Cara menambah 2kg. Cara menambah berat badan: rahasia menambah berat badan tambahan secara kompeten

Isi:

Bagaimana cara menambah berat badan dalam seminggu? Sangat tidak biasa mendengar hal ini pada saat semua majalah mode dan internet penuh dengan berita utama tentang penurunan berat badan. Namun, masalah ini telah ada sejak standar angka kurus mulai menjadi mode. Apakah ketipisan itu benar-benar bagus atau haruskah semuanya di batasi? Dan bagaimana Anda tetap menambah berat badan ketika sudah mencapai nilai kritis?

Kekurangan berat badan merupakan sinyal dari tubuh tentang kesehatan yang buruk

Berat badan yang sehat dan normal sangat penting tidak hanya untuk alasan estetika, tetapi juga untuk kesehatan secara keseluruhan. Sekarang ada tabel khusus untuk rasio tinggi dan berat badan, yang dengannya setiap orang dapat dengan mudah menentukan masalahnya. Kelebihan berat badan memang buruk, namun ketipisan yang berlebihan juga menimbulkan kerugian bagi tubuh.

Kecil kemungkinannya seorang gadis jangkung dengan wajah pucat dan sosok kurus akan terlihat menarik. Alasan penurunan berat badan bisa berbeda-beda:

• Ketidakseimbangan hormon selama masa pubertas;
• Obat pembakar lemak;
• Stres dan aktivitas fisik berlebihan;
• Gangguan endokrin dan masalah pencernaan;
• Cacing.

Anak laki-laki dan perempuan sering menderita kekurangan berat badan pada masa remaja. Ini adalah fenomena sementara, karena dengan berakhirnya masa pubertas, berat badan biasanya kembali normal. Namun pada usia ini perlu memperhatikan nutrisi yang tepat, menjaga rutinitas sehari-hari, mengonsumsi vitamin dalam jumlah yang cukup dan menghabiskan lebih banyak waktu di udara segar.

Obat pembakar kalori yang asal usulnya meragukan menyebabkan kerusakan besar pada tubuh. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh mengonsumsi produk ini, karena hal ini tidak hanya dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak dapat diubah pada tubuh, tetapi juga menyebabkan perkembangan kanker.

Anda tidak harus mencari “pil ajaib”; ini adalah jalan menuju ke mana-mana. Jauh lebih aman dan efektif untuk mengatur berat badan Anda melalui pola makan sehat dan olahraga di bawah pengawasan profesional yang berkualifikasi.

Terlalu banyak bekerja dan stres adalah momok zaman kita. Penting untuk mendistribusikan waktu Anda dengan benar sehingga ada cukup waktu untuk istirahat yang baik. Yoga dan psikologi positif akan membantu Anda menghilangkan stres.

Seringkali penyebab ketipisan berlebihan adalah berbagai penyakit, khususnya gangguan pada kelenjar tiroid. Dengan hipertiroidisme, penurunan berat badan yang cepat terjadi dengan latar belakang kondisi seluruh tubuh yang buruk.

Jika Anda mengidentifikasi gejala-gejala tersebut, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter dan menjalani tes yang diperlukan. Dengan tidak adanya alasan eksternal untuk penurunan berat badan, Anda perlu mengubah pola makan harian dan gaya hidup Anda secara umum.

Anda juga harus menambah berat badan dengan benar - tanpa membahayakan kesehatan Anda. Dinamika pertambahan berat badan yang optimal adalah 1 kg dalam 1 minggu. Pola makan sehari-hari merupakan komponen utama dalam proses ini. Makanan harus didominasi protein-karbohidrat, dan nutrisi harus dilakukan dalam 4-5 kali makan.

Diet adalah faktor kunci dalam menambah berat badan. Makanan harus dikonsumsi setiap 3 jam: sarapan sehat, makan siang seimbang, dan makan malam ringan. Harus ada dua camilan di antara waktu makan utama.

Persentase ransum harian harus didistribusikan sebagai berikut: protein 25%, lemak 30%, karbohidrat 40%. Sebelum makan, ada baiknya minum segelas jus buah atau sayur. Minuman ini meningkatkan nafsu makan dan penyerapan makanan yang lebih baik.

Namun, ada banyak faktor penting yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan:

• Penting untuk mengurangi aktivitas fisik dan mental. Sudah menjadi rahasia umum bahwa kalori dihabiskan hampir sama di berbagai bidang aktivitas. Ini berarti Anda perlu lebih banyak istirahat, mengurangi jumlah tanggung jawab dan memperhatikan kesehatan Anda;
• Kurangi jumlah latihan. Aktivitas fisik dasar hendaknya ditujukan untuk meningkatkan massa otot pada lengan dan kaki. Aktivitas aerobik umum dan lari harus dikurangi.
• Tidur yang cukup minimal 8-9 jam sehari. Sebelum tidur, sebaiknya ventilasi ruangan atau tidur dengan jendela terbuka. Tidur di udara segar juga mempengaruhi kecantikan kulit Anda. Penting untuk mengurangi stres dan belajar memandang kehidupan dengan cara yang positif. Stres tidak hanya membunuh sel-sel saraf, tapi membakar kalori. Tak heran jika ada anggapan bahwa orang gemuk itu baik, dan orang kurus itu jahat.
• Penghentian total kebiasaan buruk. Alkohol dan merokok menyebabkan hilangnya kesehatan dan ketipisan, karena proses metabolisme terganggu.
• Udara segar dan gaya hidup aktif.

Diet harus mencakup daging, susu, keju cottage, dan makanan tinggi lemak dalam jumlah yang cukup.

Kandungan kalori masakan bisa ditingkatkan dengan menambahkan susu, alpukat, dan keju parut. Salad harus dibumbui dengan krim asam kental atau minyak sayur.

Sarapan sebaiknya dimulai dengan bubur susu dengan tambahan mentega. Anda bisa menambahkan kacang-kacangan, madu, dan potongan buah kering ke dalam bubur. Sarapan seperti itu tidak hanya mengenyangkan, tapi juga menyehatkan. Bubur bisa diganti dengan keju cottage dengan krim asam dan madu. Makanan seperti itu tak kalah tinggi kalori dan bergizi. Makan pagi Anda harus diakhiri dengan sandwich dengan mentega dan keju serta secangkir coklat atau kopi dengan susu.

Sarapan kedua – setelah 3 jam. Itu harus terdiri dari sandwich sosis, segelas yogurt dan jus buah.

Makan siang terdiri dari 3 menu: pertama, kedua dan ketiga. Sebagai minuman beralkohol, sebaiknya makan salad atau minum segelas jus segar. Hidangan pertama adalah sup kental kental dengan kaldu daging. Yang kedua adalah daging atau ikan dalam porsi besar, disertai pasta dengan mentega atau kentang tumbuk. Hidangan ini akan dilengkapi dengan hidangan penutup kue dan segelas kopi dengan krim.

Camilan sore – salad sayuran dan yogurt penuh lemak.

Untuk makan malam, salad dengan sepotong ikan rebus atau panggang sangat cocok. Anda juga bisa membuat telur dadar dengan ham dan sayuran. Cuci makanan Anda dengan segelas susu hangat. Makan malam sebaiknya 2 jam sebelum tidur. Sebelumnya, Anda bisa makan apel atau pir.

Ada baiknya menambahkan banyak cairan pada pola makan ini, misalnya dalam bentuk susu dan produk susu fermentasi tinggi lemak. Kandungan cairan dalam tubuh berkontribusi terhadap metabolisme dan berfungsinya semua fungsi vital dengan baik.

Dalam mengejar penambahan berat badan, jangan lupakan pemerataan kalori ke seluruh tubuh. Hanya sedikit orang yang ingin menambah berat badan karena perut kendur. Itu sebabnya penting untuk melakukan latihan kekuatan yang bertujuan untuk membangun massa otot di lengan dan kaki Anda.

Pola makan seimbang yang dipadukan dengan latihan kekuatan dan gaya hidup sehat akan mengubah Anda menjadi pribadi yang sehat dan cantik. Push-up, senam dengan barbel, berenang, bersepeda, dan senam gym bagus.

Metode ekspres menambah berat badan dalam seminggu

Pola makan untuk orang kurus harusnya benar dan sehat, namun bagaimana jika Anda ingin menambah berat badan dalam seminggu? Misalnya, hal ini berlaku untuk aktor yang sedang mempersiapkan peran dalam film baru. Ada metode cepat untuk menambah berat badan untuk ini.

Ada resep koktail ajaib yang akan membuat berat badan Anda bertambah pesat. Untuk menyiapkannya Anda membutuhkan 3 liter susu, 2 gelas susu bubuk, 40 g protein. Campur semua bahan dalam blender. Anda bisa menambahkan es krim atau Nesquik untuk menambah rasa. Simpan campuran yang sudah disiapkan di lemari es dan minum sepanjang hari. Hasilnya akan luar biasa!

Kumpulan kalori terutama berasal dari susu bubuk, karena mengandung kandungan karbohidrat yang tinggi, dan protein membantu membangun massa otot. Oleh karena itu, koktail ini akan sangat efektif selama latihan kekuatan fisik.

Resep yang bagus untuk menurunkan berat badan adalah bir dengan krim asam. Omong-omong, minuman ini juga membantu membersihkan kulit pada masa remaja dan bermanfaat sebagai tonik untuk keseluruhan warna tubuh. Untuk melakukan ini, ambil satu sendok makan krim asam kental per gelas bir. Disarankan untuk meminum komposisi ini setiap hari.

Cara paling pasti untuk menambah berat badan dalam waktu singkat adalah dengan mengonsumsi karbohidrat cepat: manisan, kue kering, makanan yang dipanggang, kentang goreng, pasta. “Diet” ini akan membuat iri wanita gemuk, tapi Anda tidak boleh menyalahgunakannya. Karena konsumsi permen dan roti berlebihan dalam jangka waktu lama mengancam perkembangan diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Seringkali, “diet” seperti itu juga dapat memicu gangguan metabolisme. Oleh karena itu, cara paling masuk akal untuk menambah berat badan adalah dengan kembali melakukan penambahan berat badan secara sistematis dengan bantuan makanan sehat.

Hal ini dimungkinkan untuk membuat tubuh Anda cantik dan sehat. Untuk melakukan ini, bersabarlah, karena hanya upaya sistematis dan gigih yang akan membuahkan hasil yang sangat baik. Kecantikan sejati adalah kesehatan.

Saat ini, ketika banyak orang mengkhawatirkan masalah penurunan berat badan, ada pula orang yang merasa kesulitan untuk menambah berat badan. Biasanya, masalah penambahan berat badan dalam waktu singkat sering kali menarik perhatian pria dan wanita kurus, yaitu. remaja, yang membakar kalori paling aktif pada usia ini.

Sementara itu, menambah berat badan dalam seminggu tidak terlalu sulit, dan tergantung pada seberapa banyak penambahan berat badan yang ingin Anda capai. Usahakan untuk memasukkan makanan berkalori tinggi ke dalam menu makanan Anda, yang juga penting untuk kesehatan, karena... diet Anda harus terdiri dari makanan sehat. Untuk menambah 1-2kg. per minggu, Anda harus memperhatikan pola makan Anda dan jangan melewatkan waktu makan.

Penting bagi Anda:

• kandungan kalori dari makanan Anda
• jumlah makanan
• rasio protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan Anda
• Latihan fisik

Dan tips di bawah ini akan membantu Anda pulih dengan cepat dalam waktu yang lebih singkat.

1. Tingkatkan total asupan kalori Anda sebanyak 500 hingga 1000 kalori per hari. Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari bergantung pada tingkat aktivitas, gaya hidup, berat badan, dan jenis kelamin Anda, namun sebagai aturan, tambahan 500 kalori per hari akan menghasilkan penambahan berat badan antara 0,5 dan 1 kg setiap minggunya.

2. Makan lebih sering. Cobalah makan lima hingga enam kali sehari - yaitu 2-3 camilan selain tiga kali makan biasa.

3. Tingkatkan asupan protein Anda. Sertakan makanan kaya protein dalam diet Anda, seperti daging, makanan laut, produk susu, dan kacang-kacangan. Selain itu, Anda dapat menambahkan protein shake ke dalam makanan Anda dan meminumnya 1,5-2 jam setelah makan makanan biasa. Misalnya, Anda bisa mendapatkan smoothie 300 kalori dengan mencampurkan pisang beku, satu sendok makan selai kacang, segelas susu, dan beberapa es batu. Anda bisa menambahkan madu jika ingin mempermanis koktailnya.

4. Minum susu 3 sampai 4 kali sehari. Susu merupakan makanan yang sangat baik untuk menambah berat badan, apalagi jika Anda rutin meminumnya dan mengonsumsi susu murni.

5. Cara menambah berat badan - makan makanan yang tepat. Sertakan karbohidrat lambat dalam diet penambahan berat badan Anda. Karbohidrat tersebut termasuk pasta, nasi, dan roti, dan kehadirannya dalam makanan Anda akan membantu Anda menambah berat badan beberapa kilogram lebih cepat dan memberi tubuh Anda energi yang diperlukan. Roti dan pasta gandum utuh, serta nasi merah, lebih sehat dibandingkan roti dan pasta gandum olahan.

6. Meningkatkan jumlah lemak tak jenuh dalam makanan Anda akan membantu orang kurus menambah berat badan lebih cepat. Lemak tak jenuh banyak ditemukan pada ikan, kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun.

7. Cari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per minggu untuk menjaga berat badan, dan makanlah 1.000 kalori lebih banyak dari yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan. Hal ini dapat dilakukan hanya dengan meningkatkan ukuran porsi saat makan dengan mengonsumsi sekitar 60-100 kalori lebih banyak saat makan siang dan makan malam.

8. Untuk menambah berat badan, tambahkan makanan ekstra yang mengandung lemak sehat pada setiap makan, karena makanan tersebut memiliki kepadatan kalori lebih tinggi daripada protein atau karbohidrat. Taburkan kenari pada satu porsi granola (ditambah 180 kalori), tambahkan seperempat buah alpukat ke dalam sandwich Anda (ditambah 70 kalori), dan taburi spageti Anda dengan 2 sendok makan minyak zaitun.

9. Makanlah 2-3 kali camilan sepanjang hari. Almond, kacang tanah, atau sekantong buah-buahan kering yang bisa Anda bawa ke sekolah atau bekerja adalah pilihan yang bagus. Dan sebelum tidur, buatlah sandwich dengan keju dan minum susu hangat, yang akan menyediakan 250 - 300 kalori lagi.

10. Jangan lupakan aktivitas fisik jika Anda tidak hanya ingin menambah berat badan, tapi juga membentuk massa otot. Latihan di gym yang bertujuan untuk membentuk otot akan membuat bentuk tubuh Anda bugar, namun mengonsumsi makanan berlemak akan membuat bentuk tubuh Anda kendur.

Dan ingat - keinginan Anda untuk menambah berat badan dengan cepat tidak berarti bahwa makanan Anda harus selalu mengandung makanan tinggi gula dan lemak. Jika tidak, terdapat risiko terkena penyakit jantung dan diabetes tipe 2 akibat pilihan pola makan yang buruk. Meski makanan tersebut tidak meningkatkan risiko penyakit secara signifikan dalam satu minggu, namun sebaiknya Anda tidak mengembangkan kebiasaan buruk yang mungkin bertahan setelah minggu tersebut.

Penting! Jika Anda mengalami penurunan berat badan secara tiba-tiba, konsultasikan dengan dokter Anda untuk menyingkirkan penyebab medis apa pun.

Untuk menambah berat badan lebih cepat yang Anda butuhkan

• susu
• Makanan tinggi protein (protein)
• Diet dengan penekanan pada karbohidrat lambat

Proses penambahan massa otot merupakan proses fisiologis dan didasarkan pada pertumbuhan jaringan otot. Proses ini bersifat adaptif dan mewakili respons tubuh terhadap beban daya yang intens dan teratur. Pada saat yang sama, mekanisme pertumbuhan otot dipengaruhi oleh pola makan (kecukupan asupan protein, kalori) dan pola istirahat (waktu pemulihan yang cukup antara latihan, tidur).

Karena peningkatan massa otot menyebabkan peningkatan berat badan secara keseluruhan, sebagian besar atlet mengukur kemajuan mereka menggunakan angka pada skala. Cara ini menimbulkan banyak mitos dan kesalahpahaman, salah satunya adalah kecepatan penambahan massa otot. Karena berat badan seseorang bukanlah nilai yang benar-benar konstan, banyak pemula dan atlet yang memiliki sedikit pemahaman tentang fisiologi secara keliru percaya bahwa massa otot dapat dibangun dengan cepat dan kemajuan dari latihan di gym dapat terlihat hanya dalam beberapa hari. Di sinilah muncul pertanyaan seperti: bagaimana cara menambah massa otot dalam seminggu?

Proses pertumbuhan otot cukup lambat dan membutuhkan terpenuhinya sejumlah syarat. Ini ditulis lebih detail di artikel -. Sementara itu, pertambahan lemak dan air terjadi sangat cepat, hal ini juga tercermin pada timbangan melalui pertambahan berat badan. Oleh karena itu, banyak atlet yang salah menilai kemajuan mereka, dengan mengatakan kalimat seperti “Berat badan saya bertambah 1-2 kg per minggu saat melakukan program ini.” Secara fisiologis murni, tingkat pertumbuhan jaringan otot seperti itu tidak mungkin terjadi.

Meja– Perbandingan tingkat pertumbuhan otot dan jaringan lemak.

Jadi, menjawab pertanyaan utama artikel ini - Apakah mungkin untuk menambah massa otot dalam seminggu? – perlu dicatat bahwa hal ini tidak mungkin, karena proses ini memakan waktu dan memerlukan pemenuhan sejumlah persyaratan secara rutin. Pada saat yang sama, peningkatan berat badan yang cepat dalam waktu singkat hanya dapat menunjukkan bahwa atlet tersebut telah meningkatkan persentase lemak tubuh (karena pertumbuhan jaringan adiposa) dan/atau memperoleh sejumlah besar cairan (karena hingga mengonsumsi steroid, konsumsi karbohidrat berlebih, dll.) .d.).

Bagaimana cara mengevaluasi hasil latihan dengan benar dalam hal penambahan massa otot? Saya sarankan menilai berdasarkan definisi otot. Semakin jelas otot Anda, semakin sedikit lemak subkutan yang Anda miliki. Jadi, jika selama Anda berlatih, kualitas otot Anda menjadi lebih baik, dan beban pada timbangan tetap sama atau bahkan bertambah, ini jelas menunjukkan bahwa Anda sedang menambah massa otot. Cara ini adalah yang paling benar dan hampir dijamin bisa menyelamatkan Anda dari penumpukan massa lemak berlebih.

Terlepas dari kenyataan bahwa masalah kelebihan berat badan adalah salah satu yang paling akut dan mendesak saat ini, banyak juga wanita yang menghadapi tugas yang sepenuhnya berlawanan - bagaimana cara menambah berat badan.

Dan yang paling menarik: berat badan kurang adalah penyimpangan yang sangat serius sehingga bahkan orang yang paling berkemauan keras pun terkadang tidak mampu mengatasinya.

Masalah obesitas, seperti corong besar, menarik segala sesuatu di sekitarnya ke dalam dirinya sendiri: pusat kebugaran saat ini bekerja keras untuk menurunkan berat badan, dan banyak ahli gizi melakukan hal yang sama. Akibatnya, terdapat sangat sedikit dokter spesialis yang menangani masalah kekurangan berat badan, dan banyak gadis yang terlalu kurus harus keluar dari situasi ini sendirian.

Namun seringkali masalah berat badanlah yang memiliki dampak negatif terbesar terhadap perkembangan penuh kehamilan dan permulaannya secara umum. Selain itu, orang yang menderita ketipisan terus-menerus mengalami tekanan nyata dari penyakit fisik (kurangnya kekuatan) dan psikologis (kurang tidur, perasaan “itik jelek” dan masalah lainnya).

Mengenai pertanyaan bagaimana cara menambah berat badan dalam seminggu, dalam hal ini ada banyak strategi dan teknik berbeda yang memungkinkan Anda mencapai hasil yang diinginkan tanpa membahayakan tubuh Anda sendiri.

Namun, perlu diingat bahwa terkadang sangat sulit bagi seorang gadis yang terlalu kurus untuk menambah berat badan, dan hal utama dalam hal ini adalah kesabaran dan kerja kerasnya.

Cara menambah berat badan: bekerja untuk mendapatkan hasil

Aturan No. 1 – nutrisi yang tepat

Untuk mencapai tujuan Anda, banyak “penasihat” yang menyarankan agar Anda memperbanyak konsumsi makanan yang secara langsung dikontraindikasikan untuk orang dengan masalah kelebihan berat badan, yaitu tepung, permen, makanan berlemak, dll. Namun, perlu diingat bahwa pola makan seperti itu hanya dapat menyebabkan berkembangnya obesitas dan selanjutnya menimbulkan masalah kesehatan yang serius, tetapi tidak pada pertumbuhan massa otot, yang dalam hal ini sangat penting bagi Anda.

Ingat!

Berat badan yang sehat adalah tentang jaringan otot ekstra, bukan lemak tubuh. Artinya kue, fast food, dan makanan lezat lainnya tidak bisa menjadi kunci sesungguhnya dari tubuh yang sehat dan cantik.

Tentu saja, Anda tidak boleh sepenuhnya mengecualikan makanan yang kaya lemak, protein, dll. dari diet Anda, karena tubuh Anda hanya membutuhkan semuanya dalam jumlah yang wajar.

Misalnya, menu harian orang dewasa harus mencakup daging (sebaiknya tanpa lemak), serta kacang-kacangan, jamur, dan produk susu, karena mengandung cukup banyak protein yang diperlukan untuk pembangunan dan pemulihan serat otot.

• Penting juga untuk mengonsumsi sayuran dan buah-buahan segar:

• Pertama, anugerah alam yang luar biasa ini mengandung sejumlah besar vitamin bermanfaat.

• Kedua, sayur-sayuran dan buah-buahan segar merupakan penolong utama dalam penyerapan makanan secara utuh oleh tubuh kita.

Selain itu, untuk menambah berat badan dengan aman dalam seminggu atau, misalnya, bahkan dalam sebulan, penting untuk mengubah frekuensi makan di siang hari - alih-alih tiga kali makan utama, makanlah 5 atau 6 kali dengan camilan berbahan dasar kering. buah-buahan dan.

Dan satu lagi tip yang sangat berguna! Semua orang tahu bahwa anak kecil tumbuh dan berkembang dengan sangat cepat, jadi cara yang terbukti untuk menambah berat badan adalah dengan mengonsumsi makanan bayi yang berbahan dasar susu dan merupakan sumber kalori sehat yang sangat baik untuk Anda. Anda juga bisa rutin menyiapkan bubur susu, misalnya atau.

Makanan ideal untuk menambah berat badan:

Produk susu (krim asam, krim, mentega, susu, keju cottage, keju, yogurt, es krim), telur, ikan, produk tepung (roti, sandwich, pai, kue kering, wafel, roti, kue). Tapi hanya dalam jumlah yang bisa diterima. Jangan menyalahgunakannya!

Kacang-kacangan, kacang-kacangan, bubur (gandum, nasi, millet, barley, barley mutiara), dimasak dengan susu dengan tambahan mentega. Buah-buahan (pisang, apel, anggur, melon, persik, mangga, aprikot, kesemek) ditambah jus buah segar dengan ampas. Daging (sapi, babi, kalkun, ayam, domba).

Permen (permen dan coklat). Namun jumlahnya harus dinormalisasi agar tidak semakin membahayakan tubuh Anda. Soda manis adalah sumber “kalori cepat dan mudah”. Namun baru setelah memakannya Anda perlu menyikat gigi, karena gula dan pewarna yang dikandungnya berdampak buruk pada email gigi.

Berikut adalah contoh makan enam kali sehari, yang diperkaya dengan semua komponen yang diperlukan. Jadi:

• Sarapan (7.00 – 8.00): bubur susu soba, coklat dengan susu dan sandwich dengan mentega.

• Sarapan kedua (10.00 – 11.00): 2,5% kefir dan roti.

• Makan siang (12.00): sup dengan kaldu daging, kentang tumbuk dengan irisan daging, teh manis, casserole keju cottage untuk hidangan penutup.

• Camilan sore (16.00): keju cottage dengan krim asam dan buah.

• Makan malam (19.00): nasi dengan mentega, gulai, salad sayuran dengan krim asam, sandwich dengan keju, teh dengan gula, kolak.

• Makan malam kedua (21.00): yogurt (kefir) dengan kue atau roti.

Peraturan No. 2 – aktivitas fisik

Berat badan Anda akan mulai bertambah hanya ketika tubuh Anda mengandung cukup banyak kalori yang tidak terpakai. Namun, Anda tidak boleh berhenti berolahraga; pilihan terbaik bagi Anda adalah olahraga yang akan membantu meningkatkan massa otot.

Anda juga dapat mengurangi jumlah latihan menjadi dua per minggu dan menggunakan jasa pelatih pribadi yang akan membuatkan program pelatihan individu untuk Anda, sehingga Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan.

Cobalah untuk menghindari latihan aerobik, tetapi halter dan barbel yang familiar bagi semua atlet, serta latihan seperti bench press, semuanya akan menjadi pilihan latihan yang sangat baik untuk Anda. Selain itu, Anda dapat mengonsumsi protein shake, yang akan membantu Anda mengkompensasi energi yang hilang, serta memulihkan fungsi tubuh dan menyediakan semua bahan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Selain itu, jangan lupa bahwa tidur Anda minimal harus 8 jam sehari atau lebih.

Peraturan No. 3 – hubungi spesialis tepat waktu

Jika Anda mengalami masalah berat badan secara tiba-tiba, tanpa diduga, karena alasan yang tidak Anda ketahui, maka segeralah mencari bantuan dari dokter spesialis (ahli endokrinologi menangani masalah ini). Ini akan membantu Anda segera mengidentifikasi kemungkinan kelainan pada fungsi tiroid atau pankreas, asalkan penyebab penurunan berat badan Anda bukan karena malnutrisi yang sepele.

Alasan lain untuk penyimpangan serius seperti itu adalah karena makanan yang tidak dapat dicerna, jadi jika Anda mengalami sedikit rasa sakit yang tidak masuk akal di perut dan perut kembung, Anda harus mencari bantuan dari ahli gastroenterologi. Karena tanpa pengobatan dan intervensi medis yang diperlukan, segala upaya Anda untuk menambah berat badan akan sia-sia.

Dan satu hal lagi - cobalah untuk menghindari situasi stres, yang dalam kasus Anda dapat memainkan peran yang sangat buruk.

Seperti yang mungkin sudah Anda pahami, menambah berat badan dalam seminggu atau sebulan sama sekali tidak sulit. Hal utama adalah dengan ketat mematuhi strategi yang ditetapkan dan dengan percaya diri mengharapkan hasilnya!

Cari tahu apakah mungkin untuk menambah massa otot dalam beberapa minggu. Rencana pelatihan dan diet seperti apa yang harus Anda ikuti agar Anda bersemangat dalam waktu sesingkat itu?

Isi artikel:

Secara umum diterima bahwa hanya pria yang ingin menambah massa otot. Namun, saat ini anak perempuan semakin banyak yang mengunjungi gym. Berkat latihan kardio, Anda bisa menghilangkan lemak, tetapi ini tidak cukup untuk menciptakan bentuk tubuh yang ideal. Jika seseorang, apa pun jenis kelaminnya, memutuskan untuk mulai mengangkat beban, maka ia harus mempersiapkan dirinya untuk kerja keras.

Selain proses pelatihan yang kompeten, perlu mengikuti rejimen dan program nutrisi tertentu. Sayangnya, banyak orang yang kurang memiliki kesabaran atau keinginan sebagai akibatnya. Atlet pemula sering melakukan kesalahan dan kemajuannya tidak secepat yang diharapkan. Akibatnya banyak yang berhenti berolahraga. Hari ini kami akan memberi tahu Anda cara menambah massa otot dalam satu atau dua minggu.

Apa yang perlu diketahui oleh seorang atlet pemula?

1. Anda harus mulai menjalani gaya hidup sehat dan makan dengan benar. Hanya dengan cara ini Anda dapat mencapai tujuan Anda. Namun, hasilnya baru akan terlihat setelah beberapa tahun berlatih aktif.
2. Berhenti merokok dan alkohol.
3. Makanan harus dikonsumsi minimal lima kali sepanjang hari. Anda harus berhenti makan cepat saji dan hanya menggunakan produk berkualitas tinggi untuk mengatur pola makan Anda.
4. Saat ngemil, makanannya juga harus “benar” dan Anda harus berhenti makan keripik, kerupuk, dan makanan sejenis lainnya.

Tentu saja, tidak semua orang bisa dengan mudah beralih ke makan lima kali sehari. Namun, jika Anda menunjukkan ketabahan yang cukup, Anda akan terbiasa dengan rezim seperti itu. Penting juga untuk mulai mempelajari teori binaraga. Jangan disangka dalam olahraga ini cukup dengan angkat beban saja. Jika Anda ingin mengetahui cara menambah massa otot dalam satu atau dua minggu, pastikan untuk membiasakan diri dengan proses hipertrofi serat otot.

Salah satu prinsip utama binaraga adalah perkembangan beban. Ini mengasumsikan perlunya peningkatan intensitas latihan secara berkala. Hal ini dicapai dengan meningkatkan beban kerja, serta mengubah jumlah set dan pengulangan di dalamnya. Agar otot Anda tumbuh, pertama-tama Anda harus menimbulkan mikrotrauma pada seratnya. Setelah itu, tubuh akan mulai memulihkannya dengan cadangan kecil, yaitu pertumbuhan otot.

Untuk beberapa tahun pertama Anda hanya akan berlatih dengan beban bebas. Kebanyakan simulator tidak akan memberikan hasil yang diinginkan dan, saat mengerjakannya, Anda hanya akan membuang-buang waktu. Ingat, hanya melakukan gerakan dasar yang sesuai dengan nuansa teknis akan memungkinkan otot berkembang. Bukan suatu kebetulan jika kami menyebutkan teknologi sekarang. Anda harus menambah beban kerja hanya setelah Anda menguasai semua seluk-beluk melakukan latihan. Ini mungkin memakan waktu sekitar dua bulan.

Jadwal latihan Anda harus dirancang sedemikian rupa sehingga tubuh Anda memiliki cukup waktu untuk pulih. Telah kami katakan di atas bahwa pertama-tama serat harus dilukai dan untuk ini kami berlatih. Namun, otot hanya bisa tumbuh saat istirahat. Jika Anda berlatih terlalu banyak, Anda hanya akan memperlambat kemajuan Anda.

Setiap kelompok otot pulih dalam jangka waktu tertentu. Hal ini terutama dipengaruhi oleh ukurannya. Tentu saja kecepatan proses regeneratif bergantung pada faktor lain. Melihat kemajuan Anda, Anda harus melakukan penyesuaian pada proses pelatihan Anda. Katakanlah otot dada rata-rata pulih dalam empat hari. Namun, bagi Anda proses ini mungkin memerlukan waktu sedikit lebih lama dan memakan waktu hingga tujuh hari.

Berdasarkan kesejahteraan Anda, Anda perlu membuat program pelatihan yang kompeten. Selama enam bulan pertama, cukup berolahraga dua atau tiga kali seminggu, melatih seluruh tubuh setiap kali latihan. Namun, seiring kemajuan Anda, program pelatihan ini pada suatu saat akan berhenti memberikan hasil positif. Segera setelah ini terjadi dan kemajuan melambat, beralihlah ke sistem terpisah.

Ini melibatkan pembagian tubuh secara kondisional menjadi beberapa kelompok. Pada awalnya, cukup bergantian melatih bagian atas dan bawah. Secara bertahap, otot-otot akan menjadi lebih besar dan untuk pertumbuhan lebih lanjut perlu untuk meningkatkan intensitas pemompaan untuk setiap kelompok tertentu. Hal ini menunjukkan bahwa di masa depan Anda harus membagi tubuh Anda bukan menjadi dua, tetapi menjadi tiga atau bahkan empat bagian.

Setiap atlet pemula harus ingat bahwa penambahan berat badan hanya mungkin terjadi jika tubuh menerima jumlah energi yang cukup. Jika berat badan Anda bertambah satu kilogram setiap minggu, ini adalah hasil yang luar biasa. Selain itu, seiring dengan bertambahnya massa otot, Anda juga akan bertambah gemuk.

Perlu juga diingat bahwa kemajuan bersifat terputus-putus. Periode pertumbuhan akan bergantian dengan stagnasi. Dalam situasi seperti itu, yang utama adalah jangan putus asa, tetapi terus belajar.

Bagaimana cara makan yang benar untuk menambah massa otot dalam satu atau dua minggu?

Tapi Anda juga tidak bisa makan semuanya. Kami sudah menyebutkan hal ini secara sepintas, namun kini saatnya membahas lebih detail tentang seluk-beluk menciptakan pola makan yang kompeten. Ini menentukan berapa banyak lemak yang Anda peroleh. Sayangnya, Anda tidak akan bisa meningkatkan massa otot hanya jika Anda berlatih secara alami. Berkat makanan, kita menerima energi, yang dikonsumsi oleh tubuh untuk semua proses biokimia tanpa kecuali. Bahkan saat Anda tidur, sejumlah kalori akan terbakar.

Selama penambahan berat badan, Anda perlu menerima lebih banyak energi daripada yang Anda keluarkan sepanjang hari. Ini adalah aturan utama yang harus Anda ingat. Agar tubuh dapat membangun massa otot, diperlukan energi dan bahan pembangun. Karbohidrat digunakan sebagai pembawa energi, dan peran kedua adalah senyawa protein. Pembaca yang penuh perhatian mungkin memperhatikan bahwa kami tidak mengingat lemak. Nutrisi ini juga dibutuhkan oleh tubuh, namun dalam jumlah yang lebih sedikit. Ingatlah bahwa lemak adalah bahan awal untuk sintesis salah satu hormon anabolik terpenting - testosteron.

Kebanyakan atlet pemula melakukan kesalahan yang sama berulang kali. Dari segi nutrisi, ini adalah jumlah makanan yang sedikit. Kebanyakan orang makan tiga kali sehari, tetapi jika Anda ingin mengetahui cara menambah massa otot dalam satu atau dua minggu, ini tidak akan cukup. Sepanjang hari, Anda harus makan tiga kali penuh dan setidaknya dua kali camilan.

Banyak binaragawan pemula yang tertarik dengan perlunya menggunakan nutrisi olahraga. Pada tahap awal karir Anda, dengan pola makan yang terorganisir dengan baik, Anda dapat dengan mudah melakukannya tanpa suplemen ini. Saya segera ingin menarik perhatian Anda pada fakta bahwa nutrisi olahraga harus dipertimbangkan semata-mata dari sudut pandang melengkapi makanan utama. Saat otot Anda tumbuh, tubuh Anda akan membutuhkan lebih banyak energi, dan pada titik tertentu Anda tidak akan bisa mengonsumsi makanan dalam jumlah yang dibutuhkan.

Dalam situasi ini, Anda memerlukan nutrisi olahraga. Berbeda dengan produk konvensional, suplemen untuk atlet cepat diproses oleh tubuh dan tidak membebani sistem pencernaan.

Berikut jenis nutrisi olahraga utama yang mungkin berguna bagi Anda untuk menambah massa otot dalam satu atau dua minggu:

1. Suplemen protein adalah salah satu bahan tambahan utama yang digunakan dalam olahraga. Selain itu, dianjurkan untuk menggunakan campuran protein tidak hanya selama periode penambahan berat badan, tetapi juga saat menurunkan berat badan.
2. Asam amino- BCAA sangat populer di kalangan binaragawan. Ini adalah sekelompok amina, terdiri dari tiga zat, yang dapat mempercepat kemajuan Anda secara signifikan.
3. Pemenang- Suplemen ini pasti akan dibutuhkan oleh para atlet kurus yang selalu kesulitan menambah berat badan. Jika Anda rentan terhadap obesitas, maka Anda tidak memerlukan gainer.
4. kreatin adalah suplemen lain yang digunakan oleh hampir semua binaragawan. Dengan bantuannya, Anda akan meningkatkan cadangan energi tubuh.

Makan siang juga harus mencakup kombinasi nutrisi ini. Pilihan terbaik adalah hidangan daging atau ikan, dengan lauk dan dilengkapi dengan salad sayuran. Namun saat makan malam, preferensi harus diberikan pada sumber senyawa protein. Karena Anda tidak membutuhkan banyak energi di malam hari, batasi jumlah karbohidrat. Untuk camilan, sebaiknya gunakan buah-buahan, sayuran, produk susu, kacang-kacangan, dan buah-buahan kering.

Kesimpulannya, prinsip penambahan massa otot adalah sama untuk pria dan anak perempuan. Namun, perwakilan dari separuh umat manusia tidak memiliki kekuatan yang besar dan mereka perlu berlatih lebih sedikit. Padahal, perempuan hanya perlu mengencangkan ototnya saja. Kami merekomendasikan agar wanita menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardio. Ini akan membantu Anda menghilangkan lemak dan memperkuat otot Anda.

Untuk informasi lebih lanjut tentang cara menambah massa otot, tonton video di bawah ini: