a zatim spustite zdjelicu prema dolje. Broj ponavljanja je najmanje deset.
7. Sklekovi od poda. Zauzmite ležeći položaj, prebacite noge preko lopte. Izvršite sklekove 10 puta;
8. Početni položaj kao u prethodnoj vježbi, izvodite razumijevanje ravnih nogu zauzvrat.

Sve ove vježbe učinkovite su samo ako se izvode svakodnevno. Istovremeno, važna komponenta pravilnog treninga je pravilan odabir sportske opreme.

Kako odabrati loptu?

Za fitball, lopta mora biti mekana i elastična, bez ručki (ručke će samo ometati vježbanje), i što je najvažnije, veličina mora odgovarati visini osobe. Na primjer:

1. Za osobu visine do 152 cm prikladan je proizvod promjera 45 cm;
2. Ako je vaša visina do 165 cm, fitball treba odabrati promjera 55 cm;
3. Za djevojčice visine do 180 cm prikladan je promjer lopte od 65 cm;
4. Dugonoge predstavnice ljepšeg spola visine do 2 m trebale bi odabrati proizvod promjera 75 cm.

Osim toga, oznaka za sportsku opremu treba naznačiti kakvo opterećenje može izdržati. Dobra lopta bi trebala izdržati opterećenje od najmanje 150 kg.

Kako biste bili sigurni da proizvod odgovara vama, potrebno ga je isprobati prije kupnje. Da biste to učinili, morate sjediti na sportskoj opremi. U sjedećem položaju noge bi vam trebale udobno dosezati do poda.

Procijenjeni trošak

U različitim trgovinama možete vidjeti različite cijene sportske opreme. Dakle, cijena švicarske lopte na raznim prodajnim mjestima varira od 500 rubalja do 2 tisuće rubalja i više.

Da biste takvu sportsku robu kupili po najboljoj cijeni, morate usporediti cijene u nekoliko trgovina. Osim toga, možete kupovati putem interneta; u pravilu je sva roba na internetu znatno jeftinija.

Greške tijekom nastave

Glavna pogreška koja vas sprječava da s loptom za fitness skinete višak kilograma je preskakanje nastave. Ako se odlučite za vježbanje, vježbe trebate raditi svakodnevno, po mogućnosti u isto vrijeme.

Još jedna česta pogreška je ubrzati. Nema potrebe žuriti i trzati, potrebno je cijeli pokret odraditi samouvjereno i do kraja.

Savjet: Ne pokušavajte si pomoći rukama ili nogama i pojednostavite vježbe. Ako dosljedno izvodite sve radnje i ulažete sve napore, sve će uspjeti bez nepotrebne pomoći!

1. Izvodite sve vježbe svakodnevno.
2. Vježbe treba izvoditi uzastopno, počevši od 10-12 ponavljanja. Za početak napravite 1 set od 12 ponavljanja svake vježbe, a zatim možete povećati broj pristupa.
3. Prije izvođenja fitness postupaka potrebno je napraviti zagrijavanje.
4. Da biste bili učinkovitiji, morate se pridržavati pravilne prehrane i pravilno jesti.
5. Sve aktivnosti obavljajte u dobrom raspoloženju. Možete uključiti svoju omiljenu ritmičku glazbu i vježbati uz nju.

Fitball je univerzalna sportska oprema koju mogu koristiti i odrasli i djeca. Između ostalog, koristan je u svim fazama, kao i tijekom poroda. Naučite pravilno vježbati na fitness lopti i ove vježbe će vam samo koristiti!

Fitball gimnastika je relativno nov sport u Rusiji, ali je već stekao ljubav mnogih žena, muškaraca, pa čak i djece. Lopta se koristi na različite načine: za vježbe snage, na satovima plesa, tijekom joge. Razvijajući fitball, švicarski fizioterapeuti nastojali su stvoriti poseban aparat za brzu rehabilitaciju pacijenata. No, opseg njegove primjene počeo se širiti te su se lopte na napuhavanje počele koristiti u teretanama. Fitball vježbe su učinkovite za mršavljenje. Gimnastika s loptom također ispravlja držanje i poboljšava metaboličke procese.

Koje su prednosti vježbanja na lopti?

