Cara memompa otot lengan bawah. Cara memompa lengan bawah Anda: kekuatan dan volume

Artikel terakhir diperbarui: 30/08/2014

Otot yang berkembang secara harmonis memainkan peran yang sangat penting tidak hanya dalam hal daya saing dalam kompetisi, tetapi juga dalam hal estetika perkembangan seluruh tubuh. Atlet menghabiskan sedikit waktu untuk mengembangkan lengan bawah mereka, dan banyak orang, termasuk pemula, benar-benar lupa melatih otot ini. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa otot ini berukuran kecil dan pemompaannya tidak terlalu penting.

Kebanyakan orang mencurahkan waktunya untuk mengembangkan bahu lebar, kaki besar, otot bisep besar, dan sebagainya. Ini bukanlah keputusan yang baik. Anda tidak hanya membutuhkan lengan bawah yang besar untuk perkembangan tubuh yang harmonis, tetapi juga memainkan peran langsung dalam keseluruhan latihan Anda. Jadi, cara memompa lengan bawah Anda?

Teori + anatomi

Pertama-tama, kita akan melihat teorinya dan mempelajari lebih dalam tentang anatomi untuk memudahkan Anda memahami cara terbaik untuk memompa kelompok otot ini. Jika Anda mempelajari dan memahami cara kerja tubuh kita, terbuat dari apa tubuh kita, itu akan lebih mudah bagi Anda. Selain itu, Anda harus mengetahui dasar-dasar anatomi jika Anda ingin melatih fisik Anda.

Lengan bawah terdiri dari sejumlah besar otot kecil, yang pemompaannya sangat penting. Beberapa otot lengan bawah melakukan fungsi fleksi, sementara yang lain melakukan fungsi ekstensor. Beberapa otot bertanggung jawab untuk fleksi dan ekstensi seluruh tangan, sementara yang lain hanya mengontrol jari. Selain otot-otot tersebut, ada juga pronator dan supinator yang melakukan pergerakan tulang radius lengan.

Semua otot ini dibagi menjadi dua kelompok: anterior dan posterior. Kelompok anterior mencakup otot fleksor dan pronator yang telah terdaftar, dan kelompok posterior masing-masing mencakup otot ekstensor dan supinator. Pada prinsipnya semua yang baru saja kami sebutkan dan lebih banyak lagi (termasuk tulang) dapat dilihat pada gambar.

Tanpa ragu, semua otot lengan bawah yang disebutkan di atas menerima sejumlah beban selama latihan beban berat. Namun sayangnya beban tersebut tidak cukup untuk pemompaan penuh dan memerlukan perhatian khusus.

Lengan bawah yang dipompa berperan besar dalam melakukan latihan seperti: mengangkat dumbel untuk bisep, mengangkat barbel untuk bisep, dan lain sebagainya. Untuk mengangkat beban berat, Anda harus memegangnya di tangan Anda, jika tidak, Anda bisa menjatuhkan dumbel ke lantai, atau bahkan, amit-amit, ke kaki Anda. Jadi, bukan hanya soal keselarasan dan proporsionalitas perkembangan tubuh. Berdasarkan hal tersebut, waktu paling tepat untuk memompa lengan bawah adalah akhir latihan. Jika Anda melatih otot lengan bawah di awal atau di tengah latihan, maka otot tersebut akan cepat lelah dan Anda tidak akan bisa melakukan latihan dengan berbagai jenis deadlift, atau Anda akan bisa melakukannya, tetapi dengan beban yang lebih sedikit.

Tulang lengan bawah juga penting untuk hasilnya, bukan hanya karena strukturnya memungkinkan Anda melakukan gerakan melingkar ke berbagai arah, tetapi juga seberapa tebal tulang tersebut. Sebagaimana dinyatakan dalam artikel: ““, ketebalan tulang sangat penting dalam penambahan massa. Akan jauh lebih sulit untuk memompa otot lengan karena panjang dan tipis.

Ada dua tulang yang sangat penting di lengan bawah yang disebut radius dan ulna. Mereka dihubungkan oleh otot dan ligamen. Struktur tulang ini memungkinkan seseorang untuk menggerakkan jari-jari di sekitar ulna. Gerakan ini melibatkan “supinasi” dan “pronasi”. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk mengembangkan otot-otot yang memutar lengan bawah ke dalam dan ke luar. Ini akan menambah volume tambahan.

Anda dapat dan harus melatih lengan bawah Anda dengan frekuensi yang sama seperti otot lainnya. Jumlah pengulangan harus sekitar 10-20. Untuk setiap latihan, alokasikan 3 pendekatan.

Anda dapat menghabiskan waktu yang sangat lama untuk mempertimbangkan struktur anatomi dan pentingnya otot lengan bawah tertentu. Kami membahas sedikit anatomi dan teori. Sekarang mari kita lanjutkan langsung ke latihan dan tunjukkan latihan dasar untuk mengembangkan otot lengan bawah.

Keriting barbel pegangan terbalik

Latihan ini akan membantu Anda memompa lengan bawah Anda; latihan ini cukup efektif. Tanpa ragu, banyak orang mungkin berpikir bahwa latihan ini dirancang untuk memompa otot bisep, padahal sebenarnya tidak demikian. Otot sasarannya adalah otot lengan bawah. Agar latihan ini dapat bermanfaat semaksimal mungkin, sebaiknya jangan menggunakan cara curang saat melakukannya. Jika tidak, beban akan berkurang secara signifikan dan tidak ada gunanya. Anda juga bisa mencoba melakukan latihan di bangku Scott, ini akan menambah beban pada lengan bawah Anda dan memberikan hasil yang lebih baik. Tidak perlu mengejar beban, karena melakukan latihan teknik ini dengan beban yang besar sangatlah sulit.

Keriting lengan bawah dengan barbel sambil duduk di bangku dengan genggaman bawah tangan

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot fleksor yaitu lengan bawah bagian dalam. Latihan ini populer di. Hak prerogatif utama dalam eksekusi tentu saja adalah teknik. Dengan melakukan latihan secara teknis, Anda akan mencapai hasil yang baik. Gerakan harus dilakukan dengan lancar, tanpa menyentak, untuk menghindari cedera.

Anda dapat melihat teknik melakukan latihan.

Lengan bawah dikeriting dengan barbel sambil duduk di bangku dengan genggaman overhand

Latihan ini mirip dengan gerakan menekuk lengan bawah pada umumnya, yang membedakan hanyalah genggamannya dari atas (telapak tangan menghadap ke bawah). Dalam hal ini, otot ekstensor pergelangan tangan terlibat. Ingatlah untuk menggunakan teknik yang tepat agar tidak melukai diri sendiri.

Latihan ini merupakan tambahan yang bagus untuk melatih otot lengan bawah. Tidak diragukan lagi, targetnya adalah otot bisep dan itu adalah faktanya. Tapi itu juga bekerja dengan baik di lengan bawah.

Saat melakukan, tubuh harus dalam keadaan diam dan tidak bergerak. Latihan sebaiknya dilakukan tanpa mengayun, dan juga pastikan lengan bagian atas tetap tidak bergerak, yaitu mulai dari siku hingga bahu. Artinya, saat mengangkat, lengan bawah dan bisep bekerja

Informasi dasar tentang melakukan latihan dapat ditemukan.

Penguasa seluruh situs dan pelatih kebugaran | lebih jelasnya >>

Marga. 1984 Dilatih sejak 1999 Dilatih sejak 2007. Kandidat Magister Powerlifting. Juara Rusia dan Rusia Selatan menurut AWPC. Juara wilayah Krasnodar menurut IPF. Kategori 1 dalam angkat besi. Pemenang 2 kali kejuaraan Wilayah Krasnodar di t/a. Penulis lebih dari 700 artikel tentang kebugaran dan atletik amatir. Penulis dan rekan penulis 5 buku.

• Otot-otot lengan bawah tumbuh volumenya agak lambat.
• Mengapa harus memompa lengan bawah Anda jika Anda juga memiliki pelindung pergelangan tangan? Bagaimanapun, mereka melakukan pekerjaan yang sangat baik dengan fungsi otot.
• Lengan bawah sudah menerima beban tidak langsung dalam banyak latihan di mana beban peralatan dipegang di tangan.

Sedikit anatomi

Latihan untuk lengan bawah (jari)

Latihan dengan ekspander pergelangan tangan

Semua orang tahu apa itu expander. Ini mungkin bukan hanya latihan yang paling penting untuk jari Anda, tetapi juga yang paling nyaman. Lagi pula, untuk melaksanakannya Anda memerlukan expander kecil yang mudah dimasukkan ke dalam saku Anda. Video di bawah ini menunjukkan beberapa teknik dengan perangkat ini. Atas nama saya sendiri, saya juga akan mengatakan bahwa expander membutuhkan kekuatan sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan maksimal 15 repetisi penuh sekaligus. Tidak lebih. Fakta bahwa Anda menekuknya ratusan kali tidak akan menambah volume lengan bawah Anda. Selain itu, sekarang ada beberapa model yang sangat kuat di pasaran untuk jari-jari dengan kekuatan apa pun. Nah, tidak disarankan untuk melatih lengan bawah Anda HANYA dengan expander. Ini berfungsi sebagai tambahan pada latihan tangan dasar, yang akan dibahas di bawah.

Retensi disk

Ini melatih kekuatan statis lengan bawah dengan sangat baik. Anda tidak akan menambah volume dalam jumlah besar dengan latihan ini, tetapi Anda akan mengembangkan kekuatan yang baik. Intinya adalah Anda cukup mengambil disk dengan jari Anda dan berdiri dengannya (Anda dapat langsung memegang disk di masing-masing tangan). Latihan ini ditunjukkan dalam video di bawah ini. Saya akan langsung mengatakan bahwa cakram 50 kg sudah merupakan aerobatik. Mulailah dengan cakram 20 - 25 kg. Bukan hanya berat cakram yang penting, tetapi juga ketebalan dan lapisannya (cakram karet atau besi seluruhnya).

Latihan untuk lengan bawah (tangan)

Fleksi lateral dan ekstensi tangan dengan dumbel

Latihan ini dilakukan dengan cara yang sama seperti latihan dengan dumbel yang dijelaskan di atas, hanya saja lengan bawah diletakkan bukan dengan telapak tangan menghadap ke bawah atau ke atas, tetapi miring (saya tidak dapat menemukan videonya). Dengan cara ini Anda melatih bagian lateral lengan bawah. Namun latihan ini cukup spesifik dan fokusnya sempit. Hal ini dilakukan terutama oleh mereka yang terlibat dalam panco. Latihan ini dilakukan dengan cara yang sama seperti latihan biasa, hanya dengan genggaman overhand. Lengan bawah di sini menerima beban statistik yang baik. Masuk akal untuk melakukan latihan ini di akhir latihan bisep dan lengan bawah. Bisep tidak akan tumbuh banyak darinya, tetapi lengan bawah akan menerima beban yang sangat besar.

Curl barbel berdiri

Angkat besi suka melakukan latihan ini. Karena saat mengangkat Anda perlu memutar pergelangan tangan agar palang terbang ke atas, bukan ke depan. Itu sebabnya mereka sering melakukannya. Intinya, ini adalah variasi dari barbell curl sambil duduk. Video di bawah ini menunjukkan teknik latihan ini (tonton mulai 2.00)

Keriting dengan barbel di belakang punggung Anda

Caranya sama seperti sebelumnya, hanya barbel yang berada di belakang punggung. Secara pribadi, saya tidak mengerti apa itu lelucon dan apa manfaatnya. Tapi ada juga penggemar latihan ini. Meskipun saya tidak melihat perbedaan mendasar (selain ketidaknyamanan).

Memutar talinya

Latihan lama dan sedikit terlupakan. Ini menyumbat hampir seluruh lengan bawah. Anda dapat melakukannya dengan perangkat stasioner (seperti pada video di bawah) atau memegang tongkat di udara (yang jauh lebih sulit). Membuat simulator seperti itu sendiri cukup sederhana (Anda memerlukan tiang bundar dan tali) dan latihan ini sangat efektif. Lengan bawahnya tersumbat sepenuhnya!

Hasil

• Hari bisep: Fleksi dan ekstensi pergelangan tangan dengan barbel sambil duduk 3x10-15 (superset). Ditambah Barbell Curl dengan Pegangan Overhand
• Hari belakang: Gulungan tali (3 – 4 set). Ditambah lagi bekerja dengan expander, atau memegang disk selama 3–4 pendekatan.

• Senin : Fleksi dan ekstensi pergelangan tangan dengan barbel sambil duduk 3x10-15 (superset). Ditambah lagi bekerja dengan expander, atau memegang disk selama 3–4 pendekatan.
• Jumat: Barbell curl pegangan overhand (3-4x10-15). Ditambah barbel curl berdiri (3-4x10-15).

Ngomong-ngomong, kamu bisa memesannya sendiri

Lengan bawah yang berkembang adalah kunci dari cengkeraman yang kuat dan maskulin, serta penampilan tangan yang baik dan menarik secara estetika. Mengangkat beban berat dalam berbagai latihan tarikan juga akan jauh lebih mudah jika Anda memiliki cengkeraman yang kuat.

Mungkin tidak ada gunanya mengatakan bahwa hasil terbaik dalam latihan dapat dicapai dengan berolahraga di gym, tetapi jika karena alasan tertentu Anda memutuskan untuk berolahraga di rumah, bacalah artikel ini dengan cermat dan mungkin Anda bisa lebih mengenal lengan Popeye.

Anatomi lengan bawah

Bagian lengan ini mencakup sejumlah besar otot kecil dan besar: pronator-supinator, brachioradialis, fleksor dan ekstensor pergelangan tangan dan jari. Yang paling tebal, brachyradialis, menentukan ukuran lengan, lebarnya di bawah siku.

Latihan untuk otot-otot lengan bawah

Di bilah horizontal

Anda juga bisa menggunakan tali yang dilempar ke atas palang horizontal. Saat digantung di tali, buku-buku jari Anda harus mengarah ke atas dalam keadaan tegang, dan ke depan dalam keadaan semula.

1. "Pull-up di jari." Kami berpegang pada palang horizontal hanya dengan jari-jari kami, dan dengan menekuknya kami mengangkat beban tubuh kami sendiri. Eksekusinya harus lambat untuk menghindari cedera dan tidak mengalihkan beban dari otot ke tendon. Anda perlu melakukan 6-8 repetisi per set.

Halter dan beban lengan bawah

Secara umum, semua latihan untuk otot yang "keras kepala" dan tegang dilakukan dengan kecepatan lambat, misalnya, jika Anda memutuskan untuk memompa lengan bawah Anda dengan expander:

• dengan langkah cepat, setelah seminggu latihan, Anda dapat dengan mudah melakukan lebih dari 100 repetisi, tetapi Anda tidak akan melihat keuntungan apa pun;
• lakukan 15-20 repetisi selama 4 set dengan kecepatan lambat dan pertumbuhan tidak akan lama lagi.

Perban karet

Cukup mudah, Anda dapat memompa lengan bawah Anda dengan perban karet, yang dapat ditemukan di banyak apotek:

1. Latihan dalam hal ini dilakukan dengan berbaring di lantai atau matras, tetapi Anda juga bisa berdiri sambil memasang perban dengan kaki Anda.
2. Sebuah lingkaran tourniquet dilemparkan ke atas benda yang tidak bergerak, misalnya di atas kaki sofa.
3. Latihan dalam hal ini dilakukan dengan berbaring di lantai atau matras. Perban harus berada di luar dengan sudut 90 derajat terhadap tubuh (jika latihan dilakukan di lengan kanan - tourniquet ada di kanan, jika di kiri - di kiri).
4. Anda dapat memompa dengan menggunakan tangan Anda atau dengan seluruh lengan Anda, seolah-olah Anda sedang bergulat dengan tangan Anda.

Dalam hal ini, mudah untuk menyesuaikan beban dengan mendekat atau menjauh dari penyangga atau dengan menambahkan loop perban.

Cara memompa lengan bawah Anda di rumah

Lengan bawah, seperti halnya lengan bawah, cukup sulit untuk dikembangkan. Mereka dapat “menolak” beban untuk waktu yang lama, karena kita sering menggunakannya dalam kehidupan sehari-hari, jadi satu-satunya pilihan yang tepat untuk melakukan latihan pada lengan bawah adalah dengan kecepatan lambat. Hanya dengan cara ini ligamen, yang banyak terdapat di area ini, tidak akan mendistribusikan kembali beban pada dirinya sendiri.

Kebanyakan amatir tidak hanya tidak tahu cara memompa lengan bawah mereka, tetapi mereka bahkan tidak menyadari perlunya melatih kelompok otot ini. Terlebih lagi, bahkan atlet tingkat lanjut pun sering mengabaikannya, dan ini merupakan kesalahan besar. Lengan bawah yang terabaikan adalah mata rantai terlemah, yang tidak hanya akan menghambat kemajuan dalam sebagian besar latihan dasar, tetapi juga merusak estetika tangan secara keseluruhan. Ada banyak nuansa dan fitur latihan lengan bawah yang menentukan keefektifan melatih kelompok otot ini, sehingga Anda bisa mendapatkan hasil yang kuat hanya dengan mempelajari semua seluk-beluk prosesnya. Inilah yang akan kami lakukan dalam artikel ini, mengungkap semua prinsip dan rahasia membangun lengan bawah yang benar-benar bertenaga dan kuat.

Bagaimana cara memompa lengan bawah Anda dan mengapa melakukannya?

Masalah utamanya adalah banyak atlet tidak mengerti mengapa mereka perlu memompa lengan mereka. Alasannya adalah beberapa program profesional di mana atlet papan atas melatih kelompok otot ini dengan sangat moderat. Ini memungkinkan Anda menyorot bisep secara visual dan meningkatkan volumenya. Dengan prinsip yang sama, banyak profesional jarang menggoyangkan leher mereka; hal ini memungkinkan untuk melebarkan bahu secara visual. Namun, dalam olahraga kekuatan lainnya, lengan bawah dinilai sebagai kelompok otot terpenting yang memengaruhi kebugaran dan kekuatan secara keseluruhan. Mengapa Anda perlu memasukkan 1-2 latihan per minggu untuk kelompok otot ini? Di antara alasan utamanya:

• Peningkatan kekuatan cengkeraman dan peningkatan kemajuan dalam semua gerakan dasar yang melibatkan lengan (pull-up, deadlift, dll.);
• Meningkatkan estetika lengan secara keseluruhan - dengan lengan bawah yang kuat, otot lengan akan terlihat lebih besar;
• Peningkatan fungsionalitas.

Penting juga untuk mencurahkan waktu yang cukup untuk melatih lengan bawah bagi atlet yang terlibat dalam seni bela diri apa pun. Kelompok otot ini secara langsung tidak hanya akan mempengaruhi kekuatan pukulan, tetapi juga mengurangi risiko cedera.

Secara umum, jika kita mengambil statistik sebagai contoh, maka lengan bawahlah yang lemah yang menghalangi atlet pemula untuk melakukan pull-up dan baris dengan beban berat secara penuh. Intinya adalah bahwa satu kelompok otot secara signifikan memperlambat perkembangan gerakan utama dari sebagian besar latihan tubuh bagian atas. Untungnya, dengan perhatian yang tepat dan latihan yang efektif, Anda dapat dengan mudah mengejar ketinggalan: meningkatkan kekuatan dan massa otot, serta memperkuat cengkeraman Anda.

Untuk memahami secara pasti cara memompa otot-otot lengan bawah, Anda perlu memahami fungsi dan struktur utamanya. Ini biasanya berarti area otot dari siku hingga tangan. Ini terdiri dari banyak otot kecil dan dibagi menjadi dua kelompok: anterior (fleksor) dan posterior (ekstensor). Yang paling depan antara lain:

• Fleksor karpi radialis;
• Fleksor karpi ulnaris;
• otot palmaris longus.

Kelompok posterior meliputi ekstensor karpi, serta ekstensor karpi radialis pendek dan panjang. Penting untuk diingat bahwa sebagian besar lengan bawah ditentukan oleh otot brachioradialis mayor, yang melakukan fleksi lengan pada siku. Ini akan membantu Anda memahami cara memompa otot lengan bawah dan berkembang secara teratur.

Fungsi utama otot-otot lengan bawah antara lain fleksi dan ekstensi pada sendi siku dan pergelangan tangan. Otot-otot ini juga menentukan kekuatan genggaman dan bertugas menahan beban di tangan. Ini adalah salah satu jawaban utama mengapa dan mengapa Anda perlu memompa lengan Anda.

Secara umum, sebagian besar gerakan pemompaan mengulangi fungsi utama otot, oleh karena itu, dengan memahami tugas kelompok otot, tidak sulit untuk memahami esensi latihan. Oleh karena itu, kami mempelajari secara spesifik pelatihan dan memompa lengan bawah dengan benar, dijamin mendapatkan dampak dan pertumbuhan otot yang diinginkan.

Sekarang mari kita lihat aturan dasar melakukan senam lengan bawah untuk pria, baik di rumah maupun di gym. Hal pertama yang harus diingat adalah lengan bawah adalah kelompok otot yang sama seperti orang lain. Itu milik kelompok otot kecil, jadi perbedaannya hanya terletak pada frekuensi latihan dan kualitas kerja. Jelas sekali bahwa Anda tidak perlu melakukan jumlah pekerjaan yang sama seperti pada punggung, kaki, dan bahkan lengan. Ketika atlet kekuatan berpengalaman dengan lengan bawah yang besar menyarankan cara melatih kelompok otot ini dengan benar, jawabannya hampir selalu jelas - gerakan dasar yang kuat dengan beban submaksimal sebagai dasarnya, gerakan isolasi untuk penyelesaian.

Maksimal yang bisa Anda lakukan adalah melatih kelompok otot ini dua kali seminggu. Otot membutuhkan waktu untuk tumbuh dan pulih, jadi ketika ditanya apakah mungkin melatih lengan bawah setiap hari, jawabannya cukup jelas - tidak. Tentu saja, jika tujuan utama dari pelatihan bukanlah overtraining dan kurangnya pertumbuhan.

Penting untuk diingat bahwa ketika Anda melakukan gerakan kekuatan yang kuat (pull-up, row, dll.), lengan bawah sudah mendapat beban. Dalam hal ini, lebih baik batasi diri Anda pada satu latihan tambahan per minggu, misalnya memompa lengan bawah dengan dumbel setelah melatih otot bisep dan trisep. Tidak disarankan untuk melatih kelompok otot ini saat Anda telah melakukan deadlift berat.

Mari beralih dari teori ke praktik dan melihat cara membentuk lengan bawah yang kuat. Untuk melakukan ini, Anda hanya memerlukan latihan yang paling efektif dan efisien. Tentu saja, bukan berarti Anda harus terbawa suasana dan melakukan semua gerakan dalam satu kali latihan. Sangat sering, dalam upaya untuk memompa lengan bawah yang besar, atlet benar-benar berlebihan dan, sebagai akibatnya, tidak mendapatkan hasil yang layak.

Penting untuk diingat bahwa untuk kelompok otot kecil cukup melakukan 1-2 gerakan dasar dan 1-2 gerakan isolasi. Aturan ini berlaku untuk semua orang, baik bagi atlet yang melatih lengan bawahnya di rumah maupun bagi mereka yang berolahraga di gym.

Ada banyak modifikasi mini-simulator yang memungkinkan Anda memompa lengan bawah dengan cepat di rumah dan memperkuat cengkeraman dengan baik. Tentu saja, Anda tidak akan mendapatkan volume besar dengan perangkat seperti itu, tetapi Anda dapat dengan cepat menghilangkan tautan lemah yang menghalangi Anda untuk berlatih.

Variasi alat senam jari sungguh mengesankan. Yang paling sederhana adalah carpal expander atau “donat”, yang dianggap salah satu yang paling efektif. Ini adalah pilihan bagus untuk memompa lengan bawah Anda di rumah tanpa setrika. Anda juga dapat menemukan mesin latihan dengan pegas, yang gaya kompresinya jauh lebih besar. Mereka juga bagus untuk latihan di rumah.

Penting untuk diingat bahwa Anda tidak perlu membeli peralatan olahraga yang rumit dan mahal; ekspander pergelangan tangan dan “donat” sudah cukup. Dalam upaya untuk memompa lengan bawah mereka dengan cepat, para atlet sering kali menggunakan perangkat yang agak aneh. Misalnya, simulator yang dipasang pada pergelangan tangan dan ruas jari pertama, di antaranya tali atau pegas direntangkan. Meskipun penampilannya tidak biasa, mereka tidak memberikan keunggulan apa pun dibandingkan ekspander konvensional, meskipun harganya jauh lebih mahal.

Ini adalah salah satu latihan lengan bawah paling sederhana, yang bahkan dapat disesuaikan untuk dilakukan di rumah. Penting untuk diingat bahwa Anda perlu memegang barbel dengan pegangan terbuka, yaitu dengan jari Anda. Teknik ini merupakan pengganti sederhana untuk jari yang digantung pada palang, yang membutuhkan cengkeraman yang kuat.

Biasanya penahan dilakukan dalam dua mode, dilakukan selama 35-40 detik dengan beban submaksimal (sehingga setelah 30 detik sangat sulit menahan beban), atau hingga gagal.

Anda dapat memompa lengan bawah Anda tidak hanya dengan barbel, tetapi juga dengan beban apa pun, sehingga barbel dapat diganti dengan kettlebell atau dumbel.

Ini bukan hanya salah satu latihan terbaik, tetapi juga cara paling umum untuk menguji perkembangan lengan bawah Anda yang sebenarnya. Ketebalan pelat sangat ideal untuk melatih genggaman Anda. Cobalah untuk menggunakan beban maksimum dan lanjutkan ke pancake yang lebih berat seiring waktu.

Bagi para atlet yang ingin memompa lengannya di rumah, latihan ini hanya akan tersedia jika mereka dapat menemukan analogi dari pancake. Penting agar proyektil tidak memungkinkan Anda menggunakan cengkeraman penuh. Beban harus ditopang pada jari.

Penggunaan ekspander telah mendapatkan popularitas luar biasa dalam beberapa tahun terakhir. Dalam kebanyakan kasus, mereka cukup untuk memuat sepenuhnya lengan bawah dan tangan sambil melatih kelompok otot lainnya. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan kelompok otot dalam apa yang disebut mode pasif. Misalnya, saat melakukan biceps curl dengan palang besar (E-Z tidak cocok), beban lengan bawah tidak akan lebih buruk dibandingkan saat melakukan fleksi dan ekstensi. Selain itu, opsi ini juga efektif karena memastikan peningkatan kekuatan dan massa lengan secara merata.

Penting untuk diingat bahwa pemanjang harus kaku agar pegangannya kuat dan palang tidak terlepas dari tangan Anda. Usahakan memilih bahan yang tidak tergelincir. Selain itu, pemula harus menghindari ekstender berbentuk bola tanpa pegangan yang kuat, mereka tidak mungkin dapat menggunakannya secara maksimal.

Berkat latihan ini, orang kuat tidak pernah mengalami masalah dengan lengan bawah yang lemah. Selain itu, dalam olahraga inilah atlet memiliki cengkeraman terkuat, yang memungkinkan mereka melakukan semua latihan (atlas bola, deadlift, memegang peralatan dengan tangan terentang, dll.). Masuk akal jika latihan lengan bawah untuk pria ini sangat efektif, bahkan jika dilakukan dengan dumbel.

Bahkan jika Anda melakukan jalan petani dengan dumbel untuk memompa lengan bawah Anda di rumah, latihannya harus sekeras mungkin. Kalau tidak, latihan ini tidak akan efektif. Sebaiknya jalan kaki dilakukan dengan waktu yang tepat, misalnya 30 hingga 50 detik. Jika Anda dapat melakukan latihan setelah 50 detik, maka beban yang dipilih salah dan halter harus lebih berat. Syarat-syarat utama untuk berjalannya petani yang baik adalah:

• Punggung tegak;
• Leher dalam posisi netral (lihat lurus ke depan, ke cakrawala);
• Dada diluruskan ke depan dan tulang belikat disatukan.

Perlu Anda ingat juga bahwa sebaiknya jangan berjalan kaki jika otot inti Anda belum berkembang dan ada masalah pada tulang belakang (terutama di daerah pinggang).

Tidak ada skema ideal yang memungkinkan Anda memompa lengan bawah yang besar. Seperti halnya otot lainnya, otot perlu berkembang secara perlahan dan teratur, mengubah program, mengganti beban, menggunakan berbagai jenis latihan, dll. Jelas sekali bahwa melakukan fleksi dan ekstensi pergelangan tangan dengan dumbel atau barbel saja tidak akan cukup. Paling-paling, ini cocok untuk menyelesaikan latihan lengan bawah dengan baik, tetapi bukan sebagai beban utama. Ingat juga, mengembangkan kekuatan selalu menjadi prioritas dibandingkan meningkatkan ukuran otot.

Mari kita lihat dua jenis pelatihan yang dianggap perlu. Latihan pertama adalah latihan kejut; tidak bisa disebut latihan hanya pada lengan bawah. Sebaliknya, ini adalah beban umum dengan bantuan latihan dasar yang kuat, di mana lengan bawah secara anatomi tidak bisa tidak terlibat dalam pekerjaan. Jika ini adalah kelompok otot yang tertinggal, Anda dapat melatihnya tambahan di akhir latihan dengan latihan yang tidak terlalu sulit (fleksi/ekstensi, pegangan apa pun, gantung pada jari, dll.). Saat menggunakan ekstensi bar, Anda hanya dapat melakukan latihan utama, tanpa menyelesaikannya.

Jenis latihan kedua sederhana, di mana Anda hanya akan melatih otot lengan bawah. Pertama dengan gerakan dasar utama, dan diakhiri dengan gerakan isolasi.

Tidak ada gunanya menjelaskan secara detail jenis latihan yang pertama; ini akan bergantung pada program secara keseluruhan, karena tidak ditujukan untuk mengembangkan lengan bawah. Misalnya, sebuah rencana biasanya terlihat seperti ini:

• Deadlift 4*8, 7, 5, 3;
• Jenis baris lainnya dengan ekstensi batang – 3*12, 10, 8;
• Jalan petani (waktu atau jarak maksimum);
• Pegang pancake untuk waktu yang maksimal.

Sederhananya, tugas utamanya adalah memasukkan pelatihan otot lengan bawah dan latihan otot-otot tersebut ke dalam program Anda, tentunya jika Anda tidak berlatih di rumah dan memiliki akses ke semua peralatan olahraga. Maka Anda hanya perlu memilih latihan yang tersedia

Jenis pelatihan kedua bisa disebut pelatihan yang ditargetkan dari kelompok otot sasaran. Untuk gym, contoh latihan paling efektif adalah sebagai berikut:

• Menggantung jari/handuk selama mungkin (latihan jadul untuk mengembangkan kekuatan genggaman). Untuk pemula, Anda bisa menggantinya dengan memegang barbel di jari;
• Mengangkat barbel untuk bisep dengan pegangan terbalik dengan ekstender 3*12*10*8;
• Perjalanan petani menuju kegagalan (jika Anda dapat memasang pemanjang pegangan pada dumbel, latihan ini akan lebih berguna untuk melatih kekuatan genggaman);
• Memegang pancake – 3 set gagal;
• Keriting dengan dumbel 3*15, 12, 10;
• Ekstensi dengan dumbel 3*15, 12, 10.

Latihan di rumah seringkali lebih rendah daripada latihan di gym karena kurangnya peralatan. Bagaimana cara memompa lengan Anda di rumah? Semuanya akan tergantung pada cangkang yang tersedia. Set minimum terdiri dari:

• Palang;
• Dumbel atau beban.

Palang akan memberi Anda kesempatan untuk melakukan finger hang dan handuk, yang sangat baik untuk mengembangkan kekuatan lengan dan cengkeraman bagian bawah. Dumbel akan memberi Anda akses ke ikal dan ekstensi, yang merupakan contoh latihan isolasi yang bagus. Di akhir latihan, selalu disarankan untuk melakukan beberapa pendekatan terhadap kegagalan dengan expander manual atau donat. Ini akan membantu memompa darah secara maksimal ke otot dan mengurasnya sepenuhnya, yang akan berdampak besar pada pertumbuhan otot.

Selain itu, saat melatih otot lengan di rumah, jangan lupa melakukan hammer curl dan reverse grip biceps curl. Meskipun latihan ini mungkin bukan yang terbaik, latihan ini juga melatih lengan bawah Anda.

Menyimpulkan

Penting untuk dipahami bahwa untuk memompa lengan bawah Anda dengan baik, Anda memerlukan sesuatu yang lebih serius daripada beberapa latihan di akhir latihan. Fleksi dan ekstensi pergelangan tangan dapat membantu melebarkan lengan bawah secara visual, namun hal ini tidak akan meningkatkan kekuatan dan cengkeraman secara signifikan. Selain hal-hal yang sudah jelas seperti nutrisi dan tidur, penting untuk merencanakan siklus mingguan Anda agar otot lengan bawah Anda memiliki cukup waktu untuk pulih. Misalnya, jika Anda melakukan latihan punggung yang berat dan keesokan harinya (atau lusa) Anda melatih lengan dan lengan bawah, otot Anda tidak akan punya waktu untuk pulih.

Cobalah untuk mengatur latihan Anda sehingga lengan bawah Anda beristirahat setidaknya selama 3 hari. Dilihat dari pengalaman atlet dan pelatih profesional, kali ini cukup untuk memulihkan kelompok otot kecil. Berikan preferensi pada beban yang mengharuskan Anda menopang berat badan atau tubuh Anda. Jalan-jalan petani atau bar hang adalah contoh bagus dari latihan semacam itu. Saat menggunakan palang, Anda dapat menggunakan pemanjang pegangan atau handuk untuk menahan bagian tepinya. Kalau tidak, lengan bawah adalah kelompok otot yang sama dengan yang lain, oleh karena itu tidak ada aturan khusus atau teknik rahasia untuk pengembangannya. Hanya perkembangan yang lambat dan pelatihan teratur.

Tubuh yang seimbang, berkembang dan indah merupakan kriteria utama dalam menilai seorang atlet binaraga. Bahkan kelompok otot terkecil pun harus dipompa, dikembangkan, dan proporsional. Hal ini juga berlaku pada lengan bawah. Banyak binaragawan mengabaikan kelompok otot kecil ini atau mengabaikannya sama sekali.

Latihan bisep melibatkan lengan bawah dengan baik, tetapi tidak menjamin bahwa latihan tersebut akan “mengikuti” latihan lainnya. Jika lengan bawah Anda tertinggal, maka diperlukan beban tambahan. Jika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk berlatih di gym, Anda dapat memompa lengan bawah Anda di rumah. Satu-satunya peralatan olahraga yang Anda perlukan hanyalah dumbel, tetapi lebih baik Anda juga memiliki barbel.

Latihan di rumah untuk lengan bawah

Ada beberapa rekomendasi yang cukup sederhana namun penting yang perlu Anda ketahui sebelum memulai kelas:

1. Saat memompa lengan bawah, banyak otot yang sama digunakan seperti saat melatih otot bisep. Dan jika Anda fokus pada satu kelompok, hasil dari pendekatan ini adalah latihan berlebihan. Oleh karena itu, baik otot bisep maupun lengan bawah harus dilatih pada hari yang berbeda, dan bukan pada hari yang sama.
2. Untuk melatih lengan bawah saat berencana berolahraga di rumah, Anda perlu memiliki halter, tetapi akan lebih baik jika juga memiliki barbel dengan beban.
3. Untuk memuat lengan bawah, perlu diperhatikan bahwa kelompok otot ini kecil. Oleh karena itu, dalam setiap pendekatan perlu dilakukan banyak pengulangan, yaitu 15 hingga 20.
4. Penting untuk melatih lengan bawah bukan sebelum bisep, tetapi setelahnya.

Pendekatan yang benar untuk membangun pelatihan juga penting. Lebih baik melakukan latihan dasar terlebih dahulu, baru kemudian latihan isolasi.

Latihan untuk melatih lengan bawah Anda di rumah

Jika Anda memiliki dumbel dan barbel untuk latihan di rumah, Anda dapat melakukan latihan berikut:

Dasar:

• Barbell curl dengan genggaman overhand.
• Palu.

Isolasi:

• Ikal pergelangan tangan dengan dumbel atau barbel. Mereka duduk di bangku, meletakkan tangan di tepinya. Ambil proyektil dengan genggaman bawah dan mulailah menekuk pergelangan tangan Anda.
• Perpanjangan lengan di pergelangan tangan. Hal ini dilakukan mirip dengan menekuk, tetapi proyektil diambil dengan pegangan bukan dari bawah, tetapi dari atas.
• Keriting pergelangan tangan dengan dumbel atau barbel di belakang punggung Anda.

Sebaiknya Anda tidak melakukan hal sebaliknya dengan mulai terlalu sering melatih lengan bawah. Kelompok otot ini, seperti kelompok otot lainnya, membutuhkan waktu untuk pulih dan tumbuh. Pilihan terbaik adalah melatih otot bisep dan lengan bawah setiap tiga hari. Ini cukup untuk mendapatkan hasil yang baik bahkan di rumah. Tidak perlu berolahraga dengan mesin olah raga, dumbel dan barbel sudah cukup.

Untuk binaragawan pemula, lebih baik membangun dasar yang baik terlebih dahulu, dan baru kemudian, jika lengan bawah tertinggal, kerjakan lagi. Tidak semua binaragawan peraih gelar Mr Olympia melatih kelompok otot kecil ini. Bagi sebagian besar atlet, mereka berkembang secara merata dan tidak ketinggalan dari yang lain berkat hammer curl atau barbell lift untuk memompa otot bisep. Jika, jelasnya, Anda terlalu memperhatikan otot besar, kelompok otot kecil juga akan mulai tumbuh dan berkembang.

Program latihan lengan bawah

Penting untuk berolahraga di rumah sesuai dengan rencana pelatihan yang efektif, yang terdiri dari latihan-latihan berikut:

• Mengangkat barbel untuk bisep dengan genggaman overhand (3-4X8-10);
• Ikal pergelangan tangan dengan barbel atau dumbel (3-4X15-20);
• Ekstensi pergelangan tangan (3-4X15-20).

Program ini cukup memadai untuk memompa lengan bawah di rumah. Hal utama adalah memilih bobot yang optimal, dan untuk meningkatkan efisiensi, Anda dapat menggunakan drop dan superset.

Kelas harus selalu dimulai dengan pemanasan yang baik. Beban ditingkatkan secara bertahap. Lengan bawah dipompa dengan cara yang sama seperti kelompok otot lainnya, dan prinsip yang memandu pelatihan juga demikian.

Cara memompa otot punggung di rumah tanpa alat olah raga Program pelatihan halter di rumah