Evo nekih prednosti predavanja:

1. Vježbe na lopti pomažu u ispravljanju držanja i rješavanju problema s kralježnicom. Postoje posebno dizajnirani kompleksi za jačanje leđnih mišića. Zahvaljujući redovitom vježbanju s fitloptom, mišićni steznik postaje jak, a kralježnica je prirodno poravnata.
2. Dok izvodite vježbe na lopti, fizička aktivnost se raspoređuje na cijelo tijelo, povećavajući snagu različitih mišićnih skupina.
3. Ova vrsta fitnessa dobro trenira vestibularni aparat. Čak i ako sportsku opremu koristite isključivo za jačanje trbušnih mišića, i dalje ćete morati održavati ravnotežu. Nemoguće je vježbati na fitballu bez koncentracije i napetosti mnogih mišića tijela. S iskustvom, tijekom vježbanja više nećete primjećivati ​​da su vaši mišići u stalnom tonusu i moći ćete lako izvesti nekoliko vježbi bez gubitka ravnoteže.
4. Lopta za fitness pomoći će vam pri istezanju i zagrijavanju zglobova.
5. Vježbe s fitness loptom za mršavljenje, zahvaljujući amortizaciji udarca projektila, rasterećuju kralježnicu, potiču metabolizam i krvotok te potiču normalan rad dišnog, kardiovaskularnog i živčanog sustava.
6. Igra na lopti na napuhavanje jedan je od rijetkih sportova koji je pogodan za trudnice ili mlade mame odmah nakon poroda. U ovom trenutku žensko tijelo je podložno nekim promjenama (povećava se opterećenje na nogama i leđima, poremećen je protok krvi), a fitball pomaže u ublažavanju napetosti kralježnice, zglobova i mišića. Fitness s loptom služi kao učinkovita prevencija bolesti ženskog genitourinarnog sustava.

Kako odabrati loptu po veličini i obliku

Dobri rezultati treninga izravno su povezani s pravilno odabranom fitloptom. Osim toga, samo na odgovarajućoj opremi bit će prikladno trenirati. Na primjer, prevelika lopta vam ne dopušta izvođenje vježbi u potpunosti, jer ćete skliznuti s nje, a da nogama/rukama ne dohvatite pod. Lopta koja je manja nego što je potrebno dodatno će opteretiti vaše noge i stalno će vam izmicati ispod. Da biste to izbjegli, bolje je kupiti projektil sa šiljcima (masaža) ili ušima. Kako pravilno odrediti potrebnu veličinu fitballa:

1. Prva metoda. Sjednite na spravu s ravnim nogama ispred sebe i ravnim leđima. Kut koljena treba biti 90 stupnjeva. Osim toga, stupanj elastičnosti fitballa za mršavljenje ne smije biti pretjeran, i obrnuto, lopta ne smije previše visjeti pod vašom težinom.
2. Druga metoda. Veličina lopte može se lako odrediti prema visini osobe, a različite loptice razlikuju se po promjeru. Ispod je tablica o tome kako odabrati fitball za određenu visinu odrasle osobe ili djeteta:

Učinkovit skup vježbi s fitballom za mršavljenje

Ispod je niz vježbi:

1. Podizanje zdjelice. Vježba je usmjerena na jačanje donjeg dijela leđa, nogu i stražnjice. Lezite na pod s leđima, a stopala na lopti (stopala ne dodiruju loptu). Počnite podizati kukove prema gore, kotrljajući loptu prema sebi kroz noge, zatim se vratite u početni položaj. Ponovite dizanja dva puta 10 puta.
2. Bočne zavoje. Ova vježba je prikladna za uklanjanje masnoće sa strane, trbuha i gornjeg dijela bedara. Ležeći na leđima, fitball je između nogu, ruke počivaju na podu. Podignite loptu nogama i počnite je naginjati lijevo-desno, ne dopirući do poda za 20 cm i ne podižući ramena. Ponovite vježbu mršavljenja 10 puta u svakom smjeru.
3. Uvijanje. Idealan za jačanje trbušnih mišića. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi, s rukama ispod glave. Počnite uvijati tijelo, podižući noge s loptom i zdjelicu prema gore. Tijekom vježbe koncentrirajte se na disanje (udah - trbuh je napet, izdah - opušten). Ponavljajte što više možete.
4. Sklekovi obrnutim hvatom. Ova vježba na fitballu dizajnirana je za mršavljenje u rukama. Oslonite se na loptu, stavljajući ruke ne na rub, već malo bliže središtu projektila kako biste izbjegli klizanje. Sklekove radite polako, ponavljajući 10-15 puta.
5. Klasični sklekovi. Postavite noge na loptu u ležećem položaju. Počnite polako raditi sklekove, ponavljajući 10-15 puta. Upute korak po korak i video vodiči pomoći će vam u učenju.
6. Podizanje nogu. Ovo će biti izvrsna vježba za stražnjicu i bedra. Postavite stopala što bliže rubu lopte, zauzimajući položaj za sklekove. Počnite naizmjenično njihati prema gore s ravnim nogama. Ponovite dizanja 15 puta na svakoj nozi.

Saznajte druge mogućnosti

U današnje vrijeme teško je pronaći fitness klub koji ne nudi treninge fitballa. Ova oprema je stekla veliku popularnost jer je vježbanje s njom zanimljivo i, što je najvažnije, učinkovito za mršavljenje. Osim toga, svatko može kupiti fitball i raditi vježbe samostalno.

Za što se može koristiti projektil?

Fitball je velika lopta koja je dizajnirana za izvođenje mnogih fizičkih vježbi. Svojedobno je projektil bio izmišljen za ljude s problemima s leđima. Ali kasnije se opseg fitballa počeo širiti, a sada to nije samo simulator za rehabilitaciju. Uz njegovu pomoć možete učinkovito izgubiti višak kilograma; vježbe s loptom uspješno se koriste u fitnesu za mršavljenje.

Fitball vježbe vam omogućuju:

• stvoriti i ispraviti držanje. Prilikom izvođenja vježbi na lopti morate stalno održavati ravnotežu. Posljedično, u rad su uključeni i mišići trupa, koji često nisu opterećeni u mnogim drugim treninzima, ali su oni zaslužni za ravno držanje. Osim toga, vježbe s fitball treniraju mišiće koji vam omogućuju da držite tijelo uspravno tijekom hodanja ili drugih pokreta;
• ojačati trbušni tisak. Potreba za održavanjem ravnoteže uključuje i trbušne mišiće. A dodatne vježbe za trbušne mišiće omogućuju vam da puno učinkovitije radite na ovom području i učinite trbuh ravnim;
• zategnite stražnjicu, i to puno učinkovitije nego s drugim spravama za vježbanje;
• povećati fleksibilnost tijela i rastezanje.

Treba napomenuti da fitness lopta nema dobnih ograničenja: mogu je koristiti i djeca i starije osobe. Osim toga, fitball mogu koristiti osobe različite tjelesne spremnosti i zdravstvenog stanja.

Kakav učinak ima vježbanje s fitballom na tijelo?

Posebnost projektila je da se tijekom vježbanja s njim istovremeno koristi nekoliko aparata: motorički, vestibularni, vizualni i taktilni.

Da bi čak i samo sjedili na tako nestabilnom objektu kao što je lopta, potrebno je uključiti u rad mišiće leđa, „kore“ itd. Dakle, mišićno tkivo tijela i ligamenti se intenzivno jačaju. Osim toga, trenira se vestibularni aparat i poboljšava se koordinacija pokreta.
Zahvaljujući okruglom obliku fitballa, raspon pokreta se povećava pri izvođenju vježbi. Sukladno tome, istezanje mišića se poboljšava i zglobovi se zagrijavaju.
Lopta ima tendenciju da opruži tijekom treninga. Takvi oscilatorni pokreti projektila omogućuju stimulaciju rada unutarnjih organa i sustava: gastrointestinalnog trakta, endokrinog, živčanog, dišnog i kardiovaskularnog sustava.
Vježbe s loptom pomažu ubrzati metabolizam. Aktiviraju se svi metabolički procesi u tijelu, što pridonosi poboljšanju zdravlja, jačanju imunološkog sustava i mršavljenju.

Kako odabrati fitball

Učinkovitost i udobnost treninga uvelike ovisi o tome koliko je oprema pravilno odabrana.. Osim toga, dobro odabrana lopta otklonit će moguće ozljede i istegnuća.
Veličina fitballa odabire se ovisno o visini osobe ili duljini njegove ruke, koja se mjeri od ramena do vrhova ispruženih prstiju.

Stol: promjer fitball

Ako u blizini nema centimetra, tada se lopta može pokupiti drugom metodom. Morate sjesti na vrh fitballa, sa savijenim koljenima pod kutom od 90° i stopalima čvrsto pritisnutim na pod. Ako možete zadržati ovaj položaj, tada je veličina fitballa prikladna za trening.

Kada kupujete loptu, morate obratiti pozornost na sljedeće točke:

• Ne bi trebalo biti oštrog mirisa, što ukazuje na prisutnost komponenti štetnih za zdravlje u gumi. Tijekom treninga disanje postaje intenzivnije i dublje, a udisanje otrovnih tvari uzrokovat će značajnu štetu zdravlju;
• gustoća gume mora biti dovoljno visoka, inače postoji mogućnost da fitball može puknuti pod dinamičkim opterećenjima;
• guma od koje je napravljena lopta mora biti ujednačena po cijeloj površini, inače se s vremenom mogu pojaviti ispupčenja ili udubljenja na projektilu;
• šavovi na fitballu ne bi trebali biti previše uočljivi, a još manje stršati;
• bradavica mora biti čvrsto pritisnuta na površinu lopte;
• Poželjno je da fitball bude opremljen sustavom protiv pucanja. Zatim, ako dođe do slučajnog bušenja ili posjekotine, lopta će se jednostavno polako ispuhati. Dokument za takav proizvod će imati oznaku ABS (Anti-Burst System) ili BRQ (Burst Resistant Quality);
• dobar projektil treba imati antistatička svojstva. Time se eliminira nakupljanje prašine i prljavštine na njegovoj površini;
• Kvalitetna fit lopta trebala bi biti topla na dodir.

Prilikom odabira projektila treba se fokusirati i na to kome će biti namijenjen. Postoji nekoliko vrsta lopti:

• glatka fitball je univerzalna;
• fitball "s rogovima" - koristi se u obuci djece i trudnica. "Rogovi" su potrebni za održavanje ravnoteže i dodatnu potporu;
• projektil sa šiljcima omogućuje dodatno suzbijanje naslaga celulita.

Vježbe s fitballom za mršavljenje kod kuće

Vježbe s loptom uključuju obavezno zagrijavanje tijekom kojeg se zagrijavaju sve mišićne skupine. Zatim dolazi glavni trening za jačanje mišićnog tkiva. Posebna pažnja posvećena je problematičnim područjima: trbuhu, bokovima, stražnjici. Završna faza sesije trebala bi biti istezanje.

Da biste izgubili višak kilograma i dali svojoj figuri zategnuti izgled, vježbe s loptom treba ponavljati 2-3 puta tjedno. U ovom slučaju, trajanje treninga treba biti 40-60 minuta.

Da bi vježbe dale očekivane rezultate, morate pravilno disati:

• ne možete zadržati dah;
• potrebno je uložiti sve napore tijekom izdisaja, a tijekom udisaja vratiti se u početni položaj.

Jačanje abdomena

Video: vježbe za trbušne mišiće

Dodavanje lopte

Ova vježba vam omogućuje učinkovito zatezanje trbuha. Može se preporučiti ženama koje se žele oporaviti nakon rođenja djeteta.

1. Lezite na pod, ispružite ruke iza glave i uzmite fit loptu (položaj A).
2. Zategnite trbuh i podignite se, prinesite loptu nogama i uhvatite je nogama (položaj B).
3. Stavite ruke i noge na pod (položaj C).
4. Ponovno ustanite i rukama uzmite fit loptu.

Broj ponavljanja: 8–12 puta.

Trbušnjaci + bedra

Vježba vam omogućuje da zategnete trbuh i prilagodite bokove.

1. Fitball treba biti stegnut nogama (položaj A).
2. Privucite noge prema prsima, dok podižete zdjelicu (položaj B).
3. Zadržite 2-3 sekunde. i glatko se vratite u početni položaj.
4. Za one koji žele zakomplicirati vježbu, možete istovremeno podići ramena s nogama, držeći ruke iza glave.

Napravite 8-10 ponavljanja.

Čineći vaš struk tanjim

Da biste smanjili obim struka, trebali biste raditi i na kosim trbušnim mišićima.

1. Sjednite na fit loptu s nogama u širini ramena i rukama iza glave.
2. Okrenite trup udesno, a trebali biste podići i desnu nogu.
3. Vratite se u početni položaj. Ponovite okrete 12-15 puta.
4. Zatim učinite sve u istom nizu u drugom smjeru 12-15 puta.

Vježbanje stražnjice

Stražnjica + tetive koljena

1. Fitball treba čvrsto pritisnuti između donjeg dijela leđa i zida (položaj A).
2. Zatim duboko čučnite (položaj B) i podignite se u početni položaj.

Prilikom izvođenja vježbe možete primjetno zategnuti mišiće stražnjice i stražnjeg dijela bedara. Čučnjeve treba ponoviti 8-12 puta.

Stražnjica + vanjski dio bedara

Prilikom izvođenja ove vježbe ne zatežu se samo mišići stražnjice i vanjske strane bedara, već i kosi trbušni mišići.

1. Morate kleknuti i nasloniti se desnom stranom na projektil, uhvativši ga desnom rukom.
2. Podignite lijevu nogu.
3. Brojeći do "jedan", povucite lijevo koljeno prema lopti, brojeći do "dva" ispravite nogu u stranu.

Ponovite vježbu 8-12 puta, a zatim promijenite stranu.

Podizanje zdjelice

Već nakon nekoliko treninga rezultati će biti vidljivi.

1. Legnite na pod s ispruženim rukama i nogama na lopti (položaj A).
2. Podignite kukove iznad poda (položaj B).
3. Dok izdišete, savijte koljena. U tom slučaju lopta treba ostati pod nogama (pozicija C).
4. Udahnite i ispravite koljena.

Ponovite vježbu 8-10 puta. Kako bi stražnjica primila maksimalno opterećenje, kukove treba stalno držati u potpori.

Težimo vitkim nogama

Noge neće izgledati vitko ako unutarnja strana bedara nije zategnuta.

1. Dok stojite, stavite loptu između nogu.
2. Savijte koljena, zategnite mišiće trbuha i stražnjice, leđa držite ravno.
3. Čvrsto stisnite fitball koljenima dvije do tri sekunde.

Fitball je univerzalna sportska oprema s kojom možete izvoditi mnoge vježbe, ciljajući na različite skupine mišića. Koristi se i tijekom glavnog treninga kod kuće i za vježbe zagrijavanja.

Kako odabrati pravu fitball za sebe?

Sigurno ste, kada ste došli u teretanu, primijetili da vam nije svaka loptica jednako zgodna za izvođenje određenih vježbi. Doista, to je tako, au nekim slučajevima osoba neće biti ni pravilno umorna zbog činjenice da je fitball pogrešno odabran. Možda čak ni ovdje nije u pitanju kvaliteta same lopte - omjer visine same osobe i fitballa ne odgovara.

Dvije su važne točke na koje morate obratiti pozornost prilikom kupnje:

1. Lopta bi trebala biti izrađena od tvrdog materijala i trebala bi biti napuhana kada je isprobate. Obavezno. U suprotnom, postoji velika mogućnost da kupite loptu koja stvarno propušta zrak. Logično je pretpostaviti da ovim pristupom ni pod kojim okolnostima nećete provesti učinkovit trening. Nikada ga ne kupujte bez da ste ga prethodno isprobali dodirom, iako je to lako učiniti. Bit će dovoljno sjesti na loptu i procijeniti svoje osjećaje. Neće biti prikladno ako je slijetanje jednako boravku na pernatom krevetu - fitball mora biti tvrd. Inače, ne samo da nećete donijeti nikakvu korist svom zdravlju, već također riskirate oštećenje samog projektila (pogotovo ako vaša težina prelazi 100 kg);
2. Jednako je važno održavati omjer visine i veličine fitballa. Da biste dobili maksimalnu korist od treninga, morat ćete krenuti od sljedeće formule: ljudska visina - 100 = promjer fitball.

Skup vježbi koje će donijeti rezultate u najkraćem mogućem roku.

Jedna važna točka koju ćete morati razjasniti prije nego što počnete izvoditi set vježbi koristeći švicarsku loptu je da se sve moraju izvoditi kao superset. To znači da ne bi trebalo biti prekida u vježbama - različite vrste se rade odmah jedna za drugom. Time ćete osigurati maksimalno opterećenje kardiovaskularnog sustava i sagorjeti masnoće kojih se želite riješiti.

Prije nego što počnete izvoditi ovaj skup vježbi, morat ćete trčati (ili vježbati na orbitraku), dovoljno je 7-10 minuta, ne više. Kako bi se tijelo pripremilo za nadolazeći proces.

Pumpamo rektus i kose trbušne mišiće - uvijanje

Ova vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Osoba sjedi na fitballu tako da su na njemu samo stražnjica i mali dio donjeg dijela leđa. Noge trebaju biti ispružene naprijed, u širini ramena ili malo šire. Ruke sklopljene iza glave. U početku, dok se naviknete na ovaj skup vježbi, trebali biste ga izvoditi pred ogledalom; lakše ćete pratiti sebe i izbjeći čisto tehničke pogreške. Vrlo je važno zadržati točan početni položaj kako kasnije ne biste morali eliminirati naprezanje leđa;
2. Prvi pokret je da pokušavate dohvatiti stopala glavom. Jasno je da tu namjeru nećete moći ostvariti (malo je gimnastičara za to sposobno), ali treba je ostvariti na ovaj način. Javlja se napetost u ravnom trbušnom mišiću koji će vam, kada skinete višak kilograma, dati željeni šestak savršenih trbušnjaka;
3. Nakon toga slijedi bočni nagib - ruke su vam također zaključane iza glave, ali samo sada se ne naslanjate u sredini, već udesno. Ako pokušate glavom dosegnuti desno stopalo, vaš pokušaj najvjerojatnije neće biti uspješan, ali će tehnika vježbe nesumnjivo biti apsolutno točna;
4. Slične pokrete morat ćete ponoviti na lijevoj strani. Takve vježbe savršeno rade na kosim trbušnim mišićima - riješite se masnoće sa strane, takozvanih "ušiju".

Tu pristup završava. Bit će potrebno napraviti takve "trojke" od 30-40 ponavljanja, po 5 pristupa, ali ti pristupi trebaju se izmjenjivati ​​s drugim vježbama. Još nešto - ne smije biti pauza u kojoj ne radite ništa, ali u principu je neophodna (u to vrijeme samo radite drugu vježbu). Idealna opcija je raditi dizanja i dizanja s bučicama dok ležite na podu. Vrlo je jednostavno - držite bučice na ravnoj ruci i pomičite ih od točke kontakta s podom do točke kontakta ispred vašeg lica (kut kretanja je 90 stupnjeva). Takvih 10 - 15 ponavljanja i natrag na fitball.

Radimo s "donjom" prešom

Uklanja sve nabore na donjem dijelu trbuha, uništava masne naslage. Za maksimalnu učinkovitost vrijedi staviti metalni disk na trbuh tijekom izvođenja vježbe - zahvaljujući tome vaši mišići će biti u stalnoj napetosti. Sama vježba ide ovako:

1. Početni položaj - ležeći na leđima, omotajte stopala oko švicarske lopte i osigurajte maksimalnu napetost trbušnih mišića. Zabacite ruke unazad, držite bučice ili ploču s utezima kako ne biste došli u iskušenje da si pomognete tijekom izvođenja vježbe i time smanjite njezinu učinkovitost;
2. Podignite fitball do maksimalne visine - preporučljivo je da ga dosegnete do lica. Vrlo je važno osigurati da se vaše noge ne savijaju u koljenima. U suprotnom, cjelokupni učinak vježbe bit će neutraliziran;
3. Pripazite da izvodite cijeli raspon pokreta - uhvatite loptu za vježbanje nogama dok je još na podu i podignite je do krajnjih granica, a potom pažljivo vratite na pod, niti jednom ne savijajući koljena. Vježba se izvodi polako, bez žurbe. Ne pokušavajte se zavarati i olakšati si zadatak - trebali biste osjetiti kako se svaki vaš mišić napinje tijekom cijele vježbe.

Učinite ova ponavljanja 20 puta, 5 pristupa. Pauza između ove vježbe i sljedeće može biti preskakanje užeta, kako biste dodatno “zagrijali” tijelo.

Sklekovi s nogama oslonjenim na fitball

Završna vježba, koja je najteža od svih navedenih. To se radi na sljedeći način:

1. Početni položaj - prstima se oslonite na fitball, a rukama (još bolje - šakama) oslonite se na pod. Pritom se nastojte postaviti tako da vam stražnjica bude što je više moguće podignuta, kako biste maksimalno opteretili upravo one mišićne skupine koje ćete trebati zategnuti;
2. Izvodite sklekove na način da vam tijelo dosegne pod bez savijanja. Kako biste što brže smršavili, pokušajte osigurati maksimalno opterećenje – na najnižoj točki, kada osjetite maksimalnu napetost, ostanite 10 sekundi;
3. Nakon što napravite jedan sklek, vratite se u početni položaj i ostanite tamo 3-4 sekunde kako biste obnovili disanje i rad srca.

Preporučljivo je napraviti 15-20 sklekova, broj serija će također biti 5. Vježba koja se može raditi u pauzi je podizanje nogu na neravninama. To se radi na sljedeći način - idite na neravne šipke i popravite svoje tijelo na gornjoj točki (ispruženo na rukama). Nakon toga podignite noge do razine donjeg dijela leđa (izvedite zamahe nogama). Idealno je napraviti 5 ponavljanja. Možete i manje, najvažnije je da osjećate napetost mišića - bez toga nema šanse, vježba gubi svu učinkovitost.

Važna napomena!

Mnogi ljudi vjeruju da će vam intenzivna tjelovježba s loptom zamijeniti prehranu. Ovo je opasna zabluda, jer je nijedan trening u principu ne može zamijeniti i omogućiti vam da jedete što god želite. Stroga dijeta u kombinaciji s intenzivnim vježbanjem jamstvo je rezultata.

Superserije isključivo s vježbama na lopti

Svestranost ove sportske opreme omogućuje vam da je koristite za izvođenje složenih vježbi za sve mišićne skupine. Ispod je šest vježbi koje se rade jedna za drugom, bez prekida (po 3 serije - superset):

1. Čučnjevi s loptom u blizini zida. Trebate leđima pričvrstiti loptu na zid i izvesti duboke čučnjeve, a zatim se postupno uspraviti. Broj ponavljanja je 10, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu;
   
2. Obrnuta hiperekstenzija. Morate leći na trbuh na fitball (tako da su njegovi rubovi ispod rebarnog luka) i zauzeti ležeći položaj, a zatim izvesti podizanje nogu sa savijenim leđima. 10 ponavljanja;
   
3. Čučnjevi s loptom za vježbanje iznad glave. Savijte leđa, podignite fitball u rukama, razmaknite noge. U ovom položaju izvodite čučnjeve, broj ponavljanja - 10;
   
4. Fitball sklekovi. Potrebno je potkoljenicama i stopalima osloniti se na fitball, lagano savijati trup prema gore i izvoditi sklekove, preporučeni broj je 10;
5. Daska. Stavite ruke savijene u laktovima na fitball, razmaknutih nogu. U ovom položaju morate biti najmanje 30 sekundi (izvodi se statičko opterećenje);
   
6. Hiperekstenzija. Lezite na trbuh na fitball, ruke iza glave. Izvodite vježbe fleksije i ekstenzije gornjim dijelom tijela, broj - 10.

Vježbe na plavoj, ružičastoj, lila ili jarko plavoj fitness lopti mogu postati fascinantna igra, šetnja u bezbrižno djetinjstvo. Osim toga, kako su primijetili terapeuti, loptice zbog svoje mobilnosti prisiljavaju osobu da održava ravnotežu i ravnotežu, što dovodi do trošenja nevjerojatne količine kalorija. Kao rezultat, težina se brzo i lako gubi, a figura postaje fit i vitka.

Fitness lopte vam omogućuju da svojim mišićima date jedinstven, harmoničan ritam tijekom igre i dovedete njihovu fizičku spremnost do maksimuma. Opuštene vježbe s čudotvornom loptom pružit će vašoj figuri idealan oblik, gipkost i gracioznost.

Prilikom izvođenja vježbi s loptom za fitness morate se pridržavati redovitosti i sigurnosnih mjera. Svakodnevni trening dat će puno više rezultata od treninga jednom tjedno uz maksimalnu napetost. Kada birate fitball, ne biste trebali kupovati uzorke s tankom školjkom; oni mogu puknuti pod pritiskom. Dobra lopta za fitnes može izdržati opterećenje i do tristotinjak kilograma! Za razliku od jeftinih kineskih analoga, visokokvalitetni proizvodi će vas zaštititi od ozljeda različite težine. Veličina je od velike važnosti za učinkovitost treninga i sigurnost ovog projektila:

• Za djevojčice visine do 170 cm odaberite loptu promjera 0,55 m;
• Djevojke s visinom od 170-180 cm mogu odabrati loptu za vježbanje promjera 0,65 m;
• Za visoke žene s "košarkaškom" visinom od 180 cm i više pogodno je trenirati na lopti promjera 0,85 m.

Sjedeći na lopti, provjerite kut stopala, koljena i kukova. Ako je njegova vrijednost 90 stupnjeva, onda je ova lopta idealna za vas.

Trening

Jedva čekaš početi trenirati? Prvo, napravimo osnovne vježbe:

1. Sklekovi. Fitball stavljamo ispod koljena, a ruke se oslanjamo na pod. Tijelo i noge su postavljeni paralelno s podom. Savijte laktove i bradom dodirnite pod. Pri savijanju laktova udišemo, a pri ispravljanju izdišemo. Ova vježba jača mišiće ruku, prsa, pa čak i trbušne mišiće.
2. Istezanje. Kleknemo, stavljamo ruke u ispruženi položaj na loptu ispred sebe. Istežući se za loptom, polako istežemo tijelo. Istodobno pažljivo održavamo ravnotežu. Nakon ponavljanja pokreta 10 puta, odmorite se i napravite tri pristupa.
3. Jačanje trbušnih mišića i mišića donjeg dijela leđa. Prvo morate leći na leđa, a noge staviti na gimnastičku loptu sa savijenim koljenima. Tijekom ove radnje održavamo pravi kut. Ruke pričvrstimo iza glave, a tijelo podignemo do savijenih nogu. Vraćamo se u početni položaj.
4. Gimnastičar. Legnemo na loptu trbuhom i podignemo noge tako da tijelo zauzme horizontalni položaj. Ravnotežu održavamo brojeći do 5, zatim se vraćamo u početni položaj. U početku možete pokušati izvesti 5 pristupa, ali ako je vaša sportska forma na višoj razini, tada se taj broj može povećati.

Vježbe za različite mišićne skupine

Nakon što se naviknete na poticaj energije i dobrog raspoloženja od ovih vježbi s loptom za fitness, svoj “repertoar” vježbi možete proširiti radom na pojedinim mišićnim skupinama:

I. Ležeći na leđima, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Nogama hvatamo i držimo gimnastičku loptu, a ruke stavljamo iza leđa, dlanovima prema dolje. Privucite koljena prema tijelu, podižući donji dio leđa. Vraćamo se u početni položaj ne dodirujući loptom pod. Ova vježba dobro trenira donje trbušne mišiće.

Možete izvršiti drugu radnju za istu svrhu. Sjedeći na podu, držite loptu za vježbanje između tabana ispravljenih nogu. S rukama na podu, malo se naslonite. Privlačimo koljena prema tijelu držeći loptu i vraćamo se u početni položaj. Stežemo trbuh, držimo mišiće napetima, a loptu držimo iznad poda bez dodirivanja.

II. Ležeći na leđima, držite fitball loptu nogama i podignite je okomito prema gore. Fiksirajući ruke iza glave, povlačimo svaki lakat prema koljenu druge, suprotne noge, koja "korači" prema nama. Druga noga treba ostati nepomična. Ne pritišćemo bradu na prsa i ne podižemo rame s poda. Vratimo se u početni položaj i ponovimo u “zrcalnoj” verziji. Ova vježba pomaže u razvoju donjih i kosih trbušnih mišića.

Ležimo na leđima, savijamo koljena, nepomično fiksiramo loptu ispod listova, raširivši ruke u stranu. Spuštamo noge prema dolje, bilo lijevo ili desno od lopte. Tijekom ove radnje razvijaju se kosi trbušni mišići.

Ležimo bočno na lopti, stopalima se oslanjamo na pod, a ruke fiksiramo iza glave. Tijelo spuštamo i podižemo u maksimalnu poziciju, ostavljajući torzo u istoj ravnini, bez naprezanja vratnih mišića. Nakon što ga završimo, okrenemo se na drugu stranu i ponovimo.

III. Ležimo na gimnastičkoj lopti leđima tako da su nam stopala pritisnuta na pod, a bedra paralelna s njim. Prekrižimo ruke na tijelu i ispružimo se što je više moguće naprijed, podižući ramena iznad lopte. Ne naginjemo bradu prema prsima. Vratimo se u početni položaj, pritiskajući loptu leđima. Svi mišići trebaju biti napeti, a na trbuhu će se razviti pravi mišići.

IV. Oslanjamo se dlanovima na pod, a stopala fiksiramo iza lopte, tijelo je paralelno s podom, licem prema dolje. Smotamo se i vraćamo loptu, savijajući i savijajući koljena. Ruke, leđa i glava ostaju nepomični. Usmjerite li koljena ulijevo ili udesno, aktiviraju se kosi trbušni mišići. Vježbu možete zakomplicirati istodobnim sklekovima.

V. Možete napumpati leđne mišiće iz ležećeg položaja sa zdjelicom na lopti, okrenutom prema podu. Nožne prste oslonimo na pod, stopala su nam u širini ramena, ruke fiksiramo iza glave, a laktove raširimo u stranu. Podignite tijelo iznad lopte, savijajući se što je više moguće unazad. Vraćamo se na IP. Ne naprežemo vrat, ne povlačimo bradu prema naprijed niti je naginjemo prema prsima, a zdjelicu i noge ostavljamo u nepomičnom položaju.

VI. Lezite na loptu leđima, pritisnite donji dio leđa i ramena na nju, spustite stopala na pod, postavite potkoljenice okomito na površinu poda. Povucite ruke gore, iza glave i ispružite se što je više moguće prema podu. Vratite se u početni položaj. Ova vježba savršeno dovršava svaki set nastave.

Učinkovite vježbe s fitness loptom, osim dobrobiti za tijelo, donijet će vam i poticaj dobrog duha i odlično raspoloženje